Korektivne vježbe se koriste za. Posture. Edukacija i korekcija držanja (nastavak). Na šta treba obratiti pažnju

Posebna korektivna gimnastika će vam pomoći da ispravite svoje držanje. Pravilno odabran set fizičkih vježbi može spriječiti neke bolesti, značajno poboljšati stanje u ranim fazama ili usporiti napredovanje bolesti. U ovom članku ćemo razmotriti kada su takve vježbe potrebne, kao i specifičnosti njihove provedbe.

Šta je korektivna vježba

Termin dolazi od latinske riječi corrigo, što znači ispravljanje. Stoga su korektivne vježbe osmišljene za ispravljanje problema koji su nastali u različitim dijelovima ljudskog tijela. Redovne aktivnosti, odabrane od strane doktora i fizioterapeuta, mogu se nositi s mnogim zadacima.

Target

Korektivna gimnastika ima za cilj:

• obnavljanje i opuštanje mišićnog sistema;
• jačanje mišićnog korzeta;
• aktiviranje metaboličkih procesa u tijelu.

Kompleks je dizajniran da utiče na željeni organ ili sistem ljudskih organa.

Efekti na organizam

Terapeutske vježbe povećavaju opskrbu krvlju cijelog tijela. Dolazi do regeneracije tkiva i poboljšane ishrane ćelija. Brzo disanje ispravlja alveole i poboljšava izmjenu plinova u plućima. Pritisak je normalizovan.

Da li ste znali? Tokom intenzivnog vježbanja, mišići apsorbiraju dvadeset puta više kisika nego u mirovanju.

Vježbanje pomaže jačanju srčanih mišića, kostiju skeleta, tetiva i ligamenata. Fizička aktivnost ubrzava metaboličke procese u organizmu, što pozitivno utiče na sve unutrašnje organe.

Indikacije za korektivnu gimnastiku

Korektivna gimnastika dio je liječenja bolesti pacijenata bilo koje dobi. Nakon medicinskog pregleda, kompleks se može propisati za sljedeće probleme:

• problemi sa držanjem, skolioza različitog stepena;
• očne bolesti;
• problemi sa cirkulacijom, srcem i krvnim sudovima;
• respiratorne bolesti;
• poremećaj probavnog trakta;
• ginekološke bolesti;
• ravna stopala.

Izbor vježbe se temelji na specifičnoj dijagnozi, kao i na općem stanju pacijenta.

Za pozitivnu dinamiku bilo koje bolesti potrebno je pridržavati se općih preporuka:

• redovnost nastave (svakodnevno ujutru i uveče);
• nekoliko pristupa za svaku vježbu;
• ukupno vrijeme jednog časa je 30 minuta;
• satovi počinju zagrijavanjem, zatim prelaze na složenije vježbe i završavaju opuštajućim pokretima.

Za gimnastiku vam je potrebno dobro provetreno mesto sa temperaturom od +17 ... + 20 ° C. Odjeća i obuća ne smiju ometati kretanje. Neophodno je osigurati pristup vodi za piće u svakom trenutku nastave.

U zavisnosti od problema koji se rešava, kompleks korektivne gimnastike će se sastojati od različitih vežbi. Konsultacija sa lekarom je obavezna!

Bitan! Razmak između jela i vježbanja treba biti 1,5-2 sata.

Za oči

Dizajniran za ublažavanje stresa na optički nerv i aktiviranje rada optičkih mišića. Za strabizam i ambliopiju izvode se vježbe za razvijanje funkcija pokreta očiju i praćenja, kao i fokusiranja na odabrane objekte.
Postoji nekoliko vrsta vježbi:

• snažno zeznuće pospješuje cirkulaciju intraokularne tekućine, poboljšava funkciju opskrbe krvlju (5-10 puta);
• često treptanje osigurava hidrataciju očne jabučice, traje 10-15 sekundi;
• masaža lukova obrva ("štipaljke") poboljšava opskrbu krvlju;
• promjena fokusa sa bliskog objekta na udaljenog trenira akomodativne mišiće;
• rotacija očiju smanjuje napetost i trenira funkciju pokreta očiju (6 puta u oba smjera);
• praćenje objekta ili "crtanje" pogledom izvodi se oko 30 sekundi kako bi se uvježbali motorni mišići.

Tokom nastave koriste se posebni simulatori i orijentiri. Trajanje jednog časa je od 5 do 15 minuta.

Da li ste znali?Gimnastika je poznata još od vremena starog Egipta, o čemu svjedoče crteži koji su preživjeli do danas.

Korekcija držanja

Vježbe koje formiraju pravilno držanje su uključene u većinu korektivnih kompleksa. Najpopularnije opcije su:

• stojeći leđima uza zid, morate pritisnuti pete, listove, zadnjicu i potiljak na ravnu površinu i fiksirati položaj. Udaljavajući se od zida, položaj tijela se održava nekoliko sekundi i periodično se ponavlja tokom cijelog treninga;
• u istoj poziciji u blizini zida izvode se čučnjevi, podizanja na prste i zamahi rukama, držeći ujednačena leđa;
• zauzmite ispravan položaj blizu zida, a zatim stavite vreću s pijeskom ili drugi mali uteg na tjemenu. Sa torbom na glavi izvode spore čučnjeve, jednostavno hodanje i prekoračenje prepreka, vježbe s loptom.

Video: kako ispraviti držanje Glavna vježba uza zid izvodi se tijekom dana, kontrolirajući svoje držanje, na primjer, ispred ogledala.

Sa ravnim stopalima

Skup klasa odabire ortoped ovisno o vrsti ravnih stopala (kongenitalne, traumatske, nakon poliomijelitisa ili rahitisa, od vanjskih utjecaja).

Za zagrijavanje se koriste opće vježbe za mišiće leđa i držanje. Posebni pokreti mogu uključivati:

• jaka kompresija i opuštanje nožnih prstiju u ležećem položaju (3 minute);
• u istom položaju, rotacija skočnog zgloba u oba smjera 2 minute;
• sjedeći na tvrdoj podlozi, stisnite šaku koja se nalazi između njih koljenima. Unutrašnjost stopala se podiže, a vanjska strana je pritisnuta o pod;
• kotrljanje gumene lopte naizmjenično svakom nogom;
• podizanje i spuštanje na prste, sa fiksacijom u podignutom položaju 2-3 sekunde (10-15 puta).

Video: terapeutske vježbe za ravna stopala Nakon glavnog bloka izvode se pokreti za fiksiranje, na primjer, hodanje na petama i prstima po nagnutom podu.

Jačanje i istezanje mišića donjeg dijela leđa

Za istezanje lumbalne regije prikladni su sljedeći pokreti:

• sjedeći na stolici, izvedite nagib prsa do koljena, kao i nagibe sa široko rastavljenim nogama;
• sjedeći na podu ispruženih nogu, savija se naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti koljena.

Istezanje se izvodi polako, sa postepenom amplitudom. Za jačanje mišića lumbalne kralježnice postoje sljedeće mogućnosti:

• ležeći na leđima sa savijenim nogama, podignite karlicu prema gore (noge se dižu na prste) i zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi. Dodatno, pomaknite karlicu u strane;
• nakon što ste završili isto podizanje zdjelice, dodajte dodatne korake u oba smjera;
• ležeći na stomaku, podignite ravne noge naizmjence, a zatim povucite noge u stranu;
• stojeći na sve četiri, izvodite savijanje leđa i pregibe ("mačka").

Ova grupa pokreta je također uključena u kompleks vježbi za skoliozu i druge probleme s kralježnicom.

Video: kako se riješiti bolova u donjem dijelu leđa i ojačati ih

Sa skoliozom

Postoji nekoliko stupnjeva u različitim dijelovima kičme, za svaki od kojih postoje posebni setovi vježbi. Korektivna gimnastika je najefikasnija kod skolioze 1. stupnja (posebno kod djece). Vježbe mogu biti simetrične i asimetrične, potonje mora odabrati liječnik.

Bitan!Na kraju sesije, neophodno je ujednačiti disanje i opustiti mišiće laganim hodanjem.

Nastava počinje zagrijavanjem, koje uključuje vježbe za pravilno držanje. Glavni blok može sadržavati sljedeće pokrete:

• zamahe i rotacije rukama (naizmjence i zajedno, do 20 puta);
• spajanje lopatica i hodanje u ovom položaju oko 30 sekundi;
• "Mačka" iz položaja na sve četiri;
• "Makaze" - ukrštanje nogu ležeći na leđima;
• uvijanje udesno ili ulevo (prema lekarskom receptu) u različitim delovima kičme.

Karakteristike vježbanja djece

Izvođenje gimnastike od strane djece mora biti pod nadzorom fizioterapeuta ili roditelja. Budući da se djetetov organizam neprestano razvija, medicinski kompleks za predškolce treba povremeno ažurirati, uključujući nove i uklanjajući nepotrebne pokrete.
Masaže se koriste za rješavanje problema kod dojenčadi. Izvodeći individualni kompleks korektivnih vježbi, osoba normalizira rad svog tijela. Redovno vježbanje će poboljšati vaše zdravlje i cjelokupno dobrobit.

Suština svih postojećih metoda korekcije držanja je vraćanje ravnoteže mišića, odnosno napeti mišići moraju biti opušteni, a opušteni mišići, naprotiv, moraju se smanjiti i na taj način vratiti normalno funkcioniranje mišića koji drže naš torzo. u ispravnom položaju. Jedna od metoda korekcije držanja je bavljenje posebnim korektivnim vježbama. Korektivne vežbe se mogu izvoditi sa školjkama, bez školjki i na školjkama (sa gumicama, sa gimnastičkim štapom, na gimnastičkom zidu, sa medicinskim loptama, sa bučicama), mogu se izvoditi samostalno kod kuće ili na treninzima. Glavna stvar je razumjeti što treba učiniti i kako odabrati i izvoditi vježbe za ispravljanje ovog ili onog poremećaja držanja.

U nastavku su navedene vježbe koje se preporučuju kod raznih poremećaja držanja.

1 Fiziološki učinak vježbanja.

Razmislite šta se dešava sa našim mišićima tokom vežbanja?

U procesu vježbanja dolazi do povećanja prokrvljenosti mišića, ligamenata, pa čak i kostiju. Utvrđeno je da tokom spavanja kroz svaki kilogram ljudskih mišića protiče oko 12 litara krvi, a tokom rada mišića 56 litara, odnosno skoro 5 puta više. U ovom slučaju mišići apsorbiraju kisik u prvom slučaju, 0,3 litre, u drugom - 6 litara, odnosno 20 puta više. Kao rezultat, dolazi do povećanja mišićne mase i snage, jačaju se tetive, ligamenti, a čak i kosti postaju zadebljane. Aktivan rad mišića tokom vježbanja olakšava kretanje krvi kroz vene i limfe kroz limfne žile. Kontrakcija mišića izaziva povećanje aktivnosti kardiovaskularnog sistema i pluća, što se manifestuje snažnijim i bržim kontrakcijama srca i dubljim, ubrzanim disanjem. Kao rezultat toga, povećava se masa cirkulirajuće krvi u krvožilnom sistemu, povećava se cirkulacija krvi, a uz protok krvi u radne mišiće dolazi više kisika i hranjivih tvari potrebnih za njihovu aktivnost i rast.

