Caracteristicile unei diete proteice și ale nutriției sportive. Proteine ​​și proteine, care este mai bine să alegeți pentru nutriția sportivă. Video despre importanța, rata aportului de proteine ​​în gama de nutriție sportivă

Când intri într-o sală de sport modernă, probabil că auzi sunetul unui agitator la fel de des ca și clinchetul ganterelor și al mrenelor. Proteinele și alte suplimente sportive au devenit atât de ferm stabilite în viața noastră încât acum este greu să ne imaginăm un antrenament care nu este susținut de un cocktail special (unii iau un supliment chiar și în mijlocul unui antrenament). În cele mai multe cazuri, proteinele oferă un plus de energie. Se face pudra de proteine căi diferite: Fabricat din zer, soia și chiar mazăre, poate fi găsit aproape peste tot, de la magazine la săli de sport, acest supliment popular a devenit o parte din viața noastră și din alimentația corespunzătoare. Dar cum să iei proteine ​​corect, cât de mult ar trebui să bei la un moment dat și ar trebui să fie amestecate cu alte alimente?

Cum să luați proteine?

Fie că ești un atlet sau doar te menții în formă în weekend, sunt șanse să existe un pachet de suplimente proteice în casa ta. Este posibil să bei cel puțin un cocktail sau un smoothie. Dar știi compoziția pudrei tale proteice și cum să o folosești pentru cele mai bune rezultate? Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest supliment, am creat acest ghid pentru a răspunde la unele dintre cele mai populare întrebări despre proteine.

Pudra proteică este aceeași proteină, dar într-o formă lichidă convenabilă. Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine ​​ca material de construcție. Rata recomandată este de 1,5 - 2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală. Adică, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să ia aproximativ 105 - 140 de grame de proteine ​​pe zi. Dar nu poți lua toate proteinele la un moment dat - trebuie distribuită în 4-6 porții, aproximativ, câte 30-40 de grame de proteine. Fiecare borcan de proteine ​​conține o lingură de măsurat, volumul său este de aproximativ 23-25 ​​de grame, adică trebuie să puneți una și jumătate până la două linguri pe cocktail.

Proteine: de ce și de ce trebuie să le luați

Mulți pasionați de fitness cumpără proteine ​​și le introduc în dieta lor fără să-și dea seama măcar de ce iau proteine ​​sau dacă au nevoie de ele. Potrivit lui Brian St. Pierre, nutriționist sportiv și instructor de nutriție, proteinele asigură necesarul zilnic de proteine ​​ale corpului și ar trebui adăugate în dieta ta. Cu toate acestea, pudra de proteine ​​nu este un panaceu. „Dacă vă satisfaceți nevoile de proteine ​​prin alimente, este în regulă”, spune St. Pierre. În cazul în care luați 3-4 porții de proteine ​​naturale pe zi, în ritm de 1 gram de proteine ​​la 400 de grame de greutate, atunci nu este nevoie să luați pudră de proteine. Dar în cazul opus, proteinele pot deveni aliatul tău fidel.

În timp ce etichetele pot spune contrariul, conținutul de proteine ​​este aproape același peste tot. Toate pudrele proteice conțin doar ceea ce ar trebui să fie acolo - proteine ​​din zer, soia sau alt produs original. De asemenea, pe ambalaj puteți găsi termeni precum „hidrolizat”, „cea mai recentă realizare a științei”, etc. St. Pierre susține că dorința de a achiziționa o proteină care este „absorbită mai bine” este greșită, părerea sa este și ea similară cercetării. asupra acestei probleme. „Multe companii vor insista să cumpărați numai produsele lor făcute din zer de la vaci hrănite exclusiv cu iarbă proaspătă sau cu zer filtrat la rece”, spune St. Pierre. „Poate că produsele lor sunt cu adevărat mai bune, dar cu greu poți spune cât de mult.”

Deci, dacă costul unei pudre proteice nu îi afectează calitatea, atunci ce ar trebui să caute consumatorii atunci când cumpără? Saint-Pierre recomandă achiziționarea de produse de la un producător cunoscut cu o bună reputație pe piață (compoziția detaliată este indicată pe ambalajul proteinei lor). De asemenea, el încurajează achiziționarea de produse care au trecut controlul și certificarea veterinară de la organizații precum Informed Choice. Companiile de acest fel cumpără produse din magazine și efectuează diverse teste pentru a se asigura că produsul conține exact ceea ce este scris pe etichetă.

După ce te-ai hotărât pe câteva mărci bine-cunoscute de nutriție sportivă, uită-te la valorile nutriționale și energetice. În timp ce cifrele și datele pot părea confuze la prima vedere, St-Pierre recomandă pur și simplu să se uite la caracteristicile produsului. Îi plac proteinele care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă amesteci proteine ​​cu alte ingrediente

Deci, în sfârșit, ați cumpărat și ați adus acasă un pachet de proteine ​​de înaltă calitate. Ce urmeaza? În acest moment, poate apărea o problemă. Mai jos sunt două dintre cele mai comune utilizări ale pudrei de proteine ​​pe parcursul zilei și instrucțiuni specifice pentru fiecare.

