Cum să ridici un fund frumos pentru o fată. Cum să ridici repede fundul acasă - fotografie și video. Pompă curul acasă pentru o femeie

Exerciții simple și eficiente pentru a-ți pompa fundul acasă. 2 complexe pentru creșterea volumului mușchiului gluteus cu opțiuni de complicații pentru persoanele apte fizic.

Fesele sunt considerate una dintre cele mai multe zonele cu probleme majoritatea femeilor și fetelor. Un stil de viață sedentar, munca sedentară și odihna pasivă duc mai devreme sau mai târziu la scăderea volumului mușchilor fesieri și la pierderea tonusului acestora. Prin urmare, pentru a avea forme frumoase seducătoare, sexul frumos trebuie să lucreze constant asupra corpului lor. Și este recomandat să începeți cu antrenamentele acasă. Exercițiile simple de pompare a fundului enumerate în articolul nostru te vor ajuta să scapi de problemele cu silueta ta în doar 1-2 luni.

Complex pentru antrenament fără echipament

Aceste exerciții eficiente pentru preoți pot fi efectuate de orice fată sau femeie acasă. Sunt simple chiar și pentru o persoană nepregătită fizic și nu necesită utilizarea de carcase suplimentare, simulatoare sau echipamente speciale.

Antrenament cu un scaun pentru a pompa preoții acasă

Acest mic set de exerciții pentru fese are ca scop corectarea formei feselor și coapselor. Antrenamentele zilnice pentru scaune vă vor ajuta să obțineți rezultate bune după 3-4 săptămâni de efort.

Cum să-ți ridici fundul? Astăzi, mulți cunosc deja un număr imens de multe tehnici, recurgând la care îți poți „rafina” silueta. Și bineînțeles, printre frumoasa jumătate a umanității, rolul „conducător” este acordat activităților care vă permit să vă pompați fesele.

Arată-ne cel puțin o fată care nu ar visa la un frumos 5 puncte și cel puțin un bărbat care nu s-ar uita chiar la acest punct. Dar inca - și în general - este posibil? Astăzi vom lua în considerare o opțiune care poate fi „botezată” cu doar 4 cuvinte - un fund pompat într-o săptămână.

P.S.: înainte de a începe să luăm în considerare instrucțiuni detaliate, vrem să remarcăm imediat că nu trebuie să vă răsfățați cu iluzii, preotul poate fi pompat până la nivelul „divin”, necesită eforturi mult mai lungi decât, în timp, o săptămână. Cu toate acestea, în aceste 7 zile de cursuri, cu siguranță vom putea să vă corectăm fundul și să vă indicăm primele reguli despre cum să pompați fundul unei fete.

Fă-ți fundul într-o săptămână acasă

rezultate mâncare proastăși un tip de viață inactiv se reflectă în aspectul tău, în primul rând asupra stării mușchilor fesieri. Datorită tipului de viață sedentar, aceștia se lasă, pierzând elasticitatea. În plus, duce la formarea inutilă de grăsime pe fund. Toți acești factori afectează negativ silueta, precum și bunăstarea ta.

Dar să revenim la elementele de bază - cum să-ți faci fundul într-o săptămână? În primul rând, trebuie să realizezi că vei avea mai multe șanse în absența grăsimii corporale! Dacă ești „în corp” – atunci fii pregătit pentru eforturi mari și cheltuieli de timp, dacă vrei cu adevărat să obții un rezultat proeminent!

Cum să-ți pompa repede fundul

Cum să-ți faci fundul într-o săptămână? Să nu ne facem iluzii, opțiunea ideală este un club de fitness, pentru că acolo există toate echipamentele necesare care vor face orele pentru preoții elastici cele mai eficiente și le va putea strânge într-o săptămână.

Dar dacă nu aveți ocazia să vizitați sala de sport, atunci un fund pompat într-o săptămână acasă este exact ceea ce vă rămâne. Urmați sfaturile noastre și puteți obține anumite rezultate!

