Exerciții de postură yoga. Yoga pentru corectarea posturii: exerciții pentru spatele drept. Asanas pentru a îmbunătăți o postură bună

Îți amintești ce spun părinții cel mai des la vârsta școlară? Îndreptați-vă, nu vă trântiți, stați drept, stați drept la masă... Și au avut dreptate... la urma urmei, îndreptând coloana vertebrală și aliniind capul, arătăm diferit, mai înalți, mai îngrijiți, mai încrezători în sine. . Pentru mine, yoga a devenit principalul asistent în îmbunătățirea posturii și întărirea coloanei vertebrale.

Privește-te în oglindă sau la o poză de profil, cum este coloana vertebrală? Unde sunt îndreptați umerii? Și aspectul, este drept sau încruntat? În ciuda tuturor eforturilor părinților tăi, cel mai probabil ai dat doar ochii peste cap, dar nu ți-ai îndreptat spatele la numeroasele lor cereri? Și cel mai probabil, când ai venit prima oară la yoga, nu te-ai gândit că va fi atât de greu să stai exact în Tadasana (Poza Muntelui)?

Începătorilor le este destul de dificil să distribuie picioarele strâns pe covoraș, să prelungească coloana vertebrală, să deschidă pieptul, să apese omoplații fără a scoate coastele inferioare. Este și mai dificil să vă mențineți mușchii picioarelor puternici și genunchii înfundați fără a vă încorda stomacul sau maxilarul. Dar cel mai uimitor este că în Tadasana este suficient să poți face un singur lucru: să stai în așa fel încât să menții curbele naturale ale unei coloane vertebrale sănătoase. Deci de ce ne este atât de greu? De ce muncim atât de mult la covoraș, vrem să ne simțim mai bine și mai sănătoși și apoi cădem pe scaunul mașinii în drum spre casă pentru a ne întinde mai devreme.

Viața modernă nu are deloc scopul de a îmbunătăți postura, ci dimpotrivă. Ne petrecem cea mai mare parte a vieții în spatele ecranelor computerelor, telefoanelor, televizoarelor, în transportul public. Ne deplasăm chiar și cu mașini sau nu în cele mai confortabile avioane. Iar odihna este asociată cu un scaun ușor, care este mai potrivit pentru interior decât pentru susținerea coloanei vertebrale. Culturile care duc un stil de viață nomad nu au o epidemie similară. Imaginați-vă o femeie cu un coș cu mâncare echilibrat cu grație pe cap. Pentru a suporta o greutate atât de mare, ea trebuie să aibă o coloană vertebrală perfect dreaptă și mușchi puternici ai spatelui și gâtului pentru a menține această poziție. Noi, copiii civilizației și ai zidurilor de beton, nu ne obținem o coloană atât de uniformă din stând la birou, avem doar boli care vin din curbura coloanei. Cu toate acestea, pentru a te ajuta, doar așterne covorașul și începe să practici yoga.

Principii de îmbunătățire a posturii: cea mai bună strategie în trei părți

Pentru a-ți alinia corpul, recomand să folosești strategia mea în trei părți.
În primul rând, observă cum și unde stai, stai în picioare, cât de des te apleci și roagă-i tuturor prietenilor și celor dragi să-ți amintească să-ți îndrepti spatele. Da, va fi enervant, dar această iritare va lucra în favoarea ta.

Apoi luați la bord complexe de yoga pentru a îmbunătăți postura.

În sfârșit, și pentru mulți dintre cei mai dificili, acceptă că ai o problemă cu spatele și încearcă să aplici metode pentru a o îndrepta de-a lungul vieții. Da, va fi greu. Dar crede-mă, la bătrânețe îți va fi ușor.

Înainte de a trece la practică, este important să cunoașteți anatomia posturii corecte. Indiferent dacă sunteți așezat sau în picioare, coloana vertebrală are o curbă în S naturală care ar trebui menținută. Aceste curbe moi se desfășoară pe gât, regiunea toracică și partea inferioară a spatelui. În timpul practicii yoga, înveți să menții aceste curbe în multe poziții în picioare și inversate. Dacă orice îndoire este netezită excesiv sau îndoită, atunci apare o întreagă gamă de distorsiuni în toate pozițiile. Să ne concentrăm asupra celor mai frecvente două probleme: un spate cocoșat (cifoză) și la celălalt capăt al coloanei vertebrale, o lomba anterioară prea curbată (lordoză). Cel mai adesea, atât lordoza, cât și cifoza contribuie la multe probleme - tensiune musculară, dureri articulare, probleme cu discurile spinale.

Dar menținerea curbelor naturale este doar o parte a provocării. Pentru funcționarea eficientă a tuturor sistemelor, întreaga structură scheletică trebuie să fie aliniată vertical. Aceasta înseamnă că capul este peste umeri, umerii sunt peste șolduri și șoldurile sunt peste genunchi, genunchii sunt peste călcâi. Când orice parte cade din această linie verticală, mușchii de susținere adiacenți simt tensiune. De exemplu, bombarea capului înainte și în jos face ca mușchii din partea superioară a spatelui și gâtului să devină obosiți și în cele din urmă incapabili să țină capul sus.

Și fără să vorbim măcar despre aplecare, doar îndreptarea capului îți poate schimba viața în bine. Dacă antrenați corpul să mențină curbele corecte ale coloanei vertebrale, încercați să mențineți coloana vertebrală într-o poziție verticală în viața de zi cu zi.

Evaluați starea coloanei vertebrale

Primul pas pentru schimbare este să admitem că există o problemă, nu? Deci, să începem programul de îmbunătățire a posturii prin evaluarea stării coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de un jamb de ușă - o bucată, sau un perete și coloana vertebrală - o bucată. 🙂

Când vă sprijiniți de articulație, ar trebui să o atingeți cu sacrul, mijlocul și partea superioară a spatelui și spatele capului. Dacă coloana vertebrală este normală, regiunile lombare și cervicale nu ating cantul ușii. Ar trebui să existe un spațiu de aproximativ 3 cm între tocul ușii și vertebrele spatelui inferior. Dar dacă poți să-ți bagi tot brațul acolo, ai părtinire spre lordoza lombară.

