Latihan kekuatan pada sepeda latihan. Sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak kalori yang terbakar pada sepeda olahraga?
Selama penurunan berat badan, penting tidak hanya untuk menyeimbangkan diet, tetapi juga untuk membawa bentuk fisik Anda ke kondisi yang tepat. Sepeda latihan melakukan pekerjaan dengan sempurna. Olahraga teratur membantu menjaga otot dan kulit tetap kencang. Selain itu, kelas di rumah dapat digabungkan dengan kegiatan bermanfaat lainnya: mendengarkan musik atau buku audio, menonton film, dan video pendidikan. Hasil positif tidak akan lama datang, dan dalam waktu dekat akan mungkin untuk menikmati pinggul dan pinggang yang ramping! Lantas bagaimana cara yang tepat untuk berolahraga dengan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan?
Kelas sepeda latihan: jawaban untuk semua pertanyaan
Latihan sepeda latihan adalah latihan aerobik yang bertujuan untuk membakar kalori dan memperkuat korset otot. Gerakan dapat dilakukan dengan intensitas dan durasi yang berbeda, tergantung pada hasil yang diinginkan. Sumber energi utama selama berolahraga adalah oksigen, yang memiliki efek menguntungkan pada sel, memberi mereka nutrisi dari dalam.
Keuntungan utama dari sepeda latihan adalah keserbagunaan dan aksesibilitasnya. Anda dapat memasang desain bahkan di rumah dan berlatih kapan saja. Jika anggota keluarga lain tinggal di rumah, mereka juga akan dapat mengevaluasi pembelian dan mengikuti pelatihan.
Manfaat untuk kesehatan
Mengayuh dengan rajin mendiversifikasi latihan pagi atau sepenuhnya menggantikan pergi ke gym. Kejenuhan tubuh dengan oksigen dan beban terukur yang panjang memiliki efek menguntungkan pada semua sistem organ, dan juga membantu menyelesaikan sejumlah masalah. Fungsi utama yang berguna dari sepeda latihan:
- mengembangkan otot-otot kaki;
- membuat sendi bergerak dan memperkuat ligamen;
- meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
- menormalkan pernapasan;
- meningkatkan daya tahan tubuh;
- mempromosikan pembentukan tubuh;
- membakar lemak;
- mempercepat sirkulasi darah;
- menenangkan sistem saraf, menghilangkan stres.
Sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan
Untuk mengurangi proporsi Anda dan menghilangkan kelebihan kalori, olahraga dengan sepeda stasioner harus terarah. Semua gerakan harus dilakukan dengan perlahan dan lancar. Efisiensi dicapai melalui paparan jangka panjang ke area masalah.
NASIHAT! Pilihan beban minimum dalam pengaturan simulator akan membantu menghemat kekuatan Anda dan meningkatkan periode pelatihan.
Rata-rata, sekitar 400–700 kkal dibakar dalam 1 jam olahraga dengan sepeda olahraga. Dengan pelaksanaan program setiap hari, Anda bisa kehilangan 3 hingga 5 kg per minggu, yaitu sekitar 10-15 kg per bulan. Banyak tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan awal, diet seimbang, aturan minum, dan kepatuhan terhadap semua aturan pelatihan.
Dampak pada kaki
Selama bersepeda, otot-otot kaki, bokong, perut, dan ikat pinggang bekerja. Yang pertama adalah yang paling rentan. Latihan intensif dan sering memberikan kelegaan pada betis, meningkatkan volumenya. Untuk mempertahankan siluet feminin dan memberikan harmoni pada kaki, Anda harus mengikuti langkah yang tenang. Sebelum pelatihan, otot-otot dihangatkan, dan pada akhirnya, peregangan dilakukan.
Kontraindikasi
Tidak semua orang mampu menggunakan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan. Kelompok risiko termasuk orang yang menderita penyakit serius. Sebagai contoh:
- onkologi;
- penyakit kardiovaskular dan komplikasinya;
- diabetes;
- trombosis;
- masalah bersama;
- krisis hipertensi
Ketidaktahuan akan kemampuan fisik seseorang dapat menyebabkan konsekuensi negatif untuk kesehatan. Sinyal pertama mungkin mual, pusing, sesak napas, sakit jantung. Dalam kasus ini, pelatihan harus segera dihentikan dan mengunjungi dokter untuk mengetahui kondisi Anda.
Para ahli sendiri merekomendasikan untuk berkonsultasi sebelum memulai kelas. Mereka akan membantu Anda menyesuaikan program pelatihan Anda dan menemukan sumber masalahnya. kelebihan berat. Saran profesional akan secara signifikan mempercepat proses penurunan berat badan dan meningkatkan efisiensi proses.
Bagaimana memilih sepeda olahraga yang tepat?
Pilihan sepeda olahraga yang kompeten adalah setengah dari kesuksesan dalam perjalanan menurunkan berat badan. Ada beberapa jenis konstruksi, yang berbeda dalam struktur dan fungsinya. Membandingkan kelebihan dan kekurangan masing-masing sepeda latihan akan sangat mempercepat pilihan.
Tabel: perbandingan semua jenis sepeda olahraga
| Vertikal | Horisontal | portabel | Hibrida | ||||
| + | - | + | - | + | - | + | - |
|
|
|
|
|
|
|
|
Yang paling cocok untuk membakar kalori adalah sepeda olahraga tegak dan hybrid. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapai posisi tubuh yang optimal selama pelatihan, di mana aksi akan diarahkan ke otot-otot pinggul dan kaki. Semua jenis simulator lainnya lebih cocok untuk menjaga kebugaran.
Kriteria pilihan
Anda dapat menikmati pembelian hanya jika kualitas sepenuhnya membenarkan harga. Selain itu, Anda selalu ingin menurunkan berat badan dengan kenyamanan yang harus diberikan oleh sepeda olahraga yang baik. Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu Anda membuat pilihan yang tepat:
- Kekompakan dan ringan. Sepeda olahraga dengan dimensi kecil akan sesuai baik di apartemen kecil maupun di apartemen yang luas. Perangkat dapat dengan mudah dipindahkan ke tempat yang nyaman untuk pelatihan tanpa mengacaukan area tersebut.
- Berat maksimum. Banyak simulator memiliki batas beban. Model standar dirancang untuk 80-100 kg. Untuk pengoperasian yang nyaman, Anda harus memilih perangkat yang sesuai dengan parameter Anda.
- Eksekusi. Saat membeli, pastikan untuk mengevaluasi pemasangan setir, kursi, dan pedal. Jalannya simulator harus mulus dan senyap, tanpa gangguan gerakan.