Dublje i brže disanje tokom vježbanja potiče širenje plućnih vezikula (alveola), poboljšava razmjenu plinova i opskrbu krvlju ne samo mišića koji rade, već i plućnog tkiva. Prilikom udisaja smanjuje se pritisak u grudima, a to olakšava protok krvi ovdje kroz vene vrata i vene koje nose krv iz trbušne šupljine, u kojima se pritisak povećava prilikom udisaja.

Dakle, vježba jača skeletne mišiće i srce i povećava kapacitet grudi i pluća. Osim toga, fizička aktivnost i svaki fizički rad pospješuju metaboličke procese u tijelu, pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju rad probavnih organa. Dakle, sve zajedno: intenziviranje nervnih procesa, normalizacija probave, povećanje funkcije respiratornog i kardiovaskularnog sistema – poboljšava se snabdijevanje svih tjelesnih tkiva nutrijentima, aktiviraju se metabolički procesi u organizmu, čime se povećava odbrambena snaga našeg organizma i povećava otpornost na razne bolesti. Oblik tjelesnog vježbanja može biti vrlo različit: od bavljenja bilo kojim sportom do redovnih jutarnjih vježbi. Jedan od oblika fizičkih vježbi usmjerenih na ispravljanje poremećaja držanja tijela je specijalna korektivna gimnastika.

Za učenike sa smetnjama držanja i koji su iz zdravstvenih razloga pripisani posebnoj medicinskoj grupi ili su izuzeti od fizičkog vaspitanja, odnosno one sa ograničenom fizičkom aktivnošću, korektivne vežbe su najefikasnije i najefikasnije sredstvo za održavanje zdravlja i radne sposobnosti. Međutim, treba imati na umu da je nemoguće vratiti poremećeno držanje samo na treninzima. Potrebni su nam sistematski dodatni časovi korektivnih vježbi, čija je svrha selektivno jačanje mišićnog sistema i konsolidacija vještine pravilnog držanja. Ako zaista želite ispraviti svoje držanje, onda morate naučiti kako sami raditi korektivnu gimnastiku.

Podsjećamo da je ovaj priručnik namijenjen osobama koje žele samostalno raditi na svom držanju kod kuće ili u slobodno vrijeme od škole. Stoga ćemo ovdje razmotriti vježbe i komplekse koji su dostupni upravo za takve vježbe.

2 Opće metodološke napomene za izvođenje korektivnih vježbi

Korektivnu gimnastiku je poželjno raditi svakodnevno, još bolje 2 puta dnevno: ujutro i uveče. Ovo može biti redovna jutarnja vježba, koja bi trebala uključivati ​​3-5 korektivnih vježbi. Vježbe se, po pravilu, izvode u obliku kompleksa, odnosno izmjenjuju se određenim redoslijedom i izvode određeni broj puta. Trajanje časa može biti od 15 do 30 minuta. Set vježbi trebao bi uključivati ​​ne samo posebne korektivne vježbe, već i opće razvojne vježbe za jačanje velikih grupa mišića leđa i trbušnih mišića.

Tempo pokreta tokom vježbe treba biti srednji ili spor. Svi pokreti moraju biti praćeni dubokim disanjem, vodeći računa o izdisaju. Gimnastiku morate započeti laganim vježbama i postupno prelaziti na složenije vježbe. Ukupno opterećenje organizma trebalo bi postepeno da se povećava od jedne aktivnosti do druge. Za netrenirane osobe sa lošom fizičkom spremom, kompleksi vježbi trebali bi se sastojati od najjednostavnijih i najlakših vježbi za izvođenje. Postepeno i pravilno izvođenje je preduslov za efikasan učinak vežbi. Broj ponavljanja jedne ili druge vježbe može se povećati ili smanjiti ovisno o fizičkoj spremnosti i zdravstvenom stanju učenika.

Podsjećamo, da bi se svjesno pristupilo izboru vježbi za korekciju određenog poremećaja držanja, potrebno je pažljivo proučiti uzroke ovog poremećaja, poznavati mišiće na kojima treba raditi. Prilikom sastavljanja kompleksa treba se voditi sljedećim principima:

postepeno povećanje opterećenja;

1. postupni prijelaz s jednostavnih vježbi na složenije;
2. disipacija opterećenja (tj. naizmjenične vježbe za različite mišićne grupe: gornji i donji udovi, leđni i trbušni mišići, vratni i prsni mišići, itd.);
3. korištenje vježbi disanja nakon intenzivne vježbe. Na primjer, sljedeće vježbe izvodite nakon skakanja tek nakon potpunog obnavljanja disanja.
4. Kompleks uključuje od 8 do 16 vježbi, ovisno o njihovoj namjeni i vremenu održavanja lekcije.

3 Pravila za pripremu popravnih kompleksa.

1. Prva vježba u setu uvijek treba biti vježba za dobro držanje. Ova vježba omogućava da zauzmete položaj koji odgovara pravilnom držanju i zapamtite ga. U procesu izvođenja svih narednih vježbi kompleksa, morate svaki put nastojati zauzeti ovu pozu i održavati je.
2. sljedeće 2-3 vježbe su za velike mišićne grupe. To bi trebalo da budu vježbe za jačanje i razvoj mišića leđa, ramenog pojasa, trbušnjaka, nogu, koje imaju opći učinak na tijelo.
3. Nakon vježbi opšteg uticaja, preporučljivo je ponoviti vježbu za osjećaj pravilnog držanja.
4. Posebna pažnja posvećena je vježbama za ispravljanje postojećih nedostataka u držanju. U kompleksu treba da bude 4-6 ovakvih vežbi, a one uvek slede posle vežbi opšteg uticaja.
5. Posljednje u kompleksu trebale bi biti vježbe za osjećaj pravilnog držanja.

Korisno je izvoditi pojedinačne vježbe iz kompleksa nekoliko puta u toku dana. Ovo će vam pomoći da razvijete naviku da ostanete uspravni i posmatrate svoje držanje.

4 Vježbe za ispravljanje držanja.

1.Vježbe za formiranje vještine pravilnog držanja.

1. Stanite leđima uza zid, tako da zidovi dodiruju potiljak, zadnjicu i pete. Uz napetost mišića osjetite prihvaćeni položaj i zapamtite ga. Odmaknite se od zida i zadržite ovu pozu 10-30 sekundi.

1.3. Isto kao i u vježbanju. 1.1, ali, udaljavajući se od zida, napravite nekoliko pokreta rukama, tijelom, nogama: i ponovo zauzmite položaj ispravnog držanja. Zatim ustanite uza zid i provjerite položaj koji ste zauzeli.

1.3. Samostalno, osjećajem, zauzmite pozu pravilnog držanja, a zatim stanite uza zid i provjerite usvojenu pozu.

1.4. Stanite leđima uza zid, kao u vježbi 1.1, i napravite nekoliko pokreta: ruke u stranu, gore; naizmjenično savijajte nogu naprijed i dodirujte čelo koljenom; izvesti čučanj; podignite se na prste i izdržite 5-10 sekundi bez narušavanja držanja pravilnog držanja.

1.5. Stanite bočno ispred ogledala, zauzmite pravilan položaj i, udaljavajući se od ogledala, zadržite taj položaj.

1.6. Sami zauzmite pravilno držanje, a zatim to provjerite odlaskom do ogledala.

1.7. Dok stojite, zauzmite pravilan položaj i držite vreću s pijeskom ili neki drugi predmet na glavi. Isto, ali u hodanju ili izvođenju raznih pokreta rukama, polučučanj, čučanj.

1.8. Gimnastički štap postavite okomito iza leđa tako da dodiruje potiljak i kičmu. Pritisnuvši štap na leđa, ispravite se i zapamtite ovu pozu. Zadržite pozu 30 sekundi.

2. Vježbe za jačanje mišića leđa.

2.1. I. P. - leži na leđima, savijene noge, laktovi na podu. Savijte se u torakalnoj kičmi, zadržite 5-7 sekundi, a zatim se vratite u SP.

2.2. I.P. - isto kao i u vežbi. 2.1. Podignite karlicu i zadržite 5-7 sekundi.

2.3. I.P. - ležeći na stomaku, ruke su spojene iza leđa. Podignite glavu i ramena, vratite ruke unazad, sagnite se, a zatim se vratite u SP.

2.4. I.P. isto kao u vježbi 2.3, ali dodatno podignite obje noge.

2.5. Isto kao i vježba 2.4, ali je komplikujte promjenom položaja ruku: stavite ruke na potiljak, pomaknite ruke u strane ili ih podignite, ili držite bučice, gimnastičku palicu ili medicinsku loptu u svom podignute ruke.

2.6. I.P. - ležeći potrbuške na klupi, fiksirane noge, bučice u rukama. Polako se sagnite, podignite glavu i podignite ruke u stranu. Zadržite 5-7 sekundi.

2.7. I. p. - naslon za sedenje. Podignite karlicu, vratite glavu unazad, sagnite se. Vježbu možete otežati tako što ćete se osloniti na jednu nogu i podići drugu.

3.Vježbe za jačanje trbušnih mišića.

Trbušne mišiće možete ojačati izvođenjem 2 vrste vježbi: 1) podizanje nogu viseći ili ležeći na leđima i 2) sa fiksiranim stopalima prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj. Svi pokreti sa podignutim nogama u I.P. ležanje na leđima izaziva statičku napetost trbušnih mišića, posebno donjeg dijela. Primjeri vježbi:

3.1.I.p. ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod. a) polako savijati-razvijati noge, podižući stopala od poda; b) podignite obje noge i zadržite 15-25 sekundi; c) izvoditi ukrštene zamahe, kružne pokrete podignutim ravnim nogama.

3.2. I. p. - ležeći na leđima, savijene noge, ruke iza glave: a) polako preći u sivu i zatim se vratiti u I. p.; b) podignite glavu i trup, zadržite 7-12 sekundi i vratite se u SP. Ovu vježbu možete otežati uzimanjem gimnastičkog štapa, bučica ili medicinske lopte.

3.3. I. p. - ležeći na leđima, ruke gore. Podignite ravne noge i dodirnite pod iza glave, vratite se u SP.

3.4. I. p. ležeći na leđima. Stanite na lopatice, a zatim se polako vratite u I.p.

3.5. I. p. - visi na gimnastičkom zidu ili šipki. Polako savijte noge i povucite ih do stomaka, a zatim se vratite u SP.

3.6. I. p. isto kao u vježbi 3.5 Podignite ravne noge.

3.7. I. p. - Uzdužno sedenje na gimnastičkoj klupi, ruke proizvoljno. Polako se savijte unazad.

4. Vježbe za jačanje mišića prednjeg dijela butine.

4.1. Viseći na gimnastičkom zidu, podizanje savijenih nogu: istovremeno ili naizmjenično.

4.2. Dok visite na gimnastičkom zidu, naizmjenično podižite ravne noge do ugla od oko 30 stepeni i izvodite pokrete zamaha nogama.

4.3. I. P. - leži na leđima, ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite ravne noge grupirajući se u ležećem položaju.

4.4. Čučnjevi iz različitih početnih položaja: I. str. - osnovni stav (o.s.), ruke na pojasu. Čučnite na nožne prste, kleknite, a zatim sedite na pete. Ustani u I. str. bez pomoći ruku; stajati jednom nogom na stolici (gimnastička klupa). Na drugoj nozi napravite 8-16 čučnjeva, pa ponovite i na drugoj nozi.; i.p. - o.s., noge zajedno. Nožni prst odskoči 60-100 puta.

