Dom » Vrste krovova » Približan meni za pp da biste smršali. Hrana za mršavljenje. Zdrava večera s pravilnom ishranom za mršavljenje

Približan meni za pp da biste smršali. Hrana za mršavljenje. Zdrava večera s pravilnom ishranom za mršavljenje

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je šta je to pravilna ishrana? Jednostavno rečeno, to je uravnotežena hrana koja pomaže tijelu da pravilno funkcionira.

Prava hrana je hrana koja sadrži sve esencijalne vitamine i minerale. Pomažu tijelu da napuni energiju, održava zdravlje i potiče gubitak težine.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Postoji mnogo dijetalnih menija za mršavljenje koji se temelje na pravilnoj prehrani.

Gubitak kilograma kod kuće je stresno razdoblje. Zbog toga tijelo treba da obnovi sve hranljive materije koji se gube zajedno s kilogramima. Prije nego promijenite prehranu, važno je izračunati indeks tjelesne mase.

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu dijete. Pravilna ishrana uključuje sebi veliki izbor zdravih recepata i proizvoda za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

Dietna raznolikost... Možete birati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
Nedopustivost gladovanja i prejedanja;
Svježina proizvoda... Svježe voće i povrće bogato je vlaknima. Pomažu poboljšati metabolizam i sadrže potrebnu količinu vitamina;
Kompatibilnost s hranom... Neke namirnice se ne konzumiraju u jednom obroku. Oni zajedno mogu negativno utjecati na tijelo;
Izračun kalorija - ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate izabrati dnevnu stopu i slijediti je.
Unos odgovarajuće količine tečnosti... Voda je glavni proizvod pravilne ishrane. Što više vode popijete dnevno, to bolje.

Odakle početi?

Unošenje određenih promjena u uobičajen način života žene nije lak zadatak. Posebno kada je hrana u pitanju.

Kult hrane široko je razvijen u modernom svijetu. Za početak mršavljenja pravilnom ishranom važno je ne podlijegati iskušenjima. Žena treba da jede zdravu i zdravu hranu.

Prva stvar koju treba učiniti kada smršavite je da napravite jelovnik po danu / sedmici / mjesecu.
Nadalje, napravite dnevni raspored obroka... Najbolje je podijeliti ga u 5 koraka.
Važno je rasporediti jelovnik za svaki dan po satima.
Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, važna je postupnost. Necessary glatko uklonite iz uobičajenog menija hrana koja sadrži jednostavni ugljeni hidrati... To su slatkiši, peciva, pržena, dimljena i druga nezdrava hrana.

Tačan prelazak na pravilnu ishranu

Znanje kako se kod kuće prebaciti na pravilnu prehranu za mršavljenje može poboljšati vaše zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od kvarova, žena treba isključiti oštar prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih korisnim.

Bitan sprečavanje gladovanja tokom mršavljenja... Tijelo mora uvijek biti puno, u protivnom se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti dijeta?

Dijeta pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan bi trebala sadrže čitav niz proteina, masti i ugljikohidrata... Oni će se dobro apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako pravilno formulirati dijetu za mršavljenje? - Pravilna ishrana treba da sadrži 5 obroka, na primjer:

Doručak. Ovsena kaša ili heljdina kaša u vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orahe;
Užina - jogurt, voće ili povrće;
Ručak - lagana supa ili drugo - povrće sa nemasnim mesom;
Užina - samo povrće ili nezaslađen jogurt;
Večera - više vlakana - povrće i riba; možete uzeti komad piletine.

Takva uravnotežena prehrana i uravnotežen meni će napuniti tijelo svim potrebnim tvarima i početi promovirati gubitak težine.

Ne zaboravite na vodu dok gubite težinu. Morate konzumirati 2 litre čiste vode dnevno.

Lista namirnica

Spisak namirnica za pravilnu ishranu a gubitak težine treba obogatiti potrebnim zalihama hranjivih tvari.

Hrana mora sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:

maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
avokado;
crna čokolada sa maksimalnim sadržajem kakaa.

Veliki broj vjeverica sadržan u:

nemasno meso;
jaja bez žumanjaka;
riba i plodovi mora;
proizvodi od sira, do 30% masti;
mlečni proizvodi sa minimalnim sadržajem masti.

Količina sporih ugljikohidrata koje se ne odražavaju na težinu mogu se pronaći u:

žitarice (heljda, pirinač, zobene pahuljice i proso);
tvrda tjestenina;
hljeb na bazi mekinja, bez kvasca;
pečeni krompir bez ulja i soli.

Lista zdravih namirnica vrlo je raznolika. To vam omogućuje da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo korisnim, već i ukusnim.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključivati hranu bogatu kalcijumom. Nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.

Jedenje dobre hrane kod kuće je izuzetak iz ishrane žena sa alkoholom i napitcima od kafe.

Kod mršavljenja, upotreba konzervirane hrane, dimljenog mesa i zabranjena je hrana bogata holesterolom.

U meni za mršavljenje morate uključiti što više povrća i voća. za vraćanje metabolizma i stabilizaciju ravnoteže vitamina u tijelu.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina zavisi od individualnih karakteristika.

U ovoj dobi uslijed hormonalnih promjena metabolizam se usporava. Potpuni prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje.

Hrana treba sadržavati malu količinu Kcal, ali u isto vrijeme biti što zdravija.

Jelovnik za mršavljenje mora sadržavati hranu koja ubrzava metabolizam i poboljšava probavu:

mliječni proizvodi;
nemasno meso / riba;
žitarice;
povrće voće;
zelje;
plodovi mora itd.

Jelovnik i nedeljna dijeta

Da biste sastavili jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, morate odrediti svoje preferencije ukusa. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i podijeliti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte dnevnu potrebu za potrebnim tvarima i Kcal. Količina proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:

50% - ugljeni hidrati;
30% - proteini;
20% masti.

Grickalice trebaju biti lagane kako biste mogli malo umanjiti glad dok gubite težinu.

Prema shemi pravilne prehrane glavna dijeta bi trebala biti povrće i voće... Sva visokokalorična hrana najbolje se konzumira ujutro, ali ne prelazi dnevni unos kalorija.

Dakle, jednodnevni jelovnik za pravilnu prehranu pri mršavljenju:

Doručak: pirinčana kaša sa bundevom;
Užina: nemasna skuta;
Ručak: nemasna supa; pečeni losos s povrćem;
Užina: 1 velika jabuka;
Večera: salata od povrća i kuvana prsa.

kaša od zobenih pahuljica i kriška tvrdog sira;
sušeno voće;
juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
nemasni jogurt;
tepsija od skute i zeleni čaj.

svježi sir s niskim udjelom masti i 1 jaje;
1 banana;
juha u kaši, rižina kaša i pečena riba;
2 jabuke;
kuvana prsa sa povrćem;

omlet s povrćem;
šaka oraha;
supa od povrća, pire krompir sa kotletom na pari;
kefir;
salata od povrća i 120 g ribe na pari.

