Ishrana za sušenje tela za muškarce. Ishrana za sušenje tela Šta možete piti kada sušite telo

Iz uha tijela je posebna dijeta, koja je osmišljena za sagorijevanje masti uz održavanje maksimalne mišićne mase. To znači da ćete uz pravilno organizirano sušenje moći što više sagorjeti tjelesnu masnoću, a ne mišiće (upravo to se dešava kod većine trendi dijeta).

Očuvanje mišićne mase pružit će prednosti kao što su atraktivnija silueta (zategnuti mišići s minimalnom količinom masti izgledaju mnogo bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnija prehrana (osobe s većim procentom mišićne mase mogu priuštiti da unesete znatno više kalorija bez opasnosti za figuru).

Mnoge žene godinama naporno rade na svojim trbušnim mišićima, ali ih skriva potkožna mast. Ako želite da vidite svoju reljefnu presu, onda je sušenje savršeno rešenje za vas. Odmah rezervirajte da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje se može odgoditi, a zdravlje će uvelike patiti. Generalno, sušenje bi trebalo da traje oko dva meseca.

Treba imati na umu da uspjeh u sušenju 80% ovisi o ishrani, ali morate imati na umu fizičku aktivnost.

1. Očuvanje mišićnog tonusa i mišićne mase.
2. Pojačani metabolizam i, shodno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
3. Povećanje kalorijskog prozora, zbog čega dolazi do gubitka težine.

Gdje započeti proces sušenja?

Sušenje ne bi trebalo početi naglo. Ovo je najstroža dijeta, tijelo treba biti pripremljeno za nju. Stoga, 2-3 sedmice prije rezanja trebate smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je iz prehrane potrebno isključiti sve štetne proizvode, od muffina i slatkiša do dimljenih proizvoda. Ostanite u ishrani: hleb od celog zrna, žitarice, testenine od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova ishrane će biti proteinska hrana kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mleko.

Sušenje je izmišljeno za sportiste i u svom izvornom obliku uključuje 4 perioda. U svakom periodu sušenja, minimalni dnevni sadržaj kalorija u ishrani trebao bi biti veći od 1200 kcal. Nepoštovanje ove preporuke povlači ozbiljne zdravstvene probleme.

Prvi period (faza) sušenja traje 4 - 6 sedmica. U ovoj fazi trebalo bi da konzumirate 50-60% proteina, 10-20% masti i 20-30% ugljenih hidrata (20% je ipak bolje). Optimalni sadržaj kalorija za ovaj period bit će 1600 kcal dnevno. Poštujući ovo stanje, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).

Uzorak menija u ovoj fazi:

• primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumance bacimo ili ga damo neprijatelju), zobene pahuljice kuhane na vodi (na bazi 50 g suhih žitarica) + zeleni čaj.

Ukupno: 22 grama proteina + 14 grama masti + 34 grama ugljenih hidrata. Kalorije - 260 kcal.

• drugi doručak (nakon otprilike 2 sata): 100 grama pilećih prsa + kuvana salata od rendane cvekle (oko 200 grama), začinjena kašičicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).

Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljeni hidrati (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.

• ručak: 200 gr fileta lignje + pirinčana kaša na vodi (50 gr suve žitarice) + salata (sveži kupus ili krastavci) - 200 gr + 1 kašičica. maslinovo ulje.

Ukupno: proteini - 46,5 grama, ugljeni hidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije - 441.

• užina: 200 gr pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 gr, masti 4 gr. Kalorije - 230 kcal.

• popodnevna užina: omlet od 5 pilećih proteina, prženi bez ulja.

Ukupno: proteini - 18 gr. Kalorije - 74.

• večera: kuvani pileći file 150 gr + salata od 100 gr seckanog belog kupusa (možete poprskati limunovim sokom).

Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljeni hidrati - 5 grama. Kalorije - 255.

Drugi period sušenja

Ova faza bi trebalo da traje nedelju ili dve (ali nedelju dana je bolje). Morate jesti 80% proteina, 20% masti. U potpunosti izbjegavajte ugljikohidrate. Ishrana treba da sadrži samo čiste proteine. Nemasno meso (uglavnom piletina), nemasna bela riba, meso lignje, bjelanjci, škampi. Masti će ući u organizam zajedno sa proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti, respektivno).

U prve dvije faze sušenja potrebno je konzumirati dovoljnu količinu čiste arteške vode (oko 2 litre dnevno).

Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne pripremate se za takmičenja, onda biste trebali prestati na ovoj fazi sušenja. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti ispravan rezultat.

Pokušajte da pijete više vode između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ova pića ne samo da će vam pomoći da ukrasite vašu ishranu, već će i poboljšati proces sagorevanja masti.

Meni za drugi period sušenja

Primer menija za ovaj period sušenja:

Doručak: pileća prsa - 200 grama.

Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.

Drugi doručak: kajgana (3 proteina i 1 jaje), pržena bez ulja.

Ukupno: proteini - 23,5 grama, masti - 11 grama, ugljeni hidrati - 1 gram.

Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.

Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije - 250.

Užina: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.

Užina: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.

Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 1 gram, ugljeni hidrati - 3 grama. Kalorije - 170.

Večera: 150 grama pečenih ili kuvanih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 3 grama. Kalorije - 176.

Treći period sušenja

Traje ne više od nedelju dana i održavaju ga profesionalni sportisti bliže takmičenju. U ovoj fazi, proteini su svedeni na maksimum, masti su svedene na minimum, ugljikohidrati su odsutni. Količina ulazne tekućine je također minimizirana.

Četvrti period sušenja

To se zove punjenje ugljikohidratima. Ovo je svojevrsni početak izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije takmičenja.

Ako odlučite da prođete s prve dvije faze sušenja, odmah morate započeti s punjenjem ugljikohidrata.

Trebalo bi da završite sušenje tako što ćete početi da jedete hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata (koji imaju nizak glikemijski indeks). Ovdje će dobro doći povrće najsiromašnije ugljikohidratima (zele, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečenog krompira, žitarica, tjestenine od durum pšenice ili raženog brašna. Ovaj proces je najbolje produžiti na nedelju dana. Nakon toga možete preći na uobičajenu uravnoteženu zdravu prehranu.

Tokom sušenja obavezno uzimajte kompleksne vitamine i minerale. To mogu biti konvencionalni kompleksi ili lijekovi za sportiste. Na taj način možete smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, uprkos strogoj dijeti.

Takođe je dobra ideja da dodate prirodne i veštačke sagorevače masti tokom sušenja. Dozvoljeni prirodni sagorevači masti u ovom periodu su: zeleni i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, karanfilić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najefikasnijim. Pomoći će u sagorijevanju tjelesne masti tokom treninga, dodati energiju, a također će ojačati srčani mišić. L-karantin treba piti u dane fizičke aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, onda pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.

Kada će se pojaviti rezultati sušenja?

Prve promjene se primjećuju već krajem prve sedmice uz pravilnu primjenu preporuka i ishrane. Primetićete da ste se zategli. Ako ste se prije početka sušenja već aktivno bavili sportom, tada će mišići postati bolje opipljivi. Tokom procesa sušenja, masna masa odlazi, a mišićna masa (koja je mnogo teža) se čuva, odnosno, težina će se gubiti sporije od volumena. Kako vas motivacija za sušenje ne bi napustila, možete pokrenuti dnevnik u koji ćete bilježiti svoje sveske. Mjerite ih najviše jednom sedmično.

Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio tjelesne masti sa problematičnih područja.

Aktivna fizička aktivnost se optimalno provodi najmanje 3 puta sedmično. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također morate pokušati ne propustiti priliku da radite "kućne" vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite lift, izađite iz prijevoza ranije i hodajte barem jednu stanicu.

Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne možete sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, pankreasa i jetre, kao i dijabetes. Sušenje je također kontraindikovano trudnicama i dojiljama.

U zaključku, predlažem da pogledate video o prehrani za sušenje za djevojčice.

Isušivanje tijela je sagorijevanje sloja potkožne masti smanjenjem utrošenih kalorija, drugim riječima, gladovanjem ugljikohidrata, praćeno treningom. Program često koriste ljudi koji se bave bodibildingom i sportska zajednica u cjelini, jer pomaže u formiranju reljefnog tijela i kod djevojčica i kod žena u normalnim kućnim uslovima.

Međutim, uključiti se u takve sheme, kao i bilo koje vrste dijeta, naravno, ne vrijedi.

Komponente proizvoda

Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za tijelo. Postoje dva oblika ovih supstanci:

• slatkiši, kao i proizvodi od brašna koji doprinose debljanju,
• složeni ugljeni hidrati - crni hleb, žitarice, koji malo doprinose ovom procesu, pod uslovom da se ne zloupotrebljavaju.

Međutim, količina apsorbiranih ugljikohidrata trebala bi biti inferiornija od broja proteina koji se konzumiraju tokom procesa sušenja u jelovniku žena i djevojčica. Štaviše, treba ga postepeno smanjivati. Za prvu sedmicu organiziranog ciklusa "olakšanja" potrebno je 40% dnevnih kalorija ugljikohidrata. Zatim, u sljedećem sedmičnom ciklusu, smanjite njihov broj na 35%. I tek tada možete preći na upotrebu količine koju preporučuje dijeta za isušivanje tijela.

Slično, potrebno je raditi i kod kuće, kada je sušenje tijela završeno, a tijelo se mora prevesti na normalnu svakodnevnu ishranu - sve treba raditi postepeno. Inače će u ovom trenutku, osim figure, patiti i gastrointestinalni trakt.

Odbacivanjem slatkiša (vještački nedostatak glukoze), tijelo počinje proces cijepanja svojih rezervi, tjelesne masti. Ovaj proces se smatra jednim od najsloženijih, odvija se unutar tijela, potrebno mu je puno energije.

Sljedeća stavka u ishrani su masti. Također dolaze u dvije varijante. Loše (zasićene) masti uključuju:

• u puteru,
• mlijeko,
• sirevi,
• svinjetina,
• jagnjetina,
• u drugom masnom mesu,
• ptičja koža.

