Dom » Polikarbonat » Meni pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Meni za nedelju dana sa ukusnim i zdravim receptima za mršavljenje pravilnom ishranom. Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Meni pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Meni za nedelju dana sa ukusnim i zdravim receptima za mršavljenje pravilnom ishranom. Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Jelovnik većine modernih ljudi ne može se nazvati zdravim: poluproizvodi, razne grickalice, slatkiši, alkohol itd.

Svi ovi proizvodi mogu dovesti do pretilosti i zdravstvenih problema (gastrointestinalne bolesti, hormonska neravnoteža, anoreksija, bulimija).

Osim toga, više od 60% ljudi jede u pokretu, bez pridržavanja režima.

Da biste smršali i ostali zdravi, morate se pravilno hraniti. Da biste to učinili, morate kontrolirati kalorije, uzeti u obzir dnevnu količinu hranjivih tvari, isključiti štetnu hranu iz prehrane. Također, onima koji žele smršaviti preporučuje se uzimanje vitamina u skladu sa starosnim normama, neophodnim za potpunu apsorpciju hrane.

Pravilna prehrana za mršavljenje, pored dobro odabranog jelovnika za tjedan dana, predviđa i potrebu poštivanja prehrane, kao i pravilnog kombiniranja proizvoda jedni s drugima.

Pridržavajući se ovih pravila, možete izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Da li je moguće pravilno jesti i smršati

Pravilna ishrana, za razliku od kratkotrajnih dijeta, garantuje dugoročne rezultate. Ljudska ishrana sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti, ugljenih hidrata. Tijelo je zasićeno korisnim tvarima, metabolizam se ubrzava, masti se brže sagorevaju.

Kao rezultat, tijelo postaje vitko, stanje kože i kose se poboljšava, javlja se lakoća i energija. Normaliziran je rad organa gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema.

Pravilna prehrana (PP) neće donijeti tako brze rezultate kao dijeta, ali njen učinak traje dugo vrijeme. Ekspresne metode vam omogućavaju da smršate za 1-2 sedmice, ali onda višak kilograma brzo se vraća.

Stručno mišljenje

Evgeniy Kislitsa

Prakticni hirurg. Sertifikovani terapeut masaže. Dvostruki vicešampion i prvak u teškoj kategoriji regionalnih takmičenja u dizanju girja.

Osim brzog povratka na prethodnu težinu, nakon ekspresnih dijeta ili strogih dijeta, često dolazi do skupa još više viška masnoće. To je zbog činjenice da se tijelo nakon izgladnjivanja, koje je za njega stresno, na sve načine pokušava pripremiti za eventualno ponavljanje takve stresne situacije (gladovanje) taloženjem masnih rezervi. Uostalom, mast je univerzalna tvar koja sadrži potrebne rezerve energije i hranjivih tvari koje će se potrošiti za održavanje vitalne aktivnosti tijela u slučaju gladovanja. Stoga dolazi do brzog povratka izgubljene težine ili skupa još veće mase. Takav mehanizam određen je na genetskom nivou i potiče iz vremena kada je nad osobom stalno visila prijetnja smrću od gladi. Danas, kada je hrana postala dostupnija i kaloričnija za većinu stanovništva, takav mehanizam donosi savremeni čovek više štete nego koristi.

Ovo je zanimljivo! Da biste brže smršali, morate promijeniti svoje prehrambene navike, biti fizički aktivni i održavati dnevnu rutinu.

Obavezno provjerite:

Osnove i pravila prehrane žena i muškaraca

Za smanjenje težine, poboljšanje zdravlja i izgled moraju slijediti osnovne principe. Evo detaljne liste onoga što trebate pratiti uz pravilnu prehranu:

Smanjujte kalorijski sadržaj ishrane postepeno (za 100-150 kcal nedeljno). Na ovaj način se preporučuje smanjenje kalorijskog sadržaja na nivo od 80-75% od početnog, tako da je moguće postići dugotrajan gubitak težine na ovom principu čak i kada je proces mršavljenja zaustavljen. Oštra ograničenja u ishrani mogu dovesti do ozbiljnih problema sa organima probavnog trakta i endokrinog sistema, a mogu izazvati i prekid sa već uspostavljenom ishranom, što više štete nego koristi.
Uključite zdrave masti u svoju ishranu. Ima ih u ribi, orašastim plodovima, maslinovom ulju. Preporučuje se konzumacija morske ribe, jer je dijetnija i sadrži više korisnih nezasićenih masnih kiselina od slatkovodne ribe.
Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim. Jedite ovsene pahuljice od heljde, povrće.
Napunite svoj meni proteinima. Tijelo sagorijeva mnogo kalorija kako bi razgradilo proteinsku hranu. Proteini stimulišu metabolizam, pospešuju rast mišića, a u kalorijskom deficitu sprečavaju razgradnju mišića.
Jedite češće (5-6 puta), ali u malim porcijama. Takva ishrana ubrzava metaboličke procese, stimuliše peristaltiku creva (ritmičke kontrakcije njegovog zida) i omogućava maksimalnu apsorpciju hranljivih materija iz hrane.

Jednostavni principi mršavljenja

Nivo masnog tkiva zavisi od načina života osobe. Da biste ga promijenili, morate slijediti ova pravila:

Mršavajte polako. Pokušajte da ne gubite više od 200 grama masti sedmično.
Smanjite količinu zasićenih masti u ishrani i povećajte količinu nezasićenih masti.
Izbjegavajte ekspresne dijete. Ovo je restriktivna, nesistematska vrsta prehrane, koja se često zamjenjuje prejedanje. Tijelo pati od nedostatka nutrijenata, poremećen je metabolizam i opće stanje. Značajno povećava rizik od razvoja bolesti probavnog trakta ili pogoršanja već prisutnih bolesti.
Za efikasnije i brže mršavljenje možete koristiti sagorevače masti, kao što je L-karnitin. Ova supstanca potiče gubitak težine i najsigurniji je predstavnik suplemenata za sagorijevanje masti. Ipak, uprkos tome, preporučljivo je da se posavetujete sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih sagorevača masti.
Održavajte količinu hroma u tijelu. Ovaj mikroelement je neophodan za normalan tok procesa proizvodnje i apsorpcije insulina, povećanje mišićnog tkiva i ubrzanje sagorevanja masti.

Bitan! Da biste se riješili viška kilograma, morate pravilno kombinirati proizvode, promatrati prehranu, uzeti u obzir hormonsku pozadinu, fiziološke karakteristike tijela. Takođe je potrebno uzeti u obzir prisustvo hroničnih bolesti, zbog kojih se treba obratiti lekaru.

kombinacija hrane za mršavljenje

Da bi se zdrava hrana brže apsorbovala i probavila, potrebno je da stvorite:

Proteini (meso, riba, mahunarke) sa povrćem.
Ugljeni hidrati (krompir, smeđi pirinač, heljda), povrće. Ipak, s krumpirom treba biti oprezan, jer je ovaj proizvod bogat škrobom, visokokalorični ugljikohidrat.
Voće i voće. Brže se probavljaju, pa ih je bolje jesti pola sata prije ili 2 sata nakon obroka.
Masti i proteini. Na primjer, orašasti plodovi s jogurtom, meso s avokadom.
Suvo voće, orašasti plodovi se mogu konzumirati kao međuobrok.

Takve kombinacije ne opterećuju probavne organe, omogućavaju vam da održavate koncentraciju glukoze na konstantnoj razini, dugo vremena ublažavaju glad, ubrzavaju sagorijevanje masti i sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva.

Navedeni koncept sparivanja hrane je kontroverzan među ljekarima, ali oni koji pokušavaju da se otarase viška kilograma trebali bi ga se pridržavati, jer ne opterećuje probavni trakt.

Mode

Ako želite da smršate, onda morate slijediti prehrambena disciplina. Da biste to učinili, potrebno je sastaviti režim obroka uzimajući u obzir biološki ritam. Šta je to? Ovo je uniformna distribucija.

