Vježba Planck: različite opcije i ispravno izvođenje. Dynamic Plank Vježba: Prednosti za mršavljenje Vježba Dynamic Plank

Zanimljiva činjenica: Postoji toliko mnogo varijanti dinamičkog planka da će vam program treninga iz različitih vrsta omogućiti da razradite sve mišićne grupe i da se nikada ne ponovite!

Klasična šipka, kao i njene različite varijacije usmjerene na rad s pojedinačnim mišićnim grupama, imaju jednu karakterističnu osobinu. Sve su to statične vježbe i nisu pogodne za uklanjanje viška kilograma. Osim toga, mogu postati dosadni - stajati u istom položaju nekoliko minuta dnevno nije teško, ali pokušajte to raditi redovno barem sedmicu! Dinamična šipka je dizajnirana ne samo da iznenadi mišiće naviknute na monotono opterećenje, već i da diverzificira vaše treninge.

Prepoznatljive karakteristike dinamičke trake

Glavna razlika između dinamičke trake i klasične verzije se nameće sama po sebi, ali ćemo se detaljnije zadržati na nijansama ove vježbe:

• Dinamička šipka je teža verzija vježbe i pogodna je za trenirane osobe koje su posvetile dužnu pažnju jačanju lokomotornog aparata.

Dinamička šipka ima mnogo varijacija koje imaju za cilj vježbanje potrebnih mišićnih grupa. Vježbajte mišiće potkoljenice ili kombinirajte plank sa sklekovima - vježba je ograničena samo vašom maštom!

• Redovni trening pomoću dinamičke šipke sagorijeva ogromnu količinu kalorija i omogućava vam da se riješite tjelesne masnoće sa klasičnih problematičnih područja - trbuha, bedara i stražnjice.

• Šipka povećava ukupnu izdržljivost tijela, kombinujući statička i dinamička opterećenja tokom jednog treninga.

Zanimljiva činjenica:

Postoji toliko mnogo varijanti dinamičkog planka da će vam program treninga iz različitih vrsta omogućiti da razradite sve mišićne grupe i da se nikada ne ponovite!

Dinamične daske za svaku mišićnu grupu

Obratite pažnju na problematična područja tijela i testirajte mišiće na snagu.

• Plank na ispruženim rukama uz podizanje ravnih nogu. Prva stvar koju početnik treba da proba. Ova vježba je prilično jednostavna vrsta dinamičke šipke i ima za cilj jačanje mišića bedara, stražnjice i trbušnjaka. Suština je da se naglasak stavi na ruke ispružene naprijed i naizmjenično podiže ispravljene noge.

• Dinamična bočna traka pomoći će da se riješite tjelesne masti i ojačate bočne trbušne mišiće. Bočni plank je prilično jednostavan za izvođenje - lezite na bok, stavljajući naglasak na podlakticu jedne ruke, a zatim lagano podignite i spustite karlicu. Veoma je teško i zahteva dobru fizičku pripremu.

• Kombinirana dinamička traka, usmjeren na rad sa bicepsima, tricepsima i mišićima leđa. Kombinira i klasičnu dasku i lakat. Stanite uspravno ležeći, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite na podlaktice. Zadržite ovaj položaj, a zatim ponovite vježbu.

• Dinamična daska sa zaokretom ne samo da će ojačati vaš mišićni korzet, već će i vaše leđne mišiće učiniti mnogo jačim i otpornijim. Vježba se izvodi na sljedeći način - naglasak je ležeći (na podlakticama ili rukama ispruženim naprijed), nakon čega donji dio tijela od stopala do karlice izvodi ritmičko njihanje, kao da se "uvija" s jedne na drugu stranu.

• . Akrobatika i teška vježba čak i za treniranu osobu. Izvana se praktički ne razlikuje od uobičajene daske, osim što noge nisu na podu, već počivaju na stojećoj stolici, fitballu ili drugom simulatoru - tijelo podsjeća na slovo G. Nakon uzimanja naglaska, jedna noga se spušta dolje i dodiruje pod, a zatim se podiže iznad nivoa tela. Promjenom nogu i promjenom tempa vježbe istegnuti ćete mišiće zadnjice i nogu, te ojačati rektus i kose trbušne mišiće.

Koliko kalorija sagorijeva dinamična daska?

Nažalost, ne postoji jedinstven odgovor na ovo goruće pitanje. Različite varijante dinamičke šipke troše različite količine energije, a neke kombinovane vježbe kombinuju gotovo cijeli arsenal treninga iskusnog sportaša. Osim toga, mnogo ovisi o broju pristupa i njihovom trajanju. Savjetujemo vam da ne jurite kvantitetom, već kvalitetom vježbe - 30 sekundi pravilno izvedenog planka dat će opipljiviji rezultat od dvije minute nepravilne tehnike.

