rumah » Pertanyaan ke spesialis » Suplemen protein protein nutrisi olahraga. Jenis protein dalam nutrisi olahraga. Apakah protein diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Suplemen protein protein nutrisi olahraga. Jenis protein dalam nutrisi olahraga. Apakah protein diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Makanan apa saja yang mengandung protein?

3,8 (76%) 5 suara

Protein adalah protein yang penting untuk pembentukan massa otot yang tepat dan fungsi seluruh tubuh. Ini adalah bahan bangunan untuk semua sel dan jaringan. Campuran protein hanya akan menjadi tambahan pada diet utama atlet, penggunaannya tidak mengurangi nilai produk protein konvensional. Penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung protein paling banyak untuk memasukkannya ke dalam diet harian Anda.

Campuran Protein Dibutuhkan oleh Atlet

Kebutuhan harian dan tingkat asimilasi

Formula yang tepat untuk kebutuhan protein harian belum dikembangkan, yang dapat dicocokkan dengan jelas. Untuk perhitungannya, mulai dari faktor usia, berat badan dan tingkat aktivitas fisik. Tergantung pada usia, asupan protein harian rata-rata adalah:

bayi menerima hingga 2,5-3 g protein per 1 kg berat badan;
untuk anak berusia 7-12 tahun, diperlukan 2,5 g / kg;
seorang remaja berusia 12-17 tahun membutuhkan 2,3 g / kg;
untuk orang dewasa tanpa aktivitas - 1-1,2 g / kg per 1 kg berat badan;
atlet profesional - 2-2,5 g / kg.

Telur memiliki tingkat pencernaan 1,0

Tingkat penyerapan beberapa makanan kaya protein dapat ditampilkan dalam tabel:

Makanan dengan protein hewani	Tingkat asimilasi	Makanan protein nabati	Tingkat asimilasi
telur	1,00	Kedelai	0,91
susu	1,00	kacang polong	0,68
Serum	1,00	Kacang polong	0,67
Pondok keju	1,00	Soba	0,66
Keju	1,0	Jagung	0,60
Daging sapi	0,92	Gandum	0,57
Induk ayam	0,92	Beras	0,55
Salmon merah muda	0,90	kacang-kacangan	0,52
Daging sapi muda	0,9	Kacang	0,52
Babi	0,87	Gandum	0,4

Daging babi memiliki tingkat penyerapan 0,87

Produk susu kaya protein

Produk susu tinggi protein whey dan. Tambahan penting untuk semua produk susu adalah kalsium, yang juga baik untuk otot karena mempengaruhi kontraksi otot. Produk susu tidak cocok untuk semua orang karena adanya laktosa di dalamnya.

Produk susu yang mengandung protein dan kalsium:

Susu. Semakin berlemak susu, semakin banyak protein yang dikandungnya. Susu mempengaruhi pembentukan massa otot dan memulihkan diri setelah berolahraga. Meningkatkan daya tahan dan metabolisme energi karena kandungan vitamin B2.
Pondok keju. Ada banyak lemak, karbohidrat, dan fosfor dalam keju cottage. Kandungan metionin mempengaruhi sistem kekebalan dan saraf, menurunkan kolesterol dan meregenerasi ginjal. Semakin rendah kandungan lemak dari keju cottage, semakin banyak protein yang dikandungnya.
Keju. Jenis keju keras akan berguna bagi mereka: mozzarella, parmesan, cheddar. Dari 100 g keju, protein berasal dari 20 hingga 28 g. Keju adalah produk bergizi, dan juga meningkat tekanan darah.
Yogurt Yunani. Yoghurt jenis ini mengandung protein 2 kali lebih banyak dari yogurt biasa. dia produk makanan rendah karbohidrat. Ini memiliki tingkat laktosa yang rendah dan memiliki efek positif pada sistem pencernaan. 100 g yogurt Yunani mengandung 10 g protein.

Ada banyak lemak, karbohidrat, dan fosfor dalam keju cottage.

Kandungan protein produk daging

Produk hewani mengandung banyak protein, tetapi juga mengandung kolesterol, yang kelebihannya berdampak negatif pada kerja sistem kardiovaskular manusia. Karena itu, penting untuk memasukkan daging diet ke dalam diet Anda. Selain protein, daging mengandung vitamin B12, yang tidak ditemukan dalam makanan nabati.

Daftar produk daging yang mengandung protein:

Dada ayam. Daging putih merupakan sumber protein berkualitas tinggi, terdapat 25-30 g protein per 100 g. Praktis tidak ada lemak dan karbohidrat dalam dada ayam.
Daging sapi. Untuk 100 g - 25 g protein. Daging sapi tanpa lemak lebih sehat daripada daging babi, meningkatkan kadar hemoglobin dan testosteron, membantu tubuh menyerap nutrisi.
Babi. Dalam hal kandungan protein, itu sebanding dengan daging sapi, tetapi diserap dengan buruk oleh tubuh. Memperbaiki kondisi jaringan otot dan memiliki efek positif pada kekebalan.
Dada kalkun. Memberikan pertumbuhan otot. Fillet kalkun lebih baik diserap tubuh. Tingkat fosfor daging ini sama dengan ikan. Untuk 100 g - 20 g protein.
Telur. Rata-rata telur mengandung 5-7 g protein dan mudah dicerna. Termasuk vitamin kelompok A, B, E dan D dan semua asam amino esensial. Kuning telur mengandung lesitin, yang memperkuat sistem saraf dan otak manusia.

Dada kalkun mengandung protein

Protein dalam makanan laut

Ikan dan produk seafood kaya akan protein dan asam lemak Omega 3 dan 6. Protein ini diserap sepenuhnya oleh tubuh. Ikan laut mengandung lebih banyak vitamin D dan yodium daripada ikan sungai, itu menormalkan pekerjaan kelenjar tiroid, meningkatkan penglihatan dan meningkatkan memori.
Makanan laut mana yang mengandung protein:

Salmon (per 100 g - 20 g protein). Ini sangat dihargai karena efeknya yang menguntungkan pada sistem saraf, kekebalan dan kesehatan wanita... Salmon mempengaruhi pembakaran lemak dan meningkatkan perhatian.
Gurita (15 g protein per 100 g). Mengandung Omega-3, potasium, dan fosfor yang tinggi. Ini memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh, pada kerja jantung dan pembuluh darah, dan menurunkan kolesterol darah.
Tuna sirip kuning. 100 g tuna sirip kuning mengandung 30 g protein. Produk ini merupakan sumber massa otot yang berharga.

Makanan kaleng apa saja yang mengandung protein?

Nutrisi yang tepat adalah bagian penting dari kehidupan seorang atlet, tetapi tidak selalu ada cukup waktu untuk menyiapkan makanan buatan sendiri. Pada saat seperti ini, makanan kaleng adalah alternatif yang baik.

Sarden kalengan mengandung protein

Makanan kaleng tidak boleh sering dimasukkan dalam diet Anda karena kandungan lemaknya yang tinggi. Selama proses pembuatan, mereka menjalani perawatan termal dan sebagian besar vitamin dan elemen yang berguna hilang.

Ikan kaleng Fortuna Cincang tuna dalam jusnya sendiri

Protein dalam kacang-kacangan

Makanan yang mengandung protein mengandung kacang-kacangan, yang merupakan sumber protein nabati yang berharga. Mereka membentuk dasar nutrisi atlet vegetarian:

lentil kering. Mengandung vitamin B dan asam amino esensial. Diserap dengan baik oleh tubuh, meningkatkan aliran darah dan mengurangi gula darah.
Kacang biru tua. Mereka memiliki efek positif pada pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Mengandung zat besi, magnesium dan asam folat.
Kacang polong. Mengandung dan menormalkan pencernaan. Ini adalah produk berkalori tinggi yang mengurangi perkembangan aterosklerosis.

Apakah ada protein dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian?

Buah-buahan dan sayuran juga mengandung protein, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Mereka mengandung antioksidan yang melindungi tubuh dari penyakit dan memperlambat penuaan. Fitonutrien dalam makanan ini dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular.

Protein bagi binaragawan merupakan sumber kesehatan dan kebugaran jasmani, sehingga preferensi bagi atlet diberikan kepada sayur dan buah yang banyak mengandung protein. Sayuran dan buah-buahan berprotein meliputi:

Brokoli;
alpukat;

Pisang adalah buah yang sangat sehat

pisang;
Kiwi;
bayam;
kol bunga;
Jagung;
Kubis Brussel.

Banyak atlet membuat smoothie dari sayuran dan buah-buahan, dan jika Anda menambahkannya, jumlah proteinnya akan meningkat secara signifikan. Untuk menyiapkan smoothie, gabungkan berbagai sayuran, buah-buahan, dan beri, baik segar maupun beku.

Seringkali gandum atau kecambah gandum ditambahkan ke smoothie. Biji-bijian ini memiliki dua kali jumlah vitamin C daripada biji-bijian biasa. Mereka secara efektif meningkatkan kekebalan dan mengandung asam esensial. Biji-bijian yang bertunas memperkaya darah dengan oksigen dan meningkatkan proses metabolisme.

Jika atlet sedang menjalani diet vegetarian, ia harus mengonsumsi keju tahu kedelai. 100 g keju ini mengandung 10 g protein. Ini rendah lemak dan karbohidrat, mengandung vitamin kelompok A, B, fosfor, kalium dan magnesium.

Jagung mengandung protein

Protein di bagian menir

Bubur dalam diet atlet adalah sumber karbohidrat dan protein yang lengkap. Soba dan oatmeal mengandung banyak protein, mereka menempati tempat pertama dalam daftar sereal "olahraga". Selain mereka, protein ditemukan dalam sereal seperti itu:

Jagung;
gandum;
beras Belanda;
Nasi;
jelai.

