Calculul necesarului de calorii pentru scăderea în greutate. Aport zilnic de calorii pentru scăderea în greutate. Câte calorii arzi pe zi

Dacă încercați să pierdeți în greutate, să câștigați în greutate sau să vă lipiți de greutatea actuală, ar trebui să calculați aportul zilnic aproximativ de calorii. În acest fel, veți cunoaște aportul de calorii pe care îl consumați mai bine pentru a vă atinge obiectivul. Acest calculator simplu de calorii ia în considerare sexul, vârsta și nivelul de activitate pentru a calcula aportul zilnic de calorii. Deoarece fiecare persoană are o rată metabolică foarte diferită, rezultatele calorice ar trebui folosite doar ca orientare.

Cum să calculați corect aportul zilnic de calorii?

Pentru a calcula corect câte calorii aveți nevoie pe zi, introduceți greutatea, vârsta, înălțimea și sexul. Încercați să estimați aproximativ cantitatea și intensitatea activității fizice pentru săptămână. Pentru a vă calcula metabolismul de bază (numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru menținerea funcțiilor vitale, chiar dacă nu vă ridicați din pat toată ziua), în coloana „Activitate fizică”, selectați „Metabolism de bază”.

Cum funcționează acest calculator de calorii?

Calculatorul se bazează pe ecuația Mifflin-Saint Geor, care a fost demonstrată în numeroase studii (a se vedea sursele articolului de la calculator) pentru a estima cel mai precis aportul zilnic de calorii. De asemenea, puteți schimba formula în ecuația Harris-Benedict în setări avansate.

Rezultatul calculului va fi două numere: cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea actuală și - a pierde în greutate. Nu este nevoie să ajustați aceste numere la activitățile dvs. fizice - acestea sunt deja numărate în ecuație. La calcularea schimbului de bază, rezultatul va fi un număr. S-ar putea să fiți, de asemenea, interesat să urmăriți o prezentare de diapozitive despre Ce să mâncați după antrenament? 8 alimente pentru arderea grăsimilor pentru scăderea în greutate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de alții teste online pe site-ul nostru: Calculul indicelui de masă corporală, unde puteți calcula greutatea ideală pentru înălțimea dvs. sau analiza totală a sângelui - calculator online pentru a descifra analiza de sânge.

Calculator zilnic al caloriilor

Rezultat

Vrei să slăbești mai repede și mai sănătos? Calculați-vă propriul aport zilnic de calorii și apropiați-vă de cifra prețuită de pe cântar. Veți găsi formula pentru calcularea individuală a caloriilor în articol.

Calculul ratei caloriilor vă permite să alegeți meniul perfect pentru o persoană. Există cifre universale pentru aportul zilnic de calorii: pentru femei, cantitatea optimă este de 2000 kcal, pentru bărbați - 2500. Aceste cifre sunt o medie calculată, dar ar trebui luați în considerare mulți factori: stilul de viață, sexul, vârsta. Acest articol vă va ajuta să calculați necesarul zilnic ideal de calorii pentru pierderea în greutate sau întreținerea în greutate.

Calculul conținutului zilnic de calorii

Conținut caloric - valoarea energetică a produselor eliberate în organism în cazul unei asimilări complete, reușite, a alimentelor consumate. Valoarea energetică a produsului este măsurată în kilocalorii (kcal) la 100g. produs. Ce este valoarea energetică? Cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Cu alte cuvinte, activitatea și performanța, starea de sănătate și aspectul depind de ce și în ce cantitate mâncăm. Atunci când există un exces de calorii, acestea sunt transportate în „rezerve” de grăsimi, atunci când există un deficit, sunt „extrase” de acolo. Acesta este întregul proces de slăbire.

Cum se calculează caloriile pe greutate corporală

Există diverse formule dezvoltate de cercetătorii științifici pentru calcularea aportului optim de calorii al unei persoane. Unele dintre ele sunt mai corecte, altele mai puțin. Există mai multe moduri de a vă calcula aportul de calorii:

Formula Mifflin - Saint Geora

Metoda de calcul, care a primit denumirea „Formula lui Mifflin - Saint Geor”, a fost descoperită în 2005 și este considerată cea mai optimă metodă de întocmire a unei diete pentru un adult. Cu toate acestea, dezavantajul acestei metode este lipsa luării în considerare a raportului dintre țesutul muscular și grăsimea corporală din organism, deoarece metabolismul depinde tocmai de masa musculară.

Calculul ratei metabolice trebuie făcut conform următorului principiu:

• pentru bărbați: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) + 5;
• pentru femei: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161.

Pentru a calcula rata de calorii din dieta unui adult pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să țineți cont de nivelul și durata activității fizice. Un anumit tip de activitate este indicat de coeficientul de activitate fizică (CFA). Datele obținute în timpul calculului ratei metabolice trebuie să fie înmulțite cu CFA. Rezultatul va fi rata zilnică necesară de kilocalorii.

Ratele de activitate fizică (K)

• Sarcini minime - K = 1,2;
• puțină activitate fizică, exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână - K = 1,375;
• încărcări sportive de 4-5 ori pe săptămână (sau muncă moderată) - K = 1,4625;
• antrenament de intensitate crescută de 4-5 ori pe săptămână - K = 1.550;
• antrenament zilnic - K = 1,6375;
• antrenament intensiv zilnic sau antrenament de 2 ori pe zi - K = 1.725;
• muncă fizică grea plus încărcări sportive intense de 2 ori pe zi - K = 1,9.

Un bărbat de 45 de ani cântărește 74 kg. Are o înălțime de 178 cm. Merge la sală de patru ori pe săptămână. Rezultatul este o cantitate egală cu 2372 kcal.

Formula Harris-Benedict

Formula a fost derivată în 1919, deci acum nu este suficient de corectă și are o eroare de aproximativ 5%.

• pentru un bărbat: 66,5 + 13,75 x greutate (kg) + 5,003 x înălțime (cm) - 6,775 x vârstă (ani);
• pentru o femeie: 655,1 + 9,563 x greutate (kg) + 1,85 x înălțime (cm) - 4,667 x vârstă (ani).

Femeia are 32 de ani, greutatea - 60 kg, înălțimea - 167 cm. Conform calculelor conform formulei, are nevoie de 1666 kcal pentru a rămâne în greutate.

Formula OMS

Această formulă se bazează și pe CFA pe următoarea scară:

1. 1 - scăzut;
2. 1, 3 - mediu;
3. 1,5 - ridicat.

Calculul necesarului zilnic de calorii al unei persoane este după cum urmează:

• pentru femeile de 18-30 de ani: (0,062 × greutate în kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 ani: (0,034 × greutate în kg + 3,538) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani: (0,038 × greutate în kg + 2,755) × 240 × CFA;
• pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: (0,063 × greutate corporală în kg + 2.896) × 240 × CFA;
• 31-60 de ani: (0,484 × greutate corporală în kg + 3,653) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani: (0,491 × greutate corporală în kg + 2,459) × 240 × CFA.

