Alimente cu multe fibre. Alimente bogate în fibre: o listă cu ce sunt fibrele alimentare, doza zilnică. Gătiți mai multă varietate de feluri de mâncare pe baza

Fibra este cea mai grosieră parte a plantei. Acesta este un plex de fibre vegetale care formează frunzele de varză, coaja de leguminoase, fructe, legume și semințe. fibre dietetice - formă complexă carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu îi poate descompune. Apare o întrebare rezonabilă: de ce atunci este nevoie de fibre? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.

Fibrele alimentare scurtează timpul de păstrare a alimentelor în tractul gastrointestinal. Cu cât hrana rămâne mai mult timp în esofag, cu atât este nevoie de mai mult pentru a fi expulzată. Fibrele alimentare accelerează acest proces și în același timp ajută la curățarea organismului. Consumul unei cantități suficiente de fibre normalizează funcția intestinală.

Când cercetările au arătat că am fi mult mai sănătoși și am trăi mai mult dacă am mânca furaje grosiere, mulți au devenit în mod destul de conștient fascinați de fibre, deși majoritatea nu știau că sunt prezente. tipuri diferite, iar aceste specii îndeplinesc funcții diferite.

Prezent în făină integrală de grâu, tărâțe, varză, mazăre, fasole verde și ceară, broccoli, varză de Bruxelles, coajă de castraveți, ardei, mere, morcovi.

Se gaseste in tarate, cereale, cereale nerafinate, sfecla, varza de Bruxelles, muguri verzi de mustar.

Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând activitatea colonului. În esență, ele „volumează” deșeurile și le mută mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar protejează și împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varicelor.

Acest tip de fibre se găsesc în cerealele folosite la micul dejun, în tărâțe, legume învechite (când legumele sunt depozitate, conținutul de lignină din ele crește și sunt mai puțin digerabile), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazăre și ridichi.

Lignina reduce digestibilitatea altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și grăbirea trecerii alimentelor prin intestine.

Comedie Pectină

Prezent în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Guma și pectina afectează procesele de absorbție în stomac și intestinul subțire. Prin legarea de acizii biliari, aceștia reduc absorbția grăsimilor și scad nivelul de colesterol. Acestea întârzie golirea gastrică și, prin învelirea intestinelor, încetinesc absorbția zahărului după masă, lucru util pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară de insulină.

Fibră ușor disponibilă

Pentru a vă crește aportul de fibre fără a fi nevoie să mâncați mai mult, puteți lua tablete cu fibre activate. Acestea conțin o combinație echilibrată de diferite tipuri de ei de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Activat este pur și simplu de neînlocuit atunci când implementați un program de nutriție bogat în proteine, sărac în carbohidrați.

Formulat științific cu ingrediente naturale pentru a promova gestionarea sigură și eficientă a greutății.

Pentru a menține sănătatea și greutatea optimă, oamenii de știință și experții în nutriție recomandă creșterea aportului de fibre și reducerea grăsimilor saturate și a caloriilor.

Surse de fibre

Învelișurile exterioare de cereale, semințe, fasole, legume și fructe sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Conțin tărâțe de cereale integrale, cojile de fasole, cojile de legume și fructe un numar mare de fibre. De aceea, o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale – precum și fructe și legume nedecojite (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, nucile, legumele și fructele nedecojite se disting printr-un echilibru de fibre și nutrienți.

Tabelul (vezi mai jos) oferă date despre conținutul de fibre din diverse alimente și conținutul lor caloric (la 100 g), astfel încât să poți alege singur raportul optim al acestor două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece majoritatea conțin foarte puține fibre sau deloc.

Cantitatea zilnică de fibre

Nutriționiștii occidentali recomandă consumul a 5 până la 25 de grame de fibre, în funcție de cât de sănătoasă este o persoană.

Strămoșii noștri, care mâncau în principal cereale, primeau zilnic între 25 și 60 g de fibre. Cea mai mare parte o obținem din fructe și legume.

