Antrenamentul trupei. Exerciții cu bandă: Cel mai bun mod de a trata zonele cu probleme ale corpului. Tipuri de benzi elastice

Ganterele și o mreană sunt principalele proiectile pentru sarcinile de putere. Dar toată lumea este familiarizată cu dezavantajele lor: greutate, volum, risc crescut de accidentare (există întotdeauna riscul de a cădea pe picior sau pe piept). Din fericire, în 1995 a apărut o alternativă demnă, lipsită de astfel de neajunsuri. Antrenorul german Weisscharz și medicul elvețian Schmidt au prezentat o nouă direcție - terarabici.

Acesta este un antrenament cardio cu impact redus, de mare intensitate, care folosește un set de amortizoare, gantere, bețe de gimnastică, mrene, greutăți și simulatoare. Din acest complex, benzile din latex fixate pe brate si picioare au evoluat de-a lungul timpului in benzi de fitness, care in prezent sunt considerate cel mai sigur echipament pentru antrenamentul anaerob.

Ce este

Benzile elastice de fitness sunt echipamente sportive, care sunt bucle elastice colorate care diferă ca densitate. Se poartă pe brațe sau pe picioare. Pentru a le întinde și a face orice mișcare (leagăn, reproducere, ghemuit, fante), trebuie să faci un efort, depășind rezistența.

Sunt diferite ca densitate - în consecință, au rezistență inegală. Există unele cu putere redusă, potrivite pentru începători și fete. Sunt atât de elastice încât nu toți profesioniștii le pot face față. Sarcina exercitată asupra mușchilor este determinată de culoare: cu cât este mai închisă - cu atât mai înaltă, cu atât mai deschisă și mai strălucitoare - cu atât mai jos.

În comparație cu ganterele și ganterele, acestea sunt sigure (cu tehnica corecta munca) și costă mult mai puțin.

Ele sunt folosite cel mai adesea ca o parte de putere a orelor de modelare sau pentru fete (puteți chiar să dansați cu ele). Benzile negre, gri și maro (încărcare ≈ 30 kg) sunt un accesoriu convenabil pentru antrenamentul anaerob al bărbaților adevărați care sunt obișnuiți cu sarcinile serioase.

Alte denumiri: benzi elastice, benzi elastice, benzi de cauciuc, benzi, amortizoare din cauciuc, expandoare de bandă.

Eficienţă

Cu o muncă regulată și adecvată cu benzile elastice de fitness, puteți obține o creștere semnificativă a eficacității antrenamentului:

• mușchii picioarelor și feselor sunt lucrați calitativ;
• asigură o sarcină completă pt muschii pectorali, spate și brațe;
• linia umerilor este aliniată;
• pieptul devine mai tonifiat;
• îmbinările sunt descărcate, deoarece presiunea asupra lor este redusă la minimum;
• mușchii sunt tonifiați;
• zonele cu probleme și lasarea sunt eliminate;
• îmbunătățește flexibilitatea;
• amplitudinea de mișcare crește;
• se antrenează echilibrul, coordonarea, echilibrul - toți indicatorii de care este responsabil aparatul vestibular.

Eficacitatea ridicată a antrenamentului este confirmată nu numai de numeroase recenzii pozitive, ci și de cercetări științifice.

Confirmarea științifică a eficacității

Locul de desfășurare: Centrul Național Danez de Cercetare pentru Siguranță.

Participanți: 16 femei.

Esența experimentului: implementarea a două exerciții.

1. Conducând brațele drepte în lateral, până la nivelul umerilor.
2. Rotirea (mișcări circulare) a brațelor drepte paralele cu podeaua.

Mai întâi, exercițiile au fost efectuate cu gantere, apoi cu benzi elastice de fitness. Sarcina de forță creată de ambele proiectile a fost egală. Electrozii au fost atașați la diferite grupuri de mușchi (deltoid, infraspinatus și altele) pentru a monitoriza rezultatele. O atenție deosebită a fost acordată tehnicii corecte de execuție, astfel încât mișcările să fie fără smucituri.

Concluzie: antrenamentul cu benzile de fitness este la fel de eficient ca si cu greutati libere. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai tehnicii clasice de efectuare a exercițiilor. Elementele explozive pot lăsa un avantaj pentru, care asigură în astfel de cazuri inerția care este absentă la lucrul cu benzi.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

• antrenați la fel de eficient mușchii oricărei părți a corpului, în funcție de exercițiile selectate;
• potrivit pentru antrenarea adolescenților al căror schelet este în stadiul de formare;
• permis în cazurile în care sunt contraindicate ganterele și barele: pentru probleme cu coloana vertebrală și zona inferioară a spatelui, boli ale sistemului musculo-scheletic, leziuni ale articulațiilor genunchiului, varice;
• nepretențios în îngrijire și depozitare, ocupă un spațiu minim - ideal pentru practica acasă;
• compactitatea și greutatea redusă sunt două argumente pentru a-i duce la antrenamente și competiții pe teren;
• vă permit să diversificați cursurile și să învățați cum să efectuați exerciții tradiționale într-un mod nou;
• asigura o sarcină uniformă de-a lungul traseului de tracțiune.

Unul dintre cele mai incontestabile avantaje este capacitatea de a determina singur sarcina, alegând o culoare și ajustând nivelul de întindere.

Dezavantaje:

• necesită anumite abilități la locul de muncă, deci primele clase sunt de natură educațională;
• cu tensiune puternică (datorită unei sarcini selectate necorespunzător), ele lasă urme pe corp, care, în stare neglijată și repetări regulate, se pot transforma în vânătăi, hematoame, frecări, eroziune;
• unele sunt destul de scumpe (de marcă, oferind încărcare maximă, care este un set de mai multe benzi);
• cele de calitate scăzută eșuează rapid (uzură, ruptură);
• necesită respectarea exactă a tehnicii de execuție;
• preferabil pentru femei: sarcina maximă (≈ 30 kg) care poate fi asigurată nu este suficientă pentru bărbații care sunt serios implicați în greutăți.

Tipuri de benzi elastice de fitness

O gamă largă îi încurcă adesea pe începători. Pentru a nu greși și ridica cea mai buna varianta printre varietatea de modele, trebuie mai întâi să înțelegeți cum diferă.

În funcție de sarcină

Sarcina este identificată prin culori și este însoțită de marcajul corespunzător:

• galben strălucitor, salată, verde deschis, portocaliu = 2-5 kg ​​​​(„S”, „X-Light”, „Extra-light”);
• rosu aprins = 6-8 kg ("M", "Lumina", "Lumina");
• albastru, albastru deschis, verde închis, galben închis = 9-12 kg ("L", "Medium", "Medium");
• saturate, rosu inchis si albastru = 13-18 kg ("XL", "Heavy", "Heavy");
• negru, gri, maro = 19-30 kg ("XXL", "X-Heavy", "Extra-heavy").

Puteți achiziționa atât benzi individuale, cât și într-un set.

Atenţie! Este posibil ca schema de culori a diferitelor mărci să nu se potrivească cu cea tipică de mai sus. Asa de parametrul dat este mai bine să vă uitați la marcaj, în instrucțiuni sau să întrebați vânzătorul.

In functie de material

• latex

Cel mai solicitat. Costul mediu este de la 3 USD la 25 USD per 1 bucată. Principalul avantaj este că se întinde bine. Printre deficiențe - provoacă alergii, poate aluneca de pe corp.

• Poliuretan

Cel mai sigur. Costul mediu este de la 25 USD la 45 USD per 1 bucată. Principalele avantaje sunt hipoalergenice, au o rezistență excelentă la uzură. Dintre deficiențe - prețul ridicat.

• Cauciuc

Cea mai scurtă durată. Sunt fabricate din cauciuc elastic multistrat. Costul mediu este de la 4 USD la 12 USD per 1 bucată. Plus - preț mic. Minus - eșuează rapid, se uzează și își pierde rigiditatea.

• țesătură

Cel mai multifunctional Mai corect ar fi să le numim combinate. Fabricate nu doar din țesături naturale (în acest caz, nu s-ar întinde) - au o bază din poliester și fire de latex. Cost mediu - de la 15 USD la 20 USD pentru 1 bucată. Bine pentru că nu alunecă de pe corp. Dar există și dezavantaje: dacă componenta de țesut predomină, se formează frizări pe corp.

In functie de marimi

• Panglică

Latime = 5-6 cm.Lungime = 120-250 cm.Va permite sa efectuati diverse exercitii pe aproape toate grupele musculare.

• mini buclă

Lățime = 5-10 cm Lungime = 45-60 cm Este convenabil deoarece nu alunecă, nu trebuie să măsurați lungimea corespunzătoare - este deja gata.