4.5. Skakanje nogu u stranu, skakanje užeta itd.

5. Vježbe za jačanje mišića koji drže lopatice.

5.1.I.p. ležeći na stomaku, ruke ispod brade. Lagano podizanje glave i ramena, ruke u stranu.

5.2. I. p. isto kao u vježbi 5.1, ali sa različitim položajima ruku: ruke do ramena, ruke gore, ruke iza glave.

5.3. I. p. isto kao u vježbi 5.1, ali ruke u stranu. Izvodite kružne pokrete rukama.

5.4. I. p. sjedenje na podu ili na gimnastičkoj klupi uzdužno ili poprijeko. Ruke u stranu, na ramena, u stranu, iza glave ili ruke do ramena, gore, do ramena ili kružnim pokretima rukama.

5.5. Isto kao i vježba 5.4, ali u stojećem položaju ili stojeći na jednoj nozi, drugoj nazad do prstiju.

5.6. Isto kao i vježba. 5.4, ​​ali u pokretu.

5.7. Vježbe s bučicama: savijte ruke u zglobovima laktova, spajajući ruke iza tijela ispod lopatica; savijanje ruku iz početne pozicije ruke u stranu.

5.8 Isto kao vježba 5.5, ali sa bučicama.

5.9. Vježbe sa gimnastičkim štapom iz različitih početnih položaja: štap na lopatice, iza glave, gore.

Korektivne vježbe za ispravljanje lordotičnog držanja.

Da biste ispravili ovo kršenje, morate:

1. istegnite mišiće prednje strane bedra (pregibači kuka)
2. ojačati mišiće stražnje strane bedara
3. istegnite mišiće donjeg dijela leđa
4. ojačati trbušne mišiće

6. Vježbe za istezanje mišića prednjeg dijela butine.

Svaku vježbu treba izvesti najmanje 8-16 puta, pokušavajući pritom ne savijati donji dio leđa. Vježbajte nakon vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha.

6.1. I. p. stojeći bočno uz gimnastički zid, ili držeći se za naslon stolice. Izvodite naizmjenične zamahe sa savijenom ili ravnom nogom naprijed i nazad u različitim ip.

6.2. I. p. - ležeći na stomaku. Savijte lijevu nogu i uhvativši stopalo rukama, pritisnite petu na zadnjicu. Ne podižite koleno lijeve noge od poda, podignite glavu i ramena. Isto, ali savijanje desne noge, isto, ali savijanje obje noge.

6.3. Stojeći na desnoj nozi, savijte lijevu leđa i uhvatite stopalo lijevom rukom, pritisnite petu na zadnjicu. Isto, stojeći na lijevoj nozi.

6.4. Stojeći na lijevoj nozi, zabacite desnu nogu unazad i, savijajući je u kolenu, pokušajte petom dodirnuti zadnjicu. Isto, stojeći na desnoj nozi.

6.4. I. p. - klečeći stalak, ruke na pojasu. Nagnite torzo unazad, držeći ravnu liniju od koljena do glave. Isto, ali pokušajte rukama dodirnuti pete ili pod.

6.5. Stojeći na desnom kolenu, leva noga napred, ruke u stranu. Polako nagnite torzo unazad. Isto, ali sa desnom nogom naprijed.

6.7. I. P. - čučeći naglasak. Naizmjenična otmica nogu unazad.

Sa visilice na gimnastičkom zidu okrenutom prema njoj. Naizmjenično savijajte koljena, pokušavajući petama dodirnuti zadnjicu.

7. Vježbe za jačanje mišića zadnjeg dijela butine.

7.1 I. str. - naglasak na klečenju. Naizmjenična otmica noge unazad. Isto, ali sa različitim pokretima ruku.

7.2. Iz ležećeg položaja, naizmjenično podizanje ravnih nogu i zadržavanje 5-7 sekundi. Isti, ali sa drugačijim položajem ruku i istovremenim podizanjem nogu

Ove vježbe se mogu izvoditi s utezima: s bučicama, sa medicinskom loptom.

7.3 Viseći na zidu, okrenuti prema njemu. Naizmjenična podizanja nogu. Ne savijajte koljena, pritisnite karlicu o gimnastički zid.

8. Vježbe za istezanje mišića lumbalnog dijela.

8.1. I. p. - sedi na stolici. Savijte se naprijed, sagnite se da prsima dodirnete koljena.

8.2. I. P. - isto, ali noge u širokom stavu. Izvodite nagibe što je moguće niže.

8.3. I. p. - sivo na podu. Naginjući se naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti koljena.

8.4. I. p. - Sjedeći na podu, savijte jednu nogu u kolenu i vratite je nazad. Izvedite nagibe na ravnu nogu, zatim isto, ali mijenjajući položaj nogu.

Korektivne vježbe za ispravljanje ravnih leđa.

Vježbe se ne preporučuju osobama sa ovim poremećajem držanja: ugao u osloncu, ugao u vješanju, pri čemu je rectus abdominis mišić jako napregnut i lumbalna lordoza se smanjuje. Da bi kičma dobila prirodne krivulje, potrebno je povećati ugao karlice. Da biste to učinili, ojačajte mišiće lumbalne regije i mišiće prednjeg dijela bedara.

9. Vježbe za jačanje mišića lumbalnog dijela.

9.1 I. str. - ležeći na leđima, savijenih nogu. Podignite karlicu, savijte se i zadržite 5-7 sekundi. Izvedite ovu vježbu, podižući prste, pomičući karlicu u jednom ili drugom smjeru.

9.2 I. str. isto kao u vežbanju. 9.1. Podignite karlicu i napravite bočne korake: 1-2-3 - udesno; 4 - ispravi lijevu nogu gore, 1-2-3 - koraci ulijevo, 4 - ispravi desnu nogu gore.

9.3 I. str. - ležeći na stomaku. Naizmjenično podizanje ravnih nogu.

9.4 I. P. - ležeći na stomaku. Vođenje unazad ravne noge

9.5 I. str. - ležeći na stomaku. Uhvatite skočne zglobove rukama, savijte se, ljuljajući se naprijed-nazad.

9.6 I. str. - naglasak na klečenju. Izvijte leđa i zadržite 5-7 sekundi, a zatim se savijte u donjem dijelu leđa i zadržite 5-7 sekundi.

9.7 I. str. isto kao u vježbi 9.6. Povucite naizmjenično ravne noge unazad, savijajući se u donjem dijelu leđa.

9.8 I. str. razmaknite noge, ruke na pojasu. Izvedite savijanje unazad, pokušavajući dlanovima dodirnuti pete.

9.9 Dok visite na gimnastičkom zidu, naizmjenično vraćajte ravne noge unazad.

Za korekciju okruglo-konkavnih leđa koriste se vježbe za ispravljanje zaobljenih i pognutih leđa.

Za korekciju ravno-konkavnih leđa koriste se vježbe za ispravljanje ravnih leđa i lordotičnog držanja, a preporučuje se izmjenjivanje kompleksa za korekciju ravnih leđa i lordoze. Da bi se ispravili kombinovani poremećaji držanja, korektivne vežbe treba kombinovati sa vežbama opšteg jačanja.

Kod skolioze od 1 stepena, jedno od načina korekcije su vježbe za istezanje kičme. To su vježbe u visi, u ležećem i uspravnom položaju.Vježbe u visi izvode se na šipki ili na gimnastičkom zidu; vježbe podrške - na šipkama. Podizanje nogu u naglasku naprijed i prema gore će ojačati trbušne mišiće, a vođenje nogu unazad ojačaće mišiće leđa. Za korekciju skolioze često se koriste asimetrični početni položaji. Početne pozicije treba individualno odabrati od strane metodologa fizikalne terapije. Zapamtite da pogrešna početna pozicija pri izvođenju korektivnih vježbi može pogoršati skoliozu.

Osobine tjelesnog odgoja školaraca s poremećajima držanja i deformitetima kičme

Ako se tjelesni odgoj djeteta provodi u posebnim grupama obrazovnih ustanova, potrebno je šire koristiti korektivne vježbe - posebne gimnastičke vježbe koje osiguravaju korekciju deformiteta kralježnice stvaranjem vuče mišića u smjeru suprotnom od defekta. Sve korektivne vježbe izvode se u početnom položaju, kada je kičma u položaju najmanjeg statičkog stresa, tj. ležeći na stomaku, leđima, boku, uz istovremenu upotrebu jastučića (jastučići, vreće s pijeskom).

Simetrična vježba

Simetrična vježba je gimnastička vježba koja održava srednji položaj pršljenova. Elektromiografija pokazuje da kod skoliotskog savijanja aktivnost mišića s obje strane pršljenova nije ista. Shodno tome, zadržavanje srednjeg položaja kralježnice, odupiranje njenom otklonu ka jačim mišićima će uzrokovati jaču napetost u pravcu slabljenja mišića. Dakle, fizičke vježbe koje su simetrične po prirodi izvođenja su asimetrične u smislu mišićnog tonusa.

Kod simetričnih korektivnih vježbi dolazi do postepenog usklađivanja mišićnog tonusa, eliminira se asimetrija, mišićna kontraktura koja se javlja na suprotnoj strani skoliotskog luka djelomično slabi i vraća se razvoju. Prednosti simetričnih korektivnih vežbi su u stimulisanju procesa kompenzacije kod pacijenata, u relativnoj jednostavnosti njihovog izbora. Prilikom njihovog provođenja metodičar mora imati stalnu priliku da kontroliše linije spinoznih procesa, koje je poželjno označiti otopinom joda.

Primjeri simetričnih vježbi

1. I. str. - stojeći, stopala u širini ramena, podignite ruke gore i ispružite krunu "do zvijezda". Izvedite 3 puta po 10-15 sekundi, odmorite - 5 sekundi.

2. I. str. - također. Ravne ruke su spuštene prema dolje i zajedno sa zglobovima ramena maksimalno položene unazad - "lopatice pozdravljaju". Izvedite 3 puta po 10-15 sekundi, odmorite između ponavljanja - 5 sekundi.

3. I. str. - ležeći na stomaku, zauzmite pravilan stav (simetričan položaj nogu i ruku u odnosu na srednju liniju kičme). Pomaknite ruke naprijed, stavite ruke jednu na drugu ispod brade. Istovremeno podižite ruke, grudi i glavu, bez podizanja karlice i stomaka od poda. Bez odstupanja u stranu, držite torzo. Vrijeme zadržavanja je 50-60% od maksimalnog.

4. I. str. - ležeći na stomaku, ruke uz telo. Podižući istovremeno glavu i ramena, povucite ravne ruke unazad - udahnite, vratite se u I.P. - izdahni.

5. I. str. - isto, ali uz istovremeno povlačenje obje noge unazad ("riba").

6. I. str. - ležeći na leđima, ruke uz telo, zauzmite pravilan stav. Provjerite to podižući glavu i ramena. Prebacite ruke na pojas, polako se pomaknite u sjedeći položaj, promatrajući svoje držanje. Povratak na i.p.