Zanimljivo! Ovaj koncept prehrane temelji se na bioritmima ljudskog tijela, koji se, pak, temelje na cikličnim procesima lučenja hormona i njihovog oslobađanja u krv. Pošto određeni hormoni imaju specifičan učinak na organizam, na osnovu toga možete ubrzati proces mršavljenja i metabolizam.

Približan satni raspored za djevojke i muškarce koji prelaze na pravilnu prehranu može izgledati ovako:

Ako se probudite u 6 ujutro i legnete u krevet u 21:00, onda doručkujte u 7:00, ručak u 13:00, večera u 19:00. Planirajte užinu za 10:00 i 16:00.
Ako se osoba probudi u 9:00 i zaspi u 00:00, tada planirajte jutarnji obrok u 10:00, ručak u 15:00, a večeru u 20:00. Pogodno vrijeme za drugi doručak je 13:00, a popodnevna užina je 17:00.

Pazite da između obroka ne prođe više od 2-3 sata.

Ujutro je potrebno jesti sat vremena nakon buđenja, a uveče - 2 sata prije spavanja.

Karakteristike dijete za djevojčice, žene i muškarce

Prilikom pripreme dijete potrebno je voditi računa o spolu i godinama.

Glavna karakteristika muškog tijela je prisustvo testosterona, koji sagorijeva masti. Također, testosteron je odgovoran za rast mišića i formiranje muškog izgleda. Jelovnik treba popuniti životinjskim proteinima (meso, riba, mlijeko), cinkom, selenom. Muškarci troše više energije, a i potreba za njom za njihov organizam je veća, pa bi kalorijski sadržaj ishrane prosječnog muškarca trebao biti otprilike 3500 kcal, a ovisno o tipu tijela i tjelesnoj težini, dnevni unos kalorija može varirati.

Činjenica! U ženskom tijelu se također proizvodi testosteron, ali u mnogo manjim količinama nego u muškom. Takođe, njegove efekte potiskuju ženski polni hormoni. Iz tih razloga se fiziološke karakteristike u tijelu žene odvijaju upravo prema ženskom tipu.

Iz jelovnika morate isključiti slatkiše, alkohol u bilo kom obliku, dimljenu, prženu, sušenu i sintetičkim aditivima bogatu hranu, slatka gazirana pića.

U ženskom tijelu dominira estrogen, koji i pri najmanjem stresu izaziva povećanje masnog tkiva. Stoga bi djevojčice trebale smanjiti kalorijski sadržaj ishrane i uzimati više vitamina, kolagena, kalcija. Jelovnik treba nadopuniti mlijekom i proizvodima od njega, biljnom hranom, dijetalnim mesom i ribom.

Bitan! Djevojke bi trebalo da jedu više voća, a žene nakon 30-35 godina svoju ishranu dopunjuju hranom bogatom kalcijumom. U bilo kojoj dobi trebaju vitamin B9 i E. Važno je izbjegavati alkohol i šećer. Također je potrebno ograničiti konzumaciju soli u ishrani na 2 g dnevno, jer u suprotnom postoji visok rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema.

Ubrzanje procesa tokom fizičkog napora

Ako osoba smanji dnevni broj kalorija i bavi se sportom, tada mu je uspjeh zagarantovan. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, potrebno je kombinirati aerobno (trčanje, bicikl za vježbanje, aerobik, plivanje) i anaerobno (dizanje utega 1-6 puta sa pauzama) opterećenje s pravilnom ishranom.

U režimu anaerobnog opterećenja možete izvoditi vježbe snage u 3-4 seta od po 4-8 ponavljanja. Ovaj režim treninga aktivno stimuliše rast mišića.

Trening snage ubrzava rast mišića, a aerobni trening sagorijeva dodatne kalorije, trenira kardiovaskularni sistem.

Bitan! Nakon vježbanja apetit se povećava, što može dovesti do prejedanja. Da biste to izbjegli, morate kontrolirati dnevni unos kalorija.

Suplementi za sagorevanje masti

Pravilna prehrana, redovita tjelovježba i sportski dodaci pomoći će ubrzanju mršavljenja.

Suplementi za mršavljenje:

sagorevači masti ubrzavaju metabolizam, sagorevanje masti, čuvaju mišiće, povećavaju rezerve energije. To uključuje termogenike (termogenike), anoretike, blokade kalorija, L-karnitin, kompleksne suplemente za sagorevanje masti;

Pažnja! Neki suplementi sadrže komponente opasne po zdravlje, pa se prije uzimanja konsultujte sa svojim lekarom.

BCAA aminokiseline doprinose sagorijevanju masnog tkiva, uz održavanje mišićne mase;
termogenici povećavaju proizvodnju toplote, potrošnju kalorija, stimulišu centralni nervni sistem, ubrzavaju metaboličke procese;
anoretičari suzbijaju apetit. Preporučuje se da se kombinuju sa sagorevačima masti;
L-karnitin ubrzava sagorijevanje tjelesne masti, povećava otpornost na stres, mozak i fizičku aktivnost.

Od svih navedenih suplemenata za sagorevanje masti jedino termogenici i kompleksni proizvodi imaju naučno dokazano dejstvo. Efikasnost ostalih sagorevača masti zasnovana je na empirijskom pristupu i izjavama samih proizvođača dodataka prehrani..

Yohimbine možete koristiti i za mršavljenje i proteinski suplementi. Na primjer, proteinski prah (izolat je bolji jer ima manje kalorija i sadrži više proteina od proteinskog koncentrata), tjesteninu ili pločice.

Šta jesti: lista hrane

Kako bi ishrana bila istinski ispravna, preporučuje se kupovina svježih prirodnih proizvoda. Evo detaljne liste glavnih:

Pšenica, raž, ovas, heljda, kukuruz, pirinač, proso, kinoa, mljeveni ječam.
Soja, grašak, pasulj, sočivo, slanutak.
Paradajz, krastavci, šargarepa, paprika, luk.
Karfiol, krompir, cvekla, tikvice, patlidžan.
Jabuke, breskve, šljive, kruške, agrumi.
Ribizla, jagoda, malina, brusnica, planinski pepeo.
Kikiriki, bademi, indijski orasi, orasi, pinjoli.
Pečurke, pečurke, tartufi.
Suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno ulje.

Osim toga, prehranu treba nadopuniti mesom, ribom (vrste s niskim udjelom masti), morskim plodovima, tjesteninom klase A, medom, sjemenkama, začinskim biljem, morskim algama. Količina začina i začina treba biti ograničena.

Prije pribjegavanja dijetetskoj prehrani, posavjetujte se s liječnikom, jer određeni broj proizvoda može biti zabranjen za upotrebu u prisustvu određenih bolesti probavnog, izlučenog, nervni sistem, metaboličke patologije.

oguliti i nasjeckati krompir, celer, papriku, luk, šampinjone, karfiol;
stavite vodu na šporet (volumen je jednak broju povrća);
kada provri dodati krompir, posle 10 minuta - celer, šargarepu, kupus, nakon još 5 minuta - luk, papriku, pečurke;
umutiti u blenderu, posoliti, dodati kopar, peršun, prezle.

2. Pečeno meso sa povrćem:

narežite pileći file na kockice, pošaljite u pećnicu;
oguliti, iseći na 300 g bundeve, brokule, paprike;
nakon 15 minuta stavite povrće na meso, posolite;
pecite dok ne omekšaju (oko 5 minuta).

3. Tepsija od svježeg sira:

pomiješati 600 g svježeg sira, 2 žumanca, 20 g kravljeg putera;
dodati 120 g šećera i griza, 20 g praška za pecivo, 1 pakovanje vanile, šaku grožđica i orašastih plodova;
bjelanca posebno umutiti, dodati ih u skutu;
izlijte tijesto u kalup namazan uljem i posut grizom, odozgo sipajte puno kisele pavlake;
pecite 35 minuta na 180°C.

4. Sladoled:

oguliti 8 kivija, usitniti u blenderu;
preliti sa 25 ml limunovog soka i belog ruma, dodati 25 g šećera od trske;
umutiti, masu poslati u zamrzivač.

