Trening sa elastičnom trakom. Vježbe sa elastičnom trakom: Najbolji način za rješavanje problematičnih područja na tijelu. Vrste elastičnih traka

Bučice i uteg su glavna oprema za snažna opterećenja. Ali svi znaju njihove nedostatke: ozbiljnost, glomaznost, povećan rizik od ozljeda (uvijek postoji rizik od pada na nogu ili prsa). Srećom, 1995. godine pojavila se dostojna alternativa, lišena takvih nedostataka. Njemački trener Weisshars i švicarski liječnik Schmidt predstavili su novi smjer - terarobika.

Ovo je kardio trening visokog intenziteta sa malim udarcem koji koristi set amortizera, bučica, gimnastičkih štapova, utega, utega i sprava. Iz ovog kompleksa, trake od lateksa koje drže ruke i noge vremenom su evoluirale u fitnes trake koje se danas smatraju najsigurnijom opremom za anaerobno vježbanje.

Šta je to

Fitnes elastične trake su sportska oprema, koja su obojene elastične trake-petlje, različite gustine. Stavite na ruke ili stopala. Da biste ih istegnuli i napravili bilo kakav pokret (zamah, razvodnjavanje, čučanj, iskorak), morate se potruditi, savladati otpor.

Različite su po gustoći - prema tome, imaju nejednaku otpornost. Postoje one male snage, pogodne za početnike i djevojčice. Toliko su elastične da se svi profesionalci ne mogu nositi s njima. Opterećenje mišića određeno je bojom: što tamnije - to je veće, svjetlije i svjetlije - niže.

U poređenju sa bučicama i šipkama, one su bezbedne (sa ispravna tehnika rada) i koštaju nekoliko puta manje.

Koriste se najčešće kao moćni dio satova oblikovanja ili za djevojčice (sa njima možete čak i plesati). Crne, sive i smeđe trake (nosivost ≈ 30 kg) su pogodan dodatak za anaerobni trening za prave muškarce koji su navikli na ozbiljan stres.

Drugi nazivi: elastične trake, elastični uprtači, gumene trake, pojasne trake, gumeni odbojnici, ekspander traka.

Efikasnost

Redovnim i pravilnim radom sa fitnes gumicama možete postići značajno povećanje efikasnosti vaših treninga:

• mišići nogu i stražnjice su kvalitetno razrađeni;
• predviđeno je puno opterećenje za prsne mišiće, leđa i ruke;
• linija ramena je poravnata;
• grudi postaju zategnutije;
• spojevi su rasterećeni, jer je pritisak na njih minimiziran;
• mišići su tonirani;
• eliminiraju se problematična područja i mlohavost;
• poboljšava fleksibilnost;
• povećava se opseg pokreta;
• Trenira se ravnoteža, koordinacija, ravnoteža - svi pokazatelji za koje je odgovoran vestibularni aparat.

Visoku efikasnost obuke potvrđuju ne samo brojne pozitivne kritike, već i naučna istraživanja.

Naučni dokazi efikasnosti

Mjesto održavanja: Danski nacionalni centar za istraživanje sigurnosti.

Učesnici: 16 žena.

Suština eksperimenta: izvođenje dvije vježbe.

1. Otmica ravnih ruku u stranu do nivoa ramena.
2. Rotacija (kružno kretanje) ravnih ruku paralelno s podom.

U početku su se vježbe izvodile s bučicama, a zatim sa fitnes gumicama. Opterećenje sile koje stvaraju obje granate bilo je jednako. Elektrode su pričvršćene na različite mišićne grupe (deltoid, infraspinatus i druge) kako bi se pratili rezultati. Posebna pažnja je posvećena pravilnoj tehnici izvođenja kako bi pokreti bili bez trzaja.

Zaključak: trening sa fitnes trakama je jednako efikasan kao i sa slobodnim tegovima. Međutim, ovo se odnosi samo na klasičnu tehniku ​​vježbanja. Prednost mogu ostaviti eksplozivni elementi koji u takvim slučajevima obezbjeđuju inerciju koja izostaje pri radu sa kaiševima.

Prednosti i nedostaci

Prednosti:

• jednako efikasno vježbaju mišiće bilo kojeg dijela tijela, ovisno o odabranim vježbama;
• pogodan za obuku adolescenata čiji je skelet u fazi formiranja;
• dozvoljeno u slučajevima kada su bučice i šipke kontraindicirane: za probleme s kralježnicom i donjim dijelom leđa, bolesti mišićno-koštanog sistema, ozljede zglobova koljena, proširene vene;
• nije zahtjevan u njezi i skladištenju, zauzimaju minimalno prostora - idealno za kućnu upotrebu;
• kompaktnost i mala težina su dva razloga da ih vodite na treninge i takmičenja na otvorenom;
• omogućavaju vam da diverzificirate aktivnosti i naučite kako izvoditi tradicionalne vježbe na nov način;
• obezbeđuju ravnomerno opterećenje duž putanje napetosti.

Jedna od najupečatljivijih prednosti je mogućnost da sami odredite opterećenje odabirom boje i podešavanjem nivoa istezanja.

Nedostaci:

• zahtijevaju određene vještine u radu, tako da prvi časovi budu edukativnog karaktera;
• pod jakom napetošću (zbog nepravilno odabranog opterećenja), ostavljaju tragove na tijelu, koji se u zapuštenom stanju i redovitim ponavljanjima mogu pretvoriti u modrice, hematome, trljanje, erozije;
• neke su prilično skupe (brendirane, pružaju maksimalno opterećenje, što je set od nekoliko traka);
• nekvalitetni brzo pokvare (istroše se, pokidaju);
• zahtijevaju striktno pridržavanje tehnike izvršenja;
• poželjno za žene: maksimalno opterećenje (≈30 kg) koje se može pružiti nije dovoljno za muškarce koji se ozbiljno bave težinama.

Vrste fitnes gumenih traka

Širok asortiman često zbunjuje početnike. Kako ne bi pogriješili i pokupili se najbolja opcija među raznolikošću modela, prvo morate shvatiti po čemu se razlikuju.

U zavisnosti od opterećenja

Teret je označen bojama i praćen odgovarajućim oznakama:

• jarko žuta, salata, svetlo zelena, narandžasta = 2-5 kg ​​("S", "X-Light", "Extra-light");
• jarko crvena = 6-8 kg ("M", "Light", "Light");
• plava, svijetloplava, tamno zelena, tamno žuta = 9-12 kg ("L", "Srednji", "Prosjek");
• bogate, tamno crvene i plave = 13-18 kg ("XL", "Heavy", "Heavy");
• crna, siva, smeđa = 19-30 kg ("XXL", "X-Heavy", "Extra-heavy").

Možete kupiti i pojedinačne trake i u kompletu.

Pažnja!Šema boja različitih marki se možda neće podudarati s tipičnom shemom boja datom gore. Zbog toga ovaj parametar bolje je pogledati oznaku, u uputama ili pitati prodavca.

U zavisnosti od materijala

• Latex

Najpopularniji. Prosječna cijena - od 3 do 25 dolara za 1 komad. Glavna prednost je što se dobro rasteže. Od nedostataka - izaziva alergije, može skliznuti s tijela.

• Poliuretan

Najsigurniji. Prosječna cijena - od 25 do 45 dolara za 1 komad. Glavne prednosti su hipoalergenost, imaju odličnu otpornost na habanje. Među nedostacima je i visoka cijena.

• Guma

Najkraćeg veka. Izrađen od višeslojne elastične gume. Prosječna cijena - od 4 do 12 dolara za 1 komad. Plus - niska cijena. Minus - brzo se kvari, haba i gubi krutost.

• Tkivo

Najsvestraniji. Bilo bi ispravnije nazvati ih kombinovanim. Napravljene su ne samo od prirodnih tkanina (u tom slučaju se ne bi rastezale) - imaju poliestersku bazu i tkanje od lateks niti. Prosječna cijena - od 15 do 20 dolara za 1 komad. Dobre su jer ne klize sa tela. Ali postoje i nedostaci: ako prevladava komponenta tkiva, na tijelu se stvara trljanje.

Ovisno o veličini

• traka

Širina = 5-6 cm Dužina = 120-250 cm Omogućava izvođenje raznih vježbi za gotovo sve mišićne grupe.

• Mini petlja

Širina = 5-10 cm Dužina = 45-60 cm Pogodno jer ne klizi, ne morate mjeriti odgovarajuću dužinu - već je spreman.