1. Înlocuirea produselor alimentare

Dacă te trezești dimineața târziu și întârzii la serviciu, ai foarte puțin timp să prepari un mic dejun hrănitor. În acest caz, un shake de proteine ​​vă poate ajuta. St. Pierre recomandă adăugarea de legume ca bază, una sau două porții de fructe, o porție de grăsimi saturate și o lingură de pudră de proteine. El și echipa de la Precision Nutrition au inventat un termen special pentru acest tip de înlocuitor al mesei - „super shakers”. Aceste shake-uri pot fi folosite ca înlocuitor de masă sau ca supliment alimentar dacă scopul tău este să te îngrași. Reteta sanatoasa potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Bărbați

• 2 linguri pudra proteica
• 1 până la 2 căni de legume (cum ar fi spanacul, care nu va afecta gustul)
• 2 pumni de fructe (proaspete sau congelate)
• 2 linguri de grăsimi saturate (nuci, unt sau semințe)

femei

• 1 lingură pudră de proteine
• 1 cană legume
• 1 mână de fructe
• 1 lingura de grasimi saturate
• parte lichidă ( lapte de migdale, lapte obișnuit, apă - la alegere)

Aceste rețete ridică un alt subiect important - diferențele de gen. Suplimentele de fitness sunt adesea percepute ca fiind pur masculine, dar shake-urile de proteine ​​sunt eficiente și pentru femei. Cu toate acestea, Saint-Pierre notează că nevoile nutriționale ale femeilor sunt oarecum diferite. Au nevoie de mai puține proteine ​​pe unitatea de greutate corporală (în primul rând din cauza diferențelor de fizic). Din acest motiv, el recomanda femeilor sa adauge o lingura de pudra proteica in loc de doua. Cu toate acestea, el admite că aceasta nu este în totalitate decizia corectă. „Ideea nu este că femeile ar trebui să reducă la jumătate rata bărbaților. Îl poți măsura în funcție de nevoile tale personale ”, spune St. Pierre.

Lăsând la o parte diferențele de gen, dacă aceste shake-uri sunt atât de hrănitoare, de ce nu amesteci pe rând în mixer după fiecare masă? St. Pierre avertizează că, în ciuda tuturor beneficiilor, cocktailurile nu pot înlocui mâncarea. „Alimentele naturale conțin o mulțime de nutrienți pe care pulberea nu îi poate înlocui”, spune el. De asemenea, uneori nu toți nutrienții și vitaminele pot fi absorbite. Din acest motiv, el recomanda nu mai mult de doua portii de proteine ​​pe zi. Nu vă bazați în întregime pe cocktailuri, nu neglijați mesele principale în timpul prânzului și cinei.

2. Luarea de proteine ​​după efort

O scurtă perioadă de timp după antrenament vă permite să beți un shake de proteine ​​pentru a reface nutrienții pierduti, astfel de shake-uri și un mixer au devenit o parte integrantă a sălii de sport. Dacă nu ați amânat să luați proteine ​​imediat după antrenament, veți putea beneficia de beneficiile deosebite ale utilizării acesteia și veți putea îmbunătăți rezultatele antrenamentului. Sa dovedit că luarea proteinelor după exerciții fizice este benefică și poate ajuta la recuperarea după exerciții fizice intense, precum și la creșterea rezistenței și la creșterea musculară. Cu toate acestea, aceste confirmări sunt poate ușor exagerate. Saint-Pierre recunoaște că alimentația post-antrenament este suficient de importantă, dar nu exagera. mare importanță... „În general, este în regulă să bei un cocktail imediat după antrenament, dar acest ritual este opțional”, explică el. „Nu înnebuni doar pentru că nu ai avut timp de un cocktail imediat după ce ai terminat de antrenament”.

Deci, cum se potrivește un shake de proteine ​​după antrenament în dieta ta? Depinde de preferințele tale personale. Odinioară, shake-urile proteice erau absorbite mai repede în stomac decât alimentele obișnuite și oferă o creștere mai rapidă a mușchilor prin aportul de nutrienți. Potrivit lui St. Pierre, noi cercetări au dovedit că acest lucru nu este în întregime adevărat. Își sfătuiește clienții să facă ceea ce le este convenabil. „Dacă vrei să bei un cocktail, e grozav. Dacă vrei să mănânci, e în regulă și asta. Oricare dintre opțiuni este corectă, iar alegerea depinde de tine personal ”, spune antrenorul. Contează și sensibilitatea gastrointestinală. Unii oameni nu se simt bine dacă mănâncă imediat după exercițiu. În acest caz, va fi mai corect ca ei să ia un shake proteic.

