Fibră sportivă. Fibre pentru pierderea în greutate. #3. Fibrele afectează digestia carbohidraților

Este imposibil să câștigi un corp puternic și umflat fără o masă musculară decentă, pentru al cărei set ai nevoie de o dietă compusă în mod corespunzător și competent. Antrenamentele pentru creșterea mușchilor sunt de asemenea importante, dar sunt inutile dacă nu există „material” pentru muncă.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent calibrat, care să coincidă pe deplin cu sarcinile și obiectivele. Acest lucru se poate face cu o înțelegere clară a elementelor de bază ale construirii nutriției pentru câștig în masă și ce fel de produse ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii principale. Ele oferă o idee clară despre care ar trebui să fie meniul unui atlet care dorește să câștige masa musculară.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și creștere.

Un set de masă musculară apare doar atunci când cei mai importanți trei nutrienți sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu vin cu mâncare la un moment dat, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu se străduiește să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii sunt consumate pe zi. În caz contrar, nu va fi niciodată posibilă atingerea scopului propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toți merg la țesături de construcție. Acest proces ia doar o anumită parte. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:

• Veverițe. Numărul lor variază de la 30 la 35%.
• Grasimi. Ar trebui să fie 10-20% din dietă, iar preferința ar trebui acordată nucilor, peștelui de mare, uleiului de pește, acizilor grași polinesaturați.
• Carbohidrați. Ele constituie cea mai mare parte a meniului, variind de la 50 la 60%.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile organismului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. Dezavantajul este plin de lipsa de progres în sarcina atribuită sportivului. Doza zilnică optimă pentru cei care dezvoltă mușchi este considerată a fi de la doi până la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru creează un obstacol în calea procesului natural de digestie și absorbție a nutrienților, nu permite sistemului digestiv să funcționeze sută la sută. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de începerea antrenamentului

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele vă permit să obțineți un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament eficient și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, cereale, precum și legume cu fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va aduce niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu poți neglija mâncarea după oră. Acest timp este cel mai favorabil pentru asimilarea tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, în timp ce în cea mai mare cantitate.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție din gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie în 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să fie nu numai bine absorbită de organism, ci și produse sănătoase, care conțin nutrienții necesari. Carbohidrații sunt bogați în cereale, cum ar fi gris, hrișcă, orez, precum și fulgi de ovăz și cartofi. Multă grăsime conține macrou, hering, ton, somon.

Există o gradare clară a produselor în funcție de conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• cereale (fulgi de ovaz, orez, hrisca, grau, mei, porumb);
• Paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

Produse care conțin proteine

• mazăre;
• ouă;
• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• Pește prăjit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• griş;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vita.

Alimente bogate în grăsimi

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne rosie;
• unt topit;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• cremă;
• Salo;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de patiserie;

Pe baza acestor informații, a face o dietă nu este dificilă. Principalul lucru este să păstrați raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc într-o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va întârzia să apară:

1. Începând să te antrenezi, trebuie să iei imediat vitamine, aminoacizi, oligoelemente.
2. Mai mult, ei introduc o varietate de suplimente alimentare specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Mai întâi, utilizați un amestec cu o concentrație mică de proteine, apoi creșteți-l.
4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
5. După ce am realizat că masa musculară a crescut semnificativ, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru a construi mușchi

Culturistii cu experiență au o vastă experiență în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului stabilit pentru atlet de a câștiga o masă musculară bună este următorul:

1. Poftă bună. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie corectă și bine concepută pentru creșterea mușchilor este că trebuie să mănânci mult mai mult decât poate cheltui un sportiv în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, se recomandă să le alegeți doar pe cei care s-au dovedit pozitiv și aduc rezultate reale - deadlift, genuflexiuni, bench press, precum și îndoirea cu mreana în mână.
3. Progres. Nu este recomandat să rămâneți la aceeași greutate pentru o perioadă lungă de timp, dacă trebuie crescută. Ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru masa dorită, antrenându-te mult și din greu, mâncând corect.
4. Aveți grijă când ridicați greutăți. Pentru a nu vă răni și pentru a nu răni organismul, trebuie să luați doar greutatea care este cu adevărat posibilă. În caz contrar, puteți eșua câteva luni.
5. Odihnă plină și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de câștig de masă. Corpului trebuie să i se odihnească întotdeauna bine, somnul este deosebit de util.
6. Nu te relaxa, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să vă acordați o pauză. În sală trebuie să muncești din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Revenind la antrenament, trebuie să fii pregătit pentru o lecție fructuoasă și productivă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

• antrenamentul determină doar parțial succesul;
• este necesară o dietă echilibrată;
• nu vă puteți neglija propria sănătate în urmărirea unui scop;
• recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
• nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt respectate, atunci rezultatul este garantat.

Nutriția sportivă

Celuloză

Fibrele sau, cu alte cuvinte, fibrele alimentare reprezintă un grup de nutrienți care afectează organismul la fel ca apa și sărurile minerale esențiale: nu energizează, ci sunt implicați activ în activitățile organismului. Fibrele alimentare cu concentrație scăzută sau prea scăzută de zahăr tind să se combine cu alți nutrienți.

Soiuri de fibre

Lignină: prezente în legumele învechite (după o păstrare îndelungată, nivelul de lignină crește în ele, după care devine mai greu de digerat), produse din cereale consumate la micul dejun, tărâțe, mazăre, ridichi, fasole (verde), căpșuni, vinete.

Lignina previne absorbția rapidă a altor fibre. Lignina împinge alimentele prin intestine mai repede și se combină cu acidul biliar pentru a ajuta la scăderea colesterolului.

Celuloză: in ardei, tarate, faina de grau (nerafinata), mazare (tinera), coaja de castraveti, morcovi, diverse tipuri de varza, mere, diverse fasole.

Hemiceluloza: prezent in sfecla, cereale integrale, tarate, varza (Bruxelles), cereale, muguri verzi de mustar.

Hemiceluloza și celuloza au capacitatea de a absorbi lichide, facilitând în același timp activitatea intestinului gros. Într-adevăr, ele „înmulțesc” deșeurile și asigură trecerea lor rapidă prin rect. Astfel se elimina aspectul constipatiei, previne aparitia varicelor, colicilor spasmodice, hemoroizilor, cancerului rectal, diverticulozei.

Pectină: se gaseste in citrice, morcovi, fasole (verde), varza (capete, conopida), mere, capsuni, cartofi, mazare (uscata), bauturi din fructe.

Comedie: este o componentă a produselor din ovăz, fasole (uscata).

Pectina, gingiile afectează procesele de absorbție în tractul gastric. Atunci când este combinat cu acizii biliari, ajută la reducerea colesterolului și la reducerea absorbției grăsimilor. În plus, nu permit golirea rapidă a stomacului și, prin învelirea pereților intestinali, încetinesc absorbția zahărului după masă, ceea ce reprezintă un mare avantaj pentru diabetici, deoarece insulina este redusă la doza necesară.

Beneficiile fibrelor

Fibrele alimentare scad colesterolul și previn formarea de pietre în cavitatea vezicii biliare.

Fibrele nu împiedică pătrunderea oligoelementelor, vitaminelor. În plus, alimentele bogate în fibre oferă organismului mulți micronutrienți esențiali pentru sănătate. De asemenea, fibrele împiedică digestia grăsimilor și carbohidraților. De aceea, atunci când se consumă alimente îmbogățite cu fibre solubile, probabilitatea unui conținut ridicat de zahăr este redusă.

Efectul benefic al fibrelor este sporit dacă alimentele îmbogățite cu fibre (semințe oleaginoase, fructe, legume) includ antioxidanți (vitaminele E, C, provitamina A), deoarece protejează pereții arteriali.