O tânără de 23 de ani cântărește 53 kg, nivelul ei de activitate este mediu. Are nevoie de 1660 kcal pe zi.

Formula Ketch - McArdle

Utilizarea acestei tehnici presupune luarea în considerare a cantității de grăsime corporală din organism, dar dezavantajul acesteia este lipsa de a lua în considerare vârsta, sexul și înălțimea unei persoane. De asemenea, reduce corectitudinea rezultatelor calculului necesității de calorii.

Conform formulei Ketch-McArdle, calculul caloriilor zilnice este după cum urmează: metabolism bazal = 370 + 21,6 x x (masa corporală minus grăsime).

Potrivit formulei Ketch-McArdle, un băiat de 22 de ani cântărind 70 kg ar trebui să consume 2000 kcal / zi.

De asemenea, este important să ne amintim că energia este cheltuită și pentru consum și procesele metabolice. Datorită proprietăților unor produse (țelină, ghimbir, varză proaspătă), acestea „iau” mai multă energie din organism decât dau, sunt numite alimente cu calorii negative. Și întregul proces de cheltuire a energiei umane pentru digestia alimentelor se numește acțiunea dinamică specifică a alimentelor (prescurtat SDD). Cifra medie SDI este de 10% din rata metabolică bazală.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră cheltuim 1 calorie pe „servirea” unui kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 60 kg. Dacă înmulțim această cifră cu 24 (pe baza numărului de ore dintr-o zi), atunci obținem 1440. Totuși, acest calcul nu este corect fără a lua în considerare nivelul de activitate mentală și fizică, stresul etc.

Pentru bărbați

Pentru sexul mai puternic, problema ratei zilnice a rației este cu siguranță importantă. Și nu este vorba doar de încercarea de a te menține în formă. A fi sănătos este întotdeauna la modă. Și având în vedere că ritmul vieții este uneori „bogat” în stres, om modern a devenit mai atent la calitatea și cantitatea de alimente consumate.

Urmărirea caloriilor este fundamentul alimentație corectă... Diferența dintre dietele femeilor și dietele bărbaților este că bărbații au un proces metabolic accelerat (metabolism). Prin urmare, le este mai ușor să slăbească decât femeile. Aceasta înseamnă că dieta pentru reprezentanții jumătății puternice a umanității nu ar trebui să fie prea slabă.

Deci, dacă un bărbat dorește să mențină forma fizică la nivelul optim pentru el, dar, în același timp, să ducă un stil de viață predominant inactiv, atunci ar trebui să se ghideze după următoarea normă:

• dacă un bărbat are între 18 și 30 de ani, atunci poate consuma 2400 kcal pe zi;
• la vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, rata zilnică ar trebui să fie de 2200 kcal;
• peste 50 de ani, 2000 kcal vor fi de ajuns.

Dacă ziua unui om rulează într-un ritm de intensitate medie, atunci are nevoie de:

• la vârsta de 18 până la 30 de ani, ar trebui să consumați 2600-2800 kcal;
• la vârsta de la 31 la 50 - 2400-2600 kcal;
• de la 50 - 2200 - 2400 kcal pe zi.

• de la 18 la 30 de ani, trebuie să consumați 3000 kcal;
• la vârsta de la 31 la 50 - 2800 - 3000 kcal;
• peste 50 - 2400 - 2800 kcal pe zi.

Pentru femei

De regulă, corpul feminin are nevoie de mai puține calorii decât bărbatul. Acest lucru se datorează faptului că femeile se îngrașă mai repede - acest lucru este oferit de natură pentru a proteja corpul feminin pentru a reproduce pe deplin familia. Nu trebuie să intrați în conflict cu natura, dar este foarte important ca orice fată și femeie să fie în formă. Pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să se concentreze pe factori precum vârsta, nivelul de activitate, condițiile de viață și caracteristicile individuale.

Activitatea fizică afectează cantitatea de calorii pe care o puteți consuma pentru a menține greutatea. Dacă o fată sau o femeie are un stil de viață sedentar, atunci ar trebui să învețe:

• diurna pentru fetele de la 18 la 25 de ani este de aproximativ 2000;
• la vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani - 1800 kcal;
• după 50 de ani - 1600 kcal.

Femeile și fetele cu un stil de viață moderat activ ar trebui să consume:

• la 18 - 25 de ani - fără teamă pentru cifră, puteți consuma 2200 kcal pe zi;
• se recomandă de la 26 la 50 - 2000 kcal;
• după 50 de ani, norma este de 1800 kcal.

Reprezentantele de sex feminin care conduc un stil de viață activ au nevoie de:

• 18-30 ani - 2400 kcal;
• pentru 31-60 de ani este 2200;
• după 60 durează 2000 pe zi.

Dacă o femeie trebuie să calculeze caloriile pentru pierderea în greutate, atunci 500 kcal ar trebui să fie scăzute din acești indicatori ai normei și să-și alcătuiască dieta în funcție de cantitatea rezultată. Există o credință foarte comună: pentru scădere eficientă în greutate conținutul de calorii al dietei trebuie redus la 1200 pe zi. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai dacă femeia este inactivă. Deoarece în această condiție pierderea în greutate va fi sănătoasă. O reducere accentuată a conținutului caloric al dietei, suplimentată cu activitate fizică ridicată, poate provoca probleme grave de sănătate: tulburări în activitatea sistemului cardiovascular (simptome - amețeli, greață, slăbiciune), perturbări ale ciclului menstrual (până la amenoree ), o încetinire a metabolismului și slăbirea sistemului imunitar.

Pentru gravide

Femeile care așteaptă bebeluși trebuie să-și amintească că este strict interzis să slăbești în această perioadă. Dar pentru a abuza de alimentele bogate în calorii, consumul „pentru doi” nu merită nici el.

Primul factor de care ar trebui să depindă aportul de calorii al viitoarei mame este vârsta gestațională. Odată cu creșterea vârstei gestaționale, conținutul de calorii ar trebui să crească: începând de la 2500 și până la 3200 de calorii pe zi - în ultimele etape. Acest lucru se explică prin faptul că corpul viitoarei mame se află în procesul de „restructurare” hormonală, care în sine consumă multă energie. În plus, este important să hrănești bebelușul cu suficientă energie, atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Aportul zilnic de calorii al unei mame care alăptează trebuie să fie de 3500 kcal.

