Acasă » Policarbonat » Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Un meniu pentru saptamana cu retete delicioase si sanatoase pentru slabit printr-o alimentatie corespunzatoare. Cum să faci un plan de masă pentru slăbit

Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Un meniu pentru saptamana cu retete delicioase si sanatoase pentru slabit printr-o alimentatie corespunzatoare. Cum să faci un plan de masă pentru slăbit

Meniul majorității oamenilor moderni nu poate fi numit sănătos: semifabricate, gustări diverse, produse de cofetărie, alcool etc.

Toate aceste alimente pot duce la obezitate si probleme de sanatate (boli gastrointestinale, dezechilibre hormonale, anorexie, bulimie).

În plus, peste 60% dintre oameni mănâncă din mers, nerespectând regimul.

Pentru a pierde în greutate și a menține sănătatea, trebuie să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să controlați caloriile, să țineți cont de cantitatea zilnică de nutrienți și să excludeți alimentele nesănătoase din dietă. De asemenea, celor care doresc să slăbească li se recomandă să ia vitamine în conformitate cu normele de vârstă, care sunt necesare pentru asimilarea completă a alimentelor.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate, pe lângă un meniu bine ales pentru o săptămână, prevede necesitatea de a urma regimul de aport alimentar, precum și de a combina corect produsele între ele.

Urmând aceste reguli, puteți pierde acele kilograme în plus și vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Este posibil să mănânci corect și să slăbești

Nutriția adecvată, spre deosebire de dietele pe termen scurt, garantează rezultate pe termen lung. Dieta umană conține o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi, carbohidrați. Organismul este saturat cu substanțe utile, metabolismul este accelerat, grăsimile sunt arse mai repede.

Ca urmare, corpul devine subțire, starea pielii și a părului se îmbunătățește și apar lejeritate și energie. Activitatea organelor tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular este normalizată.

Nutriția corectă (PP) nu va aduce rezultate la fel de repede ca dieta, dar efectul ei persistă mult timp. Metodele expres vă permit să slăbiți în 1-2 săptămâni, dar apoi greutate excesiva revine repede.

Opinia expertului

Evgheni Kislitsa

Chirurg practicant. Maestru de masaj certificat. De două ori vicecampion și campion la categoria grea la competițiile regionale de ridicare cu kettlebell.

Pe lângă revenirea rapidă la greutatea anterioară, după diete expres sau diete stricte, de multe ori este posibil să câștigi și mai mult exces de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că organismul, după post, care este stresant pentru el, încearcă din toate puterile să se pregătească pentru o eventuală repetare a unei asemenea situații stresante (post) prin depozitarea rezervelor de grăsime. La urma urmei, grăsimea este o substanță universală care conține rezervele necesare de energie și nutrienți, care vor fi folosite pentru a susține funcțiile vitale ale organismului în caz de foame. Prin urmare, are loc o revenire rapidă la pierderea în greutate sau la câștigarea și mai multă masă. Un astfel de mecanism este determinat la nivel genetic și își are originea din vremurile în care amenințarea cu moartea din foame atârna constant asupra unei persoane. Astăzi, când alimentele au devenit mai accesibile și bogate în calorii pentru majoritatea populației, un mecanism similar aduce omul modern mai mult rău decât bine.

Este interesant! Pentru a slabi mai repede, trebuie sa iti schimbi obiceiurile alimentare, sa fii activ fizic si sa urmezi rutina zilnica.

Asigurați-vă că vedeți:

Bazele și regulile dietei femeilor și bărbaților

Pentru a reduce greutatea, îmbunătățiți sănătatea și aspect, trebuie să urmați principiile de bază. Iată o listă detaliată a ceea ce trebuie urmat pentru o dietă sănătoasă:

Reduceți conținutul de calorii al dietei treptat (cu 100-150 kcal pe săptămână). Se recomanda in acest fel sa se reduca continutul de calorii la nivelul de 80-75% din initial, astfel se poate realiza o slabire pe termen lung folosind acest principiu chiar daca procesul de slabire este oprit. Restricțiile dietetice severe pot duce la probleme grave ale organelor tractului digestiv și ale sistemului endocrin și pot provoca, de asemenea, o întrerupere a unei diete deja stabilite, ceea ce face mai mult rău decât bine.
Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Se găsesc în pește, nuci și ulei de măsline. Se recomandă consumul de pește de mare, deoarece este mai dietetic și conține mai mulți acizi grași nesaturați utili decât apa dulce.
Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși. Mănâncă hrișcă, fulgi de ovăz, legume.
Completați meniul cu proteine. Organismul cheltuiește o mulțime de calorii pentru descompunerea alimentelor proteice. Proteinele stimulează metabolismul, îmbunătățesc creșterea musculară și previn descompunerea musculară în cazul unui deficit caloric.
Mănâncă mai des (de 5-6 ori), dar în porții mici. O astfel de nutriție accelerează procesele metabolice, stimulează peristaltismul intestinal (contracțiile ritmice ale pereților săi), vă permite să maximizați absorbția nutrienților din alimente.

Principii simple de pierdere în greutate

Nivelul de țesut adipos depinde de stilul de viață al persoanei. Pentru a-l schimba, trebuie să urmați aceste reguli:

Slăbește încet. Încercați să nu pierdeți mai mult de 200 de grame de grăsime într-o săptămână.
Reduceți cantitatea de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră și creșteți cantitatea de grăsimi nesaturate.
Evita dietele expres. Acesta este un tip de dietă restrictiv, întâmplător, care este adesea înlocuit cu supraalimentarea. Organismul suferă de o deficiență de nutrienți, metabolismul și bunăstarea generală sunt perturbate. Riscul de a dezvolta boli ale tractului digestiv sau de exacerbare a bolilor deja prezente crește semnificativ.
Pentru o pierdere mai eficientă și mai rapidă în greutate, puteți folosi arzătoare de grăsimi, de exemplu, L-carnitina. Această substanță promovează pierderea în greutate și este cea mai sigură formă de suplimente pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, chiar și în ciuda acestui fapt, este recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice arzătoare de grăsimi.
Menține cantitatea de crom din corpul tău. Acest oligoelement este necesar pentru cursul normal al producției și asimilării insulinei, crește volumul țesutului muscular și accelerează arderea grăsimilor.

Important! Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să combinați corect alimentele, să observați aportul alimentar, să țineți cont de fondul hormonal, de caracteristicile fiziologice ale corpului. De asemenea, este necesar să se țină cont de prezența bolilor cronice, pentru care ar trebui să consultați un medic.

Combinație de alimente pentru a pierde în greutate

Pentru ca alimentele sănătoase să fie absorbite și digerate mai repede, trebuie să creați:

Proteine (carne, peste, leguminoase) cu legume.
Carbohidrați (cartofi, orez brun, hrișcă), legume. Cu toate acestea, trebuie să fii atent la cartofi, deoarece acest produs este bogat în amidon, un carbohidrat bogat în calorii.
Fructe și fructe. Se digeră mai repede, așa că este mai bine să le consumi cu o jumătate de oră înainte de masă sau la 2 ore după aceasta.
Grăsimi și proteine. De exemplu, nuci cu iaurt, carne cu avocado.
Fructele uscate, nucile pot fi folosite ca gustare.

Astfel de combinații nu îngreunează organele digestive, permit menținerea concentrației de glucoză la un nivel constant, ameliorează foamea pentru o lungă perioadă de timp, accelerează arderea grăsimilor și previne degradarea mușchilor.

Conceptul dat de combinare a produselor alimentare este perceput în mod ambiguu de către medici, cu toate acestea, cei care încearcă să slăbească în exces ar trebui să adere la el, deoarece nu încarcă tractul digestiv.

Modul

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să observați disciplina alimentara... Pentru a face acest lucru, este necesar să se întocmească un regim de aport alimentar ținând cont de ritmul biologic. Ce este? Aceasta este o distribuție uniformă.

Interesant! Acest concept de nutriție se bazează pe bioritmurile corpului uman, care, la rândul lor, se bazează pe procesele ciclice de secreție a hormonilor și eliberarea lor în sânge. Deoarece anumiți hormoni au un efect specific asupra organismului, pe baza acestuia, este posibil să se accelereze procesele de pierdere în greutate și metabolism.