- Ketersediaan komputer. Peralatan simulator akan memungkinkan Anda untuk mengontrol konsumsi kalori, kecepatan gerakan, dan jarak. Beberapa sensor juga dilengkapi dengan monitor tekanan darah, sensor detak jantung dan monitor detak jantung. Fungsi berguna dan perlu.
Setelah melakukan pembelian, simpan semua dokumen untuk sepeda latihan. Pertama, tanyakan tentang ketersediaan pusat layanan di mana Anda dapat menghubungi dengan kerusakan atau untuk pertanyaan lain.
NASIHAT! Test drive - layanan baru yang memungkinkan Anda menggunakan sepeda latihan secara gratis selama periode pengujian (dari 1 hingga 14 hari). Jika toko memberikan kesempatan seperti itu, itu pasti harus digunakan untuk memastikan bahwa pilihannya benar.
Aturan umum tentang cara berolahraga untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Latihan sepeda latihan yang paling efektif adalah sebelum sarapan. Pada saat ini, tidak ada glikogen dalam tubuh, sehingga lemak segera mulai dibakar. Jika Anda mengadakan kelas di malam hari, maka durasinya perlu ditambah 20 menit agar punya waktu untuk membakar kalori yang terkumpul di siang hari.
Seperti semua jenis beban olahraga, menurunkan berat badan dengan sepeda olahraga memerlukan aturan tertentu yang harus diikuti:
- Durasi satu latihan adalah dari 40 hingga 60 menit;
- Detak jantung optimal saat berolahraga adalah 60% dari maksimal. Anda dapat menghitung detak jantung maksimum menggunakan rumus: 220 dikurangi usia;
- Pemanasan sebelum beban akan mempersiapkan otot dan ligamen, dan halangan akan mengkonsolidasikan hasilnya;
- Pada tahap awal, pelatihan dilakukan 3-4 kali seminggu. Kemudian frekuensi dan durasinya meningkat;
- Selama penurunan berat badan, Anda perlu minum setidaknya 8 gelas air sehari;
- Untuk mencapai hasil yang seragam di semua zona, Anda harus mengganti program pelatihan;
- Seragam olahraga dan sepatu kets adalah atribut wajib kelas yang akan membuat Anda dalam suasana hati yang tepat dan mengurangi risiko cedera.
Video: pemanasan sebelum latihan
Video: halangan setelah berolahraga
Program pelatihan penurunan berat badan
Bergantung pada jenis kebugaran fisik yang dimiliki orang yang sedang menurunkan berat badan, program pelatihan dipilih. Seiring dengan dimulainya kelas, Anda perlu mengubah pola makan harian Anda dengan memasukkan makanan sehat dan bergizi ke dalamnya, banyak air. Juga diinginkan untuk mengecualikan semua kebiasaan buruk tentang merokok dan alkohol, agar tidak mengganggu fungsi jantung dan organ penting lainnya.
Tabel: program dari pemula hingga atlet
Semua pemula yang kelebihan berat badan harus memulai pelatihan mereka dengan tahap paling sederhana, terdiri dari setengah jam pelatihan reguler. Setelah 6-8 minggu, Anda dapat beralih ke program perantara dan tetap melakukannya hingga berat mencapai nilai yang diinginkan. Tidak perlu pergi ke langkah terakhir. Program perantara memungkinkan Anda untuk tetap bugar sepanjang hidup Anda dan mencegah kembalinya berat badan. Pria lebih suka terlibat dalam program yang disempurnakan sehingga tubuh memperoleh kelegaan dan elastisitas yang sporty.
Program interval
Inti dari metode interval untuk menurunkan berat badan adalah pergantian kecepatan selama latihan. Sebelumnya, beberapa sesi setengah jam harus dilakukan dengan kecepatan terus menerus 25-30 km / jam. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk program berikut:
Perlawanan dipilih sesuai dengan tingkat kebugaran jasmani. Hasil yang sangat baik adalah pembakaran sedang (bukan rasa sakit) dan ketegangan di area otot 20 menit setelah latihan.
Tabel: program "Minus 10 kg"
Skala beban diukur dalam ION (unit penilaian beban individu):
- ION 3 - beban ringan, percakapan dengan sedikit usaha;
- ION 6 - beban cukup tinggi, percakapan membutuhkan banyak usaha;
- ION 7 - beban tinggi, kata-kata diucapkan dengan susah payah;
- ION 8 - beban yang sangat tinggi, percakapan diberikan dengan susah payah.
Mana yang lebih baik: lintasan orbit atau sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan?
Sepeda olahraga meniru bersepeda, dan lintasan orbit adalah analog dari jalan ski. Jika yang pertama hanya memengaruhi otot-otot kaki, pinggul, dan punggung bawah, maka yang kedua juga melibatkan lengan, bahu, dan tubuh dalam pekerjaan.
Orbitrek, tidak seperti sepeda latihan, akan sulit dikuasai untuk orang dengan berat awal yang besar. Selain itu, desainnya agak besar, yang membuatnya tidak nyaman untuk menggunakan simulator di rumah.
Idealnya, bisa berolahraga di kedua jenis simulator. Jika tidak ada, maka akan lebih baik untuk memasang sepeda latihan kompak di rumah, dan meninggalkan jalur orbit untuk pelatihan di gym.
"Bagaimana cara berolahraga dengan sepeda olahraga?"- pertanyaan ini sangat sering terdengar dari pelanggan kami. Kelas bahkan dengan sepeda olahraga paling canggih pun mungkin tidak memberikan hasil yang diharapkan jika Anda tidak mematuhi aturan dasar. Hal pertama dan terpenting adalah keteraturan pelatihan. Jangan berhenti berlatih, jika tidak, Anda secara bertahap akan kehilangan hasil yang telah Anda capai. Aturan kedua adalah Anda perlu berlatih sesuai dengan program yang dipilih secara individual, berdasarkan tingkat kebugaran fisik Anda. Jika Anda berlebihan, melakukan program yang lebih kompleks, maka paling-paling Anda akan merasa tidak nyaman, paling buruk Anda akan membahayakan kesehatan Anda. Bagaimana memilih latihan individu, meningkatkan efektivitas kelas, serta apa kontraindikasi - baca terus ...
Untuk apa senam aerobik?
