Hrana sa puno vlakana. Hrana bogata vlaknima: popis onoga za šta su vam potrebna dijetetska vlakna, dnevna vrijednost. Na osnovu pripremite raznovrsnija jela

Vlakna su najgrublji dio biljke. Ovo je splet biljnih vlakana koja čine lišće kupusa, kore mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Dijetalna vlakna - složenom obliku ugljikohidrata, koje naš probavni sistem ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da je ovo jedan od najvažnijih elemenata prehrane ljudi.

Dijetalna vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže je potrebno da se izluči. Dijetalna vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju tijela. Dovoljan unos vlakana normalizira rad crijeva.

Kada su istraživanja pokazala da bismo bili mnogo zdraviji i živjeli duže da jedemo grubu hranu, mnogi su sasvim svjesno postali ovisni o vlaknima, iako većina njih nije znala da je zastupljena. različite vrste, a ove vrste imaju različite funkcije.

Celuloza

Prisutan u integralnom pšeničnom brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, zelenom i voštanom pasulju, brokoliju, prokulici, u kori krastavca, paprikama, jabukama, šargarepi.

Hemiceluloza

Sadrži se u mekinjama, žitaricama, nerafinisanim zrnima, cvekli, prokulici, mladicama zelene gorušice.

Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu, olakšavajući funkcioniranje debelog crijeva. U suštini, oni "dodaju volumen" otpadu i brže ga kreću kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprječava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

Lignin

Ova vrsta vlakana se nalazi u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (pri skladištenju povrća povećava se sadržaj lignina u njima i manje se apsorbuje), kao i u patlidžanima, boraniji, jagodama, grašku i rotkvice.

Lignin smanjuje apsorpciju drugih vlakana. Osim toga, veže se za žučne kiseline, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva.

Komedija Pektin

Prisutan u jabukama, agrumima, šargarepi, karfiolu i kupusu, sušenom grašku, boraniji, krompiru, jagodama, jagodama, voćnim napicima.

Desni i pektin utječu na apsorpciju u želucu i tankom crijevu. Vezujući se za žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Odgodi pražnjenje želuca i, omotavanjem crijeva, uspori apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Lako dostupna vlakna

Da biste povećali unos vlakana, a da ne morate jesti više, možete uzeti tablete s aktivnim vlaknima. Sadrže uravnoteženu kombinaciju različitih tipova koji su potrebni vašem tijelu.

Aktivirani je jednostavno neophodan za prehrambeni program bogat proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata.

Naučno formulisano sa prirodnim sastojcima za promociju sigurnog i efikasnog upravljanja težinom.

Kako bi održali zdravlje i optimalnu težinu, naučnici i nutricionisti preporučuju povećanje unosa vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti i kalorija.

Izvori vlakana

Vanjski omotači žitarica, sjemenki, pasulja, povrća i voća mnogo su bogatiji vlaknima od unutrašnjih. Mekinje od cijelog zrna, ljuske graha, ljuske povrća i voća bogate su vlaknima. Zbog toga dijeta bogata vlaknima propisuje konzumaciju cjelovitih žitarica - koliko i nerafiniranog voća i povrća (koliko je god moguće).

Cjelovite žitarice, pasulj, sjemenke, orasi, neoguljeno povrće i voće odlikuju se ravnotežom vlakana i hranjivih tvari.

Tablica (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u raznim proizvodima i njihovom kalorijskom sadržaju (na 100 g), tako da možete sami odabrati optimalni omjer ove dvije karakteristike. Životinjski proizvodi ovdje nisu navedeni jer većina njih sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.

Dnevni unos vlakana

Zapadni nutricionisti preporučuju konzumiranje 5 do 25 grama vlakana, ovisno o tome koliko osoba brine o svom zdravlju.

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobivali 25 do 60 grama vlakana. Većinu toga dobijamo konzumiranjem voća i povrća.

Ciljajte 35 grama vlakana dnevno.

Primjer standardnog menija:

Nakon što ste saznali o korisnim svojstvima vlakana, možete eksperimentirati s proizvodima, stvoriti vlastiti meni, fokusirajući se na dnevnu dozu (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana. Obje opcije su jednako dobre i daju odlične rezultate!

22.01.2020 17:59:00 7 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma Ako stimulirate metabolizam, tijelo će se neizbježno transformirati: potrošnja kalorija će se povećati, težina će početi brže odlaziti, a zdravlje će se poboljšati. Pokazat ćemo vam kako poboljšati metabolizam do vrhunskih performansi.

22.01.2020 09:08:00

Zašto su nam vlakna toliko potrebna, kako kažu ljekari? Koliko je to korisno? I gdje to mogu nabaviti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!

Naravno, svatko od nas zna da hrana bogata vlaknima igra važnu ulogu u životu našeg tijela. Pogledajmo pobliže korisna svojstva ovog složenog ugljikohidrata i saznajmo koja hrana sadrži vlakna.

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna, kako naziv govori, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola putuje u jetru u obliku žučnih kiselina. Ove kiseline se zatim transportiraju u tanko crijevo, gdje su uključene u probavu lipida. Žučne kiseline takođe imaju veliki značaj da apsorbiraju ovu probavljenu hranu. Vezivanje žučnih kiselina, koje nastaje zahvaljujući vlaknima, pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Rastvorljiva vlakna su takođe poznata po tome što pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.

