Šta se trese kada hodate na traci za trčanje. Hodanje na traci za mršavljenje: prednosti, pravila i mogućnosti vježbanja. različite vrste hodanja
Hodanje je popularan način kardio treninga među ljudima koji žele ispraviti svoju figuru, smanjiti potkožno masnoće, poboljšati izdržljivost tijela i metaboličke procese. Redovno hodanje na traci za mršavljenje jedna je od najefikasnijih opcija u poređenju sa drugim raznim fitnes metodama. Ova vrsta fizičke aktivnosti jača tijelo, omogućava povećanje mišićne mase bez potkožnih masnih naslaga.
Kako vam hodanje na traci za trčanje pomaže da smršate
Hodanje stazom za mršavljenje najbolja je alternativa dugim šetnjama na ulici. Tokom dužeg vježbanja tijelo počinje trošiti puno kisika, zbog čega se ova vrsta vježbanja smatra aerobnom. Ovi treninzi vam omogućavaju da efikasno izgubite višak kilograma (od 1 kg nedeljno), ojačate mišiće srca. Vježba na traci za trčanje u načinu brzog hodanja u trajanju od 1 sata sagorijeva oko 300 kcal.
Hodanje na traci za trčanje
Za sagorevanje masnih naslaga tokom treninga na stazi potrebno je postići stanje organizma u kojem ono počinje da koristi sopstvene energetske rezerve (mast). Tajna uspješnog kardio treninga leži u kontinuiranom dugotrajnom opterećenju (od 30 minuta), sistematskom treningu (od 2 do 5 puta sedmično) i kontrolisanom otkucaju srca.
Bilješka! Vrijednost pulsa čovjeka u hodu ovisi o njegovoj dobi i ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti. Brzinu pulsa žene koja vježba s ciljem bržeg mršavljenja treba kontrolisati unutar 100-120 otkucaja u minuti.
Kako hodati na traci za trčanje da brže smršate
Brzi efekat će se postići prilikom hodanja duž staze, uzimajući u obzir ispravnu organizaciju sistematskih opterećenja.
Najproduktivniji period za trening na stazi je jutro. Poželjno je vježbati na prazan želudac. U takvim uslovima tijelo počinje brže trošiti svoje energetske rezerve, što dovodi do sagorijevanja masnih naslaga.
Odličan učinak za mršavljenje bit će hodanje po stazi nakon vježbi snage u teretani. Ljudski mišići su pravilno zagrijani, što doprinosi brzom toku procesa razgradnje masti.
Bitan! Da biste postigli pozitivne rezultate, potrebno je da vježbate najmanje 3-6 puta sedmično. Ako trenirate sa dodatnim utezima (trening sa utezima), biće dovoljno 2 sata sedmično.
Osnovna pravila za efikasnu aerobnu vježbu na simulatoru trčanja:
- Zagrijavanje. Posebnu pažnju tokom zagrijavanja treba posvetiti kolenima, potkoljenicama i mišićima lista.
- Dovoljan režim pijenja. Da biste održali ravnotežu soli tokom vježbanja, trebali biste postepeno piti najmanje 1 litar vode.
- Ujednačena dužina koraka. Sa istom dužinom koraka postiže se najefikasniji ujednačen ritam treninga.
- Hitch. Na kraju lekcije potrebno vam je najmanje 10 minuta. hodajte tempom hodanja kako biste usporili rad srca.
- Trajanje nastave. Optimalno trajanje treninga na stazi je 1 sat. Nakon polovine tog vremena, procesi razgradnje masti se naglo ubrzavaju, ali preduga kardio opterećenja (više od 1,5 sata) negativno utiču na strukturu mišićnog tkiva i štete tijelu .
Postupno povećanje opterećenja i intenziteta hodanja, promjena načina brzog hodanja na trčanje umjerenog intenziteta (džogiranje) pozitivno će utjecati na rezultat nastave i dovesti do brzog gubitka viška težine.
Bilješka! Tokom treninga, hodanje na traci za trčanje preporučuje se razblažiti u zavisnosti od stepena intenziteta. Možete brzo hodati 5-15 minuta, nakon 2 minute. trčite malom brzinom. Prebacivanje između hodanja i trčanja pomoći će povećanju izdržljivosti i poboljšanju funkcije pluća.
Efikasnost funkcije hodanja uzbrdo na traci za trčanje
Brzi rezultat u smanjenju tjelesne težine će biti hodanje stazom uzbrdo. Takvo opterećenje se preporučuje i profesionalnim sportašima i početnicima. Međutim, ljudi koji ranije nisu vježbali trebaju odabrati mali ugao nagiba staze, a zatim, prema svom blagostanju, pratiti koliko se može dalje povećati.
Ako tokom vježbe dođe do poteškoća s disanjem, nije preporučljivo odmah prestati s vježbanjem. U tom slučaju morate smanjiti ritam hodanja i ravnomjerno udisati zrak kroz usta.
Efikasnost funkcije hodanja uzbrdo
Prilikom hodanja uzbrdo, primjetno je opterećenje mišića stražnjice i nogu. Pravilno izvođenje hoda je direktno proporcionalno djelotvornosti treninga, stoga tokom lekcije držanje treba biti ravnomjerno, potrebno je potpuno stajati na cijelom stopalu, a ne na prstima ili petama, vrat ne bi trebao biti zaobljeni ili nagnuti.
