Mâncare sau ulei de pește? Ulei de pește în culturism Omega 3 cum să ia sportivii

Omega-3 sunt grăsimi nesaturate și nu pot fi sintetizate în organism. Cu o deficiență a acestor substanțe, apar un număr mare de tulburări biochimice și fiziologice. Omega-3 joacă un rol important în funcționarea normală a organismului și ar trebui consumați nu numai de sportivi, ci și de oamenii obișnuiți.

Oamenii de știință au descoperit omega-3 în anii treizeci ai secolului trecut, dar cercetările la scară largă au început cu doar câțiva ani în urmă. Datorită apariției noilor tehnologii, oamenii de știință au putut descoperi ce le-a fost ascuns înainte. În același timp, de exemplu, efectul pozitiv al substanțelor asupra inimii și a sistemului vascular era cunoscut chiar și cu mai bine de jumătate de secol în urmă.

Un interes crescut pentru omega-3 a apărut după studiile eschimoșilor. Această națiune trăiește în condiții climatice dificile, dar printre ele boli precum infarct, hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale etc. sunt foarte rare. După numeroase studii, s-a constatat că acest lucru se datorează prezenței unei cantități mari de pește în dieta lor. Acest produs este principala sursă de omega-3. După numeroase studii, necesitatea de a consuma omega-3 a fost pe deplin dovedită.

Omega-3 are un număr mare de proprietăți și efecte benefice. Odată cu utilizarea acestor substanțe, crește sensibilitatea organismului la insulină, ceea ce este asociat cu o încetinire a mișcării alimentelor prin tractul gastrointestinal. Aceasta, la rândul său, duce la o absorbție mai lentă a carbohidraților și nivelul acestora nu atinge valorile de vârf. De asemenea, omega-3 pot accelera semnificativ metabolismul și procesul de lipoliză, ceea ce le face un excelent arzător de grăsimi.

Omega-3 are un efect benefic asupra sângelui. Acest lucru se datorează în primul rând scăderii vâscozității sale, care, ca urmare, duce la scăderea presiunii, scade riscul de apariție a cheagurilor de sânge și a diferitelor boli de inimă.

Relativ recent, s-a constatat că omega-3 este un precursor al enzimelor sanguine antiinflamatorii – prostaglandine. Aceste substanțe pot reduce rata inflamației și durerii care apar în timpul antrenamentului intens. Acest lucru ajută la reducerea ratei reacțiilor catabolice și previne degradarea mușchilor.

Omega-3 afectează și creierul, crescându-i performanța. Acest lucru se datorează faptului că compoziția medulara conține aproximativ șaizeci la sută de grăsimi. Studiile științifice au descoperit că omega-3 pot fi utilizați ca măsură preventivă pentru schizofrenia adolescenților.

De asemenea, importantă pentru sportivi este capacitatea omega-3 de a îmbunătăți funcția neuromusculară. Acest lucru a fost dovedit într-un studiu realizat în 2015. Să notăm câteva proprietăți mai importante ale substanțelor:

• Îmbunătățește calitatea pielii;
• Viteza proceselor metabolice este mult crescută;
• Sunt o sursă excelentă de energie;
• Nu contribui la setul de exces de masă grasă;
• Secreția de hormoni anabolizanți este accelerată;
• Rata de producere a cortizolului scade;
• Echilibrul colesterolului este normalizat.

Calități negative ale omega-3

Trebuie spus imediat că efectele secundare sunt observate doar la un procent din oameni și sunt asociate cu caracteristicile individuale ale organismului. Printre calitățile negative ale omega-3, pot fi remarcate doar disfuncționalități ale sistemului digestiv.

Mult mai important nu sunt efectele secundare în sine, care sunt practic excluse chiar și cu utilizarea de doze mari de substanță, ci forma utilizării lor. Nu este un secret pentru nimeni că situația ecologică de pe planetă este extrem de tensionată. Apele oceanelor lumii sunt puternic poluate cu deșeuri industriale periculoase, ceea ce duce la acumularea de substanțe cancerigene în pești.

Cea mai activă substanță chimică acumulată este mercurul. Este important de menționat că nu toate speciile de pești pot conține substanțe cancerigene. Cea mai mare cantitate de omega-3 se găsește în peștele somon, sardine, hering, stridii și altele. Din fericire, la aceste specii de pești, mercurul și alte substanțe cancerigene se acumulează în cantități mici și nu reprezintă un pericol. Din motive evidente, suplimentele nutritive pentru sport conțin numai ulei de pește de înaltă calitate, care este purificat de diverse impurități.

Am menționat deja că principala sursă de omega-3 este peștele. Aceste substanțe se găsesc și în unele plante. O sursă bună de omega-3 este uleiul de in, dar există un punct important aici. Aceste grăsimi tind să se oxideze rapid, chiar dacă uleiul este păstrat la frigider.

Situația este și mai gravă când uleiul de in este încălzit. Sub influența temperaturilor ridicate, procesele oxidative încep să crească ca o avalanșă. Din acest motiv, uleiul de in nu trebuie folosit pentru gătit. În același timp, în unele țări poate fi achiziționat în siguranță într-un supermarket obișnuit.

Când utilizați ulei de semințe de in, trebuie să urmați câteva reguli:

• Perioada de valabilitate a produsului de la data primirii nu trebuie să depășească mai mult de șase luni;
• Recipientul trebuie să fie protejat de lumină;
• Perioada de valabilitate a uleiului de in după deschiderea recipientului este de 30 de zile.

