Acasă » Serviciu » Lazar Angels antrenament pe picioare. Instruire de Lazar Angelov: un program detaliat. picioare, cvadriceps, abs

Lazar Angels antrenament pe picioare. Instruire de Lazar Angelov: un program detaliat. picioare, cvadriceps, abs

Celebrul antrenor personal și modelul de fitness din Bulgaria Lazar Angelov este întruchiparea relaxării perfecte și sănătoase corp frumos... A început să facă sport în adolescență și puțin mai târziu a fost, de asemenea, foarte preocupat de dieta sa. În cele din urmă, un amestec de înălțime perfectă, greutate și antrenament sălbatic a dus la rezultatele sale.

De la vârsta de 10 ani, Lazar a jucat cu succes baschet, iar de la vârsta de 18 ani a început să se angajeze în culturism. Și a venit la antrenament de forță un sportiv în timpul serviciului militar, ceea ce i-a transformat oarecum ideile despre lumea din jur. Există o mulțime de controverse, zvonuri și mituri despre programul de pregătire al lui Lazar Angelov, este timpul să vorbim despre asta.

Înălțimea, greutatea și alte date ale lui Lazar Angelov

Natura i-a acordat lui Lazar Angelov parametri inițiali buni. Înălțimea sa este de 180 cm, are o figură armonioasă bine coordonată, umeri și spate largi. Greutatea unui atlet de astăzi variază între 88 - 94 kg, ceea ce îi permite să rămână mereu în formă.

Potrivit lui Lazar, cel mai mult îi place să antreneze mușchii pectorali și mușchii picioarelor, deși sportivul acordă atenție și restului corpului. În același timp, el monitorizează îndeaproape nutriția și ia o varietate de suplimente nutritive... Cu toate acestea, Lazar Angelov refuză categoric steroizii anabolizanți.

El concentrează atenția numeroșilor săi adepți asupra faptului că a reușit să atingă parametrii ideali fără a utiliza aceste substanțe. Aceasta înseamnă că alți culturisti care se străduiesc să obțină forme frumoase se pot lipsi de ele.

Programul de greutate

Programul de instruire al lui Lazar Angelov este deja perioadă lungă de timp nu este detașabil. Desigur, poate varia pe măsură ce mușchii au nevoie tipuri diferite sarcini, dar principiul rămâne neschimbat. Programul său de masă arată astfel.

Luni, programul de masă al lui Lazar Angelov se adresează exclusiv mușchilor pectorali:

Jumătate de versuri;
Presă de bancă;
Presă de bancă în Hammer;
Prese de banc inclinate;
Exerciții pe bare inegale.

Marți, el se concentrează pe mușchii din spate și trapez făcând:

Deadlift
Block pull (în diverse versiuni);
Trageți bara de centură
Tracțiuni la bară;
Ridică din umeri.

Miercuri, mușchii presei sunt rezolvați, precum și deltele. Următoarele exerciții îl ajută pe Lazar în acest sens:

Presă de bancă în Hammer;
Crunch-uri laterale;
Îndoiri laterale cu greutăți;
Lifturi laterale cu gantere;
Ridică discul în fața ta;
Apăsați din spatele capului;
Ridicarea ganterelor în fața ta;
Exercițiu „fluture”;
Petele de mână pe o bancă înclinată;
Lifturi pentru corp;
Ridicarea piciorului agățată.

Joi, programul de antrenament al lui Lazar Angelov este complet dedicat odihnei și recuperării mușchilor stresați.

Vineri, sportivul pompează bicepsul în combinație cu tricepsul, efectuând:

Tracțiunea blocului inferior;
Îndoirea greutății așezate;
Apăsați cu o mână îngustă;
Bucle în picioare cu greutăți;
Presa franceza;
„Ciocane”;
Extinderea brațelor pe bloc.