Soba dan quinoa menjadi makanan yang semakin populer. Quinoa bebas gluten dan mengandung kalsium dan protein hingga 20%. Bubur seperti itu akan bermanfaat untuk hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Soba adalah jenis pasta yang sehat, karena terbuat dari tepung soba. Mengandung vitamin B, potasium dan kalsium. Mie soba adalah karbohidrat lambat, mereka menormalkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Jumlah protein nabati dalam biji tidak kalah dengan protein hewani. Makanan berkalori tinggi ini mengandung hingga 25% protein. Benih memiliki efek positif pada pencernaan dan merupakan pencegahan aterosklerosis dan infark miokard.

Biji rami mengandung protein

Biji mana yang mengandung protein tinggi:

biji labu;
biji bunga matahari;
biji rami.

Makanan apa yang paling banyak mengandung protein?

Dari semua produk, jumlah protein maksimum mengandung:

daging;
telur;
seekor ikan;
Pondok keju;
sereal;
biji.

Dalam proses makan sehat dan mendapatkan massa otot, jangan lupa bahwa kelebihan protein dalam tubuh membawa bahaya yang signifikan. Anda perlu menghitung tarif Anda dan membangun indikator ini. Melebihi norma Anda berdampak negatif pada fungsi hati, ginjal, dan jantung.

Memilih protein shake itu rumit. Berbagai macam barang terluas disajikan di pasar. Setiap produsen menekankan manfaat protein mereka dan dengan terampil menyembunyikan kekurangannya. Akibatnya, atlet memilih bahan baku yang salah untuk rencana nutrisi mereka, dan kinerja mereka berkurang.

Jenis protein apa yang saat ini populer di pasaran dan sumber protein mana yang tepat untuk Anda? Anda akan menemukan jawaban terperinci untuk pertanyaan-pertanyaan ini di artikel.

Informasi Umum

Pengetahuan dasar tentang protein diketahui oleh setiap atlet. Namun, tidak semua atlet dapat menentukan jenis protein yang tepat bagi mereka untuk memecahkan masalah tertentu.

Mari kita membagi tujuan para atlet secara kondisional:

satu set massa kotor;
satu set massa bersih;
peningkatan indikator kekuatan;
peningkatan kekuatan fungsional;
pelangsingan dan pengeringan.

Namun, ingatlah bahwa ini tidak semua tujuan yang membuat orang pergi ke gym, dan terlebih lagi ke pusat CrossFit. Padahal, motif dan tujuannya lebih bervariasi.

Untuk menentukan protein mana yang cocok untuk tujuan tertentu, mereka dibagi menurut parameter utama:

Waktu hisap. Menentukan seberapa cepat jenis protein ini atau itu dipecah menjadi asam amino paling sederhana, dan oleh karena itu, semakin cepat ia memulai proses pemulihan anabolik. Protein tercepat dapat menggantikan asam amino. Yang lambat, sebaliknya, dirancang untuk menyehatkan tubuh sepanjang hari dan mengurangi keseluruhan.

Catatan: yang terakhir hanya mungkin jika tubuh memiliki energi yang cukup untuk mensintesis asam amino. Jika tidak, bahkan protein yang lambat akan dipecah menjadi energi paling sederhana dan menjalankan fungsi karbohidrat struktur panjang, dan bahkan dengan pelepasan asam yang tidak perlu, yang akan menyebabkan rasa lapar yang akut.

Profil asam amino. Profil asam amino lengkap atau tidak lengkap. Jika profil asam amino lengkap, protein disebut kompleks. Jenis protein ini memungkinkan Anda untuk memberi makan tubuh sepenuhnya dengan semua zat yang diperlukan untuk kemajuan, tetapi memiliki kekurangannya. Pada saat yang sama, jika profil asam amino tidak lengkap, perhatian khusus diberikan pada komposisi internal dan keseimbangan asam amino. Ini memungkinkan Anda untuk memahami apa yang hilang dari tubuh dan menambahkannya dari makanan alami.

Itu saja yang ada saat memilih protein.

Mana yang harus dipilih?

Mari kita lihat jenis protein utama dalam budaya kebugaran modern. Untuk melakukan ini, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan tabel. Dengan menggunakannya, Anda akan dengan cepat memilih kelompok protein yang Anda butuhkan secara eksklusif untuk Anda dan mencari tahu bagaimana jenis protein mentah ini atau itu bekerja.

Jenis campuran protein	Apa
Kasein	Protein berkepanjangan yang memberi makan tubuh sepanjang hari. Memiliki profil asam amino yang tidak lengkap.
protein susu	Bagi mereka yang dapat dengan mudah mentolerir laktosa. Bahan baku berkualitas buruk, profil asam amino tidak lengkap.
isolat kedelai	Bebas dari kelemahan kedelai - profil asam amino yang murah tapi tidak lengkap.
Telur kompleks	Ini memiliki komposisi asam amino yang lengkap, tetapi sangat sulit untuk dicerna.
hidroisolat	Protein termurah yang digunakan dalam diet klasik sebagai aditif untuk produk susu berkualitas rendah. Profil asam amino tidak lengkap.
Campuran multikomponen	Memungkinkan Anda menggabungkan berbagai protein mentah murah untuk membuat protein kompleks yang sempurna.

Faktanya, ada sejumlah besar hibrida dan sumber protein lain di pasaran. Baru-baru ini, protein jamur, yang dijual secara eksklusif di Amerika Serikat, menjadi semakin populer.

Ada juga berbagai protein mentah yang tidak disebut "protein", misalnya ragi bir, yang secara aktif digunakan oleh binaragawan sejak awal zaman keemasan. Namun, tidak mudah bagi pengunjung biasa ke pusat kebugaran untuk membelinya. Selain itu, ada sejumlah besar faktor yang mengganggu asimilasi lengkap protein dari bahan mentah ini.

Lebih lanjut tentang Whey Protein

Profil protein:

Sumber: whey kering.
Profil asam amino:
Tugas utama:
Kecepatan hisap: sangat tinggi.
Harga: relatif rendah.
Efisiensi: salah satu yang terbaik.

Protein whey adalah klasik binaraga. Kecepatan hisapnya yang ekstrem membuatnya serbaguna. Ini memungkinkan Anda untuk menutup proses katabolik dan merangsang segera setelah akhir latihan. Tapi yang paling penting adalah biayanya. Ini adalah salah satu sumber protein berkualitas termurah.

Lebih lanjut tentang kasein

Profil protein:

Sumber: protein terhidrolisis dari massa dadih.
Profil asam amino: ada yang dasar tak tergantikan.
Tugas utama:
Kecepatan hisap: sangat rendah.
Harga: salah satu jenis protein yang paling mahal untuk mendapatkan massa.
Efisiensi: jika digunakan secara tidak benar, nol. Ketika digunakan dengan benar, itu benar-benar menghentikan proses katabolik dalam kombinasi dengan produk nutrisi olahraga lainnya.

Seperti protein whey, ini dianggap sebagai salah satu metode klasik untuk mempertahankan sintesis protein otot baru yang konstan. Karena karakteristiknya, itu diambil terutama pada malam hari, ketika sistem pencernaan tidak dapat bekerja secara maksimal - kasein secara bertahap larut, memberi makan semuanya sepanjang malam.

Susu yang harus dimiliki

Profil protein:

Sumber: susu mentah
Profil asam amino: asam amino esensial dasar yang ada.
Tugas utama: menutup jendela protein setelah pelatihan.
Kecepatan hisap: sangat rendah.
Harga: relatif rendah.
Efisiensi: cukup rendah.

Versi protein whey yang lebih murah. Itu tidak tersebar luas karena beban yang lebih besar pada saluran pencernaan dan adanya laktosa, yang membatasi asupan protein hingga 60 g per hari. Memiliki profil asam amino yang lebih luas.

isolat kedelai

Profil protein:

Sumber: substrat kedelai terhidrolisis kompleks.
Profil asam amino: tidak lengkap. Membutuhkan nutrisi tambahan dari makanan utama.
Tugas utama: nutrisi asam amino untuk atlet yang tidak mengkonsumsi daging dan produk susu. Generasi fitoestrogen untuk wanita, menghindari masalah yang terkait dengan perubahan siklus hormonal.
Kecepatan hisap: sangat rendah.
Harga: relatif rendah.
Efisiensi: cukup rendah.

Upaya pertama untuk menciptakan protein nabati yang sempurna. Dengan pembelian yang tepat, harganya puluhan kali lebih murah daripada protein whey. Tidak seperti protein kedelai klasik, isolat kedelai hampir sepenuhnya tidak mengandung fitoestrogen, tetapi nilainya untuk kekuatan atlet masih dipertanyakan.

Telur kompleks

Profil protein:

Sumber: bubuk telur.
Profil asam amino: profil asam amino lengkap. Semua asam amino esensial dan esensial untuk pertumbuhan atlet hadir.
Tugas utama: nutrisi kompleks aksi berkepanjangan dengan asam amino esensial esensial.
Kecepatan hisap: sangat rendah.
Harga: salah satu protein paling mahal.
Efisiensi: paling atas.

Protein yang hampir sempurna terbuat dari bubuk telur. Ini mengandung semua asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan. Satu-satunya kelemahan adalah efek samping berupa sembelit, yang praktis tidak dapat dihindari dengan penggunaan konstan.

Protein dan suplemen olahraga lainnya telah lama menjadi bagian integral dari pelatihan atlet yang kurang lebih maju. Dan itu belum tentu tentang binaragawan... Dalam olahraga lain di mana kekuatan, daya tahan atau massa otot diperlukan, berbagai suplemen merupakan bagian integral dari makanan sehari-hari seperti halnya untuk binaragawan.

Apa itu Protein?