S-ar părea că pudrele proteice au devenit o parte esențială a unui stil de viață sănătos, la fel ca trackerele de fitness de înaltă tehnologie și pantofii de atletism. În timp ce shake-urile proteice pot fi numite un produs convenabil, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fie luate tot timpul. Mâncarea sănătoasă continuă să fie principala sursă de vitamine și nutrienți. In cel mai bun mod Va fi să combinați alimentele din dieta dumneavoastră sănătoasă și să folosiți pudra proteică ca un adaos convenabil și sănătos.

Și cu cei 12 ani de experiență în coaching (și 25 de ani de auto-antrenament), te voi face un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „aditivi”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închidă găurile din dieta ta, lipsa anumitor vitamine, microelemente, aminoacizi și alte lucruri (crede-mă, toată lumea are astfel de goluri). În mod convențional, aș împărți consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult timp si persistent (3-4 ori pe saptamana fara goluri) pentru un rezultat anume - de exemplu, visezi sa scuturi o mreana de 150 kg sau sa alergi la un maraton de 42 km 195 m. Poti și au nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi sugera truse specifice de suplimente sportive pentru fiecare sarcină (vezi Rețete).

2. Începători, deși exercițiu constant, - în primele șase luni ar trebui să faci doar cu proteine ​​de ambele tipuri: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine ​​pe care îl are orice bărbat rus. Recomand aceeași dietă acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (deși dacă aveți greutate excesiva- consultați mai întâi un nutriționist).

Ei bine, recomand și luarea (cu consultarea medicului) cardio- și condroprotectoare pentru ambele categorii, indiferent de programul de antrenament. Trecem la pulberile și batoanele reale. Dacă din acest material lipsește vreun produs pe care îl cunoașteți, înseamnă că îl consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după exercițiu, spunând: "Masa musculara, masa musculara!" Dar fără carbohidrații uitați, pudra proteică este aproape inutilă pentru construirea instantanee a mușchilor. Folosiți-l doar pentru a compensa deficitul general de proteine. Corpul va găsi unde să-l atașeze, de exemplu, să facă testosteron din el. Proteinele sunt „rapide” și „de lungă durată”. Primele sunt mai accesibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu organismului dumneavoastră energie și materiale de construcție. Acestea din urmă eliberează proteine ​​treptat, în decurs de câteva ore. Este ușor să le deosebești: orice zer este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Mod de administrare: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentul pentru arderea grăsimilor. În general, sunt un susținător ferm al unui mic dejun predominant proteic, acest lucru vă permite să creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă stimulați și mai mult metabolismul. Se bea „lung” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în vis.

Recomand: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, recomand la micul dejun „Fast” Zero Carb de la VPX. Pentru noapte recomand din inima Infuzie de la SAN. Adevărat, aceasta este mai mult decât proteine ​​- astfel de alimente sunt numite „înlocuitor de masă”. Include tipuri diferite proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului dumneavoastră nutriție pe tot parcursul nopții), precum și vitamine și cantități dozate de carbohidrați care nu dăunează siluetei.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, capsule

Pentru ce: Mă îndoiesc puternic că există mulți aminoacizi în produsele cu astfel de denumiri. Mai degrabă, este proteina obișnuită „rapidă”, doar într-un pachet convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă în ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu poți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake proteic.

Mod de administrare: În orice regim de antrenament, cu excepția celor hipertrofici, câte 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor al pudrelor proteice. Și în mijlocul unui lung program hipertrofic - 3 comprimate de două ori pe zi, îl poți lua cu mâncare sau un gainer și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

Pentru ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​​​și carbohidrați ușor digerabili nu numai că contribuie la creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum se administrează: În zilele de antrenament cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. Modul de antrenament de anduranță poate fi folosit de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată un gainer la micul dejun! În acest caz, masa va crește exclusiv pe laterale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată greșelile tehnice sau nu va ajuta la lipsa somnului. De asemenea, rețineți că nicio cantitate de suplimente nu poate înlocui o dietă completă, regulată și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite neplăcut și peste măsură, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă, trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA-uri

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

Pentru ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Potrivit unui număr de studii, mușchiul scheletic conține cele mai multe dintre ele. Folosesc BCAA (și vă sfătuiesc să faceți la fel) pentru a pierde mult mai puțin mușchi în timpul perioadei de „ardere a grăsimilor” sau de rezistență.

Cum să luați: Când faceți exerciții fizice - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitina

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul organismului la depozitele de grăsime. Nu sunt pregătit să argumentez că L-carnitina ajută la slăbit, dar de fapt crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular.

Cum se administrează: Luați 1 comprimat de 2 ori pe zi cu mesele când antrenați rezistența sau forța. Și cu orice tip de antrenament, dacă simți că inima ta este supusă unei greutăți (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

Pentru ce: Creatina este un precursor al creatinfosfatului (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara. CF asigură un lucru de forță pe termen extrem de scurt (primele 3-5 repetări în presa pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că administrarea de suplimente de creatină poate crește puterea. Pentru unii, acest lucru este adevărat, totuși, acest aditiv nu are niciun efect asupra organismelor altora. Încearcă - dintr-o dată această mâncare este în tine.

