Fitur diet protein dan nutrisi olahraga. Protein dan protein, yang lebih baik untuk dipilih untuk nutrisi olahraga. Video tentang pentingnya, tingkat asupan protein dalam kisaran nutrisi olahraga

Berjalan ke gym modern mana pun, Anda mungkin mendengar suara pengocok sesering Anda mendengar dumbel dan barbel. Protein dan suplemen olahraga lainnya telah menjadi bagian integral dari kehidupan kita sehingga sekarang cukup sulit untuk membayangkan latihan yang tidak didukung oleh penggunaan koktail khusus (beberapa orang mengonsumsi suplemen bahkan di tengah latihan). Dalam kebanyakan kasus, protein memberikan dorongan energi ekstra. Bubuk protein dibuat cara yang berbeda: Terbuat dari whey, kedelai, dan bahkan kacang polong, dapat ditemukan hampir di mana-mana, dari toko hingga gym, suplemen populer ini telah memasuki kehidupan kita dan nutrisi yang tepat. Tetapi bagaimana cara mengonsumsi protein dengan benar, berapa banyak yang harus Anda minum sekaligus, dan haruskah dicampur dengan produk lain?

Bagaimana cara mengambil protein?

Apakah Anda seorang atlet atau hanya menjaga kebugaran dengan berolahraga di akhir pekan, ada kemungkinan besar Anda akan menemukan paket suplemen protein di rumah Anda. Mungkin Anda minum setidaknya satu koktail atau smoothie. Tapi apakah Anda tahu komposisi bubuk protein Anda dan bagaimana menggunakannya untuk hasil terbaik? Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari suplemen ini, kami telah membuat panduan ini untuk menjawab beberapa pertanyaan paling umum tentang protein.

Bubuk protein adalah protein yang sama, hanya dalam bentuk cair yang nyaman. Agar otot tumbuh, mereka membutuhkan protein sebagai bahan pembangun. Tingkat yang direkomendasikan adalah 1,5 - 2 gram per 1 kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat 70 kg, Anda perlu mengonsumsi sekitar 105 - 140 gram protein per hari. Tetapi Anda tidak dapat mengambil semua protein sekaligus - itu harus didistribusikan ke dalam 4-6 porsi, sekitar 30-40 gram protein. Setiap toples protein mengandung sendok takar, volumenya sekitar 23-25 ​​gram, yaitu, Anda perlu memasukkan satu setengah - dua sendok per goyang.

Protein: mengapa dan mengapa Anda perlu meminumnya

Banyak penggemar kebugaran membeli protein dan memasukkannya ke dalam makanan mereka tanpa menyadari mengapa mereka mengonsumsi protein atau apakah mereka membutuhkannya sama sekali. Menurut Brian St. Pierre, ahli gizi olahraga dan pendidik nutrisi, protein memenuhi kebutuhan protein harian tubuh, sehingga harus dimasukkan dalam diet Anda. Namun, bubuk protein bukanlah obat mujarab. "Jika Anda memenuhi kebutuhan protein Anda melalui makanan, tidak apa-apa," kata St. Pierre. Jika Anda mengonsumsi 3-4 porsi protein alami per hari, dengan kecepatan 1 gram protein per 400 gram berat, maka tidak perlu mengonsumsi bubuk protein. Tetapi dalam kasus sebaliknya, protein bisa menjadi sekutu sejati Anda.

Meskipun label mungkin mengatakan sebaliknya, komposisi protein hampir sama di mana-mana. Semua bubuk protein hanya mengandung apa yang seharusnya ada - protein yang terbuat dari whey, kedelai atau produk sumber lainnya. Anda juga dapat melihat istilah-istilah seperti "terhidrolisis", "terbaru dalam sains", dll pada paket. St Pierre mengklaim bahwa keinginan untuk mendapatkan protein yang "diserap lebih baik" adalah salah, pendapatnya juga mirip dengan penelitian data tentang masalah ini. “Banyak perusahaan akan bersikeras bahwa Anda hanya membeli whey mereka dari sapi yang secara eksklusif diberi makan rumput atau disaring dengan dingin,” kata St. Pierre. “Mungkin produk mereka benar-benar lebih baik, tetapi Anda hampir tidak dapat menentukan berapa banyak.”

Jadi, jika biaya bubuk protein tidak mempengaruhi kualitasnya, lalu apa yang harus dicari konsumen saat membeli? St. Pierre merekomendasikan untuk membeli produk dari produsen terkenal dengan reputasi baik di pasar (kemasan protein mereka mengandung komposisi terperinci). Dia juga mendorong untuk membeli produk yang telah lulus kontrol dan sertifikasi veteriner dari organisasi seperti Informed Choice. Perusahaan semacam ini membeli produk di toko dan melakukan berbagai pengujian untuk memastikan bahwa produk tersebut mengandung persis apa yang tertulis pada label.

Setelah Anda memilih beberapa merek nutrisi olahraga terkenal, lihat kandungan nutrisi dan energinya. Sementara angka dan data mungkin tampak membingungkan pada pandangan pertama, St. Pierre merekomendasikan untuk melihat spesifikasi produk. Ia menyukai protein yang rendah lemak dan karbohidrat.

Apa yang terjadi jika Anda mencampur protein dengan bahan lain?

Jadi, Anda akhirnya membeli dan membawa pulang paket protein berkualitas tinggi. Apa berikutnya? Pada titik ini, masalah mungkin muncul. Di bawah ini adalah dua cara paling umum untuk menggunakan bubuk protein sepanjang hari dan petunjuk khusus untuk masing-masing.