Ali dobre masti (zvane nezasićene) se nalaze, na primjer:

• u morskim algama (postoje elementi koji vam pomažu da smršate što je brže moguće),
• u orašastim plodovima (obavezno je konzumirati orahe ili pinjole, lješnjake, ne obraćajući pažnju na slane orahe).

Sljedeća važna komponenta ishrane kod kuće su proteini. Nalaze se u prirodi, životinjskog su i biljnog porijekla. Treba imati na umu da su biohemijski procesi proteina kod djevojčica i žena osjetljiviji (za razliku od muškog tijela). Muškarcima je lako preraditi proteine, ali je za djevojčice i žene proteine ​​još lakše svariti zbog prisustva estrogena (ženskog hormona). Zato je važno znati mjeru i ni u kom slučaju ne dovoditi svoje tijelo do iscrpljenosti, redovno nadopunjavati tijelo ne samo proteinima, već i ugljikohidratima.

Osnovni principi ishrane

Glavna pravila po kojima se tijelo suši kod žena i djevojaka:

• organizovanje kalorijskog deficita
• ubrzanje metaboličkog procesa.

Postupno smanjujući (kao što je ranije opisano) količinu unesenih ugljikohidrata, zatim je potrebno prijeći na režim u kojem će se masti i ugljikohidrati konzumirati samo prije ručka. Osnova ishrane koja se koristi tokom sušenja tela je pravilan unos lako svarljivih proteina.

Potrebno je stalno trenirati (pridržavajući se sportskog menija za sušenje tijela, čak i kod kuće). Aktivan način života i vježbe koje se izvode sa značajnim opterećenjima pomažu djevojkama i ženama da održe potreban tempo metaboličkih procesa. Istovremeno, tokom sušenja tela u završnoj fazi treninga i sat vremena nakon njega, moraćete da sačekate sa obrokom.

Pravila ishrane

Mnogo pažnje tokom sušenja tela potrebno je posvetiti aerobnim vežbama. Jedite male obroke, najmanje pet puta dnevno. Dijeta obavezno propisuje piti vodu - do 2,5 litara dnevno. Preporučljivo je imati bilježnicu u koju bi trebalo da bilježite unesene kalorije tokom dana dok program radi. Ne preporučujemo da jedete 2 sata prije i poslije treninga.

Zapamtite da se ne preporučuje nagli prekid unosa ugljenih hidrata za devojčice i žene. Smanjivanje postotka ugljikohidrata u prehrani treba biti postupno. Međutim, možete odmah odbiti hranu prije spavanja. Preporučljivo je izračunati svoju prehranu na način da se smanji broj kalorija za večeru. Obavezna stavka u postupku sušenja tijela je svakodnevni doručak. Hranu treba kuvati na pari ili kuvati.

Kontraindikacije i primjeri

Da bi se izbjegle razne vrste komplikacija, samo osobe koje nemaju bolesti krvnih žila, srca, bubrega i gastrointestinalnog trakta mogu početi isušivati ​​tijelo. Ovaj program se ne preporučuje osobama sa nedovoljnom mišićnom masom. Prije nego što odaberete ovaj sistem, preporučljivo je konsultovati se sa stručnjakom.

Trening i sušenje tijela nespojivo je sa dodatnim stresom na tijelo, kao što je pijenje alkohola i pušenje. Ako želite započeti zdraviji način života, onda je bolje da se što prije riješite ovih loših navika – i vrlo brzo ćete se bukvalno osjećati bolje. Pronađite ukusne i zdrave alternative alkoholnim pićima, na primjer. to može biti vaš omiljeni svježi sok ili voda od limuna. Što se tiče pušenja, stručnjaci se u tome slažu. Već smo pisali o načinima koji pomažu i ne pomažu da se to učini.

Dijeta koju se pridržavaju djevojke i žene dok suše tijelo u normalnim kućnim uslovima sastoji se od niza neophodnih proizvoda koji pomažu da se brzo i bez posebnih zdravstvenih posljedica smrša. Ne preporučujemo jesti meso, mliječne proizvode i sir - bolje ih je zamijeniti biljnim proteinima.

meni za ponedeljak:

• ujutro - zobene pahuljice na vodi, orasi i zeleni čaj,
• ručak - heljdina kaša, salata od morskih algi,
• uveče - proteinska biljna hrana sa zelenim graškom.

meni za utorak:

• ujutro - alge, orasi, krastavac, biljni čaj,
• popodne - supa od soje, brokolija, paradajza,
• uveče - pečeno povrće.

Meni za okruženje:

• ujutro - ovsena kaša, sok,
• ručak - supa sa pasuljem,
• uveče - salata sa tofuom.

meni za četvrtak:

• ujutro - sušeno voće i ovsena kaša,
• ručak - supa od pečuraka bez krompira, paradajz salata,
• večera - salata od krastavaca, tofu.

meni za petak:

• ujutro - alge, orasi, krastavac, zeleni čaj,
• popodne - sojino meso sa kupusom,
• uveče - hleb sa sojinim mlekom.

