Cara duduk di tali untuk wanita dari berbagai usia: tips dan contoh latihan peregangan. Cara cepat duduk di tali: latihan peregangan di rumah Cara belajar duduk di tali

Salah satu cara paling mencolok untuk menunjukkan fleksibilitas adalah benang melintang. Setiap gadis setidaknya sekali, tetapi ingin mengejutkan orang lain dan, pertama-tama, dirinya sendiri dengan peregangan dan kesan. Benang digunakan dalam banyak jenis aktivitas fisik - dalam menari, seni bela diri, dan untuk pesenam ritmik, benang memanjang dan melintang adalah elemen wajib dari program ini.

Untuk duduk di benang melintang, Anda harus melakukan banyak usaha. Tapi betapa indahnya!

Kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa benang melintang dianggap sebagai jenis peregangan yang paling sulit dan bagi banyak orang itu tetap menjadi mimpi karena ketekunan atau fisik yang tidak mencukupi. Latihan menunjukkan bahwa mewujudkan sebuah mimpi tidaklah begitu sulit, karena yang utama adalah memiliki keinginan dan berusaha keras untuk mencapai tujuan. Apakah Anda siap untuk mewujudkan keinginan Anda? Mari belajar cara duduk di benang melintang.

Dalam perjalanan ke benang - lima aturan dasar

Tentu saja, pertama kali Anda tidak akan bisa mengatakan keajaiban "alle op" - dan sekarang Anda sudah duduk di split. Mari kita mulai dari yang sederhana - dengan aturan dasar yang akan berguna bagi Anda dalam proses peregangan.

Kami melanjutkan ke hal utama - untuk meregangkan benang melintang. Melakukan serangkaian latihan sederhana hari demi hari, Anda akan secara signifikan meningkatkan fleksibilitas Anda, yang berarti Anda akan semakin dekat untuk memenuhi keinginan Anda yang berharga. Berikut adalah beberapa latihan yang akan memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot dan tendon sebelum benang longitudinal dan transversal.

kupu-kupu

Latihan kupu-kupu akan membantu Anda melakukan split lebih cepat.

Latihan ini meningkatkan fleksibilitas tendon selangkangan dan meregangkan bagian dalam paha.

• Duduk di lantai, tekuk lutut dan hubungkan kaki Anda. Coba tarik tumit Anda lebih dekat ke tubuh Anda, dan coba tekan lutut Anda dengan tangan ke lantai.
• Perhatikan posisi Anda - saat melakukan latihan, punggung harus lurus.
• Dalam posisi kupu-kupu, letakkan tangan di depan kaki dan condongkan tubuh ke depan. Lutut ditekan ke lantai sebanyak mungkin, punggung lurus.

Omong kosong

Regangkan tubuh Anda ke lantai dengan punggung lurus.

Latihan ini sangat efektif untuk meregangkan punggung dan paha bagian dalam, serta paha belakang.

• Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda ke samping selebar mungkin. Kaki harus lurus dan jari-jari kaki mengarah ke atas.
• Regangkan tangan Anda ke depan dan condongkan tubuh ke depan. Tugas Anda adalah "meletakkan" dada di lantai sehingga tubuh Anda berbaring "seperti kue dadar". Regangkan dalam posisi ini selama beberapa menit.
• Kemudian, dengan tangan terentang di depan Anda, regangkan terlebih dahulu ke kaki kiri (idealnya, tubuh harus berbaring di kaki, dan lengan harus melingkari kaki), lalu ke kanan.
• Lakukan 5-7 set 10 kemiringan untuk setiap kaki.

Menyentuh jari kaki

Latihan ini berfokus pada area di bawah lutut. Peregangan pada benang melintang akan menjadi mungkin setelah Anda bekerja secara komprehensif untuk mengembangkan fleksibilitas tubuh bagian bawah.

• Berdiri di lantai dengan kaki lurus dan kaki menyatu. Bersandar ke lantai - Anda harus menyentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda. Jangan menekuk lutut, berlama-lama di setiap lereng selama 40-60 detik
• Anda juga bisa melakukan latihan sambil duduk. Prinsipnya sama - Anda harus menyentuh kaki Anda dengan jari-jari Anda, punggung Anda harus lurus, dan lutut Anda harus rata. Setelah Anda menguasai peregangan, Anda harus bisa melingkarkan tangan di sekitar kaki Anda.

