Dibagi selama 5 hari secara massal. Binaraga Lima Hari Split. Fitur skema pelatihan

Adalah latihan split yang memungkinkan Anda untuk melatih kualitas otot dan non-otot tertentu setiap hari, dan karena Anda selalu perlu berlatih saat ini superkompensasi , maka, tentu saja, bahwa split tertentu tergantung pada kemampuan pemulihan atlet. Program pelatihan untuk setiap hari untuk pemula akan terlihat satu arah, untuk yang maju - dalam satu detik, untuk seorang atlet yang menggunakan steroid anabolik di sepertiga. Tentu, muncul pertanyaan tentang seberapa efektif berlatih setiap hari di gym. Jika kita berbicara tentang satu set massa otot, maka program seperti itu akan efektif untuk pemula dan "steroid", karena yang pertama tidak dapat memuat otot dengan cukup sehingga mereka tidak punya waktu untuk pulih, sedangkan yang terakhir mengambil stimulan untuk pemulihan.

Apakah ini berarti bahwa program latihan sehari-hari tidak masuk akal bagi kebanyakan orang di gym untuk digunakan? Tidak! Ya, sebagian besar tidak akan dapat berlatih setiap hari untuk hipertrofi serat otot, tetapi di tubuh kita masih ada sistem "makna kecil" seperti sistem kardiovaskular, ligamen artikular, dan energi. Latih hatimu , tentu saja, itu tidak akan secara langsung meningkatkan massa otot, tetapi itu akan memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan dan mendorong kembali batas-batas genetik volume otot. Intinya adalah bahwa tubuh selalu berusaha untuk homeostasis, oleh karena itu, tidak mungkin untuk terlalu hipertrofi satu fungsi tubuh dan sama sekali tidak mempengaruhi yang lain. Itulah sebabnya ketika Anda melatih kaki Anda, otot-otot lainnya juga tumbuh, dan ini tidak hanya terjadi pada otot!

Anda mungkin memperhatikan bahwa, meskipun Anda tidak melatih ligamen dan persendian secara terpisah, mereka masih menjadi lebih kuat, omong-omong, hal yang sama terjadi pada jantung, hanya saja ia beradaptasi dengan caranya sendiri. Ada istilah "jantung olahraga", ketika menjadi besar, tetapi sebagian besar mati, dan inilah yang terjadi ketika jantung tidak dilatih secara terpisah. Pada saat yang sama, jika Anda melatih setiap sistem tubuh secara terpisah, ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan, tetapi juga mempercepat proses hipertrofi serat otot. Sebagai contoh, pelatihan ligamen dan sendi akan memungkinkan Anda untuk maju lebih cepat dalam beban kerja, karena ketika ligamen kuat, sistem saraf mampu memberikan impuls saraf yang lebih kuat tanpa takut cedera, berkat itu Anda akan mencapai persarafan serat otot yang lebih kuat.

Program pelatihan untuk setiap hariuntuk pemula

Penting bagi atlet pemula untuk mempelajari teknik melakukan latihan dan mengembangkan komunikasi neuromuskular, sehingga mereka harus berlatih dengan beban "ringan", yaitu, atlet harus selalu memiliki 5-7 pengulangan tersisa ketika dia menyelesaikan pendekatan. Katakanlah Anda dapat melakukan 20 repetisi dengan 50kg, dan 10 dengan 60kg, jadi Anda mengambil 50kg dan melakukan 12-15 repetisi sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada teknik, dan bukan pada mengangkat beban dengan biaya berapa pun. Karena atlet tidak mencapai "kegagalan" otot, ia mampu berlatih setiap hari, karena koneksi saraf otak dan otot meningkat secara signifikan, oleh karena itu, atlet seperti itu, setelah 2-3 bulan, dapat membeli kompleks seperti itu. skema pelatihan sebagai « sekolah Ukraina » ... Omong-omong, fase pertama yang dirubah dari program ini bisa menjadi gambaran yang bagus untuk pemula:

Pers tentara
Bench press - 5 set 12-15 repetisi
Deadlift - 5 set 20 repetisi
Tarik palang ke sabuk
Barbell Squat - 5 set 15 repetisi
Hiperekstensi terbalik - 5 set 15 repetisi

Program latihan harian untuk tingkat lanjut

Atlet tingkat lanjut tidak akan bisa berlatih setiap hari, mencapai kegagalan, karena ini membutuhkan doping untuk mempercepat pemulihan. Selain itu, latihan keras untuk hipertrofi serat otot, kemungkinan besar, Anda akan menguasai setiap 2 minggu sekali, yaitu, selama satu minggu Anda berlatih dengan 50-75% dari berat kerja Anda, dan pada minggu kedua dengan 100%, mencapai kegagalan . Ada kemungkinan bahwa kelompok otot kecil dapat dilatih seminggu sekali, tetapi massa otot besar mencapai fase superkompensasi pada hari ke 10-14. Anda tentu saja dapat mengalokasikan hari pelatihan terpisah untuk setiap kelompok otot, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus melakukan 100.500 latihan per latihan, volume latihan harus tetap moderat. Tetapi Anda dapat meluangkan waktu di akhir latihan. peregangan dan pengembangan kualitas fungsional lainnya.

Senin - kaki
jongkok
Leg Press - 4 set 8 repetisi
Deadlift Rumania - 4 set 10-6 repetisi
Hiperekstensi terbalik
Peregangan dengan penekanan pada kaki

Selasa - bahu
Barbell Row to Chin - 5 set 10 repetisi
Lee Haney Row - 5 set 10 repetisi
Baris Barbel Berbaring - 5 set 10 repetisi
Peregangan dengan penekanan pada bahu

Rabu - dada
Pers bangku
Dips - 4 set 8 repetisi
Pembibitan Dumbbell - 3 set 12 repetisi
Peregangan
Latihan sepeda 60 menit untuk melatih jantung Anda

Kamis - latissimus dorsi
Bent Over Row - 4 set 10-6 repetisi
T Bar Row - 4 set 10-6 repetisi
Baris blok atas ke dada - 5 set 10-6 repetisi
Hyperextension - 4 set 10 repetisi

Jumat - otot panjang punggung dan kaki bagian bawah
Deadlift - 5 set 8-5 repetisi
Barbell Bends - 3 set 8 repetisi
Latihan Keledai - 5 set 10-6 repetisi
Seated Calf Raise - 4 set 10 repetisi
Peregangan

Sabtu - tangan
Bench press California - 4 set 10-6 repetisi
Biceps Curls - 3 set 10 repetisi
Reverse Grip Press - 4 set 8 repetisi
Hammer Curls - 3 set 10 repetisi
Latihan Zass
Latihan sepeda 60 menit untuk melatih jantung Anda

Minggu - 2 jam olahraga jalan kaki

Catatan * Range of Repetition berarti bahwa set pertama harus melakukan jumlah repetisi paling banyak, dan di set terakhir paling sedikit, di set intermediate, atlet dapat melakukan sejumlah repetisi dari range yang ditentukan. Latihan kaki harus dilakukan di malam hari, dan jalan cepat di hari Minggu harus dilakukan di pagi hari. Anda melatih kelompok otot besar selama satu minggu dengan beban kerja 100%, dan yang kedua dengan 75%. Jika Anda ingin lebih menekankan pada kualitas fungsional pelatihan, maka Anda dapat menggunakan skema split tiga hari, dan pada hari-hari non-pelatihan, lakukan latihan jantung, ligamen, dan peregangan.