Un regim aproximativ orar pentru fete și bărbați care trec la o alimentație adecvată poate arăta astfel:

Dacă te trezești la 6 dimineața și te culci la 21:00, atunci ia micul dejun la 7:00, prânz la 13:00, cina la 19:00. Programează gustări la 10:00 și 16:00.
Dacă o persoană se trezește la 9:00 și adoarme la 00:00, atunci planificați-vă masa de dimineață la 10:00, prânzul la 15:00 și cina la 20:00. Un moment bun pentru un al doilea mic dejun este ora 13:00, iar o gustare de după-amiază este ora 17:00.

Asigurați-vă că nu trec mai mult de 2-3 ore între mese.

Dimineața trebuie să mănânci la o oră după trezire, iar seara - cu 2 ore înainte de culcare.

Caracteristicile dietelor pentru fete, femei și bărbați

La pregătirea dietei trebuie luate în considerare sexul și vârsta.

Caracteristica principală a corpului masculin este prezența testosteronului, care arde grăsimile. De asemenea, testosteronul este responsabil pentru creșterea mușchilor și formarea unui aspect masculin. Meniul trebuie completat cu proteine animale (carne, pește, lapte), zinc, seleniu. Bărbații cheltuiesc mai multă energie, iar nevoia de ea pentru corpul lor este mai mare, astfel încât aportul caloric al unui bărbat obișnuit ar trebui să fie de aproximativ 3500 kcal și, în funcție de tipul de fizic și greutatea corporală, aportul zilnic de calorii poate varia.

Fapt!În corpul feminin se produce și testosteron, dar în cantități mult mai mici decât la bărbat. De asemenea, efectele sale sunt suprimate de hormonii sexuali feminini. Din aceste motive, caracteristicile fiziologice din corpul unei femei decurg tocmai în funcție de tipul feminin.

Este necesar să se excludă din meniu cofetăria, alcoolul sub orice formă, afumatul, prăjit, uscat și bogat în aditivi sintetici alimentare, băuturile carbogazoase dulci.

În corpul feminin domină estrogenul care, cu cel mai mic stres, provoacă o creștere a țesutului adipos. Prin urmare, fetele ar trebui să reducă conținutul de calorii din dietă și să ia mai multe vitamine, colagen, calciu. Meniul trebuie completat cu lapte și produse din acesta, alimente vegetale, carne dietetică și pește.

Important! Fetele ar trebui să mănânce mai multe fructe, iar femeile după 30-35 de ani suplimentează dieta cu alimente bogate în calciu. La orice vârstă, au nevoie de vitaminele B9 și E. Este important să evitați alcoolul și zahărul. De asemenea, trebuie să limitați consumul de sare de masă la 2 g pe zi, altfel există un risc mare de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular.

Accelerarea procesului în timpul efortului fizic

Dacă o persoană reduce cantitatea zilnică de calorii și face sport, atunci îi este garantat succesul. Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să combinați încărcarea aerobică (alergare, bicicletă de exerciții, aerobic, înot) și anaerob (ridicarea greutăților de 1-6 ori cu pauze) cu o alimentație adecvată.

În modul de încărcare anaerobă, puteți efectua exerciții de forță pentru 3-4 seturi a câte 4-8 repetări fiecare. Acest regim de antrenament stimulează în mod activ creșterea musculară.

Antrenamentul de forta accelereaza cresterea musculara, iar antrenamentul aerobic arde excesul de calorii si antreneaza sistemul cardiovascular.

Important! După exerciții fizice, pofta de mâncare crește, ceea ce poate duce la supraalimentare. Pentru a evita acest lucru, trebuie să controlați aportul zilnic de calorii.

Suplimente pentru arderea grăsimilor

Nutriție adecvată, exerciții fizice regulate și suplimente sportive ajuta la accelerarea pierderii in greutate.

Suplimente pentru pierderea în greutate:

arzatoarele de grasimi accelereaza metabolismul, arderea grasimilor, pastreaza muschii, maresc rezervele de energie. Acestea includ termogenice (termogenice), anoretice, blocante de calorii, L-carnitina, suplimente complexe de ardere a grăsimilor;

Atenţie! Unele suplimente conțin ingrediente care sunt periculoase pentru sănătate, așa că ar trebui să vă consultați medicul înainte de a le lua.

Aminoacizii BCAA contribuie la arderea țesutului adipos, păstrând masa musculară;
termogenicele cresc producția de căldură, consumul de calorii, stimulează sistemul nervos central, accelerează procesele metabolice;
anoreticele suprimă pofta de mâncare. Se recomanda a fi combinate cu arzatoare de grasime;
L-carnitina accelerează arderea grăsimilor corporale, crește rezistența la stres, creierul și activitatea fizică.

Dintre toate suplimentele de ardere a grăsimilor enumerate mai sus, numai termogenicele și remediile complexe au efecte dovedite științific. Eficacitatea altor arzătoare de grăsimi se bazează pe o abordare empirică și pe declarațiile producătorilor de suplimente alimentare..

De asemenea, puteți folosi suplimente de yohimbină și proteine pentru pierderea în greutate. De exemplu, pudră de proteine (un izolat este mai bun pentru că are mai puține calorii și conține mai multe proteine decât concentratul de proteine), paste sau batoane.

Ce poți mânca: listă de alimente

Pentru o alimentatie cu adevarat sanatoasa, este recomandat sa achizitionati produse proaspete, naturale. Iată o listă detaliată a celor principale:

Grâu, secară, ovăz, hrișcă, porumb, orez, mei, quinoa, orz zdrobit.
Soia, mazăre, fasole, linte, năut.
Roșii, castraveți, morcovi, boia de ardei, ceapă.
Conopida, cartofi, sfecla, dovlecel, vinete.
Mere, piersici, prune, pere, citrice.
Coacăze, căpșuni, zmeură, merișoare, frasin de munte.
Arahide, migdale, caju, nuci, nuci de pin.
Champignons, ciuperci cu miere, trufe.
Ulei de floarea soarelui, măsline, in, porumb.

În plus, dieta trebuie completată cu carne, pește (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), fructe de mare, paste clasa A, miere, semințe, ierburi, alge marine. Cantitatea de condimente și mirodenii ar trebui să fie limitată.

Înainte de a recurge la o dietă alimentară, consultați-vă medicul, deoarece o serie de produse pot fi interzise pentru utilizare în prezența anumitor boli ale sistemului digestiv, excretor, sistem nervos, patologii metabolice.

curățați și tăiați cartofii, țelina, boia de ardei, ceapa, ciupercile, conopida;
pune apă pe aragaz (volumul este egal cu numărul de legume);
cand da in clocot se adauga cartofii, dupa 10 minute - telina, morcovii, varza, dupa inca 5 minute - ceapa, boia, ciupercile;
bate in blender, sare, adauga mararul, patrunjelul, biscuitii.

2. Carne la cuptor cu legume:

tăiați fileul de pui în cuburi, trimiteți la cuptor;
curățați, tăiați în 300 g dovleac, broccoli, boia;
după 15 minute, puneți legumele la carne, sare;
se coace până se înmoaie (aproximativ 5 minute).

3. Caserolă cu brânză de vaci:

amestecați 600 g brânză de vaci, 2 gălbenușuri, 20 g unt de vacă;
se adauga cate 120 g zahar si gris, 20 g praf de copt, 1 pachet de vanilie, o mana de stafide si nuci;
bate albusurile separat, adauga-le in masa de cheag;
se toarna aluatul pe o forma unsa cu unt si presarata cu gris, deasupra se toarna multa smantana;
se coace la 180°C timp de 35 de minute.

4. Inghetata:

curățați 8 kiwi, tăiați-le într-un blender;
se toarnă 25 ml suc de lămâie și rom alb, se adaugă 25 g zahăr din trestie;
bate, trimite masa la congelator.