1. Pengganti makanan

Jika Anda bangun lebih lambat dari biasanya di pagi hari dan terlambat bekerja, Anda hanya punya sedikit waktu untuk menyiapkan sarapan bergizi. Dalam hal ini, protein shake dapat membantu Anda. St. Pierre merekomendasikan untuk menambahkan sayuran, satu atau dua porsi buah, satu porsi lemak jenuh, dan beberapa sendok bubuk protein sebagai bahan dasar. Dia dan tim di Precision Nutrition telah menemukan istilah untuk jenis makanan pengganti ini - "pengocok super". Shake ini dapat digunakan sebagai pengganti makanan atau sebagai suplemen makanan jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan. Resep Sehat Cocok untuk pria dan wanita:

laki-laki

• 2 sendok bubuk protein
• 1-2 cangkir sayuran (seperti bayam, yang tidak akan mempengaruhi rasanya)
• 2 genggam buah (segar atau beku)
• 2 sendok makan lemak jenuh (kacang, mentega, atau biji-bijian)

Perempuan

• 1 sendok makan bubuk protein
• 1 cangkir sayuran
• 1 genggam buah
• 1 sendok makan lemak jenuh
• Bagian cair ( susu almon, susu biasa, air - pilihan Anda)

Resep-resep ini memunculkan tema penting lainnya - perbedaan gender. Suplemen kebugaran sering dianggap murni maskulin, tetapi protein shake juga efektif untuk wanita. Namun, St. Pierre mencatat bahwa kebutuhan nutrisi wanita agak berbeda. Mereka membutuhkan lebih sedikit protein per unit berat badan (terutama karena perbedaan tipe tubuh). Untuk alasan ini, ia merekomendasikan agar wanita menambahkan satu sendok bubuk protein, bukan dua. Namun, dia mengakui bahwa ini bukan keputusan yang tepat. “Bukan berarti wanita harus berbagi setengah dari norma yang dimaksudkan untuk pria. Anda dapat mengukurnya sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda,” kata St. Pierre.

Terlepas dari perbedaan gender, jika smoothie ini sangat bergizi, mengapa Anda tidak mencampurkan salah satunya ke dalam mixer setiap habis makan? St Pierre memperingatkan bahwa terlepas dari semua manfaatnya, koktail tidak dapat menggantikan makanan. "Dalam produk alami adalah sejumlah besar nutrisi yang tidak bisa digantikan oleh bubuk,” katanya. Selain itu, terkadang tidak semua nutrisi dan vitamin dapat diserap. Untuk itu, ia merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari dua porsi protein per hari. Jangan sepenuhnya mengandalkan koktail, jangan abaikan makanan utama saat makan siang dan makan malam.

2. Asupan protein setelah latihan

Waktu yang singkat setelah berolahraga memungkinkan Anda untuk minum protein shake untuk mengisi kembali nutrisi yang hilang, shake dan mixer seperti itu telah menjadi atribut penting selama perjalanan ke gym. Jika Anda belum menunda mengonsumsi protein segera setelah berolahraga, Anda akan dapat memperoleh manfaat dari suplementasi protein dan meningkatkan hasil latihan Anda. Asupan protein setelah berolahraga telah terbukti bermanfaat dalam membantu memulihkan diri setelah berolahraga yang melelahkan, serta meningkatkan daya tahan dan massa otot. Namun, konfirmasi ini mungkin sedikit berlebihan. St Pierre mengakui bahwa nutrisi pasca-latihan itu penting, tetapi jangan terlalu memujinya. sangat penting. "Secara umum adalah ide yang baik untuk minum satu koktail tepat setelah latihan Anda, tetapi ritual ini opsional," jelasnya. "Jangan panik hanya karena Anda tidak punya waktu untuk minum smoothie setelah selesai berolahraga."

Jadi bagaimana protein shake pasca-latihan cocok dengan diet Anda? Itu tergantung pada preferensi pribadi Anda. Dulu protein shake dicerna lebih cepat di perut daripada makanan biasa dan memberikan pembentukan otot yang cepat karena pasokan nutrisi. Menurut Saint-Pierre, penelitian baru telah membuktikan bahwa ini tidak sepenuhnya benar. Dia menyarankan kliennya untuk melakukan apa yang nyaman bagi mereka. “Jika Anda ingin koktail, itu bagus. Kalau mau makan juga tidak apa-apa. Semua pilihan itu benar, dan pilihannya tergantung pada Anda secara pribadi,” kata sang pelatih. Sensitivitas saluran pencernaan juga penting. Beberapa orang merasa tidak enak jika mereka makan tepat setelah berolahraga. Dalam hal ini, akan lebih tepat bagi mereka untuk mengonsumsi protein shake.

Tampaknya bubuk protein telah menjadi bagian integral dari gaya hidup sehat, seperti pelacak kebugaran berteknologi tinggi dan sepatu olahraga. Meskipun protein shake dapat disebut produk yang nyaman, ini tidak berarti bahwa mereka harus diminum terus-menerus. Makanan sehat masih menjadi sumber utama vitamin dan nutrisi. dengan cara terbaik akan menggabungkan makanan dari diet sehat Anda dan menggunakan bubuk protein sebagai suplemen yang nyaman dan sehat.

Dan menggunakan 12 tahun pengalaman pelatihan saya (dan 25 tahun pengalaman pelatihan mandiri), saya akan menjadikan Anda ahli dalam nutrisi olahraga. Pelajaran satu - jangan pernah menggunakan frasa "nutrisi olahraga". Ini adalah suplemen, "suplemen", dan kata ini lebih konsisten dengan tugas utama produk tersebut - untuk menutup lubang dalam diet Anda, kekurangan vitamin tertentu, elemen pelacak, asam amino, dan hal-hal lain (percayalah, setiap orang memilikinya kesenjangan). Saya secara kondisional akan membagi konsumen suplemen olahraga menjadi dua kelompok:

1. Anda telah berlatih untuk waktu yang lama dan keras (3-4 kali seminggu tanpa melewatkan) demi hasil tertentu - misalnya, Anda bermimpi menggoyangkan barbel seberat 150 kg atau berlari maraton 42 km 195 m Anda bisa dan membutuhkan banyak hal yang akan dibahas di bawah ini. Saya akan menawarkan set suplemen olahraga khusus untuk setiap tugas (lihat "Resep").