Încercați să obțineți 35 de grame de fibre pe zi.

După ce ați aflat despre proprietățile benefice ale fibrelor, puteți experimenta cu produse, puteți crea propriul meniu, concentrându-vă pe doza zilnică (aproximativ 35 g). Sau puteți opta pentru o formă de tabletă de fibre. Ambele variante sunt la fel de bune si dau rezultate minunate!

22.01.2020 17:59:00 7 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul Dacă îți stimulezi metabolismul, corpul tău se va transforma cu siguranță: consumul de calorii va crește, greutatea va începe să scadă mai repede, iar sănătatea se va îmbunătăți. Vă vom spune cum să vă accelerați metabolismul la performanță maximă.

22.01.2020 09:08:00

De ce avem atâta nevoie de fibre, așa cum spun medicii? De ce este util? Și de unde îl pot obține? Răspunsurile la aceste și alte întrebări în articolul nostru!

Desigur, fiecare dintre noi știe că alimentele bogate în fibre joacă un rol important în viața corpului nostru. Să aruncăm o privire mai atentă asupra proprietăților benefice ale acestui carbohidrat complex și să aflăm ce alimente conțin fibre.

Despre alimente bogate în fibre

Există două forme de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile, după cum sugerează și numele, se dizolvă în apă. Leagă acizii biliari și îi elimină din intestinul subțire.

Excesul de colesterol intră în ficat sub formă de acizi biliari. Acești acizi sunt apoi transportați în intestinul subțire, unde sunt implicați în digestia lipidelor. De asemenea, acizii biliari au mare importanță pentru a absorbi aceste alimente digerate. Legarea acizilor biliari, care are loc datorită fibrelor, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Fibrele solubile sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă; acestea sunt așa-numitele fibre grosiere. Deși sunt insolubile, sunt capabile să absoarbă apă, ceea ce face ca fibrele să se extindă în volum. Acest material de umplutură va ajuta la curățarea tractului gastrointestinal de deșeuri. Prin consumarea regulată a acestor fibre, se reduce cantitatea de timp în care alimentele digerate rămân în intestine. Acest lucru împiedică organismul să absoarbă zahărul și amidonul în intestine.

Fibrele insolubile sunt ceea ce te face să te simți plin după ce consumi alimente bogate în fibre. Acesta este un mare plus pentru dieta ta, pentru că ai mai puțină dorință de a mânca și mănânci mai puțin. Primesti mai putine calorii si in acelasi timp nu iti este foame.

Fibrele insolubile sunt greu de digerat, așa că atunci când ajung la punctul final al procesului digestiv, nu sunt complet procesate. Din acest motiv, fibrele insolubile formează cea mai mare parte a scaunului dumneavoastră.

Deoarece fibrele grosiere sunt doar parțial digerate, caloriile din partea neprocesată a fibrei nu sunt absorbite. Continutul redus de calorii si nivelul redus de colesterol din sange fac posibil sa spunem ca fibrele pot fi considerate un produs care favorizeaza pierderea in greutate/grasime.

Ce alimente conțin fibre

Cea mai bună sursă de fibre sunt alimentele vegetale neprocesate, deoarece acestea vă oferă, de asemenea, toate mineralele și nutrienții de care aveți nevoie. Dacă consumați suficiente alimente bogate în fibre, nu este nevoie să luați suplimente de fibre.

Pentru a crește aportul de fibre, adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs.:

• fructe proaspete: mere, prune proaspete, prune uscate, pere, portocale, grapefruit, banane, lamai, caise (proaspete si uscate), piersici, capsuni, toate fructele uscate.
• legume proaspete: patrunjel, mazare, coriandru, marar, salata verde, dovlecel, varza, dovleac, morcovi, telina, sfecla, castraveti, rosii.
• nuci si seminte: nuci, migdale, alune, arahide, seminte albe. Pentru o mai bună absorbție, consumați-le cu legume verzi.
• pâine cu adaos de cereale integrale, cereale încolțite, tărâțe, porumb și hrișcă, fulgi de ovăz.

