Ce tremură când mergi pe o bandă de alergare. Mersul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: beneficii, reguli și opțiuni de exerciții fizice. diferite tipuri de mers
Mersul pe jos este o modalitate populară de antrenament cardio în rândul persoanelor care doresc să-și corecteze silueta, să reducă grăsimea subcutanată, să îmbunătățească rezistența corpului și procesele metabolice. Mersul regulat pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente opțiuni în comparație cu alte diferite metode de fitness. Acest tip de activitate fizică întărește corpul, vă permite să creșteți masa musculară fără straturi de grăsime subcutanată.
Cum te ajută să pierzi în greutate mersul pe bandă de alergare
Mersul pe pista de slăbit este cea mai bună alternativă la plimbările lungi pe stradă. În timpul unui exercițiu îndelungat, organismul începe să consume mult oxigen, motiv pentru care acest tip de exercițiu este considerat aerob. Aceste antrenamente vă permit să pierdeți în mod eficient kilogramele în plus (de la 1 kg pe săptămână), să întăriți mușchii inimii. Un exercițiu pe o bandă de alergare în modul de mers rapid timp de 1 oră arde aproximativ 300 kcal.
Mersul pe o bandă de alergare
Pentru a arde grăsime în timpul unui antrenament pe pistă, este necesar să se realizeze o stare a corpului în care acesta începe să-și folosească propriile rezerve de energie (grăsime). Secretul unui antrenament cardio de succes constă într-o încărcare continuă pe termen lung (de la 30 de minute), antrenament sistematic (de la 2 până la 5 ori pe săptămână) și o frecvență cardiacă controlată.
Notă! Valoarea pulsului unui bărbat în timpul mersului depinde de vârsta lui și nu trebuie să depășească 120-130 bpm. Frecvența pulsului unei femei care face exerciții fizice cu scopul de a începe să slăbească mai repede ar trebui să fie controlată în interval de 100-120 bpm.
Cum să mergi pe o bandă de alergare pentru a slăbi mai repede
Se va obține un efect rapid la mersul de-a lungul pistei, ținând cont de organizarea corectă a încărcăturilor sistematice.
Cea mai productivă perioadă de antrenament pe pistă este dimineața. Este de preferat să faceți exerciții pe stomacul gol. În astfel de condiții, organismul începe să-și consume mai repede rezervele de energie, ceea ce duce la arderea straturilor de grăsime.
Un efect excelent pentru pierderea în greutate va fi mersul pe pistă după exerciții de forță în sală. Mușchii umani sunt încălziți corespunzător, ceea ce contribuie la fluxul rapid al proceselor de descompunere a grăsimilor.
Important! Pentru a obține rezultate pozitive, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3-6 ori pe săptămână. Dacă te antrenezi cu greutăți suplimentare (antrenament cu greutăți), 2 ore pe săptămână vor fi suficiente.
Regulile de bază pentru exerciții aerobice eficiente pe un simulator de alergare:
- Încălzire. O atenție deosebită în timpul încălzirii trebuie acordată genunchilor, tibiei și mușchilor gambei.
- Regim de băut suficient. Pentru a menține echilibrul de sare în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să bei cel puțin 1 litru de apă treptat.
- Lungimea pasului uniformă. Cu aceeași lungime a pasului, se obține cel mai eficient ritm uniform de antrenament.
- Hitch. La sfârșitul lecției, aveți nevoie de cel puțin 10 minute. mergeți într-un ritm de mers pentru a vă încetini ritmul cardiac.
- Durata lecțiilor. Durata optimă a unui antrenament pe pistă este de 1 oră.După jumătate din acest timp, procesele de descompunere a grăsimilor sunt accelerate brusc, dar încărcările cardio prea lungi (mai mult de 1,5 ore) afectează negativ structura țesutului muscular și dăunează organismului. .
O creștere treptată a sarcinii și intensității mersului, o schimbare a modurilor de mers rapid la alergare de intensitate moderată (jogging) va afecta pozitiv rezultatul cursurilor și va duce la o pierdere rapidă a excesului de greutate.
Notă! In timpul antrenamentului, mersul pe banda de alergare este recomandat sa fie diluat in functie de gradul de intensitate. Puteți merge rapid timp de 5-15 minute, după 2 minute. rulați cu viteză mică. Comutarea între mers și alergare va ajuta la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea funcției pulmonare.
Eficiența funcției de mers în urcare pe banda de alergare
Un rezultat rapid în reducerea greutății corporale va fi mersul pe o potecă în sus. O astfel de încărcătură este recomandată atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru începători. Cu toate acestea, persoanele care nu au exersat înainte trebuie să aleagă un unghi mic de înclinare a pistei, iar apoi, în funcție de starea lor de bine, să urmărească cât de mult poate fi crescut în continuare.
Dacă în timpul exercițiului există dificultăți de respirație, nu se recomandă oprirea imediată a exercițiului. În acest caz, trebuie să reduceți ritmul de mers și să inspirați uniform aerul prin gură.