Subotnji meni:

• ujutro - ovsena kaša, malo sušenog voća, zeleni čaj,
• popodne - sojino meso sa prilogom u obliku salate od povrća,
• uveče - orasi.

nedjeljni meni:

• ujutro - heljda, soja, zeleni čaj,
• popodne - pečurke sa prilogom od graška,
• uveče - bilo koji biljni protein.

Od druge sedmice poželjno je da se večera sastoji samo od proteinske biljne hrane. Sledeće nedelje (treće) trebalo bi da odustanete od žitarica. Obratite više pažnje na unos proteinskih biljnih proizvoda.

Ako se održava takav program ishrane, isušivanje tijela kod žena i djevojčica prolazi bez problema. Međutim, zapamtite da je dugotrajno držanje neuravnotežene prehrane štetno za organizam, posebno kada je praćeno intenzivnim aerobnim treningom.

Sušenje tijela je efikasan program koji je popularan među onima koji se bave sportom, uključujući i djevojke. Omogućava vam da se riješite tjelesne masti, uz održavanje mišićne mase. Tako, nakon što ste izdržali program sušenja, možete pronaći lijepo, vitko i zategnuto tijelo. Pravilna ishrana za sušenje za djevojčice je vrlo važna, koja uključuje niz pravila i omogućava postizanje željenog rezultata.

Konzumiranje hrane zasićuje ljudsko tijelo tvarima koje mu omogućavaju normalno funkcioniranje. Glavni izvor energije su ugljikohidrati. One su neophodne, ali mogu doći u suvišku. U tom slučaju ljudsko tijelo ih ne može sve apsorbirati i oni se pretvaraju u masti. Ali ako revidirate svoju ishranu i dopunite prehranu posebnim vježbama, tijelo će se moći riješiti tjelesne masti. Upravo na to je usmjeren program ishrane za sušenje tijela za djevojčice, koji traje nekoliko sedmica.

Sušenje je indicirano za one koji već imaju određenu mišićnu masu. U njegovom nedostatku, prvo se morate pobrinuti za njegovu izgradnju, a zatim na ovaj način sagorijevati masti.

Osnovni princip rezanja, kao i svake druge dijete, je da moramo potrošiti više kalorija nego što primamo. Drugi princip je održavanje visoke stope metabolizma. Zbog toga nije dozvoljeno uopće odbijanje hrane ili teško gladovanje, koje samo usporavaju metaboličke procese. Tijelo, pavši u stres, počinje skladištiti hranjive tvari u rezervi i neće trošiti masti.

Dakle, dijeta za sušenje tijela za djevojčice će se temeljiti na tome principi:

• Morate ograničiti broj kalorija.
• Održavajte visoku stopu metaboličkih procesa.
• Svoju prehranu dopunite fizičkom aktivnošću.

Kako ograničiti broj kalorija, sve je jasno, ali što se tiče metabolizma, nije sve tako jednostavno. Da biste povećali njegovu brzinu, potrebno je pridržavati se frakcijske prehrane. Jedite često i u malim porcijama.

U prvoj fazi, sušenje će u potpunosti isključiti ugljikohidrate. Tada će se, kao i masti, konzumirati u prvoj polovini dana. Osnova ishrane bit će proteini, koje tijelo lako apsorbira.

Zapamtite također da trening, posebno trening snage, također pomaže u održavanju metabolizma. I morate se pripremiti na činjenicu da vam može biti jako teško, posebno u onim fazama kada će čak i povrće biti isključeno iz prehrane.

Prehrana za sušenje tijela za djevojčice

Osnovni cilj sušenja je smanjenje procenta masnog tkiva, tako da bi se trebao promijeniti ukupni balans masti, proteina i ugljikohidrata. Biće otprilike ovako: 50% ishrane su proteini, oko 35% su ugljeni hidrati i 15% masti.

Naravno, ovaj omjer je samo orijentir, a u svakom pojedinačnom slučaju procenti se mogu razlikovati ovisno o tome što je za osobu pogodnije.

Još jedno aktualno pitanje je broj kalorija. Ne postoji ni tačna vrijednost, jer je sve određeno nizom faktora. Kao polazna tačka za ženu od 20-30 godina težine 50-60 kg sa umjerenom aktivnošću (nekoliko treninga sedmično), možete uzeti 1500-1800 kcal dnevno.

Sada razmislite koji proizvodi vrijede i ne bi ih trebali odabrati za sušenje.

Masti

Masti se dijele na dvije vrste - zasićene i nezasićene.

Zasićene su "loše" masti. Ima ih u visokomasnim mliječnim proizvodima, žumancima, svinjskom (posebno je štetna mast), jagnjećoj, koži peradi, kakao puteru, te je zato mliječna čokolada vrlo ukusna, a ujedno i štetna.