Pentru adolescenți

Dieta unui adolescent ar trebui să fie atent echilibrată și să aibă suficiente calorii. Acest lucru este important din mai multe motive. În primul rând, perioada pubertății este însoțită de procese consumatoare de energie pentru organismele tinerilor bărbați și femei. În plus, imunitatea tinerilor în această perioadă este supusă unor teste semnificative, prin urmare trebuie protejată printr-o nutriție adecvată. În al doilea rând, adolescenții ar trebui să evite tot felul de junk food și să încerce să mănânce regulat, deoarece sunt cei mai sensibili la boli precum gastrita.

Activitatea fizică este, de asemenea, un factor foarte important în formarea dietei unui adolescent. Deci, dacă un tânăr sau o fată merge la sport și duce un stil de viață activ, atunci conținutul zilnic de calorii din dieta lor ar trebui să fie de 2200 - 2500 kcal - pentru băieți și 1800 - 2200 - pentru fete. Dacă un adolescent are un stil de viață inactiv, atunci conținutul zilnic de calorii al alimentelor sale nu trebuie să depășească 2000 de calorii, deoarece riscul creșterii rapide în greutate în această perioadă crește semnificativ din cauza modificărilor hormonale din corpul tânăr.

Pentru copii

Conținutul de calorii al dietei unui copil variază în funcție de vârsta copilului. Deci, rata de calorii pe zi a nutriției unui copil ar trebui să crească la fiecare șase luni. Acest lucru se explică prin faptul că corpul copilului crește și, pentru ca acesta să se dezvolte pe deplin, are nevoie de o cantitate mare de energie.

Cantitatea de calorii de care are nevoie un copil depinde de vârsta sa:

• bebelușii de 1-2 ani au nevoie de 1200 kcal;
• de la 2 la 3 ani - 1400;
• copiii de la 3 la 6 ani ar trebui să consume 1800-2000;
• un copil cu vârsta cuprinsă între 6 și 10 ani trebuie să consume între 2000 și 2400;
• iar la vârsta de 10-13 ani, aportul zilnic de calorii este de 2900.

Calitatea caloriilor pe care un copil le absoarbe este de o importanță capitală. Numărul de produse de cofetărie, băuturi cu un conținut ridicat de zahăr, făină - este necesar să se limiteze, deoarece aceste categorii de produse practic nu au proprietăți utile, dar poate dăuna unui organism în creștere (gastrită, boli alergice, supraponderal). A fructe proaspete, legumele, cerealele, produsele lactate naturale, carnea și peștele ar trebui să fie principala dietă a copilului.

Conținutul de calorii al dietei zilnice a copiilor trebuie ajustat pe baza ritmului vieții copilului. Dacă un copil este foarte mobil, atunci are nevoie de mai multă energie. O nevoie crescută de calorii va fi la un copil care participă la diferite secțiuni, cercuri. După vârsta de 13 ani, dieta copilului se poate forma în conformitate cu aportul de calorii de care are nevoie un adolescent, deoarece în această perioadă începe procesul de pubertate.

Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Pe lângă câte calorii consumați, este important să țineți evidența din ce provin. Calitatea alimentelor este principala condiție pentru funcționarea sănătoasă a organismului. Dieta unei persoane trebuie să fie echilibrată corespunzător. Și echilibrul este un raport rezonabil de proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și oligoelemente esențiale din alimentele consumate. Adică, este greșit să se înghesuie 2000 kcal cu o brânză de vaci, așa cum este neînțelept să se înghesuie pe dulciuri pentru 1300. În ambele cazuri, corpul se confruntă cu lipsuri și stres în același timp. Rezultatul probabil al primului caz este indigestia, greutatea în stomac. În al doilea rând - o creștere accentuată a zahărului din sânge și posibilitatea de a „obține” o erupție alergică.

Pentru a îmbunătăți calitatea dietei, care vă afectează în mod direct sănătatea, încercați să eliminați sau cel puțin să reduceți cantitatea de grăsimi trans (care se găsesc în cantități mari în produsele de cofetărie), zahărul și alimentele cu amidon.

Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați

• proteine ​​(50% - proteine ​​animale): 65 - 117 g;
• grăsimi: 70 - 154 g;
• glucide: 257 - 586 g.

• proteine: 58-87 g;
• grăsime: 60-102 g;
• glucide: 250 - 450 g.

Este important să includeți în dietă alimente care conțin macro (calciu) și microelemente (iod, fier) ​​necesare unei persoane, precum și vitamine, aminoacizi și acizi grași.

Există o formulă pentru raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în dietă: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Cu toate acestea, acest calcul este aproximativ, deoarece cantitatea de substanțe consumate este, de asemenea, reglementată în funcție de activitatea fizică, activitatea mentală și proprietățile corpului unei anumite persoane.

Menținerea în formă este ușoară!

Numărarea caloriilor este o practică sănătoasă care devine încorporată permanent în minte. Știți deja aproximativ conținutul de calorii al fiecărui produs și chiar și în mod direct puteți estima conținutul de calorii al întregului tabel festiv. În plus, te obișnuiești să mănânci alimentele potrivite și să identifici când ești plin. Și la vederea mâncărurilor rapide, numere uluitoare vă apar în fața ochilor. Cu toate acestea, amintiți-vă că numărarea minuțioasă a caloriilor nu ar trebui să fie însoțită de frică și reproșuri de conștiință pentru fiecare mușcătură mâncată. Obțineți nu numai energie din alimente, ci și plăcere. Și cel mai important, ascultă cu atenție adevăratele nevoi ale corpului tău. El nu va „sfătui” ce îi va face rău.

Nu uitați că:

• a petrece zile de post, în ciuda dezacordurilor, nu este dăunător, dar foarte util. Deci, nu trebuie să-ți fie foame o dată pe săptămână - trebuie doar să alegi cea mai bună opțiune descărcare. De exemplu, o zi de post pe terci de hrișcă (250 grame) și ceai verde (în orice cantitate), în care se recomandă consumarea acestor produse în porții mici și deseori, o dată la 1,5-2 ore;
• este important să țineți evidența cantității de alimente vegetale crude din dieta dumneavoastră. În primul rând, astfel de alimente conțin fibre și, în al doilea rând, sunt stocate în ea vitamine și microelemente, care sunt cel mai adesea distruse în timpul tratamentului termic;
• nu este nevoie să deveniți un ideolog al nutriției separate, dar este util să o practicați, deoarece formează obiceiul de a monitoriza mai atent calitatea nutriției;
• carbohidrații rapid pot fi consumați, dar ar trebui să se facă dimineața. Și, desigur, cu măsură. Așadar, vă puteți răsfăța cu o bucată mică de tort preferat cu cafeaua de dimineață - chiar dacă sunteți înaintea unei zile care nu este prea intensă cu activitatea fizică, veți consuma caloriile.