După cum puteți vedea, puteți găti produse delicioase și variate din produsele permise și, cel mai important, feluri de mâncare simple care sunt potrivite pentru dieta atât a femeilor, cât și a bărbaților. Cu ele, este ușor să mănânci corect și să slăbești. De asemenea, puteți pregăti mâncarea după propriile rețete, ținând cont de cerințele privind conținutul caloric și echilibrul alimentar.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă: sfaturi pentru femei de la nutriționiști

Pentru a-și atinge obiectivul și pentru a accelera arderea grăsimilor, femeile ar trebui să urmeze recomandările nutriționiștilor:

Completați meniul cu alimente bogate în nutrienți, vitamine și minerale.
Renunta la fast-food, la semifabricate, prajeli, mancaruri grase, afumaturi, cofetarie, sifon, alcool.
Nutriționistul Mikhail Ginzburg recomandă includerea unei varietăți de rețete în meniu, decorarea preparatelor.
Mananca mai multe alimente vegetale vara si proteine iarna.
Nutriționistul Andrei Bobrovsky sfătuiește să renunțați la prăjirea alimentelor, să le fierbeți, să coaceți, să fierbeți, să fierbeți la abur.
Folosește sosuri de casă pentru a îmbunătăți aroma meselor tale.
Bea apă filtrată, ceai verde fără zahăr.
Bea apă cu jumătate de oră înainte de masă și 2 ore după aceasta. Acest lucru va reduce pofta de mâncare și va grăbi saturația alimentelor, iar dacă adăugați în apă sucul de la o jumătate de lămâie, efectul va fi mai pronunțat.
Includeți exercițiile în rutina zilnică.

Înainte de a planifica un program de slăbire, consultați-vă medicul și antrenorul profesionist.

Video util

Urmărește o prelegere susținută de nutriționistul Zabolotny despre cum să mănânci corect:

Principalele concluzii

Astfel, dacă doriți să mâncați corect și să pierdeți kilogramele în plus, atunci amintiți-vă următoarele reguli:

Faceți un program de slăbire care să includă dietă, activitate fizică.
Completați meniul cu proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, fibre.
Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi (indicatorul este mediat).
Luați în considerare genul atunci când vă faceți meniul.
Urmează-ți regimul alimentar.
Învață să stabilești porția potrivită de mâncare pentru tine.
Luați suplimente sportive pentru a arde grăsimile.

Respectând aceste reguli, puteți pierde în greutate, vă puteți îmbunătăți sănătatea și aspectul.

Pentru multe femei și bărbați, nutriția și pierderea în greutate strâns legate de aceasta rămâne un subiect relevant. De ea depind starea de bine, starea de spirit și aspectul atractiv, ceea ce aduce încredere. Subiect alimentație corectă, diete, alegerea produselor pentru meniu, un număr incredibil de cărți sunt dedicate dezvăluirii secretelor slăbirii. Dar de unde începi? Cea mai bună opțiune- alegeți un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. În viitor, îl puteți folosi ca bază a sistemului de alimentare cu energie.

Principii nutriționale de bază pentru pierderea în greutate

Nu există o rețetă universală pentru cum și ce să mănânci pentru a pierde în greutate. Pentru a decide asupra unui meniu potrivit pentru o săptămână pentru pierderea rapidă în greutate, va trebui să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului. De-a lungul anilor de cercetare în acest domeniu, oamenii de știință au reușit să dezvolte un cadru care să reflecte principiile unei alimentații adecvate, ținând cont de factori importanți:

Meniul pentru slabit trebuie sa ramana variat, cu un continut echilibrat de proteine, grasimi, carbohidrati.
O dietă adecvată prevede utilizarea cerealelor de către cei care doresc să slăbească kilogramele în plus.
Pentru a menține echilibrul de vitamine din organism, trebuie să includeți legume și fructe în meniul zilnic.
La pierderea în greutate, produsele lactate nu pot fi excluse din meniu, dar odată cu vârsta este mai bine să le folosiți în cantități limitate.
Meniul săptămânal trebuie să includă pește, care este o sursă de acizi omega-3 benefici.
Este categoric imposibil să excludeți complet grăsimile din dietă, dar pentru pierderea în greutate este mai bine să înlocuiți animalele cu cele vegetale.

Obiceiurile proaste încalcă alimentația adecvată și previn pierderea în greutate, dar activitatea fizică este binevenită. Va fi dificil să slăbești fără a vizita sala de sport: un meniu alimentar și o dietă adecvată sunt doar o parte a programului de slăbire necesar. Dacă nu vrei să slăbești mult timp, trebuie să ții cont de doi factori importanți. Pentru a pierde rapid în greutate, planificați-vă meniul pentru cel puțin o săptămână și mâncați alimente proaspete, inclusiv carne slabă, pește, legume, brânză de vaci și fructe în dieta dvs.

Cum să faci meniul potrivit?

Planificarea meniului pentru săptămână este de unde să începeți. Acest lucru va determina cât de eficient poți pierde în greutate, scăpând de kilogramele în plus. Alte Partea pozitivă planificarea unui meniu pentru pierderea în greutate înseamnă economisirea de timp și bani, deoarece carnea, legumele, fructele, peștele, produsele lactate, băuturile într-o anumită cantitate vor trebui cumpărate în avans.

Înainte de a merge la magazin, precompuneți sau revizuiți meniul. Atunci când alegeți alimente și feluri de mâncare, bazați-vă pe Rata de zi cu zi proteine, grăsimi, carbohidrați și combinații de alimente. Pentru slabit se recomanda o gustare intre micul dejun, pranz, cina cu fructe proaspete sau nuci, de care trebuie luata in calcul si la intocmirea meniului.

Meniu aproximativ pentru o săptămână pentru bărbați și femei

Dacă decideți să pierdeți în greutate, continuați cu sarcina folosind meniu exemplu timp de o saptamana pt pierdere eficientă în greutate... kilogramele în plus nu vor dispărea imediat. Aderând la dieta corectă, faceți meniul astfel încât să nu experimentați disconfort în viața de zi cu zi. În mod ideal, acest regim ar trebui respectat în orice moment, inclusiv o varietate de alimente în dietă. Aproximativ meniu săptămânal pentru cei care vor să slăbească arată așa:

prima zi (luni)

La micul dejun: ovaz(100 g), ceai verde. Puteți adăuga stafide în terci.
Gustare: 1 pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri de cereale (2 buc.).
Pentru prânz: 100 g de orez fiert, piept de pui, roșie, pahar cu apă minerală plată.
Gustare de după-amiază: kiwi sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru cină: carne de crab, salată de legume, apă minerală.

a 2-a zi (marți)

Aport caloric zilnic: până la 1200 kcal.
La micul dejun: 2 pâine, 1 ou fiert, ceai sau cafea fără zahăr. Este permisă înlocuirea băuturilor cu ceai pentru pierderea în greutate.
Gustare: nuci, pere.
Pentru prânz: friptură de vită, castraveți sau alte legume.
Gustare de după-amiază: chipsuri de cereale, suc de morcovi.
Pentru cină: pește înăbușit (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), salată verde, apă minerală plată.

a 3-a zi (miercuri)

Pentru micul dejun: terci de hrișcă (100 g), ceai verde sau cafea.
Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, apă minerală.
La prânz: salată cu caracatiță, brânză moale (60 g), ceai.
Gustare de după-amiază: iaurt natural (125 g), salată de legume, asezonată cu lămâie.
Pentru cină: omletă, roșii, apă minerală.

a 4-a zi (joi)

Aport caloric zilnic: până la 1185 kcal.
La micul dejun: fulgi de ovaz (100g), grapefruit, ceai verde sau cafea.
Gustare: 1 ou fiert, suc de legume.
La prânz: risotto cu ciuperci, apă minerală.
Gustare de după-amiază: măr, brânză de vaci (125 g), ceai.
Pentru cină: salată de legume cu brânză, apă minerală.

a 5-a zi (vineri)

Aport caloric zilnic: până la 1150 kcal.
Pentru micul dejun: brânză (30 g), pâine cu cereale, caise uscate (60 g), ceai verde.
Gustare: brânză de vaci (125 g), apă minerală.
La prânz: vițel fiert (150 g) cu mazăre verde, suc de legume.
Gustare de după-amiază: ciuperci prăjite cu roșii și ceapă, apă minerală.
Pentru cină: creveți (200 g), ierburi, apă minerală.

a 6-a zi (sâmbătă)

Aport caloric zilnic: până la 1120 kcal.
La micul dejun: terci de hrișcă (100 g), condimentat cu ulei vegetal (1 lingură), ceai.
Gustare: roșii proaspete cu busuioc, brânză mozzarella (100 g).
La prânz: pește la grătar (100 g), cartofi (fierți), salată de legume cu suc de lămâie
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (125 g), apă minerală.
Pentru cină: tocană de legume, ceai.

a 7-a zi (duminică)

Aport caloric zilnic: până la 1140 kcal.
Pentru micul dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 g), fructe uscate (100 g), cafea sau ceai fără zahăr.
Gustare: lapte caș (1 pahar), chipsuri de cereale (2 buc.)
La prânz: fasole înăbușită cu ierburi și lămâie, ceai verde.
Gustare de după-amiază: ou fiert (1 buc.), măr, roșii, apă minerală.
Pentru cină: vițel fiert (150 g), salată de varză (100 g), apă minerală.

