Cara memompa pantat yang indah untuk seorang gadis. Cara cepat memompa pantat di rumah - foto dan video Pompa pantat di rumah untuk seorang wanita

Latihan sederhana dan efektif untuk memompa pantat Anda di rumah. 2 kompleks untuk meningkatkan volume otot gluteal dengan opsi komplikasi untuk orang yang sehat secara fisik.

Bokong dianggap salah satu yang paling area masalah kebanyakan wanita dan anak perempuan. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pekerjaan yang tidak banyak bergerak, dan istirahat pasif cepat atau lambat menyebabkan penurunan volume otot gluteal dan kehilangan nadanya. Karena itu, untuk memiliki bentuk menggoda yang indah, seks yang adil harus terus-menerus bekerja pada tubuh mereka. Dan disarankan untuk memulai dengan latihan di rumah. Latihan sederhana untuk memompa pantat, yang tercantum dalam artikel kami, akan membantu Anda menyingkirkan masalah dengan sosok Anda hanya dalam 1-2 bulan.

Kompleks untuk pelatihan tanpa peralatan

Latihan efektif untuk para imam ini dapat dilakukan oleh gadis atau wanita mana pun di rumah. Mereka sederhana bahkan untuk orang yang tidak siap secara fisik dan tidak memerlukan penggunaan cangkang tambahan, simulator, atau peralatan khusus.

Latihan dengan kursi untuk menggembungkan imam di rumah

Serangkaian latihan kecil untuk para imam ini ditujukan untuk memperbaiki bentuk bokong dan pinggul. Latihan harian dengan kursi akan membantu Anda mencapai hasil yang baik setelah 3-4 minggu pelatihan.

Cara memompa pantat? Saat ini, banyak yang sudah mengetahui sejumlah besar banyak teknik, yang dengannya Anda dapat "memuliakan" sosok Anda. Dan tentu saja, untuk separuh umat manusia yang cantik, peran "terkemuka" ditugaskan secara tepat untuk kegiatan yang memungkinkan Anda untuk memompa bokong.

Tunjukkan pada kami setidaknya satu gadis yang tidak akan memimpikan 5 poin yang indah dan setidaknya satu pria yang tidak akan melihat poin ini. Tetapi tetap saja - dan secara umum - apakah mungkin? Hari ini kami akan mempertimbangkan opsi yang dapat "dibaptis" hanya dengan 4 kata - keledai yang bersemangat dalam seminggu.

P.S. Sebelum kita mulai instruksi rinci, kami ingin segera mencatat bahwa Anda tidak boleh menghibur diri sendiri dengan ilusi, tetapi Anda dapat memompa pantat ke tingkat "ilahi", itu membutuhkan upaya yang jauh lebih dari, dalam waktu, satu minggu. Namun demikian, selama 7 hari kelas ini, kami pasti akan dapat memperbaiki pantat Anda dan menunjukkan aturan pertama tentang cara memompa pantat seorang gadis.

Pompa pantat dalam seminggu di rumah

hasil makanan cepat saji dan jenis kehidupan yang tidak aktif tercermin dalam penampilan luar Anda, terutama pada keadaan otot gluteal. Karena jenis kehidupan duduk, mereka melorot, kehilangan elastisitas. Selain itu, ini mengarah pada pembentukan lemak yang tidak perlu di bokong Anda. Semua faktor ini secara negatif memengaruhi sosok itu, serta kesejahteraan Anda.

Tapi mari kita kembali ke dasar - bagaimana cara memompa pantat dalam seminggu? Pertama-tama, Anda perlu menyadari bahwa Anda akan memiliki lebih banyak peluang tanpa adanya lemak tubuh! Jika Anda "di dalam tubuh" - maka bersiaplah untuk upaya besar dan biaya waktu jika Anda benar-benar ingin mencapai hasil yang menonjol!

Cara cepat memompa pantat

Cara memompa pantat dalam seminggu? Jangan memanjakan ilusi, pilihan ideal adalah klub kebugaran, karena di sanalah ada semua peralatan yang diperlukan yang akan membuat kelas untuk imam elastis paling efektif dan akan dapat mengencangkannya dalam seminggu.

Tetapi jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, maka yang tersisa adalah yang tersisa untuk Anda dalam seminggu di rumah. Ikuti saran kami dan Anda akan dapat mencapai hasil tertentu!