Program pelatihan untuk setiap hari untuk "ahli kimia"

Pembagian latihan untuk setiap hari untuk atlet doping terlihat hampir sama dengan atlet tingkat lanjut, hanya saja volume latihannya jauh lebih tinggi. Misalnya, jika Anda dapat melakukan 1-2 latihan untuk melatih kelompok otot kecil, sekarang dapat menjadi 3, 4 atau bahkan 5 latihan, latihan isolasi dapat ditambahkan ke latihan, dan alih-alih peregangan, Anda dapat menggunakan metode yang lebih progresif peregangan otot fasia. Secara umum, penggunaan farmakologi olahraga , serta metode pelatihan di "pertanian" adalah topik untuk analisis terperinci yang terpisah, karena perlu mempertimbangkan tingkat kebugaran atlet, genetikanya, keseimbangan antara perkembangan otot dan non- sistem otot, secara umum, jika Anda telah memutuskan untuk menggunakan steroid, maka, pertama-tama, Anda harus memahami mengapa dan bagaimana melakukannya dengan bahaya paling kecil dan dengan efisiensi terbesar. Di sini kita akan melihat pemisahan hipertrofi klasik dengan perkembangan beban linier!

Senin - kaki
Barbell Squat - 6 set 10-6 repetisi
Leg Press - 5 set 8 repetisi
Deadlift Rumania - 5 set 10-6 repetisi
Hiperekstensi terbalik - 5 set 10 repetisi
Dumbbell Lunges - 4 set 12 repetisi
Superset:
Ikal kaki - 5 set 15 repetisi
Ekstensi Kaki - 5 set 15 repetisi
Peregangan

Apa Latihan Lima Hari Terbaik? Seberapa efektif pelatihan split ini dibandingkan dengan protokol 3 hari, untuk siapa lebih cocok dan mengapa. Ada juga dua latihan split 5 hari.

Diketahui bahwa 3-5 hari per minggu pelatihan di gym akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan binaraga Anda.

Tentu saja, ini akan tergantung pada aktivitas Anda sehari-hari, tetapi seiring waktu, untuk mendapatkan lebih banyak dari aktivitas Anda, luangkan waktu untuk menerapkan split 5-gadis. Di bawah ini adalah dua dari apa yang menurut saya merupakan split 5 hari terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam rencana latihan Anda.

Latihan ini bukan untuk pemula, tetapi cocok untuk atlet yang telah bekerja dengan zat besi setidaknya selama 2 tahun.

Program No. 1

Perpecahan lima hari adalah salah satu protokol pelatihan paling umum yang digunakan oleh binaragawan akhir-akhir ini.

Ini tidak hanya memungkinkan setiap kelompok otot untuk pulih dengan baik dan sepenuhnya, tetapi juga memungkinkan atlet untuk bekerja dengan intensitas yang jauh lebih besar, karena setiap kelompok otot hanya berolahraga seminggu sekali, terpisah dari yang lain.

5 hari membelah.

• Hari 1: Kaki / Perut
• Hari ke-2: Dada
• Hari ke-3: Kembali / Abs
• Hari 4: Rekreasi
• Hari 5: Bahu / Perut
• Hari 6: Tangan
• Hari 7: Rekreasi

Catatan. Alasan untuk menetapkan kelompok otot ini dalam urutan ini adalah sebagai berikut: Untuk sebagian besar atlet, pelatihan tungkai bawah kemungkinan besar adalah yang paling sulit.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memuat massa otot besar ini di awal setiap minggu untuk memastikan bahwa latihan dilakukan dengan kekuatan penuh saat tubuh masih segar.

Selain itu, alih-alih berolahraga selama lima hari berturut-turut, akan sangat membantu untuk mengambil hari istirahat di antara beberapa hari pelatihan, sehingga untuk berbicara di tengah perpecahan, sehingga SSP bisa mendapatkan pemulihan yang tepat.

Ini sangat penting bagi mereka yang baru saja beralih ke lima hari, dan tubuh mereka belum siap untuk bekerja dengan intensitas tinggi selama lima hari berturut-turut.

Terakhir, melatih bahu dan lengan lebih optimal, mulai dari melatih dada dan punggung, semaksimal mungkin, sehingga otot delta, bisep, dan trisep dapat pulih dengan normal.

Pada setiap latihan, Anda harus melakukan 4-5 latihan dasar dan 2-3 latihan tambahan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan selama latihan:

• Lakukan latihan pertama untuk setiap kelompok otot sebagai istirahat-jeda, istirahat 10-15 detik di antara set. Sebelum itu, lakukan 3 set pemanasan dengan peningkatan berat badan secara bertahap. Anda juga harus melakukan 2 set pemanasan sebelum setiap latihan dasar. Dalam program ini, selain latihan pertama untuk kelompok otot, hanya pendekatan kerja yang ditunjukkan!
• Pertahankan istirahat di antara set dalam kisaran 60-90 detik, di antara latihan tidak lebih dari 2 menit.
• Karena split 5 hari dapat melelahkan otot dan tubuh secara keseluruhan, penting untuk menjaga keseimbangan air selama pelatihan, konsumsi BCAA dan protein shake olahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot.
• Angkat beban dari beban yang dapat Anda gunakan tanpa menggunakan kecurangan.
• Setiap pengulangan dilakukan pada rentang gerak penuh kecuali dinyatakan lain.
• Lakukan pemanasan umum sebelum setiap latihan.
• Setelah latihan, lakukan serangkaian latihan peregangan untuk otot yang terlatih.

Hari - 1: latihan kaki.

1. Barbell Squat - 3 set pemanasan 8 repetisi dan 5 set kerja 4, 3, 2, 2, 1 repetisi (istirahat-jeda)

Superset:

2A. - 3, 4 set 8-10 repetisi.

2B. Seated Leg Curl - 3, 4 set 8-10 repetisi.

Eksekusi biasa:

3. Perpanjangan kaki di simulator - 3, 4 set 12-15 repetisi.

4. Angkat kaus kaki di simulator sambil berdiri - 3, 4 set dengan 12-15 repetisi.

Hari - 2: latihan dada.

1. Incline Barbell Press - 3 set pemanasan 8 repetisi dan 5 set kerja 4, 3, 2, 2, 1 repetisi (istirahat-jeda)

Superset:

2A. Pers bangku dumbbell berbaring di bangku horizontal - 3, 4 set 8-10 repetisi.

2B. Perutean Dumbbell di Bangku Horizontal - 3,4 set 8-10 repetisi.

Eksekusi biasa:

3. Pengurangan tangan di simulator kupu-kupu - 3 set 12-15 repetisi.

4. Pullover over bench dengan dumbbell - 3 set 12-15 repetisi.

Hari - 3: latihan punggung.

1. Pull-up - 3 set pemanasan tanpa beban dan 5 set kerja 4, 3, 2, 2, 1 repetisi (istirahat-jeda)

Superset:

2A. Baris barbel yang ditekuk - 3, 4 set 8-10 repetisi.

2B. Baris blok atas dengan lengan lurus sambil berdiri - 3, 4 set 8-10 repetisi.

Eksekusi biasa:

3. Baris pegangan dekat dari blok atas - 3 set 12-15 repetisi.

4. Deadlift - 3 set 12-15 repetisi.

Hari - 4: Istirahat.

Hari 5: Latihan bahu.

1. Shvung press dengan barbel - 3 set pemanasan 8 repetisi dan 5 set kerja 4, 3, 2, 2, 1 repetisi (istirahat-jeda)

Superset:

2A. Baris barbel tegak - 3, 4 set 8-10 repetisi.

2B. Keriting dumbbell lateral sambil berbaring menyamping di bangku miring - 3, 4 set 8-10 repetisi.

Eksekusi biasa:

3. Halter berdiri di depan Anda - 3 set 12-15 repetisi.

4. Membiakkan lengan dalam crossover di tanjakan dari blok bawah - 3 set 12-15 repetisi.

Hari - 6: latihan lengan.