Retete pentru dieta de slabit

Pentru pierderea în greutate, este important să consumați legume proaspete, fructe, carne, produse lactate, trebuie să planificați și meniul și să urmați o dietă. Principiul alimentației adecvate implică respingerea mâncare proastă, restructurarea regimului, mancarea in portii mici. Împreună cu rețetele de mâncăruri dietetice, pierderea în greutate, aducerea greutății mai aproape de parametrii optimi, se va dovedi mai rapid, iar recompensa va fi un corp zveltși o încărcătură de veselie.

Mesele dietetice pentru slabit se bazeaza pe doua principii: un continut scazut de calorii si un proces usor de preparare. Menținerea cantității maxime de nutrienți în carne, pește, legume, fructe în procesul de creare a preparatelor din meniu este o altă punct important care distinge retete de dieta... În această formă, ele vor fi utile celor care vor să slăbească.

Carne de vită cu orez și ierburi

Pe baza a 800 g de muschi de vita, ia:

orez rotund (2 căni),
jumătate de tulpină de praz,
castraveți proaspeți (2 bucăți mici),
marar, patrunjel,
cimbru (2 crenguțe),
sos de soia,
Frunza de dafin,
mazăre neagră.

Preparare:

Seara se toarnă orezul cu multă apă, lăsând la frigider până dimineața.
Într-o oală cu apă rece se pune carnea, se fierbe la foc mare pentru a o degresa, se scoate dupa 2 minute, turnand bulionul in chiuveta.
Pune din nou o bucată de carne de vită în apă rece, după ce o tai în patru părți, fierbi din nou carnea.
Legați crenguțele de verdeață cu un fir cu o tulpină de praz și scufundați-le în apă clocotită, adăugând piper negru și dafin cu 10 minute înainte ca carnea să fie gata.
Gătitul unei mese dietetice nu durează mai mult de 60 de minute.
Se prepară o garnitură în paralel cu carnea de vită. Pentru a face acest lucru, scurgeți apa din orezul care s-a depus peste noapte, spălați cerealele, turnați apă (4 pahare) într-o cratiță și puneți-le pe foc, aducând la fierbere.
Dupa 15 minute se scoate de pe aragaz, se adauga castravetele tocate marunt, prazul, sosul de soia.
Ca pansament pentru masa dietetica sucul de lamaie este potrivit.

Salata dietetica (vinete, mere, mazare verde)

Pentru a pregăti o salată dietetică, pentru 300 g de vinete trebuie să luați:

măr (1 buc.),
mazăre verde (100 g),
ou fiert;

Preparare:

Scoateți coaja vinetelor și fierbeți cu puțin ulei într-o tigaie.
Se adauga ceapa taiata cubulete, se amesteca si se ia imediat de pe foc.
Cand legumele s-au racit, combina-le cu feliile de mere tocate, mazarea verde si oul.
Completați salata dietetică cu un dressing după gust. În acest scop este potrivit ulei vegetal (1 lingură) sau suc de lămâie cu sare.

Omletă cu brânză de vaci și spanac

O rețetă excelentă din meniul de slăbire va fi o omletă aerisită, care este făcută din:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (50 g),
ouă (2 buc),
ulei de masline(1 lingura),
spanac (70 g).

Preparare:

Se bat galbenusurile cu putina apa, se amesteca cu spanacul prajit, apoi se adauga albusurile.
Se pune omleta intr-o tigaie cu branza de vaci in centru, se prajeste prajitura. Îndoiți în jumătate înainte de servire.
Utilizați brânză rasă pentru a presăra o omletă dietetică.

Voi începe, poate, cu ceea ce am vorbit și scris de mai multe ori: alimentația corectă nu este o dietă și nu un set de restricții sau interdicții, ci o dietă echilibrată în care organismul primește carbohidrații, grăsimile „potriviți”. și proteine în cantitatea necesară (nu mai mult și nici mai puțin), ceea ce permite tuturor organelor și sistemelor să funcționeze clar și fără întrerupere. Prin urmare, meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu trebuie în niciun caz redus la două mere și un pahar de chefir, ci ar trebui să constea din 4-5 mese complete cu distribuția necesară de calorii, precum și proteine, grăsimi, carbohidrați ( in continuare - BZHU ).

Da, întrebarea care bântuie pe mulți care vor să slăbească, nu o pot ignora: „ce e rău dacă, păstrând în limita mea de 1200 de kcal/zi, pot mânca și un rulou / chipsuri / hamburger / cartofi prăjiți / sandviș cu maioneză... „Desigur, urmând o logică simplă (dacă cheltuiești mai multe kcal decât mănânci), procesul de slăbire va continua.

Dar nu trebuie să uităm de principalul lucru: nivelul fondului nostru hormonal depinde în mare măsură de cantitatea de grăsimi consumate (exact cele de care organismul nostru are cea mai mare nevoie: nuci și uleiuri presate la rece, pește gras) și, în cea mai mare parte, acestea sunt grăsimi non-animale (= grăsimi saturate), care ar trebui limitate.

Deci, alimentația necorespunzătoare duce la o producție insuficientă/excesivă a unuia sau altuia hormon, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului osos/mușchi, metabolism slab, probleme cu sistemul reproducător etc. Acum, cred, este clar de ce nu ar trebui să înlocuiască meniul cu hrana corectă pentru rulouri, „adidași”, cârnați - afectați indirect activitatea sistemului endocrin, provocând defecțiuni în funcționarea acestuia, adică producerea incorectă de hormoni.

De la „junk de mâncare” (fast-food, toate prăjelile, salate cu maioneză, chipsuri, produse de patiserie, într-un cuvânt, alimente bogate în grăsimi și carbohidrați rapizi), riscul de a dezvolta litiază biliară crește cu 80%! De ce? .. De vină este colesterolul cristalizat (90% din pietrele sunt făcute din el!).

De asemenea, lipsa unei alimentații adecvate provoacă sindromul „stomacului leneș” cunoscut de mulți (greutate, senzație de sațietate, care este prezentă de mult timp (!), Constipație) și, ca urmare, incapacitatea bilei. să pătrundă în tractul gastrointestinal (stagnează în vezica biliara, formând „cristale” - viitoare pietre).

Asta e tot, revenind la întrebarea de ce nu merită, păstrându-vă în „1200 de kcal” și, în același timp, fără să vă îngrășați, să mâncați ceea ce puteți regreta foarte mult în câțiva ani (din păcate, acesta este un exemplu al multor persoane dragi din mediul meu).

Nutriție adecvată: meniu de slăbire

Baza dietei

Consumul unei diete sănătoase ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, cereale/leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, pește/fructe de mare și bineînțeles produse lactate.

Din această listă aparent mică de produse, credeți-mă, puteți găti orice îți dorește inima. Mai mult, pentru a o face gustoasă, frumoasă, sănătoasă și fără să dăuneze siluetei.

Puteți învăța cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei (și nu numai) de la. Acolo sunt acoperite multe aspecte, așa că nu mă voi repeta, mă voi opri mai detaliat asupra meniului de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate.

De asemenea, îl puteți calcula singur (care, apropo, sunt folosite de guru de fitness și nutriționiști) aportul zilnic de calorii... Amintiți-vă că este suficient să creați un deficit de calorii de 20% pentru pierderea în greutate. Este foarte important să rămâi la acest număr, este 100% garanția succesului tău.

Vă propun să luăm în considerare exemple și variante specifice, desigur, cu numărarea caloriilor și rețete pentru acele feluri de mâncare care nu aparțin categoriei „doar tăiați și gătiți” :)

Meniu de slabit. Ziua 1

Meniu pentru ziua saptamanii

O sa fac imediat o rezervare: bineinteles, nu este deloc necesar sa mananci terci la micul dejun luni, daca ai mai ramas sau Poti schimba ratiile zilelor pe alocuri, ofer doar un meniu aproximativ (dar cu un calcul clar al caloriilor și distribuția corectă a BJU pe parcursul zilei).