Kami meregangkan siku ke lantai

Ini juga merupakan latihan yang sangat penting, dapat dilakukan segera sebelum duduk di benang melintang.

• Dalam posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan (kaki lurus) dan coba ulurkan tangan ke lantai. Tugas "maksimum" Anda adalah meletakkan siku di lantai.
• Dalam posisi berdiri (kaki selebar bahu), coba pegang pergelangan kaki Anda. Membungkuk ke pergelangan kaki kanan terlebih dahulu, lalu ke kiri. Lakukan latihan ini selama 5 set 10 repetisi.

Kami duduk di tali

Sekarang, setelah Anda melakukan semua latihan, Anda akhirnya dapat mencoba duduk di benang melintang.

• Jongkok, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Sekarang perlahan-lahan rentangkan kaki Anda ke samping, coba luruskan sepenuhnya.
• Tetap dalam posisi ini selama mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Biarkan otot beristirahat dan lakukan split lagi. Ulangi latihan ini 5-7 kali.

Benang yang indah adalah hasil dari regangan yang baik.

Peregangan teratur pada benang transversal akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas otot, memperkuat sendi pinggul dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.

Cara cepat duduk di tali, banyak yang tertarik. Sangat mudah untuk melakukan ini di rumah jika Anda memilih rangkaian latihan yang tepat dan melakukannya secara sistematis.

Sebagian besar gadis yang melihat sosok mereka berusaha untuk mencapai ketinggian baru, membuat tubuh lebih fleksibel, menarik dan sehat. Benang dapat membantu dengan ini.

Namun, sangat sulit untuk duduk di atasnya tanpa pelatihan, dan selain itu, itu tidak aman. Hanya pelatihan yang bijaksana dan latihan yang efektif yang akan membantu menguasai teknik ini tanpa rasa sakit mungkin.

Jenis pelatihan

Kapan sebaiknya menunda kelas?

Dimungkinkan untuk duduk di benang melintang atau memanjang hanya ketika Anda dapat mengembangkan fleksibilitas tubuh, membuat otot lebih plastis, dan persendian bergerak. Untuk ini, berbagai ekstensi digunakan. Penting untuk dipahami bahwa tidak mungkin untuk memahami dasar-dasarnya dalam seminggu atau 10 hari.

Anda membutuhkan pelatihan, kesabaran dan keinginan untuk bekerja untuk tujuan tersebut.

Benang longitudinal, ketika satu kaki di depan dan yang lain di belakang, lebih mudah dikuasai daripada melintang (kaki ke samping). Ada berbagai cara untuk mempelajari teknik benang dari awal dengan cepat di rumah.

Terlepas dari opsi mana yang Anda pilih sendiri, Anda perlu mempertimbangkan rekomendasi sederhana dan tips pelatihan untuk pemula:

lakukan peregangan sesuai dengan sistem "dari sederhana ke kompleks", tingkatkan beban secara bertahap;

pilih pakaian yang nyaman yang tidak akan menghalangi gerakan, beli tikar senam;

berolahraga secara teratur, sebaiknya minimal 4 kali seminggu, idealnya - setiap hari;

tidak memiliki harapan untuk duduk di tali dalam 30 hari atau 2 minggu, hanya anak-anak yang mampu melakukan ini, karena bayi sangat fleksibel dan bergerak;

melakukan peregangan dan senam harus minimal 30 menit dalam 1 hari, sebaiknya 45-60 menit;

ingat tentang keselamatan;

dengarkan tubuh Anda, ketidaknyamanan dan rasa sakit adalah tanda bahwa Anda harus berhenti berlatih;

biarkan otot dan ligamen istirahat, jangan berlebihan, lakukan untuk kesenangan.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai kelas. Anda dapat menghangatkan tubuh dalam 10 menit. Selama waktu ini, Anda perlu joging, lompat tali, mengayunkan kaki, melakukan jongkok.

Mandi air panas akan membantu mengendurkan otot secara efektif, yang harus dilakukan 5-10 menit sebelum latihan. Ketika pelajaran berakhir, Anda harus berhenti secara bertahap, berjalan, melompat, meregangkan tubuh.

Jenis pelatihan

Ketika bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan seorang wanita atau pria untuk duduk di tali, harus dipahami bahwa setiap kasus adalah individu, seperti juga kemampuan tubuh. Anda tidak bisa belajar dalam 2 hari, tetapi dalam dua bulan? Minimal 120-180 hari adalah berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan. Jangan berkecil hati jika ini tidak cukup.