2. Pemula, bahkan jika mereka berlatih keras, - dalam enam bulan pertama Anda harus bertahan hanya dengan kedua jenis protein: "cepat" sebelum sarapan, "panjang" di malam hari. Mereka menebus kekurangan protein yang dimiliki pria Rusia mana pun. Saya akan merekomendasikan diet yang sama kepada orang-orang yang pergi ke gym seminggu sekali, "untuk diri mereka sendiri" (benar, jika Anda memiliki kelebihan berat- Periksa dengan ahli gizi Anda terlebih dahulu.

Yah, saya sarankan mengambil kedua kategori (setelah berkonsultasi dengan dokter) dengan cardio dan chondroprotectors, terlepas dari program pelatihan. Mari beralih ke bedak dan batangan. Jika ada produk yang Anda kenal hilang dari materi ini, itu berarti saya menganggapnya tidak perlu.

1. Protein

Bentuk rilis: bubuk

Mengapa: Protein sering diminum segera setelah berolahraga, dengan mengatakan: "Massa otot, massa otot!" Tetapi tanpa karbohidrat, yang dilupakan semua orang, bubuk protein dalam hal pembentukan otot instan praktis tidak berguna. Gunakan itu hanya untuk menebus kekurangan protein secara umum. Tubuh akan menemukan tempat untuk menempelkannya, misalnya, membuat testosteron darinya. Protein "cepat" dan "panjang". Yang pertama lebih tersedia secara biologis dan langsung memberi tubuh Anda energi dan bahan bangunan. Yang terakhir memberikan protein secara bertahap, selama beberapa jam. Tidak sulit untuk membedakannya: whey (whey) apa pun "cepat". Kombinasi apa pun yang mengandung protein kasein (kasein) adalah "panjang".

Cara Konsumsi: Protein "Cepat" dikonsumsi di pagi hari (1 porsi 20 menit sebelum sarapan) dan segera setelah latihan pembakaran lemak. Secara umum, saya adalah pendukung setia dari sarapan yang didominasi protein, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar gula darah dengan lembut setelah tidur malam dan selanjutnya meningkatkan metabolisme Anda. Minum "panjang" 30-90 menit setelah makan terakhir, di malam hari, sehingga tubuh memiliki protein bahkan dalam mimpi.

Direkomendasikan: Dari suplemen olahraga yang pernah ditemukan oleh klien saya, saya dapat merekomendasikan Zero Carb "cepat" VPX untuk sarapan. Untuk malam, saya sepenuh hati merekomendasikan "Infus" dari SAN. Benar, ini lebih dari sekadar protein - produk semacam itu disebut "pengganti makanan". Itu termasuk jenis yang berbeda protein (yang diserap pada waktu yang berbeda dan karenanya memberi tubuh Anda nutrisi sepanjang malam), serta vitamin dan sejumlah karbohidrat yang tidak membahayakan tubuh.

2. Asam amino kompleks

Bentuk rilis: kapsul, tablet, kaplet

Untuk apa: Saya sangat meragukan bahwa ada banyak asam amino dalam produk dengan nama seperti itu. Sebaliknya, itu adalah protein "cepat" yang biasa, hanya dalam kemasan yang nyaman. Di jalan atau setelah malam yang panjang dalam penyergapan di bawah hidung musuh, di mana Anda tidak bisa mendapatkan shaker, ini adalah pengganti yang baik untuk protein shake.

Cara minum: Dalam rejimen pelatihan apa pun, kecuali hipertrofi, - 2-3 tablet 2-3 kali sehari, sebagai pengganti bubuk protein. Dan di tengah-tengah program hipertrofi yang panjang - 3 tablet dua kali sehari, Anda bisa dengan makanan atau gainer, dan Anda juga akan minum protein.

3. Pemenang

Bentuk rilis: bubuk

Mengapa: Produk favorit saya! Kombinasi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna tidak hanya berkontribusi pada penambahan berat badan yang cepat, tetapi juga memberikan badai energi sebelum pelatihan, dan juga secara signifikan mempercepat pemulihan setelahnya.

Bagaimana cara mengambil: Pada hari-hari pelatihan, 30-45 menit sebelum pelatihan dan segera setelahnya. Pada hari istirahat, 1 porsi di sore hari. Dalam mode pelatihan daya tahan, Anda dapat melakukannya tiga kali sehari: sebelum dan sesudah pelatihan, serta di malam hari. Dan jangan pernah makan pemenang untuk sarapan! Massa dalam hal ini hanya akan tumbuh di samping.

Layak untuk diingat

Tidak ada jumlah creatine dengan protein yang akan memperbaiki kesalahan teknis atau membantu kurang tidur. Juga, ketahuilah bahwa tidak ada suplemen yang dapat menggantikan diet yang lengkap, teratur, dan sehat. Dan jangan lupa bahwa bahkan produk yang tidak berbahaya dan bersertifikat, jika digunakan tanpa pertimbangan dan tanpa batas, dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Jika Anda menderita alergi makanan, gangguan metabolisme, diabetes, penyakit kronis pada jantung, ginjal, hati atau saluran pencernaan, maka sebelum mengambil nutrisi olahraga apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang memadai dan berkualifikasi.

4. BCAA

Bentuk rilis: tablet, kapsul, bubuk

Mengapa: BCAA juga merupakan asam amino, tetapi hanya tiga: isoleusin, leusin, dan valin. Menurut sejumlah penelitian, otot rangka memiliki sebagian besar dari mereka. Saya menggunakan BCAA (dan saya mendorong Anda untuk melakukan hal yang sama) untuk kehilangan otot yang jauh lebih sedikit selama fase pembakaran lemak atau pembangunan daya tahan Anda.

