Program pelatihan yang mudah untuk anak perempuan. Program pelatihan langkah demi langkah untuk gadis pemula. Tekan Bahu Dumbbell

Waktu membaca: 34 menit

Untuk menurunkan berat badan, memperkuat otot, dan menghilangkan lemak berlebih, Anda tidak perlu mengunjungi gym secara teratur. Anda juga bisa mendapatkan tubuh Anda dalam kondisi sempurna di rumah. Kami menawarkan latihan siap pakai di rumah untuk anak perempuan dengan rencana latihan dan tips latihan untuk penurunan berat badan yang efektif.

Dan jika Anda berpikir bahwa untuk pelatihan Anda memerlukan keanggotaan klub kebugaran atau peralatan mahal, maka ini tidak benar. Anda dapat melatih tubuh Anda secara efektif di rumah dengan peralatan minimal.

Latihan di rumah untuk anak perempuan: fitur

Rencana latihan wanita di bawah ini sangat ideal bagi mereka yang ingin mulai berolahraga di rumah. Namun, latihan ini akan bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin menjalani gaya hidup sehat. Ada banyak penelitian tentang manfaat olahraga teratur, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko depresi, dan mencegah penyakit seperti diabetes, kanker, dan stroke.

Bahkan jika Anda sibuk dengan pekerjaan dan urusan keluarga, Anda selalu dapat menyisihkan 30 menit untuk kebugaran beberapa kali seminggu. Terutama jika Anda mengatur pelatihan yang efektif di rumah. Jika Anda berpikir bahwa latihan di rumah untuk anak perempuan tidak banyak berguna, maka cobalah rencana latihan kami yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh dan mendapatkan tubuh yang kencang dan ramping.

Mengapa memperhatikan kebugaran di rumah? Apa pro dan kontra berolahraga di rumah untuk anak perempuan dibandingkan dengan pergi ke klub kebugaran?

Manfaat pelatihan di rumah:

• Anda menghemat waktu di jalan menuju gym.
• Tidak perlu menyesuaikan dengan jadwal klub fitnes.
• Anda menghemat uang untuk membeli langganan.
• Secara psikologis lebih nyaman untuk belajar sendiri, tidak ada yang mengawasi Anda dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan.
• Anda tidak perlu membeli pakaian kebugaran khusus, Anda bisa berolahraga dengan kemeja rumah dan celana pendek.
• Bagi ibu muda yang sedang cuti hamil, pelatihan di rumah adalah satu-satunya jalan keluar, jika tidak ada orang yang bisa meninggalkan anaknya.
• Banyak pilihan program video siap pakai dan kompleks latihan akan membuat latihan di rumah untuk anak perempuan beragam dan efektif.
• Anda akan memiliki pancuran atau bak mandi yang nyaman dengan semua aksesori yang diperlukan.
• Anda dapat berlatih di pagi hari sebelum bekerja atau sore hari setelah bekerja.

Kontra pelatihan di rumah:

• Tidak ada pelatih yang akan memberikan teknik yang benar untuk melakukan latihan.
• Di rumah, tidak ada variasi simulator, dan peralatan tambahan harus dibeli.
• Anda harus secara mandiri memikirkan dan membuat serangkaian latihan atau mencari program yang sesuai.
• Untuk pelatihan di rumah, anak perempuan perlu memiliki motivasi yang kuat untuk berlatih, tidak ada yang akan "mendorong" dari samping.
• Ada terlalu banyak gangguan di rumah yang dapat mengganggu latihan Anda: pekerjaan rumah tangga, keluarga yang membutuhkan perhatian, keinginan untuk bersantai atau menjelajahi Internet, dll.

Namun, kemudahan dan kenyamanan latihan di rumah melebihi daftar kecil kerugiannya. Yang Anda butuhkan untuk berolahraga di rumah adalah mengosongkan ruang kecil di apartemen, menyisihkan 30-60 menit untuk kelas, menyusun rencana latihan, dan mulai berolahraga.

Peralatan olahraga di rumah

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda dapat melakukannya di rumah dan tanpa peralatan tambahan. Berolahraga dengan tubuh Anda sendiri memberikan beban yang baik dan membantu melatih otot-otot utama dan mempercepat proses pembakaran lemak. Namun, untuk b HAI Dianjurkan untuk memiliki setidaknya dumbel untuk variabilitas pelatihan terbesar: mereka sangat berguna saat melakukan latihan kekuatan. Selain dumbel, Anda mungkin memerlukan kursi, tempat tidur, atau meja nakas untuk beberapa latihan yang memerlukan dukungan.

Jika Anda memiliki peralatan tambahan di rumah atau memiliki kesempatan untuk membelinya, maka ini akan membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda dan meningkatkan efektivitas latihan Anda. tetapi halter adalah peralatan paling dasar yang akan cukup untuk latihan penuh di rumah untuk anak perempuan. Disarankan juga untuk memiliki permadani atau keset di lantai jika Anda memiliki lantai yang keras atau dingin.

Apa persediaan lain yang dapat dibeli:

• : Peralatan penting tidak ada pelatihan kekuatan rumah yang lengkap tanpanya.
• Kebugaran elastis: peralatan paling populer belakangan ini, ideal untuk paha dan bokong.
• Mat: Perlengkapan penting yang penting untuk hampir semua latihan di rumah.
• Fitball: Bola bundar untuk latihan perut dan pengembangan menstabilkan otot perut.
• Expander berbentuk tabung: ideal untuk melatih lengan, bahu, dan punggung.
• Pita Elastis: Sangat berguna untuk latihan kekuatan dan peregangan.
• Roller pijat: untuk pemulihan otot setelah aktivitas dan pijat sendiri.
• Loop TRX: untuk pelatihan fungsional di rumah.

Jadi, untuk latihan kardio dan latihan fungsional untuk tonus tubuh, Anda bisa melakukannya tanpa peralatan tambahan, dengan berat badan Anda sendiri. Untuk latihan kekuatan, Anda membutuhkan dumbel dari 1 kg hingga 10 kg, tergantung pada kemampuan dan tujuan Anda.

Jika Anda berencana untuk berlatih di rumah, lebih baik membeli dumbel yang dapat dilipat:

Latihan di rumah untuk anak perempuan: aturan

1. Selalu awali setiap latihan dengan pemanasan (7-10 menit) dan akhiri dengan peregangan (5-7 menit). Ini wajib dan selalu diingat. Lihat latihan pemanasan dan peregangan kami:

2. Jangan berolahraga dengan perut penuh. Latihan harus dimulai 1-2 jam setelah makan terakhir.

3. Selama 1,5-2 jam sebelum pelatihan, Anda dapat membeli makanan lengkap. Jika ini tidak memungkinkan, buatlah camilan kecil berkarbohidrat 45-60 menit sebelum kelas dimulai. 30 menit setelah latihan, lebih baik makan sedikit protein + karbohidrat (misalnya, 100 g keju cottage + apel atau 1 sendok protein whey dalam susu) . Tetapi untuk menurunkan berat badan, yang terpenting bukanlah apa yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan, tetapi bagaimana Anda makan secara umum sepanjang hari.

5. Anda bisa berolahraga di pagi hari dengan perut kosong. Waktu kelas tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan Anda, jadi pilihlah jam pagi hanya jika Anda merasa nyaman berolahraga setelah bangun tidur. Anda dapat sarapan 30 menit setelah kelas, sebaiknya protein + karbohidrat.

6. Jangan lupa minum air putih. Minum segelas air 20-30 menit sebelum memulai latihan Anda dan satu hingga dua gelas air setelah menyelesaikan latihan Anda. Selama berolahraga, minum setiap 10 menit, minum beberapa teguk.

7. Pastikan berolahraga dengan sepatu kets agar tidak membahayakan persendian kaki. Kenakan juga bra olahraga untuk menopang payudara Anda dan bahan alami yang nyaman yang tidak membatasi gerakan. Jika Anda melakukan yoga, Pilates, atau melakukan latihan yang tenang di lantai, maka sepatu lari tidak diperlukan.

8. Jangan membebani diri Anda dengan pelatihan, pada awalnya, cukup berlatih 3 kali seminggu selama 30 menit. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi kelas: 4-5 kali seminggu selama 45 menit jika Anda ingin meningkatkan hasil.

10. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, maka selama latihan kekuatan, gunakan dumbbell kecil dengan berat 1-3 kg.Jika Anda ingin mengencangkan dan memperkuat otot, maka gunakan dumbel 4-7 kg untuk tubuh bagian atas dan 5-10 kg untuk tubuh bagian bawah.

11. Jangan lupa bernafas saat berolahraga di rumah. Saat berusaha, buang napas dalam-dalam melalui hidung, saat relaksasi, tarik napas melalui mulut. Anda tidak bisa menahan napas saat melakukan latihan.

12. Penting untuk terlibat dalam program yang diusulkan setidaknya selama 1,5-2 bulan, sambil meningkatkan durasi latihan dan meningkatkan berat halter. Kemudian Anda dapat mengubah program, membuat latihan Anda lebih sulit atau menambah berat badan.

13. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda secara keseluruhan di siang hari, seperti berjalan kaki atau aktivitas di luar ruangan.

14. Setelah Anda mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu melanjutkan kebugaran secara teratur jika Anda ingin tetap bugar.

15. Jika Anda memiliki masalah punggung, ada baiknya untuk meminimalkan latihan ab yang dilakukan pada punggung, menggantinya dengan variasi:

Latihan di rumah untuk anak perempuan: rencana latihan

Kami menawarkan kepada Anda 4 set latihan yang sudah jadi untuk membantu Anda menurunkan berat badan atau mengencangkan otot Anda tergantung pada tujuan Anda:

• Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan untuk pemula dan orang yang kelebihan berat badan
• Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak
• Latihan di rumah untuk mengencangkan otot dan mengurangi lemak tubuh
• Latihan kekuatan di rumah untuk memperkuat otot dan mendapatkan massa otot

Setiap opsi menawarkan rencana latihan seluruh tubuh 3 hari. Anda dapat melakukan 3 kali seminggu atau lebih, cukup bergantian 3 set latihan satu sama lain.

Latihan di rumah untuk pemula

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang baru memulai kebugaran atau memiliki berat badan besar kelebihan berat, maka kami menawarkan program latihan sederhana untuk pemula. Ini terdiri dari latihan kardio dan kekuatan berdampak rendah tanpa peralatan. Latihan 3 kali seminggu selama 20-30 menit selama 1-2 bulan dan beralih ke program yang lebih kompleks atau secara bertahap jenuh latihan dengan latihan yang lebih intens.

Untuk pelatihan, kami menggunakan pola melingkar: setiap latihan dilakukan selama 30 detik + 30 detik istirahat dan kemudian beralih ke latihan berikutnya. Setelah akhir lingkaran, kami berhenti selama 2 menit dan memulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Kami mengulangi latihan dalam 3 lingkaran. Jika latihan dilakukan di dua sisi, maka kami melakukan 30 detik pertama di satu sisi, lalu 30 detik di sisi lain. Setiap putaran akan memakan waktu 7-8 menit.

Hari 1

2. Mengangkat kaki (di kedua sisi)

3. Bilah statis (Anda bisa berlutut)

Hari ke-2

2. Plie jongkok

5. Membawa pinggul berbaring miring (di kedua sisi)

Hari ke-3

1. Angkat kaki

3. Side lunge (di kedua sisi)

4. Berjalan dengan tangan terentang dan tulang kering tumpang tindih

5. Angkat kaki ke samping dengan posisi merangkak (di kedua sisi)

Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan memiliki setidaknya sedikit pengalaman kebugaran, maka kami menawarkan Anda satu set latihan untuk membakar lemak berdasarkan latihan kardio dan latihan untuk tonus otot. Dalam versi latihan di rumah ini, Anda juga tidak memerlukan peralatan tambahan.

Untuk kelas, kami kembali menggunakan pola melingkar: (sebagai permulaan, Anda dapat melakukan 1-2 lingkaran, lihat bagaimana perasaan Anda) ... Jika latihan dilakukan di dua sisi, maka kami melakukan pertama di satu sisi, lalu di sisi lain. Setiap putaran akan memakan waktu 8 menit.

Hari 1

2. Berjalan menerjang ke depan

5. Mengangkat kaki ke samping (di kedua sisi)

6. Memutar di bilah samping (di kedua sisi)

Hari ke-2

2. Serangan Bulgaria (di kedua sisi)

5. Ayunkan kaki (kedua sisi)

Hari ke-3

2. Bangkit dari kursi dengan kaki terangkat (di kedua sisi)

4. Melompat di papan dengan ekstensi kaki

5. Mengangkat kaki ke atas (di kedua sisi)

Latihan di rumah untuk mengencangkan otot dan mengurangi lemak tubuh

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang tidak kelebihan berat badan, tetapi ingin mengencangkan tubuh, maka kami menawarkan satu set latihan untuk memperkuat otot dan mengurangi lemak tubuh. Berbeda dengan skema sebelumnya, hanya satu latihan kardio yang termasuk dalam lingkaran, latihan lainnya ditujukan untuk tonus otot dan menghilangkan area masalah. Anda membutuhkan dumbel 2-5 kg.

Kami berlatih dengan cara yang sama dalam pola melingkar: kami melakukan setiap latihan selama 40 detik + 20 detik istirahat dan kemudian melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah akhir lingkaran, kami berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Kami mengulangi latihan dalam 3-4 lingkaran (sebagai permulaan, Anda dapat melakukan 1-2 lingkaran, lihat bagaimana perasaan Anda)... Jika latihan dilakukan di dua sisi, maka kami melakukan pertama di satu sisi, lalu di sisi lain. Setiap putaran akan memakan waktu 7-8 menit.

Hari 1

2. Menarik dumbel di bar

4. Push-up (Anda bisa berlutut)

5. Terjang dalam lingkaran (di kedua sisi)

Hari ke-2

1. Terjang di tempat (di kedua sisi)

2. Membiakkan tangan dengan dumbel di tanjakan

5. Papan laba-laba

6. Memutar ke samping (di kedua sisi)

Hari ke-3

1. Menekuk lutut diagonal (mungkin dengan dumbel)

2. Bilah samping (di kedua sisi)

Banyak gadis ingin menjadi langsing dan cantik. Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk anak perempuan di gym menghasilkan keajaiban dan mengubah tubuh. Hanya dalam dua hingga tiga bulan, Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan memompa bokong Anda.

Tujuan pelatihan dan fitur program

Gadis-gadis datang ke gym untuk tujuan yang berbeda. Program pelatihan akan tergantung pada apa tugasnya.