De asemenea, trebuie menționat că uleiul de semințe de in este bogat nu numai în omega-3, ci și în alte vitamine și minerale. Aproape toate uleiurile vegetale conțin omega-3. Cel mai eficient dintre ele este uleiul de camelina. Conține o cantitate bună de omega-3 și alți nutrienți și este mai puțin predispus la oxidare.

Astăzi, sunt produse un număr mare de suplimente sportive care conțin omega-3. Este suficient să mergi în magazine specializate pentru a vedea singur. În plus, uleiul de pește poate fi achiziționat de la farmaciile obișnuite. Selectarea oricăror suplimente de omega-3 este dificilă.

Când cumpărați suplimente, acordați atenție producătorului. Companiile cunoscute nu își vor risca reputația lansând produse de calitate scăzută. Acest lucru vă va proteja de medicamentele ineficiente. Poate că merită remarcate câteva produse care sunt cele mai populare în rândul sportivilor autohtoni: Ulei de pește și Omega animal (producător - Universal Nutrition), Capsulă moale cu ulei de semințe de in (Optimum Nutrition), Lipidex (SAN), Vaporize (producător - MAN). Acești aditivi sunt cei mai căutați pe piața internă și sunt produse de foarte înaltă calitate.

Astăzi puteți găsi un număr mare de recomandări privind dozele și metodele de consum de omega-3. De exemplu, în Statele Unite există o organizație numită Heart Association. Deci, conform recomandărilor angajaților săi, doza zilnică de ulei de pește ar trebui să fie în intervalul 0,5-2 grame de substanță.

Multe organizații de sănătate sugerează utilizarea a aproximativ un gram de omega-3 pentru fiecare kilogram de grăsime corporală. Dar există și o normă medie, care ar trebui respectată. Consumați una până la două grame de omega-3 în două sau trei doze pe parcursul zilei. Acest lucru ar trebui făcut în același timp cu mâncatul.

De asemenea, trebuie spus că este necesar să luați suplimente de omega-3 folosind scheme ciclice. Durata medie a unui curs nu trebuie să depășească 30 de zile. În timpul anului, nu puteți petrece mai mult de trei astfel de cicluri.

În același timp, conform Organizației Mondiale a Sănătății, cea mai bună opțiune este să consumi între 20 și 540 de grame de pește marin în timpul săptămânii. În total, acest lucru vă va permite să oferiți corpului aproximativ 11 grame de ulei de pește, ceea ce corespunde unei doze zilnice de un gram și jumătate.

Dacă peștele nu se găsește des în programul tău de nutriție, atunci poți consuma în siguranță de la una până la două grame de suplimente nutritive care conțin omega-3 zilnic. Această cantitate va fi suficientă pentru a preveni formarea unei deficiențe în organism a unei substanțe atât de utile precum omega-3.

1 acizi grași Omega-3
1.1 Omega-3 și culturism
2 Istorie
3 Spectrul de efecte Omega-3
4 Raportul Omega-6 la Omega-3
5 grăsimi Omega-3 și Omega-6 în alimente
5.1
6 acizi grași Omega-3 și sănătatea creierului
7 Oxidarea acizilor grași Omega-3 prin tratament termic
7.1 Uleiul de pește ca sursă de acizi grași omega-3
8 Valoare zilnică Omega-3
9 Nutriție sportivă și acizi grași Omega-3
9.1 Suplimente populare pentru sport

Acizi grasi omega-3

Acizi grasi omega-3
Omega-3 este un grup de acizi grași nesaturați care nu se reproduc în organism, iar atunci când sunt deficitari apar diverse tulburări biochimice și fiziologice.

Omega-3 care sunt importanți includ acidul α-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), toate fiind polinesaturate.

Omega 3 și culturism

Fără un aport suficient de acizi grași Omega-3 în organism, este imposibil să se obțină rezultatele dorite în sport, fie că este vorba de scădere în greutate, creștere musculară sau creșterea forței. Cu o lipsă de acizi grași esențiali, realizările tale vor fi întotdeauna mai mici decât ar putea fi. Acest articol va vorbi despre grăsimile „bune”, și mai precis despre acizii grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6, ce rol joacă aceștia în sport și cum să obțineți suficient.

Istoria Omega-3

Deși se știe că acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru creșterea normală încă din anii 1930, importanța lor deplină pentru sănătate a ieșit la lumină abia în ultimii ani. Recent, noile tehnologii au scos la lumină acizi grași omega-3 esterificați cu etil precum E-EPA și combinații de E-EPA și E-DHA. Au atras atenția pentru că sunt foarte purificați și mai eficienți decât omega-3 tradiționali. În Europa, acestea sunt disponibile ca suplimente sportive.

Efectele benefice pentru sistemul cardiovascular au devenit bine cunoscute în anii 1970, după studii efectuate de oamenii de știință din tribul inuit din Groenlanda. Subiecții din studiu au consumat cantități mari de grăsimi din fructe de mare pentru a identifica impactul lor negativ asupra sănătății, dar de fapt nu a fost detectată nicio boală cardiovasculară. Nivelurile ridicate de acizi grași omega-3, consumați pe scară largă de către eschimoși, pot reduce concentrația de grăsimi „rele”, care sunt principalele cauze ale hipertensiunii arteriale, aterosclerozei, infarctului miocardic, accidentelor vasculare cerebrale și a multor alte boli.

8 septembrie 2004, S.U.A. Food and Drug Administration a recunoscut oficial eficacitatea acizilor grași omega-3 și a declarat că „studii neconcludente, dar bine întemeiate, arată că consumul de acizi grași EPA și DHA reduce riscul de boală coronariană”. În prezent, practic toate autoritățile oficiale din domeniul sănătății sunt de acord cu privire la proprietățile benefice ale acizilor grași omega-3 și nu numai pe cele asociate cu bolile cardiovasculare, ci și cu multe altele.

