Apa yang Anda miliki untuk menjadi kuat. Sebuah kegiatan ekstrakurikuler di bawah program Percakapan Gizi. Topik: "Apa yang perlu Anda makan untuk menjadi lebih kuat." Aturan utama orang yang energik

APA YANG HARUS KAMU MAKAN JIKA INGIN LEBIH KUAT

Makanan sehari-hari, komposisi kuantitatif dan kualitatifnya sangat ditentukan oleh beban anak, cara hidupnya. Semakin banyak energi yang dikonsumsi di siang hari, semakin banyak makanan berkalori tinggi yang harus diisi untuk mengisi kembali energi.

Jadi, makanan siswa yang berolahraga harus mengandung protein dalam jumlah yang cukup, yang diperlukan untuk perkembangan otot. Dengan latihan intensif, jumlah protein dapat ditingkatkan menjadi 120 g per hari.

Tidak disarankan untuk menambah jumlah lemak dalam makanan. tetapi sangat penting memiliki konsumsi minyak nabati yang cukup yang meningkatkan aktivitas otot. Jumlah minyak nabati dalam makanan harus setidaknya 25% dari total asupan lemak harian.

Selama latihan, karbohidrat yang mudah dicerna memainkan peran khusus dalam memasok energi ke otot. Jumlah gula yang dibutuhkan seorang atlet dan waktu asupannya direkomendasikan oleh pelatih atau dokter.

Selama aktivitas fisik, kebutuhan cairan juga meningkat, jumlahnya bisa meningkat menjadi 3-4 liter per hari.

Diet juga harus memperhitungkan kemungkinan stres psiko-emosional, mental anak. Dengan beban yang begitu kuat, tubuh membutuhkan karbohidrat dalam jumlah besar, yang merupakan makanan untuk sel-sel saraf (madu, cokelat). Tidak ada gunanya mengubah pola makan dengan menambah jumlah lemak atau karbohidrat.

LEMBAR INFORMASI

Sumber utama protein yang dibutuhkan untuk meningkatkan beban adalah daging dan produk ikan. Selain itu, kacang-kacangan kaya akan protein (kacang, ho-rokh, lentil, kedelai). Kacang-kacangan mengandung banyak mineral - kalium, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, serta vitamin B.

C tentang I adalah tanaman dari keluarga kacang-kacangan. Banyak produk yang bermanfaat... Tepung kedelai digunakan sebagai aditif dalam memanggang roti dan dalam industri gula-gula dalam produksi kue, roti jahe,

Susu kedelai digunakan untuk sereal, panekuk, makanan yang dipanggang, dan sup. Itu disimpan dengan cara yang sama seperti sapi.

Keju lunak yang disebut tahu terbuat dari susu kedelai.

Minyak kedelai dekat dengan minyak biji bunga matahari dalam hal nilai gizi dan tidak kalah dengan minyak sapi, mengandung banyak vitamin E. Bermanfaat untuk penyakit ginjal, meningkatkan metabolisme.

Miso adalah pasta yang terbuat dari kedelai dan garam laut, sering dicampur dengan nasi atau barley. Miso merupakan sumber kalsium, zat besi dan vitamin B. Miso mengandung zat yang dapat mengeluarkan racun dan unsur radioaktif dari dalam tubuh.

Madu mengandung banyak mineral: besi, tembaga, mangan, kalsium, natrium, fosfor, dll. Madu juga mengandung semua vitamin yang diperlukan untuk kesehatan. Madu memiliki sifat bakterisida yang nyata. Kalium yang terkandung dalam madu "menghilangkan" kelembaban dari mikroba dan bakteri, yang tanpanya mereka tidak dapat hidup. Dalam waktu singkat, madu membunuh bakteri penyebab penyakit berbahaya seperti tifus, peritonitis, disentri.

Kacang kenari memiliki nilai biologis yang tinggi karena kandungan protein nabati, lemak, mineral, dan vitamin yang tinggi. Kenari 3 kali lebih bergizi dari roti gandum dan 7 kali lebih banyak dari kentang. Campuran kenari dengan madu adalah agen peningkat kekebalan. Kacang kenari dapat direkomendasikan untuk anak-anak di bawah tekanan yang meningkat. Namun, jangan terlalu terbawa dengan penggunaan kacang. Mereka cocok sebagai tambahan untuk salad, casserole, sereal.