Bitan! Vrijedno je povećati brzinu, opterećenje ili udaljenost kada hodate s nagibom na simulatoru s apsolutnim povjerenjem u njegovo prevladavanje i prisustvom osjećaja nedostatka postojeće aktivnosti.
Hodanje uzbrdo stazom ima ogromne prednosti. Ovaj oblik treninga je općenito dostupan i ne zahtijeva posebnu fizičku obuku. U procesu hodanja sa nagibom, osoba povećava svoju izdržljivost i kapacitet pluća, masne naslage na tijelu se brže sagorevaju. Osim toga, normalizira se rad krvožilnog sistema, ojačavaju ligamenti i tetive nogu, smanjuje se rizik od ozljeda. Pozitivan učinak sistematskih vježbi će se očitovati u gubitku težine, poboljšanju raspoloženja i fiziološkog stanja.
Izrada programa obuke
Odličan rezultat hodanja po stazi postiže se zahvaljujući intervalnom treningu, čija se suština očituje u izmjeni hodanja različitim brzinama.
Primjer intervalnog programa treninga za početnike bez medicinskih kontraindikacija.
| Vrijeme hodanja | Brzina putovanja |
| 10 | 6-6,5 |
| 4 | 7,5-8 |
| 2 | 9-10 |
U prvom treningu trebate izvesti 2 ponavljanja ove šeme lekcije. U nedostatku negativnih efekata (otežano disanje, bol u leđima ili nogama), drugi trening se može sastaviti od 3 ponavljanja. Treći i sljedeći treninzi u roku od mjesec dana već bi trebali uključivati 4 serije prema šemi. Učestalost časova treba da bude 3-4 puta nedeljno. Prosječna udaljenost koju će osoba savladati u 1 treningu u početnoj fazi je otprilike 5-6 km. Nakon mesec dana treninga, sportista će moći da pređe na sistem treninga za prosečni nivo pripremljenosti prikazan u tabeli:
Odličan rezultat hodanja na stazi postiže se zahvaljujući intervalnom treningu
| Vrijeme hodanja | Brzina putovanja |
| 3 | 4-5 |
| 3 | 6 |
| 3 | 8 |
| 3 | 10 |
Možete započeti trening na prosječnom nivou treninga sa 3 ponavljanja sheme, a zatim izvesti 4-5 pristupa, ovisno o tome kako se osjećate. U jednoj lekciji u ovoj fazi možete hodati od 6 do 9 km. Preporučuje se vježbanje 4-6 puta sedmično.
Ako se prosječni nivo ne može završiti nakon mjesec dana treninga, onda je bolje nastaviti vježbati na prvom nivou koliko god je potrebno do glatkog prelaska u sljedeću fazu. Neophodan stepen kondicije tela može se kod nekih ljudi postići sporije, tako da ne možete prestati da idete ka ostvarenju cilja.
Efikasnost hodanja na traci za trčanje u budućnosti će se izraziti ne samo u gubitku težine, već iu značajnom poboljšanju zdravlja, emocionalnog stanja i moždane aktivnosti. A redovna fizička aktivnost će pomoći u održavanju stabilnosti tjelesne težine.
Ili se riješite potkožnog masnog tkiva.
Redovno brzo hodanje na traci za trčanje daje rezultate usporedive s intervalnim trčanjem u gradskim parkovima, dugim kardio sesijama na elipsi ili steperu, ali većini sportista amatera to je mnogo lakše i fizički i psihički.
Koji mišići rade?
Počnimo tako što ćemo pogledati koji mišići rade kada hodamo na traci za trčanje.
Tokom aerobnog vježbanja treniramo, prije svega, srčani mišić od čijeg stanja ovisi lavovski dio našeg zdravlja. Ali i dok hodate na traci za trčanje, trbušni mišići se aktivno uključuju u rad.
Ako je vaša teretana opremljena modernim trakama za trčanje, u kojima možete podesiti ugao pokretne površine, tada će hodanje uzbrdo na traci za trčanje dodatno ojačati mišiće lista, tetive koljena, glutealne mišiće i ekstenzore kralježnice.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Prednosti hodanja na traci za trčanje
Nije tajna da je hodanje na traci za trčanje vrlo korisno, uprkos jednostavnosti ove vježbe. Konkretno, za gubitak težine, brzo hodanje na traci za trčanje je najbolji način.
Potrošnja kalorija pri ovoj vrsti fizičke aktivnosti je prilično velika – za sat vremena rada srednjeg intenziteta sagorijevamo oko 250-300 kalorija. Ovo je ekvivalentno 150 grama nemasne kuvane govedine ili izdašnoj porciji heljdine kaše.
Redovno izvođenje ovakvih kardio treninga povećava brzinu metabolizma, što nam omogućava da se brzo riješimo nakupljenog viška masti ili dobijemo visokokvalitetnu mišićnu masu bez povećanja potkožnog masnog sloja.
