Hrana ili riblje ulje? Riblje ulje u bodibildingu Omega 3 kako uzimati sportisti

Omega-3 su nezasićene masti i ne mogu se sintetizirati u tijelu. Sa nedostatkom ovih supstanci dolazi do velikog broja biohemijskih i fizioloških poremećaja. Omega-3 imaju važnu ulogu u normalnom funkcionisanju organizma i trebalo bi da ih konzumiraju ne samo sportisti, već i obični ljudi.

Naučnici su otkrili omega-3 još tridesetih godina prošlog stoljeća, ali su široka istraživanja počela tek prije nekoliko godina. Zahvaljujući pojavi novih tehnologija, naučnici su uspeli da otkriju šta je od njih ranije bilo skriveno. Istovremeno, na primjer, pozitivan učinak supstanci na srce i vaskularni sistem bio je poznat prije više od pola stoljeća.

Povećano interesovanje za omega-3 pojavilo se nakon studija Eskima. Ovaj narod živi u teškim klimatskim uslovima, ali među njima su vrlo rijetke bolesti poput srčanog udara, visokog krvnog pritiska, moždanog udara itd. Nakon brojnih istraživanja, ustanovljeno je da je to zbog prisustva velike količine ribe u njihovoj ishrani. Ovaj proizvod je glavni izvor omega-3. Nakon brojnih studija, potreba za konzumiranjem omega-3 je u potpunosti dokazana.

Omega-3 ima ogroman broj korisnih svojstava i efekata. Uz upotrebu ovih supstanci, povećava se osjetljivost tijela na inzulin, što je povezano sa usporavanjem kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt. To zauzvrat dovodi do sporije apsorpcije ugljikohidrata i njihov nivo ne dostiže vršne vrijednosti. Takođe, omega-3 mogu značajno ubrzati metabolizam i proces lipolize, što ih čini odličnim sagorevačem masti.

Omega-3 ima blagotvorno dejstvo na krv. To je prvenstveno zbog smanjenja njegove viskoznosti, što kao rezultat dovodi do smanjenja tlaka, smanjuje se rizik od nastanka krvnih ugrušaka i raznih srčanih bolesti.

Relativno nedavno je otkriveno da je omega-3 prekursor protuupalnih enzima krvi - prostaglandina. Ove supstance mogu smanjiti stopu upale i bolova koji se javljaju tokom intenzivnog treninga. Ovo pomaže u smanjenju brzine kataboličkih reakcija i sprječava razgradnju mišića.

Omega-3 također utječu na mozak, povećavajući njegovu učinkovitost. To je zbog činjenice da sastav medule sadrži oko šezdeset posto masti. Naučne studije su otkrile da se omega-3 mogu koristiti kao preventivna mjera za adolescentnu šizofreniju.

Za sportiste je važna i sposobnost omega-3 da poboljšaju neuromuskularnu funkciju. To je dokazano u studiji sprovedenoj 2015. Napomenimo još neka bitnija svojstva supstanci:

• Poboljšava kvalitet kože;
• Brzina metaboličkih procesa je znatno povećana;
• Odličan su izvor energije;
• Ne doprinosite skupu viška masne mase;
• Ubrzava se lučenje anaboličkih hormona;
• Stopa proizvodnje kortizola se smanjuje;
• Balans holesterola je normalizovan.

Negativne osobine omega-3

Odmah treba reći da se nuspojave uočavaju samo kod jednog posto ljudi i povezane su s individualnim karakteristikama organizma. Među negativnim kvalitetama omega-3 mogu se uočiti samo kvarovi u probavnom sistemu.

Mnogo važnije nisu same nuspojave, koje su praktički isključene čak i upotrebom velikih doza supstance, već oblik njihove upotrebe. Nikome nije tajna da je ekološka situacija na planeti izuzetno napeta. Vode svjetskih okeana su jako zagađene opasnim industrijskim otpadom, što dovodi do nakupljanja kancerogenih tvari u ribama.

Najaktivnije akumulirana hemikalija je živa. Važno je napomenuti da ne mogu sve vrste riba sadržavati karcinogene. Najveća količina omega-3 nalazi se u lososu, sardinama, haringama, ostrigama i nekim drugim. Srećom, u ovim vrstama riba, živa i druge kancerogene tvari nakupljaju se u malim količinama i ne predstavljaju opasnost. Iz očiglednih razloga, sportski dodaci prehrani sadrže samo visokokvalitetno riblje ulje koje je pročišćeno od raznih nečistoća.

Već smo spomenuli da je glavni izvor omega-3 riba. Ove supstance se takođe nalaze u nekim biljkama. Dobar izvor omega-3 masnih kiselina je laneno ulje, ali postoji jedna važna stvar. Ove masti imaju tendenciju da brzo oksidiraju, čak i ako se ulje čuva u frižideru.

Situacija je još gora kada se laneno ulje zagrije. Pod uticajem visokih temperatura, oksidativni procesi počinju da se povećavaju poput lavine. Iz tog razloga, laneno ulje ne treba koristiti za kuvanje. Istovremeno, u nekim zemljama se može bezbedno kupiti u običnom supermarketu.

Kada koristite laneno ulje, morate se pridržavati nekoliko pravila:

• Rok trajanja proizvoda od datuma prijema ne bi trebao biti duži od šest mjeseci;
• Kontejner mora biti zaštićen od svjetlosti;
• Rok trajanja lanenog ulja nakon otvaranja ambalaže je 30 dana.