Makanan bergizi tinggi kalori lainnya adalah cokelat. Cokelat dalam jumlah sedikit dapat memuaskan rasa lapar tanpa menimbulkan rasa ngantuk yang khas setelah mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak. Yang terbaik adalah mengonsumsi cokelat sendiri, tidak dikombinasikan dengan makanan yang dipanggang.

Ada dua jenis cokelat - putih dan gelap. Cokelat hitam mengandung biji kakao dan mentega kakao. Lemak susu dapat ditambahkan ke dalam campuran. Choco-fret ini lebih lembut dan ringan. Itu disebut susu. Cokelat putih hanya mengandung cocoa butter, itu menentukan rasa cokelat, dan warna diberikan oleh gula bubuk dan susu kering.

Telah ditemukan bahwa zat yang terkandung dalam cokelat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengaktifkan kerja sel-sel otak. Yang terbaik adalah mengonsumsi cokelat secara terpisah, tidak digabungkan dengan makanan yang dipanggang.

Es krim juga bisa menjadi sumber kalsium bagi anak.

Disiapkan berdasarkan susu, mengandung seluruh kompleks protein esensial dan mudah dicerna. Es krim dapat digunakan sebagai cara yang bagus untuk mengatasi stres. Faktanya adalah itu mengandung zat triptofan - yang efektif obat alami, menenangkan sistem saraf, meningkatkan mood, membantu mengatasi insomnia.

Orang kuat di masa lalu dibangun seperti mobil sungguhan. Mereka memiliki massa otot yang solid dan kekuatan yang luar biasa - dan ini terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada steroid pada waktu itu, tentu saja, ada.

Yang paling penting bagi mereka adalah kekuatan, sementara penampilan adalah yang kedua bagi mereka. Pria tangguh ini berfokus pada pengembangan kekuatan kaki, punggung, dan genggaman menggunakan gerakan dasar, latihan kompleks. Mereka meningkatkan ukuran bahu, lengan, dan dada mereka dengan latihan yang sama.

Dapatkah Anda membayangkan bahwa pahlawan Ivan Poddubny berusaha keras untuk membentuk batang tubuh berbentuk V? Dia memiliki punggung yang kuat dan perut yang kuat, dia bisa mengalahkan siapa pun tanpa menggunakan program pelatihan bermodel baru.

Hal-hal yang berbeda hari ini. Sebagian besar latihan beban yang populer di gym modern berfokus pada pengembangan kelegaan. Kita, orang modern ditujukan untuk estetika: bisep, perut, dada lebar dan semua jazz itu. Mustahil membayangkan orang kuat yang luar biasa di abad ke-21 yang sama sekali tidak peduli dengan bentuk tubuhnya.

Untuk beberapa alasan, nilai kekuatan tidak ditransfer penampilan... Mungkin ini karena banyaknya binaragawan di sampul majalah.

Bagi saya, dalam hal keuntungan berada di gym, binaraga hampir tidak ada bedanya. Saya lebih tertarik pada kekuatan itu sendiri. Faktanya, sebagian besar latihan saya adalah latihan kekuatan sekolah lama.

1. Mengangkat beban di atas kepala

Tanpa ragu, salah satu dari latihan terbaik kekuatan adalah mengangkat benda berat dari lantai di atas kepala Anda. Itu bisa apa saja: batu, tong bir, barbel, dumbel, tong kecil air atau pasir - itu harus menjadi benda yang sangat sulit untuk diangkat di atas kepala Anda. Untuk mengangkat sesuatu seperti ini, Anda harus benar-benar menggunakan semua otot tubuh dari kaki hingga lengan. Jika Anda memiliki punggung yang lemah, benda tersebut akan sulit untuk diangkat dari tanah. Jika Anda memiliki kaki yang lemah, mereka akan gemetar ketika Anda mencoba mengangkat benda di atas kepala Anda. Jika pikiran Anda lemah, Anda mungkin memiliki masalah pada tahap apa pun.

Hal terbaik tentang latihan ini adalah Anda mulai dari posisi duduk dan secara bertahap naik ke kaki Anda. Cara mengangkat beban ini membutuhkan lebih banyak bakat dan atletis daripada variasi duduk.