Da, meniul, desigur, implică și faptul că mulți oameni pur și simplu nu au timp să gătească în timpul săptămânii. Prin urmare, este mai bine să gătiți terci de mic dejun (sau să-l aburiți cu apă clocotită) seara. Apropo, încercați să nu folosiți cereale „rapide”, gătiți cereale integrale: aceasta este atât mai sănătoasă, cât și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp (pentru că mai multe fibre).

Va sfatuiesc sa gatiti carne, pasare sau peste pentru utilizare viitoare (2 zile). De asemenea, vă sfătuiesc să gătiți recipiente cu gustări în ajun. E simplu, trebuie doar să vrei și să intri în ritm!

Mic dejun

Terci (40 g uscat) dupa gustul tau: fulgi de ovaz / hrisca / orz / grau / porumb / orez brun ~ 136 kcal(bazat pe 340 kcal / 100 g)
Nuci sau seminte de dovleac (15 g) ~ 83 kcal
Fructe uscate (de exemplu, caise uscate, 20 g) ~ 44 kcal
Ou fiert, 1 buc. (opțional) ~ 80 kcal
O ceașcă de ceai (0 kcal) sau cafea cu lapte (50 ml) ~ 30 kcal

Micul dejun total = 381 kcal

Gustare 1

O cană (250 ml) de chefir sau lapte copt fermentat ~ 142 kcal SAU caș moale 4% (fără umpluturi, 150 g) ~ 129 kcal
O mână mică de nuci (10 g) ~ 55 kcal
Măr (150g) ~ 70 kcal

Brânză de vaci moale 4% (150 g) ~ 129 kcal
Chips de cereale integrale * (2 buc = 10 g) cu branza (20 g) ~ 100 kcal

* Nu este necesar să mâncați totul deodată, puteți „elimina” acele poziții care nu vă interesează sau să le înlocuiți cu produse similare (de exemplu, înlocuiți mărul cu nectarină, morcovi, căpșuni, curki etc.) .

Gustare totală = 229-267 kcal

Masa de seara

Piept de pui/curcan la cuptor (fie fiert la tigaie, fie la abur, 200 g) ~ 224 kcal
Orez roșu „Rubin” sau negru * (50 g uscat) ~ 181 kcal
Salata de legume cu ulei de masline (castraveti, rosii, ardei, verdeata, ridichi, 200 g) ~ 100 kcal

* Orezul poate fi înlocuit cu orice alte cereale/leguminoase la alegere (hrișcă, orz, orz perlat, linte). Puteți refuza cu totul dacă sunteți sigur că salata vă va fi suficientă.

Prânz total = 505 calorii cu orez (324 calorii fără orez)

Gustare 2

Legume proaspete sau fructe cu scăzut Index glicemic-, chiar în josul paginii (recomand o salată excelentă: morcovi, Mar verde, rădăcină de țelină 150 g) ~ 48 kcal
Caserolă de caș (fără zahăr; 150 g) ~ 141 kcal

Gustare totală = 189 kcal

Masa de seara

Legume proaspete, ierburi (felii sau salată, 200 g) ~ 80 kcal
Pește copt cu cimbru și rozmarin (somon roz (142 kcal / 100 g), somon chum (138 kcal / 100 g), ton (101 kcal / 100 g), macrou (191 kcal / 100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(in functie de tipul de peste)

Cina totala = 360-460 kcal

În total, 1664 kcal pe zi (am însumat conținutul caloric al tuturor meselor fără a refuza niciun produs din meniu, ținând cont de conținutul de calorii în funcție de porția maximă).

De acord, porțiile sunt destul de mari, există întotdeauna o alternativă (puteți refuza din anumite poziții, puteți înlocui sau mânca mai puțin pentru a nu mânca în exces), și cel mai important, sunteți sătul și fericit toată ziua și fiecare calorie este în ea. loc!

Meniu de slabit. Ziua 2

Meniu pentru ziua saptamanii

„Alte” tipuri de făină (semințe de in, speltă, năut,) vă vor ajuta să vă diversificați și să le faceți cât mai utile. Este indicat să nu folosiți făină de grâu de calitate superioară pentru pierderea în greutate (este un carbohidrat „rapid”, în plus – un „manechin” – într-o astfel de făină nu există niciun beneficiu sau fibre).

Vino cu salate combinând diferite legume (și fructe!), Verdețuri (ridichi, țelină, varză, alge marine, rucola, grapefruit, rodie, tipuri de salată verde).

Învață să-ți „înșele” corpul: cere ceva dulce pentru cină - prepară o salată „dulce” de mere, rădăcină de țelină și morcovi (poți asezona cu brânză de vaci moale/iaurt natural sau o lingură de ulei de măsline) ~ 50 kcal/ 100 g. De asemenea, folosind, de exemplu, puteți face o omletă dulce. Iar dacă îi adaugi puțină nucă de cocos sau mac, brânză de vaci, fibre sau tărâțe, primești un fel de „deliciu de seară” fără să dăuneze siluetei tale :)

Apropo, fibrele (1-2 linguri) sau (ce este) pot fi adăugate și la chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, conținutul lor caloric poate fi ignorat (corpul nu procesează fibre grosiere, ci le folosește ca o „perie” și o îndepărtează împreună cu zguri și toxine).

Cred că nu merită repetat despre regula simplă „dacă vrei să mănânci, bei apă”, toată lumea a auzit despre ea. Când consumați fibre, asigurați-vă că beți mai multe!

Atunci când se elaborează un meniu de nutriție adecvată pentru o săptămână, este necesar să se respecte două obiective principale: crearea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate prin excluderea alimentelor bogate în calorii din dietă și furnizarea organismului de substanțe nutritive utile.

Baza dietei zilnice a unei alimentații adecvate ar trebui să fie alimentele bogate în proteine (carne, pește, brânză de vaci), care stimulează metabolismul și sunt surse valoroase de aminoacizi esențiali.

Din meniu dietetic este necesar să se excludă carbohidrații simpli, care provoacă apariția rapidă a foametei, creșterea în greutate și senzația constantă de oboseală.

Trebuie acordată preferință grăsimilor saturate de origine vegetală și animală (nu mai mult de 30 de grame pe zi), deoarece lipsa acizilor grași încetinește metabolismul, reduce producția de hormoni sexuali feminini și duce la nereguli menstruale. Sursele de grăsimi sănătoase includ nucile, semințele de floarea soarelui și peștele gras.

Principii de baza

Pentru a pierde eficient în greutate și a menține rezultate optime, precum și starea de bine în timpul slăbirii, ar trebui practicată o abordare holistică a nutriției, constând din următoarele principii:

Exclude alimentele și băuturile interzise din meniu.
Bea cantitatea optimă de apă pe zi (30 ml la 1 kg greutate corporală).
Mențineți un aport caloric zilnic (de la 1200 kcal la 1600 kcal). Pentru a calcula valoarea energetică a alimentelor, puteți utiliza tabelul de calorii.
Cantitatea de BZHU din meniul zilnic ar trebui să fie de 40-45% proteine, 15-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați.
Folosiți regula farfurii: jumătate din porția de masă principală trebuie să fie legume, iar un sfert de proteine (carne, brânză de vaci) și carbohidrați (cereale).
Mănâncă fructe până la ora 16.00, iar dulciurile permise (miere, fructe uscate) - până la ora 12.00.
Evitați supraalimentația, deoarece consumul mai multor alimente duce la o creștere a caloriilor zilnice și inhibă pierderea în greutate.
Mâncați alimente încet și mestecați bine pentru a promova absorbția normală a nutrienților.
Monitorizați aportul de sare, deoarece excesul de sare duce la umflare.

Ce poți și ce nu poți mânca (masă)

Unul dintre principiile unei bune nutriții pentru pierderea în greutate este utilizarea alimentelor care nu provoacă depuneri de grăsime și, de asemenea, să ofere nivelul necesar de energie pe parcursul zilei.

