Vježbe za snažne ruke djevojaka. Koje vježbe možete raditi kod kuće za jačanje mišića ruku? Efikasne vežbe sa telesnom težinom kod kuće

Mnoge žene žele znati kako napumpati ruke djevojci? Imati lijepe i zategnute ruke. I nikome nije tajna da da biste smršali, morate slijediti određene dijete i baviti se sportom i raditi određene vježbe.

Ruke su predmet mršavljenja i pumpanja mišića, jer se nikako ne mogu uvući, kao stomak, a češće su od ostalih delova otvorene. Osim toga, da biste napumpali ruke, trebali biste izvesti potpuno odvojenu i specifičnu listu vježbi, o kojoj će biti riječi.

Svako treba da zna svoju tačnu težinu! Stoga smo kreirali poseban kalkulator koji pokazuje koliko se težina neke osobe smatra normalnom, a koliko pretjeranom. .

Mnogi ljudi pitaju kako napumpati ruke djevojci?

Za devojku je veoma važno da bude lepa, jer jedini način da upozna zgodnog i napuhanog momka o čemu mnogi sanjaju, ali jedan od najvažnijih delova, kako se ispostavilo, su ruke, jer devojka sa prelepim a elegantne ženske ruke uvijek će privlačiti pažnju muškaraca.

Da bi postigla svoj cilj, a to je da napumpa ruke, djevojka mora shvatiti da svakako treba smršaviti (ako ima višak kilograma), voditi računa o svojoj prehrani, pratiti je tako da bude korisna.

Djevojke često posvećuju vrlo malo pažnje svojim rukama, jer se boje da će im ruke postati napumpane i muževne.

Ni u kom slučaju se to neće dogoditi, jer da biste izgradili mišiće poput bodibildera, morate uzimati muški hormon (testosteron) i vući teške utege. A za postizanje blagog pristajanja ruku nisu potrebne velike težine. Ali prvo stvari.

Dakle, kako napumpati ruke djevojke? Gdje? Kako? I koliko to traje? Jednostavno je, postoji nekoliko opcija za djevojčice.

Najefikasniji način da napumpate ruke su, naravno, redovne šetnje i časovi (odnosno) u teretani.

Učinkovitiji su u tome, obično u teretanama postoji trener koji vam može pomoći i reći vam “kako da” kako bi treninzi bili produktivniji. A tu je i više funkcionalnosti i više mogućnosti za brže postizanje vašeg cilja.

Ako nije moguće posjetiti teretane i fitnes klubove, onda uvijek postoji mogućnost vježbanja kod kuće ili na ulici, što nije ništa gore od prethodne metode, a u nekim trenucima čak i bolje, jer svaka djevojka može pronaći pola sat vremena da ih provedete za dobrobit voljene osobe i zarad lijepih i naduvanih ruku.

Vježbanje u teretani

Da biste brzo postigli željeni rezultat, neophodan je ozbiljan pristup poslu, inače od toga neće biti ništa. Stoga će odlazak u teretanu biti odličan poticaj za početak i dobar poticaj da nastavite ka svom cilju.

Jasno je da će biti teško, lijeno i općenito će biti gomila argumenata kako bi se napustilo ovaj posao, ali treba sve savladati i prisiliti se prvih mjesec dana, nakon toga će vam to postati navika.

Možete napumpati ruke u teretani dva do tri puta sedmično koristeći za ovo:

• Sportska oprema (posebno za pumpanje ruku)
• Bučice i utege (sa čvrstim i slobodnim tegovima)
• Sportske i gimnastičke sprave (horizontal, šipke, klupe, itd.)

Ulaskom u teretanu brzo se snalazite sa kakvim simulatorima trebate napumpati ruke, a ako imate pitanja, a za detaljnije informacije ili savjete obratite se treneru ili djevojkama koje su već u teretani koje će vam objasniti kakve plana obuke će vam odgovarati.

Vježbajte kod kuće

U onim slučajevima kada djevojka nema priliku ići u teretanu, ali želi imati lijepe napuhane ruke, tada se uvijek možete baviti sportom kod kuće. Za ovo vam ne treba puno, naime:

• Podloga ili prostirka za vježbanje (opciono)
• Bučice težine od 1 do 5 kilograma (u početku možete podnijeti čak i 1-2,5 kg)
• Sportska klupa (koja se može zamijeniti običnom klupom u parku ili stolicom kod kuće)
• Ekspanderi
• mali štap
• Želja i težnja

Naravno, ako nemate nešto (osim zadnjeg), onda to apsolutno nije strašno, jer postoji veliki broj vježbi koje lako mogu zamijeniti one koje niste u mogućnosti izvesti.

A i za trening, trideset do četrdeset minuta vašeg vremena će biti dovoljno da trening bude produktivan. Cijeli princip treninga kod kuće je da uzimate manje, ali češće.

To znači da kada uzimate male utege, trebate izvesti dvadeset ili trideset ponavljanja u tri ili četiri serije, ako radite više sa odabranom težinom (minimum, na primjer), onda ima smisla povećati težinu.

To se odnosi na bučice i šipke, a ako radite druge vježbe, poput sklekova, tada se broj ponavljanja osjetno smanjuje, negdje na pola.

Korisne će vam biti i vježbe na vodoravnoj šipki i neravni, a la, ako ih nemate kod kuće, nema veze, ima ih u gotovo svakom dvorištu. Tu je princip isti kao i sklekovi od tri do deset puta (u zavisnosti od vaše pripreme).

Ako je na vašim rukama velika količina masti, tada samo vježbe s bučicama i šipkom neće biti dovoljne, jer će vam ruke samo povećati volumen, uključiti plivanje i aerobna opterećenja na popis vježbi.