Nesumnjive prednosti hodanja na traci za trčanje očituju se i u povećanju izdržljivosti, što uvelike pojednostavljuje zadatak pri izvođenju crossfita ili klasičnog treninga u teretani. Nije ni čudo što je kardio na traci za trčanje obavezan dio trenažnog procesa za svakog iskusnog crossfittera, bodibildera, mješovitih borilačkih vještina, biciklistu ili plivača.
Na internetu se vodi mnogo debata o tome šta je tačno bolje uključiti u svoj program treninga: hodanje ili trčanje na traci za trčanje. Treba reći da hodanje nije ništa manje efikasno u smislu razvijanja izdržljivosti i oslobađanja od viška masnoće, a svakako je korisnije za zdravlje. Činjenica je da je traka za trčanje dizajnirana tako da ne trčimo po njoj - mi je sustižemo. To dovodi do neželjenog stresa na zglobove koljena i može dovesti do ozljeda meniskusa ili tetive koljena s vremenom.
- hodanje na traci za trčanje preporučuje se onim osobama koje imaju problema sa koljenima. Pomoći će u održavanju fizičke kondicije i izbjegavanju ozbiljnih ozljeda;
- Ovo je odlična vježba za one koji tek počinju da se bave sportom. Hodanjem na traci za trčanje od prvih dana treninga steći ćete odličnu izdržljivost i sačuvati koljena;
- intervalno hodanje na traci za trčanje savršeno je za sportiste koji pate od hipertenzije. Omogućava nam rad uz ugodan rad srca (115-130 otkucaja u minuti), dok trčanje ubrzava puls na 140-170 otkucaja u minuti, što je previše za kardiovaskularni sistem hipertoničara;
- također, odmjereno hodanje na traci za trčanje dobro je za one ljude koji su tek nedavno prestali pušiti i počeli da vode zdrav način života, a njihov respiratorni sistem još nije spreman za ozbiljna opterećenja snage ili kardio opterećenja. Nakon mjesec dana redovnog hodanja na traci za trčanje, njihov otežano disanje će se smanjiti ili potpuno nestati, rad kardiovaskularnog sistema će se normalizirati, njihova pluća će se naviknuti da isporučuju više kisika mišićnim stanicama, a tek nakon toga možete krenuti punim -završeni časovi u teretani.
@kzenon-adobe.stock.com
Pravila za efikasno hodanje
Kako biste izvukli maksimum iz ove vrste kardio treninga, slijedite ova jednostavna pravila:
- Uvek započnite svoje treninge temeljnim zagrevanjem. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena i gležnjeve, a dobro zagrijati i kvadricepse i mišiće lista.
- Konzumirajte dovoljno. Pijući najmanje litar negazirane mineralne vode u malim gutljajima, štitite se od narušavanja ravnoteže slojeva u tijelu.
- Ne mijenjajte dužinu koraka. Pokušajte da pravite korake iste dužine tokom celog treninga - to će vam omogućiti da zadržite ujednačen tempo hodanja i povećate efikasnost vašeg kardio opterećenja;
- Završite trening rashlađivanjem. Kada ste već iscrpljeni i ne možete hodati brzim tempom, odvojite još 10-20 minuta hodanja tempom hodanja. Zbog povećanja broja otkucaja srca tokom brzog hodanja, tokom trzanja, sagorevanje masti i metabolički procesi u vašem telu neće oslabiti.
- Odlučite se za optimalno trajanje vašeg treninga. Naučnici smatraju da procesi lipolize tokom fizičke aktivnosti počinju da se odvijaju punim kapacitetom tek nakon 35-40 minuta, ali istovremeno predugačak kardio (više od 80 minuta) može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva. Stoga je optimalno trajanje hodanja na traci za trčanje oko 60 minuta.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Kako smršati hodanjem?
Kako bi se poboljšali procesi lipolize tokom kardio treninga u vidu hodanja na traci za trčanje, postoji nekoliko tehničkih suptilnosti. Evo nekih od njih:
Tačno vrijeme treninga
Najbolje vrijeme za kardio treninge za mršavljenje je ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku u našem tijelu prevladavaju procesi, zalihe glikogena u jetri i mišićima su minimalne, a jedini izvor energije je potkožna ili visceralna masnoća koju naše tijelo počinje aktivno trošiti. Ako ste zabrinuti da će kardio natašte negativno utjecati na vašu mišićnu masu, konzumirajte porciju prije treninga ili složene aminokiseline.
Kombinacija sa drugim vežbama
Ništa manje efikasno nije hodanje na traci za trčanje nakon treninga snage ili funkcionalnog treninga. Hodanje umjerenim intenzitetom će povećati učinak sagorijevanja masti vašeg vježbanja, jer ćete sagorjeti još više kalorija.
Regularnost
Redovnost je ključ napretka. Ako pored hodanja radite i tegove, tada će vam biti dovoljna dva sata hodanja na traci za trčanje sedmično. Ako vam je iz ovog ili onog razloga vježbanje u teretani kontraindicirano, hodajte na traci za trčanje 4-5 puta sedmično.