Takođe treba napomenuti da je laneno ulje bogato ne samo omega-3, već i drugim vitaminima i mineralima. Gotovo sva biljna ulja sadrže omega-3. Najefikasnije od njih je ulje kamine. Sadrži dobru količinu omega-3 i drugih nutrijenata i manje je sklon oksidaciji.

Danas se proizvodi veliki broj sportskih suplemenata koji sadrže omega-3. Dovoljno je otići u specijalizovane prodavnice da se u to uverite. Osim toga, riblje ulje se može kupiti u redovnim ljekarnama. Odabir omega-3 dodataka je težak.

Prilikom kupovine suplemenata obratite pažnju na proizvođača. Poznate kompanije neće rizikovati svoju reputaciju puštanjem nekvalitetnih proizvoda. Ovo će vas zaštititi od neefikasnih lijekova. Možda je vrijedno napomenuti nekoliko proizvoda koji su najpopularniji među domaćim sportašima: Riblje ulje i Animal Omega (proizvođač - Universal Nutrition), Softgels od lanenog ulja (Optimum Nutrition), Lipidex (SAN), Vaporize (proizvođač - MAN). Ovi aditivi su najtraženiji na domaćem tržištu i vrlo su kvalitetni proizvodi.

Danas možete pronaći veliki broj preporuka o dozama i načinima konzumiranja omega-3. Na primjer, u Sjedinjenim Državama postoji organizacija koja se zove Heart Association. Dakle, prema preporukama svojih zaposlenika, dnevna doza ribljeg ulja trebala bi biti u rasponu od 0,5-2 grama supstance.

Mnoge zdravstvene organizacije predlažu korištenje otprilike jednog grama omega-3 za svaki kilogram tjelesne masti. Ali postoji i prosječna norma koju treba slijediti. Konzumirajte jedan do dva grama omega-3 u dvije ili tri doze tokom dana. Ovo treba raditi istovremeno sa jelom.

Također treba reći da je neophodno uzimati suplemente omega-3 cikličkim shemama. Prosečno trajanje jednog kursa ne bi trebalo da bude duže od 30 dana. Tokom godine ne možete provesti više od tri takva ciklusa.

Istovremeno, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, najbolja opcija je konzumiranje od 20 do 540 grama morske ribe tokom sedmice. Ukupno, to će vam omogućiti da tijelu date oko 11 grama ribljeg ulja, što odgovara dnevnoj dozi od jedan i pol grama.

Ako se riba ne nalazi često u vašem programu ishrane, onda možete sigurno konzumirati od jedan do dva grama dodataka prehrani koji sadrže omega-3 dnevno. Ova količina će biti sasvim dovoljna da spriječi stvaranje nedostatka u tijelu tako korisne tvari kao što je omega-3.

1 Omega-3 masne kiseline
1.1 Omega-3 i bodibilding
2 Istorija
3 Spektar omega-3 efekata
Omjer 4 Omega-6 prema Omega-3
5 Omega-3 i Omega-6 masti u hrani
5.1
6 Omega-3 masnih kiselina i zdravlje mozga
7 Omega-3 masne kiseline oksidacija termičkom obradom
7.1 Riblje ulje kao izvor omega-3 masnih kiselina
8 Dnevna vrijednost Omega-3
9 Sportska ishrana i Omega-3 masne kiseline
9.1 Popularni sportski dodaci

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline
Omega-3 je grupa nezasićenih masnih kiselina koje se ne reproduciraju u organizmu, a kod njihovog manjka dolazi do raznih biohemijskih i fizioloških poremećaja.

Omega-3 koje su važne uključuju α-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), od kojih su sve višestruko nezasićene.

Omega 3 i bodibilding

Bez dovoljnog unosa Omega-3 masnih kiselina u organizam, nemoguće je postići željene rezultate u sportu, bilo da je u pitanju gubitak težine, povećanje mišića ili povećanje snage. Uz nedostatak esencijalnih masnih kiselina, vaša postignuća će uvijek biti niža nego što bi mogla biti. Ovaj članak će govoriti o "dobrim" mastima, a tačnije o Omega-3 i Omega-6 polinezasićenim masnim kiselinama, kakvu ulogu imaju u sportu i kako ih dobiti dovoljno.

Istorija Omega-3

Iako je poznato da su omega-3 masne kiseline esencijalne za normalan rast još od 1930-ih, njihov puni značaj za zdravlje došao je na vidjelo tek u posljednjih nekoliko godina. Nedavno su nove tehnologije otkrile etil esterifikovane omega-3 masne kiseline kao što je E-EPA i kombinacije E-EPA i E-DHA. Oni su privukli pažnju jer su visoko pročišćeni i efikasniji od tradicionalnih omega-3. U Evropi su dostupni kao sportski dodaci.

Blagotvorni efekti na kardiovaskularni sistem postali su poznati 1970-ih, nakon studija koje su sproveli naučnici iz plemena Grenlandskih Inuita. Ispitanici u studiji konzumirali su velike količine morskih masti kako bi identificirali njihov negativan utjecaj na zdravlje, ali u stvari nije otkrivena nikakva kardiovaskularna bolest. Visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje Eskimi naširoko konzumiraju, može smanjiti koncentraciju "loših" masti, koje su glavni uzročnici visokog krvnog pritiska, ateroskleroze, srčanog udara, moždanog udara i mnogih drugih bolesti.

8. septembar 2004, U.S. Uprava za hranu i lijekove službeno je priznala djelotvornost omega-3 masnih kiselina i navela da "neuvjerljive, ali dobro utemeljene studije pokazuju da konzumacija EPA i DHA masnih kiselina smanjuje rizik od koronarne bolesti srca". Trenutno se gotovo sve službene zdravstvene vlasti slažu oko korisnih svojstava omega-3 masnih kiselina, i to ne samo onih povezanih s kardiovaskularnim bolestima, već i mnogim drugim.