Cukup sering orang membingungkan dua konsep yang pada dasarnya identik. Banyak orang percaya bahwa ini adalah sesuatu yang buruk, berbahaya bagi seseorang, dan protein itu adalah komponen multifungsi yang berguna. Jadi, protein dan protein- ini adalah satu dan komponen organik yang sama, yang merupakan salah satu makronutrien terpenting bagi tubuh kita bersama Anda.

Dalam binaraga, suplemen olahraga dengan konsentrasi tinggi protein sangat berharga untuk dirinya sendiri, yang membantu dalam membangun massa otot atlet, karena polipeptida yang dikandungnya.

polipeptida Adalah rantai dari semua jenis asam amino (lebih dari 10), saling berhubungan ikatan kimia... Rantai ini mengandung asam amino nonesensial dan non-esensial, yang melakukan fungsi penting dalam tubuh manusia.

Mengapa Anda membutuhkan protein?

Protein memainkan peran penting dalam berbagai proses penting yang terjadi dalam tubuh kita. Tubuh kita, tubuh terdiri dari bagian terbesar dari molekul protein:

Rambut
kuku
Hormon yang dilepaskan
Otot
Lipoprotein
Dll.

Elemen ini adalah dasar untuk membangun sitoskeleton, yaitu, semacam kerangka kerja untuk sel hidup. Selain itu, ia memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, transduksi sinyal dll.

Dalam binaraga, protein digunakan untuk mencapai beberapa tujuan, yaitu:

Untuk memaksimalkan efek anabolik dan dengan demikian membangun lebih banyak serat otot.
Untuk mengeringkan, atau menjaga tubuh agar tetap sporty dan bugar.

Berolahraga di gym, kami berharap untuk membangun otot, meningkatkan volumenya. Untuk melakukan ini, tubuh kita membutuhkan blok bangunan yang cukup, dari mana tubuh akan membuat sel-sel otot baru. Seperti yang Anda pahami, bahan bangunan ini adalah PROTEIN.

Jadi, untuk mendapatkannya, atlet menggunakan dua cara. Dapatkan makronutrien ini dari makanan alami: daging, telur, bubur, ikan dan sebagainya. Cara kedua, lebih tepatnya, metode tambahan untuk mendapatkan protein, ini adalah pencantuman suplemen olahraga dalam diet Anda, yaitu - PROTEIN.

Bahkan jika atlet perlu menurunkan berat badan atau hanya menjaga tubuhnya dalam kondisi fisik yang bagus, protein juga dapat digunakan bila memungkinkan. Hal ini dikenal untuk membantu membakar kelebihan lemak dan mengurangi kemungkinan sebanyak mungkin. Untuk tujuan ini, yang terbaik adalah menggunakan Whey Protein Isolate, yang memiliki jumlah protein maksimum dengan jumlah minimum zat lain.

Artikel bermanfaat tentang topik ini:

Berapa banyak protein yang harus diambil?

Untuk memastikan pemeliharaan jaringan otot, sangat penting untuk mengkonsumsi protein yang cukup. Jika seseorang mulai berolahraga: berlari atau berolahraga di gym, kebutuhan protein meningkat secara signifikan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa peningkatan aktivitas fisik melibatkan peningkatan pembakaran berbagai sumber energi:

Molekul ATP
Glukosa
Dan sebagainya.

Daftar ini juga mencakup asam amino. Artinya, ketika tubuh kekurangan nutrisi untuk mempertahankan aktivitas fisik, ia mulai memecah protein menjadi asam amino penyusunnya. Untuk melindungi jaringan otot Anda dari pembusukan, Anda perlu memberikan tubuh Anda tingkat yang cukup polipeptida.

Sumber utama nutrisi ini adalah makanan umum. Namun, sangat sering ada kebutuhan untuk menambahkan sumber protein tambahan ke dalam diet Anda, karena sangat sulit untuk memeras tunjangan harian yang cukup dari produk alami. Masalah ini muncul karena fakta bahwa sebagian besar makanan yang dikonsumsi orang setiap hari kaya akan: karbohidrat, lemak, vitamin. Tapi tidak untuk protein.

Juga, banyak orang sering mengalami kesulitan mencerna makanan dalam jumlah besar. Artinya, sangat sulit bagi banyak orang untuk mengonsumsi makanan yang cukup sambil mempertahankan rejimen untuk mendapatkan asupan protein harian mereka.

Selain itu, keadaan hidup seperti itu sering muncul di mana seseorang tidak makan untuk waktu yang sangat lama. Misalnya, ketika seseorang di jalan dan tidak ada cara untuk makan sepenuhnya. Selain itu, jika Anda memiliki pengocok dan bubuk protein, cukup tambahkan air ke wadah, tuangkan protein dan aduk semua komponen secara menyeluruh sampai diperoleh massa yang homogen. Habiskan waktu minimum untuk proses ini, sebagai akibatnya, seseorang menerima porsi protein yang cukup untuk mengisi kembali cadangan nutrisi internalnya dan mencegah katabolisme.

Sangat sulit bagi atlet berpengalaman yang memiliki berat lebih dari 85 kilogram untuk mendapatkan asupan protein harian dari produk makanan biasa. Dalam hal ini, jumlah protein yang diperlukan untuk memastikan pemulihan seluruh tubuh dan menciptakan semua kondisi yang diperlukan untuk membangun lebih banyak massa otot meningkat secara signifikan. Sumber tambahan yang sekarang kita bicarakan adalah, seperti yang Anda pahami, protein.

Tentu saja, jika Anda tidak memiliki masalah dalam mendapatkan protein dari makanan, kebutuhan akan suplemen olahraga memudar. Artinya, aplikasi mereka bukan prioritas. Jika Anda sering memiliki keadaan hidup di mana tidak mungkin untuk mengonsumsi makanan normal yang cukup, maka Anda harus mempertimbangkan untuk membeli suplemen olahraga yang diperlukan.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Konsumsi Per Hari?

Jadi, banyak atlet pemula tidak tahu berapa banyak protein yang perlu Anda minum per hari untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, melestarikan jaringan otot atau membangunnya. Pada prinsipnya, tidak ada aturan pasti, angka pasti yang akan memberikan jawaban atas pertanyaan ini. Semuanya murni individu.

Berikut adalah beberapa faktor penting yang, dengan satu atau lain cara, menentukan asupan protein harian:

tingkat aktivitas fisik
berat badan atlet
diet harian

Artinya, ketika menentukan berapa banyak protein yang harus diminum, perlu mempertimbangkan faktor-faktor di atas dan mencoba menemukan jalan tengah, agar tidak melangkah terlalu jauh atau, sebaliknya, tidak mencapai yang diperlukan. tunjangan harian tupai.

Seperti yang Anda ketahui, untuk orang biasa yang tidak melakukan olahraga apa pun, 1 gram protein per 1 kilogram berat badan sudah cukup. Saat Anda mulai berolahraga, terutama binaraga, dosis ini meningkat. Idealnya, agar pelatihan membuahkan hasil dan memberikan hasil positif, perlu untuk mematuhi proporsi 2-3 gram protein per kilogram berat badan (untuk pertumbuhan otot yang diperlukan dan menjaga keseimbangan nitrogen positif). Artinya, jika berat badan Anda sekitar 75 kilogram, tunjangan harian Anda adalah sekitar 150 hingga 225 gram protein per hari.

Sekali lagi, jika Anda mendapatkan 200 gram protein yang sama dari makanan alami per hari tanpa masalah, maka Anda dapat melakukannya tanpa menggunakan suplemen olahraga. Jika tidak, Anda perlu merevisi diet harian Anda, jika perlu, tambahkan protein yang sesuai atau beli di toko nutrisi olahraga khusus.

Contoh

Jadi, misalnya, Anda menimbang 75 kilogram. Untuk mencapai hasil positif, Anda perlu mengonsumsi 225 gram per hari. Untuk memahami berapa banyak protein yang perlu Anda minum, Anda perlu menentukan berapa gram dari angka di atas yang Anda konsumsi.

Misalnya, dari makanan alami, Anda mendapatkan 140 gram protein per hari. Tentu angka ini jauh dari ideal, dan untuk melengkapinya, kami kurangi dari 225 gram, jumlah protein yang Anda dapatkan per hari dari makanan padat, yaitu 140 gram. Ini adalah sekitar 85 gram makronutrien yang hilang.

Kami mengambil konsentrat rata-rata, yang mengandung sekitar 22-25 gram protein per porsi (idealnya 30 gram). Dari sini, dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan 85 gram protein yang hilang, Anda perlu mengonsumsi sekitar 3 porsi protein per hari.

Beberapa produsen licik, melepaskan sesuatu seperti protein dengan kedok protein. Misalnya, biasanya satu porsi protein shake (seperti yang sudah kita ketahui 30 gram) harus mengandung rata-rata 24 gram protein. Sisanya 5-6 gram adalah asam amino tambahan, karbohidrat, sedikit lemak, dll.

Jadi, dalam beberapa suplemen olahraga semacam ini, penjual menunjukkan volume yang direkomendasikan untuk satu porsi dari 40-50 gram bubuk, yang harus diencerkan dengan cairan. Pada saat yang sama, volume seperti itu mengandung 22-25 gram protein yang sama, seperti dalam proporsi normal protein berkualitas tinggi (30 gram - sendok takar). Sisanya 10-20 gram merupakan bahan baku yang murah. Dengan cara ini, produsen menghemat uang mereka dengan memaksa pembeli mengeluarkan dana tambahan untuk membeli protein baru, yang cepat habis karena porsinya yang begitu besar. Sangat penting untuk melihat komposisi protein yang dibeli.

Asupan protein sangat penting setiap hari untuk menjaga asupan protein harian Anda. Dan tidak masalah apakah Anda memiliki jadwal latihan hari ini atau tidak, Anda dapat minum protein.