Ce poți mânca	Ce nu poți mânca
Produse din făină
Grâu integral, secară, hrișcă, migdale, făină de ovăz produse de patiserie fără zahăr	Pâine albă din făină de grâu premium, produse de patiserie dulci
Carne
Carne slabă de porc, iepure, vită	Carne de porc grasă, carne de vită. Cârnați
Pasăre
Pui, curcan	Gâscă de rață
Peste si fructe de mare
Cod, merluciu, somon, stiuca, stiuca, chefal, somon roz, ton, stavrid negru, hering, pastrav, hering baltic, pollock. Alge marine, creveți, stridii	Pește sărat, afumat, conserve, bastoane de crab
ouă
Fiertă tare, sub formă de omletă, ca parte a preparatelor
Lactate
Brânză de vaci (1-8% grăsime), chefir, iaurt, smântână cu conținut scăzut de grăsimi	Brânză de vaci grasă, smântână, smântână. Iaurturi din magazin cu aditivi, caș glazurat
Cereale
Hrișcă verde și maro, bulgur, orz perlat, crupe Artek, fulgi de ovăz, orez brun. Mazăre, năut, fasole mung, linte, fasole	Fulgi de ovăz instant, granola cu zahăr, orez alb, gris
Unt
Uleiuri de măsline, semințe de in, nucă de cocos, floarea soarelui și alte tipuri de uleiuri vegetale. Unt și ghee	Margarina, maioneza
Legume
Castraveți, roșii, morcovi, ceapă, varză albă, varză roșie, Beijing, conopidă, vinete, avocado, dovlecel, ardei gras, spanac, salata verde, spanac, patrunjel, marar. varză murată	Conservare. Piure de cartofi sau prajiti
Fructe
Mere, pere, prune, zmeura, cirese, capsuni, cirese dulci, coacaze, dude, piersici, portocale, mandarine, grapefruit, caise, kiwi. Limitat: banane (1 bucată pe zi), struguri
Fructe uscate și nuci
Nuci, caju, alune, nucsoara, fistic, migdale (nu mai mult de 20 g pe zi). Prune uscate, curmale, smochine, caise, mango, caise uscate (nu mai mult de 25 g pe zi)	Arahide, stafide și curmale în cantități mari
deserturi
Miere, sirop de curmale, îndulcitori, ciocolată neagră	Cofetărie, înghețată, dulciuri, ciocolată cu lapte și albă, biscuiți
Băuturi
Ceai negru, verde, menta, musetel, cafea, cicoare, orz fara zahar	Alcool, bauturi carbogazoase zaharoase

Cum se face un meniu

Pentru ca alimentele să fie benefice și să contribuie la pierderea în greutate, este important să respectați regulile de bază pentru crearea unui meniu pentru o săptămână, ținând cont de nevoile fiziologice ale organismului:

consuma zilnic cantitatea de proteine (1-1,5 grame per kilogram de greutate), care se distribuie pe parcursul zilei;
la micul dejun, se recomandă pregătirea meselor formate din proteine și carbohidrați lenți pentru o senzație de sațietate de lungă durată, de exemplu, omletă și terci, fulgi de ovăz cu umplutură de caș etc.;
prânzul ar trebui să fie format din proteine, carbohidrați și legume verzi pentru a oferi organismului vitamine și fibre;
numărul de mese pe zi se calculează individual, în funcție de regimul zilnic;
nu merită să mănânci mâncare fără să-ți fie foame, deoarece mănânci chiar produse utile a mânca fără o nevoie fiziologică duce la supraalimentare.

Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

Un eșantion de meniu de dietă sănătoasă pentru fiecare zi constă în mese copioase și sănătoase, cu un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, care nu numai că contribuie la pierderea eficientă în greutate, ci și oferă organismului nivelul necesar de energie pe parcursul zilei.

luni

Mic dejun: sandviș cu pâine integrală, ou fiert, brânză tare, cafea cu lapte;
Pranz: cotlete de curcan, tocanita de bulgur, legume, mar;
Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure;
Cina: salata de pui cu castraveti si varza.

marţi

Mic dejun: prajituri cu branza (cu banana in loc de zahar), smantana, ceai sau cafea;
Pranz: salata de ton, banane;
Gustare de după-amiază: clătite cu ficat, salată cu roșii și castraveți;
Cina: somon copt cu broccoli.

miercuri

Mic dejun: pâine de secară, avocado, brânză, cafea cu lapte;
Pranz: file de curcan la gratar, hrisca fiarta, castravete proaspat, kiwi;
Gustare de după-amiază: rulada de legume în pâine pita din făină integrală;
Cina: branza de vaci si caserola cu proteine.

joi

Mic dejun: clătite din făină integrală, brânză de vaci cu fructe de pădure;
Masa de seara: fileu de pui, paste din grau dur, salata de rosii si branza, pere;
Gustare de după-amiază: mere și piersici coapte;
Cina: creveti fierti, salata verde cu ou, ceapa si zeama de lamaie.

vineri

Mic dejun: o omleta din 3 oua cu rosii, ceai verde;
Pranz: curcan la cuptor cu dovlecei si ardei gras, quinoa, cirese;
Gustare de după-amiază: piure de banane-caș;
Cina: placinta cu somon si conopida.

sâmbătă

Mic dejun: sandviș cu pâine de secară cu brânză și avocado, cafea;
Pranz: creveti fierti, orez brun, salata chinezeasca de varza, mar;
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu iaurt și nuci;
Cina: ciuperci coapte, salata.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovaz, branza de vaci cu nuci;
Pranz: cotlet de pui la abur, funchose cu legume, fructe;
Gustare de după-amiază: iaurt grecesc cu fructe de pădure;
Cina: halibut, salata.

Rețete

Numărul mare de alimente disponibile în meniu face posibilă gătitul mâncăruri delicioase din carne, pește, cereale și brânză de vaci și folosesc aproape toate metodele tratament termic alimente.

Supă piure de roșii

Pentru a face supa, aveți nevoie de 800 g de roșii, două cepe și usturoi (2 căței), morcovi și ierburi.

Tăiați ceapa rondele, tocați morcovii și căleți în ulei timp de 5-7 minute. Apoi, dressingul se amestecă cu roșiile și se înăbușă la foc mic timp de 10 minute. După gătire, supa se asezonează cu ierburi, se adaugă sare și condimente, apoi se toacă cu un blender. Se serveste supa de rosii cu smantana.

Pui cu spanac

Ingrediente: file de pui (o jumătate de kilogram), spanac congelat sau proaspăt (250 g), brânză tare (100 g), ceapă (1 buc), câțiva căței de usturoi, smântână (200 g), ulei vegetal și condimente .

Fileul de pui se taie pe lungime in mai multe bucati cu o grosime de aproximativ 1 cm, sare si piper. De asemenea, tocați ceapa și spălați spanacul. Apoi, puneți 1 lingură într-o tigaie preîncălzită. l. unt, spanac, smantana, usturoi tocat si sare. Se fierbe timp de 5-7 minute.

Pe fundul vasului de copt se pun bucatile de pui, urmate de spanacul inabusit si branza rasa. Vasul se coace la cuptor timp de 15-12 minute.

Chirtărițe de vită la cuptor

Pentru a găti cotlet, folosiți 1 kg de carne de vită, ceapă, 200 de grame varza alba, 2 oua, sare, piper.

Ceapa se taie si se toaca cu un blender de imersie, iar varza se rasuceste intr-o masina de tocat carne, ca si carnea tocata. Se amestecă toate ingredientele, se formează chiftele și se așează pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt.

Cotleturile se coc la cuptor pentru 40 de minute. Mâncarea se servește cu salată de legume.

Okroshka pe chefir

Pentru a pregăti okroshka, veți avea nevoie de piept de pui înăbușit sau fiert, ouă fierte, ridichi, avocado, castraveți, pătrunjel, mărar, ceapă, chefir și apă minerală.

Pieptul, ouăle, castraveții, avocado și ridichile se taie cubulețe, verdeața se toacă. Apoi ingredientele se toarnă cu chefir și apă minerală (o jumătate de pahar fiecare), se adaugă sare.

Omletă de creveți

Ingrediente pentru omleta: 200 g de creveti congelati si broccoli, 4 oua, 0,5 cani de lapte, sare, ierburi.

Bateți ouăle cu laptele și sarea. Puneți creveții, broccoli într-o tigaie antiaderentă și umpleți cu amestecul bătut. Omleta trebuie gătită 5-7 minute sub capac la foc mic. Puteți stropi omleta cu ierburi înainte de servire.

