Latihan postur yoga. Yoga untuk memperbaiki postur: latihan untuk punggung lurus. Asana untuk meningkatkan postur yang baik

Ingat apa yang paling sering dikatakan orang tua di usia sekolah? Luruskan, jangan bungkuk, berdiri tegak, duduk tegak di meja ... Dan mereka benar ... setelah semua, dengan meluruskan tulang belakang dan menyelaraskan kepala, kita terlihat berbeda, lebih tinggi, lebih rapi, lebih percaya diri . Bagi saya, yoga telah menjadi asisten utama dalam memperbaiki postur dan memperkuat tulang belakang.

Lihatlah diri Anda di cermin atau di foto profil, seperti apa tulang belakang Anda? Di mana bahu menunjuk? Dan lihat, apakah lurus atau cemberut? Terlepas dari semua upaya orang tua Anda, kemungkinan besar Anda hanya memutar mata, tetapi tidak meluruskan punggung atas banyak permintaan mereka? Dan kemungkinan besar, ketika Anda pertama kali datang ke yoga, Anda tidak berpikir bahwa akan sangat sulit untuk berdiri persis di Tadasana (Pose Gunung)?

Cukup sulit bagi pemula untuk mendistribusikan kaki dengan erat di atas matras, memanjangkan tulang belakang, membuka dada, menekan tulang belikat tanpa menjulurkan tulang rusuk bagian bawah. Menjaga otot-otot kaki Anda kuat dan lutut Anda terselip tanpa membuat perut atau rahang Anda tegang bahkan lebih sulit. Namun hal yang paling menakjubkan adalah bahwa di Tadasana cukup untuk dapat melakukan satu hal: berdiri sedemikian rupa untuk mempertahankan lekukan alami tulang belakang yang sehat. Jadi mengapa begitu sulit bagi kita? Mengapa kita bekerja begitu keras di atas matras, ingin merasa lebih baik dan lebih sehat, dan kemudian jatuh ke kursi mobil dalam perjalanan pulang untuk berbaring lebih cepat.

Kehidupan modern sama sekali tidak dimaksudkan untuk memperbaiki postur tubuh, justru sebaliknya. Kita menghabiskan sebagian besar hidup kita di balik layar komputer, telepon, TV, di transportasi umum. Kami bahkan bepergian dengan mobil atau tidak dengan pesawat yang paling nyaman. Dan istirahat dikaitkan dengan kursi malas, yang lebih cocok untuk interior daripada untuk menopang tulang belakang. Budaya yang menjalani gaya hidup nomaden tidak memiliki epidemi serupa. Bayangkan seorang wanita dengan sekeranjang makanan dengan anggun seimbang di kepalanya. Untuk membawa beban yang begitu berat, dia harus memiliki tulang belakang yang lurus sempurna, dan otot punggung dan leher yang kuat untuk menahan posisi ini. Kami, anak-anak peradaban dan tembok beton, tidak mendapatkan tulang belakang yang rata dari duduk di kantor, kami hanya memiliki penyakit yang berasal dari kelengkungan tulang belakang. Namun, untuk membantu diri Anda sendiri, letakkan saja matras dan mulailah berlatih yoga.

Prinsip Perbaikan Postur: Strategi Tiga Bagian Terbaik

Untuk menyelaraskan tubuh Anda, saya sarankan menggunakan strategi tiga bagian saya.
Pertama, perhatikan bagaimana dan di mana Anda duduk, berdiri, seberapa sering Anda membungkuk, dan minta semua teman dan orang yang Anda cintai untuk mengingatkan Anda untuk meluruskan punggung. Ya, itu akan menjengkelkan, tetapi iritasi ini akan menguntungkan Anda.

Kemudian ikuti kompleks yoga untuk memperbaiki postur.

Terakhir, dan bagi banyak orang yang paling sulit, terimalah bahwa Anda memiliki masalah punggung dan coba terapkan metode untuk meluruskannya sepanjang hidup Anda. Ya, itu akan sulit. Tapi percayalah, di hari tua itu akan mudah bagimu.

Sebelum melanjutkan ke latihan, penting untuk mengetahui anatomi postur yang benar. Apakah Anda sedang duduk atau berdiri, tulang belakang Anda memiliki kurva S alami yang harus dipertahankan. Kurva lembut ini membentang di leher, daerah toraks, dan punggung bawah. Selama latihan yoga, Anda belajar untuk mempertahankan kurva ini dalam banyak posisi berdiri dan terbalik. Jika ada tikungan yang terlalu dihaluskan, atau ditekuk, maka seluruh rentang distorsi terjadi di semua posisi. Mari kita fokus pada dua masalah yang paling umum: punggung atas yang bungkuk (kyphosis), dan di ujung lain tulang belakang, pinggang anterior yang terlalu melengkung (lordosis). Paling sering, baik lordosis dan kyphosis berkontribusi pada banyak masalah - ketegangan otot, nyeri sendi, masalah dengan cakram tulang belakang.

Tetapi mempertahankan lekukan alami hanyalah sebagian dari tantangan. Untuk operasi yang efisien dari semua sistem, seluruh struktur kerangka harus disejajarkan secara vertikal. Ini berarti bahwa kepala di atas bahu, bahu di atas pinggul, dan pinggul di atas lutut, lutut di atas tumit. Ketika ada bagian yang jatuh dari garis vertikal ini, otot-otot pendukung yang berdekatan merasakan ketegangan. Misalnya, kepala yang menonjol ke depan dan ke bawah menyebabkan otot-otot di punggung atas dan leher menjadi lelah dan akhirnya tidak bisa menahan kepala ke atas.

Dan bahkan tanpa berbicara tentang membungkuk, meluruskan kepala saja bisa mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Jika Anda melatih tubuh untuk menjaga lekukan tulang belakang yang benar, usahakan agar tulang belakang dalam posisi tegak dalam kehidupan sehari-hari.

Nilai kondisi tulang belakang Anda

Langkah pertama untuk berubah adalah mengakui ada masalah, bukan? Jadi, mari kita mulai program perbaikan postur dengan menilai kondisi tulang belakang. Anda akan membutuhkan kusen pintu - satu bagian, atau dinding dan tulang belakang Anda - satu bagian. 🙂.

Saat Anda bersandar pada sendi, Anda harus menyentuhnya dengan sakrum, punggung tengah dan atas, dan bagian belakang kepala Anda. Jika tulang belakang normal, daerah lumbar dan serviks tidak menyentuh kusen pintu. Harus ada jarak sekitar 3 cm antara kusen pintu dan tulang belakang punggung bawah Anda. Tetapi jika Anda bisa memasukkan seluruh lengan Anda ke sana, Anda memiliki bias terhadap lordosis lumbal.