7. I. str. - ležeći na leđima, podignite ravne noge pod uglom od 30-45°. Rastvorite ih na stranu, povežite, spustite.

8. I. str. - ležeći na leđima podignite ravne noge pod uglom od 45°, pravite ukrštene pokrete pravih nogu - "makaze".

9. I. str. - također. Kružni pokreti ravnih nogu.

10. I. str. - ležeći na leđima, ruke uz telo, razdvojene noge. Prelazak u sjedeći položaj uz naizmjenično dodirivanje lijevog stopala desnom, a desnog stopala lijevom rukom.

11. I. str. - polusjedeći s osloncem na podlaktice savijenih ruku s leđa. Podignite ravne noge, raširite ih na strane, spojite i spustite.

12. I. str. - ležeći na stomaku, ruke ispod brade. Povucite ravne noge, zadržite do 50-60% maksimalnog mogućeg vremena, vratite se na SP.

13. I. str. - također. Ispružite ravne ruke naprijed s utezima (lopte, bučice, vreće s pijeskom).

14. Isto - sa tegovima nogu, vreme izvođenja je 50-60% od maksimalno mogućeg.

Asimetrična vježba

Asimetrične korektivne vježbe omogućuju vam da odaberete početnu poziciju i vuču mišića odgovarajućih mišića posebno za određeno područje kralježnice. Promjenom položaja zdjelice i ramenog pojasa, kuta abdukcije ruku ili nogu, uzimajući u obzir biomehaniku pokreta, moguće je prilično precizno odabrati asimetrične vježbe kako bi se minimizirale deformacije u frontalnoj ravnini. Treba imati na umu da odabir vježbi treba biti strogo individualan, uzimajući u obzir preporuke liječnika i pokazatelje rendgenskih snimaka. Nepromišljena upotreba asimetričnih vježbi može dovesti do progresije bolesti i daljnjih deformiteta.

Od ostalih korektivnih vježbi, posebno mjesto zauzimaju vježbe za iliopsoas mišić, koje neujednačenom dužinom uzrokuju odstupanje odgovarajućeg segmenta kralježnice od srednje linije. Činjenica je da lumbalni dio ovog mišića potiče od procesa lumbalnih kralježaka, a ilijačni dio - od unutrašnje površine iliuma. Spajajući se u šupljini velike zdjelice, iliopsoas mišić je usmjeren koso prema dolje, prolazi ispod ingvinalnog ligamenta i pričvršćuje se za manji trohanter femura. Mišić je fleksor kuka kada je fleksijski položaj u zglobu kuka veći od 60°, a kada je kuk fiksiran to je fleksor trupa. Napetošću iliopsoas mišića povećava se lordoza, a opuštanjem se smanjuje.

Da biste trenirali iliopsoas mišić, trebali biste zauzeti početni položaj - fleksiju kuka i potkoljenice pod kutom od 90 ° u ležećem položaju. Uz pomoć manžetne na donjoj trećini bedra i bloka kroz koji se trakcija baca sa manžetne na teret, butina se savija kako bi se dovela do stomaka. Trening počinje sa 15-20 fleksija sa opterećenjem od 3-5 kg, zatim se povećava broj opštih fleksija, udvostručujući ih tokom prva dva meseca i utrostručujući ih za šest meseci treninga. Druga opcija treninga je rad mišića u izometrijskom režimu dok držite opterećenje. Početna pozicija je ista. Na blok je pričvršćena težina od 6 do 10 kg. Od djeteta se traži da drži teret bez ikakvih pokreta. Početno vrijeme zadržavanja je 10 sekundi, 3 mjeseca. dovedite vrijeme zadržavanja na 30 sekundi, tokom 6 mjeseci. - do 1 min.

Primjeri asimetričnih korektivnih vježbi

1. I. str. - ležeći na stomaku, ruka sa strane udubljenja torakalne kičme je podignuta prema gore, druga je savijena u laktu, šaka je ispod brade. Podignite glavu i ramena. Povratak na i.p.

2. I. str. - ležeći na stomaku, ruke ispod brade. Podignite ravnu nogu prema ispupčenju lumbalne kičme, podignite glavu i grudni koš istovremeno sa istezanjem prema gore sa strane udubljenja torakalne kičme. Povratak na i.p.

3. I. str. - ležeći na stomaku, noge sa strane izbočine lumbalnog dela kičme sa strane, ruke na potiljku. Podignite glavu i grudi, raširite laktove u stranu, lagano se savijte u torakalnom dijelu. Povratak na i.p.

4. I. str. - stojeći na sve četiri. Podignite ruke prema gore sa strane udubljenja kičme, vratite ispravljenu nogu nazad na stranu konkavne lumbalne kičme.

5. I. str. - stoji ispred ogledala. Zauzmite pravilno držanje. Podignite rame sa strane udubljenja torakalnog zavoja skolioze, okrenite ga prema unutra. Povratak na i.p.

6. I. str. - stoji ispred ogledala. Zauzmite pravilno držanje. Spustite i okrenite rame prema van sa strane torakalnog ispupčenja.

7. I. str. - o.s. Podignite ruku sa strane ispupčenja torakalne skolioze u horizontalni položaj, dovodeći lopaticu do srednje linije, drugu ruku podignite prema gore sa okretom prema unutra.

8. Isto, ali sa bučicama ili palicama.

9. Hodanje na gimnastičkoj klupi sa polučučnjem na nozi sa strane ispupčenja lumbalne skolioze i spuštanjem noge nadole sa strane udubljenja.

Vježbe ravnoteže

Ova grupa vježbi se koristi za defekte kralježnice za treniranje vestibularnog aparata i posturalnih reakcija. Izvode se sa smanjenom ravninom oslonca, promjenama položaja glave i trupa, u jednonožnom stalku itd. te doprinose formiranju i učvršćivanju vještine pravilnog držanja tijela, treniraju osjećaj položaja tijela u prostoru. U procesu njihove implementacije razvija se dijagram položaja tijela, koji u budućnosti omogućava zauzimanje određene poze. Povećanje složenosti vježbi postiže se postupnim smanjenjem oslonca - stajanjem na jednoj nozi, na prstima, upotrebom školjki (balvan, bum, uski dio gimnastičke klupe), kao i pomicanjem centra gravitacije - podizanje ruku, otmicanje noge, korištenje palica, medicinskih lopti, itd. itd. Također se preporučuje češće korištenje naglih prijelaza iz dinamičkog u statički rad, na primjer, zaustavljanje nakon hodanja, trčanje s određenim držanjem, osnovni stav itd.

Primjeri vježbi ravnoteže poda

1. I. str. - ruke u stranu. Kretanje stopala naprijed, u stranu, nazad.

2. Isto, ali ruke do ramena, iza glave, gore.

3. I. str. - o.s. Savijajući desnu (lijevu) nogu u zglobovima kuka i koljena, raširite ruke u stranu. Održavajte ravnotežu.

4. Isto, ali pomjerite ruke naprijed, u stranu, gore.

5. I. str. - ruke na pojasu. Ustani na prste.

6. Isto, ali istovremeno ispružite ruke naprijed, u strane, gore.

7. I. str. - ruke u stranu. Podižući se na prste, okrenite glavu udesno, ulijevo.

8. Iz oslonca, sjedeći, ustanite, ispravite se, savijte desnu (lijevu) nogu, raširite ruke u stranu. Održavajte ravnotežu.

9. Isto, podizanje ruku gore.

10. Isto, dižući se na nožni prst jedne noge, savijati drugu u zglobovima kuka i koljena različitim pokretima ruku.

11. Hodanje sa zaustavljanjem na jednoj nozi na znak.

12. Isto sa torbom na glavi.

13. Hodanje na jednoj nozi sa zastojima i raznim pokretima ruku.

14. I. str. - jedna noga ispred (u jednoj liniji). Izvodite razne pokrete rukama.

15. Iz I. str. stavite jednu nogu jedan korak ispred (noge su u jednoj liniji). Stanite na prste, izvodite razne pokrete rukama.

16. Na istom ip - okreti tijela.

17. Sa istog ip učenici, stojeći u parovima, okrenuti jedan prema drugome, pokušavaju da debalansiraju partnera udarajući dlanom o dlan.

18. Hodanje po liniji.

19. Ustanite na čarape zatvorenih očiju. Izvodite razne pokrete rukama i okrete glave.

20. Stojeći na jednoj nozi, objema rukama uhvatite suprotno stopalo, održavajući ravnotežu.

21. Isto, ali uhvatite stopalo suprotnom rukom.

22. Stojeći na jednoj nozi, raširite ruke u stranu. Drugu nogu savijte u zglobovima kuka i kolena. Pokušajte koljenom doći do čela.

23. Stojeći na jednoj nozi skinite i obujte cipele.

24. Trčanje, čučanj na signal.

25. Sa ostrva: skokovi sa okretom ulijevo (desno), 90°, 180° i 360°. Sačekajte nakon sletanja u I. str.

26. I. str. - ruke u stranu. Stojeći na jednoj nozi, drugu vratite u vodoravni položaj sa nagibom naprijed ("lasta").

27. "Gutaj" iz oslonca čučeći.

28. "Lastavice" okrenute jedna prema drugoj, držeći se za ruke.

29. Čučnite na jednoj nozi jedno prema drugom, držeći se za ruke.

30. Stojeći na jednoj nozi, savijte se u stranu uz podizanje druge noge u suprotnom smjeru (bočna "lasta").

31. "Lasta" sa rotacijom od 90°.

32. I. str. - "Martin". Promijenite nogu skokom.

Primerne vežbe ravnoteže na povišenom osloncu (gimnastička klupa, greda za ravnotežu)

1. Hodanje naprijed i nazad.

2. Hodanje naprijed s leđima.

3. Hodanje raznim pokretima ruku.

4. Isto - pokretima slobodne noge (savijanje, ispravljanje, stavljanje).

5. Hodanje sa bočnim korakom, hodanje postrance, hodanje sa zaokretima, hodanje poprečnim korakom.

6. Trčanje po nagnutoj klupi (visine 70-100 cm).

7. Hodanje na nagnutoj spravi (klupa, balvan).

8. Hodanje na gimnastičkoj klupi. Stanite, stanite na desno (lijevo) koleno.

Isto važi i za hodanje po šini za gimnastičku klupu.

9. Pomaknite ruke u oslonac na desno (lijevo) koleno.

10. Hodajući sa polučučnjem na jednoj nozi tempom koraka, druga noga se ritmično spušta prema dolje naprijed.

11. Hodanje naprijed i nazad s različitim položajima ruku.

12. Hodanje naprijed, zaustavljanje, balans na desnoj (lijevoj) nozi ("lasta").

13. Isto, ali u položaju "lasta" izvodite razne pokrete rukama.

14. Hodajući iskoraci.

15. Stojeći na balvani (klupi), baciti i uhvatiti loptu.

16. Hodanje hvatanje lopte koju je bacio partner.

17. Hodanje sa bacanjima i hvatanje lopte.

18. Hodanje preko lopte ili užeta.

19. Penjanje po užetu.

20. Hodanje sa nošenjem medicinskih lopti.

21. Divergencija zajedno na sastanku (na balvanu ili klupi).

Vježbe opuštanja

Ove vježbe se aktivno izvode uz maksimalno moguće smanjenje tonične napetosti mišića. Opuštanje je teško za dijete i zahtijeva određeno iskustvo kretanja, sposobnost naprezanja mišića. Preduslov za voljno opuštanje je udoban početni položaj.