Sebagian besar waktu saya melakukan latihan ini dengan log. Log adalah kekuatan. Ini mengembangkan kekuatan dan cengkeraman dengan baik. Tong juga bagus, karena tong tidak stabil. Sangat mudah untuk memegang barbel dan dumbel, tetapi tong memiliki pusat gravitasi yang dinamis, yang entah bagaimana harus dikendalikan.

2. Mengangkat dan membawa benda

Mengangkat sesuatu yang berat dari tanah adalah satu hal. Hal lain adalah mengumpulkan semua kekuatan Anda dan memindahkannya dari satu tempat ke tempat lain.

Inilah perbedaan antara powerlifter dan pria kuat. Dalam powerlifting, lakukan bench press, deadlift, dan squat. Atlet mengangkat beban yang mengesankan dalam tiga disiplin ini, ini semua tentang mengangkat dan menurunkan. Dalam kompetisi kekuatan, terkadang perlu mengangkat beban dan memindahkannya ke suatu tempat. Apa yang harus ditransfer? Batu, karung pasir, dll. Seringkali mereka juga melakukannya untuk kecepatan. Dalam kompetisi seperti itu Anda harus sangat kuat untuk dapat memindahkan beban ini.

Penting untuk membawa benda berat, serta mengangkatnya di atas kepala, menggunakan seluruh otot tubuh. Dengan setiap langkah, tubuh Anda menggigil, dan Anda harus lebih tangguh lagi untuk mencapainya. Anda harus memiliki persendian yang kuat dan stabil agar tidak kehilangan keseimbangan, menjaga nafas dan menjaga beban. Membawa benda adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan dapat dilakukan di gym atau di lapangan atau di rumah. Yang paling penting di sini bukan di mana ini selesai dan apa secara umum? selesai.

Membawa tong adalah tantangan nyata, bukan hanya karena Anda perlu mengangkatnya, tetapi juga karena perlu dipindahkan. Dan itu juga bersandar pada diafragma, dan ini membuatnya sulit untuk bernapas.

3. Membungkuk logam

Ini mungkin cara yang paling menyenangkan untuk membangun kekuatan. Kekuatan dan antusiasme adalah hal-hal yang telah membantu orang membengkokkan paku, baut, kunci pas, sepatu kuda, dan semua musik jazz selama bertahun-tahun. Sangat populer untuk melatih benda-benda ini karena jauh lebih nyaman daripada membawa barang-barang besar dan berat bolak-balik.

Pada umumnya, saat membengkokkan logam, sangat penting untuk melindungi diri dari cedera dengan menggunakan lapisan khusus untuk ujung benda yang Anda tekuk. Biasanya handuk, suede atau kulit cocok untuk peran ini. Ini sangat penting karena tangan menekan sangat keras pada tepi objek. Jika tidak ada lapisan pada logam, risiko cedera, terutama tusukan atau luka, meningkat secara dramatis. Selain itu, tanpa perlindungan, tangan akan lebih sakit, dan karenanya akan lebih sulit untuk membengkokkan benda.

Jelas, ada juga batasan di sini: jika lapisannya terlalu tebal, itu bisa membuat tugas terlalu mudah, yang tidak diinginkan bagi kita.

Ada dua cara utama untuk menekuk kelenjar. Yang pertama adalah ketika Anda menekuknya di atas pinggul, lutut, atau bersandar pada bagian lain dari tubuh Anda. Jika Anda membengkokkan benda panjang: batang baja, misalnya, benda tebal seperti poker atau sesuatu yang sangat sulit (panci), ini adalah metode yang diperlukan (mengapa menekuk wajan? Tetapi mereka mengatakan itu terjadi). Cara lain adalah dengan menekuk objek, memegang ujungnya dan lebih mengandalkan kekuatan lengan dan siku.

Untuk membengkokkan sesuatu, Anda harus bersandar pada benda tersebut. Anda harus fokus padanya seratus persen, jika tidak, Anda tidak perlu menunggu untuk sukses.

Seperti yang Anda pahami, ada banyak cara untuk membengkokkan benda besi. Harus diingat bahwa untuk menekuk benda pendek, tidak hanya diperlukan kekuatan cengkeraman, tetapi juga partisipasi besar dari batang tubuh dan pers, yang memberikan ketegangan yang diperlukan melalui lengan ke objek. Meningkatkan ketegangan meningkatkan kemampuan Anda untuk menekuk objek dan pada saat yang sama membuatnya lebih aman karena tangan Anda tidak dapat terlepas dari objek (sehingga kemungkinan cedera).