Dietele calorice

Vă aducem în atenție opțiunile pentru un meniu echilibrat de o zi cu calorii diferite. În funcție de activitatea fizică, o puteți ajusta adăugând sau scăzând calorii. Acest mod de a mânca este un exemplu al modului în care poți mânca pe tot parcursul vieții, menținând în același timp o formă fizică și o sănătate bune.

1300 de calorii pe zi dieta

Meniul

• Primul mic dejun: două pâine de secară cu 1 lingură de gem de căpșuni, 50 g de banane, ceai / cafea cu lapte 1,5% grăsime;
• al doilea mic dejun: terci de hrișcă pe apă (170 g), 1 măr;
• prânz: bulion de pui (200 ml), file de pui fiert (200 g);
• gustare după-amiaza: brânză de vaci 5% grăsime fără zahăr (150 g), ceai;
• cina: merluciu aburit (180 g), salată (200 g varză chineză + 100 g castraveți + 50 g morcovi + 2 linguri ulei de masline), suc de roșii (100 ml).

Revizuire

Julia, 25 de ani, designer de interior. Greutate - 54 kg

„Am experimentat tot felul de diete. Acum înțeleg că m-am torturat degeaba. Când am încetat să trăiesc prin limitări și am „făcut pace” cu corpul, excesul de greutate a dispărut de la sine. 1300 kcal nu sunt suficiente pentru mine. O astfel de mâncare este potrivită numai pentru o persoană care stă acasă și nu face nimic. Și mă repez în jurul orașului, așa că a ajuns chiar la stări semi-leșinate. La urma urmei, numărarea scrupuloasă a alimentelor consumate este, de asemenea, un fel de stres. În acel moment, problemele au apărut în partea ginecologiei, așa că am decis să renunț cu o existență pe jumătate înfometată, deși am slăbit cinci kilograme în două săptămâni - de la 64 la 59. Este mai bine să fii sănătos ”.

1800 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: salată de fructe (1 măr, 1 banană, 1 kiwi + 150 ml iaurt natural + 1 linguriță miere), ceai / cafea fără zahăr;
• al doilea mic dejun: omletă (două ouă și 100 ml de lapte);
• prânz: terci de hrișcă pe apă (200 g), salată îmbrăcată cu ulei de măsline (200 g varza alba+ 100 g castraveți + 150 g roșii + 2 lingurițe de ulei de măsline), cod la cuptor (200 g);
• gustare după-amiaza: caserola cu brânză de vaci (200 g brânză de vaci 9% grăsime + 1 lingură de smântână 15% grăsime + 2 linguri de zahăr), ceai verde;
• cina: file de pui fiert / pește (merluciu) (200 g), salată (200 g varză chineză + 100 g castraveți + 1 lingură ulei de măsline), suc de roșii (150 ml).

Revizuire

Igor, 32 de ani, administrator de sistem. Schimbarea greutății - de la 82 kg la 70 kg

„La un moment dat am simțit că lucrarea sedentară și-a dat„ fructele ”sub formă de kilograme în plus. Am observat că a devenit mai dificil să meargă, iar dificultăți de respirație au început să apară. Am decis să număr calorii. La început a fost greu - nu atât din punct de vedere al foamei, cât și din punct de vedere moral: să fiu constant în alertă, să urmăresc fiecare piesă - nu sunt obișnuit cu asta. Dar după o săptămână de „privațiune” am observat rezultatul - minus 3 kg. Având în vedere activitatea fizică scăzută, nu am experimentat foamea acută, deși a apărut periodic dorința de a „mânca ceea ce mâncasem”. Am fost mulțumit de rezultat. Am învățat să fiu mai atent la ceea ce absorb ”.

2000 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: ceai / cafea cu lapte 1,5% grăsime (15 g), ciocolată cu lapte (40 g);
• al doilea mic dejun: fulgi de ovăz în lapte 2,5% grăsime (150 g ovaz+ 100 ml lapte) cu stafide (2 lingurițe) și nuci (2 linguri);
• prânz: supă cu chiftele (250 ml), salată (100 g varză chineză + 100 g castraveți proaspeți + 100 g file de pui fiert + 2 linguri de smântână, 15% grăsime);
• gustare după-amiază: caserolă (100 g ciuperci + 100 g cartofi + 70 g file de pui + 30 g parmezan), biscuiți (150 g), suc de portocale (150 ml);
• cina: brânză de vaci 9% grăsime (200 g), ceai dulce (200 ml).

Revizuirea medicului

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kiev

„Din punct de vedere al medicinei, un astfel de meniu este absolut echilibrat. Un punct important Este dimensiunea de servire și frecvența de servire. Nu degeaba chiar și înțelepciunea populară spune că mai puțin este mai bine, ci mai des. Acest lucru este valabil pentru nutriție. Când mâncăm în porții mici de 4-5 ori pe zi, stomacul nu este supraîncărcat, iar procesele metabolice sunt în mod constant în modul activ. Astfel, nu sunt necesare efecte suplimentare asupra metabolismului. Rezultatul - sistemul digestiv este în ordine, sunteți într-o formă fizică bună și rămâneți tânăr mai mult timp. La urma urmei, se știe că atât malnutriția, cât și alimentația în exces au un efect dăunător asupra stării corpului. "

3000 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: dulce ovaz cu o banană (100 g de fulgi de ovăz + 150 ml de 1,5% lapte gras + 50 g de banană + 2 lingurițe de zahăr);
• al doilea mic dejun: croissant cu gem (80 g), ciocolată cu lapte (50 g), ceai / cafea;
• prânz: paste cu piept de pui (120 g paste + 100 g piept de pui+ 3 g (1 linguriță) parmezan), salată (200 g varză chineză + 1 ou+ 2 linguri smântână 15% grăsime);
• gustare: 1 banană sau 1 măr, arahide prăjite (70 g);
• gustare de după amiază: milkshake(200 ml lapte 2,5% grăsime + 70 g înghețată cremoasă 8% grăsime), 50 g fursecuri de turtă scurtă, 40 g ciocolată cu lapte;
• cina: cartofi la cuptor (150 g), cod înăbușit (200 g), ceai dulce (200 ml), fursecuri (100 g).

Revizuire

Dmitry, 17 ani, student, sportiv. 63 kg.

„Câștigă forță”, așa cum se spune, este un lucru necesar, mai ales înainte de antrenament. Merg la sport, așa că mănânc nu numai satisfăcător, ci și corect. Desigur, mâncarea rapidă se întâmplă și între cupluri. Unde putem merge fără ea? Și înainte de competiție, antrenorul ne recomandă cu tărie să mâncăm conform regimului. Meniul de 3.000 de calorii este o opțiune excelentă pentru mine. Mâncarea este sănătoasă, este și cald la prânz, astfel încât stomacul să nu doară. Pot mânca mai mult de 3000. Cu toate acestea, energia va fi cheltuită pentru a alerga cu studii, precum și în timpul antrenamentului. "

Video

• K - calorii
• B - proteine
• F - grăsimi
• U - carbohidrați

Sunt necesare calorii pentru a vă oferi energie pentru ca organismul să funcționeze corect. Numărul de calorii din alimente depinde de valoarea energetică a alimentelor. De câte calorii ai nevoie o persoană (bărbat sau femeie) depinde de a lui vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Persoanele care consumă mai multe calorii decât ard în activitățile zilnice normale sau exercițiile fizice vor fi supraponderale.