Heljdova kaša sa mlijekom i 1 jajetom;
voće;
Juha od povrća, heljdina kaša, kuhana prsa;
1 nemasni jogurt
Salata od svežeg povrća, riba na pari.

svježi sir s niskim udjelom masti i 1 jaje;
1 banana;
juha od povrća, povrće i pržena prsa;
sušeno voće;
pečena riba i pirinač sa povrćem.

kaša od zobenih pahuljica, 2 kolača od sira;
1 banana;
čorba u pireju, heljda sa nemasnom ribom;
skuta s niskim udjelom masti;
salata od svježeg povrća i prsa.

Napravite nedeljni meni za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelo tokom dana.

Mjesečni program

Nutricionistički program za mršavljenje za mjesec dana uključuje sljedeće:

frakcijski obroci;
kompatibilnost proizvoda;
distribucija proteina, masti i ugljikohidrata;
konzumiranje hrane sa niskim kalorijama;
prevladavanje vlakana;
zabrana soli i šećera;
redovna upotreba čiste vode;
zabrana brašna, masne, dimljene hrane;

Vrhunac ovog programa mršavljenja je kalorijski balans... Važno je održavati konzistentan unos kalorija tokom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija bi trebala biti veća od potrošnje.

Najbolji recepti

Pravilna ishrana i jelovnik za svaki dan sadrže recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept zasnovan na dobroj ishrani - tepsija od pilećeg filea i povrća.

Za pripremu tepsija trebat će vam:

šargarepa (1 kom. srednje veličine);
pileći file (200 grama);
karfiol i brokoli (po 250 grama);
Cherry rajčice (moguće su i obične);
peršin;
30 g parmezana.

Za sos:

pileća juha (150 ml);
začini - biber, muškatni oraščić;
tvrdi sir;
brašno;
mlijeko ili nemasno vrhnje;
2 žumanca.

Način kuhanja:

Kupus oprati i podeliti na cvasti, kuvati dok napola ne bude kuvan. U vodu od kupusa dodajte juhu, vrhnje, začine i kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje umaka. Žumanjke umutite i dodajte u umak, pa ostavite u vodenoj kupelji dok se ne zgusne.

Namastite tepsiju i dodajte kuhanu piletinu, kupus i mrkvu. Prelijte sosom. Dodajte paradajz i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori korica sira.

Ovako jednostavan i ukusan recept savršen je za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svi znaju da je najbolji period obroka doručak. Nakon buđenja tijelo je u stanju brzo asimilirati hranu koja ulazi u njega. Za potpuno funkcioniranje svih organa važno je započeti svako jutro čašom čiste vode sobne temperature.

Jelovnik uključuje pun doručak koji tijelu može pružiti potrebnu energiju.

Recepti za doručak za zdravlje i gubitak težine uključuju:

Frittata od povrća

Sastojci:

pileća jaja;
Parmezan (opciono)
brokula;
Bugarski biber;
pastel;
paradajz;
zelje;
poriluk;
maslinovo ili biljno ulje (sastav povrća se može promijeniti).

Način kuhanja:

Uzećemo činiju. U nju umutite 4-5 jaja. Režemo povrće na istu veličinu. Uzimamo tavu, sipamo ulje i zagrijavamo. Zatim u nju ulijte dobro izmiješana jaja, ulijte sastav povrća i začinsko bilje. Po želji sve to pospite sirom. Stavili smo u prethodno zagrijanu pećnicu na 8-10 minuta.

Tepsija od skute za mršavljenje

Sastojci:

svježi sir - 250 gr;
mleko - 100 ml;
jaja - 2 kom;
vanilija
maslac (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Slatki sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke umutite mikserom. Sve pretvaramo u homogenu masu. Zatim istucite 2 proteina odvojeno dok ne prozrače. I sve to dodamo masi skute. Mi mešamo. Rasporedimo ga u podmazanom obliku. Pečemo 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stepeni.

Pirinčana kaša sa bundevom

Sastojci:

pirinač - 200 gr;
voda;
tikva:
mlijeko.

Način kuhanja:

Bundevu očistimo, narežemo na kockice. Stavili smo ga u šerpu. Dodajte mlijeko, pirinač i malo šećera. Kašu kuhajte dok pirinač ne bude spreman.

Za vrijeme doručka bolje je suzdržati se od kave ili čaja, ako je moguće, nemojte piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu ishranu, trebao bi biti potpun i zdrav. Za normalno funkcioniranje probavnog sistema potrebno je jesti čorbe. Kod mršavljenja važno je izbaciti prženu hranu. Bolje je prokuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Supa u pireu od brokolija i špinata

Sastojci:

brokula - 500 gr (svježa / smrznuta);
2 vezice spanaća;
2 mala luka;
juha od povrća;
krema s niskim udjelom masti - 200 gr;
sol, začini.

Način kuhanja:

Skuvajte brokoli (smrznuti - 30 min, sveži - 15 min). Nemojte izlijevati juhu. Luk nasjeckajte, a spanać sitno nasjeckajte. Nakon što je juha prokuhala, iz nje izvadimo brokoli. Uzmite činiju, u nju stavite nasjeckani luk, spanać i prokuhanu brokulu. Sve sameljite mikserom dok ne dobijete homogenu konzistenciju. Sve to dodamo u juhu, dodamo joj vrhnje i stavimo na vatru.

Pustite juhu da provri na laganoj vatri. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i isključite. Supa je spremna!

Pečena riba u pećnici

Sastojci:

losos / šaran;
limun;
peršin;
2 kašike maslinovog ulja;
luk - 1 kom;
začini.

Način kuhanja:

Čistimo ribu. Posolite i popaprite po ukusu. Limun prerežite na 2 polovine. Iz jednog dijela iscijedite sok, drugi izrežite u krugove. Pomiješajte limunov sok s peršinom, maslinovim uljem.

Zatim uzmite lim za pečenje i prekrijte ga papirom za pečenje. Na to smo rasporedili ribu. U trbušni dio stavite krugove limuna (možete koristiti grančicu ružmarina / nane). Sve to poprskajte uljem (s peršunom i limunovim sokom). Širimo luk u krug. Stavimo u rernu (prethodno zagrejanu na 180 stepeni). Pečemo 30 minuta.

Kotleti na pari za gubitak težine

Sastojci:

pileći file - 500 gr;
beli hleb - 2,5 kriške;
mleko - 1/3 kašike;
luk - 1 kom;
1 jaje;
sol biber.

Način kuhanja:

Uzmemo hljeb i potopimo ga u mlijeko. Iseckajte file u blenderu (možete i u mlincu za meso). Isecite luk i dodajte ga u blender. Zatim umutite jaje, posolite. Možete dodati začinsko bilje i beli luk. Sve ovo pomiješamo i napravimo kotlete. Zatim smo ih stavili u dupli kotao na pola sata.

Šta možete jesti za večeru?

Recepti za večeru s pravilnom ishranom za mršavljenje su brojni. Večera bi trebala biti lagana i bogata vlaknima. Spore ugljikohidrate najbolje je ukloniti s jelovnika.

