Acasă » Tipuri de acoperiș » Exemplu de meniu la pp pentru a pierde în greutate. Nutriție pentru pierderea în greutate. Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Exemplu de meniu la pp pentru a pierde în greutate. Nutriție pentru pierderea în greutate. Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația corectă? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.

Nutriția corectă este produsele care includ toate vitaminele și mineralele necesare. Acestea ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Există multe meniuri dietetice pentru pierderea în greutate, care se bazează pe o nutriție adecvată.

Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. Asa de organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a schimba dieta, este important să calculați indicele de masă corporală.

Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Alimentație corectă include în o mare varietate de rețete și produse sănătoase pentru pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:

Varietatea dietei. Puteți selecta produse după bunul plac și îmbogăți meniul cu ele;
Evitați foamea și mâncatul în exces;
Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu sunt consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în agregat;
Calculul caloriilor - acesta este cel mai important factor în procesul de pierdere în greutate. Trebuie să alegeți un tarif zilnic și să îl urmați.
Bea cantitatea potrivită de lichid. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cu cât bei mai multă apă pe zi, cu atât mai bine.

Unde sa încep?

A face anumite schimbări în stilul obișnuit de viață al unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.

V lumea modernă cultul hranei este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și sănătoase.

Primul lucru de făcut atunci când slăbești este să faci un meniu pe zi/săptămână/lună.
Mai departe, creați un plan zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 recepții.
Este important să pictezi meniul pentru fiecare zi la oră.
Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Trebuie sa eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Acestea sunt produse dulci, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nedorite.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și să scapi de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie evita trecerea bruscă la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu-le cu altele utile.

Important evitați foamea în timp ce pierdeți în greutate. Corpul trebuie să fie mereu plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Care ar trebui să fie dieta?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi ar trebui conțin un complex complet de proteine, grăsimi și carbohidrați. Ele vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, De exemplu:

Mic dejun. Fulgi de ovaz sau terci de hrisca pe apa, fara zahar si sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
Gustare - iaurt, fructe sau legume;
Pranz - supa usoara sau a doua - legume cu carne slaba;
Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
Cina - mai multe fibre - legume si peste; Poate o bucată de pui.

O astfel de dietă rațională și un meniu echilibrat vor umple corpul cu toate substanțele necesare și vor începe să promoveze pierderea în greutate.

Nu uitați de apă în timpul pierderii în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de cumparaturi

Lista de produse pentru o alimentație adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.

Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine și acizi grași.

Pentru alimente care conțin grăsimi „lente”., include:

ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
avocado;
ciocolata neagra cu un continut maxim de cacao.

Un numar mare de veveriţă cuprins în:

carne slabă;
ouă fără gălbenuș;
peste si fructe de mare;
produse din brânză, până la 30% grăsime;
produse lactate cu un conținut minim de grăsimi.

Cantitatea de carbohidrați lenți, care nu se reflectă în greutate, pot fi găsite în:

cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
paste dure;
paine pe baza de tarate, fara drojdie;
cartofi copti fara ulei si sare.

Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai util, ci și gustos.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani apare o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă acasă implică o excepție din dieta femeii cu alcool și băuturi de cafea.

La pierderea în greutate, utilizarea de conserve, afumaturi și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.

În meniul pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți cât mai multe legume și fructe. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, din cauza modificărilor hormonale, metabolismul încetinește. O tranziție completă la o nutriție adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.

Alimentele trebuie să conțină o cantitate mică de Kcal, dar în același timp să fie cât mai utile.

În meniul pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți produse care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:

lactate;
carne slabă/pește;
cereale;
legume fructe;
verdeaţă;
fructe de mare etc.

Meniu si dieta pentru saptamana

Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele gustative. Este important să luați în considerare compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.

Calculați aportul zilnic zilnic de substanțe esențiale și Kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

50% - carbohidrați;
30% - proteine;
20% - grăsimi.

Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a atenua ușor senzația de foame în timpul pierderii în greutate.

Conform planului de nutriție dieta principală ar trebui să fie legume și fructe. Toate alimentele bogate în calorii se consumă cel mai bine dimineața, fără a depăși aportul zilnic de calorii.

Deci, meniul săptămânii pentru o nutriție adecvată atunci când slăbești:

Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
Gustare: 1 mar mare;
Cina: salata de legume si pieptul fiert.

terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
fructe uscate;
supă de legume, hrișcă fiartă și pește degresat la cuptor;
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
1 banană;
supă piure, terci de orez și pește copt;
2 mere;
piept fiert cu legume;

omletă cu legume;
o mână de nuci;
supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
chefir;
salată de legume și 120 g de pește la abur.

Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
fructe;
Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
Salată de legume proaspete, pește la abur.

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
1 banană;
supă de legume, legume la abur și piept;
fructe uscate;
peste copt si orez cu legume.

terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
1 banană;
supă piure, hrișcă cu pește cu conținut scăzut de grăsimi;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
salata de legume proaspete si piept.

Realizarea unui meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.

Program lunar

Programul lunar de nutriție pentru pierderea în greutate include următoarele:

nutriție fracționată;
compatibilitatea produsului;
distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
utilizarea alimentelor cu Kcal scăzut;
predominanța fibrelor;
interzicerea sării și zahărului;
utilizarea regulată a apei curate;
interzicerea făinii, grase, afumate;

Principalul punct al acestui program de pierdere în greutate este echilibrul caloric. Este important să mențineți un aport caloric stabil pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.

Cele mai bune rețete

Nutriția adecvată și meniurile pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.

O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă din fileu de pui si legume.

Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:

morcovi (1 bucată de mărime medie);
file de pui (200 grame);
conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
Roșii cherry (puteți folosi și cele obișnuite);
pătrunjel;
30 g parmezan.

Pentru sos:

bulion de pui (150 ml);
condimente - piper, nucsoara;
branza tare;
făină;
lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
2 galbenusuri.

Metoda de gatire:

Clătiți varza și împărțiți-o în inflorescențe, fierbeți până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa sa se ingroase pe baie de apa.

Ungeți o tavă cu ulei și întindeți puiul fiert, varza și morcovii. Se toarnă sosul. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți timp de 15 minute până se formează crusta de brânză.

Atât de simplu și reteta delicioasa perfect pentru prânz sau cină.