P.S .: înainte de a ajunge acolo, cum să faci fundul într-o săptămână, merită să-ți pregătești corpul pentru stres. Pentru aceasta, jogging-ul, săritul cu coarda etc. sunt perfecte.

Cum să ridici fundul unei fete

Primul lucru de făcut este să te ghemuiești! Acesta este un exercițiu grozav, deoarece vă angajează pe deplin fesierii și coapsele!
1. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
2. Coborâți încet fundul sub genunchi.
3. Ne întoarcem la poziția de start.
Dacă vrei să ajungi la un nivel superior de la antrenament, ia o ganteră în mâini.
Începeți mic - 15 genuflexiuni. În plus, sarcina trebuie mărită!

Cum să pompați fundul acasă: exerciții pentru mușchii fesieri

"POD"

Esența acestui exercițiu este ridicarea corpului dintr-o poziție culcat. Trebuie să vă îndoiți genunchii, apăsând picioarele pe podea. Puteți să vă țineți mâinile pe partea inferioară a spatelui sau de-a lungul corpului.
1. Ridică-ți încet fesele.
2. Țineți poziția „punte” pentru câteva secunde.
3. Acceptăm poziția de start.

Pentru început, executăm 20 de repetări a câte 2 seturi (cu o pauză de 5 minute).

PICIOARE INTERMITENTE

Cum să pompați corect fundul nu este o întrebare ușoară! Acesta este urmat de o serie de exerciții, dintre care următoarele sunt balansări de picioare.
1. Ne îndreptăm.
2. Ne odihnim cu o mână pe perete (scaun).
3. Luați piciorul opus înapoi la lungime maxima!
4. Schimbați brațul și piciorul.
Începeți cu 25 de repetări în 2 seturi.

Cum să-ți pompezi repede fundul acasă

Dacă doriți să vă pompați fundul cât mai repede posibil, adăugați exerciții cu leagăne în lateral. Acest exercițiu este, de asemenea, bun prin faptul că angajează interiorul coapselor.
1. Pune-te în patru picioare.
2. Operați genunchii și coatele pe podea.
3. Începem să luăm un picior în lateral, îndoiți-l. în genunchi, apoi treceți la al doilea.

Facem 10 repetări în 2 seturi, crescând încărcarea în timp.

Exerciții pentru a pompa fundul

Pe lângă leagănele standard, puteți face și balansări laterale.

1. Ne întindem pe o parte.
2. Operați cu o mână pe cap.
3. Întindeți mâna a doua de-a lungul corpului.
4. Îndoiți ușor genunchii.
5. Ridicați un picior, făcând un unghi drept cu podeaua.
Facem 20 de repetari, dupa care schimbam pozitia. Începem cu 3 seturi.

Fesele, și în limbajul obișnuit preotul, este una dintre cele mai atractive părți ale corpului feminin și, prin urmare, se bucură de atenția sporită a bărbaților.

În mod ideal, nu ar trebui să fie prea mare sau prea mic, dar în orice caz puternic și rezistent. Deci, cum să pompați fesele unei fete, de preferință cât mai repede posibil, într-o săptămână, acasă și fără a vizita sala de sport?

Din păcate, nici un bărbat, nici o fată nu vor putea să ridice fesele și să obțină un rezultat vizibil acasă în 1 săptămână. Și cum îți poți schimba serios aspectul într-un timp scurt? Dar cu antrenament regulat în 5-6 săptămâni, rezultatul va fi deja evident. Mai exact, pe papă, în formă și frumoasă.

Este destul de posibil să realizați acest lucru acasă, trebuie doar să știți ce exerciții să alegeți.

Puteți merge pe cel mai simplu mod și descărcați de pe Internet, de exemplu, un videoclip, care prezintă un program de antrenament cu trei niveluri de dificultate de la antrenorul american de aerobic Gillian Michaels. Și poți, să faci fundul acasă.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la toate modalitățile de a pompa fesele unei fete acasă.

Ceea ce determină aspectul feselor

Mai mulți factori:

• forma pelvisului;
• caracteristicile individuale ale conexiunii oaselor și mușchilor pelvieni;
• din tonusul muscular;
• privind cantitatea și localizarea grăsimii corporale.