Nerastvorljiva vlakna se ne otapaju u vodi; to su takozvana gruba vlakna. Iako su nerastvorljivi, sposobni su apsorbirati vodu, zbog čega se vlakna šire. Ovo punilo pomoći će očistiti otpad iz gastrointestinalnog trakta. Zbog redovne konzumacije takvih vlakana, smanjuje se vrijeme zadržavanja probavljene hrane u crijevima. To sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima.

Zahvaljujući nerastvorljivim vlaknima osjećate se sito nakon konzumiranja hrane bogate vlaknima. Ovo je veliki plus za vašu prehranu, jer imate manje želje za jelom, a jedete i manje. Unosite manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.

Nerastvorljiva vlakna teško se probavljaju, pa kad dođu do krajnje točke probavnog procesa, ne obrađuju se u potpunosti. Iz tog razloga nerastvorljiva vlakna čine većinu vaše stolice.

Budući da se grubo vlakno samo djelomično probavlja, kalorije iz neobrađenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Smanjenje kalorija i snižavanje razine kolesterola u krvi sugerira da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji potiče gubitak težine i masti.

Koja hrana sadrži vlakna

Najbolji izvor vlakana je neprerađena biljna hrana, koja osobi također pruža sve potrebne minerale i hranjive tvari. Ako konzumirate dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe za dodacima vlaknima.

Da biste povećali unos vlakana, u ishranu dodajte hranu bogatu vlaknima:

• sveže voće:, jabuke, sveže šljive, suve šljive, kruške, pomorandže, grejpfrut, banane, limun, kajsije (sveže i suvo), breskve, jagode, sve suvo voće.
• sveže povrće: peršun, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeva, šargarepa, celer, repa, krastavci, paradajz.
• orasi i semenke: orasi, bademi, lešnici, kikiriki, belo seme. Za bolju apsorpciju konzumirajte ih sa zelenim povrćem.
• hljeb sa dodatkom integralnih žitarica, proklijalih zrna, mekinja, kukuruza i heljde, žitarice.

Pokušajte dnevno dodati 1 žličicu salatama i gotovim jelima. mekinje. Ova navika će vam omogućiti da konzumirate dovoljnu količinu dijetetskih vlakana. Ne zaboravite na hranu bogatu vlaknima: Jedite najmanje 200 g svježeg voća i povrća svaki dan i obavezno uključite cjelovite žitarice u svoju prehranu.

Tačan unos vlakana

Višak vlakana takođe ima svoje Negativne posljedice... Unošenje velike količine dijetetskih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari potrebnih sportašima na dijeti za povećanje mišićne mase.

Dnevni iznos najbolje je potrošiti u nekoliko koraka:

• 5 g za doručak - kaša ili musli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđi pirinač, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Meni se može razlikovati. Glavna stvar je pridržavati se preporučene količine od najmanje 20 grama dnevno.

Stol za hranu sa visokim sadržajem vlakana

U ovim tablicama se pretpostavlja da je prosječna dnevna potreba za vlaknima jednaka 30 g. Kolona "Postotak dnevne potrebe" prikazuje postotak od 100 grama proizvoda koji zadovoljava dnevne potrebe ljudi za vlaknima.

