Se aplică exerciţii corective când. Postură. Educația și corectarea posturii (continuare). La ce să fii atent

Corectarea posturii vă va ajuta la gimnastica corectivă specială. Un set de exerciții fizice selectat corespunzător poate preveni anumite boli, poate îmbunătăți semnificativ starea în stadiile incipiente sau poate încetini dezvoltarea bolii. În acest articol, vom lua în considerare când sunt necesare astfel de exerciții, precum și specificul implementării lor.

Ce sunt exercițiile corective

Termenul provine din cuvântul latin corrigo, care înseamnă corecție. Prin urmare, exercițiile corective sunt concepute pentru a corecta problemele care au apărut în diferite părți ale corpului uman. Exercițiile regulate, selectate de un medic și un kinetoterapeut, pot face față multor sarcini.

Ţintă

Gimnastica corectiva are ca scop:

• restaurarea și relaxarea sistemului muscular;
• întărirea corsetului muscular;
• activarea proceselor metabolice din organism.

Complexul este conceput astfel încât să influențeze organul sau sistemul dorit de organe umane.

Impact asupra organismului

Gimnastica terapeutică mărește aprovizionarea cu sânge a întregului corp. Are loc regenerarea țesuturilor și îmbunătățirea nutriției celulare. Respirația rapidă extinde alveolele și îmbunătățește schimbul de gaze în plămâni. Presiunea este normalizată.

Știați? În timpul exercițiilor intense, mușchii absorb de douăzeci de ori mai mult oxigen decât în ​​repaus.

Gimnastica ajută la întărirea mușchilor inimii, a oaselor scheletice, a tendoanelor și a ligamentelor. Activitatea fizică accelerează procesele metabolice din organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra tuturor organelor interne.

Indicatii pentru gimnastica corectiva

Gimnastica corectivă face parte din tratamentul bolilor pacienților de orice vârstă. După un examen medical, complexul poate fi prescris pentru următoarele probleme:

• probleme cu postură, scolioză de diferite grade;
• boli oculare;
• probleme cu circulația sângelui, inima și vasele de sânge;
• afectiuni respiratorii;
• încălcarea tractului digestiv;
• boli ginecologice;
• picioare plate.

Atunci când alegeți exerciții, medicul se bazează pe un diagnostic specific, precum și pe starea generală a pacientului.

Pentru o dinamică pozitivă în orice boală, este necesar să se respecte recomandările generale:

• regularitatea cursurilor (zilnic dimineața și seara);
• mai multe abordări pentru fiecare exercițiu;
• durata totală a unei lecții este de 30 de minute;
• orele încep cu o încălzire, apoi trec la exerciții mai complexe și se termină cu mișcări relaxante.

Pentru gimnastică, aveți nevoie de un loc bine ventilat, cu o temperatură de +17 ... +20 ° С. Îmbrăcămintea și încălțămintea nu trebuie să limiteze mișcarea. Este necesar să se asigure accesul la apă potabilă pe toată durata orelor de curs.

In functie de problema rezolvata, complexul de gimnastica corectiva va fi compus din diverse exercitii. Este necesară consultarea medicului!

Important! Intervalul dintre mâncare și gimnastică ar trebui să fie de 1,5-2 ore.

Pentru ochi

Este conceput pentru a elibera tensiunea nervului optic și pentru a activa munca mușchilor vizuali. Cu strabism și ambliopie, se efectuează exerciții pentru dezvoltarea funcțiilor de mișcare și urmărire a ochilor, precum și focalizarea asupra obiectelor selectate.
Există mai multe tipuri de exerciții:

• strabirea puternică favorizează circulația lichidului intraocular, îmbunătățește funcțiile de alimentare cu sânge (de 5-10 ori);
• clipirea frecventă asigură hidratarea globului ocular, durează 10-15 secunde;
• masajul arcelor superciliare („acle de rufe”) îmbunătățește alimentarea cu sânge;
• schimbarea focalizării de la un obiect apropiat la unul îndepărtat antrenează mușchii acomodativi;
• Rotația ochilor reduce tensiunea și antrenează funcția de mișcare a ochilor (de 6 ori în ambele direcții);
• urmărirea unui obiect sau „desenul” cu o privire se efectuează timp de aproximativ 30 de secunde pentru a antrena mușchii motori.

În timpul orelor se folosesc simulatoare și repere speciale. Durata unei lecții este de la 5 la 15 minute.

Știați?Gimnastica este cunoscută încă din Egiptul antic, dovadă fiind desenele care au supraviețuit până în zilele noastre.

corectarea posturii

Exercițiile care formează postura corectă sunt incluse în majoritatea complexelor corective. Cele mai populare opțiuni sunt:

• stând cu spatele la perete, trebuie să apăsați călcâiele, gambele, fesele și spatele capului pe o suprafață plană și fixați poziția. Îndepărtându-se de perete, poziția corpului se menține câteva secunde și se repetă periodic pe parcursul întregului antrenament;
• in aceeasi pozitie langa perete se executa genuflexiuni, ridicari in degetele de la picioare si balansari cu bratele, mentinand spatele plat;
• luați poziția corectă lângă perete și apoi puneți un sac de nisip sau alt agent de greutate mic în vârful capului. Cu o pungă pe cap, se execută genuflexiuni lente, mers simplu și călcare peste obstacole, exerciții cu mingea.

Video: cum să corectezi postura Exercițiul principal împotriva peretelui se efectuează pe tot parcursul zilei, controlând postura, de exemplu, în fața unei oglinzi.

Cu picioarele plate

Un set de clase este selectat de un ortoped în funcție de tipul de picioare plate (congenital, traumatic, după poliomielita sau rahitism, din influențe externe).

Pentru încălzire folosiți exerciții generale pentru mușchii spatelui și postură. Mișcările speciale pot include:

• compresie și relaxare puternică a degetelor de la picioare în decubit dorsal (3 minute);
• în aceeași poziție, rotirea gleznei în ambele sensuri timp de 2 minute;
• asezati pe o suprafata tare, strang cu genunchii pumnul situat intre ei. Partea interioară a picioarelor se ridică, iar partea exterioară apasă pe podea;
• rularea unei mingi de cauciuc alternativ cu fiecare picior;
• ridicarea și coborârea degetelor de la picioare, cu fixare în poziție ridicată timp de 2-3 secunde (de 10-15 ori).

Video: exerciții terapeutice pentru picioare plate După blocul principal, se efectuează mișcări de fixare, de exemplu, mersul pe călcâi și degete de la picioare pe o podea înclinată.

Întărirea și întinderea mușchilor spatelui inferior

Pentru întinderea regiunii lombare, sunt potrivite următoarele mișcări:

• stând pe un scaun, efectuați o înclinare a pieptului până la genunchi, precum și înclinări cu picioarele larg depărtate;
• stând pe podea cu picioarele întinse, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți genunchii cu fruntea.

Întinderea se realizează lent, cu o amplitudine treptată. Pentru a întări mușchii regiunii lombare, există astfel de opțiuni:

• intins pe spate cu picioarele indoite, ridica bazinul in sus (picioarele se ridica pe degete) si stai in aceasta pozitie timp de 3-5 secunde. În plus, pelvisul este mutat în lateral;
• după efectuarea aceleiași ridicări a pelvisului, adăugați trepte laterale în ambele direcții;
• culcat pe burtă, ridicați pe rând picioarele drepte, apoi luați picioarele în lateral;
• stând în patru picioare, efectuează înclinări în spate și arcuri ale spatelui („pisica”).

Acest grup de mișcări este inclus și în complexele de antrenament pentru scolioză și alte probleme ale coloanei vertebrale.

Video: cum să scapi de durerile de spate și să o întărești

Cu scolioza

Există mai multe grade în diferite părți ale coloanei vertebrale, pentru fiecare dintre ele există seturi speciale de exerciții. Cea mai eficientă gimnastică corectivă pentru scolioza de gradul I (mai ales la copii). Exercițiile pot fi simetrice și asimetrice, acestea din urmă trebuie selectate de un medic.

Important!La sfârșitul orelor, este imperativ să uniformizați respirația și să relaxați mușchii prin efectuarea de mers lent.

Cursurile încep cu o încălzire, care include exerciții pentru o postură corectă. În blocul principal, pot exista astfel de mișcări:

• balansări și rotații ale brațelor (pe rând și împreună, de până la 20 de ori);
• conectarea omoplaților și mersul în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde;
• „pisica” dintr-o poziție în patru picioare;
• „Foarfece” - încrucișarea picioarelor în timp ce stați pe spate;
• răsucirea în partea dreaptă sau stângă (așa cum este prescris de un medic) în diferite părți ale coloanei vertebrale.

Caracteristicile efectuării exercițiilor de către copii

Efectuarea gimnasticii de către copii trebuie să fie supravegheată de un kinetoterapeut sau de părinți. Deoarece corpul copilului se dezvoltă constant, complexul medical pentru preșcolari trebuie actualizat periodic, incluzând altele noi și înlăturând mișcările inutile.
Pentru a rezolva problemele la sugari se folosesc masaje. Efectuând un set individual de exerciții corective, o persoană își normalizează activitatea corpului. Exercițiile fizice regulate vor îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.

Esența tuturor metodelor existente de corectare a posturii este restabilirea echilibrului muscular, adică mușchii încordați trebuie relaxați, iar mușchii relaxați, dimpotrivă, trebuie scurtați și, astfel, restabiliți funcționarea normală a mușchilor care ne țin trunchiul. pozitia corecta. Una dintre metodele de corectare a posturii este practicarea unor exerciții corective speciale. Exercitiile corective se pot executa cu cochilii, fara cochilii si pe cochilii (cu bandaje de cauciuc, cu bata de gimnastica, la peretele de gimnastica, cu mingi umplute, cu gantere), se pot executa independent acasa sau in sedinte de antrenament. Principalul lucru este să înțelegeți ce trebuie făcut și cum să alegeți și să efectuați exerciții pentru a corecta una sau alta tulburare de postură.

Următoarele sunt exerciții care sunt recomandate pentru diferite tulburări de postură.

1 Efectul fiziologic al exercițiilor fizice.

Luați în considerare ce se întâmplă cu mușchii noștri în timpul exercițiilor fizice?

În procesul de exercițiu fizic, există o creștere a aportului de sânge la mușchii, ligamentele și chiar oasele care lucrează. S-a stabilit că în timpul somnului, prin fiecare kilogram de mușchi umani curg aproximativ 12 litri de sânge, iar în timpul muncii musculare 56 de litri, adică de aproape 5 ori mai mult. În acest caz, mușchii absorb oxigenul în primul caz 0,3 litri, în al doilea - 6 litri, adică de 20 de ori mai mult. Ca urmare, are loc o creștere a masei și a forței musculare, tendoanele, ligamentele sunt întărite și chiar și oasele se îngroașă. Munca activa a muschilor in timpul exercitiului faciliteaza miscarea sangelui prin vene si a limfei prin vasele limfatice. Contracția musculară determină o creștere a activității sistemului cardiovascular și a plămânilor, care se manifestă sub forma unor contracții mai puternice și mai rapide ale inimii și a unei respirații profunde și rapide. Ca urmare, masa de sânge circulant în sistemul circulator crește, circulația sanguină crește și mai mult oxigen și nutrienți necesari activității și creșterii lor intră în mușchii care lucrează împreună cu fluxul sanguin.

Respirația profundă și rapidă în timpul exercițiilor ajută la îndreptarea veziculelor pulmonare (alveole), îmbunătățește schimbul de gaze și aprovizionarea cu sânge nu numai pentru mușchii care lucrează, ci și pentru țesutul pulmonar. În timpul inhalării, presiunea în piept scade, iar acest lucru contribuie la fluxul de sânge aici prin venele gâtului și venele care transportă sângele din cavitatea abdominală, în care presiunea crește în timpul inhalării.

