Exerciții pentru mâinile puternice ale fetelor. Ce exerciții pot fi făcute acasă pentru a întări mușchii mâinilor? Exerciții eficiente pentru greutatea corporală acasă

Multe femei vor să știe cum să ridice mâinile unei fete? Să ai brațe frumoase și tonifiate. Și nu este un secret pentru nimeni că, pentru a pierde în greutate, trebuie să urmezi anumite diete și să faci sport și să faci anumite exerciții.

Mâinile sunt subiectul pierderii în greutate și pomparii mușchilor, deoarece nu pot fi trase în niciun fel, ca un stomac, și sunt mai des deschise decât alte părți. Și, în plus, pentru a vă pompa mâinile, ar trebui să efectuați o listă complet separată și specifică de exerciții, care va fi discutată.

Toată lumea ar trebui să-și cunoască greutatea corectă! Prin urmare, am creat un calculator special care arată cât de mult greutatea unei persoane este considerată normală și cât de mult este excesivă. .

Mulți oameni întreabă cum să pompați mâinile unei fete?

Este foarte important ca o fată să fie frumoasă, deoarece singurul mod în care poate întâlni un tip frumos și umflat, la care mulți visează, dar una dintre cele mai importante părți, după cum s-a dovedit, sunt mâinile, pentru că o fată cu frumusețe iar mâinile elegante ale femeilor vor atrage întotdeauna atenția bărbaților.

Pentru a-și atinge scopul, și anume să-și ridice brațele, o fată trebuie să înțeleagă că trebuie neapărat să slăbească (dacă este supraponderală), să aibă grijă de dieta ei, să o monitorizeze astfel încât să fie utilă.

Fetele acordă adesea foarte puțină atenție mâinilor lor, din cauza faptului că se tem că mâinile lor vor deveni pompate și masculine.

În niciun caz nu se va întâmpla acest lucru, deoarece pentru a construi mușchi precum culturiștii, trebuie să luați hormonul masculin (testosteron) și să trageți greutăți mari. Și pentru a obține o potrivire ușoară a brațelor, nu sunt necesare greutăți mari. Dar mai întâi lucrurile.

Deci, cum să ridici brațele unei fete? Unde? Cum? Și cât durează? Este simplu, există mai multe opțiuni pentru fete.

Cel mai eficient mod de a-ți pompa brațele este, desigur, drumețiile regulate și cursurile (respectiv) în sala de sport.

Ele sunt mai eficiente prin faptul că, de obicei, există un antrenor în sălile de sport care vă poate ajuta și vă poate spune „cum” pentru ca antrenamentele să fie mai productive. Și, de asemenea, există mai multe funcționalități și mai multe oportunități pentru atingerea mai rapidă a obiectivului dvs.

Dacă nu este posibil să vizitați săli de sport și cluburi de fitness, atunci există întotdeauna posibilitatea de a vă antrena acasă sau pe stradă, ceea ce nu este mai rău decât metoda anterioară și, în unele momente, chiar mai bine, deoarece orice fată poate găsi jumătate. o oră cu care să le petreci în folosul iubitului tău și de dragul mâinilor frumoase și umflate.

Antrenament la sală

Pentru a obține rapid rezultatul dorit, este necesară o abordare serioasă a afacerii, altfel nu va rezulta nimic. Prin urmare, mersul la sală va fi un mare imbold pentru a începe și un bun stimulent pentru a continua să mergi spre obiectivul tău.

Este clar că va fi dificil, leneș și în general vor fi o grămadă de argumente pentru a renunța la această afacere, dar trebuie să depășești totul și să te forțezi pentru prima lună, după aceasta va deveni un obicei.

Puteți să vă ridicați mâinile în sală de două până la trei ori pe săptămână folosind pentru asta:

• Echipament sportiv (în special pentru brațe de pompare)
• Haltere și haltere (atât greutăți solide, cât și libere)
• Echipamente sportive și de gimnastică (bară orizontală, paralele, bancă etc.)

Intrând în sală, navighezi rapid cu ce fel de simulatoare ai nevoie pentru a-ți pompa brațele, iar dacă ai întrebări, și pentru informații sau sfaturi mai detaliate, contactează antrenorul sau fetele aflate deja în sală care îți vor explica ce fel planul de antrenament vi se va potrivi.

Antrenament acasă

În acele cazuri în care o fată nu are ocazia să meargă la sală, dar vrea să aibă brațe frumoase umflate, atunci poți oricând să faci sport chiar acasă. Nu ai nevoie de multe pentru asta, și anume:

• Covoraș sau saltea de exerciții (opțional)
• Ganterele cu o greutate de la 1 la 5 kilograme (la început poți manevra chiar și 1-2,5 kg)
• Bancă sport (care poate fi înlocuită cu o bancă obișnuită în parc sau cu un scaun acasă)
• Expansoare
• tijă mică
• Dorinta si aspiratia

Desigur, dacă nu aveți ceva (cu excepția ultimului), atunci acest lucru nu este absolut înfricoșător, deoarece există un număr mare de exerciții care le pot înlocui cu ușurință pe cele pe care nu le puteți efectua.

Și, de asemenea, pentru antrenament, treizeci până la patruzeci de minute din timpul tău vor fi suficiente pentru ca antrenamentul să fie productiv. Întregul principiu al antrenamentului acasă este să luați mai puțin, dar mai des.

Aceasta înseamnă că atunci când luați greutăți mici, ar trebui să efectuați douăzeci sau treizeci de repetări în trei sau patru seturi, dacă efectuați mai mult cu greutatea selectată (minimă, de exemplu), atunci este logic să creșteți greutatea.

Acest lucru se aplică ganterelor și ganterelor, iar dacă faci alte exerciții, cum ar fi flotări, atunci numărul de repetări este redus considerabil, undeva la jumătate.

