Joga vježbe držanja. Joga za ispravljanje držanja: vježbe za ravna leđa. Asane za poboljšanje dobrog držanja

Sjećate se šta roditelji najčešće govore u školskom uzrastu? Uspravi se, ne pogrbi se, uspravi se, sedi pravo za sto... I bili su u pravu... uostalom, ispravljanjem kičme i poravnavanjem glave izgledamo drugačije, viši, uredniji, samouvereniji . Za mene je joga postala glavni pomoćnik u poboljšanju držanja i jačanju kičme.

Pogledajte se u ogledalo ili u profilnu sliku, kakva vam je kičma? Gdje su ramena usmjerena? A pogled, da li je ravan ili namrgođen? Uprkos svim naporima vaših roditelja, najvjerovatnije ste samo zakolutali očima, ali niste ispravili leđa na njihove brojne zahtjeve? I najvjerovatnije, kada ste prvi put došli na jogu, niste mislili da će biti tako teško stajati tačno u Tadasani (Poza planine)?

Početnicima je prilično teško čvrsto rasporediti stopala na strunjaču, izdužiti kičmu, otvoriti grudi, pritisnuti lopatice bez da vire donja rebra. Još je teže održati mišiće nogu jakim i koljena uvučenima bez naprezanja stomaka ili vilice. Ali ono što je najnevjerovatnije je da je u Tadasani dovoljno biti u stanju učiniti jednu stvar: stajati tako da održavate prirodne krivine zdrave kičme. Pa zašto nam je tako teško? Zašto se toliko trudimo na strunjači, želimo da se osjećamo bolje i zdravije, a onda na putu kući padnemo u sjedište da prije legnemo.

Savremeni život uopće nije usmjeren na poboljšanje držanja, već naprotiv. Većinu života provodimo iza ekrana kompjutera, telefona, televizora, u javnom prevozu. Čak putujemo automobilima ili ne u najudobnijim avionima. A odmor je povezan s laganom stolicom, koja je prikladnija za unutrašnjost nego za podupiranje kralježnice. Kulture koje vode nomadski način života nemaju sličnu epidemiju. Zamislite ženu sa korpom hrane graciozno izbalansiranom na glavi. Da bi nosila tako veliku težinu, mora imati savršeno ravnu kičmu i jake mišiće leđa i vrata kako bi zadržala ovaj položaj. Mi, djeca civilizacije i betonskih zidova, ne dobijemo tako ujednačenu kičmu od sjedenja u kancelariji, imamo samo bolesti koje proizlaze iz zakrivljenosti kičme. Međutim, da biste sebi pomogli, samo postavite prostirku i počnite vježbati jogu.

Principi poboljšanja držanja: najbolja trodijelna strategija

Da biste uskladili svoje tijelo, preporučujem korištenje moje trodijelne strategije.
Prvo, primijetite kako i gdje sjedite, stojite, koliko često se pogrčete i zamolite sve svoje prijatelje i voljene da vas podsjete da ispravite leđa. Da, bit će neugodno, ali ova iritacija će ići u vašu korist.

Zatim se ukrcajte na joga komplekse za poboljšanje držanja.

Na kraju, i za mnoge najteže, prihvatite da imate problem s leđima i pokušajte primjenjivati ​​metode da ih ispravite tokom cijelog života. Da, biće teško. Ali vjerujte, u starosti će vam biti lako.

Prije nego što pređete na praksu, važno je poznavati anatomiju pravilnog držanja. Bilo da sjedite ili stojite, vaša kičma ima prirodnu S-krivulju koju treba održavati. Ove meke krivine se protežu u vratu, torakalnom dijelu i donjem dijelu leđa. Tokom prakse joge naučite da održavate ove krivine u mnogim stojećim i obrnutim položajima. Ako je bilo koja krivina pretjerano zaglađena ili savijena, tada se javlja čitav niz izobličenja u svim pozicijama. Fokusirajmo se na dva najčešća problema: pogrbljen gornji dio leđa (kifoza) i na drugom kraju kičme, previše zakrivljeni prednji slabinski dio (lordoza). Najčešće, i lordoza i kifoza doprinose mnogim problemima – napetosti mišića, bolovima u zglobovima, problemima s kičmenim diskovima.

Ali održavanje prirodnih oblina samo je dio izazova. Za efikasan rad svih sistema, cjelokupna skeletna struktura mora biti vertikalno poravnata. To znači da je glava preko ramena, ramena preko kukova, a kukovi preko kolena, kolena preko peta. Kada bilo koji dio ispadne iz ove vertikalne linije, susjedni potporni mišići osjećaju napetost. Na primjer, ispupčenje glave naprijed-nadolje uzrokuje umor mišića u gornjem dijelu leđa i vrata i na kraju nesposobni da drže glavu gore.

I bez govora o pognutosti, samo ispravljanje glave može vam promijeniti život na bolje. Ako vježbate tijelo da održava ispravne krivine kičme, pokušajte da u svakodnevnom životu držite kičmu u uspravnom položaju.

Procijenite stanje vaše kičme

Prvi korak za promjenu je priznanje da postoji problem, zar ne? Dakle, krenimo sa programom poboljšanja držanja procjenom stanja kičme. Trebaće vam dovratnik - jedan komad, ili zid i kičma - jedan komad. 🙂

Kada se oslonite na zglob, treba ga dodirnuti sakrumom, srednjim i gornjim dijelom leđa i potiljkom. Ako je kičma normalna, lumbalni i cervikalni regioni ne dodiruju dovratnik. Između okvira vrata i pršljenova donjeg dijela leđa treba biti oko 3 cm prostora. Ali ako možete uvući cijelu ruku unutra, imate pristrasnost prema lumbalnoj lordozi.