Kao što vidite, od dozvoljenih proizvoda možete kuhati ukusno i raznoliko, i što je najvažnije, jednostavna jela koji su pogodni za ishranu i žena i muškaraca. Oni olakšavaju ispravnu ishranu i mršavljenje. Hranu možete pripremati i po vlastitim receptima, uzimajući u obzir zahtjeve za kalorijskim sadržajem i uravnoteženom hranom.

Kako pravilno jesti da smršate kod kuće: savjeti nutricionista za žene

Da bi postigle svoj cilj i ubrzale sagorijevanje masti, žene bi trebale slijediti sljedeće preporuke dijetetičara:

Dopunite jelovnik namirnicama bogatim nutrijentima, vitaminima, mineralima.
Odustanite od brze hrane, gotove hrane, pržene, masne hrane, dimljenog mesa, konditorskih proizvoda, sode, alkohola.
Nutricionist Mihail Ginzburg preporučuje uključivanje raznih recepata u jelovnik i ukrašavanje jela.
Jedite više biljne hrane ljeti i proteina zimi.
Nutricionist Andrey Bobrovsky savjetuje da odbijete prženje hrane, kuhajte ih, pecite, gulaše, kuhajte na pari.
Za poboljšanje ukusa jela koristite domaće umake.
Pijte filtriranu vodu, zeleni čaj bez šećera.
Pijte vodu pola sata prije obroka i 2 sata nakon obroka. To će smanjiti apetit i ubrzati zasićenje hrane, a ako u vodu dodate sok od pola limuna, efekat će biti izraženiji.
Uključite vježbanje u svoju dnevnu rutinu.

Prije sastavljanja programa mršavljenja, posavjetujte se s liječnikom i profesionalnim trenerom.

Koristan video

Pogledajte predavanje nutricioniste Zabolotnog o tome kako se pravilno hraniti:

Glavni zaključci

Stoga, ako želite da se pravilno hranite i izgubite višak kilograma, zapamtite sljedeća pravila:

Napravite program mršavljenja koji uključuje dijetu, vježbanje.
Napunite jelovnik proteinima, složenim ugljenim hidratima, zdravim mastima, vlaknima.
Pijte najmanje 2 litre vode dnevno (u prosjeku).
Prilikom sastavljanja jelovnika uzmite u obzir spol.
Pratite dijetu.
Naučite odrediti pravu porciju hrane za vas.
Uzimajte sportske dodatke za sagorevanje masti.

Pridržavajući se ovih pravila, možete smršaviti, poboljšati svoje zdravlje i izgled.

Za mnoge žene i muškarce, prehrana i usko povezan gubitak težine ostaju vruća tema. Od toga zavisi dobro zdravlje, raspoloženje i atraktivan izgled koji uliva samopouzdanje. Teme pravilnu ishranu, dijete, izbor proizvoda za jelovnik, nevjerovatan broj knjiga posvećenih otkrivanju tajni mršavljenja. Ali odakle početi? Najbolja opcija- izaberite meni za nedelju dana za mršavljenje. U budućnosti ga možete koristiti kao osnovu elektroenergetskog sistema.

Osnovni principi ishrane za mršavljenje

Ne postoji univerzalni recept kako i šta jesti da biste smršali. Da biste odredili odgovarajući jelovnik za tjedan dana za brzi gubitak težine, morat ćete uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Tokom godina istraživanja u ovoj oblasti, naučnici su uspeli da razviju okvir koji odražava principe pravilne ishrane, uzimajući u obzir važne faktore:

Jelovnik za mršavljenje treba da ostane raznolik sa uravnoteženim sadržajem proteina, masti, ugljenih hidrata.
Pravilan režim ishrane predviđa upotrebu žitarica za one koji žele izgubiti višak kilograma.
Da biste održali ravnotežu vitamina u organizmu, potrebno je da u dnevni jelovnik uključite povrće i voće.
Prilikom mršavljenja, mliječni proizvodi se ne mogu isključiti s jelovnika, ali s godinama ih je bolje konzumirati u ograničenim količinama.
Sedmični jelovnik obavezno uključuje ribu, koja je izvor korisnih omega-3 kiselina.
Apsolutno je nemoguće potpuno isključiti masti iz prehrane, ali za mršavljenje je bolje zamijeniti životinje biljnim.

Krše pravilnu ishranu i ometaju loše navike mršavljenja, ali fizičke vežbe su samo dobrodošli. Bit će teško smršaviti bez odlaska u teretanu: jelovnik dijetalnih jela i pravilna prehrana samo su dio potrebnog programa mršavljenja. Ako dugo nema želje za smršavanjem, moraju se uzeti u obzir dva značajna faktora. Za brzi gubitak kilograma, isplanirajte jelovnik najmanje sedmicu i jedite svježu hranu, uključujući nemasno meso, ribu, povrće, svježi sir i voće u prehrani.

Kako napraviti meni?

Planiranje menija za sedmicu je početak. Od toga će zavisiti koliko će efikasno biti moguće izgubiti težinu, osloboditi se viška kilograma. Ostalo pozitivnu stranu Planiranje jelovnika za mršavljenje znači uštedu vremena i novca, jer će se meso, povrće, voće, riba, mliječni proizvodi, pića u određenoj količini morati kupiti unaprijed.

Prije odlaska u trgovinu unaprijed kreirajte ili pregledajte jelovnik. Prilikom odabira proizvoda i jela, oslonite se na dnevnice kompatibilnost proteina, masti, ugljikohidrata i hrane. Čak i za mršavljenje preporučuje se užina između doručka, ručka, večere. svježe voće ili orašasti plodovi, što se takođe mora uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika.

Uzorak sedmičnog menija za muškarce i žene

Ako odlučite da smršate, nastavite sa zadatkom koristeći uzorak menija za nedelju dana za efikasnog gubitka težine. Višak kilograma neće nestati odmah. Pridržavajući se pravilne prehrane, napravite jelovnik tako da u svakodnevnom životu ne osjećate nelagodu. U idealnom slučaju, ovaj režim treba pratiti cijelo vrijeme, uključiti raznovrsnu hranu u prehranu. Približno sedmični meni za one koji žele smršaviti izgleda ovako:

1. dan (ponedjeljak)

Za doručak: ovsena kaša(100 g), zeleni čaj. U kašu možete dodati suvo grožđe.
Užina: 1 čaša nemasnog kefira, hleb od žitarica (2 kom.).
Za ručak: 100 g kuvanog pirinča, pileća prsa, paradajz, čaša mineralne vode bez gasa.
Užina: kivi ili nemasni jogurt.
Za večeru: meso rakova, salata od povrća, mineralna voda.

2. dan (utorak)

Dnevni unos kalorija: do 1200 kcal.
Za doručak: 2 vekne hleba, 1 kuvano jaje, čaj ili kafa bez šećera. Dozvoljeno je zamijeniti piće čajem za mršavljenje.
Užina: orasi, kruške.
Ručak: goveđi odrezak, krastavac ili drugo povrće.
Popodnevna užina: hleb od žitarica, sok od šargarepe.
Za večeru: pirjana riba (masne sorte), zelena salata, negazirana mineralna voda.

3. dan (srijeda)

Za doručak: kaša od heljde (100 g), zeleni čaj ili kafa.
Užina: nemasni svježi sir, mineralna voda.
Ručak: salata sa hobotnicom, meki sir (60 g), čaj.
Užina: prirodni jogurt (125 g), salata od povrća začinjena limunom.
Za večeru: kajgana, paradajz, mineralna voda.

4. dan (četvrtak)

Dnevni unos kalorija: do 1185 kcal.
Za doručak: zobene pahuljice (100g), grejpfrut, zeleni čaj ili kafa.
Užina: 1 kuvano jaje, sok od povrća.
Ručak: rižoto sa šampinjonima, mineralna voda.
Užina: jabuka, svježi sir (125 g), čaj.
Za večeru: salata od povrća sa sirom, mineralna voda.

