Exercițiul Planck: diferite opțiuni și execuție corectă. Exercițiu Dynamic Plank: Beneficii pentru pierderea în greutate Exercițiu Dynamic Plank

Fapt interesant: Există atât de multe varietăți de scândura dinamică încât un program de antrenament din diferitele lor tipuri vă va permite să antrenați toate grupele musculare și să nu repetați niciodată!

Bara clasică, precum și diferitele sale variații care vizează lucrul cu grupuri musculare individuale, au o trăsătură distinctivă. Toate sunt exerciții statice și sunt prost potrivite pentru a scăpa de kilogramele în plus. În plus, pot deveni plictisitoare - să stai în aceeași poziție câteva minute pe zi nu este greu, dar încearcă să o faci în mod regulat timp de cel puțin o săptămână! Bara dinamică este concepută nu doar pentru a surprinde mușchii obișnuiți cu sarcini monotone, ci și pentru a vă diversifica antrenamentele.

Caracteristici distinctive ale barei dinamice

Principala diferență dintre bara dinamică și versiunea clasică se sugerează de la sine, dar ne vom opri asupra nuanțelor acestui exercițiu mai detaliat:

• Bara dinamică este o versiune mai dificilă a exercițiului și este potrivită pentru persoanele antrenate care au acordat atenția cuvenită întăririi aparatului locomotor.

Bara dinamică are multe variante care vizează antrenarea grupelor musculare necesare. Antrenează-ți mușchii gambei sau combină o scândură cu flotări - exercițiul este limitat doar de imaginația ta!

• Antrenamentul regulat folosind o bară dinamică arde o cantitate imensă de calorii și vă permite să scăpați de grăsimea corporală din zonele cu probleme clasice - abdomen, coapse și fese.

• Bara mărește rezistența generală a corpului, combinând sarcini statice și dinamice în timpul unui antrenament.

Fapt interesant:

Există atât de multe varietăți de scândura dinamică încât un program de antrenament din diferitele lor tipuri vă va permite să antrenați toate grupele de mușchi și să nu repetați niciodată!

Scânduri dinamice pentru fiecare grupă musculară

Acordați atenție zonelor cu probleme ale corpului și testați mușchii pentru forță.

• Scândura pe brațele întinse cu o ridicare a piciorului drept. Primul lucru pe care ar trebui să-l încerce un începător. Acest exercițiu este un tip destul de simplu de bară dinamică și are ca scop întărirea mușchilor coapsei, feselor și abdomenului. Linia de jos este de a pune accent pe brațele întinse înainte și de a ridica alternativ picioarele îndreptate.

• Bară laterală dinamică va ajuta la eliminarea grăsimii corporale și la întărirea mușchilor abdominali laterali. Scândura laterală este destul de simplu de executat - întindeți-vă pe o parte, punând accent pe antebrațul unei mâini, apoi ridicați și coborâți ușor pelvisul. Este foarte dificil și necesită o bună pregătire fizică.

• Bară dinamică combinată, care vizează lucrul cu bicepșii, tricepșii și mușchii spatelui. Combină atât scândura clasică, cât și cotul. Stai drept întins, zăboviți câteva secunde, apoi coborâți-vă încet pe antebrațe. Țineți această poziție și apoi repetați exercițiul.

• Scândura dinamică cu răsucire nu numai că vă va întări corsetul muscular, dar vă va face și mușchii spatelui mult mai puternici și mai rezistenți. Exercițiul se efectuează după cum urmează - accentul este culcat (pe antebrațe sau brațele întinse înainte), după care partea inferioară a corpului de la picioare până la pelvis efectuează legănare ritmică, ca și cum ar fi „răsucindu-se” dintr-o parte în alta.

• . Acrobația și un exercițiu dificil chiar și pentru o persoană antrenată. În exterior, practic nu diferă de scândura obișnuită, cu excepția faptului că picioarele nu sunt pe podea, ci se sprijină pe un scaun în picioare, fitball sau alt simulator - corpul seamănă cu litera G. După ce se pune accentul, un picior coboară și atinge podeaua, apoi se ridică deasupra nivelului corpului. Alternând picioarele și schimbând ritmul exercițiului, vei întinde mușchii feselor și picioarelor, precum și vei întări mușchii recți și oblici abdominali.

Câte calorii arde o scândură dinamică?