Sadržaj vlakana u žitaricama, žitaricama i mahunarkama			Sadržaj vlakana u povrću i zelenilu
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100 g	Postotak dnevnih potreba	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100 g	Postotak dnevnih potreba
Pšenične mekinje	43,6 g	145%	Hren (korijen)	7,3 g	24%
Raž (zrno)	16,4 g	55%	Pastrnjak (korijen)	4,5 g	15%
Zobene mekinje	15,4 g	51%	Jeruzalemska artičoka	4,5 g	15%
Ječam (zrno)	14,5 g	48%	Prokulica	4,2 g	14%
Heljda (zrna)	14 g	47%	Lišće maslačka (zelje)	3,5 g	12%
Soja (zrno)	13,5 g	45%	Peršun (korijen)	3,2 g	11%
Raženo brašno za tapete	13,3 g	44%	Rabarbara (zelje)	3,2 g	11%
Heljdina krupica (gotovo)	12,5 g	42%	Luk	3 g	10%
Raženo brašno oljušteno	12,4 g	41%	Celer (korijen)	3,1 g	10%
Pasulj (zrno)	12,4 g	41%	Brokoli	2,6 g	9%
Zob (zrno)	12 g	40%	Cilantro (zelje)	2,8 g	9%
Heljdina krupica (mljevena)	11,3 g	38%	Kopar (zelje)	2,8 g	9%
Pšenica (zrna, tvrda sorta)	11,3 g	38%	Patlidžan	2,5 g	8%
Sočivo (zrno)	11,5 g	38%	Mrkva	2,4 g	8%
Mash	11,1 g	37%	Cvekla	2,5 g	8%
Grašak (oljušten)	10,7 g	36%	Šveđanin	2,2 g	7%
Raženo brašno od sjemena	10,8 g	36%	Đumbir (korijen)	2 g	7%
Pšenica (zrna, mekana sorta)	10,8 g	36%	Beli kupus	2 g	7%
Heljdovo brašno	10 g	33%	Karfiol	2,1 g	7%
Slanutak	9,9 g	33%	Poriluk	2,2 g	7%
Pirinač (zrno)	9,7 g	32%	Peršun (zelje)	2,1 g	7%
Pšenično brašno	9,3 g	31%	Crna rotkva	2,1 g	7%
Ovsena kaša	8 g	27%	Tikva	2 g	7%
Ječmena krupica	8,1 g	27%	Koleraba kupus	1,7 g	6%
Biserni ječam	7,8 g	26%	crveni kupus	1,9 g	6%
Pšenično brašno 2 razreda	6,7 g	22%	Slatka paprika (bugarska)	1,9 g	6%
Zobene pahuljice "Hercules"	6 g	20%	Repa	1,9 g	6%
Zeleni grašak (svež)	5,5 g	18%	Celer (zelje)	1,8 g	6%
Testenine od brašna prvog razreda	5,1 g	17%	Bosiljak (začinsko bilje)	1,6 g	5%
Kukuruzna krupica	4,8 g	16%	Krompir	1,4 g	5%
Zobeno brašno (zobene pahuljice)	4,8 g	16%	Paradajz (paradajz)	1,4 g	5%
Pšenično brašno 1 stepen	4,9 g	16%	Rotkvica	1,6 g	5%
Pšenične žitarice	4,6 g	15%	Šparoge (zelje)	1,5 g	5%
Kukuruzno brašno	4,4 g	15%	Bijeli luk	1,5 g	5%
Zobeno brašno	4,5 g	15%	Kupus	1,2 g	4%
Griz	3,6 g	12%	Potočarka (zelje)	1,1 g	4%
Proso (polirano)	3,6 g	12%	Zeleni luk (pero)	1,2 g	4%
Vrhunska testenina od brašna	3,7 g	12%	Listna salata (zelje)	1,2 g	4%
Pšenično brašno, vrhunsko	3,5 g	12%	Spanać (zelje)	1,3 g	4%
Boranija)	3,4 g	11%	Kiseljak (zelje)	1,2 g	4%
Pirinčana kaša	3 g	10%	Tikvice	1 g	3%
Slatki kukuruz	2,7 g	9%	Krastavac	1 g	3%
Rižino brašno	2,3 g	8%	Savojski kupus	0,5 g	2%
-	-	-	Morske alge	0,6 g	2%

Sadržaj vlakana u voću, sušenom voću i bobičastom voću			Sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100 g	Postotak dnevnih potreba	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100 g	Postotak dnevnih potreba
Suve smokve	18,2 g	61%	Pistaći	10,6 g	35%
Suhe kajsije	18 g	60%	Kikiriki	8,1 g	27%
Suhe kajsije	17,6 g	59%	Badem	7 g	23%
Osušena breskva	14,9 g	50%	Orah	6,1 g	20%
Sušene jabuke	14,9 g	50%	Lešnik	6 g	20%
Šipak	10,8 g	36%	Susame	5,6 g	19%
Grožđica	9,6 g	32%	Semenke suncokreta (semenke)	5 g	17%
Suhe šljive	9 g	30%	Pinjol	3,7 g	12%
Avokado	6,7 g	22%	Indijski orah	2 g	7%
Cloudberry	6,3 g	21%
Feijoa	6,4 g	21%
Sušena kruška	6 g	20%
Datumi	6 g	20%
Rowan red	5,4 g	18%
Crna ribizla	4,8 g	16%
Rowan aronija	4,1 g	14%
Durian	3,8 g	13%
Kiwi	3,8 g	13%
Dunja	3,6 g	12%
Maline	3,7 g	12%
Brusnica	3,3 g	11%
Ogrozd	3,4 g	11%
Bijela ribizla	3,4 g	11%
Crvena ribizla	3,4 g	11%
Blackberry	2,9 g	10%
Borovnica	3,1 g	10%
Kruška	2,8 g	9%
Cowberry	2,5 g	8%
Borovnica	2,5 g	8%
Sveže smokve	2,5 g	8%
Marelica	2,1 g	7%
Narandžasta	2,2 g	7%
Jagoda	2,2 g	7%
Limun	2 g	7%
Sea buckthorn	2 g	7%
Peach	2,1 g	7%
Trešnja šljiva	1,8 g	6%
Banana	1,7 g	6%
Cherry	1,8 g	6%
Grejpfrut	1,8 g	6%
Mandarinski	1,9 g	6%
Nektarina	1,7 g	6%
Papaja	1,7 g	6%
Jabuke	1,8 g	6%
Grejp	1,6 g	5%
Mango	1,6 g	5%
Šljiva	1,5 g	5%
Dragun	1,6 g	5%
Ananas	1,2 g	4%
Trešnje	1,1 g	4%
Granat	0,9 g	3%
Dinja	0,9 g	3%
Pomelo	1 g	3%
Lubenica	0,4 g	1%

Iz našeg članka saznali ste o glavnim svojstvima vlakana, o hrani bogatoj vlaknima. Vlakna takođe

Možete se riješiti viška kilograma i steći tijelo svojih snova bez iscrpljujućih treninga i strogih dijeta. Jednostavan, ali efikasan način da smršate je dodavanje hrane bogate vlaknima u vašu ishranu. Ova prirodna vlakna pomoći će očistiti tijelo od štetnih tvari, koje će ostaviti dodatne centimetre u struku i drugim problematičnim područjima, poboljšati dobrobit, raspoloženje, a u budućnosti i kvalitetu života.

