Za gubitak težine potrebno je izračunati kalorije. Dnevni unos kalorija za gubitak težine. Koliko kalorija dnevno sagorite

Ako pokušavate da smršate, dobijete na težini ili se držite svoje trenutne težine, trebali biste izračunati svoj približni dnevni unos kalorija. Na taj način ćete znati svoj kalorijski unos, koje je bolje da konzumirate kako biste postigli svoj cilj. Ovaj jednostavan kalkulator kalorija uzima u obzir vaš spol, godine i nivo aktivnosti kako bi izračunao vaš dnevni unos kalorija. Budući da svaka osoba ima vrlo različitu brzinu metabolizma, rezultate kalorija treba koristiti samo kao smjernicu.

Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija?

Da biste pravilno izračunali koliko kalorija vam treba dnevno, unesite svoju težinu, godine, visinu i spol. Pokušajte otprilike procijeniti količinu i intenzitet fizičke aktivnosti za sedmicu. Da biste izračunali svoj osnovni metabolizam (broj kalorija koje vaše tijelo troši na održavanje vitalnih funkcija, čak i ako ne ustajete iz kreveta cijeli dan), odaberite "Osnovni metabolizam" u stupcu "Fizička aktivnost".

Kako radi ovaj kalkulator kalorija?

Kalkulator se zasniva na jednadžbi Mifflin-Saint Geor, koja je pokazano u brojnim studijama (pogledajte članke o izvorima pod kalkulatorom) za najprecizniju procjenu dnevnog unosa kalorija. Također možete promijeniti formulu u Harris-Benedictovu jednačinu u naprednim postavkama.

Rezultat izračuna bit će dva broja: koliko trebate jesti da biste održali trenutnu težinu i - da biste smršali. Ne morate prilagođavati ove brojke svojim fizičkim aktivnostima – već se računaju u jednadžbi. Prilikom izračunavanja osnovne razmjene, rezultat će biti jedan broj. Možda ćete biti zainteresirani za gledanje slajdova Šta jesti nakon treninga? 8 namirnica koje sagorevaju masti za mršavljenje.

Možda će vas zanimati i drugi online testovi na našoj web stranici: Izračun indeksa tjelesne mase, gdje možete izračunati idealnu težinu za svoju visinu ili ukupnu analizu krvi - online kalkulator za dešifrovanje krvnog testa.

Kalkulator dnevne vrijednosti kalorija

Rezultat

Želite da smršate brže i zdravije? Samo izračunajte vlastiti dnevni unos kalorija i približite se željenoj cifri na vagi. Formulu za individualni izračun kalorija pronaći ćete u članku.

Izračun kalorijske stope omogućava vam da odaberete savršen meni za osobu. Postoje univerzalne brojke za dnevni unos kalorija: za žene njihova optimalna količina je 2000 kcal, za muškarce - 2500. Ove brojke su izračunati prosjek, ali treba uzeti u obzir mnoge faktore: način života, spol, godine. Ovaj članak će vam pomoći da izračunate svoj idealan dnevni unos kalorija za gubitak ili održavanje težine.

Izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija

Sadržaj kalorija - energetska vrijednost proizvoda koji se oslobađaju u tijelu u slučaju uspješne, potpune asimilacije konzumirane hrane. Energetska vrijednost proizvoda mjeri se u kilokalorijama (kcal) na 100g. proizvod. Šta je energetska vrijednost? Količina ugljikohidrata, proteina i masti. Drugim riječima, aktivnost i učinak, zdravstveno stanje i izgled zavise od toga šta i u kojoj količini jedemo. Kada dođe do viška kalorija, one se transportuju u masne „rezerve“, kada je nedostatak, odatle se „izvlače“. To je cijeli proces gubitka kilograma.

Kako izračunati kalorije po tjelesnoj težini

Postoje različite formule koje su razvili naučni istraživači za izračunavanje optimalnog kalorijskog unosa ishrane osobe. Neki od njih su tačniji, drugi manje. Postoji nekoliko načina da izračunate svoj kalorijski unos:

Mifflin Formula - Saint Geora

Metoda izračuna, koja je dobila naziv "Mifflinova formula - Saint Geor", otkrivena je 2005. godine i smatra se najoptimalnijom metodom za sastavljanje dijete za odraslu osobu. Međutim, nedostatak ove metode je nedostatak uzimanja u obzir omjera mišićnog tkiva i tjelesne masti u tijelu, jer metabolizam ovisi upravo o mišićnoj masi.

Izračun brzine metabolizma treba izvršiti prema sljedećem principu:

• za muškarce: 10 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 5 x starost (u godinama) + 5;
• za žene: 10 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 5 x starost (u godinama) - 161.

Da biste izračunali stopu kalorija u prehrani odrasle osobe za održavanje stabilne težine, morate uzeti u obzir razinu i trajanje fizičke aktivnosti. Određenu vrstu aktivnosti označava koeficijent fizičke aktivnosti (CFA). Podaci dobijeni tokom izračunavanja brzine metabolizma moraju se pomnožiti sa CFA. Rezultat će biti potrebna dnevna stopa kilokalorija.

Stope fizičke aktivnosti (K)

• Minimalna opterećenja - K = 1,2;
• malo fizičke aktivnosti, lagane vježbe 1-3 puta sedmično - K = 1,375;
• sportska opterećenja 4-5 puta sedmično (ili umjereni rad) - K = 1,4625;
• trening pojačanog intenziteta 4-5 puta sedmično - K = 1.550;
• dnevni trening - K = 1,6375;
• dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno - K = 1,725;
• težak fizički rad plus intenzivna sportska opterećenja 2 puta dnevno - K = 1,9.

Muškarac star 45 godina ima 74 kg. Visok je 178 cm, četiri puta sedmično ide u teretanu. Rezultat je količina koja je jednaka 2372 kcal.

Harris-Benediktova formula

Formula je izvedena još 1919. godine, tako da sada nije dovoljno tačna i ima grešku od oko 5%.

• za muškarca: 66,5 + 13,75 x težina (kg) + 5,003 x visina (cm) - 6,775 x starost (godine);
• za ženu: 655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,676 x starost (godine).

Žena ima 32 godine, težina - 60 kg, visina - 167 cm.Prema proračunima prema formuli potrebno joj je 1666 kcal da ostane na svojoj težini.

Formula SZO

Ova formula je također zasnovana na CFA na sljedećoj skali:

1. 1 - nisko;
2. 1, 3 - srednji;
3. 1,5 - visoko.