Primii trei factori se datorează Mamei Natură, dar ultimul se datorează modului nostru de viață. Orice sport nu va da fetei efectul dorit dacă nu este combinat cu o dietă pentru pierderea în greutate, precum și cu aerobic și ajutând la eliminarea grăsimii corporale.

Cu toate acestea, tonusul muscular poate fi, de asemenea, crescut, iar exercițiile fizice din sala de sport vă vor ajuta. În același timp, se va îmbunătăți și aspect pielea din această zonă, celulita notorie va deveni mai puțin vizibilă din cauza strângerii musculare.

Cum să ridici fesele unei fete, cum să te antrenezi cel mai bine

Pe Internet, puteți găsi o mulțime de exerciții care vă vor ajuta să vă ridicați fundul, unde sunt descrise pas cu pas și este atașată o fotografie sau un videoclip.

Exercițiile sunt foarte diverse: în picioare și întins, cu și fără gantere, dar nu puteți face fără - sunt considerate una dintre cele mai metode eficiente antrenamentul mușchilor fesieri. Dacă nu există gantere, le puteți înlocui sticle de plastic cu apă sau nisip.

Trebuie să o faci în mod regulat, de 3 ori pe săptămână acasă va fi suficient. Dar dacă o fată vrea să piardă grăsime, atunci în zilele libere de la antrenament, trebuie să alerge, să înoate, să meargă repede și, în general, să-și dezvolte activitatea fizică.

Daca forma ta fizica lasa de dorit, atunci incepe sa te antrenezi cu 15 repetari din fiecare exercitiu si treptat (!) Creste-le numarul la o suta.

Cele mai bune metode de a pierde in greutate

Complexul tău individual pentru fese acasă

Vă oferim o serie de exerciții care vă vor ajuta să pompați fesele oricărei fete și, pe parcurs, pe șolduri. Nu este deloc necesar să le includeți imediat pe toate în complexul dvs. de formare, este mai bine să selectați câteva din fiecare grup și să le schimbați periodic sau metodele de implementare.

1) Fii drept, încrucișează-ți picioarele, unește-ți picioarele. Fără să se îndoiască în talie, îndoiți corpul cât mai jos posibil.

2) Întins pe spate, îndoiți genunchii, întindeți picioarele la 20-30 cm. Strângeți puternic mușchii feselor și ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Fixați-l în punctul de sus, aduceți genunchii împreună și coborâți ușor pelvisul.

3) Întins pe spate, îndoiți un picior, lăsându-l pe celălalt drept. Ridicați pelvisul astfel încât piciorul îndreptat să formeze o linie dreaptă cu corpul. Repetați prin schimbarea poziției.

4) În aceeași poziție de plecare, ridicați piciorul îndreptat și, fixându-l în punctul de sus, ridicați pelvisul cât mai sus. Repetați prin schimbarea poziției.

5) Întins pe spate, îndoaie piciorul și pune piciorul pe genunchiul celuilalt picior îndoit. Ridicați pelvisul în această poziție.

6) Întins pe burtă, îndoiți puțin picioarele și ridicați-le fără să vă aplecați în partea inferioară a spatelui - mușchii abdominali ar trebui să vă țină spatele drept.

7) Pune-te în genunchi, odihnește-ți brațele îndoite pe podea, îndreptă un picior și ridică-i vârful, fără să-ți îndoi spatele. Repetați prin schimbarea poziției.

8) Deveniți drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele cât mai largi în lateral, îndoiți-vă spatele. La o respirație adâncă, așezați-vă lin, la expirare, ridicați-vă încet.

Exerciții cu gantere pentru exersare acasă

1) Pune-te în genunchi, odihnește-ți brațele îndoite pe podea, ține gantera sub genunchiul piciorului drept. Ridicați piciorul drept astfel încât piciorul să rămână paralel cu podeaua. Nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, mențineți corpul cu tensiunea directă a presei. Repetați prin schimbarea poziției.