Jika Anda memperhatikan bahwa dagu Anda naik saat Anda mendorong bagian belakang kepala ke persendian, Anda mungkin menderita kyphosis toraks. Kifosis berlebihan, kejadian umum dalam 50 tahun terakhir, secara signifikan meregangkan otot-otot leher dan cakram intervertebralis. Juga, sering ada kombinasi kyphosis dengan lordosis, dalam hal ini, lebih baik fokus dulu pada keselarasan di panggul dan punggung bawah, lalu naik ke tulang belakang.

Setelah menilai tulang belakang Anda, perhatikan baik-baik furnitur yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari. Ini bisa berupa tempat tidur yang kendur, kursi komputer yang tidak nyaman, keyboard dengan ketinggian yang salah, yang semuanya berkontribusi pada postur yang buruk. Pilih furnitur terbaik untuk tulang belakang Anda. Tempat tidur dan kursi yang mendukung, dan meja kerja yang diatur dengan hati-hati berkontribusi pada leveling. Di sisi lain, tempat tidur yang kendur, kursi yang dirancang dengan buruk, dan keyboard dengan ketinggian yang salah akan menyebabkan degenerasi postural.

Yoga sebelum, sesudah, dan selama bekerja

Dan meskipun gaya hidup yang tidak banyak bergerak bukanlah masalah utama, dialah yang berkontribusi pada kyphosis dan lordosis. Sebagian besar bahkan tidak memperhatikan bagaimana mereka menundukkan kepala ketika mereka melihat dokumen di atas meja, atau apa pun di layar komputer. Ini sangat berkontribusi pada perkembangan kyphosis. Saat Anda bersandar di atas meja, tulang dada Anda turun dan menekan jantung, paru-paru, dan diafragma Anda. Otot-otot punggung juga tegang. Jika Anda telah mendiagnosis diri Anda dengan kyphosis, itu berarti otot punggung Anda meregang, dan otot-otot daerah dada memendek. Dalam hal ini, perlu untuk meregangkan otot-otot daerah dada, dan memperkuat dan memperpendek otot-otot punggung. Untuk melakukan ini, latih Shalabhasana (pose belalang), Bhujangasana (pose ular kobra). Kedua pose ini efektif untuk meregangkan tubuh bagian depan, asalkan tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah.

Tetap sepanjang hari dalam posisi duduk, panggul benar-benar tergeser, dan lordosis lumbal muncul. Ini menyebabkan rasa sakit yang konstan di punggung bawah dan punggung bawah, dan juga berkontribusi pada ketidaksejajaran yang serius di punggung bawah dan panggul.

Jika Anda duduk selama berjam-jam, setiap hari, tanpa secara teratur meregangkan bagian depan paha, secara bertahap akan kehilangan panjang normalnya. Karena itu, dalam posisi berdiri, panggul bergerak ke depan. Pergeseran ini disebut hiperlordosis. Kompresi yang terbentuk di daerah lumbar melemahkan jaringan tulang rawan dan menyebabkan radang sendi.

Sayangnya, Anda mungkin tidak tahu bahwa tulang rawan sedang aus sampai setelah bertahun-tahun duduk, berdiri, dan berjalan dengan lordosis, Anda mengalami nyeri punggung bawah kronis. Jika semua yang tertulis di atas adalah tentang Anda, fokuslah pada penguatan dan peregangan bagian depan paha. Tambahkan lunges dan Virabhadrasana 1 (Pose Prajurit), Ashwa Sanachalanasana (Pose Pengendara) ke latihan Anda tanpa gagal. Anda dapat memasukkan latihan ini sebagai bagian dari Surya Namaskar (Salam Matahari), tetapi latihan ini lebih efektif jika Anda menahan pose selama satu hingga dua menit, dengan fokus pada pernapasan, relaksasi, dan pemanjangan otot. Dan untuk memperkuat dan menopang punggung bagian bawah, dan memperkuat otot perut, berlatihlah Navasana (pose perahu), dan Urdhva Prasarita Padasana (mengangkat kaki ke atas).

Bagaimana yoga dapat membantu mengubah postur Anda?

Jika area masalah Anda ada di punggung atas, punggung bawah, atau keduanya, saya sarankan duduk selama beberapa menit sehari di Virasana (Pose Pahlawan). Ini adalah asana yang bagus untuk membentuk kebiasaan duduk tegak dan lepas dari matras yoga.

Jadi, masuk ke Pose Pahlawan dan letakkan tangan Anda di punggung Anda. Sekarang dorong tulang ekor Anda ke depan seolah-olah Anda sedang duduk di atasnya. Saat Anda melakukan ini, rasakan dengan tangan Anda bagaimana lordosis lumbal mendatar. Sekarang bergerak ke arah yang berlawanan, putar tulang kemaluan Anda ke lantai. Panggul akan maju dan dengan tangan Anda dapat merasakan defleksi berlebihan di punggung bawah. Bergerak maju mundur di antara dua titik ini dan temukan keseimbangan di antara keduanya. Tempat di mana Anda bisa duduk tepat di atas tulang duduk Anda dan merasakan traksi yang sehat di punggung bawah Anda. Kemudian arahkan sorotan perhatian ke punggung atas. Untuk mengurangi kyphosis, bayangkan mengangkat dada Anda tinggi-tinggi dan memindahkan tulang belikat Anda menjauh dari telinga Anda, secara mental memperluas tulang selangka Anda. Saat Anda bergerak ke atas tulang belakang, pastikan kepala tidak menonjol ke depan. Setelah kyphosis diratakan, posisi kepala paling sering juga diratakan. Latih pose ini setiap hari selama beberapa menit.

Untuk mengevaluasi kesejajaran punggung Anda dalam posisi berdiri, kembali ke posisi di kusen pintu atau di dinding. Anda dapat berdiri seperti ini beberapa kali sehari tanpa mengenakan pakaian yoga dan tanpa membentangkan matras. Perpanjang tulang belakang secara mental di sepanjang dinding, ingat perasaan punggung lurus. Kemudian menjauhlah dari dinding tanpa melorot di dada dan punggung bawah. Ini akan menjadi Tadasana (Pose Gunung). Tetap dalam posisi ini selama sekitar dua menit. Anda akan merasa lebih percaya diri, lebih kuat.