Fibrele sunt o excelentă prevenire a constipației, deoarece asigură buna funcționare a tractului intestinal.

Fibre în domeniul nutriției

În acest moment, nutriționiștii din diverse țări sunt sfătuiți să ia fibre în cantitatea potrivită. Norma zilnică recomandată este de 35-50g. Cu toate acestea, nu mulți reușesc să mănânce chiar și 15 g pe zi.

Încercați să creșteți sistematic cantitatea de fibre luate până ajungeți la măsura zilnică optimă. De asemenea, este important să creșteți cantitatea de apă pe care o beți.

Fructele și legumele trebuie consumate crude, deoarece la gătirea lungă pierd jumătate din fibre. Prin urmare, dacă este necesar, este mai bine să folosiți tocană sau prăjire scăzută.

În procesul de curățare a fructelor și legumelor, fibrele nu sunt distruse, dar, în același timp, sucurile nu rețin toată fibrele din întregul fruct, deoarece o anumită cantitate de pulpă este îndepărtată în timpul fabricării sucului.

Merită să începeți dimineața cu terci îmbogățit cu fibre (o porție de terci include cel puțin 5g de fibre alimentare), la care adăugați și fructe proaspete, care vor crește cantitatea de fibre consumată cu 1-2g.

• Fasolea trebuie consumată în mod regulat.
• Cerealele ar trebui să fie cumpărate numai cereale integrale.
• La desert, fructele crude vor fi mai sănătoase decât dulciurile.
• Consuma fructe, legume la intervalele dintre mesele principale si chiar in timpul meselor.

Să recunoaștem imediat: noi, culturiștii, consumăm prea puține legume și fructe. Monitorizăm cantitatea și calitatea proteinelor din dieta noastră. Urmărim cât de mult consumăm carbohidrați. Dar ca sursă de carbohidrați, preferăm cerealele și rădăcinoasele. Ei bine, poate vom mai mânca câteva fructe ( mere, banane). Dar produse precum varza ( cap, frunză, colorat, broccoli) alte verzi nu sunt oaspeți atât de frecventi pe masa noastră.

Fibrele, o componentă majoră a alimentelor pe bază de plante, sunt un nutrient important care nu numai că are beneficii pentru sănătate, dar vă poate ajuta și să vă mențineți o formă fizică bună și să obțineți masa musculară slabă. Desigur, dacă ai suficiente proteine ​​și carbohidrați în dieta ta.

#unu. Bazele

Fibrele sunt o substanță alimentară nedigerabilă. Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate să-l descompună și doar trece prin tine. Imaginează-ți că faci suc - portocale, mere sau orice legumă - folosind un storcator. Deci, ceea ce intră în recipientul pentru tort - particulele de coajă și pulpa fructului - aceasta este fibre.

Indirect, fibrele pot ajuta procesele anabolice din organism. Cum? Mărește absorbția nutrienților, pe măsură ce trece prin tractul digestiv, curățând pereții intestinului subțire, care au vilozități. Prin aceste vilozități sunt absorbiți nutrienții. Fibrele curăță aceste vilozități și le stimulează funcționarea. Ca rezultat, absorbția nutrienților se îmbunătățește. Și acest lucru pur și simplu nu poate decât să afecteze creșterea musculară.

#2. Legarea grăsimilor

Fibrele leagă o parte din grăsimea pe care o consumi și o elimină din organism. Dacă decideți să încercați o friptură grasă sau oricare dintre produsele lor din lapte integral ( brânză, iaurt, lapte), apoi o salată de legume pentru garnitură sau fructe pentru desert va ajuta la neutralizarea unora dintre caloriile de grăsime.