Dacă observi că îți ridică bărbia atunci când împingi partea din spate a capului de articulație, probabil că ai cifoză toracică. Cifoza excesivă, o apariție frecventă în ultimii 50 de ani, încordează semnificativ mușchii gâtului și discurile intervertebrale. De asemenea, există adesea o combinație de cifoză cu lordoză, în acest caz, este mai bine să vă concentrați mai întâi pe alinierea bazinului și a spatelui, apoi să vă deplasați în sus pe coloana vertebrală.

După ce ți-ai evaluat coloana, aruncă o privire atentă asupra mobilierului pe care îl folosești în viața de zi cu zi. Poate fi un pat lasat, un scaun de calculator inconfortabil, o tastatură la înălțimea greșită, toate acestea contribuind la o postură proastă. Alege cel mai bun mobilier pentru coloana ta. Paturile și scaunele de susținere și o masă de lucru atent aranjată contribuie la nivelare. Pe de altă parte, un pat lăsat, un scaun prost proiectat și o tastatură la înălțimea greșită vor pregăti scena pentru degenerarea posturală.

Yoga înainte, după și în timpul muncii

Și deși un stil de viață sedentar nu este principala problemă, el este cel care contribuie atât la cifoză, cât și la lordoză. Cei mai mulți nici măcar nu observă cum își lasă capul în jos când se uită la documente de pe masă sau la ceva de pe ecranul computerului. Acest lucru contribuie foarte mult la dezvoltarea cifozei. Pe măsură ce te apleci peste masă, sternul tău scade și îți comprimă inima, plămânii și diafragma. Mușchii spatelui sunt, de asemenea, încordați. Dacă te-ai diagnosticat cu cifoză, înseamnă că mușchii spatelui sunt întinși, iar mușchii regiunii toracice sunt scurtați. În acest caz, este necesar să se întindă mușchii regiunii toracice și să se întărească și să se scurteze mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, exersați Shalabhasana (poza lăcustei), Bhujangasana (poza cobra). Ambele poziții sunt eficiente pentru a întinde partea din față a corpului, cu condiția ca omoplații să fie trase înapoi și în jos.

Rămânând toată ziua în poziție șezând, pelvisul este deplasat grav și apare lordoza lombară. Acest lucru provoacă durere constantă în partea inferioară a spatelui și în partea inferioară a spatelui și, de asemenea, contribuie la alinierea greșită a spatelui inferior și a pelvisului.

Dacă stai multe ore, în fiecare zi, fără a întinde regulat partea din față a coapselor, aceasta își va pierde treptat lungimea normală. Din această cauză, în poziție în picioare, pelvisul se deplasează înainte. Această schimbare se numește hiperlordoză. Compresia care se formează în regiunea lombară uzează țesutul cartilajului și provoacă artrită.

Din păcate, s-ar putea să nu știți că cartilajul este uzat până când, după ani de stat, stând în picioare și mers cu lordoză, aveți dureri cronice de spate. Dacă tot ce este scris mai sus este despre tine, concentrează-te pe întărirea și întinderea părții din față a coapselor. Adaugă lunges și Virabhadrasana 1 (Poza războinicului), Ashwa Sanachalanasana (Poza călărețului) la practica ta fără greș. Puteți include aceste exerciții ca parte a Surya Namaskar (salut la soare), dar sunt mai eficiente dacă țineți pozițiile timp de unul până la două minute, concentrându-vă pe respirație, relaxare și prelungire a mușchilor. Și pentru a întări și susține partea inferioară a spatelui și pentru a întări mușchii abdominali, exersați Navasana (poza cu barca) și Urdhva Prasarita Padasana (ridicarea picioarelor).

Cum vă poate ajuta yoga să vă schimbați postura?

Dacă zona cu probleme se află în partea superioară a spatelui, în partea inferioară a spatelui sau ambele, vă recomand să stați câteva minute pe zi în Virasana (Poza eroului). Aceasta este o asana minunată pentru a forma obiceiul de a sta vertical și de pe covorașul de yoga.

Așadar, intră în Poza eroului și pune mâna pe partea mică a spatelui. Acum împinge-ți coccisul înainte ca și cum ai fi așezat pe el. În timp ce faceți acest lucru, simțiți cu mâna cum se aplatizează lordoza lombară. Acum mișcă-te în direcția opusă, întorcând osul pubian spre podea. Bazinul va merge înainte și cu mâna poți simți deformarea excesivă în partea inferioară a spatelui. Deplasați-vă înainte și înapoi între aceste două puncte și găsiți un echilibru între ele. Locul în care poți să te așezi chiar pe oasele tale și să simți o tracțiune sănătoasă în partea inferioară a spatelui. Apoi îndreptați fasciculul de atenție către partea superioară a spatelui. Pentru a reduce cifoza, imaginați-vă că ridicați pieptul sus și îndepărtați omoplații de urechi, extinzându-vă mental clavicula. Pe măsură ce vă deplasați în sus pe coloana vertebrală, asigurați-vă că capul nu iese înainte. După ce cifoza este nivelată, poziția capului este cel mai adesea egalată. Practicați această poziție în fiecare zi timp de câteva minute.

Pentru a evalua alinierea spatelui în poziție în picioare, reveniți la poziția de la tocul ușii sau pe perete. Poți sta așa de mai multe ori pe zi, fără a te îmbrăca în haine de yoga și fără a întinde covorașul. Prelungiți mental coloana vertebrală de-a lungul întregului perete, amintiți-vă senzația de spate drept. Apoi, îndepărtează-te de perete fără a lăsa piept și spate. Aceasta va fi Tadasana (Poza Muntelui). Rămâneți în această poziție aproximativ două minute. Te vei simți mai încrezător, mai puternic.

Cele mai bune poziții de dormit care îți schimbă postura

Majoritatea oamenilor dorm pe spate sau pe lateral.
Evitați să dormiți pe burtă, mai ales dacă aveți hiperlordoză. Așa că îl creșteți și mai mult. Dacă dormi pe spate cu o pernă sub cap, îți creezi un obicei ca gâtul să avanseze. Ceea ce contribuie la dezvoltarea durerilor de cap și a tensiunii la nivelul coloanei cervicale. Folosește o pernă specială pentru gât sau o rolă. Dacă dormi pe o parte, schimbă părțile pentru a nu trage gâtul într-o parte.