Posisi tidur terbaik yang mengubah postur Anda

Kebanyakan orang tidur telentang atau miring.
Hindari tidur tengkurap, terutama jika Anda menderita hyperlordosis. Jadi Anda meningkatkannya lebih banyak lagi. Jika Anda tidur telentang dengan bantal di bawah kepala, Anda membuat kebiasaan agar leher Anda bergerak maju. Yang berkontribusi pada perkembangan sakit kepala dan ketegangan di tulang belakang leher. Gunakan bantal khusus untuk leher, atau roller. Jika Anda tidur miring, ganti sisi sehingga Anda tidak menarik leher ke satu sisi.

Berlatih dan semuanya akan datang!

Setelah mengevaluasi kondisi tulang belakang Anda, furnitur Anda, mengubah posisi tidur Anda, Anda hanya memiliki satu hal yang sangat penting - latihan, latihan, latihan!

Lagi pula, hanya dengan berlatih secara teratur, kita dapat mengubah diri kita sendiri, menyingkirkan kebiasaan buruk membungkuk, dan menjadi sehat, kuat, dan terbuka pada dunia.

Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa semua perubahan positif membutuhkan waktu. Sayangnya, Anda tidak berjalan membungkuk selama 20 tahun, dan postur Anda menjadi lurus dalam sebulan. Keajaiban hanya terjadi jika Anda bekerja keras dengan mereka. Saya biasanya memberi tahu siswa saya bahwa dibutuhkan setidaknya satu tahun latihan teratur sebelum kebiasaan dan gerakan baru memasuki hidup Anda dan menjadi otomatis. Saat Anda memperkuat dan meregangkan otot, tubuh Anda akan membantu Anda dalam hal ini.

Perhatikan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda ketika Anda berdiri dengan punggung lurus? Gampang, mudah, merasa sudah bisa menyelamatkan dunia? Dan bagaimana dengan suasana hati? Apa tingkat energinya?

Sekarang perhatikan bagaimana perasaan Anda ketika Anda membungkuk, membungkuk. Apakah Anda merasa sedih? Lelah? Pikiran negatif datang ke pikiran, tetapi yang positif tidak menerobos?

Tujuan Anda seharusnya bukan kesempurnaan. Tujuannya adalah keselarasan yang sehat yang akan membuat Anda merasa kuat dan percaya diri. Ya, butuh waktu dan ketekunan, tetapi percayalah, ketika Anda bernapas lebih mudah dan hidup lebih bahagia, bahkan gaya berjalan Anda akan berubah!

Seiring waktu, kombinasi latihan dan latihan dengan postur Anda akan memungkinkan Anda untuk menyelaraskan dan meningkatkan area lain dalam hidup Anda. Cobalah dan jangan pernah berhenti! Cobalah untuk menyelaraskan bahu dan tulang belakang Anda saat makan malam, atau bangun di pagi hari ketika Anda berdiri di kereta bawah tanah, atau berunding dengan rekan kerja. Jaga punggung dan kepala Anda lurus setiap saat. Dengan cara ini Anda akan berlatih yoga secara teratur. Dan siapa tahu, Anda mungkin membuat orang tua Anda terkesan?

Postur tubuh yang indah adalah dambaan semua orang, karena punggung tegak yang bangga adalah ciri seorang raja, oleh karena itu ungkapan "postur kerajaan". Posisi punggung yang benar memengaruhi gaya berjalan, dia terlihat lebih percaya diri.

Tetapi ini hanya keuntungan kecil, karena tulang belakang adalah dasar dari seluruh organisme. Jika genap, setiap departemen ditempatkan dengan benar, ini membantu menjaga kesehatan banyak organ dalam, memperbaiki warna kulit, karena semua yang ada di tubuh saling berhubungan.

Untuk menjaga punggung dalam kondisi baik, perlu untuk menjaga plastisitas dan mobilitasnya. Sangat sulit bagi orang-orang di zaman kita untuk melakukan ini, karena paling sering kita hanya diam: duduk di mobil kita mulai bekerja, kita duduk berjam-jam di kursi kantor, dan begitu saja - duduk - kita meninggalkan rumah. Ini adalah ritme harian.

Yoga untuk menguatkan punggung

Pengobatan oriental telah lama berlatih yoga untuk postur yang baik. Setiap asana menyediakan serangkaian gerakan yang dirancang untuk meredakan kejang otot, memperkuat otot pada posisi yang benar.

Sekalipun tulang belakang secara visual rata, kebanyakan orang dihadapkan pada kenyataan bahwa dengan gerakan tertentu timbul ketegangan, vertebra crunch, yang berarti ada sesuatu yang menghalangi gerakan mereka. Ini mungkin semacam endapan dalam bentuk garam, atau perpindahan tulang rawan. Yoga akan membantu menghilangkan fenomena negatif ini.

Perlu dicatat bahwa kelas yoga tidak hanya berguna sebagai tindakan pencegahan untuk mencegah kelengkungan punggung, tetapi juga membantu menyelaraskan tulang belakang bahkan jika ada masalah tertentu.

Asana untuk meningkatkan postur yang baik

Ada banyak asana yang berbeda, yang masing-masing memiliki efek tertentu pada organ tertentu. Berikut adalah 5 pose yoga teratas untuk menyelaraskan dan memperkuat tulang belakang Anda.

Pose kucing. Marjariasana.

Asana membuat leher, bahu, dan punggung menjadi sangat fleksibel, mobile. Setelah beberapa sesi, kelembutan akan muncul di tubuh bagian atas, kesejahteraan akan meningkat. Karena peningkatan sirkulasi darah di leher, warna kulit akan membaik.

@YogaJournal.com

Dapatkan merangkak, bersandar pada lengan yang benar-benar lurus, punggung Anda rata, tanpa defleksi. Telapak tangan di bawah bahu. Saat menarik napas, tekuk punggung ke bawah dan miringkan kepala ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda (pose kucing) dan miringkan kepala ke dada sebanyak mungkin. Saat melakukan, lengan dan kaki tetap tidak bergerak. Secara aktif bekerja hanya bagian belakang sepanjang keseluruhan. Ini adalah latihan dasar dan dasar untuk semua tingkat pelatihan.

Pose lumba-lumba. Ardha sirshasana.

Asana secara aktif mengembangkan tidak hanya seluruh tulang belakang, tetapi juga punggung bawah, panggul.

@YogaJournal.com

Penting untuk merangkak, bersandar pada lutut dan siku, pergelangan tangan Anda ditekan ke lantai, sejajar satu sama lain. Dari posisi ini, panggul naik ke atas, meluruskan kaki ke seluruh panjangnya. Berdiri dalam posisi kutu terbalik, lakukan 5 siklus pernapasan (tarik napas). Selain menghangatkan punggung, pose tersebut membantu melatih peregangan otot hamstring, tubuh menjadi lebih lentur.