Cara konsumsi: Saat latihan - 5 kapsul sebelum dan segera setelah latihan. Pada hari istirahat, 2 kapsul dengan makanan biasa.

5. L-karnitin

Bentuk rilis: tablet, kapsul, ampul

Mengapa: Karnitin memudahkan tubuh Anda mengakses simpanan lemak. Saya belum siap untuk mengklaim bahwa L-karnitin membantu menurunkan berat badan, tetapi itu benar-benar meningkatkan daya tahan dan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan kardiovaskular.

Cara konsumsi: 1 tablet 2 kali sehari dengan makanan saat melatih daya tahan atau kekuatan. Dan dengan jenis pelatihan apa pun, jika Anda merasa jantung mengalami banyak tekanan (misalnya, pada hari musim panas).

6. Kreatin

Bentuk rilis: bubuk, tablet, kapsul

Mengapa: Kreatin adalah prekursor kreatin fosfat (CP), salah satu sumber energi utama untuk kerja otot. CF memberikan sifat kekuatan jangka pendek yang luar biasa dari pekerjaan (misalnya 3-5 pengulangan pertama di bench press). Secara umum diterima bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung creatine memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan. Untuk beberapa, ini benar, tetapi untuk yang lain, suplemen ini tidak berpengaruh. Cobalah - tiba-tiba makanan ini ada di dalam kamu.

Cara konsumsi : 2-3 gr sehari sekali, bisa bersama dengan gainer. Pastikan untuk minum setelah setidaknya tiga gelas air putih. Creatine memiliki kemampuan yang tidak menyenangkan untuk menyerap cairan, yang dapat menyebabkan kejang, kembung, dan bahkan trauma pada jaringan ikat, di mana hidrasi normal sangat penting.

7. Glutamin

Bentuk rilis: bubuk, butiran, kapsul

Mengapa: Dengan aktivitas fisik yang berat, cadangan glutamin dalam tubuh habis, dan ini berdampak negatif pada sistem kekebalan dan mengurangi kemampuan regeneratif. Karena itu, jika Anda memiliki lebih dari 5 jam pelatihan per minggu, Anda harus menggunakan suplemen ini.

Cara minum: Dengan dosis 2 kali sehari, pagi dan sore hari 15 menit sebelum makan - dan Anda akan pulih secara normal, lebih mudah menahan stres dan lebih jarang sakit.

8. Energi

Bentuk rilis: "toples", bubuk

Mengapa: Produk favorit saya lainnya! Minuman energi berkualitas tinggi pada saat yang sama membangkitkan suasana hati, semangat olahraga, dan agresi yang sehat. Selama Latihan kekuatan produk seperti itu sangat penting. Perlu diingat - ini adalah minuman energi olahraga khusus yang dijual di toko nutrisi olahraga khusus! Mereka praktis tidak mengandung gula, tetapi ada zat yang mendukung kesehatan sistem kardiovaskular. Mereka memiliki sedikit kesamaan dengan minuman energi supermarket.

Bagaimana cara mengambil: Hanya setengah botol kecil, diminum 30-45 menit sebelum pelatihan, - dan Anda siap memecahkan rekor apa pun! Namun, saya tidak menyarankan minum minuman energi sebelum setiap latihan (maksimum 1-2 kali seminggu), dan dalam hal apapun tidak minum lebih dari satu potong per hari.

Bedak harus dicampur dengan apa?

Protein dan gainer dapat dicampur dengan air non-mineral dan non-karbonasi biasa, jus segar atau kemasan, serta susu. Untuk pemenang jalan terbaik- air, dalam kombinasi dengan jus atau susu, jumlah karbohidrat dan kalori dalam campuran akan sangat keluar dari skala. Bubuk protein akan mentolerir cairan apa pun yang tercantum di atas, kecuali susu yang harus dipilih dengan lemak paling sedikit. Omong-omong, jika usus Anda tidak mentolerir susu, Anda dapat dengan aman mengganggu protein pada ... kefir. Tetapi semua bubuk lainnya, terutama creatine, hanya dapat dicampur dengan air, dan harus segera diminum - dalam bentuk cair, suplemen paling tidak stabil secara kimiawi.

9. Penguat Testosteron

Bentuk rilis: kapsul

Untuk apa. Untuk suplemen yang meningkatkan kadar testosteron, sikap dokter dan orang awam, sebagai suatu peraturan, benar-benar negatif. Jelas, karena mereka bingung dengan doping hormonal. Namun, booster tidak membuat Anda bersemangat. kelebihan hormon, tetapi hanya dengan lembut meningkatkan sekresi testosteron internal sendiri. Dari sudut pandang fisiologi, ini berarti "menjadi lebih muda" beberapa tahun, terutama jika Anda berusia lebih dari tiga puluh tahun. Jika Anda berusia 17-22 tahun dan Anda sehat, Anda dapat melakukannya dengan aman tanpa suplemen ini - hormon dalam diri Anda sudah dalam jumlah besar!

Cara mengambil: Kebanyakan kualitas yang bermanfaat Saya menganggap penguat testosteron memiliki efek stimulasi pada metabolisme glukosa. Karena itu, menurut saya, paling masuk akal untuk menggunakannya ketika Anda mencoba untuk menghilangkan kelebihan lemak. 2 kapsul 2 kali sehari setelah makan.

10. Protein Bar

Bentuk: Anda akan tertawa, tetapi ini adalah permen!

Mengapa: Mungkin sumber protein dan karbohidrat yang paling nyaman: tidak perlu diaduk atau diminum - sobek bungkusnya dan makanlah untuk kesehatan Anda! Gunakan untuk menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan utama.

Cara Penggunaan. Beberapa bar berkualitas tinggi secara konsisten mengalahkan minat pada makanan selama tepat 3 jam, bahkan untuk burung layang-layang yang sangat lapar seperti saya. Tetapi tarif harian, menurut pengamatan saya, tidak lebih dari 2-3 bar. Jika Anda melebihi dosis, masalah dengan nafsu makan mungkin mulai!