Exercițiile pe bara orizontală și barele denivelate vor fi, de asemenea, utile, iar la, dacă nu le aveți acasă, atunci nu contează, sunt aproape în orice curte. Acolo, principiul este același cu flotările de trei până la zece ori (în funcție de pregătirea ta).

Dacă există o cantitate mare de grăsime pe mâini, atunci doar exercițiile cu gantere și o mreană nu vor fi suficiente, deoarece mâinile tale vor crește doar în volum, includ înotul și sarcinile aerobice în lista de exerciții.

Și în cazurile cu antrenamentele la sală și acasă și oriunde altundeva, ar trebui să începeți cu o încălzire, dacă acest lucru vi se explică în sală, atunci acasă ar trebui să vorbiți mereu despre asta.

O mică încălzire pentru mâini și dacă strângi nu numai mâinile, atunci toate celelalte părți ale corpului pe care le antrenezi.

Lucrurile simple și de zi cu zi cu agenți de ponderare, deși mici, vă vor „beneficia” doar.

Ele pot fi folosite și în timpul antrenamentului, iar dacă acest lucru nu este suficient, atunci în timpul încălzirii, dar principalul lucru este să nu vă efortați excesiv, deoarece există posibilitatea de apariție a complicațiilor și a bolilor, care cu siguranță vă vor scoate din ton. . Abordați-vă antrenamentele cu înțelepciune.

Ca și în cazurile cu sală, vor fi suficiente trei zile pe săptămână, câte patruzeci de minute, zilele rămase, dacă se dorește, pot fi petrecute pe presă, picioare, fund și spate, care este ținută la mare cinste și de bărbați.

Nu este nevoie deloc de mult, efectuarea corectă și regulată a mai multor exerciții, dar ce rezultat, toți bărbații vor fi la îndemâna ta.

Nutriție

Antrenamentul este antrenament, dar cel mai important lucru este, desigur, o alimentație adecvată și sănătoasă, fără ea, o fată nu va putea să-și ridice brațele sau orice altă parte a corpului și să piardă în greutate și ne amintim că aceasta este cel mai important lucru în pomparea brațelor pentru o fată.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată pentru a satisface toate nevoile organismului, și anume, proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteinele sunt necesare pentru a-ți construi corpul minunat, carbohidrații astfel încât să ai mereu putere pentru antrenament și nu numai, sunt necesare și grăsimile, precum carbohidrații, dar în cantități mult mai mici.

Cel mai bine este să renunți la toate alimentele grase și junk care doar îți înfundă corpul și să treci la o dietă sănătoasă (fructe, legume, pește și carne la abur și așa mai departe)

1. În cazurile cu brațe, va fi mult mai ușor să le pompați, spre deosebire de alte grupe musculare, pentru că sunt mai receptivi.
2. Din cauza lipsei unui hormon masculin și a creșterii lente a mușchilor, fetele pot lua greutăți fără teama că brațele lor vor deveni ca cele ale sportivilor.
3. Este un mit că bărbații privesc doar picioarele, fundul și fața fetei, evaluează întreaga figură în ansamblu și, prin urmare, merită să acordați atenție mâinilor.
4. În timpul antrenamentului cu gantere și o mreană, precum și cu o bară orizontală și așa mai departe, trebuie amintit că atunci când îndoiți brațele, sarcina se duce la biceps, iar atunci când vă îndoiți, direct la triceps.
5. De asemenea, merită să ne amintim despre antebrațe, acestea se antrenează atunci când țin greutăți sau exerciții de rotație.
6. De asemenea, cel mai important lucru este să vă mențineți mâinile în deplină pregătire (la maxim încordați mâinile la încărcare).
7. Și nu uitați de respirație, respirația corectă este cheia unui antrenament de succes.

Perseverență, perseverență, răbdare și dorința de a arăta atractiv și atunci vei reuși. Urmând reguli simple, poți obține rezultate incredibile. Principalul lucru este să vă urmăriți dieta și să faceți exerciții în mod regulat.

De asemenea, vă recomandăm să citiți un foarte util pentru fete și femei - cum să vă pompați fundul acasă. 100% rezultat și cele mai bune sfaturi. Succes la pomparea mâinilor fetei. Ne vedem curând pentru mai multe articole...

Desigur, frumusețea este un concept destul de subiectiv, în timp ce o fată s-a născut deja cu o siluetă superbă, iar cealaltă trebuie să se arate în sală pentru asta, dar există un lucru în comun cu pixurile lor - sunt zvelte și în formă - care astăzi este sinonim cu frumusețea și atracția, nu?

În acest articol, veți învăța cum să vă antrenați în mod corespunzător mușchii brațelor cu gantere pentru a elimina excesul de grăsime și pentru a le îmbunătăți tonusul. Deci, aveți nevoie de:

1. Construiți mușchi slabi fără grăsime

Când intenționați să câștigați masă musculară și să vă pompați corect brațele cu gantere, aveți nevoie de greutăți mari și repetări mici. Halterele de 1-2 kg nu pot obține rezultate tangibile. Acum când vorbim de „greutăți mari” vorbim de o gamă de 5 până la 8 kilograme, poate mai mult, totul va depinde de starea ta de fitness (sau aproximativ 75 la sută din greutatea maximă pe care o poți ridica), nimic nebunesc. Și în ceea ce privește numărul de repetări, acesta este undeva între 6 și 10 în 3-5 seturi. Cu toate acestea, odihna între aceste seturi va fi critică, așa că haideți să limităm perioada de odihnă la 1 până la 2 minute.

Descrierea antrenamentului

Echipament: gantere de la 4 până la 6 kilograme (sau gantere la 75 la sută din greutatea dumneavoastră maximă)

Repetări: 6 până la 10

Seturi: 3 până la 5

Odihnă: 1 până la 2 minute după fiecare set

Deci, acum că avem un plan, să trecem la un set de exerciții speciale pentru mâini cu gantere pentru femei. Asigurați-vă că finalizați fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări, seturi și o perioadă de odihnă între ele. Următorul antrenament pentru brațe, efectuat de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să dureze două până la patru săptămâni.