Itu dapat disajikan dalam bentuk meja, Anda dapat melukis semuanya di siang hari - karena lebih nyaman bagi siapa saja. Hal utama adalah bahwa Anda memiliki segalanya tertulis.

Ini sangat nyaman, terutama ketika Anda sudah istirahat dan ingin melanjutkan latihan lagi. Memori yang baik memang bagus, tetapi setelah sebulan Anda akan lupa berapa kali dan dengan berat berapa Anda melakukan latihan tertentu.

Jika seorang pelatih bekerja dengan Anda, ia harus melacak dinamika bobot Anda, kemajuan hasil, perubahan berat badan Anda. Jika tidak ada pelatih, Anda perlu melakukan semua ini.

Dan juga Anda perlu mengetahui teknik latihan yang akan Anda lakukan. Pahami untuk apa setiap latihan agar dapat melakukannya dengan sebaik mungkin. Yang paling sulit adalah menemukan beban optimal.

Fitur latihan pertama, dosis beban

Latihan pertama harus mudah, jika tidak, Anda akan kehilangan keinginan untuk terus berlatih. Otot yang tidak siap untuk stres bisa terluka. Khususnya dalam hal pelatihan untuk perempuan, hal ini harus diperhitungkan. Meskipun tubuh mereka lebih tangguh daripada pria, mereka lebih rapuh.

Pada bulan pertama, Anda perlu menambah berat badan dengan hati-hati, mengamati kondisi gadis itu. Jika latihan itu mudah bagi Anda, Anda bahkan tidak berkeringat, itu kehilangan maknanya. Jika di tengah latihan Anda menemukan bahwa Anda tidak memiliki kekuatan, bebannya terlalu besar.

Tetapi jika setelah pelatihan Anda pulang ke rumah benar-benar lelah - ini adalah program yang tepat! Jika program latihan Anda difokuskan untuk tetap bugar, Anda mungkin tidak terlalu lelah.

Perubahan latihan

Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mengubah program seluruhnya sebulan sekali atau mengganti sebagian latihan. Otot terbiasa dengan stres, dan kemudian berhenti meresponsnya. Jika, tentu saja, beban dihilangkan sepenuhnya, regresi akan dimulai. Dan dengan latihan yang stabil, beban berhenti tumbuh, otot juga. Sesuatu yang baru diperlukan.

Anda juga dapat mendiversifikasi program dengan cara ini: ubah satu latihan untuk latihan lainnya setiap 2 minggu. Misalnya, hari ini Anda melakukan leg press, dan lain kali Anda melakukan dumbbell lunges. Lakukan bergantian beberapa kali, lalu ubah latihan ini menjadi plie squat, lakukan selama beberapa minggu.

Otot menyukai variasi!

Kontroversi utama pada topik

Takut dipompa

Tingkat testosteron alami pria adalah 15-20 kali lebih tinggi daripada wanita. Namun demikian, bahkan pria pun tidak selalu berhasil mengayun secara normal. Apa yang bisa kita katakan tentang anak perempuan? Apakah Anda takut bisep Anda akan lebih besar dari pacar atau suami Anda? Khawatir sia-sia, kadar hormon yang salah.

Ini adalah testosteron yang mengaktifkan proses anabolik dalam tubuh kita. Dialah yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (bersama dengan hormon pertumbuhan, tentu saja, dari mana semua yang ada di tubuh kita tumbuh).

Kesimpulan - lakukan dengan berani, ayunkan dan jangan takut pada apa pun!

Barbel atau dumbel: apakah perempuan membutuhkan semuanya?

Karena tubuh gadis itu tidak memiliki cukup testosteron untuk perkembangan otot yang nyata, muncul pertanyaan: apakah layak bagi jenis kelamin wanita untuk mengangkat barbel, membuat alas, mencoba memompa otot, seperti pada pria?

Hari ini Anda dapat menemukan gadis-gadis dengan otot yang lebih berkembang daripada pria. Hasil ini diperoleh dengan cara yang tidak wajar. Apa yang bisa dicapai tanpa doping: kelegaan, sedikit peningkatan volume, peningkatan kekuatan dan daya tahan yang baik.

Dan semua hasil ini akan memberi Anda halter dan barbel yang tepat. Latihan dasar dan lanjutan akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Dan konsumsi kalori dan pengencangan otot secara paralel ini akan memberi Anda tubuh yang indah!

Jika Anda menginginkan persentase lemak minimum, Anda harus mengubah pola makan Anda secara radikal, menghitung setiap kalori. Pada saat yang sama, mempertahankan komponen protein. Jika tidak, Anda hanya akan menurunkan berat badan.

Cara makan jika Anda pergi ke gym

Rencana dietnya sederhana dan ditentukan oleh tujuan pelatihan Anda:

• Pertambahan berat badan - rasio BJU rata-rata masing-masing 30, 20, 50%.
• Penurunan berat badan - BZHU 45, 35, 10%, masing-masing.
• Pemeliharaan berat - BZHU 30, 30, 40%.

Apakah saya perlu minum gainer, protein?

Organisme pria dan wanita berbeda satu sama lain secara tidak signifikan, dari sudut pandang bahwa pengaturan proses fisiologis dilakukan karena hormon yang sama; lawan jenis tidak memiliki sesuatu yang baru dan unik dalam hal biokimia.

Mengapa tidak menggunakan? suplemen olahraga? Anak perempuan juga membutuhkan asam amino, vitamin, protein, asam lemak tak jenuh. Mereka juga perlu entah bagaimana mengkompensasi beban yang diterima dalam pelatihan.

Sekarang gaya hidup sehat dan atributnya - nutrisi dan olahraga yang tepat berada di puncak popularitas. Gadis-gadis mengantri di gym, tidak hanya memberi penghormatan pada mode untuk gaya hidup sehat atau "memperbaiki sosok mereka untuk musim panas." Berolahraga di gym adalah filosofi keseluruhan membangun tubuh dan gaya hidup.

Ketika seorang gadis datang ke gym, hasilnya tergantung pada kombinasi faktor: genetika, tujuan, motivasi dan usaha, nutrisi, pelatih yang kompeten, dll. Tetapi faktor utama dalam membangun tubuh adalah program latihan yang benar. Bagaimana cara melatihnya untuk mencapai hasil yang diinginkan berupa tubuh yang indah dipompa tanpa membahayakan kesehatan Anda, akan kami bahas di bawah ini.

Fitur fisiologis

Saat menyusun program pelatihan, perlu mempertimbangkan kekhasan fisiologi wanita, yang berbeda dari pria, yang menentukan kekhasan kelas.

1. Testosteron... Banyak gadis takut dipompa di gym dan mendapatkan sosok pria. Ini tidak akan terjadi hanya karena hormon testosteron pria pada anak perempuan beberapa kali lebih sedikit. Dan mereka tidak bisa berolahraga sampai gagal, yang mencegah otot mereka tumbuh seperti yang mereka lakukan pada pria.
2. Otot.
   1. pertama, struktur otot pada wanita berbeda, mereka mengandung lebih sedikit serat otot, yang bertanggung jawab untuk kontraksi dan peregangan. Oleh karena itu, mereka kurang hipertrofi selama latihan kekuatan dengan sejumlah kecil pengulangan untuk pertumbuhan berat badan.
   2. Kedua, pada wanita, otot-otot didistribusikan secara berbeda - ada lebih banyak di tubuh bagian bawah - kaki, bokong. Karena itu, pompa bagian ini lebih cepat daripada bagian atas, ditambah seluruh otot pers bagian bawah lebih lemah.
3. Metabolisme... Metabolisme wanita lebih lambat daripada pria, khususnya metabolisme karbohidrat. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat diubah menjadi lemak lebih cepat. Ini harus diperhitungkan saat mengonsumsi karbohidrat yang tepat, yang disimpan sebagai glikogen dalam jaringan otot. Semakin banyak glikogen dalam otot, semakin cepat mereka terbentuk dan berekspresi, dan latihan kekuatan akan lebih efektif.

Dasar-dasar Pelatihan dan Cara Membuat Program

Untuk memulai di gym, Anda perlu mengetahui dasar-dasarnya dan menyusun program.

Mari kita bicara tentang 5 paus pelatihan untuk anak perempuan.

Sasaran

Anak perempuan datang ke gym untuk berolahraga dengan tiga tujuan utama:

• Menurunkan berat badan dan melegakan otot,
• Bangun massa otot dan sesuaikan sosok Anda,
• Jaga bentuk tubuh Anda.

Ada tujuan lain: persiapan kompetisi bikini kebugaran, binaraga profesional.

Program

Berdasarkan tujuan, sebuah program dipilih.

1. Program pembakaran lemak berfokus pada penurunan berat badan dan pembentukan otot. Ini termasuk lebih banyak latihan kardio. Latihan kekuatan dilakukan dalam 3 set 12-20 pengulangan dengan intensitas tinggi, tetapi dengan berat badan rendah dan peningkatan bertahap. Istirahat antar set kurang dari satu menit (dari 40 detik hingga 1 menit). Pelatihan sirkuit bekerja dengan baik untuk membakar lemak.
2. Program Penguatan Otot ditujukan untuk pertumbuhan otot, dalam hal ini kami mengurangi jumlah pengulangan dalam pendekatan, tetapi menambah bobot, mengambil istirahat di antara set selama 2 menit, dan mengecualikan kardio.

Program pelatihan dapat dilakukan dengan dua cara:

1. Untuk seluruh tubuh, saat latihan dilakukan pada semua otot (baik tubuh bagian atas maupun bawah) dalam satu jam. Beberapa pelatih menganggap program ini lebih disukai jika tujuannya adalah untuk mempertahankan bentuk, dalam hal ini seluruh tubuh dipompa secara merata. Juga nyaman jika tidak ada cukup waktu untuk mengunjungi gym sepanjang waktu dan ada istirahat paksa.
2. Program split, bila pada hari tertentu Anda hanya memompa satu kelompok otot, misalnya:
   1. Hari 1 - kaki dan bokong,
   2. Hari 2 - lengan, bahu, dada,
   3. Hari 3 - punggung, perut.

Sistem

Untuk mendapatkan hasilnya, sistem mengunjungi gym itu penting, dan sistem kelas dalam kerangka satu latihan.

1. Dianggap ideal untuk mengunjungi gym 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari, tetapi setidaknya 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasilnya.
2. Harus ada istirahat di antara latihan untuk pemulihan otot (1-2 hari).
3. Sesi latihan kekuatan yang baik membutuhkan waktu tidak lebih dari 1 jam, ditambah waktu untuk kardio dan peregangan sebelum dan sesudah sesi.

Teknik dan dasar

Dua postulat penting yang akan diberitahukan oleh pelatih mana pun kepada Anda adalah:

1. Ikuti tekniknya
2. Membuat basis.

Teknik adalah tempat paling suci dari setiap pelatihan dan olahraga. Tanpa teknik yang tepat, usaha akan sia-sia.

Beberapa tips tentang teknik:

• Jangan mengambil beban besar sekaligus,
• Luangkan waktu teknis, latihan latihan di rumah atau di gym (dengan pelatih),
• Berolahraga perlahan, sebaiknya di depan cermin,
• Pastikan untuk menonton video tentang teknik latihan,
• Jangan abaikan teknik. Satu latihan yang dilakukan dengan benar membawa lebih banyak hasil daripada 10 tanpa teknik.

Inti dari program apa pun adalah pangkalan, ini adalah latihan yang membangun tubuh dan membentuk otot - dengan barbel, dumbel.

Jenis latihan kedua adalah mengisolasi, mereka juga memompa otot, dilakukan pada semua jenis simulator dan membantu memperbaiki otot.

Buku harian

Buku harian diperlukan untuk mencatat hasil dan melacak kemajuan. Sekarang dapat dilakukan dalam bentuk elektronik, karena ada banyak program dan aplikasi seluler untuk ini, tetapi jika tidak ada waktu untuk ini, maka hasil utama harus dicatat dalam buku catatan.

Jika kelas Anda diadakan dengan pelatih pribadi, maka pelatih membuat buku harian sendiri.

Program latihan dapat disusun dalam dua cara.

1. Sendiri jika Anda memiliki pengetahuan di bidang kebugaran, atau Anda memiliki kenalan atau teman, atlet, pelatih. Mereka akan selalu membantu Anda menyesuaikan rencana Anda. Sekarang ada banyak aplikasi seluler dan siklus pelajaran video yang sudah jadi dari atlet terkenal dan juara bikini kebugaran di gym. Namun, Anda tetap perlu mengingat tujuan dan tipe tubuh Anda.
2. Dengan pelatih... Jika Anda baru mengenal olahraga, lebih baik tidak melakukan eksperimen independen dengan tubuh Anda dan beralih ke pelatih profesional. Pelatih akan menyusun program yang kompeten, dengan mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh, akan mencatat hasil Anda, mendistribusikan beban secara merata, mengatur teknik latihan, menyusun rencana nutrisi, dll.

Bagian yang penting adalah pemanasan.

Pemanasan adalah bagian wajib dari pelatihan, tetapi, sayangnya, itu diabaikan oleh banyak orang.

Pemanasan diperlukan untuk menghangatkan sendi, ligamen, dan otot, yang akan membantu mencegah cedera selama latihan.

Jangan pernah menangani perangkat keras tanpa pemanasan. Sebagai pemanasan, Anda dapat melakukan latihan intens tanpa beban (jongkok, mengayunkan lengan dan kaki, membungkuk ke samping, dll.), lompat tali, latihan peregangan.

Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka alih-alih melakukan pemanasan, Anda dapat melakukan kardio tidak lebih dari 5 menit. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak, maka pemanasan akan diganti dengan kardio intens selama 15-30 menit - pekerjaan yg membosankan, sepeda latihan, ellipsoid atau lompat tali.

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Kelas 3 kali seminggu, 3-4 set 15-18 repetisi, ambil beban tergantung pada berat dan latihan Anda sendiri, jika Anda seorang pemula, lebih baik mengambil beban kecil atau berkonsultasi dengan pelatih. Istirahat di antara latihan 1-1,5 menit, 40 detik di antara set.