Cum să vă calculați metabolismul (kbzh).

Probabil că ați întâlnit deja un astfel de concept ca „metabolismul de bază”.

Baza este metabolismul în repaus, poate fi calculat prin formula:

• pentru bărbați

Metabolism de bază (kcal) = greutate (kg) x 24,2

• pentru femei

Metabolism de bază (kcal) = greutate (kg) x 22

Puteți determina mai exact metabolismul de bază (metabolismul de bază) folosind diagnosticele care se fac la centrul medical.

Metabolismul corpului în repaus, adică numai pentru menținerea funcțiilor vitale, excluzând activitatea fizică. În consecință, orice activitate va adăuga 10-20% (efect de activitate) la metabolismul de bază.

Câte calorii există pe zi pentru a slăbi?

Pentru cei care doresc să slăbească, trebuie să creați un deficit de aproximativ 20%. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci „delicios”. Pentru astfel de produse, este oferit un raport de 15-20% din dieta zilnică.

Calculator de pierdere în greutate IIFYM

Principiul dietei flexibile:

IIFYM - „Dacă se potrivește macrourilor dvs.”- dacă ți se potrivește din punct de vedere al macronutrienților

Trebuie să consumăm echilibrul potrivit de carbohidrați, proteine, grăsimi și apă, astfel încât organismul să poată ajunge singur la greutatea corectă pentru a funcționa și a ne menține sănătoși și puternici. Nu este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau carbohidrați, ci un echilibru al tuturor substanțelor.

✓ Calculatorul online vă va ajuta să calculați corect KBZHU pentru pierderea în greutate

Calculul BJU pentru pierderea în greutate folosind un calculator vă va permite să obțineți un răspuns la întrebările:

• de câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi;
• cât de mult aveți nevoie pentru a crește sau a scădea aportul de calorii pentru a slăbi fără probleme sau pentru a vă îngrășa;
• calculatorul va răspunde la întrebarea - câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi;
• de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi;
• calculatorul ia în considerare înălțimea, greutatea unei femei și vârsta ei;
• Mănânci suficiente grăsimi și proteine?

• Grăsime: 1 gram = 9 calorii
• Proteine: 1 gram = 4 calorii
• Glucide: 1 gram = 4 calorii
• Alcool: 1 gram = 7 calorii

Grăsimile ard în focul glucidelor

Carbohidrații ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, pentru pierderea în greutate alegând carbohidrați mai mari și un procent redus de grăsimi, puteți atinge greutatea dorită fără a vă compromite sănătatea.

Atenție: înainte de a utiliza orice tehnici care vă pot afecta sănătatea, consultați-vă medicul. Orice calcul nu este destinat dvs. dacă aveți deja probleme de sănătate.

PROTEINELE GRASIME CARBOHIDRATI

• 50% carbohidrați (4 calorii pe gram)
• 30% proteine ​​(4 calorii pe gram)
• 20% grăsime (9 calorii pe gram)

PROTEINĂ:

Este necesară proteina pentru a dezvolta mușchii și pentru a ne crește metabolismul, dar putem absorbi doar 25-40 de grame pe masă. Și, de asemenea, vârsta ta nu este lipsită de importanță. Prea multe proteine ​​din sistemul nostru sunt reciclate de rinichi și ficat. Deși nu există grăsimi în proteine, excesul va fi transformat în grăsime.

CARBOHIDRATI:

Carbohidrații sunt esențiali pentru toate sistemele corpului nostru, pentru ca acesta să funcționeze corect. Creier și central sistem nervos aproape complet dependentă de glucoză.

Carbohidrații nutritivi dens cresc aportul de micronutrienți, controlează nivelul zahărului din sânge și sunt principala sursă de energie.

Reducerea carbohidraților la un nivel minim te va face să obosești și să îți fie foame.

Excesul de carbohidrați rapid (carbohidrați foarte prelucrați) crește nivelul insulinei din sânge și duce în cele din urmă la acumularea de grăsimi în organism.

Deci nu trebuie să reduceți carbohidrații buni, să vă îmbogățiți dieta cu o mulțime de fructe și legume proaspete pentru energie fără sfârșit pe tot parcursul zilei!

GRASIME:

Există multe motive pentru care grăsimea ar trebui să fie prezentă în dieta noastră.

1. Pentru a ne echilibra hormonii.
2. Formarea creierului și a sistemului nostru nervos.
3. Sănătatea pielii și a părului.
4. Pentru absorbția vitaminelor liposolubile.
5. Grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie la 9 calorii pe gram.

Deci, în timp ce 20% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Ele vor oferi cea mai mare valoare nutritivă organismului nostru. Reduceți grăsimile saturate și adăugați grăsimi nesaturate și polinesaturate.

Prea multe grăsimi saturate din dietă sunt legate de colesterol ridicat, boli de inimă, boala Alzheimer, cancer de sân, boli de rinichi, diabet, scleroză multiplă, accident vascular cerebral și cancer de prostată.

Așadar, data viitoare când decideți să mâncați ceva prăjit sau un hamburger de porc, aruncați o privire atentă la el. Ceea ce veți vedea este pierderea memoriei, cancer, boli și accident vascular cerebral. Există multe rețete care sunt mai hrănitoare și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate.

APĂ:

Mulți dintre noi nu bem suficientă apă și nici măcar nu ne dăm seama. Este cea mai mică deshidratare care poate împiedica metabolismul corpului nostru, precum și reduce nivelul de energie, deoarece apa este necesară pentru energie și servește ca conductor al oxigenului. Dacă ți se pare că nu poți bea 2 litri de apă, atunci începe să o faci. Antrenează-te să bei „doar apă”, apă curată regulată în fiecare zi. Corpul nostru percepe ceaiul, cafeaua și alte băuturi ca alimente. Nu sunt apă „curată”.

Astăzi este foarte ușor să țineți evidența a ceea ce mâncați și cât de mult mâncați.

În viața de zi cu zi, fiecare mișcare a noastră duce la arderea unui anumit număr de calorii. Energia se consumă chiar și atunci când mâncăm vasele, curățăm apartamentul și mergem în parc.

În fiecare zi, corpul trebuie să primească o cantitate specifică de kilocalorii. Această energie este necesară pentru buna funcționare a tuturor sistemelor corpului.