Ako primijetite da vam se brada podiže kada potiljak pritisnete na zglob, vjerovatno imate torakalnu kifozu. Prekomjerna kifoza, česta pojava u posljednjih 50 godina, značajno napreže mišiće vrata i intervertebralnih diskova. Također, često postoji kombinacija kifoze sa lordozom, u ovom slučaju je bolje prvo se fokusirati na poravnanje u karlici i donjem dijelu leđa, a zatim krenuti uz kičmu.

Nakon što procijenite svoju kičmu, pažljivo pogledajte namještaj koji koristite u svakodnevnom životu. To može biti opušteni krevet, neudobna kompjuterska stolica, tastatura na pogrešnoj visini, a sve to doprinosi lošem držanju. Odaberite najbolji namještaj za svoju kičmu. Potporni kreveti i stolice, te pažljivo postavljen radni sto doprinose nivelaciji. S druge strane, opušteni krevet, loše dizajnirana stolica i tastatura na pogrešnoj visini će postaviti pozornicu za posturalnu degeneraciju.

Joga prije, poslije i tokom rada

I iako sjedilački način života nije glavni problem, on je taj koji doprinosi i kifozi i lordozi. Većina i ne primjećuje kako spuštaju glavu kada gledaju dokumente na stolu ili bilo šta na ekranu kompjutera. To uvelike doprinosi razvoju kifoze. Dok se naginjete preko stola, vaša grudna kost se spušta i komprimira vaše srce, pluća i dijafragmu. Leđni mišići su takođe napeti. Ako ste sebi dijagnosticirali kifozu, to znači da su vam mišići leđa istegnuti, a mišići grudnog koša skraćeni. U tom slučaju potrebno je istegnuti mišiće torakalnog dijela, te ojačati i skratiti mišiće leđa. Da biste to učinili, vježbajte Shalabhasana (poza skakavca), Bhujangasana (poza kobre). Obe ove poze su efikasne za istezanje prednjeg dela tela, pod uslovom da su lopatice povučene unazad i dole.

Boraveći cijeli dan u sjedećem položaju, karlica je ozbiljno pomjerena, a pojavljuje se lumbalna lordoza. To uzrokuje stalne bolove u donjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa, a također doprinosi ozbiljnim neusklađenostima donjeg dijela leđa i karlice.

Ako sjedite mnogo sati, svaki dan, bez redovnog istezanja prednjeg dijela bedara, postepeno će izgubiti svoju normalnu dužinu. Zbog toga se u stojećem položaju karlica pomiče naprijed. Ovaj pomak se naziva hiperlordoza. Kompresija koja se stvara u lumbalnoj regiji istroši hrskavično tkivo i uzrokuje artritis.

Nažalost, možda nećete znati da se hrskavica istroši sve dok nakon godina sjedenja, stajanja i hodanja s lordozom ne doživite kronični bol u donjem dijelu leđa. Ako je sve što je gore napisano o vama, fokusirajte se na jačanje i istezanje prednjeg dijela bedara. Dodajte iskorene i Virabhadrasana 1 (poza ratnika), Ashwa Sanachalanasana (poza jahača) u svoju praksu bez greške. Ove vježbe možete uključiti kao dio Surya Namaskar (pozdrav suncu), ali su učinkovitije ako držite poze jednu do dvije minute, fokusirajući se na disanje, opuštanje i produžavanje mišića. A da biste ojačali i podržali donji dio leđa, te ojačali trbušne mišiće, vježbajte Navasana (poza čamca) i Urdhva Prasarita Padasana (podizanje nogu prema gore).

Kako joga može pomoći da promijenite svoje držanje?

Ako vam je problematično područje u gornjem dijelu leđa, donjem dijelu leđa ili oboje, preporučujem da sjedite nekoliko minuta dnevno u Virasani (poza heroja). Ovo je divna asana za formiranje navike sjedenja uspravno i van joga prostirke.

Dakle, uđite u pozu heroja i stavite ruku na donji dio leđa. Sada gurnite trtičnu kost naprijed kao da sjedite na njoj. Dok to radite, osjetite rukom kako se lumbalna lordoza izravnava. Sada se pomaknite u suprotnom smjeru, okrećući stidnu kost prema podu. Zdjelica će ići naprijed i rukom možete osjetiti pretjeranu deformaciju u donjem dijelu leđa. Krećite se naprijed-nazad između ove dvije točke i pronađite ravnotežu između njih. Mjesto na kojem možete sjediti tačno na sjedećim kostima i osjetiti zdravu vuču u donjem dijelu leđa. Zatim usmjerite snop pažnje na gornji dio leđa. Da biste smanjili kifozu, zamislite da visoko podižete grudi i odmičete lopatice od ušiju, mentalno šireći ključne kosti. Dok se krećete uz kičmu, pazite da glava ne viri naprijed. Nakon što se kifoza izravna, najčešće se izravnava i položaj glave. Vježbajte ovu pozu svaki dan po nekoliko minuta.

Da biste procijenili poravnanje leđa u stojećem položaju, vratite se u položaj kod okvira vrata ili uz zid. Ovako možete stajati nekoliko puta dnevno bez da obučete odjeću za jogu i ne proširite prostirku. Mentalno produžite kičmu duž cijelog zida, zapamtite osjećaj ravnih leđa. Zatim se odmaknite od zida bez ogibljenja u grudima i donjem dijelu leđa. Ovo će biti Tadasana (Poza planine). Ostanite u ovom položaju oko dvije minute. Osjećat ćete se sigurnije, jače.

Najbolji položaji za spavanje koji mijenjaju vaše držanje

Većina ljudi spava na leđima ili boku.
Izbjegavajte spavanje na stomaku, posebno ako imate hiperlordozu. Tako da ga još više povećavate. Ako spavate na leđima sa jastukom ispod glave, stvarate naviku da se vrat kreće naprijed. Što doprinosi razvoju glavobolje i napetosti u vratnoj kičmi. Koristite poseban jastuk za vrat ili valjak. Ako spavate na boku, promijenite stranu kako ne biste povukli vrat na jednu stranu.