Ternyata Anda bisa berlatih bahkan dengan cara yang aneh, dan tidak hanya dengan bantuan peralatan dari gym. Binaraga cukup keren dan terpuji, namun pelatihan kekuatan bisa sama efektif dan bahkan lebih bermanfaat bagi tubuh. Hal yang hebat tentang pelatihan seperti itu adalah Anda menjadi benar-benar lebih kuat, dan Anda dapat menunjukkan kekuatan ini dalam pekerjaan nyata.

Tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa sebagian besar aktivisme nutrisi berasal dari komunitas binaraga dan ditujukan untuk binaragawan. Dan itu masuk akal. Nutrisi berperan besar dalam memperbaiki komposisi tubuh (body image). Tapi mari kita lihat masalah ini dari perspektif nutrisi untuk kekuatan. Dari sudut pandang seorang atlet kekuatan, Anda tidak perlu makan untuk estetika.

Ini tidak berarti bahwa tidak masuk akal bagi atlet kekuatan untuk meminjam satu atau tiga pasang. fakta yang diketahui dari rekan-rekan mereka yang bersemangat dan kecokelatan - rekan-rekan di bidang perangkat keras, karena, tentu saja, mereka bisa. Tetapi pada akhirnya, penting untuk mengingat tujuan akhir. Sebagai atlet kekuatan, Anda berusaha sekuat mungkin (menjadi sekuat mungkin) sementara binaragawan berusaha terlihat kuat.

Tidak peduli seberapa kuat program Anda, atau bahkan seberapa cocok gen Anda, nutrisi itu penting. Ketika Anda ingin menjadi sekuat mungkin, Anda perlu menyempurnakan nutrisi Anda. Tidak ada ruang untuk kesalahan dalam pencarian Anda untuk menjadi yang terbaik.

Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan?

Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Sebagai permulaan: berapa banyak yang harus Anda makan? Asupan kalori harian dan rasio makronutrien adalah kuncinya. Nutrisi untuk Kekuatan - Manipulasi Numerik. Kuncinya adalah mendapatkan angka yang akan diterapkan yang sesuai dengan tujuan Anda dan persyaratan yang Anda inginkan dalam hal olahraga kekuatan.

Hal yang paling menakutkan untuk dilakukan sebagai atlet kekuatan adalah menjadi salah satu dari orang-orang yang memiliki tanda Diet Kronis di dada mereka. Orang-orang ini sedang diet setiap kali Anda berbicara dengan mereka. Mereka akhirnya hidup 75 persen dari waktu mereka dalam defisit kalori, sering melompat dari satu diet mewah ke yang lebih rumit dalam upaya untuk mengeringkan dan menjadi bergelombang.

Jangan jadi orang itu.

Seorang pelaku diet kronis biasa mengeluh tentang gudangnya yang "mendapatkan susah payah" dan yakin bahwa hampir tidak mungkin untuk mencapai volume dan kekuatan. Dari sudut pandang pengamat luar, tidak sulit untuk melihat bahwa ada masalah. Mendapatkan massa otot dan kekuatan dengan mencoba untuk memotong kalori untuk sebagian besar tahun jauh dari kenyataan, terlepas dari genetika. Anda harus selalu kelebihan kalori untuk membangun otot. Surplus kalori spesifik yang dapat Anda sediakan untuk diri sendiri akan sangat bergantung pada kapasitas metabolisme spesifik Anda sendiri.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan? Sangat mudah untuk meremehkan ini. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus menghitung dengan tepat berapa banyak makanan yang harus Anda makan. Sederhananya, pendekatan "makan lebih banyak" yang tersebar luas tidak cocok, karena ada lebih banyak untuk setiap konsep yang relatif dan yang satu akan berpikir bahwa dia telah menjadi pelahap, yang lain akan berpikir bahwa dia menambahkan beberapa sendok sehari.

Melakukan diet hanya daging dan sayuran bahkan jauh dari pendekatan yang diperlukan dan bahkan tidak sebanding dengan pendekatan "makan lebih banyak", dan terlebih lagi tidak cocok untuk membangun massa otot. Meskipun demikian, makan makanan cepat saji sepanjang hari juga merupakan pendekatan untuk membangun kekuatan. Kami harus menemukan keseimbangan.