Mungkin tubuh Anda membutuhkan enam bulan untuk mengembangkan fleksibilitas dan plastisitas ke tingkat yang tepat. Dalam waktu singkat, akan mungkin untuk mencapai hasil hanya di bawah kondisi pelatihan yang cermat dan dedikasi penuh. Latihan terbaik yang benar-benar berhasil dan akan membantu Anda melakukan split dengan cepat, tanpa rasa sakit dan konsekuensi negatif, mudah dilakukan di rumah:

Posisi awal - duduk di lantai. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin ke samping. Hal ini diperlukan untuk melakukan kemiringan dan menjangkau dengan tangan Anda ke kanan, lalu ke jari kaki kiri.

Langkah selanjutnya adalah menyatukan kedua kaki sambil duduk di lantai. Lipat menjadi dua sehingga perut bertumpu pada pinggul. Penting untuk tidak merobek lutut Anda dari lantai, merasakan ketegangan otot.

Latihan nomor 3. Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda lebih lebar dari tingkat bahu. Kami membuat kemiringan dan meregangkan ke satu kaki, ke tengah, lalu ke kaki lainnya. Jangan menekuk lutut atau membulatkan punggung.

Pelajaran nomor 4. Anda harus berlutut, regangkan kaki lainnya ke depan. Kami meregangkan tangan ke ujung kaki, lalu kami mengganti kaki.

Latihan kelima adalah lunges. Kami berdiri tegak, mengambil langkah lebar ke depan, berjongkok sampai paha sejajar dengan lantai, kenyal. Lutut kaki yang diluruskan sedikit ditekuk, tetapi tidak boleh menyentuh lantai.

Langkah terakhir adalah peregangan pada benang. Gerakan ini membutuhkan waktu 1 menit. Mulailah berjongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di atas benang, tetapi letakkan tangan Anda di lantai. Dengan cara ini Anda akan dapat mengontrol gerakan Anda dan tidak turun terlalu cepat.

Serangkaian latihan yang disajikan adalah cara tercepat untuk menguasai benang di rumah tanpa kerusakan dan risiko cedera. Setelah memutuskan untuk berlatih, penting untuk tidak menetapkan tenggat waktu "Stakhanovite" untuk diri sendiri dan tidak terus-menerus bertanya pada diri sendiri tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasilnya. Mereka yang terburu-buru dapat membahayakan diri mereka sendiri.

Apa yang terjadi jika Anda tiba-tiba duduk di tali? Seseorang hanya akan merobek ligamen dan merusak jaringan otot. Kakinya akan sakit untuk waktu yang lama, yang akan mengecualikan olahraga dan aktivitas fisik apa pun.

Benang tidak hanya cantik, tetapi juga baik untuk kesehatan. Untuk beberapa alasan, "olahraga" ini mudah dicapai bagi sebagian orang dan hampir tidak dapat dicapai bagi orang lain. Perlu diingat bahwa semua orang memiliki fisiologi yang berbeda, itulah sebabnya seseorang dapat dengan mudah belajar duduk di split, dan seseorang mungkin memerlukan pelatihan bertahun-tahun. Peregangan tidak hanya memberikan kelenturan, tetapi juga mengencangkan otot, memberikan bentuk yang indah dan membuat kulit kenyal. Selain itu, ini adalah pencegahan varises dan selulit yang sangat baik.

Ada beberapa jenis benang:

- melintang- jenis pose yang paling mudah. Ini menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan, sehingga Anda bisa duduk di benang longitudinal tercepat bahkan di rumah.

- Membujur- jauh lebih sulit untuk dilakukan. Pada saat yang sama, ini sangat berguna. Benang melintang mengembangkan otot dan sendi panggul, menyembuhkan sistem genitourinari, meregangkan otot dan memperbaiki bentuk kaki, membawa punggung bagian bawah dan tulang belakang ke posisi yang sehat dan benar.

- kendur- salah satu opsi tersulit. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki kaki yang kuat, peregangan yang sangat baik. Jika Anda sudah melakukan cross split, beberapa bulan sudah cukup untuk memperumit latihan tanpa melukai otot Anda.

- Vertikal- latihan kompleks yang dilakukan oleh pesenam dan penari untuk meningkatkan amplitudo ayunan kaki. Anda tidak perlu bisa duduk dengan posisi melintang 180 derajat untuk membuat lilin, tetapi otot Anda harus cukup fleksibel untuk membungkuk dan menyentuh lantai sambil menjaga kaki tetap lurus.