Sepeda latihan termasuk dalam kelompok mesin latihan kardio atau aerobik. Mengapa kita perlu latihan aerobik? Kapasitas aerobik tubuh adalah jumlah oksigen yang dikonsumsi per menit selama aktivitas fisik. Daya tahan tubuh kita dibatasi oleh kemampuan tubuh untuk mensuplai oksigen ke otot. Untuk meningkatkan kapasitas aerobik tubuh berarti mengembangkan daya tahan khususnya seperti: sistem penting seperti pernapasan dan kardiovaskular. Olahraga berat yang teratur dapat meningkatkan kapasitas aerobik tubuh sebesar 20 atau 30%.
Sebelum Anda mulai berolahraga
Mengendarai sepeda stasioner adalah aktivitas fisik yang cukup kuat. Bahkan jika Anda benar-benar sehat, dengarkan baik-baik diri Anda selama kelas. Nyeri di daerah jantung atau di belakang tulang dada, perasaan kekurangan udara, sesak napas yang parah, pusing, mual, lemah, sakit kepala- penurunan kesejahteraan yang tiba-tiba berarti bahwa pelatihan harus dihentikan.
Jika Anda menderita hipertensi dengan sering krisis, maka sebelum memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter Anda. Berkat penawaran khusus kami, sekarang sangat mudah untuk melakukan ini: dengan membeli peralatan kardio apa pun di toko Moscow Sportmaster atau toko online Sportmaster, Anda berhak untuk konsultasi gratis spesialis kardiologi, diagnostik fungsional, kedokteran olahraga, dan rekomendasi individu di Medicina OJSC, klinik terbaik di Moskow.
Perhatian! Pelatihan dikontraindikasikan secara ketat pada insufisiensi kardiovaskular yang parah dengan serangan asma jantung, edema, serta tromboflebitis, takikardia, dan serangan angina yang sering. Pelatihan harus ditinggalkan dalam bentuk diabetes mellitus yang parah dan penyakit onkologis yang memerlukan perawatan segera. Anda tidak boleh duduk di atas sepeda olahraga dengan penyakit menular apa pun.
Mempersiapkan latihan
Agar lebih mudah menahan aktivitas fisik, cobalah untuk fokus pada bioritme Anda. Jika Anda seorang "lark" - mengayuh di pagi hari. Jika Anda termasuk "burung hantu" - maka Anda sebaiknya berlatih di sore hari. Namun perlu diingat bahwa Anda tidak bisa duduk di atas sepeda olahraga lebih awal dari 2-3 jam setelah tidur. Latihan malam harus diselesaikan 2 jam sebelum tidur.
Kelas harus dilakukan 2 jam setelah makan, dan setelah pelatihan, cobalah untuk tidak makan setidaknya selama satu jam. Jika Anda minum obat, minum teh, kopi, minuman beralkohol atau merokok, juga mulai berlatih tidak lebih awal dari satu jam kemudian.
Jika haus atau mulut kering terjadi selama berolahraga, bilas mulut Anda, tetapi jangan minum banyak cairan selama dan segera setelah berolahraga
Jangan berolahraga di bawah sinar matahari yang terang atau cahaya buatan (neon, halogen).
Pakaian untuk pelatihan harus ringan dan memungkinkan tubuh untuk bernapas; sepatu - sepatu olahraga, misalnya, sepatu lari. Jika Anda memakai banyak pakaian, itu akan menyebabkan peningkatan keringat. Penurunan berat badan tambahan adalah cairan yang akan diisi ulang dengan segelas air pertama yang Anda minum.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan berikutnya. Pemanasan harus ringan dan sebaiknya melibatkan otot-otot yang akan dimasukkan dalam pekerjaan. Lakukan squat, tekuk, dan latihan untuk korset bahu. Maka Anda perlu menyiapkan sendi lutut untuk beban yang akan datang: pijat ringan dan gosok dengan tangan Anda.
Latihan peregangan juga harus dimasukkan dalam pemanasan.
Tingkat kebugaran
Selama latihan, detak jantung meningkat, dan ini digunakan sebagai parameter untuk menentukan intensitas latihan yang diperlukan.
Tingkat awal kebugaran penting untuk mengembangkan program latihan individu. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat mencapai hasil yang baik dengan detak jantung 110-120 denyut per menit. Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, maka Anda membutuhkan level yang lebih tinggi.
Ambil detak jantung Anda 10 menit setelah memulai latihan Anda. Inilah yang disebut "pulsa beban" atau "pulsa tegangan". Selama pelajaran pertama, detak jantung harus sekitar 65 - 70% dari detak jantung terkait usia maksimum.
Denyut jantung terkait usia maksimum (MEP) dapat dihitung menggunakan rumus: 220 dikurangi usia Anda.
Ini mungkin tampak terlalu mudah dan Anda ingin meningkatkan intensitasnya, tetapi yang terbaik adalah tetap menggunakan metode tradisional.
Dengan kebugaran fisik yang baik, detak jantung bisa mencapai 80% dari MVP.
Jangan memaksakan diri untuk mencapai nilai yang diberikan dalam tabel. Yang terbaik adalah Anda mencapai hasil ini secara alami melalui program Anda. Ingatlah bahwa nilai detak jantung target hanya merupakan rekomendasi, bukan aturan, dan sedikit penyimpangan dalam satu arah atau lainnya dapat diterima.
Dua komentar: 1) Jangan khawatir tentang mengubah detak jantung Anda setiap hari. Ini bisa disebabkan oleh perubahan tekanan; 2) Nilai detak jantung adalah pedoman, jangan menjadi budaknya.
Penting! Setelah Anda memulai latihan Anda, pertahankan sampai akhir. Anda tidak boleh berhenti di tengah jalan, dan kemudian melanjutkan latihan dari saat Anda berhenti tanpa melakukan pemanasan.
Jeda sangat penting di antara sesi latihan kekuatan. Durasinya bersifat individual untuk setiap orang - ini terutama akan tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda dan program yang Anda pilih. Istirahat di antara latihan, tetapi istirahat tidak boleh lebih dari dua menit. Bagi sebagian besar, setengah menit hingga satu menit sudah cukup untuk beristirahat.
Program
Program pelatihan yang Anda pilih harus bergantung pada tingkat kebugaran, waktu luang, dan tujuan Anda.
Kami sangat menyarankan untuk membaca panduan di atas agar Anda dapat menentukan kemampuan dan intensitas latihan Anda.
Pada awalnya, Anda harus tetap berlatih sesuai dengan program No. 1 dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan. Jika Anda sudah mencapai level tertentu dan berolahraga secara teratur, Anda bisa berlatih sesuai program No. 2.