Šta su vlakna

Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog porijekla. Nalazi se u mnogim namirnicama. Kolač koji ostaje nakon cijeđenja je vlakno. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i nerastvorljiva. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više netopivih vlakana, dok drugi sadrže više topivih vlakana.

Uloga netopive celuloze je sustavno čišćenje crijeva. Rastvorljiva vlakna apsorbiraju kancerogene, holesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna duže se zadržava u tijelu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za rast patogenih bakterija.

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima za mršavljenje:

• jabuke;
• kupus;
• citrus;
• integralno brašno;
• bobice;
• semena.

Namirnice bogate nerastvorljivim dijetalnim vlaknima:

• mahunarke;
• žitarice;
• kore povrća i voća.

Prednosti mršavljenja

S ciljem ispuštanja višak kilograma Mnogi ljudi preferiraju dijete bogate vlaknima. Blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Zašto su vlakna korisna za mršavljenje:

1. Ubrzanje metaboličkih procesa, probava.
2. Obnavljanje crijevne mikroflore.
3. Snižava nivo šećera u krvi, što sprječava skladištenje masti.
4. Čišćenje od toksina, toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni upijač).
5. Smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva.
6. Obnova pravilnog funkcioniranja i aktiviranje pokretljivosti crijeva.
7. Osiguravanje dugotrajnog osjećaja sitosti (kada uđu u želudac, vlakna nabubre, što stvara puni učinak, hrana bogata vlaknima odličan je način za utaživanje gladi).

Hrana bogata vlaknima

Ispod je tablica s popisom namirnica s vlaknima. Pomoći će vam u planiranju prehrane za gubitak ili održavanje težine. Radi praktičnosti, hrana bogata vlaknima za mršavljenje podijeljena je u kategorije, a tablica također prikazuje količinu celuloze u gramima u određenoj količini robe:

Naziv proizvoda	Količina vlakana, grama	Veličina posluživanja
Grejpfrut		1 srednji
		1 srednji
		1 srednji
Jabuka sa kožom		1 prosjek
Jagoda
		1 srednji
Osušen datum
Narandžasta		1 srednji
Osušena breskva
Sušena kajsija
		1 srednji
		1 srednji
		3 srednja
zelene ogrlice
Jakni pečeni krompir		1 srednji
Kukuruz
Brokoli
Beli kupus
Karfiol
Prokulica
Paprika
		1 srednji
Celer		1 stabljika
		1 srednji
Žitarice, testenine
Hleb od mekinja
Pirinač smeđe boje
Testenina od celog zrna
Integralni hleb
Pasulj, orasi, semenke
Lentils
Crni grah
Zrna soje
Laneno seme
Sjeme tikve		. Naočare
Pistaći
Orah
Sjemenke suncokreta		. Naočare

Uzimajući u obzir svu raznolikost hrane, sasvim je razumno postaviti pitanje gdje je najviše celuloze? Ovo su namirnice bogate vlaknima:

1. Cjelovite žitarice (zobene pahuljice, heljda).
2. Bobice i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenica od šljiva).
3. Povrće bogato vlaknima (zeleni grašak, brokoli, mrkva).
4. Orašasti plodovi i sušeno voće (bademi, datulje).

Lista dozvoljenih namirnica tokom trudnoće

Gruba dijetalna vlakna u prehrani mladih majki prevencija su protiv zatvora i pretilosti... Dnevni unos vlakana za trudnice ne bi trebao prelaziti 30 grama. Ova količina je sasvim dovoljna za stabilan nivo šećera u krvi, redovitu stolicu. Slijedite ove savjete za konzumiranje celuloze tokom trudnoće:

1. Usmjerite svoju pažnju na svježe povrće i voće, ali ih ne uklanjajte s kože.
2. Preferirajte kruh od cjelovitih žitarica.
3. Koristite grašak i sočivo.
4. Redovno jedite pirinčane, ražene ili pšenične mekinje.

Tijekom dojenja pažljivo pratite djetetovu reakciju na svaki proizvod u vašoj prehrani jer beba može imati individualnu netoleranciju. Tokom ovog perioda trebali biste odbiti hranu bogatu vlaknima - to su:

• grah;
• Kopar;
• Paprika;
• brokula;
• smeđa riža;
• kukuruz;
• integralno brašno.

Umjesto toga, jedite hranu sa sljedeće liste:

• kaša na vodi;
• šljive;
• krompir;
• repa;
• suhe šljive;
• kruške;
• oljušteni pirinač.

Lista namirnica bez vlakana

Mnogi ljudi konzumiraju neke namirnice za mršavljenje pod pogrešnim uvjerenjem da su bogate vlaknima. Lista namirnica koje ne sadrže gruba dijetalna vlakna:

• mlijeko;
• sirevi;
• meso;
• riba;
• oguljeno povrće i voće (ovo se ne odnosi na avokado).