Eficiența funcției de mers în deal
În timpul mersului în deal, există o sarcină vizibilă asupra mușchilor feselor și picioarelor. Execuția corectă a mersului este direct proporțională cu eficacitatea antrenamentului, prin urmare, în timpul lecției, postura ar trebui să fie uniformă, trebuie să stați complet pe tot piciorul și nu pe degetele de la picioare sau călcâiele, gâtul nu trebuie să fie rotunjite sau înclinate.
Important! Merită să creșteți viteza, sarcina sau distanța atunci când mergeți cu înclinare pe simulator cu încredere absolută în depășirea acesteia și prezența senzațiilor de lipsă de activitate existentă.
Mersul în sus pe o potecă are beneficii enorme. Această formă de antrenament este disponibilă în general și nu necesită pregătire fizică specială. În procesul de mers cu înclinație, o persoană își crește rezistența și capacitatea pulmonară, depozitele de grăsime de pe corp sunt arse mai repede. În plus, funcționarea sistemului circulator este normalizată, ligamentele și tendoanele picioarelor devin mai puternice, iar riscul de rănire este redus. Efectul pozitiv al exercițiilor sistematice se va manifesta prin pierderea în greutate, îmbunătățirea stării de spirit și a stării fiziologice.
Elaborarea unui program de instruire
Un rezultat excelent al mersului pe pistă se obține datorită antrenamentului pe intervale, a cărui esență se manifestă în alternanța mersului cu viteze diferite.
Un exemplu de program de antrenament pe interval pentru un începător fără contraindicații medicale.
| Timp de mers pe jos | Viteza de calatorie |
| 10 | 6-6,5 |
| 4 | 7,5-8 |
| 2 | 9-10 |
În primul antrenament, ar trebui să efectuați 2 repetări ale acestei scheme de lecție. In lipsa efectelor negative (dificultati la respiratie, dureri de spate sau de picioare), al doilea antrenament poate fi alcatuit din 3 repetari. Al treilea antrenament și următoarele într-o lună ar trebui să includă deja 4 seturi conform schemei. Frecvența cursurilor ar trebui să fie de 3-4 ori pe săptămână. Distanța medie pe care o persoană o va depăși într-un singur antrenament în stadiul inițial este de aproximativ 5-6 km. După antrenamentul timp de o lună, sportivul va putea trece la sistemul de antrenament pentru nivelul mediu de pregătire prezentat în tabel:
Un rezultat excelent de mers pe pistă este obținut datorită antrenamentului pe intervale
| Timp de mers pe jos | Viteza de calatorie |
| 3 | 4-5 |
| 3 | 6 |
| 3 | 8 |
| 3 | 10 |
Puteți începe antrenamentul la un nivel mediu de antrenament cu 3 repetări ale schemei, iar apoi efectuați 4-5 abordări, în funcție de cum vă simțiți. Într-o lecție în această etapă, puteți merge de la 6 la 9 km. Se recomandă exersarea de 4-6 ori pe săptămână.
Dacă nivelul mediu nu poate fi finalizat după o lună de antrenament, atunci este mai bine să continuați să exersați la primul nivel atât timp cât este necesar, până la o tranziție lină la următoarea etapă. Gradul necesar de fitness al corpului poate fi atins mai lent la unii oameni, așa că nu te poți opri din mers pentru a atinge scopul.
Eficacitatea mersului pe banda de alergare în viitor va fi exprimată nu numai în pierderea în greutate, ci și într-o îmbunătățire semnificativă a sănătății, a stării emoționale și a activității creierului. Și activitatea fizică regulată va ajuta la menținerea stabilității greutății corporale.
Sau scapă de grăsimea subcutanată.
Mersul regulat rapid pe banda de alergare ofera rezultate comparabile cu alergarile la intervale in parcurile orasului, sesiunile lungi de cardio pe o elipsa sau stepper, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai usor atat fizic cat si psihologic.
Ce mușchi lucrează?
Să începem prin a ne uita la ce mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare.
În timpul exercițiilor aerobice, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de starea de care depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar și în timpul mersului pe o bandă de alergare, mușchii abdominali sunt incluși activ în muncă.
Dacă sala dvs. de sport este echipată cu benzi de alergare moderne, în care puteți regla unghiul suprafeței în mișcare, atunci mersul în sus pe o bandă de alergare va întări suplimentar mușchii gambei, ischiochimbiolarele, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Beneficiile mersului pe banda de alergare
Nu este un secret pentru nimeni că mersul pe o bandă de alergare este foarte util, în ciuda simplității acestui exercițiu. În special, pentru pierderea în greutate, mersul rapid pe o bandă de alergare este cea mai bună cale de a merge.
Consumul de calorii in timpul acestui tip de activitate fizica este destul de mare - pentru o ora de munca cu intensitate medie, ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de carne slabă de vită fiartă sau o porție generoasă de terci de hrișcă.
Performanța regulată a unor astfel de antrenamente cardio mărește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de excesul de grăsime acumulat sau să obținem o masă musculară de înaltă calitate, fără a crește stratul de grăsime subcutanat.