Zasićene - "dobre" masti koje su dobre za organizam i potrebne su im. Ima ih u morskoj ribi (ima dosta i proteina i omega-3), kao i orašastim plodovima, kao što su bademi, lješnjaci, orasi, pinjoli. Ali izbjegavajte slane orašaste plodove i ribu u konzervi – soli ima puno.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) ili složeni (spori).

Složeni ugljeni hidrati su važni i neophodni za organizam. Ima ih u žitaricama, tjestenini od durum pšenice. Jednostavni ugljeni hidrati - slatkiši, kolači i voće. Uključuju šećere, fruktozu, maltozu. Nije ih potrebno potpuno isključiti, ali je važno da ih konzumirate umjereno, ujutro.

Vjeverice

Proteini mogu biti životinjskog porijekla (meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi) i biljnog porijekla (mahunarke). Ženama je lakše nego muškarcima da apsorbuju biljne proteine ​​zbog ženskog hormona estrogena.

Imajte na umu da ćete prilikom planiranja proizvoda za sušenje tijela za djevojčice morati isključiti čak i voće, iako je zdravo. Biljno ulje i sol u prehrani treba ograničiti.

Prehrana za sušenje tijela za djevojčice trebala bi biti frakciona - jedemo 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Ovo, kao što smo rekli, poboljšava metabolizam. Ako ne možete da jedete svaka tri sata, sa sobom možete nositi proteinske šejkove ili BCAA kapsule.

Hrana za sušenje za djevojčice: dozvoljena hrana

Važno je da sami napravite listu šta djevojke mogu jesti za sušenje, a ne kršiti granice dozvoljenog. Dozvoljeni proizvodi za sušenje bit će sljedeći:

• Meso. Ne bi trebalo da bude masno. Idealna opcija su kuvana pileća prsa, koja su čisti protein.
• Morski plodovi. Riba se može kuvati, peći, kuvati na pari, pržiti bez ulja. Morske alge su također dozvoljene.
• Mliječni proizvodi, jaja. Birajte nisko-masne mliječne proizvode (svježi sir - do 5%, kefir - 0-1%).
• Sporo varenje ugljenih hidrata. Za doručak, neke faze sušenja omogućavaju vam da jedete žitarice, pecive (ali ne brzu hranu).
• Voće. Može se dozvoliti u malim količinama: jabuke, limuni, grejpfruti. Banane su zabranjene.
• Povrće osim krompira. Zeleno povrće je bezbedno.

Ovo su proizvodi za sušenje tijela za djevojčice, čija će lista biti dozvoljena.

Nemojte jesti par sati prije i 1,5 sat nakon treninga kako bi tijelo potrošilo tačno masne rezerve. Takođe je izuzetno važno piti dovoljno vode. Uveče se preporučuje jesti samo proteine.

Sušenje tijela za djevojčice: faze

Sušenje tijela za djevojčice, lista proizvoda za koje smo već pregledali, podijeljena je u nekoliko faza. Prva tri su rigidna dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata, a zatim postupno vraćanje na uobičajenu ishranu. U različitim fazama, dijeta za sušenje tijela za djevojčice uključivat će sljedeće:

• Prva faza se nastavlja sedmica. Količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno treba biti 2-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Brzi ugljikohidrati su isključeni: bez slatkiša, šećera, gaziranih pića. Količina masti je smanjena na 15%. Ostatak ishrane su proteini. So takođe treba ograničiti. Od voća, jabuke su dozvoljene u količini od najviše dva komada dnevno.
• Druga faza se nastavlja 1-2 sedmice. Ponovo smanjujemo ugljikohidrate - ne bi trebali biti više od 1 grama po kg težine. Masti se smanjuju na 10%, a proteini se povećavaju tako da se dobije potreban sadržaj kalorija. Ograničavamo ugljikohidrate na račun žitarica, voće se preporučuje potpuno isključiti.
• U trećoj fazi, dnevna količina ugljikohidrata se izračunava po formuli 0,5 grama po kg telesne težine. Od masti je dozvoljeno samo 1-2 kašike biljnog ulja. Ostatak kalorija su proteini. Kašu koristite samo u prvoj polovini dana.
• Četvrta faza će biti najteža. Važno je ne odustati u ovoj fazi i izdržati još malo. Dijeta će se u ovom trenutku sastojati samo od proteina i povrća. U posljednja 1-2 dana također je važno ograničiti mliječne i kiselo-mliječne proizvode.
• Ne morate se naglo i odmah vraćati na uobičajenu ishranu, inače će tijelo doživjeti ozbiljan stres. Dalje, jelovnik se sastavlja obrnutim redoslijedom: peta faza - jedemo prema pravilima treće i tako dalje.

U svakoj fazi je neophodno kontrolišete svoje blagostanje. Zapamtite da je zdravlje iznad svega. Ako osjećate slabost i vrtoglavicu, ako imate problema sa probavom, svakako se obratite ljekaru i postepeno izlazite iz isušivanja.