Vježbajte i sve će doći!

Nakon procene stanja kičme, nameštaja, promene položaja spavanja, preostaje vam jedna veoma važna stvar - vežbajte, vežbajte, vežbajte!

Uostalom, samo redovnim vježbanjem možemo promijeniti sebe, osloboditi se loših navika pognutosti i postati zdravi, snažni i otvoreni prema svijetu.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je za sve pozitivne promjene potrebno vrijeme. Nažalost, ne dešava se da 20 godina hodate pogrbljeni, a da vam se držanje ispravi za mjesec dana. Čuda se dešavaju samo ako naporno radite s njima. Obično kažem svojim studentima da je potrebno najmanje godinu dana redovne prakse prije nego što nove navike i pokreti uđu u vaš život i postanu automatski. Dok jačate i rastežete mišiće, tijelo će vam pomoći u tome.

Primijetite u sebi kako se osjećate kada stojite ispravljenih leđa? Lako, lagano, osjećate se kao da već možete spasiti svijet? A šta je sa raspoloženjem? Koji je nivo energije?

Sada obratite pažnju na to kako se osjećate kada se sagnete, pogrčite. Da li se osećaš loše? Umoran? Negativne misli padaju na pamet, ali pozitivne se ne probijaju?

Vaš cilj ne bi trebao biti savršenstvo. Cilj je zdravo usklađivanje koje će učiniti da se osjećate snažno i samopouzdano. Da, potrebno je vremena i upornosti, ali vjerujte, kada lakše dišete i živite radosnije, promijenit će se i vaš hod!

S vremenom, kombinacija prakse i rada s vašim držanjem omogućit će vam da uskladite i poboljšate druga područja svog života. Probajte i nikad ne prestanite! Pokušajte da poravnate ramena i kičmu dok večerate, ili se budite ujutro dok stojite u podzemnoj željeznici ili se savjetujete sa kolegama na poslu. Držite leđa i glavu uspravno u svakom trenutku. Na ovaj način ćete redovno vježbati jogu. A ko zna, možda ćete impresionirati svoje roditelje?

Lijepo držanje je svačiji san, jer su ponosno postavljena leđa odlika kraljeva, pa otuda i izraz "kraljevsko držanje". Pravilan položaj leđa utječe na hod, izgleda samouvjerenije.

Ali to su samo manje prednosti, jer je kičma osnova cijelog organizma. Ako je ujednačen, svaki odjel je pravilno postavljen, to pomaže u održavanju zdravlja mnogih unutrašnjih organa, poboljšava boju kože, jer je sve u tijelu međusobno povezano.

Za održavanje leđa u dobrom stanju, potrebno je voditi računa o njegovoj plastičnosti i pokretljivosti. Ljudima našeg vremena je to vrlo teško učiniti, jer smo najčešće jednostavno imobilizirani: sjedeći u autu dolazimo na posao, sjedimo satima u kancelarijskim stolicama, i samo tako - sjedeći - odlazimo od kuće. Ovo je dnevni ritam.

Joga za jačanje leđa

Orijentalna medicina dugo prakticira jogu za dobro držanje. Svaka asana pruža skup pokreta dizajniranih za ublažavanje grčeva mišića, jačanje mišića u ispravnom položaju.

Čak i ako je kralježnica vizualno ujednačena, većina ljudi se suočava sa činjenicom da pri određenim pokretima nastaje napetost, krckanje pršljenova, što znači da im nešto sprječava kretanje. To može biti neka vrsta naslaga u obliku soli, ili pomicanje hrskavice. Joga će pomoći u uklanjanju ovih negativnih pojava.

Treba napomenuti da časovi joge nisu korisni samo kao preventivna mjera za sprječavanje zakrivljenosti leđa, već pomažu i u poravnanju kičme čak i ako postoje određeni problemi.

Asane za poboljšanje dobrog držanja

Postoji mnogo različitih asana, od kojih svaka ima određeni učinak na određene organe. Evo 5 najboljih joga poza za poravnavanje i jačanje kičme.

Poza mačke. Marjariasana.

Asana čini vrat, ramena i leđa neverovatno fleksibilnim, pokretljivim. Nakon nekoliko sesija pojavit će se mekoća u gornjem dijelu tijela, dobrobit će se poboljšati. Zbog poboljšane cirkulacije krvi u vratu, poboljšat će se boja kože.

@YogaJournal.com

Oslonite se na sve četiri, naslonite se na potpuno ravne ruke, leđa su ravna, bez deformacija. Dlanovi ispod ramena. Pri udisanju savijte leđa prema dolje i zabacite glavu unazad. Dok izdišete, savijte leđa prema gore (poza mačke) i nagnite glavu prema grudima što je više moguće. Prilikom izvođenja, ruke i noge ostaju nepomične. Aktivno radi samo na leđima cijelom dužinom. Ovo je osnovna i osnovna vježba za bilo koji nivo treninga.

Poza delfina. Ardha sirshasana.

Asana aktivno razvija ne samo cijelu kralježnicu, već i donji dio leđa, karlicu.

@YogaJournal.com

Potrebno je stati na sve četiri, oslanjajući se na koljena i laktove, ručni zglobovi su pritisnuti na pod, paralelno jedan s drugim. Iz ovog položaja karlica se diže prema gore, ispravljajući noge cijelom dužinom. Stojeći u položaju obrnutog krpelja, izvedite 5 ciklusa disanja (udah-izdah). Osim zagrijavanja leđa, poza pomaže u treniranju istezanja tetive koljena, tijelo postaje fleksibilnije.

Camel pose. Ushtrasana.

Asana povećava fleksibilnost leđa, a također trenira kosine, trbušnjake, prsne kosti i zadnjicu.