Beneficiile neîndoielnice ale mersului pe bandă de alergare se manifestă și prin creșterea rezistenței, ceea ce simplifică foarte mult sarcina atunci când faci crossfit sau antrenament clasic în sală. Nu e de mirare că cardioul pe banda de alergare este o parte obligatorie a procesului de antrenament pentru orice crossfitter, culturist, artist marțial mixt, ciclist sau înotător cu experiență.
Există multe dezbateri pe net despre ce anume este mai bine să includă în programul tău de antrenament: mersul pe jos sau alergarea pe bandă de alergare. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și scăparea de excesul de grăsime și, cu siguranță, mai benefic pentru sănătate. Faptul este că banda de alergare este proiectată în așa fel încât să nu alergăm de-a lungul ei - o ajungem din urmă. Acest lucru pune stres nedorit asupra articulațiilor genunchiului și poate duce, în timp, la leziuni ale meniscului sau ischiochimbilor.
- mersul pe banda de alergare este recomandat acelor persoane care au probleme la genunchi. Va ajuta la menținerea aptitudinii fizice și la evitarea leziunilor agravante;
- Acesta este un exercițiu grozav pentru cei care abia încep să facă sport. Mersul pe banda de alergare inca din primele zile de antrenament, vei dobandi o rezistenta excelenta si vei salva genunchii;
- mersul la intervale pe o bandă de alergare este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Ne permite să lucrăm cu o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 de bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește pulsul la 140-170 de bătăi pe minut, ceea ce este prea mult pentru sistemul cardiovascular al pacienților hipertensivi;
- de asemenea, mersul măsurat pe o bandă de alergare este bun pentru acei oameni care tocmai s-au lăsat de fumat și au început să ducă un stil de viață sănătos, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru forță sau sarcini cardio serioase. După o lună de mers regulat pe o bandă de alergare, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, activitatea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii lor se vor obișnui să furnizeze mai mult oxigen celulelor musculare și numai după aceea puteți începe din plin. -cursuri de drept în sala de sport.
@kzenon-adobe.stock.com
Reguli pentru mersul eficient
Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați aceste reguli simple:
- Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire temeinică. O atenție deosebită trebuie acordată genunchilor și gleznelor, iar mușchii cvadricepși și gambei trebuie să fie, de asemenea, bine încălziți.
- Consumă suficient. Băind cel puțin un litru de apă minerală necarbogazoasă cu înghițituri mici, te protejezi de încălcări ale echilibrului straturilor din organism.
- Nu vă schimbați lungimea pasului. Încercați să faceți pași de aceeași lungime pe parcursul întregului antrenament - acest lucru vă va permite să păstrați un ritm uniform de mers și să creșteți eficacitatea încărcăturii dvs. cardio;
- Încheiați antrenamentul cu o răcire. Când sunteți deja epuizat și nu puteți merge într-un ritm rapid, mai faceți 10-20 de minute de mers în ritm de mers. Datorită creșterii ritmului cardiac în timpul mersului rapid, în timpul unui accident, procesele de ardere a grăsimilor și metabolice din corpul tău nu se vor slăbi.
- Decideți durata optimă a antrenamentului. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să se desfășoare la capacitate maximă abia după 35-40 de minute, dar, în același timp, cardio prea lung (mai mult de 80 de minute) poate duce la distrugerea țesutului muscular. Prin urmare, durata optimă de mers pe o bandă de alergare este de aproximativ 60 de minute.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Cum să slăbești cu mersul pe jos?
Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe o bandă de alergare, există mai multe subtilități tehnice. Aici sunt câțiva dintre ei:
Timpul corect de antrenament
Cel mai bun moment pentru a face antrenamente cardio pentru a pierde în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, procesele predomină în corpul nostru, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este grăsimea subcutanată sau viscerală, pe care organismul nostru începe să o consume activ. Dacă ești îngrijorat că cardio-ul de post îți va afecta negativ masa musculară, consumă o porție înainte de antrenament sau aminoacizi complecși.
Combinație cu alte exerciții
Nu mai puțin eficient este mersul pe banda de alergare după un antrenament de forță sau funcțional. Mersul la o intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului, deoarece vei arde și mai multe calorii.
Regularitate
Regularitatea este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers pe jos, faci greutăți, atunci două antrenamente de mers pe oră pe o bandă de alergare pe săptămână vor fi suficiente. Daca, dintr-un motiv sau altul, exercitiile in sala iti sunt contraindicate, mergi pe banda de alergare de 4-5 ori pe saptamana.
Varietate în antrenament
Adăugați varietate procesului dvs. de antrenament. Efectuați adesea mers rapid, aproape transformându-se într-o alergare, astfel încât veți obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemului respirator. De asemenea, un instrument excelent pentru pierderea în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergare, în care alternează mersul într-un ritm rapid și mersul în ritm de mers. Mersul pe intervale va fi mai ales eficient dacă ai o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - în acest fel poți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite ritmuri de mers și, pe baza acestuia, poți face ajustări la programul tău de antrenament și poți încerca să crești intensitatea. de antrenamentele tale cardio zi de zi.