Astfel, exercițiul fizic întărește mușchii scheletici și inima, crește capacitatea toracelui și plămânilor. În plus, atât exercițiile fizice, cât și orice muncă fizică îmbunătățesc procesele metabolice din organism, promovează arderea grăsimilor și îmbunătățesc activitatea organelor digestive. Astfel, totul împreună: intensificarea proceselor nervoase, normalizarea digestiei, creșterea funcției sistemelor respirator și cardiovascular - îmbunătățește aprovizionarea cu substanțe nutritive a tuturor țesuturilor corpului, activează procesele metabolice din organism, ceea ce mărește apărarea organismului și crește rezistența. la diferite boli. Forma de exercițiu fizic poate fi foarte diferită: de la a face un fel de sport până la exercițiile obișnuite de dimineață. Una dintre formele de exerciții fizice care vizează corectarea tulburărilor de postură este gimnastica corectivă specială.

Exercițiile corective sunt mijloacele cele mai eficiente și mai accesibile de a-și menține sănătatea și capacitatea de muncă pentru elevii cu tulburări posturale și repartizați într-o grupă medicală specială din motive de sănătate sau scutiți de educație fizică, adică limitați în activitatea motrică. Cu toate acestea, trebuie amintit că este imposibil să restabiliți o postură ruptă doar în sesiunile de antrenament. Avem nevoie de exerciții suplimentare sistematice cu exerciții corective, al căror scop este întărirea selectivă a sistemului muscular și consolidarea abilității unei posturii corecte. Dacă vrei cu adevărat să-ți corectezi postura, atunci trebuie să înveți cum să faci gimnastică corectivă pe cont propriu.

Vă reamintim că acest manual este destinat persoanelor care doresc să lucreze singure la postura lor acasă sau în timpul liber de la antrenament. Prin urmare, exercițiile și complexele disponibile special pentru astfel de clase vor fi luate în considerare aici.

2 Observaţii metodologice generale pentru practicarea exerciţiilor corective

Este indicat sa faci zilnic gimnastica corectiva, chiar mai bine de 2 ori pe zi: dimineata si seara. Acestea pot fi exercițiile obișnuite de dimineață, care ar trebui să includă 3-5 exerciții corective. Exercițiile, de regulă, sunt efectuate sub formă de complexe, adică alternează într-o anumită ordine și sunt efectuate de un anumit număr de ori. Durata lecției poate fi de la 15 la 30 de minute. Setul de exerciții ar trebui să includă nu numai exerciții corective speciale, ci și exerciții generale de dezvoltare pentru a întări grupele mari de mușchi ale spatelui și ale abdomenului.

Ritmul de mișcare în timpul exercițiului trebuie să fie mediu sau lent. Toate mișcările trebuie să fie însoțite de respirație profundă, acordând atenție expirației. Este necesar să începeți gimnastica cu exerciții ușoare și să treceți treptat la exerciții mai complexe. Sarcina totală asupra corpului ar trebui să crească treptat de la o sesiune la alta. Pentru persoanele neantrenate și cu o condiție fizică slabă, complexele de exerciții ar trebui să conțină cele mai simple și mai ușor de efectuat exerciții. Execuția treptată și corectă este o condiție prealabilă pentru impactul eficient al exercițiilor. Numărul de repetări ale unui anumit exercițiu poate fi crescut sau micșorat în funcție de starea fizică și starea de sănătate a elevului.

Reamintim că pentru a aborda în mod conștient alegerea exercițiilor de corectare a unei anumite tulburări de postură este necesar să studiem cu atenție cauzele care provoacă această tulburare, să cunoaștem mușchii care ar trebui lucrați. Când compilați complexe, trebuie să vă ghidați după următoarele principii:

creșterea treptată a sarcinii;

1. trecerea treptată de la exerciții simple la cele mai complexe;
2. disiparea sarcinii (adică, exerciții alternative pentru diferite grupe de mușchi: extremități superioare și inferioare, mușchii spatelui și abdominali, mușchii gâtului și pectorali etc.);
3. utilizarea exercițiilor de respirație după exerciții intense. De exemplu, următoarele exerciții după sărituri ar trebui efectuate numai după restabilirea completă a respirației.
4. Complexul include de la 8 la 16 exerciții, în funcție de scopul acestora și de timpul lecției.

3 Reguli pentru alcătuirea complexelor corecționale.

1. Primul exercițiu din complex ar trebui să fie întotdeauna un exercițiu de simțire a posturii corecte. Acest exercițiu face posibilă luarea unei poziții corespunzătoare posturii corecte și amintirea acesteia. În procesul de efectuare a tuturor exercițiilor ulterioare ale complexului, trebuie să vă străduiți de fiecare dată să luați această poziție și să o mențineți.
2. următoarele 2-3 exerciții sunt pentru grupe mari de mușchi. Acestea ar trebui să fie exerciții de întărire și dezvoltare a mușchilor spatelui, brâului umăr, abdomenului, picioarelor, care au un efect general asupra corpului.
3. După exercițiile de impact general, este indicat să repeți exercițiul pentru a simți poziția corectă.
4. O atenție deosebită este acordată exercițiilor de corectare a defectelor de postură existente. Ar trebui să existe 4-6 astfel de exerciții în complex și ele urmează întotdeauna după exercițiile de impact general.
5. Ultimul din complex ar trebui să fie exerciții pentru a simți poziția corectă.

Este util să efectuați exerciții individuale din complex de mai multe ori pe parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați obiceiul de a sta drept și de a vă menține postura.

4 Exerciții pentru corectarea posturii.

1. Exerciții pentru formarea deprinderii de postură corectă.

1. Stai cu spatele la perete, astfel încât pereții să atingă partea din spate a capului, fesele și călcâiele. Simțiți poziția acceptată de tensiunea musculară și amintiți-o. Îndepărtați-vă de perete și mențineți această poziție timp de 10-30 de secunde.

1.3. La fel ca în ex. 1.1, dar, depărtându-te de perete, faceți mai multe mișcări cu brațele, trunchiul, picioarele: și luați din nou poziția de postură corectă. Apoi ridică-te lângă perete și verifică-ți postura.

1.3. În mod independent, prin simțire, luați o poziție de postură corectă, apoi stați lângă perete și verificați poziția adoptată.

1.4. Stai cu spatele la perete, ca la exercițiul 1.1 și fă mai multe mișcări: brațele în lateral, în sus; îndoiți alternativ piciorul înainte și atingeți fruntea cu genunchiul; face o ghemuire; Ridică-te pe degetele de la picioare și ține timp de 5-10 secunde fără a rupe postura de poziția corectă.

1.5. Stați lateral în fața oglinzii, luați poziția corectă și, îndepărtându-vă de oglindă, mențineți această poziție.

1.6. Luați singur postura corectă și apoi verificați-o mergând la oglindă.

1.7. În timp ce stați în picioare, luați o poziție corectă și țineți pe cap un sac de nisip sau alt obiect. La fel, dar în mers sau în efectuarea diverselor mișcări cu mâinile, semi-ghemuit, ghemuit.

1.8. Așezați bastonul de gimnastică vertical în spatele dvs., astfel încât să atingă partea din spate a capului și coloana vertebrală. Apăsând bastonul pe spate, îndreptați-vă și amintiți-vă această poziție. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.

2. Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui.

2.1. I.P. - culcat pe spate, picioarele îndoite, coatele pe podea. Îndoiți coloana toracală, țineți apăsat timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la I.P.

2.2. I.P. - la fel ca in ex. 2.1. Ridicați pelvisul și țineți apăsat timp de 5-7 secunde.

2.3. I.P. - întins pe burtă, mâinile sunt legate la spate. Ridicați capul și umerii, luați mâinile înapoi, aplecați-vă, apoi întoarceți-vă la SP.

2.4. I.P. la fel ca în exercițiul 2.3, dar ridicați în plus ambele picioare.

2.5. La fel ca exercițiul 2.4, dar complicați-l schimbând poziția mâinilor: puneți mâinile pe ceafă, duceți-vă mâinile în lateral sau ridicați-le în sus, sau țineți gantere, un băț de gimnastică sau o minge umplută. mâinile tale ridicate.

2.6. I.P. - întins pe burtă pe o bancă, picioarele fixate, ganterele în mâini. Îndoiți-vă încet, ridicați capul și duceți-vă mâinile în lateral. Țineți apăsat timp de 5-7 secunde.

2.7. I.p. - accentul stând în spate. Ridicați pelvisul, luați capul pe spate, îndoiți-vă. Exercițiul poate fi îngreunat prin sprijinirea unui picior și ridicarea celuilalt.

3. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali.

Mușchii abdominali pot fi întăriți prin efectuarea a 2 tipuri de exerciții: 1) ridicarea picioarelor în poziție agățată sau culcat și 2) cu picioarele fixe, trecerea de la culcat pe spate la șezut. Toate mișcările cu picioarele ridicate în sp. culcat pe spate provoacă tensiune statică a mușchilor abdominali, în special în partea inferioară a acesteia. Exemple de exerciții:

3.1.I.p. întins pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. a) îndoiți-desfaceți încet picioarele, ridicând picioarele de pe podea; b) ridica ambele picioare si tine 15-25 de secunde; c) executa balansări încrucișate cu picioarele, mișcări circulare cu picioarele drepte ridicate.

3.2. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului: a) treci încet într-o poziție cărunt și apoi revino la I. p.; b) ridicați capul și trunchiul, țineți apăsat timp de 7 12 secunde și reveniți la sp. Acest exercițiu poate fi îngreunat prin ridicarea unui băț de gimnastică sau a ganterelor sau a unei mingi umplute.

3.3. I.p. - întins pe spate, cu brațele în sus. Ridicați picioarele drepte și atingeți podeaua în spatele capului, reveniți la SP.

3.4. I.p. întins pe spate. Stați pe omoplați, apoi reveniți încet la sp.

3.5. I.p. - agatat de peretele sau bara transversala de gimnastica. Îndoiți încet picioarele și trageți-le până la stomac, apoi întoarceți-vă la sp.

3.6. I.p. la fel ca în exercițiul 3.5 Ridicați picioarele drepte.

3.7. I.p. - asezat longitudinal pe banca de gimnastica, mainile in mod arbitrar. Îndoiți-vă încet înapoi.

4. Exerciții de întărire a mușchilor coapsei anterioare.

4.1. În agățat pe peretele de gimnastică, ridicarea picioarelor îndoite: simultană sau alternativă.

4.2. În timp ce agățați pe peretele de gimnastică, ridicați alternativ picioarele drepte la un unghi de aproximativ 30 de grade și efectuați mișcări de balansare cu picioarele.

4.3. I. P. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați alternativ picioarele drepte, grupându-vă în poziție culcat.

4.4. Genuflexiuni din diferite pozitii de start: I.p. - poziția principală (o.s.), mâinile pe centură. Așezați-vă pe degetele de la picioare, îngenuncheați și apoi așezați-vă pe călcâie. Ridică-te în I.P. fără ajutorul mâinilor; stai cu un picior pe scaun (banca de gimnastica). Pe celălalt picior, faceți 8-16 genuflexiuni, apoi repetați și pe celălalt picior.; i.p. - O.S., picioarele împreună. Sari pe ciorapi de 60-100 de ori.