Cum se administrează: 2-3 g o dată pe zi, împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți după cel puțin trei pahare de apă plată. Creatina are o capacitate inconfortabilă de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la crampe, balonare și chiar leziuni ale țesutului conjunctiv, pentru care este esențială hidratarea adecvată.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

Pentru ce: Cu efort fizic intens, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce capacitatea de recuperare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să luați acest supliment.

Mod de administrare: Dozați de 2 ori pe zi, dimineața și seara cu 15 minute înainte de masă - și vă veți recupera normal, veți tolera mai ușor stresul și vă veți doare mai puțin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

Pentru ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți stimulează simultan starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. Pe parcursul antrenament de forta un astfel de produs este de cea mai mare importanță. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu există zahăr în ele, dar există substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum de 1-2 ori pe săptămână) și, în orice caz, să nu bei mai mult de una pe zi.

Cu ce ​​sunt amestecate pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă obișnuită neminerală și plată, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru un câștigător cel mai bun mod- apa, in combinatie cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrati si calorii din amestec se va depasi. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția faptului că laptele trebuie selectat pentru cel mai puțin gras. Apropo, dacă intestinele tale urăsc laptele, poți amesteca în siguranță proteinele pe... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. La suplimentele care cresc nivelul de testosteron, atitudinea medicilor și a oamenilor obișnuiți, de regulă, este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te stimulează excesul de hormoni, dar cresc doar ușor secreția de testosteron intern, propriu. Din punct de vedere al fiziologiei, asta înseamnă „mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și ești sănătos, te poți descurca în siguranță fără acest supliment - hormonii din tine sunt deja în vrac!

Cum să luați: Cel mai mult calitate utila stimulente de testosteron, consider efectul lor stimulator asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, este cel mai rezonabil să le folosiți atunci când încercați să scăpați de excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi la mese.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar acestea sunt baruri!

Pentru ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amesteci sau să bei - a rupt pachetul și a mânca pentru sănătatea ta! Utilizați pentru a înăbuși foamea între mese.

Cum se utilizează. Câteva batoane de calitate descurajează constant interesul alimentar timp de exact 3 ore, chiar și pentru o astfel de rândunică veșnică înfometată ca mine. Dar Rata de zi cu zi, conform observațiilor mele, nu mai mult de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, este posibil să aveți probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” – înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” – înainte de culcare

asupra sanatatii

Există o serie de suplimente sportive și remedii paramedicale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în timpul anotimpurilor calde și în timpul perioadelor de antrenament de anduranță. Acestea includ L-carnitina deja descrisă, precum și preparate care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile pentru buna funcționare a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia predominantă în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doză normală. De obicei, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Pentru a lua suplimentar, se presupune că este benefic pentru sportiv / pomparea vitaminelor - C, E și B separat - nu susțin. Sunt mai mult decât suficiente multivitamine!

condroprotectori Antrenorii americani au buna vorba: „Dacă nu faci sport, vei merge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei ajunge la un ortoped!" Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă atingă, luați în mod regulat condroprotectoare - suplimente care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, condroprotectoarele ar trebui să fie băute pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

Chiar dacă nu ești un atlet profesionist, s-ar putea să fi auzit totuși despre beneficiile consumului proteine ​​din zer imbunatatirea stare generală sănătatea corpului, stimulând sistemul imunitar și promovând controlul și reglarea greutății. Acest articol vă va oferi câteva informații de bază despre proteinele din zer și despre cum să le includeți corect în dieta dumneavoastră.

Ce este proteina din zer?

Zerul este unul dintre cele două tipuri principale de proteine ​​produse din Laptele vacii... Procentul de proteine ​​din zer este de aproximativ 20% din proteinele totale din lapte. Proteina din zer se referă la un grup de proteine ​​„individuale” care conțin elemente precum apă, lactoză, proteine, diverse minerale (calciu, fosfor, magneziu etc.) și grăsimi. Astfel, în funcție de modul în care este produsă proteina din zer, conținutul acestor nutrienți variază foarte mult.

Care sunt beneficiile proteinei din zer?

Cea mai semnificativă proprietate a proteinei din zer este capacitatea sa de a ne ajuta corpul să lupte împotriva obezității, crescând în același timp masa musculară și întărind sistemul imunitar. Proteina din zer conține un număr mare de aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul, inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat BCAA, care s-au dovedit a fi numeroși. cercetare științifică, contribuie la conservarea și creșterea țesutului muscular. Pentru sportivii și persoanele care doresc să piardă în greutate nedorită, precum și pentru persoanele în vârstă preocupate de menținerea masei musculare, aceste calități ale proteinei din zer sunt cele mai valoroase. Proteina din zer ajută, de asemenea, la menținerea nivelului normal de glucoză din sânge în orice moment. În plus, serul ajută la întărirea sistemului imunitar al organismului prin producerea de glutation, un antioxidant care protejează organismul de radicalii liberi, poluare, toxine, infecții și expunerea la soare. Adăugarea de proteine ​​din zer în dieta ta zilnică poate proteja foarte mult sănătatea oamenilor de toate vârstele.