P.S.: sebelum Anda memompa pantat Anda dalam seminggu, Anda harus mempersiapkan tubuh Anda untuk stres. Jogging, lompat tali, dll sangat cocok untuk ini.

Cara memompa pantat seorang gadis

Ayo jongkok dulu! Ini adalah latihan yang luar biasa, karena melatih bokong dan paha Anda sepenuhnya!
1. Kami meletakkan kaki selebar bahu.
2. Perlahan-lahan turunkan pantat di bawah lutut.
3. Kami kembali ke posisi awal.
Jika Anda ingin mencapai tingkat yang lebih tinggi dari pelatihan, ambil dumbbell di tangan Anda.
Kami mulai dari yang kecil - 15 squat. Selanjutnya, beban harus ditingkatkan!

Cara memompa pantat di rumah: latihan untuk otot gluteal

"MENJEMBATANI"

Inti dari latihan ini adalah mengangkat tubuh dari posisi tengkurap. Anda perlu menekuk lutut, menekan kaki ke lantai. Anda dapat menjaga tangan Anda di punggung bawah atau di sepanjang tubuh.
1. Perlahan angkat bokong.
2. Tahan posisi jembatan selama beberapa detik.
3. Terima posisi awal.

Untuk memulainya, kami melakukan 20 pengulangan dari 2 set (dengan istirahat 5 menit).

KAKI MAHI

Cara memompa pantat dengan benar bukanlah pertanyaan yang mudah! Ini diikuti oleh serangkaian latihan, yang berikutnya adalah ayunan kaki.
1. Kita menjadi lurus.
2. Kami beristirahat dengan satu tangan menempel ke dinding (kursi).
3. Ambil kaki yang berlawanan kembali ke panjang maksimum!
4. Ganti lengan dan kaki.
Kami mulai dengan 25 pengulangan dalam 2 set.

Cara cepat memompa pantat di rumah

Jika Anda ingin memompa pantat Anda secepat mungkin, tambahkan latihan dengan ayunan ke samping. Latihan ini juga bagus karena melibatkan paha bagian dalam.
1. Dapatkan merangkak.
2. Kami bersandar pada lutut dan siku di lantai.
3. Kami mulai mengambil satu kaki ke samping, ditekuk. di lutut, dan kemudian ganti ke yang kedua.

Kami melakukan 10 pengulangan dalam 2 set, meningkatkan beban dari waktu ke waktu.

Latihan untuk memompa pantat

Selain ayunan standar, Anda bisa melakukan ayunan samping.

1. Berbaring di satu sisi.
2. Kami bersandar dengan satu tangan di kepala.
3. Kami mengulurkan tangan kedua di sepanjang tubuh.
4. Tekuk sedikit kaki di lutut.
5. Angkat satu kaki, buat sudut siku-siku dengan lantai.
Kami melakukan 20 pengulangan, setelah itu kami mengubah posisi. Kita mulai dengan 3 pendekatan.

Bokong, dan bahasa sehari-hari bokong, salah satu bagian paling menarik dari tubuh wanita, dan karena itu mendapat perhatian yang meningkat dari pria.

Idealnya, itu tidak boleh terlalu besar atau terlalu kecil, tetapi bagaimanapun juga, kuat dan tangguh. Jadi bagaimana cara memompa bokong seorang gadis, lebih disukai secepat mungkin, dalam seminggu, di rumah dan tanpa pergi ke gym?

Sayangnya, baik pria maupun wanita tidak akan dapat memompa bokong dan mencapai hasil yang nyata di rumah dalam 1 minggu. Dan bagaimana Anda bisa serius mengubah penampilan Anda dalam waktu singkat? Namun dengan latihan rutin dalam 5-6 minggu, hasilnya sudah terlihat. Lebih tepatnya, pada paus, kencang dan cantik.

Untuk mencapai ini cukup realistis di rumah, Anda hanya perlu tahu latihan mana yang harus dipilih.

Anda dapat menggunakan cara paling sederhana dan mengunduh dari Internet, misalnya, video yang menunjukkan program pelatihan dengan tiga tingkat kesulitan dari pelatih aerobik Amerika Gillian Michaels. Atau Anda bisa memompa pantat Anda di rumah.

Dan sekarang mari kita lihat lebih dekat semua cara untuk memompa bokong seorang gadis di rumah.