Zbog potpunog prepoznavanja važnosti omega-3 masnih kiselina za zdravlje, počeo se pojavljivati ​​veliki broj suplemenata i sportske prehrane zasnovane na omega-3. Prednosti omega-3 masnih kiselina

Spektar omega-3 efekata

Omega-3 imaju širok spektar pozitivnih efekata koji su ključni za bodibilding. Navodimo samo glavne:

Povećanje brzine metabolizma
Povećanje osjetljivosti na inzulin usporavanjem kretanja sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Dakle, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, bez stvaranja koncentracijskih vrhova koji uzrokuju desenzibilizaciju inzulinskih otoka.
Poboljšanje reoloških svojstava krvi, smanjenjem viskoziteta, što rezultira nižim krvnim pritiskom, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, krvnih ugrušaka, moždanog i srčanog udara.
Podiže ukupni tonus i povećava izdržljivost.
Podstiče gubitak težine smanjenjem apetita.
Oni su prekursori prostaglandina - prirodnih protuupalnih biološki aktivnih komponenti krvi. Prostaglandini smanjuju bol i upalu koji uvijek prate intenzivne vježbe. Dakle, uništavanje mišićnog tkiva nakon treninga se smanjuje, a vrijeme oporavka skraćuje.
Poboljšava rad mozga, podiže raspoloženje. Medula se sastoji od 60% masti i posebno joj trebaju omega-3 masne kiseline za pravilno funkcioniranje.
Čini kožu mekom i baršunastom.
Zdrav izvor energije koji ne stvara rizik od povećanja masne mase.
Povećajte proizvodnju hormona, uključujući najvažniji testosteron u bodibildingu.
Polinezasićene masne kiseline serije Omega-3 neophodne su i u sledećim situacijama: funkcionalni poremećaji centralnog nervnog sistema, praćeni smanjenjem nivoa mentalne energije i intelektualnih funkcija, stanja hroničnog umora, rehabilitacija nakon akutnih poremećaja cerebralne cirkulacije ; rehabilitacija nakon srčanog udara, angiopatija; osteomijelitis, frakture kostiju, trofični ulkusi; autoimune bolesti; glomerulonefritis; trudnoća; kožne bolesti, kozmetički programi, prevencija raka itd.

Odnos Omega-6 i Omega-3

Kliničke studije su nedavno utvrdile da omjer omega-6 i omega-3 (posebno linolne i alfa-lipoične) masnih kiselina također igra važnu ulogu. Međutim, ovi podaci zahtijevaju potvrdu, budući da kasniji testovi nisu utvrdili takvu korelaciju.

I Omega-3 i Omega-6 masne kiseline su nezamjenjive, odnosno čovjek ih može dobiti samo hranom (uključujući i sportsku ishranu). Omega-3 i Omega-6 se nadmeću za iste enzime, pa će odnos ovih masnih kiselina uticati na odnos eikozanoida (njihovi metabolički naslednici su hormoni, medijatori i citokini) kao što su prostaglandini, leukotrieni, tromboksani, što znači da će imati značajan uticaj na celo telo.

Omega-6 metaboliti mogu značajno povećati upalne odgovore (posebno arahidonska kiselina), za razliku od Omega-3. Iz ovoga proizilazi da se za održavanje ravnoteže biološki aktivnih supstanci Omega-3 i Omega-6 moraju konzumirati u određenim omjerima. Preporučeni omjeri se kreću od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Kako je izračunato, upravo su te proporcije evolucijski najadekvatnije.

Danas, meso uzgojeno na farmama sadrži velike količine omega-6 i zanemarljive količine omega-3. Kultivisano povrće i voće takođe sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100-150 godina, količina omega-6 u ishrani je također značajno porasla zbog velike potrošnje biljnih ulja kao što su kukuruzno, suncokretovo, šafranovo, pamučno i sojino. Razlog tome bila je preporuka da se zasićene masti zamijene biljnim uljima kako bi se smanjio nivo holesterola u krvi. Značajno je smanjena konzumacija ribe i morskih plodova bogatih omega-3 mastima. U savremenoj zapadnjačkoj ishrani, omjer omega-6 i omega-3 je u rasponu od 10-30:1, umjesto potrebnih 1-4:1.

Ova činjenica objašnjava zašto se omega-3 mastima poklanja posebna pažnja.

Omega-3 i Omega-6 masti u hrani

Sadržaj omega-3 u morskim plodovima
Zapravo, jedini potpuni izvor omega-3 masti su plodovi mora (isključujući farmaceutske proizvode). U navedenim uljima omega-3 masti su sadržane u obliku alfa-linolenske kiseline, a u ribi i morskim plodovima u obliku eikozapentaenske i dekozaheksaenske masne kiseline, koje su upravo najkorisnije i najaktivnije. Naravno, u organizmu se alfa-linolenska kiselina može pretvoriti u eikozapentaensku i dekozaheksaensku kiselinu, ali taj proces nije previše efikasan, posebno kod starijih osoba, dijabetičara itd.

Za razliku od omega-3 masti, omega-6 polinezasićene masne kiseline nalaze se u gotovo svim biljnim uljima. Također, omega-6 masti se u malim količinama nalaze u mnogim drugim namirnicama, poput svježeg povrća, tako da ne osjećamo nedostatak omega-6 masnih kiselina. Suncokretovo i kukuruzno ulje uopšte ne sadrže omega-3 masti, ali imaju previše omega-6.

Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori polinezasićenih masnih kiselina, ali samo omega-6 masti. Ako pogledate uporedne tablice omega masti u orašastim plodovima, vidjet ćete da sadrže zanemarljive količine omega-3.

Biljni izvori Omega-3

Laneno seme
Mnogi autori pišu o nevjerovatnim dobrobitima lanenog ulja, koje je najbogatije omega-3 masnim kiselinama. Osim toga, omega-3 i omega-6 masti u lanenom ulju sadržane su u idealnom omjeru. Nažalost, ovi autori zaboravljaju na jednu osobinu Omega-3 i Omega-6 polinezasićenih masnih kiselina, imaju jedan značajan nedostatak - izuzetno su podložne oksidaciji. Oksidacija se dešava posebno brzo kada se masti zagrevaju i kada su u interakciji sa vazduhom. Kao rezultat, stvara se ogromna količina slobodnih radikala, koji imaju brojne negativne reakcije na cijelo tijelo.

Laneno ulje sadrži dosta omega-3 masti, ali, nažalost, prebrzo oksidira. U njemu je ogroman broj peroksida, odnosno proizvoda oksidacije lipida. Takvo ulje će tijelu, uz slobodne radikale, donijeti mnogo više štete nego koristi. Ovo ulje će prebrzo oksidirati čak i ako je boca u hladnjaku.

Biljni izvori Omega-3

U Rusiji se laneno ulje može bezbedno kupiti u apoteci, a, na primer, u Francuskoj je zabranjena prodaja lanenog ulja u bocama zbog previsokog nivoa peroksida. Stoga, odlučite sami da li vam treba ili ne (na primjer, u Njemačkoj, Švicarskoj, Engleskoj, SAD-u slobodno se prodaje u supermarketima).

Ako se ipak odlučite da ga kupite i pojedete, onda obavezno provjerite rok trajanja (6 mjeseci od datuma vađenja) i uvjerite se da je u posudi zaštićenoj od svjetlosti (na primjer, tamno smeđa plastična boca) . Što manju bocu kupite, to bolje. Nakon otvaranja čuvati u frižideru do 30 dana.

Omega-3 masti se takođe nalaze u lanenim semenkama (u tom stanju su polinezasićene masti stabilnije), zobenim klicama, pšeničnim klicama. Možete ih pronaći u prodavnicama zdrave hrane ili u običnim supermarketima u odjeljku zdrave hrane. Uvek ih treba držati u frižideru i koristiti samo sveže, inače rizikujete da prezasitite organizam slobodnim radikalima umesto omega-3 mastima.

Ulja soje, bundeve, konoplje i oraha takođe sadrže omega-3 masti. Ali nemojte žuriti da se radujete. Uzalud ste mislili da kupite sebi flašu bučinog ulja, pićete ga po kašiku dnevno i bićete srećni. Odnosno, bit će riješeno pitanje zasićenja tijela omega-3 mastima. Ne, neće.

Nažalost, u svim ovim uljima količina omega-6 masti je 3, 4, 5 puta veća od sadržaja omega-3 masti koje nam jako nedostaju. Kao što se sjećamo iz prethodnih redova, omega-3 i omega-6 masti se međusobno takmiče za iste enzimske sisteme, dakle, što više jedete ovakva ulja sa ogromnom količinom omega-6, kao i suncokretovo i kukuruzno, utoliko je teže omega-3 mastima da ostvare svoje blagotvorno dejstvo na organizam. Konzumacijom ovih ulja dodatno opterećujete svoje tijelo omega-6 mastima.

Omega-3 masne kiseline i zdravlje mozga

Trenutačno liječenje depresije, anksioznosti i stresa omega-3 masnim kiselinama privlači veliku pažnju medicinskih specijalista. Otprilike 60% mozga se sastoji od masti. A većina su omega-3 masne kiseline. Kada ih u ishrani nedostaje, druge vrste masti preuzimaju njihov rad u mozgu. Kao rezultat, zdravlje moždanih stanica je narušeno. Na primjer, membrana svake moždane ćelije postaje kruta i potrebno je više vremena za prijenos električnih impulsa iz jedne ćelije u drugu. To znači da se proces prenošenja poruka između moždanih ćelija usporava.

Kao rezultat toga, ne možete jasno razmišljati i vaše pamćenje postaje zamagljeno. U takvim slučajevima mogu se razviti i depresija i anksioznost. Istraživanja su pokazala da povećanje udjela omega-3 masnih kiselina u prehrani pomaže u izbjegavanju ovih problema.

Na osnovu ovih podataka, Američko udruženje za srce preporučuje dva do tri riblja obroka tjedno. Najbolji u pogledu omega-3 masnih kiselina su divlji losos, skuša, kamena riba, bakalar, morska pastrmka, kalifornijska pastrmka, rakovi, sardine, haringa i tuna. U tabeli 4.2 naći ćete nutritivnu vrijednost morskih plodova. Osim toga, omega-3 se nalaze u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, ulju kanole, tofuu i lanenim sjemenkama. Međutim, razlikuju se od onih koje se nalaze u ribljem ulju. Ovo je, pored EPA i DHA, treća vrsta omega-3 masnih kiselina - ALA. Da bi bili korisni, ALA se u tijelu moraju pretvoriti u EPA ili DHA. Kada jedete laneno seme ili dobijete ALA iz nekog drugog izvora, samo 5% ALA se pretvara u EPA i DHA. Štaviše, da bi se to dogodilo, morate biti apsolutno zdravi i unositi dovoljno nutrijenata.