1. Fleksi lengan dengan barbel di bangku Scott - 3 set pemanasan 8 repetisi dan 5 set kerja 4, 3, 2, 2, 1 repetisi (istirahat-jeda)

Superset:

2A. Bench press Prancis dengan kemiringan negatif - 3, 4 set 8-10 repetisi.

2B. Mengangkat halter untuk "palu" bisep - 3, 4 set 8-10 repetisi.

Eksekusi biasa:

3. Celupkan pada palang yang tidak rata - 3 set 12-15 repetisi.

4. Mengangkat palang untuk bisep - 3 set 12-15 repetisi.

Hari - 7: Istirahat.

Latihan perut.

Meskipun ada banyak cara untuk melatih perut Anda, saya menemukan bahwa campuran latihan ketahanan (gerakan berat) dan latihan beban tubuh (gerakan ringan) memberikan hasil terbaik.

Kesalahan umum yang dilakukan banyak atlet adalah melakukan banyak crunch dan side bends untuk membakar lemak di sekitar perut. Diet dan nutrisi yang tepat Inilah kunci perut kencang dan terpahat!

Kami mengayunkan pers.

1. Memutar berbaring di lantai dengan ekstra. Bobot - 5 set 15 repetisi.

Superset:

2A. Mengangkat kaki lurus sambil berbaring di bangku horizontal - 3 set 12-15 repetisi.

2B. Memutar "doa" blok atas - 3 set 12-15 repetisi.

Eksekusi biasa:

3. Papan - 3 set gagal.

Penjelasan program.

Ubah latihan atau teknik (atau keduanya) setiap tiga minggu untuk latihan pertama untuk setiap kelompok otot. Misalnya, alih-alih menggunakan teknik jeda istirahat untuk jongkok, Anda dapat memilih eksentrik berat, di mana Anda mengatur berat batang menjadi sekitar 110% 1RM dan menurunkannya untuk jangka waktu tertentu (sekitar 4-5 detik) yaitu. bekerja untuk menurunkan.

Untuk latihan lainnya, Anda juga dapat memilih variasi yang berbeda, menambah volume latihan dan/atau mengubah jumlah set/repetisi, tetapi tetap mempertahankan jumlah total repetisi yang sama.

Misalnya, jika Anda memutuskan untuk melakukan 3x8 untuk leg press (total 24 repetisi), Anda dapat menambah bobot dan melakukan set/repetisi sebanyak 4x6 (masih 24 repetisi) atau menambah volume total (tonase) menjadi 4x10.

Kardio

Meskipun saya bukan pendukung melakukan kardio selama fase pembentukan otot (terutama karena itu membuat tugas sedikit sulit), saya masih percaya bahwa sesi kardio dapat bermanfaat.

Bagi yang lebih suka melakukan kardio, lakukan dua kali seminggu. Lari 30 menit di treadmill atau area terbuka, atau kardio interval 15-20 menit, dapat membantu Anda membakar kelebihan kalori. Jika Anda bermain permainan olahraga, seperti bola basket, sepak bola, bola voli, dll., Saya akan menggunakannya sebagai beban kardio utama saya, dan selain itu, saya tidak akan melakukan apa pun ekstra.

Pertanyaan: Apakah split 5 hari lebih atau kurang efektif daripada split 3 hari?

Itu akan tergantung pada orangnya. Bagi sebagian orang, melakukan 5 hari seminggu terlalu banyak, bagi yang lain terlalu sedikit. Tetapi bagi kebanyakan orang yang ingin menambah massa otot, split 5 hari jauh lebih baik.

The 3 Day Split terutama digunakan untuk latihan kekuatan, beban berat di mana atlet membutuhkan waktu yang cukup untuk memulihkan sistem otot dan saraf mereka sepenuhnya.

Di sisi lain, split 5 hari memungkinkan atlet untuk bekerja secara konsisten dan rinci pada setiap kelompok otot dengan intensitas yang lebih besar, yang pada gilirannya merangsang pertumbuhan aktif mereka. Selain itu, latihan lima hari seminggu akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan tiga hari.

Latihan 3 hari sangat cocok untuk mereka yang baru mulai bekerja dengan beban. Tiga hari ini dapat digunakan untuk berlatih dengan penuh gaya Seluruh tubuh atau atas-bawah-atas tubuh di minggu pelatihan pertama dan bawah-atas-bawah tubuh untuk yang kedua. Siklus berulang selama 3-4 minggu ke depan.

Jenis pelatihan ini akan membantu mempersiapkan otot dan pusat Anda sistem saraf untuk latihan 5 hari yang lebih menantang.

Untuk siapa jenis pelatihan ini terbaik?

Hampir semua atlet yang ingin mendapatkan massa otot dapat memperoleh manfaat dari jenis pelatihan ini. Namun, split 5 hari lebih mungkin bermanfaat bagi atlet yang lebih berpengalaman daripada seseorang yang baru memulai, karena otot, ligamen, sendi, dan SSP atlet yang berpengalaman lebih siap untuk menangani beban tubuh selama lima hari.

Atlet yang akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan semacam ini adalah mereka yang tujuannya hanya untuk meningkatkan kekuatan mereka dalam satu repetisi yang berat.

Pelatihan lima hari seminggu menyebabkan overtraining pada powerlifter karena mereka tidak memiliki cukup waktu untuk pulih.

Bagi mereka yang mencari cara menghilangkan lemak, 5 Day Splits jelas merupakan pilihan yang baik. Dengan berolahraga lima hari seminggu (bersama dengan cardio), atlet akan kehilangan banyak kalori dan dengan demikian membakar lemak.

Latihan 5 hari dapat digunakan untuk penambahan massa dan latihan bantuan (dengan nutrisi yang tepat). Seperti yang Anda lihat, jenis split ini serbaguna, karena memungkinkan Anda memilih metode dan latihan yang berbeda untuk pelatihan.

Program No.2

Saya cukup sering berlatih 5 hari seminggu dan menemukan split ini menjadi yang terbaik dalam hal pemulihan / kekuatan / volume. Saya penggemar berat deadlift dan squat dan keduanya sangat penting bagi saya.

Dalam versi split 5 hari ini, saya mencoba untuk mendorong latihan punggung dan kaki saya sejauh mungkin, sehingga saya dapat melakukan kedua latihan dengan dedikasi penuh dan memiliki waktu untuk pulih darinya.

Pembagian 5 hari ini akan terlihat seperti ini:

• Hari 1: Dada / Perut
• Hari ke-2: Kembali
• Hari ke-3: Rekreasi.
• Hari 4: Bahu / Perut
• Hari 5: Kaki
• Hari 6: Tangan / perut
• Hari 7: Rekreasi.

Untuk setiap latihan, kisaran set adalah 3-4. Untuk gerakan kekuatan (squat, deadlifts, bench press) saya menjaga re-range rendah saya dan biasanya melakukan 4x6, 3x8, atau 10.8.6. Setiap latihan berikutnya bervariasi set dari 12.10.8 repetisi hingga 3 × 12 dan 3 × 8. Saya biasanya melakukan sekitar 15-18 set umum untuk setiap kelompok otot.

Pola pengulangan ini membuat tubuh dan otot Anda dalam "mode menebak" untuk menghindari dataran tinggi dan overtraining nanti.

Hari - 1: latihan dada dan perut.

1. Bench press di bangku horizontal - 3 set 6-10 repetisi.
2. Incline Bar Press - 3 set 8-12 repetisi.
3. Bench press di bangku dengan kemiringan terbalik - 3 set 8-12 repetisi.
4. Perutean Dumbbell di Bangku Horizontal - 3 set 8-12 repetisi.
5. Pengurangan lengan dalam crossover dari blok atas - 3 set 8-12 repetisi.