Încercați să adăugați zilnic 1 linguriță în salate și preparate gata. tărâţe. Acest obicei vă va permite să consumați o cantitate suficientă de fibre alimentare. Nu uitați de alimentele bogate în fibre: mâncați cel puțin 200 g de fructe și legume proaspete în fiecare zi, asigurați-vă că includeți cereale integrale în alimentație.

Utilizarea corectă a fibrelor

Un exces de fibre are și el Consecințe negative. Consumul de fibre alimentare poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților de care au nevoie atleții care urmează o dietă pentru creșterea mușchilor.

Doza zilnică se consumă cel mai bine în mai multe doze:

• 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
• 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
• 10 până la 15 g la cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați doza recomandată de cel puțin 20 de grame pe zi.

Tabel cu alimente bogate în fibre

În aceste tabele, necesarul mediu zilnic de fibre se presupune a fi de 30 g. Coloana „Procentul necesar zilnic” arată procentul de 100 de grame de produs care satisface necesarul zilnic de fibre al unei persoane.

Din articolul nostru, ai aflat despre principalele proprietăți ale fibrelor, despre alimentele bogate în fibre. Fibre, de asemenea

Puteți scăpa de kilogramele în plus, puteți obține corpul visurilor tale fără antrenamente epuizante și diete stricte. O modalitate simplă, dar eficientă de a pierde în greutate este să adaugi alimente bogate în fibre în dieta ta. Aceste fibre naturale vor ajuta la curățarea organismului de substanțe nocive, ceea ce vă va ajuta să pierdeți centimetri în plus din talie și din alte zone cu probleme, să îmbunătățiți starea de bine, starea de spirit și, în viitor, calitatea vieții.

Ce este fibra

Fibra naturală este o fibră grosieră de origine vegetală. Se găsește în multe produse. Prajitura care ramane dupa prepararea sucurilor este fibre. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual dintre tipurile de fibre enumerate. Unele conțin mai multe fibre insolubile, în timp ce altele conțin mai multe fibre solubile.

Rolul celulozei insolubile este de a curăța sistematic intestinele. Fibrele solubile absorb substanțele cancerigene, colesterolul, metalele grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase în corpul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere rămân mai mult timp în organism, ceea ce poate provoca fermentația în stomac, care la rândul său creează un mediu favorabil pentru reproducerea bacteriilor patogene.

Alimente bogate în fibre solubile pentru pierderea în greutate:

• mere;
• varză;
• citrice;
• făină integrală;
• fructe de padure;
• semințe.

Alimente bogate în fibre alimentare insolubile:

• leguminoase;
• culturi de cereale;
• coaja de fructe si legume.

Beneficii pentru pierderea în greutate

În scopul scăpării greutate excesiva Mulți oameni preferă dietele care se bazează pe alimente bogate în fibre. Ele au un efect benefic asupra întregului organism în ansamblu. Beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate:

1. Accelerarea proceselor metabolice, digestia.
2. Refacerea microflorei intestinale.
3. Scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce previne depunerea grăsimilor.
4. Purificarea toxinelor, mucusului gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
5. Reducerea riscului de a dezvolta cancer de colon.
6. Restabilirea funcționării corespunzătoare și activarea motilității intestinale.
7. Oferă o senzație de sațietate de lungă durată (fibrele se umflă atunci când intră în stomac, ceea ce creează o senzație de sațietate, mâncarea bogată în fibre este o modalitate excelentă de a potoli foamea).

Alimente bogate în fibre

Mai jos este un tabel care enumeră alimentele cu fibre. Vă va ajuta să vă planificați dieta pentru pierderea în greutate sau întreținere. Pentru comoditate, alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, iar tabelul indică, de asemenea, cantitatea de celuloză în grame dintr-o anumită cantitate de produs:

Având în vedere toată varietatea alimentelor, este destul de rezonabil să ne întrebăm unde este cea mai mare celuloză? Următoarele sunt alimente bogate în fibre:

1. Cerealele integrale (fulgi de ovaz, hrisca).
2. Fructe de padure si fructe (mere, mure, struguri, zmeura, piersici, pere, pepene verde).
3. Legume bogate in fibre (mazare verde, broccoli, morcovi).
4. Nuci si fructe uscate (migdale, curmale).