@YogaJournal.com

Kleknite sa raširenim nogama u širini ramena. Zatim raširite ruke u stranu i kroz ovaj položaj stavite ih na pete. Na njih se mora prenijeti cjelokupna težina tijela. Vrat takođe pada unazad, ali ne previše, trebalo bi da bude produžetak kičme, tako da se mora držati na odgovarajućem nivou. U ovom položaju, ispružite grudi što je više moguće. Zatim se vratite u početni položaj. Asana daje veliko opterećenje svim grupama mišića.

Poza mosta. Setu bandhasana.

Stav čini donji deo kičme fleksibilnijim.

@YogaJournal.com

Neophodno je ležati na leđima, ruke slobodno osloniti na pod, noge su spojene zajedno i ispružene što je više moguće. Pete postaju dvije tačke oslonca, morate polako podići tijelo na njih, savijajući leđa. Zatim se ruke savijaju u laktovima i stavljaju na stomak: palac na donji deo leđa, dlanovi na stomak. Ramena, ramena, potiljak - mnogo tačaka oslonca. Što je veća amplituda savijanja prema gore, koristi se manje potpornih tačaka. Kao rezultat, ostaju samo pete i stražnji dio glave.

Pose stolica. Utkatasana.

Ovo je jutarnja asana koja brzo budi sve organe i istovremeno jača različite mišićne grupe. Orijentalna medicina tvrdi da je ova poza bolja od bilo kojeg aerobika za zagrijavanje.

@YogaJournal.com

WITH stanite uspravno, stopala u širini ramena. Na inspiraciji, ruke se podižu sa ekstenzijom, tijelo se spušta na nivo, kao da sjedimo na stolici. Skoro 90 stepeni. Zatim uvucite stomak. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi. Zatim ispravite tijelo.

Svakodnevni časovi joge pomoći će vam da ojačate tijelo i napravite ponosno i lijepo držanje. Iskoristite tajne orijentalne medicine da biste dobili zdravlje i ljepotu!

Držanje je položaj ljudskog tijela.: ova definicija uključuje kako odnos segmenata trupa jedan prema drugom, tako i poštovanje integralne vertikale.

Pravilno držanje je prirodno stanje koje pruža priroda.

Generalno, karakterišu ga sledeći pokazatelji:

• ravna leđa s blagim prirodnim deformacijama u vratu i donjem dijelu leđa;
• glava ide u ravni sa tijelom, ne pomiče se u stranu ili nazad / naprijed;
• lopatice su na istom nivou;
• ramena su također simetrična, blago položena i opuštena;
• simetrija ključne kosti;
• prsa su ispravljena - stomak je, naprotiv, blago skupljen;
• simetričan, ujednačen položaj zadnjice i kukova.

Zanimljivo je! Da biste dobili osjećaj za ispravan položaj, uradite sljedeću vježbu: pokušajte kod kuće pronaći ravan zid bez obimnih ukrasnih elemenata i masivnog podnog postolja. Stanite uza zid i naslonite se na avion zadnjice, lopatice i potiljak. Dlan treba da stane u razmak između lumbalnog otklona i zida. pete ostavite 1-1,5 centimetara od površine stopala u isto vreme treba potpuno dodir. Pokušajte da se opustite. Konačni stav je ispravan položaj trupa. Ovom aktivnošću možete provjeriti svoj napredak ka zdravom držanju.

Uzroci i znaci zakrivljenosti

Kršenje držanja je pošast našeg vremena, jer tempo novog života uključuje i sjedilački način života i velika opterećenja na mišićno-koštani sistem.

Ovo objašnjava glavne uzroke zakrivljenosti.:

• opća pasivnost, potpuni nedostatak fizičke aktivnosti i odmora na "sofi";
• ignoriranje pravilnog pristajanja tokom rada (prekrštanje nogu, saginjanje);
• nepoštivanje kompetentnih tehnika dizanja (utovar samo jedne ruke aktovkom s dokumentima ili torbom za kupovinu, nošenje teškog predmeta na raširenim rukama i tako dalje);
• nedostatak kvalitetnog sna

Takođe, faktori za nastanak zakrivljenosti uključuju:

• kongenitalne anomalije u strukturi kičmenog stuba;
• višak kilograma;
• prisutnost bolesti koje izazivaju skoliozu (ovo mogu biti i bolesti kralježnice i, na primjer, miopija);
• povreda

Uglavnom patologija. formirana u detinjstvu i adolescenciji, kada je skelet još prilično plastičan, a istovremeno je učeniku teško da prati pravilno držanje tokom dugog školskog dana. Možda manifestacija zakrivljenosti u starosti zbog slabljenja mišićno-koštanog sistema u cjelini.

Držanje podliježe klasifikaciji prema prirodi deformacije:

• Norm.
• Hiperlordoza - povećanje otklona vrata i/ili donjeg dijela leđa.
• Kifoza - "utonula" grudi, savijanje grudnog koša unazad.
• ravna leđa

Ako u procesu izvođenja gornje vježbe uza zid primijetite da je ispod donjeg dijela leđa ne jedan, već nekoliko dlanova ili uopće ne možete stisnuti ruku između leđa i ravnine zida - ovo je jasan znak poremećaji držanja.

Također, kod zakrivljenosti se obično opaža:

• neravnoteža mišića (neravnomjeran razvoj mišića u određenim dijelovima leđa);
• povećan tonus (prenaprezanje) mišića;
• nestabilnost (hipo/hipermobilnost zglobova)

Časovi joge za formiranje pravilnog držanja

Joga je danas jedna od najpopularnijih aktivnosti. Može se nazvati svojevrsnim "sportom za lijene": ne morate izvoditi nikakve aktivne radnje poput trčanja ili dinamičkih vježbi, međutim, opterećenje koje tijelo doživljava tokom asana ni na koji način nije inferiorno od intenzivnog treninga u teretani. .

Postoji mišljenje da riječi "držanje" i "asana" (držanje) imaju zajedničko etimološko porijeklo. Ne postoje objektivni argumenti koji bi mogli potvrditi ovu činjenicu, međutim, sličan zvuk riječi nagovještava glavnu karakteristiku jogijskih praksi: gotovo sve asane su nekako usmjerene na normalizaciju funkcioniranja kralježnice i mišićno-koštanog sustava u cjelini.

