Sportska vlakna. Vlakna za mršavljenje. #3. Vlakna utiču na probavu ugljikohidrata

Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji skup vam je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele da imaju dobru mišićnu masu uvek treba da počnu sa izradom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji treba da se u potpunosti poklapa sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti jasnim razumijevanjem osnova izgradnje prehrane za povećanje mase i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Zasnovano na četiri glavna principa. Oni daju jasnu predstavu o tome kakav treba da bude jelovnik sportiste koji želi da dobije mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i povećanje.

Skup mišićne mase nastaje samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dođu sa hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne teži da postane veći, dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne nutrijente za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorični sadržaj hrane

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada neće biti moguće postići zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne idu svi na izradu tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala biti veća od broja sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Trebalo bi da bude 10-20% u ishrani, a prednost treba dati orasima, morskoj ribi, ribljem ulju, polinezasićenim masnim kiselinama.
• Ugljikohidrati. Oni čine najveći deo jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisustvo "prozora" od 5-10% implicira da tačan odnos BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, u zavisnosti od karakteristika organizma i ciljeva.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalna dnevna količina za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Tačan iznos određuje se težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu varenja i apsorpcije hranljivih materija, ne dozvoljava probavnom sistemu da radi sto posto. Vodu je najbolje konzumirati između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućavaju da dobijete veliko povećanje energije kako biste osigurali efikasan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrće sa voćem. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dozvoljeno je ili pojesti dio gejnera ili pojesti dvije banane. Potpuni obrok treba da bude za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana treba da se sastoji ne samo od dobro apsorbiranih u tijelu, već i od zdravih proizvoda, koji sadrže potrebne hranjive tvari. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobene pahuljice i krompir. Mnogo masti sadrži skuša, haringa, tunjevina, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (ovsene pahuljice, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lješnjak;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana bogata mastima

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• otopljeni puter;
• puter;
• kajmak;
• čips;
• krema;
• Salo;
• orasi;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih podataka, napraviti dijetu nije teško. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoju uobičajenu prehranu uvode razne specijalizirane dodatke prehrani, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo se mora raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što ste postigli da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišića

Iskusni bodibilderi imaju ogromno iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju zadanog cilja za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti mnogo više nego što sportista može potrošiti tokom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje odabir samo onih koji su se pokazali sa pozitivne strane i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i savijanje sa šipkom u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dugo zadržavanje na istoj težini, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno i naporno trenirati, pravilno jesti.
4. Budite oprezni s dizanjem utega. Da se ne biste ozlijedili i ne naštetili tijelu, trebate uzeti samo onu težinu koja je zaista moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, posebno je koristan san.
6. Ne hladite se, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. U teretani morate raditi naporno i vrijedno. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Što se tiče obuke, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen na treningu.

Ako se ove tačke poštuju, rezultat je zagarantovan.

Sportska prehrana

Celuloza

Vlakna ili, drugim riječima, dijetalna vlakna su grupa nutrijenata koji djeluju na tijelo na isti način kao voda i esencijalne mineralne soli: ne daju energiju, već aktivno učestvuju u aktivnostima tijela. Dijetalna vlakna s niskom ili preniskom koncentracijom šećera imaju tendenciju kombiniranja s drugim hranjivim tvarima.

Vrste vlakana

Lignin: prisutni u ustajalom povrću (nakon dužeg skladištenja u njemu se povećava nivo lignina, nakon čega postaje teže svarljiv), proizvodima od žitarica koje se konzumiraju tokom doručka, mekinjama, grašku, rotkvicama, pasulju (zeleni), jagodama, patlidžanima.

Lignin sprečava brzu apsorpciju drugih vlakana. Lignin brže gura hranu kroz crijeva i kombinuje se sa žučnom kiselinom kako bi snizio kolesterol.

celuloza: u paprici, mekinjama, pšeničnom brašnu (nerafinirano), grašku (mladom), koru krastavca, šargarepi, raznim vrstama kupusa, jabukama, raznim mahunama.

hemiceluloza: prisutan u cvekli, integralnim žitaricama, mekinjama, prokulicama (brisel), žitaricama, izdanci zelene gorušice.