A u slučajevima sa teretanom i kućnim treninzima, i bilo gde drugde, trebalo bi da počnete sa zagrevanjem, ako vam se to objašnjava u teretani, onda kod kuće uvek treba da pričate o tome.

Malo zagrevanje za ruke, a ako se trese ne samo ruke, onda i svi ostali delovi tela koje trenirate.

Jednostavne i svakodnevne stvari sa, iako malim, ponderima će vam samo „koristiti“.

Mogu se koristiti i tokom treninga, a ako to nije dovoljno, onda tokom zagrijavanja, ali glavno je da se ne prenaprezate, jer postoji mogućnost komplikacija i bolesti koje će vas definitivno izbaciti iz tonusa . Pristupite treninzima mudro.

Kao iu slučajevima sa dvoranom, tri dana u nedelji će biti dovoljna, po četrdeset minuta, preostale dane, po želji, možete potrošiti na presu, noge, guzu i leđa, što i muškarci veoma cene.

Uopšte nije potrebno puno, pravilno i redovno izvođenje nekoliko vježbi, ali kakav rezultat, svi muškarci će vam biti pri ruci.

Ishrana

Trening je trening, ali najvažnija stvar je, naravno, pravilna i zdrava ishrana, bez nje devojka neće moći da napumpa ruke ili bilo koji drugi deo tela, i da smrša, a podsećamo da je to najvažnija stvar u pumpanju ruku za djevojku.

Ishrana treba da bude uravnotežena kako bi se zadovoljile sve potrebe organizma, a to su proteini, ugljeni hidrati i masti.

Proteini su neophodni za izgradnju vašeg divnog tijela, ugljikohidrati da uvijek imate snage za trening i ne samo, potrebne su i masti, kao i ugljikohidrati, ali u mnogo manjim količinama.

Najbolje je da odustanete od sve masne i junk hrane koja samo začepljuje organizam i pređete na zdravu ishranu (voće, povrće, riba i meso kuvana na pari itd.)

1. U slučajevima s rukama bit će ih puno lakše napumpati, za razliku od ostalih mišićnih grupa, jer su osjetljivije.
2. Zbog nedostatka muškog hormona i sporog rasta mišića, djevojčice mogu uzimati tegove bez straha da će im ruke postati poput sportista.
3. Mit je da muškarci gledaju samo u noge, dupe i lice djevojke, procjenjuju cijelu figuru u cjelini, pa je stoga vrijedno obratiti pažnju na ruke.
4. Tokom treninga s bučicama i šipkom, kao i vodoravnom šipkom i tako dalje, treba imati na umu da pri savijanju ruku opterećenje ide na biceps, a kada se savija, direktno na triceps.
5. Također je vrijedno zapamtiti podlaktice, one treniraju prilikom držanja utega ili rotacijskih vježbi.
6. Također, najvažnije je držati ruke u punoj pripravnosti (da maksimalno naprežete ruke prilikom utovara).
7. I ne zaboravite na disanje, pravilno disanje je ključ uspješnog treninga.

Upornost, upornost, strpljenje i želja da izgledate privlačno i tada ćete uspjeti. Prateći jednostavna pravila, možete postići nevjerovatne rezultate. Najvažnije je paziti na ishranu i redovno vježbati.

Takođe preporučujemo čitanje veoma korisnog za djevojke i žene - kako napumpati guzicu kod kuće. 100% rezultat i najbolji savjet. Sretno u napumpavanju djevojcinih ruku. Vidimo se uskoro za još članaka...

Naravno, ljepota je prilično subjektivan pojam, dok je jedna djevojčica već rođena sa raskošnom figurom, a druga za to mora da ore u teretani, ali ima jedna stvar zajednička s njihovim olovkama - vitke su i fit - koji je danas sinonim za ljepotu i privlačnost, zar ne?

U ovom članku ćete naučiti kako pravilno trenirati mišiće ruku s bučicama kako biste uklonili višak masnoće i poboljšali njihov tonus. Dakle, potrebno vam je:

1. Izgradite mišiće bez masti

Kada planirate da dobijete mišićnu masu i pravilno pumpate ruke bučicama, potrebne su vam velike težine i malo ponavljanja. Bučice od 1-2 kg ne mogu postići opipljive rezultate. Sada kada govorimo o "teškim težinama" govorimo o rasponu od 5 do 8 kilograma, možda i više, sve zavisi od vaše kondicije (ili oko 75 posto maksimalne težine koju možete podići), ništa ludo. A što se tiče broja ponavljanja, on je negdje između 6 i 10 u 3-5 serija. Međutim, odmor između ovih serija će biti kritičan, pa ograničimo period odmora na 1 do 2 minute.

Opis treninga

Oprema: bučice od 4 do 6 kilograma (ili bučice sa 75 posto vaše maksimalne težine)

Ponavljanja: 6 do 10

Setovi: 3 do 5

Odmor: 1 do 2 minute nakon svake serije

Dakle, sada kada imamo neki plan, pređimo na set posebnih vježbi za ruke sa bučicama za žene. Svakako dovršite svaku vježbu za određeni broj ponavljanja, serija i period odmora između. Sledeći trening za ruke, koji se izvodi 3-4 puta nedeljno, trebalo bi da traje dve do četiri nedelje.

Učestalost: 3 do 4 puta sedmično, sa 1-2 dana odmora

Trajanje: 2 do 4 sedmice

Set vježbi za ruke sa bučicama

Podizanje bučica iznad glave

1. Uzmite bučice u ruke, stanite u širini ramena i podignite bučice tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pazuhe. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i podignite bučice iznad ramena i ispravite ruke. Zastanite na sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.