Izračun dnevnih kalorijskih potreba osobe je sljedeći:

• za žene 18-30 godina: (0,062 × težina u kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 godina: (0,034 × težina u kg + 3,538) × 240 × CFA;
• preko 60 godina starosti: (0,038 × težina u kg + 2,755) × 240 × CFA;
• za muškarce 18-30 godina: (0,063 × tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 godina: (0,484 × tjelesna težina u kg + 3,653) × 240 × CFA;
• preko 60 godina: (0,491 × tjelesna težina u kg + 2,459) × 240 × CFA.

Devojka od 23 godine ima 53 kg, nivo aktivnosti je prosečan. Potrebno joj je 1660 kcal dnevno.

Formula Ketch - McArdle

Upotreba ove tehnike podrazumijeva uzimanje u obzir količine tjelesne masti u tijelu, ali njen nedostatak je nedostatak uzimanja u obzir dobi, spola i visine osobe. Također smanjuje ispravnost rezultata izračunavanja potreba za kalorijama.

Prema Ketch - McArdle formuli, izračun dnevnih kalorija je sljedeći: bazalni metabolizam = 370 + 21,6 x x (tjelesna masa minus masnoća).

Prema Ketch-McArdle formuli, 22-godišnji dječak od 70 kg trebao bi unositi 2000 kcal / dan.

Također je važno zapamtiti da se energija troši i na potrošnju i metaboličke procese. Zbog svojstava nekih proizvoda (celer, đumbir, svježi kupus), oni tijelu „oduzmu“ više energije nego što daju, nazivaju se negativno kaloričnom hranom. A cijeli proces ljudskog utroška energije na probavu hrane naziva se specifično dinamičko djelovanje hrane (skraćeno SDD). Prosječna cifra SDI je 10% bazalnog metabolizma.

Dnevni unos kalorija za osobu

Svaki sat potrošimo 1 kaloriju na "serviranje" jednog kilograma tjelesne težine. Recimo da je vaša težina 60 kg. Ako ovu cifru pomnožimo sa 24 (na osnovu broja sati u danu), dobićemo 1440. Međutim, ova računica nije tačna bez uzimanja u obzir nivoa mentalne i fizičke aktivnosti, stresa itd.

Za muškarce

Za jači pol svakako je važno pitanje dnevne doze. I ne radi se samo o pokušaju da održim formu. Biti zdrav je uvijek u modi. A s obzirom da je životni ritam ponekad "bogat" stresom, savremeni čovek postao pažljiviji prema kvaliteti i količini hrane koja se jede.

Praćenje kalorija je osnova pravilnu ishranu... Razlika između ženske ishrane i ishrane muškaraca je u tome što muškarci imaju ubrzan metabolički proces (metabolizam). Stoga im je lakše smršaviti nego ženama. To znači da prehrana za predstavnike jake polovice čovječanstva ne bi trebala biti previše oskudna.

Dakle, ako muškarac želi održati fizički oblik na optimalnom nivou za njega, ali istovremeno voditi pretežno neaktivan način života, onda se treba voditi sljedećom normom:

• ako muškarac ima između 18 i 30 godina, onda može unositi 2400 kcal dnevno;
• u dobi od 31 do 50 godina, dnevna stopa bi trebala biti 2200 kcal;
• preko 50 godina, 2000 kcal će biti dovoljno.

Ako muškarcu dan teče u ritmu srednjeg intenziteta, onda mu je potrebno:

• u dobi od 18 do 30 godina, trebali biste unijeti 2600-2800 kcal;
• u dobi od 31 do 50 godina - 2400-2600 kcal;
• od 50 - 2200 - 2400 kcal dnevno.

• od 18 do 30 godina potrebno je unijeti 3000 kcal;
• u dobi od 31 do 50 godina - 2800 - 3000 kcal;
• preko 50 godina - 2400 - 2800 kcal dnevno.

Za ženu

Po pravilu, ženskom tijelu je potrebno manje kalorija nego muškom. To je zbog činjenice da žene brže dobijaju na težini - to je predviđeno prirodom kako bi se zaštitilo žensko tijelo kako bi se u potpunosti reprodukovala porodica. Ne treba da se sukobljavate sa prirodom, ali svakoj devojci i ženi je veoma važno da budu u formi. Da bi održali stabilnu težinu, moraju se fokusirati na faktore kao što su starost, nivo aktivnosti, životni uslovi i individualne karakteristike.

Fizička aktivnost utiče na broj kalorija koje možete da unesete da biste održali težinu. Ako djevojka ili žena vodi sjedilački način života, onda bi trebala naučiti:

• dnevnica za djevojčice od 18 do 25 godina je oko 2000;
• u dobi od 26 do 50 godina - 1800 kcal;
• nakon 50 godina - 1600 kcal.

Žene i djevojke s umjereno aktivnim načinom života trebaju konzumirati:

• u dobi od 18 do 25 godina - bez straha za figuru, možete konzumirati 2200 kcal dnevno;
• preporučuje se od 26 do 50 - 2000 kcal;
• nakon 50 godina, norma je 1800 kcal.

Predstavnice koje vode aktivan životni stil trebaju:

• 18-30 godina - 2400 kcal;
• za 31-60 godina je 2200;
• nakon 60 treba 2000 dnevno.

Ako žena treba izračunati kalorije za mršavljenje, tada bi od ovih pokazatelja norme trebalo oduzeti 500 kcal i sastaviti svoju prehranu ovisno o dobivenoj količini. Postoji vrlo uobičajeno vjerovanje: za efikasnog gubitka težine sadržaj kalorija u prehrani treba smanjiti na 1200 dnevno. Međutim, to je tačno samo ako je žena neaktivna. Jer pod ovim uslovom gubitak težine će biti zdrav. A oštro smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane, dopunjeno visokom fizičkom aktivnošću, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: poremećaje u radu kardiovaskularnog sistema (simptomi - vrtoglavica, mučnina, slabost), poremećaji u menstrualnom ciklusu (do amenoreja), usporavanje metabolizma i slabljenje imunog sistema.

Za trudnice

Žene koje očekuju bebe moraju zapamtiti da je u ovom periodu strogo zabranjeno mršavljenje. Ali zloupotrebljavati visokokaloričnu hranu, jesti "za dvoje" također se ne isplati.

