Kalori Treadmill Per Jam. Cara meningkatkan pengeluaran kalori saat berolahraga di mesin latihan. Treadmill: berapa banyak kalori yang terbakar
Menurunkan berat badan adalah impian hampir setiap gadis. Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, tetapi bagaimanapun juga, metode apa pun didasarkan pada pembatasan diet dan peningkatan aktivitas fisik.
Menurunkan berat badan di treadmill dapat dianggap sebagai metode penurunan berat badan atletik. Kalori yang terbakar saat berlari akan membebaskan pinggang dan pinggul Anda dari sentimeter ekstra. Aktivitas fisik, selain itu, akan berkontribusi pada kesehatan tubuh.
Berlari meningkatkan fungsi jantung, sensitivitas jaringan terhadap insulin, menurunkan tekanan darah, dan membantu melawan stres kronis. Ulasan tentang treadmill untuk menurunkan berat badan seringkali positif. Tetapi sebagian besar responden menyarankan terlebih dahulu untuk berolahraga di pusat kebugaran, dan baru kemudian membeli simulator untuk penggunaan pribadi.
Bagaimana cara menurunkan berat badan di treadmill?
Menurunkan berat badan di treadmill adalah proses yang memakan waktu setidaknya beberapa minggu. Pertama, putuskan di mana Anda akan belajar. Ide berjalan-jalan dalam kenyamanan rumah Anda di depan TV tampaknya sangat menggoda. Pilihan ini akan menghemat waktu Anda di jalan, menghemat uang untuk berlangganan pusat kebugaran.
Tapi jangan langsung menghitung manfaatnya. Pertama, Anda harus membeli mesin latihan itu sendiri. Bahkan jika menurunkan berat badan di treadmill adalah tujuan Anda hari ini, prioritas Anda mungkin berubah besok. Anda mungkin tidak senang dengan hasilnya, atau metodenya sendiri. Dan uang yang dihabiskan untuk simulator mahal akan sulit dikembalikan. Solusinya mungkin dengan membeli perangkat bekas. Bagaimanapun, berolahraga dulu di klub kebugaran sebelum memutuskan untuk membeli simulator.
Masalah kedua dalam menurunkan berat badan di treadmill di rumah adalah perlunya disiplin diri. Antusiasme hari-hari pertama perkuliahan tidak akan bertahan lama. Akibatnya, latihan bisa ditunda sampai nanti, dilupakan, dikurangi. Saat pergi ke pusat kebugaran, orang biasanya menunjukkan tujuan yang besar.
Setelah memutuskan di mana kelas akan berlangsung, Anda harus mulai mengatur jadwal pelatihan. Agar kalori di treadmill mudah hilang, Anda perlu berolahraga pada jam 16-17. Jika Anda bisa berlari selama ini, maka hasilnya akan menjadi yang terbaik.
Durasi latihan harus setidaknya setengah jam. Anda harus berlari setiap hari. Jika Anda tidak mampu membeli kemewahan seperti itu, misalnya karena jadwal kerja yang sulit, maka cari waktu setidaknya 3 kali seminggu.
Untuk melihat hasil yang signifikan, berlatihlah secara konstan setidaknya selama 2-3 bulan. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh makan selama 1,5-2 jam sebelum latihan. Setelah berlari, lebih baik menahan diri untuk tidak makan selama 2 jam, maka ada baiknya makan hanya makan malam rendah kalori. Penurunan berat badan di treadmill harus didukung dengan diet. Batasi diri Anda dalam tepung, manis, berlemak. Camilan buah-buahan, keju cottage rendah lemak, jus. Minum banyak cairan. Sayangnya, jogging tidak banyak membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet. 
Kalori di treadmill
Jogging adalah aktivitas fisik yang intens. Dalam satu jam latihan di treadmill, Anda akan kehilangan 500-700 kalori. Ini adalah salah satu metrik terbaik untuk peralatan kebugaran di rumah.
Namun penurunan berat badan di treadmill bukan hanya karena konsumsi energi sesaat. Berlari memperkuat jaringan otot dan membantu meningkatkan volumenya. Dan otot-otot di masa depan, bahkan saat istirahat, mengkonsumsi kalori, yang berarti dalam jangka panjang kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan metabolisme akan meningkat dan akan lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Namun, bahkan 700 kilokalori dapat dengan mudah diisi ulang tanpa diet. Jadi, beberapa potong kue limun akan membatalkan semua usaha Anda. Karena itu, ketika memutuskan untuk menurunkan berat badan di treadmill, kembangkan pendekatan holistik untuk pelatihan. Bicaralah dengan profesional kesehatan tentang penggunaan pembakar lemak pra-latihan untuk meningkatkan kinerja Anda. Dan bagaimanapun juga, jangan abaikan nutrisi yang tepat.