Datorită recunoașterii depline a importanței acizilor grași omega-3 pentru sănătate, au început să apară un număr mare de suplimente și alimentație sportivă pe bază de omega-3. Beneficiile acizilor grași Omega-3

Spectrul de efecte Omega-3

Omega-3 au o gamă largă de efecte pozitive care sunt cheia culturismului. Le enumerăm doar pe cele principale:

Creșterea ratei metabolice
Creșterea sensibilității la insulină prin încetinirea mișcării conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal. Astfel, carbohidrații sunt absorbiți mai lent, fără a crea vârfuri de concentrare care provoacă desensibilizarea insulelor de insulină.
Îmbunătățirea proprietăților reologice ale sângelui, prin reducerea vâscozității, având ca rezultat scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli cardiovasculare, cheaguri de sânge, accidente vasculare cerebrale și infarct miocardic.
Ridică tonusul general și crește rezistența.
Promovează pierderea în greutate prin reducerea apetitului.
Sunt precursori ai prostaglandinelor - componente sanguine naturale antiinflamatoare biologic active. Prostaglandinele reduc durerea și inflamația care însoțește întotdeauna exercițiile intense. Astfel, distrugerea țesutului muscular după antrenament este redusă, iar timpul de recuperare este scurtat.
Îmbunătățește funcția creierului, ridică starea de spirit. Medula este compusă din 60% grăsime și are nevoie în special de acizi grași omega-3 pentru a funcționa corect.
Face pielea moale și catifelată.
O sursa sanatoasa de energie care nu creeaza riscul cresterii masei grase.
Îmbunătățiți producția de hormoni, inclusiv cel mai important testosteron din culturism.
Acizii grași polinesaturați din seria Omega-3 sunt necesari și în următoarele situații: tulburări funcționale ale sistemului nervos central, însoțite de scăderea nivelului de energie mentală și a funcțiilor intelectuale, stări de oboseală cronică, reabilitare după tulburări acute ale circulației cerebrale. ; reabilitare după un atac de cord, angiopatie; osteomielita, fracturi osoase, ulcere trofice; boală autoimună; glomerulonefrită; sarcina; boli de piele, programe cosmetice, prevenire a cancerului etc.

Raportul Omega-6 la Omega-3

Studiile clinice au stabilit recent că raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 (în special linoleic și alfa-lipoic) joacă, de asemenea, un rol important. Cu toate acestea, aceste date necesită confirmare, deoarece testele ulterioare nu au stabilit o astfel de corelație.

Atât acizii grași Omega-3, cât și Omega-6 sunt indispensabili, adică o persoană îi poate obține numai din alimente (inclusiv din alimentația sportivă). Omega-3 și Omega-6 concurează pentru aceleași enzime, astfel încât raportul dintre acești acizi grași va afecta raportul dintre eicosanoizi (succesorii lor metabolici sunt hormonii, mediatorii și citokinele) precum prostaglandinele, leucotrienele, tromboxanii, ceea ce înseamnă că vor avea un impact semnificativ asupra întregului organism.

Metaboliții Omega-6 pot crește semnificativ răspunsurile inflamatorii (în special acidul arahidonic), spre deosebire de Omega-3. De aici rezultă că pentru a menține echilibrul substanțelor biologic active, Omega-3 și Omega-6 trebuie consumate în anumite proporții. Proporțiile recomandate variază de la 1:1 la 4:1 Omega-6:Omega-3. După cum a fost calculat, aceste proporții sunt cele mai adecvate din punct de vedere evolutiv.

Astăzi, carnea crescută la fermă conține cantități mari de omega-6 și cantități neglijabile de omega-3. Legumele și fructele cultivate conțin, de asemenea, cantități mai mici de omega-3 decât plantele sălbatice. În ultimii 100-150 de ani, cantitatea de omega-6 din dietă a crescut semnificativ și din cauza consumului mare de uleiuri vegetale precum porumb, floarea soarelui, șofran, semințe de bumbac și soia. Motivul pentru aceasta a fost recomandarea de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. Consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a fost redus semnificativ. În dieta occidentală modernă, raportul dintre omega-6 și omega-3 este în intervalul 10-30:1, în loc de 1-4:1 necesar.

Acest fapt explică de ce grăsimilor Omega-3 li se acordă o atenție deosebită.

Grăsimi Omega-3 și Omega-6 din alimente

Conținutul de Omega-3 în fructe de mare
De fapt, singura sursă completă de grăsimi omega-3 sunt fructele de mare (cu excepția produselor farmaceutice). În uleiurile de mai sus, grăsimile omega-3 sunt conținute sub formă de acid alfa-linolenic, iar în pește și fructe de mare sub formă de acizi grași eicosapentaenoic și decosahexaenoic, care sunt doar cei mai utili și activi. Desigur, în organism, acidul alfa-linolenic poate fi transformat în acizi eicosapentaenoic și decosahexaenoic, dar acest proces nu este foarte eficient, mai ales la vârstnici, diabetici etc.

Spre deosebire de grăsimile omega-3, acizii grași polinesaturați omega-6 se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale. De asemenea, grăsimile omega-6 se găsesc în cantități mici în multe alte alimente, precum legumele proaspete, așa că nu ne confruntăm cu o lipsă de acizi grași omega-6. Uleiul de floarea soarelui și de porumb nu conțin deloc grăsimi omega-3, dar au prea mult omega-6.