Curl sa bučicama za bicepse

1. Podignite bučice, stanite u širini ramena, a ruke sa strane su vam blago savijene u laktovima tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite mišiće jezgra i podignite težinu, napinjući bicepse, dovodeći vrhove prstiju u nivo ramena. Zastanite na sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.
3. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

Ispruživanje ruku iza glave s bučicom

Ovo je jedna od najboljih vježbi za triceps s bučicama za djevojčice.

1. Sa bučicama u ruci stanite u širini ramena i podignite ruke iznad glave tako da su vam ruke iznad ramena. Polako savijte laktove, dovodeći težinu prema leđima. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i podignite bučice prema gore, uvijajući lakat. Zadržite sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.
3. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

Mahi bučice naprijed i u stranu

Napomena: uzmite manje utege

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama sa strane sa dlanovima okrenutim ka unutra. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, stisnite trbušne mišiće i podignite ravne ruke s bučicama do visine ramena. Zadržite sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.
3. Polako spuštajte bučice nazad, približujući dlanove kukovima. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

Uz pomoć ovog seta vježbi s bučicama, možete napumpati mišiće ruku, odnosno malo povećati njihov volumen, preći na sljedeći korak.

2. Olakšajte svoje mišiće!

Ovo je period kada trebate smanjiti težinu bučica, ali povećati broj ponavljanja. Recimo 2 do 4 kilograma za tricepse i bicepse, kao i neke deltoidne grupe (ovo su vaša ramena). Za ostale snopove delta bit će potrebna težina od 2-3 kg. Možda se čini da tražimo previše od vas jer želimo da uradite 12-20 ponavljanja, ali vjerujte nam, ovo će sagorjeti dovoljno viška kalorija u obliku masti, što će vam omogućiti da formirate privlačnu definiciju mišića, jer će se masnoće oko njih sagorjeti zbog velikog broja ponavljanja i ubrzanog rada srca.

Vježbati:

Oprema: bučice od 2 do 4 kilograma

Ponavljanja: 12 do 20

Setovi: 4 do 6

Odmor: 1 minut nakon svake serije

Opet, obavezno dovršite svaki pokret za određeni broj ponavljanja, serija i perioda odmora prije nego što pređete na sljedeći. Preporučujemo korištenje dvije serije iz treninga koji smo prvobitno preporučili, a zatim dva do četiri seta iz ovog seta pokreta kako biste radili isti mišić iz različitih uglova. Također, sve ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće.

Ovaj trening se radi tri do četiri puta sedmično, ponavlja se svakih četiri do šest sedmica.

Podizanje bučica za bicepse + gornji polupotisak

1. Uzmite bučice, stanite u širini ramena, ruke sa strane sa dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite mišiće jezgra i "zavrnite" bučice do nivoa ramena. Zadržite sekundu dok zatežete bicepse i izdahnite.
3. Duboko udahnite i sada podignite bučice direktno preko ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti prema unutra. Zadržite sekundu dok izdišete.
4. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite određeni broj puta.

Povlačenje ruku sa bučicama nazad do tricepsa uz podizanje ramena

1. Uzmite par bučica, po mogućnosti od 2 kg, stanite u širini ramena i stavite bučice sa strane tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra. Blago savijte koljena dok se oslanjate na kukove. S ravnim leđima lagano okrenite ramena, podižući grudi. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće, podignite ramena i pomaknite ruke unazad.
3. Vratite bučice u početni položaj. Podignite ruke visoko, savijte laktove do 90 stepeni sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Duboko udahnite i sada podignite bučice preko ramena u bočnom smjeru kao da vam tetiva vuče lakat prema gore. Vaši dlanovi bi sada trebali biti okrenuti prema tlu.
4. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

I još nešto: ishrana će biti ključna. Za toniranje mišića potrebna je uravnotežena ishrana sa puno proteina u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima, što nas dovodi do završne faze.

3. Jedite da biste izgradili snagu

Slijedite plan obroka u kojem jedete šest malih obroka tokom dana kako biste održali brzinu metabolizma, a da pritom imate na umu unos proteina jer je to važnije nego što mislite.

Usput, trening snage poboljšava vaše raspoloženje jer povećava nivoe endorfina i podiže samopouzdanje. I zaista, šta bi moglo biti bolje?!

Vježbajte ruke s bučicama za smanjenje volumena i povećanje tonusa mišića

Uobičajena je zabluda da možete izgubiti težinu u predjelu ruku radeći samo izolirane vježbe. I da će vam samo podizanje bicepsa i obrnuti sklekovi pomoći da dovedete ruke u red.

Međutim, najbolja strategija je raditi dobro izbalansirane vježbe koje ciljaju na sve mišiće: noge, jezgro, gornji dio tijela i kardio. Ovo je, zajedno sa zdravom ishranom, ključ ne samo za smanjenje telesne masti u rukama, već i za toniranje celog tela.

Nemojte se plašiti da vam se ovaj kompleks za dom može učiniti samo za brzo napumpavanje ruku. Čim počnete da radite vežbe, odmah ćete shvatiti da vam celo telo radi.

Za najbolje rezultate, radite ovaj trening najmanje 3 puta sedmično, pazeći da uključite i vježbe za noge i gluteus.

Oprema:

• 1 fitball
• 1 par bučica od 4,5 kg (Napomena: možete koristiti veće utege u nekim vježbama i/ili manje utege za druge - odaberite sve na osnovu vaših fizičkih sposobnosti).

Da završite ovaj trening potrebno vam je:

• Izvedite sva ponavljanja svake superserije (par vježbi) u nizu bez prestanka.
• Odmarajte 30 sekundi između svake superserije.
• Odmorite se 2 minute nakon završetka sva tri superseta.
• Izvedite 20 ponavljanja penjanja kao zagrijavanje i hlađenje.