4.5. Sărind picioarele depărtate, sărituri cu coarda etc.

5. Exerciții de întărire a mușchilor care țin omoplații.

5.1.I.p. culcat pe burtă, mâinile sub bărbie. Ușoară ridicare a capului și umerilor, brațele în lateral.

5.2. I.p. la fel ca în exercițiul 5.1, dar cu o poziție diferită a mâinilor: mâinile la umeri, mâinile sus, mâinile în spatele capului.

5.3. I.p. la fel ca în exercițiul 5.1, dar brațele în lateral. Efectuați mișcări circulare cu mâinile.

5.4. I.p. stând pe podea sau pe o bancă de gimnastică longitudinal sau transversal. Mâinile în lateral, la umeri, în lateral, în spatele capului sau mâinile la umeri, în sus, la umeri sau mișcări circulare cu mâinile.

5.5. La fel ca exercițiul 5.4, dar în poziție în picioare sau stând pe un picior, celălalt pe spate pe deget.

5.6. La fel ca ex. 5.4, ​​​​dar în mișcare.

5.7. Exerciții cu gantere: îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, conectând mâinile în spatele corpului sub omoplați; indoirea bratelor din pozitia initiala a bratelor in lateral.

5.8.La fel ca exercițiul 5.5, dar cu gantere.

5.9. Exerciții cu un băț de gimnastică din diferite poziții de plecare: un băț pe omoplați, în spatele capului, în sus.

Exerciții corective pentru corectarea posturii lordotice.

Pentru a corecta această încălcare, trebuie să:

1. întindeți mușchii din față a coapsei (flexorii șoldului)
2. întărește mușchii spatelui coapsei
3. întinde mușchii spatelui
4. întărește mușchii abdominali

6. Exerciții de întindere a mușchilor suprafeței anterioare a coapsei.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 8-16 ori, încercând în același timp să nu vă îndoiți spatele. Efectuați exerciții după exerciții pentru a întări mușchii spatelui și ai abdomenului.

6.1. I.p. stând lateral de peretele de gimnastică sau ținându-se de spătarul unui scaun. Efectuați leagăne alternative cu piciorul îndoit sau drept înainte și înapoi în diferite sp.

6.2. I.p. - culcat pe burtă. Îndoiți piciorul stâng și apucați piciorul cu mâinile, apăsați călcâiul pe fese. Nu ridicați genunchiul piciorului stâng de pe podea, ridicați capul și umerii. La fel, dar îndoind piciorul drept, la fel, dar îndoind ambele picioare.

6.3. Stând pe piciorul drept, îndoiți piciorul stâng pe spate și apucați piciorul cu mâna stângă, apăsați călcâiul de fese. La fel, stând pe piciorul stâng.

6.4. Stând pe piciorul stâng, balansează piciorul drept înapoi și, îndoindu-l la genunchi, încearcă să atingi fesa cu călcâiul. La fel, stând pe piciorul drept.

6.4. I.p. - în genunchi, mâinile pe centură. Înclinați-vă trunchiul înapoi, păstrând o linie dreaptă de la genunchi până la cap. La fel, dar încearcă să-ți atingi călcâiele sau podeaua cu mâinile.

6.5. Stând pe genunchiul drept, piciorul stâng înainte, brațele în lateral. Efectuați îndoiri lente ale trunchiului și spatelui. La fel, dar cu piciorul drept înainte.

6.7. I.P. - accent ghemuit. Abducția alternativă a picioarelor înapoi.

De atârnat pe peretele de gimnastică îndreptată spre ea. Alternativ, îndoiți genunchii, încercând să atingeți fesele cu călcâiele.

7. Exerciții de întărire a mușchilor din spate a coapsei.

7.1 I.p. - Concentrează-te pe genunchi. Abducția alternativă a picioarelor înapoi. La fel, dar cu mișcări diferite ale mâinii.

7.2. Din poziție culcat, ridicând alternativ picioarele drepte și ținând 5-7 secunde. La fel, dar cu o poziție diferită a mâinilor și ridicarea simultană a picioarelor

Aceste exerciții pot fi efectuate cu greutăți: cu gantere, cu o minge umplută.

7.3 Atârnat pe perete, cu fața lui. Ridicari alternative ale piciorului. Nu vă îndoiți genunchii, apăsați pelvisul pe peretele de gimnastică.

8. Exerciții de întindere a mușchilor regiunii lombare.

8.1. I.p. - asezat pe un scaun. Înclinați înainte, în pantă atingeți genunchii cu pieptul.

8.2. I.P. - la fel, dar picioarele sunt într-o poziție largă. Efectuați pante cât mai mici posibil.

8.3. I.p. - stai pe jos. Se înclină înainte, încercând să atingă genunchii cu fruntea.

8.4. I.p. - asezat pe podea, indoi un picior la genunchi si ia-l inapoi. Efectuați înclinări la un picior drept, apoi la fel, dar schimbând poziția picioarelor.

Exerciții corective pentru corectarea spatelui plat.

Persoanelor cu această încălcare a posturii nu li se recomandă exerciții: unghiul la oprire, unghiul în agățat, în care rectul abdominal este puternic încordat și lordoza lombară scade. Pentru a da coloanei vertebrale curbe naturale, este necesar să se mărească unghiul pelvisului. Pentru a face acest lucru, întăriți mușchii regiunii lombare și mușchii suprafeței anterioare a coapselor.

9. Exerciții de întărire a mușchilor regiunii lombare.

9.1 I.p. - întins pe spate, picioarele îndoite. Ridicați pelvisul, aplecați-vă și țineți apăsat timp de 5-7 secunde. Efectuați acest exercițiu, ridicându-vă pe degetele de la picioare, mișcând pelvisul într-o parte sau alta.

9.2 I.p. la fel ca in ex. 9.1. Ridicați bazinul și faceți pași laterali în lateral: 1-2-3 - spre dreapta; 4 - îndreptați piciorul stâng în sus, 1-2-3 - pași spre stânga, 4 - îndreptați piciorul drept în sus.

9,3 I.p. - culcat pe burtă. Ridicarea alternativă a picioarelor drepte.

9.4 I.P. - culcat pe burtă. Retragerea picioarelor drepte

9,5 I.p. - culcat pe burtă. Prindeți articulațiile gleznei cu mâinile, îndoiți-vă, balansându-vă înainte și înapoi.

9,6 I.p. - Concentrează-te pe genunchi. Arcați-vă spatele și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, apoi îndoiți-vă în talie și țineți apăsat timp de 5-7 secunde.

9,7 I.p. la fel ca în exercițiul 9.6. Luați alternativ picioarele drepte înapoi, aplecându-vă în partea inferioară a spatelui.

9,8 I.p. stați picioarele depărtate, mâinile pe centură. Efectuați aplecări înapoi, încercând să vă atingeți călcâiele cu palmele.

9.9 În timp ce agățați de peretele de gimnastică, luați alternativ picioarele drepte înapoi.

Pentru a corecta un spate rotund-concav, se folosesc exerciții pentru a corecta un spate rotund și aplecat.

Pentru corectarea spatelui plat-concav se folosesc exerciții pentru corectarea spatelui plat și a posturii lordotice și se recomandă alternarea complexelor pentru corectarea spatelui plat și lordoza. Pentru a corecta tulburările posturale combinate, exercițiile corective trebuie combinate cu exerciții generale de întărire.

Cu scolioza de gradul I, unul dintre mijloacele de corectare este exercițiile de tracțiune a coloanei vertebrale. Acestea sunt exercitii in hang, in pozitie culcat, si in pozitie de sus.Exercitiile in hang se executa pe bara transversala sau pe peretele de gimnastica; exerciții în accent - pe barele denivelate. Ridicarea picioarelor cu accent înainte și în sus va ajuta la întărirea mușchilor abdominali, iar mutarea picioarelor înapoi va întări mușchii spatelui. Pozițiile inițiale asimetrice sunt adesea folosite pentru a corecta scolioza. Pozițiile de pornire trebuie selectate individual de către un metodolog în exercițiile de fizioterapie. Amintiți-vă că o poziție de plecare aleasă incorect atunci când efectuați exerciții corective poate agrava scolioza.

Caracteristici ale educației fizice a școlarilor cu tulburări de postură și deformare a coloanei vertebrale

Dacă educația fizică a copilului se desfășoară în grupuri speciale de instituții de învățământ, exercițiile corective ar trebui utilizate mai pe scară largă - exerciții speciale de gimnastică care asigură corectarea deformării coloanei vertebrale prin crearea tracțiunii musculare în direcția opusă defectului. Toate exercițiile corective sunt efectuate în poziția inițială, atunci când coloana vertebrală se află în poziția celui mai mic stres static, adică. culcat pe burtă, spate, lateral, în timp ce utilizați tampoane (tampoane, saci de nisip).

Exercițiu simetric

Exercițiile fizice simetrice sunt exerciții de gimnastică în care se menține poziția mediană a vertebrelor. Electromiografia arată că, în flexia scoliotică, activitatea mușchilor de pe ambele părți ale vertebrelor nu este aceeași. Prin urmare, menținerea poziției de mijloc a coloanei vertebrale, rezistența la deviația acesteia către mușchii mai puternici va provoca mai multă tensiune în direcția în care mușchii sunt slăbiți. Astfel, exercițiile fizice care sunt simetrice în natura performanței lor sunt asimetrice în ceea ce privește tonusul muscular.

Cu exerciții corective simetrice, are loc o aliniere treptată a tonusului muscular, asimetria este eliminată, iar contractura musculară care apare pe partea opusă curbei scoliotice slăbește parțial și poate fi inversată. Avantajele exercițiilor corective simetrice sunt în stimularea proceselor de compensare la pacienți, în simplitatea comparativă a selecției acestora. În timpul implementării lor, metodologul ar trebui să aibă o oportunitate constantă de a controla liniile proceselor spinoase, pe care este recomandabil să le marcheze cu o soluție de iod.

Exemple de exerciții fizice simetrice

1. I.p. - în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați mâinile în sus și întindeți-vă coroana „până la stele”. Alergați de 3 ori timp de 10-15 secunde, odihniți-vă - 5 secunde.

2. I.p. - de asemenea. Brațele drepte sunt coborâte în jos și, împreună cu articulațiile umerilor, sunt așezate pe spate cât mai mult posibil - „omoplații salută”. Alergați de 3 ori timp de 10-15 secunde, odihniți-vă între repetări - 5 secunde.

3. I.p. - întins pe burtă, luați poziția corectă (poziția simetrică a picioarelor și a brațelor față de linia mediană a coloanei vertebrale). Mișcă-ți mâinile înainte, pune periile una peste alta sub bărbie. În același timp, ridicați brațele, pieptul și capul, fără a ridica pelvisul și stomacul de pe podea. Fără a vă abate în lateral, țineți corpul. Timp de reținere - 50-60% din maxim.

4. I.p. - culcat pe burtă, brațele de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii în același timp, luați-vă brațele drepte înapoi - inspirați, reveniți la I.P. - expira.

5. I.p. - la fel, dar cu retragerea simultană a ambelor picioare ("pește").

6. I.p. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, luați postura corectă. Verificați-l ridicând capul și umerii. Transferați-vă mâinile pe centură, mutați încet într-o poziție șezând, urmărindu-vă postura. Reveniți la I.P.

7. I.p. - culcat pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 30–45 °. Separați-le în lateral, conectați-le, coborâți-le.

8. I.p. - culcat pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 °, faceți mișcări încrucișate ale picioarelor drepte - „foarfece”.

9. I.p. - de asemenea. Mișcări circulare ale picioarelor drepte.

10. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate. Trecerea la o poziție șezând cu atingerea alternativă a piciorului stâng cu mâna dreaptă și a piciorului drept cu mâna stângă.