Sâmbătă, toată atenția antrenamentului cu greutăți al lui Lazar Angelov este îndreptată către picioare și mușchii abdominali. Procedând astfel, el efectuează:

Squats ponderate clasice;
Ghemuituri bulgare;
Deadlift românesc;
Extinderea și flexia picioarelor în simulator;
Creșterea vițelului în diferite poziții;
Apăsați cu șosete;
Lifturi pentru corp;
Răsucire în timp ce stai întinsă;
Răsuciți cu un T-grf.

Duminică, Lazar se odihnește și se recuperează.

Pe lângă antrenamentul regulat, sportivul acordă o atenție specială nutriției sale, urmând în mod constant o dietă. Și, în combinație, aceste măsuri vă permit să obțineți un rezultat excelent. Ai ocazia să obții aceleași rezultate, principalul lucru este să faci mișcare și să mănânci corect.

Video cu Lazar Angelov

Programul de antrenament al lui Lazar Angelov, datorită intensității sale ridicate, necesită o cheltuială uriașă de energie și, pentru a-l umple, este nevoie de o dietă competentă.

Chiar dacă obiectivul este de a pierde în greutate, o dietă hipocalorică nu va funcționa, deoarece va provoca pierderea musculară. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine, precum și conțin grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Articol asociat: „Cum să slăbești pentru o femeie însărcinată fără a afecta copilul”

Dieta nu este mai puțin importantă. La Angelov, el oferă 6 mese, adică trebuie să mănânci la fiecare 2 ore.

Meniul conține o mulțime de fulgi de ovăz, ouă, orez, legume și ierburi; Principalele surse de proteine sunt fileurile de pui, carnea de vită și peștele (somon) și, în plus, shake-urile proteice.

Este important nu numai să te antrenezi greu, ci și să urmezi o dietă strictă pentru a obține o ușurare perfectă cu proporții musculare. Dieta zilnică a lui Lazar Angelov este împărțită în cel puțin 7 mese și îi permite să aibă valori medii pentru conținutul de grăsime subcutanată în intervalul 10-12%.

Lazar Angelov folosește următoarele suplimente sportive:

proteine, zer - între mese;
complexe multivitaminice - după antrenament, dimineața și înainte de culcare;
glutamina și BCAA - înainte și după antrenamente.

Mulți iubitori de culturism, în special începători, sunt interesați de programul de antrenament al lui Lazar Angelov, un antrenor de fitness bulgar care a devenit faimos ca model de fitness. Înainte de o carieră în culturism, a jucat baschet profesionist timp de 10 ani și a fost considerat unul dintre cei mai buni jucători din echipa sa.

La vârsta de 16 ani, s-a alăturat echipei de tineret, iar puțin mai târziu a jucat în liga de baschet din Bulgaria. La 18 ani, Lazar s-a alăturat armatei, unde a devenit interesat de culturism. Când și-a primit antrenorul personal certificat, a început imediat să ajute oamenii să-și realizeze potențialul. Din 2006, a participat la un număr mare de turnee, unde nu a ocupat poziții sub al treilea.

Atletul are mușchi abdominali remarcabili, care sunt printre primii zece din lume. În fiecare zi, un număr imens de oameni apelează la el pentru a-i afla programul de antrenament și dieta. La urma urmei, mulți vor să obțină aceleași rezultate.

Luni: Piept / Abs (seturi / repetări)

Presă de banc întinsă - 4/8;
Presă de bancă înclinată - 4/8;
Presă de bancă cu înclinare spate în jos - 4/8;
Pulover - 4/12;
Apăsați pe un hummer - 4/12;
Bare ponderate (cu accent pe regiunea inferioară a pieptului) - 4/12;
Răsucire - 4 / până la eșec în fiecare;
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție suspendată - 4 / până la eșec în fiecare;
Curburi laterale cu gantere - 4 / până la eșec în fiecare;
Răsucire laterală - 4 / până la eșec;

După cum ați observat din program, Lazar Angelov desfășoară antrenamente în săli de sport bune dotate cu un număr mare de simulatoare.