Frecvență: de 3 până la 4 ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă

Durata: 2 până la 4 săptămâni

Un set de exerciții pentru mâini cu gantere

Ridicând gantere peste cap

1. Luați ganterele în mâini, depărtați-vă la lățimea umerilor și ridicați ganterele astfel încât palmele să fie îndreptate în față și coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în raport cu axilele. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți abdomenul și ridicați ganterele deasupra umerilor și îndreptați-vă brațele. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.

Curl cu gantere pentru biceps

1. Ridică ganterele, stai depărtat la lățimea umerilor, iar brațele tale laterale sunt ușor îndoite la coate, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți mușchii de bază și ridicați greutatea, încordând bicepșii, aducând vârfurile degetelor la nivelul umerilor. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
3. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de triceps cu gantere pentru fete.

1. Cu ganterele în mână, stai depărtat la lățimea umerilor și ridică-ți brațele deasupra capului, astfel încât mâinile să fie deasupra umerilor tăi. Îndoiți încet coatele, aducând greutatea spre spate. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți mușchii abdominali și ridicați ganterele în sus, răsucindu-vă cotul. Țineți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
3. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Mahi gantere înainte și în lateral

Notă: luați greutăți mai ușoare

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți abdomenul și ridicați brațele drepte cu gantere până la înălțimea umerilor. Țineți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
3. Coborâți încet ganterele înapoi în jos, ducându-vă palmele la șolduri. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Cu ajutorul acestui set de exerciții cu gantere, puteți pompa mușchii mâinilor, adică creșteți ușor volumul, treceți la pasul următor.

2. Oferă-ți mușchii ușurați!

Aceasta este perioada în care trebuie să reduceți greutatea ganterelor, dar să creșteți numărul de repetări. Să spunem 2 până la 4 kilograme pentru triceps și biceps, precum și unele grupe de deltoizi (aceștia sunt umerii tăi). Pentru alte pachete de delte va fi necesară o greutate de 2-3 kg. Poate părea că vă cerem prea multe, deoarece vrem să faceți 12-20 de repetări, dar credeți-ne, acest lucru va arde suficient excesul de calorii sub formă de grăsime, ceea ce vă va permite să vă formați o definiție musculară atractivă, deoarece grăsimea din jurul lor va fi arsă din cauza numărului mare de repetări și a bătăilor accelerate ale inimii.

A face exerciții fizice:

Echipament: gantere de la 2 la 4 kilograme

Repetări: 12 până la 20

Seturi: 4 până la 6

Odihnă: 1 minut după fiecare set

Din nou, asigurați-vă că finalizați fiecare mișcare pentru numărul specificat de repetări, seturi și perioade de odihnă înainte de a trece la următoarea. Vă recomandăm să folosiți două seturi din antrenamentul pe care l-am recomandat inițial și apoi două până la patru seturi din acest set de mișcări pentru a lucra același mușchi din unghiuri diferite. De asemenea, toate aceste exerciții pot fi efectuate acasă.

Acest antrenament se face de trei până la patru ori pe săptămână, repetat la fiecare patru până la șase săptămâni.

Ridicarea ganterelor pentru biceps + jumatatea superioară de apăsare

1. Luați gantere, stați depărtați la lățimea umerilor, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți mușchii de bază și „răsuciți” ganterele până la nivelul umerilor. Țineți o secundă în timp ce vă strângeți bicepșii și expirați.
3. Respirați adânc și ridicați acum ganterele chiar peste umeri. Palmele trebuie să fie orientate spre interior. Țineți o secundă în timp ce expirați.
4. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de ori.

Tragerea brațelor cu gantere înapoi la triceps cu umerii ridicați

1. Luați o pereche de gantere, de preferință 2 kg, depărtați-vă la lățimea umerilor și așezați ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă sprijiniți de șolduri. Cu spatele drept, întoarceți ușor umerii, ridicând pieptul. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți abdomenul, ridicați umerii și mutați-vă brațele înapoi.
3. Readuceți ganterele în poziția inițială. Ridică-ți brațele sus, îndoaie coatele la 90 de grade, cu palmele față în față. Respiră adânc și ridică acum ganterele peste umeri într-o direcție laterală, ca și cum sfoara îți trage cotul în sus. Palmele tale ar trebui să fie acum orientate spre pământ.
4. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

Și încă ceva: alimentația va fi cheia. Tonifierea oricărui mușchi necesită o dietă echilibrată, cu multe proteine ​​combinate cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, ceea ce ne duce în stadiul final.

3. Mănâncă pentru a-ți construi puterea

Urmați un plan de mese în care mâncați șase mese mici pe parcursul zilei pentru a vă menține rata metabolică ridicată, ținând cont de aportul de proteine, deoarece contează mai mult decât credeți.

A, și apropo, antrenamentul de forță îți îmbunătățește starea de spirit, deoarece crește nivelul de endorfine și sporește încrederea în sine. Și într-adevăr, ce ar putea fi mai bun?!

Antrenament pentru brațe cu gantere pentru a reduce volumul și a crește tonusul muscular

Este o concepție greșită comună că puteți pierde în greutate în zona brațului făcând doar exerciții izolate. Și că doar ridicările de bicepși și flotările inverse te vor ajuta să-ți pui ordinea în brațe.

Cu toate acestea, cea mai bună strategie este să faci antrenamente bine echilibrate care vizează toți mușchii: picioare, nucleu, partea superioară a corpului și cardio. Aceasta, împreună cu o dietă sănătoasă, este cheia nu numai pentru reducerea grăsimii corporale din brațe, ci și pentru tonifierea întregului corp.

Nu vă fie teamă că acest complex pentru casă vi se pare că are ca scop doar pomparea rapidă a mâinilor. De îndată ce începi să faci exercițiile, îți vei da seama imediat că tot corpul tău funcționează.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână, asigurându-vă că includeți și exerciții pentru picioare și fesieri.