• Duga petlja

Širina = 2-10 cm Dužina = 150-200 cm Pogodno za iskusne sportiste koji su već upoznati sa trakom ili mini petljom.

Ovisno o mišićima koji se vježbaju

• Traka (proširivač trake)

Najpopularniji. To je ravna elastična traka. Ne široka, ali duga.

Svestran: može se koristiti u svim vrstama vježbi za vježbanje različitih mišićnih grupa. Omogućava vam da potrošite maksimalnu energiju tokom treninga.

• Šarke

Najkomforniji. To su široke trake zatvorene u jedan krug. Za udove.

Mini petlje su dovoljno široke, ali kratke. Često se prodaje u kompletima s različitim težinama. Pogodan i siguran za upotrebu. Ne štipaju krvne sudove, ne trljaju se i smatraju se najnetraumatičnijim. Dobro za pumpanje štampe.

Duge petlje nisu tako široke (iako postoje različite opcije), ali vam omogućavaju da radite s većom amplitudom, zbog povećane dužine. Za upotrebu su potrebne određene vještine.

• Elastična traka-osam (leptir)

Najbolje za bedra, zadnjicu i podlaktice. To je podvez (u više elastičnih traka ili jednoslojni), spojen u prsten sa mostom u sredini za fiksaciju na rukama ili stopalima.

• Elastične trake

Idealno za ruke i leđa. To su trake sa ekspanderom pričvršćenim na krajevima.

Exertube je cevasti gumirani amortizer opremljen udobnim ručkama. Omogućava vam rad sa širokim amplitudama.

Kako odabrati

Znajući razliku između elastičnih traka za fitnes, nije teško odabrati najbolju opciju za trening za vaše parametre.

• "S" - za početnike, tinejdžere;
• "M" - idealno za zagrijavanje mišića, korisno i za početnike i za iskusnije sportiste koji su nastavili s treningom nakon duže pauze;
• "L" - preporučuje se prvenstveno za noge i zadnjicu, zahtijevaju prosječan nivo fizičke spremnosti;
• "XL" - napredni sportisti će se nositi s njima;
• XXL je za profesionalce.

Za one koji imaju visoku fizičku spremu i navikli su na opterećenje, možete kupiti jednu traku - "XL" ili "XXL". Za početnike je korisnije kupiti odjednom cijeli set od nekoliko komada s različitim oznakama. Ovo će vam omogućiti da postepeno povećavate opterećenje kako biste maksimalno iskoristili svoj trening. Komplete bi trebali birati i oni koji rade sa cijelom porodicom: za svakog - svoju elastičnu traku za fitnes.

Napomenu. U recenzijama, kupci se često žale da u nekim trgovinama prodavači nude modele "S" i "M" samo za žene, a "XL" i "XXL" - samo za muškarce. Ovo je suštinski pogrešan i nekompetentan pristup. Devojke redovno vežbaju trening snage, neće imati koristi od "X-Light" traka. A početnici ne mogu podnijeti X-Heavy opterećenje.

Materijal

Najpovoljnije opcije su guma i lateks. Najskuplji su poliuretan i tkanina.

Najizdržljiviji su poliuretanski. Guma koja brzo kvari.

Najsigurniji su poliuretanski. Potencijalna opasnost - tkanina (trljanje) i lateks (sadrži alergene).

Dimenzije (uredi)

Za početnike je bolje odabrati široke elastične trake (mini-petlje), s kojima je prikladnije raditi. Uz njih je lakše steći potrebne vještine kako bi se nakon nekog vremena prebacili na složenije opcije. Ne isplati se kupovati predugo: zahtijevaju vješto rukovanje, lako se zbuniti u njima. Ako nema pomoćnika ili trenera, može biti neefikasno.

Grupe mišića

• Trake - za opšte oblikovanje tela, za celo telo, za rad na različitim mišićnim grupama, idealne za mršavljenje;
• mini petlje - za ruke i noge, pogodne za početnike koji brinu o sigurnosti nastave, bojeći se ozljeda;
• duge petlje - za tisak, trbuh i bokove, za iskusne i profesionalne sportaše koji znaju rukovati takvim dodatkom;
• osmice - za žene koje žele napumpati bokove i zadnjicu, kao i za muškarce koji rade s mišićima podlaktica;
• eksertube - za leđa i ruke;
• ring - za bicepse i tricepse.

Ako ste još uvijek zbunjeni u asortimanu i niste sigurni koja vam je fitnes elastična traka potrebna, prvo se odlučite za svrhu vašeg treninga. Za šta trenirate: da smršate ili da poboljšate ukupnu kondiciju? Koje grupe mišića su vam prioritet? Jeste li novi u sportu ili već imate neka postignuća? Sa ovim informacijama morate otići ili do iskusnog trenera ili kod prodajnog savjetnika kako bi vam savjetovao koji model kupiti.

Ocjena

Za navigaciju cijenama i kvalitetom fitnes gumica različite vrste TOP-10 najboljih će pomoći.

1. Esonstyle - 5 traka po setu. 26 dolara.
2. Expand Your Hand Bands - gumeni prstenovi, 10 kom. u setu. 23 dolara.
3. Indigo - gumena duga petlja. 14 dolara.
4. Brandismo - 5 traka po setu. 13 dolara.
5. Set mini traka Demix - 4 trake po setu. 8 dolara.
6. Protrain je elastična cijev. 8 dolara.
7. Plastep je dupla osmica. 6 dolara.
8. Mini trake U-POWEX - 5 traka različite težine, prodaju se zasebno. 5 dolara.
9. GO DO Heavy - mini šarke, 5 modela različitih težina, prodaju se zasebno. 5 dolara.
10. Bradex je jednoslojna osmica. 3 dolara.

Fitness gumice sa naše rang liste

Glavni proizvođači na ovom tržištu su Rusija i Kina. Materijal - lateks i guma. Poliuretan je izuzetno teško pronaći.

Kako to učiniti

Budući da mnogi organiziraju domaće zadatke, morate sami razviti program obuke i izraditi shemu za svakog od njih. Nekoliko korisni savjetiće vam omogućiti da to učinite sa maksimalnom koristi. Prvo morate odabrati set vježbi u skladu sa šemom treninga.

Za početnika, kompleks bi se trebao sastojati od najviše 5-6 laganih vježbi kako bi se uklopile u opću shemu treninga. Moglo bi izgledati ovako:

1. Zagrijavanje (,) - 7-10 minuta.
2. Kardio opterećenje (set od 7-10 vježbi) - 20-25 minuta.
3. Opterećenja snage (vježbe sa fitnes elastičnom trakom) - 10-15 minuta.
4. Hlađenje (vežbe za) - 5-7 minuta.

Prvo se uvježbava tehnika izvođenja vježbe bez fitnes elastične trake. Da biste to učinili, preporučljivo je gledati razne video zapise s majstorskim tečajevima ili vježbati s trenerom. Tek tada se inventar može koristiti.

Postupno (svake 2 tjedna) trebate povećavati broj ponavljanja, odabrati složenije opcije vježbi i uzimati trake s visokim otporom (stoga je bolje odmah kupiti set od nekoliko komada).

Za iskusnije sportiste

Ljudi sa dobrom fizičkom spremom mogu odabrati komplekse od složenijih opcija vježbanja. Shodno tome, šeme obuke će biti opterećenije:

1. Kružni trening: idite 2-3 kruga, naizmjenično kardio opterećenja i vježbe snage sa fitnes gumicama.
2. Maksimalno opterećenje snage: koristite uprtač čak i kada radite kardio, odnosno tokom cijele sesije.
3. Istezanje i anaerobika: alternativne trake otpora sa TRX petljama.
4. Kardio = snaga: Isto toliko vremena je posvećeno kardio treningu i treningu snage.

Za muškarce, u dijelu treninga snage možete naizmjenično izmjenjivati ​​bučice i trake.

Najefikasniji trening sa fitnes narukvicama biće na otvorenom kako bi se obezbedio kiseonik vašem telu.

Frekvencija časova je 3 puta sedmično. Shema - svaki drugi dan (subota-nedjelja vikend). Trajanje - od 40 minuta (za djevojčice i početnike) do 1,5 sata (za profesionalce).

Vježbanje je idealno u kombinaciji sa proteinskom dijetom ako trebate smršati (za žene), te sa proteinskom dijetom. sportski dodaci ako trebate izgraditi mišićnu masu (za muškarce).