Prednosti joge su:

• ublažavanje boli;
• opuštanje mišića;
• jačanje mišićnog korzeta;
• razvoj mišićne memorije i naknadno poboljšanje držanja (uz redovno vježbanje);
• opšte poboljšanje dobrobiti

Jedna od najvažnijih prednosti joge je mogućnost izvođenja nastave ne samo kao preventiva, već i uz postojeću krivinu kičme.

Treba ga samo zapamtiti sigurnosne mjere, nemojte kršiti osnovne principe izvođenja asana:

1. Idite od najmanjeg do najvećeg: počnite s najjednostavnijim pozama i kratkim vremenom fiksiranja tijela u jednom položaju. Postepeno povećavajte težinu i vrijeme odlaganja u asani.
2. Nemojte žuriti tokom vježbe. Joga je praksa ne samo fizička, već i duhovna: ovdje nije važna dinamika vježbe, već fokus na tijelo i misli.
3. Održavajte mirno, prirodno disanje.
4. Nemojte zanemariti bol: ako osjetite jaku fizičku nelagodu tokom sesije, prestanite raditi asanu.
5. Nemojte praviti strane pokrete koji nisu predviđeni praksom. Ovo je posebno važno u procesu izvođenja statičkih poza: trebali biste se opustiti, a ne trzati.

Kontraindikacije

A da li ste znali da…

Sledeća činjenica

Praksa joge nije pogodna za osobe sa invaliditetom kao npr:

• 4. stepen zakrivljenosti kičme;
• povrede leđa i/ili lobanje;

Bitan! Prije očekivanog početka nastave, obavezno se posavjetujte sa specijalistom. Prije svega, potrebno je odrediti stupanj zakrivljenosti kralježnice: na primjer, pacijentu sa stupnjevima 2 i 3 kategorički se ne preporučuje izvođenje vježbi koje uključuju zavoje; takođe, pacijenti sa teškom skoliozom ne bi trebalo da zauzimaju obrnute položaje. Osim toga, liječnik može identificirati i pojedinačne kontraindikacije.

Asane za držanje

Osnovne vježbe za početnike: zagrijavanje

1. Početni položaj - sjedeći na stolici. Pritisnite bradu na grudi dok pokušavate da spojite lopatice. Zadržite ovu pozu pola minute.
2. Ovu vježbu možete raditi i stojeći i sjedeći.. Pokušajte da ispravite leđa što je više moguće i pravite kružne pokrete rukama (prvo nazad, pa napred).
3. Tadasana (poza planine). Početni položaj - stojeći. Stanite uspravno: stopala spojena, ruke slobodno vise uz telo. Ispravite se i istegnite krunu što je više moguće. Nastavite sa istezanjem 20-30 sekundi. Ako vam je u početku teško izvoditi ovu vježbu, onda je možete raditi i naslonjeni na zid. U budućnosti, trajanje boravka u tadasana položaju treba povećati na minut.
4. Vježba istezanja poznata mnogima iz škole: uspravite se i ispružite ruke prema dolje, pokušavajući doći do poda. Ako vam je teško držati noge skupljene, možete ih lagano raširiti (ne šire od ramena). Alternativno, ne možete rukama posegnuti za podom, već dlanovima uhvatite laktove i pokušajte povući cijelo tijelo.
5. "Model Walking": kretati se po prostoriji sa knjigama na glavi.

Ovo zagrevanje će vam pomoći da istegnete kičmu i "zapamtiće" pravilan položaj trupa. Nakon zagrijavanja, možete nastaviti direktno na izvođenje joga poza.

Video: "Joga sa stopala: tehnika asana"

Top 5 asana

• Marjariasana (poza mačke). Podignite se na sve četiri tako da vam udovi budu savršeno okomiti na pod (odnosno, dlanovi bi trebali biti smješteni direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova). Dok udišete, ispružite grudi do poda. Pogled treba da bude usmeren prema gore. Povucite potiljak prema trtičkoj kosti. Držite ruke ispravljene. Dok izdišete, potrebno je da ispružite kičmu prema gore. Mišići štampe su napeti, glava seže do koljena.

• Dandasana (poza štapa). Sjednite na pod ispravljenih nogu. Ispružite tijelo prema gore, leđa trebaju biti savršeno ravna i okomita na noge. Ispružite nožne prste prema sebi. Ruke treba da budu sa strane tela, prsti napred.

• Kombinacija pasa prema dolje i prema gore. Lezite na stomak sa blago rastavljenim nogama. Postavite ruke savijene u laktovima sa dlanovima ispod ramena (kao da ćete raditi sklekove). Dok izdišete, ispravite noge i tijelo, istežući petu tačku prema gore. Početnici mogu malo savijati noge ili čak stati na sve četiri, ali pazite da drže ravna leđa. Zatim, dok udišete, "puzite" torzom po podu: trebali biste se lagano sagnuti, kao da vodite tijelo iza vrha glave ispružene naprijed. Kao rezultat, trebali biste stajati ovako: glava se proteže, torzo se podiže na ispravljenim rukama, leđa se malo savija, noge su ravne. U idealnom slučaju, kukovi bi također trebali biti blago podignuti (samo potkoljenice i dlanovi trebaju ostati na podu), ali početnici to u početku možda neće učiniti.

• Balasana (poza djeteta). Kleknite na pod, a zatim sedite na pete zadnjicom (stopala treba da se dodiruju). Dok izdišete, spustite torzo tako da čelo dodiruje pod. Ruke treba da budu uz telo, ramena opuštena.