Apa yang menentukan penampilan bokong

Dari beberapa faktor:

• bentuk panggul;
• karakteristik individu dari koneksi tulang dan otot panggul;
• dari tonus otot;
• pada jumlah dan lokasi timbunan lemak.

Tiga faktor pertama adalah karena Alam, tetapi yang terakhir adalah karena gaya hidup kita. Tidak ada olahraga yang akan memberi gadis itu efek yang diinginkan jika tidak dikombinasikan dengan diet untuk menurunkan berat badan, serta dengan aerobik dan membantu menghilangkan lemak tubuh.

Namun, tonus otot juga dapat diperkuat, dan latihan fisik di gym hanya akan membantu di sini. akan meningkat dan penampilan kulit di area ini, selulit yang terkenal akan menjadi kurang terlihat karena pengencangan otot.

Cara memompa pantat seorang gadis, cara terbaik untuk melatih

Di Internet Anda dapat menemukan banyak latihan yang akan membantu memompa pantat, di mana mereka dijelaskan langkah demi langkah dan foto atau video dilampirkan.

Latihannya sangat beragam: berdiri dan berbaring, dengan dan tanpa dumbel, tetapi Anda tidak dapat melakukannya tanpanya - mereka dianggap salah satu yang paling metode yang efektif pelatihan otot gluteal. Jika tidak ada halter, Anda dapat menggantinya botol-botol plastik dengan air atau pasir.

Anda perlu melakukannya secara rutin, 3 kali seminggu di rumah saja sudah cukup. Tetapi jika seorang gadis ingin kehilangan lemak, maka pada hari-hari bebas dari pelatihan, dia perlu berlari, berenang, jalan cepat, dan secara umum meningkatkan aktivitas fisiknya.

Jika bentuk fisik Anda meninggalkan banyak hal yang diinginkan, maka mulailah berlatih dengan 15 pengulangan setiap latihan dan secara bertahap (!) Tingkatkan jumlahnya menjadi ratusan.

Cara terbaik penurunan berat badan

Kompleks individu Anda untuk bokong di rumah

Kami menawarkan Anda serangkaian latihan yang akan membantu memompa pantat gadis mana pun, dan sepanjang jalan, di pinggulnya. Sama sekali tidak perlu untuk segera memasukkan semuanya ke dalam kompleks pelatihan Anda, lebih baik memilih beberapa dari setiap kelompok dan mengubahnya secara berkala atau cara melakukannya.

1) Menjadi lurus, silangkan kaki Anda, rapatkan kaki Anda. Tanpa membungkuk di pinggang, miringkan tubuh serendah mungkin.

2) Berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan kaki 20-30 cm. Kencangkan otot-otot bokong dengan kuat dan angkat panggul setinggi mungkin. Perbaiki di titik teratas, rapatkan lutut dan turunkan panggul dengan lembut.

3) Berbaring telentang, tekuk satu kaki, biarkan yang lain lurus. Angkat panggul sehingga kaki yang lurus membentuk garis lurus dengan tubuh. Ulangi dengan mengubah posisi.

4) Dalam posisi awal yang sama, angkat kaki yang diluruskan dan, kencangkan di titik teratas, angkat panggul setinggi mungkin. Ulangi dengan mengubah posisi.

5) Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan letakkan kakinya di lutut kaki yang ditekuk lainnya. Angkat panggul dalam posisi ini.

6) Berbaring tengkurap, tekuk kaki sedikit dan angkat tanpa menekuk di punggung bawah - otot perut harus menjaga punggung tetap lurus.

7) Berlutut, istirahat di lantai dengan tangan tertekuk, luruskan satu kaki dan angkat bagian atasnya tanpa melengkungkan punggung. Ulangi dengan mengubah posisi.

8) Menjadi lurus, kaki selebar bahu, kaus kaki selebar mungkin, tekuk punggung Anda. Pada napas dalam-dalam, perlahan-lahan duduk, sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan bangkit.

Latihan dengan dumbel untuk latihan di rumah

1) Berlutut, letakkan tangan Anda di lantai dengan lengan tertekuk, pegang dumbel di bawah lutut kaki kanan Anda. Angkat kaki kanan Anda sehingga kaki tetap sejajar dengan lantai. Jangan menekuk punggung bawah, jaga tubuh dengan ketegangan pers langsung. Ulangi dengan mengubah posisi.