Nucile și semințele sunt surse bune de acizi grași polinesaturați, dar numai grăsimi omega-6. Dacă te uiți la diagramele de comparație ale grăsimilor omega din nuci, vei vedea că acestea conțin cantități neglijabile de omega-3.

Surse vegetale de Omega-3

Seminte de in
Mulți autori scriu despre beneficiile incredibile ale uleiului de semințe de in, care este cel mai bogat în acizi grași omega-3. În plus, grăsimile omega-3 și omega-6 din uleiul de in sunt conținute într-un raport ideal. Din păcate, acești autori uită de o caracteristică a acizilor grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6, au un dezavantaj semnificativ - sunt extrem de susceptibili la oxidare. Oxidarea are loc mai ales rapid atunci când grăsimile sunt încălzite și când interacționează cu aerul. Ca rezultat, se formează o cantitate imensă de radicali liberi, care au multe reacții negative asupra întregului organism.

Uleiul din semințe de in conține o mulțime de grăsimi omega-3, dar, din păcate, se oxidează prea repede. Numărul de peroxizi, adică de produse de oxidare a lipidelor, este uriaș în el. Un astfel de ulei va aduce organismului, împreună cu radicalii liberi, mult mai mult rău decât bine. Acest ulei se va oxida prea repede chiar dacă sticla este refrigerată.

Surse vegetale de Omega-3

În Rusia, uleiul de in poate fi cumpărat în siguranță de la o farmacie și, de exemplu, în Franța, vânzarea uleiului de in în sticle este interzisă din cauza nivelului prea ridicat de peroxizi. Prin urmare, decideți singur dacă aveți nevoie sau nu (de exemplu, în Germania, Elveția, Anglia, SUA se vinde liber în supermarketuri).

Dacă tot decideți să-l cumpărați și să îl mâncați, atunci asigurați-vă că verificați data de expirare (6 luni de la data extracției) și asigurați-vă că este într-un recipient protejat la lumină (de exemplu, o sticlă de plastic maro închis) . Cu cât sticla pe care o cumpărați este mai mică, cu atât mai bine. Odată deschis, se păstrează la frigider până la 30 de zile.

Grăsimile Omega-3 se găsesc și în semințele de in (în această stare, grăsimile polinesaturate sunt mai stabile), germeni de ovăz, germeni de grâu. Le puteți găsi în magazinele naturiste sau în supermarketurile obișnuite în secțiunea de alimente naturiste. Acestea trebuie păstrate întotdeauna la frigider și folosite doar proaspete, altfel riscați să vă suprasaturați corpul cu radicali liberi în loc de grăsimi omega-3.

Uleiurile de soia, dovleac, cânepă și nucă conțin și grăsimi omega-3. Dar nu te grăbi să te bucuri. Degeaba te-ai gândit doar că îți cumperi o sticlă de ulei de semințe de dovleac, o vei bea o lingură pe zi și vei fi fericit. Adică se va rezolva problema saturării organismului cu grăsimi omega-3. Nu, nu va.

Din pacate, in toate aceste uleiuri, cantitatea de grasimi omega-6 este de 3, 4, 5 ori mai mare decat continutul de grasimi omega-3, de care ne lipseste crunt. După cum ne amintim din rândurile anterioare, grăsimile omega-3 și omega-6 concurează între ele pentru aceleași sisteme enzimatice, prin urmare, cu cât mănânci mai mult astfel de uleiuri cu o cantitate imensă de omega-6, precum și floarea soarelui și porumb, cu atât este mai dificil ca grăsimile omega-3 să-și realizeze efectele benefice în organism. Consumând aceste uleiuri, vă încărcați corpul cu grăsimi omega-6 și mai mult.

Acizi grași Omega-3 și sănătatea creierului

În prezent, tratamentul depresiei, anxietății și stresului cu acizi grași omega-3 atrage atenția specialiștilor medicali. Aproximativ 60% din creier este format din grăsime. Și majoritatea sunt acizi grași omega-3. Când există un deficit al acestora în dietă, alte tipuri de grăsimi preiau activitatea lor în creier. Ca urmare, sănătatea celulelor creierului este afectată. De exemplu, membrana fiecărei celule a creierului devine rigidă și este nevoie de mai mult timp pentru a transmite impulsuri electrice de la o celulă la alta. Aceasta înseamnă că procesul de transmitere a mesajelor între celulele creierului încetinește.

Ca urmare, nu poți gândi clar și memoria ta devine încețoșată. În astfel de cazuri, se pot dezvolta și depresie și anxietate. Studiile au arătat că creșterea proporției de acizi grași omega-3 din dietă ajută la evitarea acestor probleme.

Pe baza acestor date, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de două până la trei mese de pește pe săptămână. Cei mai buni din punct de vedere al acizilor grași omega-3 sunt somonul sălbatic, macroul, stânca, codul, halibutul, păstrăvul curcubeu, crustaceele, sardinele, heringul și tonul. În tabelul 4.2 veți găsi valoarea nutritivă a fructelor de mare. În plus, omega-3 se găsesc în legumele cu frunze verzi, nuci, ulei de canola, tofu și semințele de in. Cu toate acestea, ele sunt diferite de cele găsite în uleiul de pește. Acesta, pe lângă EPA și DHA, este al treilea tip de acizi grași omega-3 - ALA. Pentru a fi utile, ALA trebuie convertite în organism fie în EPA, fie în DHA. Când mâncați semințe de in sau obțineți ALA dintr-o altă sursă, doar 5% din ALA este convertit în EPA și DHA. Mai mult, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să fii absolut sănătos și să primești suficienți nutrienți.