Rețete de mic dejun

Știm cu toții că cea mai bună masă a zilei este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru funcționarea deplină a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.

Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pierderea în greutate includ următoarele feluri de mâncare:

Frittata de legume

Ingrediente:

ouă de găină;
parmezan (optional)
brocoli;
ardei dulce;
pastel;
roșii;
verdeaţă;
praz;
ulei de măsline sau ulei vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de gatire:

Luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, adăugați ulei și încălziți-l. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, turnați compoziția de legume și verdeața. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Dam la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.

Caserola cu branza de vaci pentru slabit

Ingrediente:

brânză de vaci - 250 gr;
lapte - 100 ml;
ouă - 2 buc;
vanilie
unt (pentru ungerea formei).

Metoda de gatire:

Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bate 2 albușuri separat până devine pufoasă. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amestecam. Se toarnă într-o formă unsă cu ulei. Coacem 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

orez - 200 gr;
apă;
dovleac:
lapte.

Metoda de gatire:

Curățăm dovleacul, tăiat cubulețe. Se pune intr-o cratita. Adăugați lapte, orez și puțin zahăr. Gătiți terciul până când orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai, dacă este posibil, nu beți alimente.

Prânz sănătos

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Supele sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Când slăbești, este important să eviți prăjelile. Este mai bine să fierbeți, să fierbeți, să coaceți sau să îl fierbeți la abur.

Supă de broccoli și spanac

Ingrediente:

broccoli - 500 gr (proaspăt/congelat);
2 legături de spanac;
2 cepe mici;
bulion de legume;
smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 gr;
sare, condimente.

Metoda de gatire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Tăiați ceapa și tocați mărunt spanacul. Dupa ce bulionul este fiert, scoatem din el broccoli. Luam un bol, punem in el ceapa tocata, spanacul si broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Toate acestea le adaugam in bulion, adaugam smantana si punem pe foc.

Aduceți supa la fiert la foc mic. Adăugăm condimente. După aceea, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!

Pește copt la cuptor

Ingrediente:

somon/crap;
lămâie;
pătrunjel;
2 linguri ulei de măsline;
ceapa - 1 buc;
condimente.

Metoda de gatire:

Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în cercuri. Se amestecă sucul de lămâie cu pătrunjel ulei de masline.

Apoi, luați o tavă de copt și acoperiți-o cu hârtie de copt. Pune peștele pe el. Punem cercuri de lamaie in partea abdominala (puteti folosi o crenguta de rozmarin/menta). Toate acestea se stropesc cu ulei (cu patrunjel si zeama de lamaie). Așezați ceapa într-un cerc. Dăm la cuptor (preîncălzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.

Cotlet la abur pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

file de pui - 500 gr;
pâine albă - 2,5 felii;
lapte - 1/3 linguriță;
ceapa - 1 buc;
1 ou;
sare piper.

Metoda de gatire:

Luam paine si o inmuiam in lapte. Tocam fileul in blender (puteti folosi si masina de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul, sarea. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă totul și se face chifteluțe. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Rețetele pentru cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt diverse. Cina trebuie să fie ușoară, bogată în fibre. Carbohidrații lenți sunt cel mai bine excluși din meniu.

Garniturile pot fi o opțiune excelentă pentru cina de slăbit:

toate tipurile de varză;
dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
cereale;
paste tari.

Proteinele animale pot fi adăugate în mâncărurile de legume, sub formă de:

pesti;
carne slabă;
brânză de vacă;
leguminoase.

somon copt

Ingrediente:

1 friptură de somon;
sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de gatire:

Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoatem, piperăm, adăugăm busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și dat la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

1 ardei gras;
verdeaţă;
1 ceapă;
morcovi - 1 buc;
sare, condimente (piper, turmeric);
conserva de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de gatire:

Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adaugam morcovii rasi si ardeii tocati. Se fierbe până la jumătate fiert.

După aceea, adăugați acolo orez fiert, mazăre (porumb). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceea, orezul este gata de mâncat.

Astfel de rețete pentru o dietă sănătoasă nu numai că contribuie la pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc digestia.

Gustări adecvate

Gustarea cu o nutriție adecvată este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.

Gustarea promovează refacerea energiei și funcționarea eficientă a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.

Pentru o gustare ușoară atunci când slăbești, ideal:

fructe proaspete/legume;
iaurt sau chefir neîndulcit;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
fructe uscate;
un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
ciocolata neagra de calitate si ceai verde.

Care pot fi rezultatele?

Nutriția adecvată și activitatea fizică activă vă vor ajuta să obțineți o pierdere eficientă în greutate.

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, o pot face subțire și atractivă.

Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.

Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:

Principala greșeală a multora care slăbesc este că ei percep meniul unei alimentații adecvate ca pe o altă dietă - o etapă prin care trebuie să treci. Apoi, după ce au scăpat de excesul de greutate, uită complet de recomandările unui nutriționist și se îmbunătățesc din nou. Și după ce s-au hotărât, o iau de la capăt.

Alimentația corectă nu este doar un meniu special și o mărime a porțiilor, ci mai degrabă un obicei bun care a devenit un mod de viață. Decizia de a lua rămas bun de la fast-food și de la mâncărurile comode nu ar trebui să fie o măsură temporară, ci un „nu” categoric ferm pentru totdeauna.

Atunci meniul, alcătuit corect de un nutriționist pentru fiecare zi, vă va ajuta să slăbiți, plus să rămâneți slăbit mulți ani, să preveniți dezvoltarea multor boli asociate cu excesul de greutate. Principalele prevederi ale meniului de nutriție adecvată trebuie învățate pe de rost:

Pentru a accelera metabolismul, meniul dicteaza mancatul de cel puțin 5 ori pe zi in portii mici. Nutriția fracționată permite organismului să asimileze pe deplin nutrienții primiți, să cheltuiască energia de la aceștia în procesele vitale și să nu simtă foame. Nutriționiștii avertizează: absența alimentelor mai mult de 4 ore este percepută subconștient ca un semnal de acumulare de grăsime, așa că nu reduceți la minimum meniul sărind peste mese;
Jumătate dintre preparatele din meniu sunt salate de legume proaspete și fructe. Asigurați-vă că consumați zilnic carbohidrați complecși, deoarece cerealele curăță organismul, normalizează sistemul digestiv. Carnea va deveni, de asemenea, o sursă de proteine, iar produsele lactate vă vor oferi calciu și susține microflora. Nu uitați, o mână pe zi este suficientă. După cum puteți vedea, meniul pentru fiecare zi este variat;
Modul corect de gătit este esențial. Sari peste alimente prajite in favoarea alimentelor coapte la abur sau coapte cu folie. Meniul să fie cât mai ușor posibil - salate fara maioneza, un minim de sare, ulei. Cina nu trebuie să depășească 20 de ore, iar masa de seară este cea mai scăzută calorie dintre toate;
Bea cel puțin 2 litri de apă curată pe ziîncepând cu două pahare dimineața pe stomacul gol. Apa este necesară pentru descompunerea grăsimilor, eliminarea substanțelor nocive din organism. Ceaiul, cafeaua, compoturile, sucurile diversifică meniul, dar acestea sunt lichide, nu vor înlocui apa;
Asigurați-vă că numărați caloriile atunci când faceți un meniu pentru fiecare zi. La început, această activitate ți se va părea plictisitoare și incomodă, dar în curând îți vei aminti conținutul caloric al alimentelor consumate frecvent și vei controla automat porțiile. În medie, pentru a menține greutatea actuală, o femeie trebuie să facă un meniu pentru 2000 kcal pe zi și a pierde in greutate, trebuie sa reduceți dieta la aproximativ 1200-1500 kcal.

Poate că în primele zile ale meniului restricțiile ți se vor părea destul de dure, dar numai pe fundalul libertății alimentare anterioare. Alimentația corectă devine foarte repede un obicei, iar o silueta mai subțire va deveni o motivație suplimentară.

Elemente de meniu permise și interzise

Va fi mult mai ușor să faci un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, având în fața ochilor o listă de ingrediente utile și nedorite. Asa de, lumina verdeîn dieta zilnică arsuri pentru următoarele produse:

Carne dietetică, păsări slabe- vitel, iepure, curcan, pui;
Creveți, midii, calmari, tot felul de pește(desigur, somonul sau halibutul ar trebui incluse rar în meniu)
Ouă de găină, fiert tare sau sub formă de omletă cu aburi;
Tot legume fara amidon, nu foarte dulci fructe;
orez negru;
brânză tofu;
Lapte, produse lactate conținut de grăsime nu mai mult de 2%. Iaurturile dulci, chiar și cele cu conținut scăzut de calorii, sunt excluse din meniu;
Pâine, preparat din faina integrala si tarate cu adaos de cereale integrale;
Leguminoase- mazăre, fasole, linte.

Cu o pregătire adecvată și porții mici, toate articolele de pe listă ar trebui să devină baza meniului pentru fiecare zi. Într-un grup separat, nutriționiștii scot produse, permis condiționat, adică rar, o dată pe săptămână:

Legume bogate în amidon- cartofi, sfeclă, porumb. Se adaugă în meniu doar în formă fiertă;
Fructe dulci și consistente- banane, curmali;
Miere, ciocolată neagră poate fi folosit ca desert;
Smântână, smântână, unt(10 g) vor face meniul mai bogat, dar aici este important să nu te lași dus;
Ocazional dimineata rasfata-te cu o muscatura brânză tare, un pahar de suc natural.

Nu ar trebui să excludeți complet aceste produse, lăsați meniul să rămână variat. Alternarea meselor bogate și scăzute în calorii creează o așa-numită variație metabolică, stimulând arderea grăsimilor.

În sfârșit, să ne uităm la listă tabuuri alimentare categorice ale noului meniu:

Orice carne de porc și afumată. Foarte satisfăcătoare, conțin grăsimi grele care nu se digeră, dar se depun în talie;
Pâine și chifle din făină de grâu;
Maioneză, toate sosurile cumpărate din magazin trebuie să părăsească meniul zilnic pentru totdeauna;
Ciocolata cu lapte, pachete cu suc. Nu există niciun beneficiu de pe urma lor, iar conținutul de zahăr este terifiant;
Dulciuri, sare, zahăr, băuturi carbogazoase. Refuzându-le doar pe ei, poți slăbi semnificativ într-o lună;
Alcool. Va anula toate eforturile, datorită conținutului ridicat de calorii și efectului negativ asupra organismului.

Numărul de interdicții din meniul corect s-a dovedit a nu fi atât de mare. Singura dificultate este că toate produsele din ultima listă creează dependență, este greu să le refuzi. Dar nu e nimic de făcut, a slăbi și a fi sănătos este mult mai important decât a mânca o salată cu maioneză, nu?

Rotația alimentelor pe parcursul zilei

O săptămână este suficientă pentru a te îndrăgosti pentru totdeauna de alimente sănătoase și ușoare. Principalul lucru este să urmați principiul alternanței în meniu, altfel fulgii de ovăz plictisitor se vor plictisi în a treia zi, dorul de cotlet va reapărea. Va trebui să ajustăm ușor rutina zilnică pentru a găzdui cinci mese din meniul actualizat:

Timp	Lista de produse recomandate
7:30 mic dejun	Fibre și carbohidrați complecși oferă energie pentru întreaga zi. Poate fi oricare terci fiert in apa si o cana de ceai cu lamaie;
10:00 al doilea mic dejun.	alimente proteice usoare- baza meniului, va susține toate procesele de viață la nivel maxim - o bucată de carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi cu legume la abur, brânză de vaci. Dacă se dorește, este permisă înlocuirea proteinei cu fructe sau fursecuri;
13:00 prânz	O masă completă, satisfăcătoare, care include primul și al doilea fel. Dreapta supă cu conținut scăzut de grăsimi, cu o cantitate minimă de cartofi, și mai bine fără ea deloc. Garnitura gatita fara sare, acompaniat de salata de legume;
16:00 gustare de după-amiază	Este timpul pentru un mic răsfăț: dacă nu ați avut dulciuri la prânz, răsfățați-vă. Sau înlocuiește desertul iaurt cu conținut scăzut de grăsimi in zilele in care ne relaxam putin dimineata;
19:00 cina	Carbohidrații consumați în acest moment nu mai au timp să fie digerați înainte de a dormi o noapte, așa că acordați preferință proteine.