5. dan (petak)

Dnevni unos kalorija: do 1150 kcal.
Za doručak: sir (30 g), žitarice, suve kajsije (60 g), zeleni čaj.
Užina: svježi sir (125 g), mineralna voda.
Ručak: kuvana teletina (150 g) sa zelenim graškom, sok od povrća.
Užina: pečurke pržene sa paradajzom i lukom, mineralna voda.
Za večeru: škampi (200 g), začinsko bilje, mineralna voda.

6. dan (subota)

Dnevni unos kalorija: do 1120 kcal.
Za doručak: heljdina kaša (100 g), začinjena biljnim uljem (1 supena kašika), čaj.
Užina: svježi paradajz sa bosiljkom, mocarela sir (100 g).
Ručak: riba sa roštilja (100 g), krompir (kuvan), salata od povrća sa limunovim sokom
Užina: nemasni jogurt (125 g), mineralna voda.
Za večeru: varivo od povrća, čaj.

7. dan (nedjelja)

Dnevni unos kalorija: do 1140 kcal.
Za doručak: nemasni svježi sir (150 g), sušeno voće (100 g), kafa ili čaj bez šećera.
Užina: kiselo mleko (1 šolja), hleb od žitarica (2 kom.)
Ručak: dinstan pasulj sa začinskim biljem i limunom, zeleni čaj.
Užina: kuvano jaje (1 kom.), jabuka, paradajz, mineralna voda.
Za večeru: kuvana teletina (150 g), salata od kupusa (100 g), mineralna voda.

Dijetalni recepti za mršavljenje

Za mršavljenje važno je jesti svježe povrće, voće, meso, mliječne proizvode, također morate planirati jelovnik i pratiti dijetu. Princip pravilne ishrane podrazumeva odbacivanje nezdrava hrana, restrukturiranje režima, jedenje u malim porcijama. Zajedno s receptima za dijetalna jela, mršavljenje, približavanje težine optimalnim parametrima, ispasti će brže, a nagrada će biti vitka figura i naboj živahnosti.

Dijetalni obroci za mršavljenje izgrađeni su na osnovu dva principa: niskog sadržaja kalorija i jednostavnog procesa kuhanja. Očuvanje maksimalne količine nutrijenata u mesu, ribi, povrću, voću u procesu kreiranja jela je još jedan važna tačka, koji razlikuje dijetalni recepti. U ovom obliku bit će korisni onima koji žele smršaviti.

Govedina sa pirinčem i začinskim biljem

Na osnovu 800 g goveđeg mesa uzmite:

okrugli pirinač (2 šolje)
pola stabljike praziluka
svježi krastavci (2 manja komada),
kopar, peršun,
timijan (po 2 grančice)
umak od soje,
lovorov list,
crni grašak.

kuhanje:

Pirinač uveče prelijte sa dosta vode i ostavite u frižideru do jutra.
Meso stavite u šerpu sa hladnom vodom, kuvajte na jakoj vatri da se odmasti, izvadite nakon 2 minuta, ocedite čorbu u sudoper.
Ponovo stavite komad junetine u hladnu vodu, nakon što ga isečete na četiri dela, ponovo prokuvajte meso.
Zavežite grančice zelenila koncem sa stabljikom praziluka i uronite u kipuću vodu, dodajući crni biber i lovorov list 10 minuta pre nego što je meso gotovo.
Kuhanje dijetalnog jela ne traje više od 60 minuta.
Paralelno sa govedinom priprema se i prilog. Da biste to učinili, iz riže koja se taložila preko noći ispušta se voda, žitarice se isperu, voda se sipa u tiganj (4 šolje) i stavite na vatru, dovodeći do ključanja.
Nakon 15 minuta skloniti sa šporeta, dodati sitno seckani krastavac, praziluk, soja sos.
Kao punjenje gorivom dijetalna hrana odgovarajući limunov sok.

Dijetalna salata (patlidžan, jabuka, zeleni grašak)

Za pripremu dijetalne salate za 300 g patlidžana potrebno je uzeti:

jabuka (1 kom.),
zeleni grašak (100 g),
kuhano jaje;

kuhanje:

Patlidžanima skinite kožu i lagano ih dinstajte na malo ulja u tiganju.
Dodati luk isečen na kockice, promešati i odmah skloniti sa vatre.
Kada se povrće ohladi, pomiješajte ga sa sjeckanim jabukama, zelenim graškom i jajetom.
Dijetalnoj salati dodajte dresing po svom ukusu. U tu svrhu je prikladno biljno ulje (1 supena kašika) ili limunov sok sa solju.

Omlet sa svježim sirom i spanaćem

Odličan recept na meniju za mršavljenje bit će zračni omlet koji se priprema od:

nemasni svježi sir (50 g),
jaja (2 kom.),
maslinovo ulje(1 supena kašika),
spanać (70 g).

kuhanje:

Žumanca umutiti sa malo vode, pomešati sa prženim spanaćem, pa dodati belanca.
Omlet stavite u tepsiju sa svježim sirom u sredini, ispržite tortu. Pre serviranja preklopite na pola.
Za posipanje dijetalnog omleta koristite rendani sir.

Možda ću početi s onim o čemu sam više puta pričao i pisao: pravilna prehrana nije dijeta i nije skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena ishrana u kojoj tijelo dobiva “prave” ugljikohidrate, masti i proteina u potrebnoj količini (ni više ni manje), što omogućava da svi organi i sistemi rade jasno i bez prekida. Stoga se jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje ni u kom slučaju ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se treba sastojati od 4-5 punih obroka sa potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata ( u daljem tekstu - BJU ).

Da, pitanje koje proganja mnoge koji žele smršaviti, ne mogu zanemariti: „Šta nije u redu ako, držeći se svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/hamburger/prženi krompir/sendvič sa majonezom.. „Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako potrošite više kcal nego što pojedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

Ali ne treba zaboraviti ono glavno: nivo naših hormona u velikoj mjeri zavisi od količine unesenih masti (upravo onih koje su našem tijelu najpotrebnije: hladno prešani orasi i ulja, masna riba) a to su uglavnom neživotinjske masti (=zasićene masti), koje treba ograničiti.

Dakle, pothranjenost dovodi do nedovoljne/prekomerne proizvodnje jednog ili drugog hormona, što opet dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema sa reproduktivnim sistemom itd. E sad, mislim da je jasno zašto ne bi trebalo zamijenite jelovnik pravom hranom za kiflice, "snickers", kobasice - indirektno utičete na funkcionisanje endokrinog sistema, izazivajući kvarove u njegovom radu, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

Od "hrabrenog smeća" (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneza, čips, mafini, jednom riječju hrana bogata mastima i brzim ugljikohidratima) rizik od razvoja kolelitijaze raste za 80%! Zašto?.. To je kristalizovan holesterol (90% kamenja je napravljeno od njega!) Za to je kriv.

Takođe, nedostatak pravilne ishrane izaziva mnogima poznat sindrom „lijenog stomaka” (težinu, osećaj sitosti koji je prisutan duže vreme (!), zatvor) i, kao rezultat, nemogućnost ulaska žuči. gastrointestinalnog trakta (stagnira u žučna kesa, formirajući "kristale" - buduće kamenje).

To je sve, da se vratim na pitanje zašto se ne isplati, držeći se u granicama svojih 1200 kcal, a pritom se ne debljajući, pojedite nešto zbog čega ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih rođaci iz mog okruženja).

Pravilna ishrana: meni za mršavljenje

Osnova ishrane

Kao dio zdrave prehrane, vaša ishrana treba da se bazira na povrću, voću, žitaricama/mahunarkama, nemasnom mesu, peradi, ribi/morskim plodovima i, naravno, mliječnim proizvodima.

Sa ove naizgled male liste proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati šta god vam srce poželi. Štaviše, da bude ukusno, lijepo, zdravo i bez štete po figuru.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tokom dana (i ne samo). Tu su obrađeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (koje, inače, koriste fitnes gurui i nutricionisti) vaš dnevni unos kalorija. Zapamtite da je za gubitak težine dovoljno stvoriti 20% kalorijskog deficita. Veoma je važno držati se ove brojke, to je 100% garancija vašeg uspjeha.