Ako se ukaže potreba, fitnes gumicu možete zamijeniti, ali ne trakama sašivenim kod kuće od obične tkanine. Oni će skliznuti i ugristi se u tijelo, stvarajući krvarenje. Kako biste izvukli maksimum iz vježbanja, najbolje je koristiti profesionalnu sportsku opremu.

Set vježbi

Približan program kružnog treninga (za početnike su dovoljna 2 kruga, za spremnije - 3). Obuhvaća najbolje vježbe s fitnes elastičnom trakom za vježbanje mišića cijelog tijela.

Za implementaciju ovog programa bolje je raditi s dugom elastičnom trakom, jer je svestranija.

Lunges

Stavite fitnes traku na sredinu bedara. Lagano raširite noge. Savijte laktove, preklopite ruke u čamcu (dlanovi zajedno) ispred grudi. Dok izdišete, napravite korak unazad lijevom nogom, povlačeći je iza desne što je više moguće i čučnite dok bedro ne bude paralelno s podom. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu nogu.

Duboki čučnjevi

Stavite traku na kukove malo iznad koljena. Rasiri noge. Savijte laktove, preklopite ruke ispred grudi. Na izdisaju povucite karlicu unazad i lagano se spustite dok kukovi ne budu paralelni s podom. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj.

Hodanje

Stavite fitnes traku oko gležnjeva. Rasiri noge. Savijte laktove, preklopite ruke u čamcu (dlanovi zajedno) ispred grudi. Dok izdišete, lijevom nogom napravite korak ulijevo (bez oštrog iskora), desno stopalo povucite prema njoj tako da se očuva udaljenost od početne pozicije. Uradite isto sa druge strane. Potpuno ista tehnika se može koristiti za izvođenje koraka naprijed-nazad.

Mrtvo dizanje

Postavite fitnes traku na pod. Stanite na njega sa dvije noge, stopala u širini ramena (možete i malo manje), stopala paralelna jedno s drugim. Sjednite tako da je torzo nagnut pod uglom od 45°. Uhvatite ivice ispravljenim rukama. Dok izdišete, glatko ispravite koljena i leđa, bez podizanja peta od poda i spajanja lopatica. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj.

Twisting

Stavite fitnes traku oko gležnjeva. Lezi na pod. Savijte noge u koljenima, podignite. Stavite ruke u bravu iza glave. Dok izdišete, podignite glavu i ramena, približite lijevi lakat što je moguće bliže desnom kolenu. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Istezanje

Stavite gumicu na zapešća. Rasiri noge. Ispružite ruke naprijed, dok izdišete, raširite ih u stranu, istežući traku što je više moguće. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj.

Pognut nad redom

Postavite fitnes traku na pod. Stanite na njega stopalom jedne noge, drugom napravite korak unazad, lagano savijajući koleno. Rukama uhvatite suprotne krajeve, savijajući laktove, stavljajući ruke na prsa. Nagnite kućište blago naprijed. Dok udišete, povucite traku prema grudima. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj.

Fitness gumice su multifunkcionalna, svestrana sportska oprema koja vam omogućava rad s različitim mišićnim grupama. Uz redovnu i pravilnu upotrebu, efikasnost je zagarantovana. Rezultat će biti vitko i zategnuto tijelo bez problematičnih područja. Svakako ih vrijedi kupiti za ličnu upotrebu. Pristupačna cijena i kompaktnost, bez sumnje, doprinose njihovoj popularnosti.

Svaka žena sanja da ima dobru figuru: posjete fitnes klubovima, individualne časove s trenerom i još mnogo toga. Ali, nemaju svi pripadnice ljepšeg spola vremena i mogućnosti za to. Za brigu o svom tijelu kod kuće, najbolje je vježbati sa fitnes elastičnom trakom. Uz njegovu pomoć možete raditi vježbe: za zadnjicu, noge, trbušne mišiće i trbuh.

Čemu služi fitnes elastična traka?

Šta je fitnes žvakaća guma i kako je koristiti? To je kompaktna i udobna elastična lateks traka u obliku prstena. Kada se elastika rasteže, stvara se otpor koji osigurava opterećenje. Jednostavan i moderan simulator u isto vrijeme. Efikasan za mršavljenje, zagrevanje, vežbe snage. Čuvajte se falsifikata. Samo originalne, brendirane fitnes trake se ne rastežu tokom vremena, zadržavaju opterećenje. Preporučujemo proizvode marke HVAT.

Unatoč činjenici da je žvakaća guma jednostavna i prilično pristupačna, ona ima brojne prednosti i pokazala se učinkovitom i funkcionalnom.

Zahvaljujući elastičnoj gumi za fitnes, možete:

• povećati snagu mišića;
• ukloniti problematična područja;
• poboljšati figuru;
• popraviti mišićni korzet;
• raditi na mišićima zadnjice na odgovarajućem nivou.

Vrijedi napomenuti da ova oprema minimizira pritisak na zglobno-ligamentni aparat.

10 prednosti korištenja elastičnih traka za fitnes

1. Elastična traka za fitnes savršeno podiže tonus mišića, uklanja problematična područja i čini mlohavu kožu elastičnijom. Vježbe s mini trakom potiču kvalitetan rad na mišićnim grupama kao što su: kukovi, stražnjica, noge, trbuh, ruke, prsa i leđa.
2. Prsten za proširenje je prilično kompaktan i prenosiv. To znači da se ova oprema može lako nositi u torbici ako više volite sportove na otvorenom ili ako je pred vama dugo putovanje.
3. Prednost fitnes elastične trake je u tome što pruža isto opterećenje problematičnim područjima bez ostavljanja mrtvih mrlja. Osim toga, lako možete samostalno raspodijeliti opterećenje, prilagođavajući stupanj istezanja: to jest, slabije ili jače.
4. Ako imate problema s koljenima i kontraindicirana su opterećenja vezivnog tkiva i zglobova, onda je mini-traka pravi asistent. Na primjer, uz ovaj inventar možete raditi vježbe za zadnjicu i kukove, bez nepotrebnih radnji.
5. Također, ekspander je savršen ako je opterećenje na kralježnici zabranjeno, a dodatna oprema za utege je kontraindicirana.
6. Zbog činjenice da fitnes elastična traka ima više od jednog stepena otpora, lako je možete prilagoditi tako da pristaje potrebno opterećenje... Ako su vam potrebni pojačani efekti na glavne mišićne grupe, tada možete koristiti 2 elastične trake istovremeno.
7. Plus je što s mini trakom možete raditi bilo koju vježbu i, uzimajući u obzir otpor elastike, opterećenje se povećava. Na primjer, izvođenje čučnjeva s elastičnom trakom povećat će opterećenje mišića stražnjice.
8. Fitnes gumice se često koriste u programima kućnog vježbanja.
9. Poseban učinak pri korištenju ekspandera na mišićima stražnjice. Bez napumpavanja četvornih mišića, možete zaokružiti i učvrstiti gluteuse.
10. Osim toga, mini traka je lijepa budžetska opcija... Set elastičnih traka za fitnes koštat će oko 1.000 rubalja.

20 najboljih vježbi sa fitnes elastičnom trakom

Plus fitnes elastične trake za žene kod kuće je to što možete brzo i efikasno poboljšati svoje tijelo:

1. Odličan način da poradite na trbušnjacima i gluteusima. Da biste to učinili, morate stajati u šipki sa potpuno ispruženim rukama. Kada skačete, morate raširiti noge u stranu, a zatim se vratiti u početni položaj.
2. Za rad s unutrašnjom stranom bedara i mišićima zadnjice, prikladno je: stavite mini traku na koljena, zatim stanite na sve četiri i povucite nogu u stranu što je više moguće. Pauzirajte što je više moguće ili jednostavno proljetajte.
3. Izradite stražnji dio bedara i zadnjicu. Takođe, na sve četiri, morate zamahnuti nogom, prvo je savijajući u kolenu. Stopalo bi trebalo da bude paralelno sa plafonom.
4. Ako ležite na boku, savijajući koljena, povucite ga u stranu. Pomjerite ekspander ispod koljena. Ova vježba je dobra za rad na unutrašnjoj strani bedra.
5. Odličan način za finaliziranje unutrašnje strane bedara. Trebali biste sjesti na pod, spustiti ekspander ispod koljena, a zatim istovremeno raširiti noge različite strane.
6. Lezite na leđa, a zatim podignite zadnjicu, ispružite lijevu nogu što je više moguće, držite je nekoliko sekundi, a zatim ponovite istu vježbu sa desnom nogom.
7. Spustite se na sve četiri. Zatim jedan dio ekspandera za desnu nogu, a drugi za lijevu. Zatim zamahnite unazad, imajući na umu da noga treba da bude paralelna sa podom. Na vrhu malo opruži nogom.
8. Lezite na bok, spustite ekspander na potkoljenicu, morate podići lijevu nogu gore. Nakon nekog vremena uradite isto sa desnom nogom. Imajte na umu da stopalo treba biti paralelno s podom.
9. Ležeći na stomaku, podignite nogu. Imajte na umu da ne smije biti bolova u donjem dijelu leđa. Vrijedi napregnuti stomak.
10. Za one koji vježbaju duže od jednog dana ova vježba je savršena. U bočnom planku, stojeći na laktu, podignite lijevu nogu, nakon nekog vremena učinite isto sa desnim udom.
11. Jedna od najlakših, ali prilično efikasnih vježbi. Spustite ekspander na potkoljenicu, potrebno je hodati savijenim nogama naprijed-nazad i lijevo-desno.
12. Prevlačenje fitnes elastike preko koljena, skočite, raširite noge u stranu, pri čemu vam koljena ne smiju biti ispružena. Kada skačete, zamahujte rukama gore-dole.
13. Za ovu vježbu stanite na lijevo koleno, zakačite ekspander na stopalo desne noge. Uzmite lijevu ruku savijenu u laktu unazad. Pokret treba da bude paralelan sa telom. Uradite isto sa lijevom nogom.
14. Stavite ekspander na obje ruke odmah ispod lakta. Spustite ruke prema dolje, zatim ih podignite do maksimuma i raširite ruke u različitim smjerovima, u gornjoj tački prilično snažno rastegnite traku.
15. Zakačite ekspander iza leđa tako da ga lijeva ruka drži, a desnom rukom istegnite elastiku prema gore tako da se triceps ruke stegne. Uradite isto sa lijevom rukom.
16. Postavite ekspander neposredno iznad zapešća. Zauzmite položaj za sklekove. Trebate raditi sklekove tako da vam ruke budu savijene paralelno s tijelom. Zatim se pomaknite udesno ili ulijevo i ponovite vježbu.
17. Nosite fitnes narukvicu oko zapešća. Zatim, na ravnim rukama, stanite u šipku. Zatim lijevom rukom istupite naprijed, a desnom u stranu.
18. Pomaknite ekspander na laktove. Kleknite, stavite ruke na pod, a zatim, na prstima, pomjerite ruke tako da koljena ne mogu dodirnuti pod. Dok radite ovu vježbu, morate stalno držati na težini.
19. Ustanite na noge, ostavite ekspander u istom položaju. Zatim raširite ruke što je više moguće u različitim smjerovima i opružajte se u krajnjoj tački.
20. Pomaknite mini traku na zapešća. Savijte se naprijed, držite leđa što je moguće ravnija. Savijte ruke uz tijelo, tako da spojite lopatice. Na najvišoj tački istegnite ekspander najviše u stranu.

Svaka vježba se mora izvesti 10 do 20 puta. Sve zavisi od stepena vaše pripremljenosti.

Vježbe sa elastičnom trakom za kukove i zadnjicu

Svaka žena sanja da svoje dupe učini elastičnijim i zaobljenijim, a noge vitkim i lijepim. Postoji mnogo kućnih vježbi za ovu mišićnu grupu sa fitnes trakom.

Baviš li se fitnesom?
Glasati

Shell

Postavite ekspander na nogu, neposredno iznad ili ispod koljena. Lezite na lijevu stranu koristeći lijevu podlakticu. Lagano savijte noge i stavite jednu na drugu. Zatim podignite desno koleno, držeći stopala pritisnuta. Na najvišoj tački zadržite se nekoliko sekundi, a zatim otpustite koleno. Zatim ponovite vježbu sa lijevom nogom.

Bočne stepenice

Stavite ekspander oko gležnjeva. Stavite stopala u širinu ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, thumbs noge gledaju naprijed. Zatim jednom nogom napravite korak ulijevo, pa drugom u istom smjeru. Imajte na umu da gumica treba stalno biti zategnuta, a noge se ne smiju dodirivati ​​tokom vježbe.

Monster walk

Ostavite ekspander na istom mjestu. Pokušajte da raširite noge što je moguće šire, a zatim iskoračite lijevom nogom naprijed, a zatim u stranu. Uradite isto sa desnom nogom. Hodajte široko, zamislite da ste užasno čudovište sa razdvojenim nogama tokom cijele vježbe. Zatim se vratite na isti način.

Vježbe za prešu i struk

Vježbe za prešu i struk su prilično velike. Najpopularnije.

Makaze

Lezi na leđa. Postavite ekspander na koljena i podignite noge. Lijeva noga mora biti dosljedno spuštena, desna ostavljena u prvobitnom položaju. Zatim uradite isto sa desnom nogom.

Podignuti pješački most

Postavite ekspander na noge tako da možete raširiti noge u stranu. Zauzmite ležeći položaj, a zatim savijte noge u koljenima. Podignite tijelo prema gore, ostavljajući tačke oslonca u visini lopatica nepomične, noge također treba da miruju. Ali, u gornjoj tački, raširite noge u stranu.

Preklapanje

Nastavite ležati na podu, ostavljajući fitnes elastičnu u istom položaju. Podignite noge prema gore, pomjerite tijelo prema nogama.

Vježbe za rameni pojas

Ove vježbe će pomoći da mišići ženskog tijela budu prilično elastični, a linije tijela - lijepe.

1. Stavite noge u širinu ramena, uzmite ekspander u ruke, pričvrstite njihove krajeve ispod stopala. Savijajući koljena, nagnite tijelo do 45°. Ruke bi vam trebale biti između koljena. Kada raširite gornje udove u stranu, ne zaboravite izdahnuti. U trenutku kada su ruke paralelne s podom, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Imajte na umu da cijela vježba ne uključuje opuštanje mišića ramena.
2. Ostanite u istom položaju. Pričvrstite jedan kraj Mini-trake na obje noge, a zatim uzmite drugi kraj u ruke. Dok izdišete, podignite ruke paralelno s podom, zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za ruke

Ništa ne uljepšava ženu kao čvrsto tijelo i njegovane ruke. Mišiće ruku možete ojačati sljedećim vježbama:

1. Stavite ekspander na zapešća, ispružite ruke u širini ramena. Raširite gornje udove u stranu što je više moguće. Ponovite vježbu 3 puta po 15 puta.
2. Promijenite malo položaj ruku. Tokom ove vježbe spustite lijevu ruku dolje, a desnu gore. Onda zameni. 2 serije po 15 ponavljanja.
3. Gumicu ostavite na zapešćima, a ruke stavite iza leđa. Nadalje, podignite ruke na udobnu visinu dok ih širite u različitim smjerovima.

Vježbe za grudi

Učvrstite jednu stranu fitnes elastike u nivou ramena. Zatim stanite lijevom stranom i uzmite drugi kraj mini-trake u lijevu ruku. Ispruži ruku naprijed. Konačna pozicija je paralelna sa grudima. Uradite vježbu nekoliko puta, a zatim promijenite ruke.

Vježbe za leđa

Vježbe za leđa trebaju biti udobne i bezbolne.

Seated Row

1. Zauzmite sjedeći položaj. Ispravite noge ispred sebe, pričvrstite jednu stranu fitnes trake na stopala, a drugu uzmite u ruke.
2. Prilikom udisaja ispravite leđa, povucite ramena i laktove unazad.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Fitness elastika je prilično jedinstven i kompaktan uređaj. Minimizira povrede i povećava radnu efikasnost.

✅Fitness elastična traka zamjenjuje glomazne sprave za vježbanje, a set vježbi koji ćete pronaći u ovom članku pomoći će vam da uvijek budete u dobroj formi bez odlaska u teretanu.

U savremenom fitnesu koriste se različite sprave, međutim, u poslednjih godina Vježbe sa fitnes gumom postaju sve popularnije. Prednost takve opreme je mogućnost korištenja ne samo u hodniku, već i kod kuće ili na ulici, štoviše, prilično je minijaturna, lako se može spakovati u kofer kada idete na odmor.