1 hari

• Cardio hingga 30 menit, pemanasan.
• hiperekstensi,
• Barbell squat (set pertama dengan bar kosong) atau mesin Smith.
• Gunting lunges dengan dumbel (atau pancake),
• Kaki berkembang biak di simulator,
• Mengurangi kaki di simulator,
• Menekuk kaki di simulator, berbaring tengkurap,
• Ekstensi kaki duduk
• Baris balok horizontal di bahu,
• Tarik balok horizontal ke dada,
• Membungkuk di atas crunch
• Kardio 10-15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

hari ke-2

• Kardio apa saja hingga 30 menit.
• hiperekstensi.
• Squat halter
• Pancake (atau dumbbell) lunges
• Platform vertikal bench press,
• Mengangkat tangan dengan dumbel sambil berdiri,
• Pers dumbbell dengan dukungan di bangku,
• Push-up dalam graviton,
• Mengangkat kaki secara vertikal,
• Memutar,
• Kardio 10 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

Hari ke-3

• Kardio hingga 30 menit,
• Hiperekstensi tertimbang
• Plie jongkok dengan dumbbell,
• Mesin Smith membalikkan lunge
• Deadlift Rumania,
• Mengangkat halter untuk bisep,
• Tarik blok atas ke dada,
• Pull-up pegangan lebar
• Tarikan Kaki Gantung
• Kerutan pada pers,
• Kardio hingga 15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan selama seminggu untuk mendapatkan massa otot

Dalam program untuk massa ini, kami mengurangi jumlah pengulangan di set menjadi 6-12, menambah berat yang diperlukan untuk melakukan jumlah pengulangan ini. Kami tidak menggunakan cardio dalam latihan, hanya pemanasan. Istirahat di antara set - 2 menit, di antara latihan - 1 menit.

1 hari

• Pemanasan,
• hiperekstensi,
• Kerutan pada pers,
• barbel jongkok
• Gerakan dumbbell
• Push-up pegangan lebar
• Pengurangan dan perpanjangan tangan di simulator "kupu-kupu",
• Tekan dumbbell dengan masing-masing tangan secara bergantian,
• Baris blok atas untuk kepala,
• Peregangan.

hari ke-2

• Pemanasan,
• hiperekstensi,
• Angkat kaki ke dada
• Deadlift,
• Paru-paru dengan dumbel (atau di mesin Smith),
• Pers bangku
• Membiakkan halter ke samping,
• Push-up atau pull-up pegangan lebar
• Memutar,
• Peregangan.

Hari ke-3

• Pemanasan,
• Memutar,
• Squat halter,
• Gunting dumbbell lunges
• Bench press berdiri dari dada,
• Tarik barbel ke dagu,
• Tarik blok horizontal,
• Baris blok atas dengan pegangan sempit,
• Pullover halter,
• Peregangan.

Siklus latihan melingkar untuk anak perempuan di gym

Pelatihan sirkuit cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Pelatihan siklik memiliki efek pembakaran lemak yang kuat yang menghabiskan semua simpanan glikogen otot. Beberapa latihan dilakukan tanpa gangguan dengan langkah cepat, setelah itu kami melakukan 2 dan 3 putaran pengulangan latihan ini. Kami meningkatkan pengulangan hingga maksimum 20.

Contoh latihan sirkuit oleh Ekaterina Usmanova

Selesaikan tiga lingkaran:

1. Baris blok atas untuk kepala.
2. Perpanjangan kaki di simulator.
3. Baris blok bawah ke sabuk dalam posisi duduk dengan pegangan sempit
4. "Gunting" jongkok (dengan atau tanpa beban).
5. Perpanjangan lengan untuk trisep.
6. Mengangkat dumbel secara bergantian untuk bisep dengan supinasi.
7. Kerutan pada pers.

Latihan Senam Punggung

Seringkali, anak perempuan mengabaikan studi bagian belakang, dengan fokus pada kaki dan bokong. Sementara itu, melatih otot-otot punggung penting agar tubuh terlihat berkontur merata, otot-otot punggung yang diperkuat membantu untuk melakukan semua latihan dasar lainnya.

Latihan punggung paling efektif:

1. Tarik blok horizontal untuk kepala,
2. hiperekstensi,
3. Semua jenis deadlift,
4. Pull-up dan push-up,
5. Baris halter,
6. Papan,
7. Tekan bar ke dada dalam kemiringan.

Latihan untuk pers di gym

Banyak yang menyarankan Anda untuk mengakhiri latihan Anda dengan crunch pada perut Anda sebelum melakukan peregangan. Ada banyak opsi untuk memutar.

Di gym, yang paling mendasar:

• Memutar di bangku di tanjakan,
• Mengangkat kaki ke dada dengan penekanan pada lengan.

Juga, pers terlibat dalam hampir semua latihan kekuatan dasar (squat, lunges, deadlift, dll.).

Latihan dan siklus menstruasi

Pelatihan wanita dan siklus menstruasi adalah konsep yang berhubungan langsung. Ini harus diperhitungkan dalam program. Pada minggu-minggu pertama setelah ovulasi, tubuh wanita penuh dengan kekuatan, bila perlu untuk menambah beban dan bekerja secara intensif, 2 minggu sebelum ovulasi lebih baik mengurangi beban dan tidak bersemangat dengan latihan pada tubuh bagian bawah.

Pada hari-hari pertama menstruasi pada wanita, daya tahan menurun, dan cepat lelah muncul. Karena itu, lebih baik tidak melakukan latihan berat saat ini.

Nutrisi yang tepat

Perintah lain dari semua pelatih - tidak nutrisi yang tepat tidak membangun sehat tubuh yang indah dan tidak mendapatkan otot yang berkualitas. Apa artinya?

Jika Anda akan menurunkan berat badan, maka bersiaplah untuk defisit kalori, tetapi jangan kelaparan.

Anda harus meninggalkan karbohidrat manis dan cepat (makanan yang dipanggang, roti, dll.) dan menggantinya dengan karbohidrat lambat, juga sepenuhnya mengonsumsi protein dan serat, menghitung kalori dan makan dengan porsi kecil hingga 5 kali sehari.

Jika Anda mendapatkan massa, Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi lebih banyak.

Untuk mendapatkan massa yang berkualitas, dan bukan lemak, Anda tidak bisa duduk di atas roti dan kue, hanya nutrisi yang tepat dengan makanan sehat, menghitung kalori dan tidak kelaparan.

Tubuh harus menerima secara penuh dan lemak, dan protein, dan karbohidrat dalam rasio yang benar.

Hasil dan waktu

Pada program yang tepat pelatihan dengan mempertimbangkan nutrisi dan pelatihan sistematis, hasil pertama akan muncul dalam 2 bulan.

Tubuh cepat beradaptasi dengan beban, terjadi pembiasaan dan kemajuan berhenti. Pelatih menyarankan untuk mengubah program setiap tiga bulan dan pastikan untuk menambah berat dan beban; dalam prosesnya, Anda juga dapat mengganti latihan dengan yang serupa sehingga tidak ada efek adiktif.

Untuk melacak kemajuan Anda, pastikan untuk membuat jurnal (seperti yang kita bicarakan di atas).

Jika kemajuan telah berhenti, kami menggunakan 2 metode, menambah jumlah pengulangan, atau menambah bobot jika jumlahnya tidak lagi dapat ditingkatkan.

Sebagai kesimpulan, beberapa tips.

1. Latihan sistematis, harus ada rencana, jangan sampai ketinggalan kelas.
2. Lakukan pemanasan sebelum kelas.
3. Pastikan untuk melakukan latihan dasar, ini adalah dasar untuk membangun otot.
4. Ikuti tekniknya.
5. Jaminan tubuh yang indah, nutrisi yang tepat - tanpa latihan di gym ini tidak akan membawa efektivitas 100%.

Separuh manusia yang cantik memimpikan sosok yang cantik. Dan salah satu "alat" untuk memperbaiki bentuk mereka adalah gym. Hal utama adalah memahami dengan jelas simulator mana yang harus dilihat, zona mana yang perlu diperbaiki, dan apa yang termasuk dalam program pelatihan.

Peralatan kebugaran terbaik untuk wanita di gym - mana yang harus Anda prioritaskan dalam latihan Anda?

Area utama tubuh wanita yang perlu dikoreksi adalah ...

• Tangan (seharusnya tidak ada "jeli").
• Perut (harus rata dan kencang).
• Dada (indah, terangkat dan kencang, tidak lesu dan melebar di perut).
• Dan tentu saja,

Pada area inilah Anda harus memusatkan perhatian untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan.

Memilih peralatan olahraga yang tepat!

• Daya tarik. Tujuan utama mengerjakan peralatan ini adalah melatih otot bisep. Pelatih yang ideal untuk latihan yang lama dan keras kepala - dengan satu set beban dan peralatan tambahan, dengan kemampuan untuk menyesuaikan beban secara mandiri. Pelatih memberikan latihan lengan yang efektif - untuk keduanya sekaligus atau untuk masing-masing secara bergantian untuk meningkatkan efeknya.
• Tautan atas/bawah. Alat ini bekerja secara harmonis, memperkuat otot punggung dan, karenanya, melindungi tulang belakang, memperkuat otot bisep, dan mengurangi risiko cedera. Semakin lebar genggaman, semakin intens latihan otot punggung.
• Tekan kaki horizontal. Target Utama: Otot bokong dan paha depan. Tubuh pada inventaris ini diperbaiki dalam posisi stabil, dan beban utama jatuh pada buluh dengan bokong. Ketika beban meningkat dan kaki ditekuk seperti untuk "lapisan", paha bagian dalam dilatih.
• mesin Smith. Di sini kita melatih otot trisep dan dada. Mesin latihan yang aman dan efisien dengan kemampuan mengatur sendiri intensitas beban.
• Tekan dari bahu. Pelatih untuk bekerja dengan otot deltoid tengah dan anterior. Penting untuk memposisikan kursi dengan benar untuk menghindari kerusakan ligamen Anda.
• Mesin latihan untuk pers. Perut rata adalah impian yang bisa dicapai. Unit daya semacam itu memungkinkan puntiran pada pers (kira-kira - dengan beban). Penting untuk diingat bahwa latihan ketahanan secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot dan melebarkan pinggang, jadi wanita cantik lebih baik melakukannya tanpa beban.
• Lift glute terbalik. Simulator ini berfokus pada bekerja dengan otot gluteal dan pengetatan bertahap para imam. Alat seperti itu tidak akan membahayakan, dan hasilnya tidak akan cepat (ada juga simulator yang lebih efektif untuk tujuan tersebut).
• Tarikan atas/blok dengan pegangan lebar dan di belakang kepala. Alat yang bagus untuk mengembangkan otot punggung. Penting untuk diingat bahwa jika Anda memiliki masalah dengan kelenturan sendi bahu, lebih baik mengganti simulator ini dengan yang lain, untuk menghindari terjepit di bahu / sendi.
• Simulator kardio. Mereka pasti efektif dan membantu. Namun, aktivitas aerobik pada wanita harus dijaga dalam batas yang wajar. Intensitas latihan ini maksimal 3 kali seminggu dan tidak lebih dari 40 menit.

Mesin latihan yang tidak cocok untuk wanita

Tidak seperti wanita yang berlari ke gym untuk menurunkan berat badan dan kelangsingan, pria pergi berolahraga untuk menghilangkan dan massa otot. Oleh karena itu, program pelatihan, tentu saja, memiliki perbedaan, dan simulator individu, yang berhasil digunakan oleh pria, dapat memberikan hasil yang berlawanan dengan wanita.

Persediaan apa yang harus dihindari?

• Mengangkat bahu dengan dumbbell. Pelatih yang sangat efektif untuk otot trapezius, tetapi untuk pria. Dia tidak akan menambah keindahan bentuk pada seorang wanita.
• Lereng tertimbang. Dipercayai bahwa pelatihan semacam itu menghilangkan "telinga" pada alang-alang. Padahal, mereka hanya berkontribusi pada perluasan pinggang. Dan untuk side bar, sepeda dan diet yang tepat.

Satu set latihan simulator di gym untuk wanita - kami menyusun program pelatihan

Jajaran wanita untuk peralatan kardiovaskular sering terjadi. Namun, harus diingat bahwa penyiksaan simulator ini tidak ada artinya tanpa latihan kekuatan.

Ini adalah latihan kekuatan yang harus diprioritaskan, latihan kardio - untuk menghangatkan otot atau untuk mengkonsolidasikan efeknya.

Satu set latihan untuk keindahan bentuk - apa yang seharusnya?

1. Untuk hari pertama: di punggung dan lengan.
2. Untuk hari ke-2: di paha dan bokong, di otot betis.
3. Untuk hari ke-3: tekan.

Awal latihan (selalu!) Adalah pemanasan selama 10-15 menit dari latihan kardio atau dari latihan aerobik utama.

Video: Satu set latihan untuk anak perempuan di gym

Video: Program latihan di gym untuk anak perempuan

Latihan apa yang harus Anda gunakan untuk sebuah program?

Latihan untuk perut:

• Membungkuk di kursi Romawi. Kami meletakkan tangan kami di dada kami "melintang", membungkuk menjadi setengah dan menekan dagu dengan kuat ke dada.
• Mengangkat kaki. Kami bersandar dengan siku dalam suspensi (sekitar - di mistar gawang). Tekuk / luruskan kaki secara perlahan 20-25 kali.

Latihan untuk glutes, paha dan otot betis:

• hiperekstensi.
• Abduction / Attachment Trainer: Punggung tegak, rentangkan dan sambungkan pinggul, tahan posisi selama 3 detik saat terhubung.
• Tekan kaki. Kami menggunakan simulator platform. Angkat kaki kita dari tengah situs ke tepi atas... Saat menurunkan beban, kami memegang punggung bawah dekat dengan bangku. Skema: 4 pendekatan, 30 kali).

Latihan untuk otot punggung:

• Deadlift. Skema: 20 kali.
• Daya dorong blok bawah. Punggung lurus, dalam posisi duduk kami menekuk lutut, menarik balok ke perut bagian bawah, tanpa mengayunkan tubuh. Skema: 3 pendekatan, 25 kali.

Skema pelatihan umum akan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan - 10 menit.
2. Pelatihan otot kelompok tertentu - 50 menit.
3. Latihan kardio - 40 menit (misalnya, sepeda latihan, lompat tali atau treadmill, hula hoop).
4. Peregangan - 10 menit

Anda juga dapat memasukkan dalam set latihan:

• Deadlift. Skema: setiap 2 minggu sekali.
• Jongkok dengan barbel di bahu (sekitar - untuk otot-otot kaki). Skema: maksimal dua kali seminggu.
• Paru-paru dengan dumbel (tarik kaki ke atas dan bulatkan bokong). Skema: seminggu sekali.
• Dips (ideal untuk tangan yang lemah)
• Bench press pada sudut yang berbeda. Cocok untuk memperkuat otot dada. Skema: seminggu sekali.
• Papan. Latihan serbaguna ini mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Dianjurkan untuk melakukannya secara teratur.