Predlažem da razmotrimo konkretne primjere i varijacije, naravno, s brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne spadaju u kategoriju "samo izreži i kuhaj" :)

Jelovnik za mršavljenje. Dan 1

Dnevni meni

Odmah ću rezervisati: naravno, u ponedeljak uopšte nije potrebno jesti kašu za doručak ako vam je ostalo ili 🙂 Prehranu dana možete menjati na mestima, ja samo nudim okvirni meni (ali sa jasan broj kalorija i tačna distribucija BJU tokom dana).

Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi jednostavno nemaju vremena za kuhanje radnim danima. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) uveče. Usput, pokušajte da ne koristite "brze" žitarice, prokuvajte integralne žitarice: to je i zdravije i osjećaj sitosti na duže vrijeme (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, perad ili ribu za budućnost (2 dana). Savjetujem vam i da uočite kuhate posude sa grickalicama. Jednostavno je, samo treba poželjeti i ući u ritam!

Doručak

Kaša (40 g suhe) po izboru: ovsena kaša/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđi pirinač ~ 136 kcal(na bazi 340 kcal / 100 g)
Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
Sušeno voće (na primjer, sušene kajsije, 20 g) ~ 44 kcal
Kuvano jaje, 1 kom. (opciono) ~ 80 kcal
Šolja čaja (0 kcal) ili kafe sa mlekom (50 ml) ~ 30 kcal

totalni doručak = 381 kcal

Užina 1

Šolja (250 ml) kefira ili fermentisanog pečenog mleka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

Svježi sir meki 4% (150 g) ~ 129 kcal
Hleb od celog zrna * (2 kom = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Nije potrebno jesti sve odjednom, možete "ukloniti" one pozicije koje vas ne zanimaju ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (na primjer, zamijeniti jabuku nektarinom, mrkvom, jagodama, draguljima itd.) .

Totalna užina = 229-267 kcal

Večera

Pileća/pureća prsa pečena u rerni (dinsta ili na pari, 200g) ~ 224 kcal
Riža crvena "Ruby" ili crna * (50g suhog) ~ 181 kcal
Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, paradajz, biber, začinsko bilje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Pirinač se može zamijeniti bilo kojom drugom žitaricama/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, sočivo). Možete u potpunosti odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

total ručak = 505 kcal sa rižom (324 kcal bez riže)

Užina 2

Svježe povrće ili voće s niskim glikemijski indeks-, na samom dnu stranice (preporučujem odličnu salatu: šargarepa, zelena jabuka, korijen celera 150 g) ~ 48 kcal
Tepsija od svježeg sira (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalna užina = 189 kcal

Večera

Svježe povrće, zelje (narezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
Riba pečena sa majčinom dušicom i ruzmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), losos losos (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(u zavisnosti od vrste ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan 1664 kcal (sažeo sam kalorijski sadržaj svih obroka bez odustajanja od bilo koje hrane na meniju, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj maksimalnog serviranja).

Slažete se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke artikle možete napustiti, zamijeniti ili jesti manje da se ne biste prežderali), a što je najvažnije, cijeli dan ste siti i zadovoljni, a svaka kalorija ima svoje mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. Dan 2

Dnevni meni

"Ostale" vrste brašna (laneno, spelta, slanutak,) pomoći će vam da diverzificirate svoje i učinite ih što korisnijim. Preporučljivo je ne koristiti vrhunsko pšenično brašno prilikom mršavljenja (ovo je „brzi“ ugljikohidrat, a osim toga je „lutka“ - u takvom brašnu nema koristi niti vlakana).

Smislite salate tako što ćete kombinovati različito povrće (i voće!), zelenilo (rotkvica, celer, kupus, alge, rukola, grejp, šipak, vrste zelene salate).

Naučite da "prevarite" svoje tijelo: traži slatkiše za večeru - pripremite "slatku" salatu od jabuke, korijena celera i šargarepe (možete začiniti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili kašikom maslinovog ulja) ~ 50 kcal / 100 g. Također koristeći, na primjer, možete napraviti slatki omlet. A ako u to dodate malo kokosa ili maka, svježeg sira, vlakana ili mekinja, dobijate svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete po figuru :)

Inače, vlakna (1-2 kašike) ili (šta je to) mogu se dodati i u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov sadržaj kalorija se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao „četkom” i uklanja je zajedno sa toksinima i toksinima).

Mislim da teško da vrijedi ponavljati jednostavno pravilo "ako hoćeš da jedeš - pij vodu", svi su čuli za to. Kada jedete vlakna, obavezno pijte više!

Prilikom sastavljanja jelovnika pravilne ishrane za nedelju dana, morate se pridržavati dva glavna cilja: stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje eliminisanjem visokokalorične hrane iz ishrane i obezbediti organizam korisnim nutrijentima.

Osnovu svakodnevne ishrane pravilne ishrane treba da čine namirnice sa visokim sadržajem proteina (meso, riba, svježi sir), koje stimulišu metabolizam i dragoceni su izvori esencijalnih aminokiselina.

Od dijetalni meni potrebno je isključiti jednostavne ugljikohidrate koji uzrokuju brzu pojavu gladi, debljanje i stalni osjećaj umora.

Prednost treba dati zasićenim mastima biljnog i životinjskog porijekla (ne više od 30 grama dnevno), jer nedostatak masnih kiselina usporava metabolizam, smanjuje proizvodnju ženskih polnih hormona i dovodi do menstrualnih poremećaja. Izvori zdravih masti su orasi, suncokretove sjemenke, masna riba.

Osnovni principi

Za efikasno mršavljenje i održavanje optimalnih rezultata, kao i dobrobit u procesu mršavljenja, trebali biste prakticirati sveobuhvatan pristup prehrani koji se sastoji od sljedećih principa:

Iz jelovnika isključite zabranjenu hranu i piće.
Pijte optimalnu količinu vode dnevno (30 ml na 1 kg tjelesne težine).
Održavajte dnevni kalorijski unos (od 1200 kcal do 1600 kcal). Da biste izračunali energetsku vrijednost proizvoda, možete koristiti tablicu kalorija.
Količina BJU u dnevnom meniju treba da bude 40-45% proteina, 15-20% masti i 30-40% ugljenih hidrata.
Koristite pravilo tanjira: pola porcije glavnog obroka treba da bude povrće, a četvrtina proteini (meso, svježi sir) i ugljikohidrati (žitarice).
Voće treba konzumirati do 16.00, a dozvoljene slatkiše (med, sušeno voće) - do 12.00.
Izbjegavajte prejedanje, jer unos više hrane dovodi do povećanja dnevnog kalorijskog sadržaja i usporava proces mršavljenja.
Hranu jedite polako i temeljito je žvačite kako biste podstakli pravilnu apsorpciju hranljivih materija.
Kontrolišite unos soli, jer višak soli dovodi do otoka.

Šta možete jesti, a šta ne (sto)

Jedan od principa pravilne ishrane za mršavljenje je upotreba proizvoda koji ne izazivaju taloženje masti, a obezbeđuju i potreban nivo energije tokom dana.