Prednosti vježbanja sa fitnes gumenom trakom

Česti posjetioci fitness klubova dobro su upoznati sa opisanom opremom, jer su je mnogi treneri odabrali, a za to postoje razlozi.

Glavne pozitivne karakteristike rada sa elastičnim trakama su:

• povećanje snage i elastičnosti mišića;
• borba protiv problematičnih područja na tijelu i opće poboljšanje tijela;
• povećana izdržljivost;
• jačanje mišićne strukture tijela;
• rad sa glutealnim mišićima je posebno efikasan;
• opterećenje vezivnog tkiva je minimalno;
• tokom treninga s mini pojasom, ovisno o njegovoj lokaciji, moguće je opteretiti gotovo sve mišićne grupe.

Još jedna prednost korištenja gumenih petlji je sigurnost upotrebe... Prilikom pumpanja mišića ne koristi se inercija, odnosno vježbe se izvode uz minimalan rizik od ozljeda.

Također dostupno različite opcije elastične trake sa posebnim "rukavom", koji štiti sportistu u slučaju pucanja pojasa. Mali prostor koji zauzima ovaj inventar omogućit će vam da ga ponesete sa sobom na bilo koje putovanje, što će eliminirati prisilne zastoje u obuci tokom poslovnih putovanja ili dugih putovanja.

I pristupačnija cijena u odnosu na kućnu spravu za vježbanječini gumicu također povoljnim rješenjem: na primjer, za samo 1000 rubalja možete kupiti set kaiševa s različitim nivoima otpora.

Bitan! Sa fitnes gumom mogu trenirati ne samo osobe s raznim ozljedama, već i djeca i trudnice, jer su mnogo manje traumatične od vježbi s opterećenjem, a istovremeno su jednako efikasne.

Prednosti korištenja elastične trake za fitnes uključuju:

• Pomaže u povećanju mišićnog tonusa i elastičnosti tijela, jer se uz njegovu pomoć dobro razrađuju problematična područja tijela.
• Kao i svaki ekspander, elastična traka vam omogućava da ravnomjerno rasporedite opterećenje na sve mišićne grupe u procesu istezanja, a da pritom ne stvarate takozvane "mrtve zone", štoviše, sami određujete stupanj opterećenja.
• Ova elastična traka je idealna za obuku osoba koje se oporavljaju od ozljeda ili imaju problema sa zglobovima ili drugim vezivnim tkivom. Na primjer, uz njegovu pomoć vrlo se efikasno razrađuju mišići kukova i stražnjice, ali bez upotrebe iskoraka ili čučnjeva.
• U procesu treninga možete samostalno mijenjati razinu opterećenja - za to samo trebate odabrati fitnes gumenu traku koja odgovara vašim sposobnostima otpora.
• Za oporavak kod kuće možete koristiti program treninga O. Calabres "80 dana opsesije", koji se bazira na aktivnoj upotrebi fitnes narukvice.

Koji mišići se mogu pumpati

Korištenjem otpora elastike pri istezanju stvara se određeno opterećenje za mišiće. Pravilnom upotrebom podveze zamjenjujete, na primjer, iste bučice u nekim vježbama.

Tako se uz pomoć opisane sportske opreme zaljuljaju svi mišići, ovisno o konkretnom zadatku.

• Na primjer, kada se iskorači s ekspanderom, oni treniraju bočne i prednje površine bedara.
• Elastična traka se koristi veoma efikasno za trening leđa u vježbi kao što je mrtvo dizanje, ili da simulira podizanje utege, zamjenjujući red gornjeg ili donjeg kotura.
• Podvez se aktivno koristi u raznim vrstama čučnjeva. za vježbanje mišića nogu i zadnjice.
• Ako fitnes elastiku pričvrstite na stacionarni predmet, možete simulirati pokrete koji se izvode prilikom približavanja mišićnim grupama kao npr. biceps, triceps i trapez.
• Stvarajući dodatni otpor kretanju prilikom podizanja nogu, udisanje će vam pomoći da pumpate efikasnije. trbušnih mišića.
• Ispravno koristeći svojstva elastične trake, možete je koristiti za izvođenje bočnih uvijanja na crossoveru za kose i poprečne trbušne mišiće.

Za neke vježbe će vam trebati ili dvije elastične trake, ili razdvajanje pristupa na lijevu i desnu stranu - na primjer, kada spljoštite bučice dok ležite, podižite ruke ispred sebe kako biste ojačali gornje prsne mišiće.

Korištenje ekspandera će također povećati efikasnost sklekova s ​​poda. Stajalište koje dobro djeluje na prsne mišiće lako se izvodi s jednim ili dva pojasa. Puloveri sa elastičnim trakama omogućavaju vam da izgradite latissimus dorsi.

Vrste elastičnih traka i elastičnih traka

Prije svega, fitnes narukvice se dijele ovisno o otporu: što je veći, to doživljavate više stresa. Obično se označavaju bojom. Možete ih kupiti i zasebno i u kompletu.

Kodiranje boja je drugačije, ali najčešće se koristi ovo:

• žuta - oko 4,5-5 kg, ovisno o određenom proizvođaču;
• crvena - 9-12 kg;
• plava - 14-16 kg;
• zelena - 18–20 kg;
• crna - 23-25 ​​kg.

Međutim, komplet može uključivati ​​8 traka, a u ovom slučaju boje će odgovarati nešto drugačijem otporu. Točnije informacije daje proizvođač uz proizvod.

Druga razlika između pojaseva unutar kategorije je materijal od kojeg je napravljena fitnes elastika. Najčešće su od lateksa ili poliuretana.

Postoje 3 glavne kategorije elastičnih traka:

• elastične trake- prodaja se vrši na metar ili gotove rolne;

• mini petlje- višeslojni gumeni prsten (dužine 0,5–0,6 m). Gumica je zgodna po tome što ima posebne omče za ruke, tako da se ne mora motati oko ruku kao elastične trake;

• duge petlje su elastični prsten sa obimom od cca 2 m različitih širina, što zavisi od željenog otpora. Pogodan je za korištenje jer ga u nekim vježbama možete savijati nekoliko puta.

Set vježbi

Izvodeći razna opterećenja lateks trakom, lako možete ne samo ukloniti neželjene centimetre masti, već i napumpati mišiće. Predstavljamo vam najefikasnije i istovremeno jednostavne vježbe za sve grupe mišića.

Za bedra i zadnjicu

Koristeći elastičnu traku za fitnes, lako možete razraditi sve mišićne grupe nogu, jer je opterećenje ravnomjerno raspoređeno kako na unutrašnju i vanjsku regiju bedra, tako i na poprečnu, kao i stražnjicu.

Bitan! Prilikom izvođenja ovog kompleksa, trebate dati prednost fitnes elastičnoj vrpci povećane krutosti. Najefikasnije će biti trake maksimalne ili srednje tvrdoće.

Vježba br. 1. Čučanj.

Da biste izvršili ovaj zadatak, trebat će vam 2 trake. Jednu stavljamo na bokove, a drugu u nivou skočnog zgloba. Stojimo u polučučnju, stopala u širini ramena. Iz početne pozicije pravimo 6 koraka udesno i 6 koraka ulijevo. Radimo tri pristupa. Za veću efikasnost, trajanje takvog treninga treba biti 45 sekundi, dok mišići imaju 15 sekundi za odmor.

Vježba broj 2. Breeding kolena.

Ostajemo u istom početnom položaju - u polučučnju, noge razdvojene u širini ramena. Polako širimo koljena u stranu i, držeći tempo, smanjujemo. Potrebno je izvesti tri serije, trajanje jedne serije je 45 sekundi, a odmor između njih je 15 sekundi.

Vježba broj 3. Kauboj.

Bez promjene položaja, napravite 6 koraka naprijed i 6 koraka nazad. Trajanje pristupa ostaje isto. Sljedeći set od tri zadatka najbolje je raditi na fitnes strunjači. Sve se izvode u 3 pristupa, trajanje jednog pristupa, uzimajući u obzir ostatak, je jedan minut: 30 sekundi za samu vježbu i isto toliko za odmor.

Vježba broj 4. Ostavljajući nogu sa strane.

Zauzimamo početnu poziciju na sve četiri, fiksiramo traku na nivou zgloba koljena. To radimo prvo na jednoj strani, pa na drugoj. Iz početne pozicije lagano pomaknite nogu u stranu, a zatim je, zadržavajući tempo, spustite. Nakon odmora, ponovite na drugoj nozi.

