Cum să stai pe o sfoară pentru femei de diferite vârste: sfaturi și exemple de exerciții de întindere. Cum să te așezi rapid pe o sfoară: exerciții de întindere acasă Cum să înveți să te așezi pe o sfoară

Una dintre cele mai izbitoare moduri de a demonstra flexibilitatea este sfoara transversală. Fiecare fată măcar o dată, dar a vrut să-i surprindă pe ceilalți și, în primul rând, pe ea însăși cu o întindere și să impresioneze. Sfoara este folosita in multe tipuri de activitate fizica - in dans, arte martiale, iar pentru gimnastele ritmice, sfoara longitudinala si transversala este un element obligatoriu al programului.

Pentru a sta pe sfoara transversală, va trebui să depui mult efort. Dar ce frumos!

Dificultatea constă în faptul că sfoara transversală este considerată cel mai dificil tip de întindere și pentru mulți rămâne un vis din cauza perseverenței sau fizicului insuficient. Practica arată că nu este atât de dificil să realizezi un vis, pentru că principalul lucru este să ai o dorință și să te străduiești să-ți atingi scopul. Ești gata să îți îndeplinești dorințele? Să învățăm cum să stăm pe sfoara transversală.

Pe drumul spre sfoară - cinci reguli de bază

Desigur, prima dată nu veți putea spune magia „alle op” - și acum sunteți deja așezat în despărțiri. Să începem simplu - cu regulile de bază care îți vor fi utile în procesul de întindere.

Trecem la principalul lucru - la întinderea pe sfoara transversală. Efectuând un set simplu de exerciții zi de zi, îți vei crește semnificativ flexibilitatea, ceea ce înseamnă că te vei apropia de îndeplinirea dorinței tale prețuite. Iată câteva exerciții care vă vor permite să încălziți mușchii și tendoanele înaintea firului longitudinal și transversal.

Fluture

Exercițiul fluture te va ajuta să faci despărțirile mai repede.

Acest exercițiu crește flexibilitatea tendoanelor inghinale și întinde partea interioară a coapsei.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele. Încercați să trageți călcâiele mai aproape de corp și încercați să vă apăsați genunchii cu mâinile pe podea.
• Acordați atenție poziției dvs. - atunci când efectuați exercițiul, spatele trebuie să fie drept.
• În poziția fluture, puneți mâinile în fața picioarelor și aplecați-vă înainte. Genunchii sunt apăsați pe podea cât mai mult posibil, spatele este drept.

Rahat

Întinde-ți corpul până la podea cu spatele drept.

Acest exercițiu este foarte eficient pentru întinderea spatelui și a coapselor interioare, precum și a ischiobilor.

• Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil. Picioarele trebuie să fie drepte și degetele în sus.
• Întinde-ți brațele în fața ta și aplecă-te înainte. Sarcina ta este să „pui” cufărul pe podea, astfel încât corpul tău să stea „ca o clătită”. Întindeți-vă în această poziție timp de câteva minute.
• Apoi, cu brațele întinse în fața ta, întinde-te mai întâi spre piciorul stâng (în mod ideal, corpul ar trebui să se întindă pe picior, iar brațele să se înfășoare în jurul picioarelor) și apoi spre dreapta.
• Faceți 5-7 seturi de 10 înclinări pentru fiecare picior.

Atingerea degetelor de la picioare

Acest exercițiu se concentrează pe zona de sub genunchi. Întinderea pe firul transversal va deveni posibilă după ce veți lucra cuprinzător la dezvoltarea flexibilității corpului inferior.

• Stați pe podea cu picioarele drepte și picioarele împreună. Aplecați-vă spre podea - ar trebui să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Nu vă îndoiți genunchii, zăboviți pe fiecare pantă timp de 40-60 de secunde
• De asemenea, puteți efectua exercițiul în timp ce stați. Principiul este același - ar trebui să-ți atingi picioarele cu degetele, spatele trebuie să fie drept, iar genunchii să fie egali. Odată ce ați stăpânit întinderea, ar trebui să vă puteți înfășura picioarele cu brațele.