Protein bisa diminum dengan air, jus, susu, creatine, atau bahkan kefir. Yang paling penting adalah mengetahui bagaimana melakukan semuanya dengan benar. Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel ini:

Untuk mengambil protein seakurat mungkin, sehingga tidak ada yang mengganggu asimilasinya, perlu untuk mencampur bubuk dengan jumlah cairan minimum, cukup untuk mengaduk campuran protein dengan baik sampai terbentuk campuran yang homogen. Volume cairan yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan protein dalam tubuh .

Untuk protein whey, pencampuran menurut aturan di atas adalah yang terbaik.... Adapun protein populer lainnya, semuanya sedikit berbeda. Kasein, dengan volume cairan yang kecil, ternyata cukup kental. Untuk memastikan penyerapan suplemen yang lancar, volume air yang lebih besar diperlukan.

Para ahli merekomendasikan pencampuran protein dengan air, karena tidak mengganggu penyerapan normal campuran protein, tidak seperti susu... Faktanya produk susu mengandung berbagai nutrisi yang dapat menghambat penyerapan protein. Ini sangat tidak diinginkan, terutama ketika seseorang mengonsumsi protein setelah pelatihan, ketika penyerapan makronutrien secepat mungkin diperlukan.

Waktu optimal asupan protein

Seseorang harus memberikan penekanan utama pada makanan alami.... Namun, tidak selalu, pada waktu yang tepat, dengan cepat memperoleh jumlah nutrisi yang dibutuhkan. Makanan normal biasanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna sebelum memenuhi tubuh dengan makronutrien esensial, belum lagi produk daging, yang membutuhkan waktu beberapa jam untuk dicerna. Dalam situasi seperti itu, suplemen olahraga datang untuk menyelamatkan kita.

Tentu saja, setelah latihan, tubuh dalam keadaan sedemikian rupa sehingga penyerapan makanan jauh lebih cepat. Namun, terkadang lebih nyaman menggunakan protein shake.

Kapan harus mengonsumsi protein?

Setelah bangun tidur
Di antara waktu makan
Sebelum pelatihan
Setelah latihan
Sebelum waktu tidur

Penting!!! Ingatlah bahwa protein hanyalah tambahan umum untuk makanan utama. Anda tidak bisa mengganti makanan dengan protein shake. Anda dapat melakukannya dengan cara ini: misalnya, setelah berolahraga, minum protein shake jika Anda tidak membawa semangkuk makanan. Setelah itu, pulanglah ke rumah dan siapkan makanan biasa untuk diri Anda sendiri: daging rebus, salad, buah-buahan, soba, dan sebagainya.

Juga, kita tidak boleh lupa bahwa esensi dari asupan protein adalah untuk mengisi kembali cadangan nutrisi yang hilang. Jangan terlalu sering menggunakan suplemen ini. Misalnya, jika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup per hari, dan Anda hanya kekurangan 40-60 gram protein, untuk mendapatkan tarif harian Cukup mengonsumsi protein setelah tidur, setelah latihan dan sebelum tidur. Tujuan utamanya adalah untuk mematuhi tarif harian untuk mencapai tujuan dan tidak berlebihan.

Terbaik untuk mengaduk protein dengan air... Jadi dimaksimalkan.
Tidak boleh dilebih-lebihkan pandangan yang diberikan nutrisi olahraga. Asupan protein tidak disarankan jika orang tersebut sudah mendapatkan cukup protein dari makanan alami.
Protein dapat diminum dengan menggabungkannya dengan. Keterangan lebih lanjut.
Anda dapat menggabungkan protein dengan pemenang. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, Anda dapat melakukannya tanpa suplemen karbohidrat-protein. Analisis terperinci tentang topik ini ada di sini - "?".
Jangan berhemat pada pembelian protein Anda. Produk yang terlalu murah dapat berubah menjadi palsu atau mengandung campuran berkualitas rendah, di mana standar kualitas akan dilanggar.
Jangan meregangkan satu kaleng protein selama setahun penuh. Gunakan persis seperti yang tertulis di kemasan - 30 gram per porsi.
Jika Anda tidak toleran laktosa, yaitu protein susu, Anda harus membeli isolat protein whey.
Isolat yang cukup baik dengan campuran konsentrat protein whey yang harus diadopsi adalah - 100% Standar Emas Whey... Satu porsi, yaitu 29,4 gram, mengandung 24 gram protein. Jumlah minimum lemak, jumlah maksimum protein, asam amino.
Anda tidak boleh menggunakan protein jika Anda memiliki penyakit ginjal atau patologi. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter!

kesimpulan

Mari kita simpulkan semua hal di atas. Jadi, sekarang Anda tahu cara mengonsumsi protein dengan benar, kapan melakukannya, dan seberapa banyak Anda perlu meminumnya. Penting untuk dipahami bahwa tidak masalah ketika Anda minum suplemen tertentu. Yang terpenting adalah mendapatkan asupan protein harian yang dibutuhkan.

Juga, sangat penting memiliki pilihan campuran protein berkualitas di toko online atau offline yang sudah terbukti. Masalah utamanya adalah terlalu banyak harapan untuk jenis nutrisi olahraga ini. Artinya, banyak yang menghabiskan uang terakhir mereka untuk membeli produk berkualitas buruk atau protein yang sangat mahal, berharap keajaiban. Setelah itu, tidak ada cukup uang untuk nutrisi normal. Beli protein hanya jika anggaran Anda memungkinkan Anda untuk membeli nutrisi olahraga dan, pada saat yang sama, membeli semua makanan alami yang Anda butuhkan di supermarket. Ini adalah poin yang sangat penting.

Protein tidak akan memberikan efek ajaib, apalagi menggantikan makanan alami. Jika Anda tidak memiliki dana. Pilihan ideal adalah membelanjakan uang bukan untuk olahraga, tetapi untuk makanan: daging, buah-buahan, sereal, sayuran, dan sebagainya. Ini harus dipahami.

Pada prinsipnya, topik ini bisa diselesaikan. Jika Anda menyukai artikel ini, bagikan tautannya di jaringan sosial... Untuk Anda, bisnis beberapa detik, tetapi untuk situs - nilai tambah yang besar! Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar. Terima kasih semua atas perhatian Anda!

Saat menuju ke supermarket, bekali diri Anda dengan daftar 40 makanan kaya protein dan isi diet Anda dengan makanan berprotein tinggi!

Mari kita daftar alasan yang mendorong kita untuk mengejar makanan kaya protein. Di satu sisi, Anda membutuhkan makronutrien yang berlimpah ini untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Di sisi lain, ia memainkan peran penting dalam merangsang proses lipolitik dan mengatasi serangan rasa lapar yang membuat Anda mencari mesin penjual otomatis yang menjual semua jenis makanan ringan. Selain itu, memperlambat masuknya ke dalam aliran darah dan dengan demikian mencegah kenaikan tajam gula darah, yang mendorong pengendapan lemak dan mengurangi cadangan energi tubuh.

Orang yang peduli dengan bentuk tubuhnya harus mendapatkan 2 gram protein per kg berat badan setiap hari untuk mempertahankan dan menambah massa otot. Untuk mengatasi tugas yang menakutkan ini, Anda perlu memastikan daftar belanja Anda mencakup berbagai macam makanan kaya protein. Sayangnya, supermarket modern dipenuhi dengan makanan sintetis, yang dapat mengakhiri semua tujuan kebugaran Anda.

Dalam situasi ini, kami hanya berkewajiban untuk membuat daftar belanja, yang dengannya Anda akan dengan percaya diri berjalan melalui departemen utama supermarket dan mendapatkan protein maksimum untuk setiap rubel yang dihabiskan. Dengan bantuan daftar ini, Anda akan memuat kereta dengan bahan bangunan yang diperlukan dan membuat tubuh yang bahkan membuat iri para dewa Yunani kuno.

Protein di departemen susu

1. Yoghurt Yunani

Setelah mengeluarkan cairannya, yogurt Yunani yang enak dan kental mengandung dua kali protein dari versi reguler produk susu ini. Dalam latihan, Anda mendapatkan mikroorganisme probiotik yang bermanfaat untuk usus dan kalsium, yang diperlukan untuk tulang.

Senang mendengarnya. Yoghurt Yunani polos mengandung gula tiga kali lebih sedikit daripada rekannya yang beraroma.

2. dadih

Terbuat dari susu yang dikentalkan, produk ini sarat dengan protein yang lambat dicerna yang menyediakan pasokan asam amino esensial yang berkelanjutan untuk otot yang sedang tumbuh. Jadikan keju cottage sebagai makanan utama Anda, terutama sebelum tidur.

Senang mendengarnya. Keju cottage terkenal karena kandungan natriumnya yang tinggi, tetapi Anda dapat membandingkan label kemasan dan memilih produk dengan kandungan mikronutrien paling sedikit.

3. keju Swiss

Setiap gram keju Swiss memberi Anda lebih banyak protein daripada varietas lain di supermarket, menjadikannya bahan pembentuk otot terbaik untuk sandwich dan sandwich.

Senang mendengarnya. Jika Anda khawatir tentang kandungan kalori dari keju Swiss yang tinggi lemak, pilihlah varietas yang rendah lemak. Rasio protein dengan lemak di dalamnya adalah sekitar 8 banding 1, tetapi rasanya tidak terlalu buruk.

4 butir telur

Bola putih ini hampir merupakan makanan otot yang ideal. Hal ini dikarenakan tingginya nilai biologis – indikator yang memberitahukan seberapa banyak protein dalam makanan dapat diubah menjadi protein dalam tubuh kita. Nilai biologis telur lebih tinggi daripada produk lain di supermarket. Faktor penentu nilai biologis adalah kandungan asam amino esensial, dan jumlahnya lebih dari cukup dalam telur sederhana.

Senang mendengarnya. Carilah paket telur yang diperkaya asam. Ini akan membuat telur pagi Anda lebih sehat.