11. I.p. - pe jumătate aşezat cu sprijin pe antebraţele braţelor îndoite din spate. Ridicați picioarele drepte, despărțiți-le, conectați-le și coborâți-le.

12. I.p. - culcat pe burtă, mâinile sub bărbie. Trageți înapoi picioarele drepte, țineți cont până la 50-60% din timpul maxim posibil, reveniți la I. p.

13. I.p. - de asemenea. Întindeți înainte brațele drepte cu greutăți (bile, gantere, saci de nisip).

14. La fel - cu ponderarea picioarelor, timpul de execuție este de 50-60% din maximul posibil.

Exercițiu asimetric

Exercițiile corective asimetrice vă permit să alegeți poziția de pornire și tracțiunea musculară a mușchilor corespunzători special pentru această secțiune a coloanei vertebrale. Variind poziția pelvisului și a centurii scapulare, unghiul de abducție a brațelor sau picioarelor, ținând cont de biomecanica mișcărilor, se pot selecta destul de precis exerciții asimetrice pentru a minimiza deformarea în plan frontal. Trebuie amintit că selecția exercițiilor trebuie să fie strict individuală, luând în considerare recomandările medicilor și indicatorii imaginilor cu raze X. Utilizarea prost concepută a exercițiilor asimetrice poate duce la progresia bolii și la alte deformări.

Printre alte exerciții corective, un loc special îl ocupă exercițiile pentru mușchiul iliopsoas, care, cu lungime neuniformă, provoacă o abatere a segmentului corespunzător al coloanei vertebrale de la linia mediană. Faptul este că partea lombară a acestui mușchi provine din procesele vertebrelor lombare, iar partea iliacă - de pe suprafața interioară a ilionului. Conectându-se în cavitatea pelvisului mare, mușchiul iliopsoas coboară oblic în jos, trece pe sub ligamentul inghinal și este atașat de trohanterul mic al femurului. Mușchiul este un flexor al șoldului atunci când poziția de flexie în articulația șoldului este mai mare de 60 °, iar când șoldul este fix, este un flexor al trunchiului. Odată cu tensiunea mușchiului iliopsoas, lordoza crește, iar odată cu relaxarea scade.

Pentru a antrena mușchiul iliopsoas, ar trebui să luați poziția inițială - flexia coapsei și a piciorului inferior la un unghi de 90 ° în poziția dorsală. Cu ajutorul unei manșete pe treimea inferioară a coapsei și a unui bloc prin care se aruncă împingerea de la manșetă la sarcină, coapsa este flectată și adusă la stomac. Antrenamentul începe cu 15-20 de flexii cu o sarcină de 3-5 kg, apoi se mărește numărul total de flexii, dublându-le în primele două luni și triplându-se cu șase luni de antrenament. O altă opțiune de antrenament este să lucrezi mușchii în modul izometric în timp ce ții sarcina. Poziția de pornire este aceeași. Pe bloc este fixată o sarcină de la 6 la 10 kg. Copilul este invitat să țină încărcătura fără să facă nicio mișcare. Timp de retenție inițial - 10 secunde, timp de 3 luni. aduceți timpul de retenție la 30 de secunde, timp de 6 luni. - până la 1 min.

Exemple de exerciții corective asimetrice

1. I.p. - culcat pe burtă, brațul din partea concavității coloanei toracice este ridicat în sus, celălalt este îndoit la cot, mâna este sub bărbie. Ridicați capul și umerii. Reveniți la I.P.

2. I.p. - culcat pe burtă, mâinile sub bărbie. Luați piciorul drept spre convexitatea regiunii lombare, ridicați capul și pieptul în același timp cu întinderea în sus din partea concavității coloanei vertebrale toracice. Reveniți la I.P.

3. I.p. - întins pe burtă, picioarele din partea umflăturii secțiunii lombare sunt lăsate deoparte, mâinile pe spatele capului. Ridicați capul și pieptul, întinzând coatele în lateral, îndoiți ușor în regiunea toracică. Reveniți la I.P.

4. I.p. - stând în patru picioare. Ridicați brațele în sus pe partea concavității coloanei vertebrale, luați înapoi piciorul îndreptat pe partea lombară concavă.

5. I.p. - stând în fața unei oglinzi. Adoptă o postură corectă. Ridicați umărul din partea concavității curbei toracice a scoliozei, întoarceți-l spre interior. Reveniți la I.P.

6. I.p. - stând în fața unei oglinzi. Adoptă o postură corectă. Coborâți și întoarceți umărul spre exterior din partea umflăturii regiunii toracice.

7. I.p. – o.s. Ridicați mâna în sus pe partea convexității scoliozei toracice într-o poziție orizontală, aducând scapula pe linia mediană, ridicați cealaltă mână în sus cu o întoarcere spre interior.

8. La fel, dar cu gantere sau crose.

9. Mersul pe o bancă de gimnastică cu o semi-ghemuită pe picior din partea convexității scoliozei lombare și coborârea piciorului în jos din partea concavității.

Exerciții de echilibru

Acest grup de exerciții este folosit pentru defectele coloanei vertebrale pentru a antrena aparatul vestibular și reacțiile posturale. Se efectuează cu un plan redus de sprijin, modificări ale poziției capului și trunchiului, în stand pe un picior etc. și contribuie la formarea și consolidarea deprinderii de postură corectă, antrenează simțul poziției corpului în spațiu. În procesul de implementare a acestora, se dezvoltă o schemă de poziție a corpului, care permite în viitor să se adopte o anumită postură. Complicația exercițiilor se realizează prin reducerea treptată a sprijinului - stând pe un picior, pe degete de la picioare, folosind cochilii (grindă, boom, porțiune îngustă a băncii de gimnastică), precum și prin deplasarea centrului de greutate - ridicarea brațelor, răpirea picioarelor. , folosind buzdugan, bile umplute etc. De asemenea, se recomandă utilizarea mai des a tranzițiilor ascuțite de la munca dinamică la cea statică, de exemplu, oprirea după mers, alergarea cu o anumită postură, poziție de bază etc.

Exemple de exerciții de echilibrare a podelei

1. I.p. - mâinile în lateral. Mișcarea piciorului înainte, lateral, înapoi.

2. La fel, dar mâinile la umeri, în spatele capului, în sus.

3. I.p. – o.s. Îndoiți piciorul drept (stâng) la articulațiile șoldului și genunchiului, întindeți-vă brațele în lateral. Mentine echilibrul.

4. La fel, dar mișcă brațele înainte, lateral, în sus.

5. I.p. - mainile pe centura. Ridică-te în picioare.

6. La fel, dar în același timp întinde brațele înainte, în lateral, în sus.

7. I.p. - mâinile în lateral. Ridicându-te pe degetele de la picioare, întoarce-ți capul la dreapta, la stânga.

8. Strângeți-vă din oprire, ridicați-vă, îndreptați-vă, îndoiți piciorul drept (stâng), întindeți-vă brațele în lateral. Mentine echilibrul.

9. La fel, ridicând mâinile în sus.

10. La fel, ridicându-se pe degetul unui picior, îndoiți-l pe celălalt la articulațiile șoldului și genunchiului cu diverse mișcări ale mâinii.

11. Mers cu opriri pe un picior la semnal.

12. La fel cu o pungă pe cap.

13. Mers pe un picior cu opriri și diverse mișcări ale mâinii.

14. I.p. - un picior în față (într-o linie). Efectuați diverse mișcări ale mâinii.

15. Din i.p. pune un picior cu un pas înainte (picioarele sunt situate pe o singură linie). Stați în picioare, efectuați diverse mișcări cu mâinile.

16. În același i.p. - rotatia corpului.

17. Din același i.p. elevii, stând în perechi, unul față în față, încearcă să-și dezechilibreze partenerul lovind palmele cu palmele.

18. Mersul pe linie.

19. Urcă-te pe degetele de la picioare cu ochii închiși. Efectuați diverse mișcări ale mâinii și întoarceri ale capului.

20. Stând pe un picior, apucă piciorul opus cu ambele mâini, menținând echilibrul.

21. La fel, dar prindeți piciorul cu mâna opusă.

22. Stând pe un picior, întinde-ți brațele în lateral. Îndoiți celălalt picior la articulațiile șoldului și genunchiului. Încercați să ajungeți la frunte cu genunchiul.

23. Stând pe un picior, scoateți și încălțați-vă.

24. Alerga, la un semnal - ghemuit.

25. Din sistemul de operare: salturi cu viraj la stânga (dreapta), 90°, 180° și 360°. Așteptați după ce ați aterizat în I.p.

26. I.p. - mâinile în lateral. Stând pe un picior, luați celălalt înapoi într-o poziție orizontală cu o înclinare înainte ("înghițire").

27. „Rândunica” din oprire ghemuit.

28. „Ringuneci” unul față în față, ținându-se de mână.

29. ghemuit pe un picior unul față în față, ținându-se de mână.

30. Stând pe un picior, înclinați în lateral cu ridicarea celuilalt picior în direcția opusă („înghițitură”) laterală.

31. „Înghițiți” cu o rotire de 90 °.

32. I.p. - „Martin”. Sari pentru a schimba picioarele.

Exerciții de echilibru exemplare pe un suport ridicat (bancă de gimnastică, bârnă de echilibru)

1. Mersul înainte și înapoi.

2. Mersul cu spatele.

3. Mersul cu diferite mișcări ale mâinii.

4. La fel - cu mișcările piciorului liber (îndoiți, îndreptați, puneți).

5. Mers cu pas lateral, mers lateral, mers cu cotituri, mers peste cu pas transversal.

6. Alergare pe o bancă înclinată (înălțime 70–100 cm).

7. Mersul pe un proiectil înclinat (bancă, buștean).

8. Mersul pe banca de gimnastică. Oprește-te, stai pe genunchiul drept (stâng).

La fel - în mersul de-a lungul șinei băncii de gimnastică.

9. Mișcări ale mâinii cu accent pe genunchiul drept (stâng).

10. Mers cu o jumătate ghemuită pe un picior în ritmul pasului, celălalt picior coboară ritmic înainte.

11. Mers înainte și înapoi cu diferite poziții ale mâinii.

12. Mers înainte, oprire, echilibru pe piciorul drept (stâng) („înghițitură”).

13. La fel, dar în poziția „înghițire”, efectuați diverse mișcări ale mâinii.

14. Fante de mers.

15. Stând pe un buștean (bancă), aruncați și prindeți mingea.

16. Mersul cu prinderea mingii aruncate de un partener.

17. Mersul cu aruncări și prinderea mingii.

18. Mers cu pas peste o minge sau o frânghie.

19. Mersul cu târâș sub frânghie.

20. Mersul cu mingi medicinale.

21. Diferența dintre doi la o întâlnire (pe un buștean sau o bancă).

Exerciții de relaxare

Aceste exerciții sunt efectuate activ cu reducerea maximă posibilă a tensiunii musculare tonice. Relaxarea este dificilă pentru un copil și necesită o anumită experiență motrică, capacitatea de a încorda mușchii. O condiție fiziologică obligatorie pentru relaxarea voluntară este o poziție de pornire confortabilă.

La efectuarea exercițiilor de relaxare, se obține o scădere a tonusului nu numai a mușchilor scheletici, ci și a mușchilor netezi ai organelor interne din zona de inervație segmentară. Exercițiile de relaxare sunt un mijloc excelent de restabilire a coordonării afectate, normalizând tonusul muscular cu creșterea sa prelungită. În mușchii relaxați, procesele de recuperare au loc mai rapid după tensiune.