Dacă seara chiar vrei să mănânci, poți bea un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, acest meniu nu este interzis. Nu merită să mănânci chefir cu prăjituri: după ce ai decis să mănânci doar unul, este foarte dificil să reziste adăugării și acolo procesul riscă să devină incontrolabil.

Așa-zisul „Zhor de noapte” este inamicul numărul unu, foarte impiedicand sa slabesti. Și nu uita să bei apă curată, acum este cel mai bun prieten al tău.

În ciuda popularității tuturor tipurilor de diete, inclusiv foarte rigide și extreme și, prin urmare, nesigure, orice nutriționist va spune că cea mai buna dieta- aceasta este o alimentație adecvată, care trebuie urmată întotdeauna, și nu într-o anumită perioadă. Sistemul de nutriție adecvat îți permite să slăbești fără a afecta sănătatea și disconfortul psihologic, în timp ce vei mânca complet și variat. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, meniul pentru fiecare zi pentru fete, pe care îl vom lua în considerare mai jos, este gustos și sănătos. Încearcă și vezi singur.

Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:

În fiecare zi trebuie să bei suficientă apă - cel puțin 1,5 litri. Apa stimulează metabolismul și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la curățarea organismului de diferite toxine. Trebuie să bei un pahar de apă cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă și să bei câteva pahare între mese. Cantitatea necesară de apă nu include alte băuturi precum cafea, ceai, sucuri, suc și așa mai departe.
Nu sari peste micul dejun. Dimineața, corpul stochează energie pentru întreaga zi înainte. Dacă o persoană sări peste micul dejun, adesea mănâncă în exces în timpul zilei. O opțiune ideală pentru micul dejun sunt carbohidrații complecși, în special cerealele, care te vor energiza pentru întreaga zi.
Limitați cantitatea de carbohidrați simpli din dieta dvs. Este mai bine să excludeți din dietă toate tipurile de dulciuri și fast-food. Este mai bine să gustați fructe, legume, nuci, băuturi cu lapte acru. În ceea ce privește dulciul, nu ar trebui să-l refuzi deloc, dar este mai bine să alegi alimente sănătoase precum mierea (este mai bine să înlocuiești zahărul), fructele uscate, bezele, ciocolata neagră. Este recomandat să vă răsfățați cu astfel de delicatese în prima jumătate a zilei.
Încercați să eliminați alimentele prăjite din alimentație. Alimentele pot fi fierte, fierte, coapte, fierte la abur.
Baza dietei carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, carne și pește, fructe și legume.
Important nu va grabitiîn timpul meselor și nu mâncați în exces. Scapa de obiceiul de a manca rapid sau din mers. Este nevoie de timp pentru ca organismul să se simtă plin, așa că mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Această abordare este bună și pentru stomac, deoarece îl ajută pe acesta din urmă să funcționeze mai bine.
Alimentația corectă ar trebui să fie fracționat. Adică mâncăm mai des și în porții mici. Acest lucru vă va ajuta corpul să digere mai bine alimentele, să vă accelereze metabolismul și să preveniți creșterea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, supraalimentarea. Ar trebui să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, pentru că, așa cum am spus deja, organismul are nevoie de ceva timp pentru a se satura.
Ultima masă ar trebui să fie cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Noaptea, metabolismul tău încetinește și orice ai mânca se poate transforma cu ușurință în grăsime. În plus, având o cină copioasă, probabil că nu vei dormi bine. Înainte de culcare, se recomandă să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste principii sunt universale și sunt utile tuturor, nu doar celor care doresc să slăbească. Ei contribuie operatie normala tractului gastrointestinal, prevenind problemele digestive și ajută la controlul foametei.

Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa mori de foame, ci sa mananci alimentele potrivite. Unii cred că ar trebui să le ții și să le consumi în zile diferite. Util dietă pentru pierderea în greutate, se poate baza pe astfel de alimente:

Toate tipurile de cereale și cereale;
paste și produse de patiserie din grâu dur;
carne slaba si pasare (pui, curcan, iepure, miel);
pește de mare și de râu, fructe de mare;
fructe si legume;
nuci și fructe uscate;
uleiuri vegetale;
brânză de vaci, brânzeturi, băuturi cu lapte acru;
ca desert - miere, ciocolată neagră, marshmallows, marshmallows.

O puteți vedea într-un articol separat. În plus, există produse care interferează cu pierderea în greutateși afectează negativ organismul în ansamblu. Acestea includ următoarele:

făină și produse de cofetărie;
toate tipurile de cârnați și cârnați;
fast-food, produse semifabricate;
gras și prăjit;
tipuri grase de carne roșie;
maioneză, sosuri grase;
magazin sucuri, apă carbogazoasă.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi

Alimentația corectă nu este o dietă, în care fiecare zi este prezentată într-un meniu detaliat, ci mai degrabă un sistem. Prin urmare, dieta poate fi făcută pentru dvs. individual, ținând cont de toate regulile. Aceasta ia în considerare starea corpului, vârsta, stilul de viață și nivelul de activitate, propriile preferințe de gust și așa mai departe.

Ideal de făcut meniul corect, care îndeplinește toate regulile necesare, este mai bine să aveți încredere într-un nutriționist, deoarece numai acest specialist poate determina corect multe criterii.

Meniul trebuie să aibă o cantitate suficientă de carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, proteine, alimente proaspete din plante. Sunt necesare și grăsimi sănătoase, ale căror surse sunt peștele, nucile, uleiurile vegetale. Nutriția ar trebui să fie variată și, în acest sens, orice meniu de nutriție adecvată este exemplar. Oferim o dietă care poate fi folosită ca bază și exemplu de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

luni

La micul dejun, mâncăm fulgi de ovăz cu fructe sau fructe uscate, bem o ceașcă de cafea sau ceai. Puteți lua o gustare cu fructe, o mână de nuci. Pentru prânz, pregătiți bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, file de pește și salată de legume. Puteți bea și un pahar de suc sau compot. Ca gustare de după-amiază, utilizați numai iaurt și fructe. Pentru cină, puteți fierbe ciuperci și găti orez, puteți face o salată de varză proaspătă și morcovi.

marţi

O opțiune bună pentru micul dejun este un măr copt cu miere, scorțișoară și nuci, ceai sau cafea. La prânz, faceți supă de legume și salată cu ridichi și, dacă doriți, alte legume, beți un pahar de jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o mână de fructe uscate. Pentru cină, coaceți cartofi cu brânză și faceți o salată de legume. Noaptea, puteți bea suc de legume. Meniul acestei zile este grozav și pentru vegetarieni.