* Protein "Cepat" - sebelum sarapan dan setelah pelatihan

** Protein "Cepat" untuk sarapan, protein "panjang" sebelum tidur

untuk kesehatan

Ada sejumlah suplemen olahraga dan produk hampir medis yang dapat Anda gunakan dalam diet Anda, terlepas dari tujuan yang Anda kejar pada titik waktu tertentu.

pelindung jantung Mereka harus diambil sebelum pelatihan selama musim panas dan selama periode pelatihan ketahanan. Ini termasuk L-karnitin yang sudah dijelaskan di atas, serta preparat yang mengandung kalium dan magnesium - zat yang bertanggung jawab untuk kelancaran fungsi jantung. Misalnya, kalium dan magnesium aspartat.

vitamin dan mineral Saya tidak setuju dengan pendapat yang berlaku di kalangan atlet dan sejumlah pelatih tentang perlunya peningkatan dosis vitamin. Oleh karena itu, sebagai pelatih, saya lebih suka multivitamin apotek sepele dalam dosis normal. Biasanya, ini adalah satu porsi segera setelah sarapan. Untuk mengonsumsi vitamin tambahan yang dianggap bermanfaat bagi atlet / pitching - C, E dan B secara terpisah - saya tidak menganjurkan. Multivitamin lebih dari cukup!

kondroprotektor Pelatih Amerika memiliki ucapan yang bagus: “Jika Anda tidak berolahraga, Anda akan pergi ke ahli jantung. Jika Anda pergi untuk olahraga, Anda akan pergi ke ahli ortopedi! Agar bagian terakhir dari frasa yang luar biasa ini tidak menyentuh Anda, minumlah chondroprotectors secara teratur - suplemen yang memfasilitasi regenerasi jaringan tulang rawan dan pemulihan aparatus ligamen secara keseluruhan. Bahkan jika Anda jarang pergi ke gym atau tidak pergi sama sekali, kondroprotektor layak diminum untuk mencegah penyakit pada sistem muskuloskeletal. Seberapa sering? Informasi ini harus ada dalam petunjuk penggunaan.

Bahkan jika Anda bukan seorang atlet profesional, Anda masih bisa mendengar tentang manfaat dari konsumsi protein whey, meningkatkan keadaan umum kesehatan tubuh, merangsang sistem kekebalan tubuh, serta berkontribusi dalam pengendalian dan pengaturan berat badan. Artikel ini akan memberi Anda beberapa informasi latar belakang tentang protein whey dan bagaimana memasukkannya dengan benar ke dalam diet Anda.

Apa itu protein whey?

Whey adalah salah satu dari dua jenis protein utama yang diisolasi dari susu sapi. Persentase protein whey adalah sekitar 20% dari total protein susu. Protein whey mengacu pada sekelompok protein "individu" yang mengandung unsur-unsur seperti air, laktosa, protein, berbagai mineral (kalsium, fosfor, magnesium, dll.) dan lemak. Jadi, tergantung pada cara protein whey diproduksi, kandungan nutrisi ini sangat bervariasi.

Apa manfaat protein whey?

Properti yang paling signifikan dari protein whey adalah kemampuannya untuk membantu tubuh kita dalam memerangi kelebihan berat badan, sekaligus meningkatkan massa otot dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Protein whey mengandung sejumlah besar asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, termasuk asam amino rantai cabang BCAA, yang telah dibuktikan oleh berbagai penelitian ilmiah berkontribusi pada pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan otot. Untuk atlet dan orang yang ingin menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, serta orang tua yang peduli tentang mempertahankan massa otot, kualitas protein whey ini adalah yang paling berharga. Protein whey juga berkontribusi pada pemeliharaan konstan kadar glukosa darah normal. Selain itu, whey membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan memproduksi glutathione, antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas, polusi, racun, infeksi, dan paparan sinar matahari. Dengan menambahkan protein whey ke dalam diet harian Anda, Anda dapat sangat melindungi kesehatan orang-orang dari segala usia.

Berapa banyak protein whey yang harus saya konsumsi untuk mendapatkan hasil?

Rata-rata, sekitar 20 - 25 gram protein whey per hari sudah cukup untuk mencapai hasil dalam hal pengendalian berat badan dan peningkatan sistem kekebalan tubuh. Atlet profesional selama pelatihan dan kompetisi mengkonsumsi lebih dari 40 - 50 gram protein whey per hari untuk memulihkan cadangan protein dan mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Ingatlah bahwa makanan sumber protein seperti susu dan produk susu, daging dan kacang-kacangan juga mengandung nutrisi lain selain protein.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Mempertahankan Diet Sehat yang Tepat?

Masalah ini menjadi topik perdebatan dan diskusi di komunitas makan sehat di kalangan profesional dan ahli medis. Banyak dari mereka percaya bahwa jumlah yang disarankan adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan seseorang. Berbeda dengan norma ini, atlet dan mereka yang membutuhkan peningkatan asupan protein yang terkait dengan kekurangan protein dan penyakit lain harus mengonsumsi lebih banyak protein. Institut Kedokteran IOM telah mengajukan teori yang pasti bahwa asupan protein harus 10% - 35% dari total kalori yang dikonsumsi. Teori ini telah divalidasi oleh banyak panel ahli dan ilmuwan dan telah menjadi rekomendasi yang terbukti secara ilmiah untuk asupan protein. Perbedaan persentase sangat tinggi karena rentang sampel yang luas di antara subjek. Usia, berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik dan gaya hidup, serta pemeriksaan medis diperhitungkan.

Di mana saya bisa membeli protein whey?

