rumah » Pertanyaan ke spesialis » Perhitungan kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak kalori per hari yang Anda bakar?

Perhitungan kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak kalori per hari yang Anda bakar?

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda harus menghitung perkiraan asupan kalori harian. Dengan cara ini Anda akan mengetahui asupan kalori Anda, mana yang lebih baik untuk Anda konsumsi untuk mencapai tujuan Anda. Kalkulator kalori sederhana ini memperhitungkan jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda untuk menghitung asupan kalori harian Anda. Karena setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang sangat berbeda, hasil kalori seharusnya hanya digunakan sebagai pedoman.

Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian Anda dengan benar?

Untuk menghitung dengan benar berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, masukkan berat badan, usia, tinggi badan, dan jenis kelamin Anda. Cobalah untuk memperkirakan secara kasar jumlah dan intensitas aktivitas fisik selama seminggu. Untuk menghitung metabolisme dasar Anda (jumlah kalori yang dihabiskan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi vital, bahkan jika Anda tidak bangun dari tempat tidur sepanjang hari), pilih "Metabolisme Dasar" di kolom "Aktivitas fisik".

Bagaimana cara kerja kalkulator kalori ini?

Kalkulator didasarkan pada persamaan Mifflin-Saint Geor, yang telah ditunjukkan dalam banyak penelitian (lihat Sumber Artikel di bawah kalkulator) untuk memperkirakan asupan kalori harian dengan paling akurat. Anda juga dapat mengubah rumus ke persamaan Harris-Benedict di pengaturan lanjutan.

Hasil perhitungan akan menjadi dua angka: berapa banyak yang perlu Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan - menurunkan berat badan. Anda tidak perlu menyesuaikan angka-angka ini dengan aktivitas fisik Anda - angka-angka ini sudah dihitung dalam persamaan. Saat menghitung Pertukaran Dasar, hasilnya akan menjadi satu angka. Anda mungkin juga tertarik untuk menonton tayangan slide Apa yang harus dimakan setelah berolahraga? 8 makanan pembakar lemak untuk menurunkan berat badan.

Anda mungkin juga tertarik pada orang lain tes online di situs web kami: Perhitungan Indeks Massa Tubuh, di mana Anda dapat menghitung berat badan ideal untuk tinggi badan Anda atau Analisis Darah Total - kalkulator online untuk menguraikan tes darah.

Kalkulator Nilai Harian Kalori

Hasil

Ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih sehat? Cukup hitung asupan kalori harian Anda sendiri dan dekati angka yang disayangi pada timbangan. Anda akan menemukan rumus untuk perhitungan kalori individu di artikel.

Perhitungan tingkat kalori memungkinkan Anda untuk memilih menu yang sempurna untuk seseorang. Ada angka universal untuk asupan kalori harian: untuk wanita, jumlah optimalnya adalah 2000 kkal, untuk pria - 2500. Angka-angka ini adalah rata-rata yang dihitung, tetapi banyak faktor yang harus diperhitungkan: gaya hidup, jenis kelamin, usia. Artikel ini akan membantu Anda menghitung kebutuhan kalori harian ideal untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.

Perhitungan kandungan kalori harian

Kandungan kalori - nilai energi produk yang dilepaskan dalam tubuh jika asimilasi makanan yang dikonsumsi berhasil dan lengkap. Nilai energi produk diukur dalam kilokalori (kkal) per 100g. produk. Apa itu nilai energi? Jumlah karbohidrat, protein dan lemak. Dengan kata lain, aktivitas dan kinerja, keadaan kesehatan, dan penampilan tergantung pada apa dan dalam jumlah berapa yang kita makan. Ketika ada kelebihan kalori, mereka diangkut ke "cadangan" lemak, ketika ada kekurangan, mereka "diekstraksi" dari sana. Itulah seluruh proses menurunkan berat badan.

Cara menghitung kalori per berat badan

Ada berbagai rumus yang dikembangkan oleh para peneliti ilmiah untuk menghitung asupan kalori optimal seseorang. Beberapa dari mereka lebih benar, yang lain kurang. Ada beberapa cara untuk menghitung asupan kalori Anda:

Formula Mifflin - Saint Geora

Metode perhitungan, yang disebut "Formula Mifflin-Saint Geora", ditemukan pada tahun 2005 dan dianggap sebagai metode paling optimal untuk menyusun diet untuk orang dewasa. Namun, kelemahan dari metode ini adalah kurang memperhitungkan rasio jaringan otot dan lemak tubuh dalam tubuh, karena metabolisme sangat bergantung pada massa otot.

Perhitungan laju metabolisme harus dilakukan sesuai dengan prinsip berikut:

untuk pria: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 5 x usia (dalam tahun) + 5;
untuk wanita: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 5 x usia (dalam tahun) - 161.

Untuk menghitung laju kalori dalam makanan orang dewasa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda perlu memperhitungkan tingkat dan durasi aktivitas fisik. Jenis aktivitas tertentu ditunjukkan oleh koefisien aktivitas fisik (CFA). Data yang diperoleh selama menghitung laju metabolisme harus dikalikan dengan CFA. Hasilnya akan menjadi tingkat kilokalori harian yang dibutuhkan.

Tingkat aktivitas fisik (K)

Beban minimum - K = 1,2;
sedikit aktivitas fisik, olahraga ringan 1-3 kali seminggu - K = 1,375;
beban olahraga 4-5 kali seminggu (atau pekerjaan sedang) - K = 1,4625;
peningkatan intensitas pelatihan 4-5 kali seminggu - K = 1,550;
pelatihan harian - K = 1,6375;
pelatihan intensif harian atau pelatihan 2 kali sehari - K = 1,725;
kerja fisik yang keras ditambah beban olahraga yang intens 2 kali sehari - K = 1,9.

Seorang laki-laki berusia 45 tahun memiliki berat badan 74 kg. Tingginya 178 cm, dia pergi ke gym empat kali seminggu. Hasilnya adalah jumlah yang sama dengan 2372 kkal.

Formula Harris-Benedict

Rumus itu diturunkan pada tahun 1919, jadi sekarang tidak cukup benar dan memiliki kesalahan sekitar 5%.

untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat (kg) + 5,003 x tinggi (cm) - 6,775 x usia (tahun);
untuk wanita: 655,1 + 9,563 x berat (kg) + 1,85 x tinggi (cm) - 4,676 x usia (tahun).

Wanita itu berusia 32 tahun, berat - 60 kg, tinggi - 167 cm, menurut perhitungan rumus, dia membutuhkan 1666 kkal untuk mempertahankan beratnya.

rumus WHO

Rumus ini juga didasarkan pada CFA pada skala berikut:

1 - rendah;
1, 3 - sedang;
1,5 - tinggi.