Ciuperci la cuptor

Pentru a pregăti felul de mâncare, veți avea nevoie de șampioane (700 g), oțet balsamic (40 ml), 3 căței de usturoi, ulei vegetal (2 linguri), sare, piper și alte condimente după gust.

Prepararea marinatei: se toaca usturoiul si se amesteca cu sare, condimente, ulei si otet.

Spălați ciupercile și tăiați ciupercile mari în 2-3 bucăți. Apoi ciupercile se toarnă cu marinată, se amestecă și se lasă 25-30 de minute. În continuare, ciupercile se coc pe hârtie de copt sau o foaie de copt timp de 20 de minute la o temperatură de 200 de grade.

O dietă echilibrată și sănătoasă nu impune restricții serioase asupra obiceiurilor noastre alimentare. Scopul principal al unei astfel de diete este de a oferi toate componentele necesare pentru funcționarea normală a organismului,

prin urmare, putem folosi meniul alimentației potrivite pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete nu doar pentru o săptămână, ci mult mai mult. Deci, dacă avem „ce să pierdem”:

Reguli de bază pentru o dietă echilibrată adecvată

Trebuie să ne amintim câteva principii de bază care vor ajuta la menținerea sănătății și a unei siluete frumoase:

- mananca putin de 4-5 ori pe zi
- bem cel putin 2,5 litri pe zi (in loc de apa se poate bea ceai, evitand in acelasi timp bauturile zaharoase cu coloranti)
- înlocuim gustările nesănătoase (chips-uri) cu analogi naturali (semințe, nuci)
- alimentația adecvată trebuie să fie variată și apetisantă
- dieta trebuie sa fie bogata in fibre (cereale, tarate, paine neagra)
- pentru a slabi, trebuie sa cheltuim mai multe calorii decat consumam; cu cât diferența este mai mare, cu atât slăbim mai repede

Apropo, în vest acum este foarte la modă să folosești corectori de figuri pentru pierderea în greutate. Chestia nu este scumpă, dar foarte eficientă!

Când mâncăm regulat și suficient, organismul nostru nu intră în „managementul nutrițional slab” și nu încearcă să le depoziteze sub formă de grăsime pe coapse. Cu ajutorul meniului dietetic propus de alimentatie corespunzatoare, vom putea slabi cu aproximativ 3 kg pe saptamana.

Prima zi de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Meniu de mic dejun:

2 felii de pâine cu cereale
2 oua fierte
salată

Reteta de salata (pentru doua portii):

2 frunze de salata iceberg
1 castravete proaspăt sau conservat
1 ceapa rosie mica
1 tulpină de țelină
2 linguri de mazăre verde conservată
pansament: 1 lingura. ulei de măsline + 1 lingură. l. suc de lamaie + sare

Masa de pranz:

Măr mare

Meniu de prânz:

supa cu ciuperci si paste
curcan înăbușit cu hrișcă și legume

Reteta de supa (pentru doua portii):

1 litru de lapte degresat sau apă
200 g ciuperci
1 morcov
1 tulpină de țelină
100 g praz
80 g paste uscate
patrunjel, marar, ceapa verde

Tăiați legumele cubulețe, turnați peste lapte sau apă și gătiți 30-40 de minute, adăugați ierburi la sfârșitul gătitului.

Reteta de curcan C (doua portii):

200 g carne de curcan fara piele
1-2 cepe
1-2 morcovi
2 tulpini de telina
2 linguri. l. pasta de tomate
100 g hrișcă

Tăiați curcanul și legumele în bucăți medii, fierbeți curcanul în puțină apă timp de 35 de minute, apoi adăugați legumele și condimentele, mai puțină apă și gătiți timp de 15 minute. Se fierbe hrisca.
dafin, piper, maghiran, sare

Meniul pentru cină:

2 felii de pâine cu cereale
50 g branza
aisberg, castravete, ceapa rosie, nasturel
100 ml de chefir

Meniu de mic dejun:

2 felii de pâine cu cereale
50 g brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci
+ 2 linguri. l. iaurt natural
+ 0,5 căței de usturoi (răzuiți) + ierburi + sare
Mic ardei gras a zdrobi

salată:
morcovi rasi 30 g + taiati fasii salata iceberg 150 g (o puteti inlocui cu varza murata) + 1 lingurita ulei de masline + 1 lingura suc de lamaie + sare
cafea sau ceai fără zahăr, dar este posibil cu lapte

Masa de pranz:

măr sau portocală

Meniu de prânz:

supa de broccoli
chiftele în sos de orz și fasole verde
ceai fara zahar

Rețetă de supă de broccoli (2 porții):

1,5 l apă 0,5 l lapte
50 g varză broccoli
50 g conopida (poate fi congelata)
1 morcov
1 ceapă
50 g țelină tuberculă
2 linguri. l. orez brun uscat
condimente, ierburi

Pune orezul, legumele, condimentele în apă și lapte și gătește timp de 25-30 de minute, apoi adaugă ierburile.

Reteta de chiftele picante de vita sos cremos(2 portii):

200 g carne de vită
1 ceapă
100 g praz
1 morcov
150 g roșii conservate cu sos
100 g adjika
condimente: sare, piper, piper rosu, boia de ardei

Treceți carnea printr-o mașină de tocat carne, adăugați piper și boia de ardei în carnea tocată și rulați 8 chifteluțe. Taiati legumele cubulete si fierbeti 10 minute, apoi adaugati rosiile cu sos, adjika, sare si piper.

Pune chiftele în amestecul rezultat (lichidul trebuie să le acopere puțin) și fierbe până când se înmoaie.

Se fierb 100 g de orz perlat, se adaugă puțin ulei și sare.
Se fierb 100-150 g fasole verde, se adauga un catel de usturoi tocat.

Meniul pentru cină:

Dovlecei sau dovlecei umpluți
2 felii de pâine cu cereale
rosii

Reteta de dovlecel (2 portii):
1 dovlecel mediu sau dovlecel
100 g carne de vită tocată
2 ciuperci mari sau 4 mici
0,5 ceapa rosie
condimente după gust

Tăiați dovlecelul în jumătate, îndepărtați miezul cu semințe, puneți carnea tocată prăjită cu legume în loc de ea și coaceți la cuptor pentru 45 de minute.

Meniu de mic dejun:

salata de oua (2 portii):

2 tocate fin + 0,5 ceapa + verdeata +1 lingurita. maioneza + sare
ceai sau cafea fără zahăr, dar este posibil cu lapte

Masa de pranz:

100 g de fructe de sezon

Meniu de prânz:

peste cu legume înăbușite si cartofi
salata de varza murata

Reteta Bors (2 portii):

1 morcov
50 g praz
100 g țelină tuberculă
1 sfeclă
2 cartofi
1 lingura. l. ulei vegetal
1 catel de usturoi
1 frunză de dafin
ierburi, sare, piper dupa gust

Reteta de peste cu tocanita (2 portii):

200 g cartofi cruzi
200 g pește crud (cum ar fi codul)
200 g legume crude (în acest caz morcovi, dovlecei și mazăre verde congelată)

Se fierbe pestele, morcovii, dovleceii si mazarea timp de 15 minute. Puteți folosi un curățător de legume pentru a tăia morcovii și dovleceii în fâșii subțiri. Fierbeți cartofii în apă cu sare.

Puneți peștele, legumele și cartofii pe o farfurie, turnați 1 linguriță. ulei vegetal.
A găti salata de varza murata(200 g varză + morcovi + ceapă + măr + 1 linguriță ulei vegetal)

Meniul pentru cină:

2 felii de pâine cu cereale
30 g brânză (1 felie) sau 15 g brânză + o lingură de salată cu ouă
100 ml chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

salata de varza rosie pentru doua portii: (Se toaca marunt 200 g varza rosie si praz, se toarna apa clocotita peste si se raceste; se adauga ardei gras rosu si verde taiat cubulete, se adauga 2 lingurite de ulei, si cateva picaturi de otet balsamic, sare si piper).