Ne întindem coatele până la podea

Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte important, poate fi efectuat imediat înainte de a se așeza pe sfoara transversală.

• În poziție în picioare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte (picioarele sunt drepte) și încercați să ajungeți cu mâinile pe podea. Sarcina ta „maximă” este să-ți pui coatele pe podea.
• În poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), încercați să vă apucați de glezne. Îndoiți-vă mai întâi spre glezna dreaptă, apoi spre stânga. Faceți acest exercițiu pentru 5 seturi de 10 repetări.

Ne așezăm pe sfoară

Acum, după ce ați făcut toate exercițiile, puteți încerca în sfârșit să vă așezați pe sfoara transversală.

• Ghemuiește-te, pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Acum întindeți încet picioarele în lateral, încercând să le îndreptați complet.
• Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Lăsați mușchii să se odihnească și faceți din nou despărțirile. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Sforul frumos este rezultatul unei întinderi bune.

Întinderea regulată pe firul transversal vă va permite să creșteți flexibilitatea musculară, să întăriți articulațiile șoldurilor și să creșteți tonusul general al corpului.

Cum să stai rapid pe sfoară, mulți sunt interesați. Este ușor să faci asta acasă dacă alegi setul potrivit de exerciții și le faci sistematic.

Majoritatea fetelor care își urmăresc silueta se străduiesc să atingă noi culmi, fac corpul mai flexibil, mai atractiv și mai sănătos. Twine poate ajuta cu asta.

Cu toate acestea, este foarte dificil să stai pe el fără antrenament și, în plus, nu este sigur. Doar antrenamentul atent și exercițiile eficiente vor ajuta la stăpânirea acestei tehnici cât mai nedureroase posibil.

Tipuri de antrenament

Când este mai bine să amâni cursurile?

Va fi posibil să stai pe o sfoară transversală sau longitudinală doar atunci când poți dezvolta flexibilitatea corpului, vei face mușchii mai plastici, iar articulațiile mobile. Pentru aceasta se folosesc diverse extensii. Este important să înțelegeți că nu va fi posibil să înțelegeți elementele de bază într-o săptămână sau 10 zile.

Ai nevoie de pregătire, răbdare și dorință de a lucra pentru obiectiv.

Sforul longitudinal, când un picior este în față și celălalt în spate, este mai ușor de stăpânit decât transversal (picioarele în lateral). Există diferite moduri de a învăța rapid tehnica sforii de la zero acasă.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți pentru dvs., trebuie să luați în considerare recomandări simple și sfaturi de antrenament pentru începători:

faceți întinderi conform sistemului „de la simplu la complex”, creșteți treptat sarcina;

alege haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea, achiziționează un covoraș de gimnastică;

faceți exerciții regulate, de preferință de cel puțin 4 ori pe săptămână, în mod ideal - în fiecare zi;

nu ai speranta sa stai pe sfoara in 30 de zile sau 2 saptamani, doar copiii sunt capabili de asta, deoarece bebelusii sunt foarte flexibili si mobili;

a face stretching și gimnastică ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute într-o zi, de preferință 45-60 de minute;

amintiți-vă despre siguranță;

asculta-ti corpul, disconfortul si durerea sunt semne ca trebuie sa te opresti antrenamentului;

lasa muschii si ligamentele sa se odihneasca, nu exagera, fa-o de placere.

Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a începe cursurile. Puteți încălzi corpul în 10 minute. În acest timp, trebuie să faceți jogging, să săriți coarda, să vă balansați picioarele, să faceți genuflexiuni.

Un duș fierbinte va ajuta la relaxarea eficientă a mușchilor, care trebuie luat cu 5-10 minute înainte de antrenament. Când lecția se termină, trebuie să te oprești treptat, să mergi, să sari, să te întinzi.

Tipuri de antrenament

Când vă întrebați cât timp durează o femeie sau un bărbat să stea pe sfoară, trebuie înțeles că fiecare caz este individual, la fel ca și capacitățile corpului. Nu poți învăța în 2 zile, dar în două luni? Un minim de 120-180 de zile este exact cât timp este necesar pentru a atinge obiectivul. Nu vă descurajați dacă acest lucru nu este suficient.