Kardio adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra itu. Dengan meningkatkan denyut nadi dan menjenuhkan tubuh dengan oksigen, metabolisme dipercepat dan proses lipolisis diaktifkan - pemecahan sel-sel lemak. Tetapi nilai numerik kalori yang terbakar yang ditampilkan pada simulator tidak selalu sesuai dengan kenyataan, dan dalam beberapa kasus kesalahannya bisa mencapai 50%. Dan bagi orang yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan, sangat penting untuk menghitung rasio kalori yang dikonsumsi dan dihabiskan, karena tanpa defisit kalori dalam tubuh, tidak mungkin untuk mengurangi kelebihan berat badan. Untuk mengetahui konsumsi energi yang tepat, Anda perlu memahami bagaimana setiap peralatan kardio mencatat jumlah kalori yang terbakar dan bagaimana Anda dapat meminimalkan kesalahan tersebut.
Ellipsoid adalah pemegang rekor di antara mesin kebugaran dengan latihan kardio untuk perbedaan antara konsumsi energi yang dinyatakan dan yang sebenarnya. Kesalahan pelatih elips bisa mencapai 40%. Pakar kebugaran dan fisiologi menjelaskan keadaan ini dengan fakta-fakta berikut:
- ketika mengerjakan ellipsoid, seseorang membuat gerakan fisiologis yang tidak wajar untuk dirinya sendiri.
Oleh karena itu, jumlah kalori yang dikonsumsi selama aktivitas tersebut lebih bergantung pada karakteristik individu organisme dan tingkat metabolisme umum;
- pelatih elips produsen yang berbeda memiliki rentang gerak yang berbeda.
Untuk alasan ini, tidak mungkin untuk memilih satu standar umum amplitudo, yang sangat bergantung pada hasil konsumsi energi aktual, yang, pada gilirannya, mempengaruhi intensitas pengurangan kelebihan berat;
- kerja tungkai atas secara bersamaan dengan yang lebih rendah praktis tidak mempengaruhi jumlah energi yang dikeluarkan, karena volume otot-otot lengan lebih kecil daripada volume otot-otot kaki.
Berpegangan pada pegangan ellipsoid dan bekerja dengan tangan Anda bersama-sama dengan tungkai bawah Anda dapat mempercepat detak jantung Anda, tetapi meningkatkan pengeluaran kalori Anda hampir tidak mungkin.
Mempertimbangkan semua fakta di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa bekerja pada ellipsoid tidak dapat dianggap sebagai jenis beban kardio utama untuk penurunan berat badan yang efektif. Ellipsoid lebih cocok untuk aktivitas jangka pendek, seperti saat pemanasan atau sebagai sarana berbagai latihan aerobik.
Efektivitas stepper untuk menurunkan berat badan
Stepper adalah pelatih kardio olahraga yang mensimulasikan berjalan. Karena ukurannya yang ringkas, nyaman digunakan saat melakukan kelas kebugaran di rumah, yang bertujuan untuk mengurangi kelebihan berat badan. Tetapi efisiensi stepper dapat dikurangi hampir 2 kali lipat jika Anda tidak mengamati teknik yang benar... Tidak jarang banyak pemula melakukan kesalahan besar dengan lupa menjaga punggung tetap lurus saat menginjak mesin kardio. Selain itu, jika stepper dilengkapi dengan pegangan tangan, penggemar kebugaran yang tidak berpengalaman sering kali memegang pegangan simulator dan memindahkan sebagian berat badan mereka ke atasnya. Hasil dari tungkai bawah tidak menerima aktivitas fisik secara penuh, dan total konsumsi energi tubuh berkurang 20-50%.
Prinsip menghitung kalori yang dikonsumsi dari stepper didasarkan pada perhitungan konsumsi "energi kotor", bukan "bersih", oleh karena itu, meskipun semua aturan teknis diikuti (lurus belakang, badan tidak miring ke depan), jumlah sebenarnya dari kalori yang terbakar hanya 80% dari yang dinyatakan. Untuk alasan ini, untuk konsumsi energi maksimum, memastikan penurunan berat badan yang efektif, Anda harus menggabungkan pekerjaan pada stepper dengan berjalan di tangga tangga asli atau pada mesin stepmill - eskalator besar. Dengan berjalan seperti itu, tidak mungkin untuk menyesuaikan lebar langkah secara mandiri dan perlu melakukan upaya maksimal untuk mengatasi beban ini, dan, oleh karena itu, konsumsi kalori akan maksimal.
Treadmill dianggap sebagai salah satu mesin kebugaran paling akurat untuk menentukan dan mencatat kalori yang benar-benar terbakar. Penghitung sebagian besar mesin latihan dengan beban berjalan menentukan konsumsi energi seseorang secara praktis tanpa kesalahan, asalkan parameter fisiologis yang benar dimasukkan pada awalnya. Para ahli menjelaskan keakuratan treadmill ini dengan fakta bahwa berlari adalah aktivitas motorik alami seseorang, dan konsumsi energi aktual tubuh mudah dihitung berdasarkan indikator fisiologis rata-rata.
Untuk menstimulasi penurunan berat badan yang efektif dan membakar lebih banyak kalori dengan treadmill, Anda harus berlari di tanjakan treadmill. Tetapi jika Anda bersandar pada pegangan tangan treadmill saat berlari menanjak, maka efisiensi pekerjaan tersebut berkurang sekitar 40%. Misalnya, jika penghitung kalori di treadmill menunjukkan bahwa 300 kalori telah dibakar, tetapi lari menanjak dilakukan dengan teknik yang salah dengan tangan bertumpu pada mesin, maka jumlah kalori yang terbakar sebenarnya adalah 180.