Practică și totul va veni!

După ce ai evaluat starea coloanei vertebrale, a mobilierului, ai schimbat poziția de dormit, rămâi cu un lucru foarte important - exersează, exersează, exersează!

La urma urmei, doar exersând în mod regulat, putem să ne schimbăm, să scăpăm de obiceiurile proaste de a ne apleca și să devenim sănătoși, puternici și deschiși către lume.

Principalul lucru de reținut este că toate schimbările pozitive necesită timp. Din păcate, nu se întâmplă să fi mers ghemuit timp de 20 de ani, iar postura s-a îndreptat într-o lună. Miracolele se întâmplă doar dacă lucrezi din greu cu ele. De obicei, le spun studenților mei că este nevoie de cel puțin un an de practică regulată înainte ca noi obiceiuri și mișcări să intre în viața ta și să devină automate. Pe măsură ce vă întăriți și vă întindeți mușchii, corpul vă va ajuta în acest sens.

Observați cum vă simțiți când stați cu spatele drept? Ușor, ușor, simți că poți salva deja lumea? Și cum rămâne cu starea de spirit? Care este nivelul de energie?

Acum fiți atenți la cum vă simțiți când vă aplecați, cocoșați-vă. Te simți dezamăgit? Obosit? Gândurile negative vin în minte, dar cele pozitive nu scapă?

Scopul tău nu ar trebui să fie perfecțiunea. Scopul este o aliniere sănătoasă care te va face să te simți puternic și încrezător. Da, este nevoie de timp și perseverență, dar crede-mă, atunci când respiri mai ușor și trăiești mai bucuros, până și mersul tău se va schimba!

De-a lungul timpului, o combinație de practică și lucru cu postura dvs. vă va permite să vă aliniați și să îmbunătățiți alte domenii ale vieții. Încearcă și nu te opri niciodată! Încercați să vă aliniați umerii și coloana vertebrală în timp ce luați cina sau când vă treziți dimineața când stați în metrou sau discutați cu colegii de serviciu. Ține-ți spatele și capul drept în orice moment. Astfel vei practica yoga în mod regulat. Și cine știe, s-ar putea să-ți impresionezi părinții?

O postură frumoasă este visul tuturor, deoarece spatele așezat cu mândrie este o trăsătură a regilor, de unde și expresia „postură regală”. Poziția corectă a spatelui afectează mersul, ea arată mai încrezătoare.

Dar acestea sunt doar avantaje minore, deoarece coloana vertebrală este baza întregului organism. Dacă este uniform, fiecare departament este plasat corect, acest lucru ajută la menținerea sănătății multor organe interne, la îmbunătățirea culorii pielii, deoarece totul în organism este interconectat.

Pentru a menține spatele în stare bună, este necesar să aveți grijă de plasticitatea și mobilitatea acestuia. Oamenilor din vremea noastră le este foarte greu să facă acest lucru, deoarece de cele mai multe ori suntem pur și simplu imobilizați: stând într-o mașină ajungem la serviciu, stăm ore în șir pe scaune de birou și exact așa - stând - plecăm de acasă. Acesta este ritmul zilnic.

Yoga pentru întărirea spatelui

Medicina orientală a practicat de multă vreme yoga pentru o postură bună. Fiecare asana oferă un set de mișcări menite să amelioreze spasmele musculare, să întărească mușchii în poziția corectă.

Chiar dacă coloana vertebrală este uniformă vizual, majoritatea oamenilor se confruntă cu faptul că în timpul anumitor mișcări apare tensiune, vertebrele se strâng, ceea ce înseamnă că ceva le împiedică mișcarea. Poate fi un fel de depozite sub formă de săruri sau o deplasare a cartilajului. Yoga va ajuta la eliminarea acestor fenomene negative.

De menționat că cursurile de yoga nu sunt utile doar ca măsură preventivă pentru a preveni curbura spatelui, dar ajută și la alinierea coloanei vertebrale chiar dacă există anumite probleme.

Asanas pentru a îmbunătăți o postură bună

Există multe asane diferite, fiecare dintre ele având un anumit efect asupra unor organe specifice. Iată primele 5 posturi de yoga pentru a-ți alinia și întări coloana vertebrală.

Poza pisicii. Marjariasana.

Asana face gâtul, umerii și spatele incredibil de flexibile, mobile. După câteva ședințe, moliciune va apărea în partea superioară a corpului, starea de bine se va îmbunătăți. Datorită circulației sanguine îmbunătățite la nivelul gâtului, culoarea pielii se va îmbunătăți.

@YogaJournal.com

Pune-te în patru labe, sprijinindu-te pe brațele complet drepte, spatele tău este uniform, fără abateri. Palmele sub umeri. La o inspirație, îndoiți-vă spatele în jos și înclinați capul pe spate. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele în sus (poza pisicii) și înclinați-vă capul spre piept cât mai mult posibil. În timpul performanței, brațele și picioarele rămân nemișcate. Funcționează activ doar spatele pe toată lungimea. Acesta este un exercițiu de bază și de bază pentru orice nivel de antrenament.

Poza delfinului. Ardha sirshasana.

Asana dezvoltă în mod activ nu numai întreaga coloană vertebrală, ci și partea inferioară a spatelui, pelvisul.

@YogaJournal.com

Este necesar să te pui în patru labe, sprijinindu-te pe genunchi și coate, încheieturile tale sunt presate pe podea, paralele între ele. Din această poziție, pelvisul se ridică în sus, îndreptând picioarele pe toată lungimea lor. Stând în poziția unei căpușe inversate, efectuați 5 cicluri de respirație (inhalare-expirare). Pe lângă încălzirea spatelui, poziția ajută la antrenarea întinderii ischiochimbilor, corpul devine mai flexibil.

Poza cămilă. Ushtrasana.

Asana crește flexibilitatea spatelui și, de asemenea, antrenează oblicii, abdomenul, pectoralii și fesele.