miercuri

La micul dejun cu ceai sau cafea, face un toast cu miere naturala. Al doilea mic dejun poate fi reprezentat de o portocală sau alte citrice. Pentru prânz, pregătiți supă cremă de dovleac cu verdeață cu pâine, salată de fructe, ceai sau suc. Ca gustare de după-amiază, folosiți un pahar de băutură cu lapte fermentat. Pentru cină - fiert piept de pui, tocană de legume, un pahar de compot de mere.

joi

Pentru micul dejun, faceți omletă din două ouă, tocați legumele și beți un pahar suc de fructe. Pentru prânz, bulion de pui, ardei umpluți, salată de varză și morcovi sunt potrivite o băutură la alegere. Utilizați orice fruct ca gustare de după-amiază. Pentru cină, puteți găti o salată de cartofi și fructe de mare.

vineri

La micul dejun, mâncați brânză de vaci cu conținut mediu de grăsime, adăugând bucăți de fructe sau fructe de pădure acolo, beți ceai. La prânz - supă de pește cu o felie de pâine de secară, suc de legume, salată de castraveți și roșii. Mănâncă un ou fiert pentru o gustare de după-amiază și după... Mar verde sau grapefruit. Se recomanda cina caserola de legume cu branza si fructe proaspete.

sâmbătă

Pentru micul dejun, turnați lapte peste cereale și adăugați fructe de pădure. Pentru prânz - supă de conopidă, cotlet de carne, salata de legume verzi, compot de fructe de padure si/sau fructe. Pentru o gustare de după-amiază, bea ceai cu pâine unsă cu unt. Pentru cină - salată de varză, terci de orz și tocană. Puteți bea totul cu suc de legume.

duminică

La micul dejun, puteți bea un pahar de lapte cu clătite stropite cu miere. Puteți lua o gustare cu o felie de ciocolată neagră sau fructe uscate. Pentru prânz - supă de ciuperci, salată de roșii și porumb, precum și suc de fructe de pădure. Pentru o gustare de după-amiază, puteți găti o caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure. La cină - pește la grătar cu legume înăbușite. Seara, puteți bea un pahar de suc de fructe.

Puteți înlocui în siguranță preparatele și produsele prezentate în meniu cu altele similare. Principalul lucru în acest caz este menținerea unui echilibru de produse care asigură organismului substanțele necesare și respectarea numărului de calorii. Aportul de calorii este calculat individual, dar rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați.

Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa cheltuiesti mai putin decat consumi. Prin urmare, este necesară o abordare holistică a pierderii în greutate. Când vine vorba de nutriție, trebuie să creezi un deficit de calorii treptat prin reducerea numărului de porții sau a conținutului de calorii al meselor pe care le consumi. Nu puteți pierde în greutate brusc - este nesigur pentru organism, iar greutatea poate reveni nu mai puțin rapid. Pierdere în greutate optimă până la 1 kg pe săptămână. Cu pierderi mari, nu numai grăsimea se pierde de obicei, ci și masa musculară sau excesul de lichid.

Este necesară și activitatea fizică - cel puțin exerciții ușoare de câteva ori pe săptămână. Încercați să dormiți suficient și să evitați stresul, deoarece acestea provoacă supraalimentare și tulburări în organism. Dacă vă este dificil să treceți imediat la o alimentație adecvată, începeți treptat, de exemplu, mai întâi opriți mâncarea noaptea, apoi înlocuiți-vă preferatele dulciuri nocive fructe și așa mai departe. Amintiți-vă că este important nu numai să slăbiți, ci și să rămâneți sănătoși, așa că mâncați cu atenție.

Meniu video pentru o săptămână la pp

Ați încercat vreodată să vă faceți un meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână și apoi să vă conformați acestuia în următoarele șapte zile? La urma urmei, toată lumea a auzit fraza că suntem ceea ce mâncăm. Dar, din păcate, cei mai mulți dintre noi uităm imediat de asta de îndată ce vedem fast-food, alimente dulci și grase. Absorbind toate aceste delicii ale timpului nostru, uitam complet de consecintele pe care le presupune consumul de grasimi si calorii in exces.

De fapt, cauza excesului de greutate și a problemelor de sănătate nu este doar ignorarea meniului de dietă al unei alimentații adecvate. Omitând problema activității fizice insuficiente a majorității populației, există și o serie de alte motive care ne afectează negativ organismul. Aici sunt câțiva dintre ei:

dimineata fara micul dejun
numeroase gustări „din mers”;
mâncare uscată;
nu bea suficientă apă pe zi;
adăugarea de aditivi nocivi la alimente;

Utilă pentru o persoană va fi o astfel de dietă de nutriție adecvată timp de o săptămână, care îmbogățește organismul în fiecare zi cu toate oligoelementele necesare în cantitate de indemnizație zilnică potoli foamea, aduc plăcere estetică și morală. Alimentele sănătoase includ cereale, legume și fructe, carne și pește, chifle din cereale integrale și paste. Nu poți renunța la dulciuri? Reduceti apoi consumul pe cat posibil, cel putin o data pe zi.

Meniul pentru un program de nutriție adecvat nu este doar consumul de hrișcă și legume, așa cum cred unii oameni, și nu costă cantități uriașe, așa cum cred alții. Mâncarea sănătoasă se află de fapt în frigiderele noastre în fiecare zi, trebuie doar să o gătiți astfel încât să ne îmbogățească corpul cu energie și să nu-i facă rău. Prin urmare, putem spune cu siguranță că toată lumea poate urmări un meniu ieftin de nutriție adecvată pe masa sa.

Pentru ca alimentația să fie cu adevărat sănătoasă, trebuie nu numai să respectați un program de nutriție adecvat timp de o săptămână, ci și să urmați o serie de reguli în fiecare zi:

mâncați în fiecare zi la aceeași oră;
pauză dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore;
fă-ți un obicei nu numai de a lua micul dejun, prânzul și cina, ci și de a dedica timp unui al doilea mic dejun și gustare de după-amiază;
ultima masă trebuie să fie cu 2-3 ore înainte de culcare;
numără porții astfel încât să-ți potolească foamea, dar să nu creeze greutate în stomac;
bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, în timp ce bei primii 200 ml cu jumătate de oră înainte de micul dejun;
o alimentaţie sănătoasă timp de o săptămână ar trebui să ţină cont de vârstă şi Caracteristici fizice persoană;
cel mai bine este să coaceți, să fierbeți, să fierbeți și să aburiți; alimentele prăjite ar trebui, dacă nu sunt complet excluse din dietă, să minimizeze utilizarea lor.