Câtă proteină din zer ar trebui să luați pentru a obține rezultate?

În medie, aproximativ 20 până la 25 de grame de proteine ​​din zer pe zi sunt suficiente pentru a obține beneficii de control al greutății și pentru a îmbunătăți sistemul imunitar. Sportivii profesioniști consumă mai mult de 40-50 de grame de proteină din zer pe zi în timpul antrenamentului și competiției pentru a restabili rezervele de proteine ​​și pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară. Amintiți-vă că sursele alimentare de proteine, cum ar fi laptele și produsele lactate, carnea și leguminoasele conțin și alte substanțe nutritive decât proteinele.

Câte proteine ​​sunt necesare pentru a menține o dietă sănătoasă corectă?

Această problemă este un subiect de controversă și discuții în comunitatea alimentației sănătoase în rândul profesioniștilor și experților medicali. Mulți dintre ei cred că rata recomandată este de aproximativ 0,8 grame per kilogram de greutate umană. Spre deosebire de această normă, sportivii și cei care au nevoie de un aport crescut de proteine ​​asociat cu deficiența de proteine ​​și alte boli ar trebui să consume mai multe proteine. Institutul de Medicină IOM a prezentat o teorie specifică conform căreia aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 10% - 35% din totalul caloriilor consumate. Această teorie a fost validată de numeroase grupuri de experți și oameni de știință și a devenit o recomandare dovedită științific pentru aportul de proteine. Diferența procentuală este atât de mare datorită gamei largi a eșantionului dintre subiecți. Au fost luate în considerare vârsta, greutatea, sexul, activitatea fizică și stilul de viață, precum și autorizația medicală.

De unde pot cumpăra proteine ​​din zer?

Poate fi achiziționat de la magazinele de specialitate, inclusiv magazinele online de nutriție sportivă. Atunci când alegeți un supliment proteic, asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta și asigurați-vă că produsul conține izolat proteic din zer, ceea ce înseamnă o concentrație mai mare de proteine ​​din zer în produs. Mai mult drumul rapid a compara diferite suplimente proteice este o comparație procent proteine ​​pe porție, prin împărțirea numărului de grame de proteine ​​dintr-o porție la gramele totale ale unei porții. În cazul unei absorbții slabe a lactozei, este recomandat să alegeți un izolat proteic din zer care este fie fără lactoză, fie aproape fără.

Alimente proteice - un meniu special cu un conținut crescut de alimente bogate în proteine. Pentru a menține echilibrul energetic în nutriția proteică, consumul de alimente care conțin grăsimi și carbohidrați este minim.

Proteinele sunt principalele componente ale tuturor celulelor umane. Sunt necesare pentru reînnoirea constantă și funcționarea normală a celulelor țesuturilor și organelor. Proteinele constau din combinații de douăzeci de aminoacizi, dintre care nouă sunt lizină, triptofan, metionină, valină, fenilalanină, leucină, izoleucină, treonină și arginină, așa-numitele esențiale, nu sunt produse de organism, ci provin exclusiv din alimente proteice. .

Nutriția cu proteine ​​în timpul exercițiilor fizice

Nutriția proteică este deosebit de importantă în dieta sportivilor profesioniști. Aportul zilnic mediu standard de proteine ​​este de 80-100 g (aproximativ 1,0 g/kg pe zi), dar odată cu creșterea activității fizice și în situații stresante, necesarul de proteine ​​crește de mai multe ori. Cu două și trei antrenamente zilnice, tensiune nervoasă mare în timpul competiției, condiții meteorologice nefavorabile, scăderea imunității, metabolismul proteic este intensificat, iar necesarul organismului de acesta crește la 2,0-2,5 g/kg pe zi. În sporturile care necesită o concentrare rapidă a eforturilor, un răspuns instantaneu, o eliberare explozivă de energie, precum haltere, lupte, aruncări etc., consumul de proteine ​​de către sportivi crește la 3-4 g/kg pe zi.

Este necesară o nutriție proteică îmbunătățită în timpul activității fizice, deoarece deficitul de proteine:

• Reduce rezistența la infecție datorită scăderii nivelului de formare a anticorpilor;
• Exacerbează cursul inflamației din cauza unei încălcări a sintezei interferonului și lizozimului;
• Încalcă producția de enzime și, ca urmare, asimilarea nutrienților esențiali: grăsimi sănătoase, microelemente;
• Deteriorează absorbția anumitor vitamine, provocând deficiență de vitamine (în special vitaminele B12, A, D, K);
• Poate provoca perturbări hormonale grave, deoarece hormonii sunt structuri proteice.