@YogaJournal.com

Îngenunchează-ți cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Apoi, întinde-ți brațele în lateral și prin această poziție pune-le pe călcâie. Pe ele trebuie transferată întreaga greutate a corpului. Gâtul cade și el înapoi, dar nu prea departe, ar trebui să fie o prelungire a coloanei vertebrale, deci trebuie menținut la nivelul corespunzător. În această poziție, întinde-ți pieptul cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția inițială. Asana oferă o sarcină mare pentru toate grupele musculare.

Poza podului. Setu bandhasana.

Poziția face coloana inferioară mai flexibilă.

@YogaJournal.com

Este necesar să stai întins pe spate, mâinile se sprijină liber pe podea, picioarele sunt conectate între ele și întinse cât mai mult posibil. Călcâiele devin două puncte de sprijin, trebuie să ridicați încet corpul pe ele, arcuindu-vă spatele. În continuare, brațele sunt îndoite la coate și așezate pe burtă: degetul mare pe partea inferioară a spatelui, palmele pe burtă. Umeri, umeri, spatele capului - multe puncte de sprijin. Cu cât îndoirea în sus devine mai amplitudine, cu atât se folosesc mai puține puncte de sprijin. Ca urmare, rămân doar călcâiele și partea din spate a capului.

Scaun Pose. Utkatasana.

Aceasta este o asana de dimineață care trezește rapid toate organele și întărește diferite grupuri musculare în același timp. Medicina orientală susține că această poziție este mai bună decât orice aerobic pentru încălzire.

@YogaJournal.com

CU stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. La inspiratie, bratele se ridica cu extensie, corpul este coborat la nivel, de parca am fi asezati pe un scaun. Aproape 90 de grade. Apoi, trage în stomac. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde. Apoi, îndreptați corpul.

Cursurile zilnice de yoga vă vor ajuta să întăriți corpul și să vă faceți o postură mândră și frumoasă. Ar trebui să folosești secretele medicinei orientale pentru a obține sănătate și frumusețe!

Postura este poziția corpului uman.: această definiție include atât relația dintre segmentele de carenă între ele, cât și respectarea unei verticale integrale.

Poziția corectă este o stare naturală oferită de natură.

În general, se caracterizează prin următorii indicatori:

• un spate plat cu ușoare deflexiuni naturale în gât și partea inferioară a spatelui;
• capul merge la culoare cu corpul, fără a se deplasa în lateral sau înapoi/înainte;
• omoplații sunt la același nivel;
• umerii sunt și ei simetrici, ușor așezați pe spate și relaxați;
• simetria claviculei;
• pieptul este îndreptat - stomacul, dimpotrivă, este ușor adunat;
• poziția simetrică, uniformă a feselor și șoldurilor.

Este interesant! Pentru a înțelege poziția corectă, faceți următorul exercițiu: încercați să găsiți acasă un perete plat, fără elemente decorative voluminoase și un soclu masiv de podea. Stați de perete și sprijiniți-vă de avion fesele, omoplatiși spatele capului. Palma ar trebui să se potrivească în spațiul dintre deformarea lombară și perete. pantofi cu toc lasa 1-1,5 centimetri de la suprafata, ta picioareleîn același timp ar trebui atinge complet. Incearca sa te relaxezi. Poziția finală este poziția corectă a trunchiului. Cu această activitate, îți poți verifica progresul către o postură sănătoasă.

Cauze și semne de curbură

Încălcarea posturii este flagelul timpului nostru, deoarece ritmul unei noi vieți implică atât un stil de viață sedentar, cât și sarcini grele asupra sistemului musculo-scheletic.

Aceasta explică principalele cauze ale curburii.:

• pasivitate generală, lipsă completă de activitate fizică și odihnă „canapea”;
• ignorarea potrivirii corecte în timpul lucrului (încrucișarea picioarelor, aplecarea);
• nerespectarea tehnicilor de ridicare competente (încărcarea unei singure mâini cu o servietă cu documente sau o geantă de cumpărături, transportarea unui obiect greu pe brațele întinse etc.);
• lipsa unui somn de calitate

De asemenea, factorii pentru apariția curburii includ:

• anomalii congenitale în structura coloanei vertebrale;
• greutate excesiva;
• prezența bolilor care provoacă scolioză (aceasta poate fi atât afecțiuni ale coloanei vertebrale, cât și, de exemplu, miopie);
• rănire

În principal patologie. format în copilărie şi adolescenţă, când scheletul este încă destul de plastic și în același timp îi este greu elevului să urmeze postura corectă în timpul unei zile lungi de școală. Poate că manifestarea curburii la bătrânețe din cauza slăbirii sistemului musculo-scheletic în ansamblu.

Postura este supusă clasificării în funcție de natura deformării:

• Normă.
• Hiperlordoza - o creștere a devierii gâtului și/sau a spatelui inferior.
• Cifoza - piept „afundat”, arcuirea spatelui pieptului.
• spate plat

Dacă, în timpul efectuării exercițiului de mai sus pe perete, observați că nu una, ci mai multe palme sunt plasate sub spatele inferior sau nu sunteți deloc capabil să strângeți mâna între spate și planul peretelui - aceasta este semn clar tulburări de postură.

De asemenea, cu curbură, se observă de obicei:

• dezechilibru muscular (dezvoltarea neuniformă a mușchilor în anumite părți ale spatelui);
• creșterea tonusului (suprasolicitarea) mușchilor;
• instabilitate (hipo/hipermobilitatea articulațiilor)

Cursuri de yoga pentru formarea unei posturi corecte

Yoga este una dintre cele mai populare activități astăzi. Poate fi numit un fel de „sport pentru leneși”: nu trebuie să efectuați acțiuni active, cum ar fi alergarea sau exerciții dinamice, cu toate acestea, încărcătura pe care corpul o experimentează în timpul asanelor nu este cu nimic inferioară antrenamentului intensiv în sala de sport. .