Prvi faktor o kojem bi trebao ovisiti unos kalorija buduće majke je gestacijska dob. S povećanjem trajanja trudnoće, sadržaj kalorija trebao bi se povećati: počevši od 2500, pa do 3200 kalorija dnevno - u posljednjim fazama. To se objašnjava činjenicom da je organizam buduće majke u procesu hormonskog "restrukturiranja", što samo po sebi troši energiju. Takođe je važno da bebu nahranite dovoljno energije, kako tokom trudnoće, tako i nakon porođaja. Dnevni unos kalorija majke koja doji treba da bude 3500 kcal.

Za tinejdžere

Ishrana tinejdžera treba da bude pažljivo izbalansirana i da ima dovoljno kalorija. Ovo je važno iz nekoliko razloga. Prvo, period puberteta je praćen procesima koji troše energiju za organizam mladića i djevojaka. Osim toga, imunitet mladih ljudi u ovom periodu je podvrgnut značajnim testovima, pa se mora zaštititi pravilnom ishranom. Drugo, adolescenti bi trebali izbjegavati sve vrste nezdrave hrane i truditi se da jedu redovno, jer su upravo oni najosjetljiviji na bolesti poput gastritisa.

Fizička aktivnost je takođe veoma važan faktor u formiranju ishrane tinejdžera. Dakle, ako se mladić ili djevojka bavi sportom i vodi aktivan način života, dnevni sadržaj kalorija u njihovoj prehrani trebao bi biti 2200 - 2500 kcal - za dječake i 1800 - 2200 - za djevojčice. Ako tinejdžer vodi neaktivan način života, tada dnevni sadržaj kalorija u njegovoj hrani ne bi trebao biti veći od 2000 kalorija, jer se rizik od brzog debljanja u ovom periodu značajno povećava zbog hormonalnih promjena u mladom tijelu.

Za djecu

Sadržaj kalorija u ishrani djeteta varira ovisno o dobi djeteta. Dakle, dnevni unos kalorija u ishrani djeteta trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci. To se objašnjava činjenicom da djetetov organizam raste, a da bi se u potpunosti razvijao potrebna mu je velika količina energije.

Količina kalorija potrebna bebi zavisi od njegovih godina:

• bebe od 1-2 godine trebaju 1200 kcal;
• od 2 do 3 godine - 1400;
• djeca od 3 do 6 godina trebaju konzumirati 1800-2000;
• dijete od 6 do 10 godina treba da konzumira od 2000 do 2400;
• a u dobi od 10-13 godina dnevni unos kalorija je 2900.

Kvalitet kalorija koje dijete apsorbira je od najveće važnosti. Broj konditorskih proizvoda, pića s visokim sadržajem šećera, brašna - potrebno je ograničiti, jer ove kategorije proizvoda praktički nemaju korisna svojstva, ali mogu naštetiti rastućem tijelu (gastritis, alergijske bolesti, prekomjerna težina). A sveže voće, povrće, žitarice, prirodni mliječni proizvodi, meso i riba trebaju biti glavna ishrana djeteta.

Kalorijski sadržaj dnevne ishrane dece treba prilagoditi na osnovu ritma djetetovog života. Ako je dijete vrlo pokretno, onda mu treba više energije. Povećana potreba za kalorijama bit će kod djeteta koje pohađa razne sekcije, kružoke. Nakon 13. godine dijete se može formirati u skladu sa kalorijskim unosom koji je potreban tinejdžeru, jer u tom periodu počinje proces puberteta.

Ugljikohidrati, proteini i masti

Pored toga koliko kalorija treba konzumirati, važno je voditi računa i o tome iz čega dolaze. Kvaliteta hrane je glavni uslov za zdravo funkcionisanje organizma. Ishrana osobe mora biti pravilno izbalansirana. A balans je razuman omjer proteina, masti, ugljikohidrata, kao i esencijalnih elemenata u tragovima u konzumiranoj hrani. Odnosno, pogrešno je ubaciti 2000 kcal sa jednim svježim sirom, kao što je nerazumno piti slatkiše za 1300. I u jednom i u drugom slučaju tijelo istovremeno doživljava deprivaciju i stres. Vjerovatni ishod prvog slučaja su probavne smetnje, težina u želucu. Drugo - naglo povećanje šećera u krvi i mogućnost "dobivanja" alergijskog osipa.

Kako biste poboljšali kvalitetu ishrane, koja direktno utiče na vaše zdravlje, pokušajte da eliminišete, ili barem smanjite količinu transmasti (koje se nalaze u velikim količinama u konditorskim proizvodima), šećera i škrobne hrane.

Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata

• proteini (50% - životinjski proteini): 65 - 117 g;
• masti: 70 - 154 g;
• ugljikohidrati: 257 - 586 g.

• proteini: 58-87 g;
• masti: 60-102 g;
• ugljeni hidrati: 250 - 450 g.

Važno je u prehranu uključiti namirnice koje sadrže makro (kalcij) i mikroelemente (jod, željezo) neophodne za osobu, kao i vitamine, aminokiseline i masne kiseline.

Postoji formula za omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani: 1 (B): 1 (Ž): 4 (U). Međutim, ova računica je približna, jer je i količina konzumiranih supstanci regulirana ovisno o fizičkoj aktivnosti, mentalnoj aktivnosti i svojstvima organizma određene osobe.

Održavanje forme je lako!

Brojanje kalorija je zdrava praksa koja se trajno ugrađuje u um. Već otprilike znate kalorijski sadržaj svakog proizvoda, a čak i nenadmašno možete procijeniti kalorijski sadržaj cijele svečane trpeze. Osim toga, steknete naviku da jedete pravu hranu i prepoznajete kada ste siti. A pri pogledu na brzu hranu, pred očima vam se pojavljuju zapanjujuće brojke. Međutim, zapamtite da savjesno brojanje kalorija ne bi trebalo biti praćeno strahom i prijekorima savjesti za svaki pojedeni zalogaj. Ne dobijajte samo energiju iz hrane, već i zadovoljstvo. I što je najvažnije, pažljivo slušajte prave potrebe svog tijela. Neće "savjetovati" šta će mu naštetiti.