Hari - 2: latihan punggung.

1. Deadlift - 4 set 6-10 repetisi
2. Pull-up pegangan lebar - 3 set 8-12 repetisi.
3. Baris T - Barbel - 3 set 8-12 repetisi.
4. Baris Dumbbell - 3 set 8-12 repetisi.
5. Baris Pegangan Lebar - 3 set 8-12 repetisi
6. Barbell Shrugs - 3 set 8-12 repetisi.

Hari - 3: Istirahat.

Hari - 4: Latihan Bahu dan Perut.

1. Bench press berdiri - 4 set 6-10 repetisi.
2. Baris Barbel - 3 set 8-12 repetisi
3. Arnold Press - 3 set 8-12 repetisi.
4. Angkat dumbbell membungkuk - 3 set 8-12 repetisi.
5. Angkat dumbbell samping berdiri - 3 set 8-12 repetisi.
6. Memutar berbaring di lantai - 3 set 12-15 repetisi.
7. Menggantung kaki mengangkat - 3 set 12-15 repetisi.
8. Crunches dari blok atas di lutut Anda - 3 set 12-15 repetisi.

Hari - 5: latihan kaki.

1. Barbell Squat - 4 set 6-10 repetisi
2. Leg Press - 3 set 3 set 8-12 repetisi.
3. Barbell lunges - 3 set 8-12 repetisi
4. Ekstensi kaki di simulator - 3 set 8-12 repetisi.
5. Machine Leg Curl - 3 set 8-12 repetisi.
6. Standing Calf Raise - 3 set 8-12 repetisi.
7. Seated Calf Raise - 3 set 8-12 repetisi.

Hari - 6: latihan lengan dan perut.

1. Close Grip Barbell Press - 4 set 6-10 repetisi.
2. Pers bangku Prancis - 3 set 8-12 repetisi.
3. Perpanjangan lengan dari belakang kepala dari blok bawah sambil berdiri - 3 set 8-12 repetisi.
4. Reverse Grip Rows atau Reverse Grip Pulls - 3 set 8-12 repetisi.
5. Mengangkat bar untuk bisep - 3 set 8-12 repetisi.
6. Mengangkat halter untuk bisep sambil berbaring di bangku miring - 3 set 8-12 repetisi.
7. Reverse Grip Barbell Curl - 3 set 8-12 repetisi.
8. Pergelangan tangan berdiri dengan barbel di belakang punggung Anda - 3 set 8-12 repetisi.
9. Memutar berbaring di lantai - 3 set 12-15 repetisi.
10. Menggantung kaki mengangkat - 3 set 12-15 repetisi.
11. Crunches dari blok atas di lutut Anda - 3 set 12-15 repetisi.

Hari - 7: Istirahat.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak opsi untuk dipilih saat bekerja dengan split 5 hari. Gunakan teknik dan latihan yang berbeda dari waktu ke waktu dan cobalah hal-hal baru. Ketika Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda, tetaplah menggunakannya. Ketika berhenti memberikan hasil, cari yang baru.

Intinya.

Latihan lima hari sebagian besar cocok untuk melatih satu kelompok otot per minggu. Ini memungkinkan Anda untuk membagi latihan Anda menjadi kelompok otot dan melatihnya sepenuhnya, dan kemudian Anda memiliki enam hari untuk pulih sepenuhnya untuk latihan berikutnya. Pemulihan adalah Inti dalam binaraga, yang membantu mencegah overtraining.

Saya menemukan bahwa split 5 hari lebih efektif daripada split 3 hari atau bahkan 4 hari. Saya mendapatkan hasil terbaik dari latihan 5 hari saya. Ini memungkinkan saya untuk fokus pada satu kelompok otot untuk setiap latihan dan bekerja sekeras mungkin.

Seperti disebutkan, latihan 3 hari sangat bagus untuk pemula, tetapi untuk atlet yang lebih berpengalaman yang tahu bahwa split 5 hari akan memungkinkan dia untuk sepenuhnya menguras ototnya seminggu sekali, berlatih dengan intensitas tinggi, dan kemudian pulih sepenuhnya. pelatihan akan baik-baik saja.

Antara lain, mereka yang tidak punya banyak waktu dan tidak bisa menghabiskan lima hari seminggu di gym mungkin harus memilih opsi split 3-hari.

Ini adalah salah satu jenis sistem pelatihan split yang paling nyaman, yang menurutnya Anda melatih semua kelompok otot utama dalam lima hari, mengalokasikan hari terpisah untuk setiap kelompok otot. Ini memungkinkan Anda untuk melatih setiap kelompok otot dengan lebih baik secara terpisah. Pembagian lima hari Ini digunakan dalam binaraga terutama oleh atlet dan profesional berpengalaman yang memiliki pengalaman dan pengalaman luas dalam pelatihan dalam program split tiga dan empat hari.

PEMBAGIAN LIMA HARI: KEUNTUNGANNYA

Seperti disebutkan di atas, split lima hari adalah salah satu jenis sistem latihan split, yang ditandai dengan pembagian kelompok otot yang lebih dalam dari hari ke hari. Kami memiliki lima kelompok otot utama (kaki, punggung, dada, bahu, lengan) dan, karenanya, 5 hari pelatihan seminggu. Dengan demikian, kita dapat mencurahkan lebih banyak waktu untuk melatih setiap kelompok otot secara terpisah, untuk melatihnya dengan lebih baik dan memberi otot insentif untuk pertumbuhan lebih lanjut.

Selain itu, split lima hari memungkinkan Anda untuk fokus pada kelompok otot yang tertinggal. Sebagai aturan, pelatihan kelompok otot yang tertinggal diatur pada hari pertama dalam seminggu, ketika Anda sepenuhnya beristirahat dan pulih dari akhir pekan. Anda dapat menambahkan satu latihan atau melakukan lebih banyak set untuk melatih otot-otot yang tertinggal. Pada saat yang sama, diinginkan untuk mengurangi beban pada kelompok otot lain.

Perpecahan lima hari dapat digunakan untuk berbagai tujuan. Ini sangat ideal untuk penambahan massa dan kekuatan dan daya tahan kekuatan. Banyak atlet berpengalaman menggunakan split lima hari selama periode pengeringan. Anda dapat membuat split lima hari sendiri sesuai dengan tujuan Anda.

PEMBAGIAN LIMA HARI: KEKURANGAN

Terlepas dari semua kelebihannya, pembagian lima hari memiliki kekurangannya. Seperti kata pepatah, setiap medali memiliki dua sisi. Apa keuntungan bagi sebagian orang akan menjadi kerugian bagi orang lain. Pertama, split lima hari tidak cocok untuk pemula. Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dengan atau dua / tiga hari program latihan split. Atlet berpengalaman perlu mencurahkan lebih banyak waktu untuk melatih setiap MG, masing-masing, menggunakan opsi yang lebih dalam untuk sistem pelatihan terpisah.

Harus diingat bahwa saat mengikuti program pelatihan lima hari, Anda harus dapat beristirahat sepenuhnya di antara latihan, tidur nyenyak, dan makan dengan baik. Jika Anda memiliki jadwal kerja yang padat, tidak cukup tidur dan tidak makan secara teratur, maka split lima hari jelas bukan untuk Anda. Dalam hal ini, saya merekomendasikannya.

CARA MEMBUAT PROGRAM PELATIHAN LIMA HARI

Anda dapat membuat program pelatihan lima hari Anda sendiri yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan cara yang paling efektif. Hal terpenting yang harus dilakukan dengan split lima hari Anda adalah mendapatkan lima kelompok otot utama dalam latihan yang tepat dalam satu siklus mikro mingguan. Aturan utamanya adalah jangan melakukan latihan berturut-turut yang memuat kelompok otot yang sama. Misalnya, latihan punggung setelah latihan bisep lengan atau latihan dada setelah latihan trisep.