Kada planirate obroke tokom sušenja za djevojčice, ne zaboravite na sljedeće važne tačke:

• Kontrolišite unos kalorija.
• Smanjite ugljikohidrate postupno kao što sugeriraju koraci rezanja.
• Pokušajte isplanirati svoj dnevni meni tako da 70% ukupnih kalorija unesete prije 18-19 sati.
• Zadnji obrok pojedite najmanje 3 sata prije spavanja.
• Vodite računa o malim porcijama.
• Obuka je veoma važna. Najbolja opcija su 4 kardio treninga sedmično u trajanju od 30-45 minuta i dva treninga snage na sat. Prilikom izvođenja vježbi držite se sljedeće sheme: izvedite set od 20 ponavljanja, zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite serije. Između različitih vježbi pauza ne smije biti veća od pet minuta.
• Tokom treninga možete i trebate piti vodu.
• Zapamtite da je brz gubitak težine opasan za zdravlje, ali i za ljepotu kože. Optimalna potrošnja masti je do kilograma sedmično.
• Preporučuje se vaganje svaka tri dana ujutru. Nema smisla to raditi češće.

Važno je zapamtiti da sušenje tijela za djevojčice, u kojem prehrana igra odlučujuću ulogu, nije tako sigurna metoda. Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati zdravstvene probleme, pa se ne smijete držati rezanja duže od dozvoljenog. Privremeno izbacivanje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete tjelesnu masnoću i povećate mišićnu masu. Pa, nakon što izdržite sušenje, jedite pravilnu i uravnoteženu prehranu i da sačuvam rezultat.

Video o suvoj hrani

Ovaj izraz je posuđen od bodibildera, koji su prvi pribjegli posebnom sistemu ishrane koji vam omogućava uklanjanje tjelesne masti bez žrtvovanja mišićne mase. Naravno, to je neophodno za sportistu prije nastupa - on mora pokazati svoje tijelo u punom sjaju. A zašto bih? - pitate.

Pa, već nekoliko mjeseci vježbate u teretani, ali nije bilo pres kocke, bicepsa i napumpanih listova, a tijelo i dalje izgleda opušteno i bezoblično. Poznata situacija, zar ne? Moguće je da ih imate, samo sloj masti ih sprečava da se „probiju“. Šteta ako vaš rad prođe nezapaženo, pa je na vama da ispravite situaciju.

Princip rada

Nećemo se upuštati u složene biohemijske procese - samo ćemo reći da je suština dijete u obilatoj upotrebi proteina, koji su odgovorni za strukturu mišića. Dnevni unos ugljikohidrata je toliko mali da je gotovo nemoguće dobiti na težini. Kao rezultat, smanjeni su volumeni, a mišići ojačani i jasno definirani, stvarajući prekrasne obline i reljef.

Kakav rezultat možete očekivati?

Tokom mjeseca trajanja programa, na vašem tijelu će se desiti sljedeće promjene:

• Gubitak težine za 5-10 kilograma;
• Smanjenje volumena;
• Uklanjanje viška tečnosti iz organizma;
• Beautiful relief.

Ogromna prednost sušenja može se nazvati njegovom efikasnošću - nećete izgubiti mišićnu masu ili vodu, kao što se dešava nakon strogih dijeta. Sušenjem se namjerno „utapa“ masnoća, što je njegova glavna razlika i definitivan plus.

Stoga vam se izgubljeni kilogrami neće vratiti odmah po povratku na uobičajeni sistem ishrane. Čak i ako reljef malo nestane, oznaka na vagi će biti ista.

Mogući nedostaci

Trebali biste odmah rezervirati - ovo nije tradicionalna dijeta, jer nitovi neće biti značajni, jer to nije glavni cilj. Za kurs možete izgubiti do osam kilograma. Stoga, ako imate više od 10 kg viška kilograma, ova metoda vam neće uspjeti.

Drugi neugodan trenutak je trajanje efekta. Čim se ugljikohidrati vrate u ishranu, mišići će se opet polako sakriti ispod masti. Ali! Ako se pridržavate principa pravilne prehrane i ne navalite na kolače i kolače odmah nakon postizanja cilja, osjetno olakšanje će ostati dugo vremena, čak i ako napustite sport.

Često sušenje ili održavanje takvog stanja tijela nije samo neprikladno, već i glupo - čak i profesionalni bodibilderi idu na dijetu isključivo prije takmičenja. A vama, kao običnom smrtniku, biće dovoljno da pohađate kurs nekoliko puta godišnje: ljeti ili prije godišnjeg odmora, na primjer.

Sušenje je uvijek stresno za tijelo. A ako muškarci to mnogo lakše podnose (po prirodi su žilaviji i mišićaviji), onda je nepoželjno da se žene dugo zadržavaju sa kritično niskim nivoom telesne masti.

Video: Kako se otarasiti sala - SUŠENJE tijela

Program ishrane

Postoji mnogo profesionalnih programa, ali oni vam nisu potrebni. Za djevojčice će biti dovoljno da se pridržavaju takvog sistema:

Pripremna faza

Dijeta će trajati 5 sedmica. Vaš prvi korak je da odredite svoju idealnu težinu. Na primjer, imate 65 kilograma, a cilj vam je 58. Prilikom izračunavanja dnevnog unosa proteina treba se fokusirati na željeni broj - 58.