Consumul unei cantități insuficiente din ele poate duce la o slăbire a corpului. În același timp, când există prea multă mâncare, aceasta duce adesea la un set greutate excesiva... Din aceste motive, o persoană trebuie să mănânce un anumit set de alimente, iar pentru fiecare se calculează individual.

Cantitatea zilnică de calorii se calculează ținând cont de stilul de viață, vârsta, nivelul condiției fizice.

De exemplu, persoanele active sau copiii consumă mult mai multe calorii decât adulții cu un stil de viață pasiv.

În termeni de energie, valoarea alimentelor este măsurată în kilocalorii la 100 de grame de alimente. Valoarea energetică a fiecărui produs este cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi... Activitatea, aspectul, performanța și sănătatea noastră în general depind de volumul acestor componente consumate în alimente.

Excesul de calorii este transformat în straturi grase, iar caloriile insuficiente sunt eliminate din corp.

Aceasta este schema de slăbire.

Aportul de calorii pe zi pentru femei (inclusiv pentru femeile însărcinate și care alăptează)

Pentru corpul feminin au nevoie de mai puține calorii în comparație cu bărbații... Dar natura a ordonat atât de mult încât sexul feminin se îngrașă mai repede. Acest lucru se datorează funcției de apărare a corpului pentru procreația fructuoasă. Cu toate acestea, fiecare fată vrea să arate frumos și să fie în formă. În acest caz,

pentru a menține o greutate normală, o femeie trebuie să acorde atenție criteriilor precum vârsta, stilul de viață (nivelul de activitate), precum și parametrii individuali ai corpului.

Cantitatea de calorii pe care o poți mânca depinde de nivelul tău de activitate fizică. Reprezentanți ai frumoasei jumătăți a umanității cu un stil de viață sedentar trebuie să consumi următorul număr de calorii:

• pentru o tânără de la 18 la 25 de ani, vor fi suficiente aproximativ 2000 de calorii;
• dacă vârsta este cuprinsă între 26 și 50 de ani, vor fi suficiente 1800 de calorii;
• femeile peste 50 de ani sunt mai bine să mănânce maximum 1600 de calorii.

Doamnelor care conduc stil de viață cu activitate medie, trebuie să respectați o astfel de dietă:

• fără frică pentru o figură, fetele de la 18 la 25 de ani pot folosi 2200 kcal;
• la 26-50 de ani, este mai bine să vă concentrați pe 2000 kcal;
• după 50 de ani, se recomandă 1800 kcal pe zi.

Cu activitate ridicată necesar:

• de la 18 la 30 de ani - trebuie să mâncați alimente care conțin 2.400 de calorii;
• dieta zilnică pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 60 de ani este de aproximativ 2200 kcal;
• este suficient să consumați 2000 kcal pe zi pentru femeile de peste 60 de ani.

Dacă o fată vrea să slăbească, atunci trebuie să-și reducă aportul zilnic de alimente cu o anumită cantitate de calorii. Există o credință populară că o femeie trebuie să reducă 1200 de calorii pentru a pierde în greutate, mai ales dacă este inactivă.

dar o scădere accentuată a conținutului de calorii din dieta zilnică poate duce la încălcări semnificative: întreruperi ale planului menstrual, probleme cardiovasculare, precum și o deteriorare a sistemului organismului, care este responsabil pentru imunitate. Având în vedere aceste motive, numărul de calorii trebuie redus treptat, anularea unor alimente cu o valoare energetică ridicată. Astfel de măsuri vor permite ca procesul de slăbire să treacă fără consecințe periculoase pentru organism.

Viitoarele mame trebuie să-și amintească că le este strict interzis să slăbească în timpul gestației. Dieta zilnică a unei femei care așteaptă un copil depinde de cât timp este în sarcină. Pe măsură ce sarcina progresează, ar trebui să creșteți consumul zilnic de alimente de la 2500 la 3200 de calorii pe zi.

Este foarte important să mâncați cantitatea necesară de alimente pe toată perioada de gestație și după naștere.

Dieta unei femei care hrănește un copil ar trebui să fie de cel puțin 3500 kcal.

Laptele matern este aproape 87% apă. De aceea la alăptarea o femeie are nevoie să bea multă apă- cel puțin doi până la trei litri pe zi.

De asemenea, după naștere, timp de 6 săptămâni, nu puteți începe să luptați cu greutatea câștigată. În această perioadă, o tânără mamă trebuie să se relaxeze, bucurându-se de nașterea copilului ei și să facă totul lapte matern a primit toate substanțele necesare creșterii și dezvoltării. Ea poate sta doar la o dietă rigidă pentru a-și reda forma după înțărcare.

Aport zilnic de calorii pentru bărbați

Numărul de calorii pe zi este suficient de important pentru bărbat. Acest lucru este important, deoarece nu trebuie doar să te străduiești să fii subțire, ci mai presus de toate să fii sănătos și puternic.

O persoană sănătoasă este o persoană frumoasă.

Procesul metabolic la bărbați este mult mai rapid. Pe baza acestui fapt, dieta zilnică a unui bărbat este semnificativ diferită de cea a unei femei.

Sexul mai puternic are nevoie de o cantitate mare de proteine, ceea ce ajută la câștigarea masei musculare, deoarece proteina este o cărămidă pentru construirea masei musculare... Există o anumită tendință neplăcută pentru bărbați: caloriile suplimentare se depun în stomac și nu pe coapse - ca la fete.

Pentru bărbați este mult mai ușor să slăbească decât femeile. Este necesar să creșteți nivelul de activitate fizică și să reduceți cantitatea de produse din făină, zahăr și, după câteva săptămâni, puteți vedea rezultatul. Cu toate acestea, mulți bărbați pot să nu tolereze bine diferite diete.

Dacă scopul unui om este sprijin fizic, dar, în același timp, conduce un stil de viață pasiv, trebuie să se concentreze pe următoarea rată zilnică:

• între 18 și 30 de ani, este suficient să consumi 2.400 de calorii;
• pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, 2200 vor fi suficiente;
• dacă un bărbat are peste 50 de ani, vor exista suficiente calorii de la 2200 la 2400 pe zi.

Dacă stilul de viață este de intensitate medie, trebuie să respecte norma într-o astfel de sumă:

• la vârsta de 18 până la 30 de ani, norma calorică este de 2600-2800 kcal;
• atunci când un bărbat are 31-50 de ani, atunci este necesar să se concentreze asupra normei într-o cantitate de la 2400 la 2600 kcal;
• dacă vârsta depășește 50 de ani, aveți nevoie de 2200-2400 kcal pe zi.