Sa sigurnošću se može reći da je dinamička daska najbolja vježba za mršavljenje kod kuće. Ne zahtijeva posebnu opremu, traje svega nekoliko minuta dnevno i blagotvorno djeluje na stanje ljudskog organizma.

Plank: fotografije prije i poslije

Plank je moćan alat za transformaciju tijela. Unatoč naizgled jednostavnosti, ova vježba vam omogućava da vježbate različite grupe mišića. Uključujući daske u svoj program treninga, možete i izgubiti višak kilograma, poboljšati držanje i metabolizam. Štoviše, dinamična verzija vježbe će donijeti najveći učinak za gubitak težine. I žene i muškarci mogu koristiti ove varijante šipke.

Prednosti dinamičke daske za mršavljenje

Klasični plank je statična vježba u kojoj osoba gubi manje kalorija nego kada radi s dinamičkim varijacijama šipke. Dinamički trening uključuje aktivno sagorijevanje masti. Statička šipka je pogodnija za razvoj snage i izdržljivosti. Dok dinamične vježbe - za borbu protiv viška kilograma. Stvar je u tome što u statici postoji učinak na bijela mišićna vlakna, au dinamici - na crvena. Stoga, dinamička šipka dovodi do intenzivnog oslobađanja energije iz masti.

Tokom dinamične vježbe, mišići se opterećuju što je više moguće, osoba s njima stalno radi. Zapravo, ovo je složenija verzija statične daske. Vrijedi ga uvesti u fitnes program tek nakon što se savlada statika. Zaista, kod planka koji sagorijeva masti, početni položaj je gotovo uvijek klasična varijacija vježbe.

Gubitak težine će biti udoban i brz ako ne budete sažaljevali sebe tokom treninga! Ako želite, možete zakomplicirati dinamičke verzije šipke pomoću dodatnih uređaja. To mogu biti bilo koji utezi, utezi ili bučice. Savršeno povećava efikasnost vježbe zauzimanjem položaja na nestabilnom osloncu. Osim fitballa, možete koristiti gimnastičke lopte bilo koje veličine.

Kada izvodite dinamički plank, možete se fokusirati i na mišiće potkoljenice i trbušne mišiće ili mišiće ramena. Gubitak težine će se dogoditi samo na problematičnim područjima - trbuhu i bedrima, zadnjici. Da biste razradili struk, možete odabrati sljedeće opcije za dinamičke vježbe:

• Bočna šipka sa naglaskom na podlaktici. Morate ležati na boku i staviti naglasak na podlakticu. Zatim biste trebali glatko podići i spustiti karlicu, izbjegavajući jak otklon u donjem dijelu leđa. Ovo je fitness nalaz za one koji žele ojačati bočne trbušne mišiće i smanjiti količinu tjelesne masti.
• Daska sa uvijanjem. Trebali biste uzeti naglasak ležeći na ispruženim rukama, poravnati tijelo u jednu liniju, a zatim praviti ritmične pokrete donjim dijelom tijela, nalik na uvijanje. Potrebno je uvijati u jednom i u drugom smjeru.
• Fitball daska. Potrebno je staviti naglasak na ispružene ruke, a noge staviti na fitball. Potrebno je savijati obje noge i približiti ih prsima. Istovremeno, trbušne mišiće treba držati u napetosti, a leđa ne treba zaokružiti.

Vrijedno je dodati kompleksu sljedeće verzije dinamičke trake:

• Skok daska. Morate uzeti naglasak ležeći na podlakticama, a zatim skočiti, lagano raširivši noge u stranu. Zatim se trebate vratiti u početni položaj.
• Plank sa produžetkom ruke. Trebali biste zauzeti položaj kao kod klasičnog planka - na podlakticama. Morate podići i ispraviti jednu ruku, držeći je paralelno s ostatkom tijela. Ponovite za drugu ruku.
• Bočna daska sa zakretnom. Trebali biste ležati na boku i staviti naglasak na podlakticu, šaka treba biti direktno ispod ramena. Nadlaktica se mora povući prema gore, a zatim uvrnuti pomjeranjem ruke prema dolje, ispod donje strane. Ponovite za drugu stranu.

Čak i obučena osoba ne može uvijek držati šipku duže od 1 minute. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je postepeno povećavati vrijeme vježbe. Trebali biste početi sa 30 sekundi, a zatim dodati 5-10 sekundi svakom treningu. Možete izvoditi bilo koju varijaciju dinamičke šipke kako u fitnes sali tako i kod kuće. Dovoljno je izdvojiti samo 2-5 minuta za rad za svaki pristup kako bi vam mišići izgorjeli.