Vježba broj 5. Otmica noge u stranu u statici.

Sve izvodimo na isti način kao u prethodnom zadatku, ali u ovom slučaju držimo nogu u gornjoj tački 30 sekundi. Nakon 30 sekundi odmora, ponovite.

Vježba broj 6. Podizanje nogu naprijed, u stranu i gore.

Iz početne pozicije pomičemo nogu naprijed, zatim je odvodimo u stranu i onda je podižemo. Ponavljamo 30 sekundi, a nakon završetka odmor - 30 sekundi. Nakon tri serije radimo vježbu na drugoj nozi. Sljedeći set je dizajniran za 3 pristupa, koji se izvode 45 sekundi uz odmor od 15 sekundi.

Bitan! Da biste izvukli maksimum iz vježbanja, morate se pridržavati vremenskog okvira. Nakon takvog treninga mišići će jednostavno izgorjeti, a vidljivi rezultat će se pojaviti nakon 3 mjeseca redovnog vježbanja.

Vježba broj 7. Ostavljajući nogu sa strane.

Zauzimamo početni položaj stojeći, stopala u širini ramena. Jedna noga je oslonac, druga je povučena i vraćamo se u početni položaj, ali ne stavljamo nogu na tlo. Nakon što završite tri pristupa na jednoj nozi, ponovite vježbu na drugoj.

Vježba broj 8. Vođenje noge unazad.

Ostajemo u početnoj poziciji, ali ovaj put vraćamo nogu nazad. Zadatak završavamo u roku od 45 sekundi. Nakon 3 serije, promijenimo nogu i ponovimo.

Vježba broj 9. Povlačenje noge unazad u stacionarni položaj.

Ponavljamo vježbu broj 8, međutim, otetu nogu držimo 45 sekundi, nakon čega odmaramo 15 sekundi. Vježbu ponavljamo 3 puta na svakoj nozi. Za dodatni stres na glutealne mišiće možete izvesti glutealni most sa elastičnom trakom.

Za leđne mišiće

Da biste dobro proradili sve mišiće leđa, možete koristiti sljedeći set vježbi koje su prikladne za svakog sportistu početnika.

Vježba br. 1. Povucite za pojas.

Elastična traka ili traka je najprikladnija za ovaj trening. Traka mora biti pričvršćena tako da vam oba kraja budu dostupna, a njena sredina je sigurno pričvršćena, na primjer, cijevi ili ručkom na vratima. Zauzimamo početnu poziciju stojeći, ispruženih ruku naprijed. Prilikom savijanja ruku povlačimo traku do pojasa, dok tijelo ne naginjemo, već ostajemo u istom položaju. Vježbu ponavljamo 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi za odmor. Broj pristupa je 3.

Vježba broj 2. Vertikalni potisak.

Za ovaj zadatak je najbolje koristiti mini petlje koje su udobne za držanje. Ova vježba podsjeća na gornji pad koji rade mnogi posjetitelji teretane. Tijelo je ravno, ruke su podignute visoko iznad glave, između njih je razvučena vrpca. Iz početne pozicije spuštamo ruke prema dolje tako da traka uvijek bude zategnuta i dodiruje ramena u donjem položaju. Prilikom izvođenja vježbe, vrat ne treba naginjati naprijed: važno je da kičma ostane ravna.

Vježba broj 3. Povlačenje pojasa.

Početni položaj - stupamo jednom nogom na traku, druga je potpora. Tijelo je nagnuto naprijed. Prilikom udisaja povlačimo traku do dna grudnog koša, pri izdisaju je vraćamo u prvobitni položaj. Ponavljamo zadatak u 3 seta.

Bitan! Prilikom izvođenja ove vježbe važan je položaj ruku: što niže zgrabite traku, opterećenje je veće.

Svaki pristup traje 45 sekundi, a 15 sekundi se daje za odmor.

Za ruke i ramena

Da biste razradili ovu mišićnu grupu, bolje je koristiti elastične trake koje se mogu odabrati prema snimku.

Vježba br. 1.

Popravljamo traku u nivou ramena i zategnemo je rukama. Udahnuvši, širimo ruke sa trakom što je više moguće u stranu, pri čemu je potrebno fokusirati pažnju na rad prsnih mišića i delte. Na maksimalnoj tački morate zastati na trenutak i osjetiti kako ciljani mišići rade. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Radimo 3 serije, koje traju 45 sekundi sa pauzom od 15.

Vježbanje pomaže poboljšanju držanja i mišićno-koštane funkcije.

Vježba broj 2. Fleksija ruku sa trakom.

Početni položaj - stojimo u sredini trake, noge malo razdvojene, krajeve trake popravimo dlanovima. Prilikom udisaja savijamo ruke u laktu, dok se izdišući vraćamo u početni položaj. Ako je potrebno, možete saviti ruke do kraja i tako povećati opterećenje mišića ruku. Radimo 45 sekundi uz odmor od 15, izvodimo takve pristupe 3. Vježba je analogna podizanju šipke za bicepse u stojećem položaju.

Vježba # 3 - Pivoti sa raširenim rukama.

Sedite na prostirku sa blago savijenim nogama u zglobu kolena. Nogama se naslanjamo na sredinu trake, a krajeve fiksiramo dlanovima. Okrećemo se na jednu stranu i raširimo ruke što je više moguće u strane. To radimo 20 puta u svakom smjeru, izvodimo 3 pristupa.

Za prsne mišiće

Za razradu prsnih mišića prikladne su i neke od gore navedenih vježbi, na primjer, okreti sa ispružanjem ruku ili ispružanjem ruku ispred sebe. Ovaj kompleks se izvodi pomoću elastične trake i mini traka.

Pretplatite se na naš Yandex Zen kanal!

Vježba br. 1. Razvijanje ruku u strane.

Zauzimamo stojeći položaj, noge su blago razdvojene, ruke su ispružene ispred nas. Popravljamo mini traku u dlanovima. Širimo ruke što je više moguće u strane, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Radimo 20 ovih ponavljanja u 3 serije. Da biste poboljšali učinak, zadatak možete izvršiti u statici, čineći fiksaciju na maksimalnoj tački 15 sekundi.

Vježba broj 2. Sklekovi sa trakom.

Rastegnite fitnes traku preko gornjeg dijela leđa, držeći je ispod pazuha kako ne bi ometala vježbu. Rukama popravite krajeve i stanite u položaj daske. Izvodite klasične sklekove, pokušavajući zadržati maksimalnu amplitudu nagiba. Za one kojima je teško da izvode takve sklekove, možete raditi sklekove od koljena. U tom slučaju potrebno je izvesti 15 ponavljanja. U procesu takvog treninga uključeni su mišići prsa, bicepsa, trbušnjaka i leđa.

Za štampu

Dolje opisani kompleks idealan je za vježbanje trbušnih mišića kod kuće.

Vježba br. 1. Rolls.

Sjednite na prostirku, savijte noge. Pričvrstite sredinu fitnes trake na lopatice, a krajeve čvrsto držite u dlanovima. Koljena moraju biti povučena do trbuha, stopala se otkinu od poda, dlanovi su fiksirani i krajevi elastične trake pritisnuti. Leđa moraju biti zaobljena, a zatim se, radeći s trbušnim mišićima, prevrnuti po tepihu. Zatim se vratite u početni položaj. Radimo 15 ponavljanja.

Vježba broj 2. Istezanje obe noge.

Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod pravim uglom. Pričvrstite sredinu trake na stopala, a krajeve držite u dlanovima tako da traka bude zategnuta. Radeći samo mišićima štampe, ravne ruke stavljamo iza glave, a noge ispravljamo, dok lopatice treba da budu fiksirane na podu. Nakon toga se vraćamo na početnu poziciju. Radimo 15 ponavljanja. Da biste zakomplicirali vježbu, možete popraviti lopatice iznad poda i povećati broj ponavljanja.

Vježba broj 3. Makaze.

Početni položaj - ležeći na leđima s ravnim nogama, desnom nogom fiksirajte sredinu fitnes trake. Rastegnemo krajeve trake, otkinemo lopatice s poda. Sav posao radimo samo uz pomoć trbušnih mišića. Lijevu nogu savijamo, a desnu držimo pod uglom od 45 stepeni.

Lijeva butina mora biti fiksirana što je više moguće na trbuhu. Desni se spušta gotovo paralelno s podom, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Ovo je jedan set i treba ga uraditi 15-20 na svakoj nozi.