Există o părere că cuvintele „postură” și „asana” (postură) au o origine etimologică comună. Nu există argumente obiective care ar putea confirma acest fapt, totuși, sunetul similar al cuvintelor sugerează principala trăsătură a practicilor yoghine: aproape toate asanele au ca scop normalizarea funcționării coloanei vertebrale și a sistemului musculo-scheletic în ansamblu.

Beneficiile yoga sunt:

• ameliorarea durerii;
• relaxare musculară;
• întărirea corsetului muscular;
• dezvoltarea memoriei musculare și îmbunătățirea ulterioară a posturii (cu exerciții fizice regulate);
• îmbunătățirea generală a bunăstării

Unul dintre cele mai importante avantaje ale yoga este posibilitatea de a conduce cursuri nu numai ca măsură preventivă, ci și cu o curbură existentă a coloanei vertebrale.

Ar trebui doar amintit Măsuri de siguranță, nu încălcați principiile de bază ale efectuării asanelor:

1. Treceți de la cel mai mic la cel mai mare: începeți cu cele mai ușoare ipostaze și un timp scurt de fixare a corpului într-o singură poziție. Creșteți treptat dificultatea și timpul de întârziere în asana.
2. Nu vă grăbiți în timpul exercițiului. Yoga este o practică nu numai fizică, ci și spirituală: nu dinamica exercițiului este importantă aici, ci concentrarea asupra corpului și a gândurilor.
3. Menține o respirație calmă, naturală.
4. Nu ignora durerea: dacă simțiți un disconfort fizic sever în timpul ședinței, nu mai faceți asana.
5. Nu faceți mișcări străine neprevăzute de practică. Acest lucru este deosebit de important în procesul de realizare a pozițiilor statice: ar trebui să vă relaxați, nu să vă zvâcniți.

Contraindicatii

Și știai că...

Următorul fapt

Practica yoga nu este potrivită pentru persoanele cu dizabilități precum:

• Curbura de gradul 4 a coloanei vertebrale;
• leziuni ale spatelui și/sau craniului;

Important!Înainte de începerea așteptată a cursurilor, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist. În primul rând, este necesar să se determine gradul de curbură a coloanei vertebrale: de exemplu, unui pacient cu gradele 2 și 3 nu i se recomandă categoric să efectueze exerciții care includ răsuciri și întoarceri; de asemenea, pacienții cu scolioză severă nu trebuie să ia poziții inversate. În plus, medicul poate identifica și contraindicații individuale.

Asane pentru postură

Exerciții de bază pentru începători: încălzire

1. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Apăsați-vă bărbia pe piept în timp ce încercați să vă apropiați omoplații. Țineți această poziție pentru o jumătate de minut.
2. Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut.. Încercați să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să faceți mișcări circulare cu mâinile (mai întâi înapoi, apoi înainte).
3. Tadasana (poziție de munte). Poziția de pornire - în picioare. Stai drept: picioarele împreună, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Îndreptați-vă și întindeți-vă coroana cât mai mult posibil. Continuați întinderea timp de 20-30 de secunde. Dacă la început vi se pare dificil să efectuați acest exercițiu, atunci îl puteți face în timp ce vă sprijiniți de perete. În viitor, durata de a fi în poziția tadasana ar trebui mărită la un minut.
4. Exerciții de întindere familiar pentru mulți de la școală: stai drept și întinde-ți brațele în jos, încercând să ajungi la podea. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele împreună, atunci le puteți întinde ușor (nu mai late decât umerii). Alternativ, nu puteți ajunge la podea cu mâinile, ci strângeți coatele cu palmele și încercați să trageți întregul corp.
5. „Mers model”: mișcă-te prin cameră cu cărțile pe cap.

Această încălzire vă va ajuta să vă întindeți coloana vertebrală și vă va „aminti” poziția corectă a trunchiului. După încălzire, puteți trece direct la performanța posturilor de yoga.

Videoclip: „Yoga din aplecare: tehnica asana”

Top 5 Asanas

• Marjariasana (poza pisicii). Puneți-vă în patru picioare, astfel încât membrele să fie perfect perpendiculare pe podea (adică palmele ar trebui să fie situate direct sub umeri și genunchii sub șolduri). În timp ce inspiri, întinde-ți pieptul până la podea. Privirea trebuie îndreptată în sus. Trageți partea din spate a capului spre coccis. Ține-ți mâinile drepte. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întindeți coloana vertebrală în sus. Mușchii presei sunt încordați, capul ajunge la genunchi.

• Dandasana (poza personalului). Stai pe podea cu picioarele drepte. Întinde-ți corpul în sus, spatele trebuie să fie perfect plat și perpendicular pe picioare. Întinde-ți degetele de la picioare spre tine. Mâinile ar trebui să fie pe părțile laterale ale corpului, degetele înainte.

• Combinație de câine în jos și câine în sus. Întinde-te pe burtă cu picioarele ușor depărtate. Pune-ți brațele îndoite la coate cu palmele sub umeri (ca și cum ai fi pe cale să faci flotări). Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și corpul, întindeți-vă al cincilea punct în sus. Începătorii își pot îndoi puțin picioarele sau chiar pot ajunge în patru labe, dar asigurați-vă că păstrați spatele drept. Apoi, în timp ce inhalați, „târâiți-vă” cu trunchiul de-a lungul podelei: ar trebui să vă aplecați ușor, ca și cum ați duce corpul în spatele vârfului capului întinzându-se înainte. Ca urmare, ar trebui să stați astfel: capul se întinde în sus, trunchiul este ridicat pe brațele îndreptate, spatele se îndoaie puțin, picioarele sunt drepte. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie, de asemenea, ușor ridicate (doar tibiele și palmele ar trebui să rămână pe podea), dar începătorii s-ar putea să nu facă acest lucru la început.

• Balasana (poza copilului). Îngenunchează pe podea, apoi stai pe călcâie cu fesele (picioarele ar trebui să se atingă). Pe măsură ce expirați, coborâți trunchiul astfel încât fruntea să atingă podeaua. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului, umerii ar trebui să fie relaxați.