Supersetovi sa šipkom će donijeti najveću korist u smanjenju težine. Možete im dodati samo dinamičke vrste vježbi ili druge opcije za kardio opterećenje. Na primjer, čučnjevi ili sklekovi. Superset bi mogao izgledati ovako:

• 20 sekundi klasičnog planka na laktovima.
• 30 sekundi trčanja daskom.
• 10 sklekova.
• 20 sekundi daske sa skokom.
• 30 sekundi trčanja daskom.
• 20 čučnjeva.

Prilikom izvođenja dinamičke šipke potrebno je izdahnuti u najtežem trenutku. Tako će biti moguće povećati efikasnost časova fitnesa i istovremeno olakšati proces izvođenja vježbe. Ali ne zaboravite da dišete ravnomjerno i plitko kada dugo stojite u baru. Mišići jezgre uvijek trebaju biti napeti, ne treba se savijati u donjem dijelu leđa ili visoko podići karlicu. Važno je gledati pravo ispred sebe kako vrat ne bi utrnuo.

Uvijek treba imati na umu da iako je plank univerzalni dodatak programu treninga, nije prikazan apsolutno nikome za izvođenje. Vježbe se ne preporučuju kod bolova u donjem dijelu leđa ili rukama, ramenima. Međutim, postoji toliko mnogo opcija za šipku da u većini slučajeva možete odabrati kompleks, uzimajući u obzir kontraindikacije. Na primjer, kod bolova u rukama, možete pokušati zamijeniti dinamičke poglede na plank položajima na laktovima.

Kako bi dinamički plank imao efekta prilikom mršavljenja, ovu vježbu morate koristiti tokom svakog treninga. Možete završiti njihovu lekciju u teretani ili uključiti nekoliko ponavljanja 1-2 vrste u press kompleksu. Šipka će biti dobra alternativa jednostavnim okretima, nagibima na strane.

Istezanje ruku, nogu ili skokova, imitacija trčanja ili okreta dvostruko će zakomplikovati statičnu šipku! A to znači da će dinamičko opterećenje povećati potrošnju kalorija. Željeni sklad će se postići brže, rezultat rada u teretani ili kod kuće bit će lijepa presa, zategnuta zadnjica i bokovi.

Znate li šta pomaže Kate Middleton da ostane vitka čak i nakon rođenja drugog djeteta? Prema vojvotkinji od Kembridža, ovo je dinamičan bar. Ukoliko Kejt nema priliku da poseti teretanu, ujutru i uveče odvaja po 10 minuta za posebne vežbe iz pilatesa, odnosno plank. Danas ćemo vam reći sve što trebate znati o ovoj vrsti treninga. Nema statike da ne zaspite na karematu.

Šta je dinamička traka

Dinamična daska nije samo omiljena vježba Kate Middleton. Ovo je trening koji je Adriani Limi omogućio da povrati svoje savršeno tijelo nakon rođenja druge kćeri, te da za samo 2 sedmice nakon porođaja dođe do podijuma! Sada ćemo objasniti kako ova vježba funkcionira i zašto od nje tako brzo gube na težini.

Plank trenira s vlastitom tjelesnom težinom, stoga će, uključujući i logiku, postati jasno: što je veća početna težina na startu, više možete izgubiti kilogram uz pomoć šipke.

Treningom na ovaj način opterećujete svaki mišić u svom tijelu: volumen mišića se povećava - volumen masti se smanjuje. Ne plašite se, nikada nećete dobiti telo bodibildera sa daskom. Prvo, za to morate provesti do 8 sati dnevno u teretani, kako kažu, "vukajući gvožđe". Drugo, mišići poput onih kod profesionalnih bodibildera mogu se dobiti samo uzimanjem posebnih suplemenata i proteinskih mješavina.

Kako napraviti dinamički plank

Adriana Lima se, naravno, nikada u svom treningu ne ograničava na jednu dasku, radeći i druge vježbe. Ali pronašli smo najefikasniji kompleks koji se sastoji samo od različitih vrsta dasaka.

Prije gledanja videa, svakako zapamtite ova pravila vježbanja daske:

• Tokom planka obavezno zategnite presu – tako ćete zaštititi leđa i donji dio leđa od ozljeda.
• Početni položaj za šipku je isti kao i za sklekove: tijelo treba biti striktno paralelno s podom, trtičnu kost treba malo "uvući ispod sebe" kako se trbuh i donji dio leđa ne bi spustili.
• Najefikasniji za mršavljenje je plank na laktovima. Savijte laktove i prebacite težinu na podlaktice. Pazite da ne savijate leđa: tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu u ovoj pozi kako biste ojačali mišiće.
• Da bi vaš trening bio efikasniji, dodajte kretanje. Na primjer, ispravite obje ruke naizmjence, vraćajući se u položaj za sklekove.