Prilozi mogu biti odlična opcija za večeru za mršavljenje:

sve vrste kupusa;
tikvice, patlidžan, krompir, paprika;
žitarice;
tvrde sorte testenina.

Životinjske bjelančevine možete dodati jelima od povrća, u obliku:

ribe;
nemasno meso;
svježi sir;
mahunarke.

Pečeni losos

Sastojci:

1 odrezak od lososa;
sol, papar, suhi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak od lososa i stavite u hladnjak na 20 ml. Nakon toga izvadimo, popaprimo, dodamo bosiljak. Zatim se riba mora umotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u zagrijanu pećnicu na 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete postići zlatnu koru.

Pirinač sa povrćem za pravilnu ishranu i gubitak težine

Sastojci:

1 paprika;
zelje;
1 luk;
šargarepa - 1 kom;
sol, začini (papar, kurkuma);
konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Skuvajte pirinač (trebalo bi da bude mrvljiv). Zatim luk narežite na kockice. Stavite ga u tavu sa maslacem i pirjajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i sjeckanu papriku. Pirjajte dok napola nije skuhano.

Nakon toga dodajte kuhani pirinač, grašak (kukuruz). Kuhajte 5-7 minuta. Posolite, popaprite, pospite kurkumom i pirjajte još 5 minuta. Nakon toga pirinač je spreman za jelo.

Ovi recepti za zdravu prehranu ne samo da potiču mršavljenje, već i poboljšavaju probavu.

Prave grickalice

Grickalice s pravilnom ishranom posebno su važne za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat, važno je da ste stalno siti, ali da se ne prejedate.

Međuobrok pomaže u obnavljanju energije i poboljšanju efikasnosti mozga, pa bi trebao biti lagan, zdrav i zadovoljavajući.

Za laganu užinu pri mršavljenju idealno je sljedeće:

svježe voće / povrće;
nezaslađeni jogurt ili kefir;
skuta s niskim udjelom masti;
sušeno voće;
šaka oraha (pistaći, indijski orasi, lješnjaci itd.);
šipke od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi itd.);
kvalitetna crna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi mogu biti rezultati?

Usklađenost s pravilnom ishranom i aktivna tjelesna aktivnost omogućit će vam da postignete učinkovito mršavljenje.

Zdrava prehrana za mršavljenje i uravnotežen meni mogu podmladiti žensko tijelo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršavjeti na pravilnoj prehrani jednostavno su zapanjujući.

Dakle, rezultati gubitka težine na pravilnoj prehrani - fotografija "prije" i "poslije":

Glavna greška mnogih ljudi koji gube na težini je što meni pravilne prehrane doživljavaju kao drugu dijetu - fazu kroz koju morate proći. Zatim, nakon što su se riješili prekomjerne težine, potpuno zaboravljaju na preporuke nutricionista i ponovo postaju bolji. I nakon što su odlučili, počinju iznova.

Pravilna ishrana nije samo poseban meni i veličina porcija, već zdrava navika koja je postala način života. Odluka da se oprostite od brze hrane i gotovih namirnica ne bi trebala biti privremena mjera, već čvrsto kategorično "ne" zauvijek.

Tada će vam jelovnik, koji će nutricionist kompetentno sastaviti za svaki dan, pomoći da smršate, a i da ostanete vitki dugi niz godina, spriječite razvoj mnogih bolesti povezanih s viškom kilograma. Glavne odredbe menija zdrave ishrane morate naučiti napamet:

Za ubrzanje metabolizma, jelovnik nalaže da jedete najmanje 5 puta dnevno u malim porcijama. Djelomična prehrana omogućuje tijelu da u potpunosti asimilira dolazne hranjive tvari, troši energiju iz njih na vitalne procese i ne osjeća glad. Nutricionisti upozoravaju: odsustvo hrane duže od 4 sata podsvjesno se percipira kao signal za nakupljanje masti, stoga ne smanjujte jelovnik na minimum, preskačući obroke;
Polovica jela na meniju su salate od svježeg povrća i voće. Dnevni unos složenih ugljikohidrata je imperativ, jer žitarice čiste organizam, normaliziraju probavni sistem. Meso će također postati izvor proteina, a mliječni proizvodi opskrbit će vas kalcijem i podržati mikrofloru. Ne zaboravite, šaka dnevno je dovoljna. Kao što vidite, jelovnik za svaki dan je raznolik;
Važan je pravilan način kuvanja. Izbjegavajte prženu hranu, umjesto hrane na pari ili u foliji. Neka meni bude što lakši - salate bez majoneze, minimalno soli, ulja. Večera bi trebala biti najkasnije 20 sati, a večernji obrok je najniže kaloričan od svih;
Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno, počevši od dvije čaše ujutro na prazan želudac. Voda je neophodna za razgradnju masti, uklanjanje štetnih tvari iz tijela. Čaj, kafa, kompoti, sokovi obogaćuju jelovnik, ali to su tečnosti, ne mogu zamijeniti vodu;
Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan računajte kalorije. U početku će vam se ova aktivnost činiti dosadnom i neugodnom, no uskoro ćete se sjetiti kalorijskog udjela često konzumirane hrane i automatski ćete kontrolirati obroke. U prosjeku, da bi održala trenutnu težinu, žena mora napraviti meni za 2000 kcal dnevno, i da smršate, potrebno smanjiti ishranu na oko 1200-1500 kcal.

Možda će vam se u ranim danima ograničenja na jelovniku činiti prilično stroga, ali samo u pozadini prethodne slobode hrane. Pravilna prehrana vrlo brzo postaje navika, a mršavija silueta postat će dodatna motivacija.

Dozvoljeni i zabranjeni jelovnici

Bit će mnogo lakše sastaviti jelovnik pravilne prehrane za svaki dan, s popisom korisnih i nepoželjnih sastojaka pred vašim očima. Dakle, zeleno svjetlo u svakodnevnoj prehrani svijetli za sljedeće namirnice:

Dijetalno meso, nemasno perad- teletina, zec, ćuretina, piletina;
Škampi, dagnje, lignje, sve vrste ribe(naravno, losos ili morska ploda rijetko bi trebali biti uključeni u jelovnik)
Pileća jaja tvrdo kuvano ili kao omlet na pari;
Sve nije skrobno povrće, nije baš slatko voće;
Tamni pirinač;
Tofu sir;
Mleko, fermentisani mlečni proizvodi sadržaj masti ne više od 2%... Slatki jogurti, čak i niskokalorični, isključeni su s jelovnika;
Kruh napravljeno od integralnog brašna i mekinja sa dodatkom integralnih žitarica;
Mahunarke- grašak, pasulj, sočivo.

Pod uvjetom da se pravilno kuha i u malim obrocima, sve stavke s popisa trebale bi postati osnova jelovnika za svaki dan. Nutricionisti hranu svrstavaju u zasebnu grupu, dozvoljeno uslovno, odnosno rijetko, jednom sedmično:

Povrće sa visokim sadržajem škroba- krompir, repa, kukuruz. Dodaju se na jelovnik samo kuhani;
Slatko voćno voće- banane, hurma;
Med, crna čokolada dozvoljeno je koristiti ga kao desert;
Pavlaka, pavlaka, puter(10 g) učiniće jelovnik bogatijim, ali ovdje je važno ne zanositi se;
Povremeno ujutro priuštite si zalogaj tvrdi sir, čaša prirodnog soka.