Celulele musculare sunt afectate de orice activitate fizică: cu cât sarcina este mai mare, cu atât țesutul muscular primește mai multe daune. Proteinele de înaltă calitate în cantități suficiente sunt necesare pentru ca organismul să elimine efectele activității fizice și să creeze o masă musculară suplimentară.

Activitatea fizică are un efect benefic asupra sănătății generale numai dacă există o nutriție suficientă proteică de mare valoare biologică, bogată în aminoacizi esențiali.

Valoarea compoziției de aminoacizi a nutriției proteice este determinată de identitatea sa cu compoziția proteică a corpului uman și de prezența aminoacizilor esențiali în acesta.

Nutriție proteică, proteine

Chimistul olandez Gerrit Mulder a izolat în 1836 unitatea structurală minimă de proteine ​​din următoarea compoziție - C 40 H 62 N 10 O 12. El a numit această structură „proteină”, care în greacă înseamnă prima sau primară.

În alimentația proteică modernă, proteinele sunt suplimente alimentare care sunt compuse aproape în întregime din proteine. Nutriția proteică este produsă sub formă de pulberi, care trebuie amestecate cu apă, lapte, suc sau băuturi proteice gata preparate.

Nutriția cu proteine ​​este recomandată cu activitate fizică sporită pentru a preveni distrugerea celulelor fibrelor musculare și pentru a construi masa musculară. O astfel de nutriție este cea mai relevantă pentru culturism, culturism, lupte de brațe și alte sporturi similare.

Mai multe sfaturi utile alegerea unei mese cu proteine calitate bună, eficient și sigur pentru sănătate:

• Proteinele trebuie achiziționate exclusiv din magazine sau farmacii specializate;
• Este necesar să țineți cont de recomandările medicilor sportivi și să cumpărați proteine ​​de la producători de încredere;
• Efecte secundare minime și asimilare maximă a zerului sub formă de structură neschimbată (izolate);
• Ambalajul produsului și produsul în sine trebuie să fie realizate într-un singur loc, deoarece parte proprietăți utile proteinele se pierd în timpul transportului.

Cu o utilizare adecvată suplimente proteice se va produce o creștere a activității fizice și a creșterii mușchilor fără a compromite sănătatea.

Trebuie amintit că pentru construirea celulelor sunt necesare nu numai proteinele ca materiale de construcție, ci și energia pe care organismul o primește din carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, chiar și cu nutriția proteică, este necesar să se mențină un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați (BZHU) și să nu uităm de minerale și vitamine, care joacă, de asemenea, un rol important în activitatea tuturor sistemelor și organelor umane.

Proteină - este o proteina, adica este unul dintre elementele nutritive care este inclusa in compozitia alimentelor si joaca un rol foarte important in culturism, intrucat muschii sunt compusi in principal din proteine. Proteina este formată din aminoacizi, deci este mai mult sau mai puțin completă în funcție de profilul său de aminoacizi. Acest articol se va concentra pe proteine ​​ca supliment sportiv, dar este important să înțelegeți că suplimentul este același nutrient nutritiv, doar într-o formă diferită. Cu toate acestea, o serie de suplimente proteice pot avea efecte secundare care sunt legate de starea de sănătate a sportivului, cum ar fi toleranța la lactoză sau afecțiunile rinichilor. De asemenea, este important să înțelegeți că mai multe proteine ​​nu înseamnă mai bine, trebuie să obțineți suficiente proteine ​​și trebuie să fie complete.

Proteina, ca produs purificat, este capabilă nu numai să satisfacă nevoia de proteine ​​a organismului, ci și să-și crească valoarea totală, făcându-și profilul de aminoacizi mai complet. Dar proteinele sunt un supliment pentru o dietă echilibrată, așa că sportivul ar trebui să obțină cel puțin 50% din proteine ​​din alimente obișnuite. Pentru o zi, bărbații trebuie să mănânce 2-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din propria greutate corporală, iar fetele 1-2 grame, acest indicator depinde și de obiectivele ciclului de antrenament. În timpul creșterii în greutate, acest indicator ar trebui să fie maxim, în timpul uscării, minim, iar dacă sportivul dorește să piardă în greutate și să nu devină mai proeminent, atunci nu trebuie consumate mai mult de 1-1,5 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram al său. propria greutate corporală.

Trebuie remarcat faptul că proteinele nu trebuie consumate sub formă de nutriție sportivă. Vă puteți descurca cu ușurință cu produse convenționale, care practic nu vor afecta rezultatele antrenamentului. Nevoia de nutriție sportivă apare doar atunci când nu ai timp să ții regimul alimentar, de exemplu, lucrezi, mergi la școală, așa că îți este greu să mănânci la fiecare 3 ore, aici vin în ajutor suplimentele nutritive. Da, există situații în care suplimentele pot servi ca mai mult decât doar înlocuitori de masă, dar au un efect real. Aceste situații includ timpul după antrenament, dimineața, seara și etapa de antrenament în sine. Proteinele nu sunt necesare în toate cazurile, dar unele suplimente pot fi utile, de exemplu, aminoacizii în timpul antrenamentului. Singurul supliment alimentar de neînlocuit care nu poate fi compensat cu o dietă obișnuită este creatina, așa că vă recomandăm să îl cumpărați și să îl folosiți, acest supliment funcționează!