Selalu ingat tentang latihan pemanasan dan relaksasi; moderasi dan konsistensi adalah rahasia untuk hasil yang konsisten. Jangan menahan napas selama latihan. Bernapaslah dengan normal, seperti biasa. Ingatlah bahwa bernapas melibatkan menghirup dan mendistribusikan oksigen, yang memberi nutrisi pada otot.
Banyak orang khawatir tentang cara berlatih untuk menurunkan berat badan. Pembakaran lemak, seperti latihan ketahanan, terjadi pada detak jantung tertentu. Ahli jantung menyarankan: tergantung pada tujuannya, Anda harus bekerja tanpa melebihi denyut nadi yang ditetapkan untuk latihan ini: kami membakar lemak pada 60-75% dari denyut nadi terkait usia maksimum, dan kami mengembangkan daya tahan pada 75-85% dari MVP. Perhatian! Jangan memulai latihan ketahanan sampai Anda berada pada tingkat kebugaran yang cukup baik.
Latihan kekuatan juga dimungkinkan dengan sepeda olahraga. Prinsip dasarnya adalah bekerja dengan beban berlebih. Dengan jenis latihan ini, otot bekerja dengan beban yang lebih besar dari biasanya. Hal ini dicapai dengan meningkatkan beban yang harus diatasi selama pelatihan.
Program nomor 1. Untuk pemula
Frekuensi: 3-4 kali seminggu
Durasi: 20-30 menit
Intensitas: 60-70% dari detak jantung usia maksimum
Frekuensi langkah: kurang dari 50 langkah per menit
Pada awalnya, perhatian harus diberikan untuk secara bertahap meningkatkan aktivitas terus menerus selama 20-30 menit, dan tidak untuk mencapai dan mempertahankan intensitas latihan yang ditetapkan. Ketika Anda dapat berlatih terus menerus selama 20-30 menit, secara bertahap tingkatkan waktu latihan pada tingkat intensitas yang disarankan. Program ini harus diikuti selama 6-8 minggu pertama pelatihan.
Program nomor 2. program menengah
Frekuensi: 3-5 kali seminggu
Durasi: 20-45 menit
Intensitas: 70-80% dari detak jantung usia maksimum
Frekuensi langkah: 50-60 langkah per menit
Dalam kebanyakan kasus, program ini akan memberikan hasil yang diinginkan, sesuai dengan tujuan pelatihan, untuk sebagian besar mereka yang terlibat dalam olahraga. Pelatihan dengan pengaturan frekuensi, durasi dan intensitas yang lebih tinggi dirancang untuk atlet.
Program nomor 3. Program untuk terlatih
Frekuensi: 4-6 kali seminggu
Durasi: 30-60 menit
Intensitas: 80-90% dari detak jantung usia maksimum
Frekuensi langkah: 60-80 langkah per menit
Program ini direkomendasikan hanya untuk mereka yang perlu mengembangkan dan mempertahankan tingkat pelatihan tertinggi dalam sistem kardiovaskular dan pernapasan. Alternatif untuk pelatihan intensitas tinggi jangka panjang dapat berupa pelatihan interval, di mana bekerja pada intensitas yang lebih tinggi (dengan frekuensi langkah yang lebih tinggi) selama 30-60 detik bergantian dengan pekerjaan pada intensitas yang lebih rendah selama 1-2 menit.
Peregangan
Latihan peregangan akan memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot setelah berolahraga. Gerakan harus dilakukan perlahan dan lancar tanpa memantul atau menyentak. Regangkan sampai ada sedikit ketegangan, tetapi tidak nyeri, pada otot dan berlama-lama dalam posisi ini selama 20-30 detik. Bernapaslah melalui hidung Anda: perlahan, berirama, tanpa menahan napas.
Angkat bahu
Angkat bahu kanan Anda ke atas, ke telinga kanan Anda - satu. Turunkan bahu kanan, angkat bahu kiri - dua.
Peregangan otot-otot lateral
Angkat lengan Anda di atas kepala melalui sisi ke atas. Regangkan lengan kanan Anda ke arah langit-langit sejauh mungkin - sekali. Turunkan tangan Anda - dua. Hal yang sama - dengan tangan kiri - tiga, empat.
Peregangan paha depan
Dengan satu tangan untuk stabilitas, bersandar ke dinding, regangkan ke belakang dan pegang kaki dengan tangan lainnya. Tarik tumit ke bokong sedekat mungkin. Tahan selama 15 hitungan, lalu rileks.
Peregangan otot paha bagian dalam
Duduk. Satukan kaki Anda. Rentangkan lutut Anda. Tarik kaki Anda sedekat mungkin dengan selangkangan Anda. Tahan posisi ini selama 15 hitungan.
Peregangan hamstring
Duduk dengan kaki kanan diluruskan ke depan. Tarik kaki kiri Anda ke arah Permukaan dalam pinggul, seperti yang ditunjukkan pada Gambar. Jangkau sejauh mungkin ke arah jari kaki. Pertahankan posisi ini sampai hitungan ke 15, lalu rileks.
Peregangan otot betis dan tendon Achilles
Dengan kaki kiri ke depan, membungkuk dan letakkan tangan Anda di dinding. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, kaki bertumpu sepenuhnya di lantai. Dengan kaki kiri ditekuk, bergerak dari pinggul ke arah dinding. Tahan posisi ini selama 15 hitungan, lalu rileks. Ulangi untuk kaki lainnya.
lereng
Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan perlahan condongkan tubuh ke depan. Rilekskan punggung dan bahu Anda saat meraih jari-jari kaki. Tetap dalam posisi ini sampai hitungan ke 15.
Sebagai kesimpulan, kami ingin mencatat hal utama: sikap sensitif terhadap tubuh Anda, keteraturan kelas, serta kepatuhan terhadap semua aturan pelatihan pasti akan membawa Anda ke hasil yang sangat baik!
“Tubuh adalah barang bawaan yang Anda bawa sepanjang hidup Anda. Semakin berat, semakin pendek perjalanannya” (Arnold Glasgow). Pertarungan melawan kelebihan berat badan bukan hanya penghargaan untuk fashion atau kecantikan estetika. Putusan dokter sangat jelas: obesitas berbahaya bagi kesehatan. Hingga saat ini, sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan adalah salah satu jenis peralatan olahraga rumahan yang paling terkenal dan populer. Umpan balik positif dari pemilik menegaskan efektivitas penggunaan perangkat di rumah. Kelas pada sepeda stasioner untuk menurunkan berat badan adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan ekstra dan meningkatkan kesehatan Anda.