2) Menjadi lurus, pegang dumbel atau penggantinya di tangan yang lebih rendah. Perlahan dan lancar condongkan tubuh ke depan, sambil menggerakkan kaki kanan ke belakang. Ulangi dengan mengubah posisi.

3) Kaki dibuka selebar bahu. Ambil dumbel (0,5-1,5 kg) di masing-masing tangan dan lakukan, tekan tumit dengan kuat ke lantai. Tangan dapat diturunkan atau diperpanjang di depan Anda untuk membuatnya lebih sulit.

Sekarang Anda tahu bagaimana gadis mana pun dapat memompa pantatnya di rumah, dan segera Anda akan dapat mengejutkan teman-teman Anda dan menyenangkan pria dengan barang rampasan Anda yang cantik.

Sosok yang menarik, kaki yang ramping dan bokong yang elastis adalah dambaan setiap gadis yang memiliki tujuan yang peduli dengan penampilannya. Tentu saja, tidak semua orang dapat membanggakan tubuh yang ideal, tetapi siapa yang mencegah kita masing-masing untuk mengambil dan mencontoh sosok kita. Bagaimanapun, sosok cantik adalah hasil kerja keras pemiliknya. Duduk di sofa memeluk seember es krim, memompa pantat atau bokong Anda secara fisik tidak mungkin.

Sekarang Anda akan mengatakan bahwa Anda tidak punya waktu untuk gym, bahwa Anda akan bertahan dalam mode "Pekerjaan rumah". Bekerja di rumah". Tapi percayalah, bahkan di rumah, Anda bisa melakukan latihan yang efektif untuk kaki dan bokong.

Tentu saja, peralatan olahraga adalah atribut pelatihan yang cukup signifikan, tetapi rahasia kesuksesan tidak terletak pada mereka, tetapi pada keteraturan dan moderasi beban olahraga.

Aturan Dasar

Seperti yang telah disebutkan, untuk mencapai tujuan, Anda perlu berlatih secara teratur. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda, seperti robot, harus melakukan jenis latihan yang sama dan monoton setiap hari. Bukan!

Muncul pertanyaan logis: "Bagaimana cara memompa bokong di rumah?"

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, masalah ini harus didekati dengan bijak.

Misalnya, latihan harian tidak dianjurkan, dan bahkan dikontraindikasikan: mereka memperlambat proses penguatan otot. Kelas dengan keteraturan 2-3 kali seminggu akan memungkinkan otot untuk beristirahat, dan pada saat yang sama Anda tidak akan memikirkan rasa sakit akibat aktivitas berlebihan, tetapi tentang teknik melakukan latihan.

Yaitu, teknik adalah aturan terpenting kedua setelah keteraturan.

Bahkan sedikit penyimpangan dari teknik latihan dapat memicu kerja kelompok otot lain, serta menyebabkan cedera.
Aturan ketiga: pemanasan. Sebelum melakukan squat untuk bokong atau serangkaian latihan untuk kaki, lakukan sedikit pemanasan. Gerakan melingkar yang biasa dari kepala, siku, lutut dan bahu, membungkuk - akan mengurangi risiko cedera yang terkait dengan keseleo. Pemanasan harus memakan waktu setidaknya 6 menit.

Aturan keempat: makanan. Diet yang dipilih dengan benar akan berkontribusi pada perkembangan otot, mengurangi lipatan lemak.

Sertakan dalam menu Anda:

• Daging varietas rendah lemak;
• Pondok keju;
• Salad sayuran pada minyak zaitun;
• havermut;
• Buah.

Hindari permen dan kue kering.




Makan tidak lebih dari 90 menit sebelum pelatihan dan 30 menit setelahnya. Jangan kelaparan. Makan sering (4-5 kali sehari), tetapi dalam porsi kecil.
Kepatuhan terhadap rekomendasi nutrisi akan membantu menjenuhkan tubuh dengan elemen mikro dan makro, yang akan membantu membakar timbunan lemak dan menghemat energi.

Aturan kelima: penyelesaian pelatihan yang benar. Pastikan untuk melakukan peregangan di akhir latihan Anda. Ini akan mengurangi rasa sakit(atau hindari sama sekali) keesokan paginya setelah berolahraga…

Latihan untuk bokong dan paha di rumah

Untuk memompa bokong dan kaki, tidak perlu menghilang di gym, Anda hanya perlu memiliki kemauan yang cukup untuk melakukannya sendiri di rumah tanpa konsesi dan alasan.