5. Susu, 2%

Susu tetap menjadi sumber protein premium tepercaya, dengan nilai biologis yang sedikit lebih rendah dibandingkan dengan telur. Tetapi mengapa minum susu skim yang encer dan hambar ketika Anda dapat menikmati rasa yang kaya dari susu 2% tanpa melanggar batas lemak diet Anda. Selain itu, lemak susu akan membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak dalam susu, misalnya.

Senang mendengarnya. Eksperimen menunjukkan bahwa sapi yang dipelihara dengan pakan alami yang ramah lingkungan menghasilkan susu yang lebih bergizi, termasuk lemak omega.

6. Susu kedelai

Di sebagian besar produk susu buatan, kucing menangis, tetapi susu kedelai merupakan pengecualian yang menyenangkan untuk aturan ini. Jika Anda tidak minum susu sapi karena alasan obyektif, misalnya karena intoleransi laktosa, cobalah menuangkan susu kedelai ke oatmeal atau sereal lainnya. Plus, Anda dapat membuat koktail pasca-latihan dengannya.

Senang mendengarnya. Untuk menjaga gula kembung usus Anda serendah mungkin, cari produk berlabel "bebas gula." Dan jika Anda mencoba menghindari makanan yang dimodifikasi secara genetik, carilah susu kedelai berlabel "organik".

Protein di bagian daging

7. Steak (daging bagian atas atau bawah paha sapi)

Potongan daging tanpa lemak ini memiliki rasio fantastis 1 gram protein untuk setiap 7 kalori; sebagai perbandingan, punggung ramping memberi Anda sekitar 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Plus, paha dianggap salah satu yang paling hemat biaya.

Senang mendengarnya. Memasak paha dan sirloin terlalu lama akan mengeringkan Gurun Sahara, jadi masak daging ini semalaman hingga sedang.

8. Daging cincang (ramping 90%)

90% Daging Cincang Tanpa Lemak mengandung lemak minimum yang dibutuhkan untuk membuat roti dan daging cincang Anda terasa seperti karton. Selain porsi protein yang besar dan kuat, daging merah juga sumber yang bagus kreatin yang maha kuasa.

Senang mendengarnya. Jika Anda kehabisan uang di dompet Anda, cobalah daging sapi yang diberi makan rumput. Ini mengandung lebih banyak nutrisi daripada daging dari peternakan.

9. Daging Babi (Daging Tanpa Tulang)

Porsi besar Protein Pembangun Otot dalam keadaan dimasak buru-buru daging babi akan menjadi alasan yang sangat baik untuk keinginan makan enak dan kenyang.

Senang mendengarnya. Berendam dalam air garam membantu memecah jaringan otot. Dengan menggunakan resep ini, Anda bisa meletakkan lebih banyak daging empuk di atas meja. Cukup tutupi daging babi dengan cangkir garam untuk 4 gelas air (jangan sisakan airnya, daging harus benar-benar direndam) dan dinginkan daging selama 30 menit hingga 2 jam.

10. Dada ayam (tanpa tulang dan tanpa kulit)

Bahan pokok binaraga menyediakan lebih banyak protein daripada bagian unggas lainnya dan harus menjadi bahan pokok dalam daftar belanja Anda.

Senang mendengarnya. Untuk menghemat uang, bertemanlah dengan petugas toko daging supermarket. Dia akan memberi tahu Anda kapan burung itu akan dijual dengan diskon yang signifikan.

11. Dada kalkun

Seperti ayam, burung besar ini dapat mengisi otot Anda dengan banyak protein.

Senang mendengarnya. Mirip dengan daging babi dan dada ayam, dada kalkun mendapat manfaat dari acar. Dan jika Anda khawatir tentang meluasnya penggunaan antibiotik di peternakan unggas, carilah dada kalkun bebas antibiotik.

Protein di departemen makanan laut

12. Tuna sirip kuning

Perenang gemuk ini akan mengisi pegangan Anda dengan protein premium yang mudah dicerna. Kandungan tuna dan selenium yang tinggi, antioksidan kuat, tidak akan berlebihan.

Senang mendengarnya. Cari pukat atau pancing tuna jika memungkinkan. dia pilihan optimal.

13. Halibut

Di antara ikan putih, halibut dianggap sebagai pilihan terbaik saat Anda perlu membangun otot dengan kecepatan tinggi. Satu porsi 100 gram hanya mengandung 2 gram lemak, yang secara otomatis menjadikan halibut sebagai tangkapan utama hari itu.

Senang mendengarnya. Halibut Pasifik umumnya lebih unggul daripada halibut Atlantik.

14. Gurita

Banyak toko ikan dengan senang hati akan menawarkan makanan laut ini kepada Anda. Jadi jika Anda ingin membangun otot granit yang sesungguhnya, mengabaikan sumber protein terkaya akan menjadi kesalahan besar.

Senang mendengarnya. Gurita beku lebih baik daripada gurita segar karena dagingnya menjadi lebih empuk selama proses pembekuan.

15. Sockeye

Salmon liar, seperti salmon sockeye, tidak hanya lebih enak daripada sepupunya di peternakan ikan, tetapi juga mengandung sekitar 25% lebih banyak protein. Selain itu, Anda akan menuai panen kaya asam lemak omega-3 rantai panjang yang bermanfaat.

Senang mendengarnya. Carilah salmon dengan sisik utuh - rasanya lebih enak.

16. Nila

Ditemukan secara luas di sebagian besar toko ikan, nila akan menjadi pilihan yang terjangkau dengan rasa ringan yang akan memberi Anda jumlah protein yang mengesankan dan menyehatkan otot Anda.

Senang mendengarnya. Cobalah untuk membeli ikan nila dari peternakan ikan Amerika. Mereka lebih aman daripada ikan yang diimpor dari Asia.

Protein di bagian makanan kaleng

17. Ikan Teri

Dibandingkan dengan makanan lain, perenang kecil ini adalah pemenang yang tak terduga dalam hal protein kalengan. Karena ukurannya yang kecil, mereka tidak menumpuk racun, seperti halnya spesies ikan besar.

Senang mendengarnya. Agar ikan teri tidak terlalu asin, rendam dalam jusnya sendiri selama 30 menit; lalu tiriskan dan keringkan perlahan.

18. Daging kornet

Kandungan protein yang mengesankan dari daging sapi asin ini pasti akan memperkuat otot Anda. Dan tidak, ini tidak sama dengan daging kaleng!

Senang mendengarnya. Cobalah menumis daging kornet dengan sayuran cincang dan disajikan dengan nasi, atau gunakan sebagai bahan utama sandwich.

19. Tuna ringan

Catatan untuk pembeli hemat: Tuna ringan kalengan yang murah sebenarnya mengandung lebih banyak protein daripada tuna putih kalengan yang lebih mahal.

Senang mendengarnya. Untuk mengurangi kalori dari minyak yang tidak berguna, pilihlah tuna dalam jusnya sendiri daripada makanan laut dalam minyak.

20. Ayam

Untuk injeksi cepat protein berkualitas tinggi dalam sandwich dan salad Anda, andalkan daging ayam putih.

Senang mendengarnya. Bandingkan produk dari produsen yang berbeda, memilih yang lebih sedikit garam.

21. Sarden

Ikan sarden kalengan sering diremehkan, padahal tidak hanya kaya protein, tetapi juga menyediakan lemak omega-3 dan vitamin D bagi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa dalam dosis tinggi, vitamin D dapat merangsang produksi testosteron.

Senang mendengarnya. Cari sarden kalengan yang enak dan praktis.

22. Kacang biru tua

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan di antara kacang polong kalengan yang paling banyak tersedia, kacang biru adalah yang terdepan. Satu gelas mengandung 13 gram serat makanan yang mengesankan.

Senang mendengarnya. Beberapa produsen tidak menggunakan stabilizer bisphenol A dalam produksi mereka.

23. Lentil Kering

Lentil kering murah, sering dikategorikan sebagai protein kalengan, akan meningkatkan asupan protein makanan Anda serta memberi Anda serat tumbuhan dan berbagai vitamin penting.

Senang mendengarnya. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak membutuhkan rendaman yang mengganggu. Cukup isi dengan air selama kurang lebih 20 menit, sampai terasa empuk. Untuk sarapan bergizi, kombinasikan lentil dengan kalkun atau dada ayam, sayuran, dan saus lemon.

Protein di departemen gourmet

24. Daging sapi panggang

Kelezatan sarapan daging sapi seringkali lebih tinggi protein daripada pilihan sarapan lainnya. Kebanyakan orang terkejut mengetahui bahwa daging sapi panggang juga merupakan salah satu daging yang paling ramping.

Senang mendengarnya. Carilah merek yang bebas nitrit dan nitrat, yang jika dikonsumsi dalam dosis tinggi, dapat menyebabkan penyakit tertentu, termasuk kanker.

25. Daging Bacon Kanada

Terbuat dari tenderloin babi tanpa lemak, bacon ala Kanada memiliki lemak 6 kali lebih sedikit daripada bacon tradisional, memberikan rasio protein-terhadap-lemak yang jauh lebih baik.

Senang mendengarnya. Anda mungkin menemukan bacon Kanada dengan nama yang berbeda: pea bacon

26. Chorizo

Sosis babi Spanyol mengubah pasta, telur orak-arik, sup, dan salad menjadi makanan berprotein tinggi.

Senang mendengarnya. Bagi mereka yang selalu terburu-buru, kami sarankan untuk memperhatikan bahwa chorizo Spanyol sudah siap untuk dimakan. Chorizo Meksiko, bagaimanapun, harus melewati panci sebelum dikonsumsi.

27. Pepperoni

Jumlah protein yang luar biasa dalam pepperoni akan memberi Anda motivasi yang cukup untuk makan malam pizza buatan sendiri.