Pentru a facilita începerea consumului de alimente sănătoase, este recomandat să întocmești în prealabil un meniu săptămânal de nutriție adecvată.

Acest lucru va economisi atât timp la pregătirea următoarei gustari, cât și bani (pentru că atunci nu va trebui să cumpărați „iaurt sănătos” în loc de un hot dog din mers).

Nu toată lumea va găsi imediat ușor să-și compună corect meniul și să se gândească la o varietate de feluri de mâncare pentru fiecare zi, așa că studiați cu atenție programul deja compilat de nutriție adecvată pentru săptămână și, făcându-vă propriile ajustări, începeți să mâncați chiar mâine.

Luni:

Mic dejun: omletă cu roșii și ardei gras. Cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: iaurt, caise uscate sau alune.
Masa de seara: Bulion de pui cu o bucată de pui Prăjituri cu peste si o salata de varza si castraveti imbracata cu ulei de masline.
Gustare de după-amiază: prăjituri cu fulgi de ovăz și ceai de plante.
Cina: salata greceasca si o bucata mica de vitel fiarta. Ceai cu lapte.

Mic dejun: terci de hrișcă și o bucată de brânză. Suc de portocale.
Al doilea mic dejun: Kefir cu ovaz si fructe uscate.
Pranz: cartofi fierti si tocanita de peste cu legume. Cafea cu lapte.
Gustare de după-amiază: banană și un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: carne la gratar si salata de fructe.

Mic dejun: terci de orez cu o bucata de piept fiert. Ceai verde.
Al doilea mic dejun: Ryazhenka și un măr.
Pranz: Supa de legume, vinegreta si o bucata de peste. Ceai sau cafea.
Gustare de după-amiază: Sandwich cu roșii proaspete.
Cină: Ardei gras și salată de roșii cu carne de vită înăbușită. Orice alt fruct decât o banană. Ceai de mentă cu miere.

Mic dejun: Paste integrale cu caviar de dovlecel și o felie de pâine. Cafea cu lapte.
Al doilea mic dejun: sandviș cu brânză și suc de piersici.
Prânz: Risotto și file de curcan fiert. Fructe uscate.
Gustare: Jumătate de marshmallow cu chefir.
Cina: Supa de peste si salata de legume proaspete.

Mic dejun: Cheesecake cu ceai.
Al doilea mic dejun: caserola cu broccoli.
Prânz: Shchi și cartofi înăbușiți cu ciuperci.
Gustare: ou fiert și un pahar de lapte copt fermentat.
Cina: sarmale leneșe și salată de ridichi.

Mic dejun: fulgi de ovaz si cafea.
Al doilea mic dejun: Fructe cu frisca
Pranz: Supa de cartofi, varza murata.
Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci.
Cina: Shish kebab cu o portie de "salata verde" asezonata cu suc de lamaie si ulei.

Duminică:

Mic dejun: terci de mei și o bucată de brânză. Suc.
Al doilea mic dejun: o mână de nuci.
Pranz: Carne de porc la cuptor cu legume si o felie de paine.
Gustare de după-amiază: fructe proaspete.
Cina: tocană de legume și iaurt.

Încercați să nu săriți peste mesele programate și urmați meniul școlii de nutriție.

Dacă nu ați reușit să mâncați la timp, asta nu înseamnă că trebuie să adăugați mai multe alimente la următoarea masă și să mâncați în exces, puteți doar să faceți porția puțin mai mare.

Aderând la această dietă, în viitor îți va fi ușor să creezi un meniu de nutriție adecvat timp de o lună și să-l urmezi. În plus, după ce ai studiat tot felul de opțiuni, vei putea cu ușurință să gătești din ce în ce mai multe feluri de mâncare noi care se încadrează în conceptul de „dietă corectă pentru o săptămână”.

Problema excesului de greutate este poate una dintre cele mai urgente din compania femeilor. Probabil că nu există nicio femeie care să fie complet mulțumită de corpul ei și să nu vrea să scoată undeva câteva kilograme în plus. Există multe moduri de a pierde în greutate. Cineva se epuizează cu diverse diete, exerciții fizice grele, alții refuză complet să mănânce sau să înghită pastile de slăbit cu o mână, în speranța efectului lor miracol. Dar, din păcate, mulți în căutarea unui corp ideal nu vor să creadă că astfel de metode de slăbire pot și vor aduce rezultatul așteptat, dar și dăunează semnificativ întregului organism. Trebuie să slăbești corect, fără nici un rău pentru sănătate, doar atunci poți obține un rezultat bun. Desigur, puteți apela la un nutriționist pentru ajutor, dar dacă acest lucru nu este posibil, vă sugerăm să vă familiarizați cu regulile și alimentele de bază care vă vor ajuta să slăbiți și să vă mențineți corpul în formă. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este singura și sigură modalitate de a pierde în greutate fără a dăuna sănătății.

Nutriție adecvată: proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine

Se știe că principala sursă de vitamine și minerale care intră în corpul uman este alimentația. Nutriția adecvată și sănătoasă pentru pierderea în greutate poate nu numai să normalizeze corpul nostru, ci și să ofere sănătate și bunăstare întregului organism. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui, în primul rând, să includă o dietă echilibrată, care să nu vă permită să vă simțiți foame. În procesul de pierdere în greutate, este important să se monitorizeze numărul de calorii și nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine).

