Proteine ​​nutritive sportive suplimente proteice. Tipuri de proteine ​​în nutriția sportivă. Este necesară proteina pentru pierderea în greutate

Ce alimente conțin proteine?

3,8 (76%) 5 voturi

Proteina este o proteină esențială pentru formarea corectă a masei musculare și funcționarea întregului corp. Este un material de construcție pentru toate celulele și țesuturile. Amestecurile de proteine ​​vor fi doar un plus la dieta de bază a sportivului, utilizarea lor nu reduce valoarea produselor proteice convenționale. Este important să vă dați seama care alimente conțin cele mai multe proteine ​​pentru a le include în dieta zilnică.

Amestecurile de proteine ​​sunt necesare sportivilor

Cerința zilnică și gradul de asimilare

Formula exactă pentru necesarul zilnic de proteine ​​nu a fost încă dezvoltată, care poate fi în mod clar potrivită. Pentru calcule, începeți de la factori de vârstă, greutate și nivel de activitate fizică. În funcție de vârstă, aportul mediu zilnic de proteine ​​este:

• un sugar primește până la 2,5-3 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală;
• pentru un copil de 7-12 ani este necesar 2,5 g / kg;
• un adolescent de 12-17 ani are nevoie de 2,3 g / kg;
• pentru un adult în absența activității - 1-1,2 g / kg per 1 kg de greutate corporală;
• sportivi profesioniști - 2-2,5 g / kg.

Oul are o rată de digestie de 1,0

Rata de absorbție a unor alimente bogate în proteine ​​poate fi afișată în tabel:

Alimente cu proteine ​​animale	Rata de asimilare	Alimente cu proteine ​​vegetale	Rata de asimilare
Ou	1,00	Soia	0,91
Lapte	1,00	Fasole	0,68
Ser	1,00	Mazăre	0,67
Brânză de vacă	1,00	Hrişcă	0,66
Brânză	1,0	Porumb	0,60
Vită	0,92	Ovăz	0,57
Găină	0,92	Orez	0,55
Somon roz	0,90	Lintea	0,52
Vițel	0,9	Arahide	0,52
Porc	0,87	Grâu	0,4

Carnea de porc are o rată de absorbție de 0,87

Produse lactate bogate în proteine

Produsele lactate sunt bogate în proteine ​​din zer și. Un plus important pentru toate produsele lactate este calciul, care este bun și pentru mușchi, deoarece afectează contracția musculară. Produsele lactate nu sunt potrivite pentru toată lumea datorită prezenței lactozei în ele.

Produse lactate care conțin proteine ​​și calciu:

• Lapte. Cu cât laptele este mai gras, cu atât conține mai multe proteine. Laptele influențează formarea masei musculare și se recuperează după efort. Crește rezistența și metabolismul energetic datorită conținutului de vitamina B2.
• Brânză de vacă. Există o mulțime de grăsimi, carbohidrați și fosfor în brânza de vaci. Conținutul de metionină afectează sistemul imunitar și nervos, scade colesterolul și regenerează rinichii. Cu cât conținutul de grăsimi al brânzei de vaci este mai redus, cu atât conține mai multe proteine.
• Brânză. Tipurile de brânză tare vor fi utile pentru: mozzarella, parmezan, cheddar. Din 100 g de brânză, proteinele sunt de la 20 la 28 g. Brânza este un produs nutritiv și crește, de asemenea tensiune arteriala.
• Iaurt grecesc. Acest tip de iaurt conține de 2 ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. aceasta produs dietetic sărac în carbohidrați. Are un nivel scăzut de lactoză și are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv. 100 g iaurt grecesc conține 10 g proteine.

Există o mulțime de grăsimi, carbohidrați și fosfor în brânza de vaci.

Conținutul de proteine ​​al produselor din carne

Produsele de origine animală conțin o mulțime de proteine, dar conțin și colesterol, al cărui exces afectează negativ funcționarea sistemului cardiovascular uman. Din această cauză, este important să includeți carnea dietetică în dieta dumneavoastră. Pe lângă proteine, carnea conține vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale.

Lista produselor din carne în care se găsesc proteine:

• Piept de pui. Carnea albă este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, cu 25-30 g de proteine ​​la 100 g. În pieptul de pui nu există practic grăsimi și carbohidrați.
• Vită. Pentru 100 g - 25 g proteine. Carnea de vită slabă este mai sănătoasă decât carnea de porc, crește nivelul de hemoglobină și testosteron, ajută organismul să absoarbă nutrienții.
• Porc. În ceea ce privește conținutul de proteine, acesta este comparabil cu carnea de vită, dar slab absorbit de organism. Îmbunătățește starea țesutului muscular și are un efect pozitiv asupra imunității.
• Piept de curcan. Oferă creșterea musculară. Fileul de curcan este mai bine absorbit de corp. Nivelul de fosfor al acestei carne este egal cu cel al peștilor. Pentru 100 g - 20 g proteine.
• Ouă. Media ou conține 5-7 g de proteine ​​și este ușor de digerat. Include vitamine din grupele A, B, E și D și toți aminoacizii esențiali. Gălbenușul conține lecitină, care întărește sistemul nervos uman și creierul.

Pieptul de curcan conține proteine

Proteine ​​din fructele de mare

Produsele din pește și fructe de mare sunt bogate în proteine ​​și acizi grași Omega 3 și 6. Această proteină este pe deplin absorbită de organism. Peștele de mare conține mai multă vitamina D și iod decât peștele de râu, normalizează activitatea glanda tiroida, îmbunătățește vederea și îmbunătățește memoria.
Ce fructe de mare conține proteine:

• Somon (la 100 g - 20 g proteine). Este foarte apreciat pentru efectele sale benefice asupra sistemului nervos, imunitate și sănătatea femeilor... Somonul afectează arderea grăsimilor și crește atenția.
• Caracatita (15 g proteine ​​la 100 g). Conține niveluri ridicate de Omega-3, potasiu și fosfor. Are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar, asupra activității inimii și vaselor de sânge și scade colesterolul din sânge.
• Tonul cu aripioare galbene. 100 g de ton cu aripioare galbene conțin o grămadă de 30 g de proteine. Acest produs este o sursă valoroasă de masă musculară.

Ce conserve conțin proteine?

Alimentația corectă este o parte importantă a vieții unui sportiv, dar nu este întotdeauna suficient timp pentru a pregăti mâncare de casă. În momente ca acestea, conservele sunt o alternativă bună.

Conservele de sardine conțin proteine

Conserve nu ar trebui să fie incluse în dieta dvs. de multe ori din cauza conținutului ridicat de grăsimi. În timpul procesului de fabricație, aceștia sunt supuși tratamentului termic și o parte semnificativă a vitaminelor și elemente utile e pierdut.

Conserve de pește Fortuna Ton tocat în suc propriu

Proteine ​​din leguminoase

Alimentele proteice conțin leguminoase, care sunt surse valoroase de proteine ​​vegetale. Ele constituie baza nutriției unui atlet vegetarian:

• Lintea uscată. Conține vitamine B și aminoacizi esențiali. Bine absorbit de organism, îmbunătățește fluxul sanguin și reduce zahărul din sânge.
• Fasole albastru închis. Au un efect pozitiv asupra digestiei și scad nivelul colesterolului. Conține fier, magneziu și acid folic.
• Mazăre. Conține și normalizează digestia. Este un produs bogat în calorii care reduce dezvoltarea aterosclerozei.

Există proteine ​​în legume, fructe și boabe încolțite?

Fructele și legumele conțin și proteine, dar în cantități mult mai mici. Conțin antioxidanți care protejează organismul de boli și încetinesc îmbătrânirea. Fitonutrienții din aceste alimente pot reduce colesterolul și pot reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare.

Proteinele pentru culturisti sunt o sursa de sanatate si stare fizica, astfel ca preferinta pentru sportivi este data legumelor si fructelor care contin multa proteina. Legumele și fructele proteice includ:

• brocoli;
• avocado;

Banana este un fruct foarte sănătos

• banană;
• kiwi;
• spanac;
• conopidă;
• porumb;
• Varză de Bruxelles.

Mulți sportivi fac smoothie-uri din legume și fructe și, dacă adăugați la acesta, cantitatea de proteine ​​va crește semnificativ. Pentru a prepara smoothie-uri, combinați diferite legume, fructe și fructe de pădure, atât proaspete, cât și congelate.

Varza de grâu sau ovăz se adaugă adesea la smoothie-uri. Aceste boabe au de două ori cantitatea de vitamina C decât boabele obișnuite. Acestea stimulează efectiv imunitatea și conțin acizi esențiali. Boabele încolțite îmbogățesc sângele cu oxigen și cresc procesele metabolice.

Dacă sportivul urmează o dietă vegetariană, trebuie să consume brânză de soia tofu. 100 g din această brânză conțin 10 g de proteine. Este sărac în grăsimi și carbohidrați, conține vitaminele A, B, fosfor, potasiu și magneziu.

Porumbul conține proteine

Proteine ​​în secțiunea de crupe

Tărâțul din dieta sportivului este o sursă completă de carbohidrați și proteine. Hrișca și fulgii de ovăz conțin multe proteine, ocupă primele locuri în lista cerealelor „sportive”. Pe lângă acestea, proteinele sunt conținute în astfel de cereale:

• porumb;
• grâu;
• arpacaș;
• orez;
• orz.