Program de antrenament
Mai jos sunt câteva modele de mers pe intervale pentru sportivii de nivel începător și mediu:
Primul nivel
Nivel mediu
Fiecare circuit trebuie repetat de 3-4 ori într-un antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare a benzii de alergare, făcând-o mai mult pentru mersul cu intensitate scăzută și mai puțin pentru mersul cu viteză mare.
Visezi de mult să devii proprietarul unei siluete zvelte și tonifiate, dar nu știi de unde să începi? În acest caz, cea mai ușoară și naturală formă de activitate fizică vă va veni în ajutor - mersul pe o bandă de alergare. Acest tip de activitate fizică este bună pentru că se potrivește aproape tuturor. Mersul pe bandă de alergare este la fel de util atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei contraindicați la efort fizic intens. Dar pentru a scăpa de kilogramele în plus urâte, trebuie să urmați anumite recomandări.
Beneficiile mersului pe banda de alergare
Înainte de a trece la prezentarea regulilor care trebuie urmate în timpul procesului de antrenament pe banda de alergare, merită să vorbim despre beneficiile pe care le aduce aceasta. Iar beneficiile acestui simulator cardio pentru corp nu sunt numai grozave, ci și diverse.
- În primul rând, mersul pe o bandă de alergare crește tonusul fibrelor musculare, din care silueta capătă un aspect tonifiat.
- În al doilea rând, orice activitate fizică, inclusiv mersul pe jos, ajută la creșterea consumului de calorii, care afectează direct pierderea în greutate. La urma urmei, atunci când cheltuiești mai mult decât consumi, organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime.
- În al treilea rând, antrenamentul ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice - metabolism. Cu cât metabolismul este mai rapid, adică rata de asimilare și risipa de energie primită din alimente, cu atât corpul acumulează mai puțin grăsime.
- În al patrulea rând, exercițiul aerobic, adică exercițiul de lungă durată cu intensitate relativ scăzută, întărește sistemul cardiovascular și respirator; dezvoltă o asemenea calitate precum rezistența; normalizează tensiunea arterială; îmbunătățește funcționarea organelor interne; îmbogățește sângele cu oxigen. Și totuși, mergând pe o bandă de alergare, creșteți rezistența organismului la stimuli externi, creșteți rezistența la stres și eficiența și, bineînțeles, vă reîncărcați cu pozitiv și veselie pentru întreaga zi.
Indicatii si contraindicatii
Mersul pe bandă de alergare, ca orice exercițiu sportiv, va fi util cuiva și poate provoca un rău considerabil cuiva. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să aflați din ce grup de oameni faceți parte. În ceea ce privește prima, o astfel de încărcare este ideală în următoarele cazuri:
- la bătrânețe;
- cu un exces de greutate mare;
- cu condiție fizică slabă.
- stenoza mitrala;
- boala de inima;
- formă severă de hipertensiune arterială;
- insuficienta cardiaca pulmonara;
- astm bronsic;
- angina pectorală;
- tulburare de ritm cardiac;
- tromboflebita extremităților inferioare;
- exacerbarea unei boli cronice;
- rece;
- leziuni ale sistemului musculo-scheletic.
Cum să mergi pe o bandă de alergare
Beneficiile antrenamentului cardio pe o bandă de alergare pot fi obținute doar dacă urmați aceste sfaturi simple, dar foarte importante:
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe orice activitate fizică. O atenție deosebită trebuie acordată locurilor care sunt cel mai implicate la mers, adică gleznelor, genunchilor, mușchilor gambei și coapselor. Acest lucru va pregăti corpul pentru antrenamentul următor și va minimiza riscul de rănire.
- Corpul trebuie să fie în poziția corectă. Pieptul și umerii trebuie îndreptate, spatele trebuie îndreptat, presa trebuie să fie ușor încordată, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate astfel încât să formeze un unghi drept.
- Respirați adânc și numai pe nas. Aceasta menține un nivel suficient de oxigen în sânge și stabilizează procesele metabolice. Cu rinită, inspirați pe nas și expirați pe gură.
- Faceți procesul de antrenament mai variat, adică schimbați periodic viteza de mers. Antrenamentul cu intervale vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. De exemplu, mergeți primele 10 minute cu o viteză de 5-6 km/h, apoi următoarele 4 minute cu o viteză de 8-9 km/h și apoi 2 minute cu o viteză de 10-11 km/h. Repetați modelul până la sfârșitul lecției. Mersul pe intervale este mai ales eficient dacă aveți unul dintre aceste dispozitive, cum ar fi o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac. Cu acest dispozitiv, îți poți monitoriza ritmul cardiac și consumul de calorii în diferite ritmuri de mers. Pe baza rezultatelor obținute, va fi mai ușor să ajustați intensitatea orelor.
- Asigurați-vă că beți apă plată pură înainte și după antrenament. Nu este nevoie să vă limitați în consumul de lichide și în timpul activității fizice. Încercați să luați cel puțin două sau trei înghițituri de apă la fiecare 10-15 minute. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării corpului, plus apa promovează pierderea în greutate - elimină produsele de carie din organism, participă activ la descompunerea grăsimilor. În plus, apa redă elasticitatea pielii, ceea ce elimină vergeturile care apar după pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să beți cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece pot apărea senzații incomode sub formă de greutate.