Raznolikost u obuci
Dodajte raznolikost svom trenažnom procesu. Često izvodite brzo hodanje, gotovo se pretvarajući u trčanje, tako ćete postići još veći porast izdržljivosti i rezervi respiratornog sistema. Odličan način za mršavljenje je i intervalno hodanje na traci za trčanje, u kojem naizmenično hodate brzim tempom i hodate brzim tempom. Intervalno hodanje će biti posebno efikasno ako imate fitnes narukvicu ili mjerač otkucaja srca - na taj način možete pratiti potrošnju kalorija i broj otkucaja srca pri različitim tempom hodanja i na osnovu toga prilagođavati raspored treninga i pokušati povećati intenzitet Vaših kardio treninga iz dana u dan.
Program vježbanja
Ispod su neki obrasci intervalnog hodanja za početnike i sportiste srednjeg nivoa:
Prvi nivo
Prosječan nivo
Svaki krug treba ponoviti 3-4 puta u jednom treningu. Da biste povećali potrošnju energije, možete mijenjati ugao nagiba pokretne površine trake za trčanje, čineći je više za hodanje niskog intenziteta, a manje za hodanje velikom brzinom.
Već dugo sanjate da postanete vlasnica vitke i zategnute figure, ali ne znate odakle da počnete? U ovom slučaju će vam u pomoć priskočiti najlakši i najprirodniji oblik fizičke aktivnosti – hodanje na traci za trčanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je dobra jer odgovara gotovo svima. Hodanje na traci za trčanje podjednako je korisno i za zdrave ljude i za one kojima su kontraindicirani veliki fizički napori. Ali kako biste se riješili omraženih viška kilograma, morate slijediti određene preporuke.
Prednosti hodanja na traci za trčanje
Prije nego što pređemo na predstavljanje pravila kojih se treba pridržavati tokom trenažnog procesa na traci za trčanje, vrijedi govoriti o prednostima koje ona donosi. A prednosti ovog kardio simulatora za tijelo nisu samo velike, već i raznolike.
- Prvo, hodanje na traci za trčanje povećava tonus mišićnih vlakana, od čega figura poprima zategnut izgled.
- Drugo, svaka fizička aktivnost, uključujući hodanje, pomaže povećanju potrošnje kalorija, što direktno utječe na gubitak težine. Na kraju krajeva, kada potrošite više nego što konzumirate, tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi.
- Treće, trening pomaže u poboljšanju metaboličkih procesa - metabolizma. Što je brži metabolizam, odnosno brzina asimilacije i rasipanja energije primljene iz hrane, tijelo manje akumulira masti.
- Četvrto, aerobne vježbe, odnosno dugotrajne vježbe relativno niskog intenziteta, jačaju kardiovaskularni i respiratorni sistem; razvija kvalitetu kao što je izdržljivost; normalizuje krvni pritisak; poboljšava rad unutrašnjih organa; obogaćuje krv kiseonikom. Pa ipak, hodanjem na traci za trčanje povećavate otpornost organizma na vanjske podražaje, povećavate otpornost na stres i efikasnost i, naravno, napunite pozitivom i vedrinom za cijeli dan.
Indikacije i kontraindikacije
Hodanje na traci za trčanje, kao i svaka sportska vježba, nekome će biti korisna, a nekome može nanijeti znatnu štetu. Stoga prije početka nastave treba da saznate kojoj grupi ljudi pripadate. Što se tiče prvog, takvo opterećenje je idealno u sljedećim slučajevima:
- u starosti;
- s velikim viškom težine;
- sa lošom fizičkom spremom.
- mitralna stenoza;
- srčana bolest;
- teški oblik hipertenzije;
- zatajenje plućnog srca;
- bronhijalna astma;
- angina;
- poremećaj srčanog ritma;
- tromboflebitis donjih ekstremiteta;
- pogoršanje hronične bolesti;
- hladno;
- lezije mišićno-koštanog sistema.
Kako hodati na traci za trčanje
Prednosti kardio treninga na traci za trčanje možete postići samo ako slijedite ove jednostavne, ali vrlo važne savjete:
- Uvijek se prvo zagrijte prije početka bilo kakve fizičke aktivnosti. Posebnu pažnju treba obratiti na mjesta koja su najviše uključena u hodanje, a to su gležnjevi, koljena, mišići potkoljenice i bedreni mišići. Ovo će pripremiti tijelo za predstojeći trening i smanjiti rizik od ozljeda.
- Telo mora biti u ispravnom položaju. Grudi i ramena moraju biti ispravljena, leđa moraju biti ispravljena, presa mora biti blago napregnuta, a ruke savijene u laktovima tako da formiraju pravi ugao.
- Dišite duboko i samo na nos. Ovo održava dovoljan nivo kiseonika u krvi i stabilizuje metaboličke procese. Kod rinitisa udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
- Učinite proces treninga raznovrsnijim, odnosno povremeno mijenjajte brzinu hodanja. Intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija, što znači da će se rezultati pojaviti brže. Na primjer, prvih 10 minuta hodajte brzinom od 5-6 km/h, zatim sljedećih 4 minute brzinom od 8-9 km/h, a zatim 2 minute brzinom od 10-11 km/h. Ponavljajte obrazac do kraja lekcije. Intervalno hodanje je posebno efikasno ako imate neki od ovih uređaja, kao što je fitnes narukvica ili mjerač otkucaja srca. Pomoću ovog uređaja možete pratiti broj otkucaja srca i potrošnju kalorija pri različitim tempom hodanja. Na osnovu dobijenih rezultata biće lakše prilagoditi intenzitet nastave.