Soba și quinoa devin din ce în ce mai populare alimente. Quinoa nu conține gluten și conține calciu și până la 20% proteine. Un astfel de terci va fi util pentru hipertensiune, boli cardiovasculare și diabet. Soba este un tip sănătos de paste, deoarece este fabricat din făină de hrișcă. Conține vitamine B, potasiu și calciu. Fidea din hrișcă este un carbohidrat lent, normalizează tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

Cantitatea de proteine ​​vegetale din semințe nu este inferioară proteinelor de origine animală. Acest aliment bogat în calorii conține până la 25% proteine. Semințele au un efect pozitiv asupra digestiei și sunt prevenirea aterosclerozei și a infarctului miocardic.

Semințele de in conțin proteine

Ce semințe sunt bogate în proteine:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• seminte de in.

Ce alimente conțin cele mai multe proteine?

Dintre toate produsele, cantitatea maximă de proteine ​​conține:

• carne;
• ouă;
• un pește;
• brânză de vacă;
• cereale;
• semințe.

În procesul de alimentație sănătoasă și câștigarea masei musculare, nu uitați că excesul de proteine ​​din organism îi aduce daune semnificative. Trebuie să vă calculați rata și să vă bazați pe acest indicator. Depășirea normei dvs. afectează negativ funcționarea ficatului, rinichilor și inimii.

© nadianb - stock.adobe.com

Alegerea unui shake de proteine ​​este dificil. Piața oferă o gamă largă de diverse produse. Fiecare producător subliniază beneficiile proteinelor lor și ascunde cu pricepere dezavantajele. Drept urmare, sportivii aleg materiile prime greșite pentru planul lor nutrițional, iar performanța lor este redusă.

Ce tipuri de proteine ​​sunt populare în prezent pe piață și ce sursă de proteine ​​este potrivită pentru dvs.? Veți găsi răspunsuri detaliate la aceste întrebări în articol.

Informații generale

Cunoștințele de bază despre proteine ​​sunt cunoscute de fiecare sportiv. Cu toate acestea, nu toți sportivii pot determina ce tip de proteină este potrivit pentru ei pentru rezolvarea unei anumite probleme.

Să împărțim condiționat obiectivele sportivilor:

• un set de masă murdară;
• un set de masă netă;
• creșterea indicatorilor de forță;
• puterea funcțională crescută;
• slăbire și uscare.

Cu toate acestea, amintiți-vă că nu toate acestea sunt obiective pentru care oamenii merg la sală și cu atât mai mult la centrele CrossFit. De fapt, motivele și obiectivele sunt mai variate.

Pentru a determina ce proteină este potrivită pentru un anumit scop, acestea sunt împărțite în funcție de parametrii principali:

• Timpul de aspirație. Determină cât de repede acest tip de proteină se descompune în cei mai simpli aminoacizi și, prin urmare, începe mai repede procesele de recuperare anabolică. Cele mai rapide proteine ​​pot înlocui aminoacizii. Dimpotrivă, cele lente sunt concepute pentru a hrăni corpul pe tot parcursul zilei și pentru a reduce ansamblul.

Notă: acesta din urmă este posibil numai dacă organismul are suficientă energie pentru a sintetiza aminoacizii. În caz contrar, chiar și proteinele lente vor fi descompuse la cea mai simplă energie și vor îndeplini funcția de carbohidrați cu structură lungă și chiar cu eliberarea de acizi inutili, ceea ce va provoca o senzație acută de foame.

• Profilul aminoacizilor. Profilul aminoacizilor este complet sau incomplet. Dacă profilul de aminoacizi este complet, proteina se numește complexă. Acest tip de proteine ​​vă permite să hrăniți pe deplin corpul cu toate substanțele necesare pentru progres, dar are dezavantajele sale. În același timp, dacă profilul de aminoacizi este incomplet, se acordă o atenție specială compoziției interne și echilibrului aminoacizilor. Acest lucru vă permite să înțelegeți ce lipsește corpului și să îl adăugați din hrana naturală.
În mod ironic, proteina hidrolizată, care este concepută pentru a fi absorbită aproape instantaneu, nu este nici ideală. În funcție de tipul de materii prime primite, acesta poate irita tractul gastro-intestinal, ceea ce vă va obliga să îl hrăniți suplimentar cu alimente naturale sau să nu participați deloc la procesele generale de digestie, fiind absorbit instantaneu în sânge prin ficat și rinichi.

Asta este tot ce trebuie să faci atunci când alegi o proteină.

Pe care să-l aleg



Să ne uităm la principalele tipuri de proteine ​​din cultura modernă de fitness. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să vă familiarizați cu masa. Folosind-o, veți selecta rapid grupurile de proteine ​​de care aveți nevoie exclusiv pentru dvs. și veți afla cum funcționează acest tip sau altul de proteine ​​brute.

Tipul de amestec de proteine	Ce este
Cazeină	Proteină prelungită care hrănește organismul pe tot parcursul zilei. Are un profil de aminoacizi incomplet.
Proteine ​​din lapte	Pentru cei care pot tolera cu ușurință lactoza. Materii prime de calitate slabă, profil de aminoacizi incomplet.
Izolat de soia	Fără dezavantajele soiei - profil de aminoacizi ieftin, dar incomplet.
Ou complex	Are o compoziție completă de aminoacizi, dar este foarte greu de digerat.
Hidroizolat	Cea mai ieftină proteină utilizată în dietele clasice ca aditiv la produsele lactate de calitate scăzută. Profil de aminoacizi incomplet.
Amestecuri multicomponente	Vă permite să combinați diferite proteine ​​brute ieftine pentru a crea proteina complexă perfectă.

De fapt, există un număr mare de hibrizi și alte surse de proteine ​​pe piață. Recent, proteinele din ciuperci, care sunt vândute exclusiv în Statele Unite, au devenit din ce în ce mai populare.

Există, de asemenea, diverse proteine ​​brute care nu sunt numite „proteine”, de exemplu, drojdia de bere, care a fost utilizată activ de culturisti încă din zorii epocii de aur. Cu toate acestea, un vizitator obișnuit la un centru de fitness nu le va fi ușor să le cumpere. În plus, există un număr imens de factori care interferează cu asimilarea completă a proteinelor din aceste materii prime.

Mai multe despre Whey Protein

Profil proteic:

• O sursă: zer uscat.
• Profilul aminoacizilor:
• Sarcina principală:
• Viteza de aspirație: extrem de Sus.
• Preț: relativ scăzut.
relativ scăzut.
• Eficienţă: una dintre cele mai bune.

Proteina din zer este un clasic al culturismului. Viteza sa de aspirație extremă a făcut-o versatilă. Vă permite să închideți procesele catabolice și să stimulați aproape imediat după terminarea antrenamentului. Dar cel mai important lucru este costul acestuia. Este una dintre cele mai ieftine surse de proteine ​​de calitate.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Mai multe despre cazeină

Profil proteic:

• O sursă: proteine ​​hidrolizate din masa de caș.
• Profilul aminoacizilor: există altele de bază de neînlocuit.
• Sarcina principală:
• Viteza de aspirație: extrem de scăzut.
• Preț: unul dintre cele mai scumpe tipuri de proteine ​​pentru câștigarea masei.
încarcă tractul gastro-intestinal destul de puternic. Constipația și alte disfuncții ale sistemului digestiv sunt posibile.
• Eficienţă: dacă este utilizat incorect, zero. Atunci când este utilizat corect, oprește complet procesele catabolice în combinație cu alte produse de nutriție sportivă.

La fel ca proteinele din zer, este considerată una dintre metodele clasice de menținere a unei sinteze constante a proteinelor musculare noi. Datorită caracteristicilor sale, este administrat în principal noaptea, când sistemul digestiv nu este capabil să funcționeze la maximum - cazeina se dizolvă treptat, hrănește totul pe tot parcursul nopții.

Must-have lapte

Profil proteic:

• O sursă: lapte crud
• Profilul aminoacizilor: sunt prezenți aminoacizi esențiali bazici.
• Sarcina principală:închiderea ferestrei proteice după antrenament.
• Viteza de aspirație: extrem de scăzut.
• Preț: relativ scăzut.
înalt. Constipația și alte disfuncții ale sistemului digestiv sunt posibile.
• Eficienţă: destul de jos.

O versiune mai ieftină a proteinei din zer. Nu a fost răspândită din cauza încărcării mai mari a tractului gastro-intestinal și a prezenței lactozei, care limitează aportul de proteine ​​la 60 g pe zi. Are un profil mai larg de aminoacizi.

Izolat de soia

Profil proteic:

• O sursă: substrat complex de soia hidrolizat.
• Profilul aminoacizilor: incomplet. Necesită hrană suplimentară din alimentele principale.
• Sarcina principală: nutriție cu aminoacizi pentru sportivii care nu consumă carne și produse lactate. Generarea de fitoestrogeni pentru femei, evitând problemele asociate cu modificări ale ciclului hormonal.
• Viteza de aspirație: extrem de scăzut.
• Preț: relativ scăzut.
serios. Constipația și alte disfuncții ale sistemului digestiv sunt posibile.
• Eficienţă: destul de jos.

Primele încercări de a crea proteina vegetală perfectă. Cu achiziția potrivită, va costa de zeci de ori mai ieftin decât proteina din zer. Spre deosebire de proteinele clasice din soia, izolatul de soia este aproape complet lipsit de fitoestrogeni, dar valoarea sa pentru sportivii de forță este încă în discuție.

Ou complex

Profil proteic:

• O sursă: praf de ou.
• Profilul aminoacizilor: profil complet de aminoacizi. Sunt prezenți toți aminoacizii esențiali și esențiali pentru creșterea sportivului.
• Sarcina principală: nutriție complexă de acțiune prelungită cu aminoacizi esențiali esențiali.
• Viteza de aspirație: extrem de scăzut.
• Preț: una dintre cele mai scumpe proteine.
înalt. Posibile constipații și alte disfuncții ale sistemului digestiv
• Eficienţă: cel mai inalt.