Lista alimentelor permise în timpul sarcinii

Fibrele alimentare grosiere din alimentația mamelor tinere reprezintă o prevenire a constipației și a obezității. Aportul zilnic de fibre pentru femeile însărcinate nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este destul de suficientă pentru un nivel stabil de zahăr din sânge, mișcări regulate ale intestinului. Urmați aceste sfaturi pentru a consuma celuloză în timpul sarcinii:

1. Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete, fără a îndepărta coaja.
2. Optează pentru pâine cu cereale integrale.
3. Gatiti mazarea si lintea.
4. Consumați în mod regulat tărâțe de orez, secară sau grâu.

În timpul alăptării, monitorizează cu atenție reacția bebelușului la fiecare produs din alimentația ta, deoarece copilul poate avea o intoleranță individuală. În această perioadă, ar trebui să refuzați alimentele bogate în fibre - acestea sunt:

• fasole;
• Mărar;
• Ardei gras;
• brocoli;
• orez brun;
• porumb;
• făină integrală.

În schimb, mâncați alimente din următoarea listă:

• terci pe apă;
• prune;
• cartof;
• Sfeclă;
• prune uscate;
• pere;
• orez decojit.

Lista alimentelor fără fibre

Mulți oameni consumă anumite alimente pentru pierderea în greutate, crezând în mod eronat că sunt bogate în fibre. Lista alimentelor care nu conțin fibre alimentare grosiere:

• lapte;
• brânzeturi;
• carne;
• un pește;
• legume și fructe decojite (acest lucru nu se aplică avocado).

Cum se folosește pentru pierderea în greutate

În ciuda tuturor beneficiilor alimentelor bogate în fibre, abuzul unei diete bazate pe fibre alimentare poate afecta negativ sănătatea umană. Norma zilnică de celuloză este de 30-40 de grame. Poate fi fibre în alimente sau fibre uscate, care se vinde în farmacie. Dacă depășiți norma fibrelor alimentare, împreună cu substanțele nocive, cele utile vor începe să fie excretate din organism. În acest punct, se va adăuga formarea crescută de gaz și balonarea.

Nutriționistul american Julia Upton de la Asociația de Sănătate a dezvoltat o serie de reguli simple care vă vor ajuta să vă navigați pe aportul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și menținerea greutății:

• Până la 20 g de fibre alimentare în fiecare zi oferă 800 g de legume și fructe proaspete cu piele.
• În plus, 5-7 g vor aduce cereale din orz, hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun.
• Alte 5-6 g conțin 100 g pâine integrală.
• Includeți linte, mazăre sau fasole în dieta dvs. de două ori pe săptămână.
• Nu utilizați zahăr de cofetărie, înlocuiți dulciurile cumpărate din magazin cu fructe uscate.
• Pentru gustări mici, consumați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
• Mănâncă tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).

Pentru o bună digestie a alimentelor și pentru pierderea în greutate, fructele trebuie consumate dimineața. Nutriționiștii recomandă abandonarea obiceiului de a bea apă cu alimente. Este important de reținut că un sfert din meniul zilnic ar trebui să fie salate, un alt sfert - fructe, aceeași cantitate - legume, proaspete sau fierte, o zecime - cereale și leguminoase, aceeași cantitate - lapte, lactate, nuci, al XX-lea - grăsimi de origine vegetală.

Contraindicatii

Alimentele bogate in fibre pentru slabit sunt interzise persoanelor cu probleme digestive. În plus, alimentele cu conținut ridicat de celuloză sunt contraindicate în următoarele diagnostice:

• boli ale tractului gastro-intestinal;
• ulcer duodenal și stomac;
• gastrită;
• diaree;
• probleme circulatorii.

