rumah » polikarbonat » Nutrisi yang tepat untuk menu penurunan berat badan setiap hari. Menu selama seminggu dengan resep lezat dan sehat untuk menurunkan berat badan melalui nutrisi yang tepat. Cara membuat rencana makan untuk menurunkan berat badan

Nutrisi yang tepat untuk menu penurunan berat badan setiap hari. Menu selama seminggu dengan resep lezat dan sehat untuk menurunkan berat badan melalui nutrisi yang tepat. Cara membuat rencana makan untuk menurunkan berat badan

Menu kebanyakan orang modern tidak bisa disebut sehat: produk setengah jadi, berbagai makanan ringan, gula-gula, alkohol, dll.

Semua produk ini dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan (penyakit pencernaan, ketidakseimbangan hormon, anoreksia, bulimia).

Selain itu, lebih dari 60% orang makan saat bepergian, tanpa mengikuti rezim.

Untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat, Anda perlu makan dengan benar. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengontrol kalori, memperhitungkan jumlah nutrisi harian, mengecualikan makanan berbahaya dari diet. Juga, mereka yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk mengonsumsi vitamin sesuai dengan norma usia, yang diperlukan untuk penyerapan makanan secara penuh.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, selain menu yang dipilih dengan baik selama seminggu, menyediakan kebutuhan untuk mengamati diet, serta menggabungkan produk dengan benar satu sama lain.

Dengan mengikuti aturan ini, Anda dapat menurunkan berat badan ekstra dan meningkatkan kesehatan Anda.

Apakah mungkin untuk makan dengan benar dan menurunkan berat badan?

Nutrisi yang tepat, tidak seperti diet jangka pendek, menjamin hasil jangka panjang. Makanan manusia mengandung jumlah protein, lemak, karbohidrat yang seimbang. Tubuh jenuh dengan zat-zat bermanfaat, metabolisme dipercepat, lemak dibakar lebih cepat.

Akibatnya, tubuh menjadi langsing, kondisi kulit dan rambut membaik, cahaya dan energi muncul. Pekerjaan organ-organ saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular dinormalisasi.

Nutrisi yang tepat (PP) tidak akan membawa hasil secepat diet, tetapi efeknya bertahan selama lama. Metode ekspres memungkinkan Anda menurunkan berat badan dalam 1-2 minggu, tetapi kemudian kelebihan berat kembali dengan cepat.

Pendapat ahli

Evgeniy Kislitsa

Dokter bedah praktik. Terapis pijat bersertifikat. Wakil juara dua kali dan juara kelas berat kompetisi regional dalam angkat kettlebell.

Selain cepat kembali ke berat badan sebelumnya, setelah diet ekspres atau diet ketat, seringkali ada kumpulan lemak yang lebih banyak lagi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh, setelah kelaparan, yang membuatnya stres, mencoba yang terbaik untuk mempersiapkan kemungkinan pengulangan situasi stres (kelaparan) dengan menyimpan cadangan lemak. Bagaimanapun, lemak adalah zat universal yang mengandung cadangan energi dan nutrisi yang diperlukan yang akan digunakan untuk mempertahankan aktivitas vital tubuh jika terjadi kelaparan. Oleh karena itu, ada pengembalian cepat ke berat badan yang hilang atau satu set massa yang lebih banyak. Mekanisme seperti itu ditentukan pada tingkat genetik dan berasal dari saat ancaman kematian karena kelaparan terus-menerus menggantung di atas seseorang. Saat ini, ketika makanan menjadi lebih terjangkau dan berkalori tinggi bagi sebagian besar penduduk, mekanisme seperti itu membawa pria modern lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.

Ini menarik! Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu mengubah kebiasaan makan Anda, aktif secara fisik dan menjaga rutinitas harian.

Pastikan untuk memeriksa:

Dasar-dasar dan aturan diet wanita dan pria

Untuk mengurangi berat badan, meningkatkan kesehatan dan penampilan harus mengikuti prinsip dasar. Berikut adalah daftar terperinci tentang apa yang perlu Anda ikuti dengan nutrisi yang tepat:

Kurangi kandungan kalori dari makanan secara bertahap (dengan 100-150 kkal per minggu). Disarankan dengan cara ini untuk mengurangi kandungan kalori ke tingkat 80-75% dari yang awal, sehingga dimungkinkan untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang dengan menggunakan prinsip ini bahkan ketika proses penurunan berat badan dihentikan. Pembatasan diet yang tajam dapat menyebabkan masalah serius dengan organ-organ saluran pencernaan dan sistem endokrin, dan juga dapat memicu gangguan dari diet yang sudah mapan, yang lebih berbahaya daripada kebaikan.
Sertakan lemak sehat dalam diet Anda. Mereka ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun. Disarankan untuk mengkonsumsi ikan laut, karena lebih diet dan mengandung asam lemak tak jenuh yang lebih bermanfaat daripada ikan air tawar.
Ganti karbohidrat sederhana dengan yang kompleks. Makan oatmeal soba, sayuran.
Isi menu Anda dengan protein. Tubuh membakar banyak kalori untuk memecah makanan berprotein. Protein merangsang metabolisme, meningkatkan pertumbuhan otot, dan dalam defisit kalori mencegah kerusakan otot.
Makan lebih sering (5-6 kali), tetapi dalam porsi kecil. Nutrisi semacam itu mempercepat proses metabolisme, merangsang peristaltik usus (kontraksi berirama dindingnya), dan memungkinkan penyerapan nutrisi dari makanan secara maksimal.

Prinsip Sederhana Penurunan Berat Badan

Tingkat jaringan adiposa tergantung pada gaya hidup seseorang. Untuk mengubahnya, Anda harus mengikuti aturan berikut:

Menurunkan berat badan secara perlahan. Usahakan untuk tidak kehilangan lebih dari 200 gram lemak per minggu.
Kurangi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda dan tingkatkan jumlah lemak tak jenuh.
Hindari diet ekspres. Ini adalah jenis makan yang membatasi dan tidak sistematis, yang sering digantikan dengan makan berlebihan. Tubuh menderita kekurangan nutrisi, metabolisme dan kesejahteraan umum terganggu. Secara signifikan meningkatkan risiko pengembangan penyakit pada saluran pencernaan atau eksaserbasi penyakit yang sudah ada.
Untuk penurunan berat badan yang lebih efektif dan lebih cepat, Anda dapat menggunakan pembakar lemak, seperti L-carnitine. Zat ini meningkatkan penurunan berat badan dan merupakan perwakilan paling aman dari suplemen pembakar lemak. Namun, meskipun demikian, dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil pembakar lemak.
Menjaga jumlah kromium dalam tubuh. Unsur mikro ini diperlukan untuk proses normal proses produksi dan penyerapan insulin, peningkatan jaringan otot, dan percepatan pembakaran lemak.

Penting! Untuk menghilangkan pound ekstra, Anda perlu menggabungkan produk dengan benar, mengamati diet, memperhitungkan latar belakang hormonal, karakteristik fisiologis tubuh. Penting juga untuk mempertimbangkan adanya penyakit kronis, untuk itu Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

kombinasi makanan untuk menurunkan berat badan

Agar makanan sehat lebih cepat diserap dan dicerna, Anda perlu membuat:

Protein (daging, ikan, kacang-kacangan) dengan sayuran.
Karbohidrat (kentang, beras merah, soba), sayuran. Namun, Anda perlu berhati-hati dengan kentang, karena produk ini kaya akan pati, karbohidrat berkalori tinggi.
Buah-buahan dan buah-buahan. Mereka dicerna lebih cepat, jadi lebih baik memakannya setengah jam sebelum makan atau 2 jam setelahnya.
Lemak dan protein. Misalnya, kacang dengan yogurt, daging dengan alpukat.
Buah-buahan kering, kacang-kacangan dapat dikonsumsi sebagai camilan.

Kombinasi semacam itu tidak membebani organ pencernaan, memungkinkan Anda untuk mempertahankan konsentrasi glukosa pada tingkat yang konstan, menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama, mempercepat pembakaran lemak dan mencegah kerusakan jaringan otot.

Konsep pasangan makanan di atas kontroversial di kalangan dokter, tetapi mereka yang mencoba untuk menyingkirkan kelebihan berat badan harus tetap berpegang pada itu, karena tidak membebani saluran pencernaan.

Mode

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengikuti disiplin makanan. Untuk melakukan ini, perlu menyusun rejimen makan dengan mempertimbangkan ritme biologis. Apa itu? Ini adalah distribusi yang seragam.