- Benang di tangan- handstand adalah latihan yang agak sulit yang membutuhkan kebugaran fisik yang baik, sehingga jenis ini cocok untuk atlet yang sangat terlatih.

10 tips tentang cara duduk di benang:

1. Pemanasan - sebelum Anda mulai melakukan peregangan, ada baiknya melakukan pemanasan. Pemanasan harus dilakukan di awal latihan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres. Jika Anda membuangnya keluar kelas atau memindahkan panggung ini ke posisi lain, maka cedera tidak akan memakan waktu lama. Untuk pemanasan yang baik, lari ringan atau lompat cocok. Pemanasan harus dilakukan setidaknya selama 10 menit.

2. Banyak orang percaya bahwa jika kita duduk di split dengan "kaki", maka kita hanya perlu bekerja dengan mereka. Faktanya, ini bukan hanya tentang kelenturan paha bagian dalam, tetapi juga tentang kelenturan panggul, persendian, ligamen, dan lumbar. Jangan lupakan bagian tubuh mana pun, agar tidak mengalami cedera serius.

3. Pemanasan otot - cara ketika kita membawa otot ke dalam keadaan siap tempur. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mencapai hasil yang maksimal dalam peregangan. Prosesnya biasanya berlangsung dari 5 hingga 10 menit dan bahkan mungkin bergantung pada suhu rumah atau aula. Hal utama adalah merasa bahwa tubuh Anda siap untuk bekerja. Anda bisa memulainya dengan menggosok otot kaki. Kemudian Anda perlu membuat beberapa gerakan berirama, Anda dapat mengingat beberapa elemen dari tarian. Squat atau ayunan kaki juga bagus untuk menghangatkan otot dan ligamen sebelum meregangkannya.

4. Keteraturan - untuk duduk di tali dengan cepat, Anda perlu mengingat keteraturan kelas. Pemula harus mengulangi kompleks setiap hari, tetapi jangan berlebihan. Dalam beberapa kasus, dua hingga tiga jam pelatihan per minggu sudah cukup.

5. Istirahat - jangan pernah melupakan pemulihan di antara latihan, yang akan membantu Anda duduk di split lebih cepat. Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh untuk peningkatan peregangan, minum lebih banyak air - ini akan membantu meningkatkan elastisitas otot.

6. Menghilangkan rasa sakit – nyeri otot setelah berolahraga (bahkan yang paling intens) sebanding dengan sensasi biasa setelah berolahraga di ruang kebugaran. Anda bisa menguranginya jika Anda mandi air panas dan minum segelas air dengan lemon sebelum tidur.

7. Saat berolahraga di lantai, gunakan matras fitnes. Lapisan khusus matras akan memungkinkan Anda melakukan latihan senyaman dan senyaman mungkin.

8. Fiksasi dalam satu posisi setidaknya selama satu menit. Otot membutuhkan waktu untuk membiasakan diri dengan posisi yang tidak wajar dan rileks. Karena itu, berlama-lama dalam satu posisi setidaknya selama satu menit.

9. Jangan pernah melupakan pernapasan. Kontrol napas akan memungkinkan Anda untuk mendengar tubuh Anda dan menghindari nyeri otot yang tajam.

10. Hindari rasa sakit yang tajam. Jika Anda merasakan sakit yang tajam pada otot - hentikan latihan. Nyeri adalah sinyal efek traumatis. Ketegangan otot adalah hal yang sangat tidak menyenangkan. Bekas luka dapat terbentuk di lokasi ruptur, yang secara signifikan akan mempersulit peregangan lebih lanjut. Dalam kasus apa pun jangan biarkan cedera, dan jika Anda terluka, segera hentikan latihan sampai pemulihan penuh.

Kontraindikasi untuk kelas:

suhu tinggi;

Penyakit apa pun pada periode akut;

Penyakit sendi;

cedera otot;

proses inflamasi.

Kawan, kami memasukkan jiwa kami ke dalam situs. Terima kasih untuk itu
untuk menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merindingnya.
Bergabunglah dengan kami di Facebook dan dalam kontak dengan

Sebagai aturan, kami berolahraga karena dua alasan: kami ingin menurunkan berat badan atau membangun lebih banyak otot. Tetapi, terlepas dari tujuannya, peregangan termasuk dalam latihan apa pun. Peregangan yang tepat mempercepat efek latihan dan menjaga otot tetap dalam kondisi yang baik.

situs web menyiapkan untuk Anda kompleks peregangan, setelah itu Anda dapat dengan bebas duduk di benang.