Marți: mușchii spate / trapez

Bara de tragere în talie - 4/8;
Deadlift (deadlift) - 4/8;
Tragere bloc (superioară) cu mâner larg - 4/12;
Pull-up-uri - 4/12;
Blocare (orizontală) - 4/12;
Ridică din umeri - 6/10;
Răsucirea mâinilor (pentru antebrațe) - 4 / până la eșec în fiecare;
Extinderea mâinilor - 4 / până la eșec;

Lazar Angelov desfășoară de obicei antrenamente foarte intense și volumetrice, programul de antrenament pentru greutate și pentru uscare este aproape identic, doar la uscare, numărul de repetări crește cu o medie de 5 în toate exercițiile.

Miercuri: Deltoizi / Abs

Apăsați bara în sus în poziție așezată - 3/8;
Elaborarea deltelor șorțului în hummer - 4/8;
Piese laterale cu halteră - 4/10;
Creșterea proiectilului în fața ta - 4/10;
Ridicarea unei gantere în fața ta în poziția șezând de pe o bancă înclinată - 4/10;
Creșterea deltelor din spate într-un simulator special - 4/10;
Ganterele de cablare inversă în poziție culcat pe o bancă înclinată - 4/12;
Răsucire cu o înclinație în jos - 4 / până la eșec în fiecare;
Ridicări de picior suspendate - 4 / până la eșec;
Curburi laterale cu gantere - 4 / până la eșec în fiecare;
Răsucire (laterală) - 4 / până la eșec;

Antrenamentul lui Lazar Angelov pentru greutate sau uscare este în mod necesar însoțit de două zile de odihnă.

Joi: zi de odihnă

Vineri: Biceps / Triceps

Presă cu bilă îngustă - 4/8;
Apăsați în partea de jos din blocul superior - 4/8;
Presa franceza - 4/10;
Extinderea brațelor în picioare sau așezat de blocul inferior - 4/12;
Bucle biceps drepte - 4/8;
Creșteri similare, dar cu o aderență largă - 4/8;
Exercițiu cu ciocan (la rândul său) - 4/8;
Bucle concentrate pentru biceps - 4/12;
Flexia și extensia mâinilor 4/10;

Fiecare grup muscular este antrenat într-o zi separată (brațe, piept, spate, picioare, umeri), iar abs sunt implicați în trei zile. Prin urmare, antrenamentul presei de la Lazar Angelov este inclus împreună cu pieptul, deltoizii și picioarele. Puteți alterna zilele de lucru ale mușchilor abdominali.

Sâmbătă: Picioare / Abs

Lazar Angelov este un culturist bulgar, antrenor și model de fitness și fost jucător de baschet. De peste 12 ani câștigă concursuri de culturism în fiecare an, a început să se dezvolte fizic după armată. Proprietarul presei elegante. Potrivit acestuia, el și-a obținut succesul numai datorită alternanței dinamice a încărcăturilor de proteine și carbohidrați fără utilizarea steroizilor și a altor stimulente.

Pentru a răspândi stilul de viață sportiv, publică articole pe www.lazarangelov.com, unde oferă sfaturi despre un stil de viață sănătos, vinde programe de antrenament cu plată și diete personalizate. Pe Instagram, Lazar Angelov își încarcă fotografiile și împărtășește știrile.

În articol, vom lua în considerare instruirea lui Lazar Angelov și recomandările sale pentru întocmirea unei diete, precum și caracteristicile încărcăturii sale de proteine.

Când câștigă masa musculară, o dietă echilibrată iese în prim plan. Controlează cantitatea de grăsime, dar nu te limita la aceasta. Mănâncă șase mese pe zi, combinând diferite alimente pentru a evita dependența și supărarea.

Dieta sportivă a lui Lazar Angelov include:

cereale;
proteine de pui;
file de pasăre, ton, somon;
Proteine din zer;
verdeaţă;
cereale și cartofi;
migdale;
bulion de caș;
suplimente sportive.