Dalam pengalaman saya, tidak ada yang memberikan keseimbangan seperti mengikuti diet fleksibel - (pendekatan IIFYM - diterjemahkan sebagai "jika itu cocok untuk Anda secara makronutrien." "Tetap pada rencana makan sederhana mungkin. Karena tujuan Anda bukan untuk mengoptimalkan estetika , kita tidak perlu repot-repot begitu saja.

• Langkah 1 - Menentukan jumlah kalori: Sebelum Anda melakukan sesuatu, Anda perlu menentukan asupan kalori (kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi). Tiga puluh kalori per pon berat badan akan menciptakan surplus kalori untuk hampir semua orang. Mulailah dengan 30 kalori dan tingkatkan nilai ini berdasarkan kemajuan Anda. Perlu diingat bahwa karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram. Lemak memiliki 9 kalori per gram.
• Langkah 2 - Tentukan jumlah protein: Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, kemudian tentukan jumlah protein yang dikonsumsi. Rasio yang telah menunjukkan hasil praktis yang baik dari 2g per kilogram berat badan bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang. Argumen dapat dibuat mendukung sedikit lebih atau kurang tergantung pada keadaan, tetapi 2g per kg berat badan Anda adalah solusi yang sederhana dan efektif. Namun, jika Anda memiliki lemak tubuh di atas 25 persen, 1,2-1,5 gram per kg berat badan akan menjadi jumlah asupan protein yang lebih akurat dan akurat.
• Langkah 3 - Mencocokkan Rasio Karbohidrat dengan Lemak: Di sinilah garis-garisnya sedikit kabur. Karena kita berbicara tentang atlet kekuatan, tidak ada perbedaan signifikan dalam cara Anda membagi asupan ke dalam rasio antara karbohidrat dan lemak. Mereka adalah nutrisi energik dan akan bertanggung jawab untuk memicu latihan Anda. Segera setelah Anda mendapatkan keseimbangan yang baik (jangan meremehkan asupan karbohidrat atau lemak Anda terlalu banyak), Anda bisa makan sesuai keinginan Anda.

Beberapa orang baik ketika diet mereka didominasi oleh karbohidrat, dan yang lain tidak memberi makan roti, biarkan mereka meningkatkan jumlah lemak yang dikonsumsi dalam kaitannya dengan karbohidrat. Kuncinya adalah jujur ​​pada diri sendiri dan menghindari mencoba "membujuk" diri sendiri untuk satu atau yang lain hanya dengan membaca banyak omong kosong online.

Lagi pula, makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

Grisha hipotetis dan makanannya

Berikut adalah contoh bagaimana semua ini memanifestasikan dirinya. Mari kita ambil orang hipotetis bernama Grisha yang memiliki berat 82 kg. Grisha ingin mencoba menambahkan beberapa otot. Grisha menemukan dalam 1 bagian bahwa ia harus mengkonsumsi setidaknya 2.880 kalori sehari agar surplus kalori.

Karena beratnya 82 kg, dia harus berusaha mencapai 180g protein per hari.

• 180g protein x 4 kal / g = 720 kalori dari protein
• 2880 total kalori - 720 kalori protein = 2160 kalori tersisa untuk karbohidrat dan lemak

Grisha memutuskan bahwa dia menginginkan distribusi yang merata antara karbohidrat dan lemak, jadi inilah rincian sisa kalori:

• Sisa 2160/2 = 1080 Kalori
• 1080 kalori sama dengan 270g karbohidrat (1080/4 kalori per gram karbohidrat)
• 1080 kalori sama dengan 120g lemak (1080/9 kalori per gram lemak)

Hasil:

• Grisha makro
• 2880 kalori
• Protein: 180g
• Karbohidrat: 270g
• Lemak: 120g

Keindahan dari pendekatan ini adalah Anda hanya perlu khawatir tentang dua digit rasio kalori dan protein Anda. Jumlah karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi dapat berfluktuasi dari hari ke hari tergantung pada bagaimana perasaan Anda dan bagaimana Anda berolahraga sepanjang hari, sementara asupan protein dan kalori Anda tetap sama.

Contoh rencana makan untuk kekuatan Grisha

Saya tidak senang dengan rencana makan. Saya lebih suka semua orang untuk melacak kalori dan makronutrien mereka dan makan apa yang mereka suka. Namun, saya tahu bahwa melihat makanan di atas kertas yang ditata dalam rencana makan dapat membantu beberapa dari Anda menjadi sadar.