Cu activitate ridicată un reprezentant al unei jumătăți puternice a umanității ar trebui să adere la următoarele:

• norma în cantitate de 3000 de calorii este potrivită pentru bărbații cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani;
• 31-50 de ani este vârsta la care trebuie să consumi 2800-3000 kcal.
• un bărbat cu vârsta peste 50 de ani are nevoie de la 2.400 la 2.800 de calorii.

Dacă urmați normele de mai sus, atunci un bărbat va fi întotdeauna într-o formă excelentă, activ, subțire și, desigur, sănătos.

Alocația zilnică pentru copii și adolescenți

Zilnic dieta copiilor depinde de vârstă.

Aportul caloric al produselor alimentare ar trebui să crească la fiecare șase luni.

Acest lucru este necesar pentru ca corpul în creștere al copilului să se dezvolte bine.

Trebuie să vă ghidați după numărul de calorii, în funcție de vârstă A:

• foarte mic, 1200 de calorii pe zi vor fi suficiente;
• bebelușii de la 2 la 3 ani au nevoie de ceva mai mult - 1400;
• copiii de 3-6 ani ar trebui să consume între 1800 și 2000 de calorii pe zi;
• la 6-10 ani, sunt suficiente aproximativ 2000-2400 de calorii;
• dieta copiilor cu vârste cuprinse între 10 și 13 ani nu depășește 2900 de calorii.

O parte importantă este calitatea caloriilor consumate... Deoarece produsele de cofetărie (făină) și diverse băuturi care conțin zahăr nu au proprietăți utile.

Prin urmare, astfel de alimente trebuie să fie limitate în cantitate, deoarece pot dăuna corpului copilului. Produsele semnificative sunt fructe sănătoase, produse lactate, diverse legume, carne și fructe de mare de calitate.

Ritmul intens al vieții necesită ajustarea dietei zilnice. Cu o mobilitate ridicată, copilul trebuie să mănânce mai multe alimente.

Când împlinești 13 ani, dieta se poate face în funcție de numărul necesar de calorii care ar trebui consumate de un adolescent în creștere.

Aportul alimentar în această perioadă trebuie să fie atent selectat și echilibrat. În primul rând, abundența caloriilor este foarte importantă din motivul că în această perioadă corpul se maturizează. De asemenea nivelul imunității depinde de dieta adolescentului A. Este necesar să se limiteze mâncare proastăși gustări pe fugă, deoarece o astfel de dietă poate duce la diferite boli, cum ar fi gastrita.

Un factor semnificativ în planificarea dietei este nivelul de activitate fizică. Deci, dacă un adolescent merge la cluburi sportive, atunci conținutul zilnic necesar de calorii include de la 2200 la 2500 de calorii pe zi pentru băieți, 1800-2200 - pentru fete. Cu un mod de viață inactiv, va fi suficient să mâncați alimente pe zi, al căror conținut caloric nu va depăși 2000 de calorii.

Pierderea în greutate și creșterea în greutate

Pentru slăbit numărul de calorii pe zi este energia necesară, care vă permite să obțineți substanțe nutritive pentru funcționarea normală a corpului și, mai mult, să pierdeți excesul de greutate.

Mulți dintre cei care sunt hotărâți să se pună într-o formă excelentă se deranjează cu calcule diferite. Majoritatea oamenilor reduc aportul necesar de calorii (de exemplu, pentru bărbați - de la 2600 la 3200 de calorii, iar pentru femei - 2100-3000) sunt reduse la o cantitate absurdă - nu mai mult de 700 până la 1000 de calorii pe zi.

Un astfel de calcul este fundamental greșit - din cauza lipsei de energie, corpul suferă un șoc sever. Aceasta duce la faptul că procesul metabolic al corpului încetinește, masa musculară este cheltuită sub formă de „combustibil” pentru activitatea vitală, iar bunăstarea unei persoane se înrăutățește semnificativ.

De regulă, ca urmare a unor astfel de diete stricte și rigide, aruncate excesul de greutate revine repede... Pentru a obține un efect pe termen lung, este necesar să calculați cu atenție conținutul caloric al dietei. Pentru aceasta este util un calculator de calorii, precum și formule speciale care iau în considerare toți parametrii umani: înălțime, stil de viață (pasiv sau mai activ) și vârstă.

Conținutul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1300-1500 de calorii pe zi, în general.

Un factor important în numărare este distribuția corectă a nutrienților care alcătuiesc produsele. Proteinele trebuie să umple cel puțin 20% din dieta zilnică de calorii, grăsimi - nu mai mult de 30%, carbohidrați - mai puțin de 50%.

Există o modalitate ușoară de a vă calcula singuri aportul zilnic de calorii. Esența metodei constă în calcul, care depinde de greutate și indice.

Conform acestei formule, trebuie să înmulțiți greutatea cu indicele individual, apoi împărțiți acest număr la 0, 453. Indicele pentru bărbați este de 15, iar pentru femei - 14. Cei care pierd excesul de greutate trebuie să înlocuiască greutatea dorită în formula după slăbire.

Astfel, acest rezultat va arăta numărul de calorii care trebuie consumate zilnic pentru a atinge obiectivul prețuit.

O persoană care dorește să fie subțire, pe lângă faptul că mănâncă un număr calculat de calorii, trebuie să includă exerciții fizice în stilul său de viață.

Regula de aur a pierderii in greutate este ca cheltuiala de calorii sa depaseasca cantitatea lor consumata!

La câștigarea masei musculare nu puteți face fără o alimentație adecvată. Nici cel mai bun program de exerciții selectat nu va putea promova creșterea musculară dacă o persoană consumă o cantitate mică din toți nutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi). Numărul de calorii de care aveți nevoie poate fi calculat folosind diferite formule. Pentru creșterea în greutate, numărul rezultat este crescut cu 10-20%.

Aport zilnic de calorii pentru sport

O regulă importantă a alimentației sănătoase este compensarea costurilor energetice ale organismului cu valoarea și conținutul caloric al fiecărui aliment. Cu alte cuvinte, trebuie să mâncați, deoarece energia este consumată. Prin consumul de calorii suplimentare, o persoană va câștiga kilograme în plus din greutate, iar deficiența lor va duce la pierderea în greutate, în ciuda unei astfel de dorințe.

Așadar, am aflat deja că există un anumit număr de calorii pentru ca o persoană modernă să facă față activităților de zi cu zi, dar în același timp fără să se îngrășeze în exces. Persoanele cu activitate fizică trebuie să mănânce corect și stabil pentru a-și îndeplini în mod eficient sarcina.

În funcție de complexitatea sportului, este necesar să selectați o rație alimentară zilnică.

Normele de mai sus pentru bărbați, femei, adolescenți și copii trebuie crescute cu aproximativ 10-30% la sută, în funcție de încărcătura pe corp.