Prilikom izvođenja vježbi opuštanja postiže se smanjenje tonusa ne samo skeletnih mišića, već i glatkih mišića unutrašnjih organa u zoni segmentne inervacije. Vježbe opuštanja su odlično sredstvo za obnavljanje poremećene koordinacije, normalizaciju mišićnog tonusa uz produženo povećanje. U opuštenim mišićima procesi oporavka se odvijaju brže nakon napora.

Obično se preporučuje opuštanje u ležećem položaju, kada je statičko opterećenje mišića trupa značajno smanjeno, a zatim izvođenje ovih vježbi u drugim početnim položajima. Kod defekta kralježnice, relaksirajuće vježbe se koriste u razvoju mišićnih kontraktura, za nivelisanje tonusa mišića kralježnice, vraćanje poremećene koordinacije pokreta i djelovanje na centralni nervni sistem. Po potrebi se koriste valjci ili drugi uređaji, kao i dodatne tehnike koje olakšavaju voljno opuštanje: drhtanje, ljuljanje, ljuljački pokreti u kombinaciji s masažom. Glađenje i vibracija se koriste za pojačavanje opuštajućeg efekta.

Primjeri nekih vježbi opuštanja

Početni položaj - ležeći na leđima

1. Savijte ruke u laktovima sa naglaskom na njih, a noge u koljenima. Oslanjajući se na stopala i laktove, sagnite se, podignite karlicu, vratite se u SP, opustite desnu ruku. Podlaktica i šaka slobodno padaju duž tijela.

Isto se radi sa lijevom rukom.

Opustite desnu nogu. Potkoljenica i stopalo klize opušteno prema dolje.

Isto i sa lijevom nogom.

2. Ruke uz tijelo. Potpuno i voljno opuštanje mišića trupa i ekstremiteta: „Svi mišići su opušteni, topli, odmaraju. Noge su teške, tople, odmaraju se. Ruke su tople i teške. Trbuh je opušten. Pun duboki odmor. Ruke gore - istezanje, vraćanje u početni položaj."

3. Savijte desnu nogu u kolenu, zamahnite udesno - ulevo, opustite nogu.

Isto i sa lijevom nogom.

4. Ruke su savijene u laktovima. Protresite ruke i opustite desnu i lijevu ruku naizmjenično.

5. Desnom rukom podignite lijevu ruku, protresite je i spustite. Opuštena ruka slobodno pada duž trupa.

Isto i sa drugom rukom.

Početni položaj - ležeći na stomaku

1. Ruke ispod brade. Savijte koljena, naizmjenično petama dodirujući stražnjicu, opustite se i spuštajte naizmenično desnu i lijevu potkoljenicu.

2. Potpuno opustite mišiće vrata, leđa, ruku, nogu. Instruktor provjerava potpunost opuštanja.

Početni položaj - sedeći

1. Sjedeći na stolici, spustite ruke uz tijelo. Zatim podignite, istegnite, naslonite se. Naginjući se naprijed, opustite mišiće vrata, leđa, slobodno spustite opuštene ruke duž tijela.

2. Podignite desnu nogu sa obe ruke, stežući je ispod kolena, opustite se i zamahnite desnom potkoljenicom.

Isto i sa lijevom nogom.

3. Ruke u strane, savijte ih u laktovima, protresite opuštene podlaktice i šake. Provjerite potpunost opuštanja.

Početni položaj - stojeći

1. Podignite i spustite ramena - "iznenađeno".

2. Podignite ruke gore, opustite ruke, opustite ruke u laktovima - ruke do ramena. Opustite se i ispravite ruke niz torzo, spuštajući ih prema dolje.

3. Kada se opuštate, nagnite torzo naprijed, protresite opuštene ruke.

Vježbe istezanja

Ove gimnastičke vježbe se koriste za pretežno djelovanje na patološki izmijenjen ligamento-zglobni aparat sa gubitkom elastičnosti i prije svega kontrakturama različitog porijekla. Metodološka poteškoća aktivnih vježbi istezanja leži u potrebi izbjegavanja boli i nelagode. Vježbe istezanja uključuju pokrete zamaha, vježbe sa povećanom amplitudom uz korištenje posebnih alata i opreme - vježbe kružnih ruku, vježbe s palicama, štapovima itd. Razne vježbe istezanja su vježbe samoistezanja za defekte držanja i skolioze.

Vježbe za povećanje pokretljivosti kičme

Prilikom izvođenja korektivne gimnastike preporučljivo je povećati pokretljivost kralježnice ako je moguće. Treba imati na umu da su fizičke vježbe u tu svrhu moguće samo uz preliminarnu dobru pripremu mišićnog korzeta i aktivnu stabilizaciju segmenata uz kršenje simetrije. Vježbanje se mora koristiti s velikim oprezom i pod stalnim medicinskim nadzorom. Puzanje na sve četiri, mješovito vješanje i vježbe na kosoj ravni služe za mobilizaciju kičme. Prilikom izvođenja ovih vježbi potrebno je imati na umu opasnost od prenaprezanja ligamentnog aparata mišića, jer uz nedovoljnu pripremljenost mišićne komponente i odgovarajuću izdržljivost snage, pored aktivne mišićne komponente, uvijek postoji i učinak tijela. težina na kičmi.

Primjeri vježbi

1. I. str. - stojeći na sve četiri. Hodanje na sve četiri po tepihu ili klupi za teretanu. U ovom položaju povećava se pokretljivost pretežno donjeg torakalnog i lumbalnog dijela kičme.

2. I. str. - stajanje na sve četiri sa osloncem na podlaktice i koljena. Puzanje po tepihu, gimnastička klupa. Vježbanje pomaže u povećanju pokretljivosti srednjeg i donjeg torakalnog dijela kičme.

3. I. str. - Klečanje sa trupom savijenim naprijed sa ispruženim ravnim rukama, oslonac na zapešća ispruženih ruku. Pri puzanju u ovom položaju povećava se pokretljivost kralježnice u vratnom i gornjem torakalnom dijelu.

4. I. str. - visi na koljenima na kosom gimnastičkom stepeništu. Instruktor ili partner osigurava osiguranje tako što podržava dijete u predjelu skočnog zgloba. Ruke gore, u stranu, dole.

5. Isto sa loptom. Ruke s loptom naprijed, nazad, gore.

6. I. str. - stojeći na drugoj šini gimnastičkog zida. Spustite karlicu prema dolje, savijajući koljena.

7. I. str. - stajanje na četvrtoj - petoj šini gimnastičkog zida. Spustite desnu nogu nadole, pritiskajući lijevu nogu i trup uz gimnastički zid. Posegni dole.

Isto i sa lijevom nogom.

8. I. str. - visi na gimnastičkom zidu. Držite vis što je duže moguće.

9. I. str. - mješovito vješanje na gimnastičkom zidu: osloniti se stopalima na prvu - drugu letvu, uhvatiti rukama preko glave, okrenuti prema zidu. Krećite se duž gimnastičkog zida desno i lijevo.

10. I. str. - visi prema zidu. Da raširite i dovedete ravne noge.

11. I. str. - visi leđima uza zid. Da raširite i dovedete ravne noge.

12. I. str. - visi leđima uza zid. Savijte i spuštajte desnu i lijevu nogu naizmjenično.

13. Isto kao u vježbi 9, ali sa leđima okrenutim zidu.

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta

Ova grupa gimnastičkih vježbi uključuje vježbe za razvoj mišića leđa, trbušnih i bočnih mišića trupa. Koriste se za obnavljanje i izgradnju opće izdržljivosti ovih mišića. Tehnika njihove primjene je brzinsko-snažni ili statički stres, pri kojem vrijednost mišićne napetosti dostiže 70% maksimalnih mogućnosti. Kod vježbi velike brzine napetost ne bi trebala prelaziti 20% maksimalnih vrijednosti, ali je tempo njihove implementacije brz. Za razvoj mišićnog korzeta preporučljivo je koristiti statički stres - rad mišića u izometrijskoj napetosti, koji osigurava brzo nakupljanje mišićne mase uz izražene defekte kralježnice.

Primjeri vježbi

Vježbe za leđne mišiće

1. I. str. - ležeći na stomaku, brada na stražnjoj strani šaka, položena jedno na drugo. Prebacite ruke na pojas, podignite glavu i ramena ne više od 2-3 cm Spojite lopatice, ne zadržavajte dah. Zadržite prihvaćenu poziciju do određenog broja (50-60% od maksimuma). Da biste povećali efikasnost, stavite jastuk ili vreću s pijeskom ne više od 2-3 cm visine ispod trbuha blizu pupka.

2. Isto, ali prebacite ruke na ramena, iza glave.

3. I. str. - također. Podižući glavu i ramena, polako pomjerajte ruke gore, u stranu i prema ramenima („prsno“).

4. I. str. - također. Pokreti rukama u stranu, nazad, u stranu, gore.

5. I. str. - također. Podignite glavu i ramena, raširite ruke u stranu. Stisnite i opustite ruke.

6. I. str. - također. Podignite glavu i ramena, raširite ruke u stranu. Izvodite kružne pokrete rukama.

7. I. str. - također. Naizmjenično vraćajte ravne noge unazad bez podizanja karlice od poda. Tempo je spor.

8. Isto, ali uz istovremeno podizanje i držanje obje noge dok se ne broji 3-5.

9. I. str. - također. Vratite ravnu desnu nogu. Podignite i pričvrstite za desnu nogu ravnu lijevu nogu. Polako spustite obje noge.

10. I. str. - također. Vratite obje ravne noge, raširite ih u stranu, spojite ih, spustite.

11. I. str. - isto lice partneru. Uzmite gimnastički štap hvatom odozgo, podignite torzo i grudi, bacite štap svom partneru, uhvatite ga hvatom odozgo i odozdo, držeći glavu i prsa u povišenom položaju.

12. Isto - na gimnastičkoj klupi.

13. Isto, ali sa medicinskom loptom.

Vježbe za trbuh

I. p. - ležeći na leđima, lumbalni dio kičme je pritisnut na oslonac.

1. Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge u zglobovima koljena i kuka ("bicikl").

2. Savijte obje noge, ispravite ih naprijed, polako ih spustite.

3. Ruke iza glave. Naizmjenično podizanje ravnih nogu naprijed.

4. Podignite ruke gore. Polako podignite obje ravne noge do ugla od 45° i polako ih spustite u ip.

5. Savijte koljena, ispravite se prema gore, raširite se, spojite i polako spustite.

6. Držeći loptu između koljena, savijte noge, ispravite ih naprijed pod uglom od 45°, polako spustite.

7. Isto, ali držanje lopte između članaka.

8. Ukrštanje ravnih nogu ("makaze").

9. Prelazak u sedeći položaj uz zamah ruku.

10. Isto, ali ruke na pojasu.

11. Noge su pričvršćene za gimnastičku klupu ili ih drži partner. Polako sjednite i polako se vratite u SP.

12. Sjedeći uz gimnastičku klupu, nagnite se u ležeći položaj. Držeći noge ispravljene, vratite se u SP.

Vježbe za bočne mišiće trupa

1. Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku prema gore, lijevu duž tijela. Držeći trup u bočnom položaju, podignite i spustite ispravljenu lijevu nogu.