Poate că corpul tău are nevoie de șase luni pentru a-și dezvolta flexibilitatea și plasticitatea în măsura potrivită. În scurt timp, se vor putea obține rezultate numai cu condiția unui antrenament atent și a unei dăruiri deplină. Cele mai bune exerciții care funcționează cu adevărat și vă vor ajuta să faceți despărțirile rapid, fără durere și consecințe negative, sunt ușor de efectuat acasă:

Poziția de pornire - așezat pe podea. Întinde-ți picioarele cât mai larg în lateral. Este necesar să efectuați înclinări și să întindeți mâinile spre dreapta, apoi spre degetul stâng.

Următorul pas este să-ți aduci picioarele împreună în timp ce stai pe podea. Îndoiți în jumătate, astfel încât stomacul să se sprijine pe șolduri. Este important să nu vă rupeți genunchii de pe podea, simțind tensiunea mușchilor.

Exercițiul numărul 3. Stați drept, întindeți picioarele mai larg decât nivelul umerilor. Facem înclinări și ne întindem la un picior, la centru, apoi la celălalt picior. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă rotunjiți spatele.

Lecția numărul 4. Trebuie să te pui pe un genunchi, să întinzi celălalt picior înainte. Întindem mâinile până la vârf, apoi schimbăm picioarele.

Al cincilea exercițiu este fandarea. Stăm drept, facem un pas larg înainte, ghemuindu-ne până când coapsa este paralelă cu podeaua, elastică. Genunchiul piciorului pus pe spate este ușor îndoit, dar nu trebuie să atingă podeaua.

Pasul final va fi întinderea pe sfoară. Această mișcare durează 1 minut. Începeți să vă ghemuiți, ca și cum ați fi așezat pe o sfoară, dar sprijinindu-vă mâinile pe podea. Astfel vei putea să-ți controlezi mișcările și să nu cobori prea repede.

Setul de exerciții prezentat este cel mai rapid mod de a stăpâni sfoara acasă, fără deteriorare și risc de rănire. După ce ați decis să vă antrenați, este important să nu vă stabiliți termene limită pentru „Stakhanovite” și să nu vă puneți în mod constant întrebarea cât timp va dura să vedeți rezultatul. Cei care se grăbesc se pot face rău.

Ce se întâmplă dacă te așezi brusc pe sfoară? O persoană va rupe pur și simplu ligamentele și va deteriora țesutul muscular. Picioarele îi vor răni mult timp, ceea ce va exclude sportul și orice activitate fizică.

Sforul nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătate. Din anumite motive, acest „sport” este ușor de realizat pentru unii oameni și aproape de neatins pentru alții. Merită să ne amintim că toți oamenii au o fiziologie diferită, motiv pentru care cineva poate învăța cu ușurință să stea pe despărțiri, iar cineva poate avea nevoie de ani de pregătire. Întinderea oferă nu numai flexibilitate, ci și strânge vizibil mușchii, le conferă o formă frumoasă și face pielea suplă. În plus, este o excelentă prevenire a venelor varicoase și a celulitei.

Există mai multe tipuri de sfoară:

- transversal- cel mai simplu tip de poză. Folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, astfel încât să poți sta cel mai repede în sfoara longitudinală chiar și acasă.

- Longitudinal- mult mai greu de executat. În același timp, este extrem de util. Sforia transversală dezvoltă mușchii și articulațiile pelvisului, vindecând sistemul genito-urinar, întinderea mușchilor și îmbunătățirea formei picioarelor, aducând partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale într-o poziție sănătoasă și corectă.

- lasare- una dintre cele mai dificile opțiuni. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți picioare puternice, întindere excelentă. Dacă faci deja cross splits, câteva luni vor fi suficiente pentru a complica exercițiul fără a-ți răni mușchii.