Video

Orice masă de origine organică conține fibre goale în compoziția sa. Plexul acestor fibre este ceva fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloasă).

Fibrele nu sunt digerate în organism, deoarece sunt cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a le asimila. Cu toate acestea, pentru sistemul digestiv, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară.

Notă! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin organism îi asigură curățarea de resturile alimentare, otrăvuri și toxine și excesul de grăsime. Astfel, fibrele vegetale îndeplinesc funcția de ordonator intestinal.

Pentru ce este granulosa, efectul ei asupra organismului

Felul în care o persoană mănâncă, ce alimente consumă, îi afectează în mod direct starea de sănătate, inclusiv aspect, și bunăstare.

Alături de alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile intră în organism, care trec printr-o cale complexă de scindare, transformare și absorbție în plasmă.

Cu fibra, situatia este alta. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru o persoană nu poate fi supraestimată.

Care sunt beneficiile fibrelor

• Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinală.
• O dietă bogată în fibre vegetale contribuie la un dar sigur pierdere rapidă în greutate. O persoană se simte plină după ce a mâncat porții mici, drept urmare kilogramele inutile dispar.
• Concentrația de zahăr din sânge se normalizează și scade.
• Stimularea peristaltismului este activată.
• Sistemul limfatic este curățat.
• Organismul este curățat de toxine, toxine, mucus intestinal și gastric, grăsimi inutile.
• Nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele contribuie la prevenirea tumorilor canceroase.

Celuloza se prezintă sub mai multe forme, care diferă unele de altele prin funcționalitatea lor.

Grupul solubil include pectină, alginați, rășini și alte substanțe. Transformându-se în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă.

Fibrele vegetale insolubile nu sunt supuse degradarii. Când absoarbe apa, pur și simplu se umflă ca un burete. Acest lucru facilitează activitatea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloza, lignina, celuloza.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, o substanță creată în condiții artificiale este inferioară ca utilitate uneia naturale, adică celei care a fost conținută inițial în orice produs.

Notă! Alimentele care conțin fibre (lista lor este dată mai jos) oferă o stare de sațietate, oferă organismului un plus de energie pentru întreaga zi, te împiedică să mănânci în exces și să îngrași kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.

Alimente bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista produselor care conțin multe fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite condiționat în mai multe grupuri.

Uleiuri animale si vegetale

Uleiurile vegetale au, fără îndoială, o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale (le lipsesc complet fibrele alimentare), aducând organismului un aport imens de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibre vegetale, nu este cazul. Este continuta nu numai in diverse prajituri si faina, adica in ceea ce ramane dupa presarea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce fel de făină este făcută. Ar trebui să se acorde preferință pâinii din cereale sau din făină integrală. Ar trebui să mănânci pâine din cereale și cereale.

Sucuri

Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de pădure crude, neprocesate termic, conțin fibre alimentare, astfel încât fibrele nu sunt conservate în procesul de preparare a sucurilor.

nuci

O cantitate mare de fibre alimentare se găsește în nuci. Cele mai bogate sâmburi sunt migdalele, alunele și nucile. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide, caju.

Ei bine, pentru diabetici este important de știut, în ciuda faptului că sunt bogate în fibre

Cereale și cereale

Conține fibre în majoritatea cerealelor:

1. orz;
2. hrişcă;
3. ovăz;
4. grâu.

O singură condiție - cerealele nu trebuie să fie supuse preprocesării, trebuie să fie întregi. Rezervele de fibre din organism pot fi completate cu orez decojit și nedecojit, dar tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.

Legume

Important! Legume la tratament termic pierde o cantitate mare de fibre, așa că ar trebui să se acorde preferință alimentelor crude.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:

1. Spanac.
2. Sparanghel.
3. Varza alba.
4. Brocoli.
5. Morcov.
6. Castraveți.
7. Ridiche.
8. Sfeclă.
9. Cartof.

Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce fructe de pădure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, i se oferă un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci regulat:

1. Coacăz negru.
2. Zmeură.
3. Căpșune.
4. Piersici.
5. Caise.
6. Banane.
7. Pere.
8. Strugurii.
9. Merele.

Aceste fructe vor ameliora organismul de deficit de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ceea ce se face din el și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre alimentare.