Napomena za početnike: ako ste novi u fitnesu ili treningu snage, onda ovaj trening za ruke možete raditi bez ikakvih utega ili sa vrlo malim utezima (1 do 3 kg). Također možete izvesti manje ponavljanja i serija nego što je predloženo, ali i dalje možete napumpati ruke do maksimuma s ovim kompleksom.

Zagrijavanje: planinari

20 ponavljanja

Zauzmite položaj daske sa ravnim rukama. Vaše tijelo treba da formira jednu pravu liniju.

Savijte noge, približujući koljena grudima. Smanjite poskakivanje tako što ćete zadržati svoje jezgro, ramena i ruke što je moguće čvršće. Izvršite 20 ponavljanja, računajući ponavljanja na obje strane kao jedno ponavljanje.

I Superset

Sklekovi sa bliskim hvatom i savijene bučice na Fitballu

10 ponavljanja + 15 ponavljanja

Tehnika sklekova uskim hvatom:

Ovi sklekovi prvenstveno rade na vašim tricepsima, ali također rade na mišićima grudi i jezgra, što ih čini odličnom vježbom za ukupno povećanje sagorijevanja masti. Ako ne možete slijediti ispravnu tehniku ​​u ravnom položaju daske, onda ove sklekove možete raditi sa koljena.

Počnite u položaju daske s ravnim rukama. Držite vrat u neutralnom položaju, gledajući pravo u tlo.

Polako spuštajte tijelo prema podu dok vam laktovi ne budu savijeni za 90°. Vratite se u početni položaj i ispravite ruke.

Tehnika izvođenja vesla s bučicama u nagibu na fitballu:

Veslanje bučica je odlična vežba za rad ruku, kao i jedne od najvećih mišićnih grupa, leđa.

Postavite bučice ispred fitballa i legnite s grudima na njega. Ispravite ruke da dosegnete bučice.

Sada povucite bučice prema ramenima, dlanovima okrenutim prema unutra. Ispružite ruke, a zatim pod kontrolom spustite težinu na pod.

II Superset

Potisak za ramena i francuski presjek za Fitball

10 ponavljanja + 15 ponavljanja

Tehnika presa ramena:

Ova varijanta presa za ramena više radi na mišićima vaših nogu i jezgra nego kada radite ovu vježbu dok sjedite. Zato je pogodniji za sagorevanje masti svuda i može se izvoditi čak i kod kuće.

Stanite u širini ramena i držite bučice tik iznad ramena.

Zategnite mišiće jezgra i lagano savijte koljena. Snažno podižite bučice sve dok vam ruke ne budu ispravljene iznad glave.

Tehnika izvođenja francuskog bench pressa na fitballu:

Ova vježba ima za cilj efikasno jačanje i toniranje tricepsa.

Lezite na leđa na fitball, objesite glavu i vrat i savijte koljena pod uglom od 90°. Podignite bučice tik iznad čela. Ruke bi vam trebale lagano nagnuti unazad tako da možete osjetiti težinu bučica.

Spuštajte bučice do kraja dok ne stignu do fitballa sa obe strane ušiju.

III Superset

Potisak s bučicama na fitballu i veslanje bučica u nagibu na bazi fitballa

15 ponavljanja + 10 ponavljanja

Tehnika izvođenja pritiska s bučicama na fitballu:

Ova vježba cilja na vaše prsne mišiće, kao i na tricepse i ramena, koji su obavezni.

Lezite na fitball, objesite glavu i vrat. Držite bučice tik iznad grudi tako da laktovi dodiruju loptu. Ispravite ruke sa bučicama preko grudi. Savijte mišiće ruku, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Tehnika izvođenja bučica u nagibu na osnovu fitballa:

Ova varijanta povlačenja je odlična za izolaciju jedne po jednu stranu tijela, tako da se možete detaljnije usredotočiti na kontrakciju leđnih mišića.

Za ovu vježbu koristite samo jednu bučicu, pa drugu stranu ostavite po strani.

Stanite i nagnite se naprijed držeći u jednoj ruci bučicu, a drugom dodirujući loptu.

Neka vam koljena budu blago savijena.

Vodite računa da kičma i vrat čine jednu pravu liniju.

Prinesite bučicu prsima, savijajući leđa na vrhu pokreta, a zatim je polako spuštajte dok vam ruka ne bude potpuno ispravljena.

Ponovite fokusiranje na mišiće leđa i izdahnite svaki put kada podignete težinu. Nakon 10 ponavljanja, uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite na drugoj strani.

IV Superset

Podizanje bučica u sjedećem položaju i podizanja bicepsa

10 ponavljanja + 10 ponavljanja

Tehnika podizanja sjedeće bučice:

Podizanje bučica jača vaša ramena i ruke i odlično je za ispravljanje držanja.

Sjednite na fitball, stavite ruke na kukove, držite bučice u njima.

Podignite bučice s kukova dok vam ruke ne budu paralelne sa tlom. Savijte ruke i ramena, a zatim polako spustite bučice nazad prema lopti. Izdišite dok podižete težinu i udahnite dok je spuštate.

Tehnika savijanja bicepsa:

Ova podizanja će raditi na vašim bicepsima i izometrijski dok i dalje radite na nogama.

Držite bučice u x rukama i naslonite se leđima na loptu (i lopticu o zid).

Počnite da se spuštate prema podu dok vam noge ne budu savijene pod uglom od 90° u koljenima. Ispružite ruke dok ne osjetite istezanje u bicepsu.

Sada podignite bučice do ramena. Zategnite ruke, a zatim spustite bučice. Ne pomerajte noge tokom vežbe.