Menarik! Konsep nutrisi ini didasarkan pada bioritme tubuh manusia, yang, pada gilirannya, didasarkan pada proses siklus sekresi hormon dan pelepasannya ke dalam darah. Karena hormon tertentu memiliki efek spesifik pada tubuh, berdasarkan ini, Anda dapat mempercepat proses penurunan berat badan dan metabolisme.

Perkiraan jadwal per jam untuk anak perempuan dan laki-laki yang beralih ke nutrisi yang tepat mungkin terlihat seperti ini:

Jika Anda bangun jam 6 pagi dan tidur jam 9 malam, maka sarapan pada jam 7:00 pagi, makan siang pada jam 1 siang, makan malam pada jam 7:00 malam. Rencanakan makanan ringan untuk pukul 10:00 dan 16:00.
Jika seseorang bangun pada pukul 9.00 dan tertidur pada pukul 00.00, maka rencanakan makan pagi pukul 10.00, makan siang pukul 15.00, dan makan malam pukul 20.00. Waktu yang cocok untuk sarapan kedua adalah pukul 13:00, dan camilan sore adalah pukul 17:00.

Pastikan tidak lebih dari 2-3 jam berlalu di antara waktu makan.

Di pagi hari, Anda perlu makan satu jam setelah bangun, dan di malam hari - 2 jam sebelum tidur.

Fitur diet untuk anak perempuan, wanita dan pria

Selama persiapan diet, jenis kelamin dan usia harus diperhitungkan.

Ciri utama tubuh pria adalah adanya testosteron, yang membakar lemak. Juga, testosteron yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dan pembentukan penampilan tipe pria. Menu harus diisi ulang dengan protein hewani (daging, ikan, susu), seng, selenium. Pria menghabiskan lebih banyak energi, dan kebutuhannya untuk tubuh mereka lebih tinggi, sehingga kandungan kalori dari makanan rata-rata pria harus sekitar 3500 kkal, dan tergantung pada tipe tubuh dan berat badan, asupan kalori harian dapat bervariasi.

Fakta! Dalam tubuh wanita, testosteron juga diproduksi, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil daripada pria. Juga, efeknya ditekan oleh hormon seks wanita. Untuk alasan ini, karakteristik fisiologis dalam tubuh seorang wanita berjalan tepat sesuai dengan tipe wanita.

Dari menu Anda harus mengecualikan gula-gula, alkohol dalam bentuk apa pun, diasap, digoreng, dikeringkan dan kaya akan makanan aditif sintetis, minuman berkarbonasi manis.

Dalam tubuh wanita, estrogen mendominasi, yang, pada tekanan sekecil apa pun, memicu peningkatan jaringan adiposa. Karena itu, anak perempuan harus mengurangi kandungan kalori dari makanan dan mengonsumsi lebih banyak vitamin, kolagen, kalsium. Menu perlu diisi ulang dengan susu dan produk darinya, makanan nabati, daging, dan ikan.

Penting! Anak perempuan harus makan lebih banyak buah, dan wanita setelah usia 30-35 tahun melengkapi diet mereka dengan makanan yang kaya kalsium. Pada usia berapa pun, mereka membutuhkan vitamin B9 dan E. Penting untuk menghindari alkohol dan gula. Anda juga perlu membatasi konsumsi garam makanan hingga 2 g per hari, jika tidak, ada risiko tinggi terkena penyakit pada sistem kardiovaskular.

Percepatan proses selama aktivitas fisik

Jika seseorang mengurangi jumlah kalori harian dan berolahraga, maka kesuksesan dijamin baginya. Untuk mempercepat proses pembakaran lemak, Anda perlu menggabungkan beban aerobik (lari, sepeda olahraga, aerobik, berenang) dan anaerobik (angkat beban 1-6 kali dengan istirahat) dengan nutrisi yang tepat.

Dalam mode beban anaerobik, Anda dapat melakukan latihan kekuatan selama 3-4 set dengan masing-masing 4-8 repetisi. Rejimen pelatihan ini secara aktif merangsang pertumbuhan otot.

Latihan kekuatan mempercepat pertumbuhan otot, dan latihan aerobik membakar kalori ekstra, melatih sistem kardiovaskular.

Penting! Setelah berolahraga, nafsu makan meningkat, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Untuk menghindarinya, Anda perlu mengontrol asupan kalori harian.

Suplemen Pembakar Lemak

Nutrisi yang tepat, olahraga teratur dan suplemen olahraga akan membantu mempercepat penurunan berat badan.

Suplemen Penurun Berat Badan:

pembakar lemak mempercepat metabolisme, pembakaran lemak, melestarikan otot, meningkatkan cadangan energi. Ini termasuk termogenik (termogenik), anoretik, penghambat kalori, L-karnitin, suplemen pembakar lemak kompleks;

Perhatian! Beberapa suplemen mengandung komponen yang berbahaya bagi kesehatan, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meminumnya.

Asam amino BCAA berkontribusi pada pembakaran jaringan adiposa, sambil mempertahankan massa otot;
termogenik meningkatkan produksi panas, konsumsi kalori, merangsang sistem saraf pusat, mempercepat proses metabolisme;
anoretik menekan nafsu makan. Mereka direkomendasikan untuk dikombinasikan dengan pembakar lemak;
L-carnitine mempercepat pembakaran lemak tubuh, meningkatkan ketahanan stres, otak dan aktivitas fisik.

Dari semua suplemen di atas untuk membakar lemak, hanya termogenik dan produk kompleks yang memiliki efek yang terbukti secara ilmiah. Efektivitas pembakar lemak lainnya didasarkan pada pendekatan empiris dan pernyataan dari produsen suplemen makanan itu sendiri..

Anda juga dapat menggunakan yohimbine untuk menurunkan berat badan dan suplemen protein. Misalnya, bubuk protein (Isolate lebih baik karena memiliki kalori lebih sedikit dan mengandung lebih banyak protein daripada konsentrat protein), pasta atau batangan.

Apa yang harus dimakan: daftar makanan

Agar nutrisinya benar-benar benar, disarankan untuk membeli produk alami yang segar. Berikut adalah daftar terperinci dari yang utama:

Gandum, rye, oat, soba, jagung, beras, millet, quinoa, barley yang dihancurkan.
Kedelai, kacang polong, buncis, lentil, buncis.
Tomat, mentimun, wortel, paprika, bawang.
Kembang kol, kentang, bit, zucchini, terong.
Apel, persik, plum, pir, buah jeruk.
Kismis, stroberi, raspberry, cranberry, abu gunung.
Kacang tanah, almond, kacang mete, kenari, kacang pinus.
Jamur, jamur, truffle.
Bunga matahari, zaitun, rami, minyak jagung.

Selain itu, diet harus diisi ulang dengan daging, ikan (varietas rendah lemak), makanan laut, pasta kelas A, madu, biji-bijian, rempah-rempah, rumput laut. Jumlah rempah-rempah dan rempah-rempah harus dibatasi.

Sebelum beralih ke diet diet, konsultasikan dengan dokter, karena sejumlah produk mungkin dilarang untuk digunakan dengan adanya penyakit tertentu pada pencernaan, ekskresi, sistem saraf, patologi metabolik.

kupas dan potong kentang, seledri, paprika, bawang, jamur, kembang kol;
taruh air di atas kompor (volumenya sama dengan jumlah sayuran);
saat mendidih, tambahkan kentang, setelah 10 menit - seledri, wortel, kol, setelah 5 menit lagi - bawang, paprika, jamur;
kocok dalam blender, garam, tambahkan dill, peterseli, remah roti.

2. Daging panggang dengan sayuran:

potong fillet ayam menjadi kubus, kirim ke oven;
kupas, potong 300 g labu, brokoli, paprika;
setelah 15 menit, masukkan sayuran ke dalam daging, garam;
panggang sampai empuk (sekitar 5 menit).

3. Casserole keju cottage:

campur 600 g keju cottage, 2 kuning telur, 20 g mentega sapi;
tambahkan 120 g gula dan semolina, 20 g baking powder, 1 bungkus vanila, segenggam kismis dan kacang;
kocok putihnya secara terpisah, tambahkan ke massa dadih;
tuangkan adonan ke dalam cetakan yang diolesi minyak dan ditaburi semolina, tuangkan banyak krim asam di atasnya;
panggang selama 35 menit dengan suhu 180°C.

4. Es krim:

kupas 8 kiwi, potong dalam blender;
tuangkan 25 ml jus lemon dan rum putih, tambahkan 25 g gula tebu;
kocok, kirim massa ke freezer.

Seperti yang Anda lihat, dari produk yang diizinkan Anda bisa memasak dengan lezat dan bervariasi, dan yang terpenting, makanan sederhana yang cocok untuk diet wanita dan pria. Mereka membuatnya mudah untuk makan dengan benar dan menurunkan berat badan. Anda juga dapat menyiapkan makanan sesuai resep Anda sendiri, dengan mempertimbangkan persyaratan kandungan kalori dan makanan seimbang.

Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan di rumah: tips untuk wanita dari ahli gizi

Untuk mencapai tujuan mereka dan mempercepat pembakaran lemak, wanita harus mengikuti rekomendasi ahli gizi berikut:

Isi kembali menu dengan makanan yang kaya nutrisi, vitamin, mineral.
Tinggalkan makanan cepat saji, makanan instan, gorengan, makanan berlemak, daging asap, gula-gula, soda, alkohol.
Ahli gizi Mikhail Ginzburg merekomendasikan untuk memasukkan berbagai resep dalam menu dan hidangan dekorasi.
Makan lebih banyak makanan nabati di musim panas dan protein di musim dingin.
Ahli gizi Andrey Bobrovsky menyarankan untuk menolak menggoreng makanan, merebusnya, memanggang, merebus, mengukus.
Untuk meningkatkan rasa hidangan, gunakan saus buatan sendiri.
Minum air yang disaring, teh hijau tanpa gula.
Minumlah air setengah jam sebelum makan dan 2 jam setelahnya. Ini akan mengurangi nafsu makan dan mempercepat kejenuhan makanan, dan jika Anda menambahkan jus setengah lemon ke dalam air, efeknya akan lebih terasa.
Sertakan olahraga dalam rutinitas harian Anda.

Sebelum menyusun program penurunan berat badan, konsultasikan dengan dokter dan pelatih profesional.

Video yang bermanfaat

Tonton ceramah oleh ahli gizi Zabolotny tentang cara makan yang benar:

Kesimpulan utama

Jadi, jika Anda ingin makan dengan benar dan menurunkan berat badan, ingatlah aturan berikut:

Buatlah program penurunan berat badan yang meliputi diet, olahraga.
Isi kembali menu dengan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serat.
Minum air putih minimal 2 liter per hari (rata-rata).
Saat menyusun menu, pertimbangkan jenis kelamin.
Ikuti dietnya.
Belajarlah untuk menentukan porsi makanan yang tepat untuk Anda.
Konsumsi suplemen olahraga untuk membakar lemak.

Dengan mengikuti aturan ini, Anda dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan dan penampilan Anda.

Bagi banyak wanita dan pria, nutrisi dan penurunan berat badan yang terkait erat tetap menjadi topik hangat. Kesehatan yang baik, suasana hati dan penampilan menarik yang membawa kepercayaan diri bergantung pada ini. tema nutrisi yang tepat, diet, pilihan produk untuk menu, sejumlah besar buku dikhususkan untuk mengungkapkan rahasia menurunkan berat badan. Tapi di mana untuk memulai? Pilihan terbaik- pilih menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan. Di masa depan, Anda dapat menggunakannya sebagai dasar sistem tenaga.

Prinsip dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan

Tidak ada resep universal tentang bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Untuk menentukan menu yang sesuai selama seminggu untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh. Selama bertahun-tahun penelitian di bidang ini, para ilmuwan telah berhasil mengembangkan kerangka kerja yang mencerminkan prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, dengan mempertimbangkan faktor-faktor penting:

Menu untuk menurunkan berat badan harus tetap bervariasi dengan kandungan protein, lemak, karbohidrat yang seimbang.
Rezim nutrisi yang tepat menyediakan penggunaan sereal oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan ekstra.
Untuk menjaga keseimbangan vitamin dalam tubuh, Anda perlu memasukkan sayuran dan buah-buahan dalam menu harian.
Saat menurunkan berat badan, produk susu tidak dapat dikecualikan dari menu, tetapi seiring bertambahnya usia, lebih baik mengonsumsinya dalam jumlah terbatas.
Menu mingguan harus menyertakan ikan, yang merupakan sumber asam omega-3 yang bermanfaat.
Sama sekali tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan lemak dari makanan, tetapi untuk menurunkan berat badan lebih baik mengganti hewan dengan yang nabati.

Melanggar nutrisi yang tepat dan mengganggu kebiasaan buruk penurunan berat badan, tapi Latihan fisik hanya dipersilakan. Akan sulit untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym: menu hidangan diet dan diet yang tepat hanyalah bagian dari program penurunan berat badan yang diperlukan. Jika tidak ada keinginan untuk menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, dua faktor penting harus dipertimbangkan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, rencanakan menu setidaknya selama seminggu dan makan makanan segar, termasuk daging tanpa lemak, ikan, sayuran, keju cottage, dan buah-buahan dalam makanan.

Bagaimana cara membuat menunya?

Perencanaan menu untuk minggu ini adalah di mana untuk memulai. Dari sini akan tergantung pada seberapa efektif mungkin untuk menurunkan berat badan, menyingkirkan pound ekstra. Lainnya sisi positif merencanakan menu untuk menurunkan berat badan berarti menghemat waktu dan uang, karena daging, sayuran, buah-buahan, ikan, produk susu, minuman dalam jumlah tertentu harus dibeli terlebih dahulu.

Sebelum pergi ke toko kelontong, buat dulu atau tinjau menunya. Saat memilih produk dan hidangan, andalkan tunjangan harian protein, lemak, karbohidrat dan kompatibilitas makanan. Bahkan untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk memiliki camilan di antara sarapan, makan siang, makan malam. buah segar atau kacang-kacangan, yang juga harus diperhitungkan saat menyusun menu.

Contoh menu mingguan untuk pria dan wanita

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, lanjutkan dengan tugas menggunakan contoh menu selama seminggu untuk penurunan berat badan yang efektif. Pound ekstra tidak akan langsung hilang. Mengikuti pola makan yang benar, buatlah menu agar dalam kehidupan sehari-hari Anda tidak mengalami ketidaknyamanan. Idealnya, aturan ini harus diikuti setiap saat, termasuk berbagai makanan dalam diet. perkiraan menu mingguan bagi yang ingin menurunkan berat badan tampilannya seperti ini :

hari pertama (Senin)

Untuk sarapan: havermut(100 gram), teh hijau. Anda bisa menambahkan kismis ke dalam bubur.
Camilan: 1 gelas kefir rendah lemak, roti sereal (2 pcs.).
Untuk makan siang: 100 g nasi rebus, dada ayam, tomat, segelas air mineral tanpa gas.
Camilan: kiwi atau yogurt rendah lemak.
Untuk makan malam: daging kepiting, salad sayuran, air mineral.

hari ke-2 (Selasa)

Asupan kalori harian: hingga 1200 kkal.
Untuk sarapan pagi: 2 potong roti, 1 telur rebus, teh atau kopi tanpa gula. Diperbolehkan mengganti minuman dengan teh untuk menurunkan berat badan.
Camilan: kacang, pir.
Makan siang: steak daging sapi, mentimun atau sayuran lainnya.
Camilan sore: roti sereal, jus wortel.
Untuk makan malam: ikan rebus (varietas rendah lemak), salad hijau, air mineral.

Hari ke 3 (Rabu)

Untuk sarapan: bubur soba (100 g), teh hijau atau kopi.
Camilan: keju cottage rendah lemak, air mineral.
Makan siang: salad dengan gurita, keju lunak (60 g), teh.
Camilan: yogurt alami (125 g), salad sayuran dengan saus lemon.
Untuk makan malam: telur dadar, tomat, air mineral.

Hari ke-4 (Kamis)

Asupan kalori harian: hingga 1185 kkal.
Untuk sarapan: oatmeal (100g), jeruk bali, teh hijau atau kopi.
Snack: 1 butir telur rebus, jus sayuran.
Makan siang: risotto dengan jamur, air mineral.
Camilan: apel, keju cottage (125 g), teh.
Untuk makan malam: salad sayuran dengan keju, air mineral.

hari ke-5 (Jumat)

Asupan kalori harian: hingga 1150 kkal.
Untuk sarapan: keju (30 g), sereal, aprikot kering (60 g), teh hijau.
Camilan: keju cottage (125 g), air mineral.
Makan siang: daging sapi rebus (150 g) dengan kacang hijau, jus sayuran.
Snack: jamur goreng dengan tomat dan bawang bombay, air mineral.
Untuk makan malam: udang (200 g), jamu, air mineral.

hari ke-6 (Sabtu)

Asupan kalori harian: hingga 1120 kkal.
Untuk sarapan pagi: bubur soba (100 g), dibumbui dengan minyak sayur (1 sendok makan), teh.
Camilan: tomat segar dengan basil, keju mozzarella (100 g).
Makan siang: ikan bakar (100 g), kentang (rebus), salad sayuran dengan jus lemon
Camilan: yogurt rendah lemak (125 g), air mineral.
Untuk makan malam: rebusan sayur, teh.

hari ke 7 (Minggu)

Asupan kalori harian: hingga 1140 kkal.
Untuk sarapan: keju cottage rendah lemak (150 g), buah-buahan kering (100 g), kopi atau teh tanpa gula.
Camilan: susu kental (1 cangkir), roti sereal (2 pcs.)
Makan siang: kacang rebus dengan bumbu dan lemon, teh hijau.
Snack: telur rebus (1 pc), apel, tomat, air mineral.
Untuk makan malam: daging sapi rebus (150 g), selada kol (100 g), air mineral.