• buclă lungă

Latime = 2-10 cm Lungime = 150-200 cm Potrivit pentru sportivii experimentati care sunt deja familiarizati cu banda sau mini bucla.

In functie de muschii lucrati

• Bandă (extensor de bandă)

Cel mai popular. Este o bandă elastică plată. Nu lat, ci lung.

Universal: poate fi folosit în toate tipurile de exerciții pentru a antrena diferite grupe de mușchi. Vă permite să consumați energie maximă în timpul antrenamentului.

• bucle

Cel mai confortabil. Sunt benzi late, închise într-un singur cerc. Pentru membre.

Mini bucle sunt suficient de largi, dar scurte. Adesea vândut în seturi cu încărcături diferite. Convenabil și sigur de utilizat. Nu ciupesc vasele de sange, nu freca, sunt considerate cele mai netraumatice. Bun pentru pomparea presei.

Buclele lungi nu sunt la fel de largi (deși există opțiuni diferite), dar vă permit să lucrați cu o amplitudine mai mare datorită lungimii crescute. Necesită anumite abilități pentru utilizare.

• Guma opt (fluture)

Cel mai bun pentru șolduri și fese, precum și antebrațe. Este un garou (în mai multe benzi de cauciuc sau cu un singur strat), conectat într-un inel cu un jumper în centru pentru fixare pe mâini sau picioare.

• Benzi de cauciuc

Ideal pentru brate si spate. Sunt panglici cu expandoare fixate la capete.

Exertyub - amortizor tubular cauciucat, echipat cu mânere confortabile. Vă permite să lucrați cu amplitudini mari.

Cum să alegi

Știind cum diferă benzile elastice pentru fitness, este ușor să alegi cea mai bună opțiune de antrenament în funcție de parametrii tăi.

• „S” - pentru începători, adolescenți;
• „M” – ideal pentru încălzirea mușchilor, util atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați care au reluat antrenamentele după o pauză lungă;
• „L” – recomandat în primul rând pentru picioare și fese, necesită un nivel mediu de condiție fizică;
• „XL” - sportivii de nivel avansat le vor face față;
• „XXL” - pentru profesioniști.

Pentru cei care au o formă fizică ridicată și sunt obișnuiți cu sarcinile de putere, puteți cumpăra o bandă - „XL” sau „XXL”. Este mai util pentru începători să achiziționeze imediat un set întreg de mai multe piese cu marcaje diferite. Acest lucru vă va permite să creșteți treptat sarcina pentru a profita la maximum de antrenament. Seturile ar trebui să fie alese și de cei care au o întreagă familie de lucru: pentru toată lumea - propria lor bandă de cauciuc de fitness.

Pe o notă.În recenzii, clienții se plâng adesea că în unele magazine, asistenții de vânzări oferă modelele „S” și „M” doar pentru femei, iar „XL” și „XXL” - numai pentru bărbați. Aceasta este o abordare fundamental greșită și incompetentă. Fete care fac sport regulat antrenament de forta, nu vor beneficia de benzile X-Light. Și băieții începători nu pot face față încărcăturii X-Heavy.

Material

Cele mai ieftine opțiuni sunt cauciucul și latexul. Cele mai scumpe sunt poliuretanul și materialul.

Cel mai durabil - poliuretan. Eșec rapid - cauciuc.

Cele mai sigure sunt poliuretanul. Reprezentând un posibil pericol - țesătură (frec) și latex (conțin alergeni).

Dimensiuni

Pentru începători, este mai bine să alegeți benzi elastice largi (mini-bucle), cu care este mai convenabil să lucrați. Cu ei, este mai ușor să dobândești abilitățile necesare pentru a trece la opțiuni mai complicate după ceva timp. Nu merită să cumpărați prea mult timp: necesită o manipulare pricepută, este ușor să vă confundați în ele. Dacă nu există asistent sau antrenor, acestea pot fi ineficiente.

grupele musculare

• Benzi - pentru modelarea generala a corpului, pentru intregul corp, pentru lucrul diferitelor grupe musculare, ideale pentru slabit;
• mini bucle - pentru brațe și picioare, potrivite pentru începătorii cărora le pasă de siguranța cursurilor, temându-se de răni;
• bucle lungi - pentru presa, abdomen si laterale, pentru sportivi experimentati si profesionisti care stiu sa manevreze un astfel de accesoriu;
• opt - pentru femeile care doresc să-și pompeze șoldurile și fesele, precum și pentru bărbații care lucrează cu mușchii antebrațelor;
• exertyube - pentru spate și brațe;
• inel - pentru biceps și triceps.

Dacă încă sunteți confuz în sortiment și nu sunteți sigur de ce fel de gumă fitness aveți nevoie, decideți mai întâi scopul activităților dvs. Pentru ce te antrenezi: pentru a pierde în greutate sau pentru a-ți îmbunătăți starea generală? Ce grupe musculare sunt prioritare? Ești nou în sport sau ai deja câteva realizări? Cu aceste informații, trebuie să abordați fie un trainer cu experiență, fie un consultant de vânzări, astfel încât să vă sfătuiască ce model anume trebuie achiziționat.

Evaluare

Aflați despre prețurile și calitatea benzilor elastice de fitness tipuri diferite TOP 10 cele mai bune vă vor ajuta.

1. Esonstyle - 5 panglici per set. 26 USD.
2. Extindeți benzile de mână - benzi de cauciuc, 10 buc. într-un set. 23 USD.
3. Indigo - buclă lungă de cauciuc. 14 USD.
4. Brandismo - 5 panglici per set. 13 USD.
5. Set de mini-benzi de la Demix - 4 benzi per set. 8 USD.
6. Protrain este o potrivire elastică. 8 USD.
7. Plastep - dublu opt. 6 USD.
8. Mini benzi de la U-POWEX - 5 benzi de diferite greutăți, vândute separat. 5 USD.
9. GO DO Heavy - mini balamale, 5 modele de încărcări diferite, vândute separat. 5 USD.
10. Bradex este un singur strat cifra opt. 3 dolari.

Gumă de fitness din ratingul nostru

Principalii producători de pe această piață sunt Rusia și China. Material - latex și cauciuc. Poliuretanul este extrem de greu de găsit.

Cum să exersezi

Deoarece mulți își organizează temele, trebuie să dezvolți un program de pregătire și să construiești singur o schemă pentru fiecare dintre ei. niste sfaturi utile vă va permite să o faceți la maximum de avantaj. Mai întâi trebuie să alegeți un set de exerciții în conformitate cu schema de antrenament.

Pentru un începător, complexul ar trebui să conțină nu mai mult de 5-6 exerciții ușoare pentru a le încadra în schema generală de antrenament. Aproximativ ar putea arăta așa:

1. Încălzire (,) - 7-10 minute.
2. Sarcina cardio (complex de 7-10 exerciții) - 20-25 minute.
3. Sarcini de putere (exerciții cu o bandă de fitness) - 10-15 minute.
4. Hitch (exerciții pentru) - 5-7 minute.

În primul rând, se elaborează tehnica de a efectua exercițiul fără o bandă de fitness. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să vizionați diferite videoclipuri cu cursuri de master sau să vă antrenați cu un antrenor. Abia după aceea poți folosi inventarul.

Treptat (la fiecare 2 săptămâni) ar trebui să creșteți numărul de repetări, să selectați opțiuni de exerciții mai complexe și să luați benzi cu mai multă rezistență (prin urmare, este mai bine să cumpărați imediat un set de mai multe piese).

Pentru sportivii mai experimentați

Persoanele cu o formă fizică bună pot selecta complexe dintre opțiunile de exerciții complicate. În consecință, schemele de formare vor fi mai încărcate:

1. Antrenament în circuit: faceți 2-3 cercuri, alternând exerciții cardio și de forță cu benzi elastice de fitness.
2. Sarcina de putere maxima: foloseste hamurile chiar si atunci cand faci exercitii cardio, adica pe toata durata sesiunii.
3. Stretching și anaerobic: benzi alternative cu bucle TRX.
4. Cardio = putere: Cardio și antrenamentul de forță au aceeași perioadă de timp.

Bărbații din partea de putere a antrenamentului pot alterna ganterele și benzile.

Cel mai eficient antrenament cu benzi de fitness va fi în aer liber pentru a oferi corpului oxigen.

Frecvența cursurilor este de 3 ori pe săptămână. Schemă - în fiecare două zile (sâmbătă-duminică weekend). Durata - de la 40 de minute (pentru fete și începători) la 1,5 ore (pentru profesioniști).

Antrenamentele sunt combinate în mod ideal cu o dietă cu proteine ​​dacă trebuie să slăbești (pentru femei) și cu proteine suplimente sportive dacă trebuie să construiți masa musculară (pentru bărbați).