Šta možete jesti	Šta ne jesti
proizvodi od brašna
Brašno od integralnog zrna pšenice, raži, heljde, badema, ovsenih pahuljica bez šećera	Bijeli hljeb od vrhunskog pšeničnog brašna, slatka peciva
Meso
Nemasna svinjetina, zec, govedina	Masna svinjetina, govedina. Kobasice
Bird
piletina, ćuretina	patka, guska
Riba i plodovi mora
Bakalar, oslić, klet, štuka, smuđ, cipal, roze losos, tuna, šur, haringa, pastrmka, haringa, pol. Morske alge, škampi, ostrige	Slana, dimljena riba, konzervirana hrana, rakovi štapići
Jaja
Tvrdo kuvano, u obliku omleta, kao deo jela
Mliječni proizvodi
Svježi sir (1-8% masti), kefir, jogurt, nemasna pavlaka	Masni svježi sir, pavlaka, kajmak. Jogurti iz prodavnice sa aditivima, glazirani sir
žitarice
Zelena i smeđa heljda, bulgur, biserni ječam, Artek griz, ovsena kaša, smeđi pirinač. Grašak, slanutak, mungo pasulj, sočivo, pasulj	Ovsene pahuljice brza hrana, granola sa šećerom, bijela riža, griz
Maslac
Maslinovo, laneno, kokosovo, suncokretovo i druge vrste biljnih ulja. Maslac i ghee	Margarin, majonez
Povrće
Krastavci, paradajz, šargarepa, luk, beli, crveni, peking, karfiol, patlidžan, avokado, tikvice, paprika, spanać, zelena salata, spanać, peršun, kopar. Kiseli kupus	Konzervacija. Krompir pire ili pržen
Voće
Jabuke, kruške, šljive, maline, trešnje, jagode, trešnje, ribizle, dudovi, breskve, narandže, mandarine, grejpfrut, kajsije, kivi. Ograničeno: banane (1 dnevno), grožđe
Sušeno voće i orašasti plodovi
Orasi, indijski oraščići, lješnjaci, muškatni oraščić, pistacije, bademi (ne više od 20 g dnevno). Suve šljive, hurme, smokve, kajsije, mango, suhe kajsije (ne više od 25 g dnevno)	Kikiriki, grožđice i urme u velikim količinama
Desert
Med, sirup od urme, zaslađivači, crna čokolada	Konditorski proizvodi, sladoled, slatkiši, mlečna i bijela čokolada, kolačići
Pića
Crni, zeleni, nana, čaj od kamilice, kafa, cikorija, piće od ječma bez šećera	Alkohol, bezalkoholna pića

Kako napraviti meni

Kako bi prehrana bila korisna i potaknula gubitak težine, važno je pridržavati se osnovnih pravila za kreiranje jelovnika za tjedan dana, uzimajući u obzir fiziološke potrebe organizma:

dnevna upotreba norme proteina (1-1,5 grama po kilogramu težine), koja se distribuira tijekom dana;
za doručak se preporučuje pripremanje jela koja se sastoje od proteina i sporih ugljikohidrata za dugotrajan osjećaj sitosti, na primjer, kajgana i kaša, zobene pahuljice s punjenjem od skute itd.;
ručak treba da se sastoji od proteina, ugljikohidrata i zelenog povrća kako bi se tijelo snabdjelo vitaminima i vlaknima;
broj obroka dnevno se izračunava pojedinačno u zavisnosti od dnevne rutine;
ne treba da jedete hranu bez osećaja gladi, pošto jedete čak korisni proizvodi jedenje bez fiziološke potrebe dovodi do prejedanja.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Uzorak menija pravilne ishrane za svaki dan sastoji se od obilnih i zdravih obroka, vodeći računa o ravnoteži proteina, masti i ugljenih hidrata, koji ne samo da doprinose efikasnom mršavljenju, već obezbeđuju telu potreban nivo energije tokom celog života. dan.

ponedjeljak

Doručak: sendvič od celog zrna, kuvano jaje, tvrdi sir, kafa sa mlekom;
Ručak: ćuretina, dinstan bulgur, povrće, jabuka;
Popodnevna užina: tepsija od svježeg sira sa bobicama;
Večera: pileća salata sa krastavcima i kupusom.

utorak

Doručak: kolači od sira (sa bananom umjesto šećera), pavlaka, čaj ili kafa;
Ručak: salata od tunjevine, banana;
Popodnevna užina: palačinke od jetre, salata sa paradajzom i krastavcem;
Večera: pečeni losos sa brokolijem.

srijeda

Doručak: raženi hleb, avokado, sir, kafa sa mlekom;
Ručak: ćureći file na žaru, kuvana heljda, svež krastavac, kivi;
Užina: rolnica od povrća u pita hlebu od integralnog brašna;
Večera: tepsija od svježeg sira i proteina.

četvrtak

Doručak: palačinke od cijelog zrna, svježi sir sa bobicama;
večera: pileći file, tjestenina od durum pšenice, salata od paradajza i sira, kruška;
Popodnevna užina: pečene jabuke i breskve;
Večera: kuvani škampi, zelena salata sa jajetom, lukom i limunovim sokom.

petak

Doručak: omlet od 3 jaja sa paradajzom, zeleni čaj;
Ručak: pečena ćuretina sa tikvicama i paprikom, kvinoja, trešnje;
Popodnevna užina: pire od banane i skute;
Večera: pita od lososa i karfiola.

Subota

Doručak: sendvič od raženog kruha sa sirom i avokadom, kafa;
Ručak: kuvani škampi, smeđi pirinač, salata od pekinškog kupusa, jabuka;
Užina: svježi sir sa jogurtom i orasima;
Večera: pečeni šampinjoni, salata.

Nedjelja

Doručak: zobene pahuljice, svježi sir sa orasima;
Ručak: pareni pileći kotleti, funchose sa povrćem, voćem;
Užina: grčki jogurt sa bobicama;
Večera: halibut, salata.

Recepti

Veliki broj dostupnih namirnica na meniju omogućava kuhanje ukusna jela od mesa, ribe, žitarica i svježeg sira, kao i koristiti gotovo sve metode termičku obradu hrana.

Paradajz pire supa

Za pripremu supe trebaće vam 800 g paradajza, dva luka i beli luk (2 čena), šargarepa i začinsko bilje.

Luk se iseče na kolutiće, šargarepa se isecka na rende i dinsta na ulju 5-7 minuta. Zatim se dresing pomiješa sa paradajzom i dinsta na laganoj vatri 10 minuta. Nakon kuvanja juha se začini začinskim biljem, posoli i začini, a zatim izgnječi mikserom. Služi se uz paradajz supu sa pavlakom.

Piletina sa spanaćem

Sastojci: pileći file (pola kilograma), smrznuti ili svež spanać (250 g), tvrdi sir (100 g), crni luk (1 kom.), nekoliko čena belog luka, pavlaka (200 g), biljno ulje i začini .

Pileći file se iseče po dužini na nekoliko komada debljine oko 1 cm, posoli i popapri. Također nasjeckajte luk i operite spanać. Zatim stavite 1 kašiku na zagrejanu šerpu. l. puter, spanać, pavlaka, ceđeni beli luk i so. Dinstati 5-7 minuta.

Na dno posude za pečenje stavite komadiće piletine, a zatim dinstani spanać i rendani sir. Jelo se peče u rerni 15-12 minuta.

Pečeni goveđi kotleti

Za pripremu kotleta koristite 1 kg mljevene junetine, crni luk, 200 grama bijeli kupus, 2 jaja, so, biber.

Luk se isječe i usitnjava potapajućim blenderom, a kupus se uvija u mašini za mljevenje mesa kao mljeveno meso. Pomiješajte sve sastojke, oblikujte kotlete i stavite u pleh obložen papirom za pečenje.

Kotleti se peku u rerni 40 minuta. Služi se sa salatom od povrća.

Okroshka na kefiru

Za pripremu okroške trebat će vam dinstana ili kuhana pileća prsa, kuhana jaja, rotkvice, avokado, krastavci, peršun, kopar, luk, kefir, mineralna voda.

Prsa, jaja, krastavci, avokado i rotkvice se iseku na kockice, zelje iseckano. Zatim se sastojci preliju kefirom i mineralnom vodom (pola čaše), doda se sol.

Omlet od škampa

Sastojci za omlet: 200 g smrznutih škampa i brokolija, 4 jaja, 0,5 šolje mleka, so, začinsko bilje.

Jaja se umute sa mlekom i solju. Kozice, brokoli stavite na tiganj sa neprijanjajućim slojem i prelijte umućenom smjesom. Omlet kuvajte 5-7 minuta pod poklopcem na laganoj vatri. Prije serviranja, omlet se može posuti začinskim biljem.

Pečeni šampinjoni

Za pripremu jela biće vam potrebni šampinjoni (700 g), balzamiko sirće (40 ml), 3 čena belog luka, biljno ulje (2 kašike), so, biber i drugi začini po ukusu.

Priprema marinade: nasjeckajte bijeli luk i pomiješajte sa solju, začinima, uljem i sirćetom.