Većina ljudi ne može dobiti tih 5% u cijelosti. Iako laneno sjeme i drugi izvori omega-3 masnih kiselina (sa izuzetkom ribe) imaju određene prednosti, oni nisu zamjena za EPA i DHA. Preporučujem svojim klijentima da jedu pet ribljih obroka sedmično. A kada su na putu i nemaju priliku da jedu ribu, savjetujem im da konzumiraju kapsule ribljeg ulja.

Oksidacija omega-3 masnih kiselina pod utjecajem toplinske obrade

Mnogi autori primećuju da je najveća opasnost za omega masne kiseline visoka temperatura tokom kuvanja. S ovim se ne može složiti, jer se omega-3 masne kiseline nalaze u ulju koje je bilo podvrgnuto višekratnom zagrijavanju. Dr. Frank Sacks, profesor prevencije kardiovaskularnih bolesti na Odsjeku za ishranu, Harvard School of Public Health, posebno je proučavao ovo pitanje i također smatra da toplinska obrada nije glavni faktor u oksidaciji. Mnogo veća opasnost je dugotrajno skladištenje na otvorenom kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, kada sve predisponira oksidaciju Omega-3 masnih kiselina. Hranu držite zatvorenu, na hladnom i tamnom mestu.

Riblje ulje kao izvor omega-3 masnih kiselina

Kada kupujete riblje ulje, možda zapravo ne dobijate dovoljno omega-3 masnih kiselina, kaže Rufus Turner, naučnik za lipide u Crop & Food Research. On i njegova koleginica dr. Carlene McLean istraživali su komercijalno dostupna riblja ulja. Otkrili su da uzorci sadrže različite nivoe primarnih i sekundarnih oksidiranih masnih kiselina. Osim toga, utvrđeno je da oksidirane masne kiseline imaju kancerogene i protuupalne učinke. Imaju gotovo potpuno suprotan skup djelovanja u odnosu na omega-3 masne kiseline: povećavaju rizik od ateroskleroze, tromboze, hipertenzije itd. Dr Turner kaže da je, nažalost, sadržaj omega-3 masnih kiselina u ribljem ulju nestabilan. , i postoji mnogo veća sklonost oksidaciji nego biljne masti ili druge životinjske masti. Oksidacija ribljeg ulja počinje ubrzanom brzinom odmah nakon ekstrakcije i nastavlja se aktivno tijekom cijelog perioda skladištenja.

Dnevni Omega-3

Za poboljšanje zdravlja i normalizaciju nivoa holesterola dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno.
U bodibildingu su potrebne doze od 2-3 g dnevno za povećanje mišićne mase.
Za mršavljenje uzmite 3-4 g Omega-3
Sportska prehrana i omega-3 masne kiseline

Dakle, postaje jasno da je modernoj osobi veoma teško da dobije dovoljno Omega-3 masnih kiselina iz obične hrane. Osim toga, postoje poteškoće sa skladištenjem namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama – često rizikujete da svoje tijelo izložite aktivnom radikalnom napadu, uzrokujući veliku štetu, umjesto korisnih svojstava esencijalnih masnih kiselina.

Dijetalna kombinacija hrane za stvaranje optimalnog omjera Omega-6 i Omega-3 masnih kiselina također je gotovo nemoguća. Ne žele svi da jedu ribu 4-5 puta nedeljno. A s obzirom na visok sadržaj masti u mesu ribe bogatom Omega-3, možete ometati formiranje lijepe i vitke figure, kao i reljefnih mišića. Ali postoji izlaz, trenutno tržište sportske ishrane predstavlja veoma veliki izbor suplemenata sa Omega-3 masnim kiselinama. Naučnici su posvetili veliku pažnju zaštiti Omega-3 od oksidacije i dodali antioksidanse kao što su vitamin E, astaksantin i drugi.

Popularni sportski dodaci

Riblje ulje od Optimum Nutrition
Lipidex od S.A.N.
Vaporize by MAN
Softgels od lanenog ulja kompanije Optimum Nutrition
Animal Omega od Universal

Zdravo prijatelji! Vitalij Okhrimenko je na vezi, i iskreno mi je drago što vidim svakog od vas sa druge strane monitora.

Omega-3 u sportskoj ishrani

Naravno, tako korisna komponenta za bodybuilding kao što je Omega-3 uključena je na listu komponenti od strane nekih proizvođača sportske prehrane. Evo glavnih

1. Riblje ulje kompanije Universal Nutrition.
2. Biotehnološka Omega 3/
3. EFA Lean Gold Gel iz Labrade.
4. Vaporize by MAN.
5. Softgels od lanenog ulja kompanije Optimum Nutrition.
6. Animal Omega od Universal Nutrition.
7. Lipidex od S.A.N.

Zaključci:

Omega-3 masne kiseline nisu samo poželjne, već su i neophodne za sportiste svih uzrasta. I nema potrebe da se plašite ove reči: „masti“, čak i ako se aktivno bavite fitnesom i plašite se svakog procenta masti.

Prvo, Omega-3 nadoknađuje tijelo užasno malom količinom masti, a drugo, ove masti su odličan izvor energije i ne štete reljefnim konturama napumpanih mišića. Ove masti teško da će se pretvoriti u tjelesnu masnoću.

Omega-3 će biti korisna i za debljanje i za mršavljenje i isušivanje tijela. Osim toga, omega-3 masti u bodybuildingu obavljaju niz važnih funkcija: od uklanjanja kolesterola do poboljšanja raspoloženja i vitalnosti. Slažem se, bavljenje sportom kada nema dovoljno raspoloženja ili vitalnosti nekako nije baš dobro.