Tabelul cantității de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame per porție.

Fibre alimentare pentru pierderea în greutate

O dietă variată nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și de a arăta atractiv, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă îți umpli dieta cu alimente bogate în fibre.

Acest element va absorbi toate toxinele și acumularea în exces de grăsimi pentru procesarea și eliminarea ulterioară din organism.

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea, iar aceasta este o modalitate directă de a pierde în greutate și nu sunt necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.

Care ar trebui să fie norma zilnică a fibrelor, consecințele supradozajului și deficienței

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de naștere a unui copil, o femeie trebuie să primească cu siguranță preparate din fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze funcția intestinală și să scape de constipație.

Important! Nu trebuie niciodată să vă automedicați prin prescrierea de preparate alimentare suplimentare. Autointroducerea fibrelor în alimente nu numai că nu va aduce beneficii, dar poate provoca daune semnificative întregului organism.

Pentru planificarea competentă a unei diete este necesar să vă adresați medicului!

Cu o lipsă de fibre, pot apărea următoarele simptome:

• colelitiaza;
• constipație frecventă;

În fiecare zi cu toții mâncăm ceva, în timp ce majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale alimentelor pe care le consumă. Deci, toată lumea știe despre beneficiile produselor vegetale, dar cel mai adesea vorbesc despre acestea conținut grozavîn ele tot felul de vitamine și nutrienți și rareori menționez acest lucru element important ca fibrele. Între timp, a fost deja numit una dintre componentele rețetei pentru longevitate și un instrument excelent pentru menținerea sănătății bune. Merită să înțelegeți mai în detaliu beneficiile acestui element pentru organismul nostru și să aflați ce alimente conțin fibre, pentru a nu rata ocazia și a le include în alimentația dumneavoastră.

Puțini oameni știu ce este cu adevărat fibra, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre despre necesitatea consumului acestuia lasă, de asemenea, mult de dorit. În termeni științifici, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide fără amidon, amidon rezistent și celuloză. Este puțin probabil ca ceva să devină clar din această definiție, așa că vom încerca să o explicăm într-un mod diferit. Fibrele sunt o parte grosieră și aproape indigerabilă a plantei de către corpul nostru. Vă puteți imagina fibra ca pe un plex de fibre vegetale. Acum devine clar ce alimente conțin fibre, acestea sunt tot felul de frunze, de exemplu, salată verde sau varză, fasole, fructe, legume, semințe și cereale.

În mod firesc, poate apărea întrebarea, dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, atunci la ce folosește acestea? Fibrele sunt considerate un nutrient, alături de vitamine și minerale, nu furnizează organismului nostru energie, dar, cu toate acestea, joacă un rol important în procesul de viață și reprezintă un element esențial al alimentației noastre. Prin urmare, este important să știm nu numai ce alimente conțin fibre, ci și cum afectează acestea corpul. Pentru a înțelege beneficiile fibrelor pentru organismul nostru, trebuie să înțelegeți mecanismul acțiunii sale. Celuloza este o fibră goală, care, intrând într-un mediu lichid, crește semnificativ în volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.

Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Solubile includ rășini, pectine și insulina. Fibrele solubile stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinesc procesul de digestie a alimentelor și absorbția glucozei, mențin aciditatea și, de asemenea, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubilă este lingina și celuloza. Se numește insolubil deoarece nu suferă procesul de dezintegrare în apă, ceea ce înseamnă că îmbunătățește permeabilitatea intestinală și contribuie la o saturație mai rapidă. O astfel de fibre ajută la curățarea organismului, protejează împotriva bolilor tractului gastro-intestinal și previne dezvoltarea obezității - de ce să nu aflați ce alimente conțin fibre!