Senang mendengarnya. Tingkat natrium pepperoni dapat sangat bervariasi, jadi bandingkan merek dan cari opsi dengan kandungan mikronutrien terendah.

28. Dada Kalkun Panggang

Hampir bebas lemak, Gourmet Turkey Chunks adalah protein pembentuk otot yang hampir sempurna. Saat tiba waktunya untuk sandwich Anda, tambahkan lebih banyak.

Senang mendengarnya. Hindari kalkun berbumbu dan makanan lezat lainnya sehingga Anda tidak sengaja membawa pulang bahan-bahan yang tidak perlu seperti garam, gula, dan perasa buatan.

Protein di bagian camilan

29. Basturma

Kami tidak membodohi Anda ketika kami mengatakan bahwa basturma adalah camilan yang dapat membantu Anda membangun otot. Bagaimana bisa kamu tidak mencintainya?!

Senang mendengarnya. Anda dapat menemukan merek yang bebas MSG dan Nitrit.

30. Selai kacang

Meskipun tidak sepopuler selai kacang lainnya seperti almond, selai kacang tua yang baik masih mendominasi kategori protein.

Senang mendengarnya. Lupakan minyak rendah lemak. Mereka hanya mengganti lemak sehat dengan gula yang kurang sehat.

31. Aneka kacang

Seperti kacang tanah, kacang mete, dan almond adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak protein dan lemak tak jenuh yang sehat ke dalam diet Anda.

Senang mendengarnya. Jika Anda memperhatikan sodium pada menu, pilih paket berlabel "unsalted."

32. Keripik Kacang

Senang mendengarnya. Untuk camilan berprotein tinggi saat menonton pertandingan sepak bola, gunakan keripik kacang sebagai kendaraan mengantarkan yogurt Yunani ke mulut Anda.

Protein di bagian buah dan sayuran

33. Smoothie

Protein shake buatan sendiri selalu lebih disukai, tetapi jika Anda menginginkan peningkatan cepat protein dalam bentuk cair, Anda dapat membeli minuman yang sudah jadi.

Senang mendengarnya. Pastikan minuman pilihan Anda dalam daftar bahan mengandung sumber protein, misalnya, dan bukan hanya buah, yang akan dengan cepat memuat tubuh Anda dengan gula.

34. Tahu

Jika Anda mencari hari Senin tanpa daging, bertaruh pada tahu adalah cara yang pasti untuk memastikan bahwa asupan protein Anda tidak terlalu terpengaruh.

Senang mendengarnya. Potongan tahu keras baik untuk digoreng atau dipanggang untuk rasa yang sedikit berasap.

Protein di bagian makanan beku

35. Edamame

Sementara bagian makanan beku di sebagian besar supermarket adalah ladang ranjau untuk diet Anda, paket kedelai hijau akan memberi diet Anda dorongan protein nabati, serat, vitamin dan mineral.

Senang mendengarnya. Untuk meningkatkan rasanya, siapkan edamame sesuai petunjuk pada kemasan, lalu bumbui dengan jus lemon, paprika asap, dan sedikit garam.

36. Kacang hijau

Sementara sebagian besar sayuran tidak memiliki terlalu banyak protein, kacang hijau mengandung cukup protein untuk membuat Anda ingin selalu memiliki beberapa bungkus produk ini dalam stok. Ini juga merupakan sumber serat tanaman yang sangat baik, yang dapat membantu mencegah serangan rasa lapar.

Senang mendengarnya. Saat membeli kacang hijau beku, uji kemasannya dengan hati-hati. Anda harus merasakan kacang individu. Balok es raksasa menunjukkan bahwa produk telah dicairkan dan dibekukan kembali, dan ini dapat berdampak negatif pada kualitasnya.

37. Yogurt Yunani Beku

Dingin dan lembut seperti es krim, tetapi pada saat yang sama mengandung dua kali lipat jumlah protein berkualitas tinggi.

Senang mendengarnya. Bandingkan merek dan cari produk gula terendah. Beberapa perusahaan mencantumkan buah sebelum gula dalam daftar bahan. Pergi mencari tahu!

Protein di bagian menir

38. Kecambah gandum

Kecambah gandum terdiri dari tiga komponen - endosperma, dedak dan kuman. Kuman adalah bagian yang paling padat nutrisi dan mengandung sejumlah besar protein nabati. Anda dapat menggunakan kecambah sebagai suplemen protein dalam oatmeal, pancake, dan bahkan smoothie.

39. Soba

Senang mendengarnya. Untuk menghilangkan kelebihan pati, yang dapat membuat mie lengket, Anda perlu membilas soba setelah dimasak.

40. Quinoa

Quinoa Afrika Selatan adalah satu-satunya tanaman gandum utuh yang mengandung asam amino esensial lengkap, menjadikannya protein lengkap dengan potensi pembentukan otot yang kuat.

Senang mendengarnya. Memanggang quinoa dalam panci atau wajan kering sebelum direbus dapat meningkatkan rasa pedas alami.

Pilihannya menguntungkan Anda!

Makan makanan yang tepat sama pentingnya untuk mencapai hasil seperti berolahraga. Salah satu masalah utama dalam program nutrisi adalah mendapatkan cukup protein, bahan pembangun otot Anda.
Bagaimana cara menyeimbangkan diet Anda? Apa yang harus dipilih sebagai sumber protein? Apakah layak menghabiskan uang untuk suplemen protein? Mencoba mencari tahu apa keuntungan dan kerugian menggunakan sumber protein alami dan protein olahraga. Buatlah kesimpulanmu sendiri!

Komposisi

Sumber alami. Selain protein, sumber alami mengandung sejumlah zat lain: ini adalah lemak dan - jika kita berbicara tentang produk nabati - sejumlah besar karbohidrat. Bagaimanapun, ini adalah kalori tambahan, yang seringkali menjadi berlebihan. Selain itu, kombinasi protein dengan lemak secara signifikan memperlambat proses pencernaannya.
Nutrisi olahraga. Campuran protein berkualitas tinggi mengandung sekitar 90 persen protein, sehingga meminimalkan jumlah serat di dalamnya. Selain itu, campurannya diperkaya dengan vitamin dan mineral penting.

Kandungan kalori

Sumber alami. Untuk mendapatkan 30 g protein, Anda perlu makan 150 g daging sapi, yang akan mengandung sekitar 17 g lemak. Secara total, kita mendapatkan 270 kkal (45% protein, 55% lemak).
Nutrisi olahraga. Rata-rata porsi protein shake mengandung sekitar 30 gram protein dan sekitar 0,2 gram lemak. Hanya 122 kkal (protein 98,5%, lemak 1,5%).

Teknologi modern

Sumber alami. Prestasi farmakologi digunakan tidak hanya dalam olahraga dan kedokteran. Hormon, suplemen nutrisi, vitamin sintetis telah menjadi makanan biasa saudara-saudara kita yang lebih kecil yang tumbuh di penangkaran. Apakah Anda pikir mutan yang Anda beli dengan kedok dada ayam bisa lulus tes narkoba? Potensi bahaya lain yang terkait dengan penggunaan teknologi baru di Industri makanan- bahan baku transgenik. Sekitar 90% produk kedelai, misalnya, dibuat dari kedelai yang dimodifikasi secara genetik. Pada titik waktu ini, ilmu pengetahuan tidak memiliki data tentang konsekuensi dari penggunaan jangka panjang manusia dari makanan tersebut.
Nutrisi olahraga. Teknologi produksi modern memungkinkan untuk secara signifikan meningkatkan kualitas protein dan memperoleh produk terkonsentrasi (isolat, konsentrat, hidrolisat) yang dibersihkan dari kotoran dari bahan baku. Misalnya, dibutuhkan 5 liter susu untuk ultrafiltrasi 30 g isolat whey! Lemak susu, laktosa, kasein, dan protein terdenaturasi tertinggal. Hasilnya adalah peningkatan nilai biologis, konsentrasi peptida dan asam amino yang tinggi, termasuk asam amino rantai cabang.

Menghitung

Sumber alami. Saat menggunakan sumber alami, protein hanya dapat diberi dosis kira-kira - kandungan protein tergantung pada jenis dan kualitas makanan, penyimpanan, dan kondisi memasak. Selain itu, banyak nutrisi yang hilang selama pembekuan berulang dan pencairan daging atau ikan, umur simpan yang lama, dan pemasakan.
Nutrisi olahraga. Label protein apa pun berisi informasi terperinci tentang sumber protein, metode memperoleh dan kandungan nutrisi dan vitamin dalam produk ini. Ini memungkinkan Anda untuk memberi dosis protein secara akurat dan memilih produk yang tepat yang secara optimal sesuai dengan tujuan dan sifat latihan Anda.

Nilai biologis

Sumber alami. Dalam peringkat nilai biologis protein, garis teratas ditempati oleh telur dan susu, kemudian ke bawah - oleh protein dari daging, ikan, unggas, kedelai, dan protein nabati lainnya.
Nutrisi olahraga. Ini adalah susu, telur dan kedelai yang merupakan bahan baku utama untuk produksi suplemen protein. Ini berarti bahwa indeks nilai biologis adalah yang terbaik!