Perhitungan kebutuhan kalori harian seseorang adalah sebagai berikut:

untuk wanita berusia 18-30 tahun: (0,062 × berat dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
31-60 tahun: (0,034 × berat dalam kg + 3,538) × 240 × CFA;
lebih dari 60 tahun: (0,038 × berat dalam kg + 2,755) × 240 × CFA;
untuk pria berusia 18-30 tahun: (0,063 × berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
31-60 tahun: (0,484 × berat badan dalam kg + 3,653) × 240 × CFA;
lebih dari 60 tahun: (0,491 × berat badan dalam kg + 2,459) × 240 × CFA.

Seorang gadis berusia 23 tahun memiliki berat badan 53 kg, tingkat aktivitasnya rata-rata. Dia membutuhkan 1660 kkal per hari.

Formula Ketch - McArdle

Penggunaan teknik ini melibatkan memperhitungkan jumlah lemak tubuh dalam tubuh, tetapi kelemahannya adalah kurangnya memperhitungkan usia, jenis kelamin dan tinggi badan seseorang. Ini juga mengurangi kebenaran hasil perhitungan kebutuhan kalori.

Menurut rumus Ketch-McArdle, perhitungan kalori harian adalah sebagai berikut: metabolisme basal = 370 + 21,6 x x (massa tubuh dikurangi lemak).

Menurut formula Ketch-McArdle, anak laki-laki berusia 22 tahun dengan berat 70 kg harus mengonsumsi 2000 kkal / hari.

Penting juga untuk diingat bahwa energi juga dihabiskan untuk konsumsi dan proses metabolisme. Karena sifat beberapa produk (seledri, jahe, kol segar), mereka "mengambil" lebih banyak energi dari tubuh daripada yang mereka berikan, mereka disebut makanan kalori negatif. Dan seluruh proses pengeluaran energi manusia pada pencernaan makanan disebut tindakan dinamis spesifik makanan (disingkat SDD). Angka SDI rata-rata adalah 10% dari tingkat metabolisme basal.

Asupan kalori harian untuk seseorang

Setiap jam kita menghabiskan 1 kalori untuk "menyajikan" satu kilogram berat badan. Katakanlah berat badan Anda adalah 60 kg. Jika kita mengalikan angka ini dengan 24 (berdasarkan jumlah jam dalam sehari), kita mendapatkan 1440. Namun, perhitungan ini tidak benar tanpa memperhitungkan tingkat aktivitas mental dan fisik, stres, dll.

Untuk pria

Untuk jenis kelamin yang lebih kuat, pertanyaan tentang tingkat jatah harian tentu penting. Dan ini bukan hanya tentang mencoba untuk tetap fit. Menjadi sehat selalu modis. Dan mengingat ritme hidup terkadang "kaya" dengan stres, pria modern menjadi lebih memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dimakan.

Pelacakan kalori sangat penting nutrisi yang tepat... Perbedaan antara diet wanita dan diet pria adalah pria memiliki proses metabolisme yang dipercepat (metabolisme). Karena itu, lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan daripada wanita. Ini berarti bahwa diet untuk perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat tidak boleh terlalu sedikit.

Jadi, jika seorang pria ingin mempertahankan bentuk fisiknya pada tingkat yang optimal untuknya, tetapi pada saat yang sama menjalani gaya hidup yang dominan tidak aktif, maka seseorang harus dipandu oleh norma berikut:

jika seorang pria berusia antara 18 dan 30 tahun, maka ia dapat mengkonsumsi 2400 kkal per hari;
pada usia 31 hingga 50 tahun, tarif harian harus 2200 kkal;
di atas 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup.

Jika hari seorang pria berjalan dalam ritme intensitas sedang, maka ia membutuhkan:

pada usia 18 hingga 30 tahun, Anda harus mengonsumsi 2600-2800 kkal;
pada usia 31 hingga 50 - 2400-2600 kkal;
dari 50 - 2200 - 2400 kkal per hari.

dari usia 18 hingga 30 tahun, Anda perlu mengonsumsi 3000 kkal;
pada usia 31 hingga 50 - 2800 - 3000 kkal;
di atas usia 50 - 2400 - 2800 kkal per hari.

Untuk wanita

Sebagai aturan, tubuh wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria. Ini disebabkan oleh fakta bahwa wanita menambah berat badan lebih cepat - ini disediakan oleh alam untuk melindungi tubuh wanita agar dapat mereproduksi keluarga sepenuhnya. Anda tidak boleh bertentangan dengan alam, tetapi sangat penting bagi setiap gadis dan wanita untuk menjadi bugar. Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, mereka perlu fokus pada faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas, kondisi kehidupan, dan karakteristik individu.

Aktivitas fisik mempengaruhi jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi untuk menjaga berat badan. Jika seorang gadis atau wanita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka dia harus belajar:

tunjangan harian untuk anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun adalah sekitar 2000;
pada usia 26 hingga 50 tahun - 1800 kkal;
setelah 50 tahun - 1600 kkal.

Wanita dan anak perempuan dengan gaya hidup yang cukup aktif harus mengkonsumsi:

pada usia 18 hingga 25 - tanpa takut akan angka tersebut, Anda dapat mengonsumsi 2200 kkal per hari;
dari 26 hingga 50 - 2000 kkal direkomendasikan;
setelah 50 tahun, normanya adalah 1800 kkal.

Perwakilan perempuan yang memimpin gaya hidup aktif membutuhkan:

18-30 tahun - 2400 kkal;
untuk usia 31-60 tahun adalah 2200;
setelah 60 dibutuhkan 2000 sehari.

Jika seorang wanita perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, maka 500 kkal harus dikurangi dari indikator norma ini dan membuat dietnya tergantung pada jumlah yang dihasilkan. Ada kepercayaan yang sangat umum: untuk penurunan berat badan yang efektif kandungan kalori dari makanan harus dikurangi menjadi 1200 per hari. Namun, ini hanya berlaku jika wanita itu tidak aktif. Karena dalam kondisi inilah penurunan berat badan akan sehat. Pengurangan tajam dalam kandungan kalori dari makanan, ditambah dengan aktivitas fisik yang tinggi, dapat memicu masalah kesehatan yang serius: gangguan pada kerja sistem kardiovaskular (gejala - pusing, mual, kelemahan), gangguan pada siklus menstruasi (hingga amenore ), memperlambat metabolisme dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk hamil

Wanita hamil harus ingat bahwa sangat dilarang untuk menurunkan berat badan selama periode ini. Tetapi untuk menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, makan "untuk dua" juga tidak sepadan.

Faktor pertama di mana asupan kalori ibu hamil harus bergantung adalah usia kehamilan. Dengan pertumbuhan usia kehamilan, kandungan kalori harus meningkat: mulai dari 2500, dan hingga 3200 kalori per hari - pada tahap terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh ibu hamil sedang dalam proses "restrukturisasi" hormonal, yang dengan sendirinya membutuhkan banyak energi. Penting juga untuk memberi makan bayi dengan energi yang cukup, baik selama kehamilan maupun setelah lahir. Asupan kalori harian ibu menyusui harus 3500 kkal.