Proteine (proteine) - element important, fără de care corpul uman nu poate funcționa corect. Proteina din corpul uman este responsabilă pentru toate reacțiile biochimice. O cantitate mare de proteine se găsește în produsele lactate, precum și în fructe de mare, carne, ciuperci și nuci.
Carbohidrații sunt energie pentru corpul nostru. Majoritatea dietelor recomandă abținerea de la alimente bogate în carbohidrați complecși: cartofi, pâine albă, produse din făină, și înlocuirea lor cu carbohidrați simpli: fructe, legume. Carbohidrații complecși se descompun rapid în organism, cresc brusc glicemia și contribuie la depunerea grăsimilor. Carbohidrații simpli se descompun încet, fără a contribui astfel la creșterea în greutate.
Grăsimile - asigură activitatea vitală a organismului în ansamblu. Necesarul zilnic de grăsimi este de 80 gr. O cantitate mare de grăsime se găsește în măsline, nuci, produse lactate, uleiuri de măsline și vegetale.
Vitaminele sunt substanțe utile care oferă organismului toate componentele necesare, cresc imunitatea și afectează creșterea și dezvoltarea. Organismul uman are nevoie de următoarele vitamine pentru o funcționare corectă și deplină: vit C, A, E, vit. D, precum și vitaminele din grupa B1-B12.

Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână

Există destul de multe diete și modalități de alimentație adecvată, dar vom lua în considerare una dintre cele care vor ajuta nu numai la eliminarea kilogramelor în plus, ci și la normalizarea și îmbunătățirea stării întregului organism. Această metodă de slăbire vă permite să slăbiți rapid, dar în același timp să mâncați gustos și să nu simțiți foame.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu legume sau fructe uscate.
Prânz: salată de legume fără maioneză sau smântână, o porție mică de bulion de carne, pește copt la cuptor. Ca băutură, 200 mils de băutură de fructe sau suc de fructe sunt ideale.
Gustare: iaurt cu fructe nu mai mult de 200 mil.
Cina: o portie mica de orez sau hrisca, ca o salata de legume.

marţi

Mic dejun: 1 - 2 mere coapte la cuptor cu miere si nuci, ceai verde.
Pranz: salata de rosii, ridichi imbracate cu smantana slaba, supa de legume.
Gustare: fructe uscate (curmale, prune uscate sau caise uscate).
Cina: salata de legume, cartofi copti la cuptor cu branza, suc de legume.

miercuri

Mic dejun: paine prajita, puteti cu miere, de asemenea orice fructe (portocale, mar, banane) + un pahar de ceai.
Pranz: supa usoara de legume, marginea painei din cereale integrale, ceai verde.
Gustare: un pahar de lapte caș sau chefir, 1 banană.
Cina: legume înăbușite, o porție de piept de pui, compot de fructe uscate.

joi

Mic dejun: legume proaspete, omletă, suc de fructe.
Pranz: salata cu legume, bulion de pui sau carne, ardei gras cu legume umplute si piept de pui.
Gustare de după-amiază: orice fruct preferat.
Cina: salata cu fructe de mare, 2 cartofi, ceai dulce.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau fructe uscate, 250 mils de ceai verde.
Pranz: salata de legume proaspete, supa de peste, suc de legume.
Gustare: 1 ou fiert tare, măr.
Cina: fructe proaspete, caserolă de legume, un pahar de ceai negru.

sâmbătă

Mic dejun: cereale cu lapte si fructe de padure proaspete.
Pranz: salata de legume, supa usoara de legume, chiftel de carne.
Gustare: o felie de pâine cu unt, ceai negru.
Cina: salata de varza, terci de orz, tocanita, suc de legume.

duminică

Mic dejun: 2 clătite cu mere și miere, 250 mils lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: salata de legume, supa cu biscuiti.
Gustare: caserolă cu brânză de vaci și fructele tale preferate.
Cina: o portie de peste copt, legume inabusite, suc de fructe.

Pe baza meniului alcătuit pentru slăbit timp de o săptămână, putem concluziona că toate alimentele sănătoase și fortificate sunt prezente în dietă. În plus, este clar că nu există cafea în dietă, așa că iubitorii acestei băuturi ar trebui să se abțină de la a o bea. Toate produsele alimentare trebuie să conțină o cantitate minimă de sare și zahăr, să fie gătite în formă coaptă sau fiartă.

Medicina sportivă este unul dintre domeniile a cărui sarcină nu este doar să monitorizeze starea de sănătate a sportivului, ci și alimentația acestuia, care va juca un rol important în orice sport. Nutriția sportivă pentru pierderea în greutate pentru orice atlet este cel mai bine dezvoltată cu un nutriționist. Majoritatea oamenilor implicați în sport preferă să cumpere special suplimente nutritive pentru a câștiga sau a pierde masa musculară. Astfel de suplimente alimentare ar trebui prescrise de un nutriționist sau de un medic, deoarece un remediu greșit poate duce la creșterea în greutate sau la alte tulburări în organism. Arzătoare de grăsimi (suplimente alimentare) în alimentatie sportiva ar trebui să conțină substanțe precum: L-carnitină, chitosan, extract de ceai verde, acid linoleic, CLA, tiramină, crom și alte componente care vor afecta pozitiv toate procesele biochimice din organism. Spre deosebire de preparate farmaceutice pentru pierderea în greutate, arzătoarele de grăsimi sportive ajută la descompunerea grăsimilor doar cu activitate fizică regulată. Pe lângă faptul că iau arzătoare de grăsime pentru a se menține în formă, sportivii trebuie să mănânce corect.

Luați în considerare un exemplu de dietă sănătoasă și sănătoasă pentru sportivii care slăbesc.

Mic dejun:ar trebui să umple corpul atletului cu forță și energie. Pentru a face acest lucru, este util să consumați fulgi de ovăz cu fructe, fructe uscate sau lapte. Puteți înlocui fulgii de ovăz cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere sau gem. O bucată de ciocolată neagră cu ceai verde sau negru va aduce, de asemenea, beneficii.
Pranz: inAl doilea mic dejun poate consta din fructe proaspete sau suc proaspăt stors.
Prânz: șivarianta ideala ar fi piept de pui cu legume la cuptor sau orez. Mâncărurile din carne din alimentația sportivă ar trebui să fie prezente în mod regulat, deoarece sunt bogate în proteine. Aceleasi beneficii vor fi aduse si de cerealele care sunt bogate in fibre vegetale: hrisca, orez.
Gustare de după-amiază: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
Masa de seara. Ca garnitură pentru cină este potrivită o salată de legume: ridichi, morcovi, salată verde, castraveți și ierburi. Poti imbraca salata cu ulei de masline. Pe lângă salată, se recomandă consumul unei porții dintr-un preparat din carne sau pește. Cina ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00.
Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Ca băutură pe tot parcursul zilei, trebuie preferată apa plată. Cu toate acestea, trebuie consumat cu moderație, nu mai mult de 2 litri pe zi, deoarece se poate dezvolta edem.