Hvala vam na pažnji, prijatelji. Nadam se da je bilo od pomoći!

S poštovanjem, Vitalij Okhrimenko.

Postavljajući pitanje prednosti Omega-3 pri vježbanju s gvožđem, vrijedi napomenuti da ako je unos Omega-3 nedovoljan, onda će to definitivno uticati na kvalitet treninga i brzinu oporavka nakon vježbanja, bez obzira da li želite da se osušite ili, naprotiv, dobijete mišićnu masu.

Danas ćemo pričati o ulozi Omega-3 u bodibildingu i kakav efekat ova supstanca ima na ljudski organizam u celini.

Šta su Omega-3 i koje su njihove prednosti?

Omega 3 su nezasićene masne kiseline. Nažalost, naše tijelo ih ne proizvodi samo, pa moramo Omega-3 unositi izvana u obliku hrane ili dodataka prehrani.

Ova supstanca je suštinski neophodna u formiranju ljudskog organizma, nezasićene masne kiseline su vrijedan resurs za dug život.

Kroz Omega-3 možete smanjiti rizik od raka, spriječiti širenje upalnih bolesti. U toku naučnih istraživanja i posmatranja uočeno je da uzimanje lekova koji sadrže masne kiseline značajno poboljšava stanje pacijenata sa problemima zglobova.

Polinezasićene kiseline poboljšavaju metabolizam, potiču uklanjanje kolesterolskih plakova. Njihovi sastavni elementi šire krvne žile, sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka i smanjuju pritisak.

Sistematsko zasićenje organizma Omega 3 sprečava bolesti kardiovaskularnog sistema, hronični umor, pa čak i depresivno raspoloženje. Smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Do čega može dovesti nedostatak Omega 3?

Nedostatak Omega 3 se odražava na licu u vidu akni i drugih kožnih problema, što zauzvrat značajno narušava kvalitetu života. Razlog tome je kršenje hormonske ravnoteže, što negativno utiče na stanje noktiju, kose i kože.

Ozbiljniji signali nedostatka ovog elementa:

• depresivno raspoloženje
• poremećaji pamćenja
• poteškoće u koncentraciji
• povećanje pritiska
• bol u zglobovima
• neoplazme u mliječnim žlijezdama
• jak osećaj žeđi
• probavni problemi, zatvor

Da biste izbjegli zdravstvene probleme - pokušajte jesti raznovrsno, ako to nije moguće, obavezno koristite dodatke ishrani. Koje namirnice sadrže Omega-3, govorit ćemo u nastavku.

Pozitivna svojstva Omega 3 za bodibildere

Riblje ulje, koje sadrži optimalnu količinu Omega 3, veoma je popularan dodatak u bodibildingu. Pomaže u smanjenju nivoa holesterola, sprečava bolesti zglobova i efikasno se bori protiv viška kilograma.

Omega-3 za bodibildere nosi čitavu listu pozitivnih svojstava:

• povećan anabolizam
• poboljšava proizvodnju testosterona u tijelu
• povećanje nivoa energije
• povećana izdržljivost
• suzbijanje proizvodnje kortizola
• povećanje brzine metabolizma
• poboljšanje svojstava krvi
• jačanje zglobova
• poboljšanje koncentracije

Kombinacijom masnih kiselina sa zdravom hranom i kompetentnim režimom možete postići dobre rezultate i brzo se oporaviti od napornih treninga. Omega-3 uklanjaju vlastite zasićene masti iz vašeg tijela, koje doprinose debljanju.

Koje namirnice sadrže Omega 3

Da bi dobili potrebnu količinu Omega-3, ljudi koji se bave sportovima snage trebali bi jesti prilično veliku količinu morski plodovi kao što su losos, tuna, skuša, školjke. Plodovi mora su glavni izvor nezasićenih masnih kiselina. Omega-3 se takođe nalazi u orasima, lanenim semenkama, semenkama bundeve.

Proizvodi koji sadrže Omega-3:

• Sjemenke lana, koje je dovoljno za jelo 1 kašičica dnevno.
• Ulje repice - 1 supena kašika dnevno.
• Svježi losos kuhan na pari. Biće dovoljno 70 grama.
• Sirovi orasi (po mogućnosti orasi) - 8 kom. dnevno.
• Tunjevina ili sardina, ne više od 120 i 90 gr. za jedan dan.
• sjeme tikve - 1 tsp za jedan dan.
• Sojino ulje i pasulj 1 tbsp za jedan dan.

Primjećuje se da se u zdravom tijelu biljne masti apsorbiraju brže i efikasnije od životinjskih. Međutim, liječnici insistiraju na tome da se obje Omega 3 treba konzumirati u jednakim omjerima.

Kako bi se polinezasićene kiseline što više apsorbirale u tijelu, potrebno je malo izmijeniti uobičajeni jelovnik.

1. Za začinjanje jela od povrća pogodna su ulja repice, oraha i susama.
2. Sorte masne ribe moraju se pojaviti na stolu tri puta sedmično. Proizvod se mora uzimati svjež, jer tokom procesa zamrzavanja riba gubi svoje korisne osobine. Alternativno, možete jesti plodove mora ili kavijar.
3. Kašičicu lanenih sjemenki (dozvoljeno mljevenjem u mlinu za kafu) najbolje je progutati ujutro, dok je želudac još prazan. Salate dobro pospite lanenim sjemenkama.