- Unghiul benzii de alergare determină cât de multă sarcină primiți. Cu cât este mai mare, cu atât vei cheltui mai multă energie. În etapele inițiale, unghiul de înclinare al simulatorului ar trebui să fie minim, apoi poate fi crescut treptat.
- Când faceți exerciții, controlați ritmul cardiac, adică pulsul. Este de dorit ca pe tot parcursul antrenamentului să nu scadă sub 127-130 de bătăi pe minut. Dar este și important să nu depășească marca de 135 de bătăi. În acest caz, reduceți viteza de mers și mergeți cu viteza la care pulsul nu depășește norma. În timp, inima ta va deveni mai antrenată și vei putea merge cu o viteză mai mare fără a vă afecta sănătatea.
- La pierderea în greutate, un factor foarte important este durata procesului de antrenament. Merită să începeți cu 10-15 minute. Apoi crește treptat timpul de antrenament până ajungi la 60 de minute. Mersul pe o bandă de alergare timp de 1 oră este optim pentru că defalcarea țesutului adipos începe abia după 35-40 de minute de activitate fizică. O sarcină mai lungă declanșează procese catabolice, în urma cărora fibrele musculare încep să se descompună, și nu țesutul adipos.
- Nu este recomandat să încheiați brusc procesul de antrenament, ca, într-adevăr, să începeți. Prin urmare, nu fi leneș să faci o problemă. Mergeți pe banda de alergare într-un ritm de mers relaxat până când ritmul cardiac scade la 110 bătăi pe minut, apoi întindeți-vă mușchii. Prima acțiune vă va permite să reduceți fără probleme presiunea. Cu ajutorul celui de-al doilea, corpul va începe să-și revină mai repede, ceea ce înseamnă că mușchii vor răni mult mai puțin a doua zi. Acesta este un factor foarte important, mai ales pentru începătorii care nu sunt obișnuiți cu durerile musculare.
Sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede
Dacă doriți să obțineți rezultate maxime și să vă atingeți corpul visat cât mai repede posibil, atunci, pe lângă mersul pe o bandă de alergare, trebuie neapărat să țineți cont de toate subtilitățile enumerate mai jos:
- În primul rând, trebuie să vă revizuiți dieta. Pierderea în greutate va fi mai intensă dacă renunțați la sifon, dulciuri, precum și la alimentele grase și prăjite. Toate cele de mai sus ar trebui înlocuite cu legume, cereale, fructe, ouă, carne slabă, pește, paste din grâu dur și produse din lapte fermentat. Cu alte cuvinte, alimentația ar trebui să fie completă, astfel încât organismul să nu experimenteze o lipsă de nutrienți și vitamine și să fie saturat doar cu caloriile „potrivite”. Prin „corect” ne referim la calorii care dau organismului energia de care are nevoie pentru a functiona, si nu sunt stocate in depozite de grasime.
- Următorul sfat se aplică și nutriției. În timpul slăbirii, se recomandă să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. Deci nu numai că normalizați activitatea tractului gastrointestinal, ci și îmbunătățiți metabolismul și scăpați de foame. Acesta din urmă protejează împotriva perturbărilor în alimentația alimentară. Apropo, puteți mânca în acest fel nu numai în perioada de slăbire, ci și pentru a menține greutatea normală.
- De asemenea, la pierderea in greutate, timpul in care se desfasoara antrenamentul joaca un rol important. Antrenamentele cardio menite să scape de kilogramele în plus sunt cel mai bine făcute dimineața și pe stomacul gol. Dimineața, rezervele de glicogen sunt minime, deoarece organismul atrage energia din depozitele de grăsime. În plus, astfel vei da corpului un anumit ritm.
- Ultima nuanță cheie în pierderea în greutate este regularitatea activității fizice. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât mai repede vei pierde excesul de greutate. Este optim să mergi pe bandă de alergare de 4-5 ori pe săptămână. Nu ar trebui să depășiți numărul de antrenamente, deoarece acesta este plin de supraantrenament. Supraantrenamentul este o condiție fizică și emoțională care apare atunci când organismul nu are timp să-și revină după efort fizic. Pe acest fond, o persoană își pierde interesul pentru procesul de antrenament, se confruntă cu o cădere și oboseală.
Din cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: mersul pe bandă de alergare este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții care te va ajuta să slăbești fără suprasolicitare și răni. Principalul lucru, în același timp, este să urmați în mod clar toate recomandările, să faceți toate eforturile și să vă ascultați corpul. În acest caz, în viitorul apropiat te vei putea bucura de transformarea ta incredibilă.
Mersul pe jos este perceput de noi ca ceva simplu si obisnuit. Cu toate acestea, aceasta este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți silueta, de a întări sistemul cardiovascular și de a crește tonusul muscular. Eficiența mersului va fi maximizată dacă achiziționați o bandă de alergare pentru aceste activități.
Ce mușchi lucrează
În primul rând, luați în considerare ce grupe musculare sunt implicate în mers. Acest tip de activitate fizică este aerobă, consumând oxigen pentru energie. În consecință, în procesul de antrenament, se dezvoltă capacitatea de a absorbi oxigenul din aer, ceea ce înseamnă că mușchiul inimii este întărit.