• Shavasana (poza leša). Završetak treninga, držanje maksimalnog opuštanja. Lezite na pod na leđa sa raširenim rukama i nogama u udobnu širinu. Sada je vaš zadatak da se opustite. Opuštanje treba da bude svrsishodno: treba da osetite kako se svaka ćelija vašeg tela opušta i puni toplinom, od vrhova nožnih prstiju do vrha glave. Kada uspete da opustite celo telo, lezite u ovaj položaj još koji minut.
bolesti kičme i unutrašnjih organa;
• Praksa joge pomoći će ne samo poboljšanju stanja leđa, već će i opustiti mišiće., aktiviraju mišićnu memoriju, tako da će rezultat treninga trajati dugo;
• Joga ima malo kontraindikacija, ali prije izvođenja asana, u svakom slučaju, potrebno je konzultirati stručnjaka;
• Ne zaboravite da se zagrejete pre treninga;
• Svaki stav se mora raditi polako. obraćanje pažnje na stanje tijela i kontrolu disanja;
• U početku se statični položaji moraju održavati najmanje 30-40 sekundi, postepeno povećavajući trajanje asane;
• Ne zaboravite da mislite pozitivno i radite asane samo iz zadovoljstva.

Ravnomjerno držanje nije samo samopouzdanje i ljepota, već i garancija zdravlja kičme i unutrašnjih organa osobe. Sjedeći i sjedeći način života često uzrokuje nelagodu u leđima i zakrivljenost kralježnice: skoliozu, lordozu itd.

Problemi s leđima progone osobu od ranog djetinjstva - statistika pokazuje da oko 60% predškolaca ima ortopedske abnormalnosti, au srednjoj školi taj broj dostiže 90%. Stoga je potraga za rješenjem danas aktuelnija nego ikad. I smatra se jednom od efikasnih metoda za svakodnevnu jogu, čije će asane pomoći da leđa budu ujednačena i lijepa.

Istočna mudrost

Vedski traktati navode da centralni kanal ljudske energije, Sushumna-nadi, prolazi kroz kičmu. Majstori joge smatraju da bolesna kičma dovodi do blokade glavnih čakri u tijelu i uzrok je pogoršanja ukupnog zdravlja.

Savremene metode liječenja omogućavaju imenovanje različitih bolesti leđa. No, bez obzira na to koju metodu korekcije kralježnice odaberete, posavjetujte se sa specijalistom i uvjerite se da će vam metoda pomoći, a ne naškoditi.

Vježbe "lasta" i "breza" koje su nam odavno poznate, nagibi i zaokreti nisu ništa drugo do pripremne poze posuđene iz indijske kulture.

Gdje početi?

Orijentalna medicina nudi razne vježbe - asane - za formiranje pravilnog držanja i kondicije, uklanjanje grčeva u mišićima leđa i poboljšanje dobrobiti (). Ako je joga nešto novo i nepoznato za vas, onda biste trebali početi jednostavno.

Set vježbi za početnike svodi se na "navikavanje" leđa na malo neuobičajen za nju pravilan ujednačen položaj. Takve vježbe se mogu izvoditi čak i tokom kratke pauze za ručak na poslu:

1. Sedite uspravno sa bradom dole na grudi.
2. S ravnim leđima izvodite kružne pokrete rukama.
3. Stojeći uspravno, ispružite cijelo tijelo prema gore, kao da pokušavate doći do sunca.
4. Ispružite ruke prema dolje, pokušavajući doći do poda.
5. Hodajte po prostoriji s predmetima na glavi (na primjer, nekoliko knjiga).
6. Stojeći blizu zida, pokušajte da ispravite leđa, a zatim napravite nekoliko koraka, zadržavajući položaj.

Sve radnje treba izvoditi mirno i glatko, ravnomjerno naizmjenično udisaj i izdisaj. Nakon redovnog vježbanja, kičma se postepeno odvikavala od zakrivljenog položaja.

Postoje i neke jednostavne joga asane koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima:

• Stojeći na sve četiri, potrebno je izviti leđa prema gore, a zatim se sagnuti. Zbog sličnosti sa životinjom koja se isteže, vježba se zove "Mačka".
• Savijte noge ispod sebe i sjednite na pete. Ispružite ruke naprijed i lezite na pod, potpuno opušteni.
• Sjedeći na podijeljenom podu, stavite dlanove i čelo na pod. Izvedite nekoliko puta sa svakom nogom.

Takvo punjenje će biti korisno i za odrasle i za djecu. Nakon savladavanja osnovnih vještina, možete prijeći na složenije poze.

Asana kompleks

Asane treba izvoditi pod strogim nadzorom specijaliste, jer jedan nepažljiv pokret može stvoriti više problema nego riješiti. Profesionalac ne samo da će kontrolisati ispravno izvođenje vježbi, već će i predložiti najprikladnije za vas.

Najpopularnije asane za korekciju držanja:

1. "Mountain Pose" promoviše plastičnost i zdravlje kičme. Stanite uspravno tako da unutrašnje strane stopala budu u kontaktu, a vanjske strane paralelne. Podignite ruke i ispružite cijeli torzo prema gore, držeći stopala na podu. Grudi tokom vežbe treba da budu podignuti, stomak, kolena i kukovi podignuti. Glava gleda pravo ispred sebe.
2. Pas okrenut prema dolje pomaže vam da ispružite leđa i opustite se. Lezite licem nadole na prostirku sa stopalima u širini kukova. Stavite ruke na dlanove ispod ramena. Dok izdišete, podignite torzo i nagnite karlicu prema gore, ispravljajući leđa i noge. Nožni prsti u ovom trenutku trebaju gledati naprijed. Ako ne možete odmah zauzeti pozu, savijte koljena, ali leđa držite uspravno.
3. Pas okrenut prema gore pomaže kod bolova u leđima i efikasan je u promicanju dobrog držanja. Morate ležati na stomaku i, savijajući laktove, staviti ih ispod ramena. Dok udišete, ispružite glavu prema gore, ispravljajući ruke i lagano savijajući leđa. Podignite kukove sa strunjače i ispravite noge.
4. Poza štapa jača mišiće i daje im energiju. Sjednite na tepih ispruženih nogu naprijed i ispravljenih leđa. Povucite stopala prema sebi, a koljena spustite na pod. Stavite ruke na pod sa prstima naprijed i lagano se savijte u struku. Vrat treba nastaviti liniju kičme. Ispružite vrh glave prema gore.