Jangan mengharapkan transformasi ajaib setelah beberapa hari latihan. Hasil nyata akan terlihat hanya setelah satu bulan latihan rutin. Pada saat yang sama, aktivitas fisik: jumlah pendekatan dan pengulangan - harus ditingkatkan secara berkala, karena otot secara bertahap terbiasa dengannya.

Mari kita lihat serangkaian latihan untuk bokong dan kaki yang dapat dilakukan gadis mana pun tanpa melihat dari serial TV favoritnya.

1. Jongkok diikuti dengan melompat

Squat untuk anak perempuan adalah yang paling efektif. Dengan mereka Anda perlu memulai pelatihan. Squat mengencangkan dan memperbaiki bentuk otot gluteal dan kaki.

• Kaki dibuka selebar bahu. Punggungnya lurus. Tangan di depan Anda.
• Kami tidak sepenuhnya jongkok. Bokong dan lantai Anda harus sejajar.
• Dari posisi duduk, kami melompat dengan tajam. Kami berusaha semaksimal mungkin.
• Kembali ke posisi semula: kaki dibuka selebar bahu.

2. Menekuk ke depan.

Latihan ini akrab bagi semua orang sejak masa sekolah. Sangat sederhana untuk melakukannya, tetapi memiliki efek menguntungkan tidak hanya pada bokong dan paha, tetapi juga pada otot perut.

• Kami berdiri di permukaan yang rata, meletakkan tangan kami di ikat pinggang.
• Kami mengambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan (atau mundur, mana yang lebih nyaman bagi Anda).
• Kami berjongkok sehingga satu lutut menyentuh lantai. Setelah itu kita bangun.
• Kami mengubah kaki. Kami mengulangi latihan dengan kaki kiri.

Setelah melakukan 4 set 12 repetisi, lanjutkan ke latihan lain.

3. Ayunan kaki

Mengayunkan kaki dari posisi berlutut adalah latihan yang bagus untuk anak perempuan yang menderita kelebihan lemak di bagian dalam paha. Dengan kinerja yang teratur, hasilnya tidak akan lama datang.

• Kami berlutut. Kami meletakkan telapak tangan kami di lantai (tubuh sejajar dengan lantai).
• Kami mengambil satu kaki ke samping. Tahan selama 2 detik. Sudut antara paha dan betis harus 90 derajat. Kami kembali ke posisi awal.

Kami mengulangi manipulasi dengan satu kaki 10-15 kali, dan kemudian mengganti kaki. Kami mengulangi latihan, mengembangkan otot-otot kaki kedua.

4. Jongkok

Untuk bokong, latihan ini bermanfaat maksimal, karena melatih dan memperkuat otot. Ini mirip dengan yang pertama, satu-satunya perbedaan adalah Anda tidak perlu melompat keluar.

• Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jari-jari kaki menunjuk secara diagonal sisi yang berbeda. Punggungnya lurus.
• Kami melakukan sit-up. Pinggul dan lantai Anda harus sejajar.
• Kami kembali ke posisi awal.

Setelah melakukan 20-30 squat, kami melanjutkan ke latihan lain.

5. Jembatan

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot gluteal, bisep paha.

• Posisi berbaring: kaki ditekuk dan dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh. Idealnya, dengan ujung jari Anda, Anda mencapai tumit Anda sendiri di atas kaki Anda. Bilah kepala dan bahu ditekan dengan kuat ke lantai selama seluruh latihan.
• Angkat kaus kaki, menyentuh lantai hanya dengan tumit (sehingga latihan akan lebih efektif).
• Kami membuat jalan keluar yang dalam dan mengangkat panggul setinggi mungkin.
• Kami memperbaiki posisi selama beberapa detik, sambil mengencangkan otot gluteal dan otot perut. Kami tidak membiarkan lutut "tersebar": mereka harus sejajar satu sama lain.
• Kami kembali ke posisi awal, sambil tidak menyentuh lantai dengan panggul.

Kami mengulangi latihan 15-20 kali.

6. Menelan

Olahraga baik untuk bokong dan pinggang kembali.

Dari posisi berdiri, perlahan regangkan kaki ke belakang dan lengan ke depan. Kami berdiri di posisi ini selama 3-5 detik.