Pencernaan

Sumber alami. Pencernaan makanan protein adalah proses yang panjang dan intensif energi, dan semakin banyak protein yang Anda butuhkan, semakin banyak beban yang dibebankan pada saluran pencernaan. Pencernaan protein menghabiskan hingga 30% kalori yang terkandung di dalamnya dan banyak waktu - misalnya, protein telur rebus hanya bisa berada di perut hingga 12 jam. Salah satu cara untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan dan memfasilitasi akses enzim proteolitik ke molekul protein adalah mengunyah makanan secara menyeluruh dan menggunakan preparat yang mengandung enzim pencernaan(festival, mezim, dll).
Nutrisi olahraga. Makanan cair jauh lebih mudah dicerna, itulah sebabnya sebagian besar suplemen protein dikonsumsi dalam bentuk shake. Protein, terutama protein terhidrolisis, dicerna dan diserap lebih cepat, menciptakan konsentrasi asam amino yang diperlukan untuk pemulihan otot dan pertumbuhan dalam darah. Namun, ketika asam amino memasuki darah dengan cepat, mereka juga cepat diserap - konsentrasi tinggi tidak bertahan lama. Untuk memperlancar fluktuasi ini dan memastikan pemulihan otot yang lengkap setelah latihan, dianjurkan untuk menggunakan campuran protein dengan tingkat penyerapan yang berbeda dan asupan protein fraksional sepanjang hari.

Ketersediaan

Sumber alami. Hari-hari ini, rak-rak toko kelontong senang dengan kelimpahan, tetapi tidak dalam harga. Tren baru adalah produk ramah lingkungan. Jika Anda ingin memastikan kualitas dan keamanan, Anda harus membayar lebih!
Nutrisi olahraga. Saat-saat ketika itu adalah masalah besar untuk dipegang adalah di masa lalu. Anda sekarang dapat membeli suplemen dari toko khusus, pesanan melalui pos, atau toko online untuk pengiriman ke rumah.

Penyimpanan

Sumber alami. Kandungan nutrisi yang sebenarnya - protein, vitamin, dll. - mungkin berbeda secara signifikan dari tabel kalori teoritis. Itu tergantung pada teknologi memasak, kondisi penyimpanan produk awal dan makanan yang disiapkan. Umur simpan yang lama, pembekuan-pencairan berulang atau pemanasan berulang - kurangi nilai gizi... Usahakan membeli makanan segar, alami, bukan beku, jangan menyimpan makanan matang dalam waktu lama.
Nutrisi olahraga. Campuran protein umumnya lebih mudah disimpan daripada makanan konvensional. Kondisi penyimpanan standar adalah kering, tempat sejuk. Mereka yang suka membeli protein dalam ember jangan lupa bahwa paket terbuka harus disimpan tidak lebih dari 2 minggu! Karena itu, saat membeli, ukur jumlah protein dalam paket dan selera Anda - Anda harus punya waktu untuk menggunakan seluruh produk sebelum tanggal kedaluwarsa!

Persiapan

Sumber alami. Memasak daging atau ikan membutuhkan waktu dan keterampilan. Cobalah untuk meminimalkan jumlah lemak pemberat: pilih daging tanpa lemak, ikan, unggas, potong lemak yang terlihat, singkirkan kulit dari unggas.
Nutrisi olahraga. Dibutuhkan waktu minimum untuk menyiapkan protein shake. Agar tidak salah dengan pelarut, dan itu bisa berupa air, susu, jus, ada baiknya mempelajari rekomendasi untuk digunakan.

Rasa

Sumber alami. Tentu saja, potongan daging babi lebih menggugah selera dan enak daripada protein shake. Tetapi jika Anda hanya duduk di dada ayam- keengganan yang gigih terhadap mereka dijamin! Diet Anda harus bervariasi dan selezat mungkin: gunakan berbagai jenis daging, unggas, ikan, makanan laut; coba resep dan kombinasi baru, jangan lupa bumbu dan rempah-rempah. Makanan bukan hanya bahan bakar otot, tapi juga kesenangan!
Nutrisi olahraga. Produsen nutrisi olahraga berusaha keras untuk variasi dalam perjuangan untuk klien: satu produk dapat memiliki lebih dari 10 rasa yang berbeda. Jika tidak ada yang menyenangkan Anda atau Anda mencoba menghindari warna dan rasa yang identik dengan alami, pilih protein dengan rasa netral.

Kenyamanan

Sumber alami. Jika Anda berlatih dengan serius, jumlah makan tidak boleh kurang dari 4-5 per hari. Kualitas makanan di perusahaan katering meninggalkan banyak hal yang diinginkan dan lebih sering sesuai dengan prinsip "cepat dan murah" daripada "lezat dan sehat". Anda tentu saja dapat membawa makanan ke tempat kerja, tetapi makanan tersebut perlu disimpan dan dipanaskan kembali di suatu tempat. Kecepatan tinggi kehidupan modern menentukan kondisinya bagi kita - jarang ada orang yang berhasil makan secara teratur dan berkualitas tinggi.
Nutrisi olahraga. Nutrisi olahraga adalah jalan keluar yang sederhana dan nyaman dalam situasi ketika tidak ada cukup waktu untuk menyiapkan makanan atau tidak ada kondisi untuk menyimpannya. Bawalah termos dengan protein shake atau beberapa batang protein untuk bekerja atau ke gym - dan masalah nutrisi protein untuk otot Anda terpecahkan.

Makan diluar rumah

Sumber alami. Jika Anda makan di luar, pilihlah daging atau ikan yang dipanggang atau dipanggang tanpa minyak. Hindari produk setengah jadi, masakan yang digoreng, adonan, remah roti, digoreng dengan minyak.
Nutrisi olahraga. Protein bar adalah cara mudah dan nyaman untuk menghindari kekurangan protein di tengah tekanan waktu dan kebiasaan makan yang sehat dan cepat.

Potensi bahaya

Sumber alami. Polusi lingkungan berdampak buruk pada kualitas makanan kita. Misalnya, tuna dapat mengakumulasi metil merkuri dalam air laut yang tercemar, dan pestisida dalam makanan nabati terkonsentrasi di susu sapi... Terakumulasi di sepanjang rantai makanan, zat berbahaya - pestisida, garam logam berat, radionuklida, karsinogen - masuk ke meja kita dalam bentuk daging, ikan, produk susu dan dapat mengendap di tubuh kita.
Nutrisi olahraga. Bukan rahasia lagi bahwa ada sejumlah besar barang palsu di pasaran untuk obat-obatan dan suplemen makanan (menurut beberapa perkiraan, lebih dari 50%). Baik nama pabrikan yang terkenal, maupun label berkualitas tinggi pada kaleng tidak dapat menjadi jaminan kualitas. Agar tidak menjadi korban penipuan, belilah nutrisi olahraga hanya di tempat terpercaya, langsung dari produsen atau perusahaan - distributor resmi.

Harga

Harga satu porsi 30 gram protein alami dan campuran protein hampir sama. Selain itu, seringkali lebih hemat biaya untuk membeli nutrisi olahraga. Dengan munculnya di pasar produsen nutrisi olahraga dalam negeri yang memenuhi standar kualitas internasional, dengan harga yang jauh lebih rendah daripada rekan impor, suplemen protein telah tersedia untuk semua orang.

Pilih daging tanpa lemak, ikan, dan unggas. Dalam proses memasak, singkirkan semua lemak yang terlihat, lepaskan kulit dari unggas.

Perlu membatasi konsumsi kuning telur - mengandung lemak!

Produk susu fermentasi rendah lemak adalah pilihan terbaik: tinggi protein dan enzim, rendah lemak dan gula susu (laktosa).

Memilih nutrisi olahraga bukanlah tugas yang mudah! Pertimbangkan diet dan rejimen olahraga Anda, tujuan Anda, dan preferensi selera Anda.

Ingin sehat dan bugar secara fisik, kebanyakan orang memasukkan dalam rutinitas mereka tidak hanya olahraga, tetapi juga merevisi kebiasaan makan mereka sendiri. Makanan biasa tidak selalu dapat memberikan tubuh seseorang yang telah mulai berolahraga secara aktif jumlah nutrisi dan zat berharga yang diperlukan. Defisit dapat ditutupi dengan mengonsumsi berbagai suplemen, di antaranya yang paling laris.

Agak sulit bagi seseorang yang tidak pernah terlibat dalam olahraga secara teratur untuk menavigasi berbagai makanan khusus, untuk membuat pilihan yang mendukung produk tertentu. Tidak semua orang mengerti mengapa menggunakan suplemen seperti itu, apa itu, apa manfaatnya. Untuk memahami masalah ini, perlu mempelajari komposisi dan pengaruh nutrisi olahraga ini pada tubuh seseorang yang berolahraga baik di gym maupun di rumah.

Apa itu Protein Whey?

Ini adalah nutrisi olahraga yang mengandung protein. Ini diekstraksi dari whey dengan penyaringan dan kemudian dikeringkan. Nutrisi ini mengandung yang khusus. Ketika mereka memasuki sistem pencernaan, mereka membantu memulihkan berbagai jaringan.

Ada dua belas asam amino secara total. Mereka dibagi menjadi tergantikan dan tak tergantikan. Yang pertama disintesis di dalam tubuh, sedangkan yang terakhir dapat datang secara eksklusif dari luar, yaitu dengan makanan. Protein, yang mengandung delapan asam amino esensial, lengkap. Protein whey mengandung persis seperti itu. Protein lengkap ditemukan pada ikan, daging, telur, dan produk susu.

Tingginya permintaan dan popularitas protein whey didorong oleh keamanan dan manfaat kesehatan dari suplemen. Jenis nutrisi olahraga ini sangat cocok untuk mereka yang memiliki tujuan untuk menambah berat badan.

Manfaat suplemen adalah sebagai berikut:

- asam amino yang termasuk dalam komposisi adalah bahan bangunan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot;
- merangsang produksi insulin, yang menunjukkan efek anabolik yang sangat baik;
- mengurangi sintesis kortisol, adrenalin, dan hormon lain yang memiliki efek merusak pada jaringan otot;
- memberikan dorongan energi yang diperlukan selama pelatihan.

Berkat empat ini sifat penting Protein whey dikonsumsi oleh banyak orang yang memasukkan olahraga dalam rutinitas sehari-hari mereka.