Mulți, dacă vor să slăbească, preferă o dietă separată, care se bazează pe distribuția alimentelor în grăsimi, proteine și carbohidrați. Principala regulă cu o dietă separată este să nu combinați proteinele cu carbohidrați și alimentele grase. Nutriția separată pentru pierderea în greutate este împărțită în 4 cicluri, fiecare dintre ele având propriul set de produse. Efectuarea unei diete este destul de simplă, trebuie să studiezi care dintre alimentele pe care le consumi conține una sau alta componentă: De exemplu, în ziua proteică a săptămânii, trebuie să mănânci carne slabă, pește, ouă și produse lactate. Într-o zi de legume, trebuie să gătiți feluri de mâncare din legume, cereale. Ziua carbohidraților include aportul de alimente din carbohidrați complecși, dar în porții mici: cartofi, produse de patiserie, paste, tocană de legume. Ziua fructelor constă în mâncare salate de fructe, fructe de padure, sucuri naturale si nuci.

Cu mese separate, se recomandă să faceți zile de post o dată pe săptămână, care ar trebui să includă utilizarea fructelor, lapte copt fermentat, chefir, iaurt sau iaurt. Oameni care caută să piardă greutate excesiva, dar au probleme cu sistemul digestiv sau cu pancreasul, zilele de post nu sunt recomandate.

Nutriția fracționată pentru pierderea în greutate este cel mai adesea prescrisă persoanelor cu boli ale tractului gastrointestinal. O astfel de dietă poate fi pusă pe seama nutriției terapeutice, care constă în 6 până la 7 mese pe zi în porții mici. Nutriția fracționată vă permite să controlați senzația de foame. Cei care caută să slăbească trebuie să-și amintească că „dietele de foame” pot duce adesea la „defecțiuni” și la întoarcerea kilogramelor anterioare. Nutriția fracționată pentru pierderea în greutate diferă de dietele stricte prin aceea că o persoană care mănâncă o cantitate mică de alimente nu simte foame, dar în același timp pierde în greutate. Luați în considerare un exemplu de nutriție fracționată:

8.00. Micul dejun ar trebui să fie format din carbohidrați lenți și proteine. opțiune bună va fi unul dintre aceste produse: 5 nuci, 1 fruct preferat, 100 de grame de branza de vaci, doua oua, cafea cu lapte sau ceai cu miere.
11.00. Iaurt sau o felie de pâine, salată de legume sau fructe.
13.00. Ora prânzului. Este potrivit un produs bogat in fibre si proteine: piept de pui, orez, hrisca, tocanita de legume, supa de peste.
17.00. Timp de gustare: 100 gr. salata de fructe sau legume, 20 de grame de nuci sau fructe uscate.
19.00. Ora cinei. Salata imbracata cu ulei de masline, peste la cuptor, salata cu legume sau 2 oua, dar numai daca nu au fost prezente dimineata.
22.00. Ultima gustare. 200 mils de chefir sau lapte caș.

Astfel, puteți face un meniu de nutriție fracționată timp de o săptămână. Puteți schimba mâncarea pe alocuri, principalul lucru este să mâncați porții mici și să vă asigurați că caloriile nu depășesc 1200-1600kcal pe zi.

Nutriție și exerciții fizice

Următoarele sunt considerate de bază:

Mănâncă cu 2 ore înainte de antrenament.
După antrenament, se recomandă consumul de alimente proteice și evitarea alimentelor grase. Puțină brânză de vaci, iaurt sau chefir vor susține în mod ideal corpul cu energie.
În timpul antrenamentului, trebuie să bei necarbonatat apă mineralăîn înghițituri mici.

Nutriția adecvată și activitatea fizică vă vor ajuta să găsiți rapid o siluetă frumoasă și subțire, fără a dăuna sănătății.

Reguli de bază ale unei alimentații adecvate

A scăpa cu competență de câteva kilograme în plus va ajuta reguli simple, dar foarte importante:

Nutriția adecvată include o cantitate suficientă de fructe și legume.
Trebuie să bei mai mult. Ca lichid, trebuie să alegeți ceai verde, sucuri naturale, băuturi din fructe, apă minerală plată, compoturi sau jeleu. Cantitatea totală de lichid băut ar trebui să fie de 2 - 2,5 litri pe zi.
Refuzul carbohidraților simpli: dulciuri, dulciuri și alte „bucurii de viață”. Ca „bonus” poți mânca unul dintre alimentele interzise o dată pe săptămână, dar cu moderație.
În timp ce mănânci, nu fi distras, trebuie să mesteci bine mâncarea.
Cândva, ar trebui să încercați să înlocuiți produsele preferate cu analogi utili. Deci zahăr pentru miere, carne de porc grasă pentru vițel și ulei de floarea soarelui pentru ulei de măsline.
Evitați consumul de alcool, în cazuri rare, puteți bea o cantitate mică de vin roșu.
Alimentele din dieta unei persoane care slăbesc ar trebui să fie variate. Nu vă fie teamă să experimentați, cumpărați alimente noi cu conținut scăzut de calorii, încercați să amestecați arome.
Nu este nevoie să mănânci după 18-19. Dacă vă este foarte foame, puteți bea chefir, iaurt sau iaurt.
Învață să-ți controlezi emoțiile, scapă de stres. Situațiile stresante determină adesea o persoană să fie nervoasă și să mănânce mult.
Împreună cu o alimentație adecvată, asigurați-vă că faceți sport: fitness, alergare, înot, dans.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate va ajuta nu numai la obținerea unei siluete subțiri, ci și la îmbunătățirea sănătății întregului organism. Desigur, rezultatul unei diete sănătoase nu va fi vizibil imediat, dar după 1-2 săptămâni, veți simți cu siguranță o îmbunătățire a stării de bine și, stând pe cântar, asigurați-vă că observați un rezultat pozitiv. Corpul uman este unic și individual, cineva slăbește repede, alții mai încet, iar pentru unii este greu să se descurce fără ajutorul unui nutriționist. Dar, în orice caz, alimentația sănătoasă și o nutriție adecvată vor ajuta la găsirea sănătății și a dispoziției bune.

Vizualizări