Seperti semua disiplin olahraga, pelatihan sepeda stasioner harus dimulai dengan beban kecil. Latihan 15 menit sudah cukup untuk membantu Anda memulai. Setelah beberapa minggu, Anda dapat memulai kelas yang lebih lama - dari 40 menit hingga satu jam. Tidak peduli berapa banyak sesi yang Anda lakukan di awal, hal utama adalah tidak membebani diri Anda dengan latihan harian yang melelahkan. Untuk mendapatkan hasil yang nyata, 3-4 sesi per minggu sudah cukup.
Program pelatihan yang optimal terlihat seperti ini:
- Mulai dari kelas. Berlangsung 4 hingga 6 minggu selama 15-30 menit, 4 kali seminggu untuk mencegah kelebihan otot.
- Kursus menengah. Tubuh telah beradaptasi dengan beban saat ini dan durasi latihan dapat ditingkatkan menjadi 40 menit 4-5 kali seminggu.
- Pelatihan intensif memberikan aktivitas fisik yang diperlukan dan merangsang hilangnya kelebihan berat badan. Tahan hingga satu jam, tidak lebih dari 6 kali seminggu.
Anda harus bergantian di antara mode latihan yang berbeda dan memahami cara berolahraga dengan sepeda stasioner dengan efisiensi maksimum. Gerakan intensif harus diganti dengan periode mengayuh yang tenang. Anda dapat menggunakan berbagai program latihan sepeda sesuai keinginan.
Cara berolahraga dengan sepeda olahraga
Kelas pada sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan harus dilakukan secara teratur. Pelatihan sistematis mempengaruhi proses penurunan berat badan dan mempertahankan hasil yang dicapai. Anda bisa makan 2,5 jam sebelum kelas dimulai. Saat mengerjakan simulator, tidak disarankan untuk minum, Anda bisa berkumur dengan air. Jika Anda merasa lemah atau pusing, Anda harus berhenti, tidak peduli berapa banyak waktu yang tersisa sebelum kelas berakhir.
Pemanasan sebelum berolahraga
Sebelum mulai bekerja dengan sepeda olahraga, Anda perlu melakukan pemanasan dan mempersiapkan otot-otot Anda.
- Angkat bahu Anda setinggi telinga, lakukan 7-10 kali.
- Angkat tangan Anda dan regangkan dengan baik untuk mereka, ulangi 7-10 kali.
- Tekuk lutut secara bergantian, tarik tumit ke bokong. 5 kali untuk setiap kaki.
- Lakukan tikungan ke depan, cobalah untuk mencapai lantai dengan tangan Anda tanpa menekuk lutut.
- Anda dapat melakukan beberapa squat atau joging selama 1-2 menit.
Program pelatihan intensitas sedang cocok untuk sebagian besar pria dan wanita yang ingin menurunkan berat badan. Berapa kilogram Anda tidak ingin kehilangan, sepeda latihan akan membuat tugas lebih mudah.
Faktor penting dalam kardio adalah memantau detak jantung. Untuk menghitung ambang batas maksimum yang diizinkan, kurangi usia Anda dari 220.
Denyut nadi tidak boleh melebihi 65-70% dari angka yang diterima. Tunduk pada jumlah beban optimal pada tubuh, pembakaran lemak akan dirangsang. Efektivitas pendekatan yang benar untuk mengatur pelatihan dikonfirmasi oleh banyak ulasan.
Jangan lupa cek pulsa
Manfaat berolahraga dengan sepeda olahraga
Sepeda olahraga memiliki serangkaian fungsi dan mode yang memungkinkan Anda menggunakan berbagai macam beban dan mencapai tujuan Anda. Kelas pada sepeda olahraga tidak hanya mempromosikan penurunan berat badan, tetapi juga memperkuat tubuh.
- Penurunan berat badan. Dengan bantuan latihan aerobik, pembakaran lemak yang efektif dipastikan, latihan dengan sepeda latihan selama satu jam membantu membakar hingga 500 kalori.
- Memperkuat sistem kardiovaskular. Latihan siklik membantu memenuhi tubuh dengan oksigen dan mengurangi risiko penyakit.
- Percepatan metabolisme. Berolahraga dengan sepeda stasioner meningkatkan metabolisme yang cepat, yang pada gilirannya berkontribusi pada penurunan berat badan.
- Pembentukan tubuh yang indah. Program pelatihan memperkuat otot, mengurangi lemak di perut, mengencangkan bokong.
Beban yang sama orang yang berbeda membutuhkan jumlah energi yang berbeda. Timbul pertanyaan, berapa banyak kalori yang bisa dibakar dalam satu kali latihan. Rata-rata, menurut ulasan para ahli, angka ini berkisar antara 300 hingga 700 kalori.
Sepeda olahraga - metode yang efektif menjadi langsing
Kontraindikasi untuk berolahraga
Untuk memahami apakah mungkin menggunakan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Ada rekomendasi umum tentang keadaan tubuh sebelum memulai pelatihan dan kontraindikasi.
Jika terjadi pelanggaran dalam pekerjaan jantung, pembuluh darah, sistem pernapasan, perlu untuk menerapkan beban dengan hati-hati, mungkin di hadapan dokter atau pelatih yang berpengalaman. Mempengaruhi daya tahan dan kesejahteraan penyakit organ dalam, endokrinologi.
Untuk memulai pelatihan yang efektif, Anda harus benar-benar menyingkirkan flu, pilek, dan penyakit menular lainnya. Dimungkinkan untuk memberi beban hanya pada tubuh yang sehat dan kuat.
Meskipun tidak ada kontraindikasi, bahkan orang sehat Anda perlu memantau keadaan tubuh selama pelatihan. Pemantauan yang cermat terhadap denyut nadi dan sensasi umum akan memberi tahu Anda saat program latihan terlalu sulit dan Anda harus berhenti.
Penurunan berat badan adalah prioritas bagi banyak orang. Mungkin sulit untuk mencapai hasil positif bahkan dengan bantuan teknologi. Penting untuk dipahami, tidak peduli berapa banyak latihan seminggu yang dilakukan, untuk menurunkan berat badan, Anda harus tetap berpegang pada nutrisi yang tepat dan pola tidur.
Penggunaan sepeda olahraga ditujukan untuk memperkuat kesehatan dan otot. Ini adalah proses panjang yang secara positif mempengaruhi sosok dan kesejahteraan. Program Khusus latihan sepatutnya memiliki ulasan positif di jaringan. Bersepeda di rumah bisa menjadi langkah awal untuk menciptakan tubuh seksi yang menarik.