Anda dapat menggunakan berbagai skema untuk membangun split lima hari, hari pelatihan dan istirahat bergantian. Paling sering digunakan skema klasik 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, yang menurutnya ada 5 hari pelatihan dan 2 hari istirahat total. Namun, dalam pembagian lima hari, Anda dapat bergantian antara pelatihan dan hari istirahat sesuai dengan pemulihan Anda dan kebutuhan individu lainnya. Misalnya, Anda dapat membagi hari pelatihan menjadi hari istirahat secara merata. Hal utama adalah bahwa interval antara pelatihan satu MG tidak melebihi 7-10 hari, jika tidak, Anda berisiko melewatkan fase superkompensasi, ketika otot Anda telah pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya dan menjadi sedikit lebih besar dan lebih kuat.

PILIHAN PEMBAGIAN LIMA HARI

Pilihan 1

• Senin (melatih otot kaki)
• sel (pelatihan otot dada)
• menikahi (pelatihan otot punggung)
• NS. (pelatihan otot deltoid)
• Jumat (latihan otot lengan)
• Sabtu, Minggu (rekreasi)

pilihan 2

• Senin (melatih otot punggung)
• sel (pelatihan otot dada)
• menikahi (latihan kaki)
• NS. (latihan otot deltoid)
• Jumat (latihan otot lengan)
• Sabtu, Minggu (rekreasi)

Opsi 3

• Senin (pelatihan tangan)
• sel (latihan kaki)
• menikahi (latihan delt)
• NS. (latihan punggung)
• Jumat (latihan dada)
• Sabtu, Minggu (rekreasi)

Pilihan untuk membangun lima hari tidak berakhir di situ. Anda dapat secara mandiri menyusun versi Anda sendiri dari pembagian lima hari, yang akan paling efektif berkontribusi pada pencapaian tujuan Anda, dengan mempertimbangkan karakteristik individu Anda. Di bawah ini adalah contoh program latihan beban split 5 hari sesuai dengan opsi #1, yang merupakan salah satu opsi paling efektif untuk membangun program latihan 5 hari seminggu.

PEMBAGIAN LIMA HARI PER BERAT

SENIN (PELATIHAN KAKI)

1. Jongkok 3-4x8-10
2. Penekan kaki 3-4x8-10
3. Ekstensi kaki 3x10-12
4. Deadlift 3-4x8-10
5. Keriting kaki 3x8-10
6. Berdiri / Duduk Betis Mengangkat 3x12-15

SELASA (PELATIHAN PAYUDARA)

1. Bench press 3-4x8-10
2. Pers bangku dumbbell dengan sudut ke atas 3-4x8-10
3. Push-up pada palang lebar 3-4x8-10
4. Meletakkan dumbel berbaring 3x10-12

LINGKUNGAN (PELATIHAN OTOT BELAKANG)

1. Baris bar ke perut di lereng 3-4x8-10
2. Pull-up ke dada dengan pegangan lebar 3-4x8-10
3. Deretan dumbel ke perut dalam kemiringan 3x8-10
4. Mengangkat bahu dengan barbel atau dumbel 3x8-10
5. Hiperekstensi punggung 3x8-10

EMPAT (PELATIHAN OTOT DELTOID)

1. Pers bangku militer 3-4x8-10
2. Dumbbell duduk menekan 3-4x8-10
3. Ayunkan dumbel ke samping 3x10-12
4. Ayunkan halter melalui sisi miring 3x10-12

JUMAT (PELATIHAN OTOT TANGAN)

1. Bench press dengan pegangan sempit 3-4x8-10
2. Pers Prancis 3x8-10
3. Perpanjangan lengan di blok ke bawah 3x8-10
4. Mengangkat palang untuk bisep 3-4x8-10
5. Palu dengan dumbel 3x8-10

CATATAN PROGRAM

Latihan beban split lima hari adalah untuk atlet berpengalaman yang telah memiliki pengalaman latihan reguler minimal 2 tahun dan telah mencapai puncaknya dalam program latihan split tiga dan empat hari. Durasi program pelatihan lima hari adalah 8-12 minggu, setelah itu perlu mengubah fokus dan program pelatihan. Istirahat antar set minimal 2 menit, antar latihan 5 menit. Dalam pelatihan daya tahan, waktu istirahat harus dikurangi menjadi 30-60 detik, meningkatkan jumlah pengulangan dalam set menjadi 15-20. Saat melatih kekuatan, tingkatkan istirahat menjadi 5 menit atau lebih, dan kurangi jumlah pengulangan menjadi 3-5.

Versi dari pembagian berat badan lima hari ini hanyalah dasar yang dapat Anda sesuaikan sendiri, dengan mempertimbangkan tujuan dan karakteristik Anda. Anda dapat mengganti latihan dengan yang serupa, mengubah jumlah pendekatan dan repetisi, menambah jumlah beban pada MG tertentu dan mengurangi yang lain. Semoga sukses dan awal pencapaian tujuan!

Halo pembaca blog saya yang terhormat, pecinta binaraga alami dan olahraga kekuatan lainnya.

Pada artikel ini, saya akan berbicara tentang sistem pelatihan 5v5 yang SUPER efektif. Sistem ini telah lama mendapatkan popularitas di kalangan atlet alami dan menerima ulasan yang sangat baik. Ini menakjubkan dengan kesederhanaan dan sifatnya yang tidak rumit. Keuntungan utamanya adalah ia bekerja 100%! Baca terus untuk mengetahui segala sesuatu tentang dia.

Program pelatihan 5 hingga 5 cocok untuk orang yang ingin mendapatkan tidak hanya otot besar, tetapi pada saat yang sama cukup kuat. Jika Anda seorang ectomorph, maka sistem ini khusus untuk Anda. Sangat cocok untuk pemula dan orang-orang yang telah mencapai beberapa keberhasilan dalam mendapatkan kekuatan dan massa.

Tubuh kita adalah sistem yang sangat mudah beradaptasi dan beradaptasi, terus-menerus berusaha untuk mencapai homeostasis (keseimbangan). Lakukan latihan keras secara teratur, dan setelah beberapa saat, itu akan menjadi mudah bagi Anda.

Untuk maju, Anda perlu "mengejutkan" tubuh Anda, mengejutkan otot-otot dengan beban baru yang tidak biasa. Ini adalah dasar dari binaraga. Ini dapat dicapai dengan memvariasikan beban: mengubah bobot kerja, mengubah latihan atau teknik untuk melakukannya, memilih sejumlah pendekatan dan pengulangan yang berbeda. Namun, sering kali perlu untuk melihat atlet yang begitu bersemangat menemukan program pelatihan yang berhasil sehingga mereka benar-benar mengubahnya setiap minggu.

Sistem 5 × 5 untuk atlet alami merupakan titik tengah emas antara latihan kekuatan repetisi rendah dan pelatihan PUMP multi repetisi untuk binaragawan.

Dengan sistem ini, yang mencakup pelatihan selama 5 set dengan 5 pengulangan, Anda akan menambah beban untuk waktu yang lama. Itu semua trik dan kesederhanaan program ini.

Sebelum melakukan pendekatan kerja, Anda harus melakukan pemanasan. Tujuannya adalah untuk menghangatkan otot, meregangkan sendi dan ligamen, mempersiapkan sistem saraf untuk menunjukkan hasil yang lebih baik dan menghindari cedera.