Din păcate, nu există un singur răspuns la această întrebare arzătoare. Diferite variante ale barei dinamice cheltuiesc cantități diferite de energie, iar unele exerciții combinate combină aproape întregul arsenal de antrenament al unui atlet cu experiență. În plus, depind foarte mult de numărul de abordări și de durata acestora. Vă sfătuim să nu urmăriți cantitatea, dar calitatea exercițiului - 30 de secunde dintr-o scândură executată corect va da un rezultat mai tangibil decât două minute de tehnică incorectă.

Este sigur să spunem că scândura dinamică este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate acasă. Nu necesită echipament special, durează doar câteva minute pe zi și are un efect benefic asupra stării corpului uman.

Scândura: fotografii înainte și după

Scândura este un instrument puternic de transformare a corpului. În ciuda simplității aparente, acest exercițiu vă permite să antrenați o varietate de grupe musculare. Incluzând scânduri în programul dvs. de antrenament, puteți pierde kilogramele în plus, puteți îmbunătăți postura și metabolismul. Mai mult, versiunea dinamică a exercițiului va aduce cel mai mare efect pentru pierderea în greutate. Atât femeile, cât și bărbații pot folosi aceste variații de bar.

Beneficiile unei scânduri dinamice pentru pierderea în greutate

Scândura clasică este un exercițiu static în care o persoană pierde mai puține calorii decât atunci când lucrează cu variații dinamice ale barei. Antrenamentul dinamic implică arderea activă a grăsimilor. Bara statică este mai potrivită pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. În timp ce exercițiile dinamice - pentru a combate kilogramele în plus. Chestia este că în static există un efect asupra fibrelor musculare albe, iar în dinamică - asupra celor roșii. Prin urmare, bara dinamică duce la o eliberare intensivă de energie din grăsimi.

În timpul unui exercițiu dinamic, mușchii sunt încărcați cât mai mult posibil, o persoană lucrează constant cu ei. De fapt, aceasta este o versiune mai complicată a scândurii statice. Merită să-l introduceți în programul de fitness numai după ce statica a fost stăpânită. Într-adevăr, într-o scândură de ardere a grăsimilor, poziția de pornire este aproape întotdeauna varianta clasică a exercițiului.

Pierderea în greutate va fi confortabilă și rapidă dacă nu îți este milă de tine în timpul antrenamentului! Dacă doriți, puteți complica versiunile dinamice ale barei folosind dispozitive suplimentare. Poate fi orice greutăți, greutăți sau gantere. Mărește perfect eficacitatea exercițiului prin luarea unei poziții pe un suport instabil. Pe lângă fitball, puteți folosi mingi de gimnastică de orice dimensiune.

Când executați o scândura dinamică, vă puteți concentra atât pe mușchii gambei, cât și pe muschii abdominali sau umerilor. Pierderea în greutate va apărea doar în zonele cu probleme - abdomen și coapse, fese. Pentru a antrena talia, puteți alege următoarele opțiuni pentru exerciții dinamice:

• Bară laterală cu accent pe antebraț. Trebuie să stai întins pe o parte și să pui accent pe antebraț. În continuare, ar trebui să ridicați și să coborâți ușor pelvisul, evitând o deviere puternică în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o descoperire de fitness pentru cei care doresc să întărească mușchii abdominali laterali și să reducă cantitatea de grăsime corporală.
• Scândura cu răsucire. Ar trebui să puneți accent pe brațele întinse, să aliniați corpul într-o singură linie și apoi să faceți mișcări ritmice cu partea inferioară a corpului, asemănătoare răsucirii. Este necesar să se răsucească într-o direcție și în cealaltă.
• Scândura Fitball. Este necesar să se pună accent pe brațele întinse și să se pună picioarele pe fitball. Este necesar să îndoiți ambele picioare și să le aduceți la piept. În același timp, mușchii abdominali trebuie menținuți în tensiune, iar spatele nu trebuie rotunjit.

Merită să adăugați la complex următoarele versiuni ale barei dinamice:

• Sari scândura. Trebuie să puneți accent întins pe antebrațe și apoi să sari în sus, desfăcând ușor picioarele în lateral. Apoi ar trebui să reveniți la poziția inițială.
• Scândura cu extensie de braț. Ar trebui să luați poziția ca în scândura clasică - pe antebrațe. Trebuie să ridicați și să îndreptați un braț, menținându-l paralel cu restul corpului. Repetați pentru cealaltă mână.
• Scândura laterală cu pivotant. Ar trebui să vă întindeți pe o parte și să puneți accent pe antebraț, mâna ar trebui să fie direct sub umăr. Brațul superior trebuie tras în sus și apoi răsucit prin mișcarea brațului în jos, sub partea inferioară. Repetați pentru cealaltă parte.