Sebelum kamu memulai

• Agar usaha Anda tidak sia-sia, penting untuk melakukan pemanasan otot dan persendian sebelum memulai. Lompat di tempat atau jongkok selama 1 menit.
• Untuk meregangkan otot dengan cepat dan tanpa rasa sakit, lakukan latihan dari kompleks secara perlahan. Cobalah untuk menahan setiap pose selama 30-40 detik.

Latihan 1

Bagaimana melakukan. Berlutut dengan satu kaki dan bawa kaki kedua yang diluruskan ke samping. Perlahan condongkan tubuh ke depan dan sandarkan tangan Anda yang tertekuk di lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan #2

Bagaimana melakukan. Duduk berlutut dan rentangkan kaki ke samping sebanyak yang Anda bisa. Letakkan tangan Anda di lantai dan jaga agar punggung tetap lurus, membungkuk dan rentangkan tangan Anda ke depan. Turunkan kepala Anda dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

Latihan #3

Bagaimana melakukan. Berdiri tegak dan rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Sekarang perlahan-lahan tekuk ke satu kaki, yang kedua dan ke tengah. Jangan khawatir jika Anda tidak segera mencapai lantai. Tetap seperti ini selama beberapa detik.

Latihan nomor 4

Bagaimana melakukan. Duduk di lantai, jaga punggung tetap lurus. Satukan kaki Anda dan rentangkan lutut ke samping sebanyak yang Anda bisa. Biasakan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu perlahan condongkan tubuh ke depan. Pertahankan posisi terakhir.

Latihan nomor 5

Saya menyambut semua orang! Senang bertemu Anda lagi di blog saya. Kami memasak makanan lezat di sini, menurunkan berat badan, bergoyang ... Baru-baru ini kami bahkan menggeliat! Saya menyarankan untuk tidak melepaskan latihan yang bermanfaat dan indah ini. Bagaimanapun, saya yakin bahwa bagi banyak orang, impian masa kecil untuk meregangkan benang tetap menjadi mimpi.

Apa itu benang dan jenisnya?

Semua orang melihat balerina tanpa bobot dengan anggun melakukan benang itu. Banyak anak kecil dan bahkan beberapa orang dewasa, yang secara alami diberkahi dengan peregangan yang baik, mengatasi tugas ini dengan sempurna. Tetapi bagi sebagian besar, untuk duduk di tali di rumah dari awal, Anda harus bekerja. Dan tanpa teori di sini, sayangnya, itu akan ketat (maaf untuk permainan kata-kata).

Beberapa dengan bangga mencatat bahwa mereka sedang duduk di tali, tetapi pada kenyataannya mereka melakukan kemiripan yang pudar. Agar tidak masuk ke posisi yang tidak nyaman (dalam segala hal), ingat "tiga paus" dari benang yang benar:

1. Rentangkan kaki membentuk garis lurus.
2. Sudut antara permukaan bagian dalam paha adalah 180 derajat atau lebih.
3. Panggul, tergantung pada jenis benang, terletak sejajar dengan garis kaki, atau tegak lurus dengannya.

Poin terakhir menyebabkan kesulitan khusus bagi kebanyakan orang yang belajar sendiri. Tampaknya peregangan memungkinkan, tetapi hasilnya menyedihkan. Tetapi kita akan kembali ke pertanyaan mengapa ini terjadi, dan sekarang kita akan terus mempelajari teorinya.

Ada berbagai jenis benang, tetapi Anda tidak bisa salah dengan menyebutkan hanya dua - melintang dan membujur. Selebihnya hanya variasi. Jadi, jenis benang berikut dibedakan:

• kendur (negatif) - dilakukan dari kursi atau penyangga tinggi, pinggul membentuk sudut lebih dari 180 derajat;
• vertikal - dilakukan dengan satu kaki;
• di udara - dilakukan dalam lompatan dari suatu tempat atau dengan lari;
• di tangan - dilakukan, seperti yang diharapkan, dalam handstand atau siku.

Kami, mungkin, tidak akan berjuang untuk mukjizat ini hari ini, tetapi saya tidak melihat hambatan untuk perpecahan memanjang dan melintang!

Apa gunanya benang?