Untuk memastikan kondisi di mana tubuh dapat menahan beban lari yang intens dan menggunakan semua kalori ekstra, Anda harus menjaga punggung tetap lurus saat berlari dan, sambil menekuk siku pada sudut yang tepat, tekan ringan siku ke tubuh. Fiksasi tungkai atas membantu menjaga kekuatan dan memungkinkan Anda untuk berlari jarak jauh dalam waktu yang ditentukan. Selain itu, dalam posisi ini jauh lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.
Untuk penurunan berat badan yang intens, para ahli kebugaran merekomendasikan untuk berlatih lari bergantian di simulator dengan jogging di medan yang kasar, serta secara aktif menggunakan teknik interval dalam jogging, di mana periode latihan intens digantikan oleh periode kerja dengan kecepatan sedang.
Manfaat sepeda olahraga untuk penurunan berat badan yang efektif
Sepeda olahraga modern menghitung konsumsi energi seseorang dengan mempertimbangkan indikator kekuatan dan metabolisme yang setara, sehingga kesalahannya sekitar 7% dari kalori yang dinyatakan terbakar. Fakta ini membuat sepeda latihan sangat berguna untuk penurunan berat badan yang efektif.
Selain itu, jika Anda mengayuh sepeda stasioner sambil berdiri, bukan duduk, maka jumlah total konsumsi energi dapat ditingkatkan sebesar 15%. Dan jika, selain itu, resistensi simulator meningkat, maka konsumsi kalori akan maksimal, dan proses menurunkan berat badan berlebih akan sangat efektif.
Apa yang banyak tidak tahu adalah bahwa pada kenyataannya, treadmill cenderung melebih-lebihkan kalori yang terbakar. Hampir setiap komputer di mesin akan menunjukkan bahwa Anda menghabiskan sedikit lebih banyak.
Di satu sisi, fakta ini bahkan positif, karena memotivasi untuk pelatihan lebih lanjut.
Namun, jika Anda telah memilih program pelatihan, Anda perlu mengetahui hasilnya dengan lebih akurat. Oleh karena itu, masuk akal untuk melihat lebih dekat pada kalori yang Anda bakar di treadmill.
Apa itu kalori?
Sebenarnya, kalori adalah istilah yang terkenal, tetapi jika Anda bertanya kepada banyak orang, mereka tidak mungkin memberi tahu Anda apa sebenarnya kalori itu. Selain itu, bahkan para ilmuwan menawarkan interpretasi yang berbeda. Saat ini ada tiga jenis kalori yang paling umum.
Kalori adalah tentang jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu air satu derajat. Jika Anda tidak merinci (dan dalam kerangka materi ini, merinci kalori tidak terlalu relevan), maka kita hanya berbicara tentang energi dan produksi panas.
Tubuh membutuhkan energi untuk berbagai proses (termasuk tetap hangat), dan kalori adalah cara paling nyaman untuk mengukur energi ini.
Penting! Jangan terpaku pada istilah kalori itu sendiri, ambil saja pengetahuan yang Anda butuhkan dari sistem ini.Satu gram karbohidrat dan protein menyediakan sekitar 4 kalori bagi tubuh, dan satu gram lemak menyediakan sekitar 9 kalori. Oleh karena itu, jika Anda tahu berapa banyak komponen dalam hidangan apa, maka Anda dapat menghitung kalori.
Buku referensi Soviet yang sangat kuno memberikan kira-kira informasi berikut.
Berdasarkan perhitungan ini, menu dan banyak lagi dibuat: misalnya, siswa dan karyawan lembaga seharusnya memiliki lebih sedikit kalori, karena mereka lebih sedikit bergerak, dan untuk pekerja diberikan jatah yang lebih banyak. Tentu saja, dalam beberapa hal sistem seperti itu picik, tetapi ada sedikit kebenaran di sini.
Secara umum, untuk orang yang aktif jumlah harian yang optimal adalah 1500-2500 kalori, tetapi di sini Anda perlu mempertimbangkan karakteristik individu. Selain itu, makanan yang Anda makan juga berpengaruh.
Anda dapat melihat foto-foto atlet ini, dia sama sekali tidak terlihat rakus.
Ini benar-benar tentang jumlah kalori yang Anda gunakan. Omong-omong, aktivitas mental dan kerja fisik juga bisa mahal, karena otak menghabiskan sumber daya paling dasar terlebih dahulu.
Berapa banyak yang harus Anda keluarkan untuk menurunkan berat badan?
Anda perlu membakar kalori untuk menurunkan berat badan. lebih dari yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, sulit untuk menyebutkan di sini sosok tertentu yang diperlukan untuk Anda. Anda perlu menghitung secara mandiri jumlah kalori yang Anda gunakan setiap hari, dan berbaikan berdasarkan ini.
Pengeluaran kalori untuk aktivitas yang berbeda telah ditunjukkan sebelumnya. Mereka dikompilasi berdasarkan biaya harian, yaitu, pekerja pengetahuan bergerak setiap hari (untuk bekerja, dari pekerjaan, dll.) Dan melakukan pekerjaan mental untuk menghabiskan 1500-2000 kalori. Anda dapat menggunakan tabel ini untuk memahami berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam aktivitas sehari-hari.