De obicei se recomandă relaxarea în decubit dorsal, când sarcina statică asupra mușchilor corpului este semnificativ redusă, iar apoi efectuarea acestor exerciții în alte poziții de plecare. Cu defecte la nivelul coloanei vertebrale, exercițiile de relaxare sunt folosite în dezvoltarea contracturilor musculare, pentru a uniformiza tonusul mușchilor coloanei vertebrale, a restabili coordonarea afectată a mișcărilor și a afecta sistemul nervos central. Dacă este necesar, se folosesc role sau alte dispozitive, precum și tehnici suplimentare care facilitează relaxarea voluntară: scuturare, balansare, mișcări de balansare în combinație cu masaj. Pentru a spori efectul de relaxare, se folosesc mângâieri și vibrații.

Exemple de exerciții de relaxare

Poziția de pornire - culcat pe spate

1. Îndoaie brațele la coate cu accent pe ele, iar picioarele la genunchi. Rezemat pe picioare și coate, îndoiți, ridicați pelvisul, reveniți la SP, relaxați mâna dreaptă. Antebrațul și mâna cad liber de-a lungul corpului.

La fel și cu mâna stângă.

Relaxează-ți piciorul drept. Tibia și piciorul s-au relaxat în jos.

La fel și cu piciorul stâng.

2. Brațele de-a lungul corpului. Relaxarea completă și voluntară a mușchilor trunchiului și ai membrelor: „Toți mușchii sunt relaxați, cald, odihniți. Picioarele sunt grele, calde, odihnitoare. Mâinile sunt calde și grele. Abdomenul este relaxat. Odihnă profundă completă. Mâinile sus - sorbind, revenind la poziția inițială.

3. Îndoiți piciorul drept la genunchi, balansați spre dreapta - spre stânga, relaxați piciorul.

La fel și cu piciorul stâng.

4. Brațele îndoite la coate. Strângeți mâinile și relaxați-vă mâinile drepte și stângi alternativ.

5. Ridicați mâna stângă cu mâna dreaptă, scuturați-o și coborâți-o. Brațul relaxat cade liber de-a lungul corpului.

La fel si cu cealalta mana.

Poziția de pornire - culcat pe burtă

1. Mâinile sub bărbie. Îndoiți picioarele la genunchi, atingând alternativ fesele cu călcâiele, relaxați-vă și lăsați piciorul inferior drept și stânga alternativ.

2. Relaxează complet mușchii gâtului, spatelui, brațelor, picioarelor. Instructorul verifică caracterul complet al relaxării.

Poziția de pornire - șezând

1. Stând pe un scaun, coboară brațele în jos de-a lungul trunchiului. Apoi ridică-te, întinde-te, aplecă-te pe spate. Aplecându-vă înainte, relaxați mușchii gâtului, spatelui, lăsați liber brațele relaxate de-a lungul corpului.

2. Ridică piciorul drept cu ambele mâini, strângându-l sub genunchi, relaxează-te și balansează tibia dreaptă.

La fel și cu piciorul stâng.

3. Mâinile în lateral, îndoiți-le la coate, agitați cu antebrațele și mâinile relaxate. Verificați caracterul complet al relaxării.

Poziția de pornire - în picioare

1. Ridică și coboară umerii - „surpriză”.

2. Ridicați brațele în sus, relaxați-vă mâinile, relaxați-vă brațele la coate - mâinile la umeri. Relaxați-vă și îndreptați-vă brațele în jos pe trunchi, coborându-le în jos.

3. Când vă relaxați, înclinați-vă trunchiul înainte, scuturați-vă brațele relaxate.

Exerciții de întindere

Aceste exerciții de gimnastică sunt folosite pentru a afecta predominant aparatul ligamento-articular alterat patologic cu pierderea elasticității, și mai ales în contracturi de diverse origini. Complexitatea metodologică a exercițiilor active de întindere constă în necesitatea de a evita durerea și disconfortul. Exercițiile de întindere includ mișcări de leagăn, exerciții cu amplitudine crescută folosind echipamente și echipamente speciale - exerciții pentru brațe circulare, exerciții cu buzdugane, bastoane etc. O varietate de exerciții de întindere sunt exerciții de autoextensie pentru defecte posturale și scolioză.

Exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale

La efectuarea gimnasticii corective, este indicat, dacă este posibil, creșterea mobilității coloanei vertebrale. Trebuie amintit că efectuarea de exerciții fizice în acest scop este posibilă numai cu o bună pregătire preliminară a corsetului muscular și stabilizarea activă a segmentelor cu o încălcare a simetriei. Exercițiile trebuie utilizate cu precauție extremă și sub supraveghere medicală constantă. Pentru mobilizarea coloanei vertebrale se folosesc târârile în patru picioare, agățari mixte și exerciții pe plan înclinat. Atunci când efectuați aceste exerciții, este necesar să ne amintiți pericolul supraîntinderii aparatului ligamentar al mușchilor, deoarece cu o pregătire insuficientă a componentei musculare și rezistența corespunzătoare a forței, pe lângă componenta musculară activă, există întotdeauna un efect al greutății corporale. pe coloana vertebrală.

Exemple de exerciții

1. I.p. - stând în patru picioare. Mersul în patru picioare pe un covor sau o bancă de gimnastică. În această poziție, mobilitatea în principal a coloanei vertebrale toracice și lombare inferioare crește.

2. I.p. - stand in patru labe cu sprijin pe antebrate si genunchi. Târându-se pe covor, bancă de gimnastică. Exercițiile fizice ajută la creșterea mobilității coloanei toracice medii și inferioare.

3. I.p. - îngenuncherea cu corpul înclinat înainte cu brațele drepte întinse, sprijinindu-se pe mâinile brațelor întinse înainte. Când se târăște în această poziție, mobilitatea coloanei vertebrale în regiunile cervicale și toracice superioare crește.

4. I.p. - atarnat pe genunchi pe scara inclinata de gimnastica. Instructorul sau partenerul efectuează asigurare, ținând copilul în articulațiile gleznei. Mâinile sus, lateral, în jos.

5. La fel - cu mingea. Mâinile cu mingea înainte, înapoi, sus.

6. I.p. - stând pe a doua șină a zidului de gimnastică. Coborâți pelvisul în jos, îndoind genunchii.

7. I.p. - stând pe a patra - a cincea șină a peretelui de gimnastică. Coborâți piciorul drept în jos, apăsând piciorul stâng și trunchiul pe peretele de gimnastică. Ajungi jos.

La fel și cu piciorul stâng.

8. I.p. - agatat de peretele de gimnastica. Țineți agățatul cât mai mult posibil.

9. I.p. - agățat mixt pe peretele de gimnastică: sprijin cu picioarele pe prima - a doua șină, prindere cu mâinile deasupra capului îndreptate spre perete. Mișcare de-a lungul peretelui de gimnastică la dreapta și la stânga.

10. I.p. - atarnat cu fata la perete. Ridicați și îndreptați picioarele.

11. I.p. - atârnat cu spatele de perete. Ridicați și îndreptați picioarele.

12. I.p. - atârnat cu spatele de perete. Îndoiți și coborâți alternativ picioarele drept și stâng.

13. La fel ca la exercițiul 9, dar cu spatele la perete.

Exerciții pentru întărirea corsetului muscular

Acest grup de exerciții de gimnastică include exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, abdominali și laterali ai corpului. Ele sunt folosite pentru a restabili și a crește rezistența generală a forței acestor mușchi. Metoda de aplicare a acestora este viteză-rezistență sau solicitări statice, în care magnitudinea tensiunii musculare atinge 70% din capacitatea maximă. În timpul exercițiilor de mare viteză, tensiunea nu trebuie să depășească 20% din valorile maxime, dar ritmul de implementare a acestora este rapid. Pentru a dezvolta un corset muscular, este, de asemenea, recomandabil să folosiți tensiuni statice - munca mușchilor în tensiune izometrică, care asigură o acumulare rapidă a masei musculare cu defecte pronunțate ale coloanei vertebrale.

Exemple de exerciții

Exerciții pentru spate

1. I.p. - culcat pe burtă, bărbia pe dosul mâinilor, întinsă una peste alta. Transferați mâinile la centură, ridicați capul și umerii nu mai mult de 2–3 cm. Conectați omoplații, nu vă ține respirația. Mentine pozitia acceptata pana la un anumit punctaj (50–60% din maxim). Pentru a crește eficiența, puneți o pernă sau un sac de nisip de cel mult 2-3 cm înălțime sub stomac în zona buricului.

2. La fel, dar transferați mâinile pe umeri, în spatele capului.

3. I.p. - de asemenea. Ridicați capul și umerii, mișcați încet brațele în sus, în lateral și pe umeri („brasa”).

4. I.p. - de asemenea. Mișcări ale mâinilor în lateral, spate, în lateral, în sus.

5. I.p. - de asemenea. Ridică-ți capul și umerii, întinde-ți brațele în lateral. Strângeți și desfaceți mâinile.

6. I.p. - de asemenea. Ridică-ți capul și umerii, întinde-ți brațele în lateral. Efectuați mișcări circulare cu mâinile.

7. I.p. - de asemenea. Alternativ, luați picioarele drepte înapoi, fără a ridica pelvisul de pe podea. Ritmul este lent.

8. La fel, dar cu ridicarea și ținerea simultană a ambelor picioare până la număr de 3-5.

9. I.p. - de asemenea. Luați înapoi piciorul drept drept. Ridicați și atașați piciorul stâng drept de piciorul drept. Coborâți încet ambele picioare.

10. I.p. - de asemenea. Luați ambele picioare drepte înapoi, depărtați-le, conectați-le, coborâți-le.

11. I.p. - același cu fața partenerului. Luați un baston de gimnastică cu o prindere deasupra mâinii, ridicați trunchiul și pieptul, aruncați bastonul unui partener, prindeți cu o prindere deasupra mâinii și sub mână, ținând capul și pieptul într-o poziție ridicată.

12. La fel - pe banca de gimnastică.

13. La fel, dar cu minge medicinală.

Exerciții pentru mușchii abdominali

I.p. - culcat pe spate, coloana lombara este presata pe suport.

1. Îndoiți și îndreptați alternativ picioarele la articulația genunchiului și șoldului („bicicletă”).

2. Îndoiți ambele picioare, îndreptați-le înainte, coborâți încet.

3. Mâinile în spatele capului. Ridicând alternativ picioarele drepte înainte.

4. Ridicați mâinile în sus. Ridicați încet ambele picioare drepte la un unghi de 45 ° și coborâți încet la ip.

5. Îndoiți genunchii, îndreptați-vă înainte în sus, despărțiți-vă, conectați-vă și coborâți încet.

6. Ținând mingea între genunchi, îndoiți picioarele, îndreptați-le înainte la un unghi de 45 °, coborâți încet.

7. La fel, dar ținând mingea între glezne.

8. Încrucișarea picioarelor drepte („foarfece”).

9. Trecerea la poziția șezând cu o balansare a mâinilor.

10. La fel, dar mâinile pe curea.

11. Picioarele sunt fixate la banca de gimnastică sau ținute de un partener. Așezați-vă încet și reveniți încet la sp.

12. Stând călare pe o bancă de gimnastică, aplecă-te pe spate într-o poziție culcat. Ținând-o cu picioarele drepte, reveniți la I.P.

Exerciții pentru mușchii laterali ai corpului

1. Întins pe partea dreaptă, întindeți brațul drept în sus, brațul stâng de-a lungul corpului. Ținând trunchiul într-o poziție pe lateral, ridicați și coborâți piciorul stâng îndreptat.