- Verticală- un exercițiu complex efectuat de gimnaste și dansatori pentru a crește amplitudinea balansărilor picioarelor. Nu trebuie să fii capabil să stai pe o despărțire în cruce de 180 de grade pentru a face o lumânare, dar mușchii tăi trebuie să fie suficient de flexibili pentru a se apleca și atinge podeaua, ținând în același timp picioarele drepte.

- Sforă pe mâini- handstand este un exercițiu destul de dificil care necesită o bună condiție fizică, așa că acest tip este potrivit pentru sportivii special antrenați.

10 sfaturi despre cum să stai pe sfoară:

1. Încălzirea – înainte de a începe să vă întindeți, merită să vă încălziți. O încălzire trebuie făcută chiar la începutul unui antrenament pentru a pregăti corpul pentru stres. Dacă îl aruncați din clasă sau mutați această etapă într-o altă poziție, atunci accidentările nu vor dura mult. Pentru o încălzire bună, alergarea ușoară sau săritura este potrivită. Încălzirea trebuie făcută timp de cel puțin 10 minute.

2. Mulți oameni cred că dacă stăm pe despărți cu „picioare”, atunci trebuie să lucrăm doar cu ele. De fapt, nu este vorba doar de flexibilitatea interioarei coapselor, este vorba și de flexibilitatea bazinului, articulațiilor, ligamentelor și lombare. Nu uitați de nicio parte a corpului, pentru a nu suferi răni grave.

3. Încălzirea mușchilor - o modalitate prin care aducem mușchii într-o stare de pregătire pentru luptă. Doar așa poți obține rezultate maxime în stretching. Procesul durează de obicei de la 5 la 10 minute și poate depinde chiar de temperatura casei sau a holului. Principalul lucru este să simți că corpul tău este gata de lucru. Puteți începe prin a freca mușchii picioarelor. Apoi trebuie să faceți câteva mișcări ritmice, vă puteți aminti câteva elemente din dansuri. Genuflexiunile sau balansările picioarelor sunt, de asemenea, grozave pentru încălzirea mușchilor și ligamentelor înainte de a le întinde.

4. Regularitate - pentru a vă așeza rapid pe sfoară, trebuie să vă amintiți regularitatea cursurilor. Începătorii ar trebui să repete complexul o dată la două zile, dar nu exagera. În unele cazuri, două până la trei ore de antrenament pe săptămână sunt suficiente.

5. Odihnește-te – nu uita niciodată de recuperarea între antrenamente, care te va ajuta să te așezi și mai repede pe split. Dacă doriți să pregătiți corpul pentru o întindere sporită, beți mai multă apă - va ajuta la creșterea elasticității musculare.

6. A scăpa de durere – durerea musculară după un antrenament (chiar și cel mai intens) este comparabilă cu senzațiile obișnuite după un antrenament în sala de fitness. O poți reduce dacă faci o baie fierbinte și bei un pahar cu apă cu lămâie înainte de culcare.

7. Când faci exerciții pe podea, folosește un covoraș de fitness. Acoperirea specială a covorașului vă va permite să efectuați exercițiul cât mai convenabil și confortabil posibil.

8. Fixare într-o singură poziție timp de cel puțin un minut. Mușchii au nevoie de timp pentru a se obișnui cu poziția nefirească pentru ei și pentru a se relaxa. Prin urmare, zăboviți într-o singură poziție timp de cel puțin un minut.

9. Nu uita niciodată de respirație. Controlul respirației vă va permite să vă auziți corpul și să evitați durerile musculare ascuțite.

10. Evitați durerea ascuțită. Dacă simțiți o durere ascuțită în mușchi - opriți exercițiul. Durerea este un semnal al unui efect traumatic. Încordarea musculară este un lucru foarte neplăcut. La locul rupturii se poate forma o cicatrice, ceea ce va complica semnificativ întinderea în continuare. În niciun caz nu permiteți răni și dacă vă răniți, opriți imediat exercițiile până la recuperarea completă.