Untuk remaja

Diet seorang remaja harus seimbang dengan hati-hati dan memiliki kalori yang cukup. Ini penting karena beberapa alasan. Pertama, masa pubertas disertai dengan proses yang memakan energi untuk organisme pria dan wanita muda. Selain itu, kekebalan anak muda selama periode ini sedang menjalani tes yang signifikan, oleh karena itu harus dilindungi melalui nutrisi yang tepat. Kedua, remaja harus menghindari segala jenis junk food dan berusaha makan secara teratur, karena mereka paling rentan terhadap penyakit seperti gastritis.

Aktivitas fisik juga merupakan faktor yang sangat penting dalam pembentukan pola makan seorang remaja. Jadi, jika seorang pria atau wanita muda berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif, maka kandungan kalori harian dari makanan mereka harus 2200 - 2500 kkal - untuk anak laki-laki, dan 1800 - 2200 - untuk anak perempuan. Jika seorang remaja menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka kandungan kalori harian dari makanannya tidak boleh lebih dari 2000 kalori, karena risiko kenaikan berat badan yang cepat selama periode ini meningkat secara signifikan karena perubahan hormonal pada tubuh muda.

Untuk anak-anak

Kandungan kalori makanan anak bervariasi tergantung usia anak. Jadi, tingkat kalori per hari dari nutrisi anak harus meningkat setiap enam bulan. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh anak sedang tumbuh, dan untuk berkembang sepenuhnya, ia membutuhkan energi dalam jumlah besar.

Jumlah kalori yang dibutuhkan bayi tergantung pada usianya:

bayi berusia 1-2 tahun membutuhkan 1200 kkal;
dari 2 hingga 3 tahun - 1400;
anak-anak dari 3 hingga 6 tahun harus mengonsumsi 1800-2000;
seorang anak berusia 6 hingga 10 tahun perlu mengonsumsi dari 2000 hingga 2400;
dan pada usia 10-13, asupan kalori harian adalah 2900.

Kualitas kalori yang diserap anak sangat penting. Jumlah produk gula-gula, minuman dengan kandungan gula tinggi, tepung - perlu dibatasi, karena kategori produk ini praktis tidak memiliki properti yang berguna, tetapi mereka dapat membahayakan tubuh yang sedang tumbuh (gastritis, penyakit alergi, kelebihan berat badan). A buah segar, sayuran, sereal, produk susu alami, daging dan ikan harus menjadi makanan utama anak.

Kandungan kalori makanan anak sehari-hari harus disesuaikan dengan ritme kehidupan anak. Jika seorang anak sangat mobile, maka ia membutuhkan lebih banyak energi. Peningkatan kebutuhan kalori akan terjadi pada anak yang menghadiri berbagai bagian, lingkaran. Setelah usia 13 tahun, pola makan anak dapat dibentuk sesuai dengan asupan kalori yang dibutuhkan seorang remaja, karena pada masa inilah proses pubertas dimulai.

Karbohidrat, protein dan lemak

Selain berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi, penting untuk melacak dari mana mereka berasal. Kualitas makanan adalah syarat utama untuk fungsi tubuh yang sehat. Pola makan seseorang harus benar-benar seimbang. Dan keseimbangan adalah rasio yang wajar dari protein, lemak, karbohidrat, serta elemen penting dalam makanan yang dikonsumsi. Artinya, adalah salah untuk melahap 2000 kkal dengan satu keju cottage, seperti halnya tidak masuk akal untuk memakan permen untuk 1300. Dalam kedua kasus, tubuh mengalami kekurangan dan stres pada saat yang sama. Kemungkinan hasil dari kasus pertama adalah gangguan pencernaan, berat di perut. Kedua - peningkatan tajam gula darah dan kemungkinan "mendapatkan" ruam alergi.

Untuk meningkatkan kualitas diet, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan Anda, cobalah untuk menghilangkan, atau setidaknya mengurangi jumlah lemak trans (ditemukan dalam jumlah besar dalam produk gula-gula), gula dan makanan bertepung.

Asupan protein, lemak, dan karbohidrat setiap hari

protein (50% - protein hewani): 65 - 117 g;
lemak: 70 - 154 g;
karbohidrat: 257 - 586 g.

protein: 58-87 g;
lemak: 60-102 g;
karbohidrat: 250 - 450 g.

Penting untuk memasukkan dalam makanan makanan yang mengandung unsur makro (kalsium) dan mikro (yodium, zat besi) yang diperlukan seseorang, serta vitamin, asam amino dan asam lemak.

Ada rumus untuk rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Namun, perhitungan ini merupakan perkiraan, karena jumlah zat yang dikonsumsi juga diatur tergantung pada aktivitas fisik, aktivitas mental, dan sifat tubuh orang tertentu.

Menjaga kebugaran itu mudah!

Menghitung kalori adalah praktik sehat yang tertanam secara permanen di pikiran. Anda sudah mengetahui secara kasar kandungan kalori dari setiap produk dan bahkan begitu saja Anda dapat memperkirakan kandungan kalori dari seluruh meja pesta. Plus, Anda terbiasa makan makanan yang tepat dan mengidentifikasi kapan Anda kenyang. Dan saat melihat makanan cepat saji, angka yang membingungkan muncul di depan mata Anda. Namun, ingatlah bahwa penghitungan kalori yang cermat tidak boleh disertai dengan rasa takut dan celaan hati nurani untuk setiap gigitan yang dimakan. Dapatkan tidak hanya energi dari makanan, tetapi juga kesenangan. Dan yang terpenting, dengarkan baik-baik kebutuhan tubuh Anda yang sebenarnya. Dia tidak akan "menasihati" apa yang akan menyakitinya.

Jangan lupa bahwa:

menghabiskan hari-hari puasa, meskipun berselisih, tidak berbahaya, tetapi sangat bermanfaat. Jadi, Anda tidak perlu kelaparan seminggu sekali - pilih saja pilihan terbaik bongkar muat. Misalnya, hari puasa dengan bubur soba (250 gram) dan teh hijau (dalam jumlah berapa pun), di mana produk ini direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam porsi kecil dan sering, setiap 1,5-2 jam sekali;
penting untuk melacak jumlah makanan nabati mentah dalam diet Anda. Pertama, makanan tersebut mengandung serat, dan kedua, vitamin dan elemen mikro disimpan di dalamnya, yang paling sering dihancurkan selama perlakuan panas;
Anda tidak perlu menjadi seorang ideologis nutrisi tersendiri, tetapi berguna untuk mempraktekkannya, karena membentuk kebiasaan untuk lebih memantau kualitas nutrisi;
Karbohidrat cepat dapat dikonsumsi, tetapi sebaiknya dilakukan di pagi hari. Dan, tentu saja, dalam jumlah sedang. Jadi, Anda dapat memanjakan diri dengan sepotong kecil kue favorit Anda dengan kopi pagi Anda - bahkan jika Anda menjalani hari yang tidak terlalu intens dengan aktivitas fisik, Anda akan menghabiskan kalori.