Mușchii șoldurilor lucrează, de asemenea, activ - cvadriceps (responsabil cu extinderea genunchilor și îndoirea picioarelor în articulația șoldului), precum și presa. Benzile de alergare de nouă generație vă permit să setați singur unghiul de înclinare, ceea ce face posibilă antrenamentul bicepșilor, feselor, gambelor și chiar umerilor. 
Beneficii și contraindicații
Datorită unui astfel de antrenament, nu numai că puteți pierde în greutate, ci și:
- întărește ligamentele și articulațiile;
- crește rezistența generală a corpului;
- asigura prevenirea bolilor sistemului cardiovascular si respirator;
- îmbunătățirea funcționării sistemului nervos și a dispoziției;
- creste imunitatea.
Există o serie de boli în care o astfel de activitate fizică este interzisă:
- stenoza valvei mitrale;
- grad sever de hipertensiune arterială;
- angina pectorală;
- leziuni severe ale sistemului musculo-scheletic;
- complicații ale venelor varicoase (tromboflebită).
Cum să mergi pe o bandă de alergare
În primul rând, ar trebui să decideți asupra alegerii unui simulator. Benzile de alergare pot fi mecanice, magnetice sau electrice.
- Mecanic vă permite să selectați nivelul de înclinare, să citiți pulsul, să raportați timpul de antrenament, viteza și distanța parcursă.
- Cele magnetice conțin un sistem de frânare suplimentar pentru un exercițiu mai confortabil.
- Piesele electrice sunt bune, deoarece pot schimba independent programul în funcție de performanța dvs. În plus, nu creează niciun zgomot și sunt ușor de pliat.
Important! Persoanele cu articulații problematice sunt sfătuite să aleagă o bandă de alergare electrică. Spre deosebire de mecanic, nu creează sarcini mari pe picioare datorită motorului electric.
De asemenea, ar trebui să verificați acoperirea înainte de a cumpăra. Nu ar trebui să fie prea moale, altfel va deveni rapid inutilizabil. Dar, în același timp, acoperirea prea tare va provoca disconfort.
Este mai bine să acordați preferință „mijlocului de aur”. În mod ideal, suprafața ar trebui să fie amortizată. Din motive de siguranță și pentru a preveni rănirea, o pânză largă și lungă este potrivită pentru începători. 
După ce ați plasat simulatorul acasă, nu vă grăbiți să începeți imediat antrenamentul activ. Mai întâi trebuie să faceți o scurtă încălzire care durează 5-10 minute. Include întinderea mușchilor gambei și șoldurilor cu genuflexiuni și fandari superficiale, precum și exerciții blânde pentru a încălzi genunchii și gleznele.
Important! Alergarea pe banda de alergare trebuie facuta in pantofi de alergat. Exercițiul desculț este foarte rău pentru coloana vertebrală.
Principiul fundamental al mersului pe banda de alergare este o lungime constantă a pasului. Este necesar să se mențină aceeași lungime și ritm uniform. În continuare, vom studia alți parametri importanți care afectează eficacitatea cursurilor.
Unghiul de înclinare
Mersul pe o potecă cu o anumită pantă va ajuta la creșterea sarcinii și, prin urmare, a costurilor cu energia. Experții recomandă alternarea mersului în deal în ritm scăzut și antrenamente mai intense, dar pe o suprafață plană (un fel de mers pe interval). 
Pentru începători, este mai bine să setați unghiul de înclinare la 3-7 grade. Pe diferite piste, unghiul maxim variază de la 6 la 15 grade.
Știați? Uneori, acest indicator este exprimat ca procent, dar acesta nu este același lucru. Trebuie să convertiți procentele în grade folosind convertoare matematice.
Frecvența și durata lecției
De obicei, toți începătorii sunt îngrijorați de întrebarea cât trebuie să mergi pentru a pierde în greutate. Durata cursurilor la început nu trebuie să depășească 10-15 minute. Mărind treptat timpul de antrenament și observând cum te simți, ajungem la durata optimă - 60 de minute.
Mai puține exerciții fizice nu au sens, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe după 30-40 de minute de activitate fizică. Sesiunile mai lungi duc la procesul de disimilare a fibrelor musculare si sunt inutile pentru pierderea in greutate.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, ar trebui să te antrenezi în mod regulat, dar nu mai mult de 4-5 ori pe săptămână. Exercițiile zilnice nu vor aduce beneficiile așteptate, ci vor duce doar la supraantrenament.
Puls și viteză
Frecvența cardiacă în timpul efortului este cu siguranță legată de eficacitatea acestuia din urmă pentru pierderea în greutate, deși nu este singurul factor. 
Există o formulă care vă permite să calculați ritmul cardiac optim pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentelor de intensitate medie. Pentru a calcula, este suficient să știți ritmul cardiac maxim (scădeți vârsta de la 220) și ritmul cardiac în repaus.
Formula arată astfel: ((HR max - puls de repaus) * 0,6)) + puls de repaus. Valoarea rezultată a ritmului cardiac trebuie respectată în timpul antrenamentului, cu excepția primelor și ultimelor cinci minute.