Resep diet untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, penting untuk makan sayuran segar, buah-buahan, daging, produk susu, Anda juga harus merencanakan menu dan mengikuti diet. Prinsip nutrisi yang tepat melibatkan penolakan terhadap makanan cepat saji, restrukturisasi rejimen, makan dalam porsi kecil. Bersama dengan resep hidangan diet, menurunkan berat badan, membawa berat lebih dekat ke parameter optimal, akan menjadi lebih cepat, dan hadiahnya akan sosok ramping dan muatan kelincahan.

Makanan diet untuk menurunkan berat badan dibangun berdasarkan dua prinsip: kandungan kalori rendah dan proses memasak yang sederhana. Mempertahankan jumlah maksimum nutrisi dalam daging, ikan, sayuran, buah-buahan dalam proses pembuatan hidangan menu adalah hal lain poin penting, yang membedakan resep diet. Dalam bentuk ini, mereka akan berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Daging sapi dengan nasi dan rempah-rempah

Berdasarkan 800 g daging tenderloin, ambil:

nasi bulat (2 gelas)
setengah batang daun bawang
mentimun segar (2 potong kecil),
adas, peterseli,
thyme (masing-masing 2 tangkai)
kecap,
Daun salam,
kacang hitam.

Memasak:

Tuang nasi dengan banyak air di malam hari, biarkan di lemari es sampai pagi.
Masukkan daging ke dalam panci dengan air dingin, masak dengan api besar untuk menghilangkan lemaknya, angkat setelah 2 menit, tiriskan kaldu ke dalam bak cuci.
Masukkan kembali potongan daging sapi ke dalam air dingin, setelah dipotong menjadi empat bagian, rebus kembali dagingnya.
Ikat tangkai sayuran dengan seutas benang dengan batang daun bawang dan rendam dalam air mendidih, tambahkan lada hitam dan daun salam 10 menit sebelum daging siap.
Memasak hidangan diet membutuhkan waktu tidak lebih dari 60 menit.
Bersamaan dengan daging sapi, lauk disiapkan. Untuk melakukan ini, air dikeringkan dari beras yang telah mengendap semalaman, sereal dicuci, air dituangkan ke dalam panci (4 gelas) dan dibakar, didihkan.
Setelah 15 menit, angkat dari kompor, tambahkan mentimun cincang halus, daun bawang, kecap.
Sebagai pengisian bahan bakar makanan diet jus lemon yang cocok.

Salad diet (terong, apel, kacang hijau)

Untuk menyiapkan salad diet, untuk 300 g terong Anda perlu mengambil:

apel (1 buah),
kacang hijau (100 gram),
telur rebus;

Memasak:

Lepaskan kulit dari terong dan didihkan dengan sedikit minyak dalam wajan.
Tambahkan bawang potong dadu, aduk dan segera angkat dari api.
Saat sayuran sudah dingin, campur dengan irisan apel cincang, kacang polong, dan telur.
Tambahkan saus sesuai selera Anda ke salad diet. Untuk tujuan ini, minyak sayur (1 sendok makan) atau jus lemon dengan garam cocok.

Telur dadar dengan keju cottage dan bayam

Resep yang sangat baik pada menu untuk menurunkan berat badan adalah telur dadar udara, yang dibuat dari:

keju cottage rendah lemak (50 g),
telur (2 buah),
minyak zaitun(1 sendok makan),
bayam (70 gram).

Memasak:

Kocok kuning telur dengan sedikit air, campur dengan bayam goreng, lalu tambahkan putih telur.
Masukkan telur dadar ke dalam wajan dengan keju cottage di tengah, goreng kue. Lipat menjadi dua sebelum disajikan.
Untuk taburan telur dadar diet, gunakan keju parut.

Mungkin saya akan mulai dengan apa yang telah saya bicarakan dan tulis lebih dari sekali: nutrisi yang tepat bukanlah diet dan bukan serangkaian batasan atau larangan, tetapi diet seimbang di mana tubuh menerima karbohidrat, lemak, dan lemak yang "benar". dan protein dalam jumlah yang dibutuhkan (tidak lebih dan tidak kurang), yang memungkinkan semua organ dan sistem bekerja dengan jelas dan tanpa gangguan. Oleh karena itu, menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak boleh dikurangi menjadi dua apel dan segelas kefir, tetapi harus terdiri dari 4-5 makanan lengkap dengan distribusi kalori yang diperlukan, serta protein, lemak, karbohidrat ( selanjutnya - BJU ).

Ya, pertanyaan yang menghantui banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, tidak dapat saya abaikan: “apa salahnya jika, sambil menjaga 1200 kkal / hari saya, saya bisa makan roti / keripik / hamburger / kentang goreng / sandwich mayones .. . "Tentu saja, mengikuti logika sederhana (jika Anda menghabiskan lebih banyak kkal daripada yang Anda makan), proses penurunan berat badan akan terus berjalan.

Tetapi kita tidak boleh melupakan hal utama: tingkat kadar hormon kita sangat bergantung pada jumlah lemak yang dikonsumsi (persis yang paling dibutuhkan tubuh kita: kacang dan minyak yang diperas dingin, ikan berlemak) dan sebagian besar adalah lemak non-hewani ( = lemak jenuh), yang harus dibatasi.

Jadi, malnutrisi menyebabkan produksi hormon yang tidak mencukupi / berlebihan, yang pada gilirannya menyebabkan kerusakan jaringan tulang / otot, metabolisme yang buruk, masalah dengan sistem reproduksi, dll. Sekarang, saya pikir sudah jelas mengapa Anda tidak boleh melakukannya. ganti menu makanan yang tepat untuk roti gulung, "snicker", sosis - Anda secara tidak langsung memengaruhi fungsi sistem endokrin, memicu malfungsi dalam pekerjaannya, mis. produksi hormon yang tidak tepat.

Dari "sampah makanan" (makanan cepat saji, semua makanan yang digoreng, salad mayones, keripik, muffin, singkatnya, makanan tinggi lemak dan karbohidrat cepat), risiko terkena kolelitiasis meningkat 80%! Mengapa? .. Ini adalah kolesterol yang mengkristal (90% batu terbuat dari itu!) Itu yang harus disalahkan.

Juga, kurangnya diet yang tepat menyebabkan sindrom "lazy perut" yang diketahui banyak orang (berat, rasa kenyang yang hadir untuk waktu yang lama (!), sembelit) dan, sebagai akibatnya, ketidakmampuan empedu untuk masuk. saluran pencernaan (stagnasi di kantong empedu, membentuk "kristal" - batu masa depan).

Itu saja, kembali ke pertanyaan mengapa itu tidak layak, menjaga "1200 kkal Anda" dan pada saat yang sama tidak menambah berat badan, makan sesuatu yang bisa sangat Anda sesali dalam beberapa tahun (sayangnya, ini adalah contoh dari banyak kerabat dari lingkungan saya).

Nutrisi yang tepat: menu untuk menurunkan berat badan

Dasar dari diet

Dalam diet sehat, diet Anda harus didasarkan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian/kacang-kacangan, daging tanpa lemak, unggas, ikan/makanan laut, dan tentu saja, produk susu.

Dari daftar produk yang tampaknya kecil ini, percayalah, Anda bisa memasak apa pun yang diinginkan hati Anda. Apalagi agar enak, cantik, sehat dan tanpa membahayakan sosok.

Anda dapat mempelajari cara mendistribusikan kalori sepanjang hari (dan tidak hanya) dari. Banyak aspek tercakup di sana, jadi saya tidak akan mengulanginya lagi, saya akan membahas lebih detail tentang menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Anda juga dapat menghitungnya sendiri (yang, omong-omong, digunakan oleh ahli kebugaran dan ahli gizi) asupan kalori harian Anda. Ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan, cukup untuk membuat defisit kalori 20%. Sangat penting untuk tetap berpegang pada angka ini, itu adalah jaminan 100% kesuksesan Anda.