2. La fel - pe partea stângă cu ridicarea și coborârea piciorului drept.

3. Întins pe partea dreaptă, întindeți brațul drept în sus. Brațul stâng este îndoit la cot și palma se sprijină pe podea la nivelul umerilor („fereastra”). Ridicați ambele picioare drepte, țineți-le până la un scor de 3-5 (sau 50-70% din capacitatea maximă). Coborâți încet picioarele în I.P.

4. La fel - pe partea stângă.

5. De la I.P. pe lateral, ridicați un picior, atașați-l pe celălalt, coborâți încet ambele picioare.

6. I.p. - culcat pe o parte pe o canapea sau un suport ridicat, menținând corpul în greutate. Un braț se sprijină pe podea, celălalt este extins de-a lungul corpului. Când fixați picioarele de către un profesor, instructor de terapie cu exerciții sau partener, mutați-vă mâinile la centură, în sus, înainte, la umeri. Reveniți la I.P.

7. La fel - pe cealaltă parte.

Pe măsură ce rezistența la forță crește, crește numărul de repetări ale fiecărui exercițiu. Pe viitor se pot introduce greutăți și rezistență (gantere, mingi etc.). Pentru a determina tensiunea maximă și a selecta numărul de exerciții de forță, testele sunt efectuate periodic în afara orelor pentru numărul maxim posibil de repetări ale acestui exercițiu.

Exemplu: un copil poate finaliza exercițiul 5 până la eșec de 14 ori, prin urmare, în timpul orelor trebuie repetat de 7-10 ori (adică 50-70% din posibilitățile maxime). Dacă este posibil să repeți exercițiul de mai mult de 10 ori, trebuie introduse greutăți.

Exerciții pentru formarea și consolidarea posturii corecte

Aceste exerciții ocupă un loc aparte în metoda gimnasticii corective, deoarece postura normală este scopul final al măsurilor terapeutice și preventive. Pentru formarea deprinderii de postură corectă, sentimentul muscular proprioceptiv este de importanță principală, adică. un sentiment al poziției propriului corp în spațiu, primit de copil din cauza impulsurilor către sistemul nervos central (SNC) de la numeroși receptori localizați în mușchi și ligamente. Prin urmare, la educarea și fixarea posturii corecte, se acordă atenție locației corpului în poziția inițială.

Formarea unei posturii corecte este imposibilă fără o reprezentare mentală și vizuală clară a acesteia. Reprezentarea mentală se formează după cuvintele unui metodolog sau medic ca o dispunere ideală a corpului în spațiu: poziția capului, brâului umăr, piept, abdomen, pelvis, picioare.

Reprezentarea mentală a posturii corecte este indisolubil legată de formarea unei imagini vizuale a posturii corecte. Copiii ar trebui să vadă poziția corectă nu numai în desene, fotografii, ci și în sala de clasă. Aceasta ar trebui să fie postura corectă a metodologului, a medicului și a imaginii din oglindă, ceea ce ajută la corectarea posturii.

În cele din urmă, cel mai mare grup de mijloace de formare a posturii corecte sunt de fapt exercițiile de gimnastică, care sunt prezentate în majoritatea manualelor și mijloacelor didactice.

Exemple de exerciții

1. I. p. - o.s. Stând lângă un perete sau un perete de gimnastică, luați postura corectă, atingând peretele sau peretele cu spatele. În același timp, omoplații, fesele, gambele și călcâiele ating peretele, capul este ridicat. Poziția corectă este controlată de copilul însuși în oglindă, de profesor sau de unul dintre copii, conform instrucțiunilor profesorului.

2. Stând lângă perete, luați postura corectă. Deschide ochii, verifică postura corectă, corectează defectele observate.

3. Luați postura corectă, faceți 2-3 pași înainte, așezați-vă - ridicați-vă. Readuceți postura corectă.

La fel si cu ochii inchisi.

4. Luați postura corectă la peretele de gimnastică. Faceți 1-2 pași înainte, relaxați mușchii gâtului, umerilor, brațelor și trunchiului în succesiune. Din nou, luați postura corectă, verificați-o, corectați defectele.

5. Stând la peretele de gimnastică, luați postura corectă. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, ținând în această poziție timp de 3-5 secunde. Reveniți la I.P.

6. La fel, dar fără peretele de gimnastică.

7. Luați poziția corectă, așezați-vă, întindeți genunchii în lateral și ținând capul și coloana vertebrală drepte. Ridică-te încet și ia poziția corectă, verificându-te în fața oglinzii.

8. După ce ați luat postura corectă, puneți un sac de nisip pe cap. Stai jos, încercând să nu scapi geanta. Reveniți la I.P.

9. Mersul cu o geantă pe cap cu opriri pentru a controla postura corectă.

10. Mersul cu o geantă pe cap cu pasul peste un obstacol – o frânghie, o bancă de gimnastică etc.

11. Luați postura corectă cu o geantă pe cap vizavi de partener. Aruncă și prinde mingea menținând poziția corectă, încercând să nu scadă punga.

12. Mers cu geanta pe cap cu sarcina: în semi-ghemuit, cu genunchi ridicat, pas în cruce, pas lateral, pas lateral etc.

13. I.p. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii, verificați poziția corectă a corpului.

14. Întins pe spate, luați postura corectă, apăsați regiunea lombară pe podea. Stai jos, ținând spatele drept. Ridicați-vă în timp ce mențineți poziția corectă.

15. În decubit dorsal, îndoiți piciorul stâng la articulațiile genunchiului și șoldului, strângeți genunchiul cu mâinile, apăsați-l pe stomac și, în același timp, apăsați regiunea lombară pe podea. Reveniți la I.P.

La fel si cu piciorul drept.

16. Întins pe spate, luați postura corectă. Verificați poziția posturii, precum și a capului și umerilor. Întoarce-te cu un „bușten” pe burtă, ridicând capul, umerii și ducându-ți mâinile la umeri. Întinde-te pe burtă, răsturnează-te cu un „bușten” pe spate. Verificați și corectați poziția corpului.

17. Stând pe o bancă de gimnastică lângă perete, luați postura corectă: spatele capului, regiunea interscapulară, fesele sunt apăsate de perete, capul este ridicat vertical în sus, umerii sunt la același nivel. Poziția corectă este verificată de profesor sau de unul dintre elevi.

18. Stând pe o bancă de gimnastică, luați postura corectă, puneți un sac de nisip pe cap. Ținând geanta, urmărind poziția corectă a capului și a corpului, ridicați-vă și faceți 1-2 pași înainte, întoarceți-vă, așezați-vă pe bancă.

19. Așezați pe o bancă de gimnastică unul față de celălalt, luați postura corectă, puneți un sac de nisip pe cap, luați mingea cu ambele mâini. Aruncă mingea din piept cu ambele mâini către partener și prinde mingea înapoi, păstrând postura corectă și fără să scadă punga.

Exerciții pentru mușchii din spate a coapsei

1. Din accentul pus pe genunchi - ridicarea alternativă a picioarelor drepte și stângi înapoi.

2. Același, dar cu mișcări diferite ale mâinii.

3. Din accentul pus pe genunchi - îndoirea brațelor la coate în timp ce îndreptați piciorul stâng (dreapta) înapoi.

4. Întins pe podea cu fața în jos, ridicând alternativ picioarele drepte înapoi (bazinul este apăsat ferm pe podea).

5. La fel, dar cu ridicarea simultană a picioarelor.

6. La fel, dar cu ridicarea simultană a mâinilor.

7. Întins pe lungimea pe banca de gimnastică cu fața în jos, sprijiniți-vă mâinile pe podea. O minge umplută cu o buclă este atașată de călcâiul piciorului drept. Ridicați simultan piciorul drept (stâng), coapsa celuilalt picior este apăsată ferm pe bancă.

8. Același exercițiu se efectuează împreună, dar în loc să țină mingea, practicantul îi rezistă celuilalt în momentul ridicării piciorului.

9. Atârnat pe peretele de gimnastică cu fața lui. Abducția alternativă a spatelui piciorului drept (stâng). Picioarele nu se îndoaie la genunchi, bazinul este apăsat de perete.

10. La fel - cu abducția simultană a ambelor picioare.

Exerciții pentru mușchii coapsei anterioare

Aceste exercitii sunt folosite pentru corectarea defectelor posturale asociate cu scaderea unghiului pelvisului.

Odată cu scăderea unghiului pelvisului, ar trebui să se străduiască să antreneze mușchii din spate și din față ai coapsei. Aceste exerciții antrenează în principal coloana lombară.

1. I.p. - atarnat de peretele de gimnastica cu spatele la el. Ridicari alternative ale picioarelor drepte.

2. I.p. - de asemenea. Ridicarea simultană a ambelor picioare drepte (unghi).

3. I.p. - de asemenea. Ridicați piciorul stâng, atașați piciorul drept de el, coborâți stânga și invers.

4. La fel ca la exercițiul 1, dar cu ajutorul unui partener care oferă puțină rezistență.

5. Întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, odihnește-ți palmele pe podea. Ridicați alternativ picioarele drepte.

6. La fel, dar cu rezistența partenerului.

7. La fel, dar cu ridicarea simultană a picioarelor drepte.

8. I.p. - atarnat pe peretele de gimnastica cu spatele la proiectil. Ridicarea piciorului drept (stâng) drept cu o minge medicinală suspendată sau greutate suplimentară.

9. I.p. - atârnat ghemuit de peretele de gimnastică. Îndreptarea picioarelor. Elevul rezistă apăsând pe umerii partenerului.

Normalizarea curbelor fiziologice este asigurată prin restabilirea mobilității secțiunii corespunzătoare a coloanei vertebrale și antrenarea specială a mușchilor care formează curbele.

Cu omoplații pterigoidieni și umerii înainte, corectarea siluetei se realizează cu ajutorul exercițiilor cu sarcină dinamică și statică asupra mușchilor trapez și romboizi, precum și exerciții de întindere a mușchilor pectorali.

Proeminența abdomenului se elimină prin exerciții pentru mușchii abdominali din poziția inițială ventral în combinație cu exerciții care vizează normalizarea poziției pelvisului.

Exerciții de întindere pentru mușchii coapsei anterioare

Aceste exerciții sunt utilizate cu creșterea unghiului pelvisului, după întărirea prealabilă a mușchilor centurii scapulare, spatelui și abdominali.

1. Întins pe burtă, îndoiți piciorul drept la genunchi și, apucând piciorul cu mâinile, încercați să apăsați călcâiul de fesă. Nu luați genunchiul stâng de pe podea. Ridicați umerii și capul.

2. La fel, dar îndoind piciorul drept.

3. La fel, dar îndoirea ambelor picioare cu și fără ajutorul mâinilor.

4. Stând pe piciorul drept, îndoiți stânga la genunchi, apucați piciorul cu mâna stângă, apăsați călcâiul de fese.

5. La fel, dar stând pe piciorul stâng.

6. Stând pe piciorul drept, balansați spatele stâng. Îndoind-o la genunchi, încercați să atingeți fesele cu călcâiul.

7. La fel, dar stând pe piciorul stâng.

8. Pas cu piciorul stâng, mâinile înainte, pas cu piciorul drept, mâinile în lateral, balansează piciorul stâng înapoi (ca în exercițiul 6).

9. La fel - din celălalt picior.

10. I.p. - în genunchi, mâinile pe centură. Înclinați-vă trunchiul înapoi, păstrând o linie dreaptă de la genunchi până la cap.

11. La fel, dar mâinile înainte. Când trunchiul este înclinat înapoi, brațele rămân în aceeași poziție.

12. La fel, dar atinge călcâiele sau podeaua cu mâinile, trunchiul menține o linie dreaptă de la genunchi până la cap.

13. Stând la peretele de gimnastică cu partea stângă, ținându-vă de șină, balansați piciorul drept înainte și înapoi, ajungeți la fese.