Kako koristiti za mršavljenje

Uprkos prednostima hrane bogate vlaknima, prekomerna ishrana zasnovana na vlaknima može negativno uticati na zdravlje ljudi. Dnevna količina celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha vlakna, koja se prodaju u ljekarnama. Ako prekoračite normu dijetalnih vlakana, zajedno sa štetnim tvarima iz tijela, korisne će se početi izlučivati. Ovome će se dodati povećana proizvodnja plina i nadutost.

Američka nutricionistica Julia Upton iz Udruženja za zdravlje razvila je skup jednostavnih pravila koja će vam pomoći voditi dnevni unos vlakana za mršavljenje i održavanje težine:

• Do 20 g dijetetskih vlakana dnevno osigurava 800 g svježeg povrća i voća sa kožom.
• Dodatnih 5-7 g donijet će ječmenu kašu, heljdu, zobene pahuljice, smeđi pirinač.
• Još 5-6 g sadrži 100 g kruha od cjelovitih žitarica.
• Uvedite sočivo, grašak ili pasulj u svoju ishranu dva puta nedeljno.
• Ne koristite šećer od slatkiša, zamijenite slatkiše u trgovini suhim voćem.
• Za manje grickalice jedite orahe i sjemenke (do 40 g dnevno).
• Jedite kuhane mekinje (do 6 kašika dnevno).

Za dobru asimilaciju hrane i gubitak težine, voće treba jesti ujutro. Nutricionisti preporučuju da se odreknete navike pijenja hrane vodom. Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog menija trebaju činiti salate, drugu četvrtinu - voće, istu količinu - povrće, svježe ili kuhano, desetinu - žitarice i mahunarke, istu količinu - mlijeko, mliječni proizvodi, orasi, dvadeseti - biljne masti.

Kontraindikacije

Hrana bogata vlaknima za mršavljenje zabranjena je za osobe sa probavnim problemima. Osim toga, hrana s visokim sadržajem celuloze kontraindicirana je u sljedećim dijagnozama:

• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• čir na dvanaesniku i želucu;
• gastritis;
• dijareja;
• problemi sa cirkulacijom.

Video

Svaka masa organskog porijekla sadrži šuplja vlakna. Pleksusi ovih vlakana su ono bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Vlakna se ne probavljaju u tijelu, jer su oni najgrublji dio biljaka, i potrebno je mnogo vremena da se asimiliraju. Međutim, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata ključna je za probavni sistem.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo osigurava da se ona očisti od otpada hrane, otrova i toksina te viška masti. Dakle, biljna vlakna služe kao crijevni urednik.

Čemu služi granuloza, njen učinak na organizam

Način na koji osoba jede, koju hranu jede direktno utječe na njegovo zdravlje, uključujući izgled, i na dobrobit.

Uz hranu, velika količina vitamina, minerala i drugih korisnih tvari ulazi u tijelo, koje prolazi kroz složen put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

S vlaknima je situacija drugačija. Čak i ako se element ne razbije na korisne komponente, ne probavi u želucu i izađe u izvornom obliku, njegova važnost za osobu ne može se precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

• Hrana bogata vlaknima normalizira metabolizam i obnavlja rad crijeva.
• Hrana s puno biljnih vlakana doprinosi sigurnom, ali brzom gubitku težine. Čovjek se osjeća sitim nakon što jede male porcije, zbog čega nepotrebni kilogrami nestaju.
• Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Limfni sistem se čisti.
• Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masti.
• Nivo kolesterola u krvi pada, što preventivno djeluje na sprječavanje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna pomažu u sprječavanju raka.

Celuloza je predstavljena u nekoliko vrsta, koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Kad se pretvore u žele, imaju sposobnost upijanja ogromnih količina vode.

Nerastvorljiva biljna vlakna se ne razgrađuju. Upijajući vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava rad tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima inferiorna je po korisnosti od prirodne, to jest one koja je u početku sadržana u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Namirnice koje sadrže vlakna (dolje navedene) pružaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, sprječavaju prejedanje i dobivanje viška kilograma, te se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svi bi trebali znati popis namirnica koje sadrže puno biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog porijekla, treba je potražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uvjetno mogu podijeliti u nekoliko grupa.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja su nesumnjivo hranjivija od životinjskih masti (dijetalna vlakna u njima potpuno nedostaju), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno tamo gdje ostaje nakon prešanja nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, laneno sjeme, susam.

Prilikom odabira kruha morate obratiti pažnju na to od kojih je sorti brašna napravljeno. Prednost treba dati žitaricama ili integralnom hljebu. Trebali biste jesti kruh od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju tokom cijeđenja.

Nuts

Orašasti plodovi sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana. Najzastupljenije su jezgre badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su prisutna i u pistaćima, kikirikiju, indijskim oraščićima.

Pa, za dijabetičare je važno znati, unatoč činjenici da su bogati vlaknima

Žitarice i žitarice

Većina žitarica sadrži vlakna:

1. biserni ječam;
2. heljda;
3. zob;
4. pšenice.