U ovom izboru videa sakupili smo tri nivoa težine za izvođenje dinamičkog planka - za 3, 5 i 8 minuta. Ako trebate otežati kompleks, kombinirajte sve 3 ili ponovite vježbe iz jednog treninga dva puta.

Dynamic bar: set vježbi u trajanju od 3 minute

Dynamic bar: set vježbi u trajanju od 5 minuta

Dynamic bar: set vježbi u trajanju od 8 minuta

Vrijeme čitanja: 39 minuta

Plank je statična vježba na podu s naglaskom na šake ili podlaktice. Plank se smatra jednim od najefikasnijih načina za smanjenje stomaka i zatezanje tijela. Je li stvarno? Da vidimo koje su prednosti, prednosti i štete šipke, kako je pravilno izvoditi i koliko često, da li je šipka efikasna za mršavljenje? Nudimo vam i jedinstven izbor: 45 opcija za vježbe sa daskom u slikama!

Vježba plank: opće informacije

Plank je odavno klasična vježba ne samo u treningu abdomena, već i u općem treningu cijelog tijela. Ova multifunkcionalna vježba vam omogućava korištenje mnoge mišićne grupe, a istovremeno ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, posebne vještine, niti veliko iskustvo od vas. Plank mogu prakticirati i početnici i napredni praktičari. Zahvaljujući svojoj praktičnosti, djelotvornosti i univerzalnoj dostupnosti vježba daske je stekla široku popularnost.

Plank radi na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela, što znači da ćete ojačati svoje tijelo, čineći ga gipkim i zategnutim. Ova vježba je posebno korisna za razvoj mišićnog korzeta (trbuh, leđa, zadnjica). Snažan mišićni korzet podržava leđa i kičmu , što znači da pomaže u smanjenju rizika od povreda mišićno-koštanog sistema.

Kako pravilno napraviti plank?

Zauzmete se u stojeći položaj - položaj za sklekove. Savijte laktove za 90 stepeni i prebacite težinu na podlaktice. Cijelo tijelo treba da čini jednu pravu liniju, stomak je zategnut, mišići napeti.

Na šta treba obratiti posebnu pažnju:

• Glava i vrat: treba biti opušten i slobodan. Gledajte u pod, ne dižite glavu gore.
• Oružje: držite se pravo ispred sebe ili ih prekrižite. Laktove postavite strogo ispod zglobova ramena kako ne biste stvarali nepotrebno opterećenje na ramenima. Spustite ramena, ne dižite ih do ušiju.
• Mala leđa: ne može se ni zaokružiti ni saviti. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
• noge: treba ostati ravno i napeto. Inače će glavno opterećenje ići na donji dio leđa, a ne na trbušne mišiće.
• Guzice: takođe treba da bude napet i da bude u istoj ravni sa leđima. Ne savijajte karlicu i ne podižite zadnjicu prema gore.
• Stomak: uvući, a zatim (već uvučeno) pokušati da se povučete do rebara. Držite ga zategnutim tokom cijele vježbe, a da pritom ne zadržavate dah.
• stopala: mogu se spojiti zajedno, možete malo dogovoriti. Što ih bliže postavite jedno drugom, to će biti jače opterećenje trbušnih mišića.
• Dah: Obavezno zapamtite da duboko dišete tokom vježbe. Udahnite i izdahnite polako i odmjereno.

Zadržite položaj daske što duže možete. Početnici mogu držati šipku 15-30 sekundi, srednji - 30-60 sekundi, napredni - 60 sekundi ili više. Kada osjetite da vam postaje teško održati ispravnu formu, završite vježbu. Nikada ne povećavajte trajanje vježbe na štetu tehnike! Bolje napravite pauzu i ponovite vježbu u 3-4 kruga sa kratkim pauzama.

Plank fit za sve nivoe obuke jer uvijek možete povećati ili smanjiti trajanje statičnog položaja ovisno o vašoj kondiciji. Također, ova vježba se uvijek može modificirati i zakomplikovati. Ako ste početnik, izvedite šipku klečeći. Ako ste napredni praktičar, možete podići ruku ili nogu i držati šipku u tom položaju.

Kako povećati vrijeme planiranja?

1. Vježbajte šipku svaki dan, radite vježbu u nekoliko pristupa. Ako je moguće, radite plank 3-4 puta dnevno.
2. probaj napredak svakih 4-5 dana. Na primjer, povećanjem vremena držanja šipke ili povećanjem broja pristupa.
3. Radite druge vježbe za razvoj različitih mišićnih grupa. Na primjer, sklekovi, čučnjevi, vježbe s bučicama za ruke i ramena.
4. Ako već duže vrijeme vježbate šipku i mirno je držite nekoliko minuta, nastavite s složenije opcije radeći ovu vježbu. Vaši mišići su vjerovatno navikli na opterećenje, pa je efikasnost planka smanjena.