• Shavasana (poza cadavrului). Finalizarea antrenamentului, postura de relaxare maxima. Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele și picioarele desfășurate la o lățime confortabilă. Acum sarcina ta este să te relaxezi. Relaxarea ar trebui să aibă un scop: ar trebui să simți cum fiecare celulă a corpului tău se relaxează și se umple de căldură, de la vârful degetelor de la picioare până la vârful capului. Când reușiți să vă relaxați întregul corp, întindeți-vă încă un minut în această poziție.
boli ale coloanei vertebrale și ale organelor interne;
• Practica yoga va ajuta nu numai la îmbunătățirea stării spatelui, ci și la relaxarea mușchilor., activează memoria musculară, astfel încât rezultatul antrenamentului să dureze mult timp;
• Yoga are puține contraindicații, dar înainte de a efectua asane, în orice caz, este necesar să consultați un specialist;
• Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament;
• Fiecare postură trebuie făcută încet. acordând atenție stării corpului și controlând respirația;
• La început, posturile statice trebuie menținute cel puțin 30-40 de secunde, crescând treptat durata asanei;
• Amintiți-vă să gândiți pozitiv și să faceți asane doar pentru plăcere.

Chiar și postura nu este doar încredere în sine și frumusețe, ci și o garanție a sănătății coloanei vertebrale și a organelor interne ale unei persoane. Un stil de viață sedentar și sedentar provoacă adesea disconfort la nivelul spatelui și curbura coloanei vertebrale: scolioză, lordoză etc.

Problemele cu spatele bântuie o persoană încă din copilărie – statisticile arată că aproximativ 60% dintre preșcolari au anomalii ortopedice, iar în liceu acest număr ajunge la 90%. Prin urmare, căutarea unei soluții astăzi este mai relevantă ca niciodată. Și este luată în considerare una dintre metodele eficiente pentru yoga zilnică, ale cărei asane vor ajuta la ca spatele să fie uniform și frumos.

Înțelepciunea orientală

Tratatele vedice afirmă că canalul central al energiei umane, Sushumna-nadi, trece prin coloana vertebrală. Maeștrii de yoga cred că o coloană bolnavă duce la blocarea chakrelor principale ale corpului și este cauza unei deteriorări a sănătății generale.

Metodele moderne de tratament permit numirea diferitelor boli ale spatelui. Dar, indiferent de metoda de corectare a coloanei vertebrale pe care o alegeți, consultați un specialist și asigurați-vă că metoda vă va ajuta și nu vă va face rău.

Exercițiile de „înghițitură” și „mesteacăn”, care ne sunt de mult familiare, înclinările și răsucirile nu sunt altceva decât ipostaze pregătitoare împrumutate din cultura indiană.

Unde sa încep?

Medicina orientală oferă diverse exerciții - asanas - pentru a forma postura și potrivirea corectă, pentru a elimina spasmele din mușchii spatelui și pentru a îmbunătăți starea de bine (). Dacă yoga este ceva nou și necunoscut pentru tine, atunci ar trebui să începi simplu.

Un set de exerciții pentru începători se rezumă la „obișnuirea” spatelui la o poziție ușor neobișnuită pentru poziția ei corectă. Astfel de exerciții pot fi efectuate chiar și în timpul unei scurte pauze de masă la locul de muncă:

1. Stai drept cu bărbia în jos la piept.
2. Cu spatele drept, efectuați mișcări circulare cu mâinile.
3. Stând drept, întinde-ți tot corpul în sus, ca și cum ai încerca să ajungi la soare.
4. Întinde-ți brațele în jos, încercând să ajungi la podea.
5. Plimbați-vă prin cameră cu obiecte pe cap (de exemplu, câteva cărți).
6. Stând lângă perete, încercați să vă îndreptați spatele, apoi faceți câțiva pași, menținând poziția.

Toate acțiunile trebuie efectuate calm și lin, alternând uniform inspirația și expirația. După exerciții regulate, coloana vertebrală s-a înțărcat treptat din poziția curbată.

Există, de asemenea, câteva asane simple de yoga care pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate:

• Stând în patru picioare, trebuie să vă arcuiți spatele în sus și apoi să vă aplecați. Din cauza asemănării cu un animal care se întinde, exercițiul se numește „Pisica”.
• Îndoaie picioarele sub tine și stai pe călcâie. Întinde-ți brațele înainte și întinde-te pe podea, complet relaxat.
• Stând pe o podea despicată, așezați palmele și fruntea pe podea. Efectuați de mai multe ori cu fiecare picior.

O astfel de taxă va fi utilă atât pentru adulți, cât și pentru copii. După stăpânirea abilităților de bază, puteți trece la ipostaze mai complexe.

Complexul de asana

Asanele trebuie efectuate sub supravegherea strictă a unui specialist, deoarece o mișcare neglijentă poate crea mai multe probleme decât rezolvă. Un profesionist nu numai că va controla executarea corectă a exercițiilor, ci va sugera și cel mai potrivit pentru tine.

Cele mai populare asane pentru corectarea posturii:

1. „Mountain Pose” promovează plasticitatea și sănătatea coloanei vertebrale. Stați drept, astfel încât părțile interioare ale picioarelor să fie în contact, iar părțile exterioare să fie paralele. Ridică-ți brațele și întinde-ți tot trunchiul în sus, ținând picioarele pe podea. Pieptul în timpul exercițiului trebuie ridicat, stomacul, genunchii și șoldurile trase în sus. Capul se uită drept înainte.
2. Câinele cu fața în jos vă ajută să vă întindeți spatele și să vă relaxați. Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile pe palme sub umeri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul și înclinați pelvisul în sus, îndreptând spatele și picioarele. Degetele de la picioare în acest moment ar trebui să privească înainte. Dacă nu puteți intra imediat într-o poziție, îndoiți genunchii, dar țineți spatele drept.
3. Câinele cu fața în sus ajută la durerile de spate și este eficient în promovarea unei poziții bune. Trebuie să stai întins pe burtă și, îndoind coatele, să le așezi sub umeri. În timp ce inspirați, întindeți-vă capul în sus, îndreptând brațele și arcuindu-vă ușor spatele. Ridicați șoldurile de pe saltea și îndreptați-vă picioarele.
4. Poziția personalului întărește și energizează mușchii. Stai pe covor cu picioarele întinse înainte și spatele drept. Trage-ți picioarele spre tine și coboară genunchii pe podea. Așezați mâinile pe podea cu degetele înainte și îndoiți-vă ușor în talie. Gâtul trebuie să continue linia coloanei vertebrale. Întinde vârful capului în sus.