Omega-3 brenda Myprotein

Nažalost, nemaju svi priliku da se hrane kompetentno i raznoliko, u takvim slučajevima u pomoć nam priskaču sportski dodaci ishrani. Danas ćemo sa vama pregledati certificirani proizvod Omega 3 od poznatih i afirmisanih Brend Myprotein.

Ova tegla koja se nalazi na fotografiji sadrži 250 kapsula.

180 mg EPA i 120 mg DHA po mekanoj gelu.

EPA je eikozapentaenska kiselina.

DHA je dokozaheksaenska kiselina.

Postoje različite vrste Omega-3 u različitim količinama. (od 90 kapsula do 6000) Možete pogledati i odabrati Omega-3 na službena web stranica www.myprotein.ru sa detaljnim opisom za svaki proizvod!

Omega-3 prednosti Myproteina

Prvo, želim napomenuti ugodnu cijenu, koja će vam se jako svidjeti. Općenito, za sve proizvode sportske prehrane od myproteina cijene su, za razliku od drugih marki, za red veličine niže.

Drugo, odličan kvalitet proizvoda i dobro pakovanje. Apsolutno nema mirisa! Kapsule nemaju apsolutno nikakav miris i ukus. Ono čime se drugi proizvođači Omega-3 ne mogu pohvaliti.

Kapsule su dosta velike, oko 2 cm, ali nema razloga za brigu - vrlo ih je lako i jednostavno popiti :)

Kako uzimati Omega-3?

Ako se bavite sportom i vodite aktivan način života, morate uzeti lijek jedna kapsula 3 puta dnevno, pijte običnu vodu. Preporučljivo je to raditi dok jedete.

Šta očekivati ​​od uzimanja Omega-3

Već nakon kratkog unosa osjetit ćete pozitivne promjene, posebno ako rijetko jedete morske plodove.

Prvo će vam se poboljšati raspoloženje, mnogo brže ćete se oporaviti nakon napornih treninga, imat ćete više energije i snage, a povećat će vam se i imunitet.

Takođe, ako imate problema sa kožom, bubuljice, akne, onda će vam uzimanje Omega-3 pomoći da rešite ovaj problem.

Omega-3 su neophodne za sve, a još više za one koji prate svoju figuru, jer su masne kiseline siguran izvor energije koji nikada neće se ne pretvaraju u masne naslage. Omega 3 su korisne i za gubitak težine i za izgradnju mišića.

Ne zaboravite da se pravilno hranite, naporno trenirate i koristite sportske dodatke koji će vam sigurno pomoći u potrazi za lijepim izgledom i zdravljem.

Video: prednosti Omega-3

(Posjećeno 740 puta, 1 posjeta danas)

Čini se, kakve veze riječ "mast" ima sa pravilnom ishranom? Za mnoge ljude koji žele smršaviti i dobiti mišićnu masu, sama pomisao da jedu masnoće u hrani djeluje zastrašujuće. Međutim, u prirodi postoje one tvari koje su neophodne za pravilan metabolizam i razvoj pravilne mišićne strukture. Ovo je riblje ulje. U bodibildingu je možda najefikasniji dodatak ishrani.

Konačno, shvatit ćemo prave prednosti ribljeg ulja i odagnati sumnje onih koji još uvijek ne vjeruju ovom lijeku koji je dokazan godinama.

Riblje ulje - šta je to?

Lijek je ime dobio ne slučajno - dobiva se od određenih vrsta riba, uglavnom bakalara, kao i od potkožne masti tuljana i kitova. U sovjetskim godinama proizvodio se u obliku tekućine sa specifičnim mirisom, koji se mnogima nije toliko sviđao u djetinjstvu. Sada se riblje ulje prodaje u bilo kojoj ljekarni i izgleda privlačnije: male prozirne kapsule koje savršeno skrivaju izraženi neugodan okus i miris, zadržavajući sve blagodati sirupa iz djetinjstva.

Sadrži mnogo korisnih materija, kao što su:

1. Polinezasićene masne kiseline klase omega-3 i omega-6. Sadržaj u 1 g masti je oko 250-300 mg, ovisno o specifičnom lijeku.
2. Oleinska kiselina.
3. Vitamini A i D. Vitamin A pomaže u formiranju novih mišićnih vlakana, vitamin D povećava gustinu strukture mišićnog tkiva.
4. Antioksidansi koji pomažu u borbi protiv starenja.
5. Fosfor.

Sastav je tipičan za tečni preparat. Iste aktivne tvari sadržane su u kapsulama ribljeg ulja. U bodybuildingu, najvažnija komponenta lijeka je omega-3. Čisti organizam od lošeg holesterola i poboljšava rad mnogih organskih sistema. Osoba koja je daleko od sporta treba dnevno unositi oko 2 g omega-3 kiselina, a sportista 3-4 g za pravilno funkcionisanje svih sistema. Naše tijelo ih nije u stanju sintetizirati i prima ih samo hranom.

Upotreba ribljeg ulja

Svaki element u sastavu ribljeg ulja predstavljen je u koncentraciji koja se lako apsorbira i ne stvara prezasićenost tkiva mastima. Pravilnom upotrebom dolazi do primjetnog poboljšanja u tijelu i značajnog poboljšanja izgleda osobe. Ovaj alat je potreban:

• za prevenciju kardiovaskularnih bolesti;
• kod prvih znakova beri-beri;
• za prevenciju rahitisa;
• za liječenje tromboze;
• u prevenciji porođajne depresije;
• za poboljšanje procesa sagorijevanja masti;
• za poboljšanje ukupne strukture kože, kose i noktiju;
• za aktivnu proizvodnju serotonina - hormona sreće;
• za ubrzavanje suzbijanja upalnih procesa u tijelu.