Deoarece fibrele nu sunt descompuse și digerate, pot fi folosite pentru a curăța tractul gastro-intestinal, pentru a-i stimula activitatea și pentru a absorbi mai eficient nutrienții conținuti în alimente. În plus, fibrele reduc nivelul de colesterol din sânge, ceea ce reduce riscul de boli de inimă. Multe diete includ alimente bogate în fibre din motive întemeiate, încetinesc absorbția grăsimilor, favorizează o sațietate rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată, menținând astfel armonia siluetei tale. În plus, fibrele nu conțin practic calorii urate de multe femei, așa că, dacă vrei să slăbești, trebuie doar să știi ce alimente conțin fibre.

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la ce alimente conțin fibre.

1. Legume. De regulă, la ei ne gândim în primul rând când vine vorba de fibre. Dovleceii, dovleceii, sfecla, morcovii, castraveții, roșiile, spanacul, varza, sparanghelul, broccoli, mazărea verde, salata verde, precum și pătrunjelul și mărarul sunt deosebit de bogate în fibre. Toate acestea sunt produse destul de accesibile și gustoase care stau la baza multor feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că nu va fi dificil să le incluzi în dieta ta zilnică.

2. Fructe. Fructele sunt cea mai bogată sursă de fibre vegetale, cum ar fi fibrele. Faptul este că fructele conțin o cantitate mare de pectină - o sursă de fibre solubile, în plus, fructele conțin celuloză - fibre insolubile, care îmbunătățesc digestia. Deținătorii recordului pentru conținutul de fibre includ mere, pere, prune uscate, prune, portocale, grepfrut, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care cea mai mare parte a umezelii a fost îndepărtată și a rămas cantitatea maximă de fibre. Deci, nu trebuie să ocoliți caise uscate, caise și stafidele.

3. Fructe de pădure. În căutarea unui răspuns la întrebarea ce alimente conțin fibre, nu trebuie să ignorați boabele. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre alimentare. De remarcat mai ales sunt zmeura și căpșunile, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le includeți în dieta zilnică. Toată lumea știe caracteristici benefice nuci și valoarea lor pentru organismul nostru. În ciuda conținutului lor de calorii, o mică porție de nuci este capabilă să ofere organismului nostru fibre zilnic. Cea mai mare cantitate de fibre alimentare se găsește în migdale, fistic, alune și nuci, precum și în alune.

5. Cerealele integrale. Mulți au auzit deja de pâine cu cereale integrale și alte produse din făină integrală, precum și de tărâțe și boabe de cereale încolțite. Toate acestea cereale integrale conțin fibre solubile și scad nivelul colesterolului din sânge. Așadar, ar trebui să includeți pâine cu cereale integrale, tărâțe în dieta dvs., să adăugați cereale încolțite în feluri de mâncare, precum și fulgi de ovăz, hrișcă și porumb.

6. Leguminoase. Includeți fasolea, mazărea și lintea în dieta dvs. - leguminoase care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, o singură porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conțin fibre, trebuie să aflați normele de consum ale acestora. Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat drastic dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg fulgi de ovaz sau 100 gr. pâini. Merită să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de nuci sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. Și în loc de pastele obișnuite la prânz, folosește ca garnitură legumele care îți plac din listă. Începeți să vă creșteți treptat aportul de fibre și, după câteva săptămâni, veți ajunge la cel recomandat Rata de zi cu zi. O creștere bruscă a fibrelor din dietă poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul fibrei, prin urmare, împreună cu o creștere a consumului acesteia, merită să creșteți consumul de apă. Dacă este posibil, consumați numai legume proaspete și fructe care au evitat tratamentul termic, în cazuri extreme, legumele pot fi înăbușite sau coapte la cuptor. Puteți încerca să înlocuiți deserturile dulci obișnuite cu nu mai puțin dulci, ci mai mult fructe sănătoase sau o boabe. Pentru a asigura organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum să încadrezi cel puțin unele dintre aceste produse în meniul tău zilnic? Amintiți-vă ce ne-au învățat mamele și bunicile noastre. Da, obișnuiește-te să mănânci micul dejun. ovaz, îl poți înlocui cu muesli de casă cu adaos de fructe proaspete și uscate preferate, precum și lapte, iaurt natural, miere sau suc. Dacă nu este posibil să organizați o cină cu trei feluri și să includeți legume pentru primul și al doilea fel și să gătiți compot pentru al treilea, atunci lăsați cel puțin supă de legume sau supă de fasole. Știind ce alimente conțin fibre, le poți include zilnic în dieta ta, iar noi oferim mai multe variante de rețete din produsele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de pădure și fructe de sezon