Ne zaboravite to:

• provoditi dane posta, suprotno nesuglasicama, nije štetno, ali veoma korisno. Dakle, ne morate biti gladni jednom sedmično – samo izaberite najbolja opcija istovar. Na primjer, dan posta na kaši od heljde (250 grama) i zelenom čaju (u bilo kojoj količini), u kojem se ovi proizvodi preporučuju da se konzumiraju u malim porcijama i često, jednom u 1,5-2 sata;
• Važno je pratiti količinu sirove biljne hrane u vašoj ishrani. Prvo, takva hrana sadrži vlakna, a drugo, u njoj se pohranjuju vitamini i mikroelementi, koji se najčešće uništavaju tijekom toplinske obrade;
• ne morate postati ideolog odvojene ishrane, ali je korisno to praktikovati, jer se tako formira navika da se pomnije prati kvalitet ishrane;
• brzi ugljikohidrati se mogu konzumirati, ali to treba učiniti ujutro. I, naravno, u umjerenim količinama. Dakle, uz jutarnju kafu možete se razmaziti komadićem omiljenog kolača – čak i ako vam predstoji dan koji nije previše intenzivan fizičkom aktivnošću, potrošit ćete kalorije.

Kalorične dijete

Predstavljamo vam opcije za uravnotežen jednodnevni meni sa različitim kalorijama. Ovisno o vašoj fizičkoj aktivnosti, možete je prilagoditi dodavanjem ili smanjenjem kalorija. Ovakav način prehrane primjer je kako se možete hraniti cijeli život, a da pritom očuvate dobru fizičku formu i zdravlje.

Dijeta od 1300 kalorija dnevno

Meni

• Prvi doručak: dva ražena hleba sa 1 kašikom džema od jagoda, 50 g banane, čaj/kafa sa mlekom, 1,5% masti;
• drugi doručak: heljdina kaša na vodi (170 g), 1 jabuka;
• ručak: pileći bujon (200 ml), kuvani pileći file (200 g);
• popodnevna užina: svježi sir 5% masti bez šećera (150 g), čaj;
• večera: oslić na pari (180 g), salata (200 g kineskog kupusa + 100 g krastavaca + 50 g šargarepe + 2 supene kašike maslinovo ulje), sok od paradajza (100 ml).

Pregled

Julia, 25 godina, dizajner interijera. Težina - 54 kg

“Iskusio sam sve vrste dijeta. Sada shvatam da sam se uzalud mučio. Kada sam prestala da živim po ograničenjima i „pomirila se“ sa telom, višak kilograma je nestao sam od sebe. 1300 kcal mi nije dovoljno. Takva hrana je prikladna samo za osobu koja sjedi kod kuće i ne radi ništa. I jurcam po gradu, pa je i doslo do poluslabih stanja. Na kraju krajeva, savjesno prebrojavanje pojedene hrane je također vrsta stresa. Tada su se pojavili problemi u oblasti ginekologije, pa sam odlučila da prestanem sa polugladnom egzistencijom, iako sam za dve nedelje smršala pet kilograma - sa 64 na 59. Ipak je bolje biti zdrav."

1800 kalorija

Meni

• Prvi doručak: voćna salata (1 jabuka, 1 banana, 1 kivi + 150 ml prirodnog jogurta + 1 kašičica meda), čaj/kafa bez šećera;
• drugi doručak: kajgana (dva jaja i 100 ml mlijeka);
• ručak: heljdina kaša na vodi (200 g), salata zalivana maslinovim uljem (200 g bijeli kupus+ 100 g krastavaca + 150 g paradajza + 2 kašičice maslinovog ulja), bakalar (200 g);
• popodnevna užina: tepsija od svježeg sira (200 g svježeg sira 9% masti + 1 žlica pavlake 15% masti + 2 žlice šećera), zeleni čaj;
• večera: kuvani pileći file / riba (oslić) (200 g), salata (200 g kineskog kupusa + 100 g krastavaca + 1 kašika maslinovog ulja), sok od paradajza (150 ml).

Pregled

Igor, 32 godine, sistem administrator. Promjena težine - sa 82 kg na 70 kg

„U nekom trenutku sam osjetio da je sjedilački rad dao svoje „plodove“ u vidu viška kilograma. Primijetio sam da je postalo teže hodati, a počeo se javljati i nedostatak daha. Odlučio sam da brojim kalorije. U početku je bilo teško - ne toliko u smislu gladi koliko moralno: stalno na oprezu, paziti na svaki komad - nisam navikao na to. Ali nakon nedelju dana "lišavanja" primetio sam rezultat - minus 3 kg. S obzirom na nisku fizičku aktivnost, nisam osjetio akutnu glad, iako se povremeno javljala želja da “jedem ono što sam pojeo”. Bio sam zadovoljan rezultatom. Naučio sam da budem pažljiviji prema onome što upijam.”

2000 kalorija

Meni

• Prvi doručak: čaj/kafa sa mlijekom 1,5% masnoće (15 g), mliječna čokolada (40 g);
• drugi doručak: ovsena kaša u mleku 2,5% masti (150 gr ovsena kaša+ 100 ml mlijeka) sa suvim grožđem (2 kašičice) i orasima (2 supene kašike);
• ručak: supa sa ćuftama (250 ml), salata (100 g kineskog kupusa + 100 g svežih krastavaca + 100 g kuvanih pileći file+ 2 kašike pavlake 15% masti);
• popodnevna užina: tepsija (100 g šampinjona + 100 g krompira + 70 g pilećeg filea + 30 g parmezana), biskvit (150 g), sok od pomorandže (150 ml);
• večera: svježi sir 9% masti (200 g), slatki čaj (200 ml).

Pregled doktora

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kijev

“S medicinskog stanovišta, takav jelovnik je apsolutno izbalansiran. Važna tačka Je veličina porcije i učestalost serviranja. Nije uzalud čak i narodna mudrost kaže da je manje bolje, ali češće. Ovo važi za ishranu. Kada jedemo u malim porcijama 4-5 puta dnevno, želudac ne doživljava pretjerani stres, a metabolički procesi su stalno u aktivnom režimu. Stoga nisu potrebni dodatni metabolički efekti. Kao rezultat toga, probavni sistem je uredan, u dobroj ste fizičkoj formi i duže ostajete mladi. Uostalom, poznato je da i pothranjenost i prejedanje štetno utiču na stanje organizma."

3000 kalorija

Meni

• Prvi doručak: slatko ovsena kaša sa bananom (100 g ovsenih pahuljica + 150 ml mlijeka 1,5% masnoće + 50 g banane + 2 kašičice šećera);
• drugi doručak: kroasan sa džemom (80 g), mliječna čokolada (50 g), čaj/kafa;
• ručak: tjestenina sa pilećim prsima (120 g tjestenine + 100 g pileća prsa+ 3 g (1 kašičica) parmezana), salata (200 g kineskog kupusa + 1 jaje+ 2 kašike pavlake 15% masti);
• užina: 1 banana ili 1 jabuka, pečeni kikiriki (70 g);
• popodnevna užina: milkshake(200 ml mlijeka 2,5% masti + 70 g kremastog sladoleda 8% masnoće), 50 g keksa, 40 g mliječne čokolade;
• večera: pečeni krompir (150 g), dinstani bakalar (200 g), slatki čaj (200 ml), kolačići (100 g).