Od omega-3 kiselina u organizmu nastaju aktivne supstance - eikozanoidi. Oni igraju ulogu hormona koji djeluju na ćelijski metabolizam. Konkretno, eikozanoidi normaliziraju rad leukocita i trombocita, osiguravaju normalnu vazokonstrikciju i širenje, djeluju na upalu, ublažavaju grčeve kod bronhitisa i kontrakcija maternice.

Da li je sportistima potrebno riblje ulje?

Riblje ulje igra veliku ulogu u bodibildingu. Glavni element u njegovom sastavu za sportiste su polinezasićene masne kiseline. Lako se oksidiraju, proizvode veliku količinu energije i povećavaju izdržljivost organizma. Oslobođena energija osigurava ekonomičnu upotrebu proteina kao građevnog materijala za mišiće.

Uz korištenje ribljeg ulja kod sportaša, uočava se značajno povećanje mišićne mase, povećava se izdržljivost. Prvi rezultat primjene lijeka bit će vidljiv nakon mjesec i po dana redovne upotrebe. Povećava se broj mišićnih ćelija, povećava se njihov volumen i snaga.

Riblje ulje i bodybuilding

Upotreba dodataka prehrani za sportaša je obavezna stavka koja pomaže u povećanju izdržljivosti tijela i poboljšanju procesa izgradnje mišića. Prednosti ribljeg ulja u bodibildingu nisu preuveličane: preporučuje se svim sportistima, posebno onima čiji su časovi usmereni na izgradnju lepog tela i povećanje mišićne mase.

Uticaj na važne procese u organizmu je ono za šta je odgovorno riblje ulje. Prednosti za muškarce u bodybuildingu koji žele izgraditi mišiće su sljedeće:

1. Tijelo bolje apsorbira hranjive tvari iz hrane. Kao rezultat toga, poboljšava se sinteza proteina, što, zapravo, osigurava rast mišićne mase.
2. Krvni pritisak se smanjuje, što sportistu čini otpornijim. Ovo je posebno važno za one koji pate od visokog krvnog pritiska.
3. Metabolički procesi se stabiliziraju, metabolizam se ubrzava, povećava se osjetljivost na inzulin. Zbog toga se masni sloj aktivno sagorijeva (dolazi do prirodnog "sušenja").
4. Riblje ulje u bodibildingu smanjuje količinu hormona kortizola koji uništava mišiće i povećava sloj potkožne masti.

Apoteke prodaju pakete ribljeg ulja sa raznim dodacima, najčešće je lijek obogaćen vitaminima A, E i D. Ovaj sastav značajno povećava efikasnost lijeka.

Kontraindikacije

Zašto je riblje ulje potrebno u bodibildingu, shvatili smo. Jednako važan detalj su kontraindikacije. Čak i takav, na prvi pogled, idealan proizvod ne mogu svi koristiti. Kontraindikovana je:

• s bolestima bubrega i gastrointestinalnog trakta;
• osobe s oštećenom funkcijom štitne žlijezde;
• sa srčanim problemima;
• oboljeli od tuberkuloze;
• sa hiperkalcemijom (visok kalcijum u tijelu).

Starije osobe i trudnice mogu uzimati riblje ulje, ali uz oprez i samo po savjetu ljekara.

Kako uzeti i čuvati?

Svaki dodatak je koristan samo ako se uzima pravilno - isti principi funkcionišu i za riblje ulje u bodibildingu. Kako to uzeti? Optimalna shema je terapija tečajem.

Dodatak se uzima najmanje 30 dana, a preporučuje se 2-3 kursa godišnje. Apotekarsko riblje ulje u bodibildingu se uzima tokom ili posle obroka 2-3 puta dnevno.

Popijte 1-2 kapsule bez žvakanja i pijte vodu. Jedna kapsula sadrži 500 mg ribljeg ulja. Sportisti tokom perioda intenzivnog vježbanja trebaju konzumirati do 6 g ove supstance, dnevna doza se može podijeliti u 2-3 doze. Pakovanje je bolje čuvati u frižideru.

Predoziranje

Kod dužeg liječenja bez kursa može doći do predoziranja lijekom. Moguća je hipervitaminoza, posebno nakupljanje vitamina A u organizmu. Slično stanje je izraženo:

• pojava svraba;
• gubitak kose;
• uporne glavobolje;
• pojava osipa na koži;
• bol u zglobovima.

Obratite pažnju na upute na pakovanju lijeka i zapamtite kako pravilno koristiti riblje ulje u bodybuildingu (vaš liječnik ili nutricionist će vam reći koliko da uzimate). Ako postoji i najmanja sumnja na predoziranje, potrebno je odmah prestati sa uzimanjem.

Ranije se riblje ulje koje je danas tako vrijedno u bodibildingu dobivalo iz jetre morskih riba, uglavnom bakalara. Međutim, studije su pokazale da takav proizvod sadrži teške metale, živu i druge toksine. Naravno, u maloj količini, ali tijelo ima tendenciju nakupljanja štetnih tvari. Stoga se riblje ulje dobiveno iz mekih tkiva ribe uz mišiće danas smatra najkvalitetnijim.

Upotreba ribljeg ulja ne eliminiše potrebu organizma za drugim komponentama koje sadrži riblje meso. Istraživanja su pokazala da se korisne tvari bolje apsorbiraju kada se dodaju u ishranu morskih riba najmanje 2 puta sedmično). Kako bi se sačuvala vrijednost gotovog jela, preporučuje se pečenje ribe u pećnici.