Diet kalori

Kami memberikan perhatian Anda pilihan untuk menu seimbang satu hari dengan kalori yang berbeda. Tergantung pada aktivitas fisik Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan menambah atau mengurangi kalori. Cara makan ini adalah contoh bagaimana Anda bisa makan sepanjang hidup Anda, dengan tetap menjaga kondisi fisik dan kesehatan yang baik.

1300 kalori per hari diet

Tidak bisa

Sarapan pertama: dua roti gandum hitam dengan 1 sendok makan selai stroberi, 50 g pisang, teh / kopi dengan susu, 1,5% lemak;
sarapan kedua: bubur soba di atas air (170 g), 1 apel;
makan siang: kaldu ayam (200 ml), fillet ayam rebus (200 g);
camilan sore: keju cottage 5% lemak tanpa gula (150 g), teh;
makan malam: hake kukus (180 g), salad (200 g kol Cina + 100 g mentimun + 50 g wortel + 2 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (100 ml).

Tinjauan

Julia, 25 tahun, desainer interior. Berat - 54 kg

“Saya sudah mengalami semua jenis diet. Sekarang saya mengerti bahwa saya menyiksa diri saya dengan sia-sia. Ketika saya berhenti hidup dengan keterbatasan dan “berdamai” dengan tubuh, kelebihan berat badan hilang dengan sendirinya. 1300 kkal tidak cukup untuk saya. Makanan seperti itu hanya cocok untuk orang yang duduk di rumah dan tidak melakukan apa-apa. Dan saya berlari di sekitar kota, bahkan sampai ke keadaan setengah pingsan. Lagi pula, menghitung makanan yang dimakan dengan cermat juga merupakan jenis stres. Pada saat itu, masalah muncul di bagian ginekologi, jadi saya memutuskan untuk berhenti dengan keberadaan setengah kelaparan, meskipun saya kehilangan lima kilogram dalam dua minggu - dari 64 menjadi 59. Masih lebih baik untuk menjadi sehat."

1800 kalori

Tidak bisa

Sarapan pertama: salad buah (1 apel, 1 pisang, 1 kiwi + 150 ml yogurt alami + 1 sendok teh madu), teh / kopi tanpa gula;
sarapan kedua: telur orak-arik (dua telur dan 100 ml susu);
makan siang: bubur soba di atas air (200 g), salad dengan minyak zaitun (200 g kubis putih+ 100 g mentimun + 150 g tomat + 2 sendok teh minyak zaitun), cod panggang (200 g);
camilan sore: casserole keju cottage (200 g keju cottage 9% lemak + 1 sendok makan krim asam 15% lemak + 2 sendok makan gula), teh hijau;
makan malam: fillet ayam rebus / ikan (hake) (200 g), salad (200 g kol Cina + 100 g mentimun + 1 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (150 ml).

Tinjauan

Igor, 32 tahun, administrator sistem. Perubahan berat badan - dari 82 kg menjadi 70 kg

"Pada titik tertentu, saya merasa bahwa pekerjaan menetap memberikan" buahnya "dalam bentuk pound ekstra. Saya perhatikan bahwa menjadi lebih sulit untuk berjalan, dan sesak napas mulai muncul. Saya memutuskan untuk menghitung kalori. Pada awalnya sulit - tidak begitu banyak dalam hal kelaparan secara moral: untuk terus-menerus waspada, untuk menonton setiap bagian - saya tidak terbiasa dengan ini. Tetapi setelah seminggu "kekurangan" saya perhatikan hasilnya - minus 3 kg. Mengingat aktivitas fisik yang rendah, saya tidak mengalami kelaparan akut, meskipun keinginan untuk "makan apa yang saya makan" muncul secara berkala. Saya senang dengan hasilnya. Saya telah belajar untuk lebih memperhatikan apa yang saya serap”.

2000 kalori

Tidak bisa

Sarapan pertama: teh/kopi dengan susu 1,5% lemak (15 g), susu coklat (40 g);
sarapan kedua: oatmeal dalam susu 2,5% lemak (150 g havermut+ 100 ml susu) dengan kismis (2 sendok teh) dan kacang-kacangan (2 sendok makan);
makan siang: sup dengan bakso (250 ml), salad (100 g kol Cina + 100 g mentimun segar + 100 g rebus irisan ayam+ 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
snack sore: casserole (100 g jamur + 100 g kentang + 70 g fillet ayam + 30 g parmesan), biskuit (150 g), jus jeruk segar (150 ml);
makan malam: keju cottage 9% lemak (200 g), teh manis (200 ml).

ulasan dokter

Ekaterina Kuzmenko, ahli gastroenterologi, Kiev

“Dari sudut pandang kedokteran, menu seperti itu benar-benar seimbang. Poin penting Apakah ukuran porsi dan frekuensi penyajian. Tidak heran bahkan kebijaksanaan populer mengatakan bahwa lebih sedikit lebih baik, tetapi lebih sering. Ini benar tentang nutrisi. Ketika kita makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari, perut tidak kelebihan beban, dan proses metabolisme terus-menerus dalam mode aktif. Dengan demikian, tidak diperlukan efek metabolik tambahan. Hasilnya - sistem pencernaan teratur, Anda berada dalam kondisi fisik yang baik dan awet muda lebih lama. Bagaimanapun, diketahui bahwa kekurangan gizi dan makan berlebihan memiliki efek yang merugikan pada keadaan tubuh."

3000 kalori

Tidak bisa

Sarapan pertama: manis havermut dengan pisang (100 g oatmeal + 150 ml susu 1,5% lemak + 50 g pisang + 2 sendok teh gula);
sarapan kedua: croissant dengan selai (80 g), cokelat susu (50 g), teh / kopi;
makan siang: pasta dengan dada ayam (120 g pasta + 100 g dada ayam+ 3 g (1 sendok teh) Parmesan), salad (200 g kol Cina + 1 telur+ 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
camilan: 1 pisang atau 1 apel, kacang panggang (70 g);
camilan sore: milkshake(200 ml susu 2,5% lemak + 70 g es krim krim 8% lemak), 50 g kue pendek, 40 g cokelat susu;
makan malam: kentang panggang (150 g), cod rebus (200 g), teh manis (200 ml), kue pendek (100 g).

Tinjauan

Dmitry, 17 tahun, pelajar, atlet. 63kg.

"Mendapatkan kekuatan", seperti yang mereka katakan, adalah hal yang perlu, terutama sebelum pelatihan. Saya masuk untuk olahraga, jadi saya makan tidak hanya memuaskan, tetapi juga benar. Tentu saja, makanan cepat saji juga terjadi di antara pasangan. Ke mana kita bisa pergi tanpanya? Dan sebelum kompetisi, pelatih sangat menganjurkan agar kita makan sesuai dengan aturan. Menu 3.000 kalori adalah pilihan yang bagus untuk saya. Makanannya sehat, ada juga yang panas untuk makan siang, agar perut tidak sakit. Saya bisa makan lebih dari 3000. Semua sama, energi akan dihabiskan untuk berlarian, dan juga selama pelatihan. "

Video

K - kalori
B - protein
F - lemak
U - karbohidrat

Kalori dibutuhkan untuk memberi Anda energi agar tubuh berfungsi dengan baik. Jumlah kalori dalam makanan tergantung pada nilai energi makanan. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan? seseorang (pria atau wanita) tergantung pada nya umur, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar dalam aktivitas normal sehari-hari atau berolahraga akan kelebihan berat badan.