Sekarang Anda perlu membuat kelebihan kalori, yaitu menambahkan latihan. Dalam hal ini, Anda harus meninggalkan jumlah kalori yang dikonsumsi secara optimal.
Yang terbaik adalah mengambil norma pada tahun 2000 kalori. Jika Anda secara teratur banyak bergerak dan bekerja di hari kerja, maka jumlah ini cukup untuk pelatihan.
Akibatnya, Anda perlu membakar sedikit lebih banyak daripada yang Anda bakar dalam sehari. Siapapun akan membantu untuk ini.
Dengan hati-hati! Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tetapi tidak banyak, jika tidak, tubuh akan mulai menumpuk nutrisi dan lebih aktif menyimpan jaringan adiposa.Oleh karena itu, jauh lebih mudah untuk mempertimbangkan jumlah rata-rata kalori yang dikeluarkan per jam, berdasarkan jenis beban yang digunakan. Khususnya.
Tentu saja, angka-angka ini juga relatif, banyak tergantung pada detak jantung Anda selama latihan. ...
Efek ini dicapai jika Anda mempertahankan detak jantung Anda di kisaran 120-140 denyut / menit selama fase aktif (tanpa pemanasan dan pendinginan). Dalam kisaran inilah pembakaran lemak yang optimal tercapai dan berat badan hilang.
Namun, jika kita berbicara tentang latihan interval, maka di sana detak jantung dapat berubah tergantung pada intervalnya.
Terlepas dari jenis aktivitas yang Anda pilih, Anda harus tahu - dan pastikan untuk mengikutinya.
Bagaimana cara mempercepat kehilangan kalori saat menjalankan mesin kardio?
Kiat-kiat berikut harus digunakan:
- makanan pembakar lemak- gunakan jahe, air dengan lemon, nanas dan banyak produk lain yang tersedia untuk Anda yang mengaktifkan metabolisme, minum air yang cukup;
- - bila memungkinkan (jika tidak ada batasan - misalnya atau) gunakan latihan interval; mereka memiliki efek yang sangat baik pada metabolisme dan memaksa tubuh untuk memproses lemak subkutan dan kehilangan kelebihan berat;
- peningkatan beban- secara berkala, Anda dapat menambahkan periode beban maksimum ke jogging: yaitu, melakukan akselerasi dengan berlari selama 1-2 menit - beban tersebut termasuk mode anaerobik dan memungkinkan Anda untuk lebih aktif membakar lemak; - Anda dapat dengan mudah berlari selama satu jam atau bahkan lebih, atau, tetapi tidak memulai rejimen pembakaran lemak, Anda perlu mempertahankan beban yang optimal dan mencapai 60-70% dari detak jantung maksimum Anda sepanjang seluruh sesi;
- - jika tidak ada batasan, maka durasi lari (dengan hambatan dan pemanasan) harus setidaknya 40 menit: setelah periode inilah proses aktif pembakaran lemak mulai bekerja.
Tonton juga video kami:
Seperti yang Anda lihat, Anda hanya perlu sedikit menyesuaikan jumlah kalori yang dikonsumsi dan berlari setidaknya 20 atau 40 menit sehari dengan kecepatan normal untuk menormalkan berat badan secara efektif.
Joging pagi, menurut para ahli, adalah salah satu yang paling cara yang efektif Kehilangan berat. Tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berlatih di jalan. Seseorang tidak memiliki platform yang cocok untuk berlari, seseorang tidak menyukai cuaca di luar jendela, atau mungkin proto sedang mengalami ketidaknyamanan. Karena itu, para ahli yang sama menyarankan untuk mengganti jogging di jalan dengan latihan di rumah di treadmill. Bagaimana cara menggunakan simulator ini dengan benar dan apakah mungkin untuk mengatasi kelebihan berat badan hanya dengan melatihnya?
Seberapa efektif treadmill dalam menurunkan berat badan?
Pertanyaan utama yang mengkhawatirkan semua orang yang ingin menurunkan berat badan dengan treadmill: berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dan seberapa cepat itu terjadi. Penting untuk dipahami di sini bahwa jumlah energi yang dikeluarkan oleh setiap orang berbeda. Itu tergantung pada berat badan, kebugaran fisik, keteraturan dan durasi pelatihan, diet dan banyak indikator lainnya. Dan juga perlu dicatat bahwa penghitung kalori yang terletak di simulator tidak memberikan hasil yang 100% benar, itu "rata-rata". Hal ini terutama berlaku untuk 10 menit pertama pelatihan, ketika tubuh menggunakan glukosa dan glikogen, tanpa menggunakan lemak.
Menghitung Pembakaran Kalori Selama Latihan
Konsumsi kalori treadmill tergantung pada kecepatan dan rejimen latihan Anda. Pembakaran kilokalori rata-rata adalah:
- saat berjalan cepat - 200-300 kkal per jam;
- dengan lari ringan, sekitar 400-500 kkal dibakar per jam, yang sudah memungkinkan Anda menurunkan berat badan;
- pada kecepatan lari yang tinggi, dari 600 hingga 800 kkal hilang per jam.