Ne biste trebali u potpunosti isključiti ove proizvode, neka jelovnik ostane raznolik. Naizmjence visoko i niskokaloričnih obroka stvara takozvani metabolički zamah, stimulirajući sagorijevanje masti.

Na kraju, ispitajmo listu kategorički tabui hrane na novom jelovniku:

Bilo koje dimljeno meso i svinjetina. Vrlo zadovoljavajuće, sadrže teške masti koje se ne apsorbiraju, već se talože na struku;
Kruh i peciva od pšeničnog brašna;
Majonez, svi trgovački umaci mora zauvijek napustiti dnevni meni;
Mlečna čokolada, pakovani sokovi... Oni nemaju koristi, a sadržaj šećera je zastrašujući;
Slatkiši, so, šećer, gazirana pića. Odbijajući samo njih, možete značajno izgubiti težinu za mjesec dana;
Alkohol. Ukinut će sve napore, zbog visokog sadržaja kalorija i negativnih učinaka na tijelo.

Pokazalo se da broj zabrana na ispravnom meniju nije tako velik. Jedina je poteškoća što svi proizvodi s posljednje liste stvaraju ovisnost, teško ih je odbiti. Ali nema ništa za učiniti, smršati i biti zdravi mnogo je važnije nego jesti salatu s majonezom, zar ne?

Naizmjenična hrana tokom dana

Nedelja dana je dovoljna da se zauvek zaljubite u zdravu laganu hranu. Glavna stvar je pridržavati se principa izmjene u jelovniku, inače će dosadna zobena kaša dosaditi trećeg dana, čežnja za kotletima će se ponovno pojaviti. Morat ćemo malo prilagoditi dnevnu rutinu kako bismo smjestili pet obroka iz ažuriranog menija:

Vrijeme	Lista preporučenih proizvoda
7:30 doručak	Vlakna i složeni ugljikohidrati daje energiju za cijeli dan. Može biti bilo koji kaša kuhana u vodi i šalica čaja s limunom;
10:00 drugi doručak.	Laka proteinska hrana- osnova menija, podržaće sve životne procese na maksimalnom nivou - kriška nemasnog živinskog mesa sa povrćem na pari, svježi sir... Po želji je dopušteno zamijeniti proteine voćem ili kolačićima;
13:00 ručak	Pun, obilan obrok koji mora uključivati prvi i drugi kurs. Tačno nemasna supa, sa minimalnom količinom krompira, a po mogućnosti i bez njega. Prilog se kuha bez soli u pratnji salata od povrća;
16:00 popodnevna užina	Vrijeme je za malu poslasticu: Ako niste imali slatkiš za ručak, uživajte. Ili zamijenite desert nemasni jogurt u danima kada su se ujutro malo opustili;
19:00 večera	Ugljikohidrati pojedeni u ovom trenutku više nemaju vremena za apsorpciju prije spavanja, pa dajte prednost proteini.

Ako zaista želite večerati, možete popiti čašu nemasnog kefira ili jogurta, meni nije zabranjen. Ne vrijedi uzimati kefir s kolačićima: nakon što ste odlučili pojesti samo jedan, vrlo je teško suzdržati se od suplementacije, a tada proces riskira da postane nekontroliran.

Takozvani "Nocturnal zhor" je neprijatelj broj jedan, jako je teško smršati. I ne zaboravite piti čistu vodu, sada vam je to najbolji prijatelj.

Unatoč popularnosti svih vrsta dijeta, uključujući vrlo stroge i ekstremne, pa stoga i nesigurne, svaki će nutricionist reći da je najbolja prehrana pravilna prehrana koje se mora pridržavati u svako doba, a ne u određenom razdoblju. Sustav pravilne prehrane omogućuje vam da smršate bez štete po zdravlje i psihičku nelagodu, dok ćete jesti potpuno i raznoliko. Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan za djevojčice o kojem ćemo govoriti u nastavku, ukusan je i zdrav. Isprobajte i uvjerite se sami.

Pravilna prehrana temelji se na sljedećim principima:

Svaki dan morate piti dovoljno vode - ne manje od 1,5 litara... Voda potiče metabolizam, a pomaže ne samo u mršavljenju, već i čisti tijelo od raznih toksina. Otprilike pola sata prije jela morate popiti čašu vode i popiti nekoliko čaša između obroka. Količina potrebne vode ne uključuje druga pića poput kave, čaja, sokova, gaziranih pića itd.
Ne preskačite doručak... Ujutro tijelo skladišti energiju za cijeli dan pred nama. Ako osoba preskoči doručak, često se prejede tokom dana. Idealna opcija za doručak su složeni ugljikohidrati, posebno žitarice, koji će vas energizirati cijeli dan.
Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata u vašoj prehrani. Bolje je potpuno isključiti sve vrste slatkiša i brze hrane iz prehrane. Bolje je da užinate voće, povrće, orahe, fermentisane mlečne napitke. Što se slatkiša tiče, ne biste se trebali potpuno odreći, ali bolje je odabrati zdrave proizvode poput meda (bolje je da zamijene šećer), suhog voća, sljeza i tamne čokolade. Preporučuje se priuštiti si takve delicije. u prvoj polovini dana.
Pokušajte izbaciti prženu hranu iz prehrane. Hrana se može kuhati, dinstati, peći, kuhati na pari.
Osnova ishrane - složeni ugljeni hidrati u obliku žitarica i tjestenine, mesa i ribe, voća i povrća.
Bitan ne žuri dok jedete i nemojte se prejesti. Prekinite naviku da jedete brzo ili u pokretu. Potrebno je vrijeme da se vaše tijelo osjeća sito, pa jedite polako i temeljito žvačite hranu. Ovaj pristup je dobar i za želudac jer pomaže potonjem da bolje radi.
Pravilna prehrana bi trebala biti frakcijski... Odnosno, jedemo češće i u malim porcijama. To će pomoći tijelu da bolje probavi hranu, ubrzati metabolizam i spriječiti skokove nivoa šećera u krvi, a posljedično i prejedanje. Trebali biste ustati od stola s laganim osjećajem gladi, jer, kao što smo rekli, tijelu je potrebno neko vrijeme da se zasiti.
Posljednji obrok bi trebao biti barem 2-3 sata prije spavanja... Noću se vaš metabolizam usporava i sve što pojedete lako se može pohraniti kao mast. Osim toga, nakon obilne večere ćete loše spavati. Preporučuje se konzumiranje nemasne proteinske hrane prije spavanja.

Ovi principi su univerzalni i korisni su za sve, a ne samo za one koji žele smršati. Doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta, sprječavaju probavne probleme i pomažu u kontroli gladi.