Za cijelo vrijeme treba unositi 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Pomnožimo 58 sa 2,5 i dobijemo rezultat od 145 grama.

Sedmični program ishrane

1. Vaši izvori ugljikohidrata za ovu sedmicu su povrće, voće, žitarice i tjestenina od durum pšenice. Dnevna doza ne smije prelaziti 3 grama po kg željene težine;
2. Smanjujemo stopu ugljikohidrata na 2 grama po 1 kg. Uklanjamo tjesteninu, a od voća jedemo jabuke i citruse;
3. Sve je isto, samo što je sada još manje ugljenih hidrata - samo jedan gram;
4. Ugljikohidrati su vam prikazani samo u obliku zelenila i povrća. Dnevna stopa - 0,5 po kg težine;
5. Ponavljamo treću sedmicu.

Lista dozvoljenih proizvoda

Ne brinite, dijeta nije ograničena na jedna pileća prsa. Postoji mnogo izvora proteina:

• Sve vrste mesa (bez kože i masti);
• Sve vrste ribe (po mogućnosti morska - tuna, skuša, losos ili losos);
• "Morski plodovi" - morske alge, lignje, škampi, dagnje, itd.;
• Obrano mlijeko, svježi sir, kefir i jogurt;
• Nemasni sir - cheddar, sir ili parmezan.

Ugljikohidrate možete dobiti iz sljedećih namirnica:

• Heljda i zobene pahuljice;
• Voće - jabuke, agrumi, lubenica, dinja, breskve i kruške;
• Bilo koje povrće i začinsko bilje;
• mahunarke;
• Tjestenina od durum pšenice;
• Mekinje i kruh od cjelovitog zrna;
• Povremeno si možete priuštiti orašaste plodove i gljive - ne više od jednom sedmično.

Strogo je zabranjena upotreba

• Kobasice, kobasice i ostalo dimljeno meso;
• Slatko i brašnasto, kakao;
• Bijela riža i krompir;
• Conservation;
• Alkohol i gazirana pića;
• Poluproizvodi;
• Banane i grožđe;
• Brza hrana i grickalice;
• Visokokalorični obroci.

Šokantna istina o hrani koja sagorijeva masti

STOP FAT - SVA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGOREVANJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu vaše prehrane na dijetu za sagorijevanje masti

Lečenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa cijepanja masti u tijelu u prva 24 sata

Idealan način da naučite razlikovati zaista zdravu hranu i potpuno se riješiti viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, pristupačno, efikasno!

• Sport – Redovno se bavite fizičkom aktivnošću. Vaši mišići moraju stalno raditi;
• Pitajte svog doktora koji proizvodi sa dozvoljene liste vam se prikazuju;
• Najmanje dva litra vode dnevno;
• Možete piti kafu i čaj bez šećera;
• Zapamtite da jaje nije čist protein. Ako jedete žumance, računajte ga kao ugljene hidrate i masti;
• Glavna stvar je raznolikost. Nemojte se fokusirati na piletinu i jaja. Redovno uvodite nove proizvode na jelovnik;
• Ugljikohidrate treba konzumirati ujutro;
• Idealna kasna večera je kefir ili svježi sir.

Neće biti suvišno uzimati vitamine i ulja. Na primjer, kašičica lanenog sjemena na prazan želudac ili žlica maslinovog ulja u salati.

To je sve! Kao što vidite, sušenje može biti ne samo efikasno, već i ukusno. Glavna stvar je kompetentno pristupiti pripremi prehrane i jesti raznoliko.

Sušenje tijela za muškarce je prijelaz na dijetu bez ugljikohidrata.

Takva dijeta je prilično učinkovita ako trebate postići lijepe kocke na tijelu, ocrtati mišićni reljef. Ali sušenje tijela za muškarce mora se provoditi prema određenim pravilima, kao i pod nadzorom nutricioniste ili trenera.

Koja je suština sušenja tijela za muškarce i koja je razlika? Ovo je proces cijepanja potkožnih masnih naslaga zbog gladovanja glukoze, što vam omogućava da nacrtate mišiće, "osušite" ih.

Ugljikohidrati su izvor energije koja je tijelu potrebna za život. Ako ugljikohidrati ne uđu u tijelo, ono počinje uzimati energiju iz masnih naslaga. Na tijelu muškarca pojavljuju se prekrasne kocke i mišići.

Ako se sušenje tijela ne provodi pravilno za muškarce, može se razviti strašna komplikacija - ketoacidoza (nepotpuna razgradnja masti, stvaranje ketonskih tijela). Stoga je pravilna prehrana bez ugljikohidrata vrlo odgovorna i ozbiljna; tokom sušenja morate pratiti svoje stanje i dobrobit.

Prije sušenja tijela, muškarac mora izgraditi mišićnu masu, koja će u tome pomoći.

Ni u kom slučaju ne treba početi sušiti tijelo ako nema sporta i dobrih, dobro razvijenih mišića.