Video: Program pelatihan untuk gadis pemula - langkah pertama simulator di gym

Aturan dasar untuk pelatihan simulator untuk wanita

Sebelum Anda terburu-buru ke gym harus menjalani pemeriksaan medis ... Penting untuk mengecualikan semua penyakit yang melarang latihan kekuatan.

Setelah izin dokter diterima, Anda harus memutuskan program pelatihan... Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih profesional.

Apa yang perlu Anda ingat?

• Pelatihan harus teratur - 2-3 kali seminggu.
• Pemanasan sebelum setiap latihan adalah suatu keharusan! Penting: pemanasan di awal (untuk pemanasan / persiapan otot) dan peregangan di akhir latihan (untuk memulihkan otot) harus menyentuh dengan tepat kelompok otot tempat beban diterapkan selama latihan tertentu.
• Anda dapat meningkatkan beban hanya secara bertahap, setelah satu bulan pelatihan konstan.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada keadaan tubuh, pada daya tahan dan, secara langsung, pada tujuan. Jumlah perkiraan: 1-5 untuk pengembangan kekuatan, 6-12 untuk massa otot, lebih dari 10-12 untuk pengembangan daya tahan.
• Anda tidak boleh langsung membebani semua simulator secara bergantian - mulailah secara bertahap dan dengan 2-3 simulator. Jangan membebani tubuh Anda dengan berat maksimal.
• - ini normal. Ini harus berlalu segera setelah tubuh terbiasa dengan gaya hidup dan stres baru. Jika rasa sakit tidak hilang dalam 3-4 hari, maka Anda perlu mengurangi intensitas beban atau berkonsultasi dengan spesialis.
• Nutrisi yang tepat - keberhasilan 50%. Kami makan fraksional - 5 kali sehari (sebelum pelatihan kami makan 2 jam sebelum itu, bukan nanti!), Kami minum 2 liter air per hari (apalagi, 1 liter - selama pelatihan), kami memberi perhatian khusus pada makanan berprotein di makanan (tidak kurang dari 60%).
• Jika jumlah latihan per minggu dikurangi dari 3 atau 4 menjadi 2, maka seluruh beban mingguan harus dibagi menjadi 2 latihan ini.
• Kami tidak mengganti instruktur selama 6 bulan pertama pelatihan. Sistem yang berbeda dapat memiliki banyak kontradiksi, oleh karena itu, untuk efektivitas pelatihan, lebih baik mendengarkan pelatih pertama.
• Kegiatan yang tidak sistematis tidak dapat diterima! Setiap latihan harus disubordinasikan pada serangkaian kegiatan tertentu, yang dikembangkan dengan jelas untuk wanita tertentu, dengan mempertimbangkan kebutuhan, kemampuan, dan karakteristik tubuhnya.
• Tutup jendela karbohidrat setelah setiap latihan. Bukan protein shake siap pakai, tetapi minuman buatan sendiri yang terbuat dari produk alami.

Dan beberapa poin penting lainnya:

1. Anda tidak bisa pergi ke gym "untuk perusahaan"! Kunjungi dalam isolasi yang indah, hanya dalam hal ini perhatian Anda akan 100% terfokus pada pelatihan.
2. Olahraga harus menjadi kebiasaan yang baik untuk Anda. Karena itu, sikapnya sangat penting: pilih bentuk yang nyaman dan indah untuk pelatihan, gym terbaik, pelatih yang baik. Kelas seharusnya tidak menjadi kerja keras bagi Anda.
3. Kurangnya hasil setelah 2-3 bulan pelatihan bukanlah alasan untuk berhenti. Bersabarlah, lupakan kemalasan dan rasa malu, tanamkan kualitas karakter dalam diri Anda.
4. Tentukan tujuan. Mengapa Anda perlu pelatihan: menurunkan berat badan, membangun massa otot, mengencangkan "kontur" atau yang lainnya. Intensitas dan jenis kegiatan tergantung pada tujuannya.

Video: Kesalahan umum di gym

Dan sedikit tentang kesalahan yang harus dihindari:

• Jangan membebani perut Anda jika tujuan Anda adalah memperbaiki pinggang. Semakin besar beban, semakin besar pinggang.
• Jangan terlalu sering menggunakan kardio. Semakin tinggi beban, semakin aktif produksi hormon stres, yang, pada gilirannya, menyebabkan kerusakan jaringan otot dan kelelahan. Direkomendasikan maksimum: 2-3 kali seminggu selama 40 menit.
• Jangan mengecualikan beban dengan dumbel ... Ini adalah beban pembobotan yang berkontribusi pada pembentukan perut yang indah dan imam yang elastis.
• Tidak ada gunanya membebani otot Anda dengan latihan harian yang intens. ... Adalah keliru untuk berpikir bahwa dengan cara ini Anda akan dengan cepat memperoleh bentuk-bentuk selera yang dihargai. Ingat, otot butuh waktu untuk pulih! Istirahat optimal adalah 2-3 hari untuk setiap kelompok otot. Misalnya, pada hari Selasa Anda memuat otot bisep dan dada, pada hari Rabu - beban pada kaki, pada hari Jumat - trisep dengan bahu, pada hari Sabtu - punggung. Sisa waktu adalah istirahat dari kelas.
• Sesuaikan mesin Anda sendiri sebelum Anda mulai berolahraga. Sesi harus nyaman dan tidak traumatis.
• Pilih program yang komprehensif yang melibatkan semua kelompok otot sepanjang minggu. Anda tidak dapat berkonsentrasi hanya pada area masalah - ini akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam proporsi.

Dan jangan terlalu sering menggunakan latihan Anda! Jika Anda mengalami kesulitan bergerak, otot-otot Anda sakit, seperti setelah seminggu perbaikan di apartemen dan jatuh dari tangga, dan Anda bahkan tidak bisa meremas bantal dengan tangan Anda, maka inilah saatnya untuk memperlambat dan mengurangi intensitas gerakan. Latihan.

Situs situs terima kasih atas perhatian Anda pada artikel! Kami akan sangat senang jika Anda membagikan umpan balik dan tips Anda di komentar di bawah.

Gym adalah tempat yang ideal untuk pelatihan kompleks berbagai kelompok otot, yang cocok untuk melatih tidak hanya pria yang berat, tetapi juga wanita yang rapuh.

Wanita berolahraga di gym untuk menurunkan berat badan, atau, sebaliknya, mendapatkan massa otot, memperbaiki bentuk alami mereka, atau memperoleh bentuk paling montok melalui latihan keras. Bukan rahasia lagi bahwa kelas di gym tidak hanya mensimulasikan sosok, tetapi juga menyembuhkan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan suasana hati, meningkatkan produksi hormon yang berguna, dan juga meredam daya tahan tubuh.

Pada pandangan pertama, tampaknya lebih mudah untuk berlatih di gym, di mana ada semua basis yang diperlukan: simulator, instruktur, pelatih yang berkualifikasi. Tapi itu tidak sesederhana itu. Kesalahpahaman terpenting dari semua wanita yang pertama kali pergi ke gym: lebih banyak berolahraga di mesin yang berbeda, semakin baik hasilnya.

Faktanya, berlari dari simulator ke simulator, mengganti peralatan, mengganti berat badan, Anda tidak hanya tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi Anda juga dapat membahayakan kesehatan Anda dengan teknik yang salah untuk melakukan latihan ini atau itu, terlalu banyak beban, beban yang tidak perlu.

Mempersiapkan kelas di gym

Sebelum membeli keanggotaan gym, jangan terlalu malas untuk menjalani pemeriksaan kesehatan untuk menyingkirkan penyakit serius, untuk memilih beban yang optimal sesuai dengan perkembangan fisik Anda.

Meremehkan beberapa penyakit yang tidak signifikan, menurut Anda, dapat menyebabkan konsekuensi serius. Misalnya, seorang terapis mungkin tidak mengizinkan seorang wanita untuk menghadiri kelas jika kadar hemoglobin secara signifikan lebih rendah dari normal, yang dapat menyebabkan keadaan pusing dan kehilangan kesadaran selama aktivitas fisik yang parah.

Bahkan jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, dokter dan pelatih akan dapat menentukan tingkat stres yang optimal selama pelatihan, serta mengembangkan program latihan individu yang mengecualikan stres pada satu atau lain bagian tubuh.

Tubuh dapat memberi tahu Anda jika perlu aktivitas fisik, kapan harus berhenti melalui rasa sakit. Begitu seorang wanita merasakan sakit saat berolahraga, segera hentikan dan atur istirahat. Penting juga untuk mempelajari lokalisasi rasa sakit, mencari tahu akar penyebabnya dengan lulus tes yang diperlukan dan menjalani pemeriksaan di institusi medis.

Pengembangan program pelatihan

Setelah keinginan untuk membeli langganan bertepatan dengan kemampuan tubuh wanita, sekarang saatnya untuk memutuskan program pelatihan, yaitu, apakah itu akan menjadi latihan yang dipilih sendiri atau bantuan pelatih pribadi diperlukan. Jika seorang wanita berada di gym untuk pertama kalinya, maka, tentu saja, dia tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih. Dia akan secara kompeten mendekati masalah apa pun, membantu menyusun rencana - program pelatihan dengan penekanan pada hasil akhir yang diinginkan, mengatur teknik yang benar dan melacak kemajuan latihan oleh wanita itu.

Aturan emas memulai latihan adalah membiasakan diri dengan tindakan pencegahan keselamatan, simulator studi.

Tentu saja, untuk seorang gadis yang pertama kali menemukan dirinya di antara kelas berat dan memutuskan untuk membuat rencana pelajaran sendiri, tidak akan mudah untuk mengetahui tujuan proyektil ini atau itu dan teknik bekerja dengannya. Untuk melakukan ini, harus selalu ada pelatih yang bertugas di gym atau instruktur kebugaran yang memenuhi syarat yang akan membantu seorang wanita pemula menangani mekanisme cangkang, mempelajari teknik melakukan latihan untuk mendapatkan efek darinya dan menghilangkan traumatis. situasi.

Menurunkan berat badan;

Dapatkan massa otot;

Pertahankan berat badan pada tingkat tertentu;

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan;

Memperbaiki bentuk tubuh.

Mitos lain tentang olahraga wanita perlu segera dihilangkan. Seringkali gambar seperti itu terlihat di aula - zona kardio penuh sesak dengan wanita, mereka mengayuh sepeda selama berjam-jam, menyiksa treadmill dan ellipsoid, mengharapkan efek cepat. Tetapi tanpa latihan kekuatan, latihan kardio bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tidak akan efektif. Sebagai aturan, latihan kardio memungkinkan Anda mengembangkan daya tahan, baik untuk pemanasan atau, sebaliknya, setelah latihan utama.

Agar otot tidak kehilangan nada setelah menurunkan berat badan, untuk membentuk bentuk wanita yang indah, perlu untuk menggabungkan latihan kardio dengan beban kekuatan yang layak dari latihan dasar.

Satu set latihan untuk wanita

Penting untuk mempertimbangkan bahwa tidak lebih dari dua kelompok otot dapat dilatih dalam satu hari.

Anda dapat menggantinya sesuai kebijaksanaan Anda. Selain itu, tidak perlu berlatih setiap hari, Anda dapat memecah seluruh rangkaian latihan yang bertujuan melatih berbagai kelompok otot menjadi tiga hari:

Hari pertama: lengan / punggung;

Hari ke-2: otot bokong / paha / betis;

Hari ketiga: tekan.

Hari pertama: melatih otot lengan dan punggung

Latihan apa pun dimulai dengan pemanasan 10 menit, yang dapat terdiri dari latihan aerobik atau kardio dasar.

Latihan 1:tergantung pada perkembangan fisik ambil dumbel atau bar (kosong atau berbobot). Kaki dibuka selebar bahu, siku ditekan ke badan. Tekan lengan Anda ke dada Anda sehingga mereka Permukaan dalam menatapmu. Anda perlu melakukan 3 set 10-12 repetisi.

Latihan 2:kami sedikit mengubah teknik latihan 1: kaki juga selebar bahu, siku dekat dengan tubuh, hanya Anda perlu menekan tidak dengan kedua tangan secara bersamaan, tetapi bergantian mengangkat lengan. Anda perlu melakukan 3 set 10 repetisi per lengan.

Latihan 3:Anda akan membutuhkan bangku. Berbaring di bangku dengan dumbel di tangan Anda. Angkat tangan Anda di atas Anda, tanpa menyatukannya, sebaliknya, rentangkan selebar bahu, putar permukaan bagian dalamnya ke wajah Anda. Tekan halter ke arah dada Anda, sedikit rentangkan siku Anda. Anda perlu melakukan 3 set 10-12 repetisi.

Latihan 4:berbaring di bangku, angkat tangan dengan dumbel di atas Anda. Rentangkan dumbbell ke samping, Anda akan langsung merasakan ketegangan pada otot ketiak, bisep, dan dada. Jika tidak ada ketegangan, ubah berat dumbel menjadi yang lebih berat. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.

Latihan 5:dalam latihan ini, trisep terlibat dan bekerja dengan sempurna. Berbaring di bangku, rentangkan tangan Anda dengan dumbel di atas Anda, hubungkan. Perbaiki halter pada ketinggian yang sama, seimbangkan dengan jari-jari Anda. Kemudian letakkan tangan Anda di belakang kepala ke bawah. Hanya saja, jangan angkat punggung bawah Anda dari bangku, jangan melengkungkannya. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.

Latihan 6:hiperekstensi. Sesuaikan ketinggian mesin hiperekstensi sehingga pinggul Anda terkunci dan punggung bawah Anda fleksibel. Tangan di belakang kepala Anda, perhatikan napas Anda. Turun dan perlahan bangkit. Perhatikan rentang geraknya: jangan naik terlalu tinggi, agar punggung bawah tidak menekuk, dan jangan turun terlalu jauh. Lakukan 3 set 15 repetisi. Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat mengambil "pancake" logam di tangan Anda dan menekannya ke dada Anda.

Latihan 7:melatih lengan dan punggung pada mesin lat. Lat - mesin adalah palang dengan mekanisme pengembalian, yang dapat ditimbang sesuai dengan tingkat kebugaran fisik. Duduk di mesin lat sehingga lutut Anda terpasang kuat di simulator. Setelah memilih berat optimal untuk pembobotan, tarik palang ke bawah. Selain itu, Anda dapat menarik dengan dua cara:

Ke dada (dengan cara ini Anda bisa melatih otot bisep);

Di belakang kepala ke bahu (untuk tingkat yang lebih besar, otot-otot punggung bekerja).