Pentru a vă încărca corpul cu aminoacizi înainte de antrenament, beți proteine din zer. În timpul perioadei de uscare, alimentele sunt împărțite în perioade de trei zile: în prima zi când consumă alimente bogate în carbohidrați, a doua - cu conținut scăzut, a treia - numai proteine. Astfel se combină încărcarea și descărcarea carbohidraților și a proteinelor.

Calculați cantitatea de alimente pe masă în așa fel încât să mâncați, dar nu mâncați în exces. Lazar Angelov recomandă limitarea greutății totale a alimentelor - până la 300 de grame.

Program de antrenament

Mai jos este programul lui Lazar Angelov în perioada de uscare și construire a masei musculare. Un grup muscular este dezvoltat într-o singură zi.

Schimbați secvența la sfârșitul săptămânii. Folosiți cât mai multă greutate în timpul antrenamentului. Semnul infinit indică faptul că acțiunea trebuie efectuată până la eșecul muscular.

Lazar Angelov: Program de instruire
Nume	Vizite	Repeta
Ziua 1 - piept, abs
stoarce greutatea în timp ce stai culcat	5	7
pulover cu gantere		14
stoarcerea greutății în simulator
flotări pe bara orizontală, cu accent pe mușchii pectorali inferiori
ridicarea picioarelor		∞
coturi laterale cu gantere
răsucindu-se drept și lateral
2 - spate și trapez
împingerea bilei îndoită	5	9
deadlift		9
rând vertical cu prindere largă		11
pull-up pe bare inegale
rând orizontal într-un antrenor de bloc
ridică din umeri în picioare		12
		∞
3 - delte, apăsați
banc de presă stând în picioare	4	7
apăsați pe delta din față într-un antrenor cu pârghie	5	7
ridicând gantere în față pe o bancă înclinată		9
ridicând brațele din simulator către mușchii deltoizi din spate		9
ridicând mâinile cu gantere pe o bancă înclinată		11
picioare agățate		∞
coturi laterale cu gantere
răsucindu-se drept și lateral
4 - zi liberă
5 - triceps, biceps
presa cu bara de prindere ingusta	5	7
apăsați în bloc		7
presa franceza		11
extinderea brațelor în bloc		10
ridicând bara în picioare cu o prindere largă		7
ciocanuri alternative de ciocan		7
buclă de gantere concentrată biceps		14
flexia / extensia mâinilor pe antebraț		∞
6 - picioare, quads, abs
ghemuit de bancă	5	11
Squats bulgari împărțiți		11
extensia piciorului așezat		17
Deadlift românesc		11
flexia picioarelor		15
creșterea vițelului		21
antrenând mușchii gambei în timp ce stau		21
ridicări ale trunchiului pe o bancă înclinată		∞
crunch-uri laterale
T-bar deadlift
7 - odihnă

Ieșire

Am revizuit programul de instruire al lui Lazar Angelov pentru câștig de masă și uscare. Caracteristica sa este dezvoltarea zilnică a unui nou grup muscular, precum și schimbarea alternanței de zile la sfârșitul săptămânii. În antrenament, ridicați cât mai multă greutate posibil. Antrenamentele lui Lazar Angelov fac posibilă atingerea obiectivelor stabilite într-un timp scurt.

V nutriție sportivă de la Lazar Angelov, piatra de temelie este încărcarea proteinelor cu proteine din zer, precum și alternanța dinamică a încărcăturilor și descărcărilor.

Mulți iubitori de culturism, în special începători, sunt interesați de programul de antrenament al lui Lazar Angelov, un antrenor de fitness bulgar care a devenit faimos ca model de fitness. Înainte de o carieră în culturism, a jucat baschet profesionist timp de 10 ani și a fost considerat unul dintre cei mai buni jucători din echipa sa. La vârsta de 16 ani, s-a alăturat echipei de tineret, iar puțin mai târziu a jucat în liga de baschet din Bulgaria. La 18 ani, Lazar s-a alăturat armatei, unde a devenit interesat de culturism. Când și-a primit antrenorul personal certificat, a început imediat să ajute oamenii să-și realizeze potențialul. Din 2006, a participat la un număr mare de turnee, unde nu a ocupat poziții sub al treilea.