Hemiceluloza i celuloza imaju sposobnost da apsorbuju tečnost, istovremeno olakšavajući aktivnost debelog creva. Zaista, oni "skupljaju" otpad i osiguravaju njihov brz prolaz kroz rektum. Time se eliminiše pojava zatvora, sprečava nastanak proširenih vena, grčevitih kolika, hemoroida, karcinoma rektuma, divertikuloze.

pektin: nalazi se u agrumima, šargarepi, pasulju (zeleni), kupusu (glavni, karfiol), jabukama, jagodama, krompiru, grašku (sušenom), voćnim pićima.

komedija: je sastavni dio proizvoda od zobi, pasulja (sušenog).

Pektin, gume utiču na procese apsorpcije u želudačnom traktu. U kombinaciji sa žučnim kiselinama, pomaže u smanjenju kolesterola i smanjenju apsorpcije masti. Osim toga, ne dopuštaju brzom pražnjenju želuca i, obavijajući crijevne zidove, nakon uzimanja hrane usporavaju apsorpciju šećera, što je velika prednost za dijabetičare, jer se inzulin smanjuje na potrebnu dozu.

Prednosti vlakana

Dijetalna vlakna snižavaju kolesterol i sprječavaju stvaranje kamena u šupljini žučne kese.

Vlakna ne sprečavaju prodiranje elemenata u tragovima, vitamina. Osim toga, hrana bogata vlaknima obezbjeđuje tijelu mnoge mikronutrijente koji su neophodni za zdravlje. Vlakna takođe sprečavaju varenje masti i ugljenih hidrata. Zato se pri konzumiranju hrane obogaćene rastvorljivim vlaknima, smanjuje verovatnoća visokog sadržaja šećera.

Blagotvorno dejstvo vlakana se pojačava ako hrana obogaćena vlaknima (uljare, voće, povrće) sadrži antioksidante (vitamini E, C, provitamin A), jer štite zidove arterija.

Vlakna su odlična prevencija zatvora, jer osiguravaju pravilan rad crijevnog trakta.

Vlakna u oblasti ishrane

Trenutno se nutricionistima iz raznih zemalja savjetuje da unose vlakna u pravoj količini. Dnevna preporučena norma je 35-50g. Međutim, malo njih uspijeva pojesti čak 15 g dnevno.

Pokušajte sistematski povećavati količinu vlakana dok ne postignete optimalnu dnevnu mjeru. Takođe je važno povećati količinu vode koju pijete.

Voće i povrće treba jesti sirovo, jer dugim kuvanjem gube polovinu vlakana. Stoga je, ako je potrebno, bolje koristiti dinstanje ili lagano pečenje.

U procesu čišćenja voća i povrća vlakna se ne uništavaju, ali u isto vrijeme sokovi ne zadržavaju sva vlakna iz cijelog voća, jer se određena količina pulpe uklanja prilikom proizvodnje soka.

Jutro vrijedi započeti kašom obogaćenom vlaknima (jedna porcija kaše sadrži najmanje 5g dijetalnih vlakana), u koju se dodaje i svježe voće, što će povećati količinu unesenih vlakana za 1-2g.

• Pasulj treba redovno jesti.
• Žitarice treba kupovati samo od cjelovitog zrna.
• Za desert, sirovo voće će biti zdravije od slatkiša.
• Voće, povrće konzumirajte u intervalima između glavnih obroka i neposredno tokom obroka.

Odmah si priznajmo: mi bodibilderi konzumiramo premalo povrća i voća. Pratimo količinu i kvalitet proteina u našoj ishrani. Pratimo koliko unosimo ugljikohidrate. Ali kao izvor ugljikohidrata, preferiramo žitarice i korjenasto povrće. Pa, možda ćemo ipak pojesti par voća ( jabuke, banane). Ali takvi proizvodi kao što je kupus ( glava, list, u boji, brokula) ostalo zelje nisu tako česti gosti na našem stolu.

Vlakna, glavna komponenta biljne hrane, važna su supstanca koja ne samo da ima zdravstvene prednosti, već vam može pomoći da održite dobru fizičku formu i dobijete čistu mišićnu masu. Naravno, ako u prehrani imate dovoljno proteina i ugljikohidrata.