Proteină aproape perfectă făcută din pudră de ou. Conține toți aminoacizii necesari creșterii. Singurul dezavantaj este efectul secundar sub formă de constipație, care este practic inevitabil cu utilizarea constantă.

Proteinele și alte suplimente sportive sunt de mult o parte integrantă a antrenamentului oricărui sportiv mai mult sau mai puțin avansat. Și nu este neapărat vorba culturist... În orice alt sport în care este nevoie de forță, rezistență sau masă musculară, diferite suplimente fac parte din dieta zilnică la fel de mult ca și pentru un culturist.

Ce este proteina?

Destul de des oamenii confundă două concepte esențial identice. Mulți oameni cred că acest lucru este ceva rău, dăunător pentru o persoană și proteină este o componentă utilă, multifuncțională. Asa de, proteine ​​și proteine- aceasta este una și aceeași componentă organică, care este unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru corpul nostru alături de dumneavoastră.

În culturism, un supliment sportiv cu o concentrație mare de proteine ​​este foarte apreciat pentru sine, care ajută la construirea masei musculare a sportivului, datorită polipeptidelor pe care le conține.

Polipeptidă Este un lanț de tot felul de aminoacizi (mai mult de 10), interconectați legătură chimică... Acest lanț conține atât aminoacizi neesențiali, cât și non-esențiali care îndeplinesc funcții esențiale în corpul uman.

De ce ai nevoie de proteine?

Proteinele joacă un rol esențial într-o varietate de elemente vitale procese importante care apar în corpul nostru. Corpul nostru, corpul este format din partea leului din moleculele de proteine:

• Păr
• Unghii
• Hormoni eliberați
• Muşchi
• Lipoproteine
• Etc.

Acest element este baza construirii citoschelet, adică un fel de cadru pentru o celulă vie. De asemenea, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar al organismului, transducția semnalului etc.

În culturism, proteinele sunt folosite pentru a atinge mai multe obiective, și anume:

• Pentru a maximiza efectul anabolic și a construi astfel mai multe fibre musculare.
• Pentru uscare sau menținerea corpului într-o formă sportivă și în formă.

Lucrând în sala de gimnastică, ne așteptăm să construim mușchii, să-i creștem în volum. Pentru a face acest lucru, corpul nostru are nevoie de un bloc de construcție suficient, din care corpul va crea noi celule musculare. După cum ați înțeles, acest material de construcție este PROTEINĂ.

Deci, pentru a-l obține, sportivul folosește două moduri. Obținerea acestui macronutrienți din alimente naturale: carne, ouă, terci, pește și așa mai departe. A doua modalitate, mai precis, metodă suplimentară de obținere a proteinelor, aceasta este includerea în dieta ta a suplimentelor sportive, și anume - PROTEINĂ.

Chiar dacă sportivul trebuie să slăbească sau doar să-și mențină corpul într-o formă fizică excelentă, proteinele pot fi folosite și ori de câte ori este posibil. Se știe că ajută la arderea excesului de grăsime și la reducerea probabilității cât mai mult posibil. În aceste scopuri, cel mai bine este să folosiți izolat de proteine ​​din zer, care conține cantitatea maximă de proteine ​​cu conținutul minim de alte substanțe.

Articole utile pe această temă:

Câtă proteină să iei?

Pentru a asigura conservarea țesutului muscular, este imperativ să consumăm suficiente proteine. Dacă o persoană începe să facă sport: aleargă sau antrenează-te la sala de sport, nevoia de proteine ​​crește semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că o creștere a activității fizice implică o creștere a arderii diferitelor surse de energie:

• Molecule de ATP
• Glucoză
• Si etc.

Această listă include și aminoacizi. Adică, atunci când corpul nu are nutrienți pentru a menține activitatea fizică, începe să descompună proteinele în aminoacizii lor constituenți. Pentru a vă proteja țesutul muscular de deteriorare, trebuie să asigurați corpului un nivel suficient polipeptide.

Sursa principală a acestui nutrient este alimentele obișnuite. Cu toate acestea, de foarte multe ori este nevoie să adăugați o sursă suplimentară de proteine ​​în dieta dvs., deoarece este foarte dificil să extrageți o cantitate zilnică suficientă din produsele naturale. Această problemă apare datorită faptului că majoritatea alimentelor pe care oamenii le consumă zilnic sunt bogate în: carbohidrați, grăsimi, vitamine. Dar nu pentru proteine.

De asemenea, mulți oameni au deseori probleme cu digestia unor cantități mari de alimente. Adică, este foarte dificil pentru mulți să consume suficientă mâncare, menținând în același timp un regim pentru a obține aportul zilnic de proteine.

În plus, apar adesea astfel de circumstanțe de viață în care o persoană rămâne fără hrană pentru o perioadă foarte lungă de timp. De exemplu, atunci când o persoană este pe drum și nu există nici o modalitate de a mânca complet. Mai mult, dacă aveți la îndemână un agitator și o pudră de proteine, trebuie doar să adăugați apă în recipient, să turnați proteina și să amestecați bine toate componentele până când se obține o masă omogenă. Un minim de timp este petrecut în acest proces, ca urmare a faptului că o persoană primește o porție suficientă de proteine ​​pentru a-și completa rezervele interne de nutrienți și pentru a preveni catabolismul.

Este deosebit de dificil pentru sportivii experimentați, a căror greutate corporală depășește 85 de kilograme, să obțină aportul zilnic de proteine ​​din produsele alimentare obișnuite. În acest caz, cantitatea necesară de proteine ​​pentru a asigura recuperarea întregului corp și pentru a crea toate condițiile necesare pentru a construi și mai multă masă musculară crește semnificativ. Sursa suplimentară despre care vorbim acum este, după cum ați înțeles, proteina.

Desigur, dacă nu aveți probleme în a obține proteine ​​din alimente, nevoia de suplimente sportive dispare în fundal. Adică, aplicarea lor nu este o prioritate. Dacă aveți adesea circumstanțe de viață în care devine imposibil să consumați suficiente alimente normale, atunci ar trebui să vă gândiți să cumpărați suplimentele sportive necesare.

Câte proteine ​​ar trebui să luați pe zi?

Așadar, mulți sportivi începători nu știu câtă proteină trebuie să beți pe zi pentru a obține rezultatul dorit, pentru a păstra țesutul muscular sau a-l construi. În principiu, nu există reguli definite, numere exacte care ar oferi un răspuns la această întrebare. Totul este pur individual.

Iată câțiva dintre factorii importanți care, într-un fel sau altul, determină aportul zilnic de proteine:

• nivelul de activitate fizică
• greutatea corporală a sportivului
• dieta zilnica

Adică, atunci când se determină câtă proteină trebuie să beți, este necesar să luați în considerare factorii de mai sus și să încercați să găsiți o cale de mijloc pentru a nu merge prea departe sau, dimpotrivă, pentru a nu ajunge la necesarul indemnizație zilnică veveriţă.

După cum știți, pentru o persoană obișnuită care nu se angajează în niciun fel de sport, este suficient 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală. Când începeți să jucați sport, în special culturism, această doză crește. În mod ideal, pentru a vă antrena pentru a da rezultate pozitive, este necesar să respectați o proporție de 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (pentru creșterea musculară necesară și menținerea unui echilibru pozitiv de azot). Adică, dacă greutatea dvs. este de aproximativ 75 de kilograme, doza zilnică va fi de aproximativ 150 până la 225 de grame de proteine ​​pe zi.

Încă o dată, dacă primești aceleași 200 de grame de proteine ​​din alimente naturale pe zi fără probleme, atunci poți face fără utilizarea suplimentelor sportive. În caz contrar, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică, dacă este necesar, să adăugați proteina adecvată sau să cumpărați proteine ​​în magazinele specializate de nutriție sportivă.

Exemplu

Deci, de exemplu, cântărești 75 de kilograme. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să luați 225 de grame pe zi. Pentru a înțelege câtă proteină trebuie să beți, trebuie să determinați câte grame din cifra de mai sus consumați.

De exemplu, din alimentele naturale, primiți 140 de grame de proteine ​​pe zi. Bineînțeles, această cifră este departe de a fi ideală, iar pentru a o completa, scădem din 225 de grame, cantitatea de proteine ​​pe care o primești pe zi din alimentele solide, și anume 140 de grame. Este vorba despre 85 de grame de macronutrienți lipsă.

Luăm concentratul mediu, care conține aproximativ 22-25 de grame de proteine ​​pe porție (în mod ideal, 30 de grame). Din aceasta, rezultă că pentru a obține cele 85 de grame de proteine ​​care lipsesc, trebuie să luați aproximativ 3 porții de proteine ​​pe zi.

Unii producători sunt vicleni, eliberând ceva similar cu proteinele sub masca proteinelor. De exemplu, de obicei o porție de shake proteic (așa cum știm deja 30 de grame) ar trebui să conțină în medie 24 de grame de proteine. Restul de 5-6 grame sunt aminoacizi suplimentari, carbohidrați, o cantitate mică de grăsime etc.

Deci, în unele suplimente sportive de acest fel, vânzătorii indică volumul recomandat al unei porții de la 40-50 de grame de pulbere, care trebuie diluată cu lichid. În același timp, un astfel de volum conține aceleași 22-25 de grame de proteine ​​ca într-o proporție normală de proteine ​​de înaltă calitate (30 de grame - o lingură de măsurare). Restul de 10-20 de grame sunt materii prime ieftine. În acest fel, producătorii își economisesc banii forțând cumpărătorii să cheltuiască fonduri suplimentare pentru a cumpăra proteine ​​noi, care se epuizează rapid din cauza unor porțiuni atât de mari. Este imperativ să ne uităm la compoziția proteinei achiziționate.

Aportul de proteine ​​este esențial zilnic pentru a vă menține aportul zilnic de proteine. Și nu contează dacă aveți un antrenament programat astăzi sau nu, puteți bea proteine.

Proteinele se pot bea cu apă, suc, lapte, creatină sau chiar chefir. Cel mai important lucru este să știi cum să faci totul bine. Pentru mai multe informații, consultați acest articol:

Pentru a lua proteina cât mai corect posibil, astfel încât nimic să nu interfereze cu asimilarea ei, este necesar să amestecați pulberea cu o cantitate minimă de lichid, suficientă pentru a amesteca bine amestecul de proteine ​​până când se formează un amestec omogen. Volumul excesiv de lichide poate afecta absorbția proteinelor în organism .

Pentru proteinele din zer, amestecarea conform regulilor de mai sus este cea mai bună.... În ceea ce privește o altă proteină populară, lucrurile stau puțin diferit. Cazeina, cu un volum mic de lichid, se dovedește a fi destul de groasă. Pentru a asigura o absorbție lină a suplimentului, este necesar un volum mai mare de apă.

Experții recomandă amestecarea proteinelor cu apa, deoarece nu interferează cu absorbția normală a amestecului de proteine, spre deosebire de lapte... Faptul este că produsele lactate conțin diferiți nutrienți care pot inhiba absorbția proteinelor. Acest lucru este extrem de nedorit, mai ales atunci când o persoană ia proteine ​​după antrenament, când este necesară cea mai rapidă absorbție posibilă a macronutrienților.

Momentul optim al aportului de proteine

O persoană ar trebui să pună accentul pe alimentația naturală.... Cu toate acestea, nu întotdeauna, la momentul potrivit, obține rapid cantitatea necesară de nutrienți. Mâncarea normală durează de obicei o lungă perioadă de timp pentru a fi digerată înainte de a satura organismul cu macronutrienți esențiali, ca să nu mai vorbim de produsele din carne, care durează câteva ore pentru a fi digerate. În astfel de situații, suplimentele sportive ne vin în ajutor.

Desigur, după antrenament, corpul se află într-o astfel de stare încât absorbția alimentelor este mult mai rapidă. Cu toate acestea, uneori este mai convenabil să folosiți shake-uri proteice.

Când să luați proteine?

• După trezire
• Între mese
• Înainte de antrenament
• După antrenament
• Înainte de culcare

Important!!! Amintiți-vă că proteinele sunt doar un adaos obișnuit la alimentele principale. Nu puteți înlocui alimentele cu shake-uri proteice. Puteți face acest lucru: de exemplu, după un antrenament, beți un shake de proteine ​​dacă nu aveți un bol cu ​​alimente la voi. După aceea, întoarceți-vă acasă și pregătiți-vă deja o masă normală: carne fiartă, salate, fructe, hrișcă și așa mai departe.

De asemenea, nu trebuie să uităm că esența aportului de proteine ​​este de a umple rezervele de nutrienți care lipsesc. Nu folosiți în exces acest supliment. De exemplu, dacă consumați o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi și vă lipsesc doar 40-60 de grame de proteine, pentru a obține Rata de zi cu zi Este suficient să luați proteine ​​după somn, după antrenament și înainte de culcare. Scopul principal este de a respecta rata zilnică pentru a atinge obiectivul stabilit și a nu-l exagera.

1. Cel mai bine să amesteci proteine ​​cu apă... Deci este maximizat.
2. Nu trebuie supraestimat vedere dată nutriție sportivă. Nu este recomandat să luați proteine ​​dacă persoana respectivă primește deja suficiente proteine ​​din alimente naturale.
3. Proteinele pot fi băute prin combinarea cu. Mai multe detalii.
4. Puteți combina proteine ​​cu un câștigător. Cu toate acestea, după cum arată practica, puteți face complet fără un supliment de carbohidrați-proteine. O analiză detaliată a subiectului este aici - „?”.
5. Nu economisiți prea mult proteine. Un produs prea ieftin se poate dovedi a fi un fals sau poate conține un amestec de calitate slabă, în care standardele de calitate vor fi încălcate.
6. Nu întindeți o cutie de proteine ​​pentru un an întreg. Folosiți exact ceea ce este scris pe ambalaj - 30 de grame pe porție.
7. Dacă sunteți intolerant la lactoză, care este proteina din lapte, ar trebui să cumpărați izolat de proteine ​​din zer.
8. Un izolat destul de bun cu un amestec de concentrat de proteine ​​din zer care ar trebui adoptat este - 100% Whey Gold Standard... O porție, care este de 29,4 grame, conține 24 de grame de proteine. Cantitatea minimă de grăsimi, cantitatea maximă de proteine, aminoacizi.
9. Nu trebuie să consumați proteine ​​dacă aveți boli de rinichi sau patologie. Este imperativ să consultați un medic!

concluzii

Să rezumăm toate cele de mai sus. Deci, acum știți cum să luați în mod corespunzător proteine, când să o faceți și cât să beți. Este important să înțelegeți că nu contează cu adevărat când beți acest supliment. Cel mai important lucru este obținerea aportului zilnic necesar de proteine.

De asemenea, mare importanță are o selecție de amestecuri de proteine ​​de calitate în magazine dovedite online sau offline. Principala problemă este că există prea multe speranțe pentru acest tip de nutriție sportivă. Adică mulți își cheltuiesc ultimii bani, cumpărând fie un produs de proastă calitate, fie o proteină foarte scumpă, în speranța unui miracol. După aceea, pur și simplu nu mai sunt suficienți bani pentru o alimentație normală. Cumpărați proteine ​​numai dacă bugetul dvs. vă permite să cumpărați nutriție sportivă și, în același timp, achiziționați toate alimentele naturale de care aveți nevoie în supermarketuri. Acesta este un punct foarte important.

Proteinele nu vor da niciun efect miraculos, cu atât mai puțin înlocuiesc alimentele naturale. Dacă nu aveți fondurile. Opțiunea ideală este să cheltuiți bani nu pe gropi sportive, ci pe alimente: carne, fructe, cereale, legume și așa mai departe. Acest lucru ar trebui înțeles.

În principiu, acest subiect poate fi terminat. Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește linkurile la retele sociale... Pentru dvs., câteva secunde de afaceri, dar pentru site - un mare plus! Dacă aveți întrebări, puneți-le în comentarii. Vă mulțumesc tuturor pentru atenție!

Când vă îndreptați către supermarket, înarmați-vă cu o listă de 40 de alimente bogate în proteine ​​și umpleți-vă dieta cu alimente bogate în proteine!

Să enumerăm motivele care ne determină să urmărim alimente bogate în proteine. Pe de o parte, aveți nevoie de acest macronutrient generos pentru creșterea și repararea mușchilor. Pe de altă parte, joacă un rol important în stimularea proceselor lipolitice și face față atacurilor foamei care te fac să cauți automatele care vând tot felul de gustări. În plus, încetinește intrarea în sânge și previne astfel o creștere bruscă a zahărului din sânge, care favorizează depunerea grăsimilor și reduce rezervele de energie ale corpului.

Persoanele cărora le pasă de forma lor ar trebui să primească zilnic 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pentru a menține și a câștiga masa musculară. Pentru a aborda această sarcină descurajantă, trebuie să vă asigurați că alimentele bogate în proteine ​​se află pe lista de cumpărături. Din păcate, supermarketurile moderne sunt copleșite de alimente sintetice, care pot pune capăt tuturor obiectivelor dvs. de fitness.

În această situație, suntem pur și simplu obligați să întocmim o listă de cumpărături cu care vă veți plimba cu încredere prin principalele departamente ale supermarketului și veți obține proteina maximă pentru fiecare rublă cheltuită. Cu această listă, veți încărca căruciorul cu materialele de construcție necesare și veți crea un corp pe care ar invidia-l chiar zeii antici greci.

Proteine ​​în departamentul de lactate

1. iaurt grecesc

După îndepărtarea lichidului, iaurtul grecesc gustos și gros conține de două ori mai multe proteine ​​decât versiunea obișnuită a acestui produs lactat. În antrenament, primiți microorganisme probiotice care sunt bune pentru intestine și calciu, care este necesar pentru oase.

Bine de stiut. Iaurtul grecesc simplu conține de trei ori mai puțin zahăr decât omologul său aromat.

2. Caș

Fabricat din lapte coagulat, acest produs este plin de proteine ​​cu digestie lentă, care asigură mușchilor în creștere un aport continuu de aminoacizi esențiali. Faceți din brânză de vaci produsul dvs. principal, mai ales înainte de culcare.

Bine de stiut. Curd este renumit pentru conținutul ridicat de sodiu, dar puteți compara etichetele ambalajelor și puteți alege produsul cu cel mai mic conținut de micronutrienți.

3. Brânză elvețiană

Fiecare gram de brânză elvețiană vă oferă mai multe proteine ​​decât alte soiuri de pe piață, făcându-l cel mai bun ingredient pentru construirea mușchilor pentru sandvișuri și sandvișuri.

Bine de stiut. Dacă sunteți îngrijorat de conținutul caloric al brânzeturilor elvețiene bogate în grăsimi, alegeți soiurile cu conținut scăzut de grăsimi. Raportul dintre proteine ​​și grăsimi în ele este de aproximativ 8 la 1, dar gustul nu suferă de acest lucru.

4 ouă

Aceste bile albe sunt hrană musculară aproape ideală. Acest lucru se datorează valorii biologice ridicate - un indicator care arată cât de multe proteine ​​din alimente pot fi transformate în proteine ​​în corpul nostru. Valoarea biologică a ouălor este mai mare decât orice alt produs din supermarket. Factorul determinant al valorii biologice este conținutul de aminoacizi esențiali și există mai mult decât suficient în ouă umile.

Bine de stiut. Căutați pachete de ouă îmbogățite cu acid. Acest lucru vă va face ca ouăle amestecate de dimineață să fie și mai benefice.

5. Lapte, 2%

Laptele rămâne o sursă de încredere de proteine ​​premium, cu o biodisponibilitate puțin mai mică decât ouăle. Dar de ce să beți lapte degresat apos, fără gust, atunci când vă puteți bucura de gustul bogat al laptelui de 2% fără a încălca limita de grăsimi din dieta dumneavoastră. În plus, grăsimile din lapte vă vor ajuta corpul să absoarbă vitaminele liposolubile din laptele integral, de exemplu.

Bine de stiut. Experimentele arată că vacile crescute cu furaje naturale ecologice produc lapte mai nutritiv, inclusiv grăsimi omega.

6. Lapte de soia

În majoritatea produselor lactate artificiale, pisica plânge, dar laptele de soia este o excepție plăcută de la această regulă. Dacă nu beți lapte de vacă din motive obiective, de exemplu, din cauza intoleranței la lactoză, încercați să turnați lapte de soia pe fulgi de ovăz sau alte cereale. În plus, puteți face cocktailuri post-antrenament cu el.

Bine de stiut. Pentru a reduce la minimum zaharurile cu balonare intestinală, căutați un produs etichetat „fără zahăr”. Și dacă încercați să evitați alimentele modificate genetic, căutați lapte de soia etichetat „organic”.

Proteine ​​din departamentul de carne

7. Friptură (carnea de sus sau de jos a unei coapse de vită)

Aceste bucăți slabe de carne au un raport fantastic de 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 7 calorii; prin comparație, un spate slab vă oferă aproximativ 1 g de proteine ​​pentru fiecare 11 calorii. În plus, coapsa este considerată una dintre cele mai rentabile.

Bine de stiut. Gătirea coapsei și a fileului prea mult timp va usca deșertul Sahara, așa că gătiți această carne peste noapte până la mediu bine făcută.

8. Carne tocată (slabă 90%)

90% Lean Minced Carne conține minimul de grăsime necesar pentru a face gustarea tăișurilor și a chiftelelor de carton. În plus față de porția puternică de proteine, este și carnea roșie sursa buna atotputernică creatină.

Bine de stiut. Dacă rămâneți fără bani în portofel, încercați carne de vită hrănită cu iarbă. Conține mai mulți nutrienți decât carnea de la fermele zootehnice.

9. Cotlet de porc (carne dezosată)

O porție generoasă de proteine ​​care construiesc mușchi în fiert în grabă cotletele de porc vor fi o scuză excelentă pentru dorința de a mânca gustoase și pline.

Bine de stiut.Înmuierea în saramură ajută la descompunerea țesutului muscular. Folosind această rețetă, puteți pune și mai multă carne delicată pe masă. Pur și simplu acoperiți cotletele de porc cu ¼ cană de sare pentru 4 căni de apă (nu economisiți apa, carnea ar trebui să fie complet marinată) și puneți la frigider carnea timp de 30 de minute până la 2 ore.

10. piept de pui (dezosat și fără piele)

Produsul de bază pentru culturism oferă mai multe proteine ​​decât alte părți de păsări de curte și ar trebui să fie un element de bază în lista dvs. de cumpărături.

Bine de stiut. Pentru a economisi bani, împrietenește-te cu funcționarul de la măcelărie. El vă va anunța când păsările sunt la vânzare la o reducere semnificativă.

11. piept de curcan

La fel ca puiul, această pasăre mare îți poate umple mușchii cu o tonă de proteine.

Bine de stiut. Similar cu cotletele de porc și pieptul de pui, pieptul de curcan beneficiază de marinare. Și dacă sunteți îngrijorat de utilizarea pe scară largă a antibioticelor în fermele de păsări, căutați sânii de curcan fără antibiotice.

Proteine ​​din departamentul de fructe de mare

12. Tonul cu aripioare galbene

Acest înotător cărnos vă va încărca calele cu proteine ​​premium, ușor de digerat. Conținutul ridicat de ton și seleniu, un puternic antioxidant, nu va fi inutil.

Bine de stiut. Căutați traul sau tonul de pescuit, dacă este posibil. aceasta alegere optimă.

13. Halibut

Dintre peștii albi, halibutul este considerat cea mai bună alegere atunci când trebuie să construiți mușchi într-un ritm de campion. O porție de 100 de grame conține doar 2 grame de grăsime, ceea ce face ca halibutul să fie principala captură a zilei.

Bine de stiut. Halibutul Pacific este, în general, superior celui al Atlanticului.

14. Caracatita

Numeroase magazine de pește vă vor oferi cu plăcere acest fruct de mare. Deci, dacă doriți să construiți mușchi cu adevărat de granit, ignorarea celei mai bogate surse de proteine ​​ar fi o mare greșeală.

Bine de stiut. Caracatița congelată este mai bună decât caracatița proaspătă, deoarece carnea devine mai fragedă în timpul procesului de congelare.

15. Nerka

Somonul sălbatic, la fel ca somonul de șosetă, nu numai că este mai gustos decât verii lor de la ferma de pește, dar conțin și aproximativ 25% mai multe proteine. În plus, veți culege o recoltă bogată de acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Bine de stiut. Căutați somon cu solzi intacti - are un gust mai bun.

16. Tilapia

Disponibil pe scară largă în majoritatea magazinelor de pește, tilapia va fi o alegere accesibilă, cu o aromă blândă, care vă va oferi o cantitate impresionantă de proteine ​​și vă va hrăni mușchii.

Bine de stiut.Încercați să cumpărați tilapii de la fermele piscicole americane. Sunt mai sigure decât peștele importat din Asia.

Proteine ​​în secțiunea conserve

17. hamsii

În comparație cu alte alimente, acești mici înotători sunt câștigători neașteptați când vine vorba de conservele de proteine. Datorită dimensiunilor mici, nu acumulează toxine, la fel ca și speciile de pești mari.

Bine de stiut. Pentru a menține hamsiile mai puțin sărate, înmuiați-le în propriul suc timp de 30 de minute; apoi scurgeți și uscați ușor.

18. Carne de vită încornorată

Conținutul impresionant de proteine ​​din această carne de vită sărată vă va întări, fără îndoială, mușchii. Și nu, nu este același lucru cu conservele de carne!

Bine de stiut.Încercați să sotati carnea de vită cu legume tocate și să serviți cu orez sau folosiți-l ca ingredient principal în sandvișuri.

19. Ton ușor

Notă pentru cumpărătorii economisi: tonul ușor conservat ieftin conține de fapt mai multe proteine ​​decât tonul alb conservat mai scump.

Bine de stiut. Pentru a reduce caloriile din uleiul inutil, alegeți tonul în propriul suc în loc de fructe de mare în ulei.

20. Pui

Pentru o injecție rapidă de proteine ​​de înaltă calitate în sandvișurile și salatele dvs., bazați-vă pe carnea albă de pui.

Bine de stiut. Comparați produsele din diferiți producători, alegându-i pe cei cu mai puțină sare.

21. Sardine

Conservele de sardine sunt adesea subestimate, deși nu numai că sunt bogate în proteine, dar oferă și organismului grăsimi omega-3 și vitamina D. Cercetările arată că, în doze mari, vitamina D poate stimula producția de testosteron.

Bine de stiut. Căutați sardine gustoase și convenabile în conserve.

22. Fasole albastru închis

Fasolea este o sursă de proteine ​​fantastic de ieftină, iar printre cele mai ușor disponibile legume conservate, fasolea albastră este cea care conduce. Un pahar conține 13 grame impresionante de fibre dietetice.

Bine de stiut. Unii producători nu utilizează stabilizator de bisfenol A în producția lor.

23. Lintea uscată

Lintele uscate ieftine, adesea clasificate ca proteine ​​conservate, vă vor crește aportul de proteine ​​dietetice, precum și vă vor oferi fibre vegetale și o varietate de vitamine esențiale.

Bine de stiut. Spre deosebire de fasolea uscată, lintea nu necesită înmuieri enervante. Umpleți-l cu apă timp de aproximativ 20 de minute, până când se simte moale. Pentru un mic dejun nutritiv, combinați linte cu piept de curcan sau pui, legume și sosuri de lămâie.

Proteine ​​din departamentul gourmet

24. Friptură de vită

Delicatetea de vită la micul dejun este adesea mai bogată în proteine ​​decât alte opțiuni pentru micul dejun. Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că friptura de vită este, de asemenea, una dintre cele mai slabe carne.

Bine de stiut. Căutați mărci care nu conțin nitriți și nitrați, care, luate în doze mari, pot duce la anumite boli, inclusiv cancer.

25. Bacon canadian

Făcută din filet de porc slab, slănina în stil canadian are 6 ori mai puțină grăsime decât slănina tradițională, oferindu-i un raport semnificativ mai bun între proteine ​​și grăsimi.

Bine de stiut. Puteți întâlni slănina canadiană cu un nume diferit: slănină de mazăre

26. Chorizo

Cârnații spanioli de porc transformă pastele, ouăle amestecate, supele și salatele într-o masă bogată în proteine.

Bine de stiut. Pentru cei care se grăbesc întotdeauna, vă recomandăm să rețineți că chorizo-ul spaniol este deja gata de mâncare. Cu toate acestea, chorizo-ul mexican trebuie să treacă prin oală înainte de a fi consumat.

27. Pepperoni

Cantitatea restantă de proteine ​​din pepperoni ar trebui să vă ofere suficientă motivație pentru o noapte de pizza de casă.

Bine de stiut. Nivelurile de sodiu Pepperoni pot varia foarte mult, deci comparați mărcile și căutați opțiuni cu cel mai mic conținut de micronutrienți.

28. Piept de curcan prăjit

Prăjiturile de curcan gourmet fără grăsime sunt practic o proteină de perfecționare musculară aproape perfectă. Când este timpul pentru sandvișul tău, adaugă mai mult.

Bine de stiut. Evitați curcanul condimentat și alte delicatese, astfel încât să nu aduceți din greșeală acasă ingrediente inutile precum sare, zahăr și arome artificiale.

Proteine ​​în secțiunea gustări

29. Basturma

Nu vă păcălim când spunem că basturma este o gustare care vă poate ajuta să construiți mușchi. Cum să nu o iubești?!

Bine de stiut. Puteți găsi mărci care nu conțin glutamat monosodic și nitriți.

30. Unt de arahide

Deși nu este la fel de la modă ca alte unturi de nuci, cum ar fi migdalele, untul de arahide vechi și bun domină în continuare categoria de proteine.

Bine de stiut. Uitați de uleiul cu conținut scăzut de grăsimi. Ele înlocuiesc doar grăsimile sănătoase cu zaharuri mai puțin sănătoase.

31. Nuci asortate

La fel ca arahidele, caju și migdale sunt modalități excelente de a adăuga mai multe proteine ​​și grăsimi nesaturate sănătoase în dieta ta.

Bine de stiut. Dacă țineți cont de sodiu într-un meniu, alegeți pachetele etichetate „nesărate”.

32. Chipsuri de fasole

Bine de stiut. Pentru o gustare bogată în proteine ​​în timp ce urmăriți un meci de fotbal, folosiți așchii de fasole ca vehicul livrând iaurt grecesc la gură.

Proteine ​​în secțiunea fructe și legume

33. Smoothie

Shake-urile proteice de casă sunt întotdeauna de preferat, dar dacă doriți un impuls rapid de proteine ​​sub formă lichidă, puteți cumpăra băuturi gata preparate.

Bine de stiut. Asigurați-vă că băutura dvs. din lista de ingrediente conține o sursă de proteine, de exemplu, și nu doar fructe, care vă vor încărca rapid corpul cu zahăr.

34. Tofu

Dacă sunteți în căutarea unei luni fără carne, pariurile pe tofu sunt un mod sigur de a vă asigura că aportul de proteine ​​nu este grav afectat.

Bine de stiut. Bucăți de tofu tare sunt bune pentru prăjit sau la grătar pentru o aromă ușor fumată.

Proteine ​​în secțiunea de alimente congelate

35. Edamame

În timp ce secțiunea de alimente congelate din majoritatea supermarketurilor este un câmp minat pentru dieta ta, pachetele de soia verde vor oferi dietei un impuls de proteine ​​pe bază de plante, fibre, vitamine și minerale.

Bine de stiut. Pentru a îmbunătăți gustul, pregătiți edamame conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi condimentați vasul cu suc de lămâie, boia afumată și un vârf de sare.

36. Mazăre verde

În timp ce majoritatea legumelor nu au prea multe proteine, mazărea verde conține suficiente proteine ​​pentru a vă face să doriți să aveți întotdeauna câteva pachete cu acest produs în stoc. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre vegetale, care poate ajuta la prevenirea atacurilor foamei.

Bine de stiut. Când cumpărați mazăre verde congelată, testați ambalajul cu atenție. Ar trebui să simțiți fasolea individuală. Blocurile de gheață uriașe indică faptul că produsul a fost dezghețat și reînghetat, iar acest lucru poate afecta negativ calitatea acestuia.

37. Iaurt grecesc înghețat

Gheață și cremoasă, precum înghețata, dar conține în același timp cantitatea de proteine ​​de înaltă calitate.

Bine de stiut. Comparați mărcile și căutați cel mai scăzut produs din zahăr. Unele companii listează fructele înainte de zahăr în lista ingredientelor. Dă-ți seama!

Proteine ​​în secțiunea de crupe

38. Varza de grau

Varza de grau este formata din trei componente - endosperm, tarate si germeni. Germenul este partea cea mai densă în nutrienți și conține o cantitate semnificativă de proteine ​​vegetale. Puteți folosi mugurii ca supliment proteic în fulgi de ovăz, clătite și chiar piureuri.

39. Soba

Bine de stiut. Pentru a elimina excesul de amidon, care poate face tăiței lipicioși, trebuie să clătiți soba după gătit.

40. Quinoa

Dintre cerealele integrale, quinoa din Africa de Sud este singura care conține un complement complet de aminoacizi esențiali, care o transformă într-o proteină completă cu potențial puternic de construire a mușchilor.

Bine de stiut. Prăjirea quinoa într-o oală uscată sau o tigaie înainte de fierbere poate spori aroma naturală de nuci.

Alegerea este în favoarea ta!

Consumul unei diete corecte este la fel de important pentru obținerea de rezultate ca și exercițiile fizice. Una dintre problemele cheie într-un program nutrițional este obținerea de suficiente proteine, elementele de bază ale mușchilor.
Cum să îți echilibrezi dieta? Ce să alegeți ca sursă de proteine? Merită să cheltuiți bani pe suplimente proteice? Încercând să dau seama care sunt avantajele și dezavantajele utilizării surselor naturale de proteine ​​și proteine ​​sportive. Trageți propriile concluzii!

Compoziţie

Surse naturale. În plus față de proteine, sursele naturale conțin o serie de alte substanțe: acestea sunt grăsimi și - dacă vorbim despre produse pe bază de plante - o cantitate semnificativă de carbohidrați. În orice caz, acestea sunt calorii suplimentare, care adesea devin inutile. În plus, combinația de proteine ​​cu grăsimi încetinește semnificativ procesul de digestie.
Nutriție sportivă. Amestecurile de proteine ​​de înaltă calitate conțin aproximativ 90% proteine, reducând astfel cantitatea de fibre din ele. În plus, amestecurile sunt îmbogățite cu vitamine și minerale esențiale.

Conținut caloric

Surse naturale. Pentru a câștiga 30 g de proteine, trebuie să mănânci 150 g de carne de vită, care va conține aproximativ 17 g de grăsime. În total, obținem 270 kcal (45% proteine, 55% grăsimi).
Nutriție sportivă. O porție medie de shake proteic conține aproximativ 30 de grame de proteine ​​și aproximativ 0,2 grame de grăsime. Doar 122 kcal (98,5% proteine, 1,5% grăsimi).

Tehnologii moderne

Surse naturale. Realizările farmacologice sunt utilizate nu numai în sport și medicină. Hormonii, suplimentele nutritive, vitaminele sintetice au devenit dieta obișnuită a fraților noștri mai mici crescuți în captivitate. Crezi că mutantul pe care l-ai cumpărat sub masca pieptului de pui ar putea trece testul de droguri? Un alt pericol potențial asociat cu utilizarea noilor tehnologii în România Industria alimentară- materii prime transgenice. Aproximativ 90% din produsele din soia, de exemplu, sunt fabricate din soia modificată genetic. În acest moment, știința nu are date despre consecințele utilizării pe termen lung a acestor alimente de către om.
Nutriție sportivă. Tehnologiile moderne de producție fac posibilă îmbunătățirea semnificativă a calității proteinelor și obținerea unui produs concentrat (izolate, concentrate, hidrolizate) curățat de impuritățile din materie primă. De exemplu, este nevoie de 5 litri de lapte pentru ultrafiltrarea a 30 g de izolat de zer! Grăsimea din lapte, lactoza, cazeina și proteinele denaturate sunt lăsate în urmă. Rezultatul este o creștere a valorii biologice, o concentrație mare de peptide și aminoacizi, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat.

Numara

Surse naturale. Atunci când se utilizează surse naturale, proteinele pot fi dozate doar aproximativ - conținutul de proteine ​​depinde de tipul și calitatea alimentelor, condițiile de depozitare și de gătit. În plus, o mulțime de substanțe nutritive se pierd în timpul congelării și dezghețării repetate a cărnii sau a peștelui, a perioadei lungi de valabilitate și a gătitului.
Nutriție sportivă. Eticheta oricărei proteine ​​conține informații detaliate despre sursa proteinei, metoda de obținere și conținutul de nutrienți și vitamine din acest produs. Acest lucru vă permite să dozați cu precizie proteina și să selectați produsul exact care se va potrivi în mod optim obiectivelor dvs. și naturii antrenamentelor.

Valoarea biologică

Surse naturale. În clasamentul valorii biologice a proteinelor, liniile superioare sunt ocupate de ouă și lactate, apoi în jos - de proteine ​​din carne, pește, carne de pasăre, soia și alte proteine ​​vegetale.
Nutriție sportivă. Laptele, ouăle și soia sunt principalele materii prime pentru producerea suplimentelor proteice. Aceasta înseamnă că indicele valorii biologice este cel mai bun!

Digestie

Surse naturale. Digestia alimentelor proteice este un proces lung și consumator de energie, iar cu cât aveți nevoie de mai multe proteine, cu atât mai multă sarcină cade asupra tractului gastro-intestinal. Digestia proteinelor petrece până la 30% din caloriile conținute în ea și mult timp - de exemplu, proteina unui ou fiert poate fi în stomac doar până la 12 ore. Una dintre modalitățile de a reduce sarcina pe tractul digestiv și de a facilita accesul enzimelor proteolitice la moleculele proteice este mestecarea temeinică a alimentelor și utilizarea preparatelor care conțin enzime digestive(festiv, mezim etc.).
Nutriție sportivă. Alimentele lichide sunt mult mai ușor de digerat, motiv pentru care majoritatea suplimentelor proteice sunt consumate în shake-uri. Proteinele, în special proteinele hidrolizate, sunt digerate și absorbite mai repede, creând concentrația de aminoacizi necesară pentru recuperarea musculară și creșterea în sânge. Cu toate acestea, atunci când aminoacizii intră rapid în sânge, aceștia sunt, de asemenea, absorbiți rapid - o concentrație mare nu durează mult. Pentru a atenua aceste fluctuații și a asigura recuperarea completă a mușchilor după antrenament, se recomandă utilizarea amestecurilor de proteine ​​cu rate de absorbție diferite și aportul fracțional de proteine ​​pe parcursul zilei.

Disponibilitate

Surse naturale. În aceste zile, rafturile magazinelor alimentare se bucură de abundență, dar nu și de prețuri. O nouă tendință este produsele ecologice. Dacă doriți să fiți siguri de calitate și siguranță, va trebui să plătiți mai mult!
Nutriție sportivă. Vremurile în care a fost o mare problemă să te apuci sunt în trecut. Acum puteți cumpăra suplimente dintr-un magazin specializat, comandă prin poștă sau magazin online pentru livrare la domiciliu.

Depozitare

Surse naturale. Conținutul real de substanțe nutritive - proteine, vitamine etc. - poate diferi semnificativ de tabelele teoretice de calorii. Depinde de tehnologia de gătit, de condițiile de depozitare a produselor de pornire și de mâncarea preparată. Termen de valabilitate lung, îngheț-dezgheț repetat sau încălzire repetată - reduceți valoare nutritionala... Încercați să cumpărați alimente proaspete, naturale, nu congelate, nu păstrați mâncarea gătită mult timp.
Nutriție sportivă. Amestecurile de proteine ​​sunt în general mult mai ușor de depozitat decât alimentele convenționale. Condițiile standard de depozitare sunt uscate și răcoroase. Iubitorii de a cumpăra proteine ​​în găleți nu trebuie să uite că un recipient deschis nu trebuie depozitat mai mult de 2 săptămâni! Prin urmare, atunci când cumpărați, măsurați cantitatea de proteine ​​din pachet și pofta de mâncare - ar trebui să aveți timp să utilizați întregul produs înainte de data de expirare!

Pregătirea

Surse naturale. Gătitul cărnii sau peștelui necesită timp și pricepere. Încercați să minimizați cantitatea de grăsime de balast: alegeți carne slabă, pește, carne de pasăre, tăiați grăsimea vizibilă, îndepărtați pielea de la păsări de curte.
Nutriție sportivă. Este nevoie de un timp minim pentru a pregăti un shake de proteine. Pentru a nu fi confundat cu un solvent și poate fi apă, lapte, suc, merită să studiați recomandările de utilizare.

Gust

Surse naturale. Desigur, o cotlet de porc este mai apetisant și mai gustos decât un shake de proteine. Dar dacă stați doar pe piept de pui- este garantată o aversiune persistentă față de ei! Dieta ta trebuie să fie cât mai variată și gustoasă posibil: folosește diferite tipuri de carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare; încercați rețete și combinații noi, nu uitați de condimente și condimente. Mâncarea nu este doar combustibil muscular, ci și plăcere!
Nutriție sportivă. Producătorii de nutriție sportivă se străduiesc pentru varietate în lupta pentru client: un produs poate avea mai mult de 10 arome diferite. Dacă niciunul dintre ele nu vă place sau încercați să stați departe de culori și arome identice cu cele naturale, alegeți o proteină cu gust neutru.

Confort

Surse naturale. Dacă vă antrenați serios, numărul meselor nu trebuie să fie mai mic de 4-5 pe zi. Calitatea alimentelor în unitățile de catering lasă de dorit și corespunde mai des principiului „rapid și ieftin” decât „gustos și sănătos”. Puteți, desigur, să luați mâncare cu voi la muncă, dar trebuie depozitată și reîncălzită undeva. Ritmul ridicat al vieții moderne ne dictează condițiile - rareori cineva reușește să mănânce regulat și de înaltă calitate.
Nutriție sportivă. Alimentația sportivă este o ieșire simplă și convenabilă într-o situație în care nu există suficient timp pentru a pregăti mâncarea sau nu există condiții pentru depozitarea acesteia. Luați un termos cu un shake de proteine ​​sau câteva bare de proteine ​​cu dvs. la muncă sau la sală - și problema alimentării cu proteine ​​musculare este rezolvată.

Mănâncă în afara casei

Surse naturale. Dacă mâncați afară, alegeți carne sau pește la grătar sau coapte fără ulei. Evitați semifabricatele, felurile de mâncare prăjite, aluatul, pesmetul, prăjit în ulei.
Nutriție sportivă. Barele de proteine ​​sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a evita deficiențele de proteine ​​în timpul presiunii și a obiceiurilor alimentare rapide și sănătoase.

Pericol potențial

Surse naturale. Poluare mediu inconjurator are un efect dăunător asupra calității alimentelor noastre. De exemplu, tonul poate acumula metil mercur în apa de mare poluată, iar pesticidele din alimentele vegetale sunt concentrate în Laptele vacii... Se acumulează de-a lungul lanțurilor alimentare, substanțe nocive - pesticide, săruri de metale grele, radionuclizi, agenți cancerigeni - intră în masa noastră sub formă de carne, pește, produse lactate și se pot așeza în corpul nostru.
Nutriție sportivă. Nu este un secret faptul că există un număr imens de contrafaceri pe piață pentru medicamente și suplimente alimentare (conform unor estimări, mai mult de 50%). Nici numele cunoscut al producătorului, nici eticheta de înaltă calitate de pe cutie nu pot fi o garanție a calității. Pentru a nu deveni victima înșelăciunii, cumpărați nutriție sportivă numai în locuri de încredere, direct de la producători sau firme - distribuitori oficiali.

Preț

Prețul unei porții de 30 de grame de proteine ​​naturale și amestecuri de proteine ​​este aproape același. Mai mult decât atât, este adesea mai rentabil să cumpărați nutriție sportivă. Odată cu apariția pe piață a producătorilor interni de nutriție sportivă care respectă standardele internaționale de calitate, la un preț semnificativ mai mic decât omologii importați, suplimentele proteice au devenit disponibile pentru toată lumea.

Alegeți carne slabă, pește și carne de pasăre. În procesul de gătit, tăiați orice grăsime vizibilă, îndepărtați pielea de la păsările de curte.

Merită să limitați consumul de gălbenușuri - conțin grăsimi!

Produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi sunt cea mai bună alegere: bogate în proteine ​​și enzime, sărace în grăsimi și zahăr din lapte (lactoză).

Alegerea nutriției sportive nu este o sarcină ușoară! Luați în considerare dieta și regimul de exerciții, obiectivele dvs. și preferințele dvs. de gust.

Dorind să fie sănătoși și în formă fizică, majoritatea oamenilor includ în rutina lor nu numai sportul, ci și își revizuiesc propriile obiceiuri alimentare. Mâncarea obișnuită nu poate oferi întotdeauna corpul unei persoane care a început să exercite activ cantitatea necesară de substanțe nutritive și substanțe valoroase. Deficitul poate fi acoperit prin luarea diferitelor suplimente, printre care cele mai solicitate.

Este destul de dificil pentru o persoană care nu trebuie să meargă niciodată la sport în mod regulat să navigheze prin varietatea de alimente speciale, să facă o alegere în favoarea unui anumit produs. Nu toată lumea înțelege de ce să folosească astfel de suplimente, ce sunt, ce beneficii aduc. Pentru a înțelege această problemă, este necesar să se studieze compoziția și efectul acestei nutriții sportive asupra corpului cuiva care lucrează atât în ​​sala de sport, cât și acasă.

Ce este proteina din zer?

Aceasta este o nutriție sportivă care conține proteine. Se extrage din zer prin filtrare și apoi se usucă. Acest nutrient conține alimente speciale. Când intră în sistemul digestiv, ajută la refacerea unei varietăți de țesuturi.

În total sunt doisprezece aminoacizi. Acestea sunt împărțite în înlocuibile și de neînlocuit. Primele sunt sintetizate în corp, în timp ce cele din urmă pot proveni exclusiv din exterior, adică cu alimente. Proteina, care conține toți cei opt aminoacizi esențiali, este completă. Proteina din zer conține exact asta. Proteinele complete se găsesc în pește, carne, ouă și produse lactate.

Cererea ridicată și popularitatea proteinelor din zer este determinată de beneficiile suplimentului pentru siguranță și sănătate. Acest tip de nutriție sportivă este perfect pentru cei care își propun să se îngrașe.

Avantajele suplimentului sunt următoarele:

- aminoacizii incluși în compoziție sunt un material de construcție pentru menținerea și creșterea masei musculare;
- stimulează producția de insulină, care prezintă un efect anabolic excelent;
- reduce sinteza cortizolului, adrenalinei și a altor hormoni care au un efect distructiv asupra țesutului muscular;
- asigură impulsul necesar de energie în timpul antrenamentului.

Mulțumesc acestor patru proprietăți esențiale Proteina din zer este consumată de mulți oameni care includ exerciții fizice în rutina lor zilnică.

Valoarea proteinelor din zer nu se limitează la obiective specifice de fitness. Desigur, suplimentul este cel mai adesea luat pentru a câștiga masa musculară sau pentru a pierde în greutate, dar are și alte efecte pozitive. Consumul regulat de proteine ​​din zer întărește apărarea organismului, crește concentrația de glutation, unul dintre cei mai importanți antioxidanți pentru organism.

La persoanele care fac exerciții active la simulatoare, suplimentul face mușchii mai puternici. Luarea de proteine ​​din zer la sfârșitul fiecărui antrenament ajută la recuperarea mai rapidă a fibrelor și țesuturilor musculare. În plus, proteinele complete reduc atât grăsimile neutre, cât și colesterolul „rău”. Principalul lucru este să respectați măsura.

Aportul necontrolat și necorespunzător de proteine ​​poate afecta negativ starea sistemului cardiovascular. Persoanelor cu insuficiență renală nu li se recomandă să se implice în acest supliment. Compușii proteici sunt defalcați de enzime.

Cu cât intră mai multe proteine ​​în sistemul digestiv, cu atât sunt necesare mai multe enzime. Dacă enzimele sunt prezente în cantități insuficiente, există o probabilitate mare de flatulență și durere. Acest lucru explică faptul că aceste enzime sunt prezente în proteinele din zer de calitate.

Nu trebuie să începeți să luați nutriție sportivă fără a consulta mai întâi un specialist. Acest lucru se aplică absolut oricărui supliment, inclusiv proteinelor din zer.

Selectarea proteinelor

Proteina din zer este produsă astăzi de multe companii. Ele diferă atât în ​​ceea ce privește costul, cât și compoziția. Fiecare soi are propriile sale proprietăți caracteristice. Acestea trebuie luate în considerare. Prin urmare, atunci când decideți să introduceți un anumit supliment în dietă, ar trebui să vă familiarizați mai întâi cu caracteristicile produsului în detaliu. Atunci când alegeți o proteină, asigurați-vă că țineți cont dacă aceasta conține lactoză, arome, îndulcitori, grăsimi, câtă proteină conține.

Proteina din zer este împărțită în patru tipuri. Clasificarea depinde de procesarea și filtrarea proteinei. Prin urmare, a lui procent datorită tipului de aditiv:

1) Concentrați. Conține cea mai mică cantitate de proteine, care în medie este de aproximativ 55-89%. Restul compoziției este reprezentat de diferite peptide utile, grăsimi, lactoză. Costul său este de obicei mai mic decât cel al altor soiuri.
2) Izolați. Conține aproximativ 90% proteine. Concentrația de lactoză și grăsimi este minimă. Aditivul se distinge printr-un conținut ridicat de substanțe nutritive. Costul acestei alimentații sportive este mult mai mare decât cel al unui concentrat.
3) Hidrolizat. Se compune aproape în întregime din proteine ​​(99%), ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil și scumpeste suplimentul. Are un singur dezavantaj - gustul nu este deloc plăcut.
4) Multicomponent de proteine ​​din zer. Se obține prin amestecarea concentratului cu izolatul. Procentul exact depinde de producător. Alături de proteine, conține vitamine și minerale.

Nu este neobișnuit ca o persoană care începe să consume proteine ​​din zer să aibă probleme cu sistemul digestiv. Această reacție se bazează pe caracteristicile corpului. Este legat de faptul că aditivul conține lactoză. Prelucrarea sa necesită lactază, o enzimă specială, a cărei producție în organism se oprește între 15 și 20 de ani.

Astfel, diluând amestecul cu lapte, se obține o porție foarte concentrată de lactoză. Și dacă, consumând un pahar de lapte, o persoană nu are de obicei probleme cu digestia, atunci împreună cu o proteină completă, acestea pot apărea. Prin urmare, atunci când achiziționați un supliment, trebuie să acordați întotdeauna atenție conținutului de lactoză. Este complet absent din izolat. Acest lucru explică absorbția mai bună a acestui supliment. Combinația dintre concentrat și izolat este bine tolerată. Există excepții, dar destul de rar.

Biologic substanțe active sunt prezente în cantități mari în concentrat și în cantități mici în izolat. Sunt complet absenți din hidrolizat. Pe lângă proteine, amestecurile de proteine ​​conțin minerale, imunoglobulină și vitamine.

Cantitatea necesară de amestec este diluată fie în lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fie în apă. Totul este bine amestecat cu un shaker. Nu folosiți apă fierbinte. Aceasta duce la faptul că proteina pur și simplu se pliază. Regimul de administrare a suplimentului este complet determinat de obiectivul pe care și-l propune persoana:

Pentru câștigarea masei musculare

Pentru a adăuga volum, trebuie să consumați cel puțin două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din propria greutate pe zi. Această cantitate de proteine ​​este dificil de obținut din alimente simple, motiv pentru care se ia un supliment.

Proteinele se consumă cel mai bine cu o jumătate de oră înainte de mișcare. Acest timp este suficient pentru asimilarea sa deplină. Nu există o opinie fără echivoc despre luarea suplimentului după un antrenament. Cu toate acestea, având în vedere că încărcăturile nu permit sistemului digestiv să funcționeze sută la sută, trebuie înțeles că organismul pur și simplu nu este capabil să asimileze imediat o proteină cu drepturi depline.

Izolatul poate fi băut la 30-60 de minute după încheierea sesiunii. Imediat după încheierea antrenamentului, este permis să se ia numai hidrolizat.

Proteina din zer ar trebui tratată ca un supliment alimentar, nu ca un ajutor pentru pierderea în greutate. Luați acest aliment sportiv pentru scăderea în greutate ca înlocuitor al mesei principale. Cel mai bine este să beți un shake de proteine ​​în loc de cină sau înainte de mese, dar reduceți semnificativ masa ulterioară.

Concentratul trebuie aruncat atât pentru cei care doresc să slăbească, cât și în timpul perioadei de uscare. Conține carbohidrați și grăsimi. Hidrolizatul este absorbit prea repede, provocând un vârf de insulină, care trezește pofta de mâncare. Alegerea perfectă va deveni un izolat.

Nu este recomandabil să beți suplimentul ca supliment la dieta principală, deoarece va duce la creșterea în greutate datorită:

Consolidarea producției de insulină, care poate transforma glucoza în grăsimi;
- conținut caloric, care este destul de ridicat chiar și într-o singură porție de shake proteic;
- reducerea producției de hormoni care ajută la descompunerea grăsimii corporale.

De asemenea, este imposibil să treceți exclusiv la proteina din zer, înlocuind un aliment complet cu un aditiv. Este nesănătos.

Persoanele care se îngrașă sau slăbesc nu ar trebui să ia mai mult de 30 de grame de proteine ​​odată. Această cantitate pur și simplu nu este absorbită. Bea un cocktail de trei până la cinci ori pe zi. Primul aport trebuie să apară în mod necesar la un moment dat după trezire, ceea ce vă permite să câștigați forță, energie și protejați mușchii de catabolism.

Proteine ​​din zer nu este singura sursă de proteine ​​complete. Cantitatea sa în proteine ​​din carne ajunge la 18%. Este imposibil să treceți complet la astfel de alimente, deoarece aproape o treime din acestea sunt grăsimi. Încercarea de a-ți obține proteinele dintr-un singur aliment nu îți va ajuta la nimic. Trebuie să mănânci într-un mod echilibrat. Se recomandă să consumați nu numai carne, ci și cereale, precum și ouă (una conține 10 grame de proteine). Scuturările de proteine ​​sunt luate cu scopul de a completa deficiențele de proteine.

Cât costă proteina din zer?

Prețul este determinat de gradul de purificare, calitatea gustului, marca. Costul nu corespunde întotdeauna calității, deoarece uneori trebuie să plătiți în exces pentru numele binecunoscut al producătorului. Gama de gusturi joacă, de asemenea, un rol semnificativ. În medie, un pachet de kilograme va costa între 24 și 26 de dolari. Dacă costul este prea mic, atunci probabilitatea ca calitatea să se potrivească cu prețul este mare.

Cel mai simplu mod de a evita greșelile este cumpărarea de proteine aditiv alimentar dacă sunteți ghidat de ratingul celor mai bune:

- 100% Whey Gold Standard. Această proteină de la Optimum conține peptide speciale derivate din zer care stimulează acțiunea proteinei. Datorită acestui fapt, aditivul nu este doar perfect amestecat în cocktail, ci și ușor de absorbit.
- Zero Carb. Produs de VPX Sports, este practic lipsit de carbohidrați cu grăsimi, este procesat rapid, este oferit într-o varietate de arome, dar la un cost ridicat.
- Syntha-6. Un amestec multi-component de la BSN care are un gust bun fără a provoca efecte secundare care nu formează precipitații.
- Elite Whey Protein. Dymataze oferă proteine ​​din zer nu numai cu arome familiare, ci și cu arome exotice. Aditivul conține enzime și nici nu aveți nevoie de un agitator pentru a face un cocktail.
- 100% Prostar Whey Protein. Ușor de amestecat. Bogat în aminoacizi. Are un gust plăcut.

Este important să se ia în considerare nu numai calități utileși valoarea proteinelor din zer, dar și ce rău poate aduce dacă abuzați de aportul suplimentului, alegeți un produs de calitate scăzută. După ce ați studiat pe deplin regulile de admitere, în funcție de obiective, practicând sport atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a câștiga masa, este important să urmați toate recomandările, iar o proteină cu drepturi depline va funcționa cu siguranță în direcția în care o persoană are nevoie .