Postoji samo jedan uslov - žitarice ne treba prethodno obrađivati, one moraju biti cijele. Rafinirani i smeđi pirinač mogu nadoknaditi rezerve vlakana u tijelu, ali mekinje se smatraju najkorisnijim u tom pogledu.

Povrće

Bitan! Povrće na termičku obradu gube mnogo vlakana, pa se treba dati prednost sirovoj hrani.

Ovo povrće je nevjerovatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Spanać.
2. Šparoge.
3. Beli kupus.
4. Brokoli.
5. Mrkva.
6. Krastavci.
7. Rotkvica.
8. Cvekla.
9. Krompir.

Mahunarke su takođe dobri izvori i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogati dijetalnim vlaknima. Ima mnogo vlakana u suvom voću, datuljama, grožđicama, suvim kajsijama. Ako nečiji jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, bit će mu dana energija i živahnost za cijeli dan.

Morate redovno jesti:

1. Crna ribizla.
2. Maline.
3. Jagode.
4. Breskve.
5. Marelice.
6. Banane.
7. Kruške.
8. Grejp.
9. Jabuke.

Ovo voće će osloboditi tijelo nedostatka vlakana.

Mlijeko i proizvodi od njega

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na gramima vlakana po obroku

Mekinje (zavisno od žitarica)	do 40
Hleb (100 g)	18,4
Sočivo (kuvano, 1 šolja)	15,64
Pasulj (kuvan, 1 šolja)	13,33
Lješnjaci (šaka)	9,4
Integralno brašno	9
Grašak (kuvan, 1 šolja)	8,84
Maline (1 šolja)	8,34
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja)	7,98
Ogrnuti zelje, 100 g, kuhano	7,2
Laneno seme (3 kašike)	6,97
Integralna pšenica (žitarice, ¾ šolje)	6
Kruške (1 srednja sa korom)	5,08
Heljda (1 čaša)	5
Jabuke (1 neoguljena srednja)	5
Krompir (1 srednje pečen u jakni)	4,8
Krkavina (100 g)	4,7
Brokoli (nakon kuvanja, 1 šolja)	4,5
Spanać (kuvan, 1 šolja)	4,32
Bademi (šaka)	4,3
Sjemenke bundeve (1/4 šolje)	4,12
Zobene pahuljice (u pahuljicama, 1 šolja)	4
Jagode (1 šolja)	3,98
Banane (1 srednja)	3,92
Grožđe (100 g)	3,9
Semenke sezama	3,88
Orasi (šaka)	3,8
Urme (sušene, 2 srednje)	3,74
Suhe marelice (100 g)	3,5
Karfiol, 100 g, kuvan	3,43
Pistaći (šaka)	3,1
Cvekla (kuvana)	2,85
Prokulica, 100 g, kuhana	2,84
Šargarepa (srednja, sirova)	2,8
Aronija (100 g)	2,7
Ječmena kaša (100 g)	2,5
Kikiriki (šaka)	2,3
Hleb od mekinja (1 kriška)	2,2
Crna ribizla (100 g)	2,1
Semenke suncokreta (2 kašike)	2
Hleb od celog zrna (1 kriška)	2
Breskve (1 srednja)	2
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja)	1,8
Rotkvica (100 g)	1,6
Grožđice (1,5 oz)	1,6
Šparoge	1,2
Integralni hljeb (raženi)	1,1
Indijski orah (šaka)	1

Dijetalna vlakna za gubitak težine

Raznovrsna hrana nije samo prava šansa za odlično zdravlje i lijep izgled, već i odličan način da smršate ako svoju prehranu ispunite namirnicama bogatim vlaknima.

Ovaj element apsorbira sav otpad i višak masnih naslaga za daljnju preradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će probavni proces i pokretljivost crijeva. Osim toga, koncentracija šećera i kolesterola u krvi će se smanjiti, što je direktan put do gubitka težine i nisu potrebni nikakvi lijekovi za sagorijevanje masti.

Koliki bi trebao biti dnevni unos vlakana, posljedice predoziranja i nedostatka

Odrasla osoba treba unositi 25-30 grama vlakana dnevno. U razdoblju nošenja djeteta, žena mora definitivno dobiti pripravke od vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira crijeva i riješi se zatvora.

Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući dodatne pripreme hrane. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti nikakvu korist, već može nanijeti značajnu štetu cijelom tijelu.

Za kompetentno planiranje prehrane potrebno je posjetiti liječnika!

S nedostatkom vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• holelitijaza;
• česta konstipacija;

Svi jedemo svaki dan nešto, a većinu ljudi zanimaju zdravstvene prednosti hrane koju jedemo. Dakle, svi znaju o prednostima biljnih proizvoda, ali najčešće govore o njima odličan sadržaj sadrže sve vrste vitamina i hranjivih tvari, a rijetko ih spominju važan element poput vlakana. U međuvremenu, već je nazvan jednom od komponenti recepta za dugovječnost i odličnim oruđem za održavanje zdravlja. Vrijedi detaljnije razumjeti dobrobiti ovog elementa za naše tijelo i saznati koja hrana sadrži vlakna, kako ne biste propustili priliku i uključili je u svoju prehranu.