Pregled

Dmitrij, 17 godina, student, sportista. 63 kg.

"Snažiti se", kako kažu, neophodna je stvar, posebno prije treninga. Bavim se sportom, tako da jedem ne samo zadovoljno, već i pravilno. Naravno, brza hrana se dešava i između parova. Gde možemo bez toga? A prije takmičenja trener toplo preporučuje da se hranimo po režimu. Meni od 3000 kalorija je odlična opcija za mene. Hrana je zdrava, ima i toplog za ručak, da ne boli stomak. Mogu pojesti više od 3000. Svejedno, energija će se trošiti na trčanje okolo, kao i tokom treninga."

Video

• K - kalorije
• B - proteini
• F - masti
• U - ugljeni hidrati

Kalorije su potrebne da vam daju energiju za pravilno funkcioniranje tijela. Broj kalorija u hrani zavisi od energetske vrednosti hrane. Koliko kalorija vam je potrebno osoba (muškarac ili žena) zavisi od njegove starost, visina, težina, pol i nivo aktivnosti. Ljudi koji unose više kalorija nego što ih sagorijevaju u normalnim svakodnevnim aktivnostima ili vježbanju će imati višak kilograma.

Kako izračunati svoj metabolizam (kbzh).

Vjerovatno ste se već susreli s takvim konceptom kao što je "osnovni metabolizam".

Osnovni je metabolizam u mirovanju, može se izračunati pomoću formule:

• za muškarce

Bazalni metabolizam (kcal) = težina (kg) x 24,2

• Za ženu

Bazalni metabolizam (kcal) = težina (kg) x 22

Vaš osnovni metabolizam (bazni metabolizam) možete preciznije odrediti uz pomoć dijagnostike koja se radi u medicinskom centru.

Metabolizam tijela u mirovanju, tj. samo za održavanje vitalnih funkcija, isključujući fizičku aktivnost. Shodno tome, svaka aktivnost će dodati 10-20% (efekat aktivnosti) osnovnom metabolizmu.

Koliko kalorija ima dnevno za mršavljenje?

Za one koji žele smršaviti potrebno je stvoriti deficit od oko 20%. To ne znači da ne treba jesti "ukusno". Za takve proizvode predviđen je omjer od 15-20% vaše dnevne prehrane.

IIFYM Kalkulator kalorija za mršavljenje

Princip fleksibilne dijete:

IIFYM - “Ako odgovara vašim makroima”- ako vam odgovara u smislu makronutrijenata

Moramo da unosimo pravi balans ugljikohidrata, proteina, masti i vode kako bi tijelo moglo samostalno postići odgovarajuću težinu kako bi funkcioniralo i održavalo nas zdravim i snažnim. Nije dijeta sa malo masti ili ugljenih hidrata, već balans svih supstanci.

✓ online kalkulator će vam pomoći da pravilno izračunate KBZHU za gubitak težine

Izračunavanje BJU za gubitak težine pomoću kalkulatora omogućit će vam da dobijete odgovor na pitanja:

• koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate dnevno;
• koliko je potrebno povećati ili smanjiti unos kalorija da biste glatko smršali ili dobili na težini;
• kalkulator će odgovoriti na pitanje - koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali;
• koliko vam je dnevno potrebno proteina, masti i ugljikohidrata;
• kalkulator uzima u obzir visinu, težinu žene i njene godine;
• Da li jedete dovoljno masti i proteina?

• Masti: 1 gram = 9 kalorija
• Proteini: 1 gram = 4 kalorije
• Ugljeni hidrati: 1 gram = 4 kalorije
• Alkohol: 1 gram = 7 kalorija

Masti sagorevaju u vatri ugljenih hidrata

Upravo ugljikohidrati pomažu u sagorijevanju masti. Stoga, za mršavljenje, odabirom veće količine ugljikohidrata i niskog procenta masti, možete postići željenu težinu bez ugrožavanja zdravlja.

Pažnja: prije upotrebe bilo kakvih tehnika koje mogu utjecati na vaše zdravlje, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Bilo kakva kalkulacija nije namijenjena vama ako već imate zdravstvenih problema.

PROTEINI MASTI UGLJENI HIDRATI

• 50% ugljenih hidrata (4 kalorije po gramu)
• 30% proteina (4 kalorije po gramu)
• 20% masti (9 kalorija po gramu)

PROTEIN:

Proteini su potrebni za razvoj mišića i povećanje metabolizma, ali možemo apsorbirati samo 25-40 grama po obroku. A ni vaše godine nisu nevažne. Previše proteina u našem sistemu obrađuje se u bubrezima i jetri. Iako u proteinima nema masti, višak će se pretvoriti u mast.

Ugljikohidrati:

Ugljikohidrati su neophodni za sve naše tjelesne sisteme kako bi pravilno funkcionirali. Mozak i centralno nervni sistem gotovo u potpunosti ovisi o glukozi.

Hranljivi gusti ugljikohidrati povećavaju unos mikronutrijenata, kontroliraju razinu šećera u krvi i glavni su izvor energije.

Svođenje ugljenih hidrata na minimum učiniće vas umornim i gladnim.

Višak brzih ugljikohidrata (visoko obrađenih ugljikohidrata) povećava razinu inzulina u krvi i na kraju dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

Dakle, ne morate da smanjite unos dobrih ugljenih hidrata, obogatite svoju ishranu sa puno svežeg voća i povrća za beskrajnu energiju tokom celog dana!

MASTI:

Mnogo je razloga zašto bi masti trebale biti prisutne u našoj ishrani.

1. Kako bismo uravnotežili naše hormone.
2. Formiranje našeg mozga i nervnog sistema.
3. Zdravlje kože i kose.
4. Za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima.
5. Masti su najkoncentriraniji izvor energije sa 9 kalorija po gramu.

Dakle, 20% našeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od masti. Oni će našem tijelu pružiti najveću nutritivnu vrijednost. Smanjite unos zasićenih masti i dodajte nezasićene i polinezasićene masti.

Previše zasićenih masti u ishrani povezano je sa visokim holesterolom, srčanim oboljenjima, Alchajmerovom bolešću, rakom dojke, bolešću bubrega, dijabetesom, multiplom sklerozom, moždanim udarom i rakom prostate.