V Superset

Sklekovi širokim hvatom sa stopalima na fitballu i abdukcija bučica na fitballu

8 ponavljanja + 10 ponavljanja

Tehnika izvođenja sklekova širokim hvatom stopalima na fitballu:

Fitball sklekovi su proširena varijacija uobičajenih, jednostavnih sklekova. Ako shvatite da vam je ovo preteško, slobodno malo olabavite teret, nema razloga za brigu.

Zauzmite položaj daske na ravnim rukama, ali vaša stopala treba da budu na fitballu. Postavite ruke šire od ramena.

Polako spustite grudi prema podu, podupirući bradu i gledajući naprijed.

Vratite se u početni položaj i ponovite, udišući pri svakom spuštanju.

Napomena: Vaši trbušnjaci moraju biti veoma napeti tokom pokreta. Ne pomerajte kukove, grudi, vrat ili leđa; jedini pokret bi trebao biti iz vaših laktova.

Tehnika izvođenja otmice bučice na fitballu:

Ova vježba cilja vaše stražnje delte, kao i tricepse.

Lezite na stomak na fitball tako da vam ruke vise direktno ispred vas. Postavite noge na postolje uz stražnji zid za dodatnu stabilnost.

Podignite bučice na svoje strane dok vam ruke ne budu paralelne sa tlom. Savijte mišiće leđa, ruku i ramena dok izdišete, a zatim polako vratite težinu u početni položaj.

Priključak: planinari

20 ponavljanja

Mogu li vam čestitati na kraju ovog treninga i činjenici da ste već napumpali ruke? Naravno da!

Ruke su problematično područje mnogih žena. Koža na njima može opustiti, izgubiti elastičnost. Osim toga, ovo je jedno od područja gdje se često nakuplja višak masnoće. Ružne ruke kvare figuru i dovode do brojnih kompleksa, pogotovo jer ih ljeti ne možete sakriti ispod odjeće. Međutim, s tim se može i treba riješiti. Jednostavne i efikasne vježbe za ruke za žene koje se mogu izvoditi kod kuće pomoći će da se nosite s problemom opuštenih i punih ruku.

Mnoge dame, vježbajući kod kuće ili u teretani, namjerno izbjegavaju vježbe za ruke, jer se boje da će njihova figura postati neženstvena. Zapravo, da bi dobile impresivne bicepse, dame će se morati jako potruditi - to je teško sa stanovišta fiziologije ženskog tijela. Ako radite vježbe za ruke za žene sa malim tegovima, nećete izgraditi mišićnu masu, ali ćete zategnuti i ojačati ruke, učiniti ih lijepim i elastičnim.

Optimalna težina za ženski trening ruku je 1-3 kg. Više jednostavno nije potrebno, a manje opterećenje neće dati rezultate.

Još jedna važna tačka. Ako imate višak masnoće na rukama, onda jednostavno nema smisla da ih pumpate, jer se olakšanje neće pojaviti ispod masti. Trebat će vam i dijeta i treninzi koji imaju za cilj sveukupno mršavljenje: trčanje, plivanje, vježbanje na eliptičnom trenažeru i tako dalje. Također imajte na umu da morate početi trenirati ruke laganim zagrijavanjem bez težine.

• Trenirajte dobrog fizičkog zdravlja.
• Usavršite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi - u početku je važnija od težine i broja ponavljanja.
• Pokušajte izbjegavati nagle pokrete, jer mogu uzrokovati ozljede zglobova i istegnuća tetiva.
• Dovoljno je trenirati 3-4 puta sedmično.
• Kontrolišite svoje disanje tokom vežbanja. Dišite duboko i polako, ne zadržavajte dah. Zapamtite da se glavni mišićni napor uvijek radi na izdisaju.
• Kako bi figura u cjelini izgledala skladno, ne zaboravite na kardio trening i vježbanje drugih dijelova tijela.

Najbolje vježbe podizanja ruku za žene

Nudimo vam najbolje vježbe za ruke za žene kod kuće, koje će vam pomoći da se nosite s problemom gubitka elastičnosti i tonusa na ovom području. Započnite trening zagrijavanjem – to će pomoći mišićima da se zagriju i pripreme. Izvodite zamahe, kružne pokrete ramena i ruku, rotaciju naprijed-nazad naizmjenično, podižući ruke, imitirajući pokret makaza. Također možete skakati, hodati u mjestu brzim tempom i tako dalje. Sada pređimo na vježbe.

Vježba 1. Dizanje ruku sa bučicama u stranu

Morate zauzeti okomit položaj, stojeći, spojiti stopala. Opustite ruke i ispružite ih duž tijela, okrenite dlanove prema stopalima. U rukama bi trebale biti male bučice. plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Dok izdišete, raširite ruke u stranu, podižući ih malo iznad linije ramena. Dozvoljeno je blago savijanje u laktovima. U krajnjoj tački, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Uradi tri serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 2. Podizanje bućice pod nagibom

Početni položaj - stojeći. Spojite stopala, lagano ih savijte u koljenima. Držite leđa uspravno, nagnite tijelo lagano naprijed. Spustite ruke držeći bučice do nivoa koljena. U ovom slučaju, dlanovi bi trebali gledati jedan u drugi. Dok izdišete, morate podići ravne ruke paralelno s podom prema gore. Nakon udisaja, spustite ih. Ponovite vježbe za mišiće ruku za žene u tri serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 3. Naizmjenični pritisak s bučicama

Morate stajati uspravno, noge razmaknuti u širini ramena. Podignite ruke sa bučicama do nivoa ramena. Dok izdišete, podignite jednu bučicu iznad glave, dok udišete, spustite je dole, a drugu stisnite prema gore. Izvodite bench press, naizmjenično mijenjajući ruke. Uradi 10-12 ponavljanja i ukupno tri serije.