- Obavezno pijte čistu negaziranu vodu prije i poslije treninga. Nema potrebe da se ograničavate u unosu tečnosti i tokom fizičke aktivnosti. Pokušajte uzeti barem dva ili tri gutljaja vode svakih 10-15 minuta. To će pomoći da se izbjegne dehidracija tijela, plus voda potiče gubitak težine - uklanja produkte raspadanja iz tijela, aktivno učestvuje u razgradnji masti. Osim toga, voda vraća elastičnost kože, što eliminira strije koje nastaju nakon gubitka težine. Napominjemo da se ne preporučuje pijenje velikih količina vode tokom vježbanja, jer se mogu javiti neugodni osjećaji u vidu težine.
- Ugao trake za trčanje određuje koliko ćete opterećenje dobiti. Što je veći, to ćete potrošiti više energije. U početnim fazama, kut nagiba simulatora trebao bi biti minimalan, a zatim se može postepeno povećavati.
- Prilikom vježbanja kontrolirajte broj otkucaja srca, odnosno puls. Poželjno je da tokom treninga ne padne ispod 127-130 otkucaja u minuti. Ali takođe je važno da ne prelazi oznaku od 135 otkucaja. U tom slučaju smanjite brzinu hodanja i hodajte brzinom kojom puls ne prelazi normu. Vremenom će vaše srce postati istreniranije i moći ćete da hodate većom brzinom bez štete po zdravlje.
- Prilikom mršavljenja veoma bitan faktor je trajanje trenažnog procesa. Vrijedi početi sa 10-15 minuta. Zatim postepeno povećavajte vrijeme vježbanja dok ne dođete do 60 minuta. Hodanje na traci za trčanje u trajanju od 1 sata je optimalno iz razloga što razgradnja masnog tkiva počinje tek nakon 35-40 minuta fizičke aktivnosti. Duže opterećenje pokreće kataboličke procese, zbog čega se počinju raspadati mišićna vlakna, a ne masno tkivo.
- Ne preporučuje se naglo prekinuti proces obuke, kao što je, zapravo, započeti. Stoga, ne budite lijeni da napravite zamku. Hodajte na traci za trčanje opuštenim tempom dok vam broj otkucaja srca ne padne na 110 otkucaja u minuti, a zatim istegnite mišiće. Prva akcija će vam omogućiti da glatko smanjite pritisak. Uz pomoć drugog, tijelo će se početi brže oporavljati, što znači da će mišići sljedećeg dana boljeti mnogo manje. Ovo je vrlo važan faktor, posebno za početnike koji nisu navikli na bolove u mišićima.
Savjeti koji će vam pomoći da brže smršate
Ako želite da postignete maksimalne rezultate i postignete svoje tijelo iz snova što je prije moguće, onda, osim hodanja na traci za trčanje, svakako morate uzeti u obzir sve suptilnosti navedene u nastavku:
- Prije svega, potrebno je preispitati svoju ishranu. Mršavljenje će biti intenzivnije ako se odreknete gaziranih pića, slatkiša, kao i masne i pržene hrane. Sve navedeno treba zamijeniti povrćem, žitaricama, voćem, jajima, posnim mesom, ribom, tjesteninom od durum pšenice i fermentiranim mliječnim proizvodima. Drugim riječima, ishrana treba da bude potpuna kako organizam ne bi osjetio nedostatak nutrijenata i vitamina i bio zasićen samo „pravim“ kalorijama. Pod "ispravnim" mislimo na kalorije koje tijelu daju energiju potrebnu za rad, a ne skladište se u masnim zalihama.
- Sljedeći savjet se također odnosi na ishranu. Tokom mršavljenja, preporučuje se jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Tako ne samo da normalizirate aktivnost gastrointestinalnog trakta, već i poboljšate metabolizam i riješite se gladi. Potonji štiti od poremećaja u ishrani. Inače, na ovaj način možete jesti ne samo tokom perioda mršavljenja, već i da biste održali težinu normalnom.
- Takođe, kod mršavljenja važnu ulogu ima i vrijeme u kojem se izvodi trening. Kardio treninge sa ciljem da se riješite viška kilograma najbolje je raditi ujutro, i to na prazan želudac. Ujutro su zalihe glikogena minimalne, jer tijelo crpi energiju iz masnih naslaga. Osim toga, na ovaj način ćete tijelu dati određeni ritam.
- Posljednja ključna nijansa u gubitku kilograma je redovnost fizičke aktivnosti. Što češće vježbate, brže ćete izgubiti višak kilograma. Optimalno je hodati na traci za trčanje 4-5 puta sedmično. Ne biste trebali prekoračiti broj treninga, jer je to prepuno pretreniranosti. Pretreniranost je fizičko i emocionalno stanje koje nastaje kada tijelo nema vremena da se oporavi od fizičkog napora. U tom kontekstu, osoba gubi interes za proces treninga, doživljava slom i umor.