Pose unta. Ustrasana.

Asana meningkatkan fleksibilitas punggung, dan juga melatih otot miring, perut, dada, dan bokong.

@YogaJournal.com

Berlutut dengan kaki terentang selebar bahu. Selanjutnya, rentangkan tangan Anda ke samping dan melalui posisi ini letakkan di tumit Anda. Pada merekalah seluruh berat tubuh harus dipindahkan. Leher juga jatuh ke belakang, tetapi tidak terlalu jauh, itu harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang, sehingga harus dijaga pada tingkat yang sesuai. Dalam posisi ini, regangkan dada Anda sejauh mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal. Asana memberikan beban yang besar pada semua kelompok otot.

Pose jembatan. Setu bandhasana.

Postur tersebut membuat tulang belakang bagian bawah lebih fleksibel.

@YogaJournal.com

Anda perlu berbaring telentang, tangan beristirahat dengan bebas di lantai, kaki dihubungkan bersama dan diregangkan sebanyak mungkin. Tumit menjadi dua titik penyangga, Anda harus perlahan mengangkat tubuh di atasnya, melengkungkan punggung. Selanjutnya, lengan ditekuk di siku dan diletakkan di perut: ibu jari di punggung bawah, telapak tangan di perut. Bahu, bahu, bagian belakang kepala - banyak titik penyangga. Semakin banyak amplitudo tikungan ke atas, semakin sedikit titik dukungan yang digunakan. Akibatnya, hanya tumit dan bagian belakang kepala yang tersisa.

Kursi berpose. Utkatasana.

Ini adalah asana pagi yang dengan cepat membangunkan semua organ dan memperkuat kelompok otot yang berbeda secara bersamaan. Pengobatan oriental mengklaim bahwa pose ini lebih baik daripada aerobik apa pun untuk pemanasan.

@YogaJournal.com

DENGAN berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Saat inspirasi, lengan terangkat dengan ekstensi, tubuh diturunkan ke level, seolah-olah kita sedang duduk di kursi. Hampir 90 derajat. Selanjutnya, tarik perut Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30-40 detik. Selanjutnya, luruskan tubuh.

Kelas yoga harian akan membantu memperkuat tubuh dan menjadikan diri Anda postur yang bangga dan indah. Anda harus menggunakan rahasia pengobatan oriental untuk mendapatkan kesehatan dan kecantikan!

Postur adalah posisi tubuh manusia.: definisi ini mencakup hubungan segmen lambung satu sama lain, dan ketaatan terhadap vertikal integral.

Postur yang benar adalah keadaan alami yang disediakan oleh alam.

Secara umum, ini ditandai dengan indikator berikut::

• punggung rata dengan sedikit defleksi alami di leher dan punggung bawah;
• kepala sejajar dengan tubuh, tidak bergeser ke samping atau ke belakang / ke depan;
• bilah bahu berada pada level yang sama;
• bahu juga simetris, sedikit santai dan rileks;
• simetri klavikula;
• dada diluruskan - perut, sebaliknya, sedikit terkumpul;
• simetris, posisi bokong dan pinggul rata.

Ini menarik! Untuk merasakan posisi yang benar, lakukan latihan berikut: coba temukan dinding datar di rumah tanpa elemen dekoratif yang banyak dan alas lantai yang besar. Berdiri di dinding dan bersandar pada pesawat pantat, tulang belikat dan belakang kepala. Telapak tangan harus masuk ke celah antara defleksi lumbar dan dinding. tumit sisakan 1-1,5 sentimeter dari permukaan, Anda kaki pada saat yang sama harus sepenuhnya menyentuh. Cobalah untuk bersantai. Postur terakhir adalah posisi batang tubuh yang benar. Dengan aktivitas ini, Anda dapat memeriksa kemajuan Anda menuju postur yang sehat.

Penyebab dan tanda-tanda kelengkungan

Pelanggaran postur adalah momok zaman kita, karena laju kehidupan baru melibatkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan beban berat pada sistem muskuloskeletal.

Ini menjelaskan penyebab utama kelengkungan.:

• kepasifan umum, kurangnya aktivitas fisik dan istirahat "sofa";
• mengabaikan kecocokan yang benar selama bekerja (menyilangkan kaki, membungkuk);
• ketidakpatuhan terhadap teknik pengangkatan yang kompeten (hanya memuat satu tangan dengan tas kerja dengan dokumen atau tas belanja, membawa benda berat dengan tangan terentang, dan sebagainya);
• kurang tidur berkualitas

Juga, faktor-faktor terjadinya kelengkungan meliputi::

• anomali kongenital dalam struktur tulang belakang;
• kelebihan berat;
• adanya penyakit yang memicu skoliosis (ini bisa berupa penyakit tulang belakang, dan, misalnya, miopia);
• cedera

Terutama patologi. terbentuk pada masa kanak-kanak dan remaja, ketika kerangka masih cukup plastis dan pada saat yang sama sulit bagi siswa untuk mengikuti postur yang benar selama hari sekolah yang panjang. Mungkin manifestasi kelengkungan di usia tua karena melemahnya sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Postur tunduk pada klasifikasi sesuai dengan sifat deformasi:

• Norma.
• Hyperlordosis - peningkatan defleksi leher dan / atau punggung bawah.
• Kyphosis - dada "cekung", melengkungkan dada ke belakang.
• punggung datar

Jika, dalam proses melakukan latihan di atas ke dinding, Anda memperhatikan bahwa bukan hanya satu, tetapi beberapa telapak tangan diletakkan di bawah punggung bawah, atau Anda sama sekali tidak dapat meremas tangan Anda di antara punggung dan bidang dinding - ini tanda yang jelas gangguan postur.

Juga, dengan kelengkungan, biasanya diamati:

• ketidakseimbangan otot (perkembangan otot yang tidak merata di bagian punggung tertentu);
• peningkatan nada (ketegangan berlebihan) otot;
• ketidakstabilan (hipo/hipermobilitas sendi)

Kelas yoga untuk pembentukan postur yang benar

Yoga adalah salah satu kegiatan yang paling populer saat ini. Ini bisa disebut semacam "olahraga untuk yang malas": Anda tidak perlu melakukan tindakan aktif apa pun seperti berlari atau latihan dinamis, namun, beban yang dialami tubuh selama asana sama sekali tidak kalah dengan latihan intensif di gym. .