#3. Fibrele afectează digestia carbohidraților

Probabil știi că cele mai bune surse de carbohidrați sunt alimente precum cartofii roșii, fulgii de ovăz și pâinea cu mai multe cereale. Ele nu numai că furnizează organismului glucoză ( sursa de energie necesara pentru munca musculara si crestere), sunt, de asemenea, digerate mai lent decât multe alte alimente cu carbohidrați. Și totul pentru că aceste alimente sunt bogate în fibre, care încetinesc procesul de digestie și intrarea carbohidraților în sânge.

Ca rezultat, primiți o sursă stabilă de energie pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru vă ajută să rămâneți concentrat mental, ceea ce contribuie în mare măsură la creșterea intensității antrenamentelor. În plus, atunci când carbohidrații sunt digerați lent, datorită prezenței fibrelor, organismul tinde să le stocheze mai degrabă sub formă de glicogen decât de grăsime.

#4. sensibilitatea la insulină

Când mănânci alimente cu carbohidrați, corpul tău eliberează insulină, un hormon anabolic puternic. Insulina este responsabilă pentru livrarea de glucoză și aminoacizi către mușchi. Rezultatul final este o recuperare îmbunătățită și creșterea musculară. Cu toate acestea, un factor potențial limitator în utilitatea insulinei este așa-numita „sensibilitate la insulină”.

Ideea aici este aceasta. Există receptori de insulină pe membrana de suprafață a celulelor musculare. Cu cât acești receptori sunt mai sensibili, cu atât este mai probabil ca insulina să livreze glucoză și aminoacizi în mușchi. Antrenamentul care stimulează creșterea musculară și scade grăsimea corporală ajută la creșterea acestei sensibilități. Fibra își face și ea rolul.

Fibrele solubile, care se găsesc, de exemplu, în fulgii de ovăz, mere, pere, leguminoase, măresc, de asemenea, capacitatea receptorilor celulelor musculare de a capta și utiliza acest hormon anabolic în beneficiul lor propriu ( insulină). Dacă scopul tău este să-ți construiești un fizic slab și musculos, atunci consumul de alimente bogate în fibre solubile este esențial pentru succes.

#5. Fibrele te ajută să mănânci mai puține alimente

De asemenea, este evident că fibrele ajută la pierderea în greutate. De exemplu, 3 căni de broccoli conțin doar 75 de calorii. Vei mesteca aceste 3 portii o perioada indelungata si, ca urmare, vei consuma o cantitate slaba de calorii. În plus, fibrele îți tocesc pofta de mâncare și te fac să te simți plin mai mult timp. Acest lucru nu se datorează numai încetinirii procesului de digestie. Fibrele joacă, de asemenea, un rol în eliberarea colecistokininei, un hormon produs în intestinul subțire care trimite semnale de sațietate creierului.

Adăugarea de legume la orez și paste sau salată la cartofi copți ajută la controlul apetitului, care este esențial pentru orice pierdere în greutate.

#6. Fibrele te ajută să arăți mai slabă

Unele legume bogate în fibre, cum ar fi varza, conopida, broccoli și spanacul, conțin substanțe numite indoli. Indolii sunt capabili să scadă ușor nivelul de estrogen la bărbați, ceea ce duce la o scădere a retenției de apă și la creșterea ușor a nivelului de testosteron.

#7. Cel mai rău moment pentru a mânca fibre

Evitați fibrele în masa de după antrenament. Scopul acestei mese este de a introduce glucoza din carbohidrați în fluxul sanguin cât mai repede posibil pentru a stimula recuperarea și creșterea musculară. De asemenea, fibrele încetinesc procesul de digestie, astfel încât alimente precum fructele, legumele, leguminoasele, fulgii de ovăz, ignamele sunt cel mai bine consumate la alte mese.

Fibrele sunt fibre alimentare, care se referă la nutrienții care, precum apa și mineralele, nu dau energie unei persoane, ci joacă un rol foarte important în viața sa. S-a dovedit de mult că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, acest lucru poate fi util atunci când slăbiți, dar atunci când câștigați în masă, dimpotrivă, va fi dăunătoare, așa că înainte de a utiliza fibrele în culturism, trebuie să decideți asupra obiectivelor dvs.