Sebenarnya ya. Mengapa Anda membutuhkan keterampilan yang indah ini? Bukan karena kecantikan saja, menyiksa tubuh dengan latihan ... Apa yang baru saja Anda tidak baca di Web - benang dan kursi menjadi normal, dan selulit menyebar. Tidak, peregangan tentu memiliki efek tertentu pada suplai darah ke organ dalam. Dan warna kulitnya naik - Anda tidak bisa berdebat. Namun, tujuan peregangan berbeda.

Reguler, khusus untuk benang, memiliki efek berikut pada tubuh:

• membentuk postur yang indah;
• memperkuat otot-otot punggung, kaki dan perineum;
• adalah pencegahan radang sendi;
• membantu memperkuat pembuluh darah;
• mencegah varises dan trombosis vena kaki;
• meningkatkan mobilitas sendi;
• pada anak perempuan, itu menormalkan siklus menstruasi;
• membantu untuk bersantai dan hanya meningkatkan mood.

Ternyata duduk di tali berguna untuk orang dewasa dan anak-anak dari segala jenis kelamin dan kebugaran fisik. Anda dapat melakukan peregangan dengan sengaja, mencurahkan satu jam untuk proses ini setiap hari, atau hanya menggunakannya sebagai latihan pagi. Adalah baik untuk menyelesaikan latihan kekuatan dengan peregangan.

Adalah keliru untuk percaya bahwa ketersediaan benang hanya bergantung pada peregangan otot-otot perineum. Sebaliknya, kesulitan terbesar adalah meregangkan kelompok otot dan ligamen yang sama sekali berbeda. Dengan melakukan peregangan dengan benar, Anda akan:

• otot punggung dari pinggang ke bahu;
• otot dada dan gluteal;
• dan, tentu saja, semua otot dan ligamen kaki.

Penting! Sayangnya, fitur struktural panggul tidak memungkinkan individu untuk duduk di benang melintang. Tapi jangan tergoda untuk berhenti berlatih - tidak ada peregangan yang baik.

Lima pertanyaan klasik

Sudah waktunya untuk secara bertahap beralih ke latihan dan mencari tahu bagaimana cara meregangkan kaki Anda. Setiap orang yang mencoba duduk di tali khawatir tentang pertanyaan yang sama. Aku akan membawa mereka bersama-sama dan kita tidak akan kembali ke sana.

1. Berapa banyak waktu yang dibutuhkan. Tidak ada jawaban universal untuk pertanyaan ini, karena orang berbeda. Usia, fleksibilitas alami, keteraturan kelas, dan faktor-faktor lain berperan.
2. Cara mempercepat proses. Lakukan peregangan secara teratur dan lakukan pemanasan awal otot Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, cari bantuan dari pelatih - sendiri, dengan kekuatan otot Anda sendiri, hasilnya dicapai lebih lama.
3. Cara meregangkan tanpa rasa sakit. Hm. Ya, mungkin tidak. Otot yang dihangatkan tidak terlalu sakit, tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya menghentikan ketidaknyamanan.
4. Seberapa sering melakukan peregangan. Untuk mencapai hasil dengan mudah dan cepat, Anda harus berlatih setiap hari atau setidaknya sekali setiap dua hari. Ini adalah proses yang sistematis dan tenang, dan karena itu otot tidak perlu menahan periode pemulihan.
5. Di mana untuk memulai untuk seorang pemula. Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan sesuatu, mulailah dengan dasar-dasarnya. Dasar dari split adalah paha belakang yang terentang dengan baik dan pembukaan pinggul yang tepat.

Saya tidak akan menjawab pertanyaan tentang cara duduk di tali dalam seminggu atau dalam 10 menit. Biarkan beberapa pelatih pemberani mengambil tanggung jawab seperti itu. Dan saya sarankan untuk tidak mempertaruhkan kesehatan Anda sendiri dan tidak terburu-buru.

Aturan untuk Peregangan yang Efektif

Baru-baru ini, saya telah memberi tahu Anda cara meregangkan otot dengan benar, dan semua aturan yang dijelaskan sebelumnya berlaku untuk benang:

• bernapas, menjenuhkan otot dengan oksigen;
• pemanasan sebelum melakukan berbagai macam latihan peregangan;
• berolahraga secara teratur;
• jangan biarkan rasa sakit yang membakar.

Penting! Kami melihat jenis peregangan (dinamis, balistik ...) dan perlu dicatat bahwa lebih aman menggunakan peregangan statis atau pasif untuk benang.