Autor Lazar Angelov - program de instruire

Luați în considerare un set de exerciții pentru toate zilele de antrenament, cu numărul de repetări / seturi. Acest program de antrenament pentru Lazar Angelov este potrivit pentru uscare și masă musculară, totul depinde de nutriție, intensitatea antrenamentului și prezența cardio. Se utilizează în principal greutăți grele și se lucrează doar un singur grup muscular pe zi. În timp, trebuie să alternați secvența de zile. Antrenamentul complet al lui Lazar Angelov arată astfel:

Luni: Piept / Abs (seturi / repetări)

Presă de banc întinsă - 4/8;
Presă de bancă înclinată - 4/8;
Presă de bancă cu înclinare spate în jos - 4/8;
Pulover - 4/12;
Apăsați pe un hummer - 4/12;
Bare ponderate (cu accent pe regiunea inferioară a pieptului) - 4/12;
Răsucire - 4 / până la eșec în fiecare;
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție suspendată - 4 / până la eșec în fiecare;
Curburi laterale cu gantere - 4 / până la eșec în fiecare;
Răsucire laterală - 4 / până la eșec;

După cum ați observat din program, Lazar Angelov desfășoară antrenamente în săli de sport bune dotate cu un număr mare de simulatoare.

Marți: mușchii spate / trapez

Bara de tragere în talie - 4/8;
Deadlift (deadlift) - 4/8;
Tragere bloc (superioară) cu mâner larg - 4/12;
Pull-up-uri - 4/12;
Blocare (orizontală) - 4/12;
Ridică din umeri - 6/10;
Răsucirea mâinilor (pentru antebrațe) - 4 / până la eșec în fiecare;
Extinderea mâinilor - 4 / până la eșec;

Lazar Angelov desfășoară de obicei antrenamente foarte intense și volumetrice, programul de antrenament pentru greutate și pentru uscare este aproape identic, doar la uscare, numărul de repetări crește cu o medie de 5 în toate exercițiile.

Miercuri: Deltoizi / Abs

Apăsați bara în sus în poziție așezată - 3/8;
Elaborarea deltelor șorțului în hummer - 4/8;
Piese laterale cu halteră - 4/10;
Creșterea proiectilului în fața ta - 4/10;
Ridicarea unei gantere în fața ta în poziția șezând de pe o bancă înclinată - 4/10;
Creșterea deltelor din spate într-un simulator special - 4/10;
Ganterele de cablare inversă în poziție culcat pe o bancă înclinată - 4/12;
Răsucire cu o înclinație în jos - 4 / până la eșec în fiecare;
Ridicări de picior suspendate - 4 / până la eșec;
Curburi laterale cu gantere - 4 / până la eșec în fiecare;
Răsucire (laterală) - 4 / până la eșec;

Antrenamentul lui Lazar Angelov pentru greutate sau uscare este în mod necesar însoțit de două zile de odihnă.

Joi: zi de odihnă

Vineri: Biceps / Triceps

Presă cu bilă îngustă - 4/8;
Apăsați în partea de jos din blocul superior - 4/8;
Presa franceza - 4/10;
Extinderea brațelor în picioare sau așezat de blocul inferior - 4/12;
Bucle biceps drepte - 4/8;
Creșteri similare, dar cu o aderență largă - 4/8;
Exercițiu cu ciocan (la rândul său) - 4/8;
Bucle concentrate pentru biceps - 4/12;
Flexia și extensia mâinilor 4/10;

Sâmbătă: Picioare / Abs

Squats - 4/12;
Squats de bancă - 4/12;
Squats în stil bulgar - 4/12;
Extinderea picioarelor - 4/16;
Deadlift (mort) - 4/12;
Bucle pentru picioare - 4/16;
Rise on șosete - 4/20;
Ridicați pe degetele de la picioare dintr-o poziție așezată - 4/20;
Apăsați cu șosete în simulator - 4/20;
Hiperextensii - 4 / la eșec în fiecare;
Răsucire (laterală) - 4 / până la eșec în fiecare;
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție suspendată - 4 / până la eșec;