Malo ljudi zna šta su zapravo vlakna, kako izgledaju i zašto su toliko korisna. U skladu s tim, naše znanje o potrebi za konzumacijom ostavlja mnogo želja. Naučno govoreći, vlakna su složeni ugljikohidrati sastavljeni od neškrobnih polisaharida, otpornog škroba i celuloze. Malo je vjerojatno da će išta postati jasno iz ove definicije, pa ćemo to pokušati objasniti na drugačiji način. Vlakna su grub i praktično neprobavljiv dio biljke. Vlakna se mogu smatrati pleksusom biljnih vlakana. Sada postaje jasno koja hrana sadrži vlakna, to su sve vrste lišća, na primjer, zelena salata ili kupus, pasulj, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se postaviti pitanje, ako naše tijelo nije u stanju probaviti vlakna, kakva je onda korist od njega? Vlakna se smatraju hranjivim tvarima, zajedno s vitaminima i mineralima, ne opskrbljuju naše tijelo energijom, ali ipak igraju važnu ulogu u životnom procesu i bitan su element naše prehrane. Stoga je važno znati ne samo koja hrana sadrži vlakna, već i kako ona utječe na tijelo. Da biste razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, morate razumjeti mehanizam njegovog djelovanja. Vlakna su šuplja vlakna koja, kad dođu u tekući medij, značajno povećavaju volumen. Zbog ove osobine vlakna su posebno važna za naš probavni sistem.

Postoje dvije vrste vlakana - topiva i nerastvorljiva. Topivo uključuje smole, pektine i inzulin. Topljiva vlakna stabiliziraju razinu šećera u krvi, usporavaju probavu hrane i apsorpciju glukoze, održavaju kiselost i pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Nerastvorljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se nerastvorljivim jer ne prolazi proces razgradnje u vodi, što znači da poboljšava propusnost crijeva i potiče brže zasićenje. Takva vlakna pomažu u čišćenju organizma, štite od bolesti gastrointestinalnog trakta i sprječavaju razvoj pretilosti - što nije razlog da saznate koja hrana sadrži vlakna!

S obzirom da se vlakna ne razgrađuju ili probavljaju, mogu se koristiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, za poticanje njegovog rada i učinkovitiju apsorpciju hranjivih tvari sadržanih u hrani. Osim toga, vlakna snižavaju razinu kolesterola u krvi, što dovodi do manjeg rizika od srčanih oboljenja. Nije uzalud da mnoge dijete uključuju hranu bogatu vlaknima, usporavaju apsorpciju masti, potiču brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti, čime se čuva vitkost vaše figure. Osim toga, praktički nema kalorija u vlaknima koje mnoge žene mrze, pa ako želite smršati, samo trebate znati koja hrana sadrži vlakna.

Dakle, pogledajmo pobliže koja hrana sadrži vlakna.

1. Povrće. Po pravilu, ovo su prve stvari na koje pomislimo kada su u pitanju vlakna. Posebno bogate vlaknima su tikva, bundeva, repa, šargarepa, krastavci, paradajz, spanać, kupus, šparoge, brokula, zeleni grašak, zelena salata, kao i peršun i kopar. Sve su to prilično pristupačni i ukusni proizvodi, koji su osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uključiti u svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Najbogatiji izvor vlakana, poput vlakana, je voće. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina, izvora topivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozu, nerastvorljiva vlakna koja poboljšavaju probavu. Rekorderi po sadržaju vlakana uključuju jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, naranče, grejp, limun, banane i kajsije. Ne zaboravite na suho voće iz kojeg se uklanja većina vlage i ostavlja maksimalna količina vlakana. Zato nemojte zaobilaziti suhe marelice, marelice i grožđice.

3. Bobica. U potrazi za odgovorom na pitanje koja hrana sadrži vlakna, ne treba zanemariti bobicu. Gotovo svaka bobica može biti odličan izvor dijetalnih vlakana. Posebno valja istaknuti maline i jagode koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Matice. Vrijedi ih uključiti u svakodnevnu prehranu. Svi znaju blagotvorna svojstva orasi i njihova vrijednost za naše tijelo. Uprkos svom kalorijskom sadržaju, mali dio orašastih plodova svakodnevno može opskrbiti naše tijelo vlaknima. Najveća količina dijetetskih vlakana nalazi se u bademima, pistaćima, lješnjacima, orasima i kikirikiju.

5. Cjelovite žitarice. Mnogi su već čuli za kruh od cijelog zrna i druge proizvode od integralnog brašna, kao i za mekinje i proklijale žitarice. Sve ovo integralne žitarice sadrže rastvorljiva vlakna i snižavaju nivo holesterola u krvi. Dakle, u svoju prehranu trebate uključiti kruh od cjelovitih žitarica, mekinje, dodati jelima proklijala zrna, kao i zobene pahuljice, heljdinu i kukuruznu krupicu.