Nici măcar o persoană instruită nu poate ține întotdeauna bara mai mult de 1 minut. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să creșteți treptat timpul exercițiului. Ar trebui să începeți cu 30 de secunde și apoi să adăugați 5-10 secunde la fiecare antrenament. Puteți efectua orice variație a barei dinamice atât în ​​sala de fitness, cât și acasă. Este suficient să alocați doar 2-5 minute de lucru pentru fiecare abordare pentru a vă face mușchii să ardă.

Superseturile cu bara vor aduce cel mai mare beneficiu în reducerea greutății. Le puteți adăuga doar tipuri dinamice de exerciții sau alte opțiuni pentru încărcarea cardio. De exemplu, genuflexiuni sau flotări. Supersetul ar putea arăta astfel:

• 20 de secunde de scândura clasică pe coate.
• 30 de secunde de mers cu scândură.
• 10 flotări.
• scânduri de 20 de secunde cu un salt.
• 30 de secunde de mers cu scândură.
• 20 de genuflexiuni.

Când executați o bară dinamică, este necesar să expirați în cel mai dificil moment. Astfel, va fi posibilă creșterea eficienței orelor de fitness și, în același timp, facilitarea procesului de efectuare a exercițiului. Dar nu uitați să respirați uniform și superficial când stați mult timp în bar. Mușchii de bază ar trebui să fie întotdeauna încordați, nu trebuie să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui sau să ridicați pelvisul sus. Este important să priviți drept înainte, astfel încât gâtul să nu devină amorțit.

Trebuie amintit întotdeauna că, deși scândura este un plus universal la programul de antrenament, nu i se arată absolut nimănui să facă. Exercițiile nu sunt recomandate pentru durerile de spate sau de mâini, umeri. Cu toate acestea, există atât de multe opțiuni pentru bar, încât în ​​cele mai multe cazuri puteți alege un complex, ținând cont de contraindicații. De exemplu, pentru durerea în mâini, puteți încerca să înlocuiți vederile dinamice ale scândurii cu poziții pe coate.

Pentru ca scândura dinamică să aducă efect atunci când slăbești, trebuie să folosești acest exercițiu în timpul fiecărui antrenament. Le puteți finaliza lecția în sală sau include mai multe repetări de 1-2 tipuri în complexul de presă. Bara va fi o alternativă bună la răsucirile simple, înclinările în lateral.

Intinderile de brate, picioare sau sarituri, imitarea alergarii sau viraje vor complica bara statica de doua ori! Și asta înseamnă că sarcina dinamică va crește consumul de calorii. Armonia dorită va fi atinsă mai repede, rezultatul lucrului în sală sau acasă va fi o presa frumoasă, fese și șolduri strânse.

Știi ce o ajută pe Kate Middleton să rămână slabă chiar și după nașterea celui de-al doilea copil? Potrivit ducesei de Cambridge, acesta este un bar dinamic. Daca Kate nu are ocazia sa viziteze sala, ia 10 minute dimineata si seara pentru exercitii speciale de Pilates, adica scandura. Astăzi vă spunem tot ce trebuie să știți despre acest tip de antrenament. Fără statică, ca să nu adormi pe karemat.

Ce este o bară dinamică

Scândura dinamică nu este doar exercițiul preferat al lui Kate Middleton. Acesta este antrenamentul care i-a permis Adrianei Lima să-și recapete corpul perfect după nașterea celei de-a doua fiice, iar în doar 2 săptămâni de la naștere, să urce pe podium! Acum vom explica cum funcționează acest exercițiu și de ce slăbesc atât de repede din el.

Scândura se antrenează cu propria greutate corporală, prin urmare, inclusiv logica, va deveni clar: cu cât greutatea inițială este mai mare la început, cu atât poți slăbi mai mult un kilogram cu ajutorul barei.

Antrenând în acest fel, încarci fiecare mușchi din corp: volumul muscular crește - volumul grăsimilor scade. Nu-ți fie teamă, nu vei primi niciodată corpul unui culturist cu o scândură. În primul rând, pentru aceasta trebuie să petreceți până la 8 ore pe zi în sală, așa cum se spune, „trag de fier”. În al doilea rând, mușchii precum cei ai culturiștilor profesioniști nu pot fi obținuți decât luând suplimente speciale și amestecuri de proteine.

Cum să faci o scândură dinamică

Adriana Lima, desigur, nu se limitează niciodată la o singură scândură în antrenament, făcând și alte exerciții. Dar am găsit cel mai eficient complex, constând doar din diferite tipuri de scânduri.