Zdrava i nezdrava hrana za mršavljenje

Da biste smršali, ne morate gladovati, već jesti pravu hranu. Neki ljudi smatraju da ih treba slijediti i konzumirati u različitim danima. Korisno dijeta za mršavljenje može se temeljiti na sljedećoj hrani:

Sve vrste žitarica i žitarica;
tjestenina od tvrde pšenice i peciva;
nemasno meso i perad (piletina, ćuretina, zec, jagnjetina);
morska i riječna riba, plodovi mora;
voce i povrce;
orasi i sušeno voće;
biljna ulja;
svježi sir, sirevi, fermentirani mliječni napici;
kao desert - med, crna čokolada, marshmallow, marshmallow.

To možete vidjeti u zasebnom članku. Osim toga, postoje proizvodi koji spriječiti gubitak težine i negativno utječu na tijelo u cjelini. Ovo uključuje sljedeće:

brašno i konditorski proizvodi;
sve vrste kobasica i kobasica;
brza hrana, gotova hrana;
masno i prženo;
masne vrste crvenog mesa;
majoneza, masni umaci;
skladištenje sokova, gazirane vode.

Pravilna ishrana za mršavljenje: meni za svaki dan

Pravilna ishrana nije dijeta u kojoj je svaki dan predstavljen detaljan meni, već sistem. Stoga se prehrana može sastaviti za vas pojedinačno, uzimajući u obzir sva pravila. Ovo uzima u obzir stanje tijela, dob, način života i razinu aktivnosti, vlastite preferencije ukusa itd.

U idealnom slučaju, kako biste sastavili pravi izbornik koji zadovoljava sva potrebna pravila, bolje je vjerovati nutricionistu, jer samo ovaj stručnjak može ispravno odrediti mnoge kriterije.

Jelovnik treba sadržavati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata u obliku žitarica i tjestenine, proteina, svježe biljne hrane. Također su vam potrebne zdrave masti, čiji su izvori riba, orasi, biljna ulja. Prehrana bi trebala biti raznolika, pa je s obzirom na to svaki meni zdrave prehrane približan. Nudimo dijetu koja se može koristiti kao osnova i primjer pravilne prehrane za mršavljenje na tjedan dana.

Ponedeljak

Za doručak jedemo zobene pahuljice s voćem ili suhim voćem, popijemo šalicu kave ili čaja. Možete užinu s voćem, šakom oraha. Za ručak pripremite nemasnu mesnu juhu, riblje filete i salatu od povrća. Takođe možete popiti čašu soka ili kompota. Za popodnevnu užinu koristite samo jogurt i voće. Za večeru možete dinstati gljive i skuhati pirinač, napraviti salatu od svježeg kupusa i mrkve.

Utorak

Dobra opcija za doručak je pečena jabuka s medom, cimetom i orasima, čaj ili kava. Za ručak napravite supu od povrća i salatu sa rotkvicama, a po želji i drugo povrće, popijte čašu želea. Za popodnevnu užinu možete pojesti šaku sušenog voća. Za večeru ispecite krompir sa sirom i napravite salatu od povrća. Noću možete piti sok od povrća. Današnji jelovnik odličan je i za vegetarijance.

Srijeda

Za doručak uz čaj ili kafu nazdravite prirodnim medom. Drugi doručak može biti naranča ili drugi agrumi. Za ručak napravite kremastu juhu od bundeve sa zelenilom i kruhom, voćnu salatu, čaj ili sok. Za popodnevnu užinu upotrijebite čašu fermentiranog mliječnog napitka. Za večeru - kuhana pileća prsa, pirjano povrće, čaša kompota od jabuka.

Četvrtak

Za doručak umutite dva jaja, nasjeckajte povrće i popijte čašu voćnog soka. Za ručak je prikladna pileća juha, punjene paprike, salata od kupusa i mrkve, piće po želji. Koristite bilo koje voće za popodnevnu užinu. Za večeru možete pripremiti salatu od krompira i plodova mora.

Petak

Za doručak pojedite svježi sir sa srednjim udjelom masti, dodajte komadiće voća ili bobica i isperite ga čajem. Za ručak - riblja čorba sa kriškom raženog hleba, sok od povrća, salata od krastavaca i paradajza. Za popodnevnu užinu pojedite kuhano jaje, a zatim - zelenu jabuku ili grejp. Za večeru se preporučuje tepsija od povrća sa sirom i svježim voćem.

Subota

Za doručak prelijte pahuljice žitarica mlijekom i tamo dodajte bobice. Za ručak - supa od karfiola, mesni kotlet, salata od zelenog povrća, kompot od bobica i / ili voća. Za popodnevnu užinu popijte čaj sa nauljenim hljebom. Za večeru - salata od kupusa, ječmena kaša i gulaš. Sve to možete oprati sokom od povrća.

Nedelja

Za doručak možete popiti čašu mlijeka sa palačinkama prelivenim medom. Možete užinati s kriškom tamne čokolade ili suhim voćem. Za ručak - supa od gljiva, salata od paradajza i kukuruza i sok od bobica. Za popodnevnu užinu možete pripremiti tepsiju od svježeg sira s bobičastim voćem. Za večeru - riba na žaru sa pirjanim povrćem. Uveče možete popiti čašu voćnog soka.

Jela i proizvode predstavljene na jelovniku možete sigurno zamijeniti sličnim. Glavna stvar u ovom slučaju je održavati ravnotežu proizvoda koji tijelu osiguravaju potrebne tvari i zadržavaju broj kalorija. Sadržaj kalorija u prehrani izračunava se pojedinačno, ali imajte na umu da morate smršavjeti da potrošite više nego što konzumirate.

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, odnosno potrošiti manje nego što konzumirate. Stoga je potreban integrirani pristup mršavljenju. Što se tiče prehrane, kalorijski deficit morate stvarati postupno, smanjujući broj obroka ili sadržaj kalorija u obrocima koje jedete. Ne možete drastično izgubiti težinu - to je nesigurno za tijelo, a težina se ne može vratiti tako brzo. Optimalan gubitak težine - do 1 kilogram nedeljno... Uz velike gubitke obično se ne gubi samo mast, već i mišićna masa ili višak tekućine.

Fizička aktivnost je također neophodna - barem lagane vježbe nekoliko puta sedmično. Pokušajte se naspavati i izbjegavajte stres jer izaziva prejedanje i poremećaje u tijelu. Ako vam je odmah teško preći na pravilnu prehranu, počnite postupno, na primjer, prvo prestanite jesti noću, a zatim svoje omiljene nezdrave slatkiše zamijenite voćem itd. Zapamtite da je važno ne samo smršaviti, već i ostati zdrav, stoga jedite pažljivo.

Video meni za sedmicu na str

Jeste li ikada pokušali sastaviti sebi jelovnik zdrave prehrane tjedan dana, a zatim ga uskladiti sljedećih sedam dana? Uostalom, svi su čuli izraz da smo ono što jedemo. Nažalost, većina nas to odmah zaboravi čim ugleda brzu hranu, slatku i masnu hranu. Upijajući sve te užitke modernosti, potpuno zaboravljamo na posljedice koje za sobom povlače korištenje viška masti i kalorija.