2. Isto - na lijevoj strani sa podizanjem i spuštanjem desne noge.

3. Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku prema gore. Lijeva ruka je savijena u laktu, a dlan je oslonjen na pod u nivou ramena ("prozor"). Podižući obje ravne noge, držite ih dok ne izbrojite 3-5 (ili 50-70% maksimalnog kapaciteta). Polako spustite noge u ip.

4. Isto - na lijevoj strani.

5. Iz I. str. podignite jednu nogu sa strane, drugu pričvrstite za nju, polako spustite obje noge.

6. I. str. - ležeći na boku na kauču ili podignutom osloncu, držeći torzo obješen. Jedna ruka je oslonjena na pod, druga je ispružena duž tijela. Prilikom fiksiranja nogu od strane učitelja, instruktora vježbe terapije ili partnera, pomjerite ruke do pojasa, gore, naprijed, do ramena. Povratak na i.p.

7. Isto - sa druge strane.

Kako se vaša izdržljivost povećava, povećava se i broj ponavljanja svake vježbe. U budućnosti se mogu uvesti utezi i otpor (bučice, lopte, itd.). Za određivanje maksimalne napetosti i odabira broja vježbi snage, periodično van nastave, sprovode se testovi za najveći mogući broj ponavljanja ove vježbe.

Primer: dete može da izvede vežbu 5 do neuspeha 14 puta, pa se tokom nastave mora ponoviti 7-10 puta (tj. 50-70% od maksimalnih mogućnosti). Ako je moguće ponoviti vježbu više od 10 puta, potrebno je uvesti utege.

Vježbe za formiranje i održavanje pravilnog držanja

Ove vježbe zauzimaju posebno mjesto u metodi korektivne gimnastike, jer je normalno držanje krajnji cilj izvođenja terapijskih i profilaktičkih mjera. Za formiranje vještine pravilnog držanja vodećeg je značaja proprioceptivni mišićni osjećaj, tj. osjećaj položaja vlastitog tijela u prostoru, koji dijete prima zbog impulsa u centralni nervni sistem (CNS) od brojnih receptora koji se nalaze u mišićima i ligamentima. Stoga se prilikom edukacije i jačanja pravilnog držanja vodi računa o položaju tijela u početnom položaju.

Formiranje pravilnog držanja je nemoguće bez jasnog mentalnog i vizuelnog prikaza istog. Mentalni prikaz se formira iz riječi metodičara ili doktora kao idealna shema za položaj tijela u prostoru: položaj glave, ramenog pojasa, grudi, trbuha, karlice, nogu.

Mentalna slika pravilnog držanja neraskidivo je povezana sa formiranjem vizuelne slike pravilnog držanja. Djeca treba da vide pravilno držanje ne samo na crtežima, fotografijama, već iu učionici. Ovo treba da bude pravilno držanje metodičara, doktora i slika u ogledalu, koja pomaže u ispravljanju držanja.

Konačno, najveća grupa sredstava za formiranje pravilnog držanja su zapravo gimnastičke vježbe, koje su opisane u većini udžbenika i nastavnih sredstava.

Primjeri vježbi

1. I. p. - o.s. Stojeći uza zid ili gimnastički zid, zauzmite pravilan stav, dodirujući stražnju stranu zida ili zida. U tom slučaju, lopatice, zadnjica, listovi i pete dodiruju zid, glava je podignuta. Pravilno držanje kontroliše samo dijete u ogledalu, učitelj ili neko od djece po uputama učitelja.

2. Stojeći uza zid, zauzmite pravilan stav. Otvorite oči, provjerite ispravno držanje, ispravite sve nedostatke.

3. Zauzmite pravilan stav, napravite 2-3 koraka napred, sedite - ustanite. Ponovo usvojite pravilno držanje.

Isto i sa zatvorenim očima.

4. Zauzmite pravilan stav kod gimnastičkog zida. Napravite 1-2 koraka naprijed, sukcesivno opustite mišiće vrata, ramena, ruku i trupa. Ponovo zauzmite ispravno držanje, provjerite, ispravite nedostatke.

5. Stojeći na gimnastičkom zidu, zauzmite pravilan stav. Podignite se na prste i zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi. Povratak na i.p.

6. Isto, ali bez gimnastičkog zida.

7. Zauzmite pravilan stav, sedite, raširite kolena u stranu i držite glavu i kičmu uspravno. Polako ustanite i zauzmite pravilan stav, provjeravajući se ispred ogledala.

8. Nakon što ste zauzeli ispravan stav, stavite vreću pijeska na glavu. Sjednite, pokušavajući da ne ispustite vreću. Povratak na i.p.

9. Hodanje sa torbom na glavi sa zaustavljanjima za kontrolu pravilnog držanja.

10. Hodanje sa torbom na glavi, preskakanje prepreke - konopac, gimnastička klupa itd.

11. Zauzmite ispravan stav sa torbicom na glavi nasuprot partneru. Bacajte i uhvatite loptu dok održavate pravilno držanje, pazeći da ne ispustite vreću.

12. Hodanje sa vrećom na glavi sa izvođenjem zadatka: u polučučnju, sa visokim kolenima, poprečnim korakom, u stranu, iskorakom u stranu itd.

13. I. str. - ležeći na leđima, ruke uz telo. Podignite glavu i ramena, provjerite pravilan položaj tijela.

14. Ležeći na leđima, zauzmite pravilan stav, pritisnite lumbalni dio na pod. Sjednite držeći leđa ispravljena. Ustanite održavajući pravilno držanje.

15. U ležećem položaju savijte lijevu nogu u zglobu koljena i kuka, uhvatite koleno rukama, pritisnite ga na stomak i istovremeno pritisnite lumbalni dio na pod. Povratak na i.p.

Isto sa desnom nogom.

16. Ležeći na leđima, zauzmite pravilan stav. Provjerite položaj držanja, kao i glavu i ramena. Okrenite "balvan" na stomak, podižući glavu, ramena i stavljajući ruke na ramena. Lezite na stomak, prevrnite se na leđa. Provjerite i ispravite položaj tijela.

17. Sjedeći na gimnastičkoj klupi uza zid, zauzmite pravilan stav: potiljak, međulopatična regija, zadnjica je pritisnuta uza zid, glava je podignuta okomito prema gore, ramena su u istom nivou. Pravilno držanje provjerava nastavnik ili neko od učenika.

18. Sjedeći na gimnastičkoj klupi, zauzmite pravilan stav, stavite vreću pijeska na glavu. Držeći torbu, posmatrajući pravilan položaj glave i tela, ustanite i napravite 1-2 koraka napred, vratite se nazad, sedite na klupu.

19. Sjedeći na gimnastičkoj klupi jedan naspram drugog, zauzmite pravilan stav, stavite vreću s pijeskom na glavu, uzmite loptu u obje ruke. Bacite loptu sa grudi sa obe ruke partneru i uhvatite loptu nazad, održavajući pravilno držanje i ne ispuštajući vreću.

Vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedra

1. Iz oslonca na koljena - naizmjenično podizanje desne i lijeve noge unazad.

2. Isto, ali sa različitim pokretima ruku.

3. Iz oslonca na koljena - savijanje ruku u laktovima uz ispravljanje lijeve (desne) noge unazad.

4. Ležeći na podu, licem nadole, naizmenično podižući ravne noge unazad (karlica je čvrsto pritisnuta na pod).

5. Isto, ali uz istovremeno podizanje nogu.

6. Isto, ali uz istovremeno podizanje ruku.

7. Ležeći uzdužno na gimnastičkoj klupi, licem nadole, stavite ruke na pod. Pričvrstite medicinsku loptu omčom na petu desne noge. Istovremeno podignite desnu (lijevu) nogu, bedro druge noge je čvrsto pritisnuto uz klupu.

8. Ista vježba se izvodi zajedno, ali umjesto da drži loptu, vježbač se opire drugoj u trenutku podizanja noge.

9. Viseći na gimnastičkom zidu okrenutom prema njemu. Naizmjenična otmica desne (lijeve) noge unazad. Koljena se ne savijaju, karlica je pritisnuta uza zid.

10. Isto - uz istovremenu otmicu obje noge.

Vježbe za mišiće prednjeg dijela bedra

Ove vježbe se koriste za ispravljanje posturalnih defekata povezanih sa smanjenjem kuta zdjelice.

Sa smanjenjem ugla nagiba zdjelice, treba nastojati trenirati mišiće leđa i prednje strane bedra. Ove vježbe uglavnom treniraju lumbalni dio kičme.

1. I. str. - visi na gimnastičkom zidu leđima okrenutim. Naizmjenična podizanja ravnih nogu.

2. I. str. - također. Istovremeno podizanje obe ravne noge (ugao).

3. I. str. - također. Podignite lijevu nogu, pričvrstite desnu na nju, spustite lijevu i obrnuto.

4. Kao u vježbi 1, ali uz pomoć partnera koji pruža mali otpor.

5. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz torzo, sa dlanovima oslonjenim na pod. Naizmjenično podižite ravne noge.

6. Isto, ali uz otpor partnera.

7. Isto, ali uz istovremeno podizanje ravnih nogu.

8. I. str. - visi na gimnastičkom zidu leđima okrenut spravi. Podizanje desne (lijeve) ravne noge sa visećom medicinskom loptom ili dodatnom težinom.

9. I. str. - visi na gimnastičkom zidu. Ispravljanje nogu. Učenik se opire pritiskom na ramena partnera.

Normalizacija fizioloških pregiba osigurava se vraćanjem pokretljivosti odgovarajućeg dijela kralježnice i posebnim treningom mišića koji formiraju pregibe.

S pterigoidnim lopaticama i ramenima ispruženim naprijed, oblikovanje tijela provodi se vježbama s dinamičkim i statičkim opterećenjima trapeznih i romboidnih mišića, kao i vježbama istezanja prsnih mišića.

Izbočenje trbuha eliminira se vježbama za trbušne mišiće iz početnog ležećeg položaja u kombinaciji s vježbama koje imaju za cilj normalizaciju položaja zdjelice.

Vježbe za istezanje mišića prednjeg dijela bedra

Ove vježbe se koriste za povećanje ugla nagiba zdjelice, nakon prethodnog jačanja mišića ramenog pojasa, leđa i trbušne šupljine.

1. Ležeći na stomaku, savijte desnu nogu u kolenu i, uhvativši stopalo rukama, pokušajte da pritisnete petu na zadnjicu. Ne podižite koleno lijeve noge s poda. Podignite ramena i glavu.

2. Isto, ali savijanje desne noge.

3. Isto, ali savijanje obje noge sa i bez pomoći ruku.

4. Stojeći na desnoj nozi, savijte lijevu u kolenu, uhvatite stopalo lijevom rukom, pritisnite petu na zadnjicu.

5. Isto, ali stoji na lijevoj nozi.

6. Stojeći na desnoj nozi, zamahnite lijevom unazad. Savijajući ga u kolenu, pokušajte da petom dodirnete zadnjicu.

7. Isto, ali stoji na lijevoj nozi.

8. Korak lijevom nogom, ruke naprijed, korak desnom nogom, ruke u strane, zamah lijevom nogom unazad (kao u vježbi 6).

9. Isto - sa drugom nogom.

10. I. str. - klečeći, ruke na pojasu. Nagnite torzo unazad, držeći ravnu liniju od koljena do glave.

11. Isto, ali ruke naprijed. Kada je tijelo nagnuto unazad, ruke ostaju nepromijenjene.

12. Isto, ali sa rukama koje dodiruju pete ili pod, trup održava ravnu liniju od koljena do glave.

13. Stojeći lijevom stranom uz gimnastički zid, držeći se za šinu, zamahnite desnom nogom naprijed-nazad, dignite zadnjicu.