Studii recente din SUA au arătat că aportul de fructe și fibre care depășește 200 g/zi reduce riscul de deces cardiovascular la sportivi cu 40%. De asemenea, experimente recente ale oamenilor de știință francezi au arătat că creșterea aportului zilnic de fibre cu doar 5 g va ajuta la reducerea riscului de obezitate cu 10%. De ce se întâmplă asta? În primul rând, consumând alimente cu fibre, rămâi sătul mai mult, iar aceste fibre dietetice reduc și nivelul de insulină, un hormon de transport care stimulează apetitul. În al doilea rând, pentru procesele de digestie și asimilare a alimentelor cu fibre, aveți nevoie de mai multă energie, drept urmare cheltuiți mai multe calorii. În al treilea rând, dietele cu fibre sunt sărace în calorii, așa că poți controla schimbările în greutate în mod natural, astfel încât fibrele din culturism pot fi foarte benefice pentru pierderea în greutate.

Există 2 tipuri de fibre alimentare:

Diferențele între 2 tipuri de fibre:

• Fibrele alimentare solubile încetinesc mișcarea alimentelor, inhibă procesarea carbohidraților, scad colesterolul.
• Fibrele insolubile, dimpotrivă, accelerează mișcarea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, au efect laxativ (uneori folosite pentru a preveni constipația), reduc riscul de cancer și refac microflora intestinală.
• Aceleași proprietăți pentru ambele - reduc pofta de mâncare, încetinește absorbția alimentelor, dar accelerează absorbția elementelor precum mineralele, vitaminele, acizii grași esențiali.

După cum puteți vedea, fibrele din culturism pot fi atât benefice (pentru pierderea în greutate), cât și dăunătoare (pentru creșterea în greutate). Dar aceste fibre alimentare sunt foarte importante pentru sănătatea noastră și trebuie să fie consumate în mod constant, atunci ce ar trebui să facă un sportiv atunci când crește în masă? Dacă fibrele încetinesc metabolismul, atunci va trebui să-l accelerăm, acest lucru se poate realiza cu ajutorul alimentației fracționate sau a exercițiilor fizice. Pentru a combina aportul de fibre și culturismul, trebuie să mănânci porții mici de 7-8 ori pe zi și, de asemenea, să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, așa că vei găsi media de aur - creștere rapidă în masă și un metabolism destul de hyped.

În ceea ce privește fibrele la pierderea în greutate, în acest caz, fibrele alimentare vor fi un instrument bun pentru combaterea grăsimii subcutanate. De asemenea, vă vor ajuta să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, deoarece fibrele saturează perfect organismul, iar senzația de poftă de mâncare dispare.

aportul de fibre

Din moment ce ați decis să combinați fibrele și culturismul, merită să știți cum să consumați corect fibrele. Pentru a obține norma zilnică a acestor fibre alimentare, va trebui să consumați un kilogram de fulgi de ovăz sau 2,5 kg de varză, ceea ce este aproape imposibil, așa că vă recomandăm să cumpărați fibre în forma sa pură, fiind vândute în aproape toate supermarketurile. Trebuie să consumăm aproximativ 30g de tărâțe, de asemenea, este imposibil să consumăm toată cantitatea la un moment dat, este mai bine să le împărțim în 3 porții și să le consumăm între mese în timpul zilei.

Videoclip despre fibre în culturism

​

Practic, sportivii acordă o atenție maximă regulilor de alimentație sănătoasă. Calitatea dietei lor este direct legată de realizările profesionale. Există mulți adepți ai unei diete sănătoase printre cei care au probleme de sănătate. Cu ajutorul unei diete echilibrate, ei caută să îndepărteze povara suplimentară de pe corpul lor deja nesănătos. Cu toate acestea, principiile alimentației sănătoase ar trebui să devină punctul de plecare pentru absolut toți oamenii. Toate acestea pentru a vă echilibra dieta, a o satura cu substanțe care sunt cu adevărat necesare și importante pentru sănătate și, prin urmare, pentru a preveni deteriorarea prematură a organismului. Deci, pentru toți cei care doresc să se alăture maselor de oameni hrăniți corespunzător, primul termen cel mai important va fi fibra.