Dakle, sljedeći put kada odlučite pojesti nešto prženo ili hamburger od svinjetine, dobro ga pogledajte. Ono što ćete vidjeti je gubitak pamćenja, rak, bolest i moždani udar. Postoji mnogo recepata koji su hranljiviji i sa nižim sadržajem zasićenih masti.

VODA:

Mnogi od nas ne piju dovoljno vode i toga nisu ni svjesni. Upravo najmanja dehidracija može ometati metabolizam našeg organizma, kao i smanjiti nivo energije, jer je voda neophodna za dobijanje energije i služi kao provodnik kiseonika. Ako vam se čini da ne možete popiti 2 litre vode, samo počnite to raditi. Naučite se da pijete „samo vodu“, redovnu čistu vodu svaki dan. Naše tijelo doživljava čaj, kafu i druga pića kao hranu. Oni nisu "čista" voda.

Danas je vrlo lako pratiti šta jedete i koliko jedete.

U svakodnevnom životu svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo suđe, čistimo stan i šetamo parkom.

Svakog dana tijelo treba da primi određenu količinu kilokalorija. Ova energija je potrebna za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.

Njihova nedovoljna količina može dovesti do slabljenja organizma. Istovremeno, kada ima previše hrane, to često dovodi do skupa višak kilograma... Upravo iz tih razloga osoba mora jesti određeni set hrane, a za svaku se izračunava pojedinačno.

Dnevna količina kalorija izračunava se uzimajući u obzir način života, godine, nivo fizičke kondicije.

Na primjer, aktivni ljudi ili djeca troše mnogo više kalorija od odraslih s pasivnim načinom života.

Što se tiče energije, vrijednost hrane se mjeri u kilokalorijama na 100 grama hrane. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina proteina, ugljikohidrata i masti... Naša aktivnost, izgled, performanse i zdravlje općenito zavise od količine ovih komponenti unesenih u hranu.

Višak kalorija se pretvara u masne naslage, a nedovoljne kalorije se uklanjaju iz organizma.

Ovo je shema mršavljenja.

Dnevni unos kalorija za žene (uključujući trudnice i dojilje)

Za žensko tijelo potrebno je manje kalorija u odnosu na muškarce... Ali priroda je tako naredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodno razmnožavanje. Međutim, svaka devojka želi da izgleda lepo i da bude u formi. U ovom slučaju,

Da bi održala normalnu težinu, žena treba obratiti pažnju na kriterije kao što su dob, način života (nivo aktivnosti), kao i individualni parametri tijela.

Broj kalorija koji možete podnijeti ovisi o vašem nivou fizičke aktivnosti. Predstavnici lijepe polovice čovječanstva sa sjedilačkim načinom života potrebno je da unesete sljedeći broj kalorija:

• za mladu djevojku od 18 do 25 godina bit će dovoljno oko 2000 kalorija;
• ako je dob od 26 do 50 godina, bit će dovoljno 1800 kalorija;
• žene starije od 50 godina bolje je da jedu maksimalno 1600 kalorija.

Za dame koje vode životni stil srednje aktivnosti, morate se pridržavati takve dijete:

• bez straha za figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu koristiti 2200 kcal;
• u dobi od 26-50 godina, bolje je fokusirati se na 2000 kcal;
• nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.

Sa visokom aktivnošću potrebno:

• od 18 do 30 godina - morate jesti hranu koja sadrži 2400 kalorija;
• dnevna prehrana za žene od 31-60 godina je oko 2200 kcal;
• Za žene starije od 60 godina dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno.

Ako djevojka želi smršaviti, onda treba da smanji dnevni unos hrane za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je vjerovanje da žena treba smanjiti 1200 kalorija da bi smršavila, posebno ako je neaktivna.

ali oštro smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane može dovesti do značajnih kršenja: prekidi u menstrualnom planu, kardiovaskularni problemi, kao i pogoršanje tjelesnog sistema koji je odgovoran za imunitet. Imajući u vidu ove razloge, broj kalorija treba postepeno smanjivati, ukidanje nekih namirnica visoke energetske vrijednosti. Takve mjere će omogućiti da proces mršavljenja prođe bez opasnih posljedica za tijelo.

Buduće majke moraju zapamtiti da im je strogo zabranjeno mršavljenje tokom trudnoće. Dnevna ishrana žene koja čeka bebu zavisi od toga koliko dugo je u trudnoći. Kako trudnoća napreduje, trebali biste povećati dnevni unos hrane sa 2500 na 3200 kalorija dnevno.

Veoma je važno jesti potrebnu količinu hrane tokom čitavog perioda gestacije i nakon rođenja.

Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Majčino mlijeko je skoro 87% vode. Zbog toga at dojenježena treba da pije puno vode- najmanje dva do tri litra dnevno.

Takođe, nakon porođaja, 6 sedmica, ne možete početi da se borite protiv dobijene težine. U ovom periodu mlada majka treba da se opusti, radujući se rođenju svog deteta i učini sve da to učini majčino mleko dobio je sve supstance neophodne za rast i razvoj. Ona može samo sjediti na rigidnoj dijeti kako bi povratila svoju formu nakon odvikavanja od bebe.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Broj kalorija dnevno je dovoljno važan za muškarce. Ovo je važno jer ne morate težiti samo tome da budete vitki, već prije svega zdravi i snažni.

Zdrava osoba je lijepa osoba.

Metabolički proces kod muškaraca je mnogo brži. Na osnovu toga, dnevna prehrana muškarca značajno se razlikuje od one žene.

Jačem polu je potrebna velika količina proteina, koji pomažu u dobijanju mišićne mase, jer protein je cigla za izgradnju mišića... Kod muškaraca postoji određena neprijatna tendencija: dodatne kalorije se talože u stomaku, a ne na butinama – kao kod devojaka.

Muškarcima je mnogo lakše smršaviti nego ženama. Potrebno je povećati nivo fizičke aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna, šećera i nakon nekoliko sedmica možete vidjeti rezultat. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro različite dijete.

Ako je čovjekov cilj fizička podrška, ali u isto vrijeme vodi pasivan način života, mora se fokusirati na sljedeću dnevnu stopu:

• između 18 i 30 godina dovoljno je uneti 2.400 kalorija;
• za muškarce od 31-50 godina biće dovoljno 2200;
• ako je muškarac stariji od 50 godina, biće dovoljno kalorija od 2200 do 2400 dnevno.