Echipament:

• 1 fitball
• 1 pereche de gantere de 4,5 kg (Notă: puteți folosi greutăți mai mari la unele exerciții și/sau greutăți mai ușoare la altele - alegeți toate în funcție de abilitățile dumneavoastră fizice.)

Pentru a finaliza acest antrenament aveți nevoie de:

• Efectuați toate repetările fiecărui superset (pereche de exerciții) la rând fără oprire.
• Odihnește-te 30 de secunde între fiecare superset.
• Odihnește-te 2 minute după ce ai terminat toate cele trei superseturi.
• Efectuați 20 de repetări de alpinism ca încălzire și răcire.

Notă pentru începători: dacă sunteți nou în antrenamentul de fitness sau de forță, atunci puteți face acest antrenament pentru brațe fără greutăți sau cu greutăți foarte ușoare (1 până la 3 kg). De asemenea, puteți efectua mai puține repetări și seturi decât este sugerat, dar puteți încă să vă pompați brațele la maxim cu acest complex.

Încălzire: alpiniști

20 de repetari

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Îndoaie picioarele, ducând genunchii la piept. Minimizați săritul menținându-vă miezul, umerii și brațele cât mai rigide posibil. Finalizați 20 de repetări, numărând repetările de ambele părți ca o singură repetare.

I Superset

Flotări cu prindere apropiată și îndoit peste rânduri cu gantere pe Fitball

10 repetări + 15 repetări

Tehnica de push-up cu prindere îngustă:

Aceste flotări vă lucrează în primul rând tricepsii, dar vă lucrează și pieptul și mușchii de bază, făcându-le un exercițiu excelent pentru un impuls general de ardere a grăsimilor. Dacă nu puteți urma tehnica corectă într-o poziție dreaptă, atunci puteți face aceste flotări de la genunchi.

Începeți într-o poziție de scânduri cu brațele drepte. Ține-ți gâtul într-o poziție neutră, privind drept la pământ.

Coborâți încet corpul spre podea până când coatele sunt îndoite la 90°. Reveniți la poziția inițială și îndreptați-vă brațele.

Tehnica de executare a rândurilor cu gantere în înclinare pe un fitball:

Rândul cu gantere este un exercițiu grozav pentru a vă lucra brațele, precum și una dintre cele mai mari grupuri de mușchi, spatele.

Așezați ganterele în fața fitball-ului și întindeți-vă cu pieptul pe el. Îndreptați-vă brațele pentru a ajunge la gantere.

Acum trageți ganterele în sus, spre umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Întindeți-vă brațele și apoi coborâți greutatea pe podea sub control.

II Superset

Shoulder Press și Fitball French Press

10 repetări + 15 repetări

Tehnica de presare a umerilor:

Această variație a presei pentru umeri vă lucrează picioarele și mușchii nucleului mai mult decât atunci când faceți acest exercițiu în timp ce stați. De aceea este mai potrivită pentru arderea grăsimilor peste tot și poate fi efectuată chiar și acasă.

Stai depărtat la lățimea umerilor și ține ganterele chiar deasupra umerilor tăi.

Strângeți mușchii de bază și îndoiți ușor genunchii. Ridicați ganterele cu forță până când brațele sunt drepte deasupra capului.

Tehnica de efectuare a pressului francez pe bancă pe un fitball:

Acest exercițiu are ca scop întărirea și tonifierea eficientă a tricepsului.

Întinde-te pe spate pe fitball, atârnă capul și gâtul și îndoaie genunchii la un unghi de 90 °. Ridicați ganterele chiar deasupra frunții. Brațele tale ar trebui să se încline ușor înapoi, astfel încât să poți simți greutatea ganterelor.

Coborâți ganterele până la capăt până ajung la fitball de ambele părți ale urechilor.

III Superset

Presă de bancă cu gantere pe fitball și rândul cu gantere într-o înclinare bazată pe fitball

15 repetări + 10 repetări

Tehnica de efectuare a presării cu gantere pe un fitball:

Acest exercițiu vizează mușchii pieptului, precum și tricepșii și umerii, care sunt o necesitate.

Întinde-te pe spate pe fitball, atârnă-ți capul și gâtul. Țineți ganterele chiar deasupra pieptului, cu coatele atingând mingea. Îndreptați-vă brațele cu gantere peste piept. Flexează-ți mușchii brațelor, apoi coboară încet înapoi la poziția inițială.

Tehnica de executare a rândurilor cu gantere într-o înclinare bazată pe un fitball:

Această variație de tracțiune este excelentă pentru izolarea unei părți a corpului odată, astfel încât să vă puteți concentra pe contractarea mușchilor spatelui mai detaliat.

Folosești doar una dintre ganterele tale pentru acest exercițiu, așa că lasă cealaltă parte deoparte.

Stai și aplecă-te înainte ținând o ganteră într-o mână și atingând mingea cu cealaltă mână.

Țineți genunchii ușor îndoiți.

Asigurați-vă că coloana vertebrală și gâtul formează o linie dreaptă.

Aduceți haltera la piept, flectând spatele în vârful mișcării, apoi coborâți-o încet până când brațul este complet drept.

Repetă concentrarea asupra mușchilor spatelui și expiră de fiecare dată când ridici greutatea. După 10 repetări, luați haltera în cealaltă mână și repetați pe cealaltă parte.

IV Superset

Ridicări de gantere așezate și ridicări de bicepși

10 repetări + 10 repetări

Tehnica de ridicare a ganterelor așezate:

Ridicarea cu gantere îți întărește umerii și brațele și este excelentă pentru a-ți îndrepta postura.

Așezați-vă pe un fitball, puneți mâinile pe șolduri, țineți gantere în ele.

Ridicați ganterele de pe șolduri până când brațele sunt paralele cu solul. Îndoaie brațele și umerii, apoi coboară încet ganterele înapoi spre minge. Expiră în timp ce ridici greutatea și inspiră pe măsură ce o cobori.