2) Deveniți drept, țineți ganterele sau înlocuitorii lor în mâinile coborâte. Îndoiți-vă încet și ușor înainte, în timp ce trageți înapoi piciorul drept. Repetați prin schimbarea poziției.

3) Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere (0,5-1,5 kg) în fiecare mână și executați, apăsând strâns călcâiele pe podea. Mâinile cu pot fi coborâte sau extinse în fața dvs. pentru complicații.

Acum știi cum orice fată își poate ridica fesele acasă și în curând vei putea să-i surprinzi pe cunoștințe și să încânți bărbații cu prada ta superbă.

O siluetă atrăgătoare, picioarele zvelte și fesele ferme sunt visul oricărei fete cu un aspect unic. Desigur, nu oricine se poate lăuda cu un corp ideal, dar care ne împiedică pe fiecare dintre noi să ne ia și să ne modeleze silueta. La urma urmei, o figură frumoasă este rezultatul muncii minuțioase a proprietarului său. Stând pe canapea îmbrățișând o găleată cu înghețată, este imposibil din punct de vedere fizic să-ți ridici fundul sau fesele.

Acum vei spune că nu ai timp de săli de sport, că vei supraviețui în „Acasă-treblă. Lucrați acasă”. Dar credeți-mă, chiar și acasă, puteți face exerciții eficiente pentru picioare și fese.

Desigur, echipamentul sportiv este un atribut destul de semnificativ al antrenamentului, dar secretul succesului nu constă în ele, ci în regularitatea și moderarea sarcinilor sportive.

Reguli fundamentale

După cum am menționat, pentru a duce lucrurile la bun sfârșit, trebuie să faceți exerciții regulate. Dar asta nu înseamnă că în fiecare zi, ca și roboții, trebuie să faci exerciții monotone de același tip. Nu!

Apare o întrebare logică: „Cum să pompați fesele acasă?”

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să fii inteligent în ceea ce privește afacerile.

De exemplu, încărcăturile zilnice nu sunt recomandate și chiar contraindicate: acestea inhibă procesul de întărire musculară. Exercitarea regulată de 2-3 ori pe săptămână va permite mușchilor să se odihnească și, în același timp, nu vă veți gândi la durerea din cauza stresului excesiv, ci la tehnica de efectuare a exercițiilor.

Și anume, tehnica este a doua cea mai importantă regulă după regularitate.

Chiar și o ușoară abatere de la tehnica de efectuare a exercițiului poate provoca munca unui alt grup muscular, precum și poate provoca răni.
A treia regulă: încălzirea. Înainte de a face genuflexiuni sau exerciții pentru picioare, faceți puțină încălzire. Mișcările circulare obișnuite ale capului, coatelor, genunchilor și umerilor, aplecarea - vor reduce riscul de răni asociate cu entorse. Lăsați cel puțin 6 minute să se încălzească.

A patra regulă: alimentația. O dietă selectată corespunzător va ajuta la dezvoltarea mușchilor și la reducerea pliurilor de grăsime.

Includeți în meniul dvs.:

• Carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• Brânză de vacă;
• Salate de legume pe ulei de masline;
• Ovaz;
• Fructe.

Eliminați dulciurile și produsele de patiserie.




Mananca mesele nu mai tarziu de 90 de minute inainte si 30 de minute dupa antrenament. Nu mori de foame. Mănâncă des (de 4-5 ori pe zi), dar în porții mici.
Respectarea recomandărilor dietetice va ajuta la saturarea organismului cu micro și macro elemente care vor ajuta la arderea grăsimilor și la conservarea energiei.

A cincea regulă: finalizarea corectă a instruirii. Asigurați-vă că vă întindeți când vă terminați antrenamentul. Acest lucru se va reduce durere(sau evitați-le cu totul) a doua zi dimineață după antrenament...

Exerciții pentru fese și șolduri acasă

Pentru a pompa fesele și picioarele, nu este necesar să dispari în săli de sport, trebuie doar să ai suficientă voință pentru a o face singur acasă, fără răsfăț și scuze.