5. Nagibi ka nogama su prevencija pognutosti i zakrivljenosti kičme. Zauzmite početni položaj - pozu štapa. Uhvatite potkoljenice rukama (ili, ako ne ide, koljenima) i, lagano se rukama povlačeći prema gore, ispružite se naprijed i gore. Kada osetite da ste maksimalno izdužili kičmu, opustite leđa i glatko se spustite na stopala, nastavljajući da sežete napred vrhom glave. Za izlazak iz asane podignite glavu, lagano savijte leđa i postepeno se vratite u početni položaj.
6. "Poza mudraca" dobro razvija plastičnost kičme. Sjednite na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijte koljena tako da vam oba stopala budu blizu desne butine. Spustite karlicu na tlo. Zarotirajte telo ulevo za 45 stepeni, desnu ruku stavite na levo koleno. Drugu ruku stavite iza leđa i uhvatite je desnom rukom blizu lakta. Okrenite glavu, pogledajte preko lijevog ramena što je više moguće. Ponovite ovu vježbu na drugu stranu.
7. "Poza čamca". Lezi na prostirku. Pomažući sebi rukama, podignite noge i ispravite ih, istežući čarape. Pokušajte da držite leđa uspravno i ispružite ruke paralelno s podom.
8. "Poza mrtvaca" potpuno opušta sve dijelove tijela i oslobađa donji dio leđa od napetosti. Za izvođenje morate ležati na leđima, raširiti ruke s unutrašnjom stranom prema gore. Noge su slobodne, čarape su blago okrenute u stranu. Opuštajte mišiće naizmjence, počevši od nožnih prstiju i završavajući s dijelovima lica. Usredsredite se na svoje disanje i pokušajte da se odvratite od stranih misli. Ostanite u asani do 5 minuta.

Postoje i mnoge druge joga poze za poboljšanje držanja. Nakon što ih pregledate, možete odabrati one koje će biti najefikasnije za vašu kičmu.

Smatra se da je 10 minuta joge dnevno dovoljno za postizanje dobrih rezultata nakon nekoliko mjeseci redovnog vježbanja.

Sigurnost

Budite oprezni i vodite računa o sigurnosti nastave. Postoji nekoliko važnih pravila koje treba zapamtiti:

• Prilikom izvođenja asana veoma je važno sve elemente vježbi raditi odmjereno i smireno.
• Nemojte težiti da odmah sve završite u potpunosti i u najsloženijem obliku.
• Pokušajte da vaše disanje bude prirodno i ravnomjerno.
• Ne prisiljavaj se. Ako osjetite bol ili vam se čini da ne vrijedi više ostati u pozi - odmah prestanite!
• Provjerite kontraindikacije.
• Nemojte praviti strane pokrete tokom fiksne poze kako biste izbjegli uganuće i iščašenja.

Ako se pridržavate ovih pravila, časovi joge će vam biti prijatni i korisni.

Kontraindikacije

Moguće je? Istraživanja zaista dokazuju prednosti joge za držanje, leđa. Međutim, treba napomenuti da u nekim slučajevima asane treba izvoditi vrlo pažljivo ili potpuno napustiti.

Kontraindikovano je bavljenje jogom osobama sa sljedećim bolestima i stanjima:

• Visok krvni pritisak.
• Glavobolja.
• Trudnoća u kasnoj fazi.
• Menstruacija.
• Povreda leđa bez odobrenja lekara.
• Povrede ili bolesti drugih udova koji su uključeni u određenu vežbu.

Ove preporuke su strogo individualne za svaku osobu i razlikuju se od držanja do stava. Stoga još jednom preporučujemo da se obratite svom liječniku ili drugom specijalistu kako biste odabrali vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Asane će vam biti od koristi ne samo ako trebate ispraviti držanje ili u slučaju uznapredovalog oboljenja kičme, već i za prevenciju ovih problema. Dovoljno je svako jutro raditi vježbe sa nekoliko elemenata joge.

Glavna stvar je da slušate senzacije svog tijela, trenirate polako i metodično. Ako se sve vježbe izvode pravilno, tada ćete poboljšati i stanje vaše kralježnice i cjelokupno zdravlje.

Ponekad se čini da se pravilnim držanjem mogu pohvaliti samo balerine, glumice i top modeli.

Sjedimo dan za danom, pogrbljeni sa laptopom, hodamo pogrbljeni i nije rijetkost da nas bole leđa i vrat.

Recimo gorku istinu: sve je u lijenosti. Vrijeme je da se hitno ispravite i uradite vježbe za lijepo držanje!

Zapamtite: Pravilno držanje ne osiguravaju samo mišići leđa. Štaviše, glavni teret stabilizacije kičme pada na ... presu (vidi). Mišići donjeg abdomena formiraju lijepo držanje, omogućavaju nam da držimo leđa uspravno.

Press - osnova lijepog držanja

Rad na lijepom držanju treba započeti treningom trbušnih mišića.

Izvodite jednostavne vježbe na svim grupama trbušnih mišića i pod bilo kojim okolnostima uvucite trbuh i pokušajte držati mišiće u blagoj napetosti.

Rezultat će se pojaviti odmah: trbušni mišići u napetosti dovode donji dio kralježnice u ispravan položaj.

Vježbe za pravilno držanje

Za pravilno držanje potrebno je pravilno sjediti:

Često sedimo pogrbljeni, sa vratom i glavom uvučenim u ramena... Ovakav položaj stvara preveliko opterećenje vratne kičme i dovodi do njene deformacije. Jednostavne vježbe pomoći će vam da se nosite s problemom.