Înainte de a viziona videoclipul, asigurați-vă că vă amintiți aceste reguli de exercițiu cu scânduri:

• În timpul scândurii, asigurați-vă că strângeți presa - acest lucru vă va proteja spatele și partea inferioară a spatelui de răni.
• Poziția de pornire pentru bară este aceeași ca și pentru flotări: corpul trebuie să fie strict paralel cu podeaua, coczisul trebuie să fie puțin „retras sub tine”, astfel încât stomacul și partea inferioară a spatelui să nu se lade.
• Cea mai eficientă pentru pierderea în greutate este scândura de pe coate. Îndoiți coatele și mutați greutatea pe antebrațe. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele: corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strânge-ți abdomenul și fesele în această poziție pentru a-ți întări mușchii.
• Pentru a vă face antrenamentul mai eficient, adăugați mișcare. De exemplu, îndreptați ambele brațe pe rând, revenind la poziția de push-up.

În această selecție de videoclipuri, am adunat trei niveluri de dificultate pentru realizarea unei scânduri dinamice - timp de 3, 5 și 8 minute. Dacă trebuie să faceți complexul mai greu, combinați toate cele 3 sau repetați exercițiile de la un antrenament de două ori.

Bara dinamică: un set de exerciții pentru 3 minute

Bara dinamică: un set de exerciții pentru 5 minute

Bara dinamică: un set de exerciții pentru 8 minute

Timp de citire: 39 minute

Scândura este un exercițiu static pe podea, cu accent pe mâini sau antebrațe. Scândura este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a reduce stomacul și de a strânge corpul. Este într-adevăr? Să vedem care sunt beneficiile, avantajele și daunele batonului, cum să-l executăm corect și cât de des, este batonul eficient pentru pierderea în greutate? Vă oferim și o selecție unică: 45 de opțiuni pentru exerciții cu scândură în imagini!

Exercițiu de plank: informații generale

Scândura a fost mult timp un exercițiu clasic nu numai în antrenamentul abdominal, ci și în antrenamentul general pentru întregul corp. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați multe grupe musculareși, în același timp, nu necesită echipament suplimentar, abilități speciale sau experiență grozavă din partea dvs. Scândura poate fi practicată atât de către începători, cât și de către practicanții avansați. Datorită caracterului său practic, eficacității și disponibilității universale, exercițiul de scânduri a câștigat popularitate pe scară largă.

Scândura lucrează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că îți vei întări corpul, făcându-l suplu și tonifiat. În special acest exercițiu este util pentru dezvoltarea corsetului muscular (stomac, spate, fese). Corset muscular puternic susține spatele și coloana vertebrală , ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să faci corect o scândură?

Intrați într-o poziție în picioare - poziție de împingere. Îndoiți coatele la 90 de grade și mutați greutatea pe antebrațe. Întregul tău corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul este încordat, mușchii sunt încordați.

La ce să acordați o atenție deosebită:

• Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridică capul.
• Arme: ține-te drept în fața ta sau traversează-le. Puneți coatele strict sub articulațiile umerilor pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor. Lasă-ți umerii, nu-i ridica până la urechi.
• Mic din spate: nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.
• Picioarele: ar trebui să rămână drept și încordat. În caz contrar, sarcina principală va merge la partea inferioară a spatelui și nu la mușchii abdominali.
• Fesele: ar trebui să fie, de asemenea, tensionat și să fie la același nivel cu spatele. Nu vă îndoiți pelvisul și nu vă ridicați fesele în sus.
• Stomac: retrageți, apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Ține-l întins pe tot parcursul exercițiului, fără să-ți ții respirația.
• Picioarele: pot fi conectate împreună, puteți aranja puțin. Cu cât le așezi mai aproape unul de celălalt, cu atât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai puternică.
• Suflare: Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul exercițiului. Inspirați și expirați încet și măsurat.

Țineți poziția scândurii cât de mult puteți. Începătorii pot ține bara timp de 15-30 de secunde, intermediar - 30-60 de secunde, avansat - 60 de secunde sau mai mult. Când simți că îți devine dificil să păstrezi forma corectă, încheie exercițiul. Nu măriți niciodată durata unui exercițiu în detrimentul tehnicii! Mai bine faceți o pauză și repetați exercițiul în 3-4 cercuri cu opriri scurte.

Potrivire la scândură pentru toate nivelurile de pregătire deoarece poți oricând să crești sau să scazi durata poziției statice în funcție de nivelul tău de fitness. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă sunteți începător, atunci executați bara, îngenunchind. Dacă sunteți un practicant avansat, puteți ridica brațul sau piciorul și țineți bara în acea poziție.