Cara menghitung metabolisme Anda (kbzh).

Anda mungkin telah menemukan konsep seperti "metabolisme dasar".

Dasarnya adalah metabolisme saat istirahat, dapat dihitung dengan rumus:

untuk pria

Metabolisme dasar (kkal) = berat (kg) x 24,2

untuk wanita

Metabolisme dasar (kkal) = berat (kg) x 22

Anda dapat lebih akurat menentukan metabolisme dasar Anda (metabolisme dasar) menggunakan diagnostik yang dilakukan di pusat medis.

Metabolisme tubuh saat istirahat, yaitu hanya untuk pemeliharaan fungsi vital, tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Dengan demikian, aktivitas apa pun akan menambah 10-20% (efek aktivitas) ke metabolisme dasar.

Berapa banyak kalori yang ada per hari untuk menurunkan berat badan?

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit sekitar 20%. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh makan "enak". Untuk produk semacam itu, disediakan rasio 15-20% dari diet harian Anda.

Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan IIFYM

Prinsip Diet Fleksibel:

IIFYM - “Jika Sesuai dengan Makro Anda”- jika itu cocok untuk Anda dalam hal makronutrien

Kita perlu mengkonsumsi keseimbangan yang tepat dari karbohidrat, protein, lemak dan air sehingga tubuh dapat mencapai berat yang tepat dengan sendirinya agar dapat berfungsi dan menjaga kita tetap sehat dan kuat. Bukan diet dengan lemak atau karbohidrat rendah, tetapi keseimbangan semua zat.

kalkulator online akan membantu Anda menghitung KBZHU dengan benar untuk menurunkan berat badan

Menghitung BJU untuk menurunkan berat badan menggunakan kalkulator akan memungkinkan Anda mendapatkan jawaban atas pertanyaan:

berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan per hari;
seberapa banyak Anda perlu menambah atau mengurangi tingkat kalori untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan dengan lancar;
kalkulator akan menjawab pertanyaan - berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan;
berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan per hari;
kalkulator memperhitungkan tinggi, berat wanita dan usianya;
Apakah Anda cukup makan lemak dan protein?

Lemak: 1 gram = 9 kalori
Protein: 1 gram = 4 kalori
Karbohidrat: 1 gram = 4 kalori
Alkohol: 1 gram = 7 kalori

Lemak terbakar dalam api karbohidrat

Ini adalah karbohidrat yang membantu membakar lemak. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, dengan memilih karbohidrat yang lebih tinggi dan persentase lemak yang rendah, Anda dapat mencapai berat badan yang diinginkan tanpa mengorbankan kesehatan Anda.

Perhatian: sebelum menggunakan teknik apa pun yang dapat memengaruhi kesehatan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda. Perhitungan apa pun tidak ditujukan untuk Anda jika Anda sudah memiliki masalah kesehatan.

KARBOHIDRAT LEMAK PROTEIN

50% Karbohidrat (4 kalori per gram)
30% protein (4 kalori per gram)
20% lemak (9 kalori per gram)

PROTEIN:

Protein diperlukan untuk mengembangkan otot dan meningkatkan metabolisme kita, tetapi kita hanya bisa menyerap 25-40 gram per makan. Dan juga usia Anda tidak penting. Terlalu banyak protein dalam sistem kita didaur ulang oleh ginjal dan hati kita. Meskipun tidak ada lemak dalam protein, kelebihannya akan diubah menjadi lemak.

KARBOHIDRAT:

Karbohidrat sangat penting untuk semua sistem tubuh kita agar berfungsi dengan baik. Otak dan pusat sistem saraf hampir sepenuhnya bergantung pada glukosa.

Karbohidrat padat bergizi meningkatkan asupan mikronutrien, mengontrol kadar gula darah, dan merupakan sumber energi utama.

Mengurangi karbohidrat seminimal mungkin akan membuat Anda lelah dan lapar.

Karbohidrat cepat berlebih (karbohidrat olahan tinggi) meningkatkan kadar insulin darah dan pada akhirnya menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh.

Jadi Anda tidak perlu mengurangi karbohidrat yang baik, perkaya diet Anda dengan banyak buah dan sayuran segar untuk energi tanpa akhir sepanjang hari!

LEMAK:

Ada banyak alasan mengapa lemak harus ada dalam makanan kita.

Untuk menyeimbangkan hormon kita.
Pembentukan otak dan sistem saraf kita.
Kesehatan kulit dan rambut.
Untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
Lemak adalah sumber energi paling terkonsentrasi dengan 9 kalori per gram.

Jadi sementara 20% asupan kalori harian kita harus berasal dari lemak. Mereka akan memberikan nilai gizi terbesar bagi tubuh kita. Kurangi lemak jenuh dan tambahkan lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda.

Terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan terkait dengan kolesterol tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, kanker payudara, penyakit ginjal, diabetes, multiple sclerosis, stroke, dan kanker prostat.

Jadi, lain kali Anda memutuskan untuk makan sesuatu yang digoreng atau hamburger babi, perhatikan baik-baik. Apa yang akan Anda lihat adalah kehilangan ingatan, kanker, penyakit dan stroke. Ada banyak resep yang lebih bergizi dan rendah lemak jenuh.

AIR:

Banyak dari kita tidak minum cukup air dan bahkan tidak menyadarinya. Dehidrasi sekecil apa pun dapat mengganggu metabolisme tubuh kita, serta mengurangi tingkat energi, karena air diperlukan untuk mendapatkan energi dan berfungsi sebagai penghantar oksigen. Jika Anda merasa tidak bisa minum 2 liter air, maka mulailah melakukannya. Latih diri Anda untuk minum “air putih saja”, air bersih yang teratur setiap hari. Tubuh kita merasakan teh, kopi, dan minuman lain sebagai makanan. Mereka bukan air "bersih".

Hari ini sangat mudah untuk melacak apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan.

Dalam kehidupan sehari-hari, setiap gerakan kita mengarah pada pembakaran sejumlah kalori tertentu. Energi dikonsumsi bahkan ketika kita makan piring, membersihkan apartemen dan berjalan-jalan di taman.

Setiap hari, tubuh perlu menerima jumlah kilokalori tertentu. Energi ini diperlukan untuk berfungsinya semua sistem tubuh.

Makan dalam jumlah yang tidak mencukupi dapat menyebabkan melemahnya tubuh. Pada saat yang sama, ketika ada terlalu banyak makanan, itu sering mengarah ke satu set kelebihan berat... Karena alasan inilah seseorang harus makan satu set makanan tertentu, dan untuk masing-masing itu dihitung secara individual.

Jumlah kalori harian dihitung dengan mempertimbangkan gaya hidup, usia, tingkat kondisi fisik.