6. Mahunarke. Uključite grah, grašak i leću u svoju prehranu - mahunarke su odličan izvor i topljivih i nerastvorljivih vlakana. Dakle, samo jedna porcija leće može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući koja hrana sadrži vlakna, morate saznati stope njihove potrošnje. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerovatno da će neko moći hladnokrvno promijeniti prehranu i početi jesti 500 grama dnevno. pasulj, 1 kg zobenih pahuljica ili 100 gr. štruce hljeba. Vrijedi početi s uobičajenim zalogajima i umjesto čokolade ili slatkiša pojesti šaku oraha ili par voća. I umjesto uobičajene tjestenine za ručak, kao prilog upotrijebite povrće koje volite s popisa. Počnite povećavati unos vlakana postepeno, a nakon nekoliko tjedana ćete dostići preporučene dnevna stopa... Dramatičan porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, poput nadutosti.

Ne zaboravite na mehanizam rada vlakana, stoga je, uz povećanje njegove potrošnje, vrijedno povećati i potrošnju vode. Ako je moguće, jedite samo svježe povrće i voće koje je izbjeglo termičku obradu, u krajnjem slučaju povrće se može pirjati ili peći u pećnici. Možete pokušati zamijeniti uobičajene slatke deserte s ne manje slatkim, ali više zdravo voće ili bobicu. Da biste tijelu osigurali vlakna, dovoljno je jesti najmanje 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške integralnog hleba, 4 porcije ovsene kaše ili pirinča i 2 porcije pasulja, graška ili kukuruza.

Kako barem neke od ovih proizvoda uklopiti u svoj dnevni meni? Sjetite se onoga što su nas naučile majke i bake. Dakle, vrijedi steći naviku doručkovanja. zobene pahuljice, možete ga zamijeniti domaćim muslima uz dodatak vašeg omiljenog svježeg i sušenog voća, kao i mlijeka, prirodnog jogurta, meda ili soka. Ako nije moguće organizirati ručak s tri slijeda i za prvo i drugo uključiti povrće, a za treće pripremiti kompot, ostavite barem juhu od povrća ili juhu od pasulja. Znajući koja hrana sadrži vlakna, možete ih uključiti u svoju prehranu svaki dan, a mi nudimo nekoliko recepata od gore navedenih proizvoda.

Musli sa bobičastim voćem i sezonskim voćem

Sastojci:
1 / "Art. zobene pahuljice,
½ kašike. jogurt,
2 žlice mješavine sušenog voća i oraha,
2 žlice jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Priprema:
Pola zobenih pahuljica stavite u duboku čašu, na njih stavite pola jogurta, zatim zobene pahuljice i jogurt ponovo. Operite voće po vašem izboru i narežite ga na vrlo male kockice. Jagode također narežite, ako ste uzeli maline, ne možete ih nasjeckati. Suho voće sitno nasjeckajte, a orahe nasjeckajte. Stavite voće, bobice i mješavinu oraha i sušenog voća na jogurt, prekrijte musli poklopcem i ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro promiješajte musli i poslužite.

Sastojci:
3 /; Art. leća,
300 gr. Patlidžan,
2 paradajza,
1 luk
3 češnja belog luka,
4 kašike biljno ulje,
peršun,
soli.

Priprema:
Leću operite i prelijte s 1 litrom kipuće vode, stavite na vatru i kuhajte na umjerenoj vatri, poklopljeno. Obratite pažnju na boju leće, crvena se kuha mnogo brže od zelene. Patlidžane ogulite, narežite na kriške i malo popržite na biljnom ulju. Operite rajčice i na njima napravite križni rez, umočite ih u kipuću vodu na nekoliko sekundi i skinite im kožu. Pelate narežite na male kockice. Ogulite i sitno nasjeckajte luk, propržite ga na biljnom ulju, pa dodajte paradajz i sve pirjajte oko 3 minute, neprestano miješajući. Kad je leća spremna, začinite je solju, dodajte još vrele vode, dodajte patlidžan i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta dodajte paradajz i luk u supu i ostavite da se juha kuha 3 minute. U to vrijeme nasjeckajte češnjak i dodajte ga u juhu, kuhajte još 1 minutu, a zatim skinite s vatre. Prilikom posluživanja supu začinite peršunom.

Sastojci:
3 tikvice,
150 g tvrdi sir
1 žlica. mlijeko,
½ kašike. mrvice hljeba,
peršun,
4 jaja,
biljno ulje,
mlevena paprika,
soli.

Priprema:
Tikvice operite, ogulite i narežite na kockice. Tikvice skuhajte u malo posoljene vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte prezle, čašu mlijeka i grubo naribani sir. Umutiti 4 jaja, peršun iseckati i dodati tikvicama. Namažite posudu za pečenje biljnim uljem, stavite masu od tikvica i stavite u zagrijanu pećnicu na 40 minuta.

Govoreći o tome koja hrana sadrži vlakna, ne zaboravite da ih ne biste trebali zloupotrebljavati, jer njihov višak, poput nedostatka, može dovesti do neugodnih posljedica u obliku probavnih smetnji. Međutim, povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo odličan izvor vlakana, već su svi ti proizvodi bogati i drugim hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima, pa će njihovo uključivanje u dnevni meni povoljno djelovati na zdravlje. Istovremeno, pokušajte održati ravnotežu svih hranjivih tvari i učinite svoj jelovnik ne samo korisnim, već i ukusnim i raznolikim!