Saat melakukan peregangan statis, ikuti aturan sederhana ini:

1. Regangkan ke ketegangan pertama dan tetap di posisi ini selama 15-60 detik. Kami merasa bahwa otot-otot sudah terbiasa - saat menghembuskan napas (!) Cobalah untuk menahannya sedikit lagi.
2. Selalu jaga punggung Anda tetap lurus! Satukan tulang belikat, dada ke depan, panggul "memutar" di bawah Anda.
3. Melakukan "lipatan", regangkan dada dan perut ke lutut. Bukan dahi.
4. Selalu tarik kaus kaki Anda ke arah Anda! Lupakan balet, jika tidak, paha belakang akan meregang untuk waktu yang lama dan menyakitkan.
5. Tidak perlu melompat dan melakukan gerakan tiba-tiba! Lakukan peregangan yang lambat, lembut, hampir meditatif.
6. Kami belajar untuk bersantai. Otot-otot seseorang secara refleks menegang, berusaha mencegah pecahnya otot, dan dengan merelaksasi, Anda memberi perintah pada otak bahwa semuanya beres dan peregangan itu tidak berbahaya.

Setelah di bawah pengawasan seorang pelatih, rendah hati saja, santai. Bernapaslah dalam-dalam, jangan melawan, tetapi jangan biarkan rasa sakit yang tajam. Dan jangan percayakan tubuh Anda sendiri kepada pemula! Mereka adalah apa, dan kemudian Anda akan menderita ligamen yang sobek.

Bahkan saat ini, mesin peregangan telah menjadi mode. Apa yang bisa saya katakan ... Jika Anda memiliki kesempatan - cobalah. Tapi pendapat saya adalah lebih baik bagi pemula untuk tidak main-main dengan mereka.

Latihan peregangan benang

Saya mengusulkan untuk mempertimbangkan beberapa kelompok pose yang efektif - dari yang paling sederhana hingga yang paling kompleks.

Peregangan dingin untuk pemula

Tangkap momennya dan rekam. Tiga latihan di bawah ini luar biasa - ayolah, bagus sekali! - cara untuk meregangkan secara kualitatif tanpa banyak usaha, pemanasan dan penderitaan. Jangan salah, mereka benar-benar bekerja.

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan regangkan ke depan. Tanpa rasa sakit, tetapi benar (punggung, dada, kaus kaki, ingat?). Setelah satu menit, regangkan jari Anda lebih jauh. Ulangi selama Anda memiliki kesabaran.
2. "Katak" di dinding. Berbaring tengkurap sehingga kaki Anda bersandar ke dinding. Sebarkan selebar bahu. Tekuk kaki Anda sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut yang tepat. Cobalah untuk menurunkan panggul Anda ke lantai, tetapi jangan melengkungkan punggung Anda. Anda akan menjadi seperti sejenis katak. "Gantung" dalam posisi ini selama yang Anda inginkan, cukup letakkan handuk di bawah lutut Anda terlebih dahulu.
3. Berbaring telentang dengan panggul menempel ke dinding. Angkat kaki Anda, letakkan di dinding dan sebarkan selebar mungkin. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Semuanya. Istirahat.

Latihan-latihan ini diperbolehkan untuk dilakukan beberapa kali sehari, setiap hari dan selama yang Anda inginkan. Mereka tampak spitty, tetapi mereka mengajarkan serat otot untuk tidak takut dan tidak menyusut dengan setiap peregangan. Pikirkan tentang mereka saat menonton film, membaca buku, berbicara di telepon ... Dengan secara teratur mengambil pose ini, bahkan orang yang tidak fleksibel tanpa disadari dapat melakukan peregangan dengan baik.

Latihan setiap hari

Sebelum melakukan latihan ini, lebih baik melakukan pemanasan. Bahkan untuk orang dewasa, 15-20 menit sehari sudah cukup untuk mimpi benang yang dirindukan menjadi lebih dekat.