Contraindicații pentru cursuri:

temperatură ridicată;

Orice boală în perioada acută;

Boli articulare;

leziuni musculare;

procese inflamatorii.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

De regulă, facem sport din două motive: vrem să slăbim sau să facem mai multă mușchi. Dar, indiferent de obiectiv, întinderea este inclusă în orice antrenament. Întinderea adecvată accelerează efectul antrenamentului și menține mușchii în formă bună.

site-ul web a pregătit pentru tine un complex de întindere, după care te poți așeza liber pe sfoară.

Inainte sa incepi

• Pentru ca eforturile tale să nu fie în zadar, este important să încălziți mușchii și articulațiile înainte de a începe. Sari pe loc sau te ghemuiește timp de 1 minut.
• Pentru a întinde mușchii rapid și fără durere, efectuați încet exercițiile din complex. Încercați să țineți fiecare poziție timp de 30-40 de secunde.

Exercitiul 1

Cum se face.Îngenuncheați pe un picior și luați al doilea picior îndreptat în lateral. Aplecă-te încet înainte și sprijină-ți brațele îndoite pe podea. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi repetați cu celălalt picior.

Exercițiul #2

Cum se face. Stați în genunchi și întindeți-vă picioarele în lateral cât de mult puteți. Odihnindu-vă mâinile pe podea și ținând spatele drept, aplecați-vă și întindeți-vă brațele înainte. Coborâți capul și rămâneți în această poziție câteva secunde.

Exercițiul #3

Cum se face. Stai drept și întinde-ți picioarele cât poți de larg. Acum îndoiți-vă încet la un picior, al doilea și la mijloc. Nu vă faceți griji dacă nu ajungeți imediat la podea. Stai așa câteva secunde.

Exercițiul numărul 4

Cum se face. Stai pe podea, tine spatele drept. Aduceți picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral cât de mult puteți. Obișnuiește-te cu poziția pentru câteva secunde, apoi aplecă-te încet înainte. Țineți poziția finală.

Exercițiul numărul 5

Bun venit tuturor! Mă bucur să te revăd pe blogul meu. Am gătit mâncare delicioasă aici, am slăbit, ne-am legănat... Recent chiar ne-am întins! Vă sugerez să nu renunțați la această practică utilă și frumoasă. La urma urmei, sunt sigur că pentru mulți, visul copilăriei de a se întinde în sfoară a rămas un vis.

Ce este sfoara și tipurile ei

Toată lumea a văzut balerini fără greutate interpretând cu grație sfoara. Mulți copii mici și chiar unii adulți, care sunt înzestrați în mod natural cu o întindere bună, fac față perfect acestei sarcini. Dar pentru majoritatea, ca să stai acasă de la zero pe sfoară, trebuie să muncești. Și fără teorie aici, vai, va fi strâns (scuze pentru joc de cuvinte).

Unii notează cu mândrie că stau pe sfoară, dar în realitate își fac asemănarea ștearsă. Pentru a nu intra într-o poziție incomodă (în toate sensurile), amintiți-vă de „trei balene” ale firului corect:

1. Picioarele desfăcute formează o linie dreaptă.
2. Unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor este de 180 de grade sau mai mult.
3. Bazinul, în funcție de tipul de sfoară, este situat fie paralel cu linia picioarelor, fie strict perpendicular pe acesta.

Ultimul punct provoacă dificultăți deosebite pentru majoritatea autodidaților. Se pare că întinderea permite, dar rezultatul este deprimant. Dar vom reveni la întrebarea de ce se întâmplă acest lucru, iar acum vom continua să studiem teoria.

Există diferite tipuri de sfoară, dar nu puteți greși enumerand doar două - transversale și longitudinale. Restul sunt doar variante. Deci, se disting următoarele tipuri de sfoară:

• slăbire (negativă) - efectuată de pe scaun sau sprijin înalt, șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade;
• vertical - executat pe un picior;
• în aer - executat într-un salt dintr-un loc sau cu o alergare;
• pe mâini - efectuat, așa cum era de așteptat, într-o așternure de mâini sau în coate.

Noi, poate, nu ne vom strădui astăzi pentru aceste miracole, dar nu văd bariere în calea firelor longitudinale și transversale!