Zapravo, uzrok prekomjerne težine i zdravstvenih problema nije samo zanemarivanje jelovnika pravilne prehrane. Izostavljajući problem nedovoljne tjelesne aktivnosti većine populacije, postoji i niz drugih razloga koji negativno utječu na naš organizam. Evo nekih od njih:

jutro bez doručka;
brojne grickalice "u pokretu";
suha voda;
ne pijete dovoljno vode dnevno;
dodavanje štetnih aditiva u hranu;

Zdrava prehrana za tjedan dana bit će korisna za osobu koja svakodnevno obogaćuje tijelo svim potrebnim mikroelementima u količini dnevne norme, utažuje glad i donosi estetski i moralni užitak. Zdrava hrana uključuje žitarice, povrće i voće, meso i ribu, lepinje od integralnih žitarica i tjesteninu. Ne možete odustati od slatkiša? Zatim smanjite njegovu potrošnju što je više moguće, barem jednom dnevno.

Jelovnik za program pravilne prehrane nije samo upotreba heljde i povrća, kako neki vjeruju, i ne košta ogromne količine, kako drugi vjeruju. U stvari, zdrava hrana je svaki dan u našim hladnjacima, samo je morate skuhati tako da obogaćuje naše tijelo energijom i ne nanosi mu štetu. Stoga možemo sa sigurnošću reći da svatko može promatrati jeftin meni pravilne prehrane na svom stolu.

Da bi hrana bila zaista zdrava, morate se ne samo pridržavati pravilnog programa prehrane tjedan dana, već i slijediti niz pravila svaki dan:

jesti svaki dan u isto vrijeme;
pauza između obroka ne smije biti veća od 4 sata;
neka vam postane navika ne samo doručkovati, ručati i večerati, već i posvetiti vrijeme drugom doručku i popodnevnom čaju;
zadnji obrok bi trebao biti 2-3 sata prije spavanja;
izračunajte porcije tako da utažuju vašu glad, ali ne stvaraju težinu u želucu;
pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno, dok prvih 200 ml pijete pola sata prije doručka;
pravilna prehrana za tjedan dana treba uzeti u obzir dob i fizičke karakteristike osobe;
najbolje je peći, kuhati, pirjati i kuhati hranu na pari, prženu hranu treba, ako ne i potpuno isključiti iz prehrane, a zatim minimizirati njihovu upotrebu.

Kako biste lakše počeli jesti zdravu hranu, preporučuje se unaprijed sastaviti sedmični meni pravilne prehrane.

Ovo će uštedjeti i vrijeme za pripremu sljedeće grickalice, i novac (uostalom, tada nećete morati kupovati "zdravi jogurt" umjesto hrenovke u pokretu).

Neće svima biti lako odjednom pravilno sastaviti svoj jelovnik i razmisliti o raznim jelima za svaki dan, stoga pažljivo proučite već izrađen raspored pravilne prehrane za jednu sedmicu i, prilagođavajući ga, počnite jedem sutra.

Ponedeljak:

Doručak: Omlet sa paradajzom i paprikom. Kafa ili čaj.
Drugi doručak: Jogurt, suhe kajsije ili kikiriki.
Ručak: Pileća juha s komadom pilećeg mesa, ribljim kolačima i salatom od kupusa i krastavca, prelivena maslinovim uljem.
Popodnevna užina: kolačići od ovsene kaše i biljni čaj.
Večera: Grčka salata i mala kriška kuvane teletine. Čaj sa mlekom.

Doručak: heljdina kaša i kriška sira. Sok od narandže.
Drugi doručak: Kefir sa zobenom kašom i suhim voćem.
Ručak: Kuvani krompir i paprikaš sa povrćem. Kafa sa mlijekom.
Popodnevna užina: Banana i čaša nemasnog jogurta.
Večera: Porcija salate sa roštilja i voća.

Doručak: Rižina kaša sa kriškom kuhanog prsa. Zeleni čaj.
Drugi doručak: Fermentisano pečeno mlijeko i jabuka.
Ručak: supa od povrća, vinaigrette i kriška ribe. Čaj ili kafa.
Popodnevna užina: Sendvič sa svježim paradajzom.
Večera: Salata od paprike i paradajza uz goveđi gulaš. Bilo koje voće osim banane. Čaj od nane sa medom.

Doručak: tjestenina od cijelog zrna sa kavijarom od tikvice i kriškom hljeba. Kafa sa mlijekom.
Drugi doručak: Sendvič sa sirom i sok od breskve.
Ručak: rižoto i kuvani ćureći file. Suvo voće.
Popodnevna užina: Pola sljeza sa kefirom.
Večera: Ukha i salata od svježeg povrća.

Doručak: Torte od sira sa čajem.
Drugi doručak: tepsija od brokolija.
Ručak: supa od kupusa i pirjani krompir sa pečurkama.
Popodnevna užina: Kuvano jaje i čaša fermentisanog pečenog mleka.
Večera: Lenji kiflice i salata od rotkvice.

Doručak: Ovsene palačinke i kafa.
Drugi doručak: Voće sa šlagom
Ručak: Čorba od krompira, kiseli kupus.
Popodnevna užina: tepsija od svježeg sira.
Večera: Roštilj s porcijom "zelene salate" začinjenom limunovim sokom i maslacem.

Nedelja:

Doručak: kaša od prosa i kriška sira. Juice.
Drugi doručak: Šaka oraha.
Ručak: Svinjetina pečena sa povrćem i kriškom hleba.
Popodnevna užina: Svježe voće.
Večera: paprikaš od povrća i jogurt.

Pokušajte ne preskakati zakazane obroke i slijedite jelovnik prehrambene škole.

Ako niste uspjeli jesti na vrijeme, to ne znači da sljedećem obroku morate dodati još hrane i prejesti se, možete samo povećati porciju.

Pridržavajući se ove dijete, u budućnosti će vam biti lako sastaviti jelovnik zdrave prehrane za mjesec dana i pridržavati ga se. Osim toga, proučivši sve vrste opcija, lako ćete pripremiti sve više novih jela koja se uklapaju u koncept "pravilne prehrane za tjedan dana".

Problem prekomjerne težine možda je jedan od najhitnijih u ženskom društvu. Vjerovatno ne postoji žena koja bi bila potpuno zadovoljna svojim tijelom i nije htjela negdje skinuti par kilograma viška. Postoji mnogo načina za mršavljenje. Netko se iscrpljuje raznim dijetama, teškim fizičkim vježbama, drugi potpuno odbijaju jesti ili progutati šaku tableta za mršavljenje, nadajući se svom čudu - djelovanju. No, nažalost, mnogi u potrazi za idealnim tijelom ne žele pomisliti da takve metode mršavljenja mogu i donijet će očekivani rezultat, ali i značajno naštetiti cijelom tijelu. Morate izgubiti težinu ispravno, bez ikakve štete po zdravlje, samo tada možete postići dobar rezultat. Naravno, možete se obratiti nutricionistu za pomoć, ali ako to nije moguće, predlažemo da se upoznate s osnovnim pravilima i namirnicama koje će vam pomoći da smršavite i održavate tijelo u formi. Pravilna ishrana za mršavljenje jedini je siguran način da smršate bez štete po zdravlje.