14. Isto - sa drugom nogom.

15. Iz I. str. stojeći na desnom koljenu, lijevu nogu stavite naprijed, ruke u stranu - nagnite torzo unazad.

16. Isto, ali desnu nogu izvucite naprijed.

17. Iz visi na gimnastičkom zidu okrenutom prema njemu, bez podizanja kukova od zida, naizmjenično savijajte koljena, pokušavajući pete približiti zadnjici.

18. Isto - sa dvije noge u isto vrijeme.

Opće razvojne gimnastičke vježbe

Ove vežbe čine najobimniju grupu koja obezbeđuje stimulaciju i normalizaciju telesnih funkcija tokom treninga. Klasificiraju se prema anatomskoj osnovi (vježbe za mišiće pojasa gornjih ekstremiteta, karličnog pojasa, trbušnih mišića itd.), izvode se iz različitih početnih položaja, a za jačanje se mogu izvoditi i uz pomoć raznih pomagala i predmeta: loptice, obruči, vreće sa pijeskom, bučice, motke itd. Precizno izvođenje je olakšano upotrebom gimnastičkih sprava: zidova, stepenica, klupa, balvana itd.

Primijenjene fizičke vježbe

Za defekte kralježnice najčešće se koriste fizičke vježbe: puzanje, skakanje, bacanje itd. Koriste se kao opšterazvojne, kao i za otklanjanje zaostajanja i poremećaja psihomotornog razvoja i doprinose razvoju pažnje, mašte, voljnih kvaliteta, kao i povećanju emocionalnog tonusa. Važno je zapamtiti da takve vježbe igraju važnu ulogu u razvoju prostorne orijentacije, očiju i sposobnosti timskog rada. Primijenjene vježbe poput hodanja i trčanja povećavaju aerobni kapacitet tijela. Penjanje i puzanje pospješuju razvoj mišića trupa i udova, dok stvaraju dobar mišićni korzet, povećavaju pokretljivost kralježnice i povećavaju ukupnu izdržljivost i snagu. Treba imati na umu da je izolirana upotreba penjanja ili puzanja kao sredstva za ispravljanje poremećaja držanja, kifoze i skolioze osuđena na neuspjeh, a samo u kombinaciji s drugim metodama daju dobar učinak.

Skakanje

Kod nekih poremećaja držanja (ravna leđa) i kod skolioze, kada se smanji zaštitna funkcija kralježnice koja apsorbira udarce, skakanje treba koristiti s velikim oprezom. Potrebno je uzeti u obzir godine, spol, snagu mišića, pokretljivost kičme. Mora se imati na umu da u nedostatku vještine mekog doskoka, gimnastičke vježbe ili vježbe sportske igre imaju negativan učinak na oboljelu kralježnicu, povećavajući njenu deformaciju. Stoga djecu s ovom bolešću treba učiti mekom doskoku nakon skakanja: pravilnim doskokom, noge, poput opruge, ublažavaju udarce i potrese mozga. Što je dijete lošije pripremljeno, to dublje treba da čučne nakon skoka i ni u kojem slučaju ne ostaje u ovom položaju, već se odmah uspravi. Djeci možete reći: "Skači kao lopta" ("kao zec", "kao mačka").

Tatjana BANNIKOVA, vanredni profesor,
Andrej MEDNIKOV,
Vladimir OSIK, prof.
Yuri SINITSYN, dr.
Krasnodar grad

Sada kada znate svoje slabe tačke, možete krenuti sa setom vježbi za jačanje zahvaćenih mišića, koji pruža tzv. režim za sve vrste bolova u leđima. Ali ni on ne garantuje uvek dobre rezultate. Da biste izvukli maksimum iz kompleksa, treba imati na umu da vježbe koje se izvode jednom sedmično samo ozljeđuju mišiće, moraju se izvoditi svakodnevno u datom redoslijedu. Kompleks bi trebao uključivati ​​vježbe za zagrijavanje i opuštanje mišića, omogućavajući im da se razviju. Nikada nemojte prenaprezati svoje mišiće. Ako tokom vježbanja osjetite vučući bol u leđima, stomaku ili nekom drugom dijelu tijela, to ne znači da mišići jačaju. Bol je signal da je vaše opterećenje preveliko.
Prvih 6 vježbi, opisanih u nastavku, pružaju opću relaksaciju i povećavaju elastičnost mišića. Morate ih se pridržavati bez obzira na prirodu vašeg kršenja. Vježbanje nije test izdržljivosti. Oni istežu mišiće u jednom sporom, kontinuiranom pokretu, a ne u dva brza trzaja.
Lezite na prostirku ili prostirku prije nego počnete vježbati. Postavite jastuke ispod koljena, ruku i leđa za podršku. Zatim započnite vježbe, ponavljajući svaku od njih 2 ili 3 puta redoslijedom kojim su predstavljene i 1 put obrnuto. Na kraju kompleksa ponavlja se prva vježba.

1. Opustite se okrećući glavu u stranu, zamahujući i ramenima, rukama, kukovima, nogama i stopalima. Polako podignite ruke, a zatim ih spustite. Ponovite ove pokrete rukama, stopalima i stopalima. Okrenite glavu ulijevo, pa udesno. Duboko udahni. Polako izdahnite bez naprezanja.

Za sada pokušajte da se osjećate kao da su vam svi dijelovi tijela ispunjeni olovom – oslonite glavu, ramena, ruke i noge na pod. Ne pokušavajte da ustanete, čak ni malo naprežući mišiće.
Dišite ponovo duboko. Zatvorite oči, opustite mišiće vilice i pokušajte da izdahnete što je sporije moguće, uz šištanje ili zujanje.

Zategnite mišiće ruku, a zatim se opustite. Zategnite mišiće bedara i vrata i ponovo se opustite. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je opuštanje, a ne napetost mišića. Ovo posljednje je potrebno samo da osjetite razliku između napetih i opuštenih mišića.
Dišite ponovo duboko. Polako podignite ramena do ušiju, a zatim ih spustite i trzite.

1. Ustani i ponovo slegni ramenima.
2. Lezi. Polako okrenite glavu ulijevo, a zatim je vratite u prvobitni položaj i opustite se. Polako okrenite glavu što je više moguće udesno, vratite je u prvobitni položaj i opustite se.
3. Lezite na leđa, skinite jastuke. Savijte koljena i polako približite desno što bliže grudima. Polako ispravite nogu, pustite je da padne na pod, opušteno i opušteno. Vratite ga u prvobitni savijen položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Zatim ponovite vježbu sa svakom nogom (sl. 22).
4. Lezite na lijevu stranu. Glava udobno leži na jastuku, vratni mišići su opušteni. Obe noge su savijene u zglobovima kolena. Klizećim pokretom podignite desno koleno što bliže glavi, a zatim polako ispravite nogu. Spustite opuštenu nogu na pod. Izvedite vježbu 2 ili 3 puta, a zatim se okrenite na desnu stranu i ponovite sa lijevom nogom (sl. 23).
5. Prevrnite se na stomak. Glava treba udobno da leži na sklopljenim rukama. Zatim zategnite glute mišiće. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim se opustite (Sl. 24).
6. Lezite na leđa sa nogama savijenim u zglobovima kolena. Ispravite nogu, postepeno je podižući, izvucite nožni prst, kao što je prikazano na slici 25. Vježba će biti efikasnija ako nogu dodate težinu (uz dozvolu ljekara). Mogu se koristiti vreće s pijeskom ili čizme sa utezima. Počnite s dvije funte i dodajte samo pola funte svaki drugi ili treći dan. Ako morate trzati nogu ili se naprezati, a opterećenje je preveliko, onda ga treba smanjiti kako biste vježbu mogli izvoditi samo uz lagani napor. Ova i sljedeća vježba imaju za cilj jačanje fleksora kuka.
7. Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. Privucite koljena do grudi. Postepeno spuštajte noge ispravljajući ih dok ne dodirnu pod. Opustite se (sl. 26).
8. Ležiš na leđima sa nogama savijenim u zglobovima kolena. Zategnite trbušne mišiće. Pokušajte u isto vrijeme kontrahirati mišiće stražnjice. Ako ovo uradite ispravno, donji dio leđa će vam biti pritisnut na pod. Napeti mišići će vam pomaknuti karlicu i pritisnuti leđa na pod. Ovu vežbu možda nećete moći da uradite odmah (Sl. 27), a moraćete da počnete tako što ćete naizmenično zatezati mišiće stomaka i zadnjice pre nego što ih možete istovremeno zategnuti. Ako je vježba uspješna, držite mišiće napetim dvije sekunde, a zatim se opustite.
9. Lezite na pod sa savijenim nogama u koljenima, ruke slobodno ispružene duž kukova. Podignite glavu i ramena od poda, polako ih spustite na pod i opustite se. Ova (sl. 28) i sljedeće dvije vježbe imaju za cilj jačanje trbušnih mišića.
10. Lezite na leđa sa nogama savijenim u zglobovima kolena. Podignite glavu i desno koleno i pokušajte da ih dodirnete usnama. Nemojte se previše naprezati! Vaši prvi pokušaji možda neće biti uspješni, ali vježba će na kraju uspjeti. Vratite se u početni položaj i ponovite isto sa lijevim kolenom (sl. 29).

1. Lezite na leđa sa isprepletenim rukama iza glave i savijenim kolenima. Stavite nožne prste na težak predmet (ormar, krevet ili tešku stolicu) koji se neće prevrnuti. Sjednite, a zatim se polako vratite u ležeći položaj. Morate sjesti postepeno, uzastopno otkidajući glavu, ramena, prsa i tek onda donji dio leđa. Prilikom izvođenja vježbe nemojte naprezati tijelo, nemojte sjediti u trzajima. Ako ne možete da uradite vežbu sa rukama isprepletenim iza vrata, pokušajte da je uradite sa rukama sa strane. Zatim isprepletite ruke na stomaku, a još kasnije, kada ste malo ojačali, stavite ukrštene ruke na grudi i na kraju iza vrata. Ako vježba (sl. 30) uopće ne uspije, izvodite prethodne dok ne dobijete dovoljno snage za to.