Ingatlah bahwa ini hanyalah sebuah contoh, bukan sesuatu yang mutlak harus Anda patuhi.

• 1 kali makan: 6 butir telur utuh, 200g oatmeal, 1 apel
• Makanan kedua: 200g irisan ayam, 200g beras, 200g sayuran hijau, 150g almond
• 3 kali makan: 1 sendok whey protein, pisang, 100g selai kacang
• 4 kali makan: 200 gram daging atau ikan, 250 gram kentang, 250 gram salad hijau, 2 sendok makan minyak zaitun, 200 gram keju cottage.

Sesuaikan volume, berat, dan bahan agar sesuai dengan keinginan dan preferensi makronutrien Anda.

Pertimbangan nutrisi tambahan untuk atlet kekuatan untuk dipertimbangkan

1. Serat baik untuk tubuh Anda karena berbagai alasan. Namun, hanya karena "baik" tidak berarti lebih banyak lebih baik. Ketika asupan serat naik ke kisaran 80-100g +, Anda mungkin mengalami malabsorpsi gastrointestinal dan mikronutrien. Rekomendasi umum untuk serat adalah 10-20% dari total karbohidrat, dengan batas bawah berkisar 20g dan ujung atas sekitar 80g. Pada diet rendah karbohidrat, naik ke nilai maksimum yang ditunjukkan di atas, dan pada diet tinggi karbohidrat, turun ke batas bawah.
2. Nutrisi sebelum, selama, dan setelah olahraga - aspek-aspek ini kurang signifikan dibandingkan dengan asupan harian makronutrien, kalori, vitamin, dan mineral yang mutlak. Sebagai atlet kekuatan, Anda tidak memerlukan asupan karbohidrat yang cepat dicerna setelah berolahraga. Bahkan, Anda bahkan tidak perlu makan selama masa jendela karbohidrat pasca-latihan. Namun, pastikan untuk mengonsumsi makanan campuran protein dan karbohidrat beberapa jam setelah dan sebelum berolahraga. Dan tidak masalah apakah itu koktail atau makanan standar.
3. Jadwal makan. Itu, bersama dengan jadwal asupan nutrisi dan makronutrien, juga tidak memainkan peran khusus. Selama patokan asupan kalori dan makronutrien harian terpenuhi, tidak masalah berapa banyak makanan yang Anda bagi per hari, apakah itu 3 atau 6 kali makan. Semuanya bermuara pada preferensi pribadi. Rupanya yang dapat diterima oleh sebagian besar atlet adalah jumlah makanan per hari, berkisar antara 3-5 operan.

Makan untuk kekuatan

Sebagai atlet kekuatan, mencoba mencari tahu cara makan untuk perut buncit dan proporsional bisa jadi membingungkan. Rencanakan makanan Anda dengan jelas dan timbang makanan dan bahan-bahannya untuk beberapa minggu pertama. Ini akan membantu Anda mengetahui ukuran porsi mana yang harus dipilih sampai Anda dapat menilainya dengan mudah. Pada titik ini, Anda mungkin menjadi sedikit kurang ketat dalam menimbang dan mengukur semua yang akan Anda makan. Saya sangat merekomendasikan selalu mengukur sumber lemak karena mereka sangat tinggi kalori.

Selalu ukur dan tandai semuanya dengan situs web atau aplikasi seperti ini. Jika Anda belum pernah mencoba merencanakan dan menyusun rasio makanan terhadap bahan dalam total asupan kalori harian versus total diet Anda sebelumnya, percayalah - ini lebih mudah daripada kedengarannya. Jangan biarkan angka mengintimidasi Anda. Berhentilah memperumit pertanyaan ini dan Anda akan melihat hasilnya. Itu saja untuk hari ini.