Ingrediente:
1/" Art. ovaz,
½ st. iaurt,
2 linguri amestec de fructe uscate și nuci,
2 linguri căpșuni sau zmeură,
1 orice fruct de sezon.

Gatit:
Pune jumătate din fulgi de ovăz într-o cană adâncă, pune jumătate din iaurt peste ele, apoi din nou fulgi de ovaz si iaurt. Spălați fructele la alegere și tăiați-le în cuburi foarte mici. Tocați și căpșunile, dacă ați luat zmeură, atunci nu le puteți toca. Se toacă mărunt fructele uscate și se toacă nucile. Pune peste iaurt fructe, fructe de padure si un amestec de nuci si fructe uscate, acoperi musli cu un capac si lasa peste noapte la frigider. Se amestecă muesli dimineața și se servește.

Ingrediente:
3/; Artă. linte,
300 gr. vânătă,
2 rosii
1 ceapă
3 catei de usturoi
4 linguri ulei vegetal,
pătrunjel,
sare.

Gatit:
Clătiți lintea și turnați 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și fierbeți la foc moderat, acoperită cu un capac. Atenție la culoarea lintei, cele roșii se gătesc mult mai repede decât cele verzi. Vinetele se curata de coaja, se taie in cercuri si se prajesc putin in ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o incizie în formă de cruce pe ele, scufundați-le în apă clocotită pentru câteva secunde și îndepărtați coaja de pe ele. Tăiați roșiile decojite în cuburi mici. Ceapa se curăță și se toacă mărunt, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe totul aproximativ 3 minute, amestecând continuu. Când lintea este gata, sărați-o, adăugați mai multă apă clocotită, adăugați vinetele și continuați să gătiți. După 5 minute, puneți roșiile și ceapa în supă și lăsați supa la fiert timp de 3 minute. Între timp, tocați usturoiul și adăugați-l în supă, gătiți încă 1 minut, apoi luați de pe foc. La servire, condimentam supa cu patrunjel.

Ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. branza tare,
1 st. lapte,
½ st. firimituri de pâine,
pătrunjel,
4 oua,
ulei vegetal,
piper măcinat,
sare.

Gatit:
Se spala dovlecelul, se curata de coaja si se taie cubulete. Fierbeți dovlecelul într-o cantitate mică de apă cu sare. Apoi zdrobiți-le și lăsați-le la rece. Adăugați pesmet, un pahar de lapte și brânză rasă grosieră. Bateți 4 ouă și tăiați pătrunjelul, adăugați-le în dovlecei. Ungeți vasul de copt cu ulei vegetal, puneți masa de dovlecel și puneți la cuptorul preîncălzit pentru 40 de minute.

Vorbind despre ce alimente conțin fibre, nu trebuie uitat că nu trebuie abuzat, deoarece excesul său, ca o deficiență, poate duce la consecințe neplăcute sub formă de indigestie. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de pădure, nucile și leguminoasele nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, toate aceste produse sunt bogate și în alte substanțe utile, vitamine și microelemente, astfel încât includerea lor în meniul zilnic va avea un efect benefic asupra sănătății. În același timp, încercați să mențineți un echilibru al tuturor substanțelor utile și să vă faceți meniul nu doar sănătos, ci și gustos și variat!