Tipurile potrivite de carbohidrați conțin o cantitate crescută de fibre. Este prezent doar în produsele vegetale. În primul rând, integral și aproape neprocesat. Trecând prin sistemul digestiv uman, ele practic nu sunt digerate. Și în funcție de capacitatea de a se dizolva în apă, fibrele sunt împărțite în două tipuri. Solubil și insolubil. Primele, care se găsesc în principal în fasole, fructe și cereale integrale, pot fi dizolvate în apă. Include materiale vegetale precum rășini, substanțe lipicioase, unele semi-celuloză, pectina. Al doilea, care vine în principal cu legume, fasole, grâu integral și coji de fructe, nu se dizolvă în apă. Conține lignine, celuloză și o cantitate mică de hemiceluloză. Aceste două tipuri de fibre îmbunătățesc funcția intestinală. Deși o fac în moduri diferite. Solubil, de obicei lipicios și vâscos, încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Insolubil promovează promovarea alimentelor înmoaie scaunul.

Includeți încă 5 grame de fibre zilnic în dieta dumneavoastră. Doar 5 grame suplimentare pe zi vor preveni riscul de a deveni supraponderal și de a vă crește talia. Un studiu francez recent a arătat că creșterea aportului zilnic de fibre cu 5 grame poate reduce riscul de obezitate cu aproape 11%. Și probabilitatea unei creșteri a circumferinței taliei este de aproape 15%. Acest lucru este observabil în special atunci când se utilizează fibre insolubile, care vine cu nuci și semințe, fructe proaspete sau uscate.

Cum ajută fibrele la obținerea unor astfel de rezultate uimitoare? În primul rând, mâncând alimente bogate în ea, rămâi sătul mult timp. Apoi, scade nivelul de insulină, un hormon care stimulează apetitul. De asemenea, este nevoie de mai multă energie pentru a digera și absorbi alimentele bogate în fibre. În cele din urmă, dietele bogate în fibre sunt mai scăzute în calorii și vă ajută să vă controlați greutatea în mod natural.

În plus, studiile arată că unul dintre principalele motive pentru care oamenii reușesc să slăbească sistematic este să urmeze în mod regulat o dietă bogată în fibre. Și mai departe. Evitând riscul de a dezvolta obezitate cu această dietă, reduceți probabilitatea apariției și dezvoltării bolilor cardiovasculare, a hipertensiunii arteriale și a diabetului zaharat și a cancerului.

Alimente bogate în fibre:

Fructe proaspete cu coaja, fructe uscate si sucuri de fructe cu pulpa, cartofi, cartofi dulci si cartofi dulci cu coaja, mazare, morcovi, boston si bibb, dovleac, rosii, salata romana. La fel și cereale integrale și produse din cereale, cereale, muesli.

Fibre și culturism

În culturism, fibrele pot fi atât benefice (pentru pierderea în greutate), cât și dăunătoare (pentru creșterea în greutate). Dar aceste fibre alimentare sunt foarte importante pentru sănătatea noastră. Trebuie să le folosiți în mod constant. Ce ar trebui să facă un sportiv în recrutarea în masă? Dacă fibrele încetinesc metabolismul, atunci va trebui să-l accelerăm. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice sau nutriție fracționată. Pentru a combina utilizarea fibrelor și culturism, trebuie să mănânci în porții mici de 7-8 ori pe zi. Și, de asemenea, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână. Astfel, vei găsi media de aur - creștere rapidă în masă și un metabolism destul de hyped.