Pečurke treba oprati, a velike šampinjone iseći na 2-3 dijela. Nakon toga, gljive se preliju marinadom, pomiješaju i ostave 25-30 minuta. Zatim se pečurke peku na pek papiru ili plehu 20 minuta na temperaturi od 200 stepeni.

Uravnotežena pravilna prehrana ne nameće ozbiljna ograničenja našim prehrambenim navikama. Glavni cilj takve prehrane je osigurati sve potrebne komponente za normalno funkcioniranje tijela,

stoga jelovnik pravilne ishrane za svaki dan možemo koristiti za mršavljenje uz recepte ne samo nedelju dana, već i mnogo duže. Dakle, ako imamo, "šta da izgubimo":

Osnovna pravila za pravilnu uravnoteženu ishranu

Moramo zapamtiti nekoliko osnovnih principa koji će pomoći u održavanju zdravlja i lijepe figure:

- jedite malo 4-5 puta dnevno
- pijte najmanje 2,5 litara dnevno (umesto vode možete piti čaj, a izbegavajte slatke napitke sa bojama)
- nezdrave grickalice (čips,) zamjenjujemo prirodnim analozima (sjemenke, orašasti plodovi)
- Pravilna ishrana treba da bude raznovrsna i ukusna
- ishrana treba da bude bogata vlaknima (žitarice, mekinje, crni hleb)
- da bismo smršali, moramo sagorjeti više kalorija nego što ih unosimo; što je razlika veća, brže gubimo na težini

Uzgred, na zapadu Sada je vrlo moderno koristiti korektore figure za mršavljenje. Stvar nije skupa, ali veoma efikasna!

Kada jedemo redovno i dovoljno, naša tela ne prelaze u režim "lean diet management" i pokušavaju da skladište salo na našim bedrima. Uz pomoć predloženog dijetalnog menija pravilne ishrane možemo smršaviti za oko 3 kg nedeljno.

Prvi dan pravilne ishrane za mršavljenje

Meni za doručak:

2 kriške zrnatog hleba
2 kuvana jaja
salata

Recept za salatu (za dvije porcije):

2 lista iceberg salate
1 svježi ili konzervirani krastavac
1 mali crveni luk
1 stabljika celera
2 kašike zelenog graška iz konzerve
dresing: 1 tsp maslinovog ulja + 1 žlica. l. sok od limuna + sol

ručak:

Velika jabuka

Meni za ručak:

supa sa pečurkama i testeninom
dinstana ćuretina sa heljdom i povrćem

Recept za supu (za dve porcije):

1 litar obranog mlijeka ili vode
200 g šampinjona
1 šargarepa
1 stabljika celera
100 g praziluka
80 g suve testenine
peršun, kopar, zeleni luk

Povrće iseckati na kockice, preliti mlekom ili vodom i kuvati 30-40 minuta, na kraju kuvanja dodati zelje.

Recept za ćuretinu sa (dve porcije):

200 g ćurećeg mesa bez kože
1-2 glavice luka
1-2 šargarepe
2 stabljike celera
2 žlice. l. paradajz pasta
100 g heljde

Narežite ćuretinu i povrće na srednje komade, dinstajte ćuretinu u maloj količini vode 35 minuta, zatim dodajte povrće i začine, još malo vode i kuvajte 15 minuta. Skuvati heljdu.
lovorov list, biber, mažuran, so

Meni za večeru:

2 kriške zrnatog hleba
50 g sira
iceberg, krastavac, crveni luk, potočarka
100 ml kefira

Meni za doručak:

2 kriške zrnatog hleba
50 g nemasnog bijelog sira ili svježeg sira
+ 2 žlice. l. prirodni jogurt
+ 0,5 čena belog luka (rendanog) + začinsko bilje + so
malo paprika to crunch

salata:
rendane šargarepe 30 g + iseckane na trakice ajsberg salata 150 g (možete da zamenite kiselim kupusom) + 1 kašičica maslinovog ulja + 1 kašika limunovog soka + so
kafa ili čaj bez šećera, ali sa mlekom

ručak:

jabuka ili narandža

Meni za ručak:

supa od brokolija
ćufte u sosu sa bisernim ječmom i mahunama
čaj bez šećera

Recept za supu od brokolija (poslužuju dvije):

1,5 l vode 0,5 l mlijeka
50 g brokule
50 g karfiola (može i zamrznuti)
1 šargarepa
1 luk
50 g gomolja celera
2 žlice. l. suvi smeđi pirinač
začini, začinsko bilje

U vodu i mlijeko sipajte pirinač, povrće, začine i kuhajte 25-30 minuta, a zatim dodajte zelje.

Recept za ljute juneće ćufte krem sos(2 serviranja):

200 g govedine
1 sijalica
100 g praziluka
1 šargarepa
150 g paradajza iz konzerve sa sosom
100 g ađike
začini: so, biber, crvena paprika, paprika

Meso propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa, dodati biber i papriku u mleveno meso i urolati 8 ćufti. Povrće iseći na kockice i dinstati 10 minuta, pa dodati paradajz sa sosom, adjiku, so i biber.

U dobijenu smesu stavite mesne okruglice (tečnost treba da ih malo prekrije) i dinstajte dok ne omekšaju.

Skuvati 100 g ječma, dodati malo ulja i soli.
Prodinstajte 100-150 g mahune, dodajte češanj seckanog belog luka.

Meni za večeru:

Punjene tikvice ili tikvice
2 kriške zrnatog hleba
paradajz

Recept za tikvice (2 serviranja):
1 srednja tikvica ili tikvica
100 g mljevenog mesa
2 velike ili 4 male pečurke
0,5 crvenog luka
začini po ukusu

Tikvicu prepolovite, izvadite jezgru sa sjemenkama, umjesto toga stavite prženo mljeveno meso sa povrćem i pecite u rerni 45 minuta.

Meni za doručak:

salata od jaja (2 serviranja):

2 sitno nasjeckana + 0,5 glavice luka + zelje +1 tsp. majonez + sol
čaj ili kafa bez šećera, ali sa mlekom

ručak:

100 g sezonskog voća

Meni za ručak:

riba sa pirjano povrće i krompir
salata od kiselog kupusa

Recept za boršč (2 serviranja):

1 šargarepa
50 g praziluka
100 g gomolja celera
1 cvekla
2 krompira
1 st. l. biljno ulje
1 češanj belog luka
1 lovorov list
začinsko bilje, so, biber po ukusu

Recept za ribu sa pirjanim povrćem (2 serviranja):

200 g sirovog krompira
200 g sirove ribe (poput bakalara)
200 g sirovog povrća (u ovom slučaju šargarepa, tikvice i smrznuti zeleni grašak)

Ribu, šargarepu, tikvice i grašak kuhajte na pari 15 minuta. Možete koristiti guliti za povrće šargarepu i tikvice na tanke trakice. Krompir skuvati u slanoj vodi.

Na tanjir stavite ribu, povrće i krompir, prelijte ih sa 1 kašičicom. biljno ulje.
kuvati salata od kiselog kupusa(200 g kupusa + šargarepa + luk + jabuka + 1 kašičica biljnog ulja)

Meni za večeru:

2 kriške zrnatog hleba
30 g sira (1 kriška) ili 15 g sira + kašika za salatu od jaja
100 ml kefira ili nemasnog jogurta

salata od crvenog kupusa za dve porcije: (200 g crvenog kupusa i praziluka sitno iseckanog, prelijte kipućom vodom i ohladite; dodajte crvenu i zelenu papriku iseckanu na kockice, dodajte 2 kašičice ulja, i nekoliko kapi sirćeta sirćeta, so i biber).