Anda perlu melakukan 3 set 10-15 pengulangan.

Hari kedua: latihan otot bokong, paha, dan betis

Wanita selalu memprioritaskan pelatihan di bidang ini. Diyakini bahwa latihan terbaik untuk melatih kelompok otot ini adalah latihan dasar: jongkok dengan bar, jongkok dengan kettlebell, lunges dengan beban, ayunan kaki.

Latihan 1:jongkok bar. Dalam jongkok, yang utama adalah mengatur teknik eksekusi. Sesuaikan berat batang, serta beratnya, sesuai dengan rekomendasi pelatih atau karakteristik individu Anda sendiri. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, sedikit putar kaki Anda ke samping. Tempatkan palang di bahu Anda, berhati-hatilah untuk tidak menekan vertebra serviks. Jongkok, tekuk tubuh sedikit ke depan, agar lutut tidak jatuh, berada pada sudut 90 derajat dari lantai. Juga, pastikan lutut tidak terjepit di jongkok, sebaliknya, sebarkan ke samping. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan 2:jongkok kettlebell. Cara paling nyaman untuk melakukan latihan ini adalah dengan meletakkan kaki Anda di platform langkah. Ini akan meningkatkan kedalaman jongkok dan menghilangkan kemungkinan kettlebell bersentuhan dengan lantai. Tekniknya sama seperti pada latihan 1, hanya pastikan tidak ada beban tambahan di punggung bawah, jangan ditekuk. Ulangi latihan ini 3 set 12 sampai 15 kali.

Latihan 3:menerjang dengan berat. Angkat dumbel dengan beban kerja Anda. Jika ukuran zona latihan memungkinkan Anda, maka lebih baik melakukan lunge sambil melangkah maju. Jika ruang sempit, lunge di tempat. Bergantian lemparkan kaki Anda ke depan, berjongkok di lutut, pastikan lutut tidak jatuh, pada saat yang sama angkat tangan itu dari halter ke kaki mana Anda menerjang ke bahu Anda. Anda, karenanya, menciptakan efek pembobotan. Lakukan 3 set 10 lunge pada setiap kaki.

Latihan 2:berbaring di matras, kencangkan bahu dan punggung bawah dengan kuat jika memungkinkan. Angkat kaki Anda dari lantai dan gunting selama 3 set dengan 20 hingga 30 repetisi.

Latihan 3:di bangku untuk melatih pers. Berbaring telentang, pegang pegangan tangan dengan tangan Anda, angkat kaki ke dada, pertama bersama-sama, lalu secara terpisah, seperti bersepeda.

Setelah mempelajari karakteristik tubuhnya sendiri, menyusun program pelatihan, mendistribusikan beban dan mengatur teknik latihan, seorang wanita yang berolahraga di gym akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan, tubuhnya akan mendapatkan tampilan yang sehat, bentuknya akan menjadi lebih mewah, yang tidak akan ditinggalkan tanpa perhatian lawan jenis.

Untuk membuat lengan Anda kurus dan indah, Anda perlu melakukan latihan khusus. Dapatkan 4 program latihan yang kuat dan bentuk lengan Anda dalam kenyamanan rumah Anda!

Cantik, lengan timbul, bahu terpahat sempurna, otot kencang - impian banyak wanita. Namun, mengerjakan sosok mereka, banyak gadis tidak memperhatikan tangan mereka, takut untuk "memompa" dan terlihat maskulin. Instruktur kebugaran memastikan bahwa ketakutan ini tidak berdasar karena perbedaan keseimbangan hormon. Hormon pria yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot adalah testosteron. Pada wanita, estrogen mendominasi, yang berarti bahwa bahkan dengan latihan kekuatan dan bekerja dengan beban besar, kemampuan untuk membangun massa otot akan terbatas dan gadis itu tidak akan pernah mendekati proporsi pria. Oleh karena itu, pelatihan yang efektif untuk otot-otot lengan harus menjadi bagian dari program.

Latihan Pelangsing Tangan

Karena meningkatnya kandungan estrogen, wanita cenderung kelebihan berat badan. Oleh karena itu, latihan diperlukan untuk menjaga metabolisme, tonus otot dan menciptakan sosok yang proporsional. Di mana untuk melatih? Kamu putuskan. Anda juga dapat melakukan latihan sederhana untuk menjaga otot tetap kencang di rumah. Ada teknik yang memungkinkan Anda untuk bekerja tanpa beban atau dengan sedikit beban (botol air, dumbel kecil, buku), tetapi berolahraga di gym, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam waktu yang lebih singkat.

Selama pelatihan lengan, kelompok otot berikut dilatih:

• bisep (fleksor);
• trisep (ekstensor);
• delta bahu;
• lengan bawah.

Saat mengembangkan program, Anda harus mengikuti aturan sederhana

Pemanasan

Sebelum berolahraga, Anda perlu menghangatkan otot untuk menghilangkan kemungkinan cedera. Beberapa latihan akan cukup.

Ada dua pendapat tentang berapa banyak berat yang Anda butuhkan untuk bekerja. Yang pertama adalah bobot rendah dan repetisi tinggi, yang kedua adalah bobot tinggi dan beberapa superset kecil berturut-turut. Opsi pertama sangat ideal untuk digunakan di rumah. Tingkat pengulangan memungkinkan Anda untuk membakar lemak berlebih, jadi beratnya memungkinkan Anda untuk melakukan latihan sebanyak yang disarankan. Disarankan untuk menambah jumlah pengulangan segera setelah Anda menyadari bahwa Anda dapat dengan mudah mengatasi beban. Opsi kedua (bekerja dengan beban dan cangkang) dimungkinkan secara eksklusif di pusat kebugaran.

Untuk latihan lengan di gym, disarankan untuk memilih beban yang besar. Ini akan menjamin hasil terbaik untuk uang Anda. Hasilnya terlihat setelah berat dumbbell mencapai 7-8 kg. Ini tidak berarti bahwa Anda harus segera memulai dengan "bobot eksplosif", tetapi juga tidak disarankan untuk "mencicipi" untuk waktu yang lama dengan dumbel 1-2 kg. Menurut instruktur, berat optimal untuk pemula adalah 5 kg.

Cara memilih berat badan yang tepat: mulailah melakukan serangkaian latihan dan jika setelah pendekatan ketiga Anda merasa lelah, maka berat ini tepat untuk Anda.

Program

Jadwalkan diri Anda satu set selama seminggu. Jumlah set dan repetisi tergantung pada bagaimana perasaan Anda. Penting juga untuk membuat penyisihan untuk hari-hari siklus. Untuk menghilangkan lemak subkutan dari tangan Anda, 25-30 pengulangan sudah cukup.

Durasi latihan yang optimal adalah 45 menit. Dianjurkan untuk memantau denyut nadi (normalnya adalah 130 denyut per menit). Jika norma terlampaui, lebih baik berhenti berolahraga.

Penyelesaian yang benar

Anda harus menyelesaikan latihan dengan apa yang disebut "halangan".

Jangan berolahraga lebih dari 3 kali seminggu, jika tidak akan sangat sulit bagi otot Anda untuk pulih.

Di rumah

1. Kompleks

Untuk ini, Anda membutuhkan dumbel atau botol pasir (air). Mulailah dengan 12 repetisi dan tingkatkan.

Pemanasan

• Angkat tangan Anda satu per satu (dimulai dengan kanan). Kemudian, turunkan ke bawah, tekuk siku, sambil mengepalkan jari. Kami ulangi, hanya sekarang yang kiri dimulai.
• Regangkan tangan Anda di depan Anda, kaitkan jari-jari Anda dan regangkan sedikit. Rasakan otot punggung Anda meregang.
• Semua orang akrab dengan "pabrik". Punggung lurus, bokong dan perut "dikencangkan", kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Putar secara bergantian dengan lengan lurus dalam lingkaran selama 40 detik.
• Melompat dan berayun. Kaki menyatu, lengan diturunkan dengan bebas. Lakukan lompatan (kaki ke samping) dan pada saat yang sama angkat tangan Anda (mereka juga menyebar ke samping). Lompat dengan langkah cepat selama 40-45 detik.

1.1 Latihan pada otot lengan dan bahu

Posisi awal (PI) untuk semua latihan: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, perut ditarik ke dalam.

Ambil halter, tekuk lengan Anda di siku sehingga membentuk sudut yang tepat. Dalam posisi ini, sebarkan ke samping (sementara siku naik setinggi bahu), hitung sampai dua lalu turunkan perlahan, kembali ke PI. Ini adalah latihan yang bagus untuk mendapatkan bentuk terbaik dari oven Anda. Buang napas sambil mengangkat dumbbell.

1.2. Bekerja dengan bisep

Putar telapak tangan ke depan, tekuk, tekan siku ke samping dan angkat halter. Remas lengan Anda saat Anda mengangkat dan melenturkan bisep Anda.

Tekuk siku saat mengangkat dumbel di depan Anda. Angkat dumbbell setinggi bahu.

1.3. Trisep bekerja

PI untuk latihan ini: Tekuk lutut sedikit dan miringkan kepala ke depan. Jaga punggung Anda tetap lurus.

Berdiri di PI, tekuk lengan Anda dan berlama-lama di posisi ini. Pada hitungan kedua, luruskan ke belakang lalu tekuk ke belakang. Ingatlah untuk mengencangkan perut Anda. Berhati-hatilah agar leher Anda tidak tegang.

Setelah melakukan latihan 12 kali, luruskan lengan Anda dan tetap dalam posisi ini selama 8 hitungan.

1.4. Merelaksasikan trisep

Dilakukan tanpa dumbbell. Tekuk lengan kanan di siku dan bawa ke belakang kepala dengan tangan kiri. Tahan selama tiga detik dan kemudian beralih sisi. Rasakan otot trisep rileks.

1.5. Push up

Penekanannya adalah pada lutut dan telapak tangan, perut diselipkan. Turun dan naik selama dua hitungan. Kami tidak meregangkan leher, pusar dikencangkan. Dorong ke atas di lantai 12 kali. Jaga punggung tetap lurus, bernapaslah secara merata.

Setelah selesai, duduklah di tumit Anda, telapak tangan tetap di lantai, regangkan punggung Anda, rileks.

1.6. Untuk punggung atas dan bahu

Berbaring telungkup, rentangkan tangan ditekuk pada siku di depan Anda sehingga membentuk sudut yang tepat. Angkat perlahan, tepat di atas bahu dan turunkan perlahan. Ini mengoreksi postur dengan sempurna.

1.7. "Halangan"

Setiap latihan harus diulang 10 kali.

Tangan di sabuk. Pada hitungan "satu" - belok ke kanan dan rentangkan lengan ke samping, pada hitungan "dua" - kembali ke IP. Pada hitungan ketiga - belok kiri.

Tangan terentang, buat ayunan melingkar dengan kedua tangan secara bersamaan.

2. Detik kompleks

2.1. Posisi awal (IP): kaki dibuka selebar bahu, lutut lurus, punggung lurus, perut ditarik ke dalam, lengan ke bawah.

Rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping. Pengulangan: 30

2.2. IP: duduk di kursi, punggung lurus, kaki rapat.

Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke atas, tekuk lengan Anda dengan lembut, letakkan dumbbell di belakang kepala Anda, lalu lepaskan. Pengulangan: 20

2.3. PI: Lihat Latihan 2.1.

Rentangkan tangan Anda ke samping, kunci posisi ini selama dua hitungan dan lebih rendah. Pengulangan: 30

2.4. PI: Lihat Latihan 2.1.

Angkat tangan di depan Anda, kunci posisi ini selama dua hitungan, turunkan perlahan. Pengulangan: 30

Di gym

Disarankan agar anak perempuan mulai bekerja di gym dengan latihan tangan dasar. Untuk pemula, ini adalah tulang punggung dasar. Ini adalah latihan beban bebas (dumbbell atau barbell) yang bertujuan untuk membangun massa otot dan merupakan keharusan bagi pemula dan binaragawan berpengalaman.

1. Latihan dasar (BU) untuk tangan

1.1. Push-up dari palang yang tidak rata

Salah satu unit kontrol yang paling kompleks namun efektif. Saat melakukannya, tidak hanya trisep yang terlibat, tetapi juga otot-otot dada. Pemula berlatih dengan beratnya sendiri, atlet "mahir" dapat menggunakan sabuk beban. Tidak setiap gadis akan mampu mengangkat berat badannya, jadi jika jeruji tidak menyerah pada Anda, jangan putus asa. Perkuat lengan Anda dengan booster lain yang tersedia, dan kembali ke palang yang tidak rata setelah beberapa bulan latihan rutin.

Apa yang penting tentang batang yang tidak rata: teknik yang benar... Jika dilakukan dengan tidak benar, ada risiko cedera. Untuk mencegah hal ini terjadi, jangan memulai latihan dari bawah. Untuk otot yang tidak dipanaskan, ini penuh dengan air mata dan keseleo. Perbaiki pada lengan yang terentang dan perlahan turunkan diri Anda. Perhatikan siku Anda. Beberapa harus santai dan sejajar mungkin. Dengan cara ini otot-otot ekstensor bekerja lebih baik.

Tips: Untuk kerja trisep yang maksimal, jangan membungkuk terlalu banyak dan jaga agar bahu Anda sejajar dengan palang dan siku ke belakang. Untuk melatih otot-otot dada, siku harus melihat ke samping, dan tubuh hanya boleh sedikit menekuk ke depan.

Jumlah pengulangan setinggi mungkin untuk Anda. Ketika pendakian penuh berikutnya tidak memungkinkan, turun perlahan ke titik terendah dan naik lagi ke ketinggian setinggi mungkin. Ulangi dua kali lagi.

1.2. Pull-up pada bilah horizontal klasik

Ia bekerja baik bisep dan punggung. Untuk menggunakan kelompok otot yang berbeda, Anda dapat mengubah cengkeraman ("dari diri sendiri" dan "untuk diri sendiri").

Pengulangan: sebanyak yang Anda bisa lakukan. Dan seperti biasa, setelah mencapai "batas", cobalah untuk menarik diri Anda sekali atau dua kali.

Banyak gym modern yang dilengkapi dengan simulator khusus (gravitron) yang memudahkan untuk melakukan push-up dan pull-up. Beban dalam gravitron dikurangi dengan penyeimbang, yang mulai bekerja ketika seseorang membutuhkan bantuan. Dengan demikian, tidak akan ada risiko merobek punggung bagian bawah, otot-otot secara bertahap terbiasa dengan beban dan menjadi lebih kuat.