Vježba 4. Sklekovi od poda

Sklekovi su klasične vježbe za jačanje mišića ruku za žene, usmjerene na jačanje ruku, ramena, prsa. Morate uzeti naglasak ležeći, raširivši ruke u širini ramena u nivou grudi. Dlanove usmjerite naprijed, a stopala raširite otprilike u širini karlice. Udišući, morate se spustiti na ruke savijene pod pravim uglom, dok se izdišući vratite u početni položaj. Dovoljno da se iscedi 10-12 puta u tri seta.

Kod žena su mišići ruku po prirodi vrlo slabi, pa im klasični sklekovi uz manjak treninga mogu teško patiti. Stoga u početku možete izvoditi jednostavnije verzije vježbe, na primjer, sklekove od koljena. Sve je potpuno isto, samo se trebate osloniti na pod ne čarapama, već koljenima.

Vježba 5. Obrnuti sklekovi

Za izvođenje obrnutih sklekova trebat će vam stolica ili klupa. Sjednite na savijene noge, uhvatite se rukama za rubove sjedišta. Držite leđa uspravno. Ugao između ramena i podlaktice treba da bude 90 stepeni. Dok udišete, spustite se što niže možete, a zatim se podignite dok izdišete.

Postoji lakša verzija vježbe. Za njega, morate staviti ruke jedna uz drugu i izvoditi sklekove, stavljajući naprijed ravne noge.

Vježba 6. Bench Press

Za ovu vježbu morate ležati na vodoravnoj klupi tako da vam glava ne visi. Stavite noge na pod. Ruke sa bučicama savijene pod uglom od 90 stepeni. Ako se vježba izvodi kod kuće, tada možete ležati na podu i savijati koljena. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore. Držite ih iznad glave nekoliko sekundi, okrećući dlanove jedan prema drugom. Zatim se, na udah, vratite u početni položaj.

Vježba 7. Podizanje bučica za bicepse

Bučice treba uzeti obrnutim hvatom, rukama savijenim u koljenima i pritisnutim uz tijelo. Izvršite glatku fleksiju i ekstenziju ruku. Svaki put bučice treba povući do grudi. Uradi tri serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 8

Morate stajati uspravno, noge razmaknuti u širini ramena. Uzmite bučicu u jednu ruku i lagano je navijte iza glave i spuštajte je jednako glatko. Potrebno je ponoviti vježbu 10-12 puta, zatim uradite isto za drugu ruku. Uradi tri pristupa.

Vježba 9. Triceps French Press

Ustanite, ispravite tijelo, stavite stopala u širinu ramena. Objema rukama uhvatite jednu bučicu i držite je iza glave tako da vam laktovi budu savijeni. Dok izdišete, ispravite ruku, podižući težinu prema plafonu. Dok udišete, ponovo spustite ruku sa bučicom iza glave. Sve što treba da uradite tri pristupa ponavljanjem vežbe za svaku ruku 10-12 puta.

Vježba 10

Spojite stopala, lagano nagnite tijelo naprijed, dok leđa držite ispravljena. Uzmite bučice u ruke i savijte ih pod pravim uglom, pričvrstite ih u nivou grudi. Dok izdišete, povucite ravne ruke iza tijela unazad tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Udišući, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu toniranja ruku za žene 10-12 puta, radeći ukupno tri seta.

Ovako jednostavan set vježbi za ruke za žene pomoći će vam da vaše ruke budu u dobroj formi, pod uvjetom da ga redovito izvodite, pomoći će da značajno poboljšate izgled vaših ruku. Ali vrijedi voditi računa i o drugim faktorima koji su također odgovorni za njihovu ljepotu.

Ako su vam ruke pune, morate pregledajte ishranu. Pokušajte isključiti slatku, masnu, prženu, škrobnu hranu. Pijte dovoljno vode, jedite često, malo po malo i zdravu hranu – općenito ovdje vrijede ista pravila kao i za pravilnu ishranu općenito.

Također, razni postupci mogu biti korisni za poboljšanje stanja kože ruku. Saloni nam mogu ponuditi mezoterapiju, liftinge, masaže i sl. Kod kuće možete koristiti kontrastni tuš, samomasažu, nanositi razne maske i kreme. Postupak može pomoći. omoti. Omatanje poboljšava cirkulaciju krvi, potiče uklanjanje viška tečnosti i zateže kožu. Preporučuje se uzimanje kursa od 10-15 postupaka sa intervalom od jednog dana. Za kožu ruku možete koristiti iste mješavine kao i za ostale dijelove tijela. Na primjer, jedan od najjednostavnijih recepata uključuje mješavinu masne kreme, kukuruznog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja citrusa. Ovu smjesu držite na problematičnim područjima oko 20 minuta. Također može biti efikasna masaža problematičnih područja kombinacijom eteričnih ulja.

Stanje svojih ruku možete lako poboljšati kod kuće, ako odgovorno pristupite ovom pitanju. Dovoljno je redovno izvoditi predloženi set vježbi i dopunjavati ga drugim mjerama i tada ćete uskoro vidjeti jasne promjene na bolje.

Video vježbe za vitke ruke za žene

Mnoge žene imaju komplekse upravo zbog mlohavosti kože na rukama, iako se toga vrlo lako riješiti, samo morate voditi računa o svom tijelu. Zahvaljujući ovim jednostavnim vježbama, u kratkom vremenskom periodu, ruke će ponovo postati zategnute i lijepe, višak masnoće će nestati i pojavit će se karakteristično olakšanje.