5. Înclinarea picioarelor previne aplecarea și curbura coloanei vertebrale. Luați poziția de pornire - poziția personalului. Prinde-ți tibia cu mâinile (sau, dacă nu merge, genunchii) și, trăgându-te ușor în sus cu mâinile, întinde-te înainte și în sus. Când simți că ți-ai lungit coloana vertebrală cât mai mult posibil, relaxează-ți spatele și coboară ușor în picioare, continuând să întinzi înainte cu vârful capului. Pentru a ieși din asana, ridicați capul, arcuiți ușor spatele și reveniți treptat la poziția inițială.
6. „Poza salviei” dezvoltă bine plasticitatea coloanei vertebrale. Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii astfel încât ambele picioare să fie aproape de coapsa dreaptă. Coborâți pelvisul până la sol. Rotiți corpul la stânga cu 45 de grade, puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Aduceți cealaltă mână la spate și prindeți-o cu mâna dreaptă lângă cot. Întoarceți-vă capul, priviți peste umărul stâng cât mai departe posibil. Repetați acest exercițiu pe cealaltă parte.
7. „Poza barca”. Întinde-te pe saltea. Ajutându-te cu mâinile, ridică-ți picioarele și îndreaptă-le, întinzându-ți șosetele. Încercați să vă mențineți spatele drept și să întindeți brațele paralel cu podeaua.
8. „Poziția omului mort” relaxează complet toate părțile corpului și ameliorează tensiunea partea inferioară a spatelui. Pentru a performa, trebuie să stai întins pe spate, să-ți întinzi brațele cu interiorul în sus. Picioarele sunt libere, șosetele sunt ușor întoarse în lateral. Relaxați mușchii pe rând, începând cu degetele de la picioare și terminând cu părți ale feței. Concentrează-te pe respirație și încearcă să-ți distragi atenția de la gândurile străine. Rămâneți în asana până la 5 minute.

Există, de asemenea, multe alte poziții de yoga pentru a îmbunătăți postura. După ce le-ați revizuit, le puteți alege pe cele care vor fi cele mai eficiente pentru coloana vertebrală.

Se crede că 10 minute de yoga pe zi sunt suficiente pentru a obține rezultate bune după câteva luni de practică regulată.

Siguranță

Fiți atenți și aveți grijă de siguranța cursurilor. Există câteva reguli importante de reținut:

• În timpul efectuării asanelor, este foarte important să faci toate elementele exercițiilor măsurat și calm.
• Nu vă străduiți să finalizați imediat totul în întregime și în cea mai complexă formă.
• Încercați să vă mențineți respirația naturală și uniformă.
• Nu te forța. Dacă simți durere sau ți se pare că nu merită să mai stai în ipostază - oprește-te imediat!
• Verificați contraindicațiile.
• Nu faceți mișcări străine în timpul unei poziții fixe pentru a evita entorsele și luxațiile.

Dacă respectați aceste reguli, orele de yoga vă vor fi plăcute și utile.

Contraindicatii

Este posibil? Cercetările demonstrează cu adevărat beneficiile yoga pentru postură, spate. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, în unele cazuri, asanele trebuie efectuate cu mare atenție sau complet abandonate.

Este contraindicată practicarea yoga persoanelor cu următoarele boli și afecțiuni:

• Tensiune arterială crescută.
• Durere de cap.
• Sarcina într-o etapă târzie.
• Menstruaţie.
• Leziune a spatelui fără aprobarea medicului.
• Leziuni sau boli ale altor membre care sunt implicate într-un anumit exercițiu.

Aceste recomandări sunt strict individuale pentru fiecare persoană și diferă de la postură la postură. De aceea, inca o data va recomandam sa va contactati medicul sau alt specialist pentru a alege cele mai potrivite exercitii pentru dumneavoastra.

Asanele vă vor fi utile nu numai dacă trebuie să vă corectați postura sau în cazul unei boli avansate a coloanei vertebrale, ci și pentru a preveni aceste probleme. Este suficient să faci exerciții în fiecare dimineață cu mai multe elemente de yoga.

Principalul lucru este să asculți senzațiile corpului tău, să te antrenezi încet și metodic. Dacă toate exercițiile sunt efectuate corect, atunci veți îmbunătăți atât starea coloanei vertebrale, cât și sănătatea generală.

Uneori se pare că doar balerinii, actrițele și modelele de top se pot lăuda cu postura corectă.

Stăm zi de zi, cocoșați cu laptopul, mergem cocoșați și nu este neobișnuit să avem dureri de spate și gât.

Să spunem amarul adevăr: totul ține de lene. E timpul să corectezi urgent și să faci exerciții pentru o postură frumoasă!

Tine minte: Poziția corectă este asigurată nu numai de mușchii spatelui. Mai mult decât atât, sarcina principală a stabilizării coloanei vertebrale revine... presei (vezi). Mușchii abdomenului inferior sunt cei care formează o postură frumoasă, ne permit să ne menținem spatele drept.

Presa - baza unei posturi frumoase

Lucrul la o postură frumoasă ar trebui să înceapă cu antrenarea mușchilor abdominali.

Efectuați exerciții simple pe toate grupele de mușchi abdominali și în orice circumstanță trageți stomacul și încercați să mențineți mușchii într-o ușoară tensiune.

Rezultatul va apărea imediat: mușchii abdominali în tensiune aduc partea inferioară a coloanei vertebrale în poziția corectă.

Exerciții pentru o postură corectă

Pentru o postură corectă, trebuie să stați corect:

De multe ori stăm cocoșați, cu gâtul și capul trase în umeri... Această poziție creează o încărcare excesivă asupra coloanei cervicale și duce la deformarea acesteia. Exercițiile simple vă vor ajuta să faceți față problemei.