Ada pendapat bahwa kata "postur" dan "asana" (postur) memiliki asal etimologis yang sama. Tidak ada argumen objektif yang dapat mengkonfirmasi fakta ini, namun, bunyi kata yang serupa mengisyaratkan fitur utama latihan yoga: hampir semua asana entah bagaimana ditujukan untuk menormalkan fungsi tulang belakang dan sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Manfaat yoga adalah:

• menghilangkan rasa sakit;
• relaksasi otot;
• memperkuat korset otot;
• pengembangan memori otot dan perbaikan postur selanjutnya (dengan olahraga teratur);
• peningkatan kesejahteraan secara umum

Salah satu keuntungan terpenting dari yoga adalah kemungkinan mengadakan kelas tidak hanya sebagai tindakan pencegahan, tetapi juga dengan kelengkungan tulang belakang yang ada.

Itu hanya harus diingat Tindakan pengamanan, jangan melanggar prinsip dasar melakukan asana:

1. Mulai dari yang terkecil hingga terbesar: mulailah dengan pose yang paling mudah dan waktu singkat untuk memperbaiki tubuh dalam satu posisi. Tingkatkan kesulitan dan waktu tunda dalam asana secara bertahap.
2. Jangan terburu-buru saat berolahraga. Yoga adalah latihan tidak hanya fisik, tetapi juga spiritual: bukan dinamika latihan yang penting di sini, tetapi fokus pada tubuh dan pikiran.
3. Pertahankan pernapasan yang tenang dan alami.
4. Jangan abaikan rasa sakit: jika Anda merasakan ketidaknyamanan fisik yang parah selama sesi, berhentilah melakukan asana.
5. Jangan membuat gerakan asing yang tidak disediakan oleh latihan. Ini sangat penting dalam proses melakukan pose statis: Anda harus rileks, bukan kedutan.

Kontraindikasi

Dan tahukah Anda bahwa…

Fakta selanjutnya

Latihan yoga tidak cocok untuk penyandang disabilitas seperti:

• kelengkungan tulang belakang derajat 4;
• cedera punggung dan/atau tengkorak;

Penting! Sebelum dimulainya kelas yang diharapkan, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis. Pertama-tama, perlu untuk menentukan tingkat kelengkungan tulang belakang: misalnya, pasien dengan derajat 2 dan 3 secara kategoris tidak disarankan untuk melakukan latihan yang mencakup tikungan dan belokan; juga, pasien dengan skoliosis parah tidak boleh mengambil posisi terbalik. Selain itu, dokter juga dapat mengidentifikasi kontraindikasi individu.

Asana untuk postur

Latihan dasar untuk pemula: pemanasan

1. Posisi awal - duduk di kursi. Tekan dagu ke dada sambil mencoba menyatukan tulang belikat. Tahan pose ini selama setengah menit.
2. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk.. Cobalah untuk meluruskan punggung Anda sebanyak mungkin dan lakukan gerakan memutar dengan tangan Anda (pertama ke belakang, lalu ke depan).
3. Tadasana (pose gunung). Posisi awal - berdiri. Berdiri tegak: kaki rapat, lengan tergantung bebas di sepanjang tubuh. Luruskan dan regangkan mahkota Anda sebanyak mungkin. Lanjutkan peregangan selama 20-30 detik. Jika pada awalnya Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan ini, maka Anda bisa melakukannya sambil bersandar ke dinding. Kedepannya, durasi dalam posisi tadasana harus ditingkatkan menjadi satu menit.
4. Latihan peregangan yang akrab bagi banyak orang di sekolah: berdiri tegak dan rentangkan tangan ke bawah, mencoba mencapai lantai. Jika Anda merasa sulit untuk menyatukan kedua kaki Anda, maka Anda dapat sedikit merentangkannya (tidak lebih lebar dari bahu Anda). Atau, Anda tidak dapat meraih lantai dengan tangan, tetapi pegang siku dengan telapak tangan dan coba tarik seluruh tubuh.
5. "Model Berjalan": bergerak di sekitar ruangan dengan buku di kepala Anda.

Pemanasan ini akan membantu Anda meregangkan tulang belakang dan akan "mengingat" posisi batang tubuh yang benar. Setelah pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke penampilan pose yoga.

Video: "Yoga dari beranda: teknik asana"

5 Asana Teratas

• Marjariasana (pose kucing). Dapatkan merangkak sehingga anggota tubuh Anda tegak lurus dengan lantai (yaitu, telapak tangan Anda harus terletak tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul). Saat Anda menarik napas, regangkan dada Anda ke lantai. Pandangan harus diarahkan ke atas. Tarik bagian belakang kepala ke arah tulang ekor. Jaga tangan Anda tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu meregangkan tulang belakang ke atas. Otot-otot pers tegang, kepala meraih lutut.

• Dandasana (pose staf). Duduk di lantai dengan kaki lurus. Regangkan tubuh Anda ke atas, punggung Anda harus rata sempurna dan tegak lurus dengan kaki Anda. Regangkan jari-jari kaki ke arah Anda. Tangan harus berada di sisi tubuh, jari-jari ke depan.

• Kombinasi Anjing Bawah dan Anjing Atas. Berbaring tengkurap dengan kaki sedikit terbuka. Tempatkan lengan Anda ditekuk di siku dengan telapak tangan di bawah bahu Anda (seolah-olah Anda akan melakukan push-up). Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki dan tubuh Anda, regangkan titik kelima Anda ke atas. Pemula dapat sedikit menekuk kaki mereka atau bahkan merangkak, tetapi pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus. Kemudian, sambil menghirup, "merangkak" dengan tubuh Anda di sepanjang lantai: Anda harus sedikit membungkuk, seolah-olah memimpin tubuh di belakang bagian atas kepala yang meregang ke depan. Akibatnya, Anda harus berdiri seperti ini: kepala direntangkan, batang tubuh diangkat dengan lengan yang diluruskan, punggung sedikit ditekuk, kaki lurus. Idealnya, pinggul juga harus sedikit terangkat (hanya tulang kering dan telapak tangan yang harus tetap berada di lantai), tetapi pemula mungkin tidak melakukan ini pada awalnya.

• Balasana (pose anak). Berlututlah di lantai, lalu duduk di atas tumit dengan bokong (kaki harus bersentuhan). Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda sehingga dahi Anda menyentuh lantai. Tangan harus di sepanjang tubuh, bahu harus rileks.