La ce folosește sfoara

Defapt da. De ce ai nevoie de această abilitate frumoasă? Nu numai din cauza frumuseții, a torturii corpului cu antrenamente ... Ce pur și simplu nu citiți pe web - sfoara și scaunul se normalizează, iar celulita se împrăștie. Nu, întinderea are cu siguranță un anumit efect asupra alimentării cu sânge a organelor interne. Și pielea se tonifică - nu te poți certa. Cu toate acestea, scopul întinderii este diferit.

Obișnuit, în special pentru sfoară, are următorul efect asupra organismului:

• formează o postură frumoasă;
• întărește mușchii spatelui, picioarelor și perineului;
• este prevenirea artritei;
• ajută la întărirea vaselor de sânge;
• previne venele varicoase și tromboza venelor picioarelor;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• la fete, normalizează ciclul menstrual;
• ajută la relaxare și doar îmbunătățește starea de spirit.

Se pare că așezarea pe sfoară este utilă atât pentru un adult, cât și pentru un copil de orice sex și formă fizică. Vă puteți întinde în mod intenționat, dedicând o oră procesului în fiecare zi, sau pur și simplu îl puteți folosi ca exercițiu de dimineață. Este bine să finalizați antrenamentul de forță cu stretching.

Este o greșeală să credem că disponibilitatea sforii depinde numai de întinderea mușchilor perineului. Dimpotrivă, cea mai mare dificultate este întinderea unor grupe musculare și ligamente complet diferite. Întinzându-vă corect, veți:

• mușchii spatelui de la lombar la umăr;
• mușchii pectorali și fesieri;
• și, desigur, absolut toți mușchii și ligamentele picioarelor.

Important! Din păcate, caracteristicile structurale ale pelvisului nu permit persoanelor să stea pe o sfoară transversală. Dar nu fi tentat să renunți la antrenament - nu există așa ceva ca o întindere bună.

Cinci întrebări clasice

Este timpul să treceți treptat la exersare și să vă dați seama cum, la urma urmei, să vă întindeți picioarele. Toți cei care încearcă să stea în sfoară sunt îngrijorați de aceleași întrebări. Îi voi aduce împreună și nu ne vom întoarce la asta.

1. Cât timp este nevoie. Nu există un răspuns universal la această întrebare, deoarece oamenii sunt diferiți. Vârsta, flexibilitatea naturală, regularitatea cursurilor și alți factori joacă un rol important.
2. Cum să accelerezi procesul. Întindeți-vă regulat și preîncălziți-vă mușchii. Dacă aveți ocazia, căutați ajutor de la un antrenor - pe cont propriu, cu forța propriilor mușchi, rezultatul se obține mai mult timp.
3. Cum să te întinzi fără durere. Hm. Da, probabil că nu. Mușchii încălziți dor mai puțin, dar nu va fi posibil să opriți complet disconfortul.
4. Cât de des să se întindă. Pentru a obține rezultate ușor și rapid, va trebui să te antrenezi zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Acesta este un proces sistematic, calm și, prin urmare, mușchii nu trebuie să reziste perioadei de recuperare.
5. De unde să începi pentru un începător. Dacă nu știi cum să faci ceva, începe cu elementele de bază. Baza despărțirii este ischiobigiolarele bine întinse și deschiderea corectă a șoldului.

Nu voi răspunde la întrebări despre cum să stai pe sfoară într-o săptămână sau în 10 minute. Lasă un antrenor curajos să-și asume o asemenea responsabilitate. Și vă recomand să nu vă riscați propria sănătate și să nu vă grăbiți.

Reguli pentru întinderea eficientă

Mai recent, v-am spus deja cum să întindeți corect mușchii și toate regulile descrise mai devreme se aplică firului:

• respirați, saturând mușchii cu oxigen;
• încălziți-vă înainte de a face o gamă completă de exerciții de întindere;
• Fă sport regulat;
• nu lăsa durerea arzătoare.

Important! Ne-am uitat la tipurile de întindere (dinamică, balistică...) și este de remarcat că este mai sigur să folosiți întinderea statică sau pasivă pentru sfoară.