Tehnica curlării bicepsului:

Aceste ridicări îți vor lucra bicepșii și izometric, în timp ce încă lucrezi la picioare.

Țineți ganterele în x mâini și sprijiniți-vă spatele de minge (și mingea de perete).

Începeți să vă coborâți spre podea până când picioarele sunt îndoite la 90° la genunchi. Întinde-ți brațele până când simți o întindere în bicepși.

Acum aduceți ganterele până la umeri. Strânge-ți brațele, apoi coboară ganterele. Nu vă mișcați picioarele în timpul exercițiului.

V Superset

Fotări cu aderență largă, cu picioarele pe fitball și abducție cu gantere pe fitball

8 repetări + 10 repetări

Tehnica pentru efectuarea de flotări cu o prindere largă cu picioarele pe un fitball:

Flotările Fitball sunt o variație extinsă a flotărilor simple și obișnuite. Dacă înțelegeți că acest lucru este prea dificil pentru dvs., nu ezitați să vă ușurați puțin sarcina, nu aveți de ce să vă faceți griji.

Intrați într-o poziție de scânduri pe brațele drepte, dar picioarele ar trebui să fie pe fitball. Pune-ți mâinile mai late decât umerii.

Coborâți încet pieptul spre podea, susținându-vă bărbia și privind înainte.

Reveniți la poziția inițială și repetați, inspirând cu fiecare coborâre.

Notă: abdomenul trebuie să fie foarte tensionat în timpul mișcării. Nu vă mișcați șoldurile, pieptul, gâtul sau spatele; singura mișcare ar trebui să fie de la articulațiile cotului.

Tehnica de răpire cu gantere pe un fitball:

Acest exercițiu vizează delții posteriori, precum și tricepșii.

Întinde-te pe burtă pe fitball, astfel încât brațele să atârnă direct în fața ta. Așezați picioarele pe soclu pe peretele din spate pentru o stabilitate sporită.

Ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu solul. Flexați-vă mușchii spatelui, brațelor și umerilor în timp ce expirați, apoi readuceți încet greutatea înapoi la poziția inițială.

Hitch: alpiniști

20 de repetari

Pot să te felicit pentru sfârșitul acestui antrenament și pentru faptul că deja ți-ai pompat brațele? Desigur ca da!

Mâinile sunt o zonă cu probleme pentru multe femei. Pielea de pe ele se poate lăsa, își poate pierde elasticitatea. În plus, aceasta este una dintre zonele în care se acumulează adesea excesul de grăsime. Mâinile urâte strică silueta și duc la numeroase complexe, mai ales că nu le poți ascunde sub haine vara. Cu toate acestea, acest lucru poate și ar trebui să fie tratat. Exercițiile simple și eficiente pentru mâini pentru femei, care pot fi efectuate acasă, vor ajuta la rezolvarea problemei mâinilor lăsate și pline.

Multe doamne, care fac exerciții acasă sau în sală, evită în mod deliberat exercițiile pentru brațe, deoarece se tem că silueta lor va deveni nefeminină. De fapt, pentru a obține bicepși impresionante, doamnele vor trebui să încerce foarte mult - acest lucru este dificil din punctul de vedere al fiziologiei corpului feminin. Dacă faci exerciții pentru mâini pentru femei cu greutăți ușoare, nu vei construi masă musculară, dar vei strânge și întări brațele, le vei face frumoase și elastice.

Greutatea optimă pentru antrenamentul mâinilor femeilor este de 1-3 kg. Pur și simplu nu este nevoie de mai mult și o încărcare mai mică nu va da rezultate.

Un alt punct important. Dacă aveți exces de grăsime pe mâini, atunci pur și simplu nu are rost să le pompați, deoarece relieful nu va apărea sub grăsime. Veți avea nevoie, de asemenea, de o dietă și de antrenamente care vizează pierderea în greutate în general: alergare, înot, exerciții pe un antrenor eliptic și așa mai departe. De asemenea, rețineți că trebuie să începeți să vă antrenați brațele cu o încălzire ușoară fără greutate.

• Antrenează-te cu sănătate fizică bună.
• Perfecționați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor - la început este mai importantă decât greutatea și numărul de repetări.
• Încercați să evitați mișcările bruște, deoarece acestea pot provoca leziuni articulare și entorse ale tendonului.
• Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână.
• Controlează-ți respirația în timpul exercițiilor fizice. Respirați adânc și încet, nu vă ține respirația. Amintiți-vă că efortul muscular principal se face întotdeauna la expirare.
• Pentru ca silueta în ansamblu să arate armonioasă, nu uitați de antrenamentul cardio și de antrenamentul altor părți ale corpului.

Cele mai bune exerciții de ridicare a brațelor pentru femei

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru mâini pentru femei acasă, care vă vor ajuta să faceți față problemei pierderii elasticității și a tonusului în această zonă. Începeți antrenamentul cu o încălzire - va ajuta mușchii să se încălzească și să se pregătească. Efectuați leagăne, mișcări circulare ale umerilor și brațelor, rotirea pe rând înainte și înapoi, ridicând brațele, imitând mișcarea foarfecelor. De asemenea, puteți sări, mergeți pe loc într-un ritm rapid și așa mai departe. Acum să trecem la exerciții.