Prije ili kasnije, tijelo se prilagođava svakoj vježbi. Ne biste se trebali stalno kretati prema povećanju vremena šipke, bolje je prijeći na složenije opcije za izvođenje ove vježbe. Ako vam 2-3 minute u baru nije teško, onda slobodno prijeđite na složenije modifikacije.

Plank kontraindikacije

Unatoč činjenici da se plank čini prilično bezazlenom vježbom, u određenim slučajevima se ne preporučuje izvođenje. Bar ima sljedeće kontraindikacije:

• Povrede šake, ramena, stopala
• Trudnoća i postporođaj
• Velika prekomjerna težina (možete izvoditi plank varijantu na koljenima, ali ne duže od 30 sekundi)
• Hipertenzija ili hipotenzija
• Intervertebralna kila
• Povreda kičme
• Bolesti unutrašnjih organa
• Pogoršanje hroničnih bolesti.

Koji mišići su uključeni u plank

Prilikom izvođenja planka u rad se prvenstveno uključuju mišići trbuha, leđa i ramena. Šipka takođe angažuje mišiće zadnjice, grudi, listova, prednje i zadnje strane butine.

Dakle, tokom klasičnog planka su uključeni sljedeći mišići:

• Pravi i poprečni trbušni mišići
• Latissimus dorsi mišić
• Mišići lumbalnog dela
• Mišići ramenog pojasa
• Trapez
• prsnih mišića
• Glutealni mišići
• Kvadricepsi i tetive koljena
• mišiće potkoljenice

Prilikom izvođenja bočnog planka dodatno opterećenje ide na kose mišiće trbuha, kao i na mišiće vanjske i unutrašnje strane bedara. Bočna daska je jedna od najčešćih najbolje vježbe za jačanje kosih mišića i stabilizacija kičme za zdravlje leđa.

Statični plan vježbanja

Nudimo Vam gotov plan plank treninga koji se može izvoditi kao dodatak bilo kojem programu. Samo slijedite predloženi plan i radite na savršenstvu svoje figure. Za vas postoje četiri vježbe: lakat, strlanka na ruke, bokovani remen na desnoj ruci, bokov na lijevoj ruci.

Sve vježbe ćete ponoviti u nekoliko pristupa. Nudimo Vam sljedeći plan:

• Prva sedmica: svaka vježba po 15 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 30 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.
• Druga sedmica: svaka vježba 25 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 30 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.
• Treća sedmica: svaka vježba po 35 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 20 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.
• Četvrta sedmica: svaka vježba 45 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 20 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.

Ako je potrebno, možete prilagoditi predloženi plan ili svaku vježbu izvoditi u ugodnije vrijeme za vas ili izvoditi pojednostavljene modifikacije (na koljenima).

Prednosti, štete i efikasnost planka za mršavljenje

Prednosti Planka

1. Plank je savršena vježba za trbušne mišiće jer pokriva sve glavne grupe trbušnih mišića, uključujući poprečne, rektusne, kose mišiće.

2. Šipka uključuje ne samo mišiće jezgra, već i mišiće ramena, grudi, zadnjice, gornji dio leđa, prednju i stražnju stranu bedara. Ovo je jedinstvena vježba koja će natjerati vaše tijelo da radi gotovo u potpunosti.

3. Plankom ćete ojačati mišićni korzet koji podržava kičmu, što je odlično. prevencija bolova u leđima.

4. Uz pomoć daske ojačaćete leđa i zadnjicu bez oštećenja mišićno-koštanog sistema i zglobova (za razliku od, na primjer, mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka) .

5. Redovno izvođenje planka pomoći će vam da zadržite ravno držanje i ravna leđa.

6. Plank vježba je dostupna svima: od početnika do naprednog. Samo prilagodite vrijeme zadržavanja statičke pozicije ovisno o vašem treningu.

7. Jačanjem core mišića moći ćete poboljšati ravnotežu i ravnotežu, što će vam koristiti u svakodnevnom životu.

8. Za razliku od mnogih drugih vežbi za stomak, plank nema razarajući efekat na donji deo leđa.

9. Plank ima veliki broj modifikacija: samo u našem članku nudi više od 40 opcija!

10. Plank možete izvoditi apsolutno bilo gdje: kod kuće, na ulici, u teretani. Treba vam samo malo slobodnog prostora.

Plank Harm

Međutim, uprkos svim prednostima šipke, ova vježba može biti puna opasnosti. Na primjer, ako vaši osnovni mišići nisu dovoljno jaki, vaša kičma će klonuti dok radite plank, što će uzrokovati pritisak na diskove pršljenova, donji dio leđa i zglobove ramena . Kod najmanjeg kršenja pravilnog oblika vježbe možete osjetiti bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Osim toga, produženo izlaganje dasci može uzrokovati porast krvnog pritiska pa čak i srčani udar, posebno ljudi sa hipertenzijom su u opasnosti. Zbog toga ne biste trebali biti u baru duže od dvije minute zaredom. Ako želite povećati opterećenje mišića, onda je bolje ići u smjeru kompliciranja opcija planka. (na primjer, sa podignutom rukom ili nogom) nego u pravcu povećanja vremena statičkog položaja.