Nu vă așteptați la o transformare magică după câteva zile de cursuri. Rezultatele reale vor fi observate numai după o lună de antrenament regulat. În același timp, activitatea fizică: numărul de abordări și repetări - este necesar să crească periodic, pe măsură ce mușchii se obișnuiesc treptat cu ele.

Să aruncăm o privire la un set de exerciții pentru fese și picioare pe care orice fată le poate efectua fără să ridice privirea din emisiunea ei preferată.

1. Genuflexiuni urmate de sarituri

Genuflexiunile pentru fete sunt cele mai eficiente. Cu ei trebuie să începi să te antrenezi. Genuflexiunile strâng și îmbunătățesc forma mușchilor fesieri și ai picioarelor.

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Mâinile în fața ta.
• Nu ne ghemuim complet. Fesierii și podeaua ar trebui să fie paralele.
• Din poziție așezată, sărim în sus brusc. Facem toate eforturile.
• Reveniți la poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

2. Pângă înainte.

Acest exercițiu este familiar tuturor din timpul școlii. Este foarte simplu de realizat, dar are un efect benefic nu numai asupra feselor și coapselor, ci și asupra mușchilor abdominali.

• Stăm pe o suprafață plană, punem mâinile pe centură.
• Facem un pas larg înainte (sau înapoi, pentru că este mai convenabil cui) cu piciorul drept.
• Ne ghemuim astfel încât un genunchi să atingă podeaua. După aceea ne trezim.
• Schimbăm piciorul. Repetăm ​​exercițiul cu piciorul stâng.

După ce facem 4 seturi de 12 ori, trecem la un alt exercițiu.

3. Picioare balansate

Leagănele în genunchi sunt un exercițiu grozav pentru fetele care suferă de exces de grăsime pe partea interioară a coapselor. Dacă se face în mod regulat, rezultatul nu va întârzia să apară.

• Îngenunchează-ne. Ne sprijinim palmele pe podea (corpul este paralel cu podeaua).
• Luați un picior în lateral. Îl menținem timp de 2 secunde. Unghiul dintre coapsă și gambe trebuie să fie de 90 de grade. Ne întoarcem la poziția de start.

Repetăm ​​manipularea cu un picior de 10-15 ori, apoi schimbăm picioarele. Repetăm ​​exercițiul, dezvoltând mușchii celuilalt picior.

4. Genuflexiuni

Pentru fese, acest exercițiu este cel mai benefic deoarece dezvoltă și întărește mușchii. Este similar cu primul, singura diferență este că nu trebuie să sari afară.

• Picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare sunt îndreptate în diagonală spre laturi diferite... Spatele este drept.
• Fă ghemuirea. Șoldurile și podeaua ar trebui să fie paralele.
• Ne întoarcem la poziția de start.

După ce facem 20-30 de genuflexiuni, trecem la un alt exercițiu.

5. Podul

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor fesieri, ischio-jambierii.

• Poziția culcat: picioarele îndoite și depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. În mod ideal, folosiți vârfurile degetelor pentru a ajunge la propriile tale călcâi pe picioare. Capul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea pe parcursul întregului exercițiu.
• Ridicați degetele de la picioare, atingând podeaua doar cu călcâiele (acest lucru va face exercițiul mai eficient).
• Facem o ieșire adâncă și ridicăm pelvisul cât mai sus posibil.
• Fixăm poziția pentru câteva secunde, în timp ce încordăm mușchii fesieri și mușchii abdominali. Nu permitem genunchilor să se „desparte”: trebuie să fie paraleli unul cu celălalt.
• Ne întoarcem la poziția inițială, fără a atinge podeaua cu pelvisul.

Repetăm ​​exercițiul de 15-20 de ori.

6. Inghititi

Exercițiile fizice sunt bune pentru fese și lombarînapoi.

Din poziție în picioare, întindeți încet piciorul înapoi și brațele înainte. În această poziție, stăm timp de 3-5 secunde.