Saya mengusulkan untuk mempertimbangkan contoh dan variasi spesifik, tentu saja, dengan penghitungan kalori dan resep untuk hidangan yang tidak termasuk dalam kategori "potong dan masak" :)

Menu untuk menurunkan berat badan. Hari 1

Menu hari minggu

Saya akan segera membuat reservasi: tentu saja, sama sekali tidak perlu makan bubur untuk sarapan pada hari Senin jika Anda telah pergi atau Anda dapat mengubah diet hari-hari di beberapa tempat, saya hanya menawarkan menu perkiraan (tetapi dengan penghitungan kalori yang jelas dan distribusi BJU yang benar pada siang hari).

Ya, menu itu, tentu saja, juga menyiratkan bahwa banyak yang tidak punya waktu untuk memasak di hari kerja. Karena itu, lebih baik memasak bubur untuk sarapan (atau mengukusnya dengan air mendidih) di malam hari. Ngomong-ngomong, cobalah untuk tidak menggunakan sereal "cepat", masak biji-bijian utuh: ini lebih sehat dan rasa kenyang untuk waktu yang lama (karena ada lebih banyak serat).

Saya menyarankan Anda untuk memasak daging, unggas atau ikan untuk masa depan (2 hari). Saya juga menyarankan Anda untuk memasak wadah dengan makanan ringan di malam hari. Ini sederhana, Anda hanya perlu menginginkan dan mengikuti ritme!

Sarapan

Bubur (40 g kering) pilihan Anda: oatmeal/buckwheat/barley/gandum/jagung/nasi merah ~ 136 kkal(berdasarkan 340 kkal / 100 g)
Kacang atau biji labu (15 g) ~ 83 kkal
Buah-buahan kering (misalnya, aprikot kering, 20 g) ~ 44 kkal
Telur rebus, 1 pc. (opsional) ~ 80 kkal
Secangkir teh (0 kkal) atau kopi dengan susu (50 ml) ~ 30 kkal

sarapan total = 381 kkal

Camilan 1

Secangkir (250 ml) kefir atau susu panggang yang difermentasi ~ 142 kkal ATAU keju cottage lembut 4% (tanpa bahan pengisi, 150 g) ~ 129 kkal
Segenggam kecil kacang (10 g) ~ 55 kkal
Apel (150 gram) ~ 70 kkal

Keju cottage lembut 4% (150 g) ~ 129 kkal
Roti gandum utuh * (2 pcs = 10 g) dengan keju (20 g) ~ 100 kkal

* Tidak perlu makan semuanya sekaligus, Anda dapat "menghapus" posisi-posisi yang tidak menarik bagi Anda, atau menggantinya dengan produk serupa (misalnya, mengganti apel dengan nektarin, wortel, stroberi, kesemek, dll.) .

Total camilan = 229-267 kkal

Makan malam

Dada ayam/kalkun panggang di oven (ditumis atau dikukus, 200g) ~ 224 kkal
Beras merah "Ruby" atau hitam * (50g kering) ~ 181 kkal
Salad sayuran dengan minyak zaitun (mentimun, tomat, merica, herba, lobak, 200 g) ~ 100 kkal

* Beras dapat diganti dengan sereal / kacang-kacangan lainnya sesuai kebijaksanaan Anda (gandum, jelai, jelai mutiara, lentil). Anda dapat menolak sama sekali jika Anda yakin salad akan cukup untuk Anda.

makan siang total = 505 kkal dengan nasi (324 kkal tanpa nasi)

Camilan 2

Sayuran segar atau buah-buahan dengan low indeks glikemik-, di bagian paling bawah halaman (saya merekomendasikan salad yang luar biasa: wortel, apel hijau, akar seledri 150 g) ~ 48 kkal
Casserole keju cottage (tanpa gula; 150 g) ~ 141 kkal

Total camilan = 189 kkal

Makan malam

Sayuran segar, sayuran hijau (irisan atau salad, 200 g) ~ 80 kkal
Ikan yang dipanggang dengan thyme dan rosemary (salmon merah muda (142 kkal/100 g), salmon salmon (138 kkal/100 g), tuna (101 kkal/100 g), makarel (191 kkal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kkal(tergantung jenis ikannya)

Total makan malam = 360-460 kkal

Total untuk hari itu 1664 kkal (saya merangkum kandungan kalori dari semua makanan tanpa meninggalkan makanan apa pun di menu, dengan mempertimbangkan kandungan kalori dari porsi maksimum).

Setuju, porsinya agak besar, selalu ada alternatif (beberapa item bisa ditinggalkan, diganti atau dimakan lebih sedikit agar tidak makan berlebihan), dan yang terpenting, Anda kenyang dan puas sepanjang hari, dan setiap kalori ada tempatnya!

Menu untuk menurunkan berat badan. Hari ke-2

Menu hari minggu

Jenis tepung "lainnya" (linen, spelt, chickpea,) akan membantu Anda mendiversifikasi tepung Anda dan membuatnya seberguna mungkin. Dianjurkan untuk tidak menggunakan tepung terigu premium saat menurunkan berat badan (ini adalah karbohidrat "cepat", dan selain itu, ini adalah "dummy" - tidak ada manfaat atau serat dalam tepung tersebut).

Buat salad dengan menggabungkan berbagai sayuran (dan buah-buahan!), sayuran hijau (lobak, seledri, kol, rumput laut, arugula, jeruk bali, delima, jenis selada daun).

Belajarlah untuk "menipu" tubuh Anda: meminta permen untuk makan malam - siapkan salad apel, akar seledri, dan wortel yang "manis" (Anda dapat membumbui dengan keju cottage lembut / yogurt alami atau sesendok minyak zaitun) ~ 50 kkal / 100 g. Juga menggunakan, misalnya, Anda bisa membuat telur dadar manis. Dan jika Anda menambahkan sedikit kelapa atau biji poppy, keju cottage, serat atau dedak ke dalamnya, Anda mendapatkan semacam "suguhan malam" tanpa merusak gambar :)

Omong-omong, serat (1-2 sendok makan) atau (apa itu) juga dapat ditambahkan ke kefir, keju cottage, susu panggang yang difermentasi, kandungan kalorinya dapat diabaikan (tubuh tidak memproses serat kasar, tetapi menggunakannya sebagai "sikat" dan menghilangkannya bersama dengan racun dan racun).

Saya pikir hampir tidak ada gunanya mengulangi aturan sederhana "jika Anda ingin makan - minum air", semua orang telah mendengarnya. Saat Anda makan serat, pastikan untuk minum lebih banyak!

Saat menyusun menu nutrisi yang tepat selama seminggu, Anda harus mematuhi dua tujuan utama: menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan menghilangkan makanan berkalori tinggi dari diet dan memberi tubuh nutrisi yang bermanfaat.

Dasar dari diet harian nutrisi yang tepat haruslah makanan berprotein tinggi (daging, ikan, keju cottage), yang merangsang metabolisme dan merupakan sumber asam amino esensial yang berharga.

Dari menu diet perlu untuk mengecualikan karbohidrat sederhana, yang menyebabkan timbulnya rasa lapar yang cepat, penambahan berat badan dan perasaan lelah yang konstan.

Preferensi harus diberikan pada lemak jenuh nabati dan hewani (tidak lebih dari 30 gram per hari), karena kekurangan asam lemak memperlambat metabolisme, mengurangi produksi hormon seks wanita dan menyebabkan ketidakteraturan menstruasi. Sumber lemak sehat adalah kacang-kacangan, biji bunga matahari, ikan berminyak.

Prinsip dasar

Untuk menurunkan berat badan secara efektif dan mempertahankan hasil yang optimal, serta kesejahteraan dalam proses penurunan berat badan, Anda harus mempraktikkan pendekatan nutrisi yang komprehensif, yang terdiri dari prinsip-prinsip berikut:

Kecualikan makanan dan minuman yang dilarang dari menu.
Minum air putih dalam jumlah optimal per hari (30 ml per 1 kg berat badan).
Pertahankan asupan kalori harian (dari 1200 kkal hingga 1600 kkal). Untuk menghitung nilai energi produk, Anda dapat menggunakan tabel kalori.
Jumlah BJU dalam menu harian sebaiknya 40-45% protein, 15-20% lemak dan 30-40% karbohidrat.
Gunakan aturan piring: setengah porsi makanan utama harus berupa sayuran, dan seperempat masing-masing protein (daging, keju cottage) dan karbohidrat (sereal).
Buah-buahan harus dikonsumsi hingga pukul 16.00, dan permen yang diizinkan (madu, buah-buahan kering) - hingga pukul 12.00.
Hindari makan berlebihan, karena makan lebih banyak menyebabkan peningkatan kandungan kalori harian dan menghambat proses penurunan berat badan.
Makan makanan secara perlahan dan kunyah secara menyeluruh untuk meningkatkan penyerapan nutrisi yang tepat.
Kontrol asupan garam, karena kelebihan garam menyebabkan pembengkakan.