Itu dapat dibeli di toko khusus, termasuk toko online, nutrisi olahraga. Saat memilih suplemen protein, pastikan untuk membaca label dengan cermat dan pastikan bahwa produk tersebut mengandung isolat protein whey, yang berarti konsentrasi protein whey yang lebih tinggi dalam produk. Lagi cara cepat untuk membandingkan suplemen protein yang berbeda adalah perbandingan persentase protein per porsi dengan membagi jumlah gram protein dalam satu porsi dengan jumlah total gram per porsi. Dalam kasus pencernaan laktosa yang buruk, dianjurkan untuk memilih isolat protein whey yang tidak mengandung atau hampir tidak mengandung laktosa.

Nutrisi protein - menu khusus dengan peningkatan kandungan makanan kaya protein. Untuk menjaga keseimbangan energi dalam nutrisi protein, penggunaan makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat minimal.

Protein adalah blok bangunan dasar dari semua sel manusia. Mereka diperlukan untuk pembaruan konstan dan fungsi normal sel-sel jaringan dan organ. Protein terdiri dari kombinasi dua puluh asam amino, sembilan di antaranya - lisin, triptofan, metionin, valin, fenilalanin, leusin, isoleusin, treonin dan arginin, yang disebut esensial, tidak diproduksi oleh tubuh, tetapi berasal secara eksklusif dari makanan berprotein .

Nutrisi protein saat berolahraga

Nutrisi protein sangat penting dalam diet atlet profesional. Asupan protein rata-rata harian standar adalah 80-100 g (sekitar 1,0 g / kg per hari), tetapi dengan peningkatan aktivitas fisik dan dalam situasi stres, kebutuhan protein meningkat beberapa kali lipat. Dengan dua dan tiga latihan setiap hari, ketegangan saraf yang tinggi selama kompetisi, kondisi cuaca buruk, kekebalan berkurang, metabolisme protein meningkat, dan kebutuhan tubuh akan meningkat menjadi 2,0-2,5 g/kg per hari. Pada olahraga yang membutuhkan konsentrasi usaha yang cepat, reaksi instan, pelepasan energi yang eksplosif, seperti angkat besi, gulat, lempar, dll, asupan protein oleh atlet meningkat menjadi 3-4 g/kg per hari.

Nutrisi protein yang ditingkatkan selama aktivitas fisik diperlukan, karena kekurangan protein:

• Mengurangi resistensi terhadap infeksi karena penurunan tingkat pembentukan antibodi;
• Memperparah jalannya peradangan karena gangguan sintesis interferon dan lisozim;
• Melanggar produksi enzim dan, sebagai akibatnya, penyerapan nutrisi penting: lemak sehat, elemen jejak;
• Ini mengganggu penyerapan vitamin tertentu, memicu beri-beri (terutama vitamin B12, A, D, K);
• Ini dapat menyebabkan gangguan hormonal yang serius, karena hormon adalah struktur protein.

Sel-sel otot rusak selama aktivitas fisik apa pun: semakin tinggi beban, semakin besar kerusakan jaringan otot. Protein kualitatif dalam jumlah yang cukup diperlukan bagi tubuh untuk menghilangkan efek aktivitas fisik dan untuk membangun massa otot tambahan.

Aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan pada kesehatan secara keseluruhan hanya jika ada nutrisi protein yang cukup dengan nilai biologis tinggi, kaya akan asam amino esensial.

Nilai komposisi asam amino nutrisi protein ditentukan oleh identitasnya terhadap komposisi protein tubuh manusia dan keberadaan asam amino esensial di dalamnya.

Nutrisi protein, protein

Ahli kimia Belanda Gerrit Mulder pada tahun 1836 mengidentifikasi unit struktural minimum protein dari komposisi berikut - C 40 H 62 N 10 O 12. Dia menyebut struktur ini "protein", yang dalam bahasa Yunani berarti pertama atau utama.

Dalam nutrisi protein modern, protein adalah suplemen nutrisi yang hampir seluruhnya terdiri dari protein. Mereka menghasilkan nutrisi protein dalam bentuk bubuk, yang harus dicampur dengan air, susu, jus, atau minuman protein siap pakai.

Nutrisi protein dianjurkan selama peningkatan aktivitas fisik untuk mencegah penghancuran sel-sel serat otot dan untuk membangun massa otot. Nutrisi semacam itu paling relevan untuk binaraga, binaraga, gulat lengan, dan olahraga serupa lainnya.

Beberapa tips bermanfaat pilihan nutrisi protein kualitas baik, efektif dan aman untuk kesehatan :

• Protein harus dibeli secara eksklusif di toko atau apotek khusus;
• Penting untuk mempertimbangkan rekomendasi dokter olahraga dan membeli protein dari produsen tepercaya;
• Efek samping minimum dan penyerapan maksimum dalam whey dalam bentuk struktur yang tidak berubah (isolat);
• Pengemasan produk dan produk itu sendiri harus dibuat di tempat yang sama, karena bagian properti yang berguna protein hilang selama transportasi.

Dengan penggunaan suplemen protein yang tepat, peningkatan aktivitas fisik dan pembentukan otot akan terjadi tanpa mengorbankan kesehatan.

Harus diingat bahwa untuk pembangunan sel, tidak hanya protein yang dibutuhkan, sebagai bahan bangunan, tetapi juga energi yang diterima tubuh dari karbohidrat dan lemak. Oleh karena itu, meskipun dengan nutrisi protein, perlu untuk menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat (BJU) dan tidak melupakan mineral dan vitamin, yang juga berperan penting dalam kerja semua sistem dan organ manusia.

protein - ini adalah protein, yaitu salah satu nutrisi yang merupakan bagian dari produk dan memainkan peran yang sangat penting dalam binaraga, karena otot terutama terdiri dari protein. Protein terdiri dari asam amino, sehingga bisa lebih atau kurang lengkap tergantung pada profil asam aminonya. Artikel ini akan fokus pada protein sebagai suplemen olahraga, tetapi penting untuk dipahami bahwa suplemen adalah nutrisi makanan yang sama, hanya dalam bentuk yang berbeda. Namun, sejumlah suplemen protein mungkin memiliki efek samping, yang berkaitan dengan kesehatan atlet, misalnya toleransi laktosa, atau kondisi ginjal. Penting juga untuk dipahami bahwa lebih banyak protein tidak berarti lebih baik, Anda perlu mendapatkan cukup protein, dan itu harus lengkap.