Dacă a apărut o astfel de nevoie, o bandă elastică de fitness poate fi înlocuită, dar nu cu benzi cusute acasă din material obișnuit. Ele vor aluneca și vor săpa în corp, formând o frecare sângerândă. Pentru a obține efectul maxim de la antrenamentele tale, este mai bine să folosești echipament sportiv profesional.

Un set de exerciții

Program aproximativ de antrenament în circuit (pentru începători sunt suficiente 2 cercuri, pentru mai pregătiți - 3). Include cele mai bune exerciții cu o bandă de fitness pentru a antrena mușchii întregului corp.

Pentru a implementa acest program, este mai bine să exersați cu o bandă elastică lungă, deoarece este mai versatil.

Fânturi

Puneți o bandă elastică fitness în mijlocul coapselor. Deschideți ușor picioarele. Îndoiți coatele, îndoiți-vă brațele într-o barcă (palmele împreună) în fața pieptului. Pe măsură ce expirați, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, mișcându-l în spatele dreptului cât mai mult posibil și ghemuindu-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. La inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.

Genuflexiuni adânci

Pune banda pe șolduri chiar deasupra genunchilor. Deschide-ti picioarele. Îndoiți coatele, puneți mâinile în broasca din fața pieptului. Pe măsură ce expirați, trageți pelvisul înapoi și coborâți încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Mersul pe jos

Pune o bandă elastică la glezne. Deschide-ti picioarele. Îndoiți coatele, îndoiți-vă brațele într-o barcă (palmele împreună) în fața pieptului. În timp ce expirați, faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng (fără o pasă ascuțită), trageți piciorul drept spre acesta, astfel încât distanța față de poziția inițială să fie menținută. Faceți același lucru pe cealaltă parte. În exact aceeași tehnică, puteți efectua pași înainte și înapoi.

Deadlift

Așezați o bandă de fitness pe podea. Stați pe el cu două picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor (poate puțin mai puțin), picioarele așezate paralel unul cu celălalt. Așezați-vă ghemuit astfel încât trunchiul să fie înclinat la un unghi de 45°. Prinde marginile cu mâinile îndreptate. În timp ce expirați, îndreptați ușor genunchii și spatele, ținând călcâiele pe podea și aducând omoplații împreună. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Răsucire

Pune o bandă elastică la glezne. Întinde-te pe podea. Îndoiți picioarele la genunchi, ridicați. Pune-ți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați capul și umerii, aduceți cotul stâng cât mai aproape de genunchiul drept. La inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cealaltă parte.

Întinderea

Puneți o bandă elastică în jurul încheieturilor. Deschide-ti picioarele. Întindeți-vă brațele înainte, în timp ce expirați, întindeți-vă în lateral, întinzând banda cât mai mult posibil. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Aplecat peste tragere

Așezați o bandă de fitness pe podea. Stați pe el cu piciorul unui picior, celălalt pas înapoi, îndoind ușor genunchiul. Prindeți capetele opuse cu mâinile, îndoind coatele, așezându-vă mâinile la piept. Înclinați corpul ușor înainte. La o inspirație, trageți banda spre piept. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Benzile elastice de fitness sunt echipamente sportive universale, multifuncționale, care vă permit să lucrați cu diferite grupe de mușchi. Cu o utilizare regulată și corectă, eficacitatea este garantată. Rezultatul va fi un corp suplu si tonifiat, fara zone cu probleme. Cu siguranță merită să le achiziționați pentru uz personal. Prețul accesibil și compactitatea, fără îndoială, se adaugă la popularitatea lor.

Fiecare femeie visează să aibă o siluetă bună: vizitând cluburi de fitness, lecții individuale cu un antrenor și multe altele. Dar, departe de toate sexul frumos au timp și oportunitatea pentru asta. Pentru a avea grijă de corpul tău acasă, cel mai bine este să te antrenezi cu o bandă elastică de fitness. Cu ajutorul lui, poți face exerciții: pentru fese, picioare, abdomen și abdomen.

Pentru ce este o bandă de fitness?

Ce este o bandă de fitness și cum să o folosești? Aceasta este o bandă elastică din latex compactă și confortabilă în formă de inel. Când banda elastică este întinsă, apare rezistența, care asigură o sarcină. Un simulator simplu și în același timp modern. Eficient pentru pierderea în greutate, încălzire, exerciții de forță. Atenție la falsuri. Doar benzile elastice de fitness originale, de marcă, nu se întind în timp, păstrează încărcătura. Recomandăm produse marca HVAT.

În ciuda faptului că guma pentru un simplu și destul de accesibil, are o mulțime de avantaje și și-a dovedit eficacitatea și funcționalitatea.

Datorită trupei de fitness vei putea:

• crește forța musculară;
• eliminarea zonelor cu probleme;
• îmbunătăți figura
• fixați corsetul muscular;
• efectuați lucrări asupra mușchilor feselor la nivelul corespunzător.

Este de remarcat faptul că acest inventar minimizează presiunea asupra aparatului articular-ligamentar.

10 beneficii ale folosirii benzilor de cauciuc pentru fitness

1. Banda elastică pentru fitness ridică perfect tonusul muscular, îndepărtează zonele cu probleme și face pielea lăsată mai elastică. Mini exerciții de bandă promovează munca de calitate pe astfel de grupe de mușchi precum: șolduri, fese, picioare, abdomen, brațe, piept și spate.
2. Inelul expandator este destul de compact și portabil. Și asta înseamnă că acest inventar poate fi purtat cu ușurință în geantă dacă preferați sporturile în aer liber sau dacă aveți o călătorie lungă înainte.
3. Avantajul unei benzi elastice pentru fitness este că asigură aceeași sarcină pe zonele cu probleme fără a lăsa „puncte oarbe”. În plus, puteți distribui cu ușurință sarcina singur, ajustând gradul de întindere: adică mai slab sau mai puternic.
4. Dacă aveți probleme cu genunchii și încărcările pe țesuturile conjunctive și articulațiile sunt contraindicate, atunci mini-banda este un ajutor sigur. De exemplu, cu acest inventar poți face exerciții pentru fese și coapse, fără pași în plus.
5. De asemenea, expanderul este perfect dacă încărcările pe coloană sunt interzise și echipamentul suplimentar de greutate este contraindicat.
6. Datorită faptului că banda de fitness are mai mult de un grad de rezistență, o poți ajusta cu ușurință pentru a se potrivi. sarcina dorita. Dacă sunt necesare efecte sporite asupra principalelor grupe musculare, atunci se pot folosi simultan 2 benzi elastice.
7. Avantajul este ca cu o mini-banda poti face orice exercitiu si, tinand cont de rezistenta benzii elastice, sarcina creste. De exemplu, a face genuflexiuni cu o bandă elastică va crește sarcina asupra mușchilor feselor.
8. Benzile de fitness sunt destul de des folosite în programele de antrenament acasă.
9. Un efect special atunci când se folosește expanderul în lucrul asupra mușchilor feselor. Fără să pompați cvadriceps, puteți rotunji și face fesele elastice.
10. În plus, banda mini este destul de o varianta bugetara. Un set de benzi de cauciuc pentru fitness va costa aproximativ 1000 de ruble.

Cele mai bune 20 de exerciții cu o bandă de fitness

În plus, guma de fitness pentru femei acasă este că vă puteți îmbunătăți rapid și eficient corpul:

1. O modalitate grozavă de a lucra la presa și la fese. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe bară cu brațele complet întinse. Când săriți, trebuie să vă desfășurați picioarele în lateral, apoi să reveniți la poziția inițială.
2. Pentru a lucra cu mușchii interiori ai coapsei și feselor, acest lucru este potrivit: pune o mini bandă pe genunchi, apoi puneți-vă în patru labe și duceți-vă piciorul în lateral cât mai departe. Trageți-vă piciorul cât mai departe posibil, faceți o pauză sau pur și simplu ghemuiți-vă.
3. Antrenează spatele coapsei și fesele. De asemenea, la patru picioare, trebuie să vă balansați piciorul, după ce îl îndoiți la genunchi. Piciorul trebuie să fie paralel cu tavanul.
4. Dacă stai întins pe o parte, îndoind genunchii, ia-l în lateral. Mutați expansorul sub genunchi. Acest exercițiu este potrivit pentru antrenarea interioară a coapsei.
5. O modalitate excelentă de a termina exersarea părții interioare a coapsei. Ar trebui să vă așezați pe podea, să coborâți expansorul sub genunchi, apoi să vă desfășurați simultan picioarele laturi diferite.
6. Întinde-te pe spate, apoi ridică-ți fesele, întinzând piciorul stâng cât mai sus, ținându-l puțin câteva secunde, apoi repetă același exercițiu cu piciorul drept.
7. Pune-te în patru picioare. Apoi, o parte a expandorului pentru piciorul drept și a doua pentru cel stâng. Apoi, balansați înapoi, ținând cont că piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Săriți ușor piciorul în partea de sus.
8. Întindeți-vă pe o parte, coborâți expansorul pe piciorul inferior, trebuie să ridicați piciorul stâng în sus. După un timp, procedați la fel cu piciorul drept. Rețineți că piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua.
9. Întins pe burtă, ridicați piciorul. Rețineți că nu ar trebui să existe dureri în partea inferioară a spatelui. Merită să încordați mult stomacul.
10. Pentru cei care exersează de mai mult de o zi, acest exercițiu este perfect.În bara laterală, stând pe cot, ridică piciorul stâng, după un timp, procedează la fel cu membrul drept.
11. Unul dintre cele mai simple, dar destul de eficiente exerciții. Coborâți expansorul pe piciorul inferior, este necesar să mergeți pe picioare pe jumătate îndoite înainte și înapoi și stânga și dreapta.
12. Întinderea unei benzi elastice pentru fitness pe genunchi, faceți sărituri, în timp ce vă desfășurați picioarele în lateral, în timp ce genunchii nu ar trebui să fie neîndoiți. În timp ce sări, balansează-ți brațele în sus și în jos.
13. Pentru acest exercițiu, stați pe genunchiul stâng, prindeți expansorul în spatele piciorului piciorului drept. Luați brațul stâng îndoit în spatele cotului. Mișcarea trebuie direcționată paralel cu corpul. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
14. Puneți expansorul pe ambele mâini chiar sub cot. Coborâți mâinile în jos, apoi ridicați-le la maximum și întindeți brațele în diferite direcții, întindeți banda destul de puternic în punctul de sus.
15. Agățați expansorul în spate astfel încât mâna stângă să-l țină, iar cu mâna dreaptă întindeți banda elastică în sus, astfel încât tricepsul brațului să se încordeze. Faceți același lucru cu mâna stângă.
16. Așezați expansorul chiar deasupra încheieturilor. Intrați într-o poziție de push-up. Trebuie să faci flotări astfel încât brațele să fie îndoite paralel cu corp. Apoi mutați-vă la dreapta sau la stânga și faceți exercițiul din nou.
17. Pune-ți o bandă de fitness la încheieturi. Apoi, pe brațele drepte, deveniți o scândură. Apoi faceți un pas înainte cu mâna stângă și lateral cu mâna dreaptă.
18. Mutați expansorul la coate.Îngenunchează, pune mâinile pe podea, apoi mișcă-ți mâinile pe degetele de la picioare, astfel încât genunchii să nu atingă podeaua. În timp ce faci acest exercițiu, trebuie să te menții în greutate tot timpul.
19. Ridicați-vă, lăsați expansorul în aceeași poziție. Apoi, întindeți brațele cât mai departe posibil în diferite direcții și răsăriți în punctul extrem.
20. Mutați mini-banda la încheieturi. Aplecați-vă înainte, ținându-vă spatele cât mai drept posibil. Îndoiți-vă brațele de-a lungul corpului, aducând astfel omoplații împreună. În punctul cel mai înalt, întindeți expansorul în părțile laterale cel mai puternic.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 10 până la 20 de ori. Totul depinde de gradul de pregătire al dumneavoastră.

Exerciții cu bandă elastică pentru șolduri și fese

Fiecare femeie visează să-și facă fundul mai elastic și mai rotunjit, picioarele zvelte și frumoase. Pentru această grupă musculară, există multe exerciții acasă cu o bandă elastică de fitness.

Ești pasionat de fitness?
Vot

Coajă

Așezați expansorul pe picior, chiar deasupra sau sub genunchi. Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Îndoiți ușor picioarele și puneți unul peste celălalt. Apoi ridicați genunchiul drept, ținând picioarele apăsate împreună. În punctul cel mai înalt, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi eliberați genunchiul. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Pași în lateral

Pune un expander pe glezne. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, degetele mari picioarele așteaptă înainte. Apoi, faceți un pas spre stânga cu un picior, apoi în aceeași direcție cu al doilea. Vă rugăm să rețineți că elasticul trebuie să fie în permanență întins, iar picioarele nu trebuie să se atingă în timpul exercițiului.

plimbare monstru

Lăsați expanderul în același loc. Încercați să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil, apoi faceți un pas înainte cu piciorul stâng și apoi în lateral. Faceți același lucru cu piciorul drept. Mergeți larg, imaginați-vă că sunteți un monstru îngrozitor de picioare pe care să vă păstrați distanțat pe tot parcursul exercițiului. Apoi mergi înapoi în același mod.

Exerciții pentru presă și talie

Exercițiile pentru presă și talie sunt suficiente un numar mare de. Cele mai populare.

Foarfece

Stați pe spate. Puneți expansorul pe genunchi și ridicați picioarele. Coborâți încet piciorul stâng în jos, lăsând piciorul drept în poziția inițială. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept.

Pod cu extensie pentru picioare

Puneți expansorul pe picioare, astfel încât să vă puteți despărți picioarele. Luați o poziție culcat, apoi îndoiți genunchii. Ridicați corpul în sus, lăsând punctul de sprijin la nivelul omoplaților nemișcați, picioarele ar trebui să fie și ele în repaus. Dar, în punctul de sus, întinde-ți picioarele în lateral.

pliere

Continuați exercițiul în timp ce sunteți întins pe podea, lăsând banda de fitness în aceeași poziție. Ridică-ți picioarele în sus, mișcă-ți corpul spre picioare.

Exerciții pentru umeri

Aceste exerciții vor ajuta la ca mușchii corpului feminin să fie destul de elastici, iar liniile corpului - frumoase.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați expandorul în mâini, asigurându-le capetele sub picioare. Îndoind genunchii, înclinați trunchiul la 45°. Mâinile ar trebui să fie între genunchi. Întindeți membrele superioare în lateral, nu uitați să expirați. În momentul în care mâinile sunt paralele cu podeaua, țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Rețineți că întregul exercițiu nu trebuie să relaxeze mușchii umerilor.
2. Rămâneți în aceeași poziție. Fixați un capăt al mini-panglicii pe ambele picioare, apoi luați celălalt capăt în mâini. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele paralel cu podeaua, rămânând în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mâini

Nimic nu împodobește o femeie ca un corp ferm și mâini bine îngrijite. Puteți întări mușchii brațelor cu următoarele exerciții:

1. Puneți extensia pe încheieturi, întindeți-vă brațele la lățimea umerilor. Extindeți cât mai mult posibil membrele superioare în lateral. Repetați exercițiul de 3 ori de 15 ori.
2. Schimbați puțin poziția mâinilor. În timpul acestui exercițiu, coborâți mâna stângă în jos și mâna dreaptă în sus. Apoi schimbați. 2 seturi de 15 repetări.
3. Lasă elasticul pe încheieturi, în timp ce îți pui mâinile la spate. Apoi, ridicați brațele la o înălțime confortabilă în timp ce le întindeți în direcții diferite.

exerciții pentru piept

Fixați o parte a benzii de fitness la nivelul umerilor. Apoi stați cu partea stângă și luați celălalt capăt al mini-panglicii în mâna stângă. Încordând mâna, întinde-o înainte. Poziția finală este paralelă cu pieptul. Faceți exercițiul de mai multe ori, apoi schimbați mâinile.

Exerciții pentru spate

Exercițiile pentru spate nu ar trebui să aducă disconfort și durere.

Rândul din spate

1. Luați o poziție așezată. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., fixați o parte a benzii de fitness pe picioare și luați cealaltă în mâini.
2. Când inhalați, îndreptați-vă spatele, luați umerii și coatele înapoi.
3. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Banda de fitness este un dispozitiv destul de unic și compact. Ajută la minimizarea rănilor și la creșterea eficienței muncii.

✅ Banda de fitness inlocuieste echipamentele voluminoase de antrenament, iar setul de exercitii pe care il vei gasi in acest articol te va ajuta sa te mentii mereu in forma fara sa mergi la sala.

În fitnessul modern, se folosesc diverse echipamente, totuși, în anul trecut Benzile de exerciții câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Avantajul unui astfel de echipament este capacitatea de a-l folosi nu numai în hol, ci și acasă sau pe stradă, în plus, este destul de miniatural, poate fi împachetat cu ușurință într-o valiză atunci când mergeți în vacanță.

Beneficiile antrenamentelor cu o bandă de fitness

Vizitatorii frecventi ai cluburilor de fitness sunt bine familiarizați cu echipamentul descris, deoarece mulți antrenori l-au ales și există motive pentru acest lucru.