Saat Anda melakukan pemanasan, Anda akan merasakan sedikit kehangatan di otot yang disebabkan oleh aliran darah. Untuk melakukan ini, lakukan beberapa pendekatan pemanasan, pertama hanya dengan bilah, dan kemudian dengan ringan. Set pemanasan tidak dihitung. Harus diingat bahwa pemanasan tidak boleh memakan banyak energi.

Pilihan latihan

Banyak orang tahu bahwa dalam powerlifting, banyak perhatian diberikan pada gerakan dasar: deadlift, squat, dan bench press. Beberapa pengangkat sering hampir tidak melakukan apa pun di luar ketiga gerakan ini dan terlihat masif dan memiliki kekuatan yang mengesankan.

Kami, pada gilirannya, juga akan fokus pada latihan ini, ditambah kami akan menambahkan utilitas kecil di sini. Ini akan mencakup ikal untuk bisep, perut, pull-up dengan beban untuk pengembangan otot punggung terluas. Dalam beberapa kasus, latihan dalam skema ini dapat diubah atau dihilangkan sesuai kebutuhan.

Mari kita lihat beberapa kasus di mana Anda dapat mengubah rencana Anda:
- saat beban meningkat dalam latihan utama;
- kurangnya inventaris yang tepat di aula;
- cedera atau keterbatasan fisik yang disebabkan oleh kekhasan tubuh Anda
- pelatihan yang tidak memadai;
- memperkenalkan variabilitas dalam pelatihan.

Pilihan bobot

Dalam set dasar, bekerja dengan bobot sekitar 80% dari maksimum satu kali. Istirahat 3-5 menit antar set. Untuk memulainya, ambil beban yang dapat Anda lakukan tanpa kehilangan teknik untuk semua lima set dari lima pengulangan. Jika beratnya tampak ringan bagi Anda, maka minggu depan tambahkan 2,5 atau 5 kg, tetapi tidak lebih. Saya sangat menyarankan untuk tidak mengejar timbangan terlalu cepat, karena ini akan terlalu membebani. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan teknik yang tepat, serta menyelesaikan semua pengulangan, maka kurangi bebannya.

Saat membuat rencana, disarankan untuk melakukan split, membagi latihan berdasarkan hari menjadi bench press (melakukan bench press dan ruang utilitas), latihan kaki (squat) dan punggung (deadlift, pull-up). Anda juga dapat membagi latihan sesuai dengan prinsip: atas (dada, punggung, bahu, lengan, perut) dan bawah (punggung bawah, bokong, kaki, betis).

Bereksperimenlah dengan berbagai skema untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Opsi mana pun yang Anda pilih, fokuslah pada gerakan multi-sendi dasar.

Lakukan ruang belakang hanya setelah "basis".

Anda juga dapat menggunakan prinsip pertukaran. Misalnya, push-up bar berbobot, serta mengubah lebar pegangan pada bench press, menggantinya dengan angle press atau dumbbell press, akan menjadi alternatif yang baik untuk bench press. Alih-alih berjongkok dengan barbel di punggung, Anda bisa melakukannya dengan barbel di dada atau leg press.

Contoh program 5 × 5

Selasa
1. Bench press 5 x 5
2.

Pull-up dengan beban tambahan 5 x 5
3. Keriting bisep
4. Keriting kaki gantung (tekan)

Kamis
1. Jongkok dengan barbel 5 x 5
2. Deadlift 3 x 2 dengan peningkatan berat secara bertahap dari set ke set - "piramida"
3. Fleksi batang tubuh (tekan)
4. Cardio untuk menenangkan sistem saraf pusat setelah squat dan deadlift yang berat, untuk menyebarkan darah dari otot-otot yang bekerja ke seluruh tubuh.

Repost rekaman yang disematkan di halaman VK saya dan dapatkan buku dengan program pelatihan untuk orang lurus.

Halo pembaca yang budiman!

Apakah Anda ingin memamerkan tubuh Anda yang timbul di pantai musim panas ini, menangkap beberapa lusin pandangan kagum?
Tapi… “Tidak ada waktu untuk memompa besi setiap hari dari pagi hingga malam, gym berada di area yang tidak nyaman… Sebaiknya saya mulai pada hari Senin! Aku akan mengurus diriku sendiri segera setelah aku kembali dari liburan." Kenali diri Anda - baca sampai akhir!

Tubuh sempurna saat berolahraga 3 kali seminggu

Dengan bantuan split tiga hari, Anda tidak hanya dapat melakukan pekerjaan yang baik dengan bantuan (untuk ini Anda harus mengikuti diet yang sesuai), tetapi juga mendapatkan hasil yang sangat baik pada massa (untuk hasil ini Anda memerlukan yang berbeda diet). Program pelatihan dibangun dengan cara standar: kami berlatih selama sehari, kami beristirahat selama sehari. Otot yang lelah dan tersumbat membutuhkan istirahat untuk pekerjaan produktif lebih lanjut. Suatu hari kami memuat: bisep-trisep-bahu, yang kedua: dada-punggung, yang ketiga: kaki-tekan. Program seperti itu efektif, dan hasilnya tidak akan lama datang. Meskipun itu sudah tergantung pada bagaimana Anda akan membajak di aula

Contoh program pelatihan

Serangkaian latihan dirancang untuk orang-orang dengan sedikit pengalaman pelatihan. Memungkinkan Anda untuk mengencangkan semua kelompok otot utama untuk latihan lebih lanjut pada kekuatan dan massa. Kami memilih bobot untuk pelatihan secara individual. Serangkaian latihan seharusnya tidak mudah. Kami memilih berat untuk resistensi / kekuatan sedang. Selama 2-3 minggu pertama, Anda tidak boleh mencapai "penolakan" dalam latihan - pelajari tekniknya terlebih dahulu. Istirahat antara set 1-3 menit, antara latihan 3-5 menit.

HARI PERTAMA - TANGAN, BAHU

Bench press berdiri - 2 x 10;
Membiakkan halter di lereng - 2 x 10;
Mengangkat palang untuk bisep dalam posisi berdiri - 2 x 10;
Push-up pada palang yang tidak rata dengan pengaturan lengan yang sempit - 2 x 10;
Fleksi lengan dengan dumbel dengan pegangan "Palu" - 2 x 10;
Bench press dengan pegangan sempit - 2 x 10;
Mengangkat palang untuk bisep dengan pegangan terbalik - 2 x 10;
Pers bangku Prancis - 2 x 10.

HARI KEDUA - DADA, KEMBALI

Pers bangku - 3 x 10;
Bench press dumbbell berbaring di bangku miring - 2 x 10;
Pengurangan tangan dengan dumbel di bangku - 2 x 10;
Deadlift - 3 x 10
Baris Halter - 2 x 10;
Gaya dorong horizontal balok adalah 2 x 10.

HARI KETIGA - KAKI, TEKAN.

Barbel Squat - 4 x 10
Crunch di kursi Romawi - 3 x 15;
Mengangkat kaki 3 x 15.

Lakukan pemanasan otot sebelum latihan.

Setelah pelatihan, kami menarik kelompok otot tempat kami bekerja.
Kami mencetak rencana dan lari ke aula!

Di setiap latihan, kami menuliskan latihan dan beban yang kami gunakan di buku harian pelatihan.

Dua hingga tiga minggu pertama, Anda terbiasa dengan teknik latihan yang benar, setelah itu Anda mulai menambahkan beban kerja secara bertahap latihan dasar... Setelah dua hingga tiga minggu lagi, saat beban kerja bertambah, Anda dapat mulai menghilangkan latihan isolasi dari pelatihan. Masa kerja di bawah program ini adalah 1,5-2 bulan. Setelah itu, ubah program ke yang lain, tergantung pada hasil yang diperoleh dan tujuan Anda selanjutnya.