14. La fel - cu celălalt picior.

15. Din i.p. stând pe genunchiul drept, puneți piciorul stâng înainte, brațele în lateral - înclinați corpul înapoi.

16. La fel, dar pune piciorul drept înainte.

17. Din agățat pe peretele de gimnastică cu fața ei, fără a ridica șoldurile de pe perete, îndoiește alternativ picioarele la genunchi, încercând să apropii călcâiele de fese.

18. La fel - cu ambele picioare în același timp.

Exerciții generale de gimnastică de dezvoltare

Aceste exerciții alcătuiesc cel mai mare grup, oferind stimulare și normalizare a funcțiilor corpului în timpul orelor. Se clasifică în funcție de caracteristicile anatomice (exerciții pentru mușchii centurii membrelor superioare, brâului pelvin, abdominali etc.), se execută din diferite poziții de plecare, iar pentru întărire se pot executa și cu ajutorul diverselor ajutoare și obiecte: mingi. , cercuri, saci cu nisip, gantere, stalpi etc. Execuția precisă este facilitată de utilizarea aparatelor de gimnastică: pereți, scări, bănci, bușteni etc.

Exerciții fizice aplicate

În cazul defectelor coloanei vertebrale se folosesc majoritatea exercițiilor fizice de natură aplicată: târâș, sărituri, aruncări etc. Ele sunt utilizate ca dezvoltare generală, precum și pentru a elimina întârzierea și tulburările de dezvoltare psihomotorie și contribuie la dezvoltarea atenției, imaginației, calităților volitive, precum și la creșterea tonusului emoțional. Este important să ne amintim că astfel de exerciții joacă un rol important în dezvoltarea orientării spațiale, a ochiului și a capacității de a lucra în echipă. Exercițiile aplicate precum mersul și alergatul cresc capacitatea aerobă a corpului. Cățăratul și târâșul contribuie la dezvoltarea mușchilor trunchiului și ai membrelor, creând în același timp un corset muscular bun, crește mobilitatea coloanei vertebrale și crește rezistența generală și forța. Trebuie amintit că utilizarea izolată a cățărării sau târârii ca mijloc de corectare a tulburărilor posturale, cifoza și scolioza este sortită eșecului și numai în combinație cu alte metode dau un efect bun.

jumping

Cu unele tulburări posturale (spate plat) și cu scolioză, când funcția de protecție de absorbție a șocurilor a coloanei vertebrale este redusă, săriturile trebuie folosite cu mare grijă. Este necesar să se țină cont de vârsta, sexul, forța musculară, mobilitatea coloanei vertebrale. Trebuie amintit că, în absența unei abilități de aterizare moale, exercițiile de gimnastică sau de joc sportiv au un efect negativ asupra coloanei vertebrale bolnave, crescând deformarea acesteia. Prin urmare, copiii cu această boală ar trebui să fie învățați aterizarea moale după sărituri: cu aterizarea corectă, picioarele, ca un arc, atenuează șocurile și șocurile. Cu cât copilul este mai rău pregătit, cu atât mai adânc ar trebui să se ghemuiască după săritură și în niciun caz să nu rămână în această poziție, ci să se îndrepte imediat. Le puteți spune copiilor: „Săriți ca o minge” (“ca un iepure”, „ca o pisică”).

Tatyana BANNIKOVA, profesor asociat,
Andrei MEDNIKOV,
Vladimir OSIK, profesor,
Yuri SINITSYN, Ph.D.,
Orașul Krasnodar

Acum că îți cunoști punctele slabe, poți începe un set de exerciții pentru întărirea mușchilor afectați, care oferă un așa-numit regim pentru toate tipurile de dureri de spate. Dar nici măcar el nu garantează întotdeauna rezultate bune. Pentru a profita la maximum de complex, trebuie avut în vedere că exercițiile care se efectuează o dată pe săptămână doar lezează mușchii, acestea trebuie efectuate zilnic într-o anumită secvență. Complexul ar trebui să includă exerciții pentru încălzirea și relaxarea mușchilor, permițându-le să se dezvolte. Nu vă suprasolicitați niciodată mușchii. Dacă simțiți o durere de tragere în spate, abdomen sau orice altă parte a corpului în timpul exercițiilor fizice, aceasta nu înseamnă că mușchii devin mai puternici. Durerea este un semnal că sarcina ta este prea mare.
Primele 6 exerciții, descrise mai jos, asigură relaxare generală și măresc elasticitatea musculară. Trebuie să le respectați, indiferent de natura încălcării dvs. Exercițiul nu este un test de rezistență. Acestea oferă întindere musculară într-o mișcare lentă și continuă, mai degrabă decât două smucituri rapide.
Întindeți-vă pe un covoraș sau pat înainte de a începe să faceți exerciții. Așezați perne sub genunchi, brațe și spate pentru sprijin. Apoi începeți exercițiile repetând fiecare dintre ele de 2 sau 3 ori în ordinea în care sunt prezentate și de 1 dată invers. La finalul complexului se repetă primul exercițiu.

1. Relaxați-vă întorcând capul în lateral, legănându-vă și umerii, brațele, șoldurile, picioarele și picioarele. Ridică-ți mâinile încet, apoi aruncă-le. Repetați aceste mișcări cu mâinile, picioarele și picioarele. Întoarce capul la stânga, apoi la dreapta. Respiră adânc. Fără a forța, expirați încet.

Acum încearcă să simți că toate părțile corpului tău sunt pline cu plumb - lasă-ți capul, umerii, brațele și picioarele să se odihnească pe podea. Nu încercați să vă ridicați, chiar dacă vă încordați ușor mușchii.
Respiră adânc din nou. Închideți ochii, relaxați-vă mușchii maxilarului și încercați să expirați cât mai încet posibil, cu un șuierat sau un bâzâit.

Strângeți mușchii brațelor, apoi relaxați-vă. Strângeți mușchii șoldurilor și gâtului și relaxați-vă din nou. Cel mai important lucru în acest exercițiu este relaxarea, nu tensiunea musculară. Acesta din urmă este necesar doar pentru a simți diferența dintre mușchii încordați și cei relaxați.
Respiră adânc din nou. Ridicați încet umerii până la urechi, apoi coborâți și zvâcniți-i.

1. Ridică-te și ridic din nou din umeri.
2. Intinde-te. Întoarceți încet capul spre stânga, apoi întoarceți-l în poziția inițială și relaxați-vă. Întoarceți încet capul cât mai mult spre dreapta, întoarceți-l în poziția inițială și relaxați-vă.
3. Întindeți-vă pe spate, îndepărtați pernele. Îndoaie genunchii și ridică încet dreapta cât mai aproape de piept. Îndreptați-vă încet piciorul, lăsați-l să cadă pe podea relaxat și relaxat. Readuceți-l în poziția inițială îndoită. Faceți același lucru cu al doilea picior. Apoi repetați exercițiul cu fiecare picior (Fig. 22).
4. Întinde-te pe partea stângă. Capul se sprijină confortabil pe pernă, mușchii gâtului sunt relaxați. Ambele picioare sunt îndoite la articulațiile genunchilor. Ridică-ți alunecos genunchiul drept cât poți de aproape de cap, apoi îndreaptă-ți încet piciorul. Pune-ți piciorul relaxat pe podea. Efectuați exercițiul de 2 sau 3 ori, apoi întoarceți-vă în partea dreaptă și repetați-l cu piciorul stâng (Fig. 23).
5. Rotiți-vă pe burtă. Capul trebuie să se sprijine confortabil pe mâinile încrucișate. Apoi strângeți mușchii fesieri. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi relaxați-vă (fig. 24).
6. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Îndreptați piciorul, ridicându-l treptat, trageți șoseta spre exterior, așa cum se arată în Figura 25. Exercițiul va fi mai eficient dacă adăugați o greutate la picior (cu permisiunea medicului). Puteți folosi saci de nisip sau cizme cântărite. Începeți cu două kilograme și adăugați doar o jumătate de kilogram la fiecare a doua sau a treia zi. Dacă trebuie să ridici piciorul cu o smucitură sau o încordare, iar sarcina este prea mare, atunci ar trebui redusă pentru a efectua exercițiul doar cu un efort ușor. Acest exercițiu și următorul exercițiu au ca scop întărirea flexorilor șoldului.
7. Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Trageți genunchii până la piept. Coborâți treptat picioarele în timp ce le îndreptați până când ating podeaua. Relaxați-vă (Fig. 26).
8. Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Strângeți mușchii abdominali. Încercați să strângeți mușchii feselor în același timp. Dacă o faci corect, spatele tău va fi apăsat pe podea. Mușchii strânși vă vor deplasa pelvisul și vă vor apăsa spatele pe podea. Este posibil să nu reușiți imediat acest exercițiu (Fig. 27) și va trebui să începeți prin a tensiona mușchii abdomenului și ai feselor alternativ înainte de a le putea tensiona simultan. Dacă exercițiul are succes, țineți mușchii în tensiune timp de două secunde, apoi relaxați-vă.
9. Întindeți-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, cu brațele întinse liber de-a lungul șoldurilor. Ridică-ți capul și umerii de pe podea, coboară-le încet pe podea și relaxează-te. Acest (fig. 28) și următoarele două exerciții au ca scop întărirea mușchilor abdominali.
10. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Ridică-ți capul și genunchiul drept și încearcă să-ți atingi buzele de ele. Nu te stresa prea mult! Primele tale încercări s-ar putea să nu aibă succes, dar în final exercițiul va reuși. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu genunchiul stâng (Fig. 29).

1. Întinde-te pe spate cu mâinile încleștate în spatele capului și genunchii îndoiți. Agățați-vă degetele de la un obiect greu (dulap, pat sau scaun greu) care nu se va răsturna. Așezați-vă, apoi reveniți încet în poziția dorsală. Trebuie să te așezi treptat, rupând succesiv capul, umerii, pieptul și abia apoi partea inferioară a spatelui. Când efectuați exercițiul, nu încordați corpul, nu stați în smucitură. Dacă nu poți face exercițiul cu mâinile încleștate în spatele gâtului, încearcă să-l faci cu mâinile la șolduri. Apoi împletește-ți mâinile pe burtă și, chiar mai târziu, oarecum întărit, pune-ți mâinile încrucișate pe piept și, în final, în spatele gâtului. Dacă exercițiul (Fig. 30) nu funcționează deloc, faceți exercițiul anterior până când obțineți suficientă forță pentru acesta.