• Shavasana (pose mayat). Selesai latihan, postur relaksasi maksimal. Berbaring di lantai terlentang dengan tangan dan kaki terentang ke lebar yang nyaman. Sekarang tugas Anda adalah bersantai. Relaksasi harus memiliki tujuan: Anda harus merasakan bagaimana setiap sel tubuh Anda rileks dan terisi dengan kehangatan, dari ujung jari kaki hingga bagian atas kepala Anda. Saat Anda berhasil merilekskan seluruh tubuh, berbaringlah dalam posisi ini selama satu menit lagi.
penyakit tulang belakang dan organ dalam;
• Latihan yoga akan membantu tidak hanya memperbaiki kondisi punggung, tetapi juga mengendurkan otot., aktifkan memori otot, sehingga hasil dari pelatihan akan bertahan lama;
• yoga memiliki sedikit kontraindikasi, tetapi sebelum melakukan asana, bagaimanapun, perlu berkonsultasi dengan spesialis;
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum pelatihan;
• Setiap postur harus dilakukan secara perlahan. memperhatikan keadaan tubuh dan mengendalikan pernapasan;
• Pada awalnya, postur statis harus dipertahankan setidaknya selama 30-40 detik, secara bertahap meningkatkan durasi asana;
• Ingatlah untuk berpikir positif dan lakukan asana hanya untuk kesenangan.

Bahkan postur tidak hanya kepercayaan diri dan kecantikan, tetapi juga jaminan kesehatan tulang belakang dan organ dalam seseorang. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak bergerak sering menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung dan kelengkungan tulang belakang: skoliosis, lordosis, dll.

Masalah punggung menghantui seseorang sejak usia dini - statistik menunjukkan bahwa sekitar 60% anak prasekolah memiliki kelainan ortopedi, dan di sekolah menengah jumlah ini mencapai 90%. Oleh karena itu, pencarian solusi saat ini lebih relevan dari sebelumnya. Dan salah satu metode efektif untuk yoga harian dipertimbangkan, asana yang akan membantu membuat punggung rata dan indah.

kebijaksanaan timur

Risalah Veda menyatakan bahwa saluran pusat energi manusia, Sushumna-nadi, melewati tulang belakang. Master yoga percaya bahwa tulang belakang yang sakit menyebabkan penyumbatan chakra utama tubuh dan merupakan penyebab penurunan kesehatan secara keseluruhan.

Metode pengobatan modern memungkinkan pengangkatan berbagai penyakit punggung. Tetapi, apa pun metode koreksi tulang belakang yang Anda pilih, konsultasikan dengan spesialis dan pastikan bahwa metode tersebut akan membantu Anda, dan tidak membahayakan Anda.

Latihan "menelan" dan "birch" yang telah lama kita kenal, miring dan berliku tidak lebih dari pose persiapan yang dipinjam dari budaya India.

Di mana untuk memulai?

Pengobatan oriental menawarkan berbagai latihan - asana - untuk membentuk postur dan kebugaran yang benar, menghilangkan kejang pada otot punggung dan meningkatkan kesejahteraan (). Jika yoga adalah sesuatu yang baru dan tidak Anda kenal, maka Anda harus mulai dari yang sederhana.

Serangkaian latihan untuk pemula turun ke "membiasakan" punggung ke posisi yang sedikit tidak biasa untuk posisinya yang benar. Latihan semacam itu dapat dilakukan bahkan selama istirahat makan siang singkat di tempat kerja:

1. Duduk tegak dengan dagu turun ke dada.
2. Dengan punggung lurus, lakukan gerakan memutar dengan tangan Anda.
3. Berdiri tegak, regangkan seluruh tubuh Anda ke atas, seolah-olah mencoba mencapai matahari.
4. Regangkan tangan Anda ke bawah, mencoba mencapai lantai.
5. Berjalan di sekitar ruangan dengan benda-benda di kepala Anda (misalnya, beberapa buku).
6. Berdiri di dekat dinding, coba luruskan punggung Anda, lalu ambil beberapa langkah, pertahankan posisinya.

Semua tindakan harus dilakukan dengan tenang dan lancar, secara bergantian menghirup dan menghembuskan napas. Setelah berolahraga secara teratur, tulang belakang secara bertahap disapih dari posisi melengkung.

Ada juga beberapa asana yoga sederhana yang dapat membantu meredakan sakit punggung:

• Berdiri dengan posisi merangkak, Anda harus melengkungkan punggung ke atas, lalu membungkuk. Karena kemiripannya dengan hewan peregangan, latihan ini disebut "Kucing".
• Tekuk kaki Anda di bawah Anda dan duduk di tumit Anda. Regangkan tangan Anda ke depan dan berbaring di lantai, benar-benar santai.
• Duduk di lantai terpisah, letakkan telapak tangan dan dahi Anda di lantai. Lakukan beberapa kali dengan setiap kaki.

Biaya seperti itu akan berguna untuk orang dewasa dan anak-anak. Setelah menguasai keterampilan dasar, Anda dapat melanjutkan ke pose yang lebih kompleks.

Kompleks asana

Asana harus dilakukan di bawah pengawasan ketat seorang spesialis, karena satu gerakan yang ceroboh dapat menimbulkan lebih banyak masalah daripada pemecahannya. Seorang profesional tidak hanya akan mengontrol pelaksanaan latihan yang benar, tetapi juga menyarankan yang paling cocok untuk Anda.

Asana paling populer untuk koreksi postur:

1. "Pose Gunung" mempromosikan plastisitas dan kesehatan tulang belakang. Berdiri tegak sehingga sisi dalam kaki bersentuhan, dan sisi luar sejajar. Angkat lengan Anda dan regangkan seluruh tubuh Anda ke atas, jaga agar kaki Anda tetap di lantai. Dada selama latihan harus diangkat, perut, lutut, dan pinggul ditarik ke atas. Kepala menatap lurus ke depan.
2. Downward Facing Dog membantu Anda meregangkan punggung dan rileks. Berbaring telungkup di atas matras dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di telapak tangan di bawah bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dan miringkan panggul ke atas, luruskan punggung dan kaki Anda. Jari-jari kaki saat ini harus melihat ke depan. Jika Anda tidak bisa langsung berpose, tekuk lutut, tetapi jaga agar punggung tetap lurus.
3. Anjing yang menghadap ke atas membantu mengatasi sakit punggung dan efektif dalam meningkatkan postur yang baik. Anda harus berbaring tengkurap dan, menekuk siku, meletakkannya di bawah bahu. Saat Anda menarik napas, regangkan kepala Anda ke atas, luruskan lengan Anda dan lengkungkan punggung Anda sedikit. Angkat pinggul Anda dari matras dan luruskan kaki Anda.
4. Pose Staf memperkuat dan memberi energi pada otot. Duduk di karpet dengan kaki terentang ke depan dan punggung lurus. Tarik kaki Anda ke arah Anda, dan turunkan lutut ke lantai. Letakkan tangan Anda di lantai dengan jari-jari Anda ke depan dan tekuk sedikit di pinggang. Leher harus melanjutkan garis tulang belakang. Regangkan bagian atas kepala Anda ke atas.