Duminică: Ziua de odihnă

Programul de antrenament al lui Lazar Angelov pentru greutate este foarte intens și necesită o cantitate suficientă de energie pentru corp, iar acest lucru se poate face numai alimentație corectă... În timp ce vă uscați, efectuați un antrenament cardio de 20 de minute după antrenament.

Lazar Angelov: mâncare

Un control bun al dietei vă ajută cu ușurință, dacă este necesar, să reduceți cantitatea de grăsime de la 15% la 3%. Dar este mai bine să refuzați o dietă hipocalorică, altfel va exista o pierdere a masei musculare. Dieta lui Lazar Angelov constă în alimente bogate în proteine, grăsimi (sănătoase) și carbohidrați (complexe). Pentru a-și aproviziona constant mușchii, își împarte mesele în 6 mese pe zi. În medie, la fiecare 2 ore.

Dieta lui Lazar Angelov la uscare și la masă diferă, la fel ca procesul de antrenament, doar în doză. Luați în considerare ambele programe nutriționale:

Ziua 1 a Liturghiei

150gr. file de pui, 150g. orez;
200gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, legume proaspete.

Ziua 2

120gr. fulgi de ovăz, 2 ouă, 3 veverițe;
150gr. vita, 150gr. orez;
150gr. carne de vită, 100g. orez;
90gr. migdale, 30g. proteină;
150g file de pui, legume și ierburi;
150g file de pui, 100g. orez.

Mâncarea lui Lazar Angelov din prima zi nu diferă prea mult de cea de-a doua, cu excepția tipului de carne și a celei de-a șasea mese.

Ziua 3

120gr. fulgi de ovăz, 2 ouă, 3 veverițe;
150gr. cartofi fierți, 150g. somon;
90gr. migdale, 30g. proteină;
150g file de pui, legume și ierburi;
150gr. fulgi de ovăz, 2 ouă, 3 veverițe.

Programul de antrenament și nutriția lui Lazar Angelov vor contribui la dezvoltarea masei musculare din corpul dumneavoastră. Nu uitați să alternați alimentele și zilele, organismul nu trebuie să se obișnuiască cu același aliment. În timpul uscării, programul constă și din trei zile: carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, conținut scăzut de carbohidrați, proteine. În consecință, în prima zi, mâncați terci cu o cantitate mică de carne, a doua cu o cantitate mică de cereale și cu o cantitate medie de carne și pește, în a treia, mâncați produse din carne cu legume.

Pentru shake-ul proteic, Lazar folosește proteine din zer, care alimentează aportul de aminoacizi esențiali. Poate fi băut înainte și după antrenament cu mâncare.

Liturghie și ușurare pentru tine!

Lazăr Angelov- un culturist și antrenor personal din ce în ce mai popular, cu o figură șic, precum și un aspect atractiv și interesant. Vom vorbi despre această persoană interesantă astăzi.

Lazar pare că ar trebui să arate un bărbat adevărat. O figură magnifică și un aspect mereu sever sunt atributele sale invariabile. Nu am văzut niciodată o fotografie în care să zâmbească. Și acum, când desenezi imaginea lui Lazar Angelov în cap, nici nu-ți poți imagina cum ar arăta un zâmbet pe fața lui severă. Lazar curajos și construit în mod ideal este un obiect de adorare pentru multe femei.