Cum să măresc timpul de scânduri?

1. Practicați bara în fiecare zi, faceți exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți scândura de 3-4 ori pe zi.
2. încerca progres la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului de ținere a barei sau creșterea numărului de abordări.
3. Faceți alte exerciții pentru a dezvolta diferite grupe musculare. De exemplu, flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
4. Dacă ați exersat bara de mult timp și țineți-l calm câteva minute, atunci continuați variante mai complexe făcând acest exercițiu. Probabil că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina, astfel încât eficiența scândurii este redusă.

Mai devreme sau mai târziu, organismul se adaptează la orice exercițiu. Nu ar trebui să vă îndreptați constant spre creșterea timpului de bară, este mai bine să treceți la opțiuni mai complexe pentru efectuarea acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute în bar nu este dificil pentru dvs., atunci nu ezitați să treceți la modificări mai complexe.

Contraindicații de scânduri

În ciuda faptului că scândura pare a fi un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri nu se recomandă efectuarea acestuia. Barul are următoarele contraindicații:

• Leziuni la mâini, umăr, picior
• Sarcina si postpartum
• Excesul de greutate mare (puteți efectua o variantă de scânduri pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
• Hipertensiune sau hipotensiune arterială
• Hernie intervertebrală
• Rana la coloana
• Boli ale organelor interne
• Exacerbarea bolilor cronice.

Ce mușchi sunt implicați în plank

În timpul execuției scândurii, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor sunt incluși în primul rând în muncă. Bara angajează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, gambelor, din față și din spate ai coapsei.

Deci, în timpul scândurii clasice, sunt implicați următorii mușchi:

• Mușchii drepti și transversali ai abdomenului
• Mușchiul latissimus dorsi
• Mușchii lombari
• Mușchii centurii scapulare
• Trapez
• muschii pectorali
• Mușchii fesieri
• Cvadriceps și ischiogambieri
• mușchi de vițel

La efectuarea unei scânduri laterale, o sarcină suplimentară merge la mușchii oblici ai abdomenului, precum și la mușchii coapselor exterioare și interioare. Scândura laterală este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor obliciși stabilizarea coloanei vertebrale pentru sănătatea spatelui.

Planul de antrenament Static Plank

Vă oferim un plan de antrenament de scânduri gata făcut, care poate fi efectuat ca o completare la orice program. Doar urmați planul propus și lucrați la perfecțiunea siluetei dvs. Există patru exerciții pentru tine: scândură de cot, planka pe mâini, bocurea forjată pe mâna dreaptă, blanţ pe mâna stângă.

Veți repeta toate exercițiile în mai multe abordări. Vă oferim următorul plan:

• Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A treia saptamana: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.

Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau puteți efectua fiecare exercițiu la un moment mai confortabil pentru dvs. sau puteți efectua modificări simplificate (în genunchi).

Beneficiile, daunele și eficacitatea scândurilor pentru pierderea în greutate

Beneficiile Plank

1. Scândura este exercițiul perfect pentru muschii abdominali deoarece acopera toate grupele majore de muschi abdominali, inclusiv muschii transversali, drepti, oblici.

2. Bara include nu numai mușchii miezului, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, partea superioară a spatelui, față și spate a coapsei. Acesta este un exercițiu unic care vă va forța corpul să lucreze aproape în întregime.

3. Cu scândură vei întări corsetul muscular care îți susține coloana, ceea ce este excelent. prevenirea durerilor de spate.

4. Cu ajutorul scândurii, îți vei întări spatele și fesele fără a afecta sistemul musculo-scheletic și articulațiile (spre deosebire de, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiuni și lunges) .

5. Efectuarea regulată a scândurii te va ajuta să menții o postură dreaptă și spatele plat.

6. Exercițiul cu scânduri este disponibil pentru toată lumea: de la incepator la avansat. Doar ajustați timpul de menținere al poziției statice în funcție de antrenamentul dvs.

7. Prin întărirea mușchilor de bază, îți vei putea îmbunătăți echilibrul și echilibrul, ceea ce îți va fi de folos în viața de zi cu zi.

8. Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, scândura nu are un efect devastator asupra spatelui inferior.

9. Scândura are un număr mare de modificări: doar în articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!

10. Poti executa scandura absolut oriunde: acasa, pe strada, in sala de sport. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber.

Plank Harm

Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor barului, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii tăi de bază nu sunt suficient de puternici, coloana vertebrală se va lăsa în timp ce faci o scândură, provocând presiune asupra discurilor vertebrale, spatelui inferior și articulațiilor umerilor . La cea mai mică încălcare a formei corecte a exercițiului, este posibil să simțiți dureri în gât sau în partea inferioară a spatelui.