Protein, sebagai produk yang dimurnikan, tidak hanya dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan protein, tetapi juga meningkatkan nilai totalnya, sehingga profil asam aminonya lebih lengkap. Tetapi protein adalah suplemen untuk diet seimbang yang tepat, jadi seorang atlet harus mendapatkan setidaknya 50% protein dari makanan biasa. Untuk protein sehari, pria perlu makan 2-3 gram per kilogram berat badan mereka sendiri, dan anak perempuan 1-2 gram, angka ini juga tergantung pada tujuan siklus pelatihan. Selama penambahan massa, indikator ini harus maksimal, selama pengeringan harus minimal, dan jika atlet ingin menurunkan berat badan, dan tidak menjadi lebih menonjol, maka Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1-1,5 gram protein per kilogram Anda. berat badan sendiri per hari.

Perlu diperhatikan bahwa protein tidak serta merta dikonsumsi dalam bentuk nutrisi olahraga. Anda dapat dengan mudah bertahan dengan produk konvensional, yang akan berdampak kecil pada hasil pelatihan. Perlu untuk nutrisi olahraga terjadi hanya ketika Anda tidak punya waktu untuk menjaga pola makan, misalnya Anda bekerja, pergi ke sekolah, sehingga sulit bagi Anda untuk makan setiap 3 jam, di sinilah suplemen gizi datang untuk menyelamatkan. Ya, ada situasi di mana suplemen tidak hanya berfungsi sebagai pengganti makanan, tetapi juga memiliki efek nyata. Situasi seperti itu termasuk waktu setelah pelatihan, pagi, malam dan tahap pelatihan itu sendiri. Tidak semua kasus membutuhkan protein, tetapi suplemen tertentu dapat bermanfaat, misalnya, asam amino selama pelatihan. Satu-satunya suplemen nutrisi yang sangat diperlukan yang tidak dapat dikompensasikan dengan nutrisi biasa adalah creatine, jadi kami sarankan untuk membeli dan menggunakannya, suplemen ini berfungsi!

Kesimpulan: Protein adalah nutrisi makanan yang digunakan tubuh sebagai bahan baku selama sintesis jaringan organik. Tidak masalah apakah Anda mendapatkan protein dari nutrisi olahraga, atau dari makanan biasa, yang penting proteinnya lengkap dalam profil asam aminonya. Jika Anda berhasil makan sesuai jadwal dan mendapatkan 2-3 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda, maka Anda tidak membutuhkan protein sebagai suplemen olahraga. Pada saat yang sama, jika Anda mengonsumsi protein cepat di pagi hari dan setelah berolahraga, dan protein lambat sebelum tidur, ini akan memiliki efek yang tidak signifikan pada penambahan massa otot, tetapi efek ini tidak akan menjadi kritis. Artinya, nutrisi olahraga dalam bentuk protein bekerja, memberikan hasil, tetapi hanya dalam hubungannya dengan diet dan pelatihan yang tepat, dan hasil dari penggunaan nutrisi olahraga adalah sekunder, yaitu kurang signifikan.

Jenis protein

protein telur - ini adalah salah satu produk terbaik di pasar nutrisi olahraga, yang sayangnya tidak populer karena harganya yang mahal, jadi tidak semua produsen memproduksinya. Keuntungan yang tidak diragukan dari produk ini adalah kualitasnya, karena profil asam amino dari protein ini adalah yang terbaik. Telur umumnya merupakan sumber protein yang sangat berharga, tetapi seperti yang Anda ketahui, telur utuh tidak boleh dimakan dalam jumlah banyak. Intinya adalah bahwa ada banyak lemak di kuning telur, relatif banyak, dan meskipun sebagian besar lemak ini sehat, itu tetap membebani hati. Optimal untuk makan 10 butir telur per hari, 2 di antaranya utuh. Telur akan berharga lebih murah daripada protein per gram protein, sementara kualitasnya hampir sama, tetapi proteinnya nyaman untuk dimakan dan dicerna lebih cepat.

protein whey adalah produk pengolahan whey manis, yang terbentuk selama produksi keju rennet. Jenis ini bahan tambahan makanan melampaui semua produk protein lainnya, karena mengandung sejumlah besar BCAA, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, di samping itu, whey mengandung sekitar 15% asam amino di-, tri- dan polipeptida yang terlibat dalam sintesis enzim dan hormon. Ada tiga jenis protein whey: isolat, hidrolisat, dan konsentrat. Ketiganya merupakan produk berkualitas, meskipun tentu saja isolat dan hidrolisatnya lebih berkualitas daripada konsentratnya. Namun, isolat dan hidrolisat benar-benar hanya lebih efektif setelah pelatihan dan di pagi hari, ketika Anda harus segera melunasi kekurangan protein. Jika Anda membutuhkan protein untuk mengisi kesenjangan nutrisi, maka konsentrat lebih baik dari segi harga dan kualitas.

Memisahkan - Ini adalah salah satu jenis protein whey yang paling populer dan mahal, mengandung lebih dari 90% protein dalam komposisinya. Hal ini penting bukan hanya karena atlet akan mendapatkan banyak protein dari satu porsi, tetapi juga karena lemak dan karbohidrat tidak akan masuk ke dalam tubuh bersama dengan protein. Produk murni seperti itu mungkin diperlukan segera setelah pelatihan, atau selama "pengeringan", karena dalam kasus pertama dan kedua diinginkan bagi atlet untuk menghindari nutrisi nutrisi yang tidak perlu.