Ieșire: Proteina este un nutrient alimentar pe care organismul îl folosește ca materie primă în timpul sintezei țesuturilor organice. Nu contează dacă obții proteine ​​din alimentația sportivă, sau din alimente obișnuite, este important ca proteina să fie completă în profilul său de aminoacizi. Dacă reușiți să mâncați conform programului și să obțineți 2-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, atunci nu aveți nevoie de proteine ​​ca supliment sportiv. În același timp, dacă luați proteine ​​​​rapide dimineața și după antrenament și proteine ​​lente înainte de a merge la culcare, atunci acest lucru va avea un efect nesemnificativ asupra creșterii masei musculare, dar acest efect nu va fi critic. Adică, alimentația sportivă sub formă de proteine ​​funcționează, dă rezultate, dar numai împreună cu dieta și antrenamentul corect, iar rezultatul utilizării nutriției sportive este secundar, adică mai puțin semnificativ.

Tipuri de proteine

Proteine ​​din ou - acesta este unul dintre cele mai bune produse de pe piața de nutriție sportivă, care, din păcate, nu este popular din cauza prețului ridicat, prin urmare, nu toți producătorii îl produc. Avantajul incontestabil al produsului este calitatea, deoarece profilul de aminoacizi al acestei proteine ​​este cel mai bun. Ouăle sunt în general o sursă foarte valoroasă de proteine, dar după cum probabil știți, nu puteți mânca ouă întregi în cantități mari. Concluzia este că există multă grăsime în gălbenuș, relativ mult, și, deși cea mai mare parte a acestei grăsimi este sănătoasă, cu toate acestea, este o povară pentru ficat. Este optim să mănânci 10 ouă pe zi, dintre care 2 întregi. Ouăle vor costa mai puțin decât proteinele pentru fiecare gram de proteine, în timp ce calitatea lor va fi aproape aceeași, dar proteina este ușor de utilizat și absorbită mai repede.

Proteine ​​din zer Este un produs prelucrat din zer dulce care se formează în timpul producției de cheag. Acest fel aditiv alimentar depășește toate celelalte produse proteice, deoarece conține o cantitate mare de BCAA, scade colesterolul din sânge, în plus, zerul conține aproximativ 15% din aminoacizii di-, tri- și polipeptidele implicate în sinteza enzimelor și hormonilor. Există trei tipuri de proteine ​​din zer: izolat, hidrolizat și concentrat. Toate trei sunt produse de calitate, deși bineînțeles izolatul și hidrolizatul sunt de o calitate superioară concentratului. Cu toate acestea, izolatul și hidrolizatul sunt cu adevărat mai eficiente numai după antrenament și dimineața, când trebuie să stingi rapid lipsa de proteine. Dacă aveți nevoie de proteine ​​pentru a umple golurile nutriționale, atunci concentratul este un raport calitate-preț mai bun.

Izola - Acesta este unul dintre cele mai populare și scumpe tipuri de proteine ​​din zer, care conține peste 90% proteine ​​în compoziția sa. Acest lucru este important nu numai pentru că sportivul va primi o mulțime de proteine ​​dintr-o porție, ci și pentru că grăsimile și carbohidrații nu vor intra în organism împreună cu proteinele. Un astfel de produs pur poate fi necesar imediat după antrenament sau în timpul „uscării”, deoarece în primul și al doilea caz este de dorit ca sportivul să evite nutrienții inutile.

Hidrolizat - Aceasta este cea mai pură și mai scumpă variantă a proteinelor din zer, care conține și mai mult de 90% proteine ​​în compoziție, dar diferă de izolat prin faptul că proteina este deja parțial distrusă. Cu alte cuvinte, hidrolizatul se absoarbe foarte repede, de aceea este recomandat sa-l luati imediat dupa antrenament sau dimineata pentru a opri rapid catabolismul structurilor musculare. Acest produs este cu siguranță recomandat a fi luat în timpul creșterii în greutate, dar la uscare nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece datorită faptului că se absoarbe rapid, organismul produce multă insulină, care poate interfera cu arderea grăsimilor.

Concentrează-te - este un produs mai puțin pur decât izolat și hidrolizat, conține doar 60-90% proteine ​​în compoziția sa, dar este mult mai ieftin. Concentratul de proteine ​​din zer nu este recomandat pentru utilizare după antrenament sau, mai degrabă, poate fi folosit, desigur, dar nu va avea mai mult sens decât să vii acasă și să mănânci. Cu alte cuvinte, concentratul ar trebui folosit doar pentru a compensa lipsa de proteine ​​în cazul în care sportivul pur și simplu nu poate ține pasul cu programul nutrițional. Dacă studiul și munca îți permit să mănânci normal, atunci nu are rost să cumperi un concentrat.