Sušenje tijela za muškarce je sportska ishrana čija je svrha uklanjanje potkožnog masnog tkiva. Glavni cilj sušenja tijela za muškarce je očuvanje mišićnog tkiva, isušivanje mišića bez štete po zdravlje, izbjegavanje trovanja ketonima i dehidracije.

Sušenje tijela za muškarce: osnovni principi

Prilikom sušenja tijela za muškarce moraju se poštovati određena pravila.

• Svakako morate doručkovati. To će "ubrzati" metabolizam, a sušenje će se odvijati ispravno.
• Česti obroci. Kako tijelo ne bi "skladištilo" masnoće, mora se stalno hraniti, dajući mu do znanja da hrane ima dovoljno i da gladi neće biti. Pauza između obroka prilikom sušenja tijela kod muškaraca treba biti 2-3 sata.
• U organizam dnevno ne smije ući više od 0,5-2 g/kg ugljikohidrata dnevno. Dozvoljena količina ugljenih hidrata zavisi od ishrane i nedelje sušenja (za svaku nedelju druga stopa).
• Brza hrana, proizvodi od brašna, slatkiši moraju biti potpuno isključeni iz prehrane.
• Ako ste odabrali dijetu „sušenje tijela za muškarce“, ishranu, jelovnik treba osmisliti na način da 2/3 dnevne ishrane otpada na prvu polovinu dana. Metabolizam je najaktivniji između 10 i 15 sati.
• Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata pre spavanja.

Sušenje tijela za muškarce traje 4-6 sedmica.

Za to vrijeme, gotovo svi ugljikohidrati, uključujući i složene, postepeno se uklanjaju s jelovnika. Kako bi izbjegli moguće komplikacije, stručnjaci preporučuju sušenje tijela tek nakon savjetovanja s liječnikom i pregleda.

U prvoj sedmici tijelo će se morati prilagoditi novoj prehrani, količina ugljikohidrata se smanjuje za 20-30% dnevne norme.

Postepeno pooštravajte prehranu, smanjujući sadržaj ugljikohidrata. Prilikom sušenja tijela, 80% ishrane treba da bude proteinska hrana. Oni također smanjuju ukupan sadržaj kalorija na 1300-1500 kcal.

Sušenje tijela za muškarce: ishrana

Lista dozvoljenih proizvoda:

• Bjelanjak, može se kuhati, može biti u obliku omleta;
• Nemasne vrste ribe i mesa u kuhanom ili pečenom obliku;
• Mliječni proizvodi bez masti (mlijeko, svježi sir, kefir);
• Morski plodovi s visokim sadržajem proteina u kuhanom obliku;
• Mesne juhe (do 400 grama dnevno);
• Salate od svježeg povrća začinjene biljnim uljem (zadnje dvije sedmice nakon napuštanja prehrane - isključiti);
• Čaj (zeleni, sa đumbirom), negazirana mineralna voda

Lista zabranjenih proizvoda:

• kruh;
• Slatkiši (bilo koji!);
• Brašno i slatki proizvodi;
• Proizvodi od povrća koji sadrže skrob (krompir, mahunarke).

Dijeta za isušivanje tijela kod muškaraca

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata predviđena je za 7-8 sedmica. Zatim dolazi do postepenog vraćanja na uobičajenu, pravilnu prehranu s punim sadržajem ugljikohidrata.

1. sedmica

Dozvoljena stopa konzumiranih ugljikohidrata je 2g/kg. Hranu treba uzimati do 5-6 puta dnevno. Ove sedmice, osim proteinske hrane, dozvoljeno je jesti nezaslađeno voće, povrće, začinsko bilje i biljna ulja.

2. sedmica

Norma ugljikohidrata je 1 g / kg. Jedite 5-6 puta dnevno. Dozvoljene žitarice, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom - prije ručka. Porcija hrane ne bi trebalo da prelazi 120-130 grama.

3. sedmica

Norma ugljikohidrata je 0,5 g / kg. Jedite često, ali malo po malo. Voće i sireve treba isključiti iz prehrane.

4. sedmica

Kašu je dozvoljeno jesti ne više od 6 kašika dnevno, u prvoj polovini. Od povrća pod zabranom šargarepa, rotkvica, drugi korjenasti usjevi.

Ove sedmice morate pažljivo pratiti svoje blagostanje. Ako se pojave suha usta, slabost, pospanost, miris acetona, morate jesti malo hrane s ugljikohidratima.

5. sedmica

Norma ugljikohidrata nije veća od 50-55 grama dnevno. Kašu iz prehrane treba isključiti. Možete jesti povrće, salate, zelje - biljna vlakna sprečavaju trovanje ketonima.

6. sedmica

Ovo je najteža i najsiromašnija sedmica u pogledu ishrane kod sušenja tijela kod muškaraca. Ove sedmice treba izbjegavati i mliječne proizvode, jer sadrže mliječni šećer.

sedmica 7

Norma ugljikohidrata je 0,5 g na 1 kg tjelesne težine. Dozvoljeno je jesti plodove mora, povrće. Ova sedmica je početak izlaska iz dijete.