Meniu de mic dejun:

salată: varza chinezeasca + ardei verde + telina + ceapa + rosii cherry + creson + 2 lingurite. ulei de masline + suc de lamaie + piper si sare dupa gust
ceai sau cafea fara zahar + 150 ml lapte degresat

Masa de pranz:

100 g de fructe de sezon

Meniu de prânz:

supa de castraveti
paste cu carne si legume

Reteta de supa (2 portii):

1 morcov
50 g praz
50 g țelină tuberculă
100 g castraveți murați
50 g cartofi
1 lingura. l. iaurt
verdeaţă
2 linguri. l. ulei vegetal
1,5 l apă

Tăiați legumele crude cubulețe, acoperiți cu apă, adăugați ulei și gătiți timp de 20 de minute; se adauga castravetii tocati si putina saramura, se mai fierbe inca 5 minute. Pune o lingură de iaurt în fiecare porție de supă și stropește cu ierburi.

Reteta de paste cu carne si legume:

200 g carne tocată crudă (poate fi carne slabă de vită, curcan sau piept de pui)
legume: 1 tulpină de țelină + 1 ceapă, 1 ardei gras + 0,5 dovlecel
150 g piure de roșii de casă (concentrat de suc de roșii) sau roșii proaspete, în funcție de sezon
100 g paste din grâu dur
1 lingura. l. ulei vegetal
50 g branza
condimente: sare, piper, catel de usturoi, ardei rosu, maghiran, busuioc, patrunjel

Se toacă mărunt legumele, se adaugă ulei și se fierbe timp de 15 minute, amestecând des. Adăugați carnea tocată, piureul de roșii și condimentele, fierbeți încă 20 de minute. La final se pune usturoiul tocat. Concomitent fierbe pastele. Pe o farfurie se pun pastele, in centru - sos de carne si se presara cu branza rasa.

Meniul pentru cină:

2 felii de paine integrala
1 ou prajit intr-un inel de ardei gras
spanac prajit cu ciuperci
100 ml de iaurt sau chefir

Rețetă de ciuperci cu spanac (2 porții):

spanac proaspăt sau 1 pachet (400 g) spanac congelat
4 ciuperci mari
1 ceapa mare sau 2 mici
1 catel de usturoi
1 st. l. ulei de rapita
sare, piper dupa gust

Se toacă spanacul, ciupercile și ceapa și se prăjesc 15-20 de minute, amestecând des (apa trebuie să se evapore), se adaugă la final usturoiul tocat și condimentele.

Meniu de mic dejun:

sandwich: 2 felii de paine cereale integrale+ 50 g branza de vaci sau branza alba + 3 lingurite de iaurt cremos + 1/4 ceapa rosie + nasturel + sare si piper dupa gust
rosii cherry si castraveti
salată: amestec pentru salata + 1 lingurita ulei de masline + 1/2 lingurita otet sau suc de lamaie + sare dupa gust
cafea sau ceai fara zahar + 100 ml lapte degresat

Masa de pranz:

salata (2 portii): 2 frunze de salată iceberg, 1/2 ceapă roșie, 2 linguri. l. seminte de rodie, 1 lingura. l. ulei de masline, sare, suc de lamaie dupa gust

Meniu de prânz:

supa de praz cu crutoane
file de curcan cu orez brun si salata

Reteta de supa (2 portii):

1 morcov
250 g praz
1 lingura. l. ulei vegetal
1 catel de usturoi
sare si piper dupa gust

Se toacă legumele, se toarnă 1 litru de apă și se adaugă o lingură de ulei, se fierbe aproximativ 25 de minute. Faceți piure de legume folosind un blender de imersie, adăugați usturoi tocat. Adăugați 1 linguriță la fiecare porție. iaurt și 2 linguri. l. pâine prăjită cu cereale

Rețetă de orez cu curcan (2 porții):

8 linguri orez brun fiert
200 g file de curcan (se cantareste carnea cruda)
4 ciuperci mari
sare, piper și alte condimente preferate

Tăiați fileurile în felii groase de 1 cm, rulați-le în condimente și grătar-le într-o tigaie fără ulei timp de 5 minute pe fiecare parte. Tăiați ciupercile și grătarul, de asemenea. Fierbeți orezul așa cum este indicat pe ambalaj.

salata (2 portii): 150 g varză albă + 1 morcov + 30 g praz + pătrunjel + condimente + 1 linguriță. maioneză

Meniul pentru cină:

2 paine prajita din grau integral + 30g branza (1 felie) + ceapa rosie

salata (2 portii): 1/2 ardei gras + 1 castravete murat sau proaspat +1/2 ceapa rosie + cateva rosii cherry sau 1 rosie mare + 1 lingura. l. ulei de masline + ierburi + sare si piper dupa gust
100 ml de chefir sau iaurt

Meniu de mic dejun:

2 felii de paine integrala
brânză de vaci cu ridichi: 50 g branza de vaci + 2 linguri de iaurt degresat + 3-4 ridichi + 1 lingura ceapa verde tocata + 1 lingura patrunjel tocat + sare si piper dupa gust
salata de seminte de dovleac: amestecați orice salată + 1 lingură semințe de dovleac + 1 linguriță ulei de măsline + sare, piper și suc de lămâie după gust
niște ardei gras

Masa de pranz:

100 g de fructe de sezon

Meniu de prânz:

supa de legume
cotlet de curcan cu salate

Reteta de supa (din nou pentru 2 portii):

1 morcov
20 g praz
20 g țelină rădăcină
200 g amestec de broccoli, fasole verde si mazare verde (eu am legume congelate)
1 cartof
2 linguri de fulgi de ovaz sau fulgi de ovaz
mărar uscat sau proaspăt
pătrunjel
condimente: un praf sau doua de chimen tocat, sare si piper dupa gust
putin ulei de masline

Reteta de cotlet (2 portii):

150 g curcan tocat
1 ou
1/2 morcov
1 lingura patrunjel, tocat
1 lingurita de cimbru
sare si piper dupa gust
cantitate simbolică de ulei pentru prăjit

Faceți curcan tocat, adăugați morcovi ras, ou, ierburi și pătrunjel. Oarbe două chifle, scufundate în apă rece, cu mâinile. Turnați puțin ulei în tigaia pentru grătar și prăjiți chiftelele timp de 5 minute pe fiecare parte.

Salată de mazăre verde (2 porții): 2 cartofi + 6 linguri. l. inghetata mazare verde + patrunjel + sare si piper

Se fierb cartofii și mazărea, se zdrobesc cu un blender, se adaugă condimente, se ornează cu frunze de pătrunjel.

Salata de sfecla rosie: sfecla rasa fiarta + hrean ras + seminte de chimen si sare dupa gust + 1/2 lingurita de ulei per portie.

Meniul pentru cină:

2 felii de pâine cu cereale
1 ou fiert
salată: castraveți murați + ardei roșu și verde + roșii + ceapă roșie + ierburi + 2 lingurițe de ulei de măsline per porție + sare și piper după gust
100 ml chefir sau iaurt cremos.

Meniu de mic dejun:

cafea sau ceai fara zahar + 150 ml lapte
sandwich: felie de paine integrala + mix de salata + felie de somon afumat + felie de avocado + piper si sare dupa gust

Masa de pranz:

100 g de fructe de sezon, desi azi este duminica, iar fructele pot fi inlocuite...cu o gogoasa! :)

Meniu de prânz:

supa piure de rosii
peste cu ciuperci si ceapa

Rețetă de supă: (2 porții)

1/2 ardei gras
1 kg roșii proaspete
1 lingura ulei vegetal
1 ceapă
50 g praz
1 catel de usturoi
busuioc
sare si piper dupa gust

Reteta de peste copt cu ciuperci si ceapa (2 portii)

200 g peste (eu am cod)
8 ciuperci
1 ceapă
2 linguri patrunjel tocat
2 lingurite ulei vegetal
sare si piper dupa gust
4 cartofi

Se toarnă ulei pe fundul foii de copt, se pune pește și ciuperci tocate, se presară deasupra ceapă, ierburi și condimente. Se coace la cuptor pentru 40 de minute la 200 de grade. Se serveste cu cartofi fierti.

Meniul pentru cină:

salata (2 portii): frunze proaspete de spanac + 1 sfeclă roșie fiartă, tăiată în felii subțiri + 5 nuci + 2 lingurițe de semințe de dovleac + 2 lingurițe de semințe de floarea soarelui + 100 g de brânză albă + piper și sare după gust + 1 linguriță de ulei de măsline pentru sos
felie de pâine din cereale integrale
100 ml de chefir sau iaurt

Vizualizări