Misalnya, orang yang aktif atau anak-anak menghabiskan lebih banyak kalori daripada orang dewasa dengan gaya hidup pasif.

Dalam hal energi, nilai makanan diukur dalam kilokalori per 100 gram makanan. Nilai energi setiap produk adalah jumlah protein, karbohidrat dan lemak... Aktivitas, penampilan, kinerja, dan kesehatan kita secara umum bergantung pada volume komponen ini yang dikonsumsi dalam makanan.

Kelebihan kalori diubah menjadi lapisan lemak, dan kalori yang tidak mencukupi dikeluarkan dari tubuh.

Ini adalah skema penurunan berat badan.

Asupan kalori per hari untuk wanita (termasuk untuk ibu hamil dan menyusui)

Ke tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan pria... Tapi alam begitu memerintahkan agar jenis kelamin wanita bertambah berat badan lebih cepat. Ini karena fungsi pertahanan tubuh untuk prokreasi yang bermanfaat. Namun, setiap gadis ingin terlihat cantik dan bugar. Pada kasus ini,

untuk mempertahankan berat badan normal, seorang wanita perlu memperhatikan kriteria seperti usia, gaya hidup (tingkat aktivitas), serta parameter individu tubuh.

Jumlah kalori yang dapat Anda makan tergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda. Perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik dengan gaya hidup yang menetap Anda perlu mengonsumsi jumlah kalori berikut:

untuk seorang gadis muda berusia 18 hingga 25 tahun, sekitar 2000 kalori sudah cukup;
jika usianya dari 26 hingga 50 tahun, 1800 kalori sudah cukup;
wanita di atas 50 lebih baik makan maksimal 1600 kalori.

Untuk wanita yang memimpin gaya hidup aktivitas sedang, Anda harus mematuhi diet seperti itu:

tanpa takut akan angka, anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun dapat menggunakan 2.200 kkal;
pada usia 26-50, lebih baik fokus pada 2000 kkal;
setelah 50 tahun, dianjurkan 1800 kkal per hari.

Dengan aktivitas tinggi yg dibutuhkan:

dari 18 hingga 30 tahun - Anda perlu makan makanan yang mengandung 2.400 kalori;
diet harian untuk wanita berusia 31-60 adalah sekitar 2200 kkal;
cukup mengkonsumsi 2000 kkal per hari untuk wanita di atas 60 tahun.

Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, maka dia perlu mengurangi asupan makanan hariannya dengan jumlah kalori tertentu. Ada kepercayaan populer bahwa seorang wanita perlu memotong 1.200 kalori untuk menurunkan berat badan, terutama jika dia tidak aktif.

tetapi penurunan tajam dalam kandungan kalori dari makanan sehari-hari dapat menyebabkan pelanggaran yang signifikan: gangguan dalam rencana menstruasi, masalah kardiovaskular, serta penurunan sistem tubuh, yang bertanggung jawab untuk kekebalan. Dengan mengingat alasan-alasan ini, jumlah kalori harus dikurangi secara bertahap, membatalkan beberapa makanan dengan nilai energi tinggi. Langkah-langkah seperti itu akan memungkinkan proses penurunan berat badan berlalu tanpa konsekuensi berbahaya bagi tubuh.

Calon ibu perlu ingat bahwa mereka dilarang keras menurunkan berat badan selama kehamilan. Diet harian seorang wanita mengharapkan bayi tergantung pada berapa lama dia dalam kehamilan. Saat kehamilan berlanjut, Anda harus meningkatkan asupan makanan harian Anda dari 2500 menjadi 3200 kalori per hari.

Sangat penting untuk makan jumlah makanan yang diperlukan selama seluruh periode kehamilan dan setelah kelahiran.

Diet seorang wanita yang memberi makan bayi harus setidaknya 3500 kkal.

Air susu ibu hampir 87% air. Itu sebabnya pada menyusui seorang wanita perlu minum banyak air- setidaknya dua sampai tiga liter per hari.

Juga, setelah melahirkan, selama 6 minggu, Anda tidak bisa mulai bertarung dengan berat badan yang bertambah. Selama periode ini, seorang ibu muda perlu bersantai, bersukacita atas kelahiran anaknya dan melakukan segalanya untuk ASI ia menerima semua zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Dia hanya bisa duduk dengan diet ketat untuk mengembalikan bentuk tubuhnya setelah menyapih bayinya.

Asupan kalori harian untuk pria

Jumlah kalori per hari cukup penting bagi pria. Ini penting karena Anda tidak hanya harus berusaha menjadi langsing, tetapi di atas semua itu untuk menjadi sehat dan kuat.

Orang yang sehat adalah orang yang cantik.

Proses metabolisme pada pria jauh lebih cepat. Berdasarkan hal ini, diet harian pria berbeda secara signifikan dengan wanita.

Seks yang lebih kuat membutuhkan sejumlah besar protein, yang membantu untuk mendapatkan massa otot, karena protein adalah batu bata untuk membangun massa otot... Ada kecenderungan tidak menyenangkan tertentu untuk pria: kalori ekstra disimpan di perut mereka, dan bukan di paha - seperti pada anak perempuan.

Jauh lebih mudah bagi pria untuk menurunkan berat badan daripada wanita. Penting untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan mengurangi jumlah produk tepung, gula, dan setelah beberapa minggu Anda dapat melihat hasilnya. Namun, banyak pria mungkin tidak mentolerir berbagai diet dengan baik.

Jika tujuan pria adalah dukungan fisik, tetapi pada saat yang sama ia menjalani gaya hidup pasif, ia perlu fokus pada tarif harian berikut:

antara usia 18 dan 30, cukup mengkonsumsi 2.400 kalori;
untuk pria berusia 31-50 tahun, 2200 sudah cukup;
jika seorang pria berusia di atas 50 tahun, akan ada cukup kalori dari 2200 hingga 2400 per hari.

Jika gaya hidup intensitas sedang, ia harus mematuhi norma dalam jumlah seperti itu:

pada usia 18 hingga 30 tahun, norma kalori adalah 2600-2800 kkal;
ketika seorang pria berusia 31-50, maka perlu untuk fokus pada norma dalam jumlah dari 2400 hingga 2600 kkal;
jika usianya mencapai lebih dari 50 tahun, Anda membutuhkan 2200-2400 kkal per hari.

Dengan aktivitas tinggi perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat harus mematuhi hal-hal berikut:

norma dalam jumlah 3000 kalori cocok untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun;
31-50 tahun adalah usia di mana Anda perlu mengonsumsi 2800-3000 kkal.
seorang pria di atas usia 50 membutuhkan 2.400 hingga 2.800 kalori.

Jika Anda mengikuti norma-norma di atas, maka seorang pria akan selalu dalam kondisi prima, aktif, langsing dan, tentu saja, sehat.

Tunjangan harian untuk anak-anak dan remaja

Sehari-hari pola makan anak tergantung usia.

Asupan kalori produk makanan harus meningkat setiap enam bulan.

Hal ini diperlukan agar pertumbuhan tubuh anak dapat berkembang dengan baik.