Latihan di rumah

Jika Anda lebih suka belajar di rumah, ada juga jalan keluarnya! Namun, perlu diingat bahwa tidak ada pelatih berpengalaman di rumah yang akan memberi tahu Anda pelaksanaan teknik yang benar dan akan memastikan pada waktu yang tepat. Karena itu, pilih berat dengan cermat dan pantau tekniknya dengan cermat untuk menghindari cedera dan kerusakan furnitur di rumah

Untuk latihan di rumah, cukup memiliki setidaknya dumbel yang dapat dilipat. Selanjutnya, kami melakukan serangkaian latihan yang sama seperti yang dijelaskan di atas, dengan pengecualian bekerja pada simulator. Kami mengganti latihan dengan barbel dengan yang serupa menggunakan dumbel. Karena jumlah latihan akan berkurang, Anda perlu melakukan 1 pendekatan lebih banyak di setiap latihan.

Mencapai tujuan yang diinginkan adalah nyata! Aturan dasarnya adalah SISTEMATIS. Ini berarti bahwa mungkin ada suasana hati yang buruk, cuaca yang tidak penting, dan "begitu banyak hal yang harus dilakukan sehingga Anda tidak bisa bernapas." Tapi, TIGA HARI seminggu Anda pergi ke gym atau mengatur lapangan olahraga di rumah. Ini adalah jaminan kesehatan Anda dan sangat baik penampilan... Dan ingat: jalan yang disebut MAKA mengarah ke tujuan yang disebut TIDAK PERNAH.

Mungkin latihan 2 kali seminggu atau fullbadi cocok untuk Anda.

Sinonim "lima kali"

Ditemukan 1 sinonim. Jika tidak ada cukup sinonim, maka lebih banyak dapat ditemukan dengan mengklik kata-kata.

Tampilkan sinonim dalam satu baris

Kalimat terbuka dengan frasa "lima kali"

Dengan akhir yang sama: lima kali, mengambil lima kali

Beranda Atas

• Frekuensi rata-rata frasa "lima kali" per sejuta penggunaan: 288 kali.
• Pencarian memakan waktu 0,009 detik. Tandai sinonim.org untuk mencari sinonim dengan cepat (tekan Ctrl + D), karena kamus sinonim Rusia berkualitas tinggi akan selalu berguna.

Kata dan frasa acak: terasa, tanpa konten yang masuk akal, miserium

Resep saya untuk menurunkan berat badan. Resep ini memiliki tiga bahan utama.

Program pelatihan
Yang pertama adalah program pelatihan. Itu dibangun dalam dua bagian: yang pertama didedikasikan untuk latihan kekuatan murni - Saya melakukan setidaknya satu latihan dengan beban kerja mendekati maksimum, menggunakan "kecurangan" dan beristirahat untuk waktu yang cukup lama (hingga lima menit) di antara set . Bagian kekuatan memungkinkan Anda untuk melawan katabolisme - otak menerima sinyal untuk memperlambat penghancuran jaringan otot.

Bagian kedua dari latihan ini ditujukan untuk mencapai kelegaan maksimal. Latihan dilakukan sekencang mungkin: beban kerja berkurang, jumlah pengulangan meningkat, saya tidak berhenti di antara set sama sekali. Jadi, segera setelah melakukan bench press dengan dumbbell, saya dapat melanjutkan ke pull-up, dan setelahnya - mengangkat dumbbell melalui samping.

Saya sedikit mengurangi frekuensi pelatihan - sekarang saya hanya berlatih 4 kali seminggu, yang sangat sedikit bagi saya - tetapi indikator kekuatan tidak turun, dan kehilangan lemak bahkan lebih cepat.

Suplemen nutrisi dan olahraga
Dari suplemen olahraga Saat ini saya hanya mengkonsumsi vitamin dan berbagai asam amino. Yang terakhir - dan ini adalah arginin dengan ornitin, BCAA, asam amino kompleks - saya ambil di antara dua bagian latihan saya. Protein mendominasi dalam makanan, karbohidrat dalam makanan - hanya dengan rendah indeks glikemik... Saya mencoba makan lebih banyak sayuran, kebanyakan sayuran hijau - mereka memiliki banyak serat.

Pendekatan individu
Di bawah ini saya telah memberikan program pelatihan dan diet saya - Anda dapat menggunakannya. Tetapi saya akan segera memperingatkan Anda: kemungkinan besar, mereka tidak cocok untuk Anda. Semuanya membutuhkan pendekatan individu: diet saya direncanakan sedemikian rupa sehingga sempurna untuk saya. Jumlah asam amino juga dipilih hanya untuk saya dan dihitung secara harfiah ke miligram.

Jadi jika Anda memutuskan untuk mengikuti metode yang saya usulkan untuk menghilangkan lemak tubuh, maka cobalah untuk membuat diet yang tepat untuk Anda. Anda dapat menggunakan CD nutrisi yang telah saya rilis untuk ini; Saya juga memiliki CD yang didedikasikan untuk prinsip-prinsip mengatur latihan kekuatan. Jika Anda tidak punya waktu untuk mencari tahu sendiri, ayo - saya akan dengan senang hati membantu Anda!

Program pelatihan saya selama 5 kali seminggu untuk pelatihan selama periode "pengeringan" (tanpa penekanan pada satu atau lain bagian tubuh) melibatkan latihan terpisah berikut:
1 latihan - dada dan bisep "ringan"
2 latihan - punggung dan trisep "ringan"
3 latihan - kaki, paha belakang dan paha depan
4 latihan - bahu dan jebakan
5 latihan - tangan "berat"

1) Berat kerja harus memungkinkan Anda untuk melakukan 8-10 pengulangan pada batas kekuatan, tanpa melanggar teknik (dan setelah 2-3 bulan pelatihan - 5-8 pengulangan pada batas kekuatan)! Pemanasan - 12-15 repetisi dengan cadangan kekuatan setidaknya 3 repetisi

2) Antara set pemanasan, istirahat selama 1 menit, antara set kerja 1-4 menit, tergantung pada berat kerja. Sebelum satu set 5-6 repetisi, dirancang untuk mempertahankan kekuatan dan berat "saat pengeringan", istirahat selama 3-4 menit, sebelum set mengemudi yang dirancang untuk membakar kalori dan meningkatkan vaskularisasi, sirkulasi darah dan kualitas otot, istirahat secara harfiah satu menit.

Bekerja.

INGAT!
1) Latihan harus berlangsung hingga 60 menit, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan.
2) Waktu latihan tidak mempengaruhi pertumbuhan otot atau penurunan berat badan. Tetapi disarankan untuk berlatih pada saat Anda merasa sekuat dan energik mungkin.
3) Usahakan untuk berolahraga secara teratur dan pada waktu yang bersamaan.
4) Secara teratur, tetapi secara bertahap meningkatkan bobot kerja.
5) Bobot kerja harus sedemikian rupa sehingga dalam satu pendekatan Anda tidak dapat melakukan lebih dari 10-8 pengulangan.
6) Untuk pemula: Setiap latihan dimulai dengan satu set pemanasan dengan 50% dari beban kerja untuk 15 repetisi. Tujuan dari pendekatan pemanasan bukan untuk membuang banyak energi dan untuk mencegah kelelahan, tetapi untuk menghangatkan otot-otot kerja utama dan memperkuat teknik yang benar saat melakukan pendekatan berikut. Setelah pemanasan, lakukan 2-3 set kerja masing-masing 10 repetisi.
Untuk yang berpengalaman: 1 pendekatan - pemanasan (50% dari berat kerja untuk 15 pengulangan), 2 pendekatan - meningkatkan intensitas (60-80% dari berat maksimum untuk 8 pengulangan agar tidak gagal). 3, 4, (5) set - bekerja (dengan upaya maksimal dan keinginan untuk membuat rekor pribadi baru Anda dalam jumlah pengulangan, dan lebih disukai dalam berat).
7) Istirahat di antara set cahaya (saat bekerja dengan beban yang tidak terlalu besar untuk Anda) - 1,5-2 menit. Antara set berat - 3-4 menit.
8) Jika Anda ingin melakukan peregangan, lakukan di akhir latihan Anda, bukan selama.
9) Jangan lakukan latihan yang membuat Anda merasa nyeri... Mereka harus ditinggalkan sementara atau diganti dengan latihan "nyaman" yang setara.
10) Saat bekerja dengan beban besar, gunakan peralatan olahraga: tali bahu, ikat pinggang, perban, bantalan lutut, ikat pinggang.
11) Perhatikan pernapasan yang benar. Pernafasan harus sesuai dengan momen upaya fisik maksimal. Jangan menahan napas!
12) Angkat dan kembalikan barbel dan dumbel ke posisi semula dengan benar! Bagian belakang harus lurus, jangan bungkuk!