Nilai protein whey tidak terbatas pada tujuan kebugaran tertentu. Tentu saja, suplemen paling sering dikonsumsi untuk mendapatkan massa otot atau untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek positif lainnya. Konsumsi protein whey secara teratur memperkuat pertahanan tubuh, meningkatkan konsentrasi glutathione, salah satu antioksidan terpenting bagi tubuh.

Pada orang yang aktif berolahraga di simulator, suplemen membuat otot lebih kuat. Mengambil protein whey di akhir setiap latihan membantu serat otot dan jaringan pulih lebih cepat. Selain itu, protein lengkap mengurangi lemak netral dan kolesterol "jahat". Hal utama adalah mengamati ukurannya.

Asupan protein yang tidak terkontrol dan tidak tepat dapat berdampak negatif pada keadaan sistem kardiovaskular. Orang dengan gangguan fungsi ginjal tidak disarankan untuk terbawa oleh suplemen ini. Senyawa protein dipecah oleh enzim.

Semakin banyak protein memasuki sistem pencernaan, semakin banyak enzim yang dibutuhkan. Jika enzim hadir dalam jumlah yang tidak mencukupi, ada kemungkinan besar perut kembung dan nyeri. Ini menjelaskan fakta bahwa enzim ini hadir dalam protein whey berkualitas.

Anda tidak boleh mulai mengonsumsi nutrisi olahraga tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan spesialis. Ini berlaku untuk suplemen apa pun, termasuk protein whey.

Seleksi protein

Protein whey sekarang tersedia dari banyak perusahaan. Mereka berbeda dalam biaya dan komposisi. Setiap varietas memiliki sifat karakteristiknya sendiri. Mereka harus diperhitungkan. Karena itu, ketika memutuskan untuk memasukkan suplemen tertentu ke dalam makanan, Anda harus terlebih dahulu membiasakan diri dengan fitur-fitur produk secara lebih rinci. Saat memilih protein, pastikan untuk mempertimbangkan apakah mengandung laktosa, perasa, pemanis, lemak, berapa banyak protein yang dikandungnya.

Protein whey hadir dalam empat varietas. Klasifikasi tergantung pada pemrosesan dan penyaringan protein. Oleh karena itu, miliknya persentase karena jenis aditif:

1) Konsentrasi. Mengandung jumlah protein paling sedikit, yaitu rata-rata sekitar 55-89%. Sisa komposisi diwakili oleh berbagai peptida, lemak, laktosa yang bermanfaat. Biayanya biasanya lebih rendah daripada varietas lain.
2) Mengisolasi. Mengandung sekitar 90% protein. Konsentrasi laktosa dan lemak minimal. Aditif dibedakan oleh kandungan nutrisi yang tinggi. Biaya nutrisi olahraga ini jauh lebih tinggi daripada konsentrat.
3) Hidrolisat. Ini hampir seluruhnya protein (99%), yang merupakan keuntungan tak terbantahkan dan membuat suplemen mahal. Dia hanya memiliki satu kelemahan - rasa yang tidak sepenuhnya menyenangkan.
4) Multikomponen protein whey. Diperoleh dengan mencampurkan konsentrat dengan isolat. Persentase yang tepat tergantung pada pabrikan. Selain protein, ia juga mengandung vitamin dan mineral.

Tidak jarang seseorang yang mulai mengonsumsi whey protein mengalami masalah pada sistem pencernaannya. Reaksi ini didasarkan pada karakteristik tubuh. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa aditif mengandung laktosa. Pengolahannya membutuhkan laktase - enzim khusus, yang produksinya di dalam tubuh berhenti antara usia 15 dan 20 tahun.

Jadi, dengan mengencerkan campuran dengan susu, diperoleh bagian laktosa yang sangat pekat. Dan jika, minum segelas susu, seseorang biasanya tidak memiliki masalah dengan pencernaan, maka bersama dengan protein lengkap, itu bisa terjadi. Karena itu, saat membeli suplemen, Anda harus selalu memperhatikan kandungan laktosanya. Itu sama sekali tidak ada dari isolat. Ini menjelaskan penyerapan yang lebih baik dari suplemen ini. Kombinasi konsentrat dengan isolat dapat ditoleransi dengan baik. Ada pengecualian, tetapi sangat jarang.

Secara biologis zat aktif mereka hadir dalam jumlah besar dalam konsentrat, dan dalam jumlah kecil dalam isolat. Mereka benar-benar absen dari hidrolisat. Selain protein, campuran protein mengandung mineral, imunoglobulin, dan vitamin.

Jumlah campuran yang dibutuhkan diencerkan baik dalam susu rendah lemak atau dalam air. Semuanya tercampur rata dengan shaker. Jangan gunakan air panas. Ini mengarah pada fakta bahwa protein hanya terlipat. Rejimen untuk mengonsumsi suplemen sepenuhnya ditentukan oleh tujuan yang ditetapkan orang tersebut untuk dirinya sendiri:

Untuk mendapatkan massa otot

Untuk menambah volume, Anda perlu mengonsumsi setidaknya dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda sendiri per hari. Jumlah protein ini sulit diperoleh dari makanan sederhana, itulah sebabnya suplemen dikonsumsi.

Protein paling baik dikonsumsi setengah jam sebelum berolahraga. Kali ini cukup untuk asimilasi penuhnya. Tidak ada pendapat pasti tentang mengonsumsi suplemen pasca-latihan. Namun, mengingat bahwa beban tidak memungkinkan sistem pencernaan bekerja seratus persen, harus dipahami bahwa tubuh tidak dapat segera mengasimilasi protein lengkap.

Isolat dapat diminum 30-60 menit setelah akhir sesi. Segera setelah akhir latihan, hanya diperbolehkan mengambil hidrolisat.

Protein whey harus diperlakukan seperti suplemen makanan dan bukan bantuan penurunan berat badan. Ambil makanan olahraga ini untuk menurunkan berat badan sebagai pengganti makanan utama. Yang terbaik adalah minum protein shake daripada makan malam atau sebelum makan, tetapi secara signifikan mengurangi makan berikutnya.

Konsentrat harus dibuang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan selama periode pengeringan. Ini mengandung karbohidrat dan lemak. Hidrolisat diserap terlalu cepat, menyebabkan lonjakan insulin, yang membangkitkan nafsu makan. Pilihan yang sempurna akan menjadi isolat.

Tidak diinginkan untuk minum suplemen sebagai suplemen untuk diet utama, karena akan menyebabkan penambahan berat badan karena:

Memperkuat produksi insulin, yang dapat mengubah glukosa menjadi lemak;
- kandungan kalori, yang cukup tinggi bahkan dalam satu porsi protein shake;
- mengurangi produksi hormon yang membantu memecah lemak tubuh.

Juga tidak mungkin untuk beralih secara eksklusif ke protein whey, mengganti makanan lengkap dengan aditif. Ini tidak sehat.

Orang yang menambah berat badan atau menurunkan berat badan tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram protein sekaligus. Jumlah ini sama sekali tidak diserap. Minumlah koktail tiga sampai lima kali sehari. Asupan pertama tentu harus jatuh tepat waktu setelah bangun tidur, yang memungkinkan Anda mendapatkan kekuatan, energi, dan melindungi otot dari katabolisme.

protein whey bukan satu-satunya sumber protein lengkap. Jumlahnya dalam protein daging mencapai 18%. Tidak mungkin untuk sepenuhnya beralih ke makanan seperti itu, karena hampir sepertiganya adalah lemak. Mencoba mendapatkan protein hanya dari satu makanan tidak akan ada gunanya bagi Anda. Anda perlu makan dengan cara yang seimbang. Disarankan untuk makan tidak hanya daging, tetapi juga sereal, serta telur (satu mengandung 10 gram protein). Protein shake diambil dengan tujuan mengisi kekurangan protein.

Berapa biaya protein whey?

Harga ditentukan oleh tingkat pemurnian, kualitas rasa, merek. Biaya tidak selalu sesuai dengan kualitas, karena terkadang Anda harus membayar lebih untuk nama pabrikan yang terkenal. Kisaran rasa juga memainkan peran penting. Rata-rata, paket kilogram akan berharga antara $ 24-26. Jika biaya terlalu rendah, maka kemungkinan kualitas sesuai dengan harga tinggi.

Cara termudah untuk menghindari kesalahan adalah dengan membeli protein bahan tambahan makanan, jika Anda dipandu oleh peringkat yang terbaik:

- 100% Standar Emas Whey. Protein dari Optimum ini mengandung peptida turunan whey khusus untuk mempercepat kerja protein. Berkat ini, aditif tidak hanya tercampur sempurna ke dalam koktail, tetapi juga mudah diserap.
- Nol Karbohidrat. Diproduksi oleh VPX Sports, hampir bebas karbohidrat dengan lemak, mudah dicerna, hadir dalam berbagai rasa, tetapi mahal.
- Sinta-6. Perpaduan multi komponen dari BSN yang rasanya enak tanpa menyebabkan apa-apa efek samping yang tidak membentuk presipitasi.
- Protein Whey Elit. Dymataze menawarkan protein whey tidak hanya dengan rasa yang sudah dikenal, tetapi juga dengan rasa yang eksotis. Aditif mengandung enzim, dan Anda bahkan tidak perlu pengocok untuk membuat koktail.
- 100% Prostar Whey Protein. Mudah untuk dicampur. Kaya akan asam amino. Ini memiliki rasa yang menyenangkan.

Penting untuk mempertimbangkan tidak hanya kualitas yang berguna dan nilai protein whey, tetapi juga apa bahayanya jika Anda menyalahgunakan asupan suplemen, pilih produk berkualitas rendah. Setelah mempelajari sepenuhnya aturan masuk, tergantung pada tujuannya, bermain olahraga untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan, penting untuk mengikuti semua rekomendasi, dan protein lengkap pasti akan bekerja ke arah yang dibutuhkan seseorang.

Tampilan