Anda perlu dipandu oleh jumlah kalori tergantung pada usia A:

sangat kecil, 1200 kalori per hari sudah cukup;
bayi berusia 2 hingga 3 tahun membutuhkan sedikit lebih banyak - 1400;
anak-anak berusia 3-6 tahun harus mengonsumsi 1800 hingga 2000 kalori per hari;
pada usia 6-10, sekitar 2000-2400 kalori sudah cukup;
makanan anak usia 10 sampai 13 tahun tidak lebih dari 2900 kalori.

Bagian penting adalah kualitas kalori yang dikonsumsi... Karena produk kembang gula (tepung) dan berbagai minuman yang mengandung gula tidak memiliki sifat yang bermanfaat.

Oleh karena itu, makanan tersebut harus dibatasi jumlahnya, karena dapat membahayakan tubuh anak. Produk yang berarti adalah buah-buahan sehat, produk susu, aneka sayuran, daging dan makanan laut berkualitas.

Ritme kehidupan yang intens membutuhkan penyesuaian pola makan sehari-hari. Dengan mobilitas yang tinggi, anak perlu makan lebih banyak.

Ketika Anda berusia 13 tahun, diet dapat dibuat tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan yang harus dikonsumsi oleh remaja yang sedang tumbuh.

Asupan makanan selama periode ini harus dipilih dengan cermat dan seimbang. Pertama-tama, kelimpahan kalori sangat penting karena tubuh menjadi matang selama periode ini. Juga tingkat kekebalan tergantung pada pola makan remaja A. Perlu dibatasi makanan cepat saji dan jajanan lari, karena pola makan seperti itu bisa memicu berbagai penyakit, seperti maag.

Faktor penting dalam perencanaan diet adalah tingkat aktivitas fisik. Jadi, jika seorang remaja pergi ke klub olahraga, maka asupan kalori harian yang dibutuhkan antara lain 2200 hingga 2500 kalori per hari untuk anak laki-laki, 1800-2200 untuk anak perempuan. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, itu akan cukup untuk makan makanan sehari, yang kandungan kalorinya tidak lebih dari 2000 kalori.

Penurunan berat badan dan penambahan berat badan

Untuk menurunkan berat badan jumlah kalori per hari adalah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda menerima nutrisi untuk fungsi normal tubuh, dan, terlebih lagi, untuk menurunkan berat badan berlebih.

Banyak dari mereka yang bertekad untuk mendapatkan diri mereka dalam kondisi sangat baik mengganggu diri mereka sendiri dengan perhitungan yang berbeda. Kebanyakan orang mengurangi asupan kalori yang diperlukan (misalnya, untuk pria - dari 2600 menjadi 3200 kalori, dan untuk wanita - 2100-3000 sudah cukup) dikurangi menjadi jumlah yang tidak masuk akal - tidak lebih dari 700 hingga 1000 kalori per hari.

Perhitungan seperti itu pada dasarnya salah - karena kekurangan energi, tubuh mengalami guncangan hebat. Ini mengarah pada fakta bahwa proses metabolisme tubuh melambat, massa otot dihabiskan dalam bentuk "bahan bakar" untuk aktivitas vital, dan kesejahteraan seseorang secara signifikan memburuk.

Sebagai aturan, sebagai akibat dari diet ketat dan kaku seperti itu, dibuang kelebihan berat badan dengan cepat kembali... Untuk mendapatkan efek jangka panjang, perlu hati-hati menghitung kandungan kalori dari makanan. Untuk ini, kalkulator kalori berguna, serta formula khusus yang memperhitungkan semua parameter manusia: tinggi, gaya hidup (pasif atau lebih aktif) dan usia.

Kandungan kalori harus minimal 1300-1500 kalori per hari secara umum.

Faktor penting dalam menghitung adalah distribusi nutrisi yang benar yang membentuk produk. Protein perlu mengisi setidaknya 20% dari diet harian kalori, lemak - tidak lebih dari 30%, karbohidrat - kurang dari 50%.

Ada cara mudah untuk menghitung sendiri asupan kalori harian Anda. Inti dari metode ini terletak pada perhitungan, yang tergantung pada bobot dan indeks.

Menurut rumus ini, Anda perlu mengalikan berat badan dengan indeks individu, lalu membagi angka ini dengan 0, 453. Indeks untuk pria adalah 15, dan untuk wanita - 14. Mereka yang kehilangan berat badan berlebih perlu mengganti berat badan yang diinginkan dalam formula setelah menurunkan berat badan.

Dengan demikian, hasil ini akan menunjukkan jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

Seseorang yang ingin langsing, selain mengonsumsi kalori dalam jumlah yang diperhitungkan, harus menyertakan latihan fisik dalam gaya hidupnya.

Aturan emas menurunkan berat badan adalah bahwa pengeluaran kalori harus melebihi jumlah yang dikonsumsi!

Saat mendapatkan massa otot Anda tidak dapat melakukannya tanpa nutrisi yang tepat. Bahkan program latihan terbaik yang dipilih tidak akan dapat meningkatkan pertumbuhan otot jika seseorang mengkonsumsi sedikit semua nutrisi (protein, karbohidrat dan lemak). Jumlah kalori yang Anda butuhkan dapat dihitung menggunakan rumus yang berbeda. Untuk penambahan berat badan, jumlah yang dihasilkan meningkat 10-20%.

Asupan kalori harian untuk olahraga

Aturan penting dari makan sehat adalah kompensasi biaya energi tubuh dengan nilai dan kandungan kalori dari setiap makanan. Dengan kata lain, Anda perlu makan karena energi dikeluarkan. Dengan mengonsumsi kalori ekstra, seseorang akan mendapatkan pon ekstra dari beratnya sendiri, dan kekurangannya akan menyebabkan penurunan berat badan terlepas dari keinginan seperti itu.

Jadi, kami telah mengetahui bahwa ada sejumlah kalori agar orang modern dapat mengatasi aktivitas sehari-hari, tetapi pada saat yang sama tanpa menambah berat badan berlebih. Orang dengan aktivitas fisik perlu makan dengan benar dan stabil agar dapat melaksanakan tugasnya secara efisien.

Tergantung pada kompleksitas olahraga, perlu untuk memilih jatah makanan harian.

Norma di atas untuk pria, wanita, remaja dan anak-anak harus ditingkatkan sekitar 10-30% persen berdasarkan beban pada tubuh.

Selain menambah asupan kalori, bagi para atlit penting untuk mengkonsumsi makanan berkualitas- ini adalah kondisi utama untuk berfungsinya semua sistem tubuh secara normal. Diet orang yang bertunangan jenis yang berbeda olahraga harus seimbang. Keseimbangan yang masuk akal seperti itu adalah rasio yang diperlukan dari semua elemen dalam makanan yang dikonsumsi atlet.

Jika Anda mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang banyak dan tidak menggunakan berbagai nutrisi, tubuh akan mengalami rasa berat atau gangguan. Oleh karena itu, penting bagi seorang atlet untuk menghitung secara wajar jumlah kalori dan setiap jenis unsur (protein, lemak, dan juga karbohidrat).