Kako dovesti mišiće ruku u formu, radeći samo 15 minuta dnevno? Ovo pitanje je uvijek relevantno za svaku ženu koja poštuje sebe. Na kraju krajeva, upravo one, ruke, odaju starost i nivo fizičke aktivnosti. Istovremeno, pravilna i kompetentna obuka može učiniti čuda. Zato je grijeh ne iskoristiti naše savjete kako mišiće ruku učiniti toniranim i elastičnim. I to je samo 15 minuta. Želite znati šta je ovih čarobnih 5 vježbi?

Vježbe za ruke: samo 15 minuta dnevno i ljepota je zagarantovana

• vježba 1
• vježba 2
• vježba 3
• vježba 4
• vježba 5

Stvar je u tome što ruke, gornji dio leđa i ramena fiziološki sadrže malo masti, pa će se efekat vježbi pojaviti odmah.

Sistem vježbi za trening ne samo da će ojačati mišiće ruku i ramenih zglobova, već će i poboljšati držanje, učiniti ruke elastičnijim i ljepšim.

Trebat će nam male bučice od 3 ili 5 kilograma.

Ove vježbe treba izvoditi sa po 15-20 ponavljanja. Između serija - kratka pauza, a zatim nastavak. Za jedan trening trebate - najmanje 3 kruga cijelog kompleksa.

Ako želite da postignete rezultate, radite barem 2-3 puta sedmično.

Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani. Nemojte se bojati raditi s utezima, to vam neće oduzeti vašu prirodnu ženstvenost, naprotiv, omogućit će vam da postanete još privlačniji.

Vježba 1.

Zapamtite da gotovo sve vježbe u stojećem položaju počinju stajanjem: "stopala u širini ramena". Noge su blago savijene u kolenima, leđa ravna.

Uzimajući bučice u ruke, morate ih istegnuti u strane i saviti se u laktovima prema sebi. Ponovite vježbu 10-15 puta polako.

Nakon što završite s ovim, ispružite ruke naprijed i savijte ih u laktovima prema sebi. Izvedite vježbu 10-15 puta u 2-3 serije.

Vježba 2.

Uzmite bučice u ruke i lezite na klupu, stopala su vam na podu, stopala su vam nešto šira od ramena.

Podignite bučice iznad sebe i odnesite ih iza glave. Istovremeno okrenite dlanove jedan prema drugom.

Savijajući laktove pod pravim uglom, spustite bučice sa obe strane glave. Vratite se u početni položaj.

Vježba 3

Stanite uza zid na udaljenosti od ruke. Zatim uradite vježbu sličnu sklekovima.

Telo je ravno, pokušajte da radite samo rukama. Izvedite vježbu 10 puta u 2 serije.

Vježba 4

Ova vježba ne samo da dobro jača mišiće, već i ublažava umor.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, počnite da zamahujete rukama naizmjenično, kao da plivate prsnim stilom.

Prvo 10 puta napred, pa još 10 puta, samo nazad.

Vežbu izvodite u 3 serije.

Vježba 5

Sklekovi s poda također pomažu da dobro zategnete ruke. Zapamtite da leđa trebaju biti ravna, tijelo i zadnjica od poda. Tek tada se vježba može smatrati kvalitativno i ispravno izvedenom.

Iskreno govoreći, mnoge žene imaju komplekse upravo zbog mlohavosti kože na rukama, iako se toga vrlo lako riješiti, samo morate voditi računa o svom tijelu. Zahvaljujući ovim jednostavnim vježbama, za kratko vrijeme, ruke će ponovo postati zategnute i lijepe, višak masnoće će nestati i pojavit će se karakteristično olakšanje.

Ekaterina Shamenok

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Skoro svaka devojka voli da nosi sarafane i majice ljeti, i, naravno, da pokaže drugima svoje vitke noge i graciozne ruke. Ne raspravljaju se oko ukusa: neko više voli tanke ruke, neko je lud za urednim mišićnim reljefom itd. Ali gotovo nijedna osoba na planeti neće voljeti opuštene, neuredne, mlohave ruke (iako... postoje različiti ljudi).

Opuštena koža podlaktica nastaje zbog slabljenja tricepsa (triceps brachii), koji u stvarnom životu predstavnici ljudske rase rijetko koriste. Ako ne izvodite posebne vježbe, mišići gube tonus, njihov izgled dodaje dodatne godine vlasniku, figura postaje nesrazmjerna.

Ovaj neugodan nedostatak može se ukloniti izvođenjem jednostavnih vježbi s bučicama. Možete i bez bučica, zamjenjujući ih bocama soli ili vode. Najvažnija stvar je pravilnost i pravilno izvođenje svakog elementa.

Bilješka:

Zagrijavanje

Svaka sportska aktivnost, čak i za djevojku, pa čak i za momka, treba započeti zagrijavanjem od 5-10 minuta. Zasititi će mišiće krvlju, savršeno ih zagrijati i pripremiti za fizičku aktivnost. Časovi bez prethodnog zagrijavanja su poput uključivanja nepodmazanog mehanizma.

• Imitacija užeta za skakanje: skočite u mjesto na prstima, rotirajte ruke. Trčite 1 minut.
• Zamahujte nogama ka rukama ispruženim naprijed naizmjenično sa svakom nogom. 15 puta za svaku nogu.
• Trčanje na mjestu: minuta.
• Klasični čučnjevi: 15 ponavljanja.
• Zaključavanje vježbe: jednu ruku provucite kroz gornji dio vrata, drugu kroz dno, pokušajte je dohvatiti. Poznata vježba iz škole.