Iz navedenog možemo izvući sljedeći zaključak: hodanje na traci za trčanje jedna je od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi koja će vam pomoći da smršate bez preopterećenja i ozljeda. Glavna stvar u isto vrijeme je jasno slijediti sve preporuke, uložiti sve napore i slušati svoje tijelo. U ovom slučaju, u bliskoj budućnosti moći ćete uživati u svojoj nevjerovatnoj transformaciji.
Hodanje se kod nas doživljava kao nešto jednostavno i obično. Ipak, ovo je odličan način da poboljšate svoju figuru, ojačate kardiovaskularni sistem i povećate tonus mišića. Efikasnost hodanja će biti maksimizirana ako kupite traku za trčanje za ove aktivnosti.
Koji mišići rade
Prije svega, razmislite koje mišićne grupe su uključene u hodanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je aerobna, trošenje kisika za energiju. Shodno tome, u procesu treninga razvija se sposobnost apsorpcije kisika iz zraka, što znači da se srčani mišić jača.
Aktivno rade i mišići kukova - kvadricepsi (odgovorni za ispruživanje koljena i savijanje noge u zglobu kuka), kao i presa. Trake za trčanje nove generacije omogućavaju vam da sami postavite ugao nagiba, što vam omogućava da vježbate bicepse, zadnjicu, listove, pa čak i ramena. 
Prednosti i kontraindikacije
Zahvaljujući takvom treningu, ne samo da možete izgubiti težinu, već i:
- ojačati ligamente i zglobove;
- povećati ukupnu izdržljivost tijela;
- osigurati prevenciju bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
- poboljšati rad nervnog sistema i raspoloženje;
- pojačati imunitet.
Postoji niz bolesti kod kojih je takva fizička aktivnost zabranjena:
- stenoza mitralne valvule;
- teški stepen hipertenzije;
- angina;
- teške lezije mišićno-koštanog sistema;
- komplikacije proširenih vena (tromboflebitis).
Kako hodati na traci za trčanje
Prije svega, trebali biste odlučiti o izboru simulatora. Trake za trčanje mogu biti mehaničke, magnetne ili električne.
- Mehanički vam omogućava da odaberete nivo nagiba, očitate puls, prijavite vrijeme treninga, brzinu i pređenu udaljenost.
- Magnetne sadrže dodatni sistem kočenja za udobnije vježbanje.
- Električne staze su dobre jer mogu samostalno mijenjati program na osnovu vaše izvedbe. Osim toga, ne stvaraju nikakvu buku i lako se sklapaju.
Bitan! Ljudima s problematičnim zglobovima savjetujemo da izaberu električnu traku za trčanje. Za razliku od mehaničkog, ne stvara velika opterećenja na nogama zbog elektromotora.
Također biste trebali provjeriti pokrivenost prije kupovine. Ne bi trebao biti previše mekan, inače će brzo postati neupotrebljiv. Ali, u isto vrijeme, previše tvrdi premaz će uzrokovati nelagodu.
Bolje je dati prednost "zlatnoj sredini". U idealnom slučaju, površina bi trebala biti amortizirana. Iz sigurnosnih razloga i radi sprječavanja ozljeda, široko i dugačko platno je pogodno za početnike. 
Postavite simulator kod kuće, nemojte žuriti da odmah započnete aktivni trening. Prvo morate napraviti kratko zagrijavanje u trajanju od 5-10 minuta. Uključuje istezanje mišića lista i kukova plitkim čučnjevima i iskoracima, kao i nježne vježbe za zagrijavanje koljena i gležnjeva.
Bitan! Trčanje na traci za trčanje mora se izvoditi u tenisicama. Vježbanje bosonog je veoma loše za kičmu.
Osnovni princip hodanja na traci za trčanje je dosljedna dužina koraka. Potrebno je održavati istu dužinu i ujednačen tempo. Zatim ćemo proučiti druge važne parametre koji utiču na efikasnost nastave.
Ugao nagiba
Hodanje stazom s određenim nagibom pomoći će povećati opterećenje, a time i troškove energije. Stručnjaci preporučuju naizmjenično hodanje uzbrdo niskim tempom i intenzivnije vježbe, ali na ravnoj površini (neka vrsta intervalnog hodanja). 
Za početnike je bolje postaviti ugao nagiba na 3-7 stepeni. Na različitim stazama maksimalni ugao varira od 6 do 15 stepeni.
Da li ste znali? Ponekad se ovaj pokazatelj izražava u postocima, ali to nije ista stvar. Morate pretvoriti procente u stupnjeve pomoću matematičkih pretvarača.
Učestalost i trajanje nastave
Obično sve početnike brine pitanje koliko je potrebno hodati da biste smršali. Trajanje nastave u početku ne bi trebalo biti duže od 10-15 minuta. Postepeno povećavajući vreme treninga i posmatrajući kako se osećate, dolazimo do optimalnog trajanja - 60 minuta.
Manje vježbanja nema smisla, jer proces sagorijevanja masti počinje nakon 30-40 minuta fizičke aktivnosti. Duže sesije dovode do procesa disimilacije u mišićnim vlaknima i beskorisne su za gubitak težine.
Da biste postigli najbolji rezultat, trebalo bi da trenirate redovno, ali ne više od 4-5 puta nedeljno. Svakodnevno vježbanje neće donijeti očekivanu korist, već će samo dovesti do pretreniranosti.