Exercițiul 1. Creșterea brațelor cu gantere în lateral

Trebuie să luați o poziție verticală, în picioare, să vă puneți picioarele împreună. Relaxează-ți brațele și întinde-le de-a lungul corpului, întoarce-ți palmele spre picioare. În mâini ar trebui să fie mici gantere. sticle de plastic pline cu apă sau nisip. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le ușor deasupra liniei umerilor. Este permisă o ușoară îndoire la nivelul coatelor. În punctul extrem, zăboviți câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Do trei seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 2. Înclinați Ridicarea ganterei

Poziția de pornire - în picioare. Pune-ți picioarele împreună, îndoiește-le ușor la genunchi. Ține-ți spatele drept, înclină-ți corpul ușor înainte. Coborâți brațele ținând ganterele la nivelul genunchilor. În acest caz, palmele ar trebui să se uite una la alta. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați brațele drepte paralel cu podeaua în sus. La o inspirație, coboară-le în jos. Repetă exercițiile pentru mușchii mâinilor pentru femei trei seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 3. Presă alternativă cu gantere

Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Ridicați brațele cu gantere până la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați o ganteră deasupra capului, în timp ce inspirați, coborâți-o și strângeți-o pe cealaltă în sus. Efectuați bench press, schimbând alternativ mâinile. Do 10-12 repetări și trei seturi în total.

Exercițiul 4. Flotări de pe podea

Flotările sunt exerciții clasice de întărire a mușchilor mâinilor pentru femei, care vizează întărirea brațelor, umerilor, pieptului. Trebuie să puneți accent pe culcat, depărtând brațele la nivelul umărului, la nivelul pieptului. Îndreptați-vă palmele înainte și întindeți picioarele aproximativ pe lățimea pelvisului. Inspirând, trebuie să vă coborâți pe brațele îndoite într-un unghi drept, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Suficient pentru a stoarce De 10-12 ori în trei seturi.

La femei, mușchii mâinilor sunt foarte slabi din fire, iar flotările clasice cu lipsă de antrenament le pot fi dificile. Prin urmare, la început, puteți efectua versiuni mai simple ale exercițiului, de exemplu, flotări de la genunchi. Totul este exact la fel, doar că trebuie să te odihnești pe podea nu cu șosete, ci cu genunchii.

Exercițiul 5. Flocări inverse

Pentru a efectua flotări inverse, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Stați pe picioarele îndoite, apucați marginile scaunului cu mâinile. Ține-ți spatele drept. Unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie de 90 de grade. Pe măsură ce inhalați, coborâți cât de jos puteți, apoi, pe măsură ce expirați, ridicați-vă.

Există o versiune mai ușoară a exercițiului. Pentru el, trebuie să vă puneți mâinile aproape una de alta și să efectuați flotări, punând înainte picioarele drepte.

Exercițiul 6. Bench Press

Pentru acest exercițiu, trebuie să stai întins pe o bancă orizontală, astfel încât capul să nu atârne în jos. Pune-ți picioarele pe podea. Brațele cu gantere îndoite la un unghi de 90 de grade. Dacă exercițiul se face acasă, atunci vă puteți întinde pe podea și vă puteți îndoi genunchii. Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus. Ține-le deasupra capului pentru câteva secunde, întorcându-ți palmele una spre cealaltă. Apoi, la o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 7. Ridicarea ganterelor pentru bicepși

Ganterele trebuie luate cu o prindere inversă, brațele îndoite la genunchi și apăsate pe corp. Efectuați flexia și extensia lină a brațelor. De fiecare dată ganterele ar trebui să fie trase până la piept. Do trei seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 8

Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Luați o gantere într-o mână și înfășurați-o ușor în spatele capului și coborâți-o la fel de ușor. Trebuie să repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți același lucru pentru cealaltă mână. Do trei abordări.

Exercițiul 9. Triceps French Press

Ridicați-vă, îndreptați-vă corpul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Cu ambele mâini, apucă o ganteră și ține-o în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndoite. În timp ce expirați, îndreptați brațul, ridicând greutatea spre tavan. Pe măsură ce inspiri, coboară din nou brațul cu haltera în spatele capului. Tot ce trebuie să faci trei abordări prin repetarea exercițiului pentru fiecare mână de 10-12 ori.

Exercițiul 10

Pune-ți picioarele împreună, înclină-ți ușor corpul înainte, ținând în același timp spatele drept. Luați ganterele în mâini și îndoiți-le într-un unghi drept, fixați-le la nivelul pieptului. În timp ce expirați, luați-vă brațele drepte în spatele corpului, astfel încât palmele să fie întoarse una spre cealaltă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de tonifiere a brațelor pentru femei De 10-12 ori, făcând trei seturi în total.

Un astfel de set simplu de exerciții pentru mâini pentru femei vă va ajuta să vă mențineți mâinile în formă, cu condiția să îl efectuați în mod regulat, va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a aspectului mâinilor. Dar merită să aveți grijă și de alți factori responsabili de frumusețea lor.

Dacă aveți mâinile pline, trebuie revizuiește nutriția. Încercați să excludeți din el alimentele dulci, grase, prăjite, cu amidon. Bea suficientă apă, mănâncă des, puțin câte puțin și alimente sănătoase - în general, aici se aplică aceleași reguli ca și pentru alimentația corectă în general.

De asemenea, diverse proceduri pot fi utile pentru a îmbunătăți starea pielii mâinilor. Saloanele ne pot oferi mezoterapie, liftinguri, masaje și așa mai departe. Acasă, puteți folosi un duș de contrast, automasaj, aplicați diverse măști și creme. Procedura poate ajuta. împachetări. Împachetarea îmbunătățește circulația sângelui, promovează eliminarea excesului de lichid și întărește pielea. Se recomandă efectuarea unui curs de 10-15 proceduri cu un interval de o zi. Pentru pielea mâinilor, puteți folosi aceleași amestecuri ca și pentru alte părți ale corpului. De exemplu, una dintre cele mai simple retete presupune un amestec de crema grasa, ulei de porumb si cateva picaturi de ulei esential de citrice. Păstrați acest amestec pe zonele cu probleme timp de aproximativ 20 de minute. De asemenea, poate fi eficient să masați zonele cu probleme cu o combinație de uleiuri esențiale.

Puteți îmbunătăți cu ușurință starea mâinilor dvs. acasă, dacă abordați această problemă în mod responsabil. Este suficient să efectuați în mod regulat setul de exerciții propus și să îl completați cu alte măsuri, iar apoi veți vedea în curând schimbări clare în bine.