Principalele caracteristici pozitive ale lucrului cu o bandă elastică sunt:

• creșterea forței și elasticității musculare;
• lupta împotriva zonelor cu probleme ale corpului și îmbunătățirea generală a ușurării corpului;
• rezistență crescută;
• întărirea structurii musculare a corpului;
• lucru deosebit de eficient cu mușchii fesieri;
• sarcina asupra țesuturilor conjunctive este minimă;
• în timpul antrenamentului cu o mini-bandă, în funcție de locația acesteia, este posibil să dai o sarcină aproape tuturor grupelor musculare.

Un alt avantaj al folosirii buclelor de cauciuc este siguranța utilizării. La pomparea mușchilor nu se folosește inerția, adică exercițiile sunt efectuate cu un risc minim de rănire.

Deasemenea disponibil diverse opțiuni benzi elastice cu o „mânecă” specială care protejează sportivul în cazul rupturii garoului. Spațiul mic ocupat de acest echipament îți va permite să-l iei cu tine în orice călătorie, ceea ce va elimina timpul de nefuncționare forțat la antrenament în timpul călătoriilor de afaceri sau călătoriilor lungi.

Un preț mai accesibil în comparație cu o sală de sport de acasă face ca banda de cauciuc să fie și o soluție profitabilă: de exemplu, pentru doar 1000 de ruble puteți achiziționa un set de benzi cu diferite niveluri de rezistență.

Important! Nu doar persoanele cu diverse accidentări se pot antrena cu o bandă de fitness, ci chiar și copiii și femeile însărcinate, pentru că sunt mult mai puțin traumatizante decât exercițiile cu sarcină și, în același timp, sunt la fel de eficiente.

Beneficiile folosirii benzilor de cauciuc pentru fitness pot include, de asemenea:

• Ajută la creșterea tonusului muscular și a elasticității corpului, deoarece cu ajutorul lui zonele cu probleme ale corpului sunt bine lucrate.
• Ca orice expandator, o bandă elastică vă permite să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare în procesul de întindere, fără a crea așa-numitele „zone moarte”, în plus, determinați singur gradul de încărcare.
• Această bandă este ideală pentru antrenarea persoanelor care se recuperează după accidentări sau care au probleme articulare sau de altă natură. țesuturi conjunctive. De exemplu, cu ajutorul acestuia, mușchii șoldurilor și feselor sunt antrenați foarte eficient, dar fără a folosi fandari sau genuflexiuni.
• În procesul de antrenament, puteți schimba în mod independent nivelul de încărcare - pentru aceasta trebuie doar să alegeți o bandă elastică de fitness care se potrivește cu capacitățile dumneavoastră de rezistență.
• Pentru a vă recupera acasă, puteți utiliza programul de antrenament O. Calabres „80 de zile de obsesie”, care se bazează pe utilizarea activă a gumei de fitness.

Ce mușchi pot fi pompați

Datorită utilizării rezistenței elastice în timpul tensiunii, se creează o anumită sarcină pentru mușchi. Folosind corect garoul, inlocuiesti, de exemplu, aceleasi gantere cu cateva exercitii.

Astfel, cu ajutorul echipamentului sportiv descris, orice mușchi se balansează, în funcție de sarcina specifică.

• De exemplu, atunci când se aruncă cu un expander, se antrenează coapsele laterale și anterioare.
• Banda de cauciuc este foarte eficientă. pentru antrenamentul spateluiîntr-un exercițiu precum un deadlift sau pentru a simula ridicarea unei mreane, înlocuind împingerea blocului superior sau inferior.
• Garouul este utilizat activ în diferite tipuri de genuflexiuni. pentru a antrena mușchii picioarelor și feselor.
• Dacă atașați o bandă de fitness unui obiect staționar, puteți imita mișcările efectuate atunci când vă apropiați de grupuri musculare precum biceps, triceps și trapez.
• Prin crearea unei rezistențe suplimentare la mișcare atunci când ridicați picioarele, inspirând, veți pompa mai eficient mușchi abdominali.
• Folosind corect proprietățile unei benzi elastice, o puteți folosi pentru a efectua răsuciri laterale pe un crossover pentru muschii abdominali oblici si transversali.

Pentru unele exerciții, veți avea nevoie fie de două benzi elastice, fie de o împărțire a abordărilor în partea stângă și dreaptă - de exemplu, atunci când reduceți ganterele întinse, ridicați brațele în fața dvs. pentru a întări mușchii pectorali superiori.

Utilizarea unui expander va crește, de asemenea, eficacitatea împingărilor de pe podea. Încrucișarea în picioare, care lucrează bine mușchii pectorali, se realizează ușor cu unul sau două garouri. Puloverele cu elastic vă permit să pompați latissimus dorsi.

Tipuri de benzi elastice și benzi de cauciuc

În primul rând, benzile de fitness sunt împărțite în funcție de rezistență: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe care o experimentezi. Ele sunt de obicei identificate după culoare. Le puteți cumpăra atât separat, cât și ca set.

Codurile de culoare variază, dar cel mai des folosit este:

• galben - aproximativ 4,5–5 kg, în funcție de producătorul specific;
• roșu - 9-12 kg;
• albastru - 14–16 kg;
• verde - 18–20 kg;
• negru - 23-25 ​​kg.

Totuși, în kit pot fi incluse 8 benzi, iar culorile în acest caz vor corespunde unei rezistențe ușor diferite. Informații mai precise sunt furnizate de producător împreună cu produsul.

A doua diferenta intre hamurile din cadrul categoriei este materialul din care este confectionata banda de fitness. Cel mai adesea sunt latex sau poliuretan.

Există 3 categorii principale de benzi elastice:

• benzi elastice- vânzarea se realizează prin filmare sau rulouri finite;

• mini bucle- inel de cauciuc multistrat (lungime 0,5–0,6 m). Banda elastică este convenabilă prin faptul că are bucle speciale pentru mâini, astfel încât să nu fie nevoie să fie înfășurată în jurul periilor ca niște benzi elastice;

• bucle lungi sunt un inel elastic cu o circumferință de aproximativ 2 m de diferite lățimi, care depind de rezistența dorită. Este convenabil de utilizat deoarece în unele exerciții îl puteți îndoi de mai multe ori.

Un set de exerciții

Efectuând diferite încărcări cu o bandă de latex, puteți elimina cu ușurință nu numai centimetri nedoriți de grăsime, ci și pompați mușchii. Vă aducem în atenție cele mai eficiente și în același timp simple exerciții pentru toate grupele musculare.

Pentru coapse și fese

Folosind o bandă elastică pentru fitness, puteți antrena cu ușurință toate grupele musculare ale picioarelor, deoarece sarcina este distribuită uniform atât pe coapsele interioare și exterioare, cât și pe partea transversală, precum și pe fese.

Important! Atunci când efectuați acest complex, trebuie să acordați preferință unei benzi elastice de fitness cu rigiditate crescută. Cele mai eficiente vor fi benzile de rigiditate maximă sau medie.

Exercițiul numărul 1. Mersul în ghemuit.

Veți avea nevoie de 2 panglici pentru a finaliza această sarcină. Unul îl punem pe șolduri, iar celălalt - la nivelul gleznelor. Devenim într-o semi-ghemuită, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Din poziția de pornire, faceți 6 pași la dreapta și 6 pași la stânga. Facem trei abordări. Pentru o mai mare eficiență, timpul de finalizare a unui astfel de antrenament ar trebui să fie de 45 de secunde, în timp ce odihna mușchilor rămâne de 15 secunde.

Exercițiul numărul 2. Extensie de genunchi.

Rămânem în aceeași poziție de pornire - într-o semi-ghemuită, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încet, ne întindem genunchii în lateral și, observând ritmul, îi aducem împreună. Este necesar să finalizați trei seturi, durata unui set este de 45 s, iar restul dintre ele este de 15 s.

Exercițiul numărul 3. Cowboy.

Fără să ne schimbăm poziția, facem 6 pași înainte și 6 pași înapoi. Durata abordărilor rămâne aceeași. Următorul set de trei sarcini se face cel mai bine pe un covoraș de fitness. Toate sunt efectuate în 3 seturi, durata unui set, ținând cont de restul, este de un minut: 30 de secunde pentru exercițiul în sine și aceeași cantitate pentru odihnă.

Exercițiul numărul 4. Luând piciorul în lateral.

Luăm poziția inițială în patru labe, fixăm banda la nivelul articulației genunchiului. Facem mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Din poziția de pornire, mutați încet piciorul în lateral, apoi, observând ritmul, coborâți-l. După odihnă, repetă pe celălalt picior.

Exercițiul numărul 5. Retragerea piciorului în lateral în static.