Majoritatea oamenilor nu pot primi acei 5% în totalitate. În timp ce semințele de in și alte surse de acizi grași omega-3 (cu excepția peștelui) au anumite merite, ele nu sunt un înlocuitor pentru EPA și DHA. Recomand clienților mei să mănânce cinci mese de pește pe săptămână. Iar cand sunt pe drumuri si nu au posibilitatea sa manance peste, ii sfatuiesc sa consume capsule de ulei de peste.

Oxidarea acizilor grași Omega-3 sub influența tratamentului termic

Mulți autori observă că cel mai mare pericol pentru acizii grași omega este temperatura ridicată în timpul gătitului. Se poate să nu fie de acord cu acest lucru, deoarece acizii grași Omega-3 se găsesc în uleiul care a fost supus încălzirii repetate. Dr. Frank Sacks, profesor de prevenire a bolilor cardiovasculare, Departamentul de Nutriție, Școala de Sănătate Publică Harvard, a studiat separat această problemă și, de asemenea, consideră că tratamentul termic nu este principalul factor de oxidare. Un pericol mult mai mare este depozitarea pe termen lung în aer liber atunci când este expus la lumina soarelui, când totul predispune la oxidarea acizilor grași Omega-3. Păstrați alimentele închise, într-un loc răcoros și întunecat.

Uleiul de pește ca sursă de acizi grași omega-3

Când cumpărați ulei de pește, este posibil să nu obțineți suficienți acizi grași omega-3, spune Rufus Turner, un om de știință în domeniul lipidelor la Crop & Food Research. El și colegul său, Dr. Carlene McLean, au investigat uleiurile de pește disponibile în comerț. Ei au descoperit că probele au conținut diferite niveluri de acizi grași oxidați primari și secundari. Mai mult, s-a descoperit că acizii grași oxidați au efecte cancerigene și antiinflamatorii. Au un set de acțiuni aproape complet opus față de acizii grași omega-3: cresc riscul de ateroscleroză, tromboză, hipertensiune arterială etc. Dr. Turner spune că, din păcate, conținutul de acizi grași omega-3 din uleiurile de pește este instabil. , și există o tendință mult mai mare de a se oxida decât grăsimile vegetale sau alte grăsimi animale. Oxidarea uleiurilor de pește începe într-un ritm accelerat imediat după extracție și continuă activ pe toată perioada de depozitare.

Omega-3 zilnic

Pentru a îmbunătăți sănătatea și a normaliza nivelul colesterolului, este suficient să luați 1-1,5 g de Omega-3 pe zi.
În culturism, sunt necesare doze de 2-3 g zilnic pentru a crește masa musculară.
Pentru pierderea în greutate, luați 3-4 g de Omega-3
Nutriție sportivă și acizi grași Omega-3

Deci, devine clar că este foarte dificil pentru o persoană modernă să obțină destui acizi grași Omega-3 din alimente obișnuite. În plus, există dificultăți în păstrarea alimentelor care sunt bogate în acizi grași omega-3 - de multe ori riscați să vă expuneți organismul la atacul radicalilor activi, provocând daune majore, în locul proprietăților benefice ale acizilor grași esențiali.

Combinația dietetică de alimente pentru a crea raportul optim de acizi grași Omega-6 și Omega-3 este, de asemenea, aproape imposibilă. Nu toată lumea vrea să mănânce pește de 4-5 ori pe săptămână. Și având în vedere conținutul ridicat de grăsimi din carnea de pește bogată în Omega-3, puteți interfera cu formarea unei siluete frumoase și zvelte, precum și a mușchilor de relief. Dar există o cale de ieșire, în prezent piața de nutriție sportivă reprezintă o varietate foarte mare de suplimente cu acizi grași Omega-3. Oamenii de știință au avut mare grijă să protejeze Omega-3 de oxidare și au adăugat antioxidanți precum vitamina E, astaxantina și altele.

Suplimente populare pentru sport

Ulei de pește de la Optimum Nutrition
Lipidex de S.A.N.
Vaporizat de MAN
Capsule moale cu ulei de in de la Optimum Nutrition
Animal Omega de la Universal

bună prieteni! Vitaly Okhrimenko este pe linie și sunt sincer bucuros să vă văd pe fiecare dintre voi pe cealaltă parte a monitorului.

Omega-3 în nutriția sportivă

Desigur, o componentă atât de utilă pentru culturism precum Omega-3 a fost inclusă în lista de componente de către unii producători de nutriție sportivă. Iată principalele

1. Ulei de pește de la Universal Nutrition.
2. Biotech Omega 3/
3. EFA Lean Gold Gel de la Labrada.
4. Vaporizat de MAN.
5. Capsule moale cu ulei de in de la Optimum Nutrition.
6. Animal Omega de la Universal Nutrition.
7. Lipidex de S.A.N.

Concluzii:

Acizii grași omega-3 nu sunt doar de dorit, ci sunt o necesitate pentru sportivii de toate categoriile. Și nu trebuie să vă fie frică de acest cuvânt: „grăsimi”, chiar dacă vă implicați activ în fitness și vă este frică de fiecare procent de grăsime.

În primul rând, Omega-3 completează organismul cu o cantitate teribil de mică de grăsime, iar în al doilea rând, aceste grăsimi sunt o sursă excelentă de energie și nu dăunează contururilor de relief ale mușchilor pompați. Aceste grăsimi se vor transforma cu greu în grăsime corporală.