Puls i brzina
Brzina otkucaja srca tokom vježbanja svakako je povezana s djelotvornošću potonjeg za mršavljenje, iako nije jedini faktor. 
Postoji formula koja vam omogućava da izračunate optimalni broj otkucaja srca za gubitak težine tokom treninga srednjeg intenziteta. Da biste izračunali, dovoljno je znati svoj maksimalni broj otkucaja srca (oduzmite starost od 220) i broj otkucaja srca u mirovanju.
Formula izgleda ovako: ((HR max - puls u mirovanju) * 0,6)) + puls u mirovanju. Rezultirajuću vrijednost otkucaja srca treba promatrati tokom vježbanja, s izuzetkom prvih i posljednjih pet minuta.
Da li ste znali? Temperament osobe se može odrediti pulsom. Kod melanholičara je u prosjeku 83 otkucaja u minuti, kod kolerika - 76-83, kod sangvinika - 68-75, a kod flegmatika - 67.
Na početku treninga brzina hodanja ne može biti veća od 4 km na sat, a zatim se postepeno povećava.
Dah
Disanje treba da se odvija uz učešće donjeg dela dijafragme (tj. stomaka) i da bude duboko, mirno i ujednačeno, najbolje kroz nos.
Postoje dva načina disanja dok hodate na traci za trčanje:
- četvorostepeni (četiri kratka udaha i izdisaja)
- dvostepeni (dva kratka udaha i izdisaja).
Svaka radnja se izvodi u jednom koraku. 
Kratkoća daha ne treba dozvoliti. Ako se ipak pojavi, morate se zaustaviti, udahnuti što je dublje moguće i izdahnuti jednako snažno i brže. Da biste spriječili kratak dah, morate postepeno povećavati brzinu i ne razgovarati tokom kardio sesije.
program trake za trčanje za mršavljenje
Pored uobičajenog koraka na ravnoj površini, postoje opcije za intervalne uzorke. Na primjer, ovako:
- 5-10 minuta hodanja za zagrijavanje brzinom od 4 km/h.
- Nagib 3–6°, ista brzina 5 minuta.
- Intenzivno hodanje brzinom od 7 km/h u trajanju od 2 minute.
- Ponovite korake 2 i 3 još nekoliko puta.
- Prvih 10 minuta hodajte brzinom od 5-6 km/h.
- Nakon toga idite na tempo od 8-9 km/h i zadržite 4 minute.
- Zatim još 2 minute brzog hoda brzinom od 10 km/h.
- Ponovite sve segmente 3-4 puta.
- 5 minuta pri brzinama od 4 i 6 km/h.
- Zatim 5 minuta pri velikim brzinama od 8 i 10 km/h.
- Ponovite ove 2 tačke 3-4 puta.
Kako hodati na traci za trčanje: video Hodanje na traci za trčanje je jednostavan i iznenađujuće efikasan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Ali sve to podliježe određenim pravilima i redovnoj obuci.
Savremeni način života nam je dao mnoga sredstva da život učinimo lakšim, ali u isto vrijeme, savremeni čovjek je postao vrlo malo pokretan. Većina nas mora ciljano vježbati kako bi održali zdravu fizičku formu i smršali. Ne hodaju svi ni 5 km dnevno (to je oko sat hoda), u tom slučaju traka za trčanje može priskočiti u pomoć.
Prednosti trake za trčanje
Traka za trčanje u naše vrijeme pravi je spas za ljude koji puno vremena provode u vožnji, u kancelariji, kod kuće i malo se kreću.
Ima puno prednosti:
- Omogućava vam da održite mišiće u dobroj formi. Kretanje je prirodno opterećenje za ljudski organizam.
- Daje vam priliku da smršate. Tokom trčanja možete sagorjeti oko 500 kalorija na sat, dok hodate - 210-240, ali sve zavisi od vrste trčanja ili hoda, početne pripreme i težine sportiste.
- Brzo hodanje "pumpa" najvažniji mišić našeg tijela - srce, održavajući zdravlje kardiovaskularnog sistema.
- Osim toga, nivo opterećenja se može podesiti na traci za trčanje, što omogućava da je koriste početnici i iskusni sportaši.
- Hodanje na traci za trčanje nije kontraindikovano za trudnice. Ovo je odličan način da održite formu tokom i nakon porođaja.
Važan plus je što tokom hodanja radi ogroman broj mišića i zglobova cijelog tijela.
Više moguće koristiti samo pri trčanju.
Varijacije hodanja na traci za trčanje
Može postojati nekoliko vrsta step treninga. Ovdje se vrijedi fokusirati isključivo na nivo vaše fizičke spremnosti. Uvijek treba početi od najjednostavnijeg.
Redovno hodanje na traci za trčanje
Ako ste početnik, hodanje na traci za trčanje možda neće trajati dugo - koliko god možete (obično je to od 5 do 20 minuta).
Poravnajte stazu vodoravno.
Početna brzina može biti oko 5 km/h. Ovo će biti dovoljno za stimulaciju srca i mišića.