Orang modern ingin langsing, cantik dan awet muda lebih lama. Penampilan sekarang memainkan peran besar dalam masyarakat. Orang-orang menghabiskan waktu berbulan-bulan, jika bukan bertahun-tahun, untuk mendapatkan diri mereka dalam kondisi prima. Sosok yang bugar dan cantik menunjukkan bahwa pemiliknya memiliki informasi dan keinginan yang tepat untuk mencapai tujuan yang diinginkannya.

Faktor penting dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang stabil adalah menghitung kalori yang dibutuhkan per hari.... Kami telah menemukan bahwa tarif seperti itu harus dipilih secara individual untuk masing-masing dan dengan mempertimbangkan banyak faktor.

Ada aturan penting Yang pertama adalah ketika Anda melakukan diet, Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori dari diet harian Anda hingga kurang dari 1200 kalori. Penurunan di bawah tingkat ini dapat menyebabkan konsekuensi yang merugikan.
Aturan kedua adalah jangan melupakan nutrisi yang ditemukan dalam berbagai makanan. Sejumlah protein, karbohidrat, dan lemak harus dikonsumsi setiap hari. Tingkat rendah elemen ini dapat membahayakan kesehatan.

Selain fakta bahwa setiap orang ingin menjadi kurus dan langsing, seseorang tidak boleh melupakan kesehatannya.

Sebelum memilih diet kaku apa pun, hitung kalorinya, analisis keberadaannya elemen yang berguna dan manfaat diet.

Kunci sukses orang kurus adalah makan makanan yang tepat dan berolahraga!

Mengapa beberapa orang bisa makan apa pun yang diinginkan hati mereka dan tidak pernah menjadi gemuk, sementara yang lain hanya perlu mencium aroma roti ekstra, dan lemak yang dibenci di perut mereka ada di sana? Hanya saja hidup kita diatur, beginilah cara kerja metabolisme: kalori yang dikonsumsi dibakar tanpa sisa atau menumpuk di dalam tubuh - dan tidak ada pilihan ketiga.

Penghitung - kalkulator kalori untuk menurunkan berat badan secara online

Kesimpulan yang mengecewakan nomor satu: ada orang-orang beruntung di dunia yang dapat dengan aman mencetak gol untuk menurunkan berat badan dan menghitung kalori.

Apakah Anda bukan salah satu dari orang-orang yang beruntung ini? Kemudian baca terus untuk mengetahui aturan utama (dan sangat sederhana), yang tanpanya penurunan berat badan jangka panjang atau pemeliharaan lebih lanjut dari berat yang diinginkan tidak mungkin dilakukan. Dan untuk mempelajari cara menggunakan aturan ini setiap hari.

Kesimpulan positif nomor dua: Apakah Anda ingin mengontrol berat badan - hitung kalori!

Lakukan setiap hari, tanpa istirahat atau akhir pekan! Anda bertanya, apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori setiap hari? Kami menjawab: ya, Anda bisa, tetapi hanya pada jangka pendek... Karena kemudian semua kilogram yang dijatuhkan akan kembali, dan mereka bahkan akan membawa beberapa kilogram tambahan. Terdengar akrab? Itu sama! Ternyata begini karena, dengan diet, kita membatasi diri pada makanan. Tubuh tidak menyukai ini - ia menerima lebih sedikit zat yang dibutuhkannya, ia mengalami stres. Dia mulai panik dan kemudian, pada akhir diet rendah kalori, dia secara aktif menumpuk lemak, jika tidak, Tuhan melarang, kelaparan lagi.

Terus akan memberi Anda jumlah kalori harian?

Slimness: Anda akan mulai menyukai bayangan Anda sendiri di cermin
Kesehatan: Anda akan lupa tentang apa itu dokter dan pil
Pemuda: tubuh Anda akan diremajakan dan diisi dengan energi

Pertama, mari kita cari tahu apa itu "kalori". Dan ini tidak lain adalah energi bagi tubuh kita. Kalori masuk ke tubuh kita bersama dengan makanan dan dihabiskan sebagaimana dimaksud. Artinya, tubuh "membakar kalori", menggunakannya untuk aktivitas fisik dan mental. Dan kalori yang tidak dikonsumsi oleh mereka tetap berada di dalam tubuh "untuk hari hujan", sebagai cadangan - sudah dalam bentuk lemak. Dan kekurangan kalori memicu tubuh untuk menambah berat badan yang lebih aktif (ditambah itu juga menyebabkan malaise dan kelemahan). Apa yang mengikuti dari ini? -

Kesimpulan yang menguatkan hidup nomor tiga: Agar tidak memprovokasi tubuh untuk menambah berat badan berlebih, Anda perlu mengetahui asupan kalori harian Anda dan menjaga keseimbangan kalori.

Jika Anda tidak tertarik pada hasil satu kali, tetapi dalam jangka panjang, jika Anda ingin menjaga kesehatan dan awet muda, maka penghitungan kalori akan menjadi satu-satunya pilihan yang tepat dalam perjalanan menuju sosok yang ideal.

Asupan kalori harian berbeda untuk setiap orang, itu tergantung pada banyak faktor: usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, serta karakteristik individu dari tubuh. Panduan kami akan membantu Anda menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk tetap langsing.

Penghitung kalori online akan membantu wanita dan pria. Dengan bantuannya Anda bisa:

Menurunkan berat badan dengan benar

Menambah berat badan dengan benar

Pertahankan berat badan yang optimal

Asupan kalori harian Anda tergantung pada tujuan Anda.

Meskipun Kalkulator Penurunan Berat Badan Kalori kami sangat akurat, ingatlah itu kesalahan hasilnya bisa sangat tinggi... Ini disebabkan oleh fakta bahwa tidak mungkin untuk menentukan dengan akurasi 100% tingkat pembakaran kalori oleh tubuh Anda. Untuk meminimalkan kesalahan, kami sarankan menggunakan penghitung kalori online dengan cara ini:

1. Mulailah menurunkan berat badan atau menambah berat badan dengan asupan kalori harian yang disarankan oleh kalkulator.

2. Jika, saat menurunkan berat badan, beratnya tidak turun setelah satu hingga dua minggu, maka kurangi kandungan kalori harian sebesar 100-200 kalori. Terus turunkan sampai berat badan Anda mulai berkurang.

3. Jika saat mendapatkan massa otot, berat badan tidak bertambah setelah satu hingga dua minggu, maka tingkatkan asupan kalori harian sebesar 200 kalori. Jika hasilnya masih belum muncul setelah seminggu, tambahkan 200 kalori lagi ke tarif harian... Terus tingkatkan kandungan kalori sampai berat badan mulai tumbuh dengan kecepatan yang Anda inginkan.

Menghitung kalori adalah jalan menuju sosok cantik dan tubuh yang sehat. Inilah yang akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang diinginkan untuk waktu yang lama tanpa batasan konstan pada camilan favorit Anda.

Tampilan