Sepeda latihan adalah teknik yang ideal, membantu menurunkan berat badan
. Pertimbangkan cara memilih peralatan olahraga ini dengan benar, dan juga pikirkan cara melakukannya latihan yang efektif
.
Jenis-jenis sepeda olahraga
Menurut jenis desainnya, sepeda olahraga dibagi menjadi:
- vertikal
Mendarat dengan teknik seperti itu sama seperti pada sepeda biasa. Pada peralatan seperti itu, kelompok otot utama dilatih. Perangkat ringkas sangat efisien dan cocok untuk semua orang. Tapi itu dikontraindikasikan bagi mereka yang memiliki cedera punggung.
- Horisontal
Saat berolahraga di simulator, Anda hanya akan melatih otot-otot kaki. Mendarat nyaman. Tempat duduknya direbahkan dan terletak pada ketinggian yang sama dengan pedal. Bagian belakang dalam posisi ini tidak terlibat. Perangkat semacam itu digunakan di institusi medis. Ini sangat ideal untuk rehabilitasi setelah cedera. Orang gemuk juga bisa berolahraga dengan sepeda telentang.
- portabel
Perangkat semacam itu memiliki pedal dengan balok yang memberikan beban rata-rata, dan komputer. Perbedaan utama adalah bahwa mereka tidak memiliki kursi. Simulator seperti ini cocok untuk orang yang ingin merasakan sensasi baru, bagi mereka yang berada di jalan. Bagus untuk meregangkan kaki Anda di kantor.
Menurut prinsip pengoperasian sistem rem, sepeda latihan dapat:
- Sepatu
Sistem resistensi, berdasarkan roda gila yang berat dan pedal yang empuk, menghasilkan beban yang baik. Dengan demikian, semua otot utama tubuh akan terlibat. Peralatan blok dengan sempurna meniru mengendarai sepeda asli. Beratnya banyak, tetapi membuat sedikit kebisingan.
- Berikat
Biayanya lebih murah daripada blok. Sistem rem adalah sabuk yang dipakai pada roda gila. Beban disesuaikan dengan ketegangan sabuk ini. Jadi, Anda bisa memilih beban yang paling cocok untuk tubuh Anda. Kelebihan dari sepeda olahraga ini adalah harga yang terjangkau, pemasangan yang mudah. Kekurangan - kebisingan, bukan perjalanan yang mulus.
Magnetik
Sistem hambatan adalah roda gila yang bergerak dalam medan yang diciptakan oleh dua magnet. Semakin besar bobot flywheel, semakin halus mesin akan berjalan. Anda akan dapat mengontrol beban sendiri - semakin dekat roda gila dengan magnet, semakin sulit untuk mengayuh. Selama pengoperasian peralatan, kebisingan tidak dibuat, ini merupakan nilai tambah lainnya.
elektromagnetik
Mirip dengan magnet, hanya hambatan yang diciptakan oleh medan elektromagnetik, bukan magnet. Perangkat bekerja dengan lancar. Itu tidak tergantung pada listrik, karena memiliki generator sendiri saat ini. Sistem modern elektronik membantu memantau keadaan tubuh. Keuntungan lain adalah Anda dapat menghubungkan pemutar musik ke peralatan.
Sebuah ergometer sepeda dibedakan sebagai jenis yang terpisah
Ini adalah simulator generasi baru, yang dilengkapi dengan elektronik presisi tinggi yang memungkinkan Anda menghitung tidak hanya beban, tetapi juga parameter penting lainnya - detak jantung, kecepatan gerakan.
Selain itu, Anda dapat menentukan kondisi fisik kelompok otot dan memilih program khusus yang sesuai. Misalnya, ergometer sepeda termasuk sepeda cepat, sepeda berputar, yang digunakan di pusat medis untuk rehabilitasi. Perangkat semacam itu tidak membawa beban besar pada persendian dan punggung.
Manfaat dan bahaya
Ada manfaat dari berolahraga dengan sepeda olahraga:
Tentu saja, tidak semua orang bisa berolahraga di simulator.
Lebih baik berhenti bersepeda jika Anda memiliki masalah kesehatan berikut:
Aturan penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat saat mengendarai sepeda olahraga, ikuti tips berikut:
- Pilih pelatih yang tepat untuk Anda. Sehingga di atasnya dimungkinkan untuk melatih kelompok otot yang diinginkan, atau yang utama.
- Jangan makan 2 jam sebelum latihan.
- Lakukan pemanasan sebelum kelas.
- Berolahraga minimal 5 kali sehari.
- Durasi latihan harus 45 menit.
- Jangan minum air saat berolahraga. Anda dapat membilas mulut Anda.
- Intensitas beban harus ditingkatkan secara konsisten.
- Perhatikan denyut nadi Anda. Penting untuk mematuhi norma seperti itu - 60-80%. Ini sekitar 25 km/jam.
- Bernapaslah secara merata, dalam, melalui hidung.
- Perhatikan postur Anda. Dianjurkan untuk menjaga punggung tetap lurus.
- Pilih pakaian olahraga yang terbuat dari bahan yang menyerap keringat dan menyerap keringat.
- Sepatu bersol keras diperlukan.
- Anda dapat berlatih di pagi dan sore hari. Latihan terlambat tidak disarankan.
- Lakukan latihan fleksibilitas setelah latihan Anda.
- Setelah peregangan, Anda bisa minum air.
Simulator modern meningkatkan efektivitas pelatihan olahraga. Sepeda olahraga adalah salah satu perangkat yang paling berguna dan dicari untuk berolahraga di gym dan di rumah - jika Anda punya waktu dan kemauan. Mari kita cari tahu apa itu sepeda olahraga, latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan, bagaimana mempersiapkan diri Anda untuk kelas, program pelatihan mana yang paling bermanfaat.
Perangkat ini adalah simulator kardio, yaitu dimaksudkan untuk pelatihan intensitas sedang dan tinggi, memperkuat sistem kardiovaskular dan meningkatkan efisiensi.
Manfaat sepeda olahraga hampir tidak dapat ditaksir terlalu tinggi:
- Kelas akan membantu mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan.
- Sosok itu berkembang secara proporsional.
- Kerja organ pernapasan dan jantung membaik.
- Perkembangan dan penguatan otot kaki dijamin!