Meni za doručak:

salata: kineski kupus + zelena paprika + celer + luk + čeri paradajz + salata od potočarke + 2 kašičice. maslinovo ulje + limunov sok + biber i sol po ukusu
čaj ili kafa bez šećera + 150 ml obranog mlijeka

ručak:

100 g sezonskog voća

Meni za ručak:

supa od krastavaca
testenina sa mesom i povrćem

Recept za supu (2 serviranja):

1 šargarepa
50 g praziluka
50 g gomolja celera
100 g kiselih krastavaca
50 g krompira
1 st. l. jogurt
zelenilo
2 žlice. l. biljno ulje
1,5 litara vode

Sirovo povrće narežite na kockice, dodajte vodu, dodajte ulje i kuhajte 20 minuta; dodati seckane krastavce i malo salamure, kuvati još 5 minuta. U svaku porciju supe stavite kašiku jogurta i pospite začinskim biljem.

Recept za testeninu sa mesom i povrćem:

200 g sirovog mlevenog mesa (ovo može biti nemasna govedina, ćureća ili pileća prsa)
povrće: 1 stabljika celera + 1 luk, 1 paprika + 0,5 tikvica
150 g domaćeg paradajz pirea (koncentrat soka od paradajza) ili svežeg paradajza, zavisno od sezone
100 g testenine od durum pšenice
1 st. l. biljno ulje
50 g sira
začini: so, biber, čen belog luka, crvena paprika, mažuran, bosiljak, peršun

Povrće sitno nasjeckajte, dodajte ulje i dinstajte 15 minuta uz često miješanje. Dodati mleveno meso, paradajz pire i začine, kuvati još 20 minuta. Na kraju stavite seckani beli luk. U isto vreme skuvajte testeninu. Na tanjir stavite testeninu, u centar - preliv za meso i pospite rendanim sirom.

Meni za večeru:

2 kriške integralnog hleba
1 pečeno jaje u kolutu paprike
prženi spanać sa pečurkama
100 ml jogurta ili kefira

Recept za spanać sa gljivama (2 serviranja):

svježi spanać ili 1 paket (400g) smrznutog spanaća
4 velike pečurke
1 velika ili 2 mala luka
1 češanj belog luka
1 st. l. repičinog ulja
sol, biber po ukusu

Spanać, šampinjone i luk iseći i pržiti 15-20 minuta uz često mešanje (voda treba da ispari), na kraju dodati seckani beli luk i začine.

Meni za doručak:

sendvič: 2 kriške hleba od cijelo zrno+ 50 g svježeg ili bijelog sira + 3 kašičice krem jogurta + 1/4 crvenog luka + salata od potočarke + so i biber po ukusu
cherry paradajz i krastavci
salata: miks za salatu + 1 kašičica maslinovog ulja + 1/2 kašičice sirćeta ili limunovog soka + so po ukusu
kafa ili čaj bez šećera + 100 ml obranog mlijeka

ručak:

salata (2 serviranja): 2 zelene salate, 1/2 crvenog luka, 2 žlice. l. sjemenke nara, 1 žlica. l. maslinovo ulje, so, limunov sok po ukusu

Meni za ručak:

supa od praziluka sa krutonima
pureći file sa smeđim pirinčem i salatom

Recept za pire supu (2 serviranja):

1 šargarepa
250 g praziluka
1 st. l. biljno ulje
1 češanj belog luka
so i biber po ukusu

Povrće iseckati, preliti sa 1 litrom vode i dodati kašiku ulja, kuvati oko 25 minuta. Uronjajućim blenderom izmješajte povrće u pire, dodajte nasjeckani bijeli luk. Dodajte 1 kašičicu u svaku porciju. jogurta i 2 žlice. l. zrnati kruh tost

Recept za ćuretinu sa pirinčem (2 serviranja):

8 tbsp kuvani smeđi pirinač
200 g ćurećeg filea (izmeriti meso kada je sirovo)
4 velike pečurke
so, biber i drugi omiljeni začini

File narežite na kriške debljine 1 cm, uvaljajte ih u začine i pržite u gril tiganju bez ulja po 5 minuta sa svake strane. Pečurke narežite i takođe pržite na roštilju. Skuvajte pirinač prema uputstvu na pakovanju.

salata (2 serviranja): 150 g bijelog kupusa + 1 šargarepa + 30 g praziluka + peršun + začini + 1 žličica. majoneza

Meni za večeru:

2 tosta od celog zrna + 30g sira (1 kriška) + crveni luk

salata (2 serviranja): 1/2 paprike + 1 kiseli ili svježi krastavac + 1/2 crvenog luka + nekoliko čeri paradajza ili 1 veći paradajz + 1 žlica. l. maslinovo ulje + začinsko bilje + sol i biber po ukusu
100 ml kefira ili jogurta

Meni za doručak:

2 kriške hleba od celog zrna
svježi sir sa rotkvom: 50 g mladog sira + 2 kašike nemasnog jogurta + 3-4 rotkvice + 1 kašika seckanog zelenog luka + 1 kašika seckanog peršuna + so i biber po ukusu
salata sa sjemenkama bundeve: pomiješajte bilo koju salatu + 1 žlica sjemenki bundeve + 1 kašičica maslinovog ulja + sol, biber i limunov sok po ukusu
malo paprike

ručak:

100 g sezonskog voća

Meni za ručak:

supa od povrća
ćureći kotleti sa salatama

Recept za supu (opet za 2 porcije):

1 šargarepa
20 g praziluka
20 g korijena celera
200 g mješavine brokule, mahune i zelenog graška (ja imam smrznuto povrće)
1 krompir
2 kašike ovsenih pahuljica ili valjanih zobi
sušeni ili svježi kopar
peršun
začini: prstohvat ili dva seckanog kima, so i biber po ukusu
malo maslinovog ulja

Recept za kotlete (2 serviranja):

150 g mljevene ćuretine
1 jaje
1/2 šargarepe
1 kašika seckanog peršuna
1 kašičica timijana
so i biber po ukusu
simbolična količina ulja za prženje

Napravite mlevenu ćuretinu, dodajte naribanu šargarepu, jaje, začinsko bilje i peršun. Zaslijepite dva kotleta umočena hladnom vodom, ruke. U gril tiganj sipajte malo ulja i pecite kotlete po 5 minuta sa svake strane.

Salata od zelenog graška (2 serviranja): 2 krompira + 6 kašika. l. sladoled zeleni grašak + peršun + so i biber

Krompir i grašak skuvati, izgnječiti blenderom, dodati začine, ukrasiti peršunovim listom.

salata od cvekle: kuvana rendana cvekla + rendani ren + semenke kima i so po ukusu + 1/2 kašičice ulja po porciji.

Meni za večeru:

2 kriške zrnatog hleba
1 kuvano jaje
salata: kiseli krastavci + crvena i zelena paprika + paradajz + crveni luk + začinsko bilje + 2 kašičice maslinovog ulja po porciji + so i biber po ukusu
100 ml kefira ili kremastog jogurta.

Meni za doručak:

kafa ili čaj bez šećera + 150 ml mlijeka
sendvič: kriška integralnog hleba + miks salata + kriška dimljenog lososa + kriška avokada + biber i sol po ukusu

ručak:

100 g sezonskog voća, iako je danas nedelja, a voće se može zameniti... krofnom!:)

Meni za ručak:

paradajz pire supa
riba sa pečurkama i lukom

Recept za supu: (2 serviranja)

1/2 paprike
1 kg svježeg paradajza
1 kašika biljnog ulja
1 luk
50 g praziluka
1 češanj belog luka
bosiljak
so i biber po ukusu

Recept za ribu pečenu sa šampinjonima i lukom (2 serviranja)

200 g ribe (imam bakalar)
8 gljiva
1 luk
2 kašike seckanog peršuna
2 kašičice biljnog ulja
so i biber po ukusu
4 krompira

Na dno tiganja sipajte ulje, stavite seckanu ribu i pečurke, pospite lukom, začinskim biljem i začinima. Pecite u rerni 40 minuta na 200 stepeni. Poslužite uz kuvani krompir.

Meni za večeru:

salata (2 serviranja): listovi svežeg spanaća + 1 kuvana cvekla narezana na tanke ploške + 5 oraha + 2 kašičice semenki bundeve + 2 kašičice semenki suncokreta + 100 g belog sira + biber i so po ukusu + 1 kašičica maslinovog ulja za preliv
kriška hleba od celog zrna
100 ml kefira ili jogurta

Pregledi