Pe lângă creșterea aportului de calorii, pentru sportiv este important să consumați alimente de calitate- aceasta este principala condiție pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Dieta unei persoane angajate tipuri diferite sporturile trebuie să fie echilibrate corespunzător. Un astfel de echilibru rezonabil este raportul necesar al tuturor elementelor din alimentele pe care atletul le consumă.

Dacă mâncați un aliment cu multe calorii și nu utilizați diferiți nutrienți, corpul va avea greutate sau unele tulburări. Prin urmare, este important ca un sportiv să calculeze în mod rezonabil cantitatea de calorii și fiecare tip de element (proteine, grăsimi și, de asemenea, carbohidrați).

O persoană modernă vrea să fie subțire, frumoasă și să rămână tânără mai mult timp. Aspect acum joacă un rol important în societate. Oamenii petrec multe luni, dacă nu chiar ani, pentru a se pune în formă. O figură potrivită și frumoasă indică faptul că proprietarul său are informațiile și voința potrivite pentru a-și atinge obiectivul prețuit.

Un factor important în pierderea în greutate și menținerea unei greutăți stabile este calcularea caloriilor necesare pe zi.... Am aflat deja că o astfel de rată ar trebui selectată individual pentru fiecare și ținând cont de mulți factori.

Exista reguli importante Primul este că, atunci când luați o dietă, nu trebuie să reduceți niciodată conținutul de calorii din dieta zilnică la mai puțin de 1200 de calorii. O scădere sub această rată poate duce la consecințe adverse.
A doua regulă este să nu uităm de nutrienții care se găsesc în diferite alimente. O anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie consumate în fiecare zi. O rată scăzută a acestor elemente poate dăuna sănătății.

Pe lângă faptul că toată lumea vrea să fie subțire și subțire, nu trebuie să uităm de sănătatea lor.

Înainte de a alege orice dietă rigidă, numărați caloriile, analizați prezența elemente utileși utilitatea dietei.

Cheia succesului pentru persoanele subțiri este să mănânce mâncarea potrivită și să facă mișcare!

De ce unii oameni pot mânca orice își dorește inima și nu se îngrașă niciodată, în timp ce alții trebuie doar să simtă un coc în plus, iar grăsimea urâtă pe burtă este chiar acolo? Este doar modul în care viața noastră este aranjată, așa funcționează metabolismul: caloriile consumate sunt arse fără urmă sau se acumulează în corp - și nu există o a treia opțiune.

Calculator contra-calorii pentru scăderea în greutate online

Concluzia dezamăgitoare numărul unu: există oameni norocoși în lume care pot înscrie în siguranță la pierderea în greutate și numărarea caloriilor.

Nu ești unul dintre acești norocoși? Apoi citiți mai departe pentru a afla regula principală (și foarte simplă), fără de care nu este posibilă nici pierderea în greutate pe termen lung, nici menținerea în continuare a greutății dorite. Și să înveți cum să folosești această regulă în fiecare zi.

Concluzie pozitivă numărul doi: Vrei să controlezi greutatea - numără calorii!

Fă-o în fiecare zi, fără pauze sau weekend! Întrebați, este posibil să slăbiți fără numărarea zilnică a caloriilor? Răspundem: da, poți, dar numai mai departe Pe termen scurt... Pentru că atunci toate kilogramele scăpate se vor întoarce și vor lua chiar cu ele câteva în plus. Suna familiar? La fel! Se dovedește așa deoarece, stând la dietă, ne limităm la mâncare. Corpului nu-i place asta - primește mai puține substanțe de care are nevoie, experimentează stres. Începe să se panicheze și apoi, la sfârșitul dietei cu conținut scăzut de calorii, acumulează în mod activ grăsimi, altfel, Doamne ferește, să moară din nou de foame.

Și ce dacă vă va oferi un număr zilnic de calorii?

Slimness: vei începe să îți placă propria reflexie în oglindă
Sănătate: veți uita ce sunt medicii și pastilele
Tinerețe: corpul tău va fi întinerit și umplut cu energie

În primul rând, să ne dăm seama ce sunt „caloriile”. Și aceasta nu este altceva decât energie pentru corpul nostru. Caloriile intră în corpul nostru împreună cu mâncarea și sunt consumate conform intenției. Adică corpul „arde calorii”, folosindu-le pentru activități fizice și mentale. Iar acele calorii care nu sunt consumate de acestea rămân în organism „pentru o zi ploioasă”, în rezervă - deja sub formă de grăsimi. Iar lipsa caloriilor provoacă organismului o creștere în greutate mai activă (plus că duce și la stare de rău și slăbiciune). Ce rezultă din aceasta? -

Concluzia care afirmă viața numărul trei: Pentru a nu provoca organismul să câștige excesul de greutate, trebuie să vă cunoașteți aportul zilnic de calorii și să mențineți un echilibru caloric.

Dacă nu sunteți interesat de un rezultat unic, ci de unul pe termen lung, dacă doriți să mențineți sănătatea și tinerețea, atunci numărarea caloriilor va fi singura alegere corectă pe drumul către o figură ideală.

Aportul zilnic de calorii este diferit pentru toată lumea, depinde de mulți factori: vârstă, sex, greutate, înălțime, stil de viață, precum și de caracteristicile individuale ale corpului. Ghidul nostru vă va ajuta să determinați exact câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a rămâne subțire.

Contorul de calorii online va ajuta atât femeile, cât și bărbații. Cu ajutorul său puteți:

Slăbiți corect

Creșteți în greutate corect

Mențineți greutatea optimă

Aportul zilnic de calorii depinde de obiectivul dvs.

Deși Calculatorul nostru de pierdere în greutate în calorii este foarte precis, nu uitați acest lucru eroarea rezultatelor poate fi destul de mare... Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să determinați cu o precizie de 100% rata de ardere a caloriilor de către corpul dumneavoastră. Pentru a minimiza erorile, vă sugerăm să utilizați contorul de calorii online în acest mod:

1. Începeți să slăbiți sau să câștigați în greutate corporală cu aportul zilnic de calorii sugerat de calculator.

2. Dacă, în timp ce slăbești, greutatea nu scade după una până la două săptămâni, atunci reduce conținutul zilnic de calorii cu 100-200 calorii. Continuați să coborâți până când greutatea corporală începe să scadă.

3. Dacă, în timp ce câștigi masa musculară, greutatea nu crește după una până la două săptămâni, atunci crește aportul zilnic de calorii cu 200 de calorii. Dacă rezultatele încă nu apar după o săptămână, adăugați încă 200 de calorii Rata de zi cu zi... Continuați să creșteți conținutul de calorii până când greutatea corporală începe să crească în ritmul dorit.

Numărarea caloriilor este calea către o siluetă frumoasă și un corp sănătos. Acesta este ceea ce vă va permite să mențineți forma dorită pentru o lungă perioadă de timp, fără restricții constante asupra deliciilor preferate.