Omega-3 va fi util atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate și uscarea corpului. În plus, grăsimile omega-3 din culturism îndeplinesc o serie de funcții importante: de la eliminarea colesterolului până la îmbunătățirea stării de spirit și a vitalității. De acord, să faci sport atunci când nu există suficientă dispoziție sau vitalitate nu este cumva foarte bine.

Vă mulțumesc pentru atenție, prieteni. Sper că a fost de ajutor!

Cu sinceritate, Vitali Okhrimenko.

Punând întrebarea cu privire la beneficiile Omega-3 atunci când faceți exerciții cu fier, este de remarcat faptul că, dacă aportul de Omega-3 este insuficient, atunci acest lucru va afecta cu siguranță calitatea antrenamentului și viteza de recuperare după exercițiu, indiferent dacă vrei sa te usuci sau, dimpotriva, sa castigi masa musculara.

Astăzi vom vorbi despre rolul Omega-3 în culturism și ce efect are această substanță asupra corpului uman în ansamblu.

Ce sunt Omega-3 și care sunt beneficiile lor?

Omega 3 sunt acizi grași nesaturați. Din păcate, organismul nostru nu le produce singur, așa că trebuie să luăm Omega-3 din exterior sub formă de alimente sau suplimente nutritive.

Această substanță este fundamental necesară în formarea corpului uman, acizii grași nesaturați sunt o resursă valoroasă pentru o viață lungă.

Prin Omega-3, puteți minimiza riscul de cancer, puteți preveni răspândirea bolilor inflamatorii. În cursul cercetării și observării științifice, s-a observat că administrarea de medicamente care conțin acizi grași îmbunătățește semnificativ starea pacienților cu probleme articulare.

Acizii polinesaturați îmbunătățesc metabolismul, promovează eliminarea plăcilor de colesterol. Elementele lor constitutive dilată vasele de sânge, prevenind formarea cheagurilor de sânge și reduc presiunea.

Saturația sistematică a organismului cu Omega 3 previne bolile sistemului cardiovascular, oboseala cronică și chiar o stare depresivă. Reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

La ce poate duce lipsa de Omega 3?

Lipsa Omega 3 se reflectă pe față sub formă de acnee și alte probleme ale pielii, care la rândul lor afectează semnificativ calitatea vieții. Motivul pentru aceasta este o încălcare a echilibrului hormonal, care afectează negativ starea unghiilor, părului și pielii.

Semnale mai grave ale lipsei acestui element:

• Stare Depresivă
• tulburări de memorie
• dificultate de concentrare
• cresterea presiunii
• dureri articulare
• neoplasme la nivelul glandelor mamare
• senzație puternică de sete
• probleme digestive, constipație

Pentru a evita problemele de sănătate - încercați să mâncați variat, dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că utilizați suplimente nutritive. Ce alimente conțin Omega-3, vom vorbi mai jos.

Proprietățile pozitive ale Omega 3 pentru un culturist

Uleiul de pește, care conține cantitatea optimă de Omega 3, este un supliment foarte popular în culturism. Ajută la reducerea nivelului de colesterol, previne bolile articulațiilor și combate eficient excesul de greutate.

Omega-3 pentru un culturist are o listă întreagă de proprietăți pozitive:

• anabolism crescut
• îmbunătățirea producției de testosteron de către organism
• creșterea nivelului de energie
• rezistență crescută
• suprimarea producției de cortizol
• creșterea ratei metabolice
• îmbunătățirea proprietăților sângelui
• întărirea articulațiilor
• imbunatatirea concentrarii

Combinând acizii grași cu alimente sănătoase și un regim competent, puteți obține rezultate bune și vă puteți recupera rapid după antrenamente epuizante. Omega-3 elimină grăsimile saturate din organism, care contribuie la creșterea în greutate.

Ce alimente conțin Omega 3

Pentru a obține cantitatea necesară de Omega-3, persoanele implicate în sporturi de forță ar trebui să mănânce o cantitate destul de mare fructe de mare precum somon, ton, macrou, crustacee. Fructele de mare sunt sursa principală de acizi grași nesaturați. Omega-3 se găsește și în nuci, semințele de in, semințele de dovleac.

Produse care conțin Omega-3:

• Semințe de in, care sunt suficiente pentru a mânca 1 lingurita pe zi.
• Ulei de rapita - 1 lingura pe zi.
• Somon proaspăt, aburit. Va fi suficient 70 de grame.
• Nuci crude (de preferință nuci) - 8 buc. zilnic.
• Ton sau sardine, nu mai mult de 120 și 90 gr. într-o zi.
• semințe de dovleac - 1 lingura într-o zi.
• Ulei de soia și fasole 1 lingura într-o zi.

Se observă că într-un organism sănătos, grăsimile vegetale sunt absorbite mai repede și mai eficient decât animalele. Totuși, medicii insistă că ambele Omega 3 trebuie consumate în proporții egale.

Pentru ca acizii polinesaturați să fie absorbiți cât mai mult în organism, este necesar să modificați ușor meniul obișnuit.

1. Uleiurile de rapiță, nucă și susan sunt potrivite pentru condimentarea mâncărurilor din legume.
2. Soiurile de pește gras trebuie să apară pe masă de trei ori pe săptămână. Produsul trebuie luat proaspăt, deoarece în timpul procesului de congelare, peștele își pierde caracteristicile benefice. Alternativ, puteți mânca fructe de mare sau caviar.
3. O linguriță de semințe de in (permis să se măcina într-o râșniță de cafea) este cel mai bine înghițită dimineața, în timp ce stomacul este încă gol. Presărați bine semințele de in pe salate.