Facem totul în același mod ca în sarcina anterioară, dar în acest caz ținem piciorul în punctul de sus timp de 30 de secunde. Repetați după 30 de secunde de odihnă.

Exercițiul numărul 6. Ridicați picioarele înainte, lateral și în sus.

Din poziția de pornire, mișcă piciorul înainte, apoi ia-l în lateral și apoi ridică-l. Repetați timp de 30 de secunde, iar după terminarea restului - 30 de secunde. După trei seturi, facem exercițiul pe celălalt picior. Următorul complex este proiectat pentru 3 seturi, care sunt efectuate timp de 45 de secunde cu un repaus de 15 secunde.

Important! Pentru a obține cel mai mare efect de la exerciții, trebuie să respectați cu strictețe intervalul de timp. După un astfel de antrenament, mușchii vor arde pur și simplu, iar rezultatul vizibil va apărea după 3 luni de exerciții regulate.

Exercițiul numărul 7. Luând piciorul în lateral.

Luăm poziția de pornire în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un picior este susținător, îl luăm pe celălalt în lateral și revenim la poziția de start, dar nu punem piciorul pe pământ. După ce ați terminat trei seturi pe un picior, repetați exercițiul pe celălalt.

Exercițiul numărul 8. Tragând piciorul înapoi.

Rămânem în poziția de start, dar de data aceasta luăm piciorul înapoi. Sarcina este finalizată în 45 de secunde. După 3 seturi, schimbați picioarele și repetați-o.

Exercițiul numărul 9. Retragerea piciorului înapoi într-o poziție staționară.

Repetăm ​​exercițiul nr. 8, dar ținem piciorul alocat timp de 45 de secunde, după care ne odihnim 15 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare picior. Pentru o încărcare suplimentară asupra mușchilor fesieri, puteți efectua o punte pentru glutei cu o bandă elastică.

Pentru muschii spatelui

Pentru a antrena bine toți mușchii spatelui, puteți folosi următorul set de exerciții care sunt potrivite pentru fiecare sportiv începător.

Exercițiul numărul 1. Tragerea centurii.

Pentru a efectua un astfel de antrenament, un expandor elastic sau bandă este cel mai potrivit. Banda trebuie fixată în așa fel încât ambele capete să vă fie accesibile, iar mijlocul ei să fie fixat în siguranță, de exemplu, cu o țeavă sau un mâner de ușă. Luăm poziția de pornire în picioare, cu brațele întinse înainte. La îndoirea brațelor, tragem banda la centură, în timp ce corpul nu este înclinat, dar rămâne în aceeași poziție. Repetăm ​​exercițiul timp de 45 de secunde, apoi 15 secunde pentru a ne odihni. Numărul de abordări - 3.

Exercițiul numărul 2. Tragere verticală.

Cel mai bine este să utilizați mini bucle în această sarcină, care sunt confortabile de ținut în mâini. Acest exercițiu amintește de tragerea blocului superior, care este efectuată de mulți participanți la sală. Corpul este uniform, brațele sunt ridicate sus deasupra capului, o panglică este întinsă între ele. Din poziția de pornire, coboară brațele în jos, astfel încât banda să fie mereu întinsă și să atingă umerii în poziția inferioară. La efectuarea exercițiului, gâtul nu trebuie să fie înclinat înainte: este important ca coloana vertebrală să rămână dreaptă.

Exercițiul numărul 3. Tragere bandă.

Poziția de pornire - călcăm banda cu un picior, celălalt picior este cel de susținere. Corpul este înclinat înainte. Când inspirăm, tragem banda în partea de jos a pieptului, în timp ce expirăm, o întoarcem în poziția inițială. Repetăm ​​sarcina pentru 3 abordări.

Important! La efectuarea acestui exercițiu, poziția mâinilor este importantă: cu cât apuci mai jos banda, cu atât sarcina este mai mare.

Fiecare apropiere durează 45 de secunde și se acordă odihnă 15 secunde.

Pentru brate si umeri

Pentru a lucra acest grup muscular, este mai bine să folosiți benzi elastice care pot fi selectate în funcție de filmare.

Exercițiul numărul 1.

Fixăm banda la nivelul umerilor și o potrivim cu mâinile. În timp ce inspirăm, ne întindem brațele cu banda pe cât posibil în lateral, în timp ce este necesar să ne fixăm atenția asupra muncii mușchilor pectorali și a deltelor. La punctul maxim, trebuie să zăboviți un moment și să simțiți cum funcționează mușchii țintă. La expirație, revenim la poziția inițială. Facem 3 abordări, a căror durată este de 45 de secunde cu un repaus de 15.

Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii și a funcției musculo-scheletice.

Exercițiul numărul 2. Îndoirea brațelor cu bandă.

Poziția de pornire - stăm în centrul benzii, picioarele ușor depărtate, fixăm capetele benzii cu palmele. La inspirație, îndoiți brațele la cot, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Dacă este necesar, puteți îndoi brațele până la oprire, în timp ce creșteți sarcina asupra mușchilor mâinilor. Lucrăm 45 de secunde cu un repaus de 15, efectuăm astfel de abordări 3. Exercițiul este un analog al ridicării mrenei pentru bicepși în poziție în picioare.

Exercițiul numărul 3 - Se întoarce cu brațele de reproducere.

Așezați-vă pe covoraș, îndoiți ușor picioarele la articulația genunchiului. Ne sprijinim picioarele pe centrul benzii și fixăm capetele cu palmele. Facem răsucire într-o direcție și întindem brațele cât mai mult posibil în lateral. Facem acest lucru de 20 de ori în fiecare direcție, efectuăm 3 abordări.

Pentru muschii pectorali

Pentru a antrena mușchii pectorali, unele dintre exercițiile care au fost date mai sus sunt, de asemenea, potrivite, de exemplu, întoarceri cu întinderea brațelor sau întinderea brațelor în fața ta. Acest complex se realizează atât folosind bandă elastică, cât și mini-benzi.

Abonați-vă la canalul nostru Yandex Zen!

Exercițiul numărul 1. Ridicarea bratelor in lateral.

Luăm o poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele întinse în fața noastră. În palme fixăm mini-banda. Destindem bratele pe cat posibil in lateral, dupa care revenim in pozitia initiala. Facem 20 de astfel de repetări pentru 3 seturi. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți efectua sarcina în modul static, fixând în punctul maxim timp de 15 secunde.

Exercițiul numărul 2. Flotări cu bandă.

Întindeți banda de fitness pe partea superioară a spatelui, asigurându-vă că trece sub axile, astfel încât să nu vă împiedice în timpul antrenamentului. Fixați capetele cu mâinile și stați într-o poziție de scândură. Efectuați flotări clasice, încercând în același timp să observați amplitudinea maximă a pantelor. Pentru cei cărora le este greu să efectueze astfel de flotări, puteți face flotări de la genunchi. În acest caz, trebuie să efectuați 15 repetări. În procesul unui astfel de antrenament sunt implicați mușchii pieptului, bicepșilor, abdomenului și spatelui.

Pentru presa

Complexul descris mai jos este ideal pentru antrenamentul mușchilor abdominali acasă.

Exercițiul numărul 1. Rulouri.

Așezați-vă pe saltea, îndoiți picioarele. Fixați mijlocul benzii de fitness pe omoplați, țineți ferm capetele în palme. Genunchii trebuie trași până la stomac, smulgem picioarele de pe podea, fixăm palmele și apăsăm capetele benzii elastice. Spatele trebuie rotunjit, apoi, lucrând cu mușchii abdominali, să se răstoarne pe covor. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări.

Exercițiul numărul 2. Întinderea ambelor picioare.

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Fixați mijlocul benzii pe picioare, țineți capetele în palme, astfel încât banda să fie întinsă. Lucrând doar cu mușchii presei, începem cu brațele drepte în spatele capului și îndreptăm picioarele, în timp ce omoplații trebuie fixați pe podea. După aceea, revenim la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări. Pentru a complica antrenamentul, puteți fixa omoplații deasupra podelei și puteți crește numărul de repetări.

Exercițiul numărul 3. Foarfece.

Poziția de pornire - culcat pe spate cu picioarele drepte, fixați mijlocul benzii de fitness cu piciorul drept. Întindem capetele benzii, rupem omoplații de pe podea. Facem toată munca doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Îndoim piciorul stâng și menținem piciorul drept la un unghi de 45 de grade.

Coapsa stângă trebuie fixată cât mai aproape de abdomen. Cel din dreapta este coborât aproape la paralel cu podeaua, după care revenim la poziția de start. Acesta este un set și ar trebui făcut 15-20 pe picior.