Mișcările lin, întinderile și posturile statice vă ajută să învățați să vă controlați postura și să vă îndreptați discurile intervertebrale. Exerciții simple pot fi efectuate stând la computer

Coborâți bărbia la piept, aduceți omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Deci întindeți coloana cervicală și eliberați tensiunea.

- Pune-ți mâinile în spatele capului și strânge-le în castel. Apoi, fără a deschide degetele, trage în jos mai întâi cotul drept, apoi pe cel stâng. Ține-ți spatele și gâtul drepte. Înclinați capul în direcția opusă mișcării mâinilor. Exercițiile fizice ameliorează bine tensiunea musculară din partea superioară a spatelui și a gâtului. Îl folosesc tot timpul, așa că a fost testat în practică: o)

- Îndreptați-vă spatele și faceți mișcări circulare cu mâinile, de parcă înotați într-un târâș. Lucrând mușchii umerilor, le este mai ușor să țină gâtul drept. Și nu te așeza pe scaune: deși nu ești obișnuit să ții spatele drept, lipsa sprijinului este o tentație suplimentară de a te ghemui.

Stați drept, coborâți brațele și îndepărtați-vă ușor de corp. Întinde partea superioară a capului în sus, ca și cum ai fi pe cale să părăsești podeaua. Bărbia rămâne ușor coborâtă.

Dimineața și seara, stați în poziția „mâni la picioare”: aplecându-vă înainte, încercați să vă strângeți gleznele cu mâinile. Acest lucru întinde coloana vertebrală și ameliorează așa-numita „curbură obișnuită”.

Așezați-vă lateral la o oglindă pentru a vă controla poziția spatelui. Îndoaie genunchii sub tine, coboară bazinul pe călcâie. Puneți palmele pe genunchi, îndreptați-vă spatele. Încercați să stați așa timp de 3-4 minute. Dacă faci acest exercițiu de 2 ori pe zi, treptat mușchii își vor aminti poziția corectă.

- Ei bine, desigur, clasicul genului: a purta o carte pe cap. Eficacitatea metodei este confirmată de postura ideală a persoanelor din India care transportă bagaje în acest fel. Nu veți uita niciodată să mențineți poziția corectă și orice altceva vă va putea îmbunătăți semnificativ coordonarea și concentrarea. Folosește cartea atât în ​​timp ce stai, cât și când te plimbi prin casă.Ai răbdare și după o săptămână cartea nu va mai cădea și nu va mai crea neplăceri.

Înot pentru o postură bună

În apă, corpul nostru este „ca puful”, așa că este mai ușor să-l controlăm. Prin urmare, vara la mare sau la un iaz, în alte anotimpuri în piscină - acordă atenție posturii tale. Pentru o postură corectă, cel mai bun stil de înot este pe spate: gâtul este relaxat, poziția strict orizontală, în timp ce toți mușchii spatelui lucrează, pentru că te ajută să îți menții echilibrul pe apă.

Dar nici supratensiune nu există: poți înota într-un ritm confortabil, viteza nu este prioritatea ta. Pentru ca înotul să nu devină prea plictisitor, alternează înotul pe spate cu înotul activ în stil liber: astfel vei întări atât mușchii umerilor, cât și abdomenul. Și rezultatul va fi - o postură frumoasă și deveniți o regină!

Exerciții de yoga pentru o postură perfectă

Aceste exerciții simple și eficiente vă vor aduce mai aproape de o postură perfectă, vă vor ameliora durerea la coloana vertebrală și vă vor întări mușchii spatelui.

Exercitiul 1
Poza bebelușului. Pune-te în genunchi pe saltea. Brațele întinse, palmele față în față.

Coboară încet fesele pe călcâie și întinde brațele în fața ta. Apăsați-vă palmele pe podea.
Când gâtul se relaxează, reveniți la poziția inițială.

Faceți acest exercițiu de 6 ori.

Exercițiul 2
Poza războinicului. Un picior în fața celuilalt cu 3-4 picioare, brațele în lateral, spatele drept.

În timp ce inspirați, îndoiți piciorul care este în față. Ne întindem înainte și închidem degetele deasupra capului.

Exercițiul 3
Poza șopârlei. Îndoim un picior în fața noastră, al doilea în spatele tău. Ne sprijinim mâinile pe podea, trunchiul se întinde în sus - perpendicular pe podea.

Pe măsură ce expirați, coborâți trunchiul până la genunchi.


Faceți acest exercițiu de 6 ori cu fiecare picior.

Exercițiul 4
Poza podului. Ne întindem pe spate, cu mâinile în castel perpendicular pe podea. Ne întindem mâinile spre tavan, smulgându-le de pe podea.

În timp ce inspirăm, ridicăm pelvisul de pe podea și întindem osul pubian până la tavan. La expirare, revenim la poziția inițială.

Faceți acest exercițiu de 6 ori

Verificarea reflexului dobândit pentru controlul posturii

Postura corecta: capul nu trebuie coborât sau ridicat. Ține-l astfel încât privirea ta să fie îndreptată către orizont. Trageți puțin bărbia înapoi pentru a oferi capului poziția corectă (fără a se înclina înainte sau înapoi).Umerii sunt întinși pe spate. Coloana vertebrală este îndreptată astfel încât creșterea să fie maximă) (imaginați-vă că capul este suspendat de o frânghie de tavan). Trage-ți burta.
Nu este recomandat sa impingi pieptul prea mult inainte, intrucat arata urat din profil.

Pentru a controla poziția corectă, sprijiniți-vă de perete, în timp ce călcâiele, fesele, omoplații și partea din spate a capului trebuie să-l atingă (așa cum se arată în figură). Există un mic decalaj între partea inferioară a spatelui și omoplații, astfel încât palma să treacă.

Luați poziția ideală a corpului în fața oglinzii. Apoi mutați, faceți orice înclinații și mișcări. Acum reveniți din nou la poziția inițială, dar fără să aruncați o privire. Verificați cu o oglindă: ați reușit să vă păstrați corect postura fără ea? Felicitări

Și în sfârșit, un exercițiu de yoga grozav pentru corectarea posturii! Pune-ți mâinile la spate. Puneți-vă palmele împreună într-un salut namaste. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Crede-ma, spatele iti va multumi :)