1.3. Pers Prancis duduk

Dengan teknik ini, trisep menerima beban nyata. Penting untuk melakukan semuanya dengan benar dan memperhatikan leher Anda. Saat bekerja dengan beban besar, lebih baik meminta jaring pengaman kepada pelatih.

IP: Pers dilakukan dari bangku horizontal dengan punggung. Pegang halter sehingga cakram berada di telapak tangan Anda, dan jempol pada pegangan. Angkat di atas kepala Anda, pegang dengan kedua tangan. Lengan bawah harus dekat dengan kepala, tegak lurus dengan lantai. Tarik napas dan turunkan dumbbell dengan lembut di belakang kepala Anda di sepanjang lintasan setengah lingkaran. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan kembalikan dumbbell ke posisi semula.

Sangat penting untuk memantau kondisi sendi bahu dan siku saat melakukan bench press. Mereka harus tidak bergerak, dan amplitudo gerakan mereka - maksimum.

1.4. Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri

IP: kaki selebar bahu, lutut lurus, siku ditekan ke tubuh, lengan dengan dumbbell ke bawah. Pergelangan tangan harus diputar sehingga telapak tangan "melihat" ke depan.

Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tekuk lengan Anda sampai bisep berkontraksi sepenuhnya. Halter harus setinggi bahu. Tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke PI saat Anda mengeluarkan napas.

Atau, latihan ini dapat dilakukan sambil duduk atau menekuk lengan Anda secara bergantian (ini akan memungkinkan untuk bekerja dengan banyak beban).

1.5. Mengangkat pegangan (untuk bisep)

Itu dilakukan di blok bawah dengan pegangan lurus.

IP: kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, bokong tegang, perut ditarik ke dalam. Siku ditekan ke tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pegangan hingga tegang di titik atas (yang disebut "puncak bisep") dan perlahan turunkan saat Anda menarik napas. Pada saat yang sama, kami tidak menekuk lengan kami sampai akhir untuk mempertahankan ketegangan statis.

1.6. Menurunkan pegangan dari blok atas (ke trisep)

Membantu otot trisep untuk mendapatkan bentuk, nada dan menjadi lebih menonjol.

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, siku ditekan ke samping. Tekuk punggung bawah Anda, ambil pegangan balok atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke bawah sampai ketegangan maksimum pada otot ekstensor diperoleh dan tekan siku ke sisi batang tubuh. Kemudian sedikit miringkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan sepenuhnya karena ketegangan trisep. Tahan sebentar dan, sambil menarik napas, kembali ke PI dengan lancar.

Berkonsentrasi pada kerja otot.

Atau, menurunkan dari balok atas dapat dilakukan dengan pegangan tali. Dalam hal ini, menurunkan lengan Anda, Anda harus sedikit merentangkannya ke samping pada titik gerakan terendah.

2. Latihan tambahan

2.1. Perpanjangan lengan menggunakan karet peredam kejut (untuk trisep)

IP: duduk, luruskan punggung. Ambil karet elastis sehingga satu lengan yang tertekuk berada di belakang kepala Anda, dan yang lainnya berada di belakang punggung Anda. Siku harus sedekat mungkin dengan kepala.

Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan Anda, regangkan peredam kejut karet, dan saat Anda menghembuskan napas, kembali ke PI. Lakukan 20-25 repetisi. Usahakan untuk tidak menggunakan momentum saat melakukan latihan ini. Bekerja dengan expander hanya dilakukan dengan upaya otot. Perhatikan siku Anda dan jangan miringkan ke samping. Bahu harus tetap diam.

2.2. Perpanjangan lengan dengan expander di belakang, berdiri

Latihan bench press ini dilakukan sambil berdiri dan menstabilkan otot-otot tulang belikat, bahu, dan gluteal dengan sempurna.

IP: kaki selebar bahu, sedikit ditekuk. Tempatkan expander di belakang punggung Anda sehingga berada di bawah tulang belikat Anda (kira-kira setinggi dada). Angkat lengan setinggi dada, tekuk siku, jaga agar telapak tangan sejajar dengan lantai. Kuas harus tidak bergerak.

Dari PI, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan rentangkan tangan Anda di depan Anda, lalu kembali ke PI. Hal utama adalah mengontrol kerja otot sebanyak mungkin. Jangan membuatnya lebih mudah untuk diri sendiri dengan menggunakan gaya inersia, jika tidak efisiensi kerja akan berkurang menjadi nol.

2.3. Perpanjangan lengan di lereng

Selama bekerja, trisep dipompa secara efektif. Ini dilakukan dengan dumbel dengan berat yang nyaman untuk Anda atau dengan karet gelang.

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, badan dimiringkan ke depan, mata melihat ke lantai. Panggul perlu diambil kembali, sedikit menekuk punggung bawah. Bagian belakang harus tetap lurus. Tekuk siku Anda, angkat dari belakang dan satukan tulang belikat Anda. Siku harus selalu tetap sejajar satu sama lain.

Lakukan ekstensi dalam tiga set sebanyak 30-35 kali. Di akhir setiap pendekatan, Anda perlu memperbaiki posisi selama 25-30 detik.

2.4. Push-up "terbalik"

Cara efektif untuk mengencangkan trisep Anda.

IP: duduk di lantai, lutut ditekuk. Gerakkan tangan Anda sejauh 15-20 cm dari panggul, letakkan telapak tangan di lantai (posisi telapak tangan: jari ke depan), angkat bokong dari matras. Dengan upaya otot-otot lengan, dorong ke atas dari lantai, pastikan siku sejajar, jangan merentangkannya ke samping.

Nuansa kecil: posisi pinggul memungkinkan Anda menyesuaikan beban. Semakin dekat ke kaki, semakin mudah melakukan push-up dan sebaliknya, semakin dekat ke lengan, semakin tinggi beban pada otot.

Jumlah pengulangan: untuk pemula, cukup untuk menyelesaikan satu pendekatan 20-25 kali. Bagi mereka yang berlatih di gym secara teratur, disarankan untuk melakukan dua pendekatan. Di antara push-up, berbaringlah di lantai, regangkan seluruh tubuh Anda, kencangkan otot-otot Anda, tarik perut Anda dan tetap dalam posisi ini selama 20-25 detik.

2.5. Push-up "Mundur" dari bangku

Selama eksekusi, seluruh trisep bekerja dengan sempurna sepenuhnya.

IP: lengan selebar bahu, kaki sedikit ditekuk, punggung lurus.

Perlahan sambil menarik napas, turunkan tubuh Anda, tekuk lengan Anda ke sudut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong ke atas dari bangku dan kembali ke posisi awal. Selama latihan, jangan rentangkan siku ke samping. Batang tubuh harus bergerak sangat dekat dengan bangku.

2.6. Perpanjangan lengan dari dada

Latihan trisep efektif lainnya. Ini dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan.

IP: berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki sejajar satu sama lain. Ambil halter di tangan kanan Anda. Dalam hal ini, siku harus diputar ke luar. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku dan bawa beban ke bahu kiri Anda. Buang napas - luruskan.

Jumlah pengulangan: 15-20 kali.

Kemudian ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

2.7. Keriting bisep terkonsentrasi

Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai modifikasi. Salah satu pilihannya adalah PI sambil duduk, saat siku bertumpu pada lutut atau di tangan yang berlawanan. Dalam variasi lain, ini dilakukan dengan barbel dan kedua siku bertumpu pada lutut. Keunikannya terletak pada amplitudo gerakan yang luar biasa selama pengangkatan proyektil dan kontraksi puncak yang sangat kuat di titik puncak. Itu. ketika proyektil diangkat, beban mencapai maksimum, dan tidak dihapus. Ini berarti bahwa ketika proyektil tertunda pada titik puncak, Anda melatih bisep Anda seefisien mungkin. Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa supinasi (gerakan rotasi). Saat memutar tangan, halter harus lebih dekat ke ibu jari.

Penting bahwa ketika bekerja dengan proyektil, bahu benar-benar tegak lurus dengan lantai. Saat menghembuskan napas, lengan ditekuk dan berat diangkat, sementara saat menghirup, ekstensi terjadi.

Metode "21"

Binaragawan berpengalaman menemukan bahwa program isotonik menjadi kurang efektif dari waktu ke waktu. Efek "dataran tinggi" terjadi ketika otot lelah, terbiasa dengan beban, pertumbuhan jaringan otot melambat secara dramatis dan efektivitas latihan berkurang menjadi nol. David Carthagno (pendiri Institute of Sports Medicine di Scottsdale, Arizona, AS) mengusulkan teknik inovatif yang memungkinkan Anda untuk benar-benar "mengguncang" otot dan memulai proses aktif dalam tubuh. Inti dari metode ini adalah bahwa selama latihan yang sama perlu untuk mengganti tiga amplitudo gerakan (BP) yang berbeda: lebih rendah, atas dan penuh. Untuk setiap BP, 7 pengulangan dilakukan di setiap pendekatan.

Program ini merupakan tantangan nyata bahkan untuk binaragawan tangguh, jadi pelatih merekomendasikan bekerja dengan berat badan lebih sedikit dari biasanya.

Dasar

• Program ayunan tangan terdiri dari tiga superset dan dilakukan dengan kecepatan yang cukup cepat.
• Diperlukan jeda satu menit di antara set.
• Sesi latihan pertama menurut sistem "21" harus terdiri dari satu latihan dan hanya satu otot. Anda dapat secara bertahap mendiversifikasi set dan menambah beban.
• Program apa pun dapat disesuaikan dengan sistem Carthagno.

Skema pelatihan menurut sistem David Carthagno.

1. Pers bangku Prancis

IP: berbaring di bangku, kaki di lantai, sejajar satu sama lain, perut ditarik ke dalam. Pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan (pegangan netral). Luruskan lengan Anda dan letakkan beban di atas bahu Anda.

1.1. Amplitudo Bawah: Turunkan dumbel secara perlahan hingga setinggi kepala. Berhentilah selama dua hitungan. Rentangkan siku Anda hingga membentuk sudut 45 derajat.

1.2. Amplitudo Atas: Turunkan dumbel dengan lembut hingga lengan membentuk sudut 45 derajat. Berhentilah selama dua hitungan. Luruskan mereka.

1.3. Amplitudo Penuh: Turunkan dumbel setinggi kepala, lalu rentangkan tangan Anda sepenuhnya.

2. Mengangkat bisep di blok bawah sambil berdiri

Dilakukan dengan batang lurus.

IP: kaki selebar bahu, kaki sejajar, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus. Bilah diambil dengan pegangan "bawah".

2.1. Turunkan BP: Dengan menggunakan bisep Anda, angkat palang ke atas hingga lengan Anda berada pada sudut yang benar. Jeda untuk satu atau dua hitungan, kembalikan bilah ke PI.

2.2. BP Atas: Batang dikompresi setinggi dada dan diturunkan hingga 90 derajat.

2.3. Tekanan darah penuh: kami menghubungkan tekanan darah atas dan bawah.

3. Ekstensi pada balok sambil berdiri (untuk trisep)

IP: berdiri, lutut sedikit ditekuk, tubuh sedikit ditekuk ke depan dengan defleksi di pinggang, siku ditekan ke samping. Bilah dipegang di pegangan atas, punggung lurus, perut ditarik ke dalam. Latihan dilakukan dengan amplitudo berikut:

3.1. Bawah: palang "diperas" ke bawah oleh kekuatan trisep sampai lengan terentang penuh, lalu naik hingga 90 derajat.

3.2. Atas: Batang diperas hingga 90 derajat dan dikembalikan ke PI.

3.3. Penuh: Bilah ditekan ke lantai dan kemudian lengan dikembalikan ke PI.

4. Push-up

IP: penekanan pada kaus kaki. Badan lurus (sejajar dengan lantai), perut tidak "melorot". Tangan dibuka selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan.

4.1. Menurunkan BP: menjaga tubuh tetap dalam posisi tegak, turunkan dada Anda ke lantai dan perlahan kembali ke PI.

4.2. BP Atas: Jatuhkan ke lantai ke jarak menengah.

4.3. Tekanan Penuh: Tekuk sepenuhnya dan rentangkan lengan Anda di siku, jatuhkan ke lantai dan naik hampir ke tingkat siku yang terentang penuh.

5. Keriting bisep dengan pegangan tali

IP: kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, bahu rileks, perut ditarik ke dalam, lengan ke bawah.

5.1. Amplitudo Bawah: Pegang pegangan sehingga pergelangan tangan saling berhadapan. Tekuk siku Anda ke sudut kanan dan rentangkan hingga sepenuhnya terentang.

5.2. BP Atas: tekuk lengan Anda ke atas, turunkan hingga 90 derajat.

5.3. Proyektil bergerak di sepanjang amplitudonya - dari bawah ke atas dan ke bawah hingga siku terentang penuh.

Mengeringkan tangan

"Pengeringan" berarti menghilangkan lemak subkutan dan memberikan tekstur yang indah pada tangan Anda. Namun, bentuk otot yang baik dicapai tidak hanya dengan nutrisi yang tepat, tetapi juga dengan olahraga. Pengeringan hanya cocok untuk mereka yang telah membangun otot yang baik. Untuk pemula, prosedur ini sangat dikontraindikasikan.

Proporsi nutrisi yang benar dalam makanan harus dipatuhi selama pengeringan. Selama periode ini, makanan berprotein lebih disukai, dan karbohidrat dibatasi.

Untuk mengeringkan tangan, Anda perlu mengetahui aturan dasarnya.

1. Fokus utamanya adalah pada latihan aerobik jangka pendek (treadmill, dll).
2. Program ini juga harus mencakup latihan kekuatan yang ditujukan untuk kelompok otot target.
3. Latihan pengeringan tangan paling baik dilakukan di gym dengan bimbingan instruktur.
4. Selain halter, selama latihan dengan beban tambahan, Anda dapat menggunakan pelatih balok, "pancake" ringan, atau bar barbel.

Kontraindikasi

Meskipun tampaknya tidak berbahaya, latihan tangan juga memiliki kontraindikasi sendiri. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan berikut:

• tekanan darah tidak stabil;
• masalah punggung;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• asma dan penyakit pernapasan;
• kegemukan;
• osteoporosis, osteochondrosis, dll.;
• penyakit sistem endokrin.

Saat ini, tidak seperti sebelumnya, pepatah "Mereka bertemu menurut pakaian mereka dan melihat mereka menurut pikiran mereka" relevan, karena pertama-tama, ketika bertemu orang baru, kami membentuk pendapat kami tentang dia, mengandalkan penampilannya, dan kemudian kita melihat apa yang ada di dalam dirinya. Jika Anda ingin sukses, baik di bidang pribadi maupun di tempat kerja, Anda perlu menjaga kebugaran tubuh setiap saat.