Saat memulai treadmill (magnetik, listrik, atau mekanik), jangan terpaku pada kalori. Hal utama yang harus Anda perjuangkan adalah meningkatkan kesehatan Anda. Ingatlah untuk tidur nyenyak. Dan untuk menurunkan berat badan dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan Anda, berolahragalah secara teratur dan selama mungkin, tetapi jangan membebani dan memantau detak jantung Anda. Zona yang direkomendasikan dari indikator ini bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah 119-139 denyut per menit. Kecepatan lari, kalori yang hilang, waktu, mode, detak jantung, dan indikator lainnya terlihat di layar komputer yang terpasang di treadmill.
Kontraindikasi
Latihan treadmill adalah latihan intensitas tinggi. Dalam hal ini, ini dikontraindikasikan pada penyakit berikut:
- kegagalan kardiopulmoner;
- masalah dengan bronkus;
- kejang jantung;
- hipertensi;
- stenosis mitral;
- penyakit jantung, dll.
Agar latihan treadmill Anda efektif dan aman untuk kesehatan Anda, ikuti panduan ini:
- Pilih sepatu yang nyaman dan memberikan penempatan kaki, bantalan, dan ventilasi yang tepat. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli penyakit kaki, yang akan memberikan saran profesional tentang sepatu yang tepat untuk kaki Anda.
- Mulailah latihan Anda dengan jalan santai - 7-10 menit. Kemudian turun dari mesin dan lakukan beberapa gerakan jongkok, membungkuk, mengayun, dan mengangkat kaki. Otot-otot harus dihangatkan.
- Saat berlari, jaga tangan Anda pada sudut sekitar 90 derajat, biarkan mereka bergerak bebas. Jangan berpegangan pada pegangan tangan untuk menghindari pergeseran pusat gravitasi.
- Jangan membungkuk. Jika postur Anda salah (apakah berlari di treadmill atau dalam kehidupan sehari-hari), Anda akan mengalami masalah tulang belakang.
- Saat Anda berlari, lihat garis finis. Anda tidak dapat membungkuk dan melihat kaki Anda, karena Anda dapat kehilangan keseimbangan atau menarik punggung, leher.
- Mendaratlah dengan benar untuk menghindari cedera pada lutut atau pergelangan kaki Anda. Jika kecepatan lari Anda sekitar 8 km / jam, yang terbaik adalah mendarat dengan jari kaki, mendistribusikan beban lebih jauh ke seluruh kaki Anda.
- Jangan melompat dari trek dengan kecepatan penuh untuk menghindari cedera. Lebih baik buang beberapa detik, perlambat dan keluar dari jalur dengan aman.
- Jangan mengambil langkah yang sangat besar, pilih lebar yang optimal. Idealnya, ini adalah 3 langkah per detik.
- Lewati latihan jika Anda merasa tidak enak badan. Dingin, tekanan darah tinggi atau jantung berdebar memberi Anda alasan untuk mengambil cuti hari ini.
- Mengubah mode lari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan tetap fokus. Anda tidak harus terus-menerus bekerja dengan kecepatan yang sama. Lebih baik beralih ke mode yang lebih ringan, lalu ke mode yang lebih intens.
- Jika Anda berlari di pagi hari, jangan lakukan dengan perut kosong. Beberapa sendok makan oatmeal, apel, dan segelas air sebelum latihan adalah yang Anda butuhkan. Dan tepat setelah pelatihan, lebih baik menahan diri untuk tidak makan.
- Jangan pergi terlalu cepat sekaligus. Beban harus ditingkatkan secara bertahap.
2 cara menurunkan berat badan di treadmill
Dalam tiga bulan, Anda bisa kehilangan 4 hingga 8 kg berat badan jika Anda menggunakan latihan berikut:
- Panjang, tapi efektif. Berolahraga selama satu jam setiap hari atau bahkan dua kali sehari, jogging atau jalan kaki ringan. Ini terutama berlaku untuk orang yang kelebihan berat badan. Jangan lupa tentang diet yang benar dan tidur yang cukup. Karbohidrat dan protein adalah apa yang harus ada dalam diet Anda dalam jumlah yang cukup. Lebih baik untuk mengecualikan makanan berlemak dan digoreng. Penting juga untuk makan sesuai dengan rejimen, 5 kali sehari, dalam porsi kecil.
- Tidak perlahan, tapi pasti. Latihan interval memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Setelah pemanasan - jogging sedang selama tiga menit, lalu satu menit mode akselerasi. Perlahan-lahan berolahraga lebih keras dengan meningkatkan interval ke arah kecepatan. Anda akan berakhir dengan rasio 1: 1 dan menyelesaikan latihan Anda pada interval 2: 1 (di mana 1 adalah waktu pemulihan Anda). Pastikan untuk tidak terlalu memaksakan diri. Pelajaran berlangsung 20-25 menit. Metode penurunan berat badan ini harus digunakan 3-4 kali seminggu selama tiga minggu. Maka Anda harus beralih ke kursus yang lebih ringan (juga selama 3-4 minggu).