Pravilna ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati i vitamini

Poznato je da je glavni izvor vitamina i minerala koji ulaze u ljudsko tijelo hrana. Pravilna i zdrava prehrana za mršavljenje ne samo da može vratiti naše tijelo u normalu, već i dati zdravlje i dobrobit cijelom tijelu. Pravilna prehrana za mršavljenje prvenstveno bi trebala uključivati uravnoteženu prehranu zbog koje nećete osjećati glad. U procesu mršavljenja važno je pratiti količinu kalorija i hranjivih tvari (proteini, ugljikohidrati, masti i vitamini).

Proteini (proteini) su važan element bez kojeg ljudsko tijelo ne može pravilno funkcionirati. To je protein u ljudskom tijelu koji je odgovoran za sve biokemijske reakcije. Velika količina proteina nalazi se u mliječnim proizvodima, kao i u plodovima mora, mesu, gljivama i orašastim plodovima.
Ugljikohidrati su energija za naše tijelo. Većina dijeta preporučuje suzdržavanje od namirnica bogatih složenim ugljikohidratima: krumpir, bijeli kruh, proizvodi od brašna, i njihovu zamjenu jednostavnim ugljikohidratima: voće, povrće. Složeni ugljikohidrati brzo se razgrađuju u tijelu, dramatično povećavaju šećer u krvi i doprinose taloženju masti. Jednostavni ugljikohidrati se polako razgrađuju, sprečavajući debljanje.
Masti - osiguravaju vitalne funkcije tijela u cjelini. Dnevni unos masti je 80 g. Velika količina masti nalazi se u maslinama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, maslinovim i biljnim uljima.
Vitamini su korisne tvari koje tijelu pružaju sve potrebne komponente, povećavaju imunitet i utječu na rast i razvoj. Ljudskom tijelu su potrebni sljedeći vitamini za pravilno i potpuno funkcioniranje: vit C, A, E, vit. D, kao i vitamine B1-B12.

Nedeljni meni zdrave ishrane

Postoji mnogo dijeta i načina pravilne prehrane, ali razmotrit ćemo jedan od onih koji će pomoći ne samo ukloniti višak kilograma, već i normalizirati i poboljšati stanje cijelog organizma. Ova metoda mršavljenja omogućuje vam da smršate u bistrou, ali istovremeno jedete ukusno i ne osjećate glad.

Ponedeljak

Doručak: zobene pahuljice s povrćem ili suhim voćem.
Ručak: salata sa povrćem bez majoneze ili pavlake, mali deo čorbe od mesa, riba pečena u rerni. Kao piće, idealno je 200 mililitara voćnog napitka ili voćnog soka.
Popodnevna užina: jogurt sa voćem ne više od 200 mil.
Večera: volimo mali dio pirinča ili heljde kao salatu od povrća.

Utorak

Doručak: 1-2 jabuke pečene u pećnici sa medom i orasima, zeleni čaj.
Ručak: salata od paradajza, rotkvice začinjene nemasnom pavlakom, supa od povrća.
Popodnevna užina: sušeno voće (datulje, suhe šljive ili suhe kajsije).
Večera: salata od povrća, krompir pečen u rerni sa sirom, sok od povrća.

Srijeda

Doručak: tost, sa medom, takođe bilo koje voće (pomorandža, jabuka, banana) + čaša čaja.
Ručak: lagana supa od povrća, obod integralnog hleba, zeleni čaj.
Popodnevna užina: čaša jogurta ili kefira, 1 banana.
Večera: pirjano povrće, dio pilećih prsa, kompot od sušenog voća.

Četvrtak

Doručak: svježe povrće, kajgana, voćni sok.
Ručak: salata sa povrćem, pileća ili mesna juha, paprika sa punjenim povrćem i pileća prsa.
Popodnevna užina: bilo koje omiljeno voće.
Večera: salata od morskih plodova, 2 krompira, slatki čaj.

Petak

Doručak: nemasni svježi sir sa bobicama ili suhim voćem, 250 mililitara zelenog čaja.
Ručak: salata od svežeg povrća, riblja čorba, sok od povrća.
Popodnevna užina: 1 tvrdo kuvano jaje, jabuka.
Večera: sveže voće, tepsija sa povrćem, čaša crnog čaja.

Subota

Doručak: žitarice sa mlekom i sveže bobice.
Ručak: salata od povrća, lagana supa od povrća, mesni narezak.
Popodnevna užina: ivica hleba sa puterom, crni čaj.
Večera: salata od kupusa, ječmena kaša, paprikaš, sok od povrća.

Nedelja

Doručak: 2 palačinke sa jabukama i medom, 250 miliona nemasnog mlijeka.
Ručak: salata od povrća, supa sa krutonima.
Popodnevna užina: tepsija sa svježim sirom i omiljenim voćem.
Večera: porcija pečene ribe, dinstano povrće, voćni sok.

Na temelju sastavljenog jelovnika za mršavljenje na tjedan dana možemo zaključiti da su u prehrani prisutne sve zdrave i pojačane namirnice. Osim toga, može se vidjeti da u prehrani nema kave, pa bi se ljubitelji ovog napitka trebali suzdržati od pijenja. Svi prehrambeni proizvodi trebaju sadržavati minimalnu količinu soli i šećera, kuhani pečeni ili kuhani.

Sportska medicina jedno je od područja čiji zadatak nije samo pratiti zdravlje sportaša, već i njegovu prehranu, koja će imati važnu ulogu u bilo kojoj vrsti sporta. Bilo koji sportaš s nutricionistom bolje je razviti sportsku prehranu za mršavljenje. Većina ljudi koji se bave sportom radije kupuju posebne dodatke prehrani za povećanje ili smanjenje mišićne mase. Takve dodatke prehrani trebao bi propisati dijetetičar ili liječnik, jer pogrešno odabran lijek može dovesti do debljanja ili drugih poremećaja u tijelu. Sagorjevači masti (dodaci prehrani) u sportskoj prehrani trebaju sadržavati tvari kao što su: L-karnitin, hitozan, ekstrakt zelenog čaja, linolna kiselina, CLA, tiramin, krom i druge komponente koje će imati pozitivan učinak na sve biokemijske procese u tijelu. Za razliku od farmaceutskih lijekova za mršavljenje, sagorjevači masti pomažu u razgradnji masti samo redovitim vježbama. Osim uzimanja sagorjevača masti za održavanje kondicije, sportaši moraju dobro jesti.

Razmotrimo primjer zdrave i zdrave prehrane za mršavljenje za sportaše.