Nutrisi.

INGAT!
1) Anda perlu makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil (artinya makanan lengkap, bukan protein shake).
2) Usahakan untuk makan rata-rata setiap 3 jam.
3) Anda perlu makan 1-2 jam sebelum latihan dan dalam 30-40 menit setelah latihan. Jika setelah berolahraga tidak ada cara untuk makan secara normal, setidaknya keju cottage rendah lemak (Anda dapat menggunakan pengganti gula) akan berhasil.
4) Makan terakhir harus 2 jam sebelum tidur.
5) Anda perlu minum selama pelatihan! Secara teratur, tetapi dalam tegukan kecil. Air biasa tanpa gas adalah yang terbaik.

Selama periode pengeringan, perlu untuk mengatur dan membatasi jumlah karbohidrat, terutama untuk makan makanan berprotein dan sayuran. Buah-buahan dalam makanan diminimalkan. Karbohidrat sederhana dikecualikan, atau diperbolehkan dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi hanya jika lapisan lemak "pergi" dengan cukup mudah. Minum banyak air bersih!

Perkiraan diet selama periode "pengeringan" untuk pria rata-rata (untuk wanita, Anda perlu mengurangi porsi sebesar 30-40%).
1) 180 g dada ayam bakar/rebus, 100 g mentimun, 100 g tomat;
2) 175 g salmon panggang/kukus, 35 g beras merah (berat kering), 100 g tomat;
3) 180 g dada ayam bakar/rebus, 100 g jagung atau kembang kol rebus;
4) Telur dadar 3 putih telur dan 100 g udang, 200 g asparagus kukus.
5) 200 gram keju cottage rendah lemak, dimungkinkan dengan pengganti gula + 30 gram buah beri apa pun.

	dari produk	dari sayuran mentah
Kkal
B
F
Memiliki
SERAT - 24 g

Umum.

INGAT!
1) Buat buku harian pelatihan untuk melacak kemajuan Anda! Untuk setiap latihan, tuliskan berapa banyak set, repetisi, dan dengan berat berapa Anda melakukan latihan tertentu.
2) Timbang diri Anda setiap pagi dengan perut kosong.
3) Ukur lingkar pinggang inhalasi dan ekspirasi Anda 2 kali seminggu.

Latihan # 1 Latihan dada keras, latihan keras bisep

Latihan	Mengatur	tayangan ulang	Komentar / Deskripsi
Bench press di bangku horizontal atau bench press dumbbell	3	15 kali (pemanasan) 8 kali (pekerja pertama) 6 kali (pekerja kedua)
Membungkuk lengan sambil berdiri dengan supinasi dengan dumbel dengan kecurangan ringan, simultan atau berlutut di balok atas(jika korset otot punggung lemah atau hernia)		6-8 kali (set kerja)	kemudian istirahat 60 detik, kurangi beratnya sebesar 50-60% dan "pompa" 20 repetisi, lalu istirahat 60 detik lagi dan kurangi beratnya hingga 50% dan "pompa" lainnya sebanyak 25 repetisi
Incline Barbell Press	3	15 kali (pemanasan) 8 kali (pekerja pertama) 6 kali (pekerja kedua)	istirahat minimal 3 menit di antara set 6 repetisi. kemudian 60 detik istirahat, kami mengurangi berat sebesar 50-60% dan "memompa" 20 repetisi, kemudian 60 detik istirahat dan pengurangan berat lainnya sebesar 50% dan "memompa" lainnya dengan 25 repetisi.
Ikal Barbel Berdiri dengan Kecurangan Ringan atau menekuk lengan sambil duduk dengan posisi terlentang(jika ada korset otot punggung yang lemah atau hernia tulang belakang)	3-4	12, 8, 6.6. 12 kali (pemanasan) 8 kali (1 pekerja)
Tekan - angkat kaki tergantung di bar, atau berbaring di bangku miring	2-3	"Untuk gagal"
Betis - Standing Calf Raise, atau Calf Press (Untuk Leg Press)	4-5	8-12 kali

Latihan # 2 Kembali, latihan keras trisep. Kaviar

Mengatur

Latihan	tayangan ulang	Komentar / Deskripsi
Tarik ke ikat pinggang atau di simulator jika ada otot punggung yang lemah atau hernia tulang belakang	2-3	6-8 kali
Perpanjangan lengan di blok atas dengan pegangan lurus	2-3	8 kali	kemudian 60 detik istirahat, beratnya berkurang 50-60% dan "injeksi" 20 repetisi, lalu istirahat 60 detik lagi, beratnya dikurangi lagi 50% dan "injeksi" lagi 25 repetisi.
Pegangan lebar tarik ke dada atau menarik ke dada dengan pegangan lebar dengan berat badan Anda(jika Anda memiliki kekuatan, maka dengan beban tambahan)	4	15 kali (pemanasan) 6-8 kali (bekerja tiga set)	kemudian 60 detik istirahat, beratnya berkurang 50-60% dan "injeksi" 20 repetisi, lalu istirahat 60 detik lagi, beratnya dikurangi lagi 50% dan "injeksi" lagi 25 repetisi.
Pers Prancis dengan barbel berbaring di bangku horizontal	3	1/15, 2/8-10	(jika siku sakit, lakukan dalam mode multi-pengulangan dengan membalut siku dan kelelahan awal pada blok vertikal). Kemudian 60 detik istirahat, beratnya berkurang 50-60% dan "injeksi" selama 20 repetisi, lalu istirahat 60 detik lagi, beratnya dikurangi lagi 50% dan "injeksi" lainnya sebanyak 25 repetisi.
Hiperekstensi	2	15-30 kali	Untuk yang berpengalaman - set terakhir adalah wajib dengan bobot tambahan.

Latihan nomor 3 Latihan keras kaki

Latihan	Mengatur	tayangan ulang	Komentar / Deskripsi
Pers Kaki Amplitudo Parsial(jangan terlalu dalam)	3-4	6-10 kali	kemudian 60 detik istirahat, beratnya berkurang 50-60% dan "injeksi" 20 repetisi, lalu istirahat 60 detik lagi, beratnya dikurangi lagi 50% dan "injeksi" lagi 25 repetisi.
Sumo atau Classic Barbell Squats	3	15 kali
Deadlift dengan barbel atau berdiri (atau berbaring) ikal kaki(jika punggung Anda lemah atau sakit)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 kemudian 60 detik istirahat, beratnya berkurang 50-60% dan "injeksi" 20 repetisi, lalu istirahat 60 detik lagi, beratnya dikurangi lagi 50% dan "injeksi" lagi 25 repetisi.

Latihan # 4 Delta latihan keras

Latihan

Mengatur

tayangan ulang