Omega-3 de marca Myprotein

Din păcate, nu toată lumea are posibilitatea să mănânce competent și diversificat, în astfel de cazuri ne vin în ajutor suplimentele nutritive sportive. Astăzi vom revizui împreună cu dumneavoastră un produs certificat Omega 3 din cele cunoscute si bine consacrate marca Myprotein.

Acest borcan, care este în fotografie, conține 250 capsule.

180 mg EPA și 120 mg DHA pe capsulă moale.

EPA este acidul eicosapentaenoic.

DHA este acid docosahexaenoic.

Există diferite tipuri de Omega-3 în cantități diferite. (de la 90 capsule la 6000) Puteți vizualiza și selecta Omega-3 la site-ul oficial www.myprotein.ru cu o descriere detaliata pentru fiecare produs!

Beneficiile Omega-3 ale Myprotein

În primul rând, vreau să notez costul plăcut, care vă va mulțumi foarte mult. În general, pentru toate produsele de nutriție sportivă de la myprotein, prețurile, spre deosebire de alte mărci, sunt cu un ordin de mărime mai mici.

În al doilea rând, calitatea excelentă a produsului și ambalajul bun. Nu există absolut niciun miros! Capsulele nu au absolut nici un miros și nici un gust. Cu ce ​​alți producători de Omega-3 nu se pot lăuda.

Capsulele sunt destul de mari, aproximativ 2 cm, dar nu este nimic de care să vă faceți griji - este foarte ușor și simplu să le beți jos :)

Cum să luați Omega-3?

Dacă faceți sport și duceți un stil de viață activ, trebuie să luați medicamentul o capsulă de 3 ori pe zi, bea apă plată. Este recomandabil să faceți acest lucru în timp ce mâncați.

La ce să vă așteptați de la luarea de Omega-3

Chiar și după un consum scurt, vei simți schimbări pozitive, mai ales dacă mănânci rar fructe de mare.

În primul rând, starea ta de spirit se va îmbunătăți, te vei recupera mult mai repede după antrenamente grele, vei avea mai multă energie și putere, iar imunitatea va crește.

De asemenea, dacă aveți probleme cu pielea, cosuri, acnee, atunci luarea de Omega-3 vă va ajuta să rezolvați această problemă.

Omega-3 sunt o necesitate pentru toată lumea și cu atât mai mult pentru cei care își urmăresc silueta, deoarece acizii grași sunt o sursă sigură de energie care nu va nu sunt transformate în depozite de grăsime. Omega 3 sunt benefice atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor.

Nu uita să mănânci corect, să te antrenezi din greu și să folosești suplimente sportive care te vor ajuta cu siguranță în căutarea unui aspect frumos și a sănătății.

Video: beneficiile Omega-3

(Vizitat de 740 de ori, 1 vizite astăzi)

S-ar părea, ce legătură are cuvântul „grăsime” cu alimentația adecvată? Pentru multe persoane care doresc să slăbească și să câștige masă musculară, simplul gând de a consuma grăsimi din alimente pare terifiant. Cu toate acestea, există în natură acele substanțe care sunt necesare pentru metabolismul corect și dezvoltarea structurii musculare corecte. Acesta este ulei de pește. În culturism, este poate cel mai eficient supliment alimentar.

În sfârșit, vom înțelege adevăratele beneficii ale uleiului de pește și vom risipi îndoielile celor care încă nu au încredere în acest remediu care a fost dovedit de-a lungul anilor.

Uleiul de pește - ce este?

Medicamentul și-a primit numele nu întâmplător - este obținut din anumite tipuri de pești, în principal cod, precum și din grăsimea subcutanată a focilor și a balenelor. În anii sovietici, a fost produs sub formă de lichid cu un miros specific, care multor oameni nu le-a plăcut atât de mult în copilărie. Acum uleiul de pește este vândut în orice farmacie și arată mai atractiv: mici capsule transparente care ascund perfect gustul și mirosul neplăcut pronunțat, păstrând toate beneficiile siropului din copilărie.

Conține o mulțime de substanțe utile, cum ar fi:

1. Acizi grași polinesaturați din clasa omega-3 și omega-6. Conținutul pe 1 g de grăsime este de aproximativ 250-300 mg, în funcție de medicamentul specific.
2. Acid oleic.
3. Vitaminele A și D. Vitamina A ajută la formarea de noi fibre musculare, vitamina D crește densitatea structurii țesutului muscular.
4. Antioxidanți pentru a ajuta la combaterea îmbătrânirii.
5. Fosfor.

Compoziția este tipică pentru un preparat lichid. Aceleași substanțe active sunt conținute în capsulele de ulei de pește. În culturism, cea mai importantă componentă a remediului este omega-3. Curăță organismul de colesterolul rău și îmbunătățește activitatea multor sisteme de organe. O persoană departe de sport trebuie să consume aproximativ 2 g de acizi omega-3 pe zi, iar un sportiv - 3-4 g pentru buna funcționare a tuturor sistemelor. Corpul nostru nu este capabil să le sintetizeze și le primește doar cu alimente.

Utilizarea uleiului de pește

Fiecare element din compoziția uleiului de pește este prezentat într-o concentrație care este ușor de absorbit și nu creează o exces de țesuturi cu grăsimi. Cu o utilizare adecvată, există o îmbunătățire vizibilă a corpului și îmbunătățiri semnificative ale aspectului unei persoane. Acest instrument este necesar:

• pentru prevenirea bolilor cardiovasculare;
• la primele semne de beriberi;
• pentru prevenirea rahitismului;
• pentru tratamentul trombozei;
• în prevenirea depresiei la naștere;
• pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor;
• pentru a îmbunătăți structura generală a pielii, părului și unghiilor;
• pentru producerea activă a serotoninei - hormonul fericirii;
• pentru a accelera suprimarea proceselor inflamatorii din organism.