Mesin melakukan tujuan utamanya dengan cara terbaik - mengubah lemak menjadi energi, membakar kalori, yang pengeluarannya sepadan dengan biaya energi pelatihan di treadmill. Menurut hasil analisis, diketahui bahwa sekitar 500 kkal dibakar selama latihan per jam. Penggunaan sepeda latihan memberikan hasil yang sangat baik, pada saat yang sama, risiko cedera bagi mereka yang terlibat praktis tidak ada. Anda dapat melakukannya bahkan dengan penyakit sendi dan tulang belakang.
Simulator akan menjadi penyelamat nyata bagi wanita yang tidak puas dengan penampilan bokong dan paha mereka, karena selulit dan jaringan adiposa berlebih menumpuk di sana. Pelatihan sistematis akan memberikan kelegaan yang indah pada betis, memberikan elastisitas pada pinggul dan bokong, dan dengan anggun "membentuk" pinggang.
Otot apa yang bekerja pada sepeda olahraga?
- Kuadrisep(permukaan anterior paha) - otot yang bertanggung jawab untuk menekuk kaki di lutut. Mengangkat pinggul ke arah perut dan kemudian meluruskan fungsi ini diaktifkan ketika pedal dibuat dalam gerakan melingkar.
- Otot-otot paha posterior- dirancang untuk meluruskan panggul dari menekuk kaki lurus, menekuk kaki di lutut dan gerakan rotasi kaki. Saat menjauh dari perut, paha meregang, saat lutut ditekuk, tumit bergerak ke arah bokong. Ini dilakukan dengan menekan pedal dan membuat gerakan melingkar.
- Otot-otot bokong pada bersepeda mereka bertindak bersama dengan paha depan. Kelas meningkat penampilan bokong, membuatnya lebih menarik.
- Area kerja otot yang bertanggung jawab untuk fleksi pinggul(lumbal dan iliaka) - perut bagian bawah dan paha atas.
- Olahraga membantu menguatkan otot punggung bawah, mereka menjadi lebih elastis, postur diperbaiki, tulang belakang sembuh. Simulator ini mampu menyingkirkan manifestasi minor skoliosis dan bahkan mencegah terjadinya osteochondrosis dan linu panggul.
- Terletak di betis kaki otot soleus dan gastrocnemius diaktifkan dengan menekuk kaki dan meregangkan kaki, yang memberi tekanan pada pedal.
- Lokasi tibialis anterior- kaki depan. Dirancang untuk menekuk kaki.
- Bersepeda juga memberi beban pada otot perut, lebih tepatnya, pada rektus abdominis. Perut yang kuat penting untuk menjaga keseimbangan dan posisi tubuh bersandar, menahan posisi langsung kembali dan memaksa produksi.
- Kelas tidak hanya mencakup otot, tetapi juga sendi: pinggul, lutut, pergelangan kaki, mencegah perkembangan neuralgia, arthrosis, radiculitis dan osteochondrosis.
Lebih baik dari sepeda
Mengendarai sepeda di taman tentu akan memberikan kepuasan yang lebih, tetapi berolahraga di rumah menggunakan simulator sudah pasti kekuatan:
- Cuaca "kejutan" tidak akan dapat mengganggu pelatihan.
- Tidak perlu membeli peralatan khusus - helm yang melindungi dari risiko tertentu dan sepatu khusus.
- Praktisi tidak dalam bahaya kecelakaan di jalan atau kecelakaan lainnya.
- Simulator tidak akan memakan ruang ekstra. Pada saat yang sama, ini secara optimal cocok untuk memantau keadaan kesehatan dan keberhasilan pelatihan.
Peralatan modern jenis ini dilengkapi dengan komputer untuk memantau denyut nadi, jumlah kalori yang terbakar dan jarak yang ditempuh. Ini memiliki mode tegangan yang berbeda untuk pembagian beban yang tepat. Keunikan simulator adalah bahwa bahkan orang yang tidak siap pun dapat mencapai hasil terbaik.
Prinsip paling penting dari kelas
Aturan bersepeda apa yang harus dipatuhi agar proses penurunan berat badan berbuah dan tubuh terlihat serasi? Tampaknya sama sekali tidak sulit - Anda duduk dan mengayuh. Namun, bagaimanapun, pendekatan sistematis untuk pelatihan sesuai dengan semua aturan akan menjadi lebih sehat, berbeda dengan "maraton pembunuh", yang diatur sesuai dengan suasana hati.
Keberhasilan ditentukan oleh parameter berikut:
- Latihan keterampilan dan postur yang benar.
- Skala beban dan penetapan detak jantung ideal per menit.
- Indikator pemantauan.
- Perlengkapan Olahraga.
- Rekomendasi seragam untuk semua jenis pelatihan kebugaran.
Dan sekarang tentang semua seluk-beluk berolahraga dengan sepeda olahraga secara rinci.
Eksekusi yang tepat
Tanda utama bahwa praktisi melakukannya dengan benar adalah keadaan di mana punggungnya berada: perlu untuk menghindari defleksi berlebihan pada pinggang, kesalahan tipikal kebanyakan pemula. Bagian belakang harus mengambil posisi bebas tanpa ketegangan berlebihan, dibiarkan sedikit melingkari bahu.
Anda tidak boleh membebani tangan Anda, mentransfer sebagian besar berat badan Anda ke tangan Anda, biarkan mereka rileks. Lokasi kaki harus sejajar dengan lantai, lutut diarahkan ke depan - ini akan memastikan beban yang sama pada otot. Jangan memiringkan kepala Anda, tetap lurus, lihat ke depan, seolah-olah Anda sedang mengemudi di jalan. Ketinggian sadel dapat disesuaikan sesuai dengan tinggi badan Anda!
Apa yang nyaman untuk dilakukan?
Atasan atau T-shirt bersama dengan celana pendek bersepeda - celana pendek khusus untuk kenyamanan dan aktivitas. Terkadang sarung tangan sepeda digunakan untuk meningkatkan kontak dengan roda kemudi. Satu-satunya alas kaki untuk pelatihan harus cukup kuat untuk memperbaiki kaki dengan aman: aktif mengayuh sandal, Ceko, dan terlebih lagi kaus kaki cukup berisiko. Sepatu kets berkualitas tinggi atau setidaknya sepatu kets adalah yang Anda butuhkan.
Prinsip pelatihan sederhana
Semua orang tahu mereka, tapi individu untuk beberapa alasan mereka dibiarkan tanpa pengawasan.
- Perhatikan baik-baik pernapasan Anda - jangan sampai tersesat! Anda perlu bernapas melalui hidung.