1. Lipatan (peregangan paha belakang). Duduk di lantai, tekan lutut ke dada dan pegang kaki dengan tangan. Dengan kuat menekan perut dan dada ke kaki, perlahan mulai naik dengan kaki ke depan. Pada titik tertentu, Anda akan merasa bahwa Anda tidak dapat lagi menahan dada di lutut - itu saja, untuk hari ini adalah batas Anda. Sekarang Anda harus sedikit menahan rasa sakit - cobalah dengan lancar, tidak tiba-tiba, luruskan kaki kanan atau kiri secara bergantian.
2. Kupu-kupu dengan rahasia (pengungkapan sendi pinggul). Omong-omong, latihan ini sangat ideal untuk wanita hamil, tanpa adanya kontraindikasi. Posisi awalnya sama, tetapi sekarang kami merentangkan lutut ke samping. Bagian belakang lurus, sirip "direkatkan", kami duduk. Kemudian dengan siku kita tekan lutut kaki kanan ke lantai, dan dengan telapak tangan yang lain kita bawa lutut kedua ke samping. Kami mengulangi latihan di kaki kiri.
3. Kendur (meningkatkan fleksibilitas lumbar). Temukan lemari berlaci atau kursi bersandaran tinggi di rumah Anda. Letakkan tangan Anda di atasnya dan miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai. "Gantung" di tangan dan kaki Anda dalam pose ini dan secara bertahap membungkuk ke lantai, biarkan tangan Anda di atas penyangga. Sangat penting untuk menekuk punggung bawah dan meregangkan dada ke kaki.

Anda akan menemukan beberapa latihan yang lebih menarik dalam video di bawah ini. Semuanya akan mempersiapkan otot-otot utama untuk bekerja. Sekarang, akhirnya, kita secara bertahap akan mulai "menyebar" menjadi benang.

Benang memanjang

Banyak yang tertarik dengan benang mana yang lebih mudah untuk diduduki. Biasanya longitudinal diberikan lebih cepat - kita akan mulai dengan itu. Jangan terburu-buru membubarkan diri, pertama lakukan beberapa lunge.

1. Terjang kaki kanan Anda dan, pertahankan 90 derajat pada sendi lutut, dorong panggul Anda ke bawah dengan lembut.
2. Turunkan tangan kiri Anda untuk beristirahat di lantai, dengan tangan kanan Anda, cobalah untuk mengambil lutut kaki dengan nama yang sama ke samping (lebih mudah untuk meletakkan kaki di tepi).
3. Letakkan kedua tangan di atas penyangga dan putar pinggul Anda dengan lembut, goyangkan dari sisi ke sisi.

Setelah mengulangi kompleks dengan kaki kiri Anda, Anda dapat dengan hati-hati membubarkan diri. Pastikan bahu dan pinggul melihat lurus ke depan, dan lutut kaki belakang berada di lantai.

benang silang

Kita mulai dengan lipatan yang sudah dijelaskan dengan kaki terentang. Regangkan dengan baik ke depan dengan dada Anda, lalu ke samping (pertama menghadap kaki, lalu ke samping).

Jika Anda tidak bisa mendapatkan postur yang benar pada latihan pertama Anda, letakkan kubus khusus atau gulungan handuk di bawah bokong Anda. Bagi mereka yang kelebihan berat badan atau ligamen yang sama sekali tidak siap, sulit untuk menjangkau kaki. Lakukan latihan ini dengan band sampai Anda mulai menyentuh jari-jari kaki Anda sendiri.

Menarik! Benang silang lebih mudah untuk pria, dan benang memanjang untuk wanita. Dan ini bukan tentang statistik, tetapi tentang fitur fisiologis struktur. Pada wanita cantik, otot adduktor paha lebih berkembang, dan pada pria, permukaan anteriornya.

Tapi tahukah Anda apa yang penting? Yang terpenting, nikmati peregangan! Benang adalah tujuan yang luar biasa, tetapi tidak semua orang mencapainya, dan kadang-kadang, berjuang untuk itu, hanya merugikan diri mereka sendiri. Karena itu, lakukan peregangan bukan demi hasil, tetapi demi proses itu sendiri, kelelahan yang menyenangkan dan suasana hati yang baik.

Perhatian

Secara umum, setiap orang yang tidak memiliki perubahan patologis pada tulang belakang lumbar, operasi dan cedera baru-baru ini diizinkan untuk duduk di tali. Orang yang lebih tua harus melakukan peregangan dengan lebih hati-hati daripada remaja. Adapun pertanyaan apakah pria dapat melakukan peregangan dengan cara ini, tidak ada batasan yang lebih banyak daripada wanita. Jangkau kesehatan, tetapi dengan bijak!

Nah, menurut saya sekarang Anda memiliki ide yang lebih baik tentang bagaimana melakukan split di rumah dan, saya harap, percaya bahwa itu cukup terjangkau dan mudah. Saya berharap Anda sukses dan perpecahan yang indah! Semoga berhasil!