#jedan. Osnove

Vlakna su neprobavljiva prehrambena supstanca. Drugim riječima, vaše tijelo nije u stanju da ga razbije i samo prolazi kroz vas. Zamislite da pravite sok - narandže, jabuke ili bilo koje povrće - koristeći sokovnik. Dakle, ono što ulazi u posudu za kolač - čestice kore i pulpe voća - to su vlakna.

Indirektno, vlakna mogu pomoći anaboličkim procesima u tijelu. Kako? Povećava apsorpciju hranljivih materija, dok prolazi kroz probavni trakt, čisteći zidove tankog creva, koji imaju resice. Kroz ove resice apsorbuju se hranljive materije. Vlakna čiste ove resice i stimuliraju njihovo funkcioniranje. Kao rezultat, poboljšava se apsorpcija nutrijenata. A to jednostavno ne može a da ne utiče na rast mišića.

# 2. Vezivanje masti

Vlakna vezuju dio masti koju jedete i uklanjaju je iz vašeg tijela. Ako odlučite probati masni odrezak ili bilo koji od njihovih punomasnih mliječnih proizvoda ( sir, jogurt, mleko), tada će salata od povrća za prilog ili voće za desert pomoći da se neutraliziraju neke od masnih kalorija.

#3. Vlakna utiču na probavu ugljikohidrata

Vjerovatno znate da su najbolji izvori ugljikohidrata namirnice poput crvenog krompira, zobene kaše i kruha sa više žitarica. Oni ne samo da obezbeđuju telu glukozu ( izvor energije potrebne za rad i rast mišića), također se probavljaju sporije od mnogih drugih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. A sve zato što su ove namirnice bogate vlaknima, koja usporavaju proces probave i ulazak ugljikohidrata u krvotok.

Kao rezultat toga, dobijate stabilnu opskrbu energijom tokom dužeg vremenskog perioda. Ovo vam pomaže da ostanete mentalno fokusirani, što uvelike doprinosi povećanju intenziteta vaših treninga. Osim toga, kada se ugljikohidrati probavljaju sporo, zbog prisustva vlakana, tijelo ih teži skladištiti u obliku glikogena, a ne masti.

#4. Preosjetljivost na inzulin

Kada jedete hranu s ugljikohidratima, vaše tijelo oslobađa inzulin, snažan anabolički hormon. Inzulin je odgovoran za isporuku glukoze i aminokiselina u mišiće. Krajnji rezultat je bolji oporavak i rast mišića. Međutim, potencijalno ograničavajući faktor u korisnosti inzulina je takozvana "inzulinska osjetljivost".

Poenta je u ovome. Na površinskoj membrani mišićnih ćelija nalaze se insulinski receptori. Što su ovi receptori osetljiviji, veća je verovatnoća da insulin isporučuje glukozu i aminokiseline u mišiće. Trening koji stimuliše rast mišića i smanjuje tjelesnu masnoću pomaže u povećanju ove osjetljivosti. Vlakna takođe čine svoj deo.

Topiva vlakna, koja se nalaze, na primjer, u zobenim pahuljicama, jabukama, kruškama, mahunarkama, također povećavaju sposobnost receptora mišićnih stanica da zahvate i koriste ovaj anabolički hormon za vlastitu korist ( insulin). Ako je vaš cilj da izgradite vitku i mišićavu tjelesnu građu, tada je jedenje hrane bogate rastvorljivim vlaknima od suštinskog značaja za uspjeh.

#5. Vlakna vam pomažu da jedete manje hrane

Takođe je očigledno da vlakna pomažu u mršavljenju. Na primjer, 3 šolje brokule sadrže samo 75 kalorija. Ove 3 porcije ćete dugo žvakati i kao rezultat toga potrošiti oskudnu količinu kalorija. Osim toga, vlakna otupljuju vaš apetit i čine da se duže osjećate sitima. To nije samo zbog usporavanja procesa probave. Vlakna također igraju ulogu u oslobađanju holecistokinina, hormona proizvedenog u tankom crijevu koji šalje signale sitosti u mozak.

Dodavanje povrća u pirinač i tjesteninu ili salatu u pečeni krompir pomaže u kontroli apetita, što je neophodno za svaki gubitak težine.

#6. Vlakna pomažu da izgledate vitkije

Neko povrće bogato vlaknima, kao što su kupus, karfiol, brokoli i spanać, sadrži supstance koje se nazivaju indoli. Indoli su u stanju da malo snize nivoe estrogena kod muškaraca, što dovodi do smanjenja zadržavanja vode i blago povećava nivo testosterona.