Glatki pokreti, istezanje i statični položaji pomažu vam da naučite kontrolirati svoje držanje i ispraviti intervertebralne diskove. Jednostavne vježbe se mogu izvoditi dok sjedite za računarom

Spustite bradu na grudi, približite lopatice što je više moguće jedna drugoj. Tako rastežete vratnu kičmu i oslobađate napetosti.

- Stavite ruke iza glave i spojite ih u zamku. Zatim, bez otvaranja prstiju, povucite prema dolje prvo desni lakat, a zatim i lijevi. Držite leđa i vrat uspravno. Nagnite glavu u smjeru suprotnom od pokreta ruku. Vježba dobro ublažava napetost mišića u gornjem dijelu leđa i vratu. Stalno ga koristim, tako da je provjereno u praksi: o)

- Ispravite leđa i pravite kružne pokrete rukama, kao da plivate u kralu. Radeći mišiće ramena, olakšavate im da drže vrat uspravno. I nemojte sjediti na stolicama: iako niste navikli da držite leđa uspravno, nedostatak potpore je dodatno iskušenje da se pognete.

Stanite uspravno, spustite ruke i lagano se odmaknite od tijela. Ispružite vrh glave prema gore kao da ćete napustiti pod. Brada ostaje blago spuštena.

Ujutru i uveče, stanite u položaj “ruke na noge”: nagnuti se naprijed, pokušajte rukama uhvatiti gležnjeve. Time se rasteže kičma i oslobađa se takozvana "uobičajena zakrivljenost".

Sedite bočno do ogledala da kontrolišete položaj leđa. Savijte koljena ispod sebe, spustite karlicu na pete. Postavite dlanove na koljena, ispravite leđa. Pokušajte da sjedite ovako 3-4 minute. Ako ovu vježbu radite 2 puta dnevno, mišići će postepeno pamtiti ispravan položaj.

- Pa, naravno, klasik žanra: nošenje knjige na glavi. Efikasnost metode potvrđuje idealno držanje ljudi u Indiji koji na ovaj način nose prtljag. Nikada nećete zaboraviti da zadržite ispravan položaj, a sve ostalo će vam moći značajno poboljšati koordinaciju i koncentraciju. Koristite knjigu i dok sedite i dok šetate po kući.Budite strpljivi i nakon nedelju dana knjiga će prestati da pada i da stvara neprijatnosti.

Plivanje za dobro držanje

U vodi je naše tijelo „kao puh“, pa ga je lakše kontrolisati. Stoga, ljeti na moru ili ribnjaku, u drugim godišnjim dobima u bazenu - obratite pažnju na svoje držanje. Za pravilno držanje, najbolji stil plivanja je na leđima: vrat je opušten, položaj je striktno horizontalan, dok svi mišići leđa rade, jer vam pomažu u održavanju ravnoteže na vodi.

Ali nema ni prenapona: možete plivati ​​ugodnim tempom, brzina vam nije prioritet. Kako plivanje ne bi bilo previše dosadno, naizmjenično plivanje na leđima s aktivnim plivanjem slobodnim stilom: na taj način ćete ojačati mišiće ramena i trbušnjake. A rezultat će biti - lijepo držanje i postati kraljica!

Joga vježbe za savršeno držanje

Ove jednostavne i efikasne vježbe će vas približiti savršenom držanju, ublažiti bolove u kralježnici i ojačati leđne mišiće.

Vježba 1
Beba poza. Kleknite na strunjaču. Ruke ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Polako spustite zadnjicu na pete i ispružite ruke ispred sebe. Pritisnite dlanove na pod.
Kada se vrat opusti, vratite se u početni položaj.

Uradite ovu vježbu 6 puta.

Vježba 2
Ratnička poza. Jedna noga ispred druge za 3-4 stope, ruke sa strane, leđa ravna.

Dok udišete, savijte nogu koja je ispred. Ispružimo se naprijed i sklopimo prste iznad glave.

Vježba 3
Poza guštera. Jednu nogu savijamo ispred sebe, drugu iza vas. Ruke naslanjamo na pod, torzo se proteže prema gore - okomito na pod.

Dok izdišete, spustite torzo na koleno.


Uradite ovu vježbu 6 puta sa svakom nogom.

Vježba 4
Poza mosta. Legli smo na leđa, ruke u dvorcu okomite na pod. Ispružimo ruke prema plafonu, otkidajući ih od poda.

Prilikom udisaja podižemo karlicu od poda i istežemo stidnu kost do stropa. Na izdisaj se vraćamo u početni položaj.

Uradite ovu vježbu 6 puta

Provjera stečenog refleksa za kontrolu držanja

Pravilno držanje: glavu ne treba spuštati ili podizati. Držite ga tako da vam pogled bude usmjeren prema horizontu. Povucite bradu malo unazad da biste dali ispravan položaj glave (bez naginjanja napred ili nazad).Ramena su položena unazad. Kičma je ispravljena tako da je rast maksimalan) (zamislite da vam je glava obješena na užetu sa stropa). Uvucite stomak.
Ne preporučuje se previše gurati grudi prema naprijed, jer izgledaju ružno u profilu.

Za kontrolu pravilnog držanja, naslonite se na zid, dok ga pete, zadnjice, lopatice i potiljak trebaju dodirivati ​​(kao što je prikazano na slici). Postoji mali razmak između donjeg dijela leđa i lopatica, tako da dlan prolazi.

Zauzmite idealan položaj tela ispred ogledala. Zatim se pomaknite, napravite sve nagibe i pokrete. Sada se ponovo vratite u početni položaj, ali bez virenja. Provjerite pomoću ogledala: jeste li uspjeli zadržati pravilno držanje bez njega? Čestitam

I na kraju, odlična joga vježba za korekciju držanja! Stavi ruke iza leđa. Stavite dlanove zajedno u namaste pozdrav. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Vjerujte mi, vaša leđa će vam biti zahvalna :)