Apa yang bisa Anda makan dan apa yang tidak bisa Anda makan (meja)

Salah satu prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan produk yang tidak menyebabkan timbunan lemak, dan juga menyediakan tingkat energi yang diperlukan sepanjang hari.

Apa yang bisa kamu makan?	Apa yang tidak boleh dimakan?
produk tepung
Gandum gandum utuh, gandum hitam, soba, almond, tepung oatmeal tanpa gula	Roti tawar yang terbuat dari tepung terigu premium, kue-kue manis
Daging
Daging babi tanpa lemak, kelinci, daging sapi	Daging babi berlemak, daging sapi. Sosis
Burung
ayam, kalkun	bebek, angsa
Ikan dan makanan laut
Cod, hake, chum salmon, pike, pike perch, belanak, salmon merah muda, tuna, mackerel kuda, herring, trout, herring, pollock. Rumput laut, udang, tiram	Asin, ikan asap, makanan kaleng, stik kepiting
Telur
Rebus, dalam bentuk telur dadar, sebagai bagian dari hidangan
Produk susu
Keju cottage (1-8% lemak), kefir, yogurt, krim asam rendah lemak	Keju cottage berlemak, krim asam, krim. Yoghurt yang dibeli di toko dengan aditif, keju berlapis
sereal
Soba hijau dan coklat, bulgur, jelai mutiara, bubur jagung Artek, oatmeal, beras merah. Kacang polong, buncis, kacang hijau, lentil, kacang	Serpihan Oat makanan cepat saji, granola dengan gula, nasi putih, semolina
Mentega
Zaitun, biji rami, kelapa, bunga matahari dan jenis minyak nabati lainnya. Mentega dan mentega	Margarin, mayonaise
Sayuran
Mentimun, tomat, wortel, bawang, putih, merah, Beijing, kol bunga, terong, alpukat, zucchini, paprika, bayam, selada, bayam, peterseli, dill. kol parut	Konservasi. Kentang tumbuk atau goreng
Buah
Apel, pir, prem, raspberry, ceri, stroberi, ceri, kismis, murbei, persik, jeruk, jeruk keprok, jeruk bali, aprikot, kiwi. Terbatas: pisang (1 per hari), anggur
Buah-buahan kering dan kacang-kacangan
Kenari, kacang mete, hazelnut, pala, pistachio, almond (tidak lebih dari 20 g per hari). Plum, kurma, buah ara, aprikot, mangga, aprikot kering (tidak lebih dari 25 g per hari)	Kacang tanah, kismis dan kurma dalam jumlah banyak
Hidangan penutup
Madu, sirup kurma, pemanis, cokelat hitam	Permen, es krim, permen, susu dan cokelat putih, kue
Minumannya
Hitam, hijau, mint, teh chamomile, kopi, sawi putih, minuman jelai bebas gula	Alkohol, minuman ringan

Cara membuat menu

Agar nutrisi bermanfaat dan meningkatkan penurunan berat badan, penting untuk mengikuti aturan dasar untuk membuat menu selama seminggu, dengan mempertimbangkan kebutuhan fisiologis tubuh:

penggunaan sehari-hari norma protein (1-1,5 gram per kilogram berat), yang didistribusikan sepanjang hari;
untuk sarapan, disarankan untuk menyiapkan hidangan yang terdiri dari protein dan karbohidrat lambat untuk rasa kenyang yang lama, misalnya, orak-arik telur dan bubur, oatmeal dengan isian dadih, dll .;
makan siang harus terdiri dari protein, karbohidrat dan sayuran hijau untuk memberi tubuh vitamin dan serat;
jumlah makanan per hari dihitung secara individual tergantung pada rutinitas harian;
Anda tidak boleh makan makanan tanpa rasa lapar, karena makan genap produk yang bermanfaat makan tanpa kebutuhan fisiologis menyebabkan makan berlebihan.

Menu nutrisi yang tepat untuk minggu ini

Contoh menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari terdiri dari makanan hangat dan sehat, dengan mempertimbangkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat, yang tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan yang efektif, tetapi juga memberi tubuh tingkat energi yang diperlukan sepanjang hari. hari.

Senin

Sarapan: sandwich gandum utuh, telur rebus, keju keras, kopi dengan susu;
Makan siang: daging kalkun, bulgur rebus, sayuran, apel;
Camilan sore: casserole keju cottage dengan buah beri;
Makan malam: salad ayam dengan mentimun dan kubis.

Selasa

Sarapan: kue keju (dengan pisang sebagai pengganti gula), krim asam, teh atau kopi;
Makan siang: salad tuna, pisang;
Camilan sore: panekuk hati, salad dengan tomat dan mentimun;
Makan malam: salmon panggang dengan brokoli.

Rabu

Sarapan: roti gandum hitam, alpukat, keju, kopi dengan susu;
Makan siang: fillet kalkun panggang, soba rebus, mentimun segar, kiwi;
Camilan: roti gulung sayuran dalam roti pita yang terbuat dari tepung gandum utuh;
Makan malam: keju cottage dan casserole protein.

Kamis

Sarapan: panekuk gandum utuh, keju cottage dengan beri;
Makan malam: irisan ayam, pasta gandum durum, salad tomat dan keju, pir;
Camilan sore: apel panggang dan buah persik;
Makan malam: udang rebus, selada dengan telur, bawang, dan jus lemon.

Jumat

Sarapan: 3 telur dadar dengan tomat, teh hijau;
Makan siang: kalkun panggang dengan zucchini dan paprika, quinoa, ceri;
Camilan sore: haluskan dadih pisang;
Makan malam: pai salmon dan kembang kol.

Sabtu

Sarapan: roti lapis gandum hitam dengan keju dan alpukat, kopi;
Makan siang: udang rebus, nasi merah, salad kubis Beijing, apel;
Camilan: keju cottage dengan yogurt dan kacang-kacangan;
Makan malam: champignon panggang, salad.

minggu

Sarapan: oatmeal, keju cottage dengan kacang;
Makan siang: irisan daging ayam kukus, funchose dengan sayuran, buah-buahan;
Camilan: Yoghurt Yunani dengan buah beri;
Makan malam: halibut, salad.

resep

Sejumlah besar makanan yang tersedia di menu memungkinkan untuk memasak hidangan lezat dari daging, ikan, sereal, dan keju cottage, serta menggunakan hampir semua metode perawatan panas makanan.

Sup pure tomat

Untuk menyiapkan sup, Anda membutuhkan 800 g tomat, dua bawang merah dan bawang putih (2 siung), wortel, dan rempah-rempah.

Bawang dipotong menjadi cincin, wortel diparut di parutan dan ditumis dalam minyak selama 5-7 menit. Selanjutnya, saus dicampur dengan tomat dan direbus dengan api kecil selama 10 menit. Setelah dimasak, sup dibumbui dengan bumbu, diasinkan dan dibumbui, lalu dihancurkan dengan blender. Disajikan dengan sup tomat dengan krim asam.

Ayam dengan bayam

Bahan: fillet ayam (setengah kilo), bayam beku atau segar (250 g), keju keras (100 g), bawang bombay (1 pc), Beberapa siung bawang putih, krim asam (200 g), minyak sayur dan bumbu .

Fillet ayam dipotong memanjang menjadi beberapa bagian dengan ketebalan kurang lebih 1 cm, diasinkan dan dibumbui. Cincang juga bawang bombay dan cuci bersih bayam. Selanjutnya, taruh 1 sdm di atas wajan yang sudah dipanaskan. l. mentega, bayam, krim asam, bawang putih dan garam. Rebus selama 5-7 menit.

Di bagian bawah loyang taruh potongan ayam, lalu bayam rebus dan keju parut. Hidangan dipanggang dalam oven selama 15-12 menit.

Irisan daging sapi panggang

Untuk menyiapkan irisan daging, gunakan 1 kg daging giling, bawang merah, 200 gram kubis putih, 2 butir telur, garam, merica.

Bawang dipotong dan dicincang dengan blender submersible, dan kubis dipelintir dalam penggiling daging seperti daging cincang. Campur semua bahan, bentuk irisan daging dan taruh di atas loyang yang dilapisi kertas roti.

Irisan daging dipanggang dalam oven selama 40 menit. Disajikan dengan salad sayuran.

Okroshka di kefir

Untuk menyiapkan okroshka, Anda perlu dada ayam rebus atau rebus, telur rebus, lobak, alpukat, mentimun, peterseli, adas, bawang, kefir, air mineral.