#7. Najgore vrijeme za unos vlakana

Izbjegavajte vlakna u obroku nakon treninga. Cilj ovog obroka je da se glukoza iz ugljikohidrata unese u krvotok što je brže moguće kako bi se stimulirao oporavak i rast mišića. Vlakna usporavaju i proces probave, pa je hranu poput voća, povrća, mahunarki, ovsenih pahuljica, jam najbolje jesti u drugim obrocima.

Vlakna su dijetalna vlakna, koja se odnose na hranljive materije koje, poput vode i minerala, ne daju čoveku energiju, ali igraju veoma važnu ulogu u njegovom životu. Odavno je dokazano da vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, bjelančevina i masti, to može biti korisno pri mršavljenju, ali kod debljanja, naprotiv, bit će štetno, pa prije upotrebe vlakana u bodibildingu morate odlučite o svojim ciljevima.

Nedavne američke studije su pokazale da unos voća i vlakana veći od 200 g dnevno smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti kod sportista za 40%. Takođe, nedavni eksperimenti francuskih naučnika pokazali su da će povećanje dnevnog unosa vlakana za samo 5g pomoći u smanjenju rizika od gojaznosti za 10%. Zašto se ovo dešava? Prvo, jedući hranu sa vlaknima, duže ostajete siti, a ova dijetalna vlakna smanjuju i nivo inzulina, transportnog hormona koji stimuliše apetit. Drugo, za procese probave i asimilacije hrane s vlaknima potrebno vam je više energije, zbog čega trošite više kalorija. Treće, dijeta s vlaknima sadrži malo kalorija, tako da možete prirodno kontrolirati promjene u svojoj težini, tako da vlakna u bodibildingu mogu biti vrlo korisna za gubitak težine.

Postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:

Razlike između 2 vrste vlakana:

• Rastvorljiva dijetalna vlakna usporavaju kretanje hrane, inhibiraju preradu ugljikohidrata, snižavaju kolesterol.
• Nerastvorljiva vlakna, naprotiv, ubrzavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, djeluju laksativno (ponekad se koriste za sprječavanje zatvora), smanjuju rizik od raka i obnavljaju crijevnu mikrofloru.
• Ista svojstva za oboje - smanjuju apetit, usporavaju apsorpciju hrane, ali ubrzavaju apsorpciju elemenata kao što su minerali, vitamini, esencijalne masne kiseline.

Kao što vidite, vlakna u bodibildingu mogu biti i korisna (za gubitak težine) i štetna (za debljanje). Ali ova dijetalna vlakna su jako bitna za naše zdravlje i treba ih stalno konzumirati, šta onda sportista da radi kada dobije masu? Ako vlakna usporavaju metabolizam, onda ćemo ga morati ubrzati, a to se može postići uz pomoć frakcijske prehrane ili vježbanja. Da biste kombinovali unos vlakana i bodibilding, morate jesti male porcije od 7-8 puta dnevno, a takođe trenirati 3-4 puta nedeljno, tako da ćete pronaći zlatnu sredinu - brzo povećanje mase i prilično ubrzan metabolizam.

Što se tiče vlakana pri gubitku kilograma, u ovom slučaju, dijetalna vlakna će biti dobro sredstvo za borbu protiv potkožnog masnog tkiva. Također će vam pomoći da smanjite broj kalorija koje unosite, jer vlakna savršeno zasićuju tijelo, a osjećaj apetita nestaje.

unos vlakana

Pošto ste odlučili da kombinujete vlakna i bodibilding, vredi znati kako pravilno konzumirati vlakna. Da biste dobili dnevnu normu ovih dijetalnih vlakana, morat ćete pojesti kilogram zobenih pahuljica ili 2,5 kg kupusa, što je gotovo nemoguće, pa preporučujemo kupovinu vlakana u čistom obliku, ona se prodaju u gotovo svim supermarketima. Potrebno je da unesemo oko 30g mekinja, takođe je nemoguće pojesti cijelu količinu odjednom, bolje ih je podijeliti na 3 porcije i jesti između obroka u toku dana.