Știați? Temperamentul unei persoane poate fi determinat de puls. La melancolici, are o medie de 83 de bătăi pe minut, la persoanele colerice - 76-83, la persoanele sanguine - 68-75 și la persoanele flegmatice - 67.
La începutul sesiunii de antrenament, viteza de mers nu poate fi mai mare de 4 km pe oră, apoi crește treptat.
Suflare
Respirația trebuie să aibă loc cu participarea diafragmei inferioare (adică, abdomenul) și să fie profundă, calmă și uniformă, de preferință prin nas.
Există două moduri de a respira în timp ce mergi pe o bandă de alergare:
- în patru etape (patru inspirații și expirații scurte)
- în două etape (două inspirații și expirații scurte).
Fiecare acțiune este efectuată într-un singur pas. 
Nu trebuie permisă respirația scurtă. Dacă apare, trebuie să vă opriți, să inspirați cât mai profund posibil și să expirați la fel de puternic și rapid. Pentru a preveni dificultățile de respirație, trebuie să creșteți treptat viteza și să nu vorbiți în timpul sesiunii cardio.
program de slăbire bandă de alergare
Pe lângă pasul obișnuit pe o suprafață plană, există opțiuni pentru modele de intervale. De exemplu, așa:
- 5-10 minute de mers de încălzire la o viteză de 4 km/h.
- Înclinați 3–6°, aceeași viteză timp de 5 minute.
- Plimbare intensivă în ritm de 7 km/h timp de 2 minute.
- Repetați pașii 2 și 3 de câteva ori.
- În primele 10 minute, mergeți cu o viteză de 5-6 km/h.
- După aceea, mergeți la ritmul de 8–9 km/h și țineți timp de 4 minute.
- Apoi încă 2 minute de mers rapid la o viteză de 10 km/h.
- Repetați toate segmentele de 3-4 ori.
- 5 minute la viteze de 4 și 6 km/h.
- Apoi timp de 5 minute la viteze mari de 8 și 10 km/h.
- Repetați aceste 2 puncte de 3-4 ori.
Cum să mergi pe o bandă de alergare: video Mersul pe bandă de alergare este o modalitate simplă și surprinzător de eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea. Dar toate acestea sunt supuse anumitor reguli și antrenamente regulate.
Modul modern de viață ne-a oferit o mulțime de mijloace pentru a face viața mai ușoară, dar, în același timp, omul modern a devenit foarte puțin mișcător. Majoritatea dintre noi trebuie să facă exerciții fizice intenționate pentru a menține o formă fizică sănătoasă și pentru a pierde în greutate. Nu toată lumea merge pe jos nici măcar 5 km pe zi (adică cam o oră de mers), caz în care o bandă de alergare poate veni în ajutor.
Beneficiile unei benzi de alergare
Banda de alergare din vremea noastră este o adevărată salvare pentru persoanele care petrec mult timp la volan, la birou, acasă și se mișcă puțin.
Are o mulțime de avantaje:
- Vă permite să vă mențineți mușchii în formă bună. Mișcarea este o povară naturală pentru corpul uman.
- Vă oferă posibilitatea de a pierde în greutate. În timpul alergării, poți arde în jur de 500 de calorii pe oră, în timp ce mergi - 210-240, dar totul depinde de tipul de alergare sau de mers pe jos, antrenamentul inițial și greutatea sportivului.
- Mersul rapid „pompează” cel mai important mușchi al corpului nostru - inima, menținând sănătatea sistemului cardiovascular.
- În plus, nivelul de încărcare poate fi reglat pe banda de alergare, ceea ce îi permite să fie folosit de un atlet începător și cu experiență.
- Mersul pe banda de alergare nu este contraindicat femeilor insarcinate. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă menține în formă în timpul și după naștere.
Un plus important este că în timpul mersului lucrează un număr mare de mușchi și articulații ale întregului corp.
Mai mult posibil de utilizat numai atunci când rulați.
Variații de mers pe o bandă de alergare
Pot exista mai multe tipuri de antrenament pas. Aici merită să te concentrezi doar pe nivelul tău de fitness. Ar trebui să începeți întotdeauna cu cele mai simple.
Mersul regulat pe o bandă de alergare
Dacă sunteți începător, atunci mersul pe o bandă de alergare poate să nu dureze deloc mult - atâta timp cât puteți (de obicei este de la 5 la 20 de minute).
Aliniați pista pe orizontală.
Viteza inițială poate fi de aproximativ 5 km/h. Acest lucru va fi suficient pentru a stimula inima și mușchii.
Câteva reguli pentru a merge pe o bandă de alergare:
- folosește pantofii potriviți - pantofi de alergare, a căror talpă ar trebui să-ți absoarbă bine mișcările;
- urmăriți poziția corpului: încercați să nu vă țineți de balustrade, ci mergeți natural, cu spatele și capul drept;
- înainte de antrenament pe banda de alergare, cel mai bine este să vă încălziți sau să începeți cu un pas mai lent;
- respirați numai pe nas;
- când ești suficient de cald, poți crește viteza pistei la 9 km/h;
- în timpul mersului, este indicat să bei puțin, dar înainte și după antrenament, nu trebuie să limitați aportul de lichide, ascultați-vă corpul.