Za osobe sa prekomjernom težinom preporučuje se izvođenje šipke klečeći. Ovo će pomoći u smanjenju stresa na leđima i zglobovima. Međutim, bar je jedna od najsigurnijih vježbi za razvoj core mišića . Ima mnogo manje štetan uticaj na kičmu od većine drugih vežbi za stomak koje se izvode na leđima.

Uobičajene greške planka

Da bi izbegavajte probleme sa leđima od pogrešnog izvođenja šipke, skrećemo vam pažnju na tipične greške u ovoj vježbi:

• pognut nazad, spuštenih ramena
• podizanje zadnjice prema gore, iznad nivoa glave
• savijanje ili zaokruživanje u donjem dijelu leđa
• opuštanje mišića trbuha, nogu i zadnjice
• podizanje glave prema gore i skretanje u cervikalni region
• zadržavanje daha

Da li je mršavljenje plankom efikasno?

Plank jača mišiće, razrađuje jezgro, poboljšava tonus kukova, zadnjice, ruku i ramena, ali za sagorevanje masti i mršavljenje plank nije efikasna vežba. Šipka ne pomaže da uklonite stomak i riješite se bokova! Ova vježba je osmišljena za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.

Štaviše, to još jednom naglašavamo gubitak težine zavisi od ishrane a ne od vježbanja. Trening pomaže sagorijevanju više kalorija, tonizira mišiće, poboljšava kvalitetu tijela, ali rješavanje viška kilograma se događa samo uz ograničenja u hrani (kalorijski deficit). Plank i njegove modifikacije su odličan način da ojačate tijelo, riješite se mlitavosti i detreniranosti, ali su za mršavljenje potrebna ograničenja u ishrani.

Ako vam je cilj smršaviti, onda je bolje da se fokusirate na dinamičke vježbe koje pomažu sagorijevanju više kalorija nego statične vježbe. Idealno redovno radite kardio vežbe.Štoviše, kardio vježbe se mogu izvoditi u traci, čime se istovremeno postižu dva cilja: sagorijevanje kalorija i jačanje trbušnih mišića. Više o kardio vježbama na plank pročitajte u nastavku.

45 plank vježbi: jedinstven izbor!

Ako ste spremni da povećate efikasnost svojih treninga raznovrsnijim plank vježbama, onda vam nudimo naš jedinstveni izbor: 45 različitih varijacija vježbi plank s vizualnim slikama. Od ovih vježbi možete napraviti kompletan program treninga. Možete koristiti naše opcije za gotove programe ili kreirati vlastiti set vježbi.

Ako već mirno držite klasičnu šipku 2-3 minute, ne biste trebali povećavati složenost da zadržite statičnu poziciju 5-10 minuta, kako savjetuju mnogi izvori. Najvjerovatnije su se vaši mišići već prilagodili opterećenju, pa će biti efikasnije. komplikuju opterećenje , tj. prijeđite na naprednije modifikacije vježbe.

Nudimo vam 45 vježbi u planku. Oni konvencionalno podijeljeni u 5 grupa: statičke vježbe, plank vježbe na rukama, vježbe u planku na laktovima, vježbe u bočnom planku, kardio vježbe u planku. Ukoliko se odlučite da napravite vlastiti plan treninga, preporučljivo je koristiti vježbe iz svake grupe.

Trening sa letvicama možete zakomplikovati i uz pomoć dodatne opreme:

Vježbe statičke daske:

1. Plank na rukama (Plank)

2. Plank na laktovima (Forearm Plank)

3. Bočna daska

4. Reverse Plank

5. Daska uz zid (Wall daska)

6. Plank sa rukama naprijed (Levered Plank)

7. "Zvezda" (Zvezda bočna daska)

8. Plank sa podignutom nogom (Plank single leg)

Vježbe planka na rukama:

1. Ruka koja se dodiruje naprijed u dasci (naizmjenični doseg daske)

2. Podizanje nogu plank

3. Dodirivanje ramena u plank (Plank ramenom tapkanjem)

4. Daska nasuprot dodiru koljena

5. Crossbody planinari

6. Hodanje u šanku sa strane (bočno hodanje daskom)

7. Spiderman daska

8. Plank Up & Down

9. Podizanje bućice plank

10. Podizanje nogu + dodirivanje lakta kolenom (Podizanje noge + dodir lakta ukršteno)

11. Plank desno-lijevo (plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Podizanje ruke daske

14. Dodirivanje stopala u plank (tapkanje dolje do prsta)

15. Brisači (brisači vjetrobrana)

16. Klizanje koljena gore-dolje po ruci (klizači za ruke)

17. Hodanje daskom

18. Rotacija za 360 stepeni (Rotnja bačve)

19. Okretanje tijela u stranu (plank T-rotacija)

Vježbe za laktove:

1. Bočna daska rola

2. Pila za daske

3. Dodirivanje laktova koljenima (koleno uz lakat)

4. Plank zadnjice gore (podizanje kukova plank)

5. Polaganje nogu u stranu u dasku (Marš morske zvijezde)

6. Tijelo se okreće u dasci (Plank rocker)

Vježbe bočne daske:

1. Bočna daska za kukove

2. Okretanje tijela u bočnoj traci na laktovima (dohvat daske podlaktice)

3. Okretanje tijela u bočnoj traci (dohvat daske)

4. Uvrtanje bočne daske (Crunch side plank)

5. Podizanje ruke i noge u bočnoj šipki (Star side forearm plank)

Plank kardio vježbe:

1. Džak za skakanje

2. Plank zatezanje koljena

3 Planinari

4. Dodirivanje stopala u plank (Plank toe tap)

5. Skočite u šipku zadnjicom gore (Plyo peak plank)

6. Klik pete daske

Hvala youtube kanalima za vizuelne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Gotovi plan plank vežbi za sve nivoe fitnesa!

Nudimo vam gotov plan vježbanja daskom za sve nivoe obuke . Ne znate kojoj grupi pripadate? Završite nivo za početnike, a ako vam se opterećenje čini nedovoljno, slobodno prijeđite na prosječni nivo.

Plan uvijek možete promijeniti po vlastitom nahođenju dodavanjem, zamjenom ili uklanjanjem neke od predloženih vježbi. Ponovite vježbe u nekoliko krugova ili napravite jedan krug ako ne planirate raditi plank set duže od 5 minuta. Ako se vježba izvodi na jednoj strani, tada se prvi krug izvodi na desnoj strani, drugi krug - na lijevoj.

prva runda:

(Plak podlaktice)(Crossbody planinari)(Bočna daska sa spuštenim bokovima)(podizanje daske ruke)(Brisači)

drugi krug:

(Reverse Plank)(tapkanje dole do prsta)(Jack za skakanje)
1. (Dodir daske nasuprot koljenima)
(marš morske zvijezde)

Kako raditi ovaj plank trening za početnike?

• Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, pauza od 15 sekundi
• Odmarajte između krugova 1 minut
• Ukupno trajanje jednog kruga je 3,5 minuta
• Ukupno vrijeme vježbanja: ~17 minuta

prva runda:

(Daska jedna noga)(planinari)(bočna daska rola)(odlazak daskom)(zatezanje koljena daskom)
1. Plank spider (spiderman daska)
(Naizmjenični doseg daske)

drugi krug:

(bočna daska)(plank gore i dolje)(Dohvat daske podlaktice)(tapšanje po ramenu daskom)(Daska za podizanje kukova)(Ulaz i van)(podizanje bučice daskom)

Kako izvesti ovaj trening sa srednjim daskama?

• Svaki krug izvodimo po 2 kruga
• Odmarajte između krugova 1 minut
• Ukupno trajanje jednog kruga je 4,5 minuta
• Ukupno vrijeme vježbanja: ~22 minute

prva runda:

(zidna daska)
1. Rotacija cijelog tijela (T rotacija)
(tapkanje daskom)(Superman Plank)(bočni hod daskom)(Koljeno do lakta)

drugi krug:

1. Klasična daska za ruke (osnovne daske)
(podizanje nogu daskom)(Plyo peak daska)(pila za daske)(Zvezdasta strana podlaktice)(plank gore i dolje)

Treće kolo:

(Levered Plank)(Rol bačve od daske)(klik na dasku petu)(Crunch bočne daske)(tapšanje po ramenu daskom)(Podizanje nogu + dodirni lakat ukršten)

Kako izvesti ovaj napredni plank trening?

• Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, pauza od 10 sekundi.
• Svaki krug izvodimo po 2 kruga
• Odmarajte između krugova 1 minut
• Ukupno trajanje jednog kruga ~4 minute
• Ukupno vrijeme vježbanja: ~30 minuta

Volite vježbati sami? Pogledajte naš izbor vježbi:

Umorni ste od stajanja tri minuta u klasičnoj dasci svaki dan? Dodajte zvučnike! Sada će Challenger pokazati nekoliko varijacija ove genijalne vježbe, zahvaljujući kojima će postati mnogo zabavnija i učinkovitija. Odličan način da započnete dan.