Exerciții video pentru brațe subțiri pentru femei

Multe femei au complexe tocmai din cauza flacabilității pielii de pe mâini, deși este foarte ușor să scapi de asta, trebuie doar să ai grijă de corpul tău. Datorită acestor exerciții simple, într-o perioadă scurtă de timp, brațele vor deveni din nou tonifiate și frumoase, excesul de grăsime va dispărea și va apărea o ușurare caracteristică.

Cum să puneți mușchii mâinilor în formă, făcând doar 15 minute pe zi? Această întrebare este întotdeauna relevantă pentru orice femeie care se respectă. La urma urmei, ele, mâinile, sunt cele care oferă vârsta și nivelul de activitate fizică. În același timp, o pregătire adecvată și competentă poate face minuni. Deci este un păcat să nu folosim sfaturile noastre despre cum să facem mușchii mâinilor tonifiați și elastici. Și sunt doar 15 minute. Vrei să știi care sunt aceste 5 exerciții magice?

Exerciții pentru mâini: doar 15 minute pe zi și frumusețea este garantată

• exercitiul 1
• exercițiul 2
• exercițiul 3
• exercițiul 4
• exercițiul 5

Chestia este că brațele, partea superioară a spatelui și umerii conțin fiziologic puțină grăsime, așa că efectul exercițiilor va apărea imediat.

Sistemul de exerciții pentru antrenament nu numai că va întări mușchii brațelor și articulațiilor umerilor, dar va îmbunătăți și postura, va face brațele mai elastice și mai frumoase.

Vom avea nevoie de gantere mici de 3 sau 5 kilograme.

Aceste exerciții trebuie efectuate cu 15-20 de repetări fiecare.Între seturi - o scurtă pauză, apoi continuați. Pentru un antrenament aveți nevoie - cel puțin 3 cercuri din întregul complex.

Dacă doriți să obțineți rezultate, faceți de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Puteți face acest antrenament acasă sau la sală. Nu-ți fie teamă să lucrezi cu greutăți, acest lucru nu te va priva de feminitatea ta naturală, dimpotrivă, îți va permite să devii și mai atractivă.

Exercitiul 1.

Amintiți-vă că aproape toate exercițiile în poziție în picioare încep cu un stand: „picioarele depărtate la lățimea umerilor”. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, spatele este drept.

Luând ganterele în mâini, trebuie să le întindeți în lateral și să îndoiți coatele spre tine. Repetați exercițiul de 10-15 ori încet.

După ce ai terminat cu asta, întinde-ți brațele înainte și îndoaie-le la coate spre tine. Efectuați exercițiul de 10-15 ori în 2-3 seturi.

Exercițiul 2.

Luați ganterele în mâini și întindeți-vă pe bancă, picioarele sunt pe podea, picioarele sunt puțin mai late decât umerii.

Ridică ganterele deasupra ta și ia-le în spatele capului tău. În același timp, întoarceți-vă palmele una spre alta.

Îndoind coatele într-un unghi drept, coboară ganterele de pe ambele părți ale capului. Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 3

Stați lângă un perete la distanță de braț. Apoi faceți un exercițiu similar cu flotările.

Corpul este drept, încercați să lucrați doar cu mâinile. Efectuați exercițiul de 10 ori în 2 seturi.

Exercițiul 4

Acest exercițiu nu numai că întărește bine mușchii, dar ameliorează și oboseala.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, începeți să vă balansați alternativ brațele, ca și cum ați înota cu brața.

Mai întâi înainte de 10 ori, apoi încă de 10 ori, doar înapoi.

Efectuați exercițiul în 3 seturi.

Exercițiul 5

Flotările de pe podea ajută și la strângerea bine a brațelor. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept, corpul și fesele de pe podea. Abia atunci exercițiul poate fi considerat calitativ și corect efectuat.

Sinceră să fiu, multe femei au complexe tocmai din cauza flacității pielii de pe mâini, deși este foarte ușor să scapi de asta, trebuie doar să ai grijă de corpul tău. Datorită acestor exerciții simple, în scurt timp, brațele vor deveni din nou tonifiate și frumoase, excesul de grăsime va dispărea și va apărea o ușurare caracteristică.

Ekaterina Shamenok

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Aproape oricărei fete îi place să poarte rochii de soare și tricouri vara și, bineînțeles, să le arate altora picioarele ei subțiri și brațele grațioase. Nu se ceartă despre gusturi: cuiva îi plac mai mult mâinile subțiri, cineva este înnebunit după o ușurare musculară îngrijită și așa mai departe. Dar aproape nicio persoană de pe planetă nu-i va plăcea mâinile lăsate, neîngrijite, flăcătoare (deși ... există oameni diferiți).

Pielea lăsată a antebrațelor se datorează slăbirii tricepsului (triceps brachii), pe care în viața reală reprezentanții rasei umane îl folosesc rar. Dacă nu efectuați exerciții speciale, mușchii își pierd tonusul, aspectul lor adaugă ani în plus proprietarului, silueta devine disproporționată.

Acest defect neplăcut poate fi înlăturat prin efectuarea unor exerciții simple cu ajutorul ganterelor. Te poți descurca fără gantere, înlocuindu-le cu sticle de sare sau apă. Cel mai important lucru este regularitatea și executarea corectă a fiecărui element.

Notă:

Încălzire

Orice activitate sportivă, chiar și pentru o fată, chiar și pentru un băiat, trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Acesta va satura mușchii cu sânge, îi va încălzi perfect și îi va pregăti pentru activitate fizică. Cursurile fără o încălzire preliminară sunt ca și cum ați porni un mecanism nelubrifiat.

• Imitație de săritură cu coarda: sari pe loc pe degetele de la picioare, rotește-ți brațele. Alergați 1 minut.
• Balanați-vă picioarele spre brațele întinse înainte alternativ cu fiecare picior. De 15 ori pentru fiecare picior.
• Rulați pe loc: minut.
• Genuflexiuni clasice: 15 repetări.
• Blocare pentru exercițiu: treceți o mână prin partea de sus a gâtului, cealaltă prin partea de jos, încercați să ajungeți la ea. Un exercițiu familiar de la școală.