5. Memiringkan kaki adalah pencegahan bungkuk dan kelengkungan tulang belakang. Ambil posisi awal - pose staf. Pegang tulang kering Anda dengan tangan Anda (atau, jika tidak berhasil, lutut Anda) dan, dengan lembut menarik diri Anda ke atas dengan tangan Anda, regangkan ke depan dan ke atas. Ketika Anda merasa bahwa Anda telah memanjangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin, rilekskan punggung Anda dan turunkan diri Anda dengan lembut ke kaki Anda, terus menjangkau ke depan dengan bagian atas kepala Anda. Untuk keluar dari asana, angkat kepala, sedikit melengkungkan punggung dan secara bertahap kembali ke posisi awal.
6. "Pose of the sage" mengembangkan plastisitas tulang belakang dengan baik. Duduk di tanah dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut Anda sehingga kedua kaki berada di dekat paha kanan Anda. Turunkan panggul Anda ke tanah. Putar badan ke kiri 45 derajat, letakkan tangan kanan di lutut kiri. Bawa tangan satunya ke belakang dan pegang dengan tangan kanan di dekat siku. Putar kepala Anda, lihat ke bahu kiri Anda sejauh mungkin. Ulangi latihan ini di sisi lain.
7. "Posisi Perahu". Berbaring di matras. Bantu diri Anda dengan tangan Anda, angkat kaki Anda dan luruskan, regangkan kaus kaki Anda. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus dan rentangkan tangan sejajar dengan lantai.
8. "Pose Orang Mati" benar-benar melemaskan semua bagian tubuh dan meredakan ketegangan di punggung bagian bawah. Untuk melakukan, Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan Anda dengan bagian dalam ke atas. Kakinya bebas, kaus kaki sedikit diputar ke samping. Relakskan otot secara bergantian, dimulai dengan jari kaki dan diakhiri dengan bagian wajah. Fokus pada pernapasan Anda dan cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran asing. Tetap dalam asana hingga 5 menit.

Ada juga banyak pose yoga lainnya untuk memperbaiki postur. Setelah meninjaunya, Anda dapat memilih yang paling efektif untuk tulang belakang Anda.

Diyakini bahwa 10 menit yoga sehari sudah cukup untuk mencapai hasil yang baik setelah beberapa bulan latihan teratur.

Keamanan

Berhati-hatilah dan jaga keamanan kelas. Ada beberapa aturan penting yang perlu diingat:

• Selama melakukan asana, sangat penting untuk melakukan semua elemen latihan secara terukur dan tenang.
• Jangan berusaha untuk segera menyelesaikan semuanya secara lengkap dan dalam bentuk yang paling rumit.
• Cobalah untuk menjaga pernapasan Anda tetap alami dan merata.
• Jangan memaksakan diri. Jika Anda merasa sakit atau tampaknya Anda tidak perlu lagi berpose - berhentilah segera!
• Periksa kontraindikasi.
• Jangan melakukan gerakan asing selama pose tetap untuk menghindari keseleo dan dislokasi.

Jika Anda mengikuti aturan ini, kelas yoga akan menyenangkan dan bermanfaat bagi Anda.

Kontraindikasi

Apa itu mungkin? Penelitian benar-benar membuktikan manfaat yoga untuk postur punggung. Namun, perlu dicatat bahwa dalam beberapa kasus, asana harus dilakukan dengan sangat hati-hati atau benar-benar ditinggalkan.

Latihan yoga dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit dan kondisi berikut:

• Tekanan darah tinggi.
• Sakit kepala.
• Kehamilan pada tahap akhir.
• Haid.
• Cedera punggung tanpa persetujuan dokter.
• Cedera atau penyakit anggota tubuh lain yang terlibat dalam latihan tertentu.

Rekomendasi ini sangat individual untuk setiap orang dan berbeda dari postur ke postur. Oleh karena itu, sekali lagi kami menyarankan Anda menghubungi dokter atau spesialis lain untuk memilih latihan yang paling cocok untuk Anda.

Asana akan berguna bagi Anda tidak hanya jika Anda perlu memperbaiki postur tubuh Anda atau dalam kasus penyakit tulang belakang yang parah, tetapi juga untuk mencegah masalah ini. Cukup melakukan latihan setiap pagi dengan beberapa elemen yoga.

Hal utama adalah mendengarkan sensasi tubuh Anda, berlatih perlahan dan metodis. Jika semua latihan dilakukan dengan benar, maka Anda akan meningkatkan kondisi tulang belakang dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Terkadang tampaknya hanya balerina, aktris, dan model papan atas yang dapat membanggakan postur yang benar.

Kami duduk hari demi hari, membungkuk dengan laptop, kami berjalan membungkuk dan tidak jarang kami merasakan sakit di punggung dan leher.

Mari kita katakan kebenaran pahit: ini semua tentang kemalasan. Saatnya untuk segera memperbaiki dan melakukan latihan untuk postur yang indah!

Ingat: Postur yang benar disediakan tidak hanya oleh otot-otot punggung. Selain itu, beban utama menstabilkan tulang belakang jatuh pada ... pers (lihat). Otot-otot perut bagian bawahlah yang membentuk postur yang indah, memungkinkan kita untuk menjaga punggung tetap lurus.

Tekan - dasar dari postur yang indah

Bekerja pada postur yang indah harus dimulai dengan melatih otot perut.

Lakukan latihan sederhana pada semua kelompok otot perut dan dalam keadaan apa pun tarik perut dan usahakan agar otot sedikit tegang.

Hasilnya akan segera muncul: otot-otot perut yang tegang membawa bagian bawah tulang belakang ke posisi yang benar.

Latihan untuk postur yang benar

Untuk postur yang tepat, Anda harus duduk dengan benar:

Kita sering duduk membungkuk, dengan leher dan kepala ditarik ke bahu kita... Posisi ini menciptakan beban berlebihan pada tulang belakang leher dan menyebabkan deformasi. Latihan sederhana akan membantu mengatasi masalah tersebut.