Sangat penting bagi seorang wanita untuk menjadi menarik dan menyenangkan. Oleh karena itu, komponen utama dari citra setengah populasi yang cantik adalah topik artikel ini adalah "Program pelatihan di gym untuk wanita."

Kenalan dengan semua tahap penurunan berat badan

Untuk memulainya, mari kita bahas fakta bahwa program pelatihan di gym untuk wanita dengan tujuan menurunkan berat badan dan untuk tujuan memompa dan membangun kelompok otot tertentu pada dasarnya berbeda.

Jika membangun dan memperkuat kerangka otot penting bagi Anda, maka latihan kekuatan paling efektif. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka kardio adalah hal yang harus mendapat perhatian khusus. Namun, untuk hasil terbaik, perhatikan kedua jenis olahraga tersebut.

Pada artikel ini, tugas utama yang akan diselesaikan oleh program pelatihan kami di gym untuk wanita adalah menghilangkan perut dan samping, serta mengencangkan tubuh bagian bawah atau mengurangi volume kaki.

Selain yang dikompilasi, Anda perlu membiasakan diri dengan prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat.

Untuk pembentukan otot sederhana, pembentukan otot, dan pengeringan, diet akan sangat berbeda. Kami juga akan mempertimbangkan poin ini secara umum.

Penting untuk dipahami bahwa program latihan gym untuk wanita dan pria berbeda karena perbedaan struktur tubuh. Perlu mempertimbangkan karakteristik tubuh gadis itu sebelum dan sesudah siklus menstruasi.

Anda perlu mengenakan pakaian yang disesuaikan secara khusus untuk mengunjungi gym dengan peralatan olahraga dan pastikan untuk membawa jumlah air yang Anda butuhkan.

Fitur fisiologi wanita

Karena jumlah hormon seperti testosteron dan norepinefrin dalam tubuh wanita (lebih sedikit pada wanita daripada pria), tubuh rentan terhadap akumulasi lemak tubuh. Juga, hormon-hormon ini bertanggung jawab atas agresivitas dan kemampuan untuk secara sadar mengulangi latihan tertentu untuk dipakai (dalam hal ini, wanita kurang kuat).

Terlepas dari tingkat akumulasi jaringan adiposa dalam tubuh, anak perempuan memiliki kemampuan untuk mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan lebih cepat daripada pria.

Wanita memiliki otot yang berkembang sangat baik di tubuh bagian bawah, yang membuatnya sangat mudah untuk dilatih. Tubuh bagian atas lebih buruk. Otot-otot pers, dada, lengan dan bahu cukup sulit untuk dipompa, tetapi dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat, itu sangat mungkin.

Omong-omong, karena jumlah ujung saraf yang lebih sedikit di perut bagian bawah, wanita memiliki koneksi neuromuskular yang kurang berkembang dibandingkan pria. Di satu sisi, ini bagus, karena di bagian tubuh ini, wanita lebih toleran terhadap rasa sakit (khususnya, rasa sakit saat menstruasi), tetapi karena ini, bagian bawah adalah bagian yang paling bermasalah bagi sebagian besar dari mereka.

Sangat penting bagi wanita untuk memilih rutinitas olahraga yang sesuai dengan siklus menstruasi.

Pada paruh pertama waktu setelah menstruasi, tubuh lebih tangguh dan kuat, dan juga kurang cenderung menyimpan karbohidrat "sebagai cadangan", sehingga pelatihan saat ini paling produktif.

Ovulasi biasanya terjadi dua minggu setelah menstruasi Anda. Saat ini, tubuh berada pada titik terlemahnya, ia terlibat dalam akumulasi dan konservasi energi, sehingga Anda dapat yakin bahwa setiap potong kue yang Anda makan saat ini pasti akan mengarah pada pembulatan bentuk Anda. Pelatihan selama periode ini adalah yang paling tidak efektif, para ahli bahkan merekomendasikan untuk mengurangi beban.

Mari kita rangkum apa yang harus diketahui seorang wanita ketika memilih latihan untuk dirinya sendiri.

Program latihan pelangsingan untuk wanita sangat berbeda dengan latihan untuk pria karena perbedaan struktur otot.

Jumlah kalori yang harus dikonsumsi pria per hari beberapa kali lebih tinggi dari norma yang ditunjukkan kepada anak perempuan.

Program pelatihan di gym untuk wanita harus dibangun sesuai dengan siklus menstruasinya: beban terberat adalah dalam dua minggu pertama, maka intensitas pelatihan harus menurun.

Dalam latihan wanita, harus ada banyak set dan repetisi, dengan istirahat minimal di antaranya. Program latihan di gym untuk wanita 3 kali seminggu adalah pilihan terbaik.

Mari kita bicara tentang nutrisi

Agar upaya yang dilakukan di gym tidak sia-sia, Anda hanya perlu mengontrol nutrisi Anda, karena tidak peduli seberapa keras Anda berlatih, dengan konsumsi lemak dan karbohidrat yang berlebihan, otot Anda hanya akan tumbuh di bawah lapisan otot. gemuk.

Jadi, aturan dasar nutrisi yang tepat:

• Anda perlu makan beberapa kali sehari (5-7) dalam porsi kecil.
• Sangat penting untuk mengkonsumsi setidaknya dua liter air bersih (teh, kopi, jus, dll tidak ada hubungannya dengan air bersih).
• Kurangi konsumsi produk sampah yang disebut sebanyak mungkin (ini adalah produk yang tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh). Ini termasuk: gula, mayones, saus tomat (dan saus non-alami komersial lainnya), soda, dll.
• Cobalah untuk menghindari makan daging yang terlalu berlemak dan lebih memilih makanan yang direbus, direbus, dipanggang dan dikukus daripada digoreng dengan minyak.

• Jangan makan makanan 3-4 jam sebelum tidur.
• Jumlah utama karbohidrat harus diambil di paruh pertama hari itu.

Seperti yang Anda lihat, aturannya sederhana dan jelas bagi semua orang. Kami tidak menyarankan Anda untuk sepenuhnya mengecualikan makanan manis, bertepung, dan gorengan dari diet Anda. Anda hanya perlu mencoba untuk tidak menggunakannya terlalu banyak. makanan sehat sejarang mungkin. Misalnya, buatlah diri Anda sehari sekali seminggu ketika Anda bisa makan sesuatu yang enak. Tetapi yang utama adalah jangan makan berlebihan.

Perkiraan rencana makan terlihat seperti ini: sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam. Buah paling baik sebagai camilan.

Hal utama adalah untuk diingat bahwa tidak ada program latihan gym untuk wanita (khususnya pemula) yang akan membantu Anda jika Anda tidak makan dengan benar.

Apa perbedaan antara program pelatihan sirkuit dan program split?

Jadi, kami berbicara tentang prinsip-prinsip dasar pelatihan wanita, memahami mengapa program pelatihan untuk pria tidak cocok untuk wanita, dan belajar tentang prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat. Sekarang mari kita bicara tentang latihan itu sendiri.

Program pelatihan di gym untuk menurunkan berat badan bagi wanita selama dua hari (atau lebih baik selama tiga hari) dibagi menjadi dua jenis:

Program melingkar adalah latihan yang melibatkan setiap sesi di gym karena melatih semua kelompok otot sekaligus. Jenis pelatihan ini dianggap oleh banyak orang sebagai yang paling disukai bagi wanita. Ini, tanpa diragukan lagi, ideal bagi mereka yang tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dan memperkuat kerangka otot sedikit.

Latihan split didasarkan pada fakta bahwa orang yang mengerjakannya melatih kelompok otot tertentu (atau beberapa kelompok) setiap hari. Misalnya, hari 1 - punggung, lengan, hari 2 - kaki, bokong, dan hari 3 - dada dan perut.

Pelatihan semacam itu biasanya dipilih oleh pria. Namun, gadis yang ingin membangun massa otot ke area mana pun atau memberi perhatian khusus pada bagian tubuh yang paling bermasalah juga tidak bisa. lebih cocok program seperti itu.

Di bawah ini adalah program latihan gym untuk wanita (awal) tipe melingkar.

Pelatihan melingkar

Penting untuk diingat bahwa program latihan apa pun di gym untuk menurunkan berat badan bagi wanita (dan pengeringan juga diperlukan bersamaan dengan latihan untuk menurunkan berat badan) yang Anda miliki, Anda perlu mencurahkan 20 menit di awal latihan pemanasan dan kardio. dan 20 menit di akhir - peregangan dan beban kardio ... Kami akan membahas poin ini secara lebih rinci nanti.

Jadi, Anda sudah melakukan pemanasan. Sekarang mari kita lihat seperti apa program latihan gym melingkar untuk wanita (pemula) selama seminggu.

Hari pertama

Tekan. Latihan pertama yang akan Anda lakukan adalah memutar tubuh di atas bangku. Lakukan 4 set dengan jumlah repetisi maksimum (pelatih profesional menyarankan untuk melakukan sebanyak yang Anda bisa, ditambah 5 repetisi lagi. 5 repetisi ini akan paling efektif).

Otot-otot gluteal. Terjang ke depan dengan kedua kaki 15 kali, sambil memegang dumbel dengan berat minimal 3 kg di tangan Anda. 3 set.

Kembali. Tarik blok vertikal. Latihan ini harus dilakukan 4 set 8-15 repetisi, berkonsentrasi pada otot punggung.

Pers dumbbell berbaring di bangku. Latihan ini mengencangkan dada dan membentuk bentuknya yang indah, yang, Anda lihat, penting bagi seorang wanita (sangat penting bahwa program pelatihan di gym untuk wanita di atas 45 tahun termasuk latihan dada). Lakukan 15 kali dalam 2 set.

Mengendarai tangan dengan dumbel berbaring di bangku. Latihan ini akan memperbesar dan memperkuat payudara Anda. Lakukan 2 set 15 kali.

ke samping. Lakukan 25 ayunan dengan masing-masing kaki selama 2 set.

Lakukan 2-4 putaran program ini. Ingatlah bahwa dalam interval antara set dan latihan, Anda tidak bisa duduk dan tidak diinginkan untuk berdiri di satu tempat, lebih baik pergi minum air atau meregangkan dan meregangkan otot Anda.

Hari kedua - istirahat.

Hari ketiga

Jongkok, pegang barbel di bahu, pompa bokong dan kaki Anda dengan sempurna. Berat batang harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat duduk dengannya setidaknya 15 kali tanpa merusak diri sendiri (kami sarankan mulai dengan 8-10 kilogram). Pertama kali Anda perlu diasuransikan. Lakukan 2 set 15 repetisi.

Tekan dari lantai. Lakukan 2 set 10-15 repetisi. Latihan ini baik untuk otot dada Anda.

Memutar dengan fitball. Arti dari latihan ini adalah Anda perlu mengangkat tubuh dan kaki secara bersamaan, sambil memegang bola fit dengan tangan terentang, mengoper bola dari tangan ke kaki dan menurunkannya, meremasnya dengan kaki Anda. Latihan yang menantang ini menggunakan otot-otot perut bagian atas dan bawah, serta otot-otot lengan dan kaki. Jumlah minimum pengulangan adalah 10 kali, 2 set.

Tekan kaki pada simulator. Latihan ini bertanggung jawab untuk otot-otot paha. Lakukan 15 kali, 2 set.

Keriting halter. Lakukan 2 set 15 kali di masing-masing tangan. Dengan item ini, Anda dapat memompa bisep Anda, yang akan menyelamatkan Anda dari area bermasalah di lengan Anda.

Berdiri di bar selama 1-1,5 menit. Plank mengencangkan otot-otot seluruh tubuh.
Lakukan 2-4 putaran program ini.

Hari keempat - istirahat.

Hari 5

hiperekstensi. Latihan ini melatih otot gluteus dan ekstensor punggung. Lakukan 15-20 kali 0,5 kg. 2 set.

Mengangkat kaki pada palang horizontal (menggantung). Jadi Anda akan dengan sempurna memompa otot-otot pers bawah dan atas, otot-otot perut dan lengan miring. Jika Anda seorang pemula, maka tarik ke atas kaki Anda ditekuk di lutut. Jika tingkat latihan memungkinkan Anda, maka angkat kaki lurus sejajar dengan lantai. Putaran seperti itu harus dilakukan dalam urutan berikut: maju, kiri, kanan. Lakukan 10-20 repetisi dalam 2 set.

Mengangkat tangan di tanjakan dengan dumbel secara bergantian. Lakukan 15-25 kali untuk masing-masing tangan, 2 set. Latihan ini akan memperkuat bahu Anda.

Halter Betis Angkat akan melatih otot betis. Lakukan 3 set 40 repetisi.

Deadlift sangat cocok untuk melatih punggung, bokong, pinggul, dan lengan bawah. Deadlift seperti itu harus dilakukan dengan dumbel atau barbel. 15-20 kali dalam 2 set.

Ayunkan dumbel ke samping memompa delta tangan tengah. 2 set 10-15 kali.

Pemanasan, peregangan, dan kardio

Sebelum melakukan latihan, pastikan untuk meluangkan 10 menit untuk pemanasan dan 10 menit untuk berolahraga di treadmill atau sepeda stasioner.

Anda mungkin bertanya: "Mengapa Anda perlu pemanasan jika tidak membangun massa otot dan tidak berkontribusi pada penurunan berat badan?" Jawabannya sederhana: hanya setelah melakukan pemanasan Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan keras, yang secara signifikan akan meningkatkan kualitas dan keamanan latihan berikutnya.

Jadi, apa yang menjadi tanggung jawab pemanasan:

• Ini menghangatkan dan mengencangkan semua otot di tubuh.
• Mempercepat detak jantung hingga 100 bpm.
• Meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular, yang menyebabkan darah mengalir ke otot lebih cepat.
• Mengurangi risiko otot robek atau peregangan selama latihan kekuatan.
• Mempercepat metabolisme.
• Membantu Anda bersiap-siap untuk latihan Anda.

Sekarang Anda tahu betapa pentingnya pemanasan. Ini dapat mencakup: lompat tali, latihan rotasi untuk menghangatkan persendian, memiringkan dan memutar tubuh, penculikan dan peregangan lengan ke arah yang berbeda.

Setelah Anda selesai melakukan pemanasan, larilah selama 10 menit di atas treadmill.