Pe banda de alergare, de obicei există întotdeauna senzori care măsoară pulsul. Alături de viteză și timp, acesta este un indicator important. Pentru a pompa mușchiul inimii, trebuie să aduceți pulsul până la 100-120 de bătăi pe minut la femei, până la 120-130 la bărbați și până la 110-120 la vârstnici. Dacă aveți probleme cu inima, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de curs: el vă va determina ritmul cardiac individual.
Treptat, „plimbările” tale pot fi aduse până la o oră - acesta este minimul care se recomandă să aibă loc pe zi.
Mersul pe o bandă de alergare cu gantere/greutăți în mână
Când ți se pare că ești deja destul de confortabil cu mersul normal, poți încerca să complici sarcina. Pentru a face acest lucru, luați gantere. Din nou, ar trebui să începeți cu o greutate mică.
Acest tip de antrenament va crește arderea grăsimilor, dar va crește și sarcina asupra articulațiilor, așa că aveți grijă.
Câteva reguli pentru mersul cu gantere:
- nu luați imediat multă greutate;
- in timpul antrenamentului, poti schimba greutatea de la mai putin la mai mult, si apoi invers, ceea ce va face antrenamentul putin mai intens si mai variat;
- asigurați-vă că folosiți pantofi buni pentru alergare;
- nu exersați zilnic mersul cu gantere, mușchii au nevoie de odihnă 24-48 de ore;
- un astfel de antrenament trebuie efectuat cu o pantă zero a pistei;
- etapa inițială a antrenamentului este întotdeauna o încălzire fără greutate;
- viteza etapei de mijloc (cu gantere) poate varia de la 4,5 la 6 km / h, durata este de 15-30 de minute;
- terminați-vă antrenamentul cu un pas lent, calm, fără greutăți.
Puteți înlocui ganterele cu greutăți care sunt atașate de brațe.
Mersul pe o bandă de alergare înclinată
În funcție de unghiul de înclinare, se modifică numărul de calorii pe care le ardeți.
În plus, veți simți mușchii picioarelor și feselor mult mai puternic dacă setați panta pânzei și, cu cât aceasta este mai mare, cu atât sarcina va fi mai puternică.
Câteva reguli pentru mersul pe o potecă cu pantă (în sus):
- incepeti antrenamentul cu panta zero, aceasta etapa poate dura pana la 7 minute;
- după aceea, puteți ridica pânza, alegând unghiul de înclinare în funcție de nivelul de pregătire și de sentimentele de confort, în medie ar trebui să fie de 10 grade (ca și cum ați merge în sus);
- mergeți aproximativ o jumătate de oră cu o viteză de 5-6 km/h;
- ultimele 5 minute ar trebui să mergi într-un ritm calm pe o pânză orizontală.
Video: Mersul rapid pe o pistă înclinată vă va ajuta să pierdeți în greutate
Plan de antrenament pe banda de alergare pentru pierderea în greutate: cât de mult să mergi, cu ce viteză și care sunt beneficiile
Dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate, antrenamentul pe intervale este cel mai bun pariu.. Potrivit cercetărilor, are cel mai mare succes atât în ceea ce privește pierderea în greutate, cât și creșterea musculară.
Esența antrenamentului este că nu te antrenezi într-un singur mod, ci le schimbi în timp. Unele etape de antrenament necesită o eficiență ridicată, dar nu durează mult, altele au ca scop recuperarea și durează în funcție de nivelul de pregătire al sportivului.
Nu contează ce opțiune de mers pe jos alegeți - obișnuit, cu gantere sau înclinat.
Construim antrenamentul după cum urmează:
- 2-4 minute - mers pe o pânză orizontală (încălzire)
- 2 minute - mers pe jos cu o viteză de 5-6 km/h
- 30 de secunde - 11 km/h
- 1 minut - 8 km/h
- 2 minute - 5–6 km/h
- 3 minute - 8–9 km/h
- 30 de secunde - 11 km/h
- 1 minut - 5 km/h
Astfel, circuitul durează 10 minute fără o încălzire. Pentru un începător, acest lucru este suficient. Dacă este necesar, puteți repeta 2-3 astfel de cercuri.
Daca ai un nivel foarte bun de antrenament, atunci etapele intensive pot fi marite, reducand in acelasi timp perioadele de recuperare.
Mersul pe jos pare ceva de puțină importanță pentru pierderea în greutate, dar vei fi foarte surprins dacă vei începe să mergi în fiecare zi. Într-adevăr, de fapt, mulți dintre noi se mișcă mult mai puțin decât este necesar și, uneori, pentru pierderea în greutate este necesar să creștem măcar puțin volumul de activitate. Bineînțeles, mersul pe jos este potrivit, în primul rând, pentru cei care au abandonat sportul și fitness-ul de mult timp, au într-adevăr mult exces de greutate sau se recuperează după o accidentare sau boală și încă nu pot trece la un antrenament mai serios.