Anya Grigorieva fitness trener

Prije nego pređete na dinamičke varijacije planka, slijedite ispravnu tehniku ​​za njegovu implementaciju u statičkom položaju. Vaš indikator su leđa i trbušnjaci. Ako počnete da osjećate mišiće u lumbalnoj regiji, onda presa ne radi dovoljno efikasno. Možete napraviti plank ispred ogledala - okrenite glavu, ispravite položaj tela i odmah vratite glavu unazad (kada okrenete glavu menja se položaj kičme, ako se pogledate u ogledalu sve s vremenom nećete osjetiti djelotvornost šipke). Ako ni klasična daska ne uspije, morate se vratiti na jednostavnu izvedbu planka od koljena, ispraviti tehniku ​​i tek onda nastaviti s nekim varijacijama.

Dynamics malo komplikuje vježbu i pomaže boljem vježbanju mišića tijela. Ali često, kada se dodaju pokreti, osoba prestane razmišljati o kontroli tehnike daske. Dodavanjem dinamike stvaramo dvostruku komplikaciju i na to treba da budete spremni. Kao i kod klasičnog planka, glavna stvar u dinamičkim varijacijama je praćenje položaja leđa, ramena i ruku. Leđa bi trebala biti nepomična, cjelokupno opterećenje pada na trbušne mišiće.

Plank je potrebno raditi svaki dan. Ciljajte da uradite tri seta (jedna varijacija za svaki set) u trajanju od jedne minute. Odmor između serija - 30 sekundi. Da biste razradili sve mišiće štampe, tokom prvog pristupa radite šipku na ravnim rukama, drugi - na savijenim, treći - sa strane. Ne savjetujem vam da radite zadnju šipku kod kuće, teško je sami pratiti tehniku, pa je malo vjerovatno da ćete moći koristiti prave grupe mišića.

Varijacije planka na ravnim rukama

Zauzmite klasičan plank položaj s ravnim rukama. Leđa ne bi trebalo da klonu, a karlica ne bi trebalo da se spušta prenisko. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima.

Savijte desnu nogu u kolenu. Držite koljena skupljena dok ovo radite.

Dok naprežete mišiće zadnjice, lagano podignite nogu, zatim je spustite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom.

Plank sa nogama sa strane

Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je u stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Plank sa nogama unazad i u stranu

Zauzmite klasičan plank položaj s ravnim rukama. Pazite da vam leđa ne klonu, a karlica ne bude spuštena prenisko. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima.

Podignite desnu nogu i odvedite je na lijevu stranu. Vaše tijelo treba da se okrene i "gleda" udesno. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Varijacije daske podlaktice

Plank na ravnim rukama sa prelaskom u savijene

Zauzmite klasičan plank položaj s ravnim rukama. Pazite da vam leđa ne klonu, a karlica ne bude spuštena prenisko. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima.

Savijte desnu ruku u laktu, a zatim lijevu. Vratite se u početni položaj, počevši od desne ruke.

Plank sa spuštenim kolenima

Zauzmite klasični plank položaj na podlakticama. Pazite da vam leđa ne klonu, a karlica ne bude spuštena prenisko. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima.

Savijte desno koljeno tako da dodirne pod, a zatim lijevo. Prvo ispravite desno, a zatim lijevo koleno.

Varijacije bočne daske

Reversal plank

Zauzmite klasičan plank položaj s ravnim rukama. Pazite da vam leđa ne klonu, a karlica ne bude spuštena prenisko. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima.

Okrenite tijelo udesno, desnom rukom otkinite pod i podignite je. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Bočna daska sa otvorom za kuk

Lezite na lijevu stranu. Postavite ruku savijenu u laktu na pod, savijte noge u koljenima i takođe ih stavite na pod.

Držite noge skupljene. Skinite lijevo koleno sa desnog i podignite ga. Spustite nogu.

Bočna daska sa podizanjem koljena

Zauzmite klasični plank položaj na laktovima. Okrenite tijelo udesno, podižući lijevu ruku prema gore. Noge treba da budu ravne.

Savijte lijevu nogu u kolenu, a desnu ruku u laktu. Približite koleno laktu. Vratite se u početni položaj.

Bočni plank sa podizanjem bučice

Uzmite bučicu u lijevu ruku. Zauzmite klasičan plank položaj s ravnim rukama. Okrenite tijelo udesno, podignite lijevu ruku prema gore.

Spustite ruku sa bučicom do kukova, a zatim se povucite unazad.

Daska sa uvijanjem

Zauzmite klasičan plank položaj s ravnim rukama. Okrenite tijelo udesno, podignite desnu ruku prema gore.

Zatim okrenite tijelo prema podu, a desnu ruku povucite ulijevo. Vratite se u početni položaj.