Gerakan halus, peregangan, dan postur statis membantu Anda belajar mengendalikan postur dan meluruskan cakram intervertebralis Anda. Latihan sederhana dapat dilakukan sambil duduk di depan komputer

Turunkan dagu ke dada, bawa tulang belikat sedekat mungkin satu sama lain. Jadi Anda meregangkan tulang belakang leher dan meredakan ketegangan.

- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan pegang di kastil. Kemudian, tanpa membuka jari-jari Anda, tarik siku kanan ke bawah terlebih dahulu, lalu siku kiri. Jaga punggung dan leher Anda tetap lurus. Miringkan kepala Anda ke arah yang berlawanan dari gerakan tangan. Berolahraga dengan baik mengurangi ketegangan otot di punggung atas dan leher. Saya menggunakannya sepanjang waktu, jadi sudah diuji dalam praktik: o)

- Luruskan punggung dan lakukan gerakan melingkar dengan tangan, seolah-olah berenang merangkak. Dengan melatih otot-otot bahu Anda, Anda membuatnya lebih mudah untuk menjaga leher Anda tetap lurus. Dan jangan duduk di bangku: meskipun Anda tidak terbiasa menjaga punggung tetap lurus, kurangnya dukungan adalah godaan tambahan untuk membungkuk.

Berdiri tegak, turunkan lengan Anda dan sedikit menjauh dari tubuh. Regangkan bagian atas kepala Anda ke atas seolah-olah Anda akan meninggalkan lantai. Dagu tetap sedikit diturunkan.

Di pagi dan sore hari, berdirilah dalam posisi "tangan ke kaki": condongkan tubuh ke depan, coba pegang pergelangan kaki dengan tangan. Ini meregangkan tulang belakang dan mengurangi apa yang disebut "kelengkungan kebiasaan".

Duduk menyamping ke cermin untuk mengontrol posisi punggung Anda. Tekuk lutut di bawah Anda, turunkan panggul di tumit Anda. Letakkan telapak tangan di lutut, luruskan punggung. Cobalah duduk seperti ini selama 3-4 menit. Jika Anda melakukan latihan ini 2 kali sehari, secara bertahap otot akan mengingat posisi yang benar.

- Yah, tentu saja, genre klasik: mengenakan buku di kepala Anda. Keefektifan metode ini dikonfirmasi oleh postur ideal orang-orang di India yang membawa barang bawaan dengan cara ini. Anda tidak akan pernah lupa untuk mempertahankan posisi yang benar, dan yang lainnya akan dapat meningkatkan koordinasi dan konsentrasi Anda secara signifikan. Gunakan buku baik saat duduk maupun saat berjalan di sekitar rumah.Bersabarlah dan setelah seminggu buku akan berhenti jatuh dan berhenti menyebabkan ketidaknyamanan.

Berenang untuk postur yang baik

Di dalam air, tubuh kita "seperti bulu", sehingga lebih mudah untuk mengontrolnya. Karena itu, di musim panas di laut atau kolam, di musim lain di kolam - perhatikan postur Anda. Untuk postur yang benar, gaya renang terbaik adalah di punggung: leher rileks, posisinya benar-benar horizontal, sementara semua otot punggung bekerja, karena membantu Anda menjaga keseimbangan di atas air.

Tetapi tidak ada tegangan berlebih juga: Anda dapat berenang dengan kecepatan yang nyaman, kecepatan bukanlah prioritas Anda. Agar berenang tidak terlalu membosankan, gantilah berenang terlentang dengan renang gaya bebas aktif: dengan cara ini Anda akan memperkuat otot bahu dan perut. Dan hasilnya adalah - postur yang indah dan menjadi ratu!

Latihan yoga untuk postur yang sempurna

Latihan sederhana dan efektif ini akan membawa Anda lebih dekat ke postur tubuh yang sempurna, menghilangkan rasa sakit di tulang belakang, dan memperkuat otot punggung Anda.

Latihan 1
Pose bayi. Berlutut di atas matras. Lengan terentang, telapak tangan saling berhadapan.

Perlahan-lahan turunkan bokong Anda ke tumit Anda, dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Tekan telapak tangan Anda ke lantai.
Saat leher rileks, kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali.

Latihan 2
Pose prajurit. Satu kaki di depan yang lain dengan 3-4 kaki, lengan di samping, punggung lurus.

Saat Anda menarik napas, tekuk kaki yang ada di depan. Kami meregangkan tubuh ke depan dan menutup jari-jari kami di atas kepala.

Latihan 3
Pose kadal. Kami menekuk satu kaki di depan kami, yang kedua di belakang Anda. Kami meletakkan tangan kami di lantai, batang tubuh membentang - tegak lurus ke lantai.

Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda ke lutut.


Lakukan latihan ini 6 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan 4
Pose jembatan. Kami berbaring telentang, tangan di kastil tegak lurus dengan lantai. Kami merentangkan tangan ke langit-langit, merobeknya dari lantai.

Saat menghirup, kami mengangkat panggul dari lantai dan meregangkan tulang kemaluan ke langit-langit. Saat menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali

Memeriksa refleks yang diperoleh untuk kontrol postur

Postur yang benar: kepala tidak boleh diturunkan atau diangkat. Tahan agar pandangan Anda diarahkan ke cakrawala. Tarik sedikit dagu ke belakang untuk memberikan posisi kepala yang benar (tanpa miring ke depan atau ke belakang). Bahu direbahkan. Tulang belakang diluruskan agar pertumbuhannya maksimal) (bayangkan kepala Anda digantung pada tali dari langit-langit). Tarik perut Anda.
Tidak disarankan untuk mendorong dada terlalu banyak ke depan, karena terlihat jelek di profil.

Untuk mengontrol postur yang benar, bersandarlah ke dinding, sementara tumit, bokong, tulang belikat, dan bagian belakang kepala harus menyentuhnya (seperti yang ditunjukkan pada gambar). Ada celah kecil antara punggung bawah dan tulang belikat, sehingga telapak tangan lewat.

Ambil posisi ideal tubuh di depan cermin. Kemudian bergerak, buat kecenderungan dan gerakan apa pun. Sekarang kembali ke posisi awal lagi, tetapi tanpa mengintip. Periksa dengan cermin: apakah Anda berhasil menjaga postur Anda dengan benar tanpanya? Selamat

Dan akhirnya, latihan yoga yang bagus untuk koreksi postur! Dapatkan tangan Anda di belakang Anda. Tempatkan telapak tangan Anda bersama-sama dalam salam namaste. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Percayalah, punggung Anda akan berterima kasih :)