Payudara, telur, mentimun, alpukat, dan lobak dipotong dadu, sayuran dipotong-potong. Selanjutnya bahan dituang dengan kefir dan air mineral (setengah gelas), ditambah garam.

telur dadar udang

Bahan untuk telur dadar: 200 g udang beku dan brokoli, 4 butir telur, 0,5 cangkir susu, garam, bumbu.

Telur dikocok dengan susu dan garam. Taruh udang, brokoli di wajan anti lengket dan tuangkan campuran kocok. Masak telur dadar selama 5-7 menit di bawah tutup dengan api kecil. Sebelum disajikan, telur dadar bisa ditaburi bumbu.

Champignon panggang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan champignon (700 g), cuka balsamik (40 ml), 3 siung bawang putih, minyak sayur (2 sendok makan), garam, merica, dan rempah-rempah lainnya secukupnya.

Persiapan rendaman: cincang bawang putih dan campur dengan garam, rempah-rempah, minyak dan cuka.

Jamur harus dicuci, dan champignon besar dipotong menjadi 2-3 bagian. Setelah itu, jamur dituangkan dengan rendaman, dicampur dan dibiarkan selama 25-30 menit. Selanjutnya, jamur dipanggang di atas kertas roti atau loyang selama 20 menit pada suhu 200 derajat.

Nutrisi seimbang yang tepat tidak memaksakan pembatasan serius pada kebiasaan makan kita. Tujuan utama dari diet semacam itu adalah untuk menyediakan semua komponen yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh,

oleh karena itu, kita dapat menggunakan menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep tidak hanya untuk satu minggu, tetapi lebih lama. Jadi, jika kita memiliki, "apa ruginya":

Aturan dasar untuk diet seimbang yang tepat

Kita harus mengingat beberapa prinsip dasar yang akan membantu menjaga kesehatan dan sosok yang cantik:

- makan sedikit 4-5 kali sehari
- minum setidaknya 2,5 liter per hari (Anda bisa minum teh daripada air putih, sambil menghindari minuman manis dengan pewarna)
- kami mengganti makanan ringan yang tidak sehat (keripik,) dengan analog alami (biji-bijian, kacang-kacangan)
- Nutrisi yang tepat harus bervariasi dan menggugah selera
- diet harus kaya serat (sereal, dedak, roti hitam)
- untuk menurunkan berat badan, kita harus membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi; semakin besar perbedaannya, semakin cepat kita menurunkan berat badan

Kebetulan, di barat Sekarang sangat modis untuk menggunakan korektor angka untuk menurunkan berat badan. Masalahnya tidak mahal, tetapi sangat efektif!

Ketika kita makan secara teratur dan cukup, tubuh kita tidak masuk ke mode "manajemen diet tanpa lemak" dan mencoba menyimpan lemak di paha kita. Dengan bantuan menu diet yang diusulkan nutrisi yang tepat, kita bisa menurunkan berat badan sekitar 3 kg per minggu.

Hari pertama nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu sarapan:

2 potong roti gandum
2 butir telur rebus
salad

Resep salad (untuk dua porsi):

2 daun selada gunung es
1 mentimun segar atau kalengan
1 bawang merah kecil
1 batang seledri
2 sendok makan kacang hijau kalengan
saus: 1 sdt minyak zaitun + 1 sdm. l. jus lemon + garam

Makan siang:

Apel Besar

Menu makan siang:

sup dengan jamur dan pasta
kalkun rebus dengan soba dan sayuran

Resep sup (untuk dua porsi):

1 liter susu skim atau air
200 gr jamur
1 wortel
1 batang seledri
100 gr daun bawang
80 gr pasta kering
peterseli, adas, bawang hijau

Sayuran dipotong menjadi kubus, tuangkan susu atau air dan masak selama 30-40 menit, tambahkan sayuran hijau di akhir masakan.

Resep kalkun dengan (dua porsi):

200 gr daging kalkun tanpa kulit
1-2 bawang bombay
1-2 wortel
2 batang seledri
2 sdm. l. pasta tomat
100 gram soba

Potong kalkun dan sayuran menjadi potongan-potongan sedang, didihkan kalkun dalam sedikit air selama 35 menit, lalu tambahkan sayuran dan rempah-rempah, sedikit lebih banyak air dan masak selama 15 menit. Rebus soba.
daun salam, merica, marjoram, garam

Menu untuk makan malam:

2 potong roti gandum
50 gr keju
gunung es, mentimun, bawang merah, selada air
100 ml kefir

Menu sarapan:

2 potong roti gandum
50 g keju putih atau keju cottage rendah lemak
+ 2 sdm. l. yogurt alami
+ 0,5 siung bawang putih (parut) + bumbu + garam
sedikit paprika untuk mengunyah

salad:
wortel parut 30 gr + potong dadu selada 150 gr (bisa diganti asinan kubis) + 1 sdt minyak zaitun + 1 sdt air jeruk lemon + garam
kopi atau teh tanpa gula, tetapi dengan susu

Makan siang:

apel atau jeruk

Menu makan siang:

Sup brokoli
bakso dalam saus dengan jelai mutiara dan kacang hijau
teh tanpa gula

Resep sup brokoli (untuk dua porsi):

1,5 l air 0,5 l susu
50 gram brokoli
50 gr kembang kol (bisa dibekukan)
1 wortel
1 bawang bombay
50 gr seledri umbi
2 sdm. l. nasi merah kering
rempah-rempah, rempah-rempah

Tuang nasi, sayuran, bumbu ke dalam air dan susu dan masak selama 25-30 menit, lalu tambahkan sayuran hijau.

Resep bakso sapi pedas saus krim(melayani 2):

200 gr daging sapi
1 bola lampu
100 gr daun bawang
1 wortel
150 gram tomat kalengan dengan saus
100 g adjika
bumbu: garam, merica, paprika merah, paprika

Masukkan daging melalui penggiling daging, tambahkan merica dan paprika ke daging cincang dan gulung 8 bakso. Potong sayuran menjadi kubus dan didihkan selama 10 menit, lalu tambahkan tomat dengan saus, adjika, garam dan merica.

Masukkan bola daging ke dalam campuran yang dihasilkan (cairan harus menutupinya sedikit) dan didihkan sampai empuk.

Rebus 100 g jelai, tambahkan sedikit minyak dan garam ke dalamnya.
Rebus 100-150 g kacang hijau, tambahkan satu siung bawang putih cincang.

Menu untuk makan malam:

Zucchini atau zucchini isi
2 potong roti gandum
tomat

Resep Zucchini (porsi 2):
1 buah labu siam atau zucchini sedang
100 gr daging sapi giling
2 jamur besar atau 4 jamur kecil
0,5 bawang merah
bumbu sesuai selera

Potong zucchini menjadi dua, keluarkan inti dengan bijinya, masukkan daging cincang goreng dengan sayuran sebagai gantinya dan panggang dalam oven selama 45 menit.

Menu sarapan:

salad telur (porsi 2):

2 cincang halus + 0,5 bawang + sayuran hijau +1 sdt. mayonaise + garam
teh atau kopi tanpa gula, tetapi dengan susu

Makan siang:

100 g buah musiman

Menu makan siang:

ikan dengan sayuran rebus dan kentang
salad asinan kubis

Resep Borscht (porsi 2):

1 wortel
50 gr daun bawang
100 gram seledri umbi
1 bit
2 kentang
1 st. l. minyak sayur
1 siung bawang putih
1 daun salam
bumbu, garam, merica secukupnya

Resep ikan dengan sayuran rebus (porsi 2):

200 gr kentang mentah
200 gr ikan mentah (seperti cod)
200 g sayuran mentah (dalam hal ini, wortel, zucchini, dan kacang hijau beku)

Kukus ikan, wortel, zucchini, dan kacang polong selama 15 menit. Anda dapat menggunakan pengupas sayuran untuk memotong wortel dan zucchini menjadi potongan tipis. Rebus kentang dalam air asin.

Taruh ikan, sayuran, dan kentang di piring, tuangkan di atasnya dengan 1 sdt. minyak sayur.
memasak salad asinan kubis(200 g kubis + wortel + bawang merah + apel + 1 sdt minyak sayur)

Menu untuk makan malam:

2 potong roti gandum
30 g keju (1 iris) atau 15 g keju + sendok salad telur
100 ml kefir atau yogurt rendah lemak

salad kubis merah untuk dua porsi: (200 g kol merah dan daun bawang cincang halus, tuangkan air mendidih dan dinginkan; tambahkan paprika merah dan hijau potong dadu, tambahkan 2 sendok teh minyak, dan beberapa tetes cuka, garam dan merica).