Când faceți întindere statică, urmați aceste reguli simple:

1. Întindeți-vă la prima tensiune și rămâneți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Am simțit că mușchii s-au obișnuit cu asta - la expirare (!) Încearcă să-i ții puțin mai mult.
2. Ține-ți mereu spatele drept! Aduceți omoplații împreună, pieptul înainte, bazinul este „răsucit” sub dvs.
3. Efectuând „pliuri”, întinde-ți pieptul și stomacul până la genunchi. Nu pe frunte.
4. Trage-ți întotdeauna șosetele spre tine! Uitați de balet, altfel ischiochimbiolarele se vor întinde pentru o perioadă lungă și dureroasă.
5. Nu este nevoie să răsăriți și să faceți mișcări bruște! Faceți o întindere lentă, blândă, aproape meditativă.
6. Învățăm să ne relaxăm. Mușchii unei persoane se încordează în mod reflex, încercând să prevină o ruptură, iar prin relaxare îi dai creierului o comandă că totul este în ordine și întinderea nu este periculoasă.

Odată sub tutela unui antrenor, doar umilește-te, relaxează-te. Respirați adânc, nu rezistați, dar nu permiteți o durere ascuțită. Și nu-ți încrede în propriul corp începătorilor! Ei sunt ceea ce, și atunci vei suferi de ligamente rupte.

Chiar și astăzi, aparatele de întindere au devenit la modă. Ce pot să spun... Dacă aveți ocazia - încercați. Dar părerea mea este că este mai bine ca începătorii să nu se încurce cu ei.

Exerciții de întindere a firului

Îmi propun să luăm în considerare mai multe grupuri de ipostaze eficiente - de la cele mai simple la cele mai complexe.

Stretching la rece pentru incepatori

Profitați de momentul și înregistrați. Cele trei exerciții de mai jos sunt minunate - haide, pur și simplu grozav! - o modalitate de a se întinde calitativ fără prea mult efort, încălzire și suferință. Nu vă înșelați, chiar funcționează.

1. Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și întinde-te înainte. Nedureroasă, dar corectă (spate, piept, șosete, vă amintiți?). După un minut, întinde-ți și mai mult degetele. Repetați atâta timp cât aveți răbdare.
2. „Broasca” de perete. Întinde-te pe burtă, astfel încât picioarele să se sprijine de perete. Depărtați-le la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele astfel încât șoldul și genunchiul să formeze un unghi drept. Încercați să coborâți pelvisul până la podea, dar nu vă arcuiți spatele. Vei deveni ca un fel de broasca. „Agățați” în această poziție atâta timp cât doriți, trebuie doar să puneți un prosop sub genunchi în prealabil.
3. Întinde-te pe spate cu pelvisul lipit de perete. Ridică picioarele, pune-le pe perete și întinde-le cât mai lat. Trage-ți picioarele spre tine. Tot. Odihnă.

Aceste exerciții au voie să fie efectuate de câte ori pe zi, zilnic și atât timp cât doriți. Par scuipați, dar învață fibrele musculare să nu se teamă și să nu se micșoreze cu fiecare întindere. Gândiți-vă la ele în timp ce vizionați un film, citiți o carte, vorbiți la telefon... Luând în mod regulat aceste ipostaze, chiar și persoanele inflexibile se pot întinde bine fără să vrea.

Exerciții pentru fiecare zi

Înainte de a efectua aceste exerciții, este mai bine să vă încălziți. Chiar și pentru un adult, literalmente 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca visul mult râvnit de sfoară să se apropie.