Lipsa de încălzire și „mușchii reci” sunt cauza multor răni. Oriunde faci exerciții, acasă, în sală sau în pădure, ține minte: nimic nu te scutește de încălzirea înainte de antrenament (cu excepția poate lipsa antrenamentului în sine sau a unui urs furios).

Exerciții cu greutatea corporală

Așa că am ajuns la cele mai interesante. Pentru a elimina grăsimea și a pompa brațele, trebuie să alocați cursurilor doar 2 zile pe săptămână.

Rezultatul va depinde de genele și silueta dvs. Doamnele dolofane vor trebui să transpire pentru a elimina excesul de pe mâini: rezultatul va fi vizibil în 2 luni. „Thumbelina” pentru a vedea mușchii desenați de pe mâini va dura puțin mai puțin - o lună.

Trebuie să începi chiar acum. Fugi la magazin, ia câteva gantere de 3-5 kg ​​și mergi la visul tău - ridică brațele uimitoare acasă. Nu o amâna la infinit, astfel încât după două luni să nu fii vizitat de gândul „Oh... Și dacă am început acum 2 luni, indiferent ce pixuri aveam...”

Flotări cu o prindere îngustă

Când faci flotări, funcționează întregul triceps, dar mai ales partea din spate a umărului. Orice fată își poate pompa cu ușurință tricepșii, iar cu ei presa și câțiva mușchi ai spatelui, dacă face flotări cu o poziție îngustă a brațului (ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste).

Nu vei fi plin de flotări singur, pe lângă ele, trebuie să faci și alte exerciții. Dar nici un program de antrenament al mâinilor nu se poate lipsi de flotări clasice.

1. Poziția de pornire: culcat, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste.
2. Îndoaie coatele și coboară încet. Ține-ți spatele perfect drept, fără a te îndoi.
3. Reveniți la poziția inițială. Expiră și coboară din nou.
4. Trebuie să faceți 3 × 15 repetări.

Scândura inversă cu abducție pelvină

Exercițiu de dificultate medie. O va ajuta pe fată să ridice mușchii abdominali, tricepșii și umerii.

1. Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele îndreptate.
2. Așezați palmele pe podea, strângeți abdomenul.
3. Ridică-ți pelvisul la câțiva centimetri de pe podea.
4. Angajați-vă abdomenul și mutați-vă pelvisul înapoi între mâini.
5. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
6. Reveniți la poziția inițială.
7. Faceți 5 repetări.

Flotări de pe bancă

Sau flotări pe spate. Acţionează similar cu flotările clasice, diferenţa este în modul în care sunt amplasate cele superioare. și membrele inferioare. Acasă, vei avea nevoie de 2 scaune, pe unul dintre care pui picioarele, pe celălalt te odihnești cu mâinile lăsate pe spate.

Trebuie să efectuați 3 seturi de 15 ori. Dacă este dificil, faceți varianta ușoară cu un singur scaun. Picioarele într-o variantă ușoară ar trebui să fie sprijinite cu călcâiele pe podea.

Purvottanasana

Un element de antrenament hatha yoga care va ajuta la pomparea încheieturilor, gleznelor, antebrațelor și asigură mobilitatea articulațiilor umerilor.

Elemente care folosesc gantere

Combinarea exercițiilor cu gantere și cu greutatea corporală va accelera foarte mult progresul.

Extinderea brațelor cu o ganteră

1. Poziția de pornire: stând pe un scaun, apucă clătita cu gantere cu ambele mâini (asigură-te că totul este bine fixat) și ridică-o deasupra capului.
2. Fără a implica antebrațele, îndoiți mânerele la coate.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 3x10 repetări.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Acest element al programului de triceps este mai potrivit nu pentru pomparea mușchilor, ci pentru a vă relaxa.

1. Stai drept cu spatele perpendicular pe podea.
2. Luați o gantere în mână, trageți-o în sus.
3. Pune mâna în spatele capului, ar trebui să simți cum s-a întins tricepsul.
4. Trage-l sus.
5. Efectuați 4x10 repetări pentru fiecare parte.

presa Tate

1. Stai confortabil pe două scaune conectate acoperite cu o pătură.
2. Luați gantere. Îndreptați-vă brațele în sus.
3. Coborâți încet cojile folosind doar coatele. Ar trebui să simți că mușchii lucrează.
4. Ganterele ar trebui să fie peste trunchi, în timpul execuției elementului pe care nu le ating.
5. Faceți 5x10 repetări.

Programe de training

Pentru incepatori fara exces de greutate

Prima zi:

• Flotări cu o prindere îngustă - 3 × 15.
• Extinderea unui braț cu o ganteră - 3 × 10-15.
• Tate Press 5×10.

A doua zi:

• Flotări cu o prindere îngustă -3 × 15.
• Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului - 4 × 10.

Pentru începătorii supraponderali

Prima zi:

• Flotări de pe bancă - 4 × 10; Odihnește-te între seturi 60 de secunde. După al 4-lea set odihnește-te 2 minute. Efectuați a 5-a abordare finală cu numărul maxim posibil de repetări.
• Extinderea brațului înclinat folosind gantere - 5 × 10.
• Flexie-extensie alternativă a brațelor cu ponderare - 4 × 10.

A doua zi:

• Flotări de la podea - 4 × 10.
• Extinderea a două brațe cu greutate din spatele capului - 3 × 10-15.
• Odihnește-te între seturi 60 de secunde.

Și, în sfârșit...

Încercați să vă masați membrele după curs. Automasajul va îmbunătăți circulația sângelui și va relaxa tricepșii obosiți. După masaj, puteți aplica o cremă hidratantă. Vă recomandăm să faceți masaj de 3-4 ori pe săptămână timp de 15 minute.