Ako stil života je srednjeg intenziteta, on treba da se pridržava norme u takvom iznosu:

• u dobi od 18 do 30 godina, kalorijska norma je 2600-2800 kcal;
• kada muškarac ima 31-50 godina, tada je potrebno fokusirati se na normu u količini od 2400 do 2600 kcal;
• ako starost dosegne više od 50 godina, potrebno vam je 2200-2400 kcal dnevno.

Sa visokom aktivnošću predstavnik jake polovine čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:

• norma u količini od 3000 kalorija pogodna je za muškarce od 18 do 30 godina;
• 31-50 godina je starost u kojoj je potrebno unositi 2800-3000 kcal.
• muškarcu starijem od 50 godina potrebno je od 2.400 do 2.800 kalorija.

Ako slijedite gore navedene norme, tada će muškarac uvijek biti u odličnoj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.

Dnevnica za djecu i adolescente

Dnevno ishrana dece zavisi od uzrasta.

Kalorijski unos prehrambenih proizvoda trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci.

To je neophodno kako bi se rastuće tijelo djeteta dobro razvijalo.

Morate se voditi brojem kalorija ovisno o dobi a:

• vrlo mali, 1200 kalorija dnevno će biti dovoljno;
• bebama od 2 do 3 godine potrebno je malo više - 1400;
• djeca od 3-6 godina trebaju unositi od 1800 do 2000 kalorija dnevno;
• u dobi od 6-10 godina dovoljno je oko 2000-2400 kalorija;
• Prehrana djece od 10 do 13 godina ne sadrži više od 2900 kalorija.

Važan dio je i kvalitet unesenih kalorija... Budući da konditorski proizvodi (brašna) i razna pića koja sadrže šećer nemaju korisna svojstva.

Stoga se takva hrana mora ograničiti u količini, jer može štetiti djetetovom organizmu. Značajni proizvodi su zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i plodovi mora.

Intenzivan ritam života zahtijeva prilagođavanje dnevne prehrane. Sa velikom pokretljivošću, dijete treba da jede više hrane.

Kada navršite 13 godina, dijetu možete napraviti u zavisnosti od potrebnog broja kalorija koje treba da unese tinejdžer koji raste.

Unos hrane u ovom periodu mora biti pažljivo odabran i uravnotežen. Prije svega, obilje kalorija je veoma važno iz razloga što u tom periodu tijelo sazrijeva. Također nivo imuniteta zavisi od ishrane adolescenata a. Potrebno je ograničiti nezdrava hrana i grickalice u bijegu, jer takva dijeta može dovesti do raznih bolesti, poput gastritisa.

Značajan faktor u planiranju ishrane je nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, tada potreban dnevni sadržaj kalorija uključuje od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. Uz neaktivan način života, bit će dovoljno jesti hranu za jedan dan, čiji sadržaj kalorija neće biti veći od 2000 kalorija.

Gubitak težine i debljanje

Za mršavljenje broj kalorija dnevno je potrebna energija, što vam omogućava da dobijete hranljive materije za normalno funkcionisanje organizma, i, osim toga, da izgubite višak kilograma.

Mnogi od onih koji su odlučni da se dovedu u odličnu formu zamaraju se različitim proračunima. Većina ljudi smanjuje potreban unos kalorija (na primjer, za muškarce - sa 2600 na 3200 kalorija, a za žene - dovoljno je 2100-3000) smanjuje na apsurdnu količinu - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.

Takva računica je u osnovi pogrešna - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do činjenice da se metabolički proces tijela usporava, mišićna masa se troši u obliku "goriva" za vitalne funkcije, a dobrobit osobe značajno se pogoršava.

U pravilu, kao rezultat takvih strogih i rigidnih dijeta, odbačeni višak kilograma se brzo vraća... Da bi se postigao dugoročni učinak, potrebno je pažljivo izračunati kalorijski sadržaj prehrane. Za to je koristan kalkulator kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve ljudske parametre: visinu, način života (pasivniji ili aktivniji) i godine.

Sadržaj kalorija bi trebao biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno općenito.

Važan faktor u brojanju je pravilnu distribuciju hranljivih materija koji čine proizvode. Proteini trebaju nadoknaditi najmanje 20% kalorija u dnevnoj prehrani, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.

Postoji jednostavan način da sami izračunate svoj dnevni unos kalorija. Suština metode je u proračunu koji zavisi od težine i indeksa.

Prema ovoj formuli, potrebno je da pomnožite težinu sa pojedinačnim indeksom, a zatim ovaj broj podijelite sa 0,453. Indeks za muškarce je 15, a za žene - 14. Oni koji izgube višak kilograma trebaju zamijeniti željenu težinu u formula nakon gubitka kilograma.

Dakle, ovaj rezultat će pokazati broj kalorija koje je potrebno dnevno unositi da bi se postigao željeni cilj.

Osoba koja želi da bude vitka, osim što jede proračunat broj kalorija, mora u svoj životni stil uključiti i fizičku aktivnost.

Zlatno pravilo mršavljenja je da utrošak kalorija treba da premaši njihovu unesenu količinu!

Prilikom dobijanja mišićne mase ne možete bez pravilne ishrane.Čak ni najbolje odabrani program vježbanja neće moći potaknuti rast mišića ako osoba konzumira malu količinu svih nutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti). Broj potrebnih kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Za povećanje težine, rezultirajući broj se povećava za 10-20%.

Dnevni unos kalorija za sport

Važno pravilo zdrave prehrane je kompenzacija energetskih troškova tijela vrijednošću i kalorijskim sadržajem svake namirnice. Drugim riječima, morate jesti kako se energija troši. Uzimajući dodatne kalorije, osoba će dobiti suvišne kilograme vlastite težine, a njihov nedostatak će unatoč takvoj želji dovesti do gubitka kilograma.

Dakle, već smo saznali da postoji određeni broj kalorija kako bi se moderna osoba mogla nositi sa svakodnevnim aktivnostima, a da pritom ne dobije višak kilograma. Ljudi sa fizičkom aktivnošću moraju se pravilno i stabilno hraniti kako bi efikasno ispunila svoj zadatak.

U zavisnosti od složenosti sporta, potrebno je odabrati dnevni obrok hrane.

Gore navedene norme za muškarce, žene, adolescente i djecu potrebno je povećati za oko 10-30%, ovisno o opterećenju tijela.

Pored povećanja unosa kalorija, za sportiste važno je konzumirati kvalitetnu hranu- ovo je glavni uslov za normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Ishrana osobe koja je angažovana različite vrste sportovi moraju biti pravilno izbalansirani. Takav razuman balans je neophodan odnos svih elemenata u hrani koju sportista konzumira.