Fitnes traka može zamijeniti razne sprave i učiniti vaš trening efikasnijim. Uz pomoć takve opreme možete vježbati sve mišićne grupe, a pogodna je ne samo za iskusne sportaše, već i za početnike, kao i osobe s ozljedama ili oboljenjima vezivnog tkiva. objavljeno.

P.S. I zapamtite, samo mijenjajući našu potrošnju - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Elastična traka za fitnes je trenažer za treniranje cijelog mišićnog korzeta - mišića nogu, zadnjice, ruku, leđa, zadnjice. Redovno vježbanje sa simulatorom učinit će tijelo spremnim i uvježbanim, školjke će vas naučiti da se izvučete, poboljšati atletske performanse i pomoći vam da smršate.
U našoj online prodavnici možete kupiti fitnes elastične trake od višeslojnog lateksa, elastične trake daju opterećenje pod zatezanjem od 2 do 77 kg. i pogodni su i za mršavljenje, zagrijavanje i kao oprema za napajanje. Odlična izrada, izdržljivost.

Karakteristike fitnes narukvica

Elastične trake za fitnes napravljene su od višeslojnog lateksa - ovaj materijal osigurava glatku napetost simulatora. Karakteristike višeslojne strukture:

• Ravnomjerna raspodjela vlačne sile po cijeloj dužini elastike.
• Maksimalni trening mišića sa minimalnim uticajem na zglobove.

Nudimo fitnes elastične trake različitog otpora, opterećenje zavisi od debljine lateksa, bojom:

• Narandžasta Nudimo elastične trake sa minimalnim opterećenjem do 15 kg za početnike.
• Crvena i ljubičasta simulatori stvaraju opterećenje do 36 kg, pogodno za sportiste sa dobrim treningom mišića.
• Zelena, plava i crna sa opterećenjem do 77 kg kupuju profesionalci.

Elastična traka vam omogućava da osnovne vježbe učinite raznovrsnijima, povećava broj pristupa:

• Uključuje duboke mišiće u rad.
• Povećava opterećenje mišića uz održavanje glatkih pokreta.
• Daje bolje proučavanje svih mišićnih grupa.
• Eliminira kompresijsko opterećenje na kralježnici.
• Elastična traka je moderni elastični ekspander koji zamjenjuje sve simulatore, koji se temelje na principu istezanja i ravnomjernog opterećenja.

Rezultat treninga je ubrzano uklanjanje problematičnih područja, snažni elastični mišići i idealna figura.

Razmotrimo detaljnije ponuđeni asortiman.

Fitness Elastic Set Mini Bands HVAT

Koristi se za stojeće i ležeće noge, hodanje i kao pomoćno dizanje tokom čučnjeva kako bi se noge spriječile pretjerano razvodnjavanje.

Prednosti:

• Širok raspon opterećenja. Uz istovremenu upotrebu nekoliko elastičnih traka, postiže se ozbiljno opterećenje i za muškarce.
• Kompaktnost, pristupačna cijena.

Nedostaci: Tokom vježbanja, elastične trake se mogu uvijati - vježbajte pažljivo.

Univerzalni ekspander cijevni HVAT

Koristi se uglavnom za trening ruku, deltoidnih mišića. Izolirane vježbe za bicepse i tricepse dostupne su kada su pričvršćene na sidro.

Prednosti:

• Opterećenje je dovoljno s marginom, čak i za muškarce s visokim nivoom treninga.
• Materijal cijevi je visokog kvaliteta i ne gubi svojstva tokom vremena.
• Pogodno za profesionalnu upotrebu.

Nedostaci:

• Cijevi nemaju zaštitu - moguće je trljanje kože tokom vrlo intenzivnog vježbanja.
• Dužina nije podesiva.

Fitness guma Slim Special

Elastika se prvenstveno koristi za aerobne vježbe mršavljenja.

Prednosti:

• Klasična veličina.
• Pogodno za svakodnevne treninge.
• Ne stvara nelagodu.

Nedostaci:

• Ako je opterećenje preveliko, tada će biti potrebna adaptacija zglobno-ligamentnog aparata.
• Za povećanje opterećenja potrebne su fitnes elastične trake sa većim opterećenjem.

Fitness narandžasta elastična traka (2-15 kg)

Idealno za početnike za funkcionalni trening i aerobne vježbe.

Prednost: Lako opterećenje daje vam neograničen raspon vježbi za ravne ruke.

Nedostaci: Zbog male širine moguće je uvijanje.

Crvena (5-22 kg)

Žene ga koriste za aerobne vježbe, muškarci - za zagrijavanje i pumpanje.

Prednosti: Popularna elastična traka sa zahtjevnim opterećenjem, može se koristiti za povlačenje.

Nedostaci: opterećenje više nije aerobno, ali još nije i snaga.

Ljubičasta (12-36 kg)

Za žene su prikladne kao opterećenje u osnovnim vježbama - čučnjevi, mrtvo dizanje. Za muškarce kao opterećenje snage u izolovanim vježbama za ruke.

Prednosti: opterećenje je optimalno za ženski trening, težina je relativno razumljiva za veliku mišićnu masu.

Nedostaci: Nije pogodan za vežbe velikom brzinom.

Zelena (17-54 kg)

Elastična traka za fitnes vežbe - zgibovi, čučnjevi sa dobrom kondicijom, muškarci koriste za snagu osnovne vježbe... Rukoborci ga uglavnom mogu koristiti izolovano.

Prednosti: Zelena elastična elastika za fitnes je odlična za treniranje lats kada radite zgibove.

Nedostaci: nije pogodan za aerobne aktivnosti.

Plava (23-68 kg)

Žene koriste čučnjeve, muškarci koriste osnovne vježbe.

Nedostaci: Ograničena količina vježbanja.

Crna (32-77 kg)

Pogodno za pomoćne vježbe powerliftinga sa povećanjem opterećenja u završnoj fazi amplitude.

Nedostaci: Guma je pogodna samo za profesionalce.

Lateks elastična traka za fitnes vežbe

Osnovni set za većinu treninga sa elastičnim trakama, dostupne mnoge vježbe.

Prednosti: širok spektar primjena.

Nedostaci: nedostatak pričvršćivanja.

Cjevasti ekspander set

Jednostavne, pouzdane i vrlo udobne gumene trake za amaterske i profesionalne fitness časove.

Prednosti:

• Lakoća i kompaktnost.
• Visok kvalitet izrade.
• Pristupačna cijena

Nedostaci: cijev može nagrizati kožu, slomiti se u kontaktu s oštrim predmetom.

Nudimo pletene cevaste ekspandere - oni su malo skuplji, ali nemaju strukturne nedostatke.

Hip bendovi

Napredna verzija Mini Bands za vježbe ekstenzije nogu i podršku za čučnjeve.

Prednosti: ne uvijati se i ne stvarati nelagodu.

Nedostaci: relativno veliko opterećenje zahtijeva dobru pripremu.

Ko može da uradi gumicu?

Ne postoje ograničenja u dobi ili fitnesu za vježbanje s ovim simulatorom. Preporučuju se časovi:

• Sportisti snage - koriste se za otežavanje šipke i kontrolu glatkoće podizanja projektila.
• Za hrvače - ekspander stvara opterećenje na mišićima koji su teško dostupni pri vježbanju na drugim simulatorima.
• Za bokserice - elastika pomaže u povećanju snage udarca.
• Za osobe koje prate svoju figuru - pomaže u uklanjanju stomaka, izgradnji mišića na nogama i zadnjici.
• Školarci i sportaši početnici - pomaže u savladavanju tehnike povlačenja na šipki.
• Za mlade majke, vježbe s fitnes elastičnom trakom su relevantne nakon porođaja, kada je potrebno obnoviti trbušne mišiće, ali su teška opterećenja na kralježnici i karlici zabranjena.
• Period oporavka nakon raznih bolesti - ekspander je uključen u programe rehabilitacije nakon moždanog udara, ozljeda mišićno-koštanog sistema.