Untuk melihat presentasi dengan gambar, karya seni, dan slide, unduh filenya dan buka di PowerPoint di komputer Anda.
Isi teks slide presentasi: Berbicara tentang nutrisi yang tepat: “Apa yang perlu kamu makan jika kamu ingin menjadi lebih kuat” Kami sangat mencintai kelas dan sekolah kami. Di kelas kami, orang-orang hebat belajar, sangat ramah. Masing-masing dari kita menghadiri berbagai bagian dan studio.Anda disambut oleh kelas 2 "B" MBOU "Sekolah Menengah No. 2 Stroitel", guru kelas Smolka Lyudmila Vyacheslavovna Kami juga ingin menjadi juara. Sudah ada orang-orang di kelas kami yang menjadi pemenang berbagai turnamen. Semua orang di kelas kami menikmati menonton Olimpiade di Sochi 2014. Tim negara kami telah mencapai hasil yang luar biasa. Paralimpiade kami juga dengan percaya diri memimpin dalam klasifikasi tim secara keseluruhan. Vladislava Klyueva Pemenang dan peraih medali turnamen dansa dan atletik ballroom. Egor Cherkashin Pemenang turnamen Judo Maxim Simakov Pemenang turnamen Karate Kami memutuskan untuk mencari tahu bagaimana diet dan gaya hidup para juara kami terkait dengan kemenangan mereka Untuk melakukan ini, kami perlu membuat daftar produk yang dikonsumsi para pria setiap hari. Kami memiliki kelompok ahli yang terdiri dari: Philip Sturgeons, Elizaveta Epifanova, Nikita Naumov, Vika Gnetneva, yang melakukan survei dan mengidentifikasi makanan dan hidangan yang paling sering digunakan. Hampir semua orang di sekolah menginginkan coklat atau madu manis Jadi kami menemukan bahwa 24 teman sekelas makan produk susu dan keju cottage untuk sarapan. Saat makan siang, semua orang makan hidangan pertama, daging atau ikan, salad, kolak atau jus. Saat makan siang, semua siswa makan produk susu asam dan buah-buahan. Untuk makan malam, lauk dengan daging, ikan, dan sayuran. Orang-orang kami menghadiri bagian berikut: Seni bela diri - 7 orang Atletik atletik, bola voli, renang - 8 orang Sanggar tari - 7 orang Sekolah seni anak-anak - 9 orang Kami menemukan bahwa semua atlet kami mengonsumsi makanan berprotein dalam jumlah yang cukup, ini memungkinkan mereka untuk mengembangkan otot, mengkonsumsi karbohidrat, yang dengan cepat memasok energi ke otot. Mereka minum banyak cairan dan makan buah-buahan. Contoh menu juara Sarapan: serpihan jagung dengan susu, telur, teh. Sarapan kedua: panekuk dengan keju cottage, susu. Makan siang: borscht, bubur soba, irisan daging dan tomat, kakao dalam susu. Camilan sore: buah-buahan musiman, yogurt. Makan malam: ayam rebus, vinaigrette, jus buah. Kesimpulan: dengan bertambahnya beban, pada hari-hari ketika ada latihan dan aktivitas tambahan, para pria merasa membutuhkan nutrisi tambahan. Anak-anak yang bersekolah di sekolah musik dan sanggar tari sering makan cokelat, madu, yang banyak mengandung nutrisi dan vitamin. Cokelat cepat memuaskan rasa lapar, mengaktifkan otak. Kami memutuskan untuk mencari tahu bagaimana pola makan berubah pada hari-hari ketika para pria berlatih. Untuk melakukan ini, kami membuat menu untuk setiap hari, dibagi menjadi beberapa kelompok Kesimpulan: setelah menganalisis menu pria, kami menyadari bahwa dengan peningkatan beban, jumlah protein, karbohidrat, dan cairan harus ditingkatkan. Pada hari-hari biasa, jumlah ini tidak boleh ditambah. Sekolah kami adalah wilayah kesehatan. Di kantin kami, kami diberi makan dengan baik, kami sangat menyukai makanannya! Kami makan produk susu untuk sarapan, karena mereka mengandung seluruh kompleks protein yang mudah dicerna, serta madu - produk yang diperkaya untuk tubuh kita, yang membantu kita belajar menjadi "5" Saat makan siang kita makan hidangan pertama, makanan berprotein, daging atau ikan, kacang polong atau jagung, sayuran dan buah-buahan, kami minum jus. Hal ini memungkinkan kita untuk cepat mengisi dan bekerja secara efektif di dalam kelas. Kami makan dengan benar, kami sehat, kami mencapai hasil yang baik! Masing-masing dari kita bermimpi menjadi JUARA dalam sesuatu! Mungkin, di Olimpiade 2024 dan 2026, Anda juga akan mendukung kami !!!

File-file terlampir