1. Întinde-te pe burtă, pune o pernă sub burtă. Ridicați brațul și umărul drept, coborâți-le, relaxați-vă (Fig. 31). Faceți același lucru cu cealaltă mână. Acestea și următoarele exerciții au ca scop întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui.
2. Întinde-te pe burtă cu o pernă mare sub ea (fig. 32). Agățați-vă picioarele de un obiect greu care nu se va răsturna. Ținând brațele întinse de-a lungul șoldurilor, ridicați spatele într-o poziție orizontală, dar nu vă arcuiți înapoi (îndoirea spatelui, sau supraextensia, exercițiul poate provoca durere la unii pacienți. Prin urmare, nu este o mișcare normală pentru coloana vertebrală decât dacă sunteți un acrobat. Nu face asta!).
3. Întinde-te pe burtă cu o pernă mare sub talie. Ridicați un picior, coborâți-l, odihniți-vă. Ridicați al doilea picior, coborâți, odihniți-vă. Aceste exerciții (Fig. 33) și următoarele exerciții au ca scop întărirea mușchilor spatelui inferior și ai feselor.
4. Întinde-te pe burtă cu o pernă sub coapse. Luați o piesă de mobilier grea care nu se va răsturna cu mâinile. Ridicați ambele picioare în același timp, apoi coborâți, odihniți-vă (Fig. 34).
5. Întinderea în decubit dorsal. Întins pe burtă, întindeți brațul stâng și piciorul drept cât mai mult posibil, relaxați-vă. Repetați exercițiul cu brațul drept și piciorul stâng. Apoi întindeți membrele indicate în același timp și relaxați-vă. Acest lucru și restul exercițiilor vizează întinderea tuturor mușchilor - de la centura scapulară până la tendoanele flexoare ale gambei.
6. Stai pe un scaun. Deschide-ti picioarele. Lasă-ți capul, apoi umerii și brațele și aplecă-te cât poți de jos. Reveniți la poziția inițială, îndreptați-vă și relaxați-vă (Fig. 35).
7. Îngenunchează-te, sprijinindu-te pe mâini și genunchi. Întinde-ți spatele ca o pisică și în același timp lasă-ți capul. Apoi îndoiți-vă în direcția opusă, ridicând capul și formând cu spatele litera latină „V” (Fig. 36).
8. Înclinări de rotație în poziție șezând. Așezați-vă pe un scaun, aplecați-vă, lăsând capul și umerii. Apoi - o înclinare spre partea stângă și o îndreptare lentă. Ia o pauza. Repetați exercițiul cu o înclinare spre dreapta.
9. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, brațele întinse de-a lungul șoldurilor. Încercați să vă atingeți fața cu genunchiul, apoi îndreptați-vă piciorul în aer și coborâți-l încet pe podea (Fig. 37),

Când efectuați exercițiul, ar trebui să simțiți tensiunea tendoanelor, extensorul piciorului inferior. Reveniți la poziția inițială. Relaxează-te pentru o secundă înainte de a repeta exercițiul cu celălalt picior.

1. Ridică-te, împletește-ți mâinile la spate, ținând în același timp spatele și gâtul drepte. Îndoiți treptat trunchiul la articulațiile șoldului până când simțiți o întindere a mușchilor care flexează picioarele (Fig. 38).
2. Stați pe un scaun, cu mâinile în spatele gâtului, degetele întrețesute. Trageți coatele înapoi cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială, lăsați-vă brațele și relaxați-vă. Repetați exercițiul (Fig. 39).
3. Îngenuncheați, odihniți-vă palmele și coatele pe podea. Post-

Spuma îți îndreaptă spatele, alunecând înainte pe mâini și ținându-l și capul drept. Acest lucru vă va întinde mușchii pieptului. Reveniți la poziția inițială, odihniți-vă, apoi repetați exercițiul (Fig. 40).

1. Stai pe un scaun, cu mâinile pe umeri. Încercați să vă încrucișați coatele, mișcându-vă mâna dreaptă cât mai mult spre stânga și mâna stângă cât mai mult spre dreapta, până când simțiți o întindere a mușchilor din partea superioară a spatelui. Reveniți la poziția inițială, lăsați-vă mâinile în jos și relaxați-vă (Fig. 41).
2. Întinde-te pe burtă cu o pernă sub șolduri. Strângeți omoplații împreună, apoi relaxați-vă. Acest exercițiu va fi deosebit de eficient în combinație cu o ridicare din umeri (Fig. 42).
3. Acesta este exercițiul culminant inclus în toate complexele. Pentru a face acest lucru, mai întâi relaxați-vă inspirând profund și expirând. Coborâți încet capul, lăsați trunchiul să „atârne” liber de șolduri. Coborâți încet umerii. Repetați exercițiul de 2 sau 3 ori. Cu relaxare totală, aplecându-vă de la linia șoldului, ajungeți la podea

poate fi mai departe. Reveniți la poziția inițială, odihniți-vă și întoarceți-vă pe cealaltă parte pentru a repeta exercițiul (Fig. 45). Cel mai bine se efectuează pe un pat dur, astfel încât piciorul să poată fi extins în jos în raport cu suprafața pe care stai întins.
Următoarele unsprezece figuri arată un set de exerciții. nenie recomandate după „efectuarea testelor Kraus-Weber. Fiecare exercițiu se repetă de 2 sau 3 ori, încet și ritmic, mai întâi în ordinea dată, iar apoi în ordine inversă.
Când simți că ești suficient de pregătit pentru orice sport, nu uita să începi și să-ți închei sesiunile cu exerciții care să încălzească mușchii și să-i relaxeze. Mușchii încordați nu pot suporta sarcini crescute. Exercițiile de încălzire întind țesuturile și le fac mai flexibile și flexibile.
Dacă suferiți de dureri de spate, aveți grijă când alegeți un sport. Evident, fotbalul este exclus. Puteți încerca mai întâi să înotați și apoi să discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți juca tenis sau alerga. Indiferent de tipul pe care îl alegi, fă-o în mod regulat, de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână, pentru a menține constant tonusul muscular.

Rezumat al unei lecții deschise în clasa a 3-a Profesor de educatie fizica: Kudrina O.V.

Subiectul lecției: Un set de exerciții corective pentru a controla senzația în setarea capului, umerilor, coloanei vertebrale. Controlul posturii în mișcare. relee.

Ţintă: 1. Întăriți sănătatea copiilor; 2. Dezvoltarea abilităților de coordonare - acuratețea reproducerii și diferențierea parametrilor spațiali, temporali și de putere ai mișcărilor, echilibrului. 3. Dezvoltați rezistența aerobă generală.Sarcini: continua invatarea exercitiilor generale de dezvoltare in miscare: Pentru a forma postura corecta, abilitati de relaxare voluntara; educați sentimente de colectivism, camaraderie, curaj.Locație: Sala. Inventar : Rafturi cu desene ale unei case și ale unui copac, bariere, mingi de volei, cuburi.

Elevii clasei se aliniază în sala de sport într-o singură linie.

Mesaj despre sarcinile și conținutul lecției.- „Băieți, astăzi, în timpul încălzirii, vom învăța câteva noi exerciții generale de dezvoltare în mișcare pentru a forma postura corectă. Vom îmbunătăți abilitățile de alergare, sărituri învățate în primul trimestru. Și hai să jucăm un joc de schimburi de focuri.

La comandă, elevii efectuează mai multe viraje la dreapta, la stânga, în jur.

Reconstrucție de la 1 linie la 2,3 linii.

1. lent 2. alergare cu măsurarea ritmului mișcărilor (de la rafturi cu model de copac la rafturi cu model de copac. De la casă la copac, încetinește mișcarea)3. alergare cu depășirea obstacolelor (alergare, prin centrul sălii, sărituri peste bariere)4. alergare pe degete, în tăcere (acum vom încerca să imităm alergarea unui șoarece, acesta aleargă aproape inaudibil: foșnește și dispare)

Mergem, mergem Ridicăm mâinile mai sus Respirăm uniform, profund. (inhalăm pe nas, expirând, pronunțăm sunetul „SHSHSHSH ...” „ZhZhZh ...” „SSS ...”

Pe șosete „Șoarecii merg pe șosete, Ca să nu-i audă pisica”.

Pe călcâiul mâinii în spatele spatelui 1. „Hamsteri” - Vom merge 15 pași cu obraji groși, ca hamsterii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă umflați puternic obrajii, să închideți gura, să respirați pe nas. Apoi, la un semnal, ne plesnim pe obraji cu pumnii - lăsăm aerul să iasă din gură, obrajii au devenit din nou ca cei ai băieților, facem 15 pași și devenim din nou „Hamsteri”. În timpul mișcării, monitorizăm postura.2. Elevii parcurg hol într-o coloană pe rând. Clasa a mers, a mers, a mers, Am găsit o căpșună.S-a așezat, a mâncat o căpșună, (așează-te și du-te „pas de gâscă”)S-a ridicat și s-a pregătit să plece din nou.3. clasa a mers, a mers, a mersAm ajuns la un râu liniştit.A făcut o viraj completăAm trecut râul până la vad. (mers cu o viraj de 360 ​​de grade cu trecerea la mers cu genunchii înalți)4. Mergem, mergem, Ridicam mainile mai sus, Nu coboram capul,Respirăm uniform, profund. (inhalăm pe nas, expirând, pronunțăm sunetul „SHSHSHSH ...”5. Deodată vedem: lângă tufișPuiul a căzut din cuib.În liniște luăm un puiȘi pune-l înapoi în cuib. (Se înclină înainte, atinge podeaua cu mâinile, îndreaptă-te, ridică mâinile)6. Fante de mers7. (se întoarce în mișcare)țânțari aplaudă - aplaudă,Să lovim un țânțar în stânga,Și apoi se așează pe frunte.Să lovim un țânțar în dreapta.8. Iată un vesel curător de coșuri,El curata tevi, curata.Mâinile merg în sus și în josȘi perii strâns comprimate.9. Iepurașul sare repede în câmp,Multă distracție în libertate.Imită-mi iepurașulFidgets sunt copii.(sărind pe două picioare)

A crescut la nivel. Privind peste umărul stâng Prin dreapta. Stam drepti, urmam postura.

curse de ștafetă 1. Alergați de-a lungul desemnării liniei până la perete și înapoi (există dungi de 15 centimetri lățime pe podea)

2. Primul cu mingea în mâini aleargă la perete, se întoarce, ajungând la linie, strigă numele persoanei căreia i se adresează mingea. Cel care prinde mingea aleargă spre peretele opus, atinge și revine, pasând mingea celui următor.

3.Târărea sub barieră. Se întorc alergând.

4. „Schimbați subiectul”La ghiduri pe un cub. Bilele sunt pe peretele opus. La un semnal, elevii care stau mai întâi aleargă, sărind peste barierele de la perete, pun un cub, iau mingea, se întorc, sar peste bariere și pasează mingea unui coechipier, ei înșiși devin la capătul coloanei.

5. „Rolează mingea” Ghidul cu mingea aleargă spre peretele opus, sărind peste bariere, ajungând la mingea care se rostogolește sub bariere.

Joc Shootout

Aliniere

Atenție joc "Clasă, în atenție!"- Băieți, hai să jucăm un joc de atenție. Trebuie să executați comenzi numai dacă cuvântul „Class!” este rostit înaintea comenzii. Dacă acest cuvânt este absent, atunci nu este necesar să răspundeți la comandă. Cel care greșește face un pas înainte și continuă să joace.

Analiza jocului. Temele pentru a face exerciții de postură:1. Stai cu spatele la perete, atingand-o cu ceafa, omoplatii, fesele, calcaiele - fara a deranja pozitia acceptata, fa un pas inainte si revino la pozitia initiala.2. Cu un obiect pe cap (fără a-l scăpa) - ridică-te pe degetele de la picioare, cu brațele în lateral;Mers pe degete de la picioare, cu brațele în lateral;Mergeți într-o singură linie, cu brațele în lateral.

Notarea unei lecții.

Impact fiziologic general, dexteritate, viteza miscarilor, coordonare.

Antrenamentul sistemului respirator, cardiovascular, educația rezistenței, dezvoltarea vitezei de reacție, atenția, capacitatea de coordonare a mișcărilor.

Stimularea funcției respiratorii,efect general de întărire, întărirea mușchilor centurii membrelor superioare, piept

Antrenamentul aparatului respirator, cardiovascular; educația rezistenței, dezvoltarea vitezei de reacție, atenția, capacitatea de a coordona mișcările.

Orientarea în spațiu, capacitatea de a coordona mișcările, stimularea funcției respiratorii, activarea metabolismului.