1. Încredere (întinderea ischiochimbiolarelor). Stând pe podea, apasă genunchii pe piept și apucă-ți picioarele cu mâinile. Apăsând strâns stomacul și pieptul pe picioare, începeți încet să călăriți cu picioarele înainte. La un moment dat, vei simți că nu-ți mai poți ține pieptul la genunchi - asta este, pentru că astăzi aceasta este limita ta. Acum trebuie să îndurați puțin durerea - încercați să îndreptați fără probleme, nu brusc, fie piciorul drept, fie cel stâng alternativ.
2. Fluture cu un secret (dezvăluirea articulațiilor șoldului). Apropo, acest exercițiu este ideal pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor. Poziția de pornire este aceeași, dar acum ne întindem genunchii în lateral. Spatele este drept, aripioarele sunt „lipite”, ne așezăm. Apoi cu cotul apăsăm genunchiul piciorului drept de podea, iar cu palma celeilalte mâini luăm al doilea genunchi în lateral. Repetăm ​​exercițiul pe piciorul stâng.
3. Slăbire (îmbunătățirea flexibilității lombarelor). Găsiți o comodă sau un scaun cu spătar înalt în casa dvs. Pune-ți mâinile pe el și înclină-ți corpul paralel cu podeaua. „Agățați” de mâini și picioare în această poziție și aplecați-vă treptat spre podea, lăsând mâinile pe suport. Este foarte important să vă îndoiți partea inferioară a spatelui și să întindeți pieptul până la picioare.

Veți găsi încă câteva exerciții interesante în videoclipul de mai jos. Toți vor pregăti mușchii principali pentru lucru. Acum, în sfârșit, vom începe treptat să ne „împrăștiem” în fire.

sfoară longitudinală

Mulți sunt interesați de pe care sfoară este mai ușor de așezat. De obicei, longitudinala este dată mai repede - vom începe cu ea. Nu vă grăbiți să vă împrăștiați imediat, mai întâi efectuați mai multe fandari.

1. Puneți-vă pe piciorul drept și, menținând 90 de grade la articulația genunchiului, aruncați ușor pelvisul în jos.
2. Coborâți mâna stângă pentru a vă odihni pe podea, cu mâna dreaptă, încercați să luați în lateral genunchiul piciorului cu același nume (este convenabil să puneți piciorul pe margine).
3. Puneți ambele mâini pe suport și răsuciți ușor șoldurile, balansați dintr-o parte în alta.

După ce repetați complexul cu piciorul stâng, puteți să vă dispersați cu grijă. Asigurați-vă că umerii și șoldurile arată drept înainte, iar genunchiul piciorului din spate este pe podea.

sfoară încrucișată

Începem cu pliul deja descris cu picioarele depărtate. Întindeți-vă bine înainte cu pieptul și apoi în lateral (întâi cu fața la picior, apoi în lateral).

Dacă nu reușiți să obțineți postura corectă la primul antrenament, puneți un cub special sau un prosop rulat sub fese. Pentru cei care sunt supraponderali sau ligamentele sunt complet nepregătite, este greu să ajungi la picior. Faceți acest exercițiu cu banda până când începeți să vă atingeți singur degetele de la picioare.

Interesant! Sfoara incrucisata este mai usoara pentru barbati, iar sfoara longitudinala pentru femei. Și nu este vorba despre statistici, ci despre caracteristicile fiziologice ale structurii. La femeile frumoase, mușchiul adductor al coapsei este mai dezvoltat, iar la bărbați, suprafața anterioară.

Dar știi ce este important? Cel mai important, bucurați-vă de întindere! Sforia este un obiectiv minunat, dar nu toată lumea îl atinge și, uneori, străduindu-se pentru el, se face doar rău. Prin urmare, întindeți nu de dragul rezultatului, ci de dragul procesului în sine, de oboseală plăcută și de bună dispoziție.

Atenționări

În general, toți cei care nu au modificări patologice la nivelul coloanei lombare, intervenții chirurgicale recente și leziuni au voie să stea pe sfoară. Persoanele în vârstă ar trebui să se întindă cu mai multă grijă decât adolescenții. În ceea ce privește întrebarea dacă bărbații se pot întinde în acest fel, nu există mai multe restricții decât pentru femei. Întinde-te pentru sănătate, dar cu înțelepciune!

Ei bine, mi se pare că acum ai o idee mai bună despre cum să faci split-urile acasă și, sper, cred că este destul de accesibil și ușor. Vă doresc succes și despărțiri frumoase! Noroc!