În plus, expunerea prelungită a scândurii poate provoca creșterea tensiunii arterialeși chiar un atac de cord, în special persoanele cu hipertensiune arterială sunt expuse riscului. Prin urmare, nu ar trebui să fii în bar mai mult de două minute la rând. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor, atunci este mai bine să mergeți în direcția complicarii opțiunilor de scânduri. (de exemplu, cu brațul sau piciorul ridicat) decât în ​​direcţia creşterii timpului poziţiei statice.

Pentru persoanele supraponderale, se recomandă executarea barei, în genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, barul este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de bază . Are un efect mult mai puțin nociv asupra coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții abdominale care se execută pe spate.

Greșeli comune la plank

Pentru a evita problemele de spate de la executarea incorectă a barei, vă atragem atenția asupra greșelilor tipice din acest exercițiu:

• aplecat cu spatele, umerii în jos
• ridicând fesele în sus, deasupra nivelului capului
• arcuirea sau rotunjirea spatelui inferior
• relaxarea mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor
• ridicarea capului în sus și devierea în regiunea cervicală
• ținând respirația

Este eficientă scăderea în greutate?

Scândura întărește mușchii, lucrează nucleul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar pentru arderea grăsimilor și slăbirea, scândura nu este un exercițiu eficient. Bara nu ajută la îndepărtarea stomacului și a scăpa de părțile laterale! Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Mai mult, subliniem din nou că pierderea în greutate depinde de alimentațieși nu din exercițiu. Antrenamentul ajută la arderea mai multor calorii, la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului, dar scăparea de excesul de greutate apare doar cu restricții alimentare (deficit caloric). Scândura și modificările ei sunt o modalitate excelentă de a întări organismul, de a scăpa de flacabilitate și de dezinfort, dar sunt necesare restricții alimentare pentru pierderea în greutate.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să te concentrezi pe exerciții dinamice care ajută la arderea mai multor calorii decât exercițiile statice. Ideal în mod regulat face exercitii cardio. Mai mult, exercițiile cardio pot fi efectuate în bar, atingând astfel două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor abdominali. Citiți mai multe despre exercițiile cardio cu plank mai jos.

45 de exerciții cu scânduri: o selecție unică!

Dacă sunteți gata să creșteți eficacitatea antrenamentelor dvs. cu mai multe exerciții diverse, atunci vă oferim selecția noastră unică: 45 de variații diferite de exerciții de scânduri cu imagini vizuale. Din aceste exerciții puteți face un program complet de antrenament. Puteți folosi opțiunile noastre pentru programe gata făcute sau puteți crea propriul set de exerciții.

Dacă ții deja calm bara clasică timp de 2-3 minute, nu ar trebui să crești complexitatea pentru a menține o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum ne sfătuiesc multe surse. Cel mai probabil, mușchii tăi s-au adaptat deja la sarcină, așa că va fi mai eficient. complica sarcina , adică treceți la modificări mai avansate ale exercițiului.

Vă oferim 45 de exerciții în scândura. ei împărțit în mod convențional în 5 grupe: exercitii statice, exercitii de plank pe brate, exercitii in plank pe coate, exercitii in plank lateral, exercitii cardio in plank. Dacă decideți să vă faceți propriul plan de antrenament, este indicat să folosiți exercițiile din fiecare grupă.

De asemenea, puteți complica antrenamentul cu șipci cu ajutorul echipamentelor suplimentare:

Exerciții cu scânduri statice:

1. Scândura pe mâini (Plank)

2. Scândura pe coate (Forebrat Plank)

3. Scândura laterală

4. Scândura inversă

5. Scândura lângă perete (Scândura de perete)

6. Scândura cu brațele înainte (Levered Plank)

7. „Star” (scândura laterală cu stea)

8. Scândura cu un picior ridicat (Plank single leg)

Exerciții pentru scândura brațului:

1. Mâna atingând înainte în scândură (întinderea alternativă a scândurii)

2. Ridicarea piciorului de scândură

3. Atingerea umărului în scândură (Atingerea umărului din scândură)

4. Plank opus atingere a genunchiului

5. Alpinisti cu crossbody

6. Mersul în bar în lateral (mersul lateral al scândurii)

7. Scândura Spiderman

8. Scândura în sus și în jos

9. Ridicare de gantere cu plank

10. Ridicarea picioarelor + atingerea cotului cu genunchiul (Ridicarea picioarelor + atingerea cotului încrucișat)

11. Scândura dreapta-stânga (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Ridicarea brațului scândură

14. Atingerea piciorului în scândură (în jos până la atingerea degetelor)

15. Stergatoare (stergatoare de parbriz)

16. Alunecarea genunchiului în sus și în jos pe braț (glisoare pentru braț)

17. Eliberare de scândură

18. Rotire de 360 ​​de grade (rularea butoiului de scândură)

19. Întoarcerea corpului în lateral (rotația în T a plăcii)