Doručak:mora napuniti tijelo sportaša snagom i energijom. Za to je korisno jesti zobene pahuljice s voćem, suhim voćem ili mlijekom. Zobene pahuljice možete zamijeniti nemasnim svježim sirom s medom ili džemom. Komad tamne čokolade sa zelenim ili crnim čajem također će vam biti od pomoći.
Ručak: uDrugi doručak može se sastojati od svježeg voća ili svježe iscijeđenog soka.
Ručak: iIdealna opcija bila bi pileća prsa s pečenim povrćem ili rižom. Jela od mesa u sportskoj ishrani trebala bi biti prisutna redovno, jer su bogata proteinima. Iste koristi donijet će žitarice bogate biljnim vlaknima: heljda, pirinač.
Popodnevna užina: Dio nemasnog svježeg sira, zeleni čaj.
Večera. Kao prilog za večeru, pogodna je salata od povrća: rotkvica, mrkva, zelena salata, krastavci i začinsko bilje. Salatu možete začiniti maslinovim uljem. Osim salate, preporučuje se jesti dio mesnog jela ili ribe. Morate večerati najkasnije do 18 sati.
Ako prije spavanja osjetite glad, možete popiti čašu jogurta ili nemasnog kefira. Kao piće tokom dana, prednost biste trebali dati negaziranoj vodi. Međutim, treba ga konzumirati umjereno, ne više od 2 litre dnevno, jer se može razviti edem.

Mnogi, ako žele smršati, preferiraju podijeljenu prehranu koja se temelji na raspodjeli hrane na masti, proteine i ugljikohidrate. Osnovno pravilo za odvojenu prehranu nije kombiniranje proteina s ugljikohidratnom i masnom hranom. Odvojena hrana za mršavljenje podijeljena je u 4 ciklusa, od kojih svaki ima svoj skup proizvoda. Prilično je jednostavno sastaviti dijetu, morate proučiti koja od hrane koju jedete sadrži ovu ili onu komponentu: Na primjer, na proteinski dan u sedmici morate jesti nemasno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode. Na dan povrća morate kuhati jela od povrća, žitarica. Dan ugljikohidrata uključuje unos hrane iz složenih ugljikohidrata, ali u malim obrocima: krumpir, peciva, tjestenine, gulaš od povrća. Voćni dan se sastoji od upotrebe voćnih salata, bobičastog voća, prirodnih sokova i orašastih plodova.

Uz odvojene obroke, preporučuje se da se post obavlja jednom sedmično, što bi trebalo uključivati upotrebu voća, fermentiranog mlijeka, kefira, jogurta ili jogurta. Dani posta se ne preporučuju osobama koje žele smršavjeti, ali imaju problema s probavnim sistemom ili gušteračom.

Frakcijska hrana za mršavljenje najčešće se propisuje osobama sa bolestima gastrointestinalnog trakta. Takva prehrana može se klasificirati kao zdrava hrana koja se sastoji od 6-7 obroka dnevno u malim obrocima. Djelomična prehrana omogućuje vam da držite glad pod kontrolom. Oni koji nastoje smršavjeti moraju se sjetiti da "gladne dijete" često mogu dovesti do "kvarova" i vraćanja prethodnih kilograma. Djelomična prehrana za mršavljenje razlikuje se od strogih dijeta po tome što osoba koja jede malu količinu hrane ne osjeća glad, ali istovremeno gubi na težini. Razmotrimo primjer frakcijskog obroka:

8.00. Doručak treba da se sastoji od sporih ugljenih hidrata i proteina. Dobra opcija bio bi jedan od ovih proizvoda: 5 oraha, 1 omiljeno voće, 100 grama svježeg sira, dva jaja, kava s mlijekom ili čaj s medom.
11.00. Jogurt ili kriška kruha, salata od povrća ili voća.
13.00. Vrijeme večere. Pogodan je proizvod bogat vlaknima i proteinima: pileća prsa, pirinač, heljda, paprikaš od povrća, riblja čorba.
17.00. Vreme užine: 100 gr. voćna ili povrtna salata, 20 grama oraha ili sušenog voća.
19.00. Vrijeme večere. Salata prelivena maslinovim uljem, riba u pećnici, salata s povrćem ili 2 jaja, ali samo ako ih ujutro nije bilo.
22.00. Posljednja užina. 200 miliona kefira ili jogurta.

Tako možete kreirati frakcijski meni obroka za nedelju dana. Hranu možete mijenjati na mjestima, glavna stvar je konzumirati male porcije i paziti da unos kalorija ne prelazi 1200-1600 kcal dnevno.

Ishrana i vežbanje

Sledeće se smatra glavnim:

Morate uzeti hranu 2 sata prije vježbanja.
Nakon treninga preporučuje se unos proteinske hrane, a izbjegavanje masne hrane. Malo svježeg sira, jogurta ili kefira idealno će podržati tijelo energijom.
Tokom treninga morate piti gaziranu mineralnu vodu u malim gutljajima.

Pravilna prehrana i tjelesna aktivnost pomoći će vam da brzo pronađete lijepu i vitku figuru bez štete po zdravlje.

Osnovna pravila pravilne prehrane

Jednostavna, ali vrlo važna pravila pomoći će vam da se kompetentno riješite nekoliko kilograma viška:

Dobra prehrana uključuje puno voća i povrća.
Morate više piti. Kao tekućinu morate odabrati zeleni čaj, prirodne sokove, voćne napitke, negaziranu mineralnu vodu, kompote ili žele. Ukupna količina tečnosti koju popijete trebala bi biti 2 - 2,5 litara dnevno.
Odbijanje jednostavnih ugljikohidrata: slatkiša, bombona i drugih "životnih radosti". Kao "bonus", možete jesti jednu od zabranjenih namirnica jednom sedmično, ali umjereno.
Dok jedete, nemojte se ometati, morate dobro žvakati hranu.
Pokušajte svoje omiljene proizvode zamijeniti korisnim. Dakle, šećer za med, masno svinjsko meso za teletinu i suncokretovo ulje za maslinu.
Suzdržite se od konzumiranja alkohola, u rijetkim slučajevima možete popiti malu količinu crnog vina.
Hrana u ishrani osobe koja gubi težinu treba biti raznovrsna. Ne bojte se eksperimentirati, kupujte novu niskokaloričnu hranu, pokušajte miješati okuse.
Nemojte jesti nakon 6-7 popodne. Ako ste jako gladni, možete popiti kefir, jogurt ili jogurt.
Naučite kontrolirati svoje emocije, riješite se stresa. Stresne situacije često uzrokuju nervozu i puno jela.
Uz pravilnu prehranu, svakako se bavite i sportom: fitnesom, trčanjem, plivanjem, plesom.

Pravilna prehrana za mršavljenje ne samo da će vam pomoći da dobijete vitku figuru, već će i poboljšati zdravlje cijelog tijela. Naravno, rezultat zdrave prehrane neće biti vidljiv odmah, ali nakon 1-2 tjedna definitivno ćete osjetiti poboljšanje svoje dobrobiti, a kad stanete na vagu, zasigurno ćete primijetiti pozitivan rezultat. Ljudsko tijelo je jedinstveno i individualno, neko brzo gubi težinu, drugi sporije, a nekima je teško bez pomoći nutricionista. Ali u svakom slučaju, zdrava hrana i pravilna prehrana pomoći će vam da pronađete dobro zdravlje i dobro raspoloženje.

Pregledi