Guma de fitness este capabilă să înlocuiască multe simulatoare și să facă antrenamentul mai eficient. Folosind un astfel de echipament, puteți antrena toate grupele musculare, în timp ce este potrivit nu numai pentru sportivii experimentați, ci și pentru începători, precum și pentru persoanele cu leziuni sau boli ale țesutului conjunctiv. publicat .

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Bandă elastică pentru fitness - un simulator pentru antrenamentul întregului corset muscular - mușchii picioarelor, feselor, brațelor, spatelui, feselor. Exercițiile regulate cu un simulator vor face corpul în formă și antrenat, echipamentul vă va învăța cum să vă ridicați, să îmbunătățiți performanța atletică și să vă ajutați să pierdeți în greutate.
În magazinul nostru online puteți cumpăra benzi de cauciuc pentru fitness din latex multistrat, benzile elastice oferă o sarcină de tensiune de la 2 la 77 kg. și sunt potrivite atât pentru pierderea în greutate, încălzire, cât și ca proiectil de putere. Manopera excelenta, rezistenta.

Caracteristicile benzilor de cauciuc pentru fitness

Benzile de cauciuc pentru fitness sunt realizate din latex multistrat - acest material asigură o tensiune lină a simulatorului. Caracteristicile structurii multistrat:

• Distribuție uniformă a tensiunii pe toată lungimea benzii elastice.
• Dezvoltare musculara maxima cu impact minim asupra articulatiilor.

Oferim benzi elastice fitness de diferite rezistențe, sarcina depinde de grosimea latexului, este marcată cu o culoare:

• portocale Oferim benzi elastice cu o sarcină minimă de până la 15 kg pentru începători.
• Roșu și violet simulatoarele creează o sarcină de până la 36 kg, potrivită pentru sportivii cu o bună pregătire musculară.
• Verde, albastru și negru cu o sarcină de până la 77 kg, cumpără profesioniști.

Banda elastică vă permite să faceți exerciții de bază mai diverse, crește numărul de abordări:

• Angajează mușchii profundi.
• Crește sarcina asupra mușchilor, menținând în același timp mișcări fine.
• Oferă un studiu mai bun al tuturor grupelor musculare.
• Elimină sarcina de compresie a coloanei vertebrale.
• Banda elastică este un expandator elastic modern care înlocuiește toate simulatoarele, care se bazează pe principiul întinderii și încărcării uniforme.

Rezultatul antrenamentului este eliminarea accelerată a zonelor cu probleme, mușchii elastici puternici și o silueta ideală.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra gamei noastre de produse.

Set benzi de cauciuc pentru fitness Mini Bands HVAT

Este folosit pentru extinderea picioarelor în picioare și în decubit, în pas și ca proiectil auxiliar în timpul ghemuirilor pentru a împiedica picioarele să nu se extindă excesiv.

Avantaje:

• Gamă largă de încărcare. Cu utilizarea simultană a mai multor benzi de cauciuc, se obține o povară serioasă pentru bărbați.
• Compactitate, preț rezonabil.

Dezavantaje: în timpul exercițiilor, benzile elastice se pot răsuci - faceți exerciții cu atenție.

Expansor tubular universal HVAT

Este folosit în principal pentru antrenamentul brațelor, mușchilor deltoizi. Când este atașat de ancoră, sunt disponibile exerciții izolate pentru biceps și triceps.

Avantaje:

• Sarcina este suficientă cu o marjă chiar și pentru bărbații cu un nivel ridicat de pregătire.
• Materialul tuburilor este de înaltă calitate și nu își pierde proprietățile în timp.
• Potrivit pentru uz profesional.

Dezavantaje:

• Tuburile nu au protecție - frecarea pielii este posibilă în timpul exercițiilor foarte intense.
• Lungimea nu este reglabila.

Banda de fitness Slim Special

Banda elastica este folosita in principal pentru efectuarea de exercitii aerobice pentru slabire.

Avantaje:

• Marime clasica.
• Potrivit pentru antrenamentele de zi cu zi.
• Nu creează disconfort.

Dezavantaje:

• Dacă sarcina este excesivă, atunci va fi necesară adaptarea aparatului articular-ligamentar.
• Pentru a crește sarcina, sunt necesare benzi elastice de fitness cu o încărcare mai mare.

Banda de fitness portocalie (2-15 kg)

Ideal pentru incepatori pentru antrenamente functionale si exercitii aerobice.

Beneficiu: sarcina ușoară vă oferă o gamă nelimitată de exerciții cu brațele drepte.

Dezavantaje: datorită lățimii mici, este posibilă răsucirea.

Roșu (5-22 kg)

Femeile folosesc pentru exerciții aerobice, bărbații pentru încălzire și pompare.

Beneficii: O bandă elastică populară cu o sarcină cerută, poate fi folosită pentru trageri.

Dezavantaje: sarcina nu mai este aerobă, dar încă nu este putere.

Violet (12-36 kg)

Pentru femei, sunt potrivite ca sarcină de putere în exercițiile de bază - genuflexiuni, deadlifting. Pentru bărbați ca sarcină de putere în exerciții izolate pentru mâini.

Avantaje: sarcina este optima pentru antrenamentul femeilor, greutatea este relativ de inteles pentru masele musculare mari.

Dezavantaje: nu este potrivit pentru exerciții de viteză.

Verde (17-54 kg)

Bandă elastică pentru exerciții de fitness - trageri, genuflexiuni cu un nivel bun de antrenament, bărbații folosesc pentru forță exerciții de bază. Izolat poate fi folosit în principal de luptători de brațe.

Beneficii: Banda de fitness verde este excelentă pentru antrenamentul lats în timpul tragerilor.

Contra: Nu este potrivit pentru exerciții aerobice.

Albastru (23-68 kg)

Femeile folosesc pentru genuflexiuni, bărbații pentru exerciții de bază.

Dezavantaje: număr limitat de exerciții.

Negru (32-77 kg)

Potrivit pentru exerciții auxiliare de powerlifting cu sarcină în creștere în faza finală a amplitudinii.

Dezavantaje: banda elastica este potrivita doar pentru profesionisti.

Banda elastica din latex pentru exercitii de fitness

Set de bază pentru majoritatea antrenamentelor de bandă, o mulțime de exerciții disponibile.

Avantaje: gamă largă de aplicații.

Contra: fără montură.

Un set de expandoare tubulare

Benzi elastice simple, fiabile și foarte confortabile pentru fitness amatori și profesioniști.

Avantaje:

• Lejeritate si compactitate.
• Manopera de inalta calitate.
• Preț accesibil

Dezavantaje: tubul poate freca pielea, rupe la contactul cu un obiect ascuțit.

Oferim expandoare tubulare împletite - sunt puțin mai scumpe, dar nu au defecte structurale.

benzi de șold

O versiune avansată a mini benzilor pentru ridicarea picioarelor și sprijinirea ghemuitului.

Avantaje: nu răsuciți și nu creați disconfort.

Dezavantaje: o sarcină relativ mare necesită o bună pregătire.

Cine se poate antrena cu o bandă de cauciuc?

Pentru cursurile cu acest simulator nu există restricții nici asupra vârstei, nici asupra nivelului de pregătire. Lecțiile sunt recomandate:

• Sportivi de forță - utilizați pentru a cântări bara și a controla netezimea ridicării proiectilului.
• Pentru luptători - expanderul creează o sarcină asupra mușchilor care sunt greu de accesat atunci când se antrenează pe alte simulatoare.
• Boxeri - banda elastica ajuta la cresterea fortei de impact.
• Pentru persoanele care își urmăresc silueta - ajută la îndepărtarea stomacului, la pomparea mușchilor de pe picioare și fese.
• Școlari și sportivi începători - ajută la stăpânirea tehnicii de tragere în sus pe bara transversală.
• Pentru mamele tinere - cursurile cu o bandă elastică de fitness sunt relevante după naștere, atunci când trebuie să restabiliți mușchii abdominali, dar sarcinile grele pe coloana vertebrală și pelvis sunt interzise.
• Perioada de recuperare după diferite boli - expansorul este inclus în programele de reabilitare după un accident vascular cerebral, leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Beneficiile benzilor de fitness

Beneficii cheie:

• Compactitate - banda elastica nu ocupa mult spatiu, este usor de depozitat si purtat cu tine la antrenament.
• Siguranță - expansorul nu poate răni (cum ar fi, de exemplu, carcasele de fier).
• Disponibilitate - prețul unei benzi elastice de fitness este minim în comparație cu alte simulatoare.
• Controlul asupra mișcărilor - rezistența se simte întotdeauna în timpul antrenamentului, mișcările inerțiale sunt excluse, sportivul își controlează toate acțiunile.
• Încărcare blândă - cu o bandă elastică vă puteți antrena cu contraindicații pentru sarcina pe coloana vertebrală și articulații.
• Niveluri diferite de rezistență - sportivul poate regla cu ușurință sarcina alegând expandorul potrivit sau folosind mai multe benzi de cauciuc simultan.