Exerciții pentru cot plank:

1. Rula de scândură laterală

2. Fierăstrău pentru scândură

3. Atingerea coatelor cu genunchii (genunchi la cot)

4. Scândura feselor în sus (scândura de ridicare a șoldurilor)

5. Așezarea picioarelor în lateral în scândură (marșul stelelor de mare)

6. Corpul se întoarce în scânduri (Plank rocker)

Exerciții pentru scândura laterală:

1. Scândura laterală a șoldului

2. Întoarcerea corpului în bara laterală de pe coate (scândura antebrațului ajunge prin)

3. Întoarcerea corpului în bara laterală (întinsă prin scândură)

4. Răsucire în scândura laterală (Scândura laterală Crunch)

5. Ridicarea brațului și a piciorului în bara laterală (scândura antebrațului lateral cu stea)

Exerciții Cardio Plank:

1. Jumping jack

2. Tuck genunchi de scândură

3 alpiniști

4. Atingerea picioarelor în planșă

5. Sari în bara feselor în sus (scândura de vârf Plyo)

6. Clic pe călcâi

Mulțumim canalelor de youtube pentru imagini vizuale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de fitness!

Vă oferim un plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de pregătire . Nu știi din care grup faci parte? Completați nivelul pentru începători și, dacă încărcarea vi se pare insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul mediu.

Puteți schimba oricând planul la discreția dvs. adăugând, înlocuind sau eliminând unele dintre exercițiile sugerate. Repetă exercițiile în mai multe cercuri sau faceți un circuit dacă nu intenționați să faceți setarea plăcii mai mult de 5 minute. Dacă exercițiul este efectuat pe o parte, atunci primul cerc se execută pe partea dreaptă, al doilea cerc - pe stânga.

Prima runda:

(Scândura antebrațului)(Alpinisti cu crossbody)(Scândura laterală a șoldului)(Ridicarea brațului cu scândură)(Ștergătoarele de parbriz)

Runda a doua:

(Scândura inversă)(Până la atingerea degetelor de la picioare)(Jumping jack)
1. (Plank opus atingerii genunchiului)
(marșul stelelor de mare)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri pentru începători?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 15 secunde
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 3,5 minute
• Timp total de antrenament: ~17 minute

Prima runda:

(Scânduri cu un singur picior)(Alpiniști)(rola de scândură laterală)(Ieșire din plancă)(Plank genunchi)
1. Păianjen de scândură (spiderman scândură)
(Întinderea alternativă a scândurii)

Runda a doua:

(placă laterală)(Plank sus și jos)(Planca antebrațului ajunge prin)(Atingerea umărului din scândură)(Scândura de ridicare a șoldului)(Plank In & Out)(Ridicare de gantere pe plank)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri intermediare?

• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 4,5 minute
• Timp total de antrenament: ~22 minute

Prima runda:

(scândura de perete)
1. Rotație completă a corpului (Rotirea plancului T)
(Atingerea degetului de la picior)(Superman Plank)(mersul lateral al plancului)(De la genunchi până la cot)

Runda a doua:

1. Scândura brațului clasic (scânduri de bază)
(Ridicarea piciorului de scândură)(scândura de vârf Plyo)(fierăstrău cu scândură)(Scândura antebrațului lateral cu stea)(Plank sus și jos)

A treia rundă:

(Placă cu pârghie)(Rola de butoi de scândură)(Clic pe călcâiul călcâiului)(Scândura laterală crunch)(Atingerea umărului din scândură)(Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului)

Cum să faci acest antrenament avansat de scânduri?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 10 secunde.
• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture ~4 minute
• Timp total de antrenament: ~30 minute

Îți place să exersezi pe cont propriu? Consultați selecția noastră de exerciții:

Te-ai săturat să stai trei minute în scândura clasică în fiecare zi? Adăugați difuzoare! Acum Challenger-ul va arăta mai multe variante ale acestui exercițiu ingenios, datorită căruia va deveni mult mai distractiv și eficient. O modalitate grozavă de a-ți începe ziua.