Video o vlaknima u bodibildingu

​

U osnovi, sportisti posvećuju maksimalnu pažnju pravilima zdrave prehrane. Kvalitet njihove ishrane direktno je povezan sa profesionalnim dostignućima. Među onima koji imaju zdravstvene probleme ima mnogo pristalica zdrave prehrane. Uz pomoć uravnotežene prehrane nastoje skinuti dodatni teret sa svog ionako nezdravog tijela. Ipak, principi zdrave prehrane trebali bi postati polazna osnova za apsolutno sve ljude. Sve to kako biste uravnotežili svoju ishranu, zasitili je zaista potrebnim i važnim supstancama za zdravlje i na taj način spriječili prerano trošenje organizma. Dakle, za sve koji žele da se pridruže masi pravilno njegujućih ljudi, prvi najvažniji pojam biće vlakna.

Prave vrste ugljikohidrata sadrže povećanu količinu vlakana. Prisutan je samo u biljnim proizvodima. Prije svega, u cjelini i gotovo neobrađeni. Prolazeći kroz ljudski probavni sistem, oni se praktički ne probavljaju. A ovisno o sposobnosti rastvaranja u vodi, vlakna se dijele na dvije vrste. Rastvorljiv i nerastvorljiv. Prvi, koji se uglavnom nalazi u pasulju, voću i cjelovitim žitaricama, može se otopiti u vodi. Uključuje biljni materijal kao što su smole, ljepljive tvari, neke poluceluloze, pektin. Drugi, koji dolazi uglavnom sa povrćem, pasuljem, integralnim zrnom i korom voća, ne otapa se u vodi. Sadrži lignine, celulozu i male količine poluceluloze. Ove dvije vrste vlakana poboljšavaju funkciju crijeva. Iako to rade na različite načine. Rastvorljiv, obično ljepljiv i viskozan, usporava kretanje hrane kroz probavni trakt. Insoluble promovira promociju hrane omekšava stolicu.

Uključite dodatnih 5 grama vlakana dnevno u svoju prehranu. Samo 5 grama viška dnevno spriječit će rizik od prekomjerne težine i povećanja struka. Nedavno istraživanje u Francuskoj pokazalo je da povećanje dnevnog unosa vlakana za 5 grama može smanjiti rizik od pretilosti do 11%. A vjerovatnoća povećanja obima struka je skoro 15%. To je još uočljivije kada se koriste nerastvorljiva vlakna, koja dolaze s orašastim plodovima i sjemenkama, uz svježe ili sušeno voće.

Kako vlakna pomažu u postizanju tako nevjerovatnih rezultata? Prije svega, jedući hranu bogatu njome, ostajete siti dugo vremena. Zatim snižava nivo insulina, hormona koji stimuliše apetit. Takođe, potrebno je više energije za varenje i apsorpciju hrane bogate vlaknima. Konačno, dijeta bogata vlaknima sadrži manje kalorija i pomaže vam da prirodno kontrolirate svoju težinu.

Osim toga, studije pokazuju da je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi postižu sistematski gubitak težine da redovno slijede ishranu bogatu vlaknima. I dalje. Izbjegavajući rizik od pretilosti uz pomoć takve prehrane, smanjujete vjerovatnoću nastanka i razvoja kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i dijabetesa, te raka.

Hrana bogata vlaknima:

Svježe voće sa korom, sušeno voće i voćni sokovi sa pulpom, krompir, batat i batat sa korom, grašak, šargarepa, boston i bibb, velika bundeva, paradajz, romaine salata. Kao i integralne žitarice i proizvodi od žitarica, žitarice, musli.

Vlakna i bodibilding

U bodibildingu, vlakna mogu biti i korisna (za gubitak težine) i štetna (za debljanje). Ali ova dijetalna vlakna su veoma važna za naše zdravlje. Morate ih stalno koristiti. Šta sportista treba da uradi u masovnom regrutovanju? Ako vlakna usporavaju metabolizam, onda ćemo morati da ga ubrzamo. To se može postići vježbanjem ili frakcijskom ishranom. Da biste kombinovali upotrebu vlakana i bodybuilding, morate jesti u malim porcijama 7-8 puta dnevno. I takođe trenirajte 3-4 puta sedmično. Tako ćete pronaći zlatnu sredinu - brzo povećanje mase i prilično ubrzan metabolizam.