Repetăm ​​exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Facand exercitii regulate, vei putea da feselor si picioarelor tale forma perfecta. Dar dacă problema tonusului muscular este un avantaj pentru dvs. și trebuie să vă dați seama cum să vă pompați fundul acasă într-o săptămână, adăugați catarame pe un sucitor, alergând sau înotând la complexul de mai sus.

Mușchi fesieri frumoși: care este secretul

Mai sus este un set de exerciții care spune cum să pompați fesele unei fete acasă. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că orice exercițiu efectuat cu greutăți este de multe ori mai eficient. Prin urmare, dacă vrei nu doar să încordezi mușchii, ci și să îi dai papei o formă apetisantă, gândește-te la achiziționarea unui simulator, mreană, kettlebell sau bodybar. Nu uitați să vă consultați în prealabil cu specialiști.

Cursuri în săli de sport

Rețineți că aproape toate exercițiile pentru fesieri din sală se fac pe aparate sau greutăți.

De exemplu, genuflexiunile standard sunt mult mai eficiente cu o mreană. Sunt capcane aici. Dacă greutatea necesară este calculată incorect, se poate obține exact rezultatul opus. Fesele și picioarele nu vor pierde în greutate, ci, dimpotrivă, vor crește în volum. Nu va fi greutate excesiva, și masa musculară pompată de tine personal.

Pe lângă rezultatul nedorit, puteți obține entorse, leziuni la spate, articulații.

Pe baza tuturor acestor lucruri, începătorii sunt sfătuiți să folosească sfaturile antrenorilor experimentați atunci când lucrează cu greutăți.

Video de antrenament pentru fesieri super

Rezuma

Astăzi am trecut în revistă pe scurt câteva exerciții care te vor ajuta în auto-îmbunătățirea fizică. Sperăm că întrebarea „Cum să-ți pompezi fundul acasă?” - a devenit clar pentru tine.

Vă dorim mult succes, răbdare, putere fizică și psihică.

Fese frumoase nu numai că ar trebui să aibă o formă rotunjită atractivă, ci să rămână întotdeauna elastică. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să exersați acasă sau în sală. Așadar, cum să-ți pompezi repede fundul acasă? Pentru a atinge scopul dorit, trebuie să faceți diferite exerciții pe fund.

Exerciții pentru fund pentru fete

În primul rând, trebuie să știți că fesele sunt un set de mușchi perechi, care includ doar trei grupuri:

• Mare;
• In medie;
• Mic.

Mușchii fesieri sunt responsabili pentru un aspect și o formă tonifiată. Gluteus medius și mușchii mici - formează o linie frumoasă a coapselor.

Exerciții pentru mușchii fesieri mari

Picioarele trebuie poziționate puțin mai late decât umerii, iar șosetele să fie întoarse la un unghi de 45 de grade. Apoi, trebuie să vă ghemuiți încet și, de asemenea, să vă întoarceți încet la poziția inițială, menținând în același timp spatele drept. Faceți 3-4 seturi de 15-25 de repetări.

Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Ghemuiește-te cât mai adânc posibil, luându-ți fundul înapoi. Ține-ți spatele drept. Faceți 3 seturi de 25 de repetări.

Fânturi

Stați drept, cu picioarele puțin mai înguste decât la lățimea umerilor. Fă un pas înainte și așează-te cu coapsa paralelă cu podeaua. Ține-ți brațele în jos și umerii drepti. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu gantere. Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele și depărtați-le la lățimea umerilor. În această poziție, trebuie să ridicați și să coborâți pelvisul. De asemenea, puteți pune puțină greutate pe șolduri pentru a face exercițiul mai dificil. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Luați un scaun pentru echilibru și țineți-l de el, efectuați lovituri puternice în spate, alternativ. Faceți 4 seturi de 20 de repetări.

Exerciții pentru gluteus mediu și mușchii mici

Îngenuncheați și puneți-vă palmele pe podea. Piciorul trebuie luat în lateral și să zăbovească puțin în punctul extrem. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări cu fiecare picior.