Nekoliko pravila za hodanje na traci za trčanje:
- koristite prave cipele - tenisice za trčanje, čiji đon treba dobro apsorbirati vaše pokrete;
- pazite na položaj tijela: pokušajte se ne držati za rukohvate, već hodajte prirodno, s ravnim leđima i glavom;
- prije treninga na traci za trčanje najbolje je zagrijati se ili početi sporijim korakom;
- dišite samo kroz nos;
- kada vam je dovoljno toplo, možete povećati brzinu staze na 9 km / h;
- tokom hodanja poželjno je malo popiti, ali prije i poslije treninga ne treba ograničavati unos tekućine, slušajte svoje tijelo.
Na traci za trčanje obično uvijek postoje senzori koji mjere puls. Uz brzinu i vrijeme, ovo je važan pokazatelj. Za pumpanje srčanog mišića potrebno je ubrzati puls do 100-120 otkucaja u minuti kod žena, do 120-130 kod muškaraca i do 110-120 kod starijih osoba. Ako imate problema sa srcem, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nastave: on će odrediti vaš individualni broj otkucaja srca.
Postepeno, vaše "šetnje" se mogu produžiti do sat vremena - ovo je minimum koji se preporučuje da se odvija dnevno.
Hodanje na traci za trčanje sa bučicama/utezima u ruci
Kada vam se čini da vam je već sasvim ugodno normalno hodanje, možete pokušati zakomplikovati zadatak. Da biste to učinili, uzmite bučice. Opet, trebali biste početi s malom težinom.
Ova vrsta treninga će povećati sagorijevanje masti, ali će i povećati opterećenje zglobova, stoga budite oprezni.
Nekoliko pravila za hodanje s bučicama:
- nemojte odmah uzimati veliku težinu;
- tokom treninga možete mijenjati težinu s manje na više, a zatim obrnuto, što će trening učiniti malo intenzivnijim i raznovrsnijim;
- obavezno koristite dobre tenisice za trčanje;
- ne vježbajte hodanje s bučicama svaki dan, mišićima je potreban odmor 24-48 sati;
- takvu obuku treba izvoditi sa nultim nagibom staze;
- početna faza treninga je uvijek zagrijavanje bez težine;
- brzina srednje faze (s bučicama) može varirati od 4,5 do 6 km / h, trajanje je 15-30 minuta;
- završite trening sporim, mirnim korakom bez utega.
Bučice možete zamijeniti utezima koji su pričvršćeni za ruke.
Hodanje na nagnutoj traci za trčanje
U zavisnosti od ugla nagiba menja se i broj kalorija koje sagorevate.
Osim toga, puno ćete jače osjetiti mišiće nogu i zadnjice ako postavite nagib platna, a što je veći, to će biti i opterećenje.
Nekoliko pravila za hodanje stazom sa nagibom (uzbrdo):
- započnite svoj trening sa nultim nagibom, ova faza može trajati do 7 minuta;
- nakon toga možete podići platno, birajući ugao nagiba prema stepenu pripremljenosti i osjećaju udobnosti, u prosjeku bi trebao biti 10 stepeni (kao da idete uzbrdo);
- hodajte oko pola sata brzinom od 5-6 km / h;
- zadnjih 5 minuta treba hodati mirnim tempom po horizontalnom platnu.
Video: Brzo hodanje po nagibnoj stazi pomoći će vam da smršate
Plan vježbanja na traci za mršavljenje: koliko hodati, kojom brzinom i koje su prednosti
Ako vježbate da biste smršali, intervalni trening je najbolji izbor.. Prema istraživanjima, najuspješniji je i u smislu gubitka težine i povećanja mišićne mase.
Suština treninga je da ne vježbate u jednom režimu, već ih mijenjate s vremenom. Neke faze treninga zahtijevaju visoku efikasnost, ali ne traju dugo, druge su usmjerene na oporavak i traju u zavisnosti od nivoa treniranosti sportiste.
Nije bitno koju opciju hodanja odaberete - uobičajenu, bučicu ili nagib.
Obuku gradimo na sljedeći način:
- 2-4 minute - hodanje po horizontalnom platnu (zagrijavanje)
- 2 minute - hodanje brzinom od 5-6 km / h
- 30 sekundi - 11 km/h
- 1 minuta - 8 km/h
- 2 minute - 5–6 km/h
- 3 minute - 8–9 km/h
- 30 sekundi - 11 km/h
- 1 minuta - 5 km/h
Dakle, krug traje 10 minuta bez zagrijavanja. Za početnika je ovo sasvim dovoljno. Ako je potrebno, možete ponoviti 2-3 takva kruga.
Ako imate vrlo dobar nivo treninga, onda se intenzivne faze mogu povećati, a da se period oporavka smanji.
Hodanje se čini kao nešto malo važno za mršavljenje, ali ćete se jako iznenaditi ako počnete hodati svaki dan. Doista, mnogi od nas se kreću mnogo manje nego što je potrebno, a ponekad je za gubitak težine potrebno barem malo povećati količinu aktivnosti. Naravno, hodanje je pogodno, prije svega, za one koji su dugo napustili sport i fitnes, imaju zaista veliki višak kilograma ili se oporavljaju od ozljede ili bolesti i još ne mogu preći na ozbiljniji trening.