Menu sarapan:

salad: Kubis Cina + paprika hijau + seledri + bawang merah + tomat ceri + salad selada air + 2 sdt. minyak zaitun + jus lemon + merica dan garam secukupnya
teh atau kopi tanpa gula + susu skim 150 ml

Makan siang:

100 g buah musiman

Menu makan siang:

sup mentimun
pasta dengan daging dan sayuran

Resep sup (untuk porsi 2):

1 wortel
50 gr daun bawang
50 gr seledri umbi
100 gr acar mentimun
50 gr kentang
1 st. l. yogurt
tanaman hijau
2 sdm. l. minyak sayur
1,5 liter air

Potong sayuran mentah, tambahkan air, tambahkan minyak dan masak selama 20 menit; tambahkan mentimun cincang dan sedikit air garam, masak selama 5 menit lagi. Taruh sesendok yogurt di setiap porsi sup dan taburi dengan rempah-rempah.

Resep pasta dengan daging dan sayuran:

200 gr daging cincang mentah (bisa daging sapi tanpa lemak, kalkun atau dada ayam)
sayuran: 1 batang seledri + 1 bawang bombay, 1 paprika + 0,5 zucchini
150 g pure tomat buatan sendiri (konsentrat jus tomat) atau tomat segar, tergantung musim
100 gr pasta gandum durum
1 st. l. minyak sayur
50 gr keju
bumbu: garam, merica, siung bawang putih, cabai merah, marjoram, kemangi, peterseli

Cincang halus sayuran, tambahkan minyak dan didihkan selama 15 menit, aduk terus. Tambahkan daging cincang, pure tomat dan rempah-rempah, masak selama 20 menit lagi. Terakhir masukkan bawang putih cincang. Rebus pasta secara bersamaan. Letakkan pasta di piring, di tengahnya - saus daging dan taburi dengan keju parut.

Menu untuk makan malam:

2 potong roti gandum
1 telur goreng dalam cincin paprika
bayam goreng dengan jamur
100 ml yogurt atau kefir

Resep Bayam dengan Jamur (porsi 2):

bayam segar atau 1 bungkus (400g) bayam beku
4 jamur besar
1 bawang besar atau 2 bawang kecil
1 siung bawang putih
1 st. l. minyak biji rami
garam, merica secukupnya

Potong bayam, jamur dan bawang bombay dan goreng selama 15-20 menit, aduk terus (airnya harus menguap), pada akhirnya tambahkan bawang putih cincang dan rempah-rempah.

Menu sarapan:

sandwich: 2 potong roti dari gandum+ 50g keju cottage atau keju putih + 3 sendok teh yogurt krim + 1/4 bawang merah + salad selada air + garam dan merica secukupnya
tomat ceri dan mentimun
salad: campuran salad + 1 sendok teh minyak zaitun + 1/2 sendok teh cuka atau jus lemon + garam secukupnya
kopi atau teh tanpa gula + 100 ml susu skim

Makan siang:

salad (porsi 2): 2 selada gunung es, 1/2 bawang merah, 2 sdm. l. biji delima, 1 sdm. l. minyak zaitun, garam, jus lemon secukupnya

Menu makan siang:

sup daun bawang dengan crouton
fillet kalkun dengan nasi merah dan salad

Resep sup puree (porsi 2):

1 wortel
250 gr daun bawang
1 st. l. minyak sayur
1 siung bawang putih
garam dan merica sesuai selera

Potong sayuran, tuangkan 1 liter air dan tambahkan sesendok minyak, masak selama sekitar 25 menit. Menggunakan blender imersi, haluskan sayuran, tambahkan bawang putih cincang. Tambahkan 1 sdt untuk setiap porsi. yogurt dan 2 sdm. l. roti gandum roti

Resep kalkun dengan nasi (porsi 2):

8 sendok makan nasi merah rebus
200 gr fillet kalkun (timbang daging yang masih mentah)
4 jamur besar
garam, merica, dan bumbu favorit lainnya

Potong fillet menjadi irisan setebal 1 cm, gulung dengan bumbu dan goreng dalam wajan tanpa minyak selama 5 menit di setiap sisi. Potong jamur dan juga goreng di atas panggangan. Rebus nasi seperti yang diarahkan pada paket.

salad (porsi 2): 150 g kol putih + 1 wortel + 30 g daun bawang + peterseli + rempah-rempah + 1 sdt. mayones

Menu untuk makan malam:

2 roti gandum utuh + 30g keju (1 iris) + bawang merah

salad (porsi 2): 1/2 paprika + 1 acar atau mentimun segar + 1/2 bawang merah + beberapa tomat ceri atau 1 tomat besar + 1 sdm. l. minyak zaitun + bumbu + garam dan merica secukupnya
100 ml kefir atau yogurt

Menu sarapan:

2 potong roti gandum utuh
keju cottage dengan lobak: 50 g keju cottage + 2 sendok makan yogurt bebas lemak + 3-4 lobak + 1 sendok makan daun bawang cincang + 1 sendok makan peterseli cincang + garam dan merica secukupnya
salad dengan biji labu: campur salad apa saja + 1 sdm biji labu + 1 sdt minyak zaitun + garam, merica, dan jus lemon secukupnya
sedikit paprika

Makan siang:

100 g buah musiman

Menu makan siang:

Sup sayuran
irisan daging kalkun dengan salad

Resep sup (sekali lagi untuk 2 porsi):

1 wortel
20 gr daun bawang
20 gr akar seledri
200 gr campuran brokoli, buncis dan kacang hijau (saya punya sayuran beku)
1 kentang
2 sendok makan oatmeal atau oat gulung
dill kering atau segar
peterseli
rempah-rempah: sejumput atau dua jinten cincang, garam dan merica secukupnya
sedikit minyak zaitun

Resep untuk irisan daging (porsi 2):

150 gram kalkun giling
1 telur
1/2 wortel
1 sendok makan peterseli cincang
1 sendok teh thyme
garam dan merica sesuai selera
jumlah simbolis minyak untuk menggoreng

Buat kalkun cincang, tambahkan wortel parut, telur, bumbu dan peterseli ke dalamnya. Dua irisan daging buta dicelupkan ke dalam air dingin, tangan. Tuang sedikit minyak ke dalam wajan panggangan dan goreng irisan daging selama 5 menit di setiap sisinya.

Salad Kacang Hijau (porsi 2): 2 kentang + 6 sdm. l. es krim kacang hijau + peterseli + garam dan merica

Rebus kentang dan kacang polong, tumbuk dengan blender, tambahkan bumbu, hiasi dengan daun peterseli.

Salad bit: bit parut rebus + lobak parut parut + biji jintan dan garam secukupnya + 1/2 sendok teh minyak per sajian.

Menu untuk makan malam:

2 potong roti gandum
1 butir telur rebus
salad: acar mentimun + paprika merah dan hijau + tomat + bawang merah + bumbu + 2 sendok teh minyak zaitun per porsi + garam dan merica secukupnya
100 ml yogurt kefir atau krim.

Menu sarapan:

kopi atau teh tanpa gula + 150 ml susu
sandwich: irisan roti gandum utuh + campuran salad + irisan salmon asap + irisan alpukat + merica dan garam secukupnya

Makan siang:

100 g buah-buahan musiman, meskipun hari ini hari Minggu, dan buah-buahan dapat diganti ... dengan donat! :)

Menu makan siang:

sup pure tomat
ikan dengan jamur dan bawang

Resep Sup: (Porsi 2)

1/2 paprika
1 kg tomat segar
1 sendok makan minyak sayur
1 bawang bombay
50 gr daun bawang
1 siung bawang putih
kemangi
garam dan merica sesuai selera

Resep untuk ikan yang dipanggang dengan jamur dan bawang bombay (porsi 2)

200 gr ikan (saya punya cod)
8 jamur
1 bawang bombay
2 sendok makan peterseli cincang
2 sendok teh minyak sayur
garam dan merica sesuai selera
4 kentang

Tuang minyak ke bagian bawah wajan, taruh ikan cincang dan jamur, taburi bawang, bumbu dan rempah-rempah di atasnya. Panggang dalam oven selama 40 menit dengan suhu 200 derajat. Sajikan dengan kentang rebus.

Menu untuk makan malam:

salad (porsi 2): daun bayam segar + 1 bit rebus dipotong menjadi irisan tipis + 5 kenari + 2 sendok teh biji labu + 2 sendok teh biji bunga matahari + 100 g keju putih + merica dan garam secukupnya + 1 sendok teh minyak zaitun untuk saus
sepotong roti gandum utuh
100 ml kefir atau yogurt

Tampilan