Ulangi latihan 10-15 kali untuk setiap kaki

Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat memompa bokong dan kaki ke bentuk yang sempurna. Tetapi jika masalah tonus otot telah menjadi keunggulan bagi Anda dan Anda perlu memahami cara memompa pantat Anda di rumah dalam seminggu, tambahkan gesper pada rolling pin, berlari atau berenang ke kompleks yang dijelaskan di atas.

Otot gluteal yang indah: apa rahasianya?

Di atas adalah serangkaian latihan yang memberi tahu cara memompa bokong seorang gadis di rumah. Namun, perlu dicatat bahwa latihan apa pun yang dilakukan dengan beban berkali-kali lebih efektif. Karena itu, jika Anda ingin tidak hanya mengencangkan otot, tetapi juga memberikan bentuk yang menggugah selera, pertimbangkan untuk membeli simulator, barbel, beban, atau bodybar. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahlinya terlebih dahulu.

Latihan di gym

Perhatikan bahwa hampir semua latihan untuk bokong di gym dilakukan dengan menggunakan cangkang atau dengan beban.

Misalnya, squat standar jauh lebih efisien dilakukan dengan barbel. Ada jebakan di sini. Jika Anda salah menghitung berat yang dibutuhkan, Anda dapat mencapai hasil yang sebaliknya. Bokong dan kaki tidak akan menurunkan berat badan, melainkan akan bertambah volumenya. Tidak akan kelebihan berat, tetapi massa otot dipompa oleh Anda secara pribadi.

Selain hasil yang tidak diinginkan, Anda bisa mendapatkan keseleo, cedera punggung, persendian.

Berdasarkan semua ini, ketika bekerja dengan beban, pemula disarankan untuk mengikuti saran dari pelatih berpengalaman.

Pelatihan video untuk bokong super

Meringkaskan

Hari ini kami meninjau secara singkat beberapa latihan yang akan membantu Anda dalam peningkatan fisik diri Anda. Kami berharap pertanyaan "Bagaimana cara memompa pantat di rumah?" - menjadi jelas bagi Anda.

Semoga sukses, kesabaran, kekuatan fisik dan moral.

pantat yang indah seharusnya tidak hanya memiliki bentuk bulat yang menarik, tetapi juga selalu tetap elastis. Untuk mencapai ini, Anda perlu berolahraga di rumah atau di gym. Jadi, bagaimana cara cepat memompa pantat di rumah? Untuk mencapai tujuan yang diinginkan, Anda perlu melakukan berbagai latihan di pantat.

Latihan pantat untuk anak perempuan

Pertama-tama, Anda perlu tahu bahwa bokong adalah kumpulan otot berpasangan yang hanya mencakup tiga kelompok:

• Besar;
• Sedang;
• Kecil.

Otot gluteus maximus bertanggung jawab atas tampilan dan bentuk yang kencang. Otot gluteal tengah dan kecil - membentuk garis pinggul yang indah.

Latihan untuk otot gluteus maximus

Kaki harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, dan kaus kaki harus diputar pada sudut 45 derajat. Selanjutnya, Anda perlu berjongkok perlahan dan juga perlahan kembali ke posisi awal, sambil menjaga punggung tetap lurus. Lakukan 3-4 set dengan 15-25 repetisi.

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jongkok sedalam mungkin, ambil pantat Anda kembali. Jaga punggung Anda tetap lurus. Lakukan 3 set 25 repetisi.

paru-paru

Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Ambil langkah maju dan duduk, paha harus sejajar dengan lantai. Tangan harus diturunkan dan bahu diluruskan. Kembali ke posisi semula. Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell. Lakukan 4 set dengan 15 repetisi.

Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda dan letakkan selebar bahu. Dalam posisi ini, Anda perlu menaikkan dan menurunkan panggul. Anda juga dapat memberikan beban pada pinggul Anda untuk membuat latihan lebih sulit. Lakukan 3 set 20 repetisi.

Ambil kursi untuk keseimbangan dan pegang kursi itu dan lakukan ayunan kuat dengan kaki ke belakang secara bergantian. Lakukan 4 set 20 repetisi.

Latihan untuk otot gluteal tengah dan kecil

Berlutut dan letakkan telapak tangan di lantai. Kaki harus dibawa ke samping dan pada titik ekstrim berlama-lama sedikit. Lakukan 3 set 15-20 repetisi dengan masing-masing kaki.