Nedostatak zagrijavanja i “hladni mišići” uzrok su mnogih ozljeda. Gde god da vežbate, kod kuće, u teretani ili u šumi, zapamtite: ništa vas ne oslobađa zagrevanja pre treninga (osim možda samog nedostatka treninga ili ljutitog medveda).

Vježbe s tjelesnom težinom

Tako smo došli do najzanimljivijeg. Da biste uklonili masnoću i napumpali ruke, morate odvojiti samo 2 dana u sedmici za časove.

Rezultat će ovisiti o vašim genima i figuri. Bucmaste dame morat će se oznojiti kako bi uklonile višak s ruku: rezultat će biti vidljiv za 2 mjeseca. Palčiću da vidi nacrtane mišiće na rukama trebat će malo manje - mjesec dana.

Morate početi odmah. Trčite u prodavnicu, nabavite par bučica od 3-5 kg ​​i idite svom snu - napumpajte nevjerovatne ruke kod kuće. Nemojte to odlagati na neodređeno vrijeme, kako vas nakon dva mjeseca ne bi posjetila misao "Oh... A da sam počeo prije 2 mjeseca, ma kakve olovke imao..."

Sklekovi sa uskim hvatom

Kada radite sklekove, rade cijeli triceps, ali uglavnom stražnji dio ramena. Svaka djevojka može lako napumpati tricepse, a sa njima i presu i neke leđne mišiće, ako radi sklekove sa uskim položajem ruku (trebalo bi da budu u širini ramena, ili uže).

Nećete biti puni sklekova sami, osim njih potrebno je izvoditi i druge vježbe. Ali niti jedan program treninga za ruku ne može bez klasičnih sklekova.

1. Početni položaj: ležeći, stavite ruke u širinu ramena ili uže.
2. Savijte laktove i polako se spustite. Držite leđa savršeno ravna, bez savijanja.
3. Vratite se u početni položaj. Izdahnite i ponovo spustite.
4. Potrebno je da uradite 3 × 15 ponavljanja.

Reverzni plank sa abdukcijom karlice

Vježba srednje težine. To će pomoći djevojci da napumpa trbušne mišiće, tricepse i ramena.

1. Početni položaj: sedeći na podu sa ispravljenim nogama.
2. Postavite dlanove na pod, zategnite trbušne mišiće.
3. Podignite karlicu nekoliko centimetara od poda.
4. Uključite trbušne mišiće i pomerite karlicu nazad između ruku.
5. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Uradite 5 ponavljanja.

Sklekovi sa klupe

Ili sklekovi za leđa. Djeluju slično kao klasični sklekovi, razlika je u tome kako su gornji smješteni. i donjih udova. Kod kuće će vam trebati 2 stolice, na jednu od kojih stavite noge, a na drugu se odmarate sa položenim rukama.

Potrebno je izvesti 3 serije po 15 puta. Ako je teško, napravite laganu verziju sa jednom stolicom. Noge u laganoj varijanti trebaju biti oslonjene s petama na pod.

Purvottanasana

Element treninga hatha joge koji će vam pomoći da napumpate zglobove, gležnjeve, podlaktice i osigurate pokretljivost zglobova ramena.

Elementi pomoću bučica

Kombinacija vježbi s bučicama i s tjelesnom težinom uvelike će ubrzati napredak.

Ekstenzija ruku sa bučicom

1. Početni položaj: sjedeći na stolici, zgrabite palačinku s bučicama objema rukama (uvjerite se da je sve dobro pričvršćeno) i podignite je iznad glave.
2. Bez uključivanja podlaktica, savijte ručke u laktovima.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Uradite 3x10 ponavljanja.

Produženje ruke s bučicom iza glave

Ovaj element triceps programa je prikladniji ne za napumpavanje mišića, već za vježbanje reljefa.

1. Sedite uspravno sa leđima okomitim na pod.
2. Uzmite bučicu u ruku, povucite je prema gore.
3. Stavite ruku iza glave, trebali biste osjetiti kako se triceps rasteže.
4. Povuci ga gore.
5. Izvedite 4x10 ponavljanja za svaku stranu.

Tate press

1. Udobno se smjestite na dvije povezane stolice prekrivene ćebetom.
2. Uzmi bučice. Ispravi ruke gore.
3. Polako spuštajte školjke koristeći samo laktove. Trebali biste osjetiti kako mišići rade.
4. Bučice treba da budu preko torza, tokom izvođenja elementa ne dodiruju se.
5. Uradite 5x10 ponavljanja.

Programi obuke

Za početnike bez viška kilograma

Prvi dan:

• Sklekovi sa uskim hvatom - 3 × 15.
• Ekstenzija jedne ruke s bučicom - 3 × 10-15.
• Tate Pritisnite 5×10.

drugi dan:

• Sklekovi sa uskim hvatom -3 × 15.
• Produženje ruku sa jednom bučicom iza glave - 4 × 10.

Za početnike sa prekomjernom težinom

Prvi dan:

• Sklekovi sa klupe - 4 × 10; Odmarajte između serija 60 sekundi. Nakon 4. seta odmorite 2 minute. Izvedite 5. završni pristup sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja.
• Istezanje ruke u nagibu pomoću bučica - 5 × 10.
• Naizmjenična fleksija-ekstenzija ruku sa opterećenjem - 4 × 10.

drugi dan:

• Sklekovi od poda - 4 × 10.
• Ekstenzija dvije ruke sa opterećenjem iza glave - 3 × 10-15.
• Odmarajte između serija 60 sekundi.

I na kraju...

Pokušajte masirati udove nakon nastave. Samomasaža će poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti umorne tricepse. Nakon masaže možete nanijeti hidratantnu kremu. Masažu preporučujemo 3-4 puta sedmično u trajanju od 15 minuta.