- Anda tidak dapat memulai pelatihan tanpa pemanasan terlebih dahulu! Otot, ligamen, dan persendian perlu pemanasan!
- Jangan berhenti berolahraga tiba-tiba! Ambil halangan agar detak jantung berubah dari meningkat menjadi alami. Perlahan-lahan melambat, ketika denyut nadi kembali ke nilai yang diperlukan, mulailah berjalan selama lima menit di tempat. Total durasi halangan adalah sekitar 10 menit.
- Menahan diri dari berolahraga ketika Anda sakit atau bahkan jika Anda sakit ringan.
- Jika ragu berapa banyak yang dapat Anda lakukan dengan sepeda olahraga per hari, maka artikel ini akan menjawab Anda secara rinci.
Durasi dan intensitas beban harus berada dalam kekuatan praktisi dan sesuai dengan tujuannya. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, durasi latihan harus 40-60 menit. Berolahraga sambil mendengarkan musik akan lebih menyenangkan!
Mempersiapkan kelas
Pilih waktu yang paling nyaman. Titik referensi adalah "jam internal" tubuh. Untuk "larks", latihan pagi lebih disukai, untuk "burung hantu" disarankan untuk menggunakan paruh kedua hari untuk ini. Anda harus menggunakan simulator beberapa jam setelah bangun tidur dan tidak lebih dari dua jam sebelum tidur.
Setelah makan, sebelum memulai olahraga, waktu yang dibutuhkan dari 90 menit hingga 1,5 jam. Minum kopi dan minum obat tidak sebelum kelas! Istirahat yang dibutuhkan adalah 60 menit. Ketika rasa haus muncul, diperbolehkan untuk minum tidak lebih dari satu teguk air - tidak disarankan untuk minum banyak cairan.
Selalu lakukan pemanasan, dengan menggunakan otot-otot yang akan dibebani. Uleni korset bahu, lakukan miring dan jongkok. Gosok dan pijat ringan sendi lutut, karena saat melakukan gerakan rotasi, mereka dimuat terlebih dahulu. Regangkan otot kaki Anda.
Cara berolahraga untuk menurunkan berat badan
Penggunaan sepeda latihan bermanfaat bagi tubuh hanya jika rejimen pelatihan dipilih sesuai dengan kemampuan fisik peserta pelatihan. Anda harus berkonsentrasi pada perasaan Anda dengan memantau detak jantung Anda. Untuk menurunkan berat badan, berolahraga setidaknya setengah jam sehari sehingga lemak berlebih mulai "terbakar". Pilih intensitas beban sedang, lakukan gerakan melingkar dengan pedal simulator dengan bebas, tanpa usaha ekstra. Dengan menambah beban, Anda dapat mengurangi waktu pelatihan.
Indikator yang menentukan adalah siklus jantung. Pertama-tama, jumlah maksimum kontraksi otot jantung yang diizinkan sesuai dengan usia dihitung, setelah itu zona denyut nadi yang dapat diterima ditetapkan, yang berkontribusi pada implementasi pelatihan yang sangat efektif, yang menghilangkan kelebihan berat badan dan memperbaiki angka tersebut. Saat pemanasan sedang berlangsung, jumlah detak jantung tidak boleh melebihi 60% dari derajat maksimum, untuk periode kunci denyut nadi tidak boleh melebihi 75% dari maksimum.
Kendalikan kondisi Anda!
Pantau detak jantung Anda, jarak yang ditempuh, dan data lain yang Anda inginkan berkat komputer sepeda. Disarankan agar Anda membuat buku harian untuk membantu Anda melakukan yang terbaik. Buku harian menunjukkan durasi latihan, jumlah kalori yang "terbakar" dan berat. Dengan demikian, hasil kerja Anda akan menjadi nyata.
Persyaratan, yang menjadi dasar pelatihan untuk membawa hasil - sistematis mereka! Pada awalnya, durasi pelatihan tidak boleh lebih dari 20 menit, tetapi sedikit demi sedikit dapat ditingkatkan menjadi 40-45 menit, dan kemudian hingga satu jam. Berlatih setidaknya tiga kali di Minggu.
Ada dua jenis bersepeda: intermediat(melingkar) dan berirama(diukur). Dalam kasus pertama, ada pengulangan berkala dari ritme aktif dan sedang, yang kedua, itu tidak berubah sepanjang seluruh latihan. Dalam praktiknya, telah terbukti bahwa pelatihan menengah adalah yang paling efektif untuk mengendalikan berat badan dan memperbaiki kekurangan gambar.
Perkiraan rencana pelatihan mungkin terlihat seperti ini:
- Diperlukan lima hingga sepuluh menit untuk pemanasan (mode rotasi harus tenang, di sepanjang jalan Anda dapat melakukan pemanasan untuk tangan).
- Mempercepat, terus bergerak dengan kecepatan sedang selama 30 detik.
- 30 detik berikutnya diikuti dengan beban berintensitas tinggi - kecepatan yang sangat tinggi sesuai dengan kemampuan fisik praktisi.
- Lakukan beberapa pengulangan ritme intensitas sedang dan tinggi.
- Kesimpulannya, lakukan halangan.
Mode ini akan membantu Anda mencapai apa yang Anda inginkan lebih cepat, sekaligus mengurangi durasi bersepeda.
Pembatasan kelas
Bahkan jika kesehatan Anda tidak diragukan lagi, ada baiknya mengunjungi dokter sebelum Anda mulai berolahraga. Perhatikan bagaimana perasaan Anda dalam latihan "debut". Jika ada rasa sakit di jantung, mual, pusing, sesak napas, maka perlu untuk menghentikan sesi.
Anda harus menolak pelatihan bersepeda untuk penyakit berikut:
- Hipertensi.
- Penyakit iskemik dan angina pektoris.
- Gagal jantung.
- Takikardia.
- Penyakit onkologis.
- Memburuknya kondisi pada diabetes mellitus.
- Tromboflebitis.
- Asma bronkial.
Anda juga harus menjaga diri sendiri jika Anda memiliki infeksi saluran pernapasan akut atau penyakit lain yang disebabkan oleh infeksi, malaise umum, nyeri pada tulang belakang atau persendian. Jika Anda belum sepenuhnya pulih dari cedera, memar, atau keseleo, Anda harus menggunakan alat pelindung - perban kompresi yang memperbaiki bagian tubuh yang rusak.
Latihan sepeda bagaimana melakukannya dengan benar untuk menurunkan berat badan video