Berolahraga di treadmill, Anda bisa menurunkan berat badan dari 4 hingga 8 kg
Perhatikan pernapasan Anda. Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung Anda. Setiap inhalasi dan pernafasan harus sama dalam waktu untuk dua langkah. Jika pernapasan menjadi sulit, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Sesak napas menunjukkan bahwa Anda telah memilih kecepatan lari yang terlalu tinggi.
Langkah cepat berjalan sangat baik untuk membakar lemak berlebih. Pelatihan semacam itu memungkinkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mencapai elastisitas otot-otot seluruh tubuh. Mulailah berjalan cepat selama 30 menit sehari, perpanjang waktu setiap hari hingga Anda mencapai 60 menit atau lebih. Dengarkan tubuh Anda - itu akan "memberi tahu Anda" kapan saatnya untuk berhenti berjalan.
Perpindahan gigi akan membantu Anda mendapatkan dorongan dari latihan Anda. Dari monoton, waktu berjalan lama dan membosankan. Dengan mengubah kecepatan, Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi Anda juga bisa mendapatkan kesenangan nyata dari berolahraga di simulator.
Apakah Anda berjalan atau berlari, itu tidak masalah. Tingkatkan sudut kemiringan dan dengan demikian Anda menambah beban, yang berarti Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Atur sudut jalan agar Anda merasa nyaman.
Latihan dalam mode akselerasi maksimum paling efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus bekerja hingga batasnya, karena sprint adalah mode lari super cepat. Namun, kalori dibakar dengan kapasitas penuh. Untuk memulainya, lakukan sprint selama 30 detik, lalu langkah tenang selama 2-3 menit. Kami ulangi ini 4 kali. Seiring waktu, kami secara bertahap meningkatkan sprint menjadi 10 run.
Program latihan treadmill
Untuk pemula, pelatihan dengan pengaturan kecepatan yang berbeda paling cocok: dari rendah ke tinggi. Itu juga disebut "Fartlek" (Swedia).
- Lari mudah - kecepatan 4, waktu - 1 menit.
- Lari sedang - kecepatan 5, waktu - 1 menit.
- Lari cepat - kecepatan 7, waktu 1 menit.
Siklus harus diulang tanpa gangguan 7-10 kali (dalam waktu - sekitar 30 menit). Dengan beralih ke lari ringan, Anda sedang beristirahat. Jika Anda ingin menambah beban, ubah kemiringan treadmill atau tambahkan kecepatan. Disarankan bagi pemula untuk melakukan jogging seperti itu 3 kali seminggu selama sebulan.
Saat berolahraga di treadmill, penting untuk memilih mode pelatihan yang tepat
Setelah Anda melewati tingkat pemula, Anda melanjutkan ke tingkat menengah, di mana metode lari lebih dinamis dan ada pemuatan interval yang lebih sulit.
- Lari cepat - kecepatan 8.0, waktu - 90 detik.
- Lari cepat - kecepatan 8,2, waktu - 80 detik.
- Lari cepat - kecepatan 8.4, waktu - 70 detik.
- Lari cepat - kecepatan 8,6, waktu - 60 detik.
- Lari cepat - kecepatan 8,8, waktu - 50 detik.
- Lari cepat - kecepatan 9.0, waktu - 40 detik.
Setelah setiap "langkah" Anda perlu istirahat - 1 menit jalan cepat. Setelah melewati semua "tangga" ini, kembalilah dalam urutan terbalik (sesuai daftar dari bawah ke atas), hanya saja jangan mengubah kecepatan, tetap sepanjang waktu maksimum - 9.0. Jika Anda merasa dapat mengambil lebih banyak beban, tambahkan sudut kemiringan jalur yang dapat diterima.
Pelari berpengalaman selalu menggunakan lari interval untuk meningkatkan tingkat kebugarannya. Lihatlah salah satu program treadmill terberat:
- Puasa 1 menit (10) +1 menit istirahat (7).
- 1 menit puasa (9.8) +1 menit istirahat (7.3).
- 1 menit puasa (9.6) +1 menit istirahat (7.6).
- Puasa 1 menit (9.4) +1 menit istirahat (7.9).
- Puasa 1 menit (9.2) +1 menit istirahat (8.2).
- 1 menit puasa (9.0) +1 menit istirahat (8.5).
- 1 menit (8.8) +1 menit (8.8).
- 1 menit (8.6) +1 menit (9.1).
Dengan menggunakan pola latihan 8 siklus ini, Anda akan membuang kalori secepat mungkin. Teknik ini digunakan jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam sebulan. Namun, jangan lupa bahwa sebelum melanjutkan ke level ketiga, Anda harus menyelesaikan dua level sebelumnya.
Video: berlari untuk menurunkan berat badan
Kesalahan saat berolahraga di treadmill
Kesalahan dalam pelatihan dibuat tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh orang-orang berpengalaman, yang pada suatu waktu tidak memperhatikan aturan pelatihan di treadmill. Tetapi dengan membuat kesalahan, Anda tidak hanya dapat gagal mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga membahayakan kesehatan Anda. Mari kita daftar yang paling umum:
- Anda bersandar pada pegangan tangan, sehingga menggeser pusat gravitasi dan memindahkan beban dari kaki ke tangan. Sistem kerangka dan persendian tangan mengalami kesalahan ini.