Din acizii omega-3 din organism se formează substanțe active - eicosanoide. Aceștia joacă rolul de hormoni care acționează asupra metabolismului celular. În special, eicosanoidele normalizează activitatea leucocitelor și trombocitelor, asigură vasoconstricție și expansiune normală, afectează inflamația, ameliorează spasmele în bronșită și contracțiile uterine.

Sportivii au nevoie de ulei de pește?

Uleiul de pește joacă un rol important în culturism. Elementul principal din compoziția sa pentru sportiv sunt acizii grași polinesaturați. Se oxidează ușor, producând o cantitate mare de energie și crescând rezistența organismului. Energia eliberată asigură utilizarea economică a proteinelor ca material de construcție pentru mușchi.

Odată cu utilizarea uleiului de pește la sportivi, se observă o creștere semnificativă a masei musculare, crește rezistența. Primul rezultat al utilizării medicamentului va fi vizibil după o lună și jumătate de utilizare regulată. Numărul de celule musculare crește, volumul și puterea acestora cresc.

Ulei de pește și culturism

Utilizarea suplimentelor alimentare pentru un atlet este un element obligatoriu care ajută la creșterea rezistenței organismului și la îmbunătățirea procesului de construire a mușchilor. Beneficiile uleiului de pește în culturism nu sunt exagerate: este recomandat tuturor sportivilor, în special celor ale căror cursuri au ca scop construirea unui corp frumos și creșterea masei musculare.

Impactul asupra proceselor importante din organism este responsabil pentru uleiul de pește. Beneficiile pentru bărbații din culturism care doresc să dezvolte masa musculară sunt următoarele:

1. Organismul absoarbe nutrienții din alimente mai bine. Ca urmare, sinteza proteinelor este îmbunătățită, ceea ce, de fapt, asigură creșterea masei musculare.
2. Tensiunea arterială scade, ceea ce face sportivul mai rezistent. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care suferă de hipertensiune arterială.
3. Procesele metabolice se stabilizează, metabolismul se accelerează, sensibilitatea la insulină crește. Datorită acestui fapt, stratul de grăsime este ars activ (are loc „uscarea” naturală).
4. Uleiul de pește în culturism reduce cantitatea de hormon cortizol, care distruge mușchii și crește stratul de grăsime subcutanată.

Farmaciile vând pachete de ulei de pește cu diverși aditivi, cel mai adesea medicamentul este îmbogățit cu vitaminele A, E și D. Această compoziție crește semnificativ eficacitatea medicamentului.

Contraindicatii

De ce este necesar uleiul de pește în culturism, mi-am dat seama. Un detaliu la fel de important este contraindicațiile. Chiar și așa, la prima vedere, un produs ideal nu poate fi folosit de toată lumea. Este contraindicat:

• cu boli ale rinichilor și ale tractului gastro-intestinal;
• persoanele cu funcția tiroidiană afectată;
• cu probleme cardiace;
• bolnav de tuberculoză;
• cu hipercalcemie (calciu mare în organism).

Persoanele în vârstă și gravidele pot lua ulei de pește, dar cu prudență și numai la sfatul medicului.

Cum să luați și să păstrați?

Orice supliment este benefic numai atunci când este luat corect - aceleași principii funcționează și pentru uleiul de pește în culturism. Cum să o ia? Schema optimă este terapia cu cursuri.

Suplimentul se ia timp de cel puțin 30 de zile și se recomandă efectuarea a 2-3 cursuri pe an. Uleiul de pește din farmacie în culturism se ia în timpul sau după mese de 2-3 ori pe zi.

Beți 1-2 capsule fără a mesteca și a bea apă. O capsulă conține 500 mg ulei de pește. Sportivii în perioada de efort intens ar trebui să consume până la 6 g din această substanță, doza zilnică putând fi împărțită în 2-3 doze. Este mai bine să păstrați pachetul la frigider.

Supradozaj

Cu un tratament prelungit fără curs, poate apărea o supradoză de medicament. Hipervitaminoza este posibilă, în special, acumularea de vitamina A în organism. O stare similară este exprimată:

• aspectul de mâncărime;
• Pierderea parului;
• dureri de cap persistente;
• apariția unei erupții pe piele;
• dureri articulare.

Acordați atenție instrucțiunilor de pe ambalajul medicamentului și amintiți-vă cum să utilizați corect uleiul de pește în culturism (medicul sau nutriționistul vă vor spune cât de mult să luați). Dacă există cea mai mică suspiciune de supradozaj, este necesar să încetați imediat administrarea acestuia.

Anterior, uleiul de pește atât de valoros astăzi în culturism era obținut din ficatul peștilor marini, în principal cod. Cu toate acestea, studiile au arătat că un astfel de produs conține metale grele, mercur și alte toxine. Desigur, în cantitate mică, dar organismul tinde să acumuleze substanțe nocive. Prin urmare, uleiul de pește obținut din țesuturile moi ale peștilor adiacente mușchilor este considerat acum cea mai înaltă calitate.

Utilizarea uleiului de pește nu elimină nevoia organismului de alte componente conținute în carnea de pește. Studiile au arătat că substanțele benefice sunt mai bine absorbite atunci când sunt adăugate în dieta de marine ar trebui să fie de cel puțin 2 ori pe săptămână). Pentru a pastra valoarea vasului finit, se recomanda coacerea pestelui in cuptor.