Antrenor de fitness Anya Grigorieva

Înainte de a trece la variațiile dinamice ale scândurii, urmați tehnica corectă pentru implementarea acesteia într-o poziție statică. Indicatorul tău este spatele și abdomenul. Dacă începeți să simțiți mușchii din regiunea lombară, atunci presa nu funcționează suficient de eficient. Puteți face o scândură în fața oglinzii - întoarceți-vă capul, corectați poziția corpului și întoarceți imediat capul înapoi (când întoarceți capul, poziția coloanei vertebrale se schimbă, dacă vă priviți în oglindă toate timpul, nu veți simți eficacitatea barului). Dacă nici măcar scândura clasică nu funcționează, trebuie să reveniți la implementarea simplă a scândurii de la genunchi, să corectați tehnica și abia apoi să continuați cu unele variații.

Dinamica complică puțin exercițiul și ajută la antrenarea mai bună a mușchilor corpului. Dar adesea, atunci când se adaugă mișcări, o persoană încetează să se gândească la controlul tehnicii scândurilor. Adăugând dinamică, creăm o complicație dublă și ar trebui să fii pregătit pentru asta. Ca și în cazul scândurii clasice, principalul lucru în variațiile dinamice este să monitorizezi poziția spatelui, a umerilor și a brațelor. Spatele ar trebui să fie nemișcat, întreaga sarcină cade pe mușchii abdominali.

Scândura trebuie făcută în fiecare zi. Incercati sa faceti trei seturi (o variatie pentru fiecare set) timp de un minut. Odihnă între seturi - 30 de secunde. Pentru a antrena toți mușchii presei, în timpul primei abordări, faceți bara pe brațele drepte, a doua - îndoită, a treia - partea. Nu vă sfătuiesc să faceți bara din spate acasă, este greu să urmați singur tehnica, așa că este puțin probabil să puteți folosi grupele musculare potrivite.

Variații de scânduri pe brațele drepte

Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Spatele nu trebuie să se lade, iar pelvisul nu trebuie coborât prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Îndoiți piciorul drept la genunchi. Ține-ți genunchii împreună în timp ce faci asta.

În timp ce vă încordați mușchii feselor, ridicați ușor piciorul, apoi coborâți-l și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Scândura cu picioarele în lateral

Îndoaie piciorul drept la genunchi și ia-l în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Scândura cu picioarele în spate și în lateral

Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se lasă, iar pelvisul nu este coborât prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Ridicați piciorul drept și duceți-l în partea stângă. Corpul tău ar trebui să se întoarcă și „să privească” la dreapta. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Variațiile plăcii antebrațului

Scândura pe brațele drepte cu trecerea la îndoit

Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se lasă, iar pelvisul nu este coborât prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Îndoaie brațul drept la cot, apoi stânga. Reveniți la poziția inițială, începând cu mâna dreaptă.

Scândura cu genunchii în jos

Intrați într-o poziție clasică de scânduri pe antebrațe. Asigurați-vă că spatele nu se lasă, iar pelvisul nu este coborât prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Îndoaie genunchiul drept astfel încât să atingă podeaua, apoi stânga. Îndreptați mai întâi genunchiul drept, apoi genunchiul stâng.

Variații de scândură laterală

Scândura de inversare

Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se lasă, iar pelvisul nu este coborât prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Întoarceți corpul spre dreapta, rupeți podeaua cu mâna dreaptă și ridicați-l. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Scândura laterală cu deschidere pentru șold

Întinde-te pe partea stângă. Așezați brațul îndoit la cot pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și, de asemenea, puneți-le pe podea.

Ține-ți picioarele împreună. Luați genunchiul stâng de pe dreapta și ridicați-l. Coborâți piciorul.

Scândura laterală cu ridicare a genunchilor

Intrați într-o poziție clasică de scânduri pe coate. Întoarce-ți corpul la dreapta, ridicând mâna stângă în sus. Picioarele ar trebui să fie drepte.

Îndoiți piciorul stâng la genunchi și brațul drept la cot. Du-ți genunchiul la cot. Reveniți la poziția inițială.

Scândura laterală cu ridicare de gantere

Luați o ganteră în mâna stângă. Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Întoarce-ți corpul la dreapta, ridică mâna stângă.

Coborâți mâna cu haltera la șolduri, apoi trageți înapoi.

Scândura cu răsucire

Intrați într-o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Întoarce corpul la dreapta, ridică mâna dreaptă în sus.

Apoi întoarceți corpul pe podea și trageți mâna dreaptă spre stânga. Reveniți la poziția inițială.