Setelah menyelesaikan program pelatihan dasar, luangkan waktu 10 menit untuk melakukan peregangan. Ini akan membuat otot Anda lebih berbentuk dan feminin, dan juga akan mengurangi rasa sakit sehari setelah latihan. Dan, tentu saja, tubuh plastik seorang gadis tidak akan pernah sakit.

Wanita di atas 40 tahun

Banyak orang berpikir bahwa program latihan gym untuk wanita berusia 40 tahun ke atas sangat berbeda dengan pelatihan untuk generasi muda, atau tidak tersedia sama sekali. Ini adalah kesalahpahaman. Olahraga ditampilkan pada usia berapa pun, tetapi dalam hal ini, beberapa aturan harus diikuti:

1. Sebelum Anda mulai pergi ke gym, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
2. Istirahat antara latihan dan set harus lebih lama - 1-1,5 menit.
3. Lakukan semua latihan dengan rapi dan tidak dengan kecepatan yang sangat cepat.
4. Luangkan lebih banyak waktu untuk melakukan peregangan dan pemanasan.

Dengan mengikuti semua aturan yang dijelaskan dalam artikel ini, Anda akan mencapai hasil yang luar biasa pada usia berapa pun.

Serangkaian latihan di gym untuk anak perempuan yang baru mulai terlibat harus mencakup pelatihan semua otot tubuh. Banyak gadis percaya bahwa kelas Latihan kekuatan sangat mempengaruhi perubahan fisik mereka, dan membuat tubuh mereka maskulin. Tapi ini kalau saja gadis itu mulai secara profesional terlibat dalam binaraga dan mengambil steroid anabolik. Jadi, ada baiknya untuk secara radikal merevisi program pelatihan Anda dan mencurahkan lebih banyak waktu untuk bekerja dengan beban bebas.

Program penurunan berat badan di gym untuk anak perempuan

· Makanan

Agar upaya Anda di gym tidak sia-sia, Anda juga harus hati-hati mendekati diet Anda, serta pilihan program pelatihan. Untuk anak perempuan, jumlah kalori yang mereka konsumsi secara signifikan lebih rendah daripada pria, yang berarti bahwa ketika mengunjungi gym, Anda harus mematuhi aturan diet berikut:

1. Hitung dengan benar tarif harian asupan kalori.
2. Kontrol jumlah cairan yang diambil.
3. Tingkatkan asupan protein harian Anda.
4. Tambahkan asam lemak esensial (Omega-3, 6) ke dalam makanan.
5. Mengontrol kadar gula dalam tubuh.

Dasar-dasar Pelatihan

Anda mungkin ingin menyesuaikan program latihan gym Anda berdasarkan pemompaan 1-2 kelompok otot di setiap latihan. Ini adalah program yang sangat populer, tetapi hanya boleh dilaksanakan setelah beberapa bulan melakukan latihan dasar seluruh tubuh. Jadi ingat, jika Anda seorang pemula, Anda harus terlebih dahulu melatih semua kelompok otot di setiap latihan (latihan dasar cocok untuk ini).

Komponen psikologis

Anda tidak boleh langsung beralih ke diet ketat, mengubah pola makan Anda secara radikal. Ubah semuanya secara bertahap, tetapi setiap hari. Dengan terus berolahraga, nafsu makan Anda pasti akan meningkat. Anda perlu menyesuaikan diri secara moral untuk mencapai hasil, dan kemudian semuanya akan berhasil.

Latihan senam dasar untuk anak perempuan

Serangkaian latihan kami untuk wanita di gym akan terdiri dari tiga hari latihan per minggu. Otot Anda perlu istirahat dan pulih, jadi ingatlah untuk tidur 7-8 jam.

Hari 1

P/p Tidak.	Teknik eksekusi
№1		Squat barbel - 15 kali
№2		Paru-paru dengan dumbel di tangan - 10 kali di setiap kaki
№3		Baris dumbbell satu tangan - 10 kali untuk masing-masing tangan
№4		Pull-up dari bar - jumlah maksimum
№5		Incline dumbbell press - 12 kali

Hari ke-2

P/p Tidak.	Teknik eksekusi
№1		Tarik barbel ke sabuk - 15 kali
№2		Tarik balok ke dada dengan pegangan sempit - 12 kali
№3		Jongkok dengan dumbel "Plie" - 15 kali
№4		Jongkok dengan satu kaki (dalam "gunting") dengan dumbel - 10 kali untuk setiap kaki
№5		Latihan "Pesan" di media - 20 kali

Hari ke-3

P/p Tidak.	Teknik eksekusi	Nama latihan / jumlah pengulangan
№1		Deadlift - 15 kali
№2		Jongkok dengan satu kaki di bangku - 10 kali untuk setiap kaki
№3		Baris blok bawah ke sabuk dengan pegangan sempit - 12 kali
№4		Pers dumbbell berbaring di bangku - 12 kali
№5		Angkat dumbbell di bangku - 12 kali

Setiap latihan dalam daftar dilakukan 3 set (3 kali).

Banyak wanita menyukai dan tahu cara melatih kaki dan bokong mereka, tetapi tidak yakin apa dan bagaimana melakukannya dengan tubuh bagian atas. Pada artikel ini saya akan mencoba menjelaskan kepada Anda para wanita cantik cara membuatnya latihan yang bagus untuk tubuh bagian atas (lengan, bahu, punggung dan dada) dan cara bekerja dengan program ini.

Latihan tubuh bagian atas mutlak diperlukan untuk semua orang, tetapi tampaknya banyak wanita lebih suka bekerja secara eksklusif pada otot-otot kaki dan bokong, hampir di setiap latihan.

Namun, kenyataannya adalah bahwa wanita, secara alami, lebih lemah tepatnya di tubuh bagian atas dibandingkan dengan yang lebih rendah (mungkin itu sebabnya menarik untuk memompa kaki secara teratur, saya tidak tahu) dan jika Anda ingin mencapai tubuh yang harmonis , otot seimbang, Anda perlu memiliki postur tubuh yang indah. Istirahat dari latihan kaki secara teratur dan fokus pada otot bagian atas.

Faktanya, pahatan, bahu yang indah, lengan terlihat cantik dalam pakaian apa pun ketika ada otot di tulang, dan bukan hanya kulit dan lemak. Selain itu, tubuh yang terlatih (bagian atas) secara visual "mengencangkan" pinggang, dan Anda terlihat lebih "pas" dan sangat menarik! Siapa di antara Anda yang tidak suka itu?

Jika Anda ingin memulai dengan tubuh bagian atas, ada sejumlah cara bagus untuk menyelesaikan tugas khusus ini.

Memilih latihan yang tepat.

Bergantung pada tujuan dan gaya latihan yang Anda sukai, Anda dapat mengatur aktivitas Anda dengan cara yang berbeda.

Mari kita mulai dengan pilihan latihan itu sendiri. Ada ratusan latihan dalam binaraga dan kebugaran untuk melatih semua otot di tubuh bagian atas, tetapi saya telah menyoroti yang paling efektif menurut saya.

Kembali

Dada

bahu

Bisep

trisep

Jika Anda lebih suka latihan lain, pastikan untuk memasukkannya ke dalam program latihan Anda. Latihan di atas hanyalah saran.

Organisasi pelatihan.

Sebelum kita membuat rutinitas latihan Anda, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang latihan tubuh bagian atas.

• Jika program latihan umum Anda tidak termasuk "hari dada" dan ini adalah kasusnya, karena beberapa wanita takut karena hal ini, payudara mereka akan mengecil, maka lakukan lebih banyak gerakan menarik daripada menekan bahu. Mengapa Jika pengembangan Anda didominasi oleh delta depan, yang terutama terlibat dalam bench press, dan bundel belakang deltoid tertinggal dalam pengembangan, ini akan membuat sosok Anda membungkuk. TETAPI Jalan terbaik untuk menghindari ini, lebih banyak melatih punggung, tentu saja, tidak melupakan bahu, tetapi dengan prioritas pada balok belakang dan tengah. Saya pikir Anda mengerti maksudnya.
• Latihan bisep dan trisep tidak boleh menjadi bagian terbesar dari pekerjaan tubuh bagian atas Anda. Ini adalah kelompok otot terkecil dan hanya boleh terlibat dalam seperempat dari total latihan tubuh bagian atas Anda. Tetapi dada, punggung, dan bahu adalah kelompok otot yang besar dan perkembangannya akan berdampak lebih besar pada tubuh Anda.
• Sertakan latihan tubuh bagian atas dalam rejimen pelatihan Anda setidaknya dua kali seminggu.

Skema pelatihan

Pelatihan melingkar.

Pelatihan sirkuit bekerja dengan baik untuk mengembangkan otot-otot tonggak tubuh, karena Anda mendapatkan beban yang diperlukan pada otot dan sistem kardiovaskular karena intensitas pelatihan, yang pada gilirannya tidak memerlukan latihan kardio tambahan.

Untuk membuat kerangka latihan, pilih sekitar lima latihan (1-2 dari setiap daftar di atas) dan lakukan satu per satu, tanpa istirahat. Bekerja dalam kisaran 8-12 repetisi per latihan untuk 2-4 lingkaran penuh, tergantung pada tingkat keterampilan awal Anda.

Karena Anda akan melakukan lima latihan berturut-turut, Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan dari biasanya.

Ingatlah bahwa Anda tidak beristirahat di antara latihan, tetapi hanya di antara lingkaran selama 2-3 menit. Jika Anda membuat beberapa skema, pastikan Anda melatih tubuh Anda secara merata dan memilih latihan untuk setiap kelompok otot utama.

Skema pelatihan (prinsip melingkar)

2 - 4 lingkaran:

1. 8 - 12 repetisi.

2,8 - 12 pengulangan.

3,8 - 12 pengulangan.

4. 8 - 12 repetisi.

5,8 - 12 repetisi

Istirahat 2-3 menit di antara putaran.

Eksekusi biasa.

Di dalam skema pelatihan tidak ada yang rumit, Anda melakukan semua pendekatan dan pengulangan dalam latihan, dan kemudian beralih ke yang berikutnya, dll.

Beberapa latihan aktif bagian atas tubuh disusun sedemikian rupa untuk memberikan prioritas pada tikus yang tertinggal dan mengerjakannya di awal kompleks.

Jadi, jika bahu Anda adalah penghubung yang lemah, mulailah dengan latihan yang lebih berat sebelum beralih ke gerakan isolasi yang lebih ringan.

Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, lakukan 3-4 set 8-12 repetisi setiap latihan, istirahat 1-2 menit di antara set.

Waktu istirahat ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan beban yang lebih berat, yang akan meningkatkan kekuatan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan detak jantung Anda, istirahatlah 30-60 detik di antara set, sehingga meningkatkan intensitas latihan Anda.

Jika Anda ingin fokus pada latihan kekuatan, pilih latihan dasar seperti bench press. Lakukan lebih sedikit repetisi dan fokuslah pada latihan dengan beban lebih banyak.

Skema pelatihan (eksekusi normal)

1.- 3, 4 set 5-8 repetisi.

2.- 3, 4 set 8-12 repetisi.

3.- 3, 4 set 8-12 repetisi.

4.- 3, 4 set 8-12 repetisi.

5.- 3, 4 set 8-12 repetisi.

6.- 3, 4 set 8-12 repetisi.

7.- 3, 4 set 8-12 repetisi.

Istirahat 1-2 menit.

Superset.

Saya pikir semua orang akrab dengan teknik pelatihan superset. Untuk mewujudkannya, lakukan dua latihan satu demi satu, tanpa istirahat. Inti dari superset adalah kerja otot antagonis, yang melakukan fungsi berlawanan (menarik/menekan)

Misalnya, Anda dapat menggabungkan latihan dada dan punggung atau latihan bisep dan trisep untuk memaksimalkan teknik ini.

Superset sangat bagus karena menambah intensitas latihan Anda dan memungkinkan Anda melatih dua bagian tubuh secara bersamaan.

Berlatih dalam rentang 8-12 repetisi dengan istirahat 1-2 menit di antara superset. Selesaikan semua set untuk satu superset sebelum melanjutkan ke pasangan latihan berikutnya.

Jika Anda ingin menambahkan latihan kekuatan ke jenis latihan ini, pilih salah satu latihan dasar tekan, misalnya, bench press atau shwung press, dan lakukan beberapa set eksekusi individu yang berat sebelum mulai bekerja di superset.

Skema pelatihan (superset)

Superset:

Superset:

Superset:

3A. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

3B. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

Superset:

4A. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

4B. (penekanan pada trisep) - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

Istirahat 1-2 menit di antara superset.

Set kompleks.

Set kompleks mirip dengan loop berpasir, tetapi alih-alih melatih kelompok otot yang berlawanan (antagonis), Anda akan menggabungkan latihan yang melatih kelompok otot yang sama.

Melakukan dua latihan per kelompok otot adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan Anda. Otot Anda tidak hanya akan benar-benar lelah setelah beberapa set, tetapi latihan kardio akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Seperti latihan sebelumnya, gunakan 2-3 set 8-12 repetisi. Karena set ini cukup intens, Anda mungkin perlu sedikit mengurangi beban untuk mencapai akhir latihan Anda, terutama pada set berikutnya. Istirahat 2-3 menit di antara set.

Dalam hal ini, Anda dapat menggabungkan latihan multi-sendi dengan latihan isolasi. Atau latihan beban berat dan latihan overhang.

Banyak orang suka memulai latihan keras dan kemudian memukul kelompok otot yang sama dengan gerakan yang lebih ringan. Pilihannya bisa tidak terbatas dan akan tergantung pada tujuan Anda.

Skema pelatihan (set kompleks)

Set kompleks:

1A. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

1B. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

Set kompleks:

2A. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

2B. - 2, 3 set 8 - 12 repetisi.

Istirahat di antara set, 2-3 menit.

Apa berikutnya?

Sekarang yang tersisa hanyalah melakukan semuanya! Pilih salah satu dari latihan tes berikut dan pergi ke gym. Setelah Anda merasa nyaman dengan jenis kompleks yang Anda sukai, Anda dapat mulai membuat sendiri. Ikuti saja pola-pola ini dan jangan takut untuk bereksperimen!

Dan ketika Anda merasa lebih percaya diri, Anda dapat menambahkan metode pelatihan lain ke latihan tubuh bagian atas ini, seperti dropset, di mana Anda mendorong otot hingga gagal, lalu kurangi beban sebesar 20-25% dan kerjakan hingga gagal lagi.

Anda juga dapat melakukan cadio satu menit di antara latihan atau melakukan pendekatan ke otot-otot perut atau bokong, serta di antara latihan program, untuk melatih otot-otot yang tertinggal.