- Anda tidak menambah beban dari latihan ke latihan. Semua sistem tubuh harus merasakan peningkatan intensitas dan kecepatan lari - kemudian mereka disetel untuk melakukan pekerjaan aktif yang benar.
- Pernapasan yang tidak tepat. Anda perlu bernapas melalui hidung, dengan tenang dan merata.
- Anda baru mengenal treadmill dan sudah mulai maksimal. Beban harus ditingkatkan perlahan dan bertahap, hari demi hari.
- Anda merasa tidak enak badan, tetapi Anda tetap berlatih. Kemauan Anda, tentu saja, merupakan nilai tambah. Tetapi para ahli sangat menyarankan agar Anda beristirahat saat Anda merasakan setidaknya beberapa jenis ketidaknyamanan.
- Salah mendarat. Pada kecepatan tinggi, untuk menghindari cedera, Anda harus menurunkan kaki ke jari kaki.
Ini hanya daftar kecil kesalahan yang dapat dilakukan saat berolahraga di treadmill. Untuk menghindari kesalahan ini dan kesalahan lainnya, yang terbaik adalah melakukan beberapa latihan dengan pelatih profesional, atau setidaknya berkonsultasi dengannya.
Semua peralatan kardio modern memiliki komputer yang memungkinkan Anda menghitung jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga. Informasi numerik ditampilkan pada layar grafis untuk kontrol visual, analisis dan perbandingan.
Algoritma untuk menghitung kalori untuk mesin latihan yang berbeda merek dagang mungkin berbeda secara signifikan, dan nilai sebenarnya akan jauh dari yang dihitung.
Faktanya adalah bahwa komputer hanya meminta data dasar (berat badan, tinggi badan, usia) dan tidak memperhitungkan parameter penting lainnya: jenis kelamin, suhu tubuh, massa otot dan tingkat kebugaran fisik, tingkat metabolisme, persentase lemak tubuh, pola makan dan pola tidur. Selain itu, pengeluaran kalori tergantung pada kondisi iklim: suhu lingkungan, kelembaban relatif, tekanan atmosfer dan ketinggian.
Simulator menunjukkan nilai rata-rata, memungkinkan Anda hanya mendapatkan gambaran umum tentang jumlah kalori yang terbakar. Tetapi Anda tidak perlu kecewa, karena informasi seperti itu pun akan sangat berguna jika kemajuan itu penting. Disarankan untuk melacak data yang diperoleh dan membandingkannya dengan hasil sesi pelatihan sebelumnya.
Kalori adalah jumlah energi panas yang diperlukan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat Celcius. Diketahui bahwa 1 kal = 4,1868 J. Awalnya, kalorimeter digunakan untuk mengukur panas.
Bapak dietetika dapat dengan aman disebut ahli agrokimia Amerika Wilbur Olin Atwater, yang merupakan orang pertama yang mempelajari cara menghitung kandungan kalori dan kandungan energi makanan.
Secara eksperimental, diperoleh nilai kandungan kalori dari tiga komponen utama makanan yang diketahui semua orang: karbohidrat 3,75 kkal / g, protein 4 kkal / g, lemak 9 kkal / g.
Anehnya, tetapi minuman yang mengandung alkohol juga merupakan makanan berkalori tinggi (7 kkal / g), tetapi orang tidak boleh langsung mengambil kesimpulan. Tubuh manusia secara mandiri menghasilkan etanol dalam jumlah 0,002%. Alkohol ini terlibat dalam reaksi oksidatif dan diperlukan untuk pemrosesan nutrisi.
Dalam kasus asupan alkohol secara teratur dari luar, jumlah alkohol endogen internal berkurang secara signifikan, menyebabkan kebutuhan fisik yang kuat untuk minuman beralkohol mempertahankan konsentrasi etanol yang dibutuhkan dalam darah. Selain itu, alkohol sangat beracun bagi semua organ, menyebabkan kecanduan, ketergantungan, dan kerusakan jaringan yang cepat. Hati, cairan serebrospinal dan otak sangat terpengaruh.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang?
Setiap orang adalah unik, memiliki karakteristik metabolisme dan biokimianya sendiri. Oleh karena itu, nilai gizi setiap orang akan berbeda, meskipun kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi sama.
Terdapat keseimbangan antara energi yang masuk ke dalam tubuh berupa makanan dan dikonsumsi oleh seseorang. Tubuh manusia mematuhi hukum kekekalan energi, yang menurutnya energi tidak dapat hilang di mana pun, berpindah dari satu bentuk ke bentuk lain dalam proses metabolisme.
Konsumsi energi manusia dapat dibagi menjadi diatur dan tidak diatur. Konsumsi energi yang tidak diatur meliputi proses metabolisme dasar: 26% dihabiskan untuk hati dan otot yang rileks, 18% untuk otak, 9% untuk jantung, 7% untuk ginjal, 14% untuk sisa. semua organ lainnya.