Prednosti fitnes gumenih traka

Ključne prednosti:

• Kompaktnost - elastika ne zauzima puno prostora, lako se skladišti i nosi sa sobom na trening.
• Sigurnost - ekspander ne može ozlijediti (kao, na primjer, željezne školjke).
• Pristupačnost - cijena fitnes trake je minimalna u odnosu na druge sprave za vježbanje.
• Kontrola nad pokretima - otpor se uvijek osjeća tokom treninga, inercijski pokreti su isključeni, sportista kontroliše sve svoje radnje.
• Nježno opterećenje - možete trenirati sa elastičnom trakom ako postoje kontraindikacije za opterećenje kralježnice i zglobova.
• Različiti nivoi otpora - sportaš može lako prilagoditi opterećenje odabirom željenog ekspandera ili korištenjem nekoliko gumenih traka odjednom.

Uključivanjem fitnes elastične trake u svoj redovni trening, višestruko ćete povećati kvalitetu izrade mišićnog korzeta, posebno su učinkoviti časovi sa ovim trenažerom glute mišića.

Pravila odabira

Važni parametri pri odabiru:

1. Obim. Prodajemo sprave koje su univerzalne veličine i mogu se koristiti za bilo koji osnovni i samostalan trening.
2. Moć otpora. Savjetujemo vam da svoje treninge započnete sa žutim ili narančastim gumicama (sa najmanjim otporom), a zatim postepeno prelazite na čvršće modele. Radi praktičnosti treninga, bolje je odmah kupiti set različite krutosti.
3. Materijal. Naši proizvodi su napravljeni od medicinskog lateksa, koji je vrlo siguran. Svojstva se ne gube tokom vremena.

Kombinacija sa drugim spravama za vežbanje

Zajednička upotreba kružnih traka otpora s takvim školjkama pomaže u povećanju kvalitete treninga i stepena razvoja mišića:

• Mrena - Duga gumena petlja se nosi oko ivica šipke, sredina je pričvršćena za pod. Kombinacija sa šipkom omogućava glatko kretanje i ujednačenu težinu prilikom podizanja projektila.
• Šipke, prečka - elastika je pričvršćena u obliku petlje, koja se koristi kao potpora i dodatno opterećenje.
• Švedski zid - elastična traka pričvršćena na zid se koristi za treniranje različitih mišićnih grupa, za vježbanje snage i brzine udaraca kod boksera, džudista.

Primjeri vježbi

Postoji ogroman broj vježbi sa fitnes elastičnom trakom, evo najpopularnijih.

Za bedra i zadnjicu:

• Zamahnite nogama dok stojite. Petlja se stavlja na noge u nivou gležnjeva, ruke se stavljaju na pojas. Noge se naizmjenično odvode u stranu što je više moguće. Zatim zamahnite svakom nogom naprijed i nazad.
• Zamahnite nogama dok ležite. Morate ležati na boku, gornji dio tijela oslonjen na ruku savijenu u laktu, elastika je navučena preko gležnjeva. Pomičite nogu gore-dolje, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
• Twisting. Elastična traka se stavlja na stopala na način da prolazi duž sredine stopala, a savijene ruke su postavljene ispred njih u nivou grudi. Desno koleno je povučeno do grudi sa pristupom ulijevo, tijelo je okrenuto udesno. Zatim rade suprotno: lijevo koleno se podiže na prsa s pristupom udesno, tijelo se uvija ulijevo.

Za rameni pojas:

• Uzgoj. Mini-omča se stavlja na zapešća, ruke su dole, stopala su u širini ramena. Ruke su raširene u tri položaja: ispod, ispred sebe, iznad.
• Pull-ups. Desna noga se izbacuje naprijed, jedan kraj gumice se stavlja na sredinu stopala, drugi se uzima u lijevu ruku. Položaj trupa je polusavijen (telo napred, kolena blago savijena), desna ruka se oslanja na desno koleno. Lijeva ruka je privučena grudima. Zatim se gumica pričvrsti na lijevu nogu, desna ruka se povuče na grudi.
• Istezanje iza leđa. Ruke se stavljaju iza leđa, elastična traka se stavlja na zapešća, zatim se ruke rašire.

Za novinare:

• Kreteni. Leže leđima na strunjači, gornji dio tijela oslonjen na podlaktice. Gumica se stavlja na stopala, noge se podižu i guraju naizmjenično naprijed (pokret kao bicikl).
• Twisting. Leže na leđima, ruke iza glave, na stopalima se nosi elastična traka. Radite pokrete "biciklom", dok vučete gornji dio telo napred i pokušava da dodirne levi lakat desnog kolena u trenutku savijanja (prema tome, desni lakat tada teži levom kolenu).
• Makaze. Leže na leđima, stavljaju ruke, dlanovima nadole, ispod zadnjice, elastika se nosi na zglobovima. Podignite i spustite noge, istovremeno ih raširite u strane (pokreti podsjećaju na rad makaza).

Vježbe sa elastičnom trakom za noge i zadnjicu visoko su cijenjene od strane profesionalaca i fitnes entuzijasta. Omogućuju brzo jačanje mišića, formiranje jasnog reljefa i uklanjanje viška volumena uz minimalne vremenske i financijske troškove.

Vježbe s elastičnom trakom za noge i stražnjicu omogućuju brzo jačanje mišića, formiranje jasnog reljefa i uklanjanje viška volumena uz minimalne vremenske i financijske troškove.

Sve što je potrebno za izvođenje ovih vježbi je elastični ekspander prsten. Može se kupiti u bilo kojem odjelu sportske opreme.

Vrlo je zgodno vježbati glutealne mišiće elastičnom trakom, stoga su vježbe s elastičnom trakom za žene posebno relevantne. Razvijeno je nekoliko efikasnih vježbi za zadnjicu s kojima se mogu nositi i početnici.

Vježbe sa gumicom za noge i zadnjicu

Predlažemo da savladate sljedeće vježbe sa fitnes elastičnom trakom za zadnjicu:

Vježba broj 1 - "Skakanje s otmicom"

Fiksiramo elastiku u nivou gležnjeva, u skoku raširimo noge u stranu i privučemo ih jednu drugoj.

Vježba broj 1 "Skakanje s otmicom"

Vježba broj 2 - "Bočni korak"

Bez mijenjanja položaja elastike, krećemo se naizmjenično u jednom i drugom smjeru uz dodatni korak. Korake činimo toliko širokim da na svakom od njih možete osjetiti napetost elastike.

Vježba broj 2 "Bočni korak"

Vježba broj 3 - "Zamah unazad"

Elastik ostaje u istom položaju. Ustajemo, lagano se naginjemo naprijed, i počinjemo podizati jednu nogu unazad i gore. Što ga više podignemo, naši mišići primaju veće opterećenje. Radimo prvo jednu, pa drugu nogu.

Vježba broj 3 "Zamah unazad"

Vježba broj 4 - "Pješačenje nazad"

Širimo noge šire od nivoa ramena, počinjemo se pomicati unatrag u malim koracima. Napravimo oko 4-5 koraka, nakon čega se vraćamo na početno mjesto. Krećemo se brzim tempom, trudeći se da ne približimo noge jedna drugoj tokom koraka.

Vježba broj 4 "Pješačenje nazad"

Vježba broj 5 - "Zamah u stranu sa čučnjem"

Podignite elastiku do dna bedara (odmah iznad koljena). Širimo noge. Čučimo, a kada se dižemo, jednom nogom zamahnemo u stranu. Nakon sljedećeg čučnja mijenjamo nogu.

Vježba broj 5 "Zamah u stranu sa čučnjem"

Vježba broj 6 - "Krokodil"

Ostavljajući gumu u istom položaju, ležimo na boku, savijamo noge u koljenima. Podignite natkoljenicu i spustite je, imitirajući krokodila koji otvara i zatvara usta.

Vježba broj 6 "Krokodil"

Vježba broj 7 - "Klješta"

Napravimo polumost. Ne mijenjajte položaj elastike. Ne dodirujući zadnjicom pod, širimo se u strane i spajamo koljena, radeći nogama, poput klešta, koje pokušavaju nešto zgrabiti.

Vježba broj 7 "Klješta"

Vježba broj 8 - "Vodenje noge u stranu"

Oslanjajući se na pod kolenima i dlanovima, jednu nogu podignite uvis, kao što to čini pas tokom šetnje. Radimo prvo jednu, pa drugu nogu.

Vježba broj 8 "Šetnja psa"

Vježba savršeno trenira zadnjicu i kukove.

Vježba broj 9 - "Kik"

Ponovo se vraćamo do polumosta. Ne dodirujući zadnjicom pod, zamahujemo prvo jednom, pa drugom nogom, pokušavajući potpuno ispraviti nogu tokom zamaha.