Lazar Angelov biografie

Data nașterii: 22 septembrie 1984
Locul nașterii: Sofia, Bulgaria.
Înălțime: 180 cm.
Greutate: 88 kg.
Juca baschet profesional de 10 ani. La vârsta de 16 ani a intrat în echipa națională de juniori a Bulgariei. La 18 ani a intrat în armată, unde a petrecut un an și jumătate. Când a venit după armată, și-a dat seama că vocația lui era culturismul.
În acest sens, Lazar a primit un certificat de antrenor personal de la Academia Națională de Sport.
Din 2006 participă la diferite competiții, dar nu a câștigat încă nicăieri, dar a primit tot timpul medalii de bronz.
A lui trăsături distinctiveîn comparație cu alți culturisti - un fizic echilibrat.

Popularitatea lui Lazar Angelov

Acum Lazar câștigă popularitate doar în anumite cercuri. Practic, aceștia sunt băieți tineri care au început culturismul. Pentru unii, el a devenit deja un idol. Suntem siguri că el nu este încă popular în rândul publicului feminin din țara noastră. Și de ce? - Nu este prezentat la televizor :).
Figura lui Lazar Angelov poate fi considerată o referință. Acum nu este pompat până la rușine și arată foarte sexy. Și abdomenul său este doar un vis pentru alți sportivi și motivul suspinului fetelor. La urma urmei, majorității fetelor le plac abs-ul pompat al băieților, tk. arata foarte frumos si incitant.

Nutriția lui Lazar Angelov

Pe site-ul său, el spune că nu a folosit niciodată și nu va folosi steroizi. Consumă doar nutriție sportivă (multivitamine, proteine etc.)
Mâncarea lui:

3: Proteine și migdale
4: File de orez și pui
5: Ton și salată
6: Agitare a proteinelor

Program de instruire al lui Lazar Angelov

Luni: Piept

Bench Press 4 seturi x 8 repetări
Apăsați înclinat 4 × 8
Apăsați pe bancă înclinată 4 × 8
Pulover 4 × 12
Hammer Press 3 × 12
Bare cu greutăți 3 × 12

Marți: Înapoi / Trapez

Barbell Row 4 × 8
Deadlift 4 × 8
Rând într-un bloc cu o aderență largă 4 × 12
Pull-up-uri 4 × 12
Rând în bloc până la partea de jos 4 × 12
Ridică umerii în picioare 6 × 10

Miercuri: Deltas / Press

Scaun barbell press 3 × 8
Hammer Bench Press 4 × 8
Side Raises Hantere 4 x 10
Ridică bara de clătite în fața ta 4 × 10
Gantera din față crește 4 × 10
Divorțurile inverse „fluture” 4 × 10
Bucle cu gantere înclinate invers 4 × 12
Piciorul agățat ridică 4x până la eșec
Curburi laterale cu 4x gantere până la eșec
Side crunch-uri 4x până la eșec

Joi: Odihnește-te

Recreere

Vineri: Triceps / Biceps

4 × 8 Narrow Grip Barbell Press
Trageți în jos pe un bloc 4 × 8
Presa franceză 4 × 10
Extensie pe bloc cu un cablu (schimbarea alternativă a mâinilor) 4 × 12
Cârlig cu bile în picioare 4 × 8
Wide Grip Curl 4 × 8
Buclă de gantere în picioare („ciocane”) 4 × 8 (alternativ fiecare mână)
Buclă de gantere așezată (izolată, sprijinind cotul pe coapsă) 4 × 12

Sâmbătă: Picioare / Abs

Squat 4 × 12
Așează-te (pe bancă) 4 × 12
Ghemuit bulgar 4 × 12
Extensia picioarelor așezate 4 × 16
Tabăra românească 4 × 12
Curbarea piciorului întins 4 × 16
Glute Kickbacks (nu știu cum să traduc) 4 × 20
Vițelul în picioare ridică 4 × 20
Vițelul așezat crește 4 × 20
Presă picior de vițel 4 × 20
Inclinarea băncii crește 4x până la eșec
Flexie mincinoasă. Cotul stâng până la genunchiul drept și viceversa 4x până la eșec
Flexie întinsă cu genunchii îndoiți. Cotul stâng până la genunchiul drept și viceversa 4x până la eșec
Răsuciți cu T-bar 4x până la eșec