Ako jedete hranu sa puno kalorija, a ne koristite razne nutrijente, tijelo će doživjeti težinu ili neki poremećaj. Zbog toga je važno da sportista inteligentno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteini, masti, a takođe i ugljeni hidrati).

Moderna osoba želi da bude vitka, lijepa i da duže ostane mlada. Izgled sada igra veliku ulogu u društvu. Ljudi provode mnogo mjeseci, ako ne i godina, da bi se doveli u odličnu formu. Prikladna i lijepa figura ukazuje na to da njen vlasnik ima prave informacije i volju da postigne svoj željeni cilj.

Važan faktor u gubitku težine i održavanju stabilne težine je izračunavanje potrebnih kalorija dnevno.... Već smo saznali da takvu stopu treba odabrati pojedinačno za svakog i uzimajući u obzir mnoge faktore.

Postoji važna pravila Prvi je da kada idete na dijetu, nikada ne biste trebali smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani na manje od 1200 kalorija. Smanjenje ispod ove stope može dovesti do štetnih posljedica.
Drugo pravilo je da ne zaboravite na nutrijente koji se nalaze u raznim namirnicama. Određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti potrebno je unositi svaki dan. Niska stopa ovih elemenata može štetiti zdravlju.

Osim što svi žele biti mršavi i vitki, ne smije se zaboraviti ni na svoje zdravlje.

Prije nego što odaberete bilo koju krutu dijetu, prebrojite kalorije, analizirajte prisutnost korisnih elemenata i korisnost dijete.

Ključ uspjeha vitkih ljudi je pravilna hrana i vježbanje!

Zašto neki ljudi mogu da jedu šta god im srce poželi i da se nikada ne ugole, dok drugi samo treba da pomirišu dodatnu lepinju, a mrska salo na njihovom stomaku je tu? Jednostavno, naš život je uređen, tako funkcionira metabolizam: utrošene kalorije se sagorevaju bez traga ili se nakupljaju u tijelu – a treće opcije nema.

Brojač - kalkulator kalorija za mršavljenje online

Razočaravajuć zaključak broj jedan: na svijetu postoje sretnici koji mogu bezbedno da postignu rezultat na gubitku težine i brojanju kalorija.

Niste li vi jedan od ovih sretnika? Zatim čitajte kako biste saznali glavno (i vrlo jednostavno) pravilo bez kojeg nije moguć ni dugotrajno mršavljenje ni daljnje održavanje željene težine. I da naučite kako koristiti ovo pravilo svaki dan.

Pozitivan zaključak broj dva: Želite li kontrolirati težinu - brojite kalorije!

Radite to svaki dan, bez pauza i vikenda! Pitate, da li je moguće smršaviti bez dnevnog brojanja kalorija? Mi odgovaramo: da, možete, ali samo na kratkoročno... Jer tada će se svi spušteni kilogrami vratiti, a sa sobom će čak ponijeti i nekoliko dodatnih. Zvuči poznato? To je isto! Ispada tako jer, sjedeći na dijeti, ograničavamo se na hranu. Organizmu se to ne sviđa – ne prima potrebne supstance, doživljava stres. Počinje paničariti i onda, na kraju niskokalorične dijete, aktivno nakuplja masnoće, inače, ne daj Bože, ponovo gladuje.

Pa šta će vam dati dnevni broj kalorija?

Vitkost: počeće vam se dopadati sopstveni odraz u ogledalu
Zdravlje: zaboravićete šta su lekari i tablete
Mladost: Vaše tijelo će biti podmlađeno i ispunjeno energijom

Prvo, hajde da shvatimo šta su "kalorije". A ovo nije ništa drugo nego energija za naše tijelo. Kalorije ulaze u naš organizam zajedno s hranom i troše se prema namjeni. Odnosno, tijelo "sagorijeva kalorije", koristeći ih za fizičku i mentalnu aktivnost. A one kalorije koje oni ne potroše ostaju u tijelu "za kišni dan", u rezervi - već u obliku masti. A nedostatak kalorija provocira tijelo na aktivnije dobivanje na težini (plus to također dovodi do malaksalosti i slabosti). Šta iz ovoga slijedi? -

Zaključak broj tri koji potvrđuje život: Kako ne biste isprovocirali tijelo da dobije višak kilograma, morate znati svoj dnevni unos kalorija i održavati ravnotežu kalorija.

Ako vas zanima ne jednokratni rezultat, već dugoročni, ako želite održati zdravlje i mladost, tada će brojanje kalorija biti jedini ispravan izbor na putu do idealne figure.

Dnevni unos kalorija je različit za svakoga, zavisi od mnogo faktora: starosti, pola, težine, visine, načina života, kao i individualnih karakteristika organizma. Naš vodič će vam pomoći da odredite tačno koliko kalorija dnevno trebate da ostanete vitki.

Mrežni brojač kalorija pomoći će i ženama i muškarcima. Uz njegovu pomoć možete:

Ispravno smršati

Pravilno se udebljajte

Održavajte optimalnu težinu

Vaš dnevni unos kalorija zavisi od vašeg cilja.

Iako je naš Kalkulator za mršavljenje kalorija vrlo precizan u svojim proračunima, zapamtite to greška rezultata može biti prilično velika... To je zbog činjenice da je nemoguće sa 100% preciznošću odrediti stopu sagorijevanja kalorija u vašem tijelu. Da biste sveli greške na minimum, predlažemo korištenje mrežnog brojača kalorija na ovaj način:

1. Počnite gubiti na težini ili dobivati ​​na tjelesnoj težini s dnevnim unosom kalorija koji predlaže kalkulator.

2. Ako se tokom mršavljenja težina ne smanji nakon jedne do dvije sedmice, smanjite dnevni kalorijski sadržaj za 100-200 kalorija. Nastavite sa spuštanjem sve dok vaša tjelesna težina ne počne opadati.

3. Ako se pri dobijanju mišićne mase težina ne poveća nakon jedne do dvije sedmice, onda povećajte dnevni unos kalorija za 200 kalorija. Ako nakon nedelju dana i dalje nemate rezultata, dodajte još 200 kalorija dnevna stopa... Nastavite povećavati sadržaj kalorija sve dok tjelesna težina ne počne rasti tempom koji želite.

Brojanje kalorija je put do lijepe figure i zdravog tijela. To je ono što će vam omogućiti da zadržite željeni oblik dugo vremena bez stalnih ograničenja na omiljene poslastice.