1. Lezite na stomak sa jastukom ispod stomaka. Podignite desnu ruku i rame, spustite ih, opustite se (Sl. 31). Uradite isto sa drugom rukom. Ova i sljedeće vježbe imaju za cilj jačanje mišića gornjeg dijela leđa.
2. Lezite na stomak sa velikim jastukom ispod (Sl. 32). Zakačite noge za težak predmet koji se neće prevrnuti. Držeći ruke ispružene duž kukova, podignite leđa u horizontalni položaj, ali nemojte se savijati unazad (vježba savijanja leđa ili prekomjerno savijanje može biti bolna za neke ljude. Stoga, to nije normalan pokret kičme osim ako niste akrobat. Nemojte to raditi.) !).
3. Lezite na stomak sa velikim jastukom ispod struka. Podignite jednu nogu, spustite je, odmorite se. Podignite drugu nogu, spustite je, odmorite se. Ova (Sl. 33) i sljedeće vježbe imaju za cilj jačanje mišića donjeg dijela leđa i zadnjice.
4. Lezite na stomak sa jastukom ispod bedara. Uhvatite rukama težak komad namještaja koji se neće prevrnuti. Podignite obe noge istovremeno, zatim spustite, odmorite (sl. 34).
5. Istezanje u ležećem položaju. Ležeći na stomaku, ispružite lijevu ruku i desnu nogu što je više moguće, opustite se. Ponovite vježbu sa desnom rukom i lijevom nogom. Zatim istovremeno istegnite naznačene udove i opustite se. Ova i ostale vježbe usmjerene su na istezanje svih mišića - od ramenog pojasa do tetiva fleksora potkolenice.
6. Sedi u stolicu. Rasiri noge. Spustite glavu, zatim ramena i ruke i sagnite se što je niže moguće. Vratite se u početni položaj, ispravite se i opustite (Sl. 35).
7. Kleknite na ruke i koljena. Ispružite leđa kao mačka i istovremeno spustite glavu. Zatim se sagnite u suprotnom smjeru, podižući glavu i formirajući leđa latiničnim slovom "V" (Sl. 36).
8. Rotacijski nagibi pri sjedenju. Sjednite na stolicu, sagnite se sa spuštenom glavom i ramenima. Zatim - nagnite se ulijevo i polako se ispravite. Opusti se. Ponovite vježbu sa nagibom udesno.
9. Lezite na leđa, noge savijene u zglobovima koljena, ruke ispružene duž kukova. Pokušajte koljenom dodirnuti lice, zatim ispravite nogu u zrak i polako je spustite na pod (sl. 37),

Prilikom izvođenja vježbe treba osjetiti napetost tetiva, ekstenzora potkoljenice. Vratite se u početni položaj. Opustite se na sekundu prije nego što ponovite vježbu drugom nogom.

1. Stanite sa isprepletenim rukama iza leđa, držeći leđa i vrat ispravljenim. Postepeno savijajte torzo u zglobovima kuka dok ne osjetite istezanje mišića koji savijaju potkoljenice (Sl. 38).
2. Sjednite na stolicu sa rukama iza vrata, isprepletenih prstiju. Povucite laktove što je više moguće, vratite se u početni položaj, spustite ruke i opustite se. Ponovite vježbu (sl. 39).
3. Klečeći, oslonite dlanove i laktove na pod. Pošta-

Pjenasto ispravite leđa, klizeći naprijed na rukama i držite ih i glavu uspravno. Ovo će istegnuti vaše prsne mišiće. Vratite se u početni položaj, odmorite pa ponovite vježbu (Sl. 40).

1. Sjednite na stolicu s rukama na ramenima. Pokušajte da prekrstite laktove, pomičući desnu ruku što je više moguće ulijevo, a lijevu što je više moguće udesno dok ne osjetite istezanje mišića gornjeg dijela leđa. Vratite se u početni položaj, spustite ruke i opustite se (Sl. 41).
2. Lezite na stomak sa jastukom ispod bedara. Skupite lopatice, a zatim se opustite. Ova vježba će biti posebno efikasna u kombinaciji sa slijeganjem ramenima (sl. 42).
3. Ovo je kulminirajuća vježba koja je uključena u sve komplekse. Da biste to učinili, prvo se opustite tako što ćete duboko udahnuti i izdahnuti. Polako spustite glavu, pustite da vam torzo visi sa bokova. Polako spustite ramena. Ponovite vježbu 2 ili 3 puta. Uz potpunu relaksaciju, sagnite se od linije kukova i dosegnite pod

moguće dalje. Vratite se u početni položaj, odmorite se i okrenite se na drugu stranu da ponovite vježbu (Sl. 45). Najbolje ga je izvoditi na tvrdom krevetu s postoljem tako da se noga može ispružiti prema dolje u odnosu na podlogu na kojoj ležite.
Sljedećih jedanaest slika prikazuje set vježbi. nes, preporučuje se nakon "izvođenja Kraus-Weber testova. Svaka vježba se ponavlja 2 ili 3 puta, polako i ritmično, prvo određenim redoslijedom, a zatim obrnuto.
Kada osjetite da ste dovoljno pripremljeni za neki sport, ne zaboravite započeti i završiti vježbama koje zagrijavaju i opuštaju vaše mišiće. Napeti mišići ne mogu izdržati povećan stres. Vježbe zagrijavanja istežu tkiva i čine ih fleksibilnijima i savitljivima.
Ako patite od bolova u leđima, budite oprezni pri odabiru sporta. Očigledno da fudbal ne dolazi u obzir. Možete prvo pokušati plivati, a zatim provjeriti sa svojim liječnikom možete li igrati tenis ili džogirati. Koji god tip da odaberete, radite to redovno, najmanje 3 ili 4 puta sedmično kako biste održali mišićni tonus u svakom trenutku.

Sažetak otvorenog časa u 3. razredu Nastavnik fizičkog vaspitanja: O. V. Kudrina

Tema lekcije: Skup korektivnih vježbi za kontrolu osjeta u položaju glave, ramena i kičmenog stuba. Kontrola držanja u pokretu. Štafete.

Cilj: 1. Jačanje zdravlja djece; 2. Razvoj koordinacionih sposobnosti - tačnost reprodukcije i diferencijacije prostornih, vremenskih i parametara snage pokreta, ravnoteža. 3. Razviti opštu aerobnu izdržljivost.Zadaci: nastaviti sa podučavanjem opšterazvojnih vježbi u kretanju: Formirati pravilno držanje, vještine voljnog opuštanja; neguju osjećaje kolektivizma, drugarstva, hrabrosti.Lokacija: Teretana. Inventar : Stalci sa slikama kuće i drveta, barijere, odbojkaške lopte, kocke.

Učenici u razredu se postrojavaju u teretani u jednom redu.

Poruka o zadacima i sadržaju lekcije.- Ljudi, danas ćemo tokom zagrevanja naučiti nekoliko novih opštih razvojnih vežbi u kretanju za formiranje pravilnog držanja. Unaprijedićemo vještine trčanja, skakanja, naučene u 1. kvartalu. I igrajmo igru ​​"Shootout".

Na komande učenici izvode nekoliko okreta udesno, ulijevo i okolo.

Obnova sa 1 reda na 2,3 reda.

1.sporo 2. trčanje uz mjerenje tempa pokreta (od tribina sa šarom drveta do regala sa šarom drveta. Od kuće do drveta usporiti kretanje)3. trčanje uz savladavanje prepreka (trčanje, kroz centar hale, preskakanje barijera)4. trčanje na prstima, nečujno (sada ćemo pokušati imitirati trčanje miša, trči gotovo nečujno: šušti i nestaje)

Hodamo, hodamo Podigni ruke više Dišemo ravnomjerno, duboko. (udišemo kroz nos, izdišemo, izgovaramo glas "ŠŠŠŠ ..." "ŽŽŽ ..." "SSS ..."

Na prstima "Miševi hodaju na prstima, da ih mačka ne čuje."

Na peti ruku iza leđa 1. "Hrčci" - Hodaćemo 15 stepenica sa debelim obrazima, kao u hrčaka. Da biste to učinili, morate naduti obraze, zatvoriti usta, disati kroz nos. Onda se na znak lupamo šakama po obrazima - puštamo vazduh iz usta, obrazi su opet postali kao kod momaka, pređemo 15 koraka i opet postajemo "Hrčci". Tokom vožnje pratimo držanje.2. Učenici prolaze kroz hodnik u koloni jedan po jedan. Razred je hodao, hodao, hodao, Našao sam jagode.Sjeo je, jeo jagode, (sjedi i hodaj "kao guska korak")Ustao sam i spremio se da idem ponovo.3.razred hodao, hodao, hodaoDošao sam do mirne rijeke.Napravio pun okretOtišao sam do broda preko rijeke. (hodanje sa okretom od 360 stepeni sa prelaskom na hodanje sa visokim kolenima)4. Koračamo, koračamo, Dižemo ruke više, Ne spuštamo glave,Dišemo ravnomjerno, duboko. (udišemo kroz nos, izdišemo, izgovaramo zvuk "ŠŠŠŠ ..."5. Odjednom vidimo: pored grmaPile je ispalo iz gnijezda.Tiho uzmi ribuI vrati ga u gnijezdo. (Nagnuti se naprijed, rukama dotaknuti pod, ispraviti se, podići ruke gore)6. Odustajanje od hodanja7. (okreće se u pokretu)Komarac pljesak - pljesak,Udarićemo komarca s lijeve straneInače će sjediti na čelu.Udarićemo komarca na desnu stranu.8. Evo veselog dimnjačara,On čisti cijevi, čisti.Ruke idu gore-doleI ruke su čvrsto stisnute.9. Zeko brzo skače u polje,Puno zabave u divljini.Mi imitiramo mog zecaFidgeti su djeca.(skakanje na dvije noge)

Sustigli smo. Pogledao preko lijevog ramena Kroz desno. Stojimo ravnomjerno, pratimo držanje.

Štafete 1. Trčite duž linije do zida i nazad (na podu su označene pruge širine 15 centimetara)

2. Prvi sa loptom u rukama trči do zida, vraća se, stiže do linije, proziva ime osobe kojoj je lopta upućena. Onaj ko uhvati loptu trči do suprotnog zida, dodiruje i vraća se, dodajući loptu sledećem.

3. Provući se ispod barijere. Vraćaju se trčeći.

4. "Promeni temu"Vodiči kocke. Na suprotnom zidu su lopte. Na znak, učenici koji prvi stoje, trče, preskaču barijere do zida, polažu kocku, uzimaju loptu, vraćaju se, preskaču barijere i dodaju loptu svom saigraču, sami stoje na kraju kolona.

5. "Zakotrljajte loptu" Trkač sa loptom trči do suprotnog zida, preskačući barijere, stigavši, otkotrljajte loptu ispod barijera.

Shootout game

Poravnanje

Igra pažnje "Razred, pažnja!"- Momci, hajde da igramo igru ​​pažnje. Trebali biste izvršavati naredbe samo ako se prije naredbe kaže riječ "Klasa!". Ako ova riječ nema, onda ne morate odgovarati na naredbu. Osoba koja je pogriješila napravi korak naprijed i nastavlja da igra.

Analiza igre. Vježbe držanja kod kuće:1. Stanite leđima uza zid, dodirujući ga potiljkom, lopaticama, zadnjicom, petama - bez narušavanja prihvaćenog položaja, napravite korak naprijed i vratite se u početni položaj.2.S predmetom na glavi (bez ispuštanja) - dižite se na prste, ruke raširite u stranu;Hodanje na prstima, ruke u stranu;Hodanje u jednoj liniji, ispružene ruke u strane.

Ocjenjivanje lekcije.

Oshefiziološki uticaj, spretnost, brzina kretanja, koordinacija.

Trening respiratornog, kardiovaskularnog sistema, vaspitanje izdržljivosti, razvoj brzine reakcije, pažnje, sposobnosti koordinacije pokreta.

Stimulacija respiratorne funkcije,jačajući učinak, jačanje mišića pojasa gornjih ekstremiteta, grudi

Respiratorni sistem, kardiovaskularni trening; vaspitanje izdržljivosti, razvoj brzine reakcije, pažnje, sposobnosti koordinacije pokreta.

Orijentacija u prostoru, sposobnost koordinacije pokreta, stimulacija respiratorne funkcije, aktivacija metabolizma.