Hidrolisat - Ini adalah versi protein whey yang paling murni dan paling mahal, yang juga mengandung lebih dari 90% protein dalam komposisinya, tetapi berbeda dari isolatnya karena proteinnya sudah dihancurkan sebagian. Dengan kata lain, hidrolisat diserap dengan sangat cepat, sehingga dianjurkan untuk meminumnya segera setelah latihan atau di pagi hari untuk menghentikan katabolisme struktur otot dengan cepat. Produk ini sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi selama penambahan berat badan, tetapi pada "pengeringan" tidak cocok untuk semua orang, karena karena cepat diserap, tubuh memproduksi banyak insulin, yang dapat mencegah pembakaran lemak.

Konsentrat - ini adalah produk yang kurang murni daripada isolat dan hidrolisat, hanya mengandung 60-90% protein dalam komposisinya, tetapi jauh lebih murah. Konsentrat protein whey tidak dianjurkan untuk digunakan setelah berolahraga, atau lebih tepatnya, itu pasti dapat digunakan, tetapi tidak lebih masuk akal daripada hanya pulang dan makan. Dengan kata lain, konsentrat hanya boleh digunakan untuk mengkompensasi kekurangan protein jika atlet tidak dapat mengikuti jadwal nutrisi. Jika studi dan pekerjaan Anda memungkinkan Anda untuk makan dengan normal, maka tidak ada gunanya membeli konsentrat.

Protein kasein - inilah yang disebut protein lambat, yang dicerna untuk waktu yang lama, jadi dianjurkan untuk meminumnya di malam hari, atau jika Anda terpaksa istirahat lama dari makan. Misalnya, Anda tahu bahwa Anda tidak akan bisa makan dalam 4 jam ke depan, di sinilah protein kasein datang untuk menyelamatkan. Selama penambahan berat badan, kasein direkomendasikan untuk diminum hanya pada waktu tidur, dan selama "pengeringan" dapat diambil pada siang hari, untuk menekan nafsu makan dan meningkatkan termogenesis. Perlu dicatat bahwa atlet dengan toleransi laktosa yang buruk mungkin mengalami kesulitan dengan toleransi kasein, jadi berhati-hatilah.

protein kedelai - ini adalah protein kualitas terendah yang lebih baik tidak digunakan, meskipun sering diiklankan dan mereka mencoba memasukkannya ke dalam toples nutrisi olahraga, karena sangat murah, yang berarti menguntungkan untuk menjualnya. Pertama, protein kedelai mengandung sedikit BCAA, kedua, rendah metionin dan glutathione, dan ketiga, diserap dengan buruk dan lambat, sambil merangsang sekresi insulin. Protein kedelai mengandung fitoestrogen, yang kerjanya identik dengan estrogen, yang selanjutnya menghambat sintesis struktur otot. Secara umum, nilai biologis yang rendah dan profil asam amino yang kurang menunjukkan bahwa Anda perlu membaca dengan cermat komposisi protein yang Anda beli dan memastikan bahwa sumber kedelai tidak ada di sana.

protein rami Ini adalah protein berkualitas sedikit lebih tinggi daripada kedelai. Protein rami diproduksi dari biji rami, oleh karena itu tidak hanya mengandung protein, tetapi juga asam lemak tak jenuh, serta minyak rami. Protein ini mengandung mesoinositol dan phytin, yang mengatur metabolisme karbohidrat dan kadar kolesterol darah. Protein rami diserap dengan baik, di samping itu, rami mengandung pektin, yang memiliki efek positif pada kondisi mukosa lambung dan usus. Dengan kata lain, jika Anda seorang vegetarian, maka lebih baik tidak mengonsumsi protein kedelai, tetapi rami, terutama karena rami adalah bahan baku yang murah, sehingga risiko pemalsuan sangat rendah.

Kesimpulan: untuk melunasi katabolisme struktur otot di pagi hari dan setelah pelatihan, yang terbaik adalah menggunakan isolat protein whey atau hidrolisat; konsentrat protein whey hanya masuk akal jika atlet tidak mendapatkan cukup protein dari makanan mereka; protein kasein harus diminum sebelum tidur, serta jika atlet terpaksa istirahat lama dari makan; jika Anda seorang vegetarian, maka lebih baik tidak menggunakan protein kedelai, tetapi menggantinya dengan rami.

Aturan pakai protein

Protein cepat - disarankan untuk mengaduknya dalam air atau jus agar cepat meresap. Dianjurkan untuk menggunakan protein cepat selama satu set massa otot, paling efektif untuk meminumnya di pagi hari dan segera setelah latihan untuk meratakan katabolisme struktur otot. Selama "pengeringan" Anda juga dapat menggunakan hidrolisat setelah pelatihan, jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, maka dimungkinkan untuk menggunakan isolat, tetapi konsentratnya harus dibuang. Satu porsi protein tidak boleh melebihi 30-40g, karena jumlah protein yang lebih besar tidak dapat diserap, serta menjadi beban yang berlebihan pada ginjal. Anda dapat mengambil 1-4 porsi protein per hari, tetapi atlet harus menerima setidaknya 50% protein dari makanan biasa, dan bukan dari nutrisi olahraga.

Protein lambat – paling baik dicampur dengan susu karena ini akan memperlambat laju penyerapan, memungkinkan nutrisi diserap lebih lama dan lebih merata, dan susu akan meningkatkan kualitas profil asam amino protein. Selama "pengeringan" di samping itu, lambatnya penyerapan protein akan mengurangi tingkat sekresi insulin, yang akan berkontribusi pada pembakaran lemak. Disarankan untuk menggunakan protein lambat di malam hari, Anda juga bisa meminumnya 2 jam sebelum latihan, yang akan melindungi otot Anda dari katabolisme. Penyajian - 30-40 gram, per hari diperbolehkan mengambil 1 hingga 4 porsi protein kasein, protein kedelai tidak dianjurkan. Anda harus mendapatkan setidaknya 50% protein dari makanan biasa.