Prin includerea unei benzi de fitness în antrenamentul tău obișnuit, vei crește de mai multe ori calitatea antrenării corsetului muscular, cursurile cu acest simulator pentru mușchii fesieri sunt deosebit de eficiente.

Reguli de selecție

Parametri importanți la alegere:

1. Circumferinţă. Vindem antrenori de dimensiuni universale, care pot fi folosiți pentru orice antrenament de bază și independent.
2. Puterea de rezistență. Vă sfătuim să începeți antrenamentul cu benzi elastice galbene sau portocalii (cu cea mai mică rezistență), iar apoi să treceți treptat la modele mai rigide. Pentru confortul antrenamentului, este mai bine să cumpărați imediat un set de rigiditate diferită.
3. Material. Produsele noastre sunt fabricate din latex de calitate medicală, care este diferit un grad înalt Securitate. Proprietățile nu se pierd în timp.

Combinație cu alți antrenori

Utilizarea în comun a expansoarelor inelare cu astfel de proiectile ajută la îmbunătățirea calității antrenamentului și a gradului de dezvoltare musculară:

• Mreană - o buclă lungă de cauciuc este pusă pe marginile gâtului, mijlocul este fixat pe podea. Combinația cu bara asigură mișcări line și o greutate uniformă la ridicarea proiectilului.
• Bare, bară transversală - banda elastică este atașată sub formă de buclă, folosită ca suport și agent de greutate suplimentar.
• Perete suedez - o bandă elastică fixată pe perete este folosită pentru a antrena diverse grupe de mușchi, pentru a determina puterea și viteza loviturilor de la boxeri, judoka.

Exemple de exerciții

Există un număr mare de exerciții cu o bandă elastică de fitness, aici sunt cele mai populare.

Pentru coapse și fese:

• Piciorul se balansează în timp ce stați în picioare. Bucla se pune pe picioare la nivelul gleznelor, mâinile sunt puse pe centură. Picioarele sunt luate alternativ în lateral, pe cât posibil. Apoi balansează fiecare picior înainte și înapoi.
• Mahi culcat. Trebuie să stai întins pe o parte, partea superioară a corpului se sprijină pe brațul îndoit la cot, elasticul este tras peste glezne. Mișcă piciorul în sus și în jos, apoi repetă exercițiul pe cealaltă parte.
• Răsucire. Elasticul se pune pe picioare in asa fel incat sa treaca prin mijlocul picioarelor, bratele indoite se pun in fata lor la nivelul pieptului. Genunchiul drept este tras la piept cu o mișcare spre stânga, corpul este întors la dreapta. Apoi fac invers: genunchiul stâng este ridicat la piept cu o mișcare spre dreapta, corpul este răsucit spre stânga.

Pentru centura de umăr:

• reproducere. Mini-bucla este pusă pe încheieturi, brațele sunt coborâte în jos, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mâinile despărțite în trei poziții: dedesubt, în fața ta, deasupra.
• Tracțiuni la bară. Piciorul drept este pus înainte, un capăt al elasticului este pus pe mijlocul piciorului, al doilea este luat în mâna stângă. Poziția corpului este pe jumătate îndoită (corpul este înainte, genunchii sunt ușor îndoiți), mâna dreaptă se află pe genunchiul drept. Mâna stângă este trasă la piept. Apoi gingia este atașată de piciorul stâng, brațul drept este tras la piept.
• Întinderea la spate. Mâinile sunt aduse la spate, banda elastică este pusă pe încheieturi, apoi mâinile sunt depărtate.

Pentru presa:

• Tremurături. Întindeți-vă pe spate pe covoraș, partea superioară a corpului se sprijină pe antebrațe. Banda elastică se pune pe picioare, picioarele sunt ridicate și împinse înainte alternativ (mișcări ca o bicicletă).
• Răsucire. Sunt întinși pe spate, cu mâinile în spatele capului, li se pune o bandă elastică pe picioare. Faceți mișcări „biciclete”, în timp ce trageți în sus partea de sus corpul înainte și încercând să atingă cotul stâng de genunchiul drept în momentul flexiei acestuia (respectiv, cotul drept tinde apoi spre genunchiul stâng).
• Foarfece. Se întind pe spate, își pun mâinile palmele în jos sub fese, banda elastică este pusă pe glezne. Își ridică și coboară picioarele, în același timp le depărtează (mișcările seamănă cu munca foarfecelor).

Exercițiile cu bandă elastică pentru picioare și fese sunt foarte apreciate de profesioniști și pasionații de fitness. Ele fac posibilă întărirea rapidă a mușchilor, formarea unei ușuri clare și eliminarea volumului în exces cu timp și costuri financiare minime.

Exercițiile cu o bandă elastică pentru picioare și fese fac posibilă întărirea rapidă a mușchilor, formarea unei ușuri clare și eliminarea volumului în exces cu timp și costuri financiare minime.

Tot ce aveți nevoie pentru a efectua aceste exerciții este un inel elastic de expansiune. Poate fi achiziționat de la orice departament de articole sportive.

Este foarte convenabil să antrenezi mușchii fesieri cu ajutorul unei benzi elastice, prin urmare exercițiile cu o bandă elastică pentru femei sunt deosebit de relevante. Pentru fese au fost dezvoltate mai multe exerciții eficiente pe care chiar și începătorii le pot gestiona.

Exerciții cu bandă de cauciuc pentru picioare și fese

Vă sugerăm să stăpâniți următoarele exerciții cu o bandă de fitness pentru fese:

Exercițiul numărul 1 - „Sărit cu răpire”

Fixăm banda elastică la nivelul gleznelor, într-o săritură întindem picioarele în lateral și le aducem una la alta.

Exercițiul numărul 1 „Sărituri cu răpire”

Exercițiul numărul 2 - „Pas lateral”

Fără a schimba poziția gingiei, ne mișcăm alternativ într-o direcție și în cealaltă cu un pas suplimentar. Facem treptele atât de largi încât să simți tensiunea benzii elastice pe fiecare dintre ele.

Exercițiul numărul 2 „Pasul lateral”

Exercițiul numărul 3 - „Swing back”

Banda de cauciuc rămâne în aceeași poziție. Ne ridicăm, aplecându-ne puțin înainte și începem să ridicăm un picior înapoi și în sus. Cu cât îl ridicăm mai mult, cu atât este mai mare sarcina pe care o primesc mușchii noștri. Lucrăm primul, apoi al doilea picior.

Exercițiul numărul 3 „Swing back”

Exercițiul numărul 4 - „Mercare înapoi”

Ne întindem picioarele mai larg decât nivelul umerilor, în pași mici începem să ne întoarcem. Facem vreo 4-5 pași, după care revenim la locul de plecare. Ne mișcăm într-un ritm rapid, încercând să nu ne apropiem picioarele unul de celălalt în timpul pasului.

Exercițiul numărul 4 „Mercare înapoi”

Exercițiul numărul 5 - „Legănați-vă în lateral cu o ghemuială”

Ridicați elasticul în partea inferioară a coapselor (puțin deasupra genunchilor). Ne lăsăm picioarele. Ne ghemuim, iar când ne ridicăm, ne balansăm în lateral cu un picior. După următoarea ghemuire, schimbați picioarele.

Exercițiul numărul 5 „Leagăn în lateral cu o ghemuială”

Exercițiul numărul 6 - „Crocodil”

Lăsând elasticul în aceeași poziție, ne întindem pe o parte, îndoim picioarele la genunchi. Ridicăm piciorul de sus și îl coborâm, imitând un crocodil care își deschide și închide gura.

Exercițiul numărul 6 „Crocodil”

Exercițiul numărul 7 - „Cinete”

Facem o jumătate de pod. Nu schimbam pozitia benzii de cauciuc. Fără să atingem fesele podelei, ne despărțim și ne unim genunchii, lucrând cu picioarele, ca niște clești care încearcă să prindă ceva.

Exercițiul numărul 7 „Cinete”

Exercițiul numărul 8 - „Luarea picioarelor în lateral”

Rezemați-vă pe podea cu genunchii și palmele mâinilor, ridicați un picior în sus, așa cum face un câine în timpul plimbării. Lucrăm mai întâi unul, apoi celălalt picior.

Exercițiul numărul 8 „plimbarea câinilor”

Exercițiile antrenează perfect fesele și coapsele.

Exercițiul numărul 9 - „Kick”

Ne întoarcem din nou la semi-pod. Fără să atingem fesele podelei, legănăm mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior, încercând să îndreptăm complet piciorul în timpul leagănului.