Konsumsi energi dari semua jenis aktivitas dapat dikaitkan dengan pertukaran umum: kerja semua kelompok otot, kerja otak, makan dan mencerna makanan, termoregulasi dan pelepasan panas, perkembangan dan pertumbuhan organ, pembaruan sel, dll.
Tabel 1 - Kebutuhan minimum kalori per hari.
| Umur, tahun | Kebutuhan minimum harian, kkal | |||||
| laki-laki | Perempuan | laki-laki | Perempuan | laki-laki | Perempuan | |
| Gaya hidup pasif | Gaya hidup cukup aktif | Gaya hidup aktif | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Konsumsi energi dari berbagai proses aktivitas fisik
Aktivitas otot secara signifikan meningkatkan konsumsi energi tubuh. Semakin banyak kerja otot yang dilakukan, semakin banyak kalori yang dikeluarkan. Jika aktivitas fisik dikaitkan dengan pengalaman emosional ( permainan olahraga, kompetisi, seni bela diri), maka dalam hal ini energi yang dikeluarkan lebih banyak.
Tabel 2 - Konsumsi energi untuk aktivitas fisik yang berbeda.
| Konsumsi, kkal / jam | |
| Makanan | 30 |
| Pekerjaan menetap | 75 |
| Seks | 100-150 |
| Berjalan (4 km / jam) | 130 |
| Latihan senam | 150 |
| Bersepeda (9 km / jam) | 185 |
| Kano (4 km / jam) | 190 |
| Berenang (0,4 km / jam) | 210 |
| Berjalan (6 km / jam) | 215 |
| Tarian aerobik intensitas rendah | 215 |
| Tarian kontemporer | 240 |
| Berkuda | 255 |
| Ski lereng | 270 |
| dansa ballroom | 275 |
| Bersepeda (15 km / jam) | 320 |
| Bola basket | 380 |
| Menari mengikuti irama disko | 400 |
| Gerak jalan | 416 |
| Berenang (2,4 km / jam) | 460 |
| Tarian aerobik intensitas tinggi | 485 |
| Lari (11 km / jam) | 485 |
| bermain ski | 485 |
| Latihan kekuatan pada simulator | 520 |
| Bersepeda (20 km / jam) | 540 |
| Berlari naik turun tangga | 540 |
| Tali lompat | 540 |
| Berenang merangkak cepat | 570 |
| Lari lintas negara | 600 |
| Kelas balet | 750 |
| Lari (16 km / jam) | 750 |
| Berlari menaiki tangga | 900 |
Rumus Mifflin-San Geor untuk menghitung kalori
Formula ini mendapatkan popularitas pada pertengahan 2000-an dan sejak itu relevan untuk penghitungan akurat jumlah kalori yang terbakar.
Untuk wanita: Kkal = VOOJ * k
Untuk pria: Kkal = BOOM * k,
di mana k adalah faktor beban, tergantung pada sifat aktivitas fisik (lihat tabel 3)
Tabel 3 - Perhitungan koefisien k untuk rumus Mifflin-San Geor.
Tingkat metabolisme basal dihitung dengan menggunakan rumus:
OOZH = 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161
VOOM = 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia + 5
Konsumsi kalori saat berlari di treadmill
Tabel tersebut menunjukkan nilai rata-rata pengeluaran energi seseorang saat berjalan dan berlari. Jumlah kalori yang terbakar akan tergantung pada kecepatan gerakan, berat badan orang tersebut, dan jumlah waktu mereka aktif secara fisik. Kebugaran fisik dan faktor lainnya harus diabaikan.
Tabel 4 - Konsumsi kalori di treadmill, tergantung pada kecepatan dan berat pengguna.
Tabel 5 - Konsumsi kalori selama berlari, tergantung pada berat badan, kecepatan lari, dan durasi beban.
| Berat, kg | Konsumsi energi, kal | Tarif, km, jam | |||||
| 10 menit | 20 menit | 30 menit | 40 menit | 50 menit | 60 menit | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Cara Meningkatkan Pembakaran Kalori Anda
Ada banyak metode yang secara signifikan dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda. Banyak dari mereka tidak membawa hasil yang terlihat. Salah satunya adalah membungkus tubuh dengan film. Seiring dengan olahraga, metode ini secara visual sangat efektif, tetapi banyak yang skeptis percaya bahwa seseorang kehilangan cairan yang dikeluarkan oleh tubuh untuk mendinginkan permukaan tubuh yang terbungkus. Oleh karena itu, hasilnya bersifat jangka pendek dan bobotnya berangsur-angsur kembali ke batas sebelumnya.
Hanya nutrisi yang tepat, kegiatan olahraga teratur, istirahat dan tidur yang baik, kerja psikologis pada diri sendiri memberikan hasil yang nyata.
Kesimpulan
Saat berolahraga di treadmill, Anda tidak bisa mengetahui persis kalori yang terbakar. Komputer menghitung beberapa nilai statistik rata-rata berdasarkan data minimum pengguna, tanpa memperhitungkan faktor-faktor kecil yang penting: berat badan pengguna, jenis kelamin, kebugaran fisik, dan banyak lainnya. Ada metode perhitungan yang lebih akurat, salah satunya adalah rumus Mifflin-San Geor.