Proteina cazeină - aceasta este asa-numita proteina lenta, care dureaza mult pentru a fi absorbita, de aceea este recomandat sa o luati noaptea, sau in cazul in care trebuie sa faceti o pauza lunga in alimentatie. De exemplu, știi că nu vei putea mânca în următoarele 4 ore, aici vine în ajutor proteina cazeină. În timpul creșterii în greutate, cazeina se recomandă să fie luată numai înainte de culcare, iar în timpul „uscării” poate fi luată în timpul zilei, pentru a suprima pofta de mâncare și a crește termogeneza. Este de remarcat faptul că sportivii cu toleranță slabă la lactoză pot avea, de asemenea, dificultăți în a tolera cazeina, așa că aveți grijă.

Proteină din soia - Aceasta este proteina de cea mai slabă calitate, care este mai bine să nu o folosiți, deși este adesea făcută reclamă și încearcă să o împingă într-un borcan cu nutriție sportivă, deoarece este foarte ieftină, ceea ce înseamnă că este profitabil să o vinzi. În primul rând, proteina din soia conține puțin BCAA, în al doilea rând, puțină metionină și glutation, în al treilea rând, este slab și lent absorbită, stimulând în același timp secreția de insulină. Proteina din soia conține fitoestrogeni, care acționează similar cu estrogenii, care interferează în continuare cu sinteza structurilor musculare. În general, biodisponibilitatea scăzută și profilul deficitar de aminoacizi înseamnă că trebuie să citiți cu atenție compoziția proteinei achiziționate și să vă asigurați că sursele de soia nu sunt prezente acolo.

Proteine ​​de cânepă Este o proteină de calitate puțin mai bună decât proteina din soia. Proteina de cânepă este produsă din boabe de cânepă, prin urmare conține nu numai proteine, ci și acizi grași nesaturați, precum și ulei de cânepă. Această proteină conține mezo-inozitol și fitină, care reglează metabolismul carbohidraților și nivelul colesterolului din sânge. Proteinele de cânepă sunt bine absorbite, în plus, cânepa conține pectine, care au un efect pozitiv asupra stării membranei mucoase a stomacului și a intestinelor. Cu alte cuvinte, dacă ești vegetarian, atunci ia proteine ​​din cânepă în loc de proteine ​​din soia, mai ales că cânepa este o materie primă ieftină, deci riscul de contrafacere este foarte scăzut.

Ieșire: pentru a stinge catabolismul structurilor musculare dimineața și după antrenament, cel mai bine este să folosiți un izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer; Este logic să folosești concentrat de proteine ​​din zer doar dacă sportivul nu primește suficiente proteine ​​din dieta sa; proteina cazeină trebuie luată înainte de culcare, precum și în cazul în care sportivul este forțat să ia o pauză lungă în alimentație; Dacă ești vegetarian, atunci este mai bine să nu folosești proteine ​​din soia, ci să o înlocuiești cu cânepă.

Reguli de utilizare proteină

Proteine ​​rapide - se recomanda amestecarea cu apa sau suc pentru a se absorbi rapid. Se recomandă utilizarea proteinelor rapide în timp ce câștigați masa musculară, cel mai eficient este să le luați dimineața și imediat după antrenament pentru a nivela catabolismul structurilor musculare. În timpul „uscării”, puteți folosi hidrolizatul și după antrenament, dacă aveți un metabolism rapid, este posibil să folosiți un izolat, dar concentratul trebuie aruncat. O singură porție de proteine ​​nu trebuie să depășească 30-40 g, deoarece este posibil ca mai multe proteine ​​să nu fie absorbite și să devină o povară excesivă pentru rinichi. Puteți lua 1-4 porții de proteine ​​pe zi, dar sportivul ar trebui să obțină cel puțin 50% din proteine ​​din alimente obișnuite, și nu din alimentația sportivă.

Proteine ​​lente - cel mai bine este să amestecați laptele, deoarece acest lucru va încetini rata de absorbție a acestuia, datorită căreia nutrienții vor intra în organism mai mult și mai uniform, precum și laptele va crește calitatea profilului de aminoacizi al proteinei . În plus, rata lentă de absorbție a proteinelor în timpul „uscării” va reduce nivelul de secreție de insulină, ceea ce va contribui la arderea grăsimilor. Se recomandă utilizarea proteinelor lente pe timp de noapte, o puteți bea și cu 2 ore înainte de antrenament, ceea ce vă va proteja mușchii de catabolism. Servire - 30-40 de grame, pe zi este permis să luați de la 1 la 4 porții de proteină cazeină, proteina din soia nu este recomandată